Упражнения в парах на гибкость: Комплекс упражнений в парах для старшеклассников

Комплекс разминки в парах для развития силы | Методическая разработка по физкультуре (7 класс) по теме:

Два основных упражнения в паре для развития гибкости рук пловца | TopSwim.Pro

Работа над развитием гибкости пловца – одна из важных составляющих всего тренировочного процесса.

 Без должной гибкости невозможно качественно реализовать все элементы техники плавания: положение тела в воде, подводный гребок, пронос руки(рук) и работу ног.

В этой статье рассмотрим два “бородатых” упражнения для развития гибкости в паре.

 Для начала приведу общие рекомендации:

• первым делом сделать хорошую разминку;
• делать все движения плавно без рывков;
• лучше не дотянуть, чем перетянуть. Например, работая в паре, вся ответственность в плане травм лежит на том, кто тянет.

 Упражнение 1 – “Сведение рук за спиной”

 Очень популярное упражнение у пловцов. Здесь я рекомендую делать хват за локтевой сустав. Упражнение можно делать лежа на полу или стоя, но лежа предпочтительней. На видео показан принцип захвата локтевого сустава. Нужно сначала удобно “уложить” локтевой сустав в ладони, потом нужно как бы раскрыть плечи(см. видео), и после этого только пробовать плавно и медленно сводить руки, подтягивая одновременно чуть вверх. Во избежание травм, не рекомендую брать пловца за кисти рук, при таком хвате идет очень большая нагрузка на запястья и на локтевые суставы.  

 Упражнение 2 – “Высокий локоть”

Второе упражнение также популярное в плавании – сведение локтей за головой.

Настоятельно рекомендую делать это упражнение очень мягко, слушая внимательно партнера. Хват должен быть основательным, тянуть руки как бы немного вверх и одновременно пытаться сводить. Максимальная цель упражнения – это поставить плечи параллельно друг другу. Далее сводить плечи категорически не рекомендую, большая вероятность травмирования – например, перелом ключицы.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

         Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

         2 – руки вперёд, голову выпрямить;

         3 – руки в стороны;

         4 – руки разогнуть;

         5 – правая рука вверх, левая вниз;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая рука вверх, встать на носки;

         8 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

         5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

         8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

         2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

         3 – руки вперёд, скрестно;

         4 – отведение рук в стороны-назад;

         5 – руки вверх – скрестно;

         6 – руки дугами вниз – скрестно;

         7 – круговым движением через стороны вверх;

         8 – и.п.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

         2 – то же, левой;

         3-4 – то же, двумя.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

         И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вправо, руки вверх;

         6 – и.п.;

         7 – наклон вправо, руки вверх;

         8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот направо, руки в стороны;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

         6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

         7 – наклон вперёд, согнувшись;

         8 – и.п.

         То же в другую сторону.

         Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

         4 – и.п.;

         5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         7 – и.п.;

         8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         10 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 8

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

         3 – упор присев;

         4 – и.п.

         То же в левую сторону.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

         И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

         2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

         3 – выпад на правой;

         4 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 10

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор лёжа;

         3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

         4 – упор лёжа;

         5 – мах согнутой левой вперёд;

         6 – упор лёжа;

         7 – упор присев;

         8 – и.п.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

         6 – и.п.;

         7 – то же, что на счёт 5;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

         3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

         4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

         Ходьба на месте.

Упражнение 14

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

         2 – поменять положение ног;

         3 – прыжком ноги врозь;

         4 – ноги вместе.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

         2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

         3 – полуприсед.

         4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

         Повторить 8-12 раз.

«Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Упражнения для развития силы»

Формулирует задание, осуществляет контроль.

На первый, первый, второй, второй… – РАСЧИТАЙСЬ!

На пару по два мата – ВЗЯТЬ! И уложить в длину.

Проводит подготовительные упражнения (карточка № 1) :

— Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, руки вверх. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 6 наклонов в каждую сторону.

— Исходное положение прежнее. Вращайте корпус по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.

— Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.

— Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.

— Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.

Комплекс упражнений для развития гибкости (карточка № 2) :

— Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

— Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.

— Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом смените положение ног 12 раз.

— В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.

— Из прежнего исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое колено, и перенесите вправо основной вес тела. Одновременно выпрямите левую ногу. Не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота влево, переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на левую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.

— Встаньте прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч. Присядьте, захватив ладонями стопы. Попытайтесь выпрямить спину и подать вперед таз. Зафиксируйте это положение на 15 сек.

— Встаньте на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок. Присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. Затем встаньте и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на каждую сторону.

— Встав на колени, расставьте колени как можно шире и разведите голени параллельно друг другу. Плавно приседайте назад, пока ягодицы не коснутся пола, и затем вернитесь в прежнее положение. Сделайте 12 приседаний.

— Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. С усилием наклонитесь, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12 наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

— Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. С усилием наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.

— Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу, отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру. Наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 8 наклонов к другой ноге.

— Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните так, чтобы голень была повернута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались пола. Наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу. Сделайте 12 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 12 наклонов к другой ноге.

— Сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол коленями (если это пока не удается, сядьте «по-турецки», оперев на пол стопы и скрестив лодыжки ниже уровня коленей). Наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.

— Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху, сгибая колени. Затем плавно разведите колени в стороны (стопы держите вместе), с усилием упираясь в них локтями. Сделайте 16 движений.

— Сядьте на пол. Согните правую ногу, подтягивая к себе стопу, затем подтяните голень вверх и попытайтесь заложить ее за шею. Повторите то же для левой ноги.

— Лягте на живот, согните руки и положите их по бокам. Выпрямите руки, прогните спину и поднимите грудь и голову вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

— Лягте на живот. Возьмитесь руками за стопы, прогните спину и поднимите голову. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

— Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

— Исходная позиция: стоя на коленях. Отведя руки назад, взяться ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30 секунд.

— Встаньте на «мостик» и задержитесь в нем на 30 секунд.

— Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Методика выполнения наклонов вперед — Мои статьи — Каталог статей

%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%20%d0%b2%20%d0%bf%d0%b0%d1%80%d0%b0%d1%85 — с русского на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийЛатинскийФинскийГреческийИвритАрабскийСуахилиНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийШведскийПольскийЭстонскийЛатышскийДатскийНидерландскийАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийГрузинскийКорейскийХорватскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийБелорусскийБолгарскийИсландскийАлбанскийНауатльКомиВаллийскийКазахскийУзбекскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийГэльскийШумерскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийФарерскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийМаньчжурскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Вопрос:

Flexibility может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для повышения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Какая тренировка является лучшей для повышения гибкости? Быть конкретным.

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Вы работаете над повышением своей гибкости? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. BurningHeart Просмотреть профиль
2. Mtguy8787 Просмотр профиля
3. LJ57 Просмотр профиля
4. redhawk76 Просмотр профиля

1 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку. Я никогда не занимаюсь растяжкой и отлично справляюсь».

В той или иной форме эта фраза застряла в головах многих тяжелоатлетов. Они считают, что растяжка предназначена для фанатов гимнастики и йоги, которые хотят искривлять свое тело в причудливые формы.

Тяжелоатлеты не обращают внимания на растяжку, потому что она, кажется, уменьшает размер мышц. Вы только что закончили тренировку рук, ваши бицепсы и трицепсы накачаны и стали на дюйм больше, вы похожи на питбуля.Меньше всего вам хочется избавиться от этого чувства, потянувшись, верно?

Как мы все знаем, ощущение накачки длится недолго, кровь и молочная кислота покидают ваши руки. Из-за интенсивных тренировок без растяжки руки остаются в полусокращенном состоянии часами. Это, в свою очередь, очень незначительно уменьшает диапазон движений ваших бицепсов и трицепсов. Умножьте это на 500 тренировок рук и представьте, какой диапазон движений вы теряете.

Пять лет назад вы могли почесать себе середину спины; в настоящее время ты трусь об угол.Это не потому, что вы набрали мышечную массу, а потому, что вы потеряли гибкость.

Итак, вы начинаете растягиваться? Нет, держу пари, половина из вас думает: «Ну и что, пять лет растяжки — большая цена по сравнению с 3 долларами за травку для спины». Что, если бы я сказал вам, что растяжка увеличит рост мышц, вы бы сделали это?

Да, растяжка действительно увеличивает мышечный рост. Какую роль в росте играет растяжка?

Каждая мышца вашего тела заключена в соединительную ткань, известную как фасция.Фасция — это то, что удерживает ваши мышцы на месте. Со временем вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, но с фасцией ничего не происходит. Не существует протеинового порошка, который нацелен на рост фасции.

Таким образом, ваши мышцы растут, пока не станут слишком сжатыми вдоль фасции. В этот момент ваши мышцы ограничены в росте из-за скорости расширения фасции, которая очень медленная по сравнению с тем, что могло бы быть.

Теперь вы хотите растянуться? Возможно, так … но сначала позвольте мне поделиться с вами этой маленькой жемчужиной информации.Возможно, что на самом деле мышечная память — это скорость расширения фасции.

Новички быстро наращивают мышцы, потому что их фасция не заполнена. Опытные лифтеры, которые немного взлетели и возвращаются к этому, быстро набирают силу, потому что их фасция уже сильно растянута, позволяя мышцам свободно расти.

Хотя это не известно на 100%, есть большая вероятность, что фасция является решающим фактором или, по крайней мере, частью явления, которое мы называем «мышечной памятью».Итак, давайте начнем заставлять наши мышцы «помнить» то, о чем они и не подозревали!

Часть 1

Какая лучшая тренировка для повышения гибкости? Быть конкретным.

Для повышения гибкости вы должны периодически растягиваться в течение дня, особенно после тренировки. В отличие от роста мышц, ваше тело не станет «перетренированным» из-за правильной растяжки.

Существует семь категорий, по которым растяжка классифицируется:

1. Баллистическое растяжение
2. Динамическое растяжение
3. Активное растяжение
4. Пассивная (расслабленная) растяжка
5. Статическое растяжение
6. Изометрическая вытяжка
7. ПНФ растяжка

Для наших целей мы сосредоточимся на пассивной и статической растяжке.Пассивное растяжение — это принятие положения и удержание его в нем другой частью тела или другими средствами. Это техника расслабленной растяжки. Например, вы положите ногу на стул и двигаете телом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Статическая растяжка более интенсивна и включает в себя растяжение мышцы до самой дальней точки и сохранение этого положения. Например, поставьте ногу прямо на стул, касаясь пальцами ног и сохраняя это положение в течение некоторого времени.

При выполнении следующих упражнений на растяжку важно помнить: «больше не значит лучше». Вы не хотите растягиваться до абсолютной боли или дальше, чем ваше тело готово.

Хорошая растяжка — это постоянное удержание позиции в течение 30 секунд без подпрыгивания. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в мышцах, а не ощущение того, что вас поджигают.

Давайте продолжим растяжку …

Сундук:

Возьмите пару гантелей с таким весом, который вы бы использовали примерно для 12 повторений мух.Лягте на скамью и поднимите их в напряженном положении. Затем медленно опустите их, чтобы грудные мышцы были максимально растянуты. Держи эту позицию.

Брюшной пресс:

Сядьте прямо на землю. Согните колени и сведите пятки вместе. Осторожно подтяните ступни к себе. Положите локти на внутреннюю сторону колен. Аккуратно опустите ноги на пол. Держи эту позицию.

Плечи (передняя дельта):

Найдите стационарный бар; кузнечный станок работает нормально.Повернитесь от него лицом и возьмитесь за него ладонями вниз. Медленно идите вперед, пока дельты не будут максимально растянуты. Держи эту позицию.

Плечи (боковые дельты):

Нагрузите средний вес на низкий шкив. Возьмитесь за нижний шкив троса, встаньте и позвольте силе весового стека растянуть вашу боковую дельту. Если у вас нет под рукой низкого блока, вы также можете использовать стену, просто прислонившись к стене для сопротивления в растянутом положении.

Плечи (задняя дельта):

Возьмитесь за локоть одной руки рукой другой руки; подтяните локоть к груди.Удерживайте это положение и повторите для другой стороны.

Ловушки:

Загрузите кузнечный станок умеренным весом. Поднимите вес вверх и опустите его как можно сильнее, чтобы максимально растянуть ваши трапеции. Держи эту позицию.

Спинка (нижняя):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держи эту позицию.

Сзади (посередине):

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках. Согните спину к потолку. Держи эту позицию. Вернитесь в исходное положение. Подтяните живот к полу, прогнув спину. Держи эту позицию.

Назад (в латах):

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас в положение подтягивания. Поднимите тело вверх, затем снова опустите. Оказавшись в нижнем положении, повисните на перекладине на 30 секунд. Обратите внимание, если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания или вы не можете выполнять это упражнение, простое растяжение и удерживание рук как можно выше также является отличным упражнением на растяжку широчайшего.

Бицепс:

Расположите скамью с наклоном 60 градусов, как вы делали это для трицепса. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели вверх и медленно опустите, пока не достигнете максимального растяжения в бицепсах. Держи эту позицию.

Трицепс:

Расположите скамью с наклоном около 60 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, сядьте и откиньтесь на скамейке. Вытяните обе руки прямо вверх, а затем медленно опустите гантели по обе стороны от головы.Задержитесь, пока не закончите растяжку.

Предплечья:

Сядьте на ровную скамью, возьмитесь за штангу нижним хватом за сгибатели предплечья и сверху за разгибатели. Положите руки на скамью, чтобы запястья свисали с края. Медленно опускайте вес, пока не добьетесь максимального растяжения. Держи эту позицию.

Четырехглавая мышца:

Легкий для вас. Встаньте на колени и расставьте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Положите руки на пол позади себя и максимально отклонитесь назад, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы.Держи эту позицию.

Ягодицы:

Лягте на землю, вытянув тело. Согните одну ногу и сдвиньте пятку к низу. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за колено. Аккуратно подтяните ногу к противоположному плечу. Держи эту позицию.

Подколенные сухожилия:

Поставьте ногу на любую возвышающуюся поверхность, стул или скамейку отлично подойдут. Держа ногу прямо перед собой, согните туловище, не выгибая спину вперед, и постарайтесь коснуться пальцев ног.Держи эту позицию.

Телята:

Еще один легкий для вас. Просто встаньте под кузнечный станок и держитесь за штангу. Получите максимальное сокращение, а затем опускайте штангу, пока не достигнете максимального растяжения. Держи эту позицию.

Процедура:

Создать распорядок из этих упражнений просто. Вам не нужно беспокоиться о достаточном восстановлении между растяжками, как о мышцах. Единственное, что вам нужно учитывать при планировании упражнений на растяжку, — это расположение растяжек по отношению к вашим тренировкам.Вы хотите растянуться после или за несколько часов до тренировки, но никогда не сразу перед ней.

Кто-то, занимающийся четырехдневной тренировкой в ​​неделю, может спланировать тренировку на растяжку, подобную этой:

День 1:

• 18:00 — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 2:

• 18:00 — Тренировка верхней части тела
• 19:00 — Растяжка верхней части тела

День 3:

День 4:

• 6:00 стр.м. — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 5:

Часть 2

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Самым большим преимуществом повышенной гибкости для нас, тяжелоатлетов, было то, о чем я говорил ранее, — увеличение мышечной массы. Когда вы тренируете гибкость своего тела, ваша фасция расширяется, и у ваших мышц появляется больше возможностей для роста. Еще большее преимущество заключается в том, что растяжка является «загадкой» мышечной памяти.

Еще одно преимущество повышенной гибкости — это просто повышенная гибкость. Вы когда-нибудь замечали мускулистых бодибилдеров, которые ходят, как роботы, с вытянутыми в стороны руками? Это те, кто не растягивается. Вы не только выглядите нелепо при такой ходьбе, но и тренируетесь в связанном с мышцами состоянии, почти прося травмы.

Ваше тело не предназначено для такого сужения, и поднятие тяжестей в сжатом состоянии может привести к мышечным судорогам, растяжениям или разрывам.

И еще кое-что. Еще одно преимущество — лучшая осанка. Как бодибилдеры, мы стремимся к тому, чтобы наше тело выглядело как можно лучше. Меньше всего мы хотим, чтобы плохая осанка мешала нашему телосложению.

Вы можете потратить десять лет на наращивание мышечной массы и сокращение жира, но когда вы ходите с опущенными плечами и спиной вперед, это выглядит так, как если бы вы тренировались два года. Важным аспектом бодибилдинга является правильная осанка как в тренажерном зале, так и вне его. Повышенная гибкость обеспечивает естественную прямую осанку.

Растяжка после тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту, уменьшив болезненность и, в свою очередь, еще раз улучшив осанку. Это означает, что вы больше не будете ходить, как мумия, после недели интенсивных тренировок.

Часть 3

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Периодически я работаю над повышением своей гибкости. Подколенные сухожилия всегда были моей наименее гибкой мышцей. Я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, стоя прямо.На самом деле я мог пройти только примерно на полпути через голень.

Что действительно заставило меня начать растяжку, так это моя травма диска, вызванная приседанием со слишком большим весом и неправильной техникой. Мое левое подколенное сухожилие с течением времени стало очень напряженным из-за того, что соскользнувший диск давил на нерв, проходящий по моей ноге.

Было так туго, что я едва мог протянуть колено. Не зная, что это было причиной, меня отправили к физиотерапевту. Там она сказала мне, что мне нужно растягиваться дважды в день, каждый день.

По мере того, как я растягивалась в течение определенного периода времени, моя гибкость обеих ног увеличивалась, и я чувствовал себя хорошо, умственно и физически, когда я мог дотронуться до лодыжки на правой ноге. Моя левая нога не очень хорошо себя чувствовала из-за проскальзывания диска. Несмотря на то, что я приобрел в нем некоторую гибкость, он все равно был очень плотным.

После того, как мне, наконец, сделали МРТ и операцию на спине, моя левая нога восстановила гибкость. Я тоже не переставала растягиваться. По сей день я все еще время от времени растягиваюсь, после тренировок, а иногда и в течение дня.

Однако у меня нет единственной программы гибкости. Причина в том, что, вероятно, я, как и многие другие, никогда не видел необходимости в повышенной гибкости. Легко сказать: «Если не сломалось, не чини». Обычно это так, но как узнать, что он не сломан, если это все, что вы использовали?

Как узнать, нужно ли принимать сывороточный протеин после тренировки, если все, что вы делали, — это пить Gatorade после тренировки? Есть методы, которые вы должны попробовать, чтобы увидеть, есть ли лучший способ что-то сделать, в нашем случае это нарастить мышцы.Растяжка — одна из таких техник.

Хотя у меня нет расписания по растяжке, я, скорее всего, начну его после изучения фасции и ее возможной роли в том, что мы называем «мышечной памятью». Преимущества намного перевешивают небольшое время, необходимое для растяжки. На самом деле вам не нужно быть на 100% сосредоточенным при растяжке, как при поднятии тяжестей, поэтому растяжку можно выполнять во время просмотра телевизора. Ничего более удобного и не просишь.

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».»… Потому что это намного более полезно для нашего тела, чем то, что мы знаем или на что рассчитываем.

Артикул:

1. www.abcbodybuilding.com
2. www.cmcrossroads.com
3. www.fitstep.com

2 место — Mtguy8787

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Flexibility может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для повышения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Наличие приличной гибкости важно для повседневной жизни, а также для достижения результатов в спорте, тренажерном зале или где-либо еще. Растяжка — это один из инструментов, который можно использовать для увеличения гибкости. Однако, хотя у растяжки есть свои преимущества, при неправильном использовании есть много недостатков. Многие люди также используют растяжку в тех случаях, когда ее использовать не следует.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Спросите у кого-нибудь о том, как повысить гибкость, и вы получите ответ «иди на растяжку» в 9 случаях из 10.Растяжка может быть полезным инструментом, но важно понимать, когда это полезно, а когда нет. Растяжка — почти всегда единственная форма упражнения, связанная с гибкостью. Однако это далеко не так. Перед тем, как перейти к самой программе, необходимо сначала осветить несколько вещей.

Мифы о растяжке

1. Растяжка способствует хорошей разминке

Многие люди растягиваются, чтобы разогреться перед тренировкой с отягощениями. Хотя намерение действительно разогреться — это шаг впереди многих, метод, используемый в этих случаях, мало / не дает никакой пользы в качестве разминки.Чрезмерное растяжение перед тренировкой может даже иметь негативные последствия, помимо того, что вы очень плохо выполняете разминку.

Цель разминки — увеличить приток крови к мышцам. Движение увеличивает приток крови к задействованным мышцам и генерирует тепло, отсюда и название «разогрев». Этот усиленный кровоток поможет улучшить работоспособность и снизить риск травм. Чтобы обеспечить достаточный приток крови к мышечной ткани, необходимо выполнять определенный уровень работы в течение длительного периода времени.

Статическая растяжка, которая является наиболее распространенной формой, практически не увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка перед тренировкой не поможет уменьшить травмы и не улучшит силовые показатели при поднятии тяжестей.

Если сухожилия и / или связки чрезмерно растянуты, это может временно их ослабить. Это действительно может УВЕЛИЧИТЬ риск получения травмы, если на них возложена большая нагрузка.

2. Поднятие тяжестей снижает гибкость

Тренировки на гибкость и силовые тренировки обычно делятся на 2 отдельные категории большинством людей.Силовые тренировки — это то, что делает вас «большим и сильным», а растяжка — это то, что делает вас «гибким». Однако это далеко от истины. В большинстве случаев подъем тяжестей не является причиной снижения гибкости. Это гораздо больше связано с увеличением размеров мышц и соединительных тканей.

Люди, которые набирают большую массу и ничего не делают для поддержания гибкости, теряют ее. Фактически, силовая тренировка определенных мышц может стать важной частью повышения гибкости.Фактическое поднятие тяжестей мало влияет на гибкость.

3. Растяжка повышает работоспособность в тренажерном зале

Большинство людей считают, что регулярная растяжка поможет им в тренировках с отягощениями. Растяжка мышцы не влияет ни на один фактор, который может улучшить работоспособность. Он не влияет на нервную адаптацию, химический состав мышц или что-либо еще, что связано с производительностью.

Если мышца напряжена, выполнение упражнения на ее растяжение увеличивает вероятность травмы.В этом случае растяжка может дать временное решение для напряженной мышцы, но это только временно. Чтобы навсегда решить эту типичную проблему, необходимо использовать другие методы.

4. Растяжка улучшает осанку

Округлые плечи типичны для плохой осанки. Эти и другие признаки плохой осанки вызваны мышечным дисбалансом. Растяжка может временно помочь с этим, но если мышечный дисбаланс не будет исправлен, проблема с осанкой останется.

Постоянная мышечная напряженность

У многих людей мышцы всегда кажутся напряженными / укороченными. Затянутые подколенные сухожилия и нижняя часть спины — две очень распространенные проблемы. Для большинства людей ответ, который они получают, — просто чаще растягиваться и «извините, не повезло». У тебя плотная поясница ».

Но это только временный ответ. В большинстве случаев постоянно напряженная мышца возникает не из-за недостаточного растяжения, а из-за дисбаланса мышечной силы.

Когда одна мышца постоянно напряжена, это обычно означает, что противоположная мышца / мышцы пропорционально слабы.Представьте себе сильное сокращение мышц. Если бы эта мышца никогда не переставала сокращаться, было бы разумно, что она всегда напряжена. Чтобы предотвратить укорочение одной мышцы, противоположная мышца должна быть достаточно сильной, чтобы противодействовать этому.

В случае тугой поясницы это, вероятно, указывало на слабость мышц живота, а также сгибателей бедра. Что касается подколенных сухожилий, это могут быть слабые мышцы живота и сгибатели бедра и / или слабые квадрицепсы.

В этом случае растяжка не поможет решить проблему, так как она вообще не укрепляет никакие мышцы.Постоянное растяжение предлагает лишь временное решение. В этом случае лучший подход — комбинация целевых силовых тренировок с растяжкой для временного облегчения. На мой взгляд, подавляющее большинство мышц вызвано дисбалансом моей мышечной силы.

Теперь я уверен, что некоторые из вас думают: «Нет, со мной дело обстоит не так. Я прорабатываю все мышцы равномерно. Один день спины на каждый день груди — я прорабатываю пресс, так что никаких проблем. присмотритесь поближе, потому что вы можете быть удивлены тем, что найдете.

Пары общих мышечных групп

Если у вас постоянно напряженные мышцы, посмотрите на этот список, чтобы найти противоположные мышцы. Вероятно, нужно укрепить одну или несколько противоположных мышц.

• Грудная клетка — Общая спина, малая большая и нижняя часть позвоночника (внешние ротаторы), задние дельтовидные мышцы
• Верхняя часть спины Большая и малая грудная мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (внутренние вращатели)
• Нижняя часть спины — Брюшной пресс, сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия — брюшной пресс, сгибатели бедра, четырехглавая мышца
• Квадроциклы — подколенные сухожилия, возможно, разводящие позвоночник
• Абдоминальные мышцы — Эректор позвоночника, подколенные сухожилия
• Внутренняя часть бедра / пах — Приводящие мышцы ног (внешние бедра)
• Наружные бедра — Отводящие мышцы ног (внутренняя поверхность бедра)
• Телята — передняя большеберцовая мышца
• Бицепс — Трицепс
• Трицепс — Бицепс

Содействие кровотоку

Улучшение кровообращения в мышечной ткани может помочь улучшить гибкость.Основной способ сделать это — увеличить плотность капилляров в мышечной ткани. Повышение кровотока может помочь сделать мышечную ткань более «податливой» и, следовательно, гибкой.

Чтобы увеличить плотность капилляров в медленных волокнах или волокнах типа 1, обращайтесь к тренировкам на выносливость. Для нижней части тела это может быть бег, езда на велосипеде или использование одного из многих кардиотренажеров. Для больших мышц спины хорошо работает гребной тренажер.

Для увеличения плотности капилляров в волокнах типа II или в волокнах, наиболее часто используемых при поднятии тяжестей, необходима тренировка анаэробного типа.Этот тип тренировок требует интенсивных подходов продолжительностью от 30 секунд до более 1 минуты. Типичные упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, хорошо подходят для ее улучшения.

Когда растягиваться и рекомендации по растяжке

Как упоминалось ранее, растяжение часто не решает проблему напряженных мышц. Некоторые люди имеют ограниченную гибкость просто из-за увеличения мышечной и соединительной массы, и все это достигается без тренировок на гибкость на этом пути. В этом случае упражнения на растяжку — хороший вариант для увеличения гибкости.

Если вам не хватает общей гибкости, то упражнения на растяжку, вероятно, будут очень полезны. Однако, если у вас ограниченная гибкость только в нескольких избранных мышцах, то, вероятно, фактором является силовой дисбаланс.

1. Всегда растягивайте теплые мышцы

Очень важно растягивать мышцы, когда они «теплые». Растяжку нельзя делать на холодных мышцах. Растяжка холодных мышц не только значительно снижает эффективность, но и увеличивает вероятность травм. По этой причине растяжку лучше делать сразу после тренировки.

2. Не перетягивайте

Так же, как сила или размер, гибкость нужно наращивать постепенно. Как и в случае с любой другой формой обучения, если вы пытаетесь сделать больше, чем можете, результаты часто уменьшаются, а негативные эффекты усиливаются.

Чрезмерное растяжение не поможет вам быстрее обрести гибкость. Слишком сильное растяжение связок и сухожилий может даже вызвать травму. Даже если травмы не произойдет, чрезмерное растяжение, вероятно, вызовет некоторый ущерб, таким образом временно ослабив их.

Чрезмерное растяжение может быть результатом нескольких причин, включая частое растяжение, слишком долгое растяжение за один раз или слишком большое растяжение. При растяжении слегка потянитесь за нормальную удобную точку. Не растягивайтесь как можно дальше и не заходите в «болевую зону». Помните, что растяжка — это постепенный процесс, и что растягивание как можно дальше не ускорит его.

3. Избегайте методов растяжения PNF

PNF используют нервные реакции на растяжение, чтобы мышцы могли быть растянуты еще больше.Поначалу это может показаться хорошим делом, но имейте в виду, что растяжка — это постепенный процесс, как и все остальное. Использование техники PNF для «максимального растяжения» может легко привести к чрезмерному растяжению.

Кроме того, методы PNF более сложны и часто требуют практики. Неправильное их выполнение может вызвать дальнейшие возможные проблемы.

4. Избегайте жесткого баллистического растяжения

Динамическая или баллистическая растяжка предполагает постоянное движение тела.Импульс движения используется для растяжения мышц. Это не так эффективно, как длительная растяжка. Таким образом также легко растянуть соединительные ткани.

5. Статическая растяжка:

При растяжении слегка растянитесь за пределы нормального комфортного диапазона движений (ROM). Не растягивайтесь насколько это возможно, и если есть боль. В общем, начните с начальной растяжки 10-15 секунд. После этого расслабьтесь в течение 5-15 секунд, затем выполните еще 1-3 растяжки продолжительностью 20-45 секунд.

6. Частота:

Растяжка каждой мышцы 2 раза в неделю — это достаточно для большинства, чтобы развить общую гибкость. Опять же, если вам приходится очень часто растягивать определенные мышцы, чтобы они оставались свободными, это, вероятно, во многом связано с дисбалансом силы.

Целевая тренировка на гибкость:

Эту тренировку следует использовать, если у вас есть пара определенных, напряженных групп мышц, например напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и т. д. Если вам не хватает общей гибкости и нет конкретных проблемных зон, используйте следующую тренировку ниже.Если вам не хватает общей гибкости, а также есть несколько проблемных мышц, можно использовать обе тренировки.

1. Выберите подходящие упражнения:

Для этого мы захотим выбрать упражнения, которые прорабатывают противоположную мышцу. Если у меня напряженная поясница и грудь, я захочу выбрать упражнения, которые в первую очередь нацелены на мышцы живота, сгибатели бедра и спину в целом.

2. Разминка

Очень важно разминаться перед любой тренировкой, а особенно этой. Разминка с кардио-упражнениями не менее нескольких минут.Также указан один разогревающий подход на каждую группу мышц, но не помешает сделать пару дополнительных разминочных подходов.

3. Этап укрепления 1

Первая часть тренировки будет использовать тяжелый вес, малое количество повторений и уменьшенный диапазон движений. Не беспокойтесь о сокращении объема движений; это не будет напрягать мышцы. Это необходимо для безопасного использования большего веса, что поможет быстрее укрепить мышцы. Это также может помочь снизить возможный риск травмы.

Для этой фазы ограничьте диапазон движения до 1/2 — 3/4 нормального диапазона движения. Избегайте работы в ограниченном диапазоне движений; Используйте только удобное и безболезненное ПЗУ. Используйте ПЗУ, в котором вы можете поднять больший, а не меньший вес.

4. Этап укрепления 2

На этом этапе используйте более легкий вес, большее количество повторений и полный безболезненный диапазон движений. Это поможет еще больше укрепить соединительные ткани. Это также дополнит эффекты Фазы 1.

5. Фаза легкой растяжки

После тренировки можно сделать небольшую растяжку для напряженных мышц, чтобы облегчить временное состояние. Однако это растяжение должно быть легким. Не пытайтесь растянуть мышцу сверх небольшого количества. Эта часть не является обязательной. Если вы решите выполнить эту часть, используйте растяжку и время растяжки из «Тренировки на общую гибкость».

Пример тренировки

Эта примерная тренировка предназначена для воображаемого человека с напряженной грудью, поясницей и подколенными сухожилиями.

• Разминка: Кардио легкие и умеренные 5-10 минут
• Приседания со штангой спереди: Сокращенная тренировка 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 3 повторения при 95% от 1 ПМ
• Разгибания ног: Полная ROM 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 RM
• Скручивания с утяжелением: Сокращенная тренировка 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 4 повторения при 90% от 1 ПМ
• Скручивания на полу: 3 подхода по 25 повторений или как можно больше
• Подъемы ног в висе: Полная ПЗУ 3 подхода — 20 или как можно больше
• Тяга гантели на одной руке: Уменьшенная ПЗУ 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1 ПМ, 5 подходов для укрепления: 3 повторения при 95% от 1 ПМ
• Тяга на тросе сидя: Полная ПЗУ 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 ПМ
• Подъем гантелей сзади / боковое поднятие: Полный цикл 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцами тренировки для печати.

Тренировка на общую гибкость

Как упоминалось ранее, растягивайте только теплые мышцы. Эти процедуры лучше всего выполнять после тренировки. Их можно чередовать (4 занятия в неделю) или выполнять вместе (2 занятия в неделю). Каждую мышцу следует растягивать два раза в неделю.

Программа растяжки A

Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка на четвереньках лежа

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стретч для теленка

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Сидячий пол Twist

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Колено к груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Эректор Spinae Stretch

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Программа растяжки B

Растяжка плеч 1

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеч 2

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеча / верхней части спины

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Трицепс / растяжка плеча

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка бицепсов / плеч

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стул-растяжка для груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

• Повышенные функциональные возможности в быту
• Повышенная производительность в спорте и деятельности, требующей гибкости
• Снижение риска травм из-за растяжения напряженной мышцы
• Пониженный риск травм плечевого комплекса
• Произведите впечатление на своих непреклонных друзей

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

В настоящее время я не работаю над поддержанием сверхвысокого уровня гибкости, но я работаю над поддержанием достаточного уровня.Основная причина этого — просто функциональные способности в повседневной деятельности. Я также стремлюсь поддерживать достаточную гибкость плеч, что помогает мне выполнять широкий спектр упражнений для плеч с меньшим риском травм. Сейчас я растягиваюсь 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.

Люди, которых я встречал в тренажерном зале, обычно удивляются моей умеренной гибкости, когда обнаруживают, что я очень мало растягиваюсь. Я растягиваюсь, наверное, раз в неделю по 20-30 минут.В остальное время я поддерживаю гибкость, внимательно наблюдая за любыми мышечными дисбалансами и исправляя их до того, как они вызовут проблемы.

Около месяца назад я заметил, что мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия большую часть времени начали ощущать напряжение. Я больше не мог прикасаться к пальцам ног, что раньше было очень легко. Вместо того чтобы растягиваться, как это делало бы большинство людей, я посмотрел на свой распорядок дня.

Конечно же, я делал НАМНОГО больше упражнений на поясницу / подколенное сухожилие и гораздо меньше работал на брюшной пресс.Я сосредоточился на укреплении брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Через пару недель я легко смог снова дотронуться до пальцев ног — совсем без растяжения. Стеснение в пояснице исчезло.

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости — это тренировка, в которой основное внимание уделяется растяжению всех важных групп мышц, которые будут использоваться на тренировках и в повседневной жизни в целом.Улучшить гибкость можно, просто уделяя растяжке около десяти минут в день.

Все упражнения на растяжку в этой тренировке статичны, что означает, что отскоки не будут использоваться. Это поможет повысить гибкость без риска травм. Хотя поначалу растяжки могут показаться не совсем комфортными для вашего тела, они никогда не должны вызывать острой боли.

Важно понимать, что гибкость — это то, что вы постоянно улучшаете с течением времени, и что вы никогда не должны заставлять себя выходить за рамки текущих ограничений гибкости.

Хотя по этому поводу ведутся споры, научный консенсус и отдельные отзывы, кажется, указывают на то, что тренировку гибкости не следует проводить до или после интенсивных силовых тренировок. Это не только снижает силу и мощь, но также увеличивает вероятность получения травм. Поэтому вам следует выполнять тренировку гибкости в другое время.

Есть несколько важных рекомендаций, которые будут применяться ко всем упражнениям на растяжку, описанным ниже.

Удерживать позицию

Сначала удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд.Нет необходимости пытаться устанавливать личные рекорды по тому, как долго вы можете продержаться на растяжке. Это только увеличит шансы получить травму.

Избегайте боли

Во-вторых, вам следует прекратить любое растяжение, если оно вызывает боль или усиливает напряжение в мышцах. Плотность должна уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку. Помните, что растяжка должна приносить удовольствие, если выполняется правильно и с учетом требований безопасности. Если вы растягиваетесь до такой степени, что возникает боль, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Не более четырех повторений

В-третьих, выполняйте каждое растяжение не более четырех раз во время тренировки на гибкость. Заманчиво попытаться сделать больше, чтобы повысить гибкость за более короткий период времени. Однако вам следует начинать медленно и выделять достаточно времени для постепенного улучшения.

Вы не ожидаете набрать фунты мышц за ночь, поднимая тяжести в течение чрезмерного количества времени или используя слишком много подходов и повторений. То же самое и с гибкостью, поскольку для того, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений на растяжку, нужно время.

Релакс

Наконец, важно расслабиться при выполнении любого вида растяжки. Попробуйте глубоко дышать, прежде чем начинать тренировку гибкости. Вдохните носом и попробуйте наполнить легкие на полную мощность. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются все больше и больше.

Также важно полностью дышать при выполнении растяжек. Многие люди задерживают дыхание, пока делают растяжку. Этого следует избегать, так как это только усилит напряжение, от которого вы и пытаетесь избавиться.

Растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув. Очень медленно подтягивайтесь вперед и следите за тем, чтобы при этом не испытывать боли. Некоторый дискомфорт — это нормально, когда вы впервые начинаете растягиваться, но не боль.

Как только вы достигли положения, в котором чувствуете, что получаете максимальное растяжение (для вашего текущего состояния), удерживайте его в этом положении в течение 20-30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте вторую так же, как и в первую очередь.

Растяжка с наклоном вперед (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

В положении стоя, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше к ступням. Цель — максимально приблизить голову к ногам. Однако снова не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Растяжка ведет к прогрессивному улучшению, и вам не следует торопиться.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене, поставив одну ногу прямо за собой.Другая нога должна быть согнута вперед перед собой. Начиная с большей части вашего веса на ноге, которая находится перед вами, надавите пяткой на другую ногу, медленно перенося вес назад.

Баттерфляй (внутренняя поверхность бедер и пах):

Сядьте на пол так, чтобы пятки были обращены друг к другу, обхватите руками ноги, удерживая позвоночник прямо. Опустите колени на пол, когда вы тянетесь к ступням. Задержитесь на 10-15 секунд, как только почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедер.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Положите одну руку на стул, у стены или другого безопасного предмета, который позволит вам удерживать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку другой ноги. Медленно втяните пятку в ягодицы и выпрямите бедро, отводя колено назад.

Cobra Stretch (спинка)

Этот отрезок пришел к нам из древней практики йоги. Он чрезвычайно эффективен для увеличения гибкости позвоночника и поясничной области спины.В результате это может быть особенно полезно для улучшения плохой осанки.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладони лежат на полу прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, медленно выгибая спину. Поднимите голову, выгибая спину, пока не смотрите в потолок.

Растяжка плеч / рук

Скрестите одну руку на груди, держа локоть прямо. Свободной рукой медленно подтолкните вытягиваемую руку к своему телу.Вы должны почувствовать хорошую растяжку в плече и плече. Поменяйте руки и работайте с другим таким же образом.

Растяжка груди

Встаньте посередине дверного проема и положите руки на каждую сторону двери примерно на уровне плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц. Во время этой растяжки держите позвоночник прямо.

Круглая растяжка для шеи

Опустите голову и опустите подбородок к груди. Очень медленно перекатите подбородок через ключицу к плечу.Теперь медленно перекатите голову назад и поверните ее к другому плечу, прежде чем вернуться в исходное положение. Важно выполнять эту растяжку очень медленно.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышение гибкости дает множество преимуществ. Во-первых, повышение гибкости снижает ваши шансы получить серьезную травму в результате напряженных тренировок. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и подготовить их к любым интенсивным тренировкам и стрессам.Однако следует избегать растяжки непосредственно перед любой интенсивной тренировкой.

Он также улучшает кровообращение и обеспечивает приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление и минимизировать вероятность травм. Еще один способ увеличения гибкости снижает травмы — это улучшение диапазона движений в суставах. Вы можете безопасно и эффективно двигаться во всем диапазоне движений, когда ваша гибкость улучшится.

Повышение гибкости стабилизирует стресс, что является одной из причин, по которой в последние годы так много людей начали заниматься йогой.Стресс заставляет мышцы напрягаться; часто сильнее поражаются шея, плечи и спина.

Преимущества повышенной гибкости для стабилизации напряжения по сути двоякие. Сначала расслабляются мышцы и снимается напряжение. Во-вторых, расслабление мышц значительно облегчает глубокое дыхание, что само по себе стабилизирует стресс.

Улучшение гибкости может улучшить осанку, что является очень распространенной проблемой среди людей сегодня. Плохая осанка может вызвать боли в спине, плечах и шее.Растяжки, которые подчеркивают выгибание спины и удлинение позвоночника, могут помочь со временем исправить неправильную осанку и способствовать большей гибкости позвоночника.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я твердо верю в повышение гибкости по многим причинам. Я наблюдал за своими собаками, которые спали со мной в постели, когда они просыпались утром и готовились спрыгнуть с кровати и направиться на кухню. Просыпаясь, они всегда хорошо растягивались, прежде чем прыгать на пол и бегать по дому.

Позже я узнал, что все животные тянутся инстинктивно и не задумываясь о процессе. Для меня это имело смысл, поэтому я решил, что как член животного царства; Я бы сделал растяжку нормальной частью своей повседневной жизни.

Эти животные, должно быть, что-то понимают, если делают это неосознанно и не вдаваясь в размышления. Они инстинктивно знают, что гибкость важна.

Я также работаю над повышением гибкости, потому что это значительно снизило мой уровень стресса и напряжения.Одно время я получал много «узлов» в мышцах спины, которые я приписывал чрезмерному и продолжительному стрессу в моей жизни.

В дополнение к методам стабилизации стресса, таким как глубокое дыхание, я начал тренировку гибкости, которую делал 4-5 раз в неделю. Всего через несколько недель я заметил, что эти узлы значительно уменьшились, а напряжение в верхней части спины резко уменьшилось.

3 место — redhawk76

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда на ум приходит растяжка, большинство людей думают о ней как о протоколе предотвращения травм.Хотя растяжка чрезвычайно важна для предотвращения травм, есть и другие преимущества, которые дает растяжка, в основном гибкость.

Вы можете подумать, что гибкость не слишком важна при тренировках для бодибилдинга, но это неверно. Повышенная гибкость дает начинающему культуристу множество преимуществ.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами и вывести свою гибкость на новый уровень, вы должны атаковать это, как тренировки с отягощениями.Следующая тренировка покажет вам, как именно.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости начинается с динамической растяжки. Однако перед тем, как начать растяжку, важно как следует разогреться. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она лучше всего предотвращает травмы. Это также поможет снизить возможную жесткость мышц, что может привести к травмам.

Что вы выберете для разминки, решать вам, но я рекомендую 5-7 минут плиометрики.Однако того же периода кардио низкой интенсивности будет достаточно.

Плиометрика:

Ваш плес может состоять из различных упражнений. Некоторые на выбор включают:

• Высокие колени: Медленный бег трусцой с максимально возможным поднятием коленей.
• Удары прикладом: Бег трусцой, прикладывая пятку к попе при каждом ударе.
• Прыжки с линии: Держа обе ноги вместе, прыгайте вперед и назад по заданной линии.
• Скакалка: Не требует пояснений.
• Ходьба с пятки на носок: Во время ходьбы поставьте каждую ногу на пятку и вращайте до конца, пока не окажетесь на носках.

Вы также можете добавить любое из ваших любимых плиометрических упражнений. Как только вы разогреетесь, вы можете приступить к растяжке.

Динамическая растяжка

Повороты плечевые

Держа руки по бокам, поверните плечи вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Круги рук

Вытянув руки, одновременно поверните обе вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Обороты ствола

Стоя, положив руки на бедра, вращайте только верхнюю часть тела. Поверните 20 раз в каждом направлении.

Растяжка для качающейся ноги

Стоя прямо, отведите одну ногу как можно дальше назад и как можно дальше вперед. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 1 повторение, равное движение вперед и назад.

Выпады с вращением туловища верхней частью

Выполнять выпады с ходьбой. Когда ваше колено находится прямо над землей, поверните верхнюю часть тела к противоположному колену. Выполните 1 подход по 12 повторений на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Держа ремешок обеими руками, положите его на стопу. Лежа на спине, потяните за ленту и одновременно поднимите ногу. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

На этом ваша динамическая разминка на растяжку закончится, и теперь вы будете готовы к тренировке с отягощениями.

Статическое растяжение

По завершении тренировки с отягощениями пора выполнять статическую растяжку. Для бодибилдера это наиболее важно для повышения гибкости и стимулирования роста.

Для статической тренировки выполняйте растяжку, соответствующую тренировке с отягощениями. Если вы только что завершили тренировку груди, растяните ее. Если вы выполнили упражнение для всего тела, выполните все следующие растяжки.

Всегда выполняйте разминку в течение 5-10 минут после тренировки и перед растяжкой.

Подколенные сухожилия

Согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, и попытайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Квадрицепс

Встаньте прямо вверх, при необходимости положив руку на стену для равновесия, подтяните ногу к ягодицам. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Телята

Удерживая обе руки у стены, поставьте одну ногу у стены, а вторую как можно дальше назад, при этом пятка все еще касается земли.Вы должны чувствовать хорошее напряжение, удерживая пятку вниз. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, а затем повторите с противоположной ногой.

Пах

Сядьте на пол с прямой спиной, сведите подошвы обеих ног вместе, направив колени наружу. Поднесите ступни к телу и удерживайте это положение на счет до 10.

Сундук

Стоя, вытянув руку, положите ладонь на стену. Поверните корпус так, чтобы рука вытянулась назад.Вы должны почувствовать это растяжение по всей груди и отчасти через бицепсы. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Бицепс

Эту растяжку следует выполнять точно так же, как растяжку груди. Вы должны попытаться сделать акцент на удлинении руки, чтобы она немного больше касалась ваших бицепсов. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Трицепс

Начните с руки над головой. Возьмите одну руку и дотянитесь до середины спины. Надавите на локоть этой руки.Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Плечи

Встаньте прямо, скрестите одну руку через тело. Другой рукой надавите на локоть, подталкивая его к телу. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Верх спины

Соедините руки и сцепите пальцы. Отожмите обе руки как можно дальше от груди, удерживая спину в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Нижняя часть спины

Сложите руки за спину.Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, пока не почувствуете это в спине. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышенная гибкость дает множество преимуществ, особенно для культуристов. Первая выгода очевидна, но чрезвычайно важна. Это преимущество — предотвращение травм. Расслабляя мышцы перед тренировкой, вы снижаете жесткость мышц, что иногда может привести к травмам.

Дополнительная гибкость также позволит вам глубже сокращать мышцы во время тренировки. Это увеличит ваш общий диапазон движений, что приведет к более эффективной тренировке.

Увеличивая диапазон движений, вы сможете максимально приблизить мышцы к их длине. Однако очень важно не упускать этот момент, так как это может нанести вред вашей тренировке. Вот почему раньше выполняется динамическая растяжка, а не статическая.

Я не могу не подчеркнуть важность правильной разминки, так как я получил травму из-за отсутствия разминки в молодые годы.Вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свои потенциальные результаты.

Каким бы важным ни было растяжение перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки принесет наибольшую пользу бодибилдеру. Растягивая уставшие мышцы после тренировки, вы повышаете свою гибкость, а также способствуете росту мышц 1.

Еще одно большое преимущество — это уменьшение болезненности мышц, что ведет к более быстрому выздоровлению. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно получаете популярный «насос».«Это из молочной кислоты и крови, среди других побочных продуктов, пополняющих мышцы.

Ваши мышцы тоже в некотором смысле укорочены. Это связано с тем, что тренировка состоит из чего-то меньшего, чем полный диапазон движений. Из-за этого важно, чтобы вы растягивали мышцу, чтобы увеличить ROM (диапазон движения) до нормального. Это также уменьшит накопление молочной кислоты, что затем приведет к уменьшению болезненности мышц и лучшему восстановлению 1.

Итак, как видите, для бодибилдера очень полезно растягиваться до и после тренировки.Не стоит недооценивать риск получения травмы, которому вы подверглись, а также влияние статической растяжки на ваше тело.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я всегда был страстным сторонником растяжки перед тренировкой во избежание травм. У меня в анамнезе были различные травмы, поэтому я всегда очень осторожен и очень серьезно отношусь к разминке. Я только недавно начал концентрироваться на статической растяжке после тренировки, и это творит чудеса.Нельзя игнорировать преимущества растяжки после тренировки для гибкости и роста мышц.

Чем чаще я работаю над своей гибкостью, тем меньше вероятность получить травму, что для меня очень важно. Когда я растягиваюсь сразу после тренировки, мое тело восстанавливается быстрее, и я становлюсь сильнее. Я рекомендую ВСЕМ включить тренировку гибкости в свои тренировки, вы не будете разочарованы.

Перед тем, как добавить растяжку в свой распорядок дня, у меня значительно снизилась скорость восстановления.Мои мышцы болели в течение нескольких дней, и это влияло на мои другие тренировки. Когда я начал интенсивно растягиваться, мои тренировки во всех отношениях стали лучше. Я также чувствую себя намного безопаснее в тренажерном зале. Если вы хотите добавить что-нибудь в свою тренировку, я призываю вас добавить программу на растяжку, вы не пожалеете об этом.

Артикул:

1. www.bradapp.net
2. www.acc.co.nz

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему на этой неделе

Гибкость и баланс: ключи к лучшим тренировкам

Если вы изо всех сил пытались похудеть, у вас может возникнуть соблазн пропустить упражнения на растяжку и баланс в пользу тех, которые предлагают «лучшие» результаты.Но вы, вероятно, будете удивлены, узнав, что flexible и grace — два очень ценных фитнес-продукта, которые предлагают немедленные и долгосрочные преимущества, включая уменьшение боли, меньше травм и больше уверенности в себе. Вот почему рекомендуется еженедельно проводить от трех до шести занятий по повышению гибкости и баланса.

Пока вы устанавливаете цели тренировки, сочетайте одно упражнение на гибкость с каждым сеансом повышения тонуса мышц или сжигания калорий. Наслаждайтесь ощущением удлинения мышц и снятия напряжения — думайте об этом как о бесплатном массаже, который вы делаете самому себе.

Поначалу эти упражнения могут показаться вам на удивление сложными, но не сдавайтесь — это повышенное чувство координации и грации проявится во всем, что вы делаете, будь то бег на беговой дорожке или просто прогулка по улице, выставляя напоказ свою новую спортивную форму. тело!

Разминка

Возможно, вы считали свою гибкость само собой разумеющейся, когда вам было от подростка до двадцати лет. Но по мере того, как вы становитесь старше, вам может быть трудно зацепить бюстгальтер, наклониться, чтобы завязать шнурки (или шнурки ваших детей), или повернуть голову, когда вы выезжаете на машине со стоянки.Это потому, что с возрастом вы теряете гибкость из-за уменьшения силы сухожилий и увеличения их жесткости, что затрудняет движение ваших мышц и суставов.

Медленная и преднамеренная растяжка не менее 3 дней в неделю увеличивает диапазон движений и гибкость. Растяжка необходима для сохранения гибкости мышц и предотвращения спазмов, особенно после тренировок с отягощениями и аэробных упражнений.

«Повышение гибкости улучшит вашу жизнь и позволит вам продолжать выполнять действия, которые могут усложняться с возрастом», — говорит Кэтлин Серконе, П.Т., профессор физкультуры и физиотерапии в Housatonic Community College в Бриджпорте, Коннектикут. «Одевание носков, простое повседневное занятие, может стать проблемой по мере уменьшения гибкости. Сохраняя гибкость, вы можете дольше поддерживать свой образ жизни». [Pagebreak]

Важная часть фитнеса для людей старше 40 В сочетании с поднятием тяжестей растяжка улучшает преимущества, которые получают женщины старше 40 лет от силовых тренировок.

В исследовании Уэйна Уэсткотта, доктора философии, директора по исследованиям в области фитнеса в YMCA South Shore в Куинси, штат Массачусетс, группа энтузиастов упражнений (в возрасте 50 лет и старше) растягивалась после того, как каждая группа мышц была проработана в упражнении по поднятию тяжестей.После 10 недель подъема тяжестей и промежуточной растяжки (удерживание каждой растяжки в течение 20 секунд) группа улучшила свою силу на 20% больше, чем аналогичная группа, которая поднимала только тяжести.

«Если вы тренируете мышцу путем растяжения, вы получаете некоторое увеличение силы, и наоборот», — говорит доктор Весткотт. «Большинство людей откладывают растяжку до конца своих тренировок — и обнаруживают, что у них нет на это времени. Но с этой комбинацией вы используете свое время более продуктивно».

Также для растяжки:

• Улучшает кровообращение в руках и ногах
• Улучшает мышечный контроль
• Увеличивает длину шага
• Улучшает спортивные результаты
• Максимально увеличивает преимущества силовых тренировок
• Улучшает равновесие и координацию
• Помогает мышцам восстанавливаться после упражнения
• Увеличивает диапазон движений
• Уменьшает риск травм
• Уменьшает время, необходимое для восстановления после травм
• Снимает и предотвращает боль
• Улучшает осанку
• Повышает самооценку и уверенность в себе
• Расслабляет и бодрит тело
• Улучшает общее настроение
• Дает возможность взять тайм-аут для себя

Сложите все преимущества, и легко понять, почему эксперты говорят, что растяжка завершает полную программу упражнений.

«Независимо от вашего возраста, вы можете улучшить свою гибкость», — говорит Серконе. На самом деле, чем старше вы становитесь, тем больше вам нужно растягиваться. [Pagebreak]

Утренняя растяжка

Простая утренняя растяжка может иметь большое значение для подготовки ваших мышц к работе в течение дня, улучшения кровообращения и дачи у вас есть столь необходимое время, чтобы мирно сосредоточиться на своем теле и себе. Это дает вам бодрость. Вы можете выполнять эти три растяжки, удобно отдыхая в постели или на стуле, и они не требуют разминки.

Утренняя растяжка 1 Лежа на спине, вытяните руки над головой и выпрямите ноги, чтобы стать длиннее. Представьте, что вас тянет в противоположных направлениях; протяни руки как можно дальше и толкни ноги как можно дальше. Если вы склонны к судорогам в икроножных мышцах, держите ноги согнутыми. Удерживайте это растяжение на три глубоких вдоха и расслабьтесь, позволяя телу расслабиться в постели.

Утренняя растяжка 2 Сядьте на край кровати и положите тело на ноги.Вы должны быть похожи на согнутую в талии тряпичную куклу. Начиная с поясницы, медленно перекатитесь в сидячее положение. Чтобы закончить, медленно отведите плечи назад, чтобы принять правильную осанку — это должно занять примерно 6-8 секунд — и смотрите прямо перед собой. Так же медленно — опять же, за 6-8 секунд — перекатитесь обратно в положение тряпичной куклы, сначала прижав голову к груди, затем повернув плечи вперед и, наконец, свернувшись к коленям.

Утренняя растяжка 3 В положении тряпичной куклы обхватите руки под коленями и вытолкните спину, чтобы растянуть верхнюю, среднюю и нижнюю части позвоночника.Задержитесь на три глубоких вдоха и расслабьтесь.

[pagebreak]

Улучшите свое равновесие

Вы, вероятно, не особо задумываетесь о своем чувстве равновесия, но способность поддерживать равновесие в различных ситуациях — очень реальный показатель личной пригодности.

Особенно для женщин плохое равновесие в сочетании с хрупкими костями, слабыми мышцами и негибкими суставами может привести к травмам, изменяющим жизнь, что затрудняет участие в повседневных делах, таких как вставание со стула или ходьба.

По крайней мере, хороший баланс дает вам уверенность, необходимую для того, чтобы повесить шторы, покрасить спальню или заняться такими физическими упражнениями, как пешие прогулки, езда на велосипеде и катание на беговых лыжах.

Тем не менее, небольшие, едва заметные изменения, которые происходят по достижении вами 40 лет и старше, могут повлиять на баланс, говорит Стивен Вольф, доктор философии, PT, профессор кафедры реабилитационной медицины Медицинской школы Университета Эмори в Атланте, который изучает изменение баланса у пожилых людей.

С возрастом крошечные волнообразные волоски во внутреннем ухе, которые играют роль в равновесии, теряют чувствительность, уменьшая вашу способность обнаруживать изменения баланса.Нервные клетки становятся менее чувствительными, уменьшается время реакции и гибкость мышц.

Не только для гимнасток Хорошее равновесие можно поддерживать бесконечно. Исследования показывают, что со временем упражнения, особенно упражнения с отягощениями, могут помочь сохранить чувство равновесия в среднем возрасте и старше.

Чтобы сосредоточиться именно на улучшении баланса, добавьте следующие упражнения в свой обычный фитнес-график не реже 3 дней в неделю. В упражнениях, требующих удержания за стол или стул, старайтесь использовать только одну руку, так как ваша устойчивость возрастет.Д-р Вольф предлагает перейти к использованию только одного пальца, затем вообще без удержания и, наконец, с закрытыми глазами. [pagebreak]

Рок-н-ролл Встаньте рядом со стеной для поддержки, лицом в сторону, ноги на ширине плеч (1). Не сгибая колен, медленно перенесите вес на пальцы ног, слегка наклоняясь вперед, насколько это возможно, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола (2). Затем перенесите вес обратно на пятки, наклоняясь назад, не поднимая пальцев ног (3).Затем, по-прежнему держа ступни на полу, покачивайтесь влево, а затем вправо как можно дальше (не показано). Чтобы усложнить задачу, сведите ноги ближе друг к другу, а затем попробуйте сделать это с закрытыми глазами.

Наденьте задницу Встаньте прямо, удерживая стол или стул для равновесия. Уделите 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, стараясь прижать икры как можно ближе к задней поверхности бедра. Задержитесь, затем опустите ногу на 3 секунды.Повторите то же самое с правой ногой.

March Встаньте рядом со стеной для поддержки и лицом в сторону. Медленно поднимите правое колено в течение 3 секунд, максимально приближая его к груди. Не сгибайтесь в талии или бедрах. Задержитесь на секунду или две, затем опустите ногу на 3 секунды. Повторите с левой ногой.

Scissor Kick Встаньте прямо, взявшись за стол или стул.Медленно поднимите левую ногу на 6–12 дюймов в сторону; не сгибайте колени или верхнюю часть тела. Держать. Медленно опуститесь и повторите упражнение с правой стороны. Когда вы освоите это, возьмите стол одной рукой, затем одним пальцем, затем без рук, затем закройте глаза, чтобы еще больше улучшить свое равновесие.

[pagebreak]

Будьте устойчивы с тай-чи

Если вас интересует формальная тренировка равновесия, которая включает силовые тренировки и работу на гибкость и предлагает умеренную тренировку сердечно-сосудистой системы, попробуйте тай-чи.

Древняя китайская практика, которая изначально служила отправной точкой для изучения продвинутого уровня подготовки специалистов по боевым искусствам, тай-чи превратилась в свое собственное уважаемое место среди фитнес-гуру и практиков.

Триша Ю, директор центра тайцзи в Мэдисоне, штат Висконсин, в течение последних 30 лет практиковала тайцзи по 15–20 минут в день и считает это своим уравновешенностью и гибкостью.

«Тай-чи учит нас сохранять равновесие при любой физической активности, такой как стояние, подъем, толкание, тяга, ходьба и бег.Он тренирует вас объединить разум и тело, чтобы вы осознавали свою осанку, свое тело и свои движения », — говорит Ю.

. Эти преимущества помогают не только женщинам в возрасте от 40 до 40 лет. В нескольких исследованиях, проведенных доктором . Вольф, тай-чи снизил вероятность падений почти на 50 процентов у взрослых старше 70 лет, уменьшил их страх падения и повысил их уверенность в занятиях, которые им нравятся.

Другие исследования связали практику тай-чи с улучшением эмоционального здоровья , усиление функции иммунной системы и снижение артериального давления.

Легкие ритмичные движения медленно и постепенно превращаются в рутину тай-чи. Сосредоточившись на движениях, их последовательности и способах движения вашего тела, вы сможете лучше компенсировать снижение способности выполнять несколько задач одновременно по мере взросления. Эта скомпрометированная способность выполнять несколько задач одновременно, вероятно, способствует решению проблем в дальнейшей жизни. «Это старый феномен« не могу ходить и жевать жвачку », — говорит доктор Вольф.

«В тай-чи каждое движение является преднамеренным, и оно учит вас думать о том, что вы делаете», — говорит он.Это снизит вероятность того, что вы споткнетесь или упадете, и снизит риск получения травмы, которая изменит вашу жизнь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 растяжек, которые помогут прикоснуться пальцами ног

Гибкость — одна из тех вещей, о которых многие люди мечтают.Мол, быть гибким было бы неплохо, но вздох, это всего лишь несбыточная мечта. Но реальность такова, что, хотя некоторые люди от природы определенно более гибкие, чем другие, если бы мы все тратили несколько минут каждый день на растяжку, мы бы заметили улучшения.

Проблема в том, что большинство из нас слишком заняты, чтобы втиснуться в тренировку, не говоря уже о неторопливой растяжке. Анджела Сальветти, сертифицированный NSCA персональный тренер и менеджер по фитнесу в спортивных клубах Нью-Йорка Восточного Манхэттена, говорит SELF, что почти все, кто приходит в ее спортзал, напряжены.«Их подколенные сухожилия и сгибатели бедра очень тугие от сидения весь день», — говорит она. Другие, кто хорошо ведет себя, не тратят время на то, чтобы сосредоточиться на гибкости и мобильности.

«Люди говорят, что это больно или скучно, или если они, например, идут на пробежку прямо перед работой, они просто пытаются что-то сделать, и это временное ограничение», — объясняет она. «Но многие люди не знают, что уделение первоочередного внимания дополнительным 10-15 минутам [на растяжку] позволит вам получить больше от тренировки.«Когда вы напряжены, у вас ограниченный диапазон движений, поэтому вы можете использовать мышцы только так эффективно. «Но если у вас есть полный диапазон, у вас есть дополнительный импульс и пространство для работы».

Помимо увеличения силового потенциала, гибкость дает множество других преимуществ. Гибкость помогает предотвратить травмы, снимает боль и способствует хорошей осанке. Это также полезно для повседневной жизни.

Теперь, без лишних слов, ниже приведены некоторые отрезки, которые могут помочь вам достичь самых изощренных целей.

Если вы действительно напряжены, Сальветти предлагает делать несколько таких растяжек каждый день в любое время суток, которое вам легче всего запомнить. «Последовательность — это действительно ключ», особенно если ваша цель — дотронуться до пальцев ног, — говорит она. Через пару недель вы заметите улучшение. Просто убедитесь, что если вы делаете их перед тренировкой, то делайте динамическую разминку после (когда вы двигаетесь и получаете кровоток), чтобы ваши мышцы были должным образом разогреты.

Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться в нее снова, — говорит Сальветти.«Иногда это помогает почувствовать себя лучше. Или немного измените угол ». Если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль, прекратите все, что вы делаете — это не значит, что вы растягиваетесь, это значит, что вы могли пораниться.

Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до минуты.

3 упражнения на силу и гибкость верхней части тела

Когда мы не используем верхнюю часть тела? (плечи, руки, грудь и верхняя часть спины)?

Каждый день мы чистим зубы, расчесываем волосы, печатаем на клавиатуре компьютера, перемещаем вещи, едим, поднимаем детей, готовим, моем посуду и многое другое.

Когда одна часть тела ослаблена или подавлена, мы переносим вес и работу на другую часть тела, например, на наши плечи или плечи. Постоянно напрягая мышцы неестественным образом, мы создаем дисбаланс в нашем теле, который может привести к еще большей боли, а также к ограничению движений.

Правильно ли вы используете мышцы?

Например, в тренажерном зале мужчины особенно сосредоточены на тренировках верхней части тела. Почти всегда в спортзале кто-то делает сгибания рук на бицепс.Часто люди будут использовать раскачивание, чтобы поднять вес, используя спину для устойчивости. Такая неправильная форма часто означает, что бицепс работает не так, как должен, или вес слишком велик для него, поэтому остальная часть тела пытается это компенсировать. Бицепс, а не спина, должен быть мышцей, поднимающей вес.

Верхняя часть тела также часто используется в спорте, например, в теннисе при размахе ракеткой. Большая сила создается, когда теннисисты вращают туловище и махают с помощью мышц верхней части тела, включая плечо.Однако обычно игроки прикладывают наибольшую силу от локтя до запястья. Эти мышцы и суставы не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку на них, и в результате они часто становятся болезненными и / или жесткими.

Упражнение для верхней части тела

Чтобы правильно сбалансировать и сохранить мышцы верхней части тела сильными, попробуйте следующие упражнения:

Стабилизатор плеч

• Лягте на спину, ноги и ступни вместе. Руки держите прямо по бокам.Ноги держите в нейтральном положении.
• Поднимите ладони ладонями вверх. Держа правую руку прямой, поднимите ее под углом 45 градусов от земли.
• Теперь переместите руку на 45 градусов вправо от тела.
• Вы должны почувствовать сокращение мышц вдоль грудной клетки под рукой.
• Удерживайте позицию в течение шести секунд и повторите шесть раз для каждой руки, отдыхая несколько секунд между подходами.

Сокращение верхней части спины

• Лягте на спину, ноги и ступни вместе, руки прямо по бокам ладонями вниз, большие пальцы рук к телу.Ноги держите в нейтральном положении.
• Держа руку на полу все время, отведите одну руку от тела движением вверх (как будто слепите снежного ангела).
• Поднимите руку как можно выше без боли. Примечание. Если вы можете пройти более 90 градусов, пройдите только немного дальше этой отметки и остановитесь.
• Удерживайте позицию в течение шести секунд и повторите шесть раз для каждой руки, отдыхая несколько секунд между подходами.

Вращение лопатки

• Лягте на спину, ноги и ступни вместе.Руки держите прямо по бокам. Ноги держите в нейтральном положении.
• Согните правый локоть под углом 90 градусов, так чтобы рука была прямо в воздухе.
• Слегка опустите правое плечо вниз (противоположно поднесению плеча к уху).

9 упражнений на подвижность бедра для повышения устойчивости, силы и гибкости

В вашем теле четыре шаровых шарнира. Все они предназначены для движения на 360 градусов, больше, чем у любого другого типа сустава в теле.

Это подводит нас к нашей сегодняшней теме: два шаровых шарнира, которые соединяют ваши ноги с тазовой костью, также известной как бедра.

>>> Хотите еще больше помощи в подвижности бедра? Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой на подвижность бедра здесь.

Что вызывает плохую подвижность бедра и почему у вас проблемы

В современном обществе мы много сидим! Не бывает плохой осанки или плохого положения. Однако оставаться в одной позиции слишком долго — проблема! Тело в движении, остается в движении.Бедра, которые постоянно двигаются, должны иметь возможность перемещать весь диапазон движений.

Многие люди понимают, что есть проблема с сидением в течение длительного времени, и думают: «О, у меня просто« тугие »сгибатели бедра, поэтому мне просто нужно их растянуть!» и они растягиваются, никогда не улучшая подвижность бедер.

Есть 17 мышц, которые участвуют в движении вашего бедра, и ваши бедра могут перемещаться в трех различных плоскостях движения; вперед / назад, из стороны в сторону и вращение.

Вам нужно сделать больше, чем просто растянуть сгибатели бедра, чтобы раскрыть и улучшить свои бедра навсегда! К счастью, мы не думаем, что это слишком много работы, особенно с этим простым руководством. Чтобы улучшить подвижность бедер на более длительный срок, вам нужно поработать над гибкостью бедер, их стабильностью и силой!

Сидение, конечно, не единственная проблема. Подвижность бедра сложна, и есть много факторов, которые могут привести к снижению подвижности бедра или даже боли при движении бедра.

Мы тоже устроены немного по-разному. Наши бедра расположены под немного разными углами, из-за чего наши положения и глубина движений могут отличаться от других. Это нормально! Ваши анатомические различия по-прежнему не должны ощущаться «стесненными» или вызывать боль.

Острая травма может вызвать проблемы с подвижностью бедра, или вы можете бороться с более хронической болью, например, с болью в спине. Если вы боретесь с болью в бедре и подвижностью, обратитесь к нашим физиотерапевтам, которые будут учитывать ваши цели как спортсмена при разработке программы реабилитации.

Если вы хотите улучшить подвижность бедра для восстановления травмы или улучшить свои спортивные результаты, это руководство предоставит вам советы и упражнения для подвижности бедер, необходимые для повышения гибкости, силы и устойчивости бедер! Вы можете добавить эти упражнения до или после тренировки или даже в день отдыха.

Шаг 1, чтобы исправить подвижность бедра: улучшите гибкость бедра (не только растяжку)

Итак, давайте начнем с основы отличной подвижности бедра — гибкости!

Гибкость — это способность сустава двигаться в диапазоне движений.

Помните, как мы говорили, что ваши бедра прикреплены к тазу посредством шара?

Что ж, этот мяч хочет иметь возможность двигаться и выражать себя в изобилии диапазона движения (ROM). Бедра — самые гибкие суставы в вашем теле, наряду с плечами!

Давайте начнем с нашего примера спортсмена — назовем его Полуреппером Гарри.

Гарри занимается кроссфитом два года и до сих пор не может приседать ниже параллели.

Гарри всегда жалуется на то, что у него болят колени во время приседаний или болят запястья, когда он выполняет фронтальные приседания, и он не может понять, почему его репутации о чистом и рывком не идут ни в какое сравнение с его пиаром в полуповторных приседаниях.

Если вы тренер, я уверен, что вы точно представляете, о ком я говорю…

Итак, Гарри? Готовы ли вы сделать свои приседания похожими на одного из тех лучших олимпийских атлетов, чьи ягодицы почти оставляют следы скольжения на земле каждый раз, когда они приседают?

Тогда вы в нужном месте.

Упражнения на гибкость бедра и способы его улучшения

Я создал для вас видео на гибкость бедра (ниже), чтобы дать вам 3 упражнения, которые заставят ваш мозг приседать глубже, раскроют бедра и помогут вам начать о процессе приседания «лучше» — убедитесь, что эти бедра имеют полный диапазон движений.

Если у вас мало времени, вот фотографии и подсказки трех упражнений на подвижность бедра из видео, которые вы должны начать выполнять прямо сейчас.

Упражнение на подвижность бедра №1 (для гибкости бедра) — растяжка 90/90

Шаг 1: Начните с создания обоих коленей под углом 90 градусов, как показано ниже:

Шаг 2: Поднесите грудь к колену, держите спину прямо и шарнир от бедер. Не округляйте позвоночник. Почувствуйте растяжение ягодиц и бока бедра.

Шаг 3: Поверните назад через заднюю ногу. Если левая нога отведена назад, перевернитесь через левое плечо, отклонитесь назад и положите левую руку на пол.

• Убедитесь, что заднее колено остается на земле.
• Почувствуйте растяжение передней части бедра.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Почему нам нравится это упражнение на подвижность бедра:

• Эта растяжка выполняет несколько задач одновременно, так что это отличная отдача.
• Мы получаем хорошее сгибание бедра и работаем над достижением полной внешней и внутренней ротации.Если какие-либо из трех ограничены, это может помешать вам получить полную глубину приседаний.
• Супер просто, но очень эффективно.

Упражнение № 2 на подвижность бедра (для гибкости бедра) — Растяжка приседаний с глубоким кольцом

Шаг 1: Сделайте глубокий присед, удерживая кольца в качестве противовеса.

• Убедитесь, что пятки опущены.
• Получите складку на бедре ниже колена.
• Во время растяжки выдыхайте каждый раз с усилием и каждый раз опорожняйте легкие.
• Выдох задействует брюшной пресс и поможет вам создать задний наклон бедер.
• Задержка на 15 глубоких вдохов.

Почему нам нравится это упражнение на подвижность бедра:

• Это отличный способ научить мозг выполнять глубокие приседания, и если вы спортсмен, который застрял в чрезмерном разгибании, оно научит ваши бедра, как выполнять получить наклон кзади.
• Нагрузка и удержание вашего тела кольцами поможет создать противовес, если вы боретесь с набором глубины, и позволит вам глубоко приседать.

Упражнение на подвижность бедра № 3 (для гибкости бедра) — казачье приседание

Шаг 1: Встаньте в широкую стойку вот так …

Шаг 2: Сделайте глубокий присед в сторону, чтобы удобная глубина.

• Убедитесь, что пятка опущена, а колени находятся над носком.
• Разведенная в сторону нога используется для баланса при растяжении паха.
• Если вы не можете глубоко погрузиться, удерживая пятку вниз, держитесь за дверной проем или за приспособление для подтягивания, чтобы использовать его в качестве противовеса.

Шаг 3: Переключитесь на другую сторону, оставаясь в низком приседе, и проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 10 казачьих приседаний, задерживаясь по 3 секунды с каждой стороны.

Почему нам нравится это упражнение на гибкость бедра:

• Это упражнение позволяет нам нагружать одну ногу больше, поэтому мы получаем растяжку за счет нагрузки.
• Это также позволяет нам одновременно работать над подвижностью голеностопного сустава, поскольку мы изолируем одну ногу.
• Он позволяет нам напрягать приводящие мышцы (мышцу на внутренней стороне ног).

Ваши бедра Подвижность и гибкость: почему это важно

Когда вы начнете приобретать большую гибкость, вы начнете замечать, что происходит несколько вещей.

1. По мере того, как вы приседаете глубже, ваш PR снижается.

Потому что теперь у вас будет большее расстояние, чтобы переместить этот вес, а это значит, что вам придется создавать больше силы за счет большего диапазона движений.

Начиная свой путь мобильности бедра, не ожидайте, что сможете поднять те же числа, что и при подъеме с сокращенным диапазоном движений.Так что не удивляйтесь, если ваши цифры начнут падать, это нормально.

Но не волнуйтесь, потому что кое-что еще удивительное начнет происходить. Это подводит меня к следующему пункту.

2. Ваш OLY PR начнет расти!

Почему? Потому что теперь вы можете ловить рывок в более глубоком приседании, а это значит, что вам не нужно поднимать штангу так высоко, чтобы поймать ее!

Мало того, теперь во время приседаний со штангой вы можете имитировать точное приседание, которое вы выполняете в чистом.Таким образом, вы будете укрепляться на лучших позициях, которые окажут больший эффект на ваши олимпийские упражнения и, таким образом, улучшат ваш PR.

Больше гибкости означает больше возможностей для укрепления позиций, необходимых для выполнения подъемов OLY на высоком уровне!

3. Боли в бедре начнут исчезать.

Почему? Ну, во-первых, теперь вы научитесь приседать, не выглядя как садовый стул.

Что это будет делать? Это поможет вам приседать более вертикально, снимая нагрузку с ваших запястий и локтей во время чистого или переднего приседания.

Это также поможет вашим плечам чувствовать себя лучше при рывках, потому что, если вы начнете ловить рывок в более вертикальном положении, вы сможете принимать штангу в гораздо лучшем положении плеч.

Когда мы «приседаем» в рывках, наши плечи более наклонены вперед. Совместите это плохое положение с несколькими повторениями, и вы получите рецепт от чрезмерной нагрузки на плечи.

Вы никогда не увидите, чтобы спортсмен высокого уровня получал штангу в таком положении, потому что это не идеально для максимальной эффективности и мощности.

(Другими словами … держите бедра гибкими для жизни!)

Шаг 2 для улучшения подвижности бедра: повышение устойчивости бедра

Хорошо, Гарри, теперь, когда у вас гибкие бедра … что следующий?

Ну, у ваших бедер есть стабилизаторы. Эти мышцы включают среднюю ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу и основные мышцы. Их работа — «стабилизировать» или держать все под контролем, пока мы находимся в движении.

Если у нас много ПЗУ, но нет контроля, это тоже может быть так же плохо, как и тесные бедра.Отсутствие контроля может привести к тому, что мы займем позиции, выходящие за пределы нашего ПЗУ, в которых мы более тренированы, и может вызвать травму или боль, если не продвинуться должным образом.

Гибкость позволяет нам достичь этого, а стабильность удерживает нас там! Кто-то гибкий, но, возможно, нестабильный, может сначала поймать подъем в нижней части приседа, но не сможет его удержать.

Улучшите стабилизаторы бедра с помощью упражнений на устойчивость бедра

Получите контроль над всем новым диапазоном движений бедер.

В видео мы погрузимся в 3 упражнения на подвижность бедра, которые заново научат ваши стабилизаторы работать в новом ПЗУ, а также мы увидим, как тренер Бен борется с некоторыми из этих движений!

Вот три упражнения на подвижность бедра в картинной форме…

Упражнение на подвижность бедра №4 (для обеспечения устойчивости бедра) — смещение в сторону от бокса

Шаг 1: Встаньте прямо, вытянув одну ногу сбоку от бокса — убедитесь, что вы начинаете с выпрямленных тазобедренных суставов.

Шаг 2: Опустите себя так, как будто вы собираетесь приседать, и слегка постучите внешней пяткой по земле.

• Сохраняйте контроль во всем диапазоне движений.
• Сложите колени так, чтобы они не выходили за линию пальцев ног.
• Держите пятку вниз, а грудь вверх.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу или пока ягодицы не начнут гореть.

Почему нам нравится это упражнение на стабилизацию бедра:

• Оно развивает часто недоразвитую среднюю ягодичную мышцу.
• Обеспечивает хорошую устойчивость и управляемость одной ноги.
• Хорошая стартовая прогрессия для пистолета.

Упражнение на подвижность бедра № 5 (для устойчивости бедра) — становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте, держа в руке одну гирю, бедра заблокированы.

Шаг 2: Опустите вес на землю с прямой спиной, сохраняя колено «мягким». Не держите колено заблокированным.

Выполняя это упражнение, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь до удобного веса.

Вы должны почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях и ягодицах, если оно в нижней части спины, сократите диапазон или снизьте вес.

Если боль в подколенных сухожилиях, сократите диапазон движений, чтобы снять часть напряжения, чтобы сократить диапазон движений — опустите KB до бамперной пластины 45 или какого-нибудь небольшого выступа.

Для этого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедра:

• Очень важно тренировать упражнения на одной ноге в положениях с двумя ногами и подъемах, которые мы делаем.
• Помогает создать структурный баланс между аддукторами и абдукторами.
• Помогает предотвратить растяжение паха и научит контролировать свою новую подвижность.

Упражнение на подвижность бедра № 6 (для устойчивости бедра) — болгарские сплит-приседания

Шаг 1: Поднимите заднюю ногу и держите две гантели в руке — переходите к выпаду следующим образом:

• При выполнении болгарские сплит-приседания — следите за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с пальцами ног.
• Позвольте колену приблизиться к концу линии носка, чтобы имитировать приседание на одной ноге.
• Выполнение этого движения поможет вам проработать отслеживание колен во время приседаний на двух ногах.
• Для этого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедра:

• Это упражнение очень хорошо имитирует приседания, но только на одной ноге.
• Поможет работать с отслеживанием колен и укреплением ягодиц и квадрицепсов.
• Это обеспечит большую стабильность и контроль при приседаниях.

Вот что круто в тренировочных стабилизаторах бедра. В тренажерном зале вы можете сознательно думать о них … но как только вы пойдете и примените это к спорту и движениям, где вы не думаете о них, вы обнаружите, что новое движение и стабилизация, которые вы тренировали, начнут становиться подсознательными. .

Вот тогда начинается волшебство. Вы можете начать тренироваться усерднее, увеличивать объем, делать больше, потому что ваше тело и бедра двигаются более эффективно.

Мало того, они помогут избавиться от нежелательных движений и крутящего момента в коленях, вы начнете больше нагружать ягодицы, а не поясницу, и вы начнете чувствовать себя хорошо, как дождь.

А теперь самое интересное…. вы сможете приступить к серьезным усилиям соответствующим образом.

Что подводит нас к шагу 3 из контрольного списка подвижности бедра …

Шаг 3 для улучшения подвижности бедра: увеличение силы бедра

Убедитесь, что у вас действительно сильные бедра.

Почему?

Поскольку бедра — это ваши большие опорные суставы, чтобы они оставались здоровыми, им нравится, когда их нагружают и двигают на всю жизнь.

Сила бедер — это то, что производит ваше движение!

Потому что давайте посмотрим правде в глаза; если ваши бедра не сильны, вы станете тем старым человеком, которому трудно вставать и опускаться, с трудом передвигается и больше не может делать то, что им хочется.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов

Знаете ли вы, что сила бедра — это нечто большее, чем просто большие движения, такие как приседания и становая тяга?

Посмотрите на любого крупного атлета или спортсмена высокого уровня, и он всегда добавляет дополнительные движения и вспомогательные упражнения, чтобы убедиться, что все их основные двигатели в бедрах развиты должным образом и обладают достаточной силой.

Если мы будем выполнять изолирующие движения на одной ноге и мышцах, вы фактически сделаете свои бедра сильнее, что, в свою очередь, заставит ваши приседания, становую тягу, толчок, рывок, OHS, подруливающее устройство — все идет вверх!

Позвольте мне показать вам три наших любимых боковых силовых упражнения, которые вы можете легко добавить в свой еженедельный распорядок после тяжелого дня приседаний. Давайте удостоверимся, что эти бедра stttrrronnnggg!


Упражнение № 7 (для силы бедер) — Тяга бедра

Начните с гантелей, а по мере увеличения силы переходите к штанге для достижения более тяжелых нагрузок.

Шаг 1: Положите верхнюю часть спины на скамью, а DB в складку бедра.

Начните с заблокированных бедер, вот так …

Шаг 3: Подведите бедра к потолку и зафиксируйте их обратно в положение 1.

При выполнении этого упражнения, если вы чувствуете это в нижней части спины, а не в нижней части спины. ваши ягодицы, это означает, что вы обычно используете слишком большой вес.При необходимости можно использовать массу тела.

В этом упражнении вы выполните 3 подхода до отказа. Ягодичные мышцы — это медленно сокращающиеся мышцы, поэтому для максимального развития их нужно тренировать до утомления.

Почему нам нравится это силовое упражнение для бедер:

• Оно тренирует все три ягодичные мышцы и помогает развить и изолировать большую ягодичную мышцу.
• Если вы спортсмен со слабыми или неактивными ягодицами, это поможет развить их, как сгибание бицепса на бицепс. Если мы сможем изолировать их, сделать их сильнее, это только сделает ваши приседания сильнее.

Упражнение № 8 (для силы бедер) — Тренажер для ягодичных мышц

Шаг 1: Попросите партнера положить валик из поролона под ваши лодыжки и положить колени на подушку. Начните с заблокированных бедер и втянутого пупка:

Шаг 2: Медленно наклонитесь вперед, контролируя опускание с помощью подколенных сухожилий.

Шаг 3: Как только вы почувствуете, что больше не можете контролировать спуск, переходите к отжиманию.

Шаг 4: Чтобы снова встать, используйте отжимания, которые помогут вам снова подняться, а также подтянитесь назад с помощью подколенных сухожилий.Используйте столько отжиманий, сколько вам нужно, чтобы снова встать.

Шаг 5: Финиш в заблокированном положении, например:

Выполняя это упражнение — обязательно делайте его только до отказа вспомогательной.

Ваши подколенные сухожилия будут чувствовать, как будто они рвутся, если ваши подколенные сухожилия слабы. Постарайтесь осветить их и не контролировать столько ПЗУ, если вам так хочется.

Для этого 3 подхода до повторений неполного отказа. (Непосредственно перед позицией отказа)

Почему нам нравится это силовое упражнение для бедер:

• Оно одновременно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, помогает защитить ваши колени и бедра при приседании и обеспечивает лучший и сильный рефлекс при выполнении упражнений. нижняя часть приседа.
• Все это поможет увеличить количество приседаний.

Упражнение № 9 (для силы бедер) — средняя линия удерживает

Это можно выполнять с гирями, D-Balls или камнями Атаса.

Шаг 1: Возьмите и удерживайте любое устройство по вашему выбору.

• Выполняя это упражнение, держите пупок втянутым, а грудь вертикально.
• Если вы держите груз перед собой, вы должны почувствовать, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают в спине, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
• Для этого можно продержаться до отказа или вывести гирю на прогулку до отказа.

Почему нам нравится это силовое упражнение для бедер:

Это упражнение укрепит вашу среднюю линию, что поможет снять давление и нагрузку с ваших бедер. Тренировка в этом вертикальном положении поможет вам не сгибаться в приседаниях и не сгибать грудь во время подъема с тяжелым весом.

Итак, вот оно, контрольный список для подвижности вашего бедра:

• Гибкость бедра
• Стабильность бедра
• Прочность бедра

Если вы можете выполнить все это и сделать все возможное, чтобы убедиться, что ваши бедра работают должным образом, вы будете на пути к лучшей физической форме, более совершенным движениям и лучшему качеству жизни.

Ищете индивидуальный коучинг, который поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса? Свяжитесь с нами сегодня.

ТОЛЬКО ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ: Эксклюзивный бесплатный мастер-класс по мобильности бедра

Комментируйте ниже любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть … мы здесь, чтобы помочь!

Раскройте свою силу и мощь с помощью этой тренировки на мобильность

Даже самые преданные любители тренажерного зала могут пренебречь работой, связанной с мобильностью, и для этого есть две основные причины. Во-первых, они недооценивают его важность, а во-вторых, они могут не знать, что именно делать, чтобы улучшить свою мобильность.

Супертренер Beachbody On Demand Амоила Сезар — человек, который не оставит сомнений в важности мобильности.

«Подвижность — это степень, в которой вы можете перемещать сустав в полном диапазоне движений — от полного разгибания до полного сгибания — и любые ограничения, которые у вас есть, не только ухудшат вашу производительность и уменьшат ваши результаты, но и улучшат ваши риск травмы », — говорит Сезар.

«Активная работа над повышением мобильности, однако, имеет противоположный эффект, помогая вам раскрыть большую силу и мощь во всем, что вы делаете — как в тренажерном зале, так и за его пределами.”

Чтобы помочь вам стать более мобильным, Cesar создал новую программу тренировок для Beachbody On Demand под названием 645, которая рассчитана на шесть тренировок в неделю по 45 минут в день. Программа разработана, чтобы помочь вам стать сильнее и улучшить подвижность, и приведенная ниже тренировка дает представление о том, что в нее входит.

Разминка

Выполняйте следующие упражнения на подвижность как тройной подход, что означает, что вы выполняете каждую группу из трех упражнений один за другим без отдыха. Повторите тройной подход всего три раза, отдыхая от 30 до 60 секунд между каждым тройным подходом.

1A Разгибание голени с досягаемостью

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 0сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, опустите оба колена на пол слева — пальцы левой ноги должны соприкасаться с правым коленом — и поворачиваете туловище в том же направлении. Поднимитесь на колени, положив левую руку на пол за пределами левой голени, а правой рукой потянитесь над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз опуская колени вправо и вытягивая левую руку над головой. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.

1B Напольный скорпион

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 0сек

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки в стороны ладонями вниз и сведите ноги вместе. Согните правое колено и поднимите правую ногу, позволяя туловищу вращаться, когда вы протягиваетесь и касаетесь пола с левой стороны пальцами правой ноги.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая левую ногу и касаясь пола правой ногой левой ногой. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.

1C Спинальная волна всего тела

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 30-60 секунд

Сядьте на пятки в позе ребенка, вытянув руки перед собой на полу и ладони на полу. Держа подбородок опущенным вниз, а руки вытянутыми, выпрямите ноги и поднимите ягодицы к потолку, чтобы принять позу собаки лицом вниз.

Пошлите «волну» вниз по позвоночнику, начиная с нижней части спины и двигаясь вверх к плечам, выдвигая туловище вперед, так что вы закончите в верхнем положении для отжимания. Теперь опустите бедра на пол, держа руки прямыми и выгибая спину, когда вы поднимаете голову, чтобы принять позу кобры. Удерживая колени на полу, снова подтолкните ягодицы к пяткам, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка подвижности

Выполните первые два упражнения как суперсет, отдохните одну минуту, а затем выполните следующие три упражнения как три-сет, отдыхая в конце одну минуту.Завершите эту последовательность три раза.

1A Сплит-приседания

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 0sec

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, и сделайте большой шаг вперед правой ногой, как будто вы собираетесь сделать выпад. Позвольте левой пятке оторваться от пола. Это исходное положение.

Удерживая мышцы кора и спину ровной, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое колено почти касалось его.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

1B Тяга качелей

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели. Удерживая спину ровно, мышцы кора задействованы, а колени слегка согнуты, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантели свисают ладонями друг к другу.

Держа локти близко к бокам и не двигая туловищем, перенесите вес в правой руке в сторону от тела.Когда вы опускаете вес в правой руке, перенесите его левой рукой на другую сторону тела. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.

2A Махи гантелями

Повторения 10 Отдых 0sec

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа один конец гантели обеими руками перед собой. Держа спину ровной, руки прямыми и напряженным корпусом, отведите бедра назад, слегка согните колени и верните гантель между ног.Поднимите гантель до уровня груди перед собой, выпрямляя ноги и толкая бедра вперед. Отведите бедра назад и слегка согните колени, возвращая гантель между ног, чтобы начать следующее повторение.

2B Чередование приседаний

Время 45сек Отдых 0сек

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени согнуты под углом 90 ° ниже бедер, но при этом парение над полом — только руками а пальцы ног должны касаться пола.Удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а правую руку на полу, поднимите левую руку и правую ногу и поверните левое плечо вверх, когда вы поворачиваетесь на левой ноге, и проденьте правую ногу под себя, вытягивая ее прямо на полу. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и продевая левую ногу под себя. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.

2C Жим на коленях перед ветряной мельницей

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Примите положение полуколена: оба колена согнуты под углом 90 °, левое колено на полу, а правая ступня на полу. пол и слегка наклонен в сторону.Держите гантель в правой руке в положении стойки, с гантелью перед плечом, согнутым в локте и ладонью внутрь. Позвольте левой руке висеть рядом с вами.

Удерживая корпус в напряжении, спину ровно и глаза на гантель, нажмите на гантель над головой, поворачивая ладонь от себя. Затем положите левую руку на пол и опустите локоть на пол, если можете. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Домашние тренировки Амоила Сезар доступны исключительно на Beachbody On Demand. Членство начинается с 59,84 фунтов стерлингов на три месяца.

Гибкость BJJ — 7 упражнений для повышения гибкости

Каковы определяющие характеристики некоторых из лучших спортсменов BJJ в мире? Скорость, техника, тактика, сила, опыт, гибкость. Но какой из них самый важный? Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Но если вы хотите заниматься джиу-джитсу всю жизнь, гибкость должна быть в вашем списке на первом месте!

Повышение гибкости

Я часто слышу одни и те же вопросы относительно гибкости: как сделать бедра более гибкими? Как мне стать гибким во всем?

Возникает неизбежный вопрос: как быстро я смогу этого добиться? Достаточно сказать, что второй вопрос намного больше раздражает, чем первый, учитывая, что люди, которые тренируют BJJ, должны знать, что терпение является ключевым в любом долгосрочном стремлении.

Первое, что нужно понять, когда вы хотите развить гибкость, — это то, что это не произойдет в одночасье. Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Итак, когда дело доходит до ответа на вопрос «сколько времени нужно, чтобы стать гибким?» ответ будет для всех разным.

Хорошая новость в том, что вы можете улучшить свою гибкость быстрее, чем выучить BJJ. Еще одна хорошая новость заключается в том, что гибкость имеет тенденцию улучшаться тем быстрее, чем больше времени вы ей посвящаете.Итак, если вы хотите быть более гибким в борьбе, работайте над этим каждый день.

Но есть загвоздка. Чем больше частей тела вы попытаетесь разминаться и сделать гибкими одновременно, тем больше времени на это уйдет. Определенные части тела играют ключевую роль в джиу-джитсу, поэтому, если вы нестабильны и негибки в этих областях, я рекомендую вам уделять время каждой из них индивидуально. У вас будет достаточно времени, чтобы перейти на следующий уровень, когда каждая часть тела, на которую вы хотите воздействовать, станет более гибкой.

Ключевые области, на которых следует сосредоточиться для обеспечения гибкости в BJJ

Отличное место для начала развития гибкости — бедра. В BJJ нет другой части тела, которая требовала бы гибкости и подвижности так сильно, как бедра. Гибкие бедра важны как для защитников, так и для прохожих. Хорошая новость заключается в том, что гибкость бедра — один из самых простых способов развить, и не нужно много времени, чтобы добиться стабильного результата.

Следующую часть тела не так-то просто улучшить с точки зрения гибкости.Подвижность колен всегда была неотъемлемой частью борьбы, но в современной игре с блокировкой ног наличие гибкой пары коленей стало необходимостью. Более того, если вам нравятся треугольники, резиновая накладка или аналогичные позы, которые скручивают колени, сделать их гибкими просто необходимо.

Далее плечи. Насколько хорошо вы можете противостоять кимуре или американе? Если вы один из тех, кто нажимает на кнопку в тот момент, когда фиксируется хват в виде цифры четыре, плечи должны быть вашим первым фокусом с точки зрения гибкости для BJJ. Речь идет не только о защите рук — плечи также играют ключевую роль в других ситуациях, например, при падении на брейк и перекатывании.

И последнее, но не менее важное, я должен упомянуть шею и ловушки. Это не те части, которые люди обычно связывают с гибкостью и подвижностью, но в BJJ они абсолютно необходимы. Каждая ситуация складывания (например, при защите руки или во время паса), любой перекат плеча (Грэнби, Иманари и т. Д.), Каждое перевернутое положение потребуют от вас гибкой шеи и ловушек, а не сильных и жестких.

Растяжка: почему это так важно?

Самое лучшее в гибкости — это то, что ее качество легко поддается обучению.Но что именно? По определению, гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Проще говоря, это то, как далеко вы можете переместить сустав во всех естественных доступных направлениях.

Этот конкретный диапазон движений связан с сухожилиями. Сухожилия — это конечные сегменты каждой мышцы и точки, где мышцы прикрепляются к костям. Что касается гибкости, можно тренировать как мышцы, так и сухожилия, но последнее гораздо важнее.

Растяжка, как вид деятельности, которая лучше всего подходит для улучшения диапазона движений, то есть гибкости, имеет несколько различных форм:

Это то, что думает большинство людей, когда мы говорим о растяжке. Это когда вы удерживаете позицию, нацеливаясь на определенное сухожилие и / или мышцу на время, не двигаясь. Обычно эта продолжительность составляет от 30 секунд до пары минут.

Это похоже на статическую растяжку с точки зрения упражнений, но выполнение отличается.Вместо того, чтобы удерживать мышцу / сухожилие в растянутом положении, вы входите и выходите подпрыгивающим движением.

• Активное изолированное растяжение

Это когда вы повторяете статическую растяжку несколько раз подряд на очень определенной группе мышц и / или сухожилиях. Это метод, который наиболее полезен для BJJ и дает самые быстрые результаты.

Видео о гибкости
Растяжка бедра
• Растяжка бедра «бабочка» — мы начнем с одной из самых важных частей тела и одной из самых узнаваемых растяжек.Мы все делали растяжку баттерфляем, хотя большинство из нас неправильно. Идея состоит в том, чтобы сесть на землю, прижать подошвы друг к другу и подвести пятки как можно ближе к ягодицам. Конечная цель — поставить оба колена на землю.

Лучший способ выполнить эту растяжку для развития гибкости — это метод активной изолированной растяжки. Когда вы достигнете самой низкой точки коленями, остановитесь и задержитесь на 30-60 секунд. Затем отпустите, подождите пару секунд и повторите 3-6 раз.

• Растяжка приводящей мышцы широкой ноги — Еще одно чрезвычайно популярное упражнение — растяжка широкой ноги. Он нацелен на определенную группу мышц, называемых приводящими мышцами, которые должны приближать ноги друг к другу.

Для выполнения упражнения сядьте на ягодицы, ноги прямые, но широко расставленные. Задняя часть обеих ног должна плотно прилегать к полу, носки направлены вверх. Держа спину прямо, ваша цель — наклониться вперед, в конечном итоге касаясь грудью земли.В то же время вы хотите, чтобы обе ноги были прямыми и как можно более широко расставленными. Лучшим методом здесь является статическая растяжка, то есть удерживание позиции в течение длительного периода времени (до трех минут).

Растяжки до колен
• Приседания для лыжников — Приседания для лыжников — это упражнение, которое кажется обманчиво легким, пока вы не попробуете. На самом деле это действительно сложно. Начните стоять, сведя обе ноги вместе, стопы вместе направлены вперед.Цель состоит в том, чтобы посмотреть в одну сторону, направить колени в эту сторону и приседать в противоположную сторону. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем больший диапазон движений вы разовьете в коленях.

Здесь лучше всего динамический метод — попробуйте мягко подпрыгнуть как можно глубже в приседе и снова встать. Целевое количество повторений — не менее 10, и вы должны стремиться к 3-5 подходам.

• Растяжка в разрезе с согнутыми ногами — Это более изолированная растяжка по сравнению с приседаниями лыжника.Это также важное упражнение для большей гибкости BJJ, так как мы часто оказываемся в аналогичных положениях, когда перекатываемся. Это также делает упражнения важными для предотвращения травм.

Для выполнения упражнения сядьте на землю, одну ногу согните так, чтобы пятка находилась под ягодицами, а вторую вытянуть вперед. Сначала переместите ягодицу на согнутую ногу, насколько это удобно. После этого переместитесь на другую сторону, пытаясь сесть на землю, одновременно направив пальцы согнутой ноги наружу.Наклон вперед в этом положении делает растяжку еще глубже.

В данном случае используется метод активного изолированного растяжения. Пока вы не почувствуете себя комфортно в обоих положениях, используйте этот метод как прямые подходы, переходя в одну сторону, затем расслабляясь в середине и повторяя, пока не закончите. Позже вы можете комбинировать обе стороны как суперсет. Стремитесь к 30-60 секундам растяжки в каждом повторении и в общей сложности от 3 до 6 повторений.

Растяжка плеча
• Вывих плеча — Несмотря на то, что это выглядит ужасной травмой, это упражнение является обязательным для всех, кто хочет улучшить гибкость плечевого пояса.Упражнение простое — возьмитесь за пояс, вытяните обе руки прямо и удерживайте ремень на уровне бедер. Цель состоит в том, чтобы сделать круг, надев ремень через голову и полностью к нижней части спины. Во время движения локти должны оставаться прямыми.

Если вы новичок в этом упражнении, держите ремень, держа руки подальше друг от друга. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете захватывать все ближе и ближе. Лучше всего здесь динамический метод с 10 повторениями в 3-5 подходах.

• Растяжка «Рука поперек тела» — Это еще одно из тех упражнений, которые вы, вероятно, сделали. Суть в том, чтобы положить руку на грудь, чтобы вы могли растянуть среднюю головку плечевой мышцы. Однако, если у вас нет правильного угла на растяжке, вы мало что сделаете для улучшения гибкости BJJ.

Чтобы начать растяжку, положите руку на грудь. Другой рукой возьмитесь за трицепс растягиваемой руки.Этой рукой сначала потяните руку, которую вы тянете вниз, к пупку. Вы почувствуете некоторое напряжение в мышцах плеча. Чтобы усилить растяжку, потяните руку дальше через грудь. Используйте метод статического растяжения.

Растяжка шейки и трапеции
• Упражнения на растяжку с палкой — И последнее, но не менее важное, это подвижность шеи и гибкость трапециевидной мышцы. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится палка.Цель состоит в том, чтобы держать клюшку позади себя, руки прямыми и ладонями обращены в сторону от тела. Чтобы занять нужную позицию, вы должны направить палку к пяткам, а затем попытаться развести ее. Это фиксирует лопатки в идеальном положении для сверл.

Сверла включают движение головы во всех направлениях. Сначала двигайтесь из стороны в сторону, затем вверх и вниз, а затем в стороны (стараясь прижать ухо к плечу). Палка за спиной позволяет этим обычным упражнениям разминки развить более гибкую шею и ловушки для джиу-джитсу.Активная изолированная растяжка для каждого упражнения — метод выбора.

Когда дело доходит до организации их как рутины, я бы посоветовал вам сначала сосредоточиться на самой негибкой части тела. Как только вы улучшите там свою гибкость, вы можете начать вводить другие упражнения, чтобы построить рутину для всего тела, которая потребует ваша гибкость на новый уровень.