Упражнения стоя для похудения: Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе.

Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

План тренировок для начинающих девушек:

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Готовые таймеры для тренировки:

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

1. Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
2. Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
3. Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
4. Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
5. Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
6. Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
7. Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
8. Мельница: 15 повторений на каждую сторону
9. Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
10. Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
• 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

3. Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

4. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

8. Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

9. Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

10. Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)

Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
2. Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
3. Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
4. Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
5. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
6. Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
7. Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
8. Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
9. Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
10. Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
• 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук

Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Приседание с разворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

3. Наклоны в сторону колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

4. Удары ногами вперед и в сторону

Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

5. Становая тяга

Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

6. Подтягивание колена для косых мышц

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.

Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.

7. Удары кулаками в приседе

Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.

8. Наклоны в боковом выпаде

И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед с поворотом

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.

Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание колена к животу

Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Читайте также:

Топ-10 упражнений стоя для похудения живота без прыжков

Главным правилом для сбрасывания лишних килограммов считается перестроение рациона в сторону дефицита калорий. Тогда организм начинает расходовать жировые запасы в целях обеспечения энергией. Но процесс не принесет быстрых результатов, если не поднять уровень физической активности.

Предлагаем вам готовую тренировку для похудения живота, которая проходит полностью стоя без прыжков, планок и скручиваний. Данная программа подходит для широкого круга занимающихся, которые хотят справиться с отложениями на боках и животе.

Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Ходьба на месте с захлестом голени

В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

2. Колено к животу с опусканием рук

В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем колена и мах с наклоном

В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Подъемы бедер перед собой с касанием колена

В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

5. Диагональные махи ногой вперед с касанием

В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект. Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.

Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка для похудения живота (второй раунд)

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

1. Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

2. Скручивание колено к локтю с махом

В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.

Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Шаги на месте с разведением рук

В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз. Спину держите ровной, взгляд вперед.

Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

4. Колено к животу с руками за головой

В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Отведения ноги с руками через стороны

В чем польза: Прицельная проработка мускулатуры кора с акцентом на отделы по бокам, а именно на внутренние и внешние косые пучки. Это упражнение для живота простое, но действенное. Работают также руки, плечи, спина, бедра.

Как выполнять: В положении стандартной стойки со стопами на ширине плеч вытяните руки вверх, не смыкая ладони. Одновременно выполните левой ногой мах в сторону, наклонитесь в этом направлении и опустите руки, потянув локти вниз. Встаньте в исходную позу. Затем повторите наклон в правую сторону.

Сколько выполнять: по 12-15 отведений ног на каждую сторону (всего 25-30 опускания рук).

Для похудения в зоне живота мало одних только упражнений для пресса стоя и лежа. Без дополнительных условий в организме не будет происходить «топка» жиров. Мышцы окрепнут и подрастут в объеме, что может создать даже еще больший объем в талии. Что же сделать для удаления лишних сантиметров?

Правила при похудении в области живота:

1. Создание дефицита калорий до 15-20% в ежедневном рационе.
2. Исключение сахара и сладостей, сокращение быстрых углеводов.
3. Избавление от дисбаланса в питании – перееданий и голодовок.
4. Повышение общей активности, подключение кардио-нагрузок.
5. Проведение косметических процедур – обертываний, массажей.

В комплексе с упражнениями для похудения живота эти правила дадут быстрое и максимально эффективное средство для улучшения фигуры. Отложения жира начнут постепенно уменьшаться, уйдет валик на талии, подтянется кожа. Помните, что похудение в животе – процесс длительный, которым нельзя заниматься без четкой цели и уверенного настроя.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Упражнения стоя для похудения: виды, основные правила

Известно, что красота тела во многом зависит от времени и усилий, которые мы для этого прилагаем. Во многом она зависит от правильного образа жизни и питания, а также от уровня физических нагрузок и занятий спортом. Поэтому для того чтобы чувствовать себя красивой и здоровой, необходимо постоянно поддерживать себя в форме с помощью специального комплекса тренировок.

Считается, что наиболее эффективными общеукрепляющими тренировками являются упражнения на все группы мышц, а также упражнения стоя для пресса, живота и для похудения в целом. Упражнения стоя предназначены для поддержания правильного и глубокого дыхания, улучшая тонус большинства мышц тела. В отличие от обычных упражнений, которые выполняются сидя или лежа, упражнения стоя можно осуществлять практически в любом месте, потому как для них не нужно много пространства. Поэтому их еще называют офисными тренировками. Но это не значит, что вы не сможете выполнять их дома или на природе, скорее наоборот.

Упражнения для похудения стоя станут для вас любимыми тренировками в свободное время на работе, особенно если у вас нет другой возможности, чтоб уделить своему телу должное внимание. Подумайте, может у вас в офисе есть небольшой уголок, свободная комната или же пустой зал заседаний, в котором вы сможете уединяться для того, чтоб выполнять периодические тренировки? Сколько времени при этом вы бы смогли сэкономить?

Конечно, если вопрос экономии времени для вас не стоит так остро, то упражнения стоя для живота, пресса, бедер и ног можно спокойно выполнять в уютной домашней обстановке. Данные упражнения направлены на повышение работоспособности, снижение утомляемости и успокоение нервной системы, если это необходимо, именно поэтому их часто выполняют в рабочее время во избежание развития конфликтов и для восстановления сил.

Как правильно выполнять упражнения стоя для пресса, живота и спины?

Все упражнения стоя необходимо начинать осуществлять с устойчивой исходной позиции. Для этого вам нужно научиться делать правильную стойку в домашних условиях, чтоб потом воспользоваться этим умением в рабочих условиях. Для этого требуется занять правильное положение таза, чтоб позвоночник при этом был прямым и ровным. При сидении обычно таз отклоняется назад, что вызывает искривление позвоночника, а когда вы стоите, то таз направлен прямо и немного вперед, поэтому позвоночник распрямляется.

Мы выяснили, что правильное положение таза чрезвычайно важно, ведь в нем заключен основной центр тяжести, а также с ним связаны все остальные части тела. Таз выполняет основную опорную функцию для позвоночника и поддерживает всю верхнюю часть тела, поэтому его правильное положение особенно важно при выполнении упражнений стоя. Научитесь держать таз и позвоночник в правильном положении, а после этого воспользуйтесь специальными упражнениями стоя, которые помогут не только укрепить ваше здоровье, но и приблизят вас к исполнению мечты об идеальной фигуре. Далее рассмотрим наиболее распространенные и эффективные упражнения стоя для живота, пресса и похудения в целом.

Комплекс упражнений стоя для пресса и живота

Данные упражнения можно выполнять ежедневно в любое удобное для вас время, дома или на работе. Желательно придерживаться принципа постепенных и нарастающих тренировок, не перегружая позвоночник, поэтому начинайте с 10 повторов каждого упражнения.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки положите на пояс. Выполните движение как при танце для живота – попеременно выпячивайте и втягивайте живот, не забывая при этом о ровной осанке.

Упражнение 2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но руки вытяните прямо перед собой, опустив ладони вниз. Как можно выше поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, стараясь коснуться рук.

Упражнение 3. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны. Выполняйте наклоны вперед, касаясь каждой рукой противоположного носка ноги.

Упражнение 4. Для его выполнения понадобится перекладина. Повисните на перекладине, расслабив спину, а после этого медленно сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, после чего снова выпрямляйте.

Упражнение 5. Исходное положение то же самое, только при подъеме ног совершайте ими круговые движения.

А если при осуществлении упражнений стоя для живота и пресса вы хотите еще и похудеть, то воспользуйтесь тренировками, которые мы рассмотрим далее.

Упражнения для похудения, которые выполняются стоя

Упражнения для похудения стоя не только способствуют сжиганию жиров и уменьшению веса тела, но также помогают укрепить практически все группы мышц. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Встаньте ровно, руки по швам, а ноги вместе. В прыжке расставляйте ноги, разводя при этом руки в стороны, после чего в прыжке возвращайтесь в первоначальное положение.
• Держа руки за головой, сделайте выпад вперед, согнув колено, после чего вернитесь в первоначальное положение и повторите с другой ноги.
• Вытяните руки в стороны параллельно полу и согните их в локтях. После этого максимально сводите лопатки вместе и удерживайте их в напряжении несколько секунд.
• Руки разведите в стороны и выполняйте повороты туловища сначала в одну, потом в другую сторону, напрягая при этом пресс.

Упражнения для похудения стоя рассчитаны на проработку мышц живота, груди и бедер, а также помогают скорректировать другие проблемные зоны, поэтому выполняйте их ежедневно, и тогда уже через месяц вы обнаружите первые положительные результаты.

Комплекс для эффективного похудения: 5 «стоячих» упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Столбик

Упражнение для бедер, ягодиц, плеч, рук.

Этажерка

Упражнение для живота, талии, боков и плеч.

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Живот втяните и не расслабляйте во время всего упражнения. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Тянитесь правой рукой вправо, смещая вслед за ней верхнюю часть туловища и плечо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево. 

►Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Лестница

Упражнение для передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц и низа живота.

Встаньте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени высоко – на уровень пояса или даже выше. Двигайте руками в такт, как при ходьбе, задавайте ими амплитуду: чем размашистее работают руки, тем выше поднимется колено.

►Повторите 20–30 раз поровну на каждую ногу.

Топталки

Упражнение для бедра внутри и снаружи.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Втяните живот и шагайте на месте особым образом. Прежде всего, ставьте ногу не на пятку или носок, а сразу на всю стопу.

Во‑вторых, чередуйте шаги следующим образом:

• на счет раз – шаг правой широко наружу;
• два – шаг левой широко наружу;
• три – шаг правой обратно в центр;
• четыре – шаг левой обратно в центр.

►Повторите упражнение в комплексе (все 4 шага) 30–40 раз.

Нырялки

Упражнение на живот, плечи и руки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, руки согните в локтях, ладони сожмите и поднимите на уровень плеч. Наклонитесь вперед-влево, разгибая правую руку и стараясь коснуться кулаком левого колена.

При этом не сутультесь и держите лопатки сведенными. Выпрямитесь и повторите то же левой рукой к правому колену. 

►Сделайте по 10–12 раз в каждую сторону.

– Я достаточно ленив, и лишь года три назад понял, что надо браться за себя, поэтому сперва записался в бассейн и в тридцать с лишним лет научился плавать. А сейчас хожу в спортзал, понимая, как глуп я был раньше, не делая этого. Ведь даже занимаясь фитнесом, можно привести себя в порядок за весьма короткий срок.

Смотрите также:

Комплекс упражнений для похудения ног, живота и боков — для женщин

Результаты последних исследований говорят о том, что 300 ккал — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение калорий на столь небольшую цифру обеспечило в итоге потерю 8 кг лишнего веса¹.

Кроме снижения процента жира, похудение положительно сказалось на здоровье всего организма — у исследуемых понизились давление и уровень плохого холестерина, а также нормализовался уровень глюкозы в крови. Ниже вы найдете программу упражнений, которая поможет вам сжигать эти самые 300 ккал.

// Базовые упражнения для похудения

Ключевое правило похудения — готовность следовать определенному режиму питания и выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного периода времени. В вышеупомянутом исследовании из 238 участников выдержать 2 года диеты смогли чуть более половины.

Другими словами, невозможно единожды похудеть за неделю (или даже за месяц) — а затем сохранить результат на всю оставшуюся жизнь. С другой стороны, для снижения веса вовсе не нужны героические подвиги в виде голодных диет и многочасовых занятий спортом — а нужен пошаговый подход.

Прежде всего, необходимо отказаться от рафинированных углеводов — сахара и белой муки. Они имеют максимально высокий гликемический индекс, переполняя организм энергией, ломая обмен веществ и провоцируя переедание. Вторым шагом будет выполнение физических упражнений.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Строго говоря, для успешного похудения достаточно лишь ограничения калорий на 10-15% от суточной нормы (примерно на 300 ккал). Любые прочие факторы будут вторичными — включая БЖУ пищи, времени ее употребления и даже уровня ежедневных физических нагрузок.

Однако регулярное выполнение упражнений критично важно для восстановления упругости тканей живота и ног — пусть даже без набора мышечной массы. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не используется при ходьбе — а именно она придает попе характерную округлость.

// Читать дальше:

300 ккал — это много или мало?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут прыгать на скакалке — или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час. Однако реальное количество потраченных при выполнении упражнений калорий всегда зависит от веса человека, уровня спортивной подготовки — и даже температуры окружающей среды.

При этом 300 ккал в виде пищи — это 50 г орехов, 80-90 г сухой крупы или один небольшой гамбургер. Говоря простыми словами, для похудения намного проще научиться контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться в дальнейшем сжигать жир упражнениями.

// Читать дальше:

На сколько можно похудеть?

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или одного килограмма за месяц. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал (шоколадный батончик) обеспечат прибавку на тот же килограмм.

В конечном итоге, польза упражнений для похудения заключается не только в сжигании калорий — а в усилении кровотока и в улучшении способности организма перерабатывать углеводы для получения энергии, а не запасания их в жировые отложения на животе, боках и бедрах.

Комплекс упражнений на каждый день

Для того, чтобы сжечь 300 ккал и похудеть в области ног, живота и боков, потребуется получасовая тренировка — и выполнение упражнений в достаточно быстром темпе. Именно поэтому каждое из представленных ниже упражнений нужно делать одно за другим, после чего — перерыв 30 сек и повторение круга:

1. Приседания с касанием пола

Исходное положение: стоя ровно, руки вдоль тела. Поставьте ноги шире плеч, затем, напрягая ягодицы и сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания — касаясь одной рукой пола, а второй проверяя вовлечение в работу мускулатуры задней поверхности бедер. Выполните 12-15 повторений упражнения.

2. Поочередные подъемы рук и ног лежа

Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.

3. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: сидя на коврике, руки за спиной, согнутые в коленях ноги перед собой. За счет вовлечения мышц ягодиц поднимите таз вверх — затем задержитесь не 1-2 сек, как можно сильнее сожмите попу, после чего опустите корпус вниз. Повторите 8-12 повторений упражнения.

4. Подъем ног на пресс лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.

5. Упражнение “Ножницы”

Упражнение для похудения продвинутого уровня сложности — требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедер. Из положения лежа, при вытянутых руках и ногах необходимо поднять корпус вверх — сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь 2-5 сек. Выполните 8-12 повторений.

6. Выпрыгивания вверх

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и займите положение полуприседа — после чего, взрывным движением, выпрыгните вверх, раскрывая руки и ноги в стороны. Выполните 12-15 повторений.

7. Глубокие выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

8. Выпады ногой вверх

Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги.

9. Боковые подъемы

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

10. Подъем ноги с касанием рукой

Одно из наиболее сложных упражнений комплекса тренировок для похудения. Исходное положение — сидя, руки за спиной на полу, согнутые в коленях ноги перед собой. Поднимите таз вверх,  одновременно вытягивая левую ногу вперед — и тянясь к ней правой рукой. Перемените руку и ногу. Выполните 12-15 раз.

***

Для того, чтобы похудеть, необходимо создать суточный дефицит в 300 ккал — что равнозначно либо небольшой порции еды, либо 30 минут выполнения упражнений. При этом для максимально быстрого сжигания жира упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе.

Научные источники:

• 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 января 2021

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

23 июля 2021

22 июля 2021

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Похудеть в животе за 5 дней: тренировка стоя (понедельник) | Фитнес с GoodLooker

Похудение живота – это основная цель многих людей, которые приступают к практике физических нагрузок. Представленная программа для избавления от проблемных зон в области пояса рассчитана на ежедневные занятия с понедельника по пятницу. Будьте уверены, что уже спустя 5 дней тренировок вы заметите первый результат.

Тренировка для живота стоя

Все представленные ниже упражнения для похудения живота выполняются из положения стоя. Акцент идет на работу мышц пресса. Кроме того, тренировка имеет жиросжигающий эффект за счет одновременной работы мышц верхней и нижней части тела.

План тренировок для похудения живота:

1. Подведение ладоней к колену

Поднимите руки над собой и положите одну ладонь на другую. Выпрямите спину и расправьте плечи. Далее поднимите правое колено, немного отводя его в правую сторону. Одновременно с этим опустите на него руки, после чего вернитесь в исходное положение. Следующее повторение сделайте левым коленом. Упражнение для похудения живота акцентирует внимание на сжигании жира в области нижней части живота, увеличивает расход калорий, избавляет от проблемных зон в области пояса.

Выполните 25-30 подъемов колена.

Нажмите на картинку для воспроизведения упражнения

2. Скручивание колено к локтю

Сведите ладони на затылке, а ноги расставьте немного шире плеч. На выдохе поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание корпуса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее сделайте аналогичное повторение, но со сменой сторон. Это универсальное упражнение поможет вам проработать косые мышцы живота, которые делают талию визуально стройнее и рельефнее. Кроме того, такое движение умеренно растянет околопозвоночные столбы, что полезно для спины.

Выполните 25-30 сведений локтя и колена.

3. Наклоны корпуса с подъемом колена

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднимите левое колено в сторону до уровня низа груди. Одновременно с этим наклоните влево корпус, чтобы колено и локоть соприкоснулись в пиковой точке. Следующее движение выполните правой ногой (туловище наклоните в аналогичном направлении). Это еще одно упражнение для похудения в животе, которое избавляет от отложений в области талии, помогает размять спину и повысить гибкость позвоночного столба.

Выполните 25-30 сведений локтя и колена.

4. Подведение колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. Теперь выполните подъем левого колена к уровню груди, делая своеобразный шаг. После этого отведите ногу назад и зациклите повторения в интенсивном темпе на одну сторону. Не забудьте сделать новый подход со сменой сторон. Это кардио-упражнение, которое развивает сердечно-сосудистую систему, способствует похудению живота (в нижней его части) и созданию стройного тела в целом.

Выполните 20-25 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. Сведение колена и локтей

Расставьте ноги по вертикали ключиц, а руки поднимите над собой. На выдохе поднимите колено к низу груди, согните руки и опустите вниз локти. Пиковые точки рук и ног состыкуйте друг с другом, после чего вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги на каждое новое повторение. Похудение в животе осуществляется за счет выполнения своеобразных скручиваний стоя, которые дополнительно способствуют разминке коленного сустава, а также умеренному «вытягиванию» позвоночника.

Выполните 25-30 подъемов колен.

Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).

Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но четвертое упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.

План низкоударных кардио-тренировок на неделю:

Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

12 тренировок для пресса стоя, чтобы похудеть за 20 минут

Иногда требуется много решимости, чтобы встать и потренироваться. Хорошо, что есть тренировки для пресса, которые можно выполнять, просто стоя, и они не займут у вас больше 20 минут!

Я чувствую тебя, временами я чувствую себя слишком ленивым, делая даже просто растяжку. Итак, чтобы поддерживать вашу мотивацию, вот несколько тренировок для пресса стоя от ваших любимых экспертов по фитнесу!

Этим упражнениям на пресс стоя легко следовать, и вам не нужно ходить в тренажерный зал.Вы можете выполнять эти процедуры, не выходя из дома.

Поскольку программы короткие, вы можете объединить эти тренировочные движения с другими упражнениями, такими как упражнения для рук или тренировки ног.

Разогрев важен.

Но прежде чем выполнять эти упражнения, обязательно разогрейте и растяните эти сонные мышцы. Кроме того, каждый раз, когда вы тренируетесь, надевайте удобную одежду и спортивную обувь .

Знаете ли вы, что для того, чтобы быть здоровым, вам необходимо выполнять хотя бы от 20 до 60 минут упражнений в день, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Но, конечно, также добавьте хорошо сбалансированную диету и пить достаточно жидкости .

Кроме того, сделайте это упражнение забавным, проиграв в фоновом режиме плейлист любимой песни для тренировки.

Примечание: Не забывайте отдыхать, а пить воду между ними. Слушайте свое тело, делайте только то, что может ваше тело. Как только вы думаете, что привыкли к упражнениям, вы можете добавить интенсивности в следующий раз для тяжелой тренировки.

Связано:
20+ простых поз йоги для начинающих, чтобы держать вас в ловушке

Так что оторвитесь от пола, примите вызов и попробуйте эти ленивые девушки, тренирующие пресс стоя, чтобы сбросить и сжечь этот упрямый жир на животе!

1.20-минутная тренировка плоского живота от PopSugarFitness

Использование восьмифунтовой гантели необязательно. Вы также можете использовать воду в бутылках вместо гантелей. Эта тренировка также хороша для вашей спины и осанки.

Подобные штаны для йоги Капри можно приобрести на Amazon .
–

2. Тренировка живота стоя от Health.com

Эта тренировка также укрепит ваши ноги и поможет избавиться от жира под бюстгальтером.

–

3.Тренировка пресса плюс размер вне пола, тренер Тулин

Для выполнения этой тренировки не требуется дорогостоящее оборудование, возьмите прочный стул и вы хорошо справитесь с этим упражнением.

–

4. Три способа тренировки пресса в положении стоя от Popsugar Fitness

Помимо укрепления кора, эта программа тренировок также укрепит мышцы ног.

–

5. 4 упражнения на пресс стоя для укрепления корпуса, самостоятельно

Поза воина в самом конце этого упражнения придаст вашим ногам красивую растяжку!

–

6.6-минутные упражнения на пресс стоя для похудания живота от Femniqe

Попробуйте эти упражнения и покажите эти скрытые косые мышцы живота!

–

7. Тренировка пресса стоя с крошечной талией, Кристина Карлайл

–

8. Упражнение для пресса стоя, Хэппили Хьюз

По-настоящему хорошо растяните спину и в то же время вы получите действительно красивую попку с помощью этих ударов ногами с высоким коленом!

–

9. Взрыв пресса стоя на бегу Ешьте Повторите

–

10.Off the Grounds Abs от 9toFit

–

11. Постоянная стабилизация ядра с помощью журнала Womens Health Mag

–

12. Упражнение для пресса стоя в любом месте от Darebee

–

Вы уже пробовали что-нибудь из этой тренировки пресса стоя? Если нет, чего вы ждете?

7 тренировок стоя, чтобы упростить живот

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Хотите сжечь больше жира на животе? Или вам надоели традиционные упражнения на пресс на полу? Затем сделайте тренировку стоя, чтобы подтянуть живот за считанные минуты!

Каковы преимущества упражнений на пресс стоя?

• Эти упражнения задействуют сразу все основные мышцы.Это ваш нижний и верхний пресс, косые мышцы живота.
• Они позволяют тонизировать и укреплять ядро ​​с разных сторон, что всегда полезно для развития.
• Поскольку из-за вертикального положения задействованы несколько мышц, вы можете сжечь больше калорий, чем при выполнении обычных упражнений для пресса на полу.
• Эти движения не так сильно нагружают вашу поясницу.
• Они положительно влияют на вашу осанку и равновесие.
• И наконец, вам не нужно никакого оборудования и его можно делать где угодно.Тем не менее, вы можете увеличить сопротивление, если хотите, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Теперь вы знаете, почему упражнения на вертикальный корпус так полезны. И хотя их обычно рекомендуют женщинам, они также идеально подходят для мужчин, чтобы формировать живот.

1. 5 минут стоя, чтобы потерять любовь ручки

Есть ли у вас лишний жир на бедрах? Эта процедура поможет вам избавиться от жира по бокам и хорошо укрепить косые мышцы живота. Вы изучите различные скручивания стоя.Это довольно просто, поэтому, если вы новичок, можете начать с него. Тем не менее, очень важно внимательно следовать инструкциям по упражнениям, так как легко выполнять движения плохо. Они кажутся простыми, но требуют сосредоточения, чтобы получить желаемый эффект.

2. 12-минутная тренировка ядра стоя с отягощениями

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и у вас уже есть довольно сильные мышцы кора, вы можете добавить дополнительное сопротивление, используя гантели. Не используйте тяжелые веса, а только легкие, и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений.Если вы новичок, делайте это упражнение без гантелей. Вы увидите, что некоторые ходы довольно сложны, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы выучить правильные формы.

3. 9-минутная тренировка с полотенцем

Используйте простое полотенце и укрепите все мышцы кора и даже спину. Эта 10-минутная тренировка заставит вас вспотеть за счет повышения частоты пульса. Если по какой-то причине вы не можете выполнять упражнения на полу и хотите тренироваться умеренно, попробуйте эту 10-минутную схему пресса.

4. Упражнения для пресса из 6 упаковок для мужчин — планки стоя

Знаете ли вы, что вы можете выполнять планку в вертикальном положении?

Этот вариант отлично подходит для укрепления поперечной мышцы живота — мышцы, которую можно увидеть, потому что она находится под прямой и косой мышцами живота. Эта мышца жизненно важна для стабильности корпуса. Таким образом, планка стоя является полезным функциональным движением живота.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина (перекладина или метла) и резинка, которая обеспечит сопротивление.Прикрепите резиновую ленту к концу штанги и закрепите ее в каком-нибудь устойчивом месте, например, к верхней штанге силовой стойки.

Возьмитесь за перекладину и оттолкнитесь от тела закрепленной стороной перекладины. Когда вы выталкиваете штангу наружу, вы чувствуете, что ваш пресс и косые мышцы живота активируются, чтобы штанга не вернулась к сопротивлению ленты. Сделав шаг вперед или используя более прочную ленту, вы можете увеличить сопротивление.

5. 10-минутная тренировка для начинающих для похудания на животе

Эта тренировка — отличный пример того, как комбинировать самые полезные упражнения для пресса стоя, упомянутые выше.

Упражнений на пресс входит в программу:

Кручи согнувшись стоя — Это почти то же самое, как если бы вы выполняли одиночные подъемы на полу. На что вы должны обращать внимание, так это не на использование импульса, когда вы поднимаете ногу, а на силу вашего пресса. Поднимите только одну ногу на 45 секунд, затем поменяйте. Вроде бы легко, но после этого вы точно почувствуете свой пресс.

Captain Morgan Diagonal Pass — Это простое упражнение с набивным мячом отлично подходит для тренировки сгибателей бедра, нижней части пресса и косых мышц.Кроме того, это улучшает ваш баланс. Это функциональное упражнение, улучшающее ваше тело для повседневной деятельности.

Прыжки с поворотом под углом — Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому сжигается больше калорий. Он одновременно прорабатывает косые мышцы живота, ягодицы и бедра. Это одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Вращение торса — Кажется, это упражнение для новичков, но если вы выполняете его контролируемой техникой, оно полностью прорабатывает все ваше ядро.

High Knee Chops — Еще один прием для похудения. Не используйте импульс; подтяните ногу к туловищу силой вашего пресса.

Щипцы для талии — Легкое движение для укрепления бокового пресса. Используйте силу наклона, чтобы поднять ногу.

6. Вертикальная тренировка пресса на работе

С помощью этих упражнений укрепите каждую часть брюшной стенки. Вам не нужно много места, поэтому вы можете подготовиться даже в офисе.

Кредит: darebee.com

7. Расширенное упражнение с колесом пресса

Что ж, если тренировки показались вам слишком легкими, то это упражнение с помощью колеса пресса для вас. Это сложный прием, который работает не только со всем корпусом, но и почти со всеми частями тела. Однако имейте в виду, что это занятие не для начинающих. Я имею в виду, это требует сильной существующей силы ядра. Итак, сначала традиционно используйте колесо, а по мере того, как набираетесь сил, пробуйте стоячий вариант. Нет никаких сомнений в том, что из него получается сильная середина.

Дополнительные советы

• Каждый из этих планов удобен для офиса и времени. Когда у вас будет перерыв, через 5 минут у вас будет силовая тренировка для живота. Они также помогают избавиться от недостатков, связанных с чрезмерным сидением. И, чтобы освежить нижнюю и верхнюю часть тела
• Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вы можете добавить дополнительное сопротивление этим движениям с помощью гантелей и резинок.
• Ориентируйтесь на правильную форму.

Думаю, вы только что выучили много упражнений для похудения в домашних условиях, чтобы избавиться от жира на животе, так что теперь ваша очередь начинать тренировку. Если вы будете выполнять одну из этих тренировок стоя, по крайней мере, три раза в неделю и обращать внимание на то, что вы едите, у вас плоский животик появится раньше, чем вы думаете.

упражнений для сжигания жира на животе стоя

Статьи по теме

Жир на животе — один из самых опасных жировых отложений. MayoClinic.com сообщает, что жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, колоректальный рак и болезни сердца.Похудение в животе не означает миллион скручиваний; Вы можете работать над брюшным прессом с помощью упражнений стоя, не ударяясь об пол.

Ориентация на жир на животе

Это миф, что вы можете избавиться только от жира на животе, нацелившись на эту область с помощью упражнений. Согласно ExRx.net, когда вы сжигаете жир, ваше тело решает, откуда оно берет энергию. Ваша генетика играет роль в том, где вы сначала теряете жир, равно как и ваш возраст и пол. Когда вы впервые накапливаете жир, как правило, вы его теряете в последнюю очередь.Вот почему общая программа упражнений для сердечно-сосудистой системы, сжигающая калории, является ключом к потере жира на животе. Правильное питание также является ключевым моментом: цельнозерновые, нежирные молочные продукты и белки, а также много фруктов и овощей. Целенаправленные упражнения с отягощениями помогают вам наращивать и тонизировать мышцы брюшного пресса, придавая животу более гладкий вид, но мышцы видны только тогда, когда вы потеряли достаточно жира на животе.

Зачем вставать?

В традиционных упражнениях на сопротивление прессу вы выполняете скручивания или подъем ног на полу.Эти упражнения эффективны для вашего живота, но не являются единственным способом нарастить мышцы живота. По данным Американского совета по упражнениям, когда вы задействуете мышцы живота стоя, вы сжигаете больше калорий, что помогает избавиться от жира по всему телу, включая живот.

Кардио упражнения

Бег и быстрая ходьба в течение 30 минут могут показаться не такими, как сжигание жира на животе, но чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность того, что вы похудеете на животе.Чтобы проработать мышцы пресса во время бега или ходьбы, сохраняйте правильную осанку с прямой спиной и приподнятыми плечами. Во время движения намеренно напрягайте живот и высоко поднимайте колени. Если это неудобное время или место для бега и ходьбы на свежем воздухе, маршируйте или бегайте трусцой на месте с высокими коленями. Если вы хотите заниматься в помещении, займитесь кардио-боксом. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, затем держите кулаки на уровне подбородка. Ударьте прямо перед собой восемь раз одной рукой, затем повторите с другой.При движении держите живот плотно. Кроме того, держите локти в стороны и быстро двигайте руками по кругу перед лицом, имитируя движения, которые вы бы использовали на сумке для скорости. Попробуйте также удары руками через тело, чтобы воздействовать на боковые стороны живота.

Упражнения на сопротивление

Расширения лука заставят ваше ядро ​​гореть. Обеими руками держите одну гантель над правым плечом с вытянутыми руками, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левое колено к груди, сгибая руки в локтях по направлению к колену.Вернитесь в исходное положение и сделайте два подхода по 10 с каждой стороны. Работайте по бокам живота, выполняя обратные удары гантелей. Держа ту же гантель обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите гантель к внешней стороне левого бедра с прямыми руками, скручивая плечи и верхнюю часть тела. Поднимите вес через правое плечо, держа руки прямыми, и отталкиваетесь пятками, чтобы выпрямить ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.Жим стоя над головой нацелен на центр брюшного пресса. Расставив ноги на ширине плеч, держите гантель перед бедрами с вытянутыми руками. Напрягите пресс, затем поднимите руки, удерживая их прямо, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Задержитесь на 10 счетов, напрягая живот. Повторить пять раз.

Ссылки

Изображение предоставлено

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Выполните эти упражнения стоя в течение 15 минут для плоского живота

Изображение предоставлено: istockphoto.15-минутные простые упражнения для сжигания жира на животе & nbsp

Люди с ограниченным весом часто составляют диету и план физических упражнений, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, но это непростая задача. Многое зависит от того, какую пищу потребляют люди, от скорости обмена веществ, образа жизни человека и, прежде всего, от того, какие усилия он прилагает, чтобы избежать набора веса. Однако самая сложная задача — избавиться от жира на животе, который выглядит почти как шина. Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с некоторыми простыми 15-минутными упражнениями стоя, чтобы сделать живот плоским.

Сделайте минутный перерыв между подходами при выполнении каждого из этих упражнений.

Подъем передней ноги

Это простое упражнение поможет привести в тонус переднюю часть живота.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, выпрямите спину.

Держите руки на талии.

Затем поднимите правую ногу вперед до уровня живота.

Опустите правую ногу, а затем поднимите левую ногу на тот же уровень.

Повторите эти шаги не менее десяти раз.

Сделайте примерно три подхода.

Боковой подъем ног

Это упражнение поможет улучшить тонус обеих сторон живота.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, выпрямите спину.

Держите руки на талии.

Затем поднимите правую ногу боком до уровня бедра и опустите ее.

Повторите этот шаг десять раз.

После завершения правой стороны повторите те же шаги для левой стороны.

Сделайте примерно три шага этого упражнения (по 10 повторений на каждую ногу).

Скручивания колен стоя

Это упражнение поможет сжечь лишний жир в области живота.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, выпрямите спину.

Сцепите пальцы за головой и держите руки на одной линии с головой.

Поднимите правую ногу на уровень живота, сгибая колено, и коснитесь левого локтя правым коленом, слегка продвигая туловище вперед. Опустите правую ногу, а левую поднимите на уровень живота. Теперь коснитесь правого локтя левым коленом, одновременно двигая туловищем вперед. Сделайте около десяти кругов на обе ноги.

Повторите три подхода этого упражнения.

Упражнение на касание ног

Это одно из самых простых, но сложных и эффективных упражнений.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, выпрямите спину.

Сделайте глубокий вдох, поднимая руки к крыше, а затем осторожно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног на выдохе.

Возможно, вы не сможете согнуться до щиколотки или стопы с первой попытки. Но поставил цель.

Не напрягайтесь, а попробуйте согнуться как можно сильнее.

Согните не менее десяти-пятнадцати раз.

Повторить три подхода.

Упражнение на боковую растяжку

Это упражнение помогает сжигать жир с боков живота и бедер.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, выпрямите спину.

Поднимите руки над головой, сцепив пальцы ладонями вверх.

Плавно качните вправо. Держите руки вытянутыми, когда вы наклоняетесь в стороны. Не наклоняйтесь ни вниз, ни вперед.

Повторите те же шаги для левой стороны.

Сделайте десять кругов на каждую сторону и три подхода в этом упражнении, чтобы добиться наилучшего результата.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

Вирусный танец пресса TikTok имеет низкое воздействие и укрепляет ядро ​​

Хотя «танец пресса» — это единственная форма упражнений, которую Маркес делает с тех пор, как родила три месяца назад, она также придерживается чистой диеты и пьет много вода, сказала она.«Это потрясающе, я не могла поверить себе… когда я смотрю на свой живот, я так счастлива, потому что теперь я могу носить платья и заниматься другими вещами, которые я не могла делать с тех пор, как родила ребенка», — сказала она.

Очевидно, это сработало для Лауриано. Но согласны ли специалисты по фитнесу с тем, что это эффективная тренировка? И что еще более важно, безопасно ли это?

«Это действительно эффективный ход для тонуса вашего ядра, но — только , если выполняется правильно!» Сегодня сказала Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по снижению веса.«По сути, это похоже на наклон таза стоя, который задействует ваш нижний пресс и мышцы нижней части спины при движении вперед и расслабляет их при движении назад. Наклоняя таз вперед и назад, ваше ядро ​​должно работать, чтобы контролировать это движение ».

Связанные

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health, согласился с тем, что «танец пресса» может быть безопасным и эффективным упражнением.«Это низкий удар, и он прорабатывает мышцы кора и брюшного пресса», — сказал он СЕГОДНЯ. Но, как и во всех программах упражнений, если слишком много делать слишком рано, существует риск травмы, добавил он.

Плохая физическая форма также увеличивает риск получения травмы. «Очень легко сделать этот ход неправильно, особенно с ревущим ритмом музыки. Это почти превращается в быстрое танцевальное движение, которое не требует задействования кора », — сказал Мансур. «Если сделать это слишком быстро и неконтролируемо, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.

Чтобы избежать травм, Кардоне рекомендовал начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность «танца пресса» — и не выполнять его более 3-4 дней в неделю.

Как и при любом режиме упражнений, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку.

Если все сделано правильно, может ли это движение действительно привести к точеной средней части? «Да, танец пресса может помочь укрепить мышцы кора и брюшного пресса», — сказал Кардоне. «Шесть упаковок ab»? Ну, это больше об ограничении калорий и низком уровне жира в организме, что во многих случаях может быть вредным для здоровья.»

Как правильно выполнять наклон таза

Если вы хотите попробовать движение, Мансур посоветовал для начала выполнить это упражнение, прислонившись к стене.

Встаньте примерно в футе от падения, расставив ступни шириной как Прижмите верхнюю часть спины к стене и позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб (это было бы движение назад в видео в TikTok). Затем подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы прыгаете в обтягивающие брюки и осторожно прижмите поясницу к стене позади себя, наклоняя таз вперед.(Это будет толчок тазом вперед, который вы видите на видео.) Повторите это 10 раз.

Сопутствующие товары

Еще несколько упражнений на пресс стоя

Кручи стоя

Встаньте прямо, обе руки за головой. Наклоните таз вперед, а затем выполните скручивание, как если бы вы лежали на земле, сжимая пресс и сдавливая грудь по направлению к бедрам. Обязательно держите руки легкими на голове, чтобы не тянуть за шею. Вернитесь в положение стоя.Повторить 10 раз.

Вылет стоя

Это движение аналогично упражнению пилатес, выполняемому сидя. Встаньте прямо и сложите руки на груди. Действуйте так, как будто вы ныряете вперед, округляя спину и подтягивая низкий пресс к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

5 эффективных упражнений для похудания и фитнеса

Чего ты хочешь от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, захотите тренировку, которая будет короткой, эффективной, простой и увлекательной, или, по крайней мере, тренировкой, которая не будет слишком скучной и затрагивает более одной области фитнеса, чтобы сэкономить ваше время.Если это то, что вы ищете, есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для тренировки всего тела:

1.

Почему они качают : приседания прорабатывают практически все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Мало того, это движение, которое мы делаем регулярно в течение дня, поэтому его использование в ваших тренировках добавит вам некоторых функциональных возможностей.

How To : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу.Медленно согните ноги в коленях и присядьте, отводя бедра назад, сохраняя при этом прямой торс и напряженный пресс. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед. Приседайте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания с широкими ногами
• Приседания спереди
• Стенка
• Приседания на одной ноге

2.Отжимания

Почему они качают : Отжимания, как и приседания, представляют собой сложные движения, в которых задействуются почти все мышцы вашего тела. Вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

How To : Примите положение планки — руки шире плеч и балансируйте на пальцах ног или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь полностью вниз, пока грудь не коснется пола.В конце вернитесь в положение полной планки.

Варианты отжиманий

3. Выпады

Почему они качаются : Как и приседания, выпады прорабатывают большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как это сделать : Начните из положения стоя. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в положение выпада, удерживая передние и задние колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

Варианты выпадов

4. Доска

Почему это качает : Планка (или парение) — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, и прорабатывает пресс, спину, руки и ноги. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.

Как это сделать : Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете. Для новичков делайте это движение на коленях и постепенно переходите к балансировке на пальцах ног.

5. Тяга на ширину

Почему это качает : Вытягивание широчайших мышц воздействует на основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), что помогает сжигать калории и, конечно же, укрепляет спину.

Как это делать : Сядьте на тренажер для верхнего тяга и держите гриф руками шире плеч.Втяните пресс и слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях и потяните штангу к подбородку, сокращая внешние мышцы спины. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю с весом, достаточным для выполнения от 12 до 16 повторений. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте ряды на одной руке.

Слово Verywell

Если у вас плотный график, выполнение этих пяти упражнений два или три раза в неделю поможет укрепить ваши мышцы и кости, а также сжечь больше калорий.Не забудьте также сделать кардио-упражнения!

Amazon.com: Тренажер с вибрационной платформой стоя — Революционное оборудование для фитнес-тренировок всего тела — Цифровой ЖК-дисплей, регулируемые настройки, идеально подходящие для похудания и сжигания жира

Hurtle Модель: HURVBTR63

Вибрационный тренажер стоя — тренажер для упражнений и тренировок с вибрационной платформой

Платформа для фитнеса с постоянной вибрацией от Pyle дает вам новый увлекательный способ тренироваться! Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью тренировок с вибрацией, нацеленных на все ваше тело. Революционный дизайн позволяет вам привести в тонус пресс, бедра, ягодицы, икры и многое другое — у вас будет возможность сосредоточиться на большем количестве областей тела, одновременно используя широкий спектр различных тренировок! Технология динамического колебательного движения нового поколения использует мощные вибрации, которые делают тяжелую работу и помогают почувствовать ожог.Система проста в эксплуатации, и вам просто нужно наступить на нее! Включите тренировки для верхней и нижней части тела, а также для кора, которые также помогут уменьшить проявление целлюлита и улучшить метаболизм.