Упражнения со жгутом для ног – Эффективные упражнения с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы.  Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

• В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

• Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

• Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

• Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

• Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

• Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

• Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

• Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

• Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

• Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

• Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

• Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

• Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

• Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

• Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

• Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

• Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

• Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

• Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

• Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

www.fitnessera.ru

Тренировка со жгутами | Бомба тело

     Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие?!, читай дальше и узнай правду.

   Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.

Окклюзионный тренинг, что это?

      Данная тренировочная методика, была разработана японским доктором Есиаки Сато, которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.

     Окклюзионный тренинг, предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.

     Большой плюс в том, что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления, для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг, позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.

    Перед включением BFR-тренинга, желательно провести анализ крови на сворачиваемость, так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови, которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен, этот метод не для Вас.

Как работает окклюзионный тренинг?

     Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.

     Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад —   это настоящий двойной пампинг мышц!

   Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:

1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются   в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.

2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.

3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.

     Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.

Как правильно использовать жгуты?

      Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки.

     Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.

     Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.

Количество подходов

      Рекомендовано использовать не более 3-4 подходов, с количеством повторений 25-30, 15-10,15- 10, 15-10, а отдых между подходами составляет 30-40 секунд, это позволит создать благоприятный климат для роста мышц.

      Длительность тренировки не должна превышать 15-20 минут, выполняйте не чаще 2-ух раз в неделю.

Советы к выполнению

 1) Очень эффективно применять тренировку с ограничением кровотока, когда вы тренируетесь в обычной манере, а последние 1-2 подходв используете жгуты.

 2) Используйте жгуты при выполнении изолированных упражнений, для базовых как становая тяга, приседания, жим штанги от груди это не подходит.

 3) Рабочий вес в это время выбирайте в диапазоне 20-30% от своего одноповторного максимума (ваша цель хорошо накачать мышцу кровью, а не установить олимпийские рекорды).

 4) Бинты между подходами снимать не стоит, это уменьшит пользу тренировки со жгутами, только после окончания, но если чувствуете сильный дискомфорт, немного их ослабьте во время отдыха, но не снимайте.

 5) После каждого подхода вес будет даваться всё тяжелее, допускается его уменьшение, но при этом старайтесь максимально сокращать мышцы и ощущать, что они вот-вот взорвутся.

      Интересным фактом является то, что жгуты эффективны не только для роста мышц, к примеру если человек не может сильно двигаться либо практически прикован к постели, перетягивание мышц помогают избежать атрофии мышц (сильного ослабления), в результате их малой нагрузки либо полного отсутствия таковой.

      Даже были проведены исследования, что обычные выпады без отягощений, позволяет немного повысить силу и объём за счёт веса собственного тела, но они будут очень незначительны, поэтому только применяя отягощения можно добиться реального эффекта.

    Если вы не склоны к тромбообразованию, попробуйте этот способ тренировки, поделитесь комментариями и ощущениями с другими коллегами по спорту и читателями сайта БОМБА ТЕЛО. Желаю Удачи! 😉

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Упражнения для ног с примочками

Если тело человека представить в виде дерева, то ноги – это его корни. Поэтому забота о здоровье и красоте конечностей – это залог отличной физической формы и привлекательности. Однако только комплексная нагрузка на все группы мышц обеспечит вашим ножкам соблазнительный силуэт. То есть самых популярных упражнений с гантелями для похудения ног будет мало.

Польза упражнений для ног

Физическая нагрузка на тело обязательно включает в себя упражнения для проработки ног. Это позволяет:

• прокачать мышцы;
• придать более упругий вид коже;
• убрать жировые отложения в области бедер;
• подтянуть ягодичную область.

Варианты упражнений для ног

Обычно женщины весьма однообразно подходят к тренировкам ног, ограничиваясь махами, приседами, а также утяжеляя нагрузку гантелями. Между тем, существует достаточно широкий набор упражнений с применением разнообразных приспособлений:

• мяча;
• скакалки;
• степ-платформы;
• жгута.

Очень эффективны также упражнения на стуле.

Упражнения с грузом на ногах

1. Делаем махи влево и вправо из положения лежа на боку, а также вверх из положения лежа на спине – так напрягаются внутренняя и внешняя стороны бедра.
2. Сидя на стуле, поднимаем ноги под прямым углом к полу и задерживаемся в таком положении.
3. Стоя у стены, медленно поднимаем по очереди ноги до максимально возможной высоты.

Упражнения с утяжелителями для ног позволяют укрепить и растянуть икроножную мышцу.

Упражнения со жгутом для ног

Основная задача занятий со жгутом – избавление от лишних килограммов в области бедер. Это резиновое приспособление можно приобрести в аптеке. Для занятий его нужно завязать узлом и надеть на щиколотки, перекрутив восьмеркой.

1. Ложимся на бок, нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю кладем на талию. Делаем невысокие медленные махи верхней ногой. Повторяем 20 раз, меняем ноги.
2. Ложимся на живот, опираемся на руки, согнутые в локтях. Попеременно сгибаем ноги в коленях.
3. В исходной позиции предыдущего упражнения голову опускаем на руки и поднимаем обе ноги.
4. Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов к туловищу. Разводим ножки в стороны и снова сводим.
5. Становимся прямо, ноги вместе, руки на талии. Делаем обеими ногами поочередно шаги назад.

Упражнения с резиной для ног эффективно действуют и на ягодичную мышцу, делая ее более подтянутой.

Упражнения с мячом для похудения ног

Занятия с фитболом помогают привести мышцы в тонус и повысить упругость тканей.

1. Ложимся на пол. Фитбол зажимаем ногами. Теперь сгибаем ноги в коленях несколько раз, а затем поднимаем вверх под углом 90 градусов к полу.
2. Садимся на пол, зажимаем фитбол стопами, поднимаем ноги как можно выше и задерживаемся в этом положении.
3. Лежа на полу, берем мяч в руки и передаем его в ноги. Делаем несколько подходов из таких перекатов.

Упражнения со скакалкой для увеличения мышц ног

Любимое занятие многих поколений девочек – прыжки со скакалкой – прекрасно улучшает координацию. Также оно увеличивает икроножные мышцы и равномерно распределяет нагрузку на мышцы бедер, способствуя их похудению.

1. Прыгаем по 2 раза на левой, а затем на правой ногах.
2. При каждом прыжке стараемся поднять ноги как можно выше.
3. Во время прыжка прокручиваем скакалку дважды.
4. Прыгаем со скрещенными ножками.

Упражнения на степ-платформе для ног

Увеличить упругость коленных и голеностопных суставов можно с помощью занятий на степ-платформе.

1. Ставим левую ногу на снаряд, приставляем правую, убираем левую, а затем правую.
2. Опорной правой ногой заступаем на платформу, приставляем мысок левой, быстро убираем, спускаем правую ногу на пол.
3. Заступаем на степ-платформу левой ногой, переносим вес всего тела на нее, правую ножку сгибаем в колене и поднимаем над снарядом. Задерживаемся на пару секунд в этом положении, разгибаем правую ногу и убираем с платформы левую.
4. Делаем медленные шаги на платформу и с нее, восстанавливаем дыхание после тренировки.

Все упражнения на степ-платформе необходимо повторять минимум 40 раз, постоянно увеличивая темп. Обязательно повторять их для обеих ног.

Упражнения на стуле для ног

Если у вас нет времени на долгие тренировки, то время в офисе можно провести с двойной пользой: и для выполнения трудовых задач, и для оздоровления своего тела. В частности, прокачать и укрепить мышцы бедер.

1. Сидя на стуле, отрываем от пола ступни и задерживаем их на время в воздухе. Начиная ощущать усталость, опускаем ножки на пол.
2. Сидя, скрещиваем лодыжки и, опираясь руками о стул, поднимаем ноги в этом положении до угла 90 градусов, стараясь надавить верхней на нижнюю.
3. Подкладываем руки под попу и отрываем ягодицы и ноги от пола. Немного задерживаемся в этом положении и медленно возвращаемся в начальное.
4. Опираясь руками на стул, сильно вдавливаем ступни в пол до ощущения усталости. То же самое повторяем с коленями.
5. Закидываем ногу на ногу и поднимаем верхнюю насколько возможно. Задерживаем ножку в этом положении до ощущения легкой онемелости.

Читайте также:

Тренировка ног – это эффективный способ придать своему телу соблазнительные рельефы. При этом упражнения для конечностей отлично воздействуют и на другие группы мышц. Если же применять специальное оборудование или более доступные средства для занятий, например, мешочки с песком или стул, то результат будет еще заметнее и качественнее.

Внимание, только СЕГОДНЯ!