Упражнения со свободными весами: 10 лучших упражнений для силы и выносливости

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

В чем преимущества тренировок со свободными весами?

Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

^{womenshealthmag}

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.  

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

 ^{womenshealthmag}

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

 ^{Фото: Дамира Спаника / Unsplash}

То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

• Чувствую ли я отягощение?
• Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
• Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
• Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
• Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».

10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

1. Тяга гантели одной рукой

Цель: спина, бицепс.

План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

• Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
• Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
• Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

2. Жим гантелей вверх

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
• Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
• Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

3. Сплит-приседания

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

• Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
• Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
• Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги.

4. Жим гантелей от плеч

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

• Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
• Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
• Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

5. Толчок бедрами

Цель: ягодичные.

План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

Техника выполнения:

•  Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
• Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
• Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

6. Становая тяга

Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

• Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
• С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
• Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
• С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

7. Зашагивания на платформу

Цель: ноги, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Техника выполнения:

• Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
• Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

8. Жим на бицепс сидя

Цель: бицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

• Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
• Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
• Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

9. Французский жим лежа

Цель: трицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
• Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
• Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

10. Скручивания на фитболе

Цель: пресс.

План: 3 подхода по 15-20 повторений.

• Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
• Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

^{Обложка: 1Gai.Ru / Pixabay / Womenshealthmag}

^{Фото: © womenshealthmag.co.uk}

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело. 

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

• Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

• Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

• Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

• Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

• Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

• Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

• Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

• Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

• Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

• Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

• Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

• Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

• Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

• Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

• Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

• Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

• 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

• Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

• Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

• Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

• Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

• Держите колени на одной линии со стопами.

• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.

• Опустите лопатки.

• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Правила работы со свободными весами | Фитнес

Для достижения своих целей в фитнесе многим хватает работы и с собственным весом. Вариант для тех, кто хочет сделать шаг вперед, — добавить упражнения со свободными весами. О том, как правильно выполнять их, чтобы результатом была лишь польза, объясняет Захар Айрапетян, фитнес-менеджер клуба World Class Павлово.

Что выбрать: тренажеры или свободный вес?

Одни и те же мышцы можно тренировать как в блочных или рычажных тренажерах, так и со свободными весами. Однако у этих подходов — разная специфика, а это значит, что и результаты тренировок будут разными.

Свободные веса намного эффективнее и быстрее действуют на увеличение силы и мышечной массы. Необходимость в стабилизации вовлекает в работу больше мышечных волокон, а большой вес провоцирует выработку гормонов, которые «запускают» метаболические процессы, трансформирующие тело. Например, если вы приседаете со свободным весом, работают не только ноги, но и мышцы груди, пресса, спины — можно сказать, все основные группы мышц. Если же вы работаете в тренажере с акцентом на мышцы ног (жим ногами), то спина и руки будут, напротив, расслаблены.

В тренировках со свободными весами траектория движения может меняться в зависимости от антропометрических показателей, от индивидуальных особенностей организма. В тренажерах уже задана определенная амплитуда, то есть тот или иной вектор движения.

С одной стороны, это может быть плюсом: благодаря таким ограничениям, используя тренажер, риск получить травму меньше. Новичкам в фитнесе, пока их мышцы-стабилизаторы не так развиты, будет безопаснее заниматься именно с тренажерами. Однако эти же ограничения могут для кого-то быть и неприятностью. Например, если когда-то у человека был травмирован плечевой сустав, работать с тренажерами ему может быть дискомфортно, так как тренажер не учитывает индивидуальные особенности, в его основе — усредненные показатели. Такому человеку будет лучше взять в руки гантели и поднимать их в такой траектории, которая не создает болевых ощущений. Это возможность развивать тело и не усугублять последствия травм.

Бывают и другие ситуации. Так, при работе с тренажером человек, у которого в прошлом — травма спины, снимает с нее осевую нагрузку и без рисков прорабатывает целевую группу мышц.

Тренажеры следует выбирать в следующих трех случаях:

• В начале своего пути в фитнесе. У новичков не так хорошо развита нейро-мышечная связь, чтобы полностью контролировать технику при работе со свободными весами и не создавать риск травмирования.
• После травмы. Как правило, у тех, кто восстанавливается после травмы, стабилизация ослаблена и работать со свободными весами тяжело. Лучше исключить излишнюю нагрузку и заниматься с тренажерами, точно зная, какие мышцы получат нагрузку и какую именно.
• В профессиональном спорте. Нередко атлетам для подготовки к соревнованиям нужна проработка очень «узких», труднодоступных мышц. Тренажеры могут обеспечить нужную сепарацию.

Таким образом, плюсы и минусы есть и у тренажеров, и у свободных весов. Тренажеры более безопасны для новичков, которые хотят заниматься самостоятельно. Свободные веса подразумевают увеличение нагрузки, которое одним пойдет на пользу, а другим создаст риски. Работать с ними лучше всего под контролем тренера, который сможет следить за техникой выполнения упражнений; если ее не соблюдать, легко получить травму. Если же все выполнять технически грамотно, свободные веса принесут больше эффекта и быстрее приблизят вас к желаемому результату.

Как выбрать вес и когда его увеличивать?

Ориентироваться следует прежде всего на свои ощущения. Если вы решили заниматься самостоятельно, следите за адаптацией организма к нагрузке. Если вы с трудом доделываете 3-4 подхода по 20 приседаний, а через день чувствуете, что ноги в тонусе и есть мышечная боль, это значит, что пока и дальше нужно тренироваться с собственным весом. Через 2-3 недели таких тренировок последний подход будет даваться вам уже гораздо легче — это значит, что организм адаптировался, мышцы укрепились. В этом случае можно усложнить тренировку: либо увеличить количество подходов или повторений, либо добавить вес.

Начав работать со свободным весом, вы можете использовать разные тактики увеличения нагрузки:

• Увеличение веса. Делайте это неспеша, постепенно, с небольшим шагом. Взяв 5 кг для приседаний для начала, выполните привычное количество повторений до конца. Вы заметите разницу в нагрузке.
• Увеличение времени в нагрузке. Сохраните вес, количество подходов и повторений, но замедлите темп движения. Если вы жмете пустой гриф от штанги в быстром темпе, то в нагрузке ваши мышцы — около 15 секунд при 12-15 повторениях. Снизьте скорость: если на подход будет уходить по 30 секунд, то и нагрузка на мышцы будет в два раза дольше, им потребуется больше ресурсов на выполнение упражнения.
• Предварительное утомление. Об этом принципе можно рассказать на примере приседаний. Прежде чем приступать к ним, можно предварительно дать нагрузку на квадрицепс в тренажере, выполнив разгибание голени сидя. Мышцы уже несколько устанут, и после этого можно переходить к привычным подходам с приседаниями.

Понять, что взятый вами дополнительный вес слишком большой, достаточно просто. Если вы чувствуете, вам требуется гораздо больше усилий для работы с ним и это влияет на технику выполнения упражнений, то нагрузку нужно пересмотреть. Если человек, приседавший со штангой весом 20 кг до параллели бедра с полом, меняет вес на 50 кг, он уже не сможет опуститься так же низко, у него начнет округляться поясница, он сместит гриф штанги на шейный отдел — это только часть «цепочки» изменений в технике, которые могут привести к травме.

Как сделать работу со свободными весами безопасной?

1. Индивидуальный подход. Начиная работать со свободными весами, лучше всего обратиться к персональному тренеру, рассказать о целях тренировок, о ваших личных особенностях. Зачастую к профессионалам обращаются только после того, как допущены некоторые ошибки в тренировках. Тогда мы реабилитируем человека вместо того, чтобы вместе поставить цель и планомерно к ней идти — без рисков.
2. Нюансы работы. Их немало, и они разные в случае с каждым упражнением, с каждым видом оборудования. Если это сгибания предплечья с гантелями, их обязательно нужно делать контролируемо, в умеренном темпе, не на скорость. Если это приседания с гантелями, техника должна полностью соблюдаться, как и при работе с собственным весом: движение начинается с таза, позвоночник в процессе сохраняет естественный изгиб. Если это жим штанги лежа, обязательно должно быть несколько точек опоры (ягодицы, лопатки, голова), лопатки должны быть приведены и опущены. Возврат к пункту №1 — лучше всего правильность техники контролировать со стороны. Или же, обратившись к тренеру, детально изучить каждое упражнение, чтобы потом повторять его самому.
3. От простого — к сложному. Чтобы впервые ощутить нагрузку, попробуйте поработать с весом в тренажерах с заданной амплитудой движения. Переходя к свободным весам, не берите сразу же большой груз, не пытайтесь выполнить сложные многосуставные упражнения, начинайте с самого простого и не забывайте ориентироваться на ощущения. Дискомфорт подскажет вам, что что-то идет не так.

Как освоить свободные веса? Что это такое? Рассказывают инструкторы fitness3000.ru в Уфе

Попав в фитнес-клуб, люди кидаются в зал свободных весов, пытаясь сразу выполнить махи, шраги, причем с серьезными утяжелителями. Результатом становится не только крепатура, но и травмы мышц, связок, сухожилий. Ведь неподготовленный организм не понимает, что такое «железо».

Мы расскажем, как правильно осваивать свободные веса, чтобы вы не пополнили ряды горе-атлетов, разочарованных в занятии, крайне полезном для здоровья и фигуры.

Свободные веса — что это?

В культуризме и фитнесе свободными весами называют любой незакрепленный спортивный снаряд, траекторию движения которого определяет биомеханика тела.

К свободным весам относится не только классическое трио — штанга, гири, гантели, но и другое оборудование, которое может использоваться в силовых тренировках. Например:

• блины от штанги;

• камни для подъемов;

• наполненные песком сумки (сэндбэги), весом от 10 до 100 кг;

• толстые грифы от штанги;

• утяжеленные канаты и жилеты;

• медболы или мячи-утяжелители (1-10 кг).

И это далеко не полный список свободных весов, без которых невозможно представить полноценный бодибилдинг, фитнес или кроссфит.

Что дают тренировки со свободными весами

Несмотря на огромное количество современных тренажеров с закрепленными весами, свободные веса были и остаются обязательным элементом силового тренинга.

Работа с любыми свободными весами универсальна. То есть при минимальном наборе упражнений с отягощением можно добиться сразу многих важных целей:

• проработать все группы мышц;

• развивать силу и выносливость;

• сжечь лишние калории;

• гармонично развить и моделировать рельеф тела;

• укреплять сердечно-сосудистую систему.

А теперь главное. Грамотная техника работы со свободными весами исключает травматизм и повышает результативность тренинга.

Где работать со свободными весами: дома или в спортзале?

У свободных отягощений единственный недостаток: они не позволяют развить максимальную силу.

Поэтому лучше чередовать или сочетать работу со свободными весами и занятия на тренажерах. Вообще, профессиональные атлеты большую часть сессии тренируются со свободными отягощениями, а результат закрепляют тренажерами.

Отсюда вывод: эффективно заниматься можно только в спортзале. Однако приобретенные навыки потом пригодятся дома и в путешествиях.

Первый бой. Как рассчитать нагрузку?

Первое, вводное занятие — самое важное. От него зависит то, о чем мы говорили вначале. Будет это боль и разочарование или обнаружится потенциал с богатыми перспективами.

Кстати, насчет боли мы не преувеличиваем. Нередко после первой неудачной тренировки по типу «дорвался и перекачался», у человека не гнутся руки и неделю держится температура.

Вам это не нужно. Поэтому примите за аксиому: на первом тренинге минимум весов и числа подходов.

Проблема в том, что многие новички стесняются спросить совета у других атлетов. Тогда спросите у дежурного тренера. Или договоритесь заранее с конкретным тренером на индивидуальную тренировку.

Если вы этого не сделали, начните с безопасного минимума — 3 подхода для разных упражнений и не больше трех повторений:

• сгибание/разгибание рук и жим гантелей. Вес снарядов 5-6 кг;

• присед со штангой. Пустой гриф или довес не более 10 кг;

• изолирующие упражнения на плечи: разведение рук с гантелями стоя, жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой. Вес не более 3-4 кг.

Для первой тренировки неподготовленному человеку вполне достаточно. Если комплекс упражнений легко дается, с большой долей вероятности вы делаете их неправильно. Не так согнули руки, допустили другие ошибки — выполнять упражнения легче. А накопление технических ошибок ведет к нарушению биомеханики мышц, это плохо.

Поэтому прежде чем идти в спортзал не поленитесь и изучите техники выполнения упражнений со свободными весами.

Как освоить свободные веса: общие советы

Итак, после первого занятия вы узнали, что у вас есть мышцы и вам это понравилось. Целью становится обрести мускульную силу.

Несколько рекомендаций, как это делать правильно:

• разобраться с биомеханикой, то есть изучить техники выполнения правильных мышечных движений. Ради интереса можно посетить студию кинезио;

• увеличивать нагрузку постепенно, это касается весов, количества подходов и повторений. Через несколько занятий вы научитесь слушать свое тело и сможете самостоятельно определять рабочие веса;

• всегда контролировать осанку. При работе со свободными весами нельзя сильно прогибать поясницу;

• контролировать мышцы брюшного пресса. Живот во время тренировок со свободным отягощением должен быть подтянут;

• не отвлекаться даже на посторонние мысли. Освоить свободные веса гораздо проще, если все свое внимание сосредоточить на траектории снаряда.

Новички быстро осваивают свободные веса и переходят к комплексным занятиям на тренажерах.

Как вы понимаете, опытным атлетам нет дела до окружающих. Они сконцентрированы на поставленных целях и на единственном противнике — самом себе. Поэтому наблюдать за вами специально никто не будет, а вот помочь или подстраховать они любят.

Напоследок еще один совет. После вынужденного простоя, а у людей бывают отпуска и командировки, возвращаясь к тренингу, начинайте с 50% от последней нагрузки. Кстати, есть клубные карты с возможностью заморозки на несколько месяцев. Приобретите такую и вы не потеряете деньги от пропущенных тренировок.

10 лучших упражнений со свободным весом: как формировать мышцы и увеличивать силу

Когда речь заходит про упражнения со свободным весом, имеется в виду не куча запасных штанг, а особые тренировки с использованием инвентаря, который всем хорошо знаком: гантелями, гирями, медболами, штангами и песочными грушами.

И если у вас есть возможность пользоваться всем этим, возможно, пришло время научиться делать это правильно. Тем более, что планирование тренировки может показаться непростой задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое наращивание трицепса и как это вписать в план тренировок?

Не волнуйтесь будущие любители упражнений со свободным весом. Мы поговорили с экспертами, которые составили упражнения и ответили на самые важные вопросы. Готовы? Тогда продолжим.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки – это отличный способ:

• Сделать мышцы рельефными
• Увеличить плотность костной ткани
• Укрепить гормональное здоровье
• Понизить кровяное давление и уровень холестерина в крови
• Стабилизировать уровень сахара в крови

В чем разница между занятиями на силовых тренажерах и упражнениями со свободным весом?

Занятия на силовых тренажерах предполагают однородные движения в одной и той же плоскости. Гантели, гири и все то, что относится к свободному весу можно задействовать в разных упражнениях, прорабатывать самые разные мышцы.

Тем не менее, выбор чаще всего сводится именно к тому, что есть у вас дома. И в этом одно из преимуществ упражнений со свободным весом: инвентарь компактен и не занимает много места, будь то гантели, гири или штанги. Все это можно без проблем хранить дома.

Как разминаться перед тренировками со свободным весом?

Правильная разминка – это ключ к успешной тренировке, поскольку она позволяет избежать травм и готовит ваши мышцы к нагрузкам. Правильная тренировка, к слову, – это не тот случай, когда вы 5 минут в коленопреклоненном выпаде прокручиваете пропущенные посты в социальных сетях на своем смартфоне.

Растяжку лучше делать после тренировки, поскольку потенциально она может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

Хорошей разминкой будет выполнение упражнений, которые вы собираетесь выполнять на силовой тренировке, но с минимальным весом или вообще без веса.

Например, предположим, вы собираетесь приседать со штангой во время тренировки. В этом случае на разминке отработайте приседания без веса.

Насколько тяжелым должен свободный вес?

То, насколько тяжелым должен быть вес, полностью зависит от того, насколько вы сильны, а также от вашей истории тренировок, количества запланированных повторений и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для своей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Получу ли я достаточную нагрузку с этим весом?
• Смогу ли я пройти всю тренировку по запланированному списку упражнений?
• Смогу ли я правильно выполнить все повторения с этим весом?
• Смогу ли я завершить все упражнения с этим весом?
• Чувствую ли я, что тренировка является вызовом для меня?

Способность понять, как и сколько вы можете поднять – это ещё один ключ к успеху.

«Как только упражнение становится легким, измените его», – говорит известный тренер Далтон Вонг (PT Dalton Wong). – Вы можете увеличить вес, делать больше повторений, увеличить темп или иначе выполнять упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкло к нагрузке, приходит время менять условия тренировок».

10 лучших упражнений со свободным весом

Известный тренер Сара Линдсей (PT Sarah Lindsay), предлагает набор упражнений со свободным весом, которые помогут вам сформировать сильное тело.

1. Тяга одной рукой

Какие мышцы: спина, бицепс

Как делать: 2 подхода по 8-10 повторений для правой руки. Затем 90-секундный отдых и то же упражнение для левой руки

(А) Поставьте левое колено на силовую скамью и упритесь левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу и чуть согнута в колене, а гантель в правой руке свисает вниз.

(Б) Спину держите прямо, локоть поднимайте вверх.

2. Жим гантелей от груди

Какие мышцы: грудь, трицепс

Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений

А) Лягте спиной на скамью, держите гантели, вытянув руки прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

Б) Не делая паузы, начинайте поднимать руки вверх.

3. Сплит-приседание

Какие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутрибедренная мускулатура (аддукторы)

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начинайте с более слабой ноги

А) Ступни и бедра направлены вперед, начните с того, что одна нога находится на возвышении, а другая – на шаг позади.

Б) Удерживая гантели, медленно сделайте выпад вперед так, чтобы колено находилось на одной линии с носком. Не останавливаясь на нижней точке, вернитесь в исходное положение. А теперь повторите то же самое для другой ноги.

4. Плечевой жим сидя

Какие мышцы: плечи

Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы доберетесь только до 11, используйте более легкий вес. Если сможете выполнять 15 повторений, используйте более тяжелый вес.

А) Сядьте на скамейку, держите спину прямо. Поднимите гантели прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

Б) Не останавливаясь, поднимайте руки с гантелями в исходное положение.

5. Тяга бедра

Какие мышцы: ягодичные мышцы

Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу весом 20 кг (утяжелители с весом по 5 кг с каждой стороны)

А) Сядьте на пол, прислонившись спиной к силовой скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Колени согнуты, плечи на скамейке. Поднимите бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной полу.

Б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь.

6. Становая тяга

Какие мышцы: спина, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений

А) Положите олимпийскую штангу (без утяжелителей) на пол. В положении сидя возьмитесь за гриф руками. Ноги на ширине плеч, захват руками немного шире, чем положение ног. Держите нижнюю часть низко, грудь и спина должны быть прямыми.

(Б) Поднимаясь, задействуйте только ноги, плечи отведите назад, руки опустите вниз. Держите штангу близко к телу и опускайте на пол, удерживая спину прямо.

Становую тягу можно выполнять с гирями или гантелями.

7. Шаг вверх

Какие мышцы: ноги, ягодицы

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге

А) Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, сделайте одной ногой шаг на возвышение, а затем полностью поднимитесь наверх. Начните с более слабой ноги.

(Б) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение. Снова повторите движение, начиная с той же ноги. После того, как вы выполнили 10-12 повторений, поменяйте ногу.

8. Разгибание рук в положении сидя

Какие мышцы: бицепсы

Как делать: 3 подхода по 10 повторений

А) Сядьте прямо, руки опущены по бокам. Держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Согните руки в локтях, плечи должны оставаться неподвижными, пока гантели почти не достигнут их.

(Б) Медленно (3-4 секунды) опускайте гантели обратно в исходное положение. Избегайте фиксации локтя в нижней части.

9. Проработка трицепса в положении лежа

Какие мышцы: трицепсы

Как делать: 3 подхода по 10 повторений

А) Лягте на спину с гантелями в руках. Гантели держите на вытянутых руках перед собой, ладони направлены к себе. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

Б) Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки в исходное положение. Повторите движение.

10. Наклоны сидя на мяче

Какие мышцы: мышцы живота и спины

Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений

А) Сидя на швейцарском мяче, прижмите 1 гантель к груди. Медленно наклоняйтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.

(Б) Согнитесь до сидячего положения, выдыхая и сжимая пресс до тех пор, пока не достигнете верха.

Источник: womenshealthmag.com

Специфичность силы, или Почему свободные веса — хорошо, а неустойчивые поверхности — плохо?

Автор — Chris Beardsley.

Многие тренеры-силовики выступают категорически против выполнения упражнений на нестабильных поверхностях, когда речь идет об использовании свободных весов для улучшения спортивных результатов. Даже если оставить в стороне потенциальные вопросы, касающиеся безопасности спортсмена, основной причиной такого отношения является то, что малые веса используются в менее стабильных условиях. А также то, что использование малых весов менее эффективно для развития силовых показателей.

Многие тренеры также не поддерживают использование многосуставных тренажеров (например, жим ногами) в период подготовки атлетов к соревнованиям. В этом случае основной причиной такого отношения является предположение, что в менее стабильных условиях, где от атлета требуется определенная координация, не будет значимого прироста силы.

Возникает вопрос: являются ли свободные веса такой разновидностью нестабильных нагрузок, которая подходит для подготовки атлетов к соревнованиям? Или это очередная попытка выдать желаемое за действительное?

Что такое устойчивость (стабильность) внешних нагрузок?

Степень устойчивости (стабильности) внешних нагрузок определяет, насколько сложно спортсмену сохранить равновесие при выполнении упражнения. Стабильность нагрузок варьирует от очень стабильных к нейтрально стабильным и до очень нестабильных. Чем меньше стабильность — тем сложнее сохранять равновесие («баланс») — и наоборот: чем выше стабильность — тем ниже требования к равновесию.

На показатель стабильности влияют тип отягощений и тип поверхности, на которой спортсмен стоит, сидит или лежит.

Например, жим лежа можно выполнять в высоко стабильном режиме (лежа на скамье со штангой), в умеренно стабильном режиме (на скамье, но уже с гантелями) или в очень не стабильном режиме (на фитболе с гантелями).

Рис. Жимы с различными показателями стабильности.

При переходе от штанги к гантелям меняется непосредственно стабильность отягощений, а при смене скамьи на фитбол меняется стабильность поверхности, на которой лежит атлет. В обоих случаях меняются требования к стабильности и, следовательно, к необходимому балансу, но это происходит по-разному.

Почему важен показатель стабильности отягощений?

Если прирост силы связан со стабильностью (stability-specific [1]), то упражнения на рост силовых показателей с очень стабильными отягощениями (например, сидя на тренажере) не приводят к повышению силы при выполнении упражнений с менее стабильными отягощениями (например, стоя на земле). А повышение силовых показателей в очень не стабильных условиях (например, при балансировании на качающейся доске) не отражается на силовых показателях при занятиях в более устойчивом (стабильном) режиме (Willardson, 2004).

Это наблюдение актуально для спортсменов, которые, как правило, большую часть своих тренировок проводят, стоя на твердой поверхности.

Есть данные о том, что сила действительно зависит от стабильности (Stability-специфична).

Например, сходство между одноповторными упражнениями на тренажере и аналогичными одноповторными упражнениями со свободными весами может варьировать от умеренного до сильного (Willardson & Bressel, 2004; Cotterman et al. 2005; Langford et al. 2007; Lyons et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ferraresi et al. 2013). Это говорит о том, что существуют некоторые факторы, определяющие, как меняется результат в зависимости от стабильности отягощений. В противном случае сходство было бы очень сильным, и можно было бы рассчитывать силовые нагрузки в зависимости от стабильности или нестабильности упражнений.

Если это действительно правда, то, вероятно, следует сделать так, чтобы требования к стабильности во время тренировок соответствовали аналогичным требованиям во время соревнований.

Как это происходит?

Сравнение тренировок на тренажерах и со свободными весами

Преимущества и недостатки тренировок на тренажерах и со свободными весами обсуждались на протяжении длительного времени (например, Stone et al. 2000; Haff, 2000). В данном разделе я хочу сосредоточиться на вопросе, происходит ли прирост силы в условиях с заданной стабильностью отягощений.

1. Сравнение тренировок на тренажерах и упражнений со свободными весами с последующим тестированием на свободных весах.
2. Сравнение тренировок на тренажерах и упражнений со свободными весами с последующим контролем уровня подготовки атлета по требованиям соревнований.

Сравнение эффективности тренажеров и свободных весов. Тестирование с использованием свободных весов

Влияние на силовые показатели длительных тренировок на тренажерах с последующим анализом результатов при помощи свободных весов у молодых взрослых оценивалось в большем количестве исследований, чем можно было ожидать (Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ratamess et al. 2016).

Все исследования, без исключений, показали, что упражнения на тренажерах повышают силовые показатели, измеряемые при помощи свободных весов.

В ходе некоторых исследований также проводилось сравнение результатов тренировок на тренажерах и со свободными весами по результатам тестирования со свободными весами (Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Mayhew et al. 2010; Lennon et al. 2010).

Только Langford et al. (2007) не обнаружили доказательств существования зависимости стабильность-специфичность при занятиях на тренажерах или со свободными весами. Возможно, это потому, что разница в стабильности при изменении условий тренировок была не столь существенна, что давало минимальную разницу в приросте силы — всего 3-8%. А в большинстве исследований были обнаружены доказательства существования связки стабильность-специфичность в обоих разновидностях тренировок, как при выполнении очень похожих упражнений (Boyer, 1990; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010), так и когда они были разными (Augustsson et al. 1998).

Например, результаты Boyer (1990) приведены ниже.

Рис. Stability-специфичный прирост силы после тренировок со свободными весами или тренажерами.

Сравнение эффективности тренажеров и свободных весов. Тестирование с использованием свободных весов. Тестирование в соответствии с требованиями соревнований

Немало исследований было проведено для оценки эффективности тренировок на тренажерах на развитие нижней части тела для спортсменов из числа молодых здоровых мужчин.

Развитие силы жимом ногами, похоже, достаточно эффективно для увеличения высоты вертикального прыжка (Silvester & Bryce, 1981; Papadopoulos et al. 2014; Wirth et al. 2015; Manolopoulos et al. 2016), так же, как и для прыжка на одной ноге в длину (Wawrzyniak et al. 1996). Приседания в тренажере Смита, по предварительным данным, улучшали возможности спортсменов при прыжке в высоту и спринтерском беге (De Hoyo et al. 2015b). Даже разгибание ноги в коленном суставе повышало результат при прыжках в высоту (Augustsson et al. 1998; Friedmann-Bette et al. 2010).

Все большую популярность набирают Flywheel-тренажеры, в которых для перенаправления силы используется трос. Занятия на них требуют от спортсмена больше контроля, чем традиционные тренажеры с фиксированной траекторией перемещения грифа. Приседания на Flyewheel-тренажерах, похоже, очень эффективны для повышения качества прыжков в высоту (Sheppard et al. 2008; Gual et al. 2015; De Hoyo et al. 2015a), а сгибание ног, по-видимому, улучшает показатели в спринтерском беге (Askling et al. 2003; De Hoyo et al. 2015a).

Таким образом, тренировки с использованием тренажеров положительно сказываются на спортивных результатах спортсменов, несмотря на то, что некоторые паникеры с вами не согласятся.

К сожалению, в гораздо меньшем числе исследований сравнивались результаты подготовки молодых спортсменов на тренажерах и с использованием свободных весов (Augustsson et al. 1998; Wirth et al. 2015). Тем не менее, оба имеющихся исследования подтверждают, что занятия на тренажерах не столь эффективны для улучшения качества прыжка в высоту, как тренировки со свободными весами — как при выполнении сходных упражнений (Wirth et al. 2015), так и разных (Augustsson et al. 1998).

Итоги

• Занятия на тренажерах дают прирост силы для работы со свободными весами, но не такой большой, как собственно тренировки со свободными весами (и наоборот). Таким образом, можно говорить о специфичности стабильности силовых тренировок.
• Занятия на силовых тренажерах улучшают соревновательные характеристики атлета, но не так сильно, как упражнения со свободными весами.

Сравнение тренировок на стабильных и нестабильных тренажерах

В некоторых исследованиях тренировочного процесса сравниваются различные типы тренажеров: в одном случае используется фиксированная траектория перемещения веса, а в другом — тросы, которые увеличивают степень свободы перемещения веса, делая таким образом тренировку многосуставной (Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008).

Разные типы тренажеров отличаются друг от друга приростом силы, что представляет собой очередное доказательство stability-специфичности силовых упражнений в обоих случаях (Cacchio et al. 2008), как это показано на графике ниже.

Рис. Stability-специфичный прирост силы после тренировок на стабильных и нестабильных тренажерах.

Интересный момент: эти исследования также показывают, что показатели прироста динамической силы при тестировании на тренажере, на котором тренировался спортсмен, были намного выше при использовании тренажеров с тросами, нежели при тренировках на тренажерах с фиксированной траекторией перемещения груза (Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008).

Это дает основания предполагать, что применение тренажеров с тросами вполне может быть частью подготовки атлета, так как в немалой степени способствует приросту силы. Действительно, Cacchio et al., (2008) отмечают, что тренировки с помощью тросовых тренажеров приводят к улучшению показателей ЭМГ-амплитуды мышц стабилизаторов-антагонистов, чего не наблюдалось при тренировках на тренажерах с фиксированной траекторией перемещения грифа.

Мы вернемся к этому вопросу позже.

Сравнение тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях

Преимущества и недостатки подготовки атлетов на неустойчивых поверхностях также можно обсуждать до бесконечности (например, Hubbard, 2010; Behm & Sanchez, 2013). Здесь я хочу выяснить, является ли прирост силы результатом специфичности стабильности. Для этого мы рассмотрим результаты исследований, в которых рассматривались:

• Тренировки на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой результатов на устойчивых поверхностях.
• Тренировки на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой результатов по нормам для соревнований.

Сравнение тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой результатов на устойчивых поверхностях

В довольно небольшом количестве исследований сравнивались эффекты тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой силовых показателей на устойчивых поверхностях. Данные, обобщенные в недавнем систематическом обзоре (Behm et al. 2015), трудно интерпретировать, несмотря на то, что методы оценки силы не различаются.

Прежде всего, в подобных исследованиях максимальный показатель изометрической силы при тренировках на устойчивой поверхности определяется с помощью динамометра. Тренировки на неустойчивых поверхностях обычно дают такой же силовой эффект, как и на устойчивых, если судить по показателю максимальной изометрической силы (Kibele & Behm, 2009; Sparkes & Behm, 2010; Prieske et al. 2016).

Кроме того, в исследованиях тренировок на устойчивой поверхности измерялась максимальная динамическая сила — с помощью группы силовых упражнений на устойчивой поверхности, таких как одноповторный жим лежа (Cowley et al. 2007; Marinković et al. 2012; Premkumar et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014), трехповторный жим лежа (Sparkes & Behm, 2010), 1RM одноповторные приседания со штангой на плечах (Marinković et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014) и трехповторные приседания со штангой на плечах (Sparkes & Behm, 2010).

Похоже, что тренировки на неустойчивых поверхностях дают такой же эффект прироста динамической силы, как и выполнение упражнений на устойчивых поверхностях.

Таким образом, не существует никаких доказательств stability-специфичности прироста силы при проверке на устойчивых поверхностях после тренировок как на устойчивых, так на неустойчивых поверхностях. Тем не менее, хотя этот вопрос до конца не исследован, высказываются предположения, что показатель прироста силы на неустойчивых поверхностях должен быть выше после тренировок в аналогичных условиях (Sparkes & Behm, 2010). Это означало бы, что stability-специфичность развития силы по-прежнему имеет место, хотя бы в одном направлении.

Важно, однако, что все эти исследования проводились на нетренированных людях.

Так как данные исследований говорят о том, что тренировки на неустойчивых поверхностях не повышают амплитуду ЭМГ по сравнению с тренировками с отягощением на устойчивых поверхностях с аналогичными в абсолютном измерении весами (Wahl & Behm, 2008; Li et al. 2013), тренировки на неустойчивых поверхностях не могут быть столь же эффективными, как тренировки на устойчивых поверхностях.

Сравнение тренировок на устойчивой и неустойчивой поверхностях в рамках спортивных показателей

Лишь немногие исследования сравнивали влияние тренировок на устойчивых и на неустойчивых поверхностях на показатели подготовленности атлета к соревнованиям. Данные, обобщенные в недавнем систематическом обзоре (Behm et al. 2015), трудно интерпретировать, хотя методы оценки спортивных характеристик атлетов не различаются.

Если брать только те исследования, которые изучали влияние силовых тренировок нижней части тела на контрдвижение в прыжках в высоту, то оказывается, что в большинстве случаев результаты при выполнении упражнений на устойчивых поверхностях лучше, чем при выполнении на неустойчивых Cressey et al. 2007; Oberacker et al. 2012), хотя в некоторых исследованиях никакой разницы выявлено не было (Maté-Muñoz et al. 2014).

Это говорит о том, что тренировки нижней части тела на неустойчивых поверхностях не столь эффективны для прироста силы, как некоторые упражнения, выполняемые на земле, при проверке тестами на спортивные характеристики, такими как прыжок в высоту.

Итоги

• У нетренированных людей тренировки на неустойчивых поверхностях так же улучшают прирост силы, как и аналогичные занятия на устойчивых поверхностях,.
• Тренировки на неустойчивых поверхностях не дают такого же эффекта для подготовки спортсменов, как аналогичные упражнения, выполняемые на земле.

Какие механизмы лежат в основе stability-специфичности развития силы?

Учитывая наблюдаемый эффект stability-специфичности развития силы, следует задать вопрос: каковы механизмы, лежащие в основе этого феномена?

Одно из различий между более устойчивыми и менее устойчивыми упражнениями является количество прилагаемого усилия. Это может объяснять факт стабильности специфичности прироста силы: в более стабильных условиях прилагается больше сил, что приводит к росту нейромышечной адаптации.

Еще одно отличие тренировок на более устойчивых поверхностях от занятий на менее устойчивых — степень усилий для сохранения равновесия.

Разница в требованиях к сохранению равновесия приводит к необходимости адаптации, включающей в себя механизмы, которые определяют в дальнейшем stability-специфичности развития силы. Необходимость дополнительной координации может приводить к улучшению силовых показателей просто за счет усилий по сохранению равновесия (так как сами по себе тренировки на равновесие развивают нервную систему) или за счет того, что меняется техника выполнения упражнения на фоне изменения координации и работы задействованных мышц.

Давайте рассмотрим оба этих предположения и разберем, какое из них отвечает специфичность стабильности прироста силы.

Является ли усилие причиной stability-специфичности развития силы (часть 1)?

При использовании тренажеров для выполнения упражнений с одной и той же относительной нагрузкой, усилие, прикладываемое обычно (но не всегда), больше, чем при тренировках со свободными весами в очень похожих упражнениях (Cotterman et al. 2005; Cowley et al. 2007; Lyons et al. 2010). Аналогичным образом, при использовании неустойчивых поверхностей для выполнения упражнений с одной и той же относительной нагрузкой, прикладываемое усилие обычно (но не всегда) меньше, чем при выполнении аналогичных упражнений на устойчивой поверхности (Goodman et al. 2008; Behm & Colado, 2012).

Масштабы этой разницы, вызванной изменением устойчивости, зависят от упражнений (Cotterman et al. 2005), от того, на какие группы мышц идет работа (Lehman et al. 2006), а также насколько влияет неустойчивость на выполнение упражнения.

Итак, даже в этих случаях в значительной степени верны следующие зависимости: больше устойчивости = больше приложенная сила; меньше устойчивости = меньше приложенная сила.

Является ли усилие причиной stability-специфичности развития силы (часть 2)?

Для того чтобы добиться больших усилий в ответ на внешние нагрузки в процессе устойчивых тренировок, направленных на усиление нервно-мышечной адаптации, требуется приложить больше внутренней мышечной силы.

Мышечная активность, измеряемая амплитудой ЭМГ, хорошо отражает внутреннее мышечное усилие, в частности, когда измерения проводятся не при утомлении мышц, а при их изометрической работе.

При исследовании упражнений, выполняемых при той же относительной нагрузке (что означает меньшую абсолютную нагрузку в нестабильных условиях), некоторые ученые обнаружили, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов одинакова для упражнений, выполняемых как в нестабильных, так и в стабильных условиях. Это было выявлено как для изометрических (Anderson & Behm, 2004; Saeterbakken & Fimland, 2013a), так и для динамических сокращений мышц (Anderson & Behm, 2004; Welsch et al. 2005; Goodman et al. 2008; Schick et al. 2010; Saeterbakken et al. 2011; Andersen et al. 2014).

В некоторых исследованиях даже сообщалось, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов выше при занятиях в нестабильных условиях по сравнению с тренировками в стабильных (McCaw & Friday, 1994; Schwanbeck et al. 2009; Saeterbakken & Fimland, 2013b; Fletcher & Bagley, 2014; Campbell et al. 2014).

С другой стороны, многие исследователи отмечают, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов ниже в нестабильных условиях, чем в стабильных, причем как для изометрической (McBride et al. 2006; Chulvi-Medrano et al. 2010), так и для динамической (Kohler et al. 2010; Chulvi-Medrano et al. 2010; Saeterbakken & Fimland, 2013c; Andersen et al. 2014) работы мышц.

Несмотря на то, что результаты исследований противоречат друг другу, кажется достаточно ясным, что не всегда значительное внешнее усилие в более стабильных упражнениях приводит к увеличению внутреннего мышечного усилия.

Как такое может быть?

Является ли усилие причиной stability-специфичности развития силы (часть 3)?

При меньших нагрузках, но в нестабильных условиях, внутреннее мышечное усилие может быть выше ожидаемого, потому что растет коактивация мышц-антагонистов и активация мышц-синергистов (Anderson & Behm, 2005; Sparkes & Behm, 2010).

Сила, развиваемая за счет мышц-агонистов, больше, потому что они работают совместно с мышцами-антагонистами и синергистами, чтобы удерживать тело и/или веса на месте, равно как и перемещать их в пространстве.

Действительно, в менее стабильных условиях часто наблюдается повышенная активность синергистов и агонистов (Schick et al. 2010; Ostrowski et al. 2016; Signorile et al. 2016). Например, средняя (но не передняя) дельтовидная мышца активнее включается при жиме лежа со свободными весами по сравнению с аналогичным упражнением в тренажере Смита (Schick et al. 2010). Аналогичным образом, амплитуда ЭМГ широчайшей мышцы спины, задних дельт, двуглавой мышцы плеча, верхней и нижней трапециевидных мышц больше при упражнениях на жим, выполняемых на тросовых тренажерах, по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией перемещения грифа (Cacchio et al. 2008).

Рис. Активность мышц-антагонистов и синергистов отличается при изменении стабильности.

Это говорит о том, что значительное внешнее усилие, наблюдаемое при выполнении упражнений в стабильных условиях, видимо, дает лишь небольшое увеличение внутреннего мышечного усилия по сравнению с тренировками в менее стабильных условиях, потому что мышцам приходится тяжелее работать против антагонистов и стабилизаторов в нестабильной ситуации. Это приводит к усилению мышц-агонистов, даже когда внешняя нагрузка меньше.

Исходя из вышесказанного, следовало бы рассчитывать, что тренировки в стабильных условиях будут более эффективны для прироста силы, чем выполнение упражнений в нестабильном формате, но разница может оказаться не столь значительной, как можно было бы ожидать изначально. А так как тренировки на неустойчивых поверхностях, скорее всего, не приводят к увеличению амплитуды ЭМГ мышц-агонистов по сравнению с упражнениями на устойчивой поверхности с такими же абсолютными нагрузками в ходе тренировок с отягощениями (Wahl & Behm, 2008; Li et al. 2013), подготовка тренированных людей на неустойчивых поверхностях может оказаться не эффективной.

В любом случае нет очевидного объяснения, каким образом разные усилия определяют специфичность стабильности прироста силы.

Является ли необходимость в сохранении равновесия причиной stability-специфичности развития силы (часть 1)?

При использовании тренажеров для выполнения упражнений влияние баланса (координации) меньше, чем при выполнении тех же самых упражнений, но со свободными весами. Аналогичным образом, при использовании неустойчивых поверхностей влияние баланса больше, чем когда такие же упражнения выполняются на устойчивых поверхностях.

Больше устойчивость = меньше необходимость в балансе, меньше устойчивость = больше необходимость в балансе.

Является ли необходимость в сохранении равновесия причиной stability-специфичности развития силы (часть 2)?

Удивительно, но тренировки на сохранение равновесия (баланс) могут увеличивать силу сами по себе.

Это может означать тот факт, что требования к сохранению баланса при упражнениях на неустойчивых поверхностях могут приводить к приросту силы вне зависимости от вида нагрузок.

Исследования показали, что упражнения на баланс даже без сопровождающих силовых тренировок приводят к приросту силы (Heitkamp et al. 2001; 2002; Bruhn et al. 2006; Myer et al. 2006; Beurskens et al. 2015; Cug et al. 2016). Прирост силы, как нам представляется, связан с увеличением скорости нарастания силы (Gruber & Gollhofer, 2004; Bruhn et al. 2006; Gruber et al. 2007; Behrens et al. 2015), что, скорее всего, вызвано увеличением частоты нервных импульсов на ранней стадии возбуждения группы мышечных волокон (Gruber & Gollhofer, 2004).

Пока остается неизвестным, что лежит в основе этих изменений.

Увеличение передачи нервных импульсов после силовой тренировки может быть вызвано повышением кортикоспинальной возбудимости (Beck et al. 2007; Griffin & Cafarelli, 2007; Kidgell et al. 2010), частично из-за подавления процессов торможения кортикоспинальных нейронов (Latella et al. 2012; Weier et al. 2012; Christie & Kamen, 2014; Rio et al. 2015).

На первый взгляд, может показаться, что адаптация нейронов в ходе тренировок на координацию будет абсолютно иной, так как в тестах на равновесие наблюдалось снижение кортикоспинальной возбудимости (Taube et al. 2007; Beck et al. 2007; Schubert et al. 2008). Однако, это снижение очень сильно зависит от поставленных задач, так же, как и улучшение баланса (Kümmel et al. 2016). На самом деле, кортикоспинальная возбудимость повышается в результате тех тренировок на равновесие, которые не использовались в тестах, в том числе в тестах на силу.

Этот единый базовый механизм позволяет объяснить, почему нельзя добиться дополнительного прироста силы, когда тренировки на баланс предшествуют силовым тренировкам (Bruhn et al. 2006), а также когда программа тренировок на равновесие проводится параллельно с программой силовых тренировок (Manolopoulos et al. 2016). Это также объясняет, как силовые тренировки улучшают координацию у людей из разных категорий населения (Heitkamp et al. 2001; Anderson & Behm, 2005; Orr et al. 2008; Manolopoulos et al. 2016) и почему наблюдается прирост мышечной координации (Carroll et al. 2001).

Данный единый механизм прироста силы может частично объяснить больший, чем ожидалось, прирост силы в результате тренировок на неустойчивых поверхностях у нетренированных, но не у тренированных людей, но опять-таки он не объясняет специфичность стабильности прироста силы.

Является ли необходимость в сохранении равновесия причиной stability-специфичности развития силы (часть 3)?

Баланс необходим, так как влияет на координацию мышечных групп во время многосуставных упражнений. Он также влияет на объем прикладываемых усилий в процессе выполнения определенных динамических движений.

Выполнение упражнений в нестабильной среде способствует улучшению координации мышц-синергистов и антагонистов по сравнению с похожими упражнениями, выполняемыми в стабильных условиях даже тогда, когда идет аналогичная активация агонистов (Cacchio et al. 2008; Schick et al. 2010; Ostrowski et al. 2016; Signorile et al. 2016).

Но более важно то, что тренировки в нестабильных условиях подавляют активацию мышц-антагонистов и увеличивают активность мышц-стабилизаторов.

Эти изменения повышают эффективность взаимодействия отдельных группы мышц в определенных динамических движениях в нестабильных условиях, которые существенно улучшают показатели силы в рамках специфичности стабильности.

Например, сравнивая тренировки на тросовых тренажерах и на тренажерах с фиксированной траекторией перемещения грифа, Cacchio et al. (2008) обнаружил, что тренажеры с тросами повышают амплитуду ЭМГ для мышц-стабилизаторов и уменьшают амплитуду ЭМГ для мышц-антагонистов во время тестирования на тренажере с тросами, в то время как тренировки с фиксированной траекторией перемещения грифа не давали такого эффекта.

Рис. Тренировки в нестабильных условиях повышают координацию отдельных групп мышц.

Принимая во внимание, что координация — это очень специфичное и ориентированное на конкретные задачи умение (Kümmel et al. 2016), а также то, что изменения в проводимости нервного импульса после тренировок на равновесие также весьма специфичны (Beck et al. 2007; Schubert et al. 2008), кажется весьма вероятным, что именно изменения координации отдельных групп мышц при выполнении определенных динамических движений и являются тем основным механизмом, который лежит в основе специфичности стабильности набора силы.

Упражнения со свободными весами, выполняемые на земле (такие, как приседания со штангой) с точки зрения устойчивости (стабильности) наиболее близки к упражнениям спортивных состязаний (таким, как прыжки в высоту). Это объясняет, почему тренировки со свободными весами действительно могут быть охарактеризованы как «подходящие» в том, что касается внешних нагрузок в стабильных условиях и, следовательно, они являются эффективными для использования их в спорте.

Выводы

Тренировки в более стабильных условиях (то есть, на тренажерах, а не со свободными весами, или со штангой, а не с гантелями) приводят к большему приложению внешних усилий. Эти повышенные внешние усилия лишь частично увеличивают внутреннее мышечное усилие (и, возможно, у тренированных людей оно будет еще меньше), так как мышцы-антагонисты и стабилизаторы больше активируются в нестабильных условиях.

Это указывает на то, что, чем больше устойчивость, тем лучше для наращивания силы, когда устойчивость не является значимым фактором. Но разные уровни наращивания силы, возможно, не являются механизмом, определяющим специфичность стабильности прироста силы.

Механизм, которые приводит к приросту силы при тренировках на равновесие и силовых тренировках, как минимум, частично один и тот же. Это позволяет объяснить некоторые случаи большего прироста силы, чем ожидалось, в результате тренировок на неустойчивых поверхностях для нетренированных людей, несмотря на то, что это не объясняет stability-специфичность развития силы.

Баланс при выполнении многосуставных упражнений в нестабильных условиях необходим для координации мышечных групп, повышения активации мышц-синергистов и антагонистов. Активация синергистов и антагонистов влияет на объем производимого усилия. Тренировки в нестабильных условиях ограничивают активность мышц-антагонистов и повышают активность синергистов в условиях stability-специфичности. Эти изменения приводят к более эффективной координации групп мышц в специфичных условиях, которая в результате приводит к улучшению stability-специфичных показателей силы.

Упражнения со свободным весом, выполняемые на земле (твердой поверхности), с точки зрения устойчивости находятся ближе всего к уровню устойчивости упражнений спортивных состязаний. Поэтому, видимо, обычные тренировки со свободным весом более эффективны для спорта.

[1] Stability-specific – характеристика, отражающая зависимость силовых способностей от условий их проявления: необходимости стабилизировать (контролировать должную траекторию) движение снаряда, прикладывая при этом усилия для сохранения равновесия и должного положения тела. Характеристика плохо переводится на русский язык, поэтому далее в тексте будет использоваться вариант Stability-специфичность.(Примечание редактора)

Источник: https://www.strengthandconditioningresearch.com/

Тренажеры со свободными весами – выбор продвинутых пользователей

13.01.2020

В тренажерном зале обязательно есть зона, которая обустроена силовыми тренажерами со свободными весами. Эта категория оборудования объединяет десятки видов конструкций, на которых атлеты могут проработать все группы мышц. 

Разобьем их на две группы:

1. Скамьи, стойки, рамы, предназначенные для работы со штангой, гантелями, дисками либо другими снарядами, которые попадают под категорию «свободные веса».
2. Рычажные, или нагружаемые дисками, тренажеры.

Главное, что нужно знать новичку, который пришел в зал и хочет нарастить мышечную массу, – без тренажеров на свободных весах не получиться добиться поставленной цели.

Особенности тренажеров со свободным весами

В отличие от блочных рам, кроссоверов рычажные модели отличаются способом создания нагрузки. В первых для создания отягощения продуман система с грузоблоком, тросиками и тяговыми ручками. Вторые – нагружаются атлетическими дисками и оснащены системой рычагов. На заметку! При тренировке на рычажных моделях создается нагрузка, схожая с той, которую атлет получает при выполнении упражнений со свободными весами.

Какие мышцы работают при тренировке со свободными весами?

Атлеты включают в работу базовые упражнения: жим лежа, становую тягу, приседания, выпады, тяга в наклоне.

1. Они направлены на проработку всех крупных мышц: груди, спины, ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра.
2. Если стоит задача наращивания мышечной массы, то необходима прогрессия нагрузки. Она достигается за счет использования гантелей, штанги с атлетическими дисками, грифами, гирями.
3. Выполнение упражнений невозможно без специальных тренажеров со свободными весами: скамьи для жима, машина Смита, стойки, лавки, скамьи для пресса, силовой башни и др.

Другая категория – тренажеры, нагружаемые дисками – тоже необходима для выполнения базовых упражнений, но часть из них предназначена и для изоляции. Производители предлагают разнообразное оборудование этого типа. Так, только у итальянской компании Panatta более 50 моделей из серий Fit Evo, Sec, FreeWeight. Рассмотрим преимущества тренажеров на примере нескольких моделей.

• Вертикальный жим ногами. Предназначен для выполнения базового упражнения и проработки мышц ног и ягодиц. Производителем заявлено, что возможна максимальная нагрузка до 800 кг. В модели обеспечивается правильная и безопасная траектория движения.
• Джаммер для выполнения произвольных жимов с целью разработки верхнего пучка грудных мышцы, дельт, трицепсов.
• Силовой присед для тренировки ног и ягодичных мышц. Оснащен нескользящей платформой. Возможны два варианта приседа: лицом к сиденью или спиной к нему.
• Бабочка в наклоне. Тренажера для проработки грудных мышц, передних пучков дельт.

Мы привели только несколько примеров оборудования. Для оснащения спортзала производители предлагают десятки моделей. Все их отличает выверенная биомеханика, привлекательный «мощный» дизайн. Профессиональные атлеты среди важных преимуществ оборудования отмечают независимость рычагов. Так, в вертикальных и горизонтальных тягах рукояти независимы друг от друга – каждая сторона получает одинаковую нагрузку. Исключен такой эффект, что более сильная сторона «помогает» слабой выполнить движение.

Если в тренажерном зале представлены все виды тренажеров со свободными весами, атлеты смогут выстроить полноценную тренировку. На оборудовании можно выполнять все упражнения, направленные на прирост мышечной массы либо придание рельефа:

• Вертикальные, горизонтальные тяги.
• Жимы от груди либо на плечи.
• Приседы с разной постановкой ног.
• Жимы ногами: вертикальный, под углом, горизонтальный.
• Сгибание рук, сведение/разведение рук.
• Упражнения на проработку трицепсов, бицепсов.

Конструкции прочные и долговечные, поэтому позволяют брать большой вес. Обеспечивают безопасную для суставов траекторию движения. Тренажеры изготавливаются из стальных профилей, покрашенных по порошковой технологии. Мягкие элементы обиты премиальной эко-кожей – они привлекательны внешне, не истираются на всем сроке эксплуатации.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

17 упражнений со свободным весом для тонизированных рук

Так ты хочешь затонировать руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсы, трицепсы и плечи. Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверены, что делать? Итак, вот 17 упражнений со свободными весами, которые мгновенно приведут в тонус ваши руки. Для достижения успеха сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и водой для детоксикации.

БИЦЕПС

1. Сгибание молотком:

Это упражнение отлично подходит, если вы хотите немного увеличить бицепс!

• Шаг 1: Встаньте прямо с задействованным корпусом, весы по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Согните гантели большими пальцами вверх, пока они не достигнут плеч. Опустите в исходное положение с контролем.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

2. Концентрационное завиток на шаре стабилизации:

Если многозадачность естественна для вас, вам понравится эта комбинация бицепсов и устойчивости корпуса!

• Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, держа гантель в правой руке.
• Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку большим пальцем вверх.
• Шаг 3: Медленно согните вес к плечу, вращая рукой, пока ладонь не будет обращена вверх. Удерживайте, затем медленно опускайтесь, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

4. Кроссовер Hammer Curl:

Эта отличная альтернатива обычным сгибаниям рук Джо «молотком» наверняка поразит некоторые из этих труднодоступных мест.

• Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке. Руки вниз по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони обращенными внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
• Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

5.Сгибание рук назад на бицепс:

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус заднюю часть бицепса и предплечья! Во время этого упражнения вам, возможно, придется заменить гантели на более легкие!

• Шаг 1: Начните стоять, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз на вершинах бедер, сжимая гантели (или гриф) в каждой руке.
• Шаг 2: Держа руки в неподвижном положении, сгибайте вес до плеч, двигая только предплечьями.
• Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

6. Сгибание рук на бицепс горизонтально:

Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки на уровне плеч и сгибаетесь только в локтях.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо.С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, даже так, чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
• Шаг 2: Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки. Не опускайте руки на бок. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

ТРИЦЕПС

6. Разгибание трицепса над головой на стабилизаторе мяча:

Это упражнение задействует мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти в потолке.

• Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, твердо поставив обе ступни на пол на ширине плеч или шире. Держите гантели над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы стабилизировать позвоночник, тяните лопатки вниз и назад.
• Шаг 2: Вдохните. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти до 90 градусов или до тех пор, пока ваши плечи не начнут отводиться назад.Не касайтесь затылка. Не меняйте положение головы, туловища, предплечий, запястий или ступней. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Модификация
• (новичок): возьмите более легкий набор гантелей и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

7. Сокрушитель Черепов:

Звучит приятно, правда? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.

• Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
• Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
• Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу.Подождите немного.
• Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

8. Отжимания на трицепс на шаге:

Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Руки должны быть сцеплены у грудной клетки. Также убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях и что ваша ягодица находится как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ступеньке.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

9. Разгибание трицепса на коленях:

Чтобы разогреться, держите руку прямо во время вытягивания!

• Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо рядом с вами на уровне бедер, держит гантель. Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
• Шаг 2: Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
• Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте движение на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

10. Горизонтальные входы и выходы:

Вы почувствуете жжение в трицепсе после нескольких повторений с горизонтальными подъемами и выходами, но ожог означает, что он работает! Так держать!

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Шаг 2: Выдохните и разведите вес в стороны, полностью расслабив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

11. Разгибания на трицепс:

Во время этого упражнения держите локти близко к ушам, чтобы улучшить осанку!

• Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении.Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
• Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его крепко и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

12. Отжимания на трицепс:

Готовы разжечь огонь? Это интенсивное движение мгновенно сожжет ваши трицепсы! Не готовы выполнить это отжимание на пальцах ног? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.

• Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки прямо перед грудью, прижав локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
• Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

ПЛЕЧИ

13. Тяга в наклоне:

Этот прием поднимет вам энергию и повысит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
• Шаг 2: Не раскачиваясь, потяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
• Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

14. L-рейз:

Этот прием действительно лепит и лепит эти плечи! Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по бокам гантели ладонями внутрь. Переверните плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая — в сторону, образуя L-образную форму.Руки держите на высоте плеч.
• Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

15. Прямой ряд:

У вас есть много вариантов вертикальных рядов. Можно использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с накладкой на штангу. Держите штангу или вес перед ногами, а затем медленно поднимите локти до уровня плеч.Держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки уходили наружу и вверх, а скорее прямо вверх и вниз из исходного положения.

• Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
• Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не станут практически параллельны земле, одновременно сжимая лопатки.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

16. Жим от плеч «бабочка»:

Это идеальное решение для верхней части тела, позволяющее работать с вашими плечами, трицепсами и бицепсами! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
• Шаг 2: Раскройте руки в позицию для броска с игры, вытягивая их назад, чтобы активировать лопатки.
• Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

17. Задние дельты подъема:

Вот еще один, который одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидеть сложнее).

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
• Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели в сторону от тела. Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес.Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сожмите лопатки вместе, а затем отпустите тяжести обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

Программа свободных весов для начинающих

Гири — лишь один из вариантов тренировок со свободным весом.

Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages

Даже если вы никогда не брали в руки гантели или не размахивали гирями, есть простой способ начать работу со свободными весами.Подобные тренировки с отягощениями — это не просто еще один пункт, который стоит отметить в списке дел, это невероятно полезное использование вашего времени.

Силовые тренировки помогают нарастить более сильные мышцы и кости, а также улучшают чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому неудивительно, почему Министерство здравоохранения и социальных служб США — наряду с почти всеми организациями на планете, ориентированными на здоровье, — рекомендует проводить как минимум две тренировки с отягощениями всего тела в неделю.

Так что хватайте гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири и разжигайте эти мышцы с помощью этих упражнений со свободным весом для начинающих.

Спланируйте тренировку со свободным весом

Прежде чем вы начнете качать железо, вам следует знать несколько вещей:

• Как часто нужно выполнять тренировки со свободным весом? Стремитесь к 2–3 тренировкам с отягощениями в неделю.
• Как долго они должны быть? Это зависит от вашей цели и расписания, но лучше всего начать с 30–60 минут.
• Какие тренировки лучше всего? Придерживайтесь тренировок всего тела, нацеленных на все основные группы мышц: грудь, спину, руки, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
• Какие упражнения лучше всего? Вы проработаете большинство мышц за наименьшее количество времени, сосредоточившись на сложных упражнениях — тех, которые прорабатывают несколько мышц одновременно.
• Какие свободные веса мне следует использовать? Все, что вам удобно — гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири.Для большинства новичков это гантели.

Имейте в виду, что ваши мышцы не становятся сильнее во время ваших тренировок со свободным весом — они становятся сильнее, когда восстанавливаются во время периода отдыха после этого. Таким образом, вам понадобится как минимум один день отдыха между тренировочными днями для данной группы мышц. Когда вы только начинаете, это означает просто день отдыха между силовыми тренировками.

Сколько нужно поднять?

С этим вопросом сталкивается каждый новичок, и, к сожалению, нет точного ответа.Но мужайтесь: небольшая детективная работа — это все, что нужно, чтобы найти для вас нужный вес.

Начните с веса, который вам известен вы можете выдержать, возможно, от 5 до 10 фунтов в зависимости от упражнения. Обратите внимание на то, сколько раз вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой (повторения). Как новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать от 8 до 12 повторений и от 1 до 2 подходов (раундов повторений).

Если вы без проблем проедете весь сет, вес слишком мал — попробуйте более тяжелый.Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений в хорошей форме, вес слишком тяжелый — попробуйте что-нибудь более легкое.

Вы, несомненно, также заметите, что более крупные группы мышц могут поднимать больший вес, чем небольшие группы мышц, и что выполнение сложных упражнений иногда означает подъем даже большего веса, потому что у вас одновременно работают несколько групп мышц. Таким образом, вы не всегда будете поднимать гантели одного размера для каждого упражнения.

Подсказка

Может возникнуть соблазн подумать, что тренировки, которые вы проводите, играя в детектива, — напрасная трата усилий, но это не так.Помимо помощи в подборе веса, необходимого для решения проблем со здоровьем, они также дают вам ценное время для практики, чтобы выработать правильную технику, которая поможет вам избежать травм.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям в силовой тренировке

Лучшие упражнения со свободным весом для начинающих

Хорошо, пора заняться тренажерным залом. Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вот несколько удобных для новичков упражнений со свободным весом, которые, выполняемые вместе, создают тренировку для всего тела.Большинство этих движений можно выполнять с любым свободным весом — гантелями, штангами, набивными мячами, мешками с песком или гирями.

Ваше тело прекрасно справляется с новыми задачами, поэтому не бойтесь менять тренировки каждые четыре-шесть недель, выбирая разные упражнения для одной или нескольких групп мышц.

Выполните: 8-12 повторений каждого упражнения и повторите 3 подхода

Вот как нужно делать жим штанги лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

Жим от груди прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы (большую мышцу задней части плеча).

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа в каждой руке по гантели (или штангу).
2. Вытяните руки прямо над грудью (не над головой) ладонями вниз к ступням.
3. Согните руки в стороны, опуская вес вниз к груди. Держите руки (и, следовательно, вес) над локтями и остановите локти либо сразу после того, как они сломают плоскость ваших плеч, либо, если вы решите опускаться ниже, до того, как почувствуете дискомфорт.
4. Снова надавите гантелями на грудь.

Вот как выполнять тягу со штангой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Тяга гантелей прорабатывает спину, плечи и бицепс (большая мышца в передней части плеча).

1. Возьмите по гантели в каждую руку (или штангу).
2. Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Думайте «грудь вверх и наружу», чтобы спина не округлялась.
3. Вытяните гантели прямо рядом с телом контролируемым движением.И вес, и локти должны оставаться близко к телу.
4. Опустите гири в исходное положение.

Вот как делать жим от плеч.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жимы плечами (также называемые жимами над головой) работают, ну, ваши плечи. Они укрепляют функциональность, например, когда вы тянетесь за вещами на высоких полках.

1. Держите штангу (или пару гантелей) на уровне плеч, локти направлены вниз и наружу.
2. Держите мышцы кора, когда вы нажимаете на гирю над головой, не блокируя локоть.
3. Опустите груз обратно.

Вот как делать выпады с отягощениями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпады прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Когда вы только начинаете, тренируйтесь делать выпады, используя только вес своего тела в качестве сопротивления.

Когда вы будете готовы к дополнительному сопротивлению, возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать рядом с вашим телом.Убедитесь, что они не раскачиваются вперед и назад (от бедер) при движении.

1. Встаньте так, чтобы обе ноги были под вами, на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, балансируя вес тела между обеими ногами.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище прямо вниз.
4. Проверьте положение ноги: ваше заднее (левое) колено должно находиться под бедрами, а переднее (правое) колено должно быть над пальцами этой стопы, а не выступать за их пределы.Если это не так, вам нужно отрегулировать длину шага.
5. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать и вернуться в исходное положение со стопами вместе.

Подсказка

Обязательно переключайтесь на другую сторону и делайте выпады с левой ногой вперед. По мере того, как вы будете практиковаться и обретете уверенность, вы сможете совмещать части этого упражнения, состоящие из шагов вперед и вниз, затем вверх и назад, в их собственные плавные непрерывные движения.

Подробнее: Как начать тренировку с гирями

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Приседания также являются отличным упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
4. Обратное движение, толкая бедра вперед, и возвращение в положение стоя.

Свободные веса: Полное руководство для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, тренировки со свободными весами могут отпугнуть по ряду вполне понятных причин. Во-первых, существует общее мнение, что свободные веса имеют повышенный риск травм по сравнению с весами машин, которые помогают контролировать определенные плоскости движения и обеспечивают большую стабильность.

Во-вторых, зона свободных весов может немного пугать. Когда более опытные спортсмены и тренеры поднимают тяжелые веса, вы можете стесняться того, сколько вы поднимаете, и правильно ли вы поднимаете.

Наконец, планирование тренировки со свободными весами, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, может быть довольно сложной задачей из-за огромного количества противоречивой информации о лучших способах тренировок. Какие упражнения мне следует включить? Сколько повторений мне нужно сделать? В каком порядке я должен их делать? И т. Д.

Эта статья рассматривает эти основные моменты с точки зрения полного новичка, с пятью важными советами о том, как преодолеть эти препятствия и убедиться, что вы на правильном пути к достижению своих фитнес-целей со свободными весами.

1. ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ

Если вы беспокоитесь о том, что делаете что-то неправильно, мой совет прост — поговорите с одним из наших тренеров и попросите их показать вам основы. Это не только сделает ваши тренировки безопаснее, но и придаст вам уверенности в том, что вы правильно выполняете упражнения.

2. ФОКУС НА СОЗДАНИЕ ПРАВИЛЬНЫХ МОДЕЛЕЙ ДВИЖЕНИЯ

Хотите ли вы нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты — для новичка нагрузка на штангу в значительной степени не имеет значения, потому что вашей главной целью должно быть «программирование» нервной системы и мышц для выполнения правильных движений. узоры.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с полным диапазоном движений, под контролем, с точным выполнением, и вы быстро станете более эффективными в этих движениях. Эффективность движения означает быстрый и последовательный прогресс в долгосрочной перспективе. Это особенно верно для таких упражнений, как жимы, приседания и становая тяга, которые не только сводятся к силе мышц, но и к способности стабилизировать нагрузку и создавать силу в нужных мышцах в нужное время.

Если вам нужна мгновенная «похвала» в разделе со свободными весами, отличное выполнение впечатляет больше, чем тяжелые грузы с ужасной формой.Поверьте мне! Это хорошо подводит к следующему совету — бояться быть осужденным.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ технику в спортзале

Каждый человек в спортзале с чего-то начал, даже эти большие, сильные, устрашающие на вид ребята из зоны свободных весов. Никто не будет судить вас по весу, который вы поднимаете, или по вашему телосложению. Они, вероятно, будут пристально смотреть на вас и «судить» о том, выполняете ли вы упражнения небезопасно, не подозревая о своем окружении, занимаете ли вы слишком много места или используете слишком много оборудования.Особенно в напряженное время. Давайте не будем забывать о главном — не выкладывать веса!

Следуйте пунктам один и два, соблюдайте манеры в тренажерном зале, и я гарантирую, что любое ваше беспокойство по поводу того, что на вас будут смотреть и судить, быстро исчезнет.

Тренировавшись во всевозможных тренажерных залах, я могу на 100% сказать вам, что самые «самые страшные» парни и девушки в спортзале часто оказывают самую большую поддержку тем, кто нуждается в помощи. Если вы будете следовать этим нескольким основным правилам, вы будете золотыми!

4.БУДЬТЕ ПРОСТОЙ, ПО крайней мере, ПЕРВОНАЧАЛЬНО

Какой бы ни была ваша цель, фундамент должен быть одинаковым. Мы уже обсуждали важность правильных и безопасных моделей движений, и я уверен, что вы уже слышали термин «практика ведет к совершенству». Имея это в виду, прежде чем мы начнем использовать конкретные, потенциально сложные программы для достижения ваших желаемых целей, вероятно, будет разумно структурировать свои тренировки так, чтобы выполнять движения довольно часто, но при этом оставлять достаточно времени для надлежащего восстановления.

Когда вы впервые начинаете поднимать свободные веса, лучший план атаки — придерживаться тренировок всего тела — выполнять два упражнения на каждую часть тела три раза в неделю и давать пару дней отдыха между ними. Это даст вам много практики без излишней нагрузки на мышцы, что может помешать вашему выздоровлению. Будьте осторожны, если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в одной и той же тренировке (особенно когда вы становитесь сильнее и тренируетесь усерднее), было бы разумно циклически повторять эти «большие» движения между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

5. ДЕРЖИТЕ «БОЛЬШУЮ ТРОЙКУ»

«Большая тройка» — это приседания, жимы и становая тяга. Изолирующие движения имеют свое место, и машины отлично подходят для нанесения ударов под разными углами. Но сосредоточившись на движениях со свободным весом, которые включают как можно больше мышц, таких как приседания, жимы и становая тяга, вы быстро прогрессируете, а также улучшите подвижность, стабильность и силу. Это означает, что использование свободных весов будет иметь серьезный «переход». Какими бы ни были ваши цели.

Можно смешать и включить вариации Большой тройки.Приседания с кубком, фронтальные приседания и приседания в тренажере Смита — это прекрасно, но вы также можете включать такие вещи, как выпады и сплит-приседания, чтобы воздействовать на различные области вашей ноги. Чтобы дополнить становую тягу, вы можете использовать частичную становую тягу или тягу со стойкой вместе с «гребными» движениями, такими как тяги штанги и гантелей в наклоне, чтобы воздействовать на все мышцы спины. Наконец, для жима вы можете работать с гантелями или штангами в горизонтальном, наклонном, наклонном и сидячем положениях лежа, чтобы воздействовать на все мышцы груди и плеч.

Следование этим простым правилам и постоянство вашего подхода поможет вам быстро и безопасно перейти от новичка к более продвинутому атлету. Используйте первые несколько месяцев тренировок со свободными отягощениями, чтобы заложить основы движений, и в долгосрочной перспективе это принесет огромные дивиденды. Обещаю.

Попробуйте эти 10 упражнений с отягощением для женщин, чтобы стать сильнее и стройнее

Хотите изменить свой план тренировок или попробовать что-то новое (помимо лучших приключенческих мероприятий).У нас есть простое обновление тренировки, которое действительно может повлиять на ваши успехи.
Поприветствуйте упражнения со свободными весами.

Жизнь идет слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько это скоротечно. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Нет, мы не можем повернуть время вспять. Однако мы можем повернуть вспять годы на нашем теле. Правильно — тренировки могут сохранить молодость!

Эти простые упражнения с отягощениями — эффективный метод силовой тренировки для женщин, доказавший свои результаты.

10 лучших упражнений со свободным весом

Цели: спина, бицепс

Как:

• Начните с правой руки и правого колена на скамейке, левой ногой широкий шаг и гантель в левой руке, свисая вниз.
• Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.
• Опустить спину для начала.

Статья по теме: 13 лучших упражнений на наклонные мышцы живота, чтобы сделать комплимент вашему прессу курящему горячему телу

Цели: грудь, трицепсы
Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

Как выполнять:

• Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью.
• Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии вниз по обе стороны от груди.
• Не останавливаясь, поднимите руки вверх.
• Повторить.

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

Практическое руководство:

• Расположите ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.
• Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на уровне носка.
• Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение.
• Теперь поменяйте ноги местами.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разровняйте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, направленных на целлюлит

Цели: плечи
Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз.

Цели: ягодицы
Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны.

Практическое руководство:

• Сядьте на пол, спиной к скамейке.
• Перекатайте штангу на переднюю часть бедер.
• С согнутыми коленями, положив плечи на скамью, оттолкнись бедрами от пола, пока спина не станет параллельной.
• Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь.
• И повторим.

Статья по теме: 30-дневное упражнение по подъему и форме разрыва попки

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

Как делать:

• Поместите олимпийскую гриф (без веса) на пол и встаньте на бедро. ширина друг от друга.
• Держите руками немного шире стопы.
• Держите низ низко, грудь вверх и спину ровной.
• Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз.
• Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

Цели: ноги, ягодицы
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Как:

• Начните со слабой ноги на шаг или ящик и, с гантелями в руках или без них, наступить на него.
• Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.
• Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

Статья по теме: Тренировка с пышными формами для плоского пресса всего за 4 простых движения

Цели: бицепсы
Выполните: 3 подхода по 10 повторений

Как:

• Сядьте прямо на скамейке, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.
• Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение.
• Избегайте «блокировки» колена внизу.

Цели: трицепс
Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

• Лягте на спину на скамейке с гантелями в руках и под углом 90 ° к себе. тело, над грудью.
• Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
• Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.
• Повторить.

Статья по теме: Тренировка по сжиганию жира для потрясающе тонированного живота

Цели: пресс
Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

• Сидя на швейцарском мяче, прижмите гантель к груди.
• Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.
• Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

Упражнения со свободным весом для домашней тренировки всего тела

Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом в тренажерном зале или новичком в фитнесе, зона свободных весов в тренажерном зале может быть устрашающим и пугающим местом для многих из нас с самого начала. Некоторые обеспокоены тем, что не могут правильно выполнять упражнения, правильно использовать оборудование или найти правильный свободный вес, который поможет тренировать определенные части нашего тела.

Лучшее понимание всего, что вам нужно знать перед тем, как приступить к занятиям со свободными весами, поможет сделать ваш фитнес-режим более приятным, сдержать беспокойство и убедиться, что вы получаете от своего режима максимум удовольствия.

Что такое свободные веса?

Свободные веса — это форма силовых тренировок, которую можно определить как упражнения с сопротивлением, выполняемые «свободными» предметами, которые ни к чему не прикреплены и которые вы можете буквально поднять и передвинуть. К ним относятся такие предметы, как медицинские мячи, штанги, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и песочные колокольчики. Они используются для тонизирования и наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать здоровью гормонов и плотности костей.

Они также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и в комфорте вашего собственного дома. Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как канатные машины, гири или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении. Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки. Между тем, свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Использование свободных весов в домашней тренировке

Free Weights также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и как часть домашнего режима тренировки.

Если у вас есть собственный набор гантелей, тогда отлично. В противном случае вы можете использовать несколько предметов домашнего обихода. Например, один литр воды эквивалентен одному килограмму, поэтому наполнение пустых бутылок водой и использование их в качестве гирь создают фантастические заменители.

Вы также можете использовать предварительно взвешенные предметы, такие как закрытые пакеты с мукой и сахаром. Чтобы поднять несколько штук, просто положите их в сумку для покупок и поднимите ее. Это прекрасная альтернатива гирям и гирям.

Между тем, эспандеры также относительно недороги, поэтому, если вы тренируетесь дома, они являются фантастической альтернативой свободным весам.

Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как канатные машины, гири или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении. Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки, в то время как свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Безопасное использование свободных весов

Совершенно необходимо обеспечить безопасное использование свободных весов. Если вы воспользуетесь ими неправильно, они могут нанести вам серьезные травмы. Это не только замедлит ваш режим тренировок, что затруднит достижение ваших целей в фитнесе. Кроме того, неправильное использование свободных весов может нанести вам долгосрочный ущерб, требующий лечения у врачей и физиотерапевтов.

Важность правильной формы свободного веса

Ваша «форма» — это, по сути, форма вашего тела во время тренировки.Обеспечение правильной формы тела — или «формы» — во время выполнения упражнений является ключевой частью обеспечения максимальной отдачи от каждого выполняемого упражнения, а также помогает не причинить себе вреда во время выполнения упражнений.

Правильная форма всегда важна, особенно при использовании свободных весов или любых других силовых тренировках. Это связано с тем, что ваши суставы и мышцы испытывают значительные дополнительные нагрузки, заставляя их работать больше.

Два места, на которых вы должны изначально сосредоточиться, глядя на свою форму, — это корпус (пресс, ягодицы и нижняя часть спины) и лопатка (плечи).Убедившись, что они правильно задействованы при использовании свободных весов, вы стабилизируете свое тело, защитите позвоночник, плечи и шею.

Вот три отличных совета, которые помогут вам использовать правильную форму при использовании свободных весов:

• Практика — Перед тем, как вы начнете упражняться с отягощениями, сначала попробуйте выполнить движение без каких-либо отягощений. Это поможет вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы будете подвергать его дополнительной нагрузке.
• Поза — Между каждым повторением очень быстро мысленно просматривайте свою осанку, проверяя, задействован ли корпус, а плечи возвращены назад. Это поможет поддержать движение, сделает повторение более эффективным и снизит риск травмы.
• Контроль — Очень важно сохранять контроль над движением в каждом повторении. Как только вы замечаете, что ваша форма начинает соскальзывать или что вы полагаетесь на инерцию, чтобы выполнить подъем, вы достигли своего предела и вам нужно остановиться.

Свободные веса и тренажеры

Свободные веса имеют множество преимуществ по сравнению с силовыми тренажерами. Во-первых, они гораздо более гибкие. Каждый силовой тренажер в вашем местном тренажерном зале обычно работает только с одной или двумя группами мышц, поэтому вы можете выполнять ограниченное количество упражнений. Однако со свободными весами вы можете добавить к своему режиму почти бесконечное количество упражнений, что даст вам настоящую тренировку для всего тела.

Во-вторых, у вас также могут быть свободные веса дома, и они не занимают много места, поэтому, если вы не хотите ходить в тренажерный зал в этот день, но все же хотите потренироваться, вы можете сделать это, не выходя из свой собственный дом.Кроме того, они довольно недорогие — вы можете купить эспандеры всего за несколько фунтов — и не занимают много места, поэтому даже в самых ограниченных по пространству домах вы все равно можете наслаждаться интенсивным режимом физических упражнений.

Упражнения со свободным весом для разных частей тела

Руки и плечи

Жим от плеч

Разработан для начинающих, этот прием может освоить любой. Начните с набивного мяча малого и среднего размера. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить интенсивность тренировки со свободными весами, переместившись на более тяжелый набивной мяч.

• Сначала поместите мяч примерно на дюйм от центральной части груди.
• Поднимите руки к потолку, вытяните мяч над головой и затем осторожно опустите обратно в исходное положение.
• Повторите 10-15 повторений трех подходов.

Качели на одной руке

• Это упражнение с гантелями воздействует на ваши плечи, мышцы нижней части спины и квадрицепсы и развивает координацию и силу хвата.
• В положении на корточках переместите вес между ног и быстро продвиньтесь вперед.Затем переместите гантель вверх к голове и выпрямитесь.
• Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ноги

Бедренный мостик на одной ноге

С набивным мячом мы сосредотачиваемся на работе ног, ягодиц и корпуса с помощью тазобедренного моста на одной ноге.

• Лягте на спину и вытяните руки вперед. Возьмите набивной мяч обеими руками, слегка согнув локти.
• Согните колени и опустите пятки на пол.Включите корпус, подтянув правую ногу к потолку и согнув правую ногу. Не забывайте держать колено немного согнутым.
• Переведите внимание на мышцы кора и ягодиц, подняв бедра вверх. Ваш вес могут поддерживать ваши плечи и левая нога.
• Задержитесь на один счет и затем медленно начните возвращать тело обратно на коврик.
• Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ядро

Выпады со штангой

Чтобы помочь вам достичь идеального пресса с шестью кубиками и развить жизненно важную силу корпуса, попробуйте выпад со штангой.Ваше ядро ​​будет работать в два раза тяжелее, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, из-за положения, в котором вы держите штангу и отягощения.

• Выберите желаемый вес, если вы не уверены, начните с 5 кг с каждой стороны, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить его.
• Поместите штангу с отягощениями на спину. Двигайтесь вперед левой ногой и сделайте выпад. Обе ноги должны быть согнуты, а тыльная сторона колена как можно ближе к полу.
• Поднимитесь и повторите 10-15 повторений трех подходов.

Назад

Становая тяга

При использовании невесомой олимпийской перекладины становая тяга фокусируется не только на спине, но также на ягодицах и подколенных сухожилиях.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте олимпийскую гриф на пол.
• Удерживая спину ровно, грудь вверх, а низ низко, крепко возьмитесь за штангу руками. Убедитесь, что это немного шире, чем положение ступней.
• Езда ногами, руки должны быть прямо опущены, плечи назад и стоять прямо.Спина должна оставаться плоской, а штанга должна быть прижата к телу.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Ягодицы

Приседания с кубком

Это упражнение идеально подходит для любого уровня подготовки. В нем используются гантели, чтобы сосредоточить внимание на ваших ягодицах и способствовать подвижности как грудного отдела, так и бедер.

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Обеими руками держите гантель перед грудью. Затем сядьте на корточки, снова поднимитесь и повторите.
• Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Значение дней отдыха

В то время как некоторых из нас можно определить как преданных кроликов спортзала, другим может быть сложно найти мотивацию, необходимую для регулярных походов в спортзал. Хотя для нашего общего здоровья и психического благополучия жизненно важно оставаться активным и принимать участие в физической активности, не менее полезно дать нашему телу достаточно времени, необходимого для отдыха, восстановления и восстановления пару дней в неделю.

Чрезмерные тренировки, будь то кардио упражнения или использование свободных весов, могут вызвать дополнительное напряжение и нагрузку на наш организм.Это может привести к ряду вредных побочных эффектов. К ним относятся усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, изменения настроения, снижение иммунитета, снижение работоспособности и ряд других факторов.

Количество необходимого времени отдыха может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, количество тренировок в неделю, интенсивность этих тренировок и уровень вашей физической подготовки. По крайней мере, восемь часов сна в сутки и правильное питание также будут способствовать как вашей тренировке, так и восстановлению.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашим онлайн-членством в фитнесе по фантастической цене 9,99 фунтов стерлингов.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Упражнения со свободными весами для лучшей домашней тренировки

Упражнение второе: становая тяга

Вы редко увидите, чтобы кто-то выполнял становую тягу в тренажерном зале. Часто говорят, что это опасное упражнение, которое потенциально может повредить поясницу. По правде говоря, нет хороших или плохих упражнений. Многие упражнения могут навредить вам, если выполнять их с плохой техникой. Однако когда дело доходит до укрепления всей задней цепи, нет лучшего упражнения, чем становая тяга.Подумайте об этом: становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и трапециевидные мышцы, которые являются очень важными мышцами для здоровья и осанки. В становой тяге не сосредотачивайтесь на весе. Вместо этого выберите груз, который вы можете легко поднять, сохраняя при этом прямую спину. Начните с 3 подходов по 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение третье: жим лежа

Жим лежа предназначен для верхней части тела, а приседания — для ног. Это поможет вам улучшить общую силу толчка верхней части тела и увеличить размер груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов.Хорошая техника также очень важна для этого упражнения. Стопы должны стоять на полу, а ягодицы и плечи — на скамье. Однако вы можете слегка прогнуть поясницу. Но самое главное: сожмите лопатки вместе. Это улучшит положение ваших плеч, и вы будете менее подвержены травмам. Стремитесь, чтобы перекладина касалась нижней части грудины. Начните с веса, который вы можете поднять с хорошей техникой на 10 повторений. Если вам нужно начать с пустой штангой, это тоже нормально.

Упражнение четвертое: тяги в наклоне

Сбалансированная сила толчка и тяги имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Вам следует стремиться выполнять столько же тяговых упражнений, сколько и толкающих, если не больше. Люди часто естественно думают о подтягиваниях, когда говорят о тяговых движениях, но я категорически сторонник тяги в наклоне. Положение немного отличается, поэтому вы будете уделять больше внимания своим средним трапециям, ромбовидным мышцам, задним дельтовидным мышцам, малым и большим круглым мышцам, а также бицепсам, а не широчайшим.Как всегда, сосредоточьтесь на технике, а не на весе. Держите спину прямо, а колени слегка расслаблены. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока вы сможете сохранить хорошую технику.

Упражнение пятое: силовая очистка

Подобно становой тяге, вы, вероятно, никогда не видели, чтобы кто-нибудь в обычном тренажерном зале выполнял силовую очистку. Однако, если ваша цель — спортивные результаты, вам обязательно стоит об этом подумать. Это поможет вам развить мощное тройное разгибание, то есть синхронное разгибание всей нижней части тела (лодыжек, коленей и бедер), которое вы обнаружите во многих моделях спортивных движений, таких как бег или прыжки.Как всегда, техника очень важна и, вероятно, здесь будет немного сложнее, поскольку не только ваша сила, но также ваша мощь и синхронизация. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и не торопитесь полностью менять свое положение между каждым повторением.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и PT

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

• Развивайте силу всего тела с помощью подруливающего устройства с гантелями, поскольку оно одновременно воздействует на ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела.

• Он научит вас двигаться динамично и атлетично, прорабатывая эти мышцы и суставы, наращивая силу и размер.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять вес с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сжигает калории, улучшая физическую форму и повышая частоту сердечных сокращений. Стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.

5 упражнений со свободными весами для верхней части тела / фитнес / упражнения

При правильной форме и комплексном распорядке эффективные упражнения для верхней части тела можно выполнять даже со свободными весами.Главное — найти тяжелый вес и полагаться на мышцы, а не на суставы. Выполнение упражнений по последовательной схеме также выведет их преимущества на новый уровень.

Подражайте тренировке, которую вы получили бы, выполняя сгибания бицепса со штангой, используя более тяжелые веса. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты, руки опущены в стороны. Держа свободный вес в каждой руке и ладонями вверх, поднимите руки на уровень груди и опустите. Добавьте интерес и вызов к этому упражнению, выполняя его в течение 20 секунд, а затем сразу же переходите к следующим двум упражнениям в этом списке.Повторите эту схему трижды.

Обычно считается упражнением жима, жимы от груди можно модифицировать для выполнения со свободными весами. Однако выберите более тяжелый набор штанги, чем вы бы использовали для других упражнений. Начните с того, что плечи выровнены прямо с плечами, нижние руки согнуты вверх под углом 90 градусов к ним. Держите гирю в каждой руке ладонями внутрь и плавно двигайте руками, пока они полностью не вытянутся над вами.Следите за тем, чтобы не чрезмерно разгибать руки в локтях, а верните руки в исходное положение.

Плотная формация принесет вам наибольшую пользу от этого упражнения. Поднимите руки так, чтобы они были полностью вытянуты над собой, удерживая плечи заподлицо по бокам головы, обеими руками удерживая один вес. Плотным движением опустите предплечья туда, где они лежат плашмя на макушке, и поднимите их обратно в исходное положение. Настоящая тренировка в этом упражнении будет заключаться в том, чтобы держать руки близко к голове и не позволять им разводиться на ширину плеч.

Имитация гребных движений будет продолжать поддерживать трицепсы в тонусе, а также тренировать плечи и спину. Для этого встаньте, расставив ступни на ширине бедер, слегка согнув колени. Держа вес в каждой руке и ладонями внутрь, слегка наклонитесь вперед и поочередно закачивайте локти за спину. Держите предплечья примерно перпендикулярно плечам и старайтесь не прикладывать слишком много усилий к локтям и не сгибать плечи. Ваш корпус должен оставаться напряженным, а верхняя часть спины должна сохранять чистую диагональную линию с нижней частью спины.

Это упражнение прорабатывает весь диапазон мышц руки и даже требует сильного кора, чтобы сохранять правильную форму. Лягте на спину или на скамью, полностью вытянув руки по бокам. Держите штангу в каждой руке ладонями внутрь. Вдохните и поднимите, держа руки полностью вытянутыми, и двигайте руками, пока они не окажутся за головой, сохраняя разгибание. Поднимите их так, чтобы они возвращались перед вами и снова оказывались по бокам, выдыхая по пути вниз. Повторяйте это в течение минуты.Следите за тем, чтобы руки не расслабились. Хлипкие руки будут напрягать локти и плечи и снижать эффективность этого упражнения.