Упражнения со штангой для ягодиц для женщин: подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Содержание

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15
Приседания со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу


Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях


Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы


Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

  • мертвая тяга, 
  • приседание со штангой, 
  • выпады и 
  • отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.


Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

  1. Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

  1. Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

  1. Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

  1. Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

  1. Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

  1. Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

 

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди  весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы  самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

Тренировка тела на пляже со штангой

Сейчас, во втором сезоне в качестве тренера канала NBC «Самый большой неудачник», Джен Видерстром добивается больших успехов. Неделю за неделей она борется с килограммами, обнажая тела и дух с уверенностью и освежающей честностью. В отличие от своей предшественницы, Видерстрем — приятель, довольный пощечиной, которого вы хотите согреть рядом с вами в счастливый час, легкий глашатай, который по-товарищески рыдает, когда ваша любимая рыбка Фидо краснеет, поддерживающий партнер по тренировкам, которого вы всегда хотели в тренажерный зал, который может заставить вас приседать только одно… еще… повторение.

С помощью этой тренировки Widerstrom подготовит вас к сезону бикини. «Это очень уязвимый момент — независимо от того, насколько хорошо вы выглядите — сбросить шорты, снять верх и оказаться в купальнике», — говорит Видерстрем. «Существует тревожная летняя тенденция сокращаться — становиться худыми, чтобы можно было надеть купальник. Но я не думаю, что эта идея прославляет женскую форму или поддерживает то, как устроено большинство женщин. Я знаю, что мое тело не хочет быть худым — оно хочет быть спортивным.Итак, эта тренировка предназначена для получения спортивного, подтянутого и великолепного пляжного тела ».

Для достижения этой цели Видерстром разработал программу специально для Oxygen , которая полностью посвящена форме, функциям и, прежде всего, скорости. «Тренировки на скорость — это атлетическое упражнение, и они помогут создать фигуру, а также ту стройность, которую вы хотите, когда носите купальный костюм», — говорит она. «Это также сжигает больше калорий и истощает группы мышц, на которые вы хотите нацеливаться в сезон бикини — плечи, живот и 3-сантиметровую область между вашей задницей и бедрами, которая свисает с вашего бикини — вы знаете, о чем я говорю. о!»

Что нужно делать на тренировке

Автор: Jen Widerstrom

«Пять движений, которые я выбрал, являются силовыми и спортивными по своей природе, и они ориентированы на большие группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Часть движения, ориентированная на скорость, в описании выделена желтым цветом — она ​​должна быть взрывной, динамичной и мощной ».

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга (от 20 до 45 фунтов, в зависимости от вашего уровня) и несколько бамперов — большие резиновые диски, которые весят около 10 фунтов каждый. Найдите открытое место, где вы можете свободно передвигаться, а затем приступайте к работе.

• Разминка в течение 5–10 минут, выполняя упражнения на все тело — кардио, например, гребля, бег / бег трусцой или поток йоги.

• Делайте каждое движение от трех до пяти раз с собственным весом или более легкой штангой, отрабатывая модели движений, которые вы будете использовать на тренировке. Затем установите штангу и включите часы.

• Выполняйте движения в указанном порядке, используя хорошую технику, но быстро переходя от одного к другому, используя одинаковый вес для каждого движения. Это означает, что вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете с комфортом выполнять все движения за заданное количество повторений.Если страдает ваша форма или скорость, сбросьте вес; если вес легкий для определенного движения, увеличьте скорость.

• Схема повторений — это восходящая лестница, то есть вы добавляете повторения с каждым раундом. Вы начнете с четырех повторений каждого движения, затем увеличите число до восьми, затем до 12, затем до 16 и так далее, пока не закончите свое время.

• Ограничение по времени на эту тренировку составляет 20 минут. Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

• Выполняйте эту тренировку до двух раз в неделю, чтобы набрать форму и почувствовать себя уверенно, чтобы обнажить все это на пляже!

Силовой жим одной рукой

Джен говорит: «Это движение на самом деле похоже на две станции в одной, так как вы будете повторять повторения на каждой стороне тела.Итак, по четыре на каждую руку, по восемь на каждую руку и так далее. И это здорово, потому что он одновременно прорабатывает ягодицы, талию и плечи ».

Подготовка: Снимите одну пластину с конца штанги и положите ее на пол. Поместите конец штанги в отверстие в пластине, чтобы создать импровизированную мину. На противоположном конце держите перекладину левой рукой сразу за пластиной и примите шахматную стойку, слегка отведя левую ногу назад, а бедра и корпус слегка развернуты от перекладины.

Перемещение: Согните ноги в коленях и поднимите нагрузку, затем взорвитесь вверх, поворачивая бедра и плечи к штанге и нажимая штангу вверх и вперед до полного разгибания руки. Медленно вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Передайте силу толчка бедра вверх через плечо и наружу через конец руки, чтобы толкать штангу вверх и вперед с максимально возможной скоростью.

Ab ролик

Джен говорит: «Таз должен быть нейтральным, чтобы задействовать нижнее тазовое дно и поперечный живот.Никаких «собачьих», «заправленных-под копчиков», — которые отключают твое ядро ​​».

Подготовка: Наденьте пластину на штангу и закрепите зажимом. Встаньте на колени перед перекладиной, расположив колени под бедрами, и положите руки на перекладину прямо под плечами. Сведите лопатки вниз, чтобы зафиксировать плечевой пояс и укрепить мышцы кора.

Move: Держа туловище в напряжении, медленно катите штангу от себя, сохраняя при этом таз в нейтральном положении.Когда вы почувствуете некоторое напряжение в прессе, выдохните и потяните за нижнюю часть пресса — пупок и ниже — чтобы быстро повернуть штангу назад к коленям и вернуться в исходное положение.

Совет: Если вы новый спортсмен или вам не нравится это движение, не выкатывайтесь так далеко. Прокатитесь на меньшую дистанцию, чтобы начать, и постепенно увеличивайте дистанцию, когда становитесь сильнее.

Темп приседания со спиной

Джен говорит: «Эта темповая техника генерирует другой тип задействования мышц, активируя заднюю цепь и полностью атакуя те 3 дюйма под вашей задницей, которые свисают с вашего купального костюма!»

Подготовка: Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею, и держите ее за пределами плеч, локти направлены вниз.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, корпус напряжен.

Move: Откиньте бедра назад, затем согните колени и опускайтесь в нижнюю часть приседа, медленно считая до трех. Задержитесь за основание на один счет, затем резко двигайтесь вверх, проталкивая пятки и быстро разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет: Для дополнительной задачи добавьте прыжок к этому движению: вырвитесь из ямы и разгонитесь так сильно, что вы оторветесь от земли.

Жим от плеч

Джен говорит: «Ваша вертикальная энергия должна оставаться вертикальной. Не позволяйте грудной клетке лопнуть — это меняет движения. Втяните пупок и держите грудную клетку на связи с животом, чтобы все двигалось прямо вверх ».

Подготовка: Удерживайте штангу в переднем положении стойки — через передние дельты и ключицу, руки должны находиться чуть выше плеч, локти подняты. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты.

Перемещение: Сделайте наклоны вниз, чтобы нагрузить ноги и бедра, затем быстро разогнитесь, передавая энергию от бедер через руки и используя ее, чтобы подтолкнуть штангу вверх над головой до полного разгибания. Медленно опустите штангу к началу.

Совет: Ничего страшного, если ваши пятки немного приподнимаются во время движения, но сделайте все возможное, чтобы держать их внизу и по-настоящему задействовать ягодицы, чтобы лучше передавать энергию вверх.

Становая тяга сумо

Джен говорит: «Вот хороший наглядный пример, который помогает задействовать ягодицы и внутреннюю / внешнюю поверхность бедра: вставая, вытолкните пальцы ног наружу и потяните пятки внутрь.На самом деле не делайте этого, просто представьте, что ваши ноги оказывают давление в этих направлениях, чтобы задействовать эти мышцы ».

Расстановка: Встаньте за штангу в широкой стойке, ноги развернуты, носки под штангой. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите бедра вниз и назад так, чтобы плечи были прямо над руками, а грудь — над перекладиной. Упакуйте лопатки, чтобы закрепить плечевой пояс. Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены; не выгибай шею.

Move: Быстро разведите ноги и бедра, удерживая спину ровной, когда вы тянете штангу вверх по прямой линии и встаете. Медленно вернитесь к началу и сразу повторите.

Совет: Смотрите вниз в пол перед перекладиной — не вперед и не на себя в зеркало — чтобы ваш позвоночник был ровным, а голова — нейтральной.

5 упражнений со штангой для женщин — отличное начало для ваших тренировок и целей тела

Многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что считают, что это только для парней, которые хотят выглядеть мускулистыми.На самом деле женщинам невероятно сложно развить объемные мышцы от подъема тяжестей. Наш высокий уровень эстрогена облегчает нам накопление жира, поэтому нам приходится очень много работать с отягощениями, чтобы даже поддерживать мышцы.

При правильной силовой тренировке расход калорий во время тренировки будет примерно равен аналогичному времени кардио-тренировки. К этому следует добавить тот факт, что силовые тренировки стимулируют ваш метаболизм. Это означает, что избыточное потребление кислорода после тренировки после подъема тяжестей будет больше, чем при кардио, что приведет к сжиганию большего количества калорий за 24 часа.

С возрастом поднимать тяжести становится еще важнее. Женщины теряют мышечную массу и набирают в среднем пять фунтов жира за десятилетие. Другими словами, даже если ваш вес останется прежним, если вы не поднимете тяжести для поддержания своих мышц, вы будете терять около пяти фунтов мышц каждые 10 лет и набирать около пяти фунтов жира, что не очень хорошо для здоровья. сердце или наши кости.

Для женщин развитие силы и поддержание мышечной массы — непростая задача. Мы, естественно, больше приспособлены к упражнениям на выносливость, тогда как мужчины из-за своего тестостерона больше подходят для силовой работы.Это означает поднятие штанги. В конце концов, если он не бросает вам вызов, он вас не изменит.

Становая тяга со штангой:

Как выполнять:

  • Встаньте лицом к нагруженной или ненагруженной штанге, ступни немного шире, чем ширина бедер.
  • Согните колени, согните бедра и слегка опустите грудь вниз; возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки на ширине плеч (А).
  • Держа руки прямыми и напряженными, встаньте прямо, поднимая штангу при подъеме; толкайте бедра вперед и сжимайте ягодицы в верхней части движения (B).
  • Опустите штангу обратно в положение «А» на 3-секундный счет.
  • Это одна репутация; сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Статья по теме: Попробуйте эти две экономящие время тренировки, чтобы сформировать свое тело и сохранить себя здоровым и подтянуться

Ряд наземных мин одной рукой:

Практическое руководство:

  • Поместите один конец штанга в якоре мины, которую обычно можно найти в любом спортзале.
  • Загрузите другой конец подходящим грузом.
  • Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; поворачивайте бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу.
  • Возьмитесь за утяжеленный конец штанги правой рукой хватом сверху, позволяя руке висеть естественно (A).
  • Сожмите назад и резко подтяните штангу к груди (B), а затем медленно опустите ее обратно в положение «A» на 2-секундный счет.
  • Это одна репутация; сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: 7 упражнений с собственным весом, которые изменят ваше тело за 28 дней

Обратный выпад на наземных минах:

Инструкции:

  • Поместите один конец штанги в гантель. якорь наземной мины, который обычно можно найти в любом спортзале.
  • Загрузите другой конец подходящим грузом.
  • Возьмитесь за утяжеленный конец штанги правой рукой, прижав ее к груди, согнув в локтевом суставе. Шагните назад левой ногой, опираясь на переднюю часть стопы (А).
  • Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли (B).
  • Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Это одна репутация; сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.
  • Если вы используете одну руку, поменяйте руки при переходе к противоположной ноге.

Статья по теме: Сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале — достаточно ли я тренируюсь?

Жим штанги лежа:

Практическое руководство:

  • Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу с соответствующим весом, руки полностью вытянуты и находятся над средней линией груди; руки должны быть шире плеч (А).
  • Позвольте локтям согнуться, пока вы медленно опускаете штангу прямо к груди на 3-секундный счет (B).
  • Подтолкните штангу до «А».
  • Это одна репутация. Сделайте 10–12 повторений.

Статья по теме: Тренировка тела со штангой на пляже, которая вызывает горячее тело

Водитель автобуса со штангой с одной стороны:

Как:

  • Поместите один конец штанги внутрь якорь мины.
  • Загрузите другой конец подходящим грузом.
  • Встаньте на колени в положении выпада левой ногой вперед; возьмитесь за утяжеленный конец штанги и поднимите его обеими руками (A).
  • По широкой дуге, держа руки прямыми, поверните штангу и туловище влево, перенося штангу поперек тела к левому бедру (B).
  • Обратное движение к «А»
  • Это одна репутация; сделать 10–12 с каждой стороны.

Упражнения со штангой для силовых тренировок женщин | Live Healthy

Штанга — это длинная металлическая штанга; на концах вы добавляете утяжелители, чтобы их было тяжелее и труднее поднимать.Традиционные олимпийские штанги весят 45 фунтов, а весовые плиты, которые вы можете добавить, варьируются от двух с половиной фунтов до 45 фунтов. Несмотря на то, что тренировки со штангой больше связаны с силовыми тренировками и наращиванием огромных мышц, они также могут помочь женщинам нарастить мышечную массу, улучшить физическую форму и сбросить жир. Хотя женщины обычно должны тренироваться точно так же, как и мужчины, есть несколько тонких отличий, которые вы можете сделать, выбрав упражнения со штангой.

Начало работы

Начинайте с пустой штанги в каждом упражнении, чтобы добиться идеальной формы, затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы привыкните к каждому упражнению.Выполняйте от двух до трех тренировок всего тела со штангой каждую неделю и старайтесь прибавлять пять фунтов к каждому упражнению или выполнять несколько дополнительных повторений на каждой тренировке.

Движения нижней части тела

Приседания и становая тяга — два основных упражнения со штангой для работы с ногами. Приседания со штангой прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и корпус, что делает их идеальным движением для нижней части тела. Однако у некоторых женщин есть проблемы с приседаниями на спине, утверждает силовой тренер Ниа Шанкс. Если это так, подумайте о том, чтобы перейти к приседаниям со штангой спереди, при этом штанга должна лежать на ключице и передних плечах, а не на верхней части спины.Если вы боретесь со становой тягой со штангой, попробуйте тягу со штангой в поднятом положении или даже становую тягу на одной ноге, — советует Шанкс. Выпады — еще одно основное упражнение для ног со штангой, но женщины должны делать выпады назад, а не вперед, по словам личного тренера Джона Романиелло из Roman Fitness Systems. Это делает больший упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чем на квадрицепсы.

Толкающие движения верхней частью тела

Отойдите от своей обычной тренировки груди, состоящей из жимов в тренажере и отжиманий, и начните использовать вместо этого штанги.Жим лежа развивает вашу грудь и трицепсы и является многосуставным комплексным движением, поэтому он задействует множество различных мышечных волокон. Выполняйте жимы лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье. Для ваших плеч идеально подходят жимы штанги над головой. Чтобы выполнить их, встаньте или сядьте на скамью под углом 90 градусов.

Подтягивания верхней части тела

Многие женщины не обращают внимания на свои мышцы спины, поскольку они не являются «зеркальными мышцами», — утверждает тренер из Нью-Йорка Джо Дауделл. Сделайте тягу со штангой основой своего распорядка.Используйте захват на ширине плеч и наклонитесь вперед в талии, затем поднимите штангу к верхней части живота. Держите спину ровно и избегайте закруглений. Перевернутые ряды тоже хороший выбор. Поместите штангу поперек булавок в силовой стойке на уровне груди, лягте под нее так, чтобы штанга находилась у вас на груди, возьмитесь за штангу и подтянитесь, как будто делаете подтягивание, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от груди. бар. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Хорошая форма

Если вы никогда раньше не тренировались со штангой, обязательно изучите правильную технику.И даже если вы пробовали тренироваться со штангой, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму, например, квалифицированного тренера.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

8 упражнений со штангой для укрепления ног

Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног. Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса.По мере улучшения или, если вы уже продвинулись вперед, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

Становая тяга с жесткими ногами

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой.
  2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
  3. Заблокируйте колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

      Вы можете усложнить задачу, сделав это на одной ноге.

      Доброе утро

      Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
      2. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
      3. Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

      Выпады при ходьбе

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

      1. Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
      2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
      3. Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
      4. Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

          Подъем на носки стоя

          Проработанных мышц: икры

          1. Положите на пол блок или две штанги.
          2. Положите штангу на спину и встаньте на блоке, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
          3. Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

              Ягодичные мосты

              Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

              1. Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.
              1. Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.

              Приседания со штангой спереди

              Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
              2. Согните ноги в коленях и присядьте.
              3. Медленно встаньте, не сгибая колени.

              Приседания со штангой

              Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

              1. Встаньте прямо, держа за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
              2. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
              3. Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

                  Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

                  Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

                  1. Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
                  2. Сделайте шаг назад левой ногой.
                  3. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
                  4. Вернитесь в исходное положение.

                        Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день для ног!




                        Как вы думаете?

                        Лучшие упражнения со свободным отягощением для женщин

                        По данным Американской кардиологической ассоциации, силовая тренировка — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или ваши собственные масса тела.(1)

                        Силовые тренировки обладают множеством преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, улучшение силы и физической формы, а также улучшение вашего настроения.

                        Если вам интересно, какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

                        РЯД ОДНИМ РУКАМИ

                        Цели: спина, бицепсы
                        Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с отдыхом 90 секунд. Сменить стороны.

                        (a) Положите правую руку и правое колено на скамью, левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

                        (b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Для начала опустите спину.

                        Жим гантелей на груди

                        Цели: грудь, трицепсы
                        Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

                        (a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. . Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

                        (b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

                        SPLIT SQUAT

                        Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы
                        Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со своей более слабой ноги.

                        (a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

                        (b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение.Теперь поменяйтесь ногами.

                        ЖИМ НА ПЛЕЧИ СИДЯ

                        Цели: Плечи
                        Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.

                        (a) Сядьте на скамейку прямо и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

                        (b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

                        УПОР БЕДРА

                        Цели: ягодичные мышцы
                        Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны.

                        (a) Сядьте на пол, спиной к скамейке. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

                        (b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

                        ТЯГА

                        Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
                        Выполните: 3 подхода или 10-12 повторений

                        (a) Установите олимпийскую гриф (с добавленным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) ) на полу и поставьте ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире, чем ступни. Держите ягодицы низко, грудь вверх, а спину ровной.

                        (b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

                        STEP UPS

                        Цели: ноги, ягодицы
                        Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

                        (a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или на ящик и, с помощью или без гантелей в руках встаньте на нее.

                        (b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

                        Сгибание бицепса сидя

                        Цели: бицепс
                        Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                        (а) Сядьте прямо на скамейке, держа гантели, руки по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока до них не дойдут гантели.

                        (b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

                        РАСШИРЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРИЦЕПА

                        Цели: Трицепс
                        Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                        (a) Лягте на спину на скамью с гантелями в руках и под углом 90 градусов к телу. выше груди. Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

                        (б) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторить.

                        CRUNCH WITH DUMBBELL

                        Цели: Abs
                        Выполнение: 3 подхода или 10 повторений

                        (a) Лежа на полу, держите гантель прямо над грудью.

                        (b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

                        УЛУЧШИТЕ СВОЙ ФИТНЕС-ПЛАН НА CRUNCH FITNESS

                        Здесь, в Crunch, у нас есть тонны весов, ряды кардиотренировок и множество оборудования, доступного от беговых дорожек до кросс-тренеров и гребцов, которые вы можете проверить! Загрузите бесплатный пропуск, чтобы БЕСПЛАТНО опробовать наш тренажерный зал! Независимо от того, где вы находитесь со своим планом здоровья и фитнеса, мы можем дать вам совет, который вам нужен, чтобы двигаться вперед для достижения ваших целей.Наши сертифицированные персональные тренеры мирового уровня готовы помочь вам и заставить вас чувствовать себя уверенно в своем фитнес-путешествии!

                        Тренировки ног со штангой для женщин — HeySpotMeGirl.com

                        Сделайте упражнения на нижнюю часть тела сильнее и станьте мастером штанги с помощью этого руководства по тренировкам ног для женщин от Spot Me Girl.

                        Если вы похожи на нас, то день ног не закончится, если вы не почувствуете жжение, когда выходите из спортзала. Один из лучших способов выполнить комплексную тренировку ног, которая обязательно принесет пользу, — это ударить по штанге.

                        Мы все знаем, что приседания полезны для вас, но есть еще много способов использовать этот универсальный комплект для максимального увеличения ваших ног и ягодиц. Узнайте, как использовать эти упражнения для ног со штангой для женщин.

                        Анонс статьи:
                        • Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?
                        • Тренировки на квадроциклах
                        • Тренировка подколенного сухожилия
                        • Тренировка ягодичных мышц

                        Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?

                        Давайте сразу к делу.Используя штангу, вы можете включить в свой распорядок больше сложных движений.

                        Сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому ваше тело задействует несколько мышц одновременно. Следовательно, они отлично подходят для развития всесторонней мышечной силы.

                        Работая со штангой в приседаниях и становой тяге, вы накачиваете больше мышц, чем если бы вы работали в одиночку. Не зря они являются основным продуктом большинства планов тренировок по бодибилдингу и тяжелой атлетике.

                        Вдобавок ко всему, гриф невероятно универсален и может помочь вам задействовать определенные группы мышц, чего тренажеры просто не могут. При правильных движениях и совершенной технике штанга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести тренировки в спортзале на новый уровень.

                        Короче говоря, штанга просто необходима при тренировке ног у женщин. Включив некоторые из этих движений в свою обычную тренировочную программу, вы скоро будете на пути к созданию этих идеально вылепленных ног.

                        Тренировка ног со штангой для женщин

                        Чтобы помочь вам достичь идеальной формы ног, мы создали ряд тренировок для ног для женщин, которые помогут вам накачать различные мышцы.Если вы работаете над четкими квадрицепсами, подколенными сухожилиями или над идеально круглыми ягодицами, у нас есть тренировка со штангой для вас.

                        Квадроциклы

                        Ваши квадрицепсы необходимы для создания формы ноги. Тренируя эту мышцу, вы можете достичь столь важного четверного прыжка, так что доберитесь до перекладины и начните выполнять эти упражнения.

                        Приседания со спиной

                        Это важное упражнение, которое стоит добавить в свой фитнес-репертуар. Приседания на спине — это основа тренировки ног для женщин.Они прорабатывают практически каждую часть ваших ног и являются фантастическим способом улучшить мышцы квадрицепсов.

                        Как делать приседания на спине:

                        1. Шагните под перекладину, положив ее сзади на плечи.
                        2. Удерживая его руками, отведите локти назад и выйдите из стойки
                        3. Поставьте ступни на ширине плеч, согните колени и сломайте бедра
                        4. Удерживая грудь приподнятой и сохраняя сильный свод в пояснице, опускайте бедра назад и вниз, сгибаясь в коленях
                        5. Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже колена
                        6. Встаньте снова, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

                        Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

                        Приседания со штангой

                        Этот вариант приседаний действительно сосредоточит внимание на росте квадрицепсов. Если немного изменить распределение веса при движении, вся сила будет поступать от передней части бедер. Это даст вам потрясающую тренировку по скульптуре квадрациклов.

                        Как выполнять приседания со штангой:

                        1. Начните с того, что встаньте прямо, держа штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки
                        2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч
                        3. Держите голову вверх и держите спину сильной во время приседаний
                        4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и удерживайте вес на пятках на протяжении всего периода
                        5. Встаньте снова, стреляя через квадроциклы

                        Выполните четыре подхода по 10-12 повторений в сложной скорости.

                        Подколенные сухожилия

                        Если ваша добыча — ваша главная цель, вы все равно должны стремиться обрамить ее сильными подколенными сухожилиями. Работа над этой мышцей — ключ к гармоничному образу ваших ног.

                        Становая тяга

                        Обычная становая тяга — необходимость, если вы хотите нарастить мышцы. Как сложное упражнение, оно задействует больше мышц, чем все, что вы можете сделать в тренажерном зале. Но когда дело доходит до ног, они идеально подходят для создания сильных подколенных сухожилий.

                        Перед тем, как начать, не забудьте держать спину ровно, а плечи расправленными и напряженными, чтобы защитить себя от любых травм. Поднимаете ли вы штангу или кладете ее обратно на пол, всегда думайте о том, чтобы спина была ровной и напряженной.

                        Как делать становую тягу:

                        1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны находиться под перекладиной, а когда вы смотрите вниз, она должна закрывать верх ваших шнурков.
                        2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.
                        3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Распрямите спину и приподнимите грудь, чтобы осторожно потянуть за перекладину, не уронив ягодиц.
                        4. Удерживая спину в таком же ровном положении, завершите первое подтягивание, выпрямив ноги и оторвав штангу от пола. Держите его в контакте с голенями и бедрами на протяжении всего движения.
                        5. Затем полностью встаньте, толкая бедра. Старайтесь не отклоняться назад и не растягиваться слишком сильно.
                        6. Верните вес на пол, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и согнув ноги в коленях.

                        Совет: во время этого движения старайтесь удерживать штангу в контакте с телом для более эффективного подъема.

                        Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70% от вашего максимального одного повторения.

                        Доброе утро

                        После того, как вы закончите свой подход в становой тяге, сразу переходите к утрам, чтобы по-настоящему разжечь подколенные сухожилия. Это движение действительно сосредоточено на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.Таким образом, вы действительно можете нацеливаться на области, которые хотите улучшить.

                        Как сделать доброе утро:

                        1. Начните со спины на плечах, как будто вы собираетесь делать приседания на спине
                        2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги, перенося вес на пятки
                        3. Начните наклоняться вперед, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках
                        4. Остановитесь перед тем, как ваша спина станет параллельна полу
                        5. Снова встаньте прямо, стреляя через ягодицы и подколенные сухожилия

                        Совет: во время этого движения держите спину сильной и ровной.Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, немного сбросьте вес и попробуйте еще раз.

                        Выполните четыре подхода по 10-12 повторений с отягощенным весом .

                        Ягодицы

                        Многие из нас часами проводят в спортзале, лепя идеальную персиковую попку. Чтобы создать округлую форму, которую вы видите в Instagram, вам понадобятся упражнения со штангой в тренировках ног для женщин. Вот несколько вещей, о которых вам следует подумать, если вы действительно хотите почувствовать ожог.

                        Приседания спереди

                        Мы все делаем приседания со штангой на груди, но думаем о том, чтобы немного изменить это с помощью приседаний со сжиганием ягодиц. Это небольшое изменение позволяет вам глубже погрузиться в движение, оказывая большее давление на квадрицепсы и ягодицы. Идеально подходит для моделирования ягодиц.

                        Как делать приседания со штангой:

                        1. Начните с перекладины на передней части плеч. Удерживайте перекладину на месте, поднимая локти вверх, пока они не будут указывать перед вами, и осторожно закрепите перекладину на плечах указательным и средним пальцами.
                        2. Поставьте ступни чуть шире бедер и направьте пальцы ног примерно на 30 градусов наружу.
                        3. Сломайте бедра, сохраняя сильный изгиб спины и приподнятую грудь
                        4. Согните ноги в коленях, перенося вес на пятки
                        5. Толкайте бедра назад и вниз, пока они не опустятся чуть ниже колен
                        6. Оттуда вернитесь в положение стоя, стреляя через ягодицы, держа грудь приподнятой и локти вверх

                        Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

                        Тяги бедра

                        Мы назовем этого добытчиком. Если вам нужна горелка для лепки, не ищите дальше. Тяга бедра — отличный способ проверить силу ягодиц и серьезно накачать мускулатуру с помощью повторений с большим весом на перекладине.

                        Как сделать выпад бедром:

                        1. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол. Когда вы вытягиваете бедра вверх и выпрямляете тело, вы должны получить угол в коленном суставе 90 градусов.
                        2. В расслабленном положении, поставив ягодицы на несколько дюймов от пола, поместите штангу на бедренную складку. Хорошая идея — купить перекладину, иначе можно повредить тазобедренные кости
                        3. Из этого расслабленного положения подтолкните штангу вверх, стреляя через ягодицы.
                        4. Вернитесь в исходное положение, снова опустив бедра.

                        Выполните четыре подхода по 12 повторений с отягощенным весом.

                        Совет. Хитрость этого движения заключается в том, чтобы делать его медленно и не перетягивать бедра.Таким образом, ваши ягодицы действительно почувствуют жжение, и вы получите максимальную пользу. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, оберните эластичную ленту вокруг колен во время выполнения движения.

                        Начните преобразовывать нижнюю часть тела и создайте идеальную тренировку ног со штангой для женщин с помощью этого руководства. Начните тренировку и заставьте свое тело работать усерднее с помощью высококачественной предтренировки. Совместите добавку с новыми упражнениями для ног со штангой, и вы мгновенно получите то телосложение, которое достойно Instagram.

                        Ищете больше тренировок? Их можно найти здесь:

                        5 лучших упражнений для похудания для женщин

                        Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

                        Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

                        Силовые тренировки — необходимость, особенно для женщин. Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста.Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

                        Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

                        Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

                        Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

                        Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины.А поскольку в этом упражнении используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы кора.

                        Попробуйте

                        Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

                        Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

                        1. Расположите ступни на ширине плеч и разверните пальцы ног по диагонали в стороны. Поднимите мышцы кора, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице.Держите гантель или гирю у груди, локти направлены вниз.
                        2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или насколько удобно.
                        3. Сделайте паузу на две секунды внизу, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.
                        Показать инструкции

                        В целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на тягу (например, тягу на верх), чем на толкающие (например, отжимания), для баланса и функциональности мышц верхней части тела.Это лучшее упражнение нацелено на ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), которые охватывают ваши бока и среднюю часть спины.

                        Попробуйте

                        Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

                        Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

                        1. Закрепите ленту сопротивления вокруг чего-нибудь безопасного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
                        2. Встаньте на колени лицом к бандажу и встаньте так, чтобы руки были прямыми, а браслет был немного натянут.Ваши руки должны быть под углом 45 градусов к полу.
                        3. Потяните мышцы верхней части спины, согните руки в локтях и потяните ручки к верхней части груди.
                        4. Сделайте паузу на две секунды, держа ручки рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы тяги.
                        Показать инструкции

                        Чтобы поддерживать равновесие в теле, очень важно развивать силу верхней части тела. Два золотых стандартных упражнения на грудь — это жим лежа и разгибание груди.Мышка с гантелями на груди улучшает тянущие и толкающие функции грудных мышц, в то время как жим лежа больше фокусируется на толчке.

                        Попробуйте

                        Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

                        Часть тела [ «Грудь», «Руки» ]

                        1. Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Сведите гантели вместе перед грудью, зафиксировав плечи вниз и расслабив локти.
                        2. Медленно разведите руки, пока гантели не выйдут прямо из плеч, не меняя угла наклона локтя.
                        3. Пауза на две секунды. Напрягите мышцы груди, чтобы собрать гантели вместе, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.
                        Показать инструкции

                        Это может быть лучшим упражнением для женщин, чтобы стать стройными и сильными. Подобно жиму ногами, становая тяга задействует все основные мышцы нижней части тела.Он особенно хорош для женщин, потому что в нем больше внимания уделяется растягивающим движениям подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.

                        Попробуйте

                        Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

                        Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Назад», «Абс» ]

                        1. Начните стоять, уперев ступни в пол и расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь за штангу (или пару гантелей).
                        2. Используя ноги (не блокируя колени), поднимите штангу или гантели вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
                        3. Медленно и уверенно опустите вес на пол.
                        4. Сделайте паузу на две секунды внизу, а затем повторите.
                        Показать инструкции

                        Упражнения со штангой великолепны, потому что они помогают добиться симметрии движений между правой и левой сторонами вашего тела. Этот прием улучшает функцию плеча, но при этом требует стабилизации корпуса.

                        Попробуйте

                        Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

                        Часть тела [ «Плечи», «Руки», «Абс» ]

                        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
                        2. Не выгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять штангу над головой.
                        3. Сделайте паузу на две секунды, не сжимая локти.С контролем опустите штангу обратно на грудь и повторите.
                        Показать инструкции .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *