Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин – обзор, цены, 30 упражнений (фото)

Упражнения с эспандером для мужчин

Эспандер представляет собой резину или же пружину, которая растягивается с усилием. Используется в том случае, если нужно накачать трицепсы, бицепсы, ноги и плечи.

На фото представлен эспандер TOMSHOO. Подходит для выполнения упражнений с сопротивлением.

На фото представлен ручной тренажер — пружинный эспандер. Прекрасный вариант для использования в домашних тренировках.

На фото представлен трубчатый эспандер с ручками. Благодаря 100% латексу обеспечивается наиболее плавное натяжение.

Сгибание рук стоя с эспандером. Выполнять упражнение предпочтительно у стены, дабы сосредоточить напряжение лишь в бицепсе и не задействовать в работу иные мышцы.

Для постоянного поддержания своего тела в тонусе, особенно при ограничении во времени либо частых переездах — понадобятся компактные тренажеры.

Рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях, что он из себя представляет, на какие виды делится, в чем заключаются его преимущества.

Может ли он заменить тренажерный зал, и будет ли эффективным его использование во время домашних занятий спортом?

Эспандер — это спортивный тренажёр, который отличается своим принципом действия за счет его упругости. Он имеет несколько видов, каждый из них предназначен для детальной проработки определенной группы мышц.

Эспандеры отличаются удивительной компактностью, что позволяет брать их с собой в путешествия и командировки. Дома они также занимают мало места, что делает их более привлекательным.

С их помощью великолепно делать утреннюю зарядку, а также подвергать мышцы значительным нагрузкам. Даже есть уникальная возможность удерживать мышцы на некоторое время в состоянии максимального напряжения.

Виды эспандеров

Существует множество видео упражнений с эспандером для мужчин. Для этого широко применяются их различные виды и комплектации:

• кистевые;
• грудные;
• многофункциональные и другие, а также их наборы.

По методу производства они могут иметь следующие рабочие элементы:

• пружины;
• трубки;
• ленты;
• использование резины.

Благодаря этому, эспандеры являются наиболее популярными из всех тренажеров для домашнего применения.

Применение эспандеров

Благодаря значительной разновидности их можно широко использовать для утренней разминки. Упражнения с эспандером для мужчины в картинках можно увидеть в спортивных журналах и другой специальной литературе.

Эспандеры широко используются как дома в индивидуальных занятиях, так и в различных секциях при проведении зарядки и для предания мышцам значительных физических нагрузок.

Особенно ценятся универсальные экземпляры, которые могут разбираться. В них предусмотрена замена ручек, резиновых жгутов либо пружин. Таким образом, нагрузку на мышцы можно делать минимальной при проведении утренней зарядки, либо во время занятия гимнастикой.

Также есть возможность наращивать мышечную массу, предав своему телу максимальную нагрузку.

Воспользовавшись картинками, можно наглядно смотреть на правильность выполнения упражнений. Это позволит обойтись без подсказок индивидуального тренера и значительно повысит эффективность занятий.

Различные направления

При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.

С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.

Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:

• перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
• резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
• все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
• при правильном использовании — он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.

Техника безопасности

Эспандер является безопасным тренажером, однако следует придерживаться некоторых правил:

• перед тренировкой производите тщательный осмотр его целостности, особенно резиновых элементов;
• проверяйте надежность крепления элементов для предания силовых нагрузок;
• прочно фиксируйте его при растяжении.

Рекомендуется иметь несколько эспандеров для разных силовых нагрузок.

Проработка грудных мышц

Одним из наиболее популярных изделий являются грудные эспандеры. Как правило, они состоят из двух ручек и соединяющих их комплекта резиновых лент либо пружин.

Существуют различные упражнения с грудным эспандером для мужчин, которые позволяют ежедневно делать утреннюю зарядку, и подвергать свои мышцы максимальным нагрузкам.

Перед занятием обязательно проводится разминка с целью разогреть мышцы, можно производить их растирание. Рассмотрим несколько упражнений:

• руками берем эспандер за ручки и на выдохе разводим его в стороны перед собой, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение;
• повторяем то же упражнение со стороны спины;
• аналогичное упражнение по диагонали.

Упражнения повторяются по 10-15 раз в одном подходе, всего делаем 3-4 подхода, с перерывами между ними в несколько минут.

Проработка кистей

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

• кольца из резины разной жесткости;
• бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
• выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Упражнения с кистевым эспандером для мужчин хорошо подойдут для развития кисти и предплечья.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

• в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
• 3 минуты перерыв;
• 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Нагрузка на плечевые суставы

Рассмотрим упражнения с плечевым эспандером для мужчин, способствующих развитию плеч:

• становимся ровно, правой ногой прочно прижимаем к полу одну из его ручек;
• вторую ручку берем в правую кисть и на выдохе поднимаем руку на уровень подбородка;
• вдыхая воздух, опускаем руку в исходное состояние.

Упражнение делаем в несколько подходов по 10-15 раз в каждом их них. Между подходами отдых 2 минуты. Это превосходное упражнение в качестве утренней зарядки, либо разминки перед тренировкой.

Однако, увеличив нагрузки на тренажере, его можно применить при наращивании мышечной массы. Для этого понадобится несколько подходов по 8-10 повторений при максимальном напряжении мышц. Далее следует отдых примерно 48 часов.

Преимущества резинового тренажера

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и прочие тренажеры). Однако, это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Правильно подобранные упражнения с резиновым эспандером для мужчин позволят успешно корректировать свое тело, находясь дома и значительно экономя денежные средства на покупку спортивного инвентаря либо посещения спортзала.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

• большой набор эластичных трубок, дающих разные нагрузки;
• предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
• они позволяют не только нагружать мышцы, но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
• есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
• им невозможно травмироваться;
• он отличается компактностью, им занимаются дома, его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален, им можно тренировать почти все мышцы тела (руки, ноги, поясницу, грудную клетку, прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

Фото упражнений с эспандером для мужчин

sportadvice.ru

Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин

Если регулярно и комплексно заниматься с эспандером, то возможно значительно укрепить все группы мышц и сжечь жировые отложения. Также тренировки с эспандером способствуют увеличению подвижности суставов, что всегда очень благотворно влияет на здоровье.

1. Мускулы плечевого пояса

В позиции стоя согнуть одну ногу и поставить ее немного вперед. Взять в руки эспандер и развести их в стороны, держа ладонями вверх. Необходимо развести руки на максимальную ширину, при этом наклонив корпус вперед и сильнее согнув колено. Необходимо совершить 10-15 вращательных движений корпусом.

2. На бицепс

Стоя на полу надо зафиксировать ногой ручку эспандера. Вторая ручка находится в руке. Начинайте сгибать эту руку к плечевому суставу. Рекомендуется выполнять такое упражнение, используя бицепс. Делать по 10-15 в одном подходе.

3. Мускулы груди

Необходимо улечься на скамью и держать эспандер в руках. При этом тренажер должен находиться под скамьей, руки в области груди, а локти разведены. Поднимать руки вверх, задерживаясь ненадолго в самой верхней точке. Упражнение выполнять в три подхода по 8-10 раз.

4. Разведение рук в стороны

С помощью этого упражнения возможно проработать дельтовидные мышцы. Надо встать на резинку двумя ногами в области середины, ручки эспандера взять в руки. Поднимать чуть согнутые руки через стороны перед собой. Рекомендуется совершить 10-15 раз в три подхода.

5. Сгибание рук

Надо зафиксировать середину тренажера о неподвижный устойчивый предмет. Ручки эспандера надо взять в руки и сесть на пол так, чтобы резинка была натянутой, а руки вытянутыми. Необходимо подтягивать руки к талии, задействуя при этом мышцы спины.

6. Мускулы ног

Нужно лечь на спину. Одну рукоятку снаряда взять в руку и держать возле таза, другую закрепить на согнутой в колене ноге. Начинать выпрямлять ногу, фиксируя в крайнем положении траектории. Упражнение надо производить не торопясь по 8-10 раз на каждую ногу.

7. Разведение рук

Для этого упражнения требуется сложить эспандер в несколько раз и взяться за его концы, которые нужно будет растягивать в стороны перед собой. В точке максимального растяжения рекомендуется задержаться на несколько секунд. Выполнять надо в несколько подходов по 15-20 раз.

8. Мышцы груди

Необходимо закрепить резинку эспандера фиксатором, взять края эспандера и натянуть тренажер. Стоя спиной к стенке надо производить движения, напоминающие движения лыжника на лыжне.

9. Задняя поверхность бедра и ягодицы

Применение эспандера усиливают обыкновенные приседания. Для этого стоя и держа рукоятки тренажера в руках, кисти держать на уровне плеч, руки сомкнуть. Эспандер прижать ногами к поверхности пола и делать приседы не меняя положения рук и растягивая эспандер за счет силы выпрямления тела. Ноги при этом надо поставить на ширину плеч, спину держать прямо, присед должен быть до прямого угла в колене, а линия колен не должна выходить за линию носков. Повторять по 10 раз в три подхода.

10. В позиции стоя взять эспандер в одну руку, а его свободный конец –  в другую.

Согнуть одну ногу, равновесие держа с помощью второй руки, облокачивающейся на заранее приготовленный стул. Держа вертикальное положение тела надо неторопливо подниматься стоящей ногой на носки. Сделать по 10-15 повторений на обе ноги.

Купить комплект трубчатых кистевых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине.

bear-grip.ru

Комплекс упражнений с эспандером на все группы мышц для женщин и мужчин

Эспандер эффективен для развития мышц туловища. Состоит из пружин, резиновых жгутов, которые прикреплены к двум ручкам. Занятия с этим простым тренажером в домашних условиях для женщин и мужчин помогут приобрести стройную, подтянутую фигуру. Рекомендуются в качестве разминки или утренней зарядки. При тренировках необходимо плавно повышать нагрузку, выполнять упражнения по 7-15 раз в два подхода, плавно возвращаясь в исходное положение, не расслабляя мышцы. По методике доктора Бубновского эспандер применяется в терапии опорно-двигательного аппарата и показан для профилактики остеохондроза.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Упражнения на плечи и руки

• Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
• Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:

• Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
• Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Тренировка для груди и спины

• Развиваем широчайшие мышцы спины. Закрепляем тренажер к стене. К ручкам пристегиваем эластичные трубки. Встаем лицом к стене, верхним хватом обхватывая трубки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Вытягиваем руки перед собой, ноги сжимаем в коленях, немного наклоняя торс вперед. При выдохе плавно тянем ручки к бедрам. Выдерживаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь расправленной.
• Тяга к груди в положении сидя. Крепим эспандер к верху стены, на ручки прикрепляем эластичные трубки. Садимся на пол, плотно упираясь ступнями в пол. Наклоняем торс назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе плавно тянем ручки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки окажутся на уровне плеч — делаем паузу 1 сек. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью фиксатора крепим эспандер к стене в нижнем положении. На его ручки прикрепляем эластичные трубки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до натяжения резины. Ноги должны быть согнутыми в коленях, ступни плотно прижатыми к полу, руки согнутыми в локтях. На выдохе медленно поднимаем согнутые руки как можно дальше вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Программа для женщин

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

• Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
• Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
• Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

• Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
• Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
• Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

• Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
• Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
• Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

diet-diet.ru

Эффективные упражнения с эспандером для мужчин

Чтобы поддерживать тонус мышц в домашних условиях, необязательно покупать громоздкий тренажер или штангу. Для формирования мышечного корсета достаточно регулярных упражнений с эспандером, хранение и использование которого не требует много места. Применять этот снаряд могут даже те, у кого есть противопоказания к силовому спорту, так как эспандер позволяет точно дозировать получаемую нагрузку. Занятия с правильно выбранным снарядом прорабатывают мускулатуру так же качественно, как и классические тренинги со свободными весами.

Как выбрать эспандер

Эспандерами называют отдельную категорию спортивного инвентаря, предназначенную для проработки разных групп мышц. На прилавках специализированных магазинов и крупных торговых центров встречаются следующие виды эспандеров:

• кистевые. Обычно имеют форму кольца или ножниц. Укрепляют кисти, улучшают состояние кожи рук;
• локтевые. Используются при подготовке к соревнованиям по армрестлингу;
• грудные. Выглядят как палка с двумя ручками и пружиной посередине. Эффективно заменяют отжимания и многие другие фитнес-упражнения;
• плечевые. Несмотря на название используются для укрепления всех частей тела.

Если вы хотите существенно разнообразить домашние фитнес-тренировки, то можете приобрести сразу несколько эспандеров, однако среднестатистическому спортсмену обычно достаточно плечевого. Производители снарядов оснащают их разноцветными ручками, которые помогают определить уровень нагрузки. Система обозначений проста:

• ручками желтого цвета снабжают изделия для новичков;
• зеленая окраска означает средний уровень нагрузки;
• эспандеры с красными ручками предназначены для опытных поклонников фитнеса;
• синим цветом маркируют снаряды для профессионалов.

Выбрав снаряд, необходимо настроить его натяжение. Если ранее вам не приходилось выполнять силовые упражнения, устанавливайте нагрузку, позволяющую сделать 10 повторений. Если вы опытный поклонник ЗОЖ, подстраивайте натяжение под 15-20 повторов. Точное количество повторений, выполняемое в ходе тренинга, зависит от общей цели занятий.

Варианты фитнес-тренировок

Структура занятия зависит от того, какую задачу вы стремитесь решить. Чаще всего фитнес-тренировки с эспандером используют для наращивания мускулатуры и повышения силовых показателей. В этом случае необходимо строить занятие по той же схеме, что и тренировку со свободными весами:

• Разминка. 10-15 минут посвятите аэробике и стретчингу.
• Основной этап. Начав с самых крупных мышечных групп, прорабатывайте все тело в течение 20-30 минут.
• Растяжка и дыхательная гимнастика.

Чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо двигаться медленно и с максимальным напряжением. После полного сокращения мышц всегда делайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в первоначальное положение. Оптимальное число повторений составляет 6-15 за один подход, между сетами необходимо отдыхать 60-90 секунд. Чтобы сделать акцент на развитии силы, выполняйте до 6 повторов с максимальной нагрузкой. Уменьшив натяжение и делая больше 15 повторений, вы улучшите выносливость.

Также с эспандером можно выполнять упражнения, направленные на жиросжигание и общее укрепление мускулатуры. Для такого тренинга вам потребуется программа, включающая нагрузку для всех групп мышц с отдельной проработкой проблемных зон. Разогреву следует посвятить 7-10 минут, а 15-30 минут — основному блоку. В заминку необходимо включить немного стретчинга, нормализующего частоту сердцебиения и дыхательный ритм. Идеальное количество повторений составляет 15-20 раз за один сет с передышками не более 30 секунд.

Рекомендуемые упражнения для мужчин

Решение в пользу фитнес-тренировок с эспандером обычно принимают мужчины, которым необходимы повышенные силовые нагрузки. Лучшее время для занятий — рано утром или вечером после принятия душа. Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение и добавить в плейлист любимую музыку.

Первым этапом каждого занятия должна быть разминка. Разогреть мышцы можно разными способами, включая кардио и легкий стретчинг. Также можно использовать фитнес-упражнения из утренней зарядки.

Далее необходимо поочередно проработать разные группы мышц, выполняя по 3 подхода с нужным числом повторов. Зачастую акцент делают на развитии верхней части тела, включая мускулатуру груди, рук и плечевого пояса. Чтобы проработать грудные мышцы, выполните следующие действия:

• встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч;
• возьмите в руки грудной эспандер и вытяните конечности перед собой;
• поверните ладони друг к другу;
• разведите руки в стороны и верните в исходную позицию.

Красивые плечи — важная часть мужской фигуры, а эспандер делает их рельефнее. Улучшить форму плеч можно при помощи следующего упражнения:

• встаньте ровно, одну ногу слегка согните и выдвиньте вперед;
• возьмите в руки эспандер;
• поверните ладони вверх, а снаряд разместите чуть ниже подбородка;
• широко разведите конечности, отклоните корпус назад и согните выставленную вперед ногу.

Пригодится эспандер и для выполнения фитнес-упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеча. Чтобы проработать бицепсы, наступите ногой на ручку эспандера и выпрямитесь. Вторую рукоятку зажмите в правой ладони, повернув ее к груди. Согните рабочую руку и подведите ладонь к плечу. После трех сетов смените конечность.

Женщины и фитнес-упражнения с эспандером

В спорте не существует строгого деления упражнений на мужские и женские, однако дамам необходим особый подход к тренировкам. Если спортсменка хочет использовать эспандер, ей нужно снизить рекомендованное число повторений примерно в 2 раза. Это поможет не только сформировать красивую мускулатуру, но и устранить жировые отложения в проблемных зонах.

Количество сетов и тип эспандера подбираются индивидуально. Женщины могут тренироваться с грудным, кистевым, плечевым или другим снарядом, нужно лишь правильно подобрать нагрузку и составить программу занятий.

medaboutme.ru

Упражнения с эспандером. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин. Упражнения с эспандером подходит для разминки или зарядки по утрам. Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Эспандер, состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз.

1. Разведение рук перед грудью с эспандером (рис. 14 и 15)

 Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра вперед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу.

Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Упражнение для бицепса руки с эспандером (рис. 16)

 Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное.

Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3.Упражнение с эспандером для трицепсов (рис. 17)

 Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте. В этом упражнении опять-таки движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4.Упражнение для ног с эспандером. (рис. 18)

 Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Упражнения на икры с эспандером. (рис. 19)

 Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, если встать на деревянный брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Изменяя положение ног, как в том упражнении, выполните по 10 повторений в каждой позиции. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Увеличивайте количество повторений, как указано в таблице, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Упражнения для пресса с эспандерои.(рис. 20)

 Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Упражнения для нижнего пресса с эспандером. (рис. 21)

 Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером.(рис. 22)

 Это упражнение для тренировки предплечий и бицепса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху(то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Мышцы предплечья и бицепса разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной (рис. 23)

 Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

 10.Упражнения для боков с эспандером. (рис. 24)

 Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги  расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища (рис. 25)

 Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером. (рис. 26)

 Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка должна находиться возле подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

13. Упражнения на грудь с эспандером. (рис. 27)

 Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем (рис. 28)

 Встаньте прямо, расставив ноги  на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа 

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на бицепс.

Упражнения для ног 

Упражнения для пресса.

Упражнения на трицепс. 

Качаем шею.Упражнения.

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на плечи

Упражнения на грудь.

fortunaa.okis.ru

упражнения для начинающих (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

www.jv.ru

Упражнения с эспандером для мужчин: фитнес-руководство

В современной индустрии фитнеса все прочнее завоевывают свои позиции упражнения с эспандером, направленные на изолированную проработку отдельных мышц и тренировку суставно-связочного аппарата без использования значительных отягощений.

Данный раздел ЗОЖ изначально был предназначен для групп тренирующихся с различными ограничениями по нагрузкам, для восстанавливающихся после травм спортсменов и как предварительная разминка перед силовыми сессиями. Также в профилактических целях фитнес-упражнения с эспандерами рекомендованы людям с «сидячей» работой. Яркий пример тому — работа за компьютером, «связывающая» кисти рук.

Все помнят старый советский кистевой эспандер — плотное резиновое кольцо, рассчитанное на тренировку предплечья сжатием кисти. Или плотно вошедший в жизнь пружинный эспандер с рукоятками на концах. На этих основах и было заложено современное многообразие типов, форм и видов эспандеров — от кистевых, трубчатых и пружинных до ультрамодных TRX-петель с разной силой сжатия, имеющих цветовую маркировку.

Понятие современного эспандера давно расширилось до огромного множества растягивающихся и сжимающихся компактных спортивных устройств, составляющих целый класс современного фитнес-инвентаря.

Классификация упражнений с эспандерами для мужчин

Все эспандеры служат одной и той же цели — сокращению определенных мышц с преодолением упругой деформации, определяемой степенью жесткости материала и конструкцией эспандера.

Упражнения с эспандером для мужчин по характеру близки к аэробным многоповторным изолирующим фитнес-упражнениям, их основная цель — обеспечить значительную потерю подкожного жира с одновременной прорисовкой мышечного рельефа. Укрепление связок и разогрев суставов также являются приоритетными целями многих атлетов. Фитнес-упражнения с эспандерами можно разделить по различным признакам.

По типу нагрузки на мышцы:

• Полноамплитудные (с короткой задержкой в крайних фазах).
• Внутриамплитудные (или статодинамические, с сохранением постоянной нагрузки в мышце, без крайних фаз амплитуды).

По типу воздействия на эспандер:

• Сжимающие (позитивная фаза — сжатие, негативная — распрямление).
• Растягивающие (позитивная фаза — растягивание, негативная — сжатие).

По группам мышц, на которые воздействует конкретное фитнес-упражнение:

• Плечевой пояс.
• Область живота.
• Руки и ноги.
• Спина.

По целевой аудитории тренирующихся упражнения с эспандером делятся на тренинги для мужчин и для женщин.

С помощью эспандеров можно проработать полностью все тело, включив при этом в работу массу мелких мышц и мышц-стабилизаторов, которые невозможно задействовать в стандартных упражнениях с отягощениями. Это ставит упражнения с эспандерами на особый уровень в фитнесе, чем и объясняется многообразие их современного применения. Упражнения для женщин нацелены более на аэробную работу, чем на силовую.

Фитнес и основы планирования занятий с эспандером

Касаясь вопроса вариации нагрузок, эспандеры не являются статическими снарядами, и предоставляют занимающемуся выбор от самых легких вариантов с малым сопротивлением деформации до самых упругих, являющихся аналогом довольно ощутимого веса свободного отягощения.

Если вы решили заниматься с эспандером, рекомендуется приобрести комплект из нескольких, рассчитанных на разные сопротивления, снарядов. В этом случае можно составить качественный и грамотный тренировочный план с учетом прогрессии нагрузок (то есть применения разных эспандеров), записав его в дневник тренировок на определенный период.

Таким образом, сочетая разные эспандеры и увеличивая число подходов и повторений, можно определить четкий план занятий, фиксируя затем результаты в письменном или электронном виде. Планирование нагрузок является такой же важной частью ЗОЖ, как и сами упражнения.

Упражнения для плеч и грудных мышц

Средний, передний и задний пучки составляют структуру дельтовидной мышцы. С помощью трубчатого эспандера можно качественно проработать их все, а также большую и малую грудные мышцы. Фитнес-упражнения на дельтоиды выполняются на начальном этапе в 1 рабочий подход по 10-15 повторений. В дальнейшем число подходов можно увеличить до трех.

Средний пучок. Положение тела — стоя, руки опущены вдоль туловища, рукоятки эспандеров зажаты в кистях, петли прижаты ступнями к полу. Слегка согнув руки в локтях, необходимо выполнять руками махи в стороны. Взгляд прямо перед собой. Не надо поднимать локти выше уровня плеч, так как дальше уже включится в работу трапециевидная мышца. Положения кистей — указательный палец чуть ниже мизинца.

Передний пучок. Стойка аналогична предыдущей, подъемы рук осуществляются прямо перед собой. Руки прямые, поднимать их надо до уровня глаз.

Задний пучок. Положение тела — наклон вперед на 45 градусов, спину держим прямо с небольшим прогибом. Ноги чуть согнуты в коленях, ступни расположены близко друг к другу. Взгляд вниз, подъемы рук в стороны, не выше плеч. Задача — почувствовать жжение в задней части плеча.

Большая и малая грудные мышцы прорабатываются сведением рук перед собой. Упражнение можно делать лежа на скамье, пропустив эспандер под ней, либо стоя спиной к колонне или шведской стенке, пропустив эспандер за ней. Необходимо произвести сведение прямых рук перед собой и разводку их в стороны, ощутив напряжение в грудных мышцах. Локти держим с небольшим сгибом. Движения рук — только в плечевом суставе.

Упражнения для ног и рук

Упражнения с использованием эспандера позволяют проработать практически все мышцы рук — многочисленные сгибатели пальцев и запястья, пронаторы, трицепс, бицепс. Для самой кисти применяется кистевой эспандер, для длинных и объемных мышц предплечья, плеча и ног — трубчатый эспандер. Фитнес-упражнения на начальном этапе выполняются в один подход от 10 до 15 повторений, впоследствии — в три подхода от 10 до 20 повторений.

Бицепс. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в руках, руки опущены вдоль тела, нижние петли прижаты ступнями. Сохраняя спину прямой, согнуть руки, задержать их на секунду в верхней точке, разогнуть в исходное положение. Нельзя раскачиваться в пояснице и инерцией помогать себе в сгибании. Для правильного выполнения можно прижать прямую спину и локти к стене. Движение должно быть только в локтевом суставе — надо добиться жжения в бицепсе. При этом одновременно нагружаются брахиалис и брахиорадиалис.

Трицепс. Исходное положение — стоя, одна нога вынесена вперед на шаг, колено полусогнуто, вторая нога прямая, в упоре в пол. Корпус — с небольшим наклоном вперед. Руку (со стороны прямой ноги) поднять вверх и согнуть локоть назад так, чтобы кисть оказалась у затылка. Локоть смотрит вверх. В руке — рукоять эспандера, вторая его петля прижата к полу выпрямленной ногой. Движение заключается в выпрямлении руки с эспандером вверх и сгибании обратно за голову. Повторяется для обеих рук. Кисть руки при сгибании расположена ладонью вверх.

Для тренировки квадрицепса необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Эспандер пропущен под ступнями, рукоятки — в кистях. Не отрывая спины от пола, выпрямить ноги и снова согнуть до угла в 90 градусов.

Для работы над задней поверхностью бедра и ягодичными мышцами можно с помощью эспандера усилить обычные приседания. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в кистях, кисти на уровне плеч, руки согнуты. Эспандер прижат ступнями к полу. Выполнять приседания, не меняя положения рук, растягивая эспандер силой выпрямления тела. Постановка ног — на ширине плеч. Спину сохранять прямой, приседать до уровня прямого угла в коленном суставе, следить, чтобы колено не выходило за линию носков.

Фитнес-упражнения для пресса и спины

Для того чтобы качественно проработать прямую мышцу живота, косые мышцы и мышцы спины, необходимо включить в комплекс упражнения на скручивания, наклоны и тяги. Рельефный пресс и крепкий корсет мышц вокруг позвоночника обеспечат не только правильную осанку, но и предохранят от развития многих недугов, целью чего и является ЗОЖ.

Пресс. Для его проработки лучше всего использовать эспандер-бабочку. Из положения лежа согнуть ноги в коленях, поместив эспандер на переднюю поверхность бедер одной петлей и между согнутых рук другой. Выполнять скручивания, преодолевая сопротивление эспандера. Также это упражнение можно выполнять в положении стоя на коленях.

Косые мышцы живота, которые формируют талию, прорабатываются наклонами в стороны. Стоя, необходимо прижать эспандер ступнями, взяв рукояти в руки. Выполнять наклоны в стороны, сохраняя спину прямой. Цель движений — ощутить натяжение мышц в талии по обеим сторонам живота.

Спина. Наилучшее движение с эспандером для проработки широчайшей мышцы спины — тяга к поясу. Исходное положение — сидя на полу, ноги чуть согнуты, ступни в упоре. Для этого упражнения потребуется опорная конструкция (например, колонна, или тяжелый предмет мебели). В нее упираем ступни. Эспандер пропускается вокруг опоры, рукояти — в руках, согнутых в локте под прямым углом. Надо выпрямить руки вперед, создавая натяжение в мышцах спины. Спину держать прямой. Затем надо согнуть руки, потянув эспандер на себя. Локти держать максимально близко к телу, тянуть эспандер до ощущения сведения лопаток.

Фитнес-упражнения с эспандером и их эффект для поклонников ЗОЖ

С помощью описанного комплекса упражнений с эспандером, при условии соблюдения регулярности тренировок и правильной техники выполнения, можно:

• Значительно укрепить крупные мышцы и мышцы-стабилизаторы всех частей тела.
• Подготовить себя к занятиям фитнесом с отягощениями в тренажерном зале.
• Осуществить профилактику и лечение полученных травм сухожилий, суставов.
• Получить прорисовку рельефа мускулатуры.
• Добиться снижения общего процента жира и укрепить все системы организма.
• Освоить базовые фитнес-упражнения и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.
• Повысить жизненный тонус и выработать привычку к ЗОЖ.

medaboutme.ru