Упражнения с собственным весом в домашних условиях: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.


Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

тренировки с собственным весом в домашних условиях — Львиная доля городских новостей

Весеннюю одежду можно не покупать: она нам не понадобится, а размер летней мы еще не знаем. Эпоха самоизоляции породила множество мемов и шуток, и некоторые из них не так уж далеки от истины. Ограниченное пространство, нехватка общения, движения и активности убивают мотивацию и заставляют сомневаться в себе. Что ж, клин клином, как говорится: тренироваться можно и дома, стимулируя свой организм вырабатывать дофамин наперекор «ковиду». Советами для простых, но эффективных тренировок с собственным весом поделился Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировка с собственным весом — это отличная возможность проработать все группы мышц, не перегружая суставы. После занятий не требуется много времени на восстановление, при этом такой нагрузки достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. Тренируясь регулярно, даже без дополнительного оборудования и отягощений можно похудеть и подтянуть тело эффективно и безопасно.

«Тренировки дома во многом схожи с удаленной работой. По сути, все, что мы выполняем в фитнес-центре, можно выполнять и дома. Основная задача клуба — обеспечить поддержку специалистов и единомышленников и создать атмосферу, в которой проще переключиться и сосредоточиться на работе с телом. По этой причине в обычных условиях формат домашних тренировок подходит не каждому: успех во многом зависит от внутренней дисциплины и мотивации. Сейчас, когда заниматься в зале нет возможности, выручают фитнес-марафоны и онлайн-тренировки в прямом эфире. Инструкторы X-Fit продолжают работать даже в режиме самоизоляции. Мы стараемся помочь людям сохранить мотивацию и составляем максимально интересные и разнообразные комплексы для домашних тренировок», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.

Athletic Young Man Doing Indoor sit Ups Exercise for Abdomen on Top of a Mat at Home.

В основе домашних комплексов с собственным весом — «бессмертная классика», базовые упражнения: приседания, выпады, наклоны, отжимания. Для сбалансированного распределения нагрузки рекомендуется выполнять упражнения в разных плоскостях. К примеру, выполнив приседания, сделайте отжимания от пола, добавьте легкие блоки кардио. Сочетайте упражнения в разных комбинациях, чередуйте комплексы на улучшение мобильности с тренировками средней интенсивности и обязательно включайте в программу каждой тренировки суставную разминку и растяжку. Все это займет не более часа и послужит отличной альтернативой занятиям в фитнес-клубе.

Как определить, на что стоит сделать акцент в тренировке? Как правило, лучше всего мы чувствуем более сильные группы мышц, то есть те, которые мы в повседневной жизни сильно перенапрягаем: мышцы спины, бедер и плеч.

«Например, когда человек долго сидит, мышцы бедер находятся в напряжении, а ягодичные — в расслаблении. Со временем нагрузка начинает перераспределяться, запускаются компенсаторные процессы, и все это приводит к созданию неправильного двигательного стереотипа. Если вы много сидите или часто сутулитесь, то вам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц спины и меньше отжиматься, так как отжимания еще больше стимулируют сутулость. Анализируйте, что происходит с вашим телом, и действуйте исходя из его потребностей», — объясняет Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировки с собственным весом можно выполнять до 5 раз в неделю. Самое главное — не «перегибать» и прислушиваться к своим ощущениям. Выполняйте упражнения вдумчиво: правильная техника и осознанность здесь гораздо важнее, чем скорость и объем. Лучше сделать меньше, но качественно — тогда вам удастся почувствовать связь со своим телом и ощутить, как раскрываются его способности.

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1. MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.
Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:
  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Приседания

Ягодичный мостик

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

4 упражнения с собственным весом для прокачки всего тела в домашних условиях | Карина М

Приветствую вас, друзья!

Упражнения, о которых пойдет речь в данной статье подойдут как для мужчин так и для женщин. Никаких ограничений они не имеют (если у вас нет травм или конкретных врачебных запретов).

Топ-4 упражнения с собственным весом:

1. Приседания. Идеальное упражнение в котором вы максимально задействуете ягодицы, мышцы ног и немного спины. В зависимости от вариации приседаний вы будете перемещать нагрузку и делать акцент на необходимые вам группы мышц.

  • до параллели с полом, ноги на ширине плеч, колено не выходит за носок ноги.
  • ниже параллели с полом — акцент на квадрицепс.
  • широкая постановка ног (присед сумо) акцент на ягодицы и приводящие.
  • приседания в выпаде на каждую ногу поочередно.

2. Отжимания. Здесь также есть возможность задействовать максимальное количество рабочих зон. Но акценты будут на спине, руках, груди и прессе. Отжимания можно делать с опорой на коленях (актуально для начинающих и женщин).

  • с широкой постановкой рук
  • с узкой постановкой рук (вдоль тела)
  • алмазные отжимания
  • обратные отжимания

3. Подтягивания. Девушкам можно подтягиваться с помощью резинок-эспандеров, либо использовать горизонтальные подтягивания (как мы делали в школе)

  • широкая постановка рук
  • узкая постановка рук (прямой хват)
  • подтягивания обратным хватом

4. Планка. Идеальное статическое упражнение в котором работает все тело. Начинайте стоять в планке от 30 сек.

  • классическая планка с упором на локтях и носках ног- работает все тело. Здесь важно, чтобы вы были, как ровная натянутая струна параллельно полу, живот втянут, ягодицы не задираем.
  • боковая планка — переворачиваемся на бок, упор на предплечье и 1 ногу, вторая нога располагается на опорной ноге, свободную руку убираем за голову либо вытягиваем вверх.

Как видите, дорогие друзья, вам совсем не обязательно ходить в зал, чтобы иметь красивое и подтянутое тело.

Попробуйте потренироваться, используя эти 4 упражнения в течении месяца и посмотрите на результат! Уверяю, вы будете приятно удивлены!

Лайк, если вам было полезно! Подписывайтесь на мой канал и заглядывайте ко мне на страничку в Инстаграм! Хорошей тренировки!

Программа тренировки для мужчин дома

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю. Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

  1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
  2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

  1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
  2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
  3. Экономия времени
  4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

  1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

  1. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

  1. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

  1. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

  1. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

8 простых и оригинальных альтернатив

© Источник:. trenazher.info

22 Мар 2021, 22:58

Чтобы добиться красивого и подтянутого тела, совсем необязательно часами потеть в спортивном зале. Если сочетать правильную, здоровую и сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями, то даже без посещения тренажерного зала, результат не заставит себя долго ждать.

 Однако мало у кого дома есть тренажеры или спортивный инвентарь. Так как же организовать свой небольшой персональный тренажерный зал прямо посреди гостиной или спальни? Оглянитесь вокруг! Вы удивитесь, сколько вариантов можно найти в вашей квартире или доме.

1. Упражнения с собственным весом

Самым дешевым и, по сути, самым эффективным средством для физических упражнений в домашних условиях является собственное тело. Этот способ особенно подходит для тех, кто не любит тренажеры. Кроме того, поскольку будете использовать только свою силу и свое тело, то не сможете жульничать во время упражнений. Тренировки с собственным весом могут быть действительно тяжелыми, но благодаря им сможете укрепить все мышцы, улучшите гибкость и научитесь работать со всем телом.

Все, что вам нужно для выполнения упражнений с собственным весом, — подходящая обувь и одежда. Не забудьте хорошенько разогреться (прыжки, бег на месте, приседания), сделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к занятиям. В идеале нужно выбрать несколько упражнений (приседания, планка, отжимания) и выполнить два-три круга по 20-30 повторений.

2. Самодельная скакалка

Скакалка была, пожалуй, самой веселой детской игрой для каждого из нас. Сегодня это развлечение превратилось в идеальное спортивное упражнение, благодаря которому можно отлично поработать над своим телом, включая кардионагрузку. Также скакалку можно использовать во время упражнений на ягодицы (https://trenazher.info/luchshie-trenazhery-dlya-yagodicz/) или ноги, что оказывает большую нагрузку на эти области.Так, прыгая через скакалку, вы сжигаете жир, улучшаете ловкость и выносливость. Но что, если скакалки нет в наличии? Не беда! В качестве альтернативы может выступить толстая бельевая веревка, старый длинный провод или поводок для собаки. Теперь выберите подходящее место, наденьте удобную обувь и начинайте тренироваться!

3. Пластиковые бутылки как аналог гантелям

Благодаря упражнениям с гантелями можно укрепить мышцы рук, спины и груди. К счастью, эту уникальную разновидность спортивного инвентаря можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой любого объема (новичкам следует начинать с объема 0,5 л). Если у вас есть перчатки, можете взять винные бутылки вместо пластиковых. Перед тренировкой убедитесь, чтобы бутылки были полностью заполнены и чтобы жидкость или, например, песок внутри не перекатывались. Еще один немаловажный фактор — это форма бутылки, она должна хорошо ложиться в руку.

4. Самодельная резинка для фитнеса

Резинка для фитнеса — спортивный снаряд для укрепления рук, плеч, груди и спины. Но и этот профессиональный предмет можно заменить обычным резиновым жгутом, эластичным бинтом или эспандером.

5. Пакет со стиральным порошком вместо гири

Гиря помогает укрепить все тело, а также тренировать координацию. В домашних условиях гирю можно заменить, например, на пакет со стиральным порошком. Тогда все, что вам потребуется, это встать в широкую стойку, выпрямить спину и начать поднимать свой новый инвентарь, например, к груди.

6. Стулья в главной роли

Женщины чаще всего используют степпер в спортзалах, например, во время занятий аэробикой. Благодаря ему можно научиться удерживать равновесие и укрепить мышцы ног и ягодиц. В домашних условиях степпер (https://trenazher.info/polza-steppera/) можно заменить стулом или скамейкой, благодаря которым, кстати, эффект будет еще больше.

7. Край дивана, стола или кровати как тренажер для рук

Руки — самая слабая часть тела, особенно у женщин. Чтобы укрепить их, вы можете выполнять отжимания, а также занять исходное положение упор лежа у дивана или кровати (ноги на полу, корпус прямой, ладони на краю). Затем выдохните и опустите тело как при отжимании, затем вернитесь в исходное положение.

8. Книги

Возьмите в руки несколько книг (количество полностью зависит от вас) и используйте как вспомогательное средство для укрепления мышц. Так, книги могут выступать в качестве хорошей нагрузки при приседаниях или вы можете поочередно поднимать их над головой. Таким образом, можно укрепить все тело.

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело должным образом. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать более здоровой и набрать массу, даже не прикасаясь к весовой плите или гантелям.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они созданы мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной для перехода на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной, несущей вес веткой идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов — или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет перекладины для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас также есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением стабильности и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM Повторений 15

Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 5 Время 60сек Повторения 60сек

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как это ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 секунды 1 секунда 1 секунда
Минута 2 1 секунда 3 с 1 с
Минута 3 1 с 1 с 3 с
Минута 4 2 с 0 с 2 с
Минута 5 60 с
3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторения 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы глубоко приседать.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону стоп. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из стоя опуститесь вниз и положите руки на пол за пределами ног. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

сетов 4 повторений 20/10/5/1

Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь до уровня пола, одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.

1B Подтягивание широким хватом

Сеты 4 Повторения 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания согнувшись

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 секунды 1 секунда 1 секунда
Минута 2 1 секунда 3 с 1 с
Минута 3 1 с 1 с 3 с
Минута 4 2 с 0 с 2 с
Минута 5 60 с
3 Подтягивания L-Sit

Время 10 мин EMOM Повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок в такте бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повесьте перекладину на перекладине с захватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Приседания с креветками

сетов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или еще сильнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое положение

Наборы 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущество.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

900 2сек
Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 сек. 1 секунда 1 секунда
минута 2 1 секунда 3 секунда 1 секунда
минута 3 1 секунда 1 секунда 3 секунды
минута 4 2 секунда 0сек
Минут 5 60сек
3 Суперпланка с прямыми руками

Сеты 5 Время 30сек Отдых 30сек

Сесть в планку руками прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, ступни вместе, а предплечья прямо от плеч. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Берпи для подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

  1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
  2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
  3. Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для новичков с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

  1. Приседания (время 50 с, отдых, 10 с)
  2. Отжимание (время, 50 с, отдых, 10 с)
  3. Выпад (время, 50 с, отдых, 10 с)
  4. Прыжки (время, 50 с, отдых, 10 с)
  5. Crunch (время, 50 с, отдых, 10 с)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 10-15)
  2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
  3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
  4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
  5. Настенный ангел (сетов 3 повторения по 10)
  6. Чередование супермена (сетов 1 повторение 3 с каждой стороны)
  7. Высокая планка (подходы 1 раз 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы проведете большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка испортится.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird dog (сеты 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (наборы 4, время 20 секунд)
  5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
  6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

Легкая тренировка с собственным весом, которую можно выполнять прямо в спальне

Может быть, вы путешествуете, мало времени, очень заняты, или просто не хотите идти в спортзал, чтобы потренироваться.Мы все были там. Но то, что вы пропускаете еженедельные занятия HIIT или полностью пропускаете тренажерный зал, не означает, что вы не можете попотеть с помощью тренировок с собственным весом, не выходя из спальни.

«Вам действительно нужно всего полчаса в день, и у каждого есть полчаса в день», — говорит Дэйв Паки, фитнес-тренер и владелец фитнес-академии в Виктории, Британская Колумбия. «Для людей, у которых мало времени или которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете выполнять домашние тренировки», — говорит он.«Вы можете тренироваться без веса».

Используя только свой собственный вес или предметы, найденные в вашей спальне, вот шесть упражнений и целый распорядок, которые вы можете выполнять дома без какого-либо тренажерного оборудования. Не стесняйтесь продолжать свой день или прыгайте обратно в кровать (после быстрого ополаскивания) и расслабьтесь. Ты заслуживаешь это!

Aaptiv также предлагает занятия с собственным весом, которые вы можете выполнять в своей комнате, в тренажерном зале или в дороге.

Приседания

Приседания — ключевой компонент тренировок с собственным весом.Хотя важно овладеть правильной техникой приседаний, упражнение легко выполнять буквально в любом месте, и оно не требует никакого оборудования. Пухки предлагает стандартные приседания с собственным весом или приседания с прыжком. «Приседания с прыжком хороши, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и [работают] ноги», — говорит он. Известно, что приседания серьезно прорабатывают ягодичные мышцы. И, если у вас есть стул в вашей комнате, Пухки говорит, что вы можете использовать его для сплит-приседаний или выпадов.

Приседания

Помимо наращивания мышц пресса, мы знаем, что проработка кора помогает улучшить форму для многих упражнений, включая бег.Плюс ко всему прелесть многих основных движений в том, что вы можете легко выполнять их дома. Пухки говорит, что приседания — это идеальный вариант для любой домашней тренировки. При необходимости вы можете подложить ноги под комод или под кровать для поддержки. Просто сначала убедитесь, что он прочный.

Берпи

«Берпи — одно из лучших» упражнений, которые можно выполнять в своей спальне, — говорит Пухи. Они прорабатывают многие мышцы вашего тела, а также помогают учащению пульса. Хотя бёрпи можно модифицировать, Паки предлагает включить прыжок в серию из шести приемов, прежде чем спускаться на пол.«Не все люди могут делать отжимания полностью, поэтому я обычно говорю:« прыгай, опускайся, а затем опускайся грудью на пол », но ты должен это делать».

Отжимания

Отжимания можно делать на полу в комнате, на земле или на коврике для тренировок. Если вы хотите испытать себя, вы также можете сделать это со стулом. «Стулья отлично подходят для различных видов отжиманий», — говорит Пухи. Он предлагает поставить ноги на стул и выполнять отжимания, приподняв ноги.«Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, начинаете вы или нет».

Планка

Планка — это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только основные мышцы, удерживая позицию, но и мышцы рук и ног. Прелесть доски в том, что вы можете рассчитать время удержания и всегда стараться превзойти свою цель. Однако важно следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы не повредить спину или запястья.

Силовые классы Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам с подсказками формы, поэтому вам никогда не придется задаваться вопросом, правильно ли вы все делаете.

Dips

Рабочий стул или каркас кровати пригодятся для отжиманий. Расположитесь подальше от мебели, вытяните ноги прямо и опустите тело на пол, используя силу рук. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение с собственным весом может показаться простым, но оно сжигает трицепсы.

«Вниз по лестнице»: тренировка с полным собственным весом без оборудования

Если вы хотите выполнить схему, которая гарантированно повысит частоту сердечных сокращений и заставит мышцы гореть, Пухки предлагает что-то, называемое «вниз по лестнице».«Он заставляет своих клиентов делать то же самое в тренажерном зале, но говорит, что это можно делать где угодно, включая вашу спальню. Тренировка представляет собой серию из 10 различных упражнений с разными повторениями, начиная с 100 повторений. «Вы делаете 100, 90, 80, 70 и т. Д. Различных упражнений с собственным весом», — объясняет он. «И вы также время для себя. Таким образом, вы будете знать, поправляетесь ли вы ».

Вот схема: 100 приседаний, 90 приседаний, 80 выпадов, 70 прыжков, 60-секундная планка, 50 альпинистов, 40 отжиманий, 30 прыжковых приседаний, 20 V-ап или скручиваний и 10 бурпи. в конце.Затем, как говорит Пукки, «вы поднимаетесь вверх по лестнице» и снова выполняете схему в обратном порядке, начиная с бёрпи и заканчивая приседаниями.

«Я занимался этим на выходных и забыл, насколько это сложно, потому что я всегда один преподаю», — говорит он. «Мне потребовалось 34 минуты, и мой пресс болел около месяца».

Вы можете полностью потренироваться, не выходя из спальни. Однако важно убедиться, что вы действительно доводите дело до конца и бросаете вызов самому себе.Легко попасть в тренировочную колею. Поэтому убедитесь, что вы чередуете домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале или бегом на свежем воздухе. Таким образом вы будете стимулировать свой разум и тело.

Ищете способы добиться успеха и бросить вызов самому себе? Aaptiv поможет вам.

5 упражнений для идеальной тренировки с собственным весом для новичков

Фото: Pond5

Если вы посвятили себя тренировкам каждый день в этом месяце (и хотите продолжать в том же духе в течение всего года!), У нас есть для вас идеальный план тренировок с собственным весом для новичков.Здесь вы найдете пять приемов, включая варианты для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы вы могли прогрессировать по мере набора сил. Более того, вы получите памятку о том, как собрать их всех в схему, которая соответствует вашему расписанию и уровню физической подготовки. Пора поприветствовать свой лучший год.

СВЯЗАННЫЙ: Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом 5 для начинающих: встречайте свои движения

Эти пять обязательных упражнений, подготовленные тренером Daily Burn 365 Дином Шереметом, проработают ваше тело сверху вниз.В качестве бонуса они не требуют никакого оборудования (если только вы не решите прибавить в весе), и вы быстро освоите их, — говорит Шеремет. Это означает, что вы можете сосредоточиться на том, чтобы побольше потеть и лучше тренироваться, вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы понять, какое упражнение.

Начните с версии для начинающих каждого упражнения, описанного ниже, и постепенно переходите к более продвинутой версии по мере того, как ваша сила и физическая форма улучшаются. Это прогрессивная тренировка, которая улучшается вместе с вами.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная домашняя тренировка, чтобы пережить праздники

GIF-файлы: Дин Шеремет

1.Планка (Новичок)

Практическое руководство: Начните с положения планки на предплечьях, согнув локти прямо под плечами, предплечья прижаты к полу (a) . Сожмите мышцы живота, чтобы туловище оставалось прямым, и задержитесь на время. Следите за тем, чтобы поясница не свисала к полу, а бедра не поднимались к потолку. (b) .

Планка вверх-вниз (средний уровень)

Практическое руководство: Начните с положения отжимания на высокой планке с прямыми руками и руками прямо под плечами (a) .Держа спину ровно и тело на прямой линии, напрягите живот и согните один локоть, чтобы опустить его на предплечье, затем следуйте за другой рукой (b) . Вернитесь в исходное положение, выпрямив одну руку и подложив ее под плечо. Затем отжимайтесь противоположной рукой так, чтобы обе руки были прямыми, и вы вернулись в положение высокой планки (c) . Продолжайте в течение некоторого времени, чередуя, какое предплечье опускается первым, а какое возвращается в исходное положение.

Планка вверх-вниз для отжиманий (продвинутый уровень)

Практическое руководство: Посмотрите на планку вверх-вниз выше и добавляйте отжимания каждый раз, когда достигнете планки с вытянутыми руками.

Почему он в списке : Независимо от того, какой вариант доски вы выберете, вы укрепите мышцы кора и устойчивость — это обязательное условие, если вы хотите двигаться с легкостью и даже стоять прямо. В средней и продвинутой версиях вы также будете нацелены на грудь, трицепсы и спину.

СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальные отжимания (даже на коленях)

2.Обратный выпад (новичок)

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена, чтобы опустить бедра к полу. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, при этом переднее колено остается за пальцами передней ноги (b) . Вернитесь в положение стоя, протолкнув пятку передней стопы (c) . Повторите с противоположной ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение времени.

Прыжок с приседаниями (средний уровень)

Как выполнять: Начните в положении выпада, колени согнуты, переднее бедро параллельно полу (a) .Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя нога стала передней ногой (b) . Мягко приземлиться и повторить в течение времени (c) .

Прыжок с приседаниями на 180 градусов (продвинутый)

Практическое руководство: Посмотрите на прыжок с раздельным приседанием выше, но сжимайте его в повороте на 180 градусов во время прыжка и меняйте ноги, чтобы выполнить каждый выпад.

Почему он в списке: Вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — одни из самых больших мышц тела. Перевод: вы сжигаете больше калорий, когда набираете силу.Варианты среднего и продвинутого уровней также повышают сердечно-сосудистую систему.

3. Марш собственного веса (новичок)

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Одновременно поднимите колено и противоположную руку вверх так, чтобы обе они были согнуты на 90 градусов (b) . Опуститесь в исходное положение и повторите движение противоположной рукой и ногой (c) . Продолжайте на время. Во время марша подумайте о том, чтобы подтянуть пятку прямо вверх, чтобы не перегнуть спину.Плечи должны оставаться над бедрами.

Высокие колени (средний уровень)

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Стоя на месте, как можно быстрее подведите одно колено к груди, поставьте ногу обратно на пол и сразу же направьте другое колено высоко к груди (b) . Продолжайте чередовать колени как можно быстрее, сохраняя прямой торс (c) . Продолжайте повторять какое-то время.

Quick High Knees (Продвинутый)

Практическое руководство: Вы видите высокие колени выше, но просто идите быстрее, как если бы вы бежали. Также старайтесь поднять колени как можно выше.

Почему он в списке: Если вы идете быстро или медленно, ваше сердце будет биться чаще, пока вы укрепляете сгибатели бедра.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

4. Боковой выпад (новичок)

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) .Одной ногой сделайте большой шаг в сторону, согните колено и сядьте на ногу обратно. Как можно ниже опустите бедра. Подумайте о том, чтобы приседать с этой боковой движущейся ногой, когда ваша другая нога остается прямой (b) . Вернитесь в положение стоя, оттолкнув ступню согнутой ноги (c) . Продолжайте чередовать стороны в течение времени.

Рецепт с выпадом (средний уровень)

Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (a) . Удерживая вес на одной ноге, отведите противоположную ногу назад по диагонали до тех пор, пока не закончите выпад, при этом задняя ступня должна быть сзади и сбоку от передней ступни (b) .Вернитесь в исходное положение, толкая бедро неподвижной ноги (c) . Продолжайте чередовать стороны в течение времени.

Ревецкий выпад с отягощением (продвинутый уровень)

Как: См. Реверанс выпад выше. Теперь возьмите гантели или гирю. Добавленный вес поможет еще быстрее набрать силу.

Почему он в списке: Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также воздействует на внутреннюю поверхность бедер — все это важно для ходьбы, бега, прыжков и скручиваний.

5. Приседания с захватом колена (новичок)

Как делать: Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги (a) . Поднимите мышцы кора и выполните приседание, одновременно сгибая колени к груди и обхватывая колени руками в верхней части движения (b) . Медленно опуститесь на пол и выпрямите ноги (c) . Повторяйте время.

V-Ups (средний уровень)

Как делать: Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги (a) .Держа ноги прямыми, поднимите ступни к потолку так, чтобы бедра образовали угол около 45 градусов. В то же время поднимите туловище и поднимите руки, чтобы пальцы приблизились к пальцам ног (b) . Опустите ноги, туловище и руки обратно на пол (c) . Повторяйте время.

Quick Tempo V-Up (Продвинутый)

Как: См. V-up выше, но выберите темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий. Или сделайте паузу в верхней части движения, чтобы по-настоящему почувствовать ваш основной огонь.

Почему он в списке: Вы бросите вызов всему ядру, улучшив баланс и стабильность.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Создайте свою собственную тренировку для начинающих с собственным весом

Независимо от вашего уровня физической подготовки, предпочтений и расписания, вы можете легко объединить пять вышеперечисленных упражнений, чтобы создать 10-, 20- или 30-минутный цикл. Вот как.

Для 10-минутного круга: Выберите три хода.Выполните первое движение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Затем выполните второе движение в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Наконец, выполните третье движение в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Повторите два-три раза, всего три-четыре раунда. Или выполните все пять ходов два раза.

Для 20-минутного цикла: Выполните все пять движений в том же формате, что и в 10-минутном упражнении, работая в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.Завершите четыре раунда.

Для 30-минутного круга: Следуйте тому же формату, что и для 20-минутного круга, но выполните шесть кругов. Вы также можете поиграть с соотношением работы и отдыха: усердно работать в течение 45 секунд и отдыхать всего 15.

Подробнее
275 упражнений с собственным весом, которые улучшат вашу повседневную тренировку
20-минутная тренировка с собственным весом для ваших самых загруженных дней
Быстрая гимнастическая тренировка, которую можно выполнять где угодно

Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших тренировок с собственным весом дома

Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас.Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу. Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться в дороге, дома или в тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут сопровождать вас (и сделать вас лучшим спортсменом).

Тренировки

День ноги

С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, которые предусмотрены в этой тренировке. Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший способ. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы. Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

[По теме: что такое сплиты тренировок и какой из них лучший?]

Тренировка

Два патрона:

  • 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
  • 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
  • Приседания с собственным весом 50 (широкая стойка)
  • 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
  • 25 домкратов для прыжков
  • 25 ягодичных мостовидных протезов

Если это выглядит много, значит, так оно и есть.Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

Советы по обучению
  • При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проводите через пятки. Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
  • Во время эксцентрических движений приседаний и выпадов попытайтесь ухватиться ногой за пол.Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держась за пол ногой, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
  • Держите мышцы кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.

Нажимной день

Вы не можете пройти ни одну уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не столкнувшись с отжиманиями — и это хорошо. Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

[Связано: Лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Тренировка

4 патрона:

Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

Советы по обучению
  • Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любое его изменение, держите плечи опущенными и отведенными назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
  • В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
  • Также не разгибайте локти во время отжимания. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.

Тренировка «Core Clock»

Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, что означает, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым подходам в становой тяге и приседаниях. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

Давайте возьмем доску в качестве примера. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем переместитесь в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

Тренировка

3 патрона:

  • Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
  • Планка Core Clock для пик (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков сердечника)
  • Отдых две минуты
  • Свитки для пресса Core Clock (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

Советы по обучению
  • Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.

День вытяжки

Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вам нужно полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Тренировка

Четыре патрона:

  • 20 обратных снежных ангелов
  • 20 настенных направляющих
  • 15 задних сидений на одной ноге (с каждой стороны)
  • 20 суперменов
  • 15 дюймовых червей
  • 10 настенных дорожек

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

Советы по обучению
  • Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.

Сила-подвижность с собственным весом

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения вашего диапазона движений. и улучшают вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

Работая над улучшением подвижности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабых сторонах (а это всегда то, чем хочет заниматься хороший спортсмен).

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Тренировка

Три патрона:

Советы по обучению
  • Не торопитесь ни с одним из этих движений — если они надоедают и доставляют вам неприятности, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить повторения в отличной форме.
  • Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить время в хорошей форме.

Кардио-силовая тренировка с собственным весом

Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

Но также важно использовать преимущества тренировок, в которых будут сочетаться ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с большей сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

[Связано: Как сделать перевернутый ряд]

Тренировка

Четыре патрона:

  • 15 выпадов с прыжком (в каждую сторону)
  • 5 отжиманий в ладоши
  • 20 прыжков приседания
  • 20 домкратов для планок
  • 20 прыжков приседания
  • 15 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий в ладоши

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

Советы по обучению
  • Старайтесь отдыхать не более двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — сохраняя при этом идеальную форму — во время подходов.
  • Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.

Преимущества тренировки с собственным весом

Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

[Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите нагрузку до веса собственного тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, когда тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сосредоточиться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Могу ли я стать сильнее с помощью домашних тренировок с собственным весом?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

Когда все, что вы делаете, это работаете со штангой, вы, вероятно, очень сильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше своего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа, опираясь только на свой собственный вес.

Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки по схемам с низким числом повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазонами повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет чертовски сильнее.

Подробнее о тренировках с собственным весом

Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, что и в тренажерном зале. Но это нормально — включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки.Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений, нацеленных на все ваше тело.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!

Нижняя часть тела: воздушные приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Верните пятки в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

Начните стоять, уперев руки в бедра.Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: выпад назад

Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад, опускаясь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: мост на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Включите ягодицы, когда поднимаете бедра, двигаясь через левую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.

Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

Начать стоять.Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: плио выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед.Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и сократить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке.Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.

Нижняя часть тела: плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол.Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов. Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки.Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Нижняя часть тела: опущенная пятка

Встаньте так, чтобы левая ступня была на ступеньке, а правая пятка свисала с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова надавите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: эксцентрический подъем на носки

Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Сердечник: Доска

Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Ядро: Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: 6 дюймов

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Ядро: Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

Ядро: Подъем ног

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать в мат. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.

Ядро: Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Ядро: Супермен

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Ядро: Bird Dog

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Ядро: Пловец

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сокращая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.

Ядро: Скорпион

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы T, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела: Отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра вверх, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Оттолкнитесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: выползите, чтобы отжиматься

Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: планка марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

9 упражнений с собственным весом дома — PaleOMG

Covid и карантин изменили режимы тренировок и распорядок многих людей. Возможно, до карантина вы каждый день после работы ходили в спортзал и прекрасно себя чувствовали. Затем, когда ударил Ковид, вы почувствовали себя немного потерянным как дома. Или, может быть, все было наоборот — работа в офисе постоянно отбрасывала ваш фитнес-график, и теперь у вас есть полная свобода, не выходя из дома. Независимо от вашей ситуации, я хочу, чтобы вы продолжали двигаться, даже если в данный момент у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Еще в феврале я запустил свою программу Power Program и программу Power30, обе из которых требуют минимального оборудования. Но когда начался карантин и получить оборудование было почти невозможно, я создал свою программу Power Body! Эта 8-недельная программа включает в себя 5 различных тренировок каждую неделю, и все без какого-либо оборудования! И что самое приятное, вам не нужно много места. Я не буду говорить вам бегать на 800 метров или прыгать на велосипеде — все, что вам нужно, это пространство размером с коврик для йоги! И в программе есть варианты как для начинающих, так и для продвинутых на выбор!

Сегодня я хотел поделиться некоторыми из моих любимых тренировок с собственным весом, которые обладают мощным эффектом и помогают получить от тренировки максимум удовольствия! Эти движения помогут укрепить, нарастить мышцы и держать вас в движении, независимо от того, есть у вас оборудование или нет! Не нужно оправдываться, я здесь, чтобы держать вас в курсе!

Сначала отжимания щукой! Вы всегда можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к отжиманиям на пальцах ног, а затем пора покорять пикировочные отжимания.Это поможет вылепить ваши плечи и спину, а мышцы — по-новому!

Следующее — разгибание трицепса! Может быть сложно найти много движений для трицепса с собственным весом, которые не включают отжимания на скамье, но это простое упражнение обладает мощным эффектом и поможет определить тыльную сторону рук!

Ягодичные мосты на одной ноге с подъемом стопы — одно из моих любимых движений. Он активизирует ваши ягодицы, как никто другой, и вы можете почувствовать ожог уже после пары повторений!

Если вы хотите придать форму внешним ягодицам, эти подъемы бедер на боку помогут вам добиться этого всего за несколько повторений на регулярной основе.Обязательно вытягивайте бедра вперед, поднимая ногу в каждом повторении.

Медвежья хватка при отдаче ягодиц прорабатывает все тело! Мало того, что ваш пресс должен активироваться, чтобы удерживать устойчивое положение, но и ваши плечи, квадрицепсы и ягодицы будут светиться с каждым повторением!

Движение птицы-собаки достаточно простое — сделайте шаг вперед, одновременно удерживая медвежью хватку. Поднимите колени на пару дюймов от земли в позиции удержания медведя, затем начните движение птичьей собаки.Корпус должен упорно бороться в этом движении, в то же время вы укрепляете плечи и ягодицы!

Казачьи приседания очень сложны для меня из-за подвижности голеностопного сустава, но я стараюсь делать это как можно чаще! Цель состоит в том, чтобы приседать с одной стороны, перенося как можно больше веса на эту сторону, лежа на противоположной ноге прямо, в положение выпада на боку. Это не только поможет вам укрепить всю ногу, но и улучшит подвижность!

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте эти лягушачьи прыжки! Каждый раз приседая, старайтесь держать спину прямой, а грудь приподнятой, чтобы спина оставалась в безопасном положении.Этот прием заставит вас очень быстро вспотеть!

И последнее, но не менее важное — скручивания боковой планки. Главное в этом движении — баланс и координация! Держите бедра максимально приподнятыми, затем сожмите этот наклон, чтобы соединить локоть и колено!

Надеюсь, все 9 этих движений заставят вас попробовать что-то новое, будут держать вас в движении, когда у вас нет оборудования, и сохранят вашу мотивацию в долгосрочной перспективе! Эта пандемия, возможно, сбила нас с курса, но мы победим! Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе Power Body Program, и начните двигаться уже сегодня без какого-либо оборудования!

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут, БЕЗ снаряжения, которое можно выполнять дома

Тренировки дома не должны быть трудными.Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате. Домашние упражнения имеют много преимуществ: вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы также можете ознакомиться с упражнениями до того, как фактически пойдете в тренажерный зал, наберете базовый уровень силы и, наконец, это просто супер удобно.

• Эта тренировка всего тела, вдохновленная балетом, сожжет 800+ калорий.

Более того, мы собрали пять базовых упражнений, которые можно делать практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу.На самом деле это не намного проще, поэтому это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая мягко погружает вас в мир фитнеса без каких-либо дополнительных обязательств.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя вам не нужно брать штанги или подтягивать перекладины ни для одного из приведенных ниже упражнений, мы хотели бы порекомендовать достойные умные часы для фитнеса. Эти устройства могут не только отслеживать ваши усилия, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько усилий вам требуется для выполнения упражнений.

Умные часы также могут повысить вашу мотивацию, поскольку вы более четко увидите, сколько вы тренируетесь и насколько вы в целом здоровы. Все лучшие фитнес-часы могут дать вам полезные — или устрашающие — «общие оценки физической формы», основанные на оценке VO2 Max.

Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | Цена продажи 199,99 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 50 фунтов стерлингов на Fitbit
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS.Fitbit Ionic также рассчитан на воду до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. View Deal

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих дома

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой по дому / многоквартирному дому, просто чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки.Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардио-тренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Выполните следующую последовательность для этой тренировки:

— Приседания: 60 секунд
— Выпады: 60 секунд
— Отжимания на коленях: 30 секунд
— Планки на коленях: 30 секунд
— Подъемы на четвероногие конечности: 60 секунд

Повторить три раза .

Старайтесь не делать перерывов между упражнениями и делайте перерывы между подходами от 60 до 90 секунд.

• Станьте сильнее с помощью лучших тренировок в помещении для бегунов: нарастите мышцы ног и получите твердое ядро ​​с ультра-бегуном Томом Эвансом

Важно : если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, обратитесь к врачу. до того, как вы начнете тренироваться. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями.Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Умные весы для ванной комнаты Fitbit Aria Air | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos.
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм. Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней).View Deal

Приседания с отягощением — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом

(Изображение предоставлено в будущем)

1. Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, кора, внутренняя поверхность бедер

Подходит для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общая сила

Приседания работают — и неудивительно — больше всего работают ваши ноги, особенно квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли сохранить свою упражнения свежие.После того, как вы познакомитесь с приседаниями с собственным весом, попробуете удержания в приседаниях или даже сплит-приседания в болгарском стиле.

Приседая, держите спину прямо и даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в положение на корточках, выпрямите ягодицу, чтобы спина оставалась прямой.

Нет необходимости делать глубокие приседания, если вы новичок в упражнениях, это окажет слишком большое давление на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период мышечной активации и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий.Попробуйте опустить свое тело на три секунды, удерживайте самое нижнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Kings Vegan Friendly Black Bean Sauce Flavour Veggie Jerky, 16 коробок | Купите его за 22,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Вкусное вяленое мясо Kings Veggie Jerky содержит 100% растительный белок, не содержащий мяса: каждая 25-граммовая порция содержит 22,5 грамма растительного белка. В этом веганском вяленом виде также мало насыщенных «плохих» жиров и много клетчатки (6,8 грамма, если быть точным).Идеальный полдник, когда вы хотите что-то несладкое. View Deal

Выпады с утяжелением вперед могут добавить дополнительное сопротивление упражнениям на нижнюю часть тела

(Изображение предоставлено: Future)

2. Выпад вперед

Мышцы, проработанные : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, кора, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, развитие икр

Еще одно упражнение для ваших ног, выпады также больше прорабатывают вашу нижнюю половину, но так как у вас их несколько с очень большими мышцами, хорошо прорабатывающими нижнюю часть тела, вы сожжете много калорий, а также станете более подвижным.Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko.
Тензоры футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время упражнений, чтобы исправить вашу осанку.Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки. Посмотреть предложение

Сначала попробуйте отжиматься на коленях, а затем вы сможете прогрессировать в выполнении стандартные отжимания

(Изображение предоставлено: Future)

3. Отжимания от колен

Проработанные мышцы : грудь, руки, плечи, ядро ​​

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление груди

Один из лучших весов тела Комплексные упражнения, отжимания (или отжимания) одновременно тренируют руки, а также грудную клетку, тонизируя и укрепляя верхнюю часть тела.Комплексные упражнения также являются отличным способом быстрее сжечь жир, поскольку они одновременно прорабатывают множество мышц. по той же причине они также хороши для укрепления общей силы.

Вам следует начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда вы делаете отжимания от коленей, это также проработает ваш корпус, что сделает это уже отличное упражнение еще более мощным.

Также немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на задействовании тыльной стороны плеч (трицепсов) и мышц груди, когда вы толкаете себя.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon.
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для пресса.View Deal

Планка проработает ваш корпус и пресс, как не многие другие упражнения.

(Изображение предоставлено в будущем)

4. Коленная планка

Проработанные мышцы : пресс, кора, грудь, верхняя часть спины, плечи

Хорошо для : улучшение осанки, увеличение шести пакетов

Мы согласны с тем, что досками заниматься неинтересно. Планка — одно из самых утомительных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении.В то же время, это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях нетрудно выполнять — по крайней мере, знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете положить под себя коврик для йоги, особенно если в вашем жилище твердый пол.

SKLZ Core Wheels Тренажер динамической силы и пресса | Купите его на Amazon за 36 фунтов стерлингов.27
Ролики для пресса — отличные инструменты для тренировки кора и пресса, но колеса SKLZ Core идут еще дальше: тренируйте широчайшие и плечи, а также сердечник с помощью двухколесных роликов. Использование SKLZ Core Wheels может дополнить ваши тренировки по плаванию, а использование их даже в течение нескольких минут значительно укрепит ваши плечи. View Deal

5. Подъем конечностей на четвероногие

Проработанные мышцы : поясница, трапеции, ягодицы, бедра, abs / core

Хорошо для : укрепление спины, сжигание жира, тонизирование ягодиц

Менее известное, но отличное упражнение, тем не менее, подъем четвероногих конечностей мягко воздействует на вашу спину — более мягко, чем подтягивания, конечно.Подъемы на четвероногих конечностях больше всего прорабатывают ягодицы и поясницу, но они также влияют на ваше ядро, трапеции (мышцы сбоку шеи) и бедра.

Чтобы сделать подъем четвероногих конечностей, опустите все четыре руки на ширине плеч. В исходном положении спина должна быть прямой и вертикальной к земле. Поднимите в воздух одну руку и противоположную ногу одновременно, задержите позу на секунду или две, затем опустите ее обратно на землю. Проделайте то же самое с двумя другими конечностями.

Следите за тем, чтобы обе конечности не поднимались слишком высоко, и постарайтесь быть очень осторожными с подъемом ноги. Нижняя часть спины очень подвержена растяжениям, и вы хотели бы мобилизовать ее в стабильном темпе, а не перегружать ее сразу.

Чего вам нужно больше: белок полезен для роста мышц и похудания

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите нарастить мышечную массу и быстро похудеть . У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Перегрузка и недоедание — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *