Упражнения с собственным весом на все группы мышц: Блог

Содержание

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Как остаться в форме на праздниках

Никогда такого не было, и вот опять. Каждые новогодние праздники мы обещаем себе тренироваться и не прикасаться к праздничным салатам, которые то и дело попадаются на глаза. Но реально ли это? Удовольствие от новогодних праздников — это не про дисциплину, а про радость общения (виртуального или личного) с родными и близкими. Но это вполне совместимо с активным образом жизни, особенно если проявить креативность (например, использовать консервную банку вместо гири, но об этом чуть позже).

ВСЕ ДЕЛО В ДЕТАЛЯХ

Вполне естественно, что на время праздников ты поставишь тренировочную программу на паузу. Но помни: лучше немного, чем совсем ничего. В плотном графике встреч с друзьями найдется время для коротких упражнений. «Пообещайте себе двигаться каждый день», — советует Николь Хэворт, тренер и со-основательница студии танцевальных онлайн-тренировок The Workout LA. «Если вы полностью откажетесь от активности, то потом будет сложнее возобновить тренировки».

Джордан Болдуин , владелица фитнес-студии в Денвере KALO Fitness с этим согласна: «Благодаря регулярным тренировкам новогодние праздники принесут вам еще больше радости и умиротворения, а вы начнете новый год с новой энергией и в приподнятом настроении».

Если вы привыкли строго следовать графику тренировок, то новогодние праздники могут вас даже расстроить — ведь придется на время отказаться от любимых занятий. Здесь важно запастись терпением, на время отложить серьезные достижения и поставить реалистичные цели на этот период.

«Действительно, укороченные тренировки не всегда приносят желаемый результат. Но в любом случае двигаться полезно —даже пять минут. Это помогает принимать верные решения в течение дня», — считает Болдуин. «После тренировки вы с большей вероятностью выберете правильную пищу, будете более энергичными, почувствуете себя счастливее и испытаете больше благодарности к себе».

Разбей тренировки на небольшие части

Если во время праздников сложно выделить целый час на полноценную тренировку, можно разбить ее на 5–10-минутные сессии, которые ты будешь выполнять в течение дня. Например, можно каждый час по пять минут прыгать со скакалкой (в сумме за день может получиться целых 30 минут!) или стоять по пять минут в планке.

«Обычно я предлагаю своим клиентам выбрать пять упражнений на разные группы мышц. Это могут быть скалолазы, отжимания, приседания в плие, мостики и джампинг джек», — говорит Николь. «Сделайте 20 раз каждое, но в течение дня. Будет еще веселее, если вы будете тренироваться вместе с кем-то. Можно подговорить брата или сестру, включить убойный плейлист и выполнить свою норму».

БУДЬ КРЕАТИВНЕЕ

В эти праздники многие не покинут родные города. Но шанс остаться без нужного оборудования для тренировок (читай: коврика для йоги и массажного валика) все же есть. Болдуин говорит, что на этот счет не стоит беспокоиться. «Все, что нужно для тренировок — это немного места», — уверена она. «Пришло время потренироваться со своим весом или приспособить обычные вещи под грузы. Я использую все — от книг до кирпичей, от бутылок с водой до консервных банок. А в интернете можно найти множество бесплатных тренировок».

Хэворт считает: «Одно из немногих преимуществ самоизоляции — это тонны бесплатного контента от тренеров со всего мира. И никакого оборудования не нужно». «Тренировки с собственным весом могут быть сложными и эффективными, при этом веселыми. Для работы в ограниченном пространстве отлично подойдет пилатес. Он подразумевает небольшие целенаправленые движения. Чтобы мышцы начали гореть, не потребуется никакого оборудования».

Боишься, что будет плохо ловить интернет? Тогда сохрани себе эту тренировку от Болдуин.

Выполни следующие упражнения по 21-18-15-12-10 повторений:

● Приседания

● Отжимания

● Ходьба выпадами

● Уголок

● Обратные отжимания

● Берпи

Кстати, тренировки — это не только занятия на коврике, в легинсах и беговых кроссовках. Многие из нас тренировались во время новогодних праздников, даже не подозревая об этом. «На мой взгляд, шоппинг отлично сжигает калории», — говорит Болдуин. «Еще одно отличное упражнение — разгребание снега на дачном участке, особенно если вы подключите мышцы кора. Тогда потом не будет болеть поясница. А навещая друзей можно пройти нужное количество шагов. Кстати, считайте за упражнения такие зимние развлечения, как катание на коньках».

Питайся правильно

За всеми праздничными салатами и прочей тяжелой едой не забывай про правильное питание, которое наполнит тебя энергией для тренировки. «Независимо от того, где я нахожусь, я наполняю свою тарелку наполовину зелеными овощами, на четверть белками и на четверть углеводами. Так я себя балую и не страдаю от недостатка энергии в течение дня».

Ну что, готовы действовать?

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Упражнения с весом собственного тела — доступная, удобная тренировка, для нее не нужны тренажеры или спортивный инвентарь. Фитнес-тренера настаивают: для хорошей разминки нужно только желание и время, поэтому разрабатывают круговые, силовые, функциональные тренировки с собственной массой.

Круговая тренировка с собственным весом — набор обычных упражнений на разные группы мышц, которые повторяются по кругу: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседа.
Силовые упражнения делают упор на количество подходов.
При функциональной тренировке задействованы только те мышцы, которые человек использует в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом являются самыми популярными: не нужно платить за спортзал, потому что все упражнения делаются дома.

Упражнения с весом собственного тела: польза или вред?

Ученые доказали, что для мышц безопасным считается вес, не превышающий массу тела. Мышечная масса человека по природе не рассчитана на бодибилдинг или пауэрлифтинг, поэтому профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, прошли длинный путь тренировок, прежде чем смогли добиться успеха. Силовые упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки. Самые известные:

приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов;
бурпи;
гусеница с отжиманиями;
«Джампинг Джек»;
бег на месте с высоким подниманием колен;
выпады с прыжком;
планка на локтях, переходящая в планку на прямые руки.

У профессиональных фитнес-тренеров есть уникальный набор упражнений, направленных на проработку всех групп мышц: в спорте важен их порядок, количество подходов, частота выполнения.

Функциональная тренировка с собственным весом

Функциональные упражнения во многом имитируют повседневные движения: они нацелены на координацию, ловкость, гибкость, равновесие и функциональную силу. Функциональная тренировка задействует собственный вес тела, аксессуары с балансирующей основой (батут).

Упражнения с весом собственного тела хороши тем, что их можно выполнять, не выходя из дома: не нужен специализированный инвентарь или тренажеры, только правильно составленная программа тренировок, желание, упорство.

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

различные виды отжиманий от пола;
подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
Поднимаемся назад.
Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
Опускаемся вниз, делая вдох.
Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
На вдохе возвращаемся назад.
Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Программа тренировок

Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки на каждую зону:

Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
Спину лучше тренировать на брусьях

Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.

Для женщин

Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.

Для похудения

Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:

10-минутная разминка;
30 приседаний в три подхода;
скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
отжимания в горизонтальном положении;
выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.

На все группы мышц

Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:

разминка суставов;
легкая кардио-тренировка;
15 отжиманий, 3 подхода;
15 отжиманий обратно, три подхода;
медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
12 приседаний, 3 подхода;
шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
растяжка.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

жим;
разведения;
подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким прямым хватом
Подъемы ног в висе
Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Обсуждение: 4 комментария

King Arlekin says:
Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
#39K says:
Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?
DragonoXneko says:
Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.
Max Workout says:
Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
Жим штанги в позиции лежа.
Отжимание от лавки.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

Приседание с подъемом гантелей вперед.
Жим штанги от груди.
Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Вред и польза ежедневных упражнений с собственным весом, и можно ли их делать

Типы тренировок

Сейчас можно делать как круговые тренировки, которые позволяют проработать все основные группы мышц. Главная задача в данном случае, просто выполнять подходы подряд. К примеру, комплекс может быть таким: отжимания, подтягивания, выпрыгивания из приседа, приседания.

Если делать силовые упражнения с собственным весом, то особое внимание необходимо уделять количеству подходов. Чем их больше – тем лучше. Но все зависит исключительно от ваших сил.

Можно выполнять и функциональные тренировки, где будут задействоваться исключительно те мышцы, которые задействуются в обычной жизни. Тренировки с собственным весом очень популярны, но стоит понимать, какую пользу они несут, и есть ли от них какой-либо вред.

Вред и польза упражнений

Проведенные исследования показали, что при выполнении любых упражнений, безопасными будут те, которые не превышают массу тела. Изначально мышечная масса человека не рассчитана на бодибилдинг. Именно поэтому профессиональные спортсмены изначально проходят очень долгий путь тренировок. Безопаснее делать упражнения со своим весом. Очень часто профессиональные фитнес-тренера разрабатывают систему упражнений, Которые позволяют проработать все мышцы.

Стоит понимать, что польза любых упражнений напрямую зависит от следующих параметров:

Количество подходов.
Частота выполнения.
Системность тренировок.

Если добиться стабильности, то по итогу вы точно сможете значительно улучшить состояние своего организма. В связи с этим, функциональная тренировка может стать лучшим решением. Это связано с тем, что в ней задействуются, как уже писалось выше, только те мышцы, которые активно участвуют в жизнедеятельности организма.

Так вы сможете значительно улучшить гибкость, ловкость, координацию и собственную силу. Все, что потребуется для упражнений – это собственный вес. Нет никакой необходимости, по крайней мере, на первых порах, увеличивать нагрузки.

Но есть ли какой-либо вред? Конечно, всегда можно перестараться, и тогда ничего хорошего с организмом не будет. Если заниматься каждый день и переутомлять свой организм, то по итогу вы не получите улучшения состояния своего здоровья. Скорее всего, будет виден только регресс.

Подведем итоги

Таким образом, тренировки будут полезны, если их контролировать и выполнять в строгом соответствии с установленной программой. Конечно, ни в коем случае не стоит забывать и о том, что вместе с занятиями, в жизнь должны войти и другие привычки, к примеру, соблюдения режима дня, а также питания. Если все делать в комплексе, то по итогу вы точно сможете почувствовать улучшение не только в теле, а и в целом в своем здоровье.

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры для работы с собственным весом – это неотъемлемая часть любого спортивного зала. Их преимущества заключаются в очень удобном использовании, а также в абсолютной безопасности. С их помощью возможно наращивать мышцы, развивать в себе силу и выносливость, а также укреплять здоровье организма.

Работать с данными тренажерами могут все люди, независимо от из физической формы и уровня подготовки. Преимущественно их используют гимнасты, боксеры, спринтеры, атлеты, и, конечно же, те, которые добиваются подтянутого и красивого и здорового тела.

Однако очень важно не переусердствовать с тренировками на данных тренажерах. При перегрузке организма возможные какие-либо травмы, даже несмотря на то, что эти тренажеры считаются одними из самых безопасных. Каждый человек должен точно знать, на какую нагрузку с рассчитано его тело и сколько ему необходимо выполнять упражнений, дабы не нанести вреда здоровью.

Виды тренажеров с собственным весом

При работе с тренажерами с собственным весом есть возможность развивать самые различные группы мышц. Для этого используются разные виды тренажерных конструкций. Среди основных выделяют:

Брусья. Данная конструкция используется для наращивания мышц по всему телу, в частности, грудных, мышц плечевого пояса, спины, бицепсов и трицепсов. Кроме того, с их помощью возможно развить мышцы груди и пресса.

Использовать такой вид тренажера можно как опытным бодибилдерам, так и начинающим спортсменам. Упражнения на брусья, как известно, являются одними из самых безопасных, а также подходят для скорого восстановления после травмы.

Брусья бывают как настенные, так и напольные. Какой вид следует выбрать зависит исключительно от цели спортсмена и от упражнений, какие он намерен выполнять. Желающим исправить осанку, укрепить спину и мышцы подойдут настенные брусья. А тем, кто хочет выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на спину, подойдут напольные брусья.

Результатом работы с брусьями является стройное тело, а также снятие напряжения, увеличение груди, а также избавление от сколиоза.

Турники. Их, как правило, используют для развития мышц в руках, спины, брюшного пресса и мышц плечевого пояса. При работе с турниками задействована очень большая группа мышц. С их помощью можно достичь атлетической фигуры, улучшение осанки, и, конечно же, укрепление здоровья организма.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать физическую подготовку именно с занятий на турнике.

Они являются отличным подготовителем к более тяжелым нагрузкам. Также они очень полезны людям, которые ведут сидячий и неподвижный образ жизни. Упражнения на турниках способствуют улучшению самочувствия человека и снятию стресса и напряжения.

Турники существуют в самых различных видах. Среди самых популярных выделяют: потолочный, распорный, настенный, напольный, а также турник 3 в 1.

Использование определенного вида турника зависит исключительно от упражнений, которые собирается выполнять спортсмен.

Шведская стенка. Шведская стенка способствует эффективному выполнению различных растяжек, силовых нагрузок, висов, а также для наращивания мышц брюшного пресса. Также выполнение упражнений именно на этом тренажере имеет множество преимуществ, например, тренировка вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости и ловкости, а также гибкости.

Кроме того, путем тренировок на шведской стенке можно укрепить иммунитет, нервную систему и сформировать правильную осанку.

А также шведская стенка позволяет предотвратить остеохондроз и многие другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Скамьи для пресса. Преимуществом данного тренажера является наиболее эффективное наращивание мышц пресса. Также он очень удобен для выполнения упражнений для прокачки пресса. Например, есть возможность удобно зафиксировать ноги, спину и все остальное тело.

При использовании скамьи для пресса нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что способствует снижению риска получения каких-либо повреждений. К тому же, данная конструкция является очень надежной, что уменьшает риск поломок.

Скамья для пресса, как и многие другие тренажеры с собственным весом, имеет множество видов: прямая, римская, изогнутая и регулирующаяся. Чтобы выбрать правильный тренажер, необходимо учитывать уровень физической подготовки. А также не помешает наличие функций регулировки тренажера.

Гиперэкстензия. Данный вид тренажерных конструкций способствует выпрямлению осанки. Также это считается одним из лучших упражнений для тех, у кого присутствуют травмы или повреждения спины. Выполнять упражнения следует специальным способом, дабы нагрузка шла больше на ноги и ягодицы, нежели на спину.

Также выполнение упражнений на гиперэкстензии подходит для офисных работников, то есть людей, ведущих малоактивный образ жизни. Он считается одним из наиболее безопасных тренажеров, однако перед тем, как выполнять упражнения, следует ознакомиться с правилами работы с данным тренажером.

Кроме того, гиперэкстензию предпочитают женщины и девушки, так как она способствует наращиванию мышц в ягодицах.

Преимущества

Тренажеры с собственным весом имеют массу преимуществ. Они довольно просты и удобны в использовании. По этой причине они подходят абсолютно всем спортсменам, независимо от их уровня. Все виды данных тренажеров способствуют развитию пресса, а также способствуют развитию ловкости, скорости, выносливости и силы.

Они являются своего рода подготовителями к более тяжелым нагрузкам, а также использовать данные тренажеры могут даже дети с самого раннего возраста с целью укрепления мышц и здоровья организма.

Они, несомненно, необходимы любому залу, так как многие спортсмены предпочитают именно тренажеры с собственным весом, дабы разогреть мышцы или увеличить массу.

Также они имеют преимущество в том, что рассчитаны на любую массу тела и снижают риск травм до минимальной степени.

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

42 лучших упражнения с собственным весом (тренируйтесь ВЕЗДЕ!)

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать для наращивания мышц и сжигания жира, тренажерный зал не требуется!

Это именно те упражнения, с которых мы начинаем своих коучинговых клиентов, и многие выполняют их, не выходя из дома или квартиры.

Спешите? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

В сегодняшнем руководстве мы организовали упражнения по основным группам мышц (нажмите, чтобы перейти к этим движениям):

Плюс, в конце мы соберем все воедино, чтобы вы могли составить полноценную программу тренировок с собственным весом!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Хорошо, перейдем к делу.

11 лучших упражнений для нижней части тела

Вам не нужен тренажерный зал на «день ног». Делайте следующее везде!

# 1) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

# 2) ПРИСЕДАНИЯ ВЕСА:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

# 3) ПРИСЕДАНИЕ С ПИСТОЛЕТОМ С ПОМОЩЬЮ:

# 4) Приседание с пистолетом:

# 5) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

# 6) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

# 7) ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА:

# 8) БЕДРЕННЫЙ МОСТ:

# 9) ПОДЪЕМ ТЯНКИ:

# 10) ШАГ ВВЕРХ:

# 11) ПЕРЕМЫЧКА КОРОБКИ:

8 лучших упражнений на отжимание с собственным весом

Давайте познакомим вас с лучшими упражнениями с собственным весом для тренировки ваших толкающих мышц. По мере продвижения мы будем более или менее прогрессировать в трудностях.

# 1) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕН:

# 2) ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМ:

# 3) НАПРЯЖЕНИЕ:

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

# 4) ОТКАЗАТЬ ОТ ПУСКА:

# 5) ПОДДВИЖЕНИЕ ИЗ СТОРОНЫ:

# 6) ПОМОЩЬ DIP:

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

# 7) DIP:

Вот как правильно отжиматься от веса тела, если вам нужны пошаговые инструкции.

# 8) ПОДСТАВКА (НАСТЕННАЯ ХОДЬБА):

Прогулка по стене — отличное упражнение для перехода в полноценную стойку на руках. Если вы новичок в том, чтобы переворачиваться с ног на голову, ознакомьтесь с нашим руководством «Стойка из первых рук», чтобы получить полное руководство.

Просто убедитесь, что вы делаете это медленно, стоя на руках, и не будьте «переедающим бобром» — ярлык, который мы определяем в нашем руководстве « 15 ошибок, которые делают новички, пытаясь выздороветь ».

Загрузите его и остальные наши руководства бесплатно при подписке на нашу еженедельную рассылку!

Купите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

7 лучших упражнений на тягу с собственным весом

Не пренебрегайте тяговыми мышцами при тренировке с собственным весом. Вот 7 лучших, которые нужно включить:

# 1) ИНВЕРТИРОВАННАЯ ВЕСА РЯДА (ВЫСОКАЯ):

Тяга с перевернутым отягощением может быть отличным упражнением «на тягу», если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания. Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

В качестве альтернативы вы можете сделать ряды дверной коробки, если ваш стол кажется отрывочным:

# 2) ИНВЕРТИРОВАННАЯ ВЕСА РЯДА (НИЗКАЯ):

Как только вы освоитесь в выполнении тяги с перевернутым весом, попробуйте опускаться ниже, чтобы увеличить сложность.

Вы можете ознакомиться с 5 лучшими альтернативами подтягиваний, чтобы узнать больше о том, как выполнять тяги, в том числе о том, как построить свою собственную станцию:

# 3) ПОДВЕСКА НА ПАРКУ:

# 4A) ТЯГА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ):

Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний. Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

# 4B) ПОДЪЕМНИК (С КОРОБКОЙ):

# 5) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ:

Как только вы начнете чувствовать себя достаточно уверенно, вы можете выполнять подтягивания с ассистентом и поддерживать БОЛЬШИНУ собственного веса, начните заниматься отрицательными подтягиваниями.

Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания.

Тогда повторите!

Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

# 6) ПОДЪЕМ:

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягиваний, чтобы вы могли отточить свою технику.

# 7) CHIN-UPS:

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к вам.

Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Не хватает сил, чтобы подняться? Без проблем.

Загрузите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , чтобы получить точный план атаки, чтобы начать укрепляться сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

11 лучших основных упражнений с собственным весом

Наша следующая остановка по построению тренировки с собственным весом находит нас в центре внимания. Вот 10 лучших упражнений, которые стоит включить:

# 1) ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ:

# 2) КОЛЕННАЯ ДОСКА:

# 3) ДОСКА:

# 4) БОКОВАЯ ДОСКА:

# 5) УДЕРЖАНИЕ МОСТА БЕДРА:

# 6) ПОДВЕСНОЙ КОЛЕННЫЙ ТЯК:

# 7) КОЛЕННЫЙ ТЯГАЧ:

# 8) ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫМ ТЕЛА:

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.

Как только вы освоите позицию, попробуйте…

# 9) ПОЛЫЙ КОРПУС:

# 10) ОТ КОЛЕНЕЙ К КОЛЕНЯМ:

# 11) КОЛЕСА:

Ознакомьтесь с нашим руководством « Как укрепить ядро », чтобы получить еще больше идей для упражнений!

5 динамических упражнений с отягощением (все тело)

Далее мы рассмотрим некоторые динамические упражнения для всего тела, чтобы ваш пульс увеличивался во время тренировки.

# 1) ДЖЕКИ:

# 2) ДЖЕМПОРЫ:

# 3) ЗВЕЗДНЫЕ РАЗЪЕМЫ:

# 4) БЕРПИС:

# 5) БЕРПИ С НАПРЯЖЕНИЕМ (ВАА…):

Как построить тренировку с собственным весом

Хорошо, пора собрать все это руководство воедино и построить тренировку с собственным весом!

Мы выберем упражнение с собственным весом из каждого раздела:

Мы будем стремиться к 3–4 сетам в каждой категории по 8–12 повторений.

Плюс, мы закроем тренировку с динамической разминкой (НЕ ПРОПУСТИТЕ) и послетренировочной растяжкой.

Ваша разминка может выглядеть так:

Растяжка после тренировки может выглядеть так:

Пример тренировки с собственным весом:

Динамическая разминка
Прыжки валетами: 10 повторений
Приседания с собственным весом: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений
Обратные скручивания: 10 повторений
Повторить 2–6 еще два раза для 3 полных контуров.
Растяжка после тренировки.

Бум!

Теперь у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Вы можете комбинировать и сочетать из каждой категории или переходить к более сложным движениям по мере того, как становитесь сильнее.

Теперь вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять эти упражнения дома. Вы можете делать их даже во время тренировок по всему миру, как это сделал я!

Если вы хотите узнать все тонкости построения тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашим обширным руководством «Как составить свой собственный режим тренировки.« Он поможет вам создать программу упражнений с собственным весом — или использовать веса, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите создавать собственную тренировку с собственным весом? Хорошо, у меня для вас есть два варианта:

Начните с тренировки для начинающих и переходите к Advanced , когда станет легче.

Это должно помочь вам начать тренировку с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

2) Если вы хотите получить точный план тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши тренировки с собственным весом!

Вы тренировались самостоятельно?

Попробовать наш?

Включите различные движения, которые мы не освещали сегодня?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам с собственным весом.

За восстание!

-Стив

PS: Я выделил «42» упражнения с собственным весом в честь покойного великого Дугласа Адамса.

###

Источник фото: Дэдшот, Смеющийся Будда, 102, 103, 104, висит, 167/366, Дааааа…. Сюрприз дам !!, акробат

Лучших упражнений и тренировок с собственным весом без оборудования для каждой части тела

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Каждое оправдание, которое у вас есть, — деньги, знания, оборудование, время — можно в значительной степени искоренить с помощью оборудования. бесплатные упражнения.Вам не нужно носить с собой комплект гантелей или тратить время на то, чтобы отправиться в спортзал. Вам не нужно вкладывать деньги в оборудование или нанимать тренера. Вам буквально нужно только собственное тело и достаточно места для передвижения.

И теперь вам не нужно задумываться, как, черт возьми, прорабатывать бицепс или верхнюю часть спины без гантелей или штанги для подтягивания. Вот ваше решение для нацеливания на каждую часть тела без оборудования. Пожалуйста.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Икры: подъем на носки на одной ноге стоя

Используя собственный вес тела, вы можете нацеливаться на каждого теленка индивидуально, поднимая икры стоя на одной ноге.Просто встаньте рядом со стеной или прочным стулом, положив одну руку на прочный предмет для поддержки. Слегка согните ноги в коленях и поднимите правую ногу от земли, перенося вес на подушечку левой стопы. Сожмите левую икру и поднимите левую пятку от земли, поднимаясь как можно выше на подушечке левой стопы. Медленно опустите пятку обратно к полу, останавливаясь перед тем, как она коснется. Продолжайте выполнять подъемы на носки (около 20-30 повторений), прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Квадроциклы: Приседания заключенного

Любое правильно выполненное приседание с собственным весом будет вашим лучшим выбором для задействования квадрицепсов без оборудования, но если мне придется выбрать только одно, это будет приседание заключенного.Это потому, что в дополнение к нацеливанию на всю нижнюю часть тела, положение рук также активирует плечи, верхнюю часть спины и корпус, чего не дает базовое приседание с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ваш вес сосредоточен на пятках. Слегка согните колени, напрягите корпус и слегка заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу. Вы будете держать руки в этом положении на протяжении всего упражнения, только убедитесь, что вы не толкаете и не тянете голову или шею.

Из этого положения выполните традиционное приседание с собственным весом, отжав бедра назад и согнув колени, чтобы опустить ягодицы к земле. Держите грудь прямо на протяжении всего упражнения. Когда вы приседаете настолько низко, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Подколенные сухожилия: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга — это потрясающая тренировка подколенного сухожилия, но ее сложно выполнять без гантелей или штанги.Становая тяга на одной ноге в одностороннем порядке воздействует на каждое подколенное сухожилие, используя вес вашего тела в качестве сопротивления. Сосредоточьтесь на работе подколенного сухожилия для управления движениями, а не на пояснице.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее за собой, слегка касаясь пальцами земли.

Напрягите корпус и, удерживая туловище полностью прямо от бедер до головы, прижимайте бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед к полу, используя левое подколенное сухожилие для управления и поддержки движения.Вы можете оставить пальцы правой ноги на земле для равновесия или, чтобы сделать упражнение тяжелее, позволить правой ноге оторваться от земли, вытягиваясь позади вас, когда ваш торс наклоняется вперед. Цель состоит в том, чтобы привести ваше туловище в положение, параллельное земле, но если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. С самой нижней точки напрягите левое подколенное сухожилие и ягодицы и используйте их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Thrillist TV

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Ягодицы: четвероногие разгибания бедер

Также известное как «ослиные удары», разгибание бедра на четвереньках может показаться неудобным, но в исследовании 2006 года, проведенном Американским советом по упражнениям, разгибание бедер на четвереньках было более эффективным для изоляции и задействования ягодичных мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. и выпады.

Начните с рук и коленей на земле, колени ниже бедер, ладони ниже плеч.Согните ноги так, чтобы их бедра, колени и лодыжки располагались под углом 90 градусов. Напрягите корпус и перенесите вес на правый бок. Сохраняя угол в лодыжке и колене под углом 90 градусов, вытяните левое бедро, поднимая ногу вверх и позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до головы. Поменяйте движение и опустите колено обратно к полу, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется земли. Выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Приводящие мышцы: чередующиеся боковые выпады

Чередующиеся боковые выпады — отличный способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), одновременно воздействуя на все основные мышцы нижней части тела.Чередование движений даже добавляет силовой элемент к упражнению, поскольку вы должны с силой отжиматься, чтобы вернуться в положение стоя.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах, колени слегка согнуты. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, удерживая левую ногу прямо. Когда вы ставите правую ногу (удерживая вес на пятках), согните правое колено и отожмите бедра назад, чтобы сделать выпад в сторону. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а колено за пальцами ног во время выпада.Из положения с согнутыми коленями с силой надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя, используя приводящие мышцы, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Триллист

Отводящие мышцы: чередующиеся выпады в реверансе

Как и боковой выпад, попеременный реверанс — отличный способ воздействовать на отводящие мышцы (особенно на среднюю и малую ягодичные мышцы), воздействуя на всю нижнюю половину.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поставьте правую ногу по диагонали за левую ногу, поставив подушечку правой стопы на землю, как будто вы собираетесь сделать реверанс. Держа туловище прямо и высоко, согните оба колена, опуская правое колено к полу, следя за тем, чтобы левое колено соприкасалось с пальцами левой ноги, а ваш вес все еще приходился на пятку. Перед тем, как правое колено коснется земли, надавите на левую пятку и верните правую ногу в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Пресс: планка

Когда дело доходит до тренировки всех основных мышц кора, включая прямую и поперечную мышцы живота и даже косые мышцы живота, вы не сможете превзойти базовую планку.

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на землю так, чтобы плечи были над локтями, а бедра — над коленями. Напрягите корпус от плеч до бедер и шагните за собой в положение планки.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, и действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса и бедер для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 90 секунд, останавливаясь, когда вы больше не можете поддерживать правильную форму.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Косые скрутки: косая скрутка

Хотя планка, безусловно, задействует косые мышцы живота, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы, которые окружают ваш торс, вам необходимо выполнять упражнения, включающие скручивание или сгибание.Наклонная скрутка — фаворит, потому что она требует стабилизации сердечника в сочетании с скручиванием; плюс, вы можете делать это с добавленным весом или без него.

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу. Держите руки близко к бокам, но согните руки в локтях под углом 90 градусов. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и бедрами.

Удерживая туловище в пространстве под этим углом, а ягодицы прикрепленными к полу, поверните тело как можно дальше вправо, потянув руки к земле с правой стороны.Когда вы повернетесь настолько, насколько сможете, поверните в обратном направлении и поверните обратно в центр, продолжая поворот влево. Продолжайте скручивающие движения, выполняя от 15 до 25 поворотов в обе стороны.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Нижняя часть спины: разгибания «птица-собака»

Разгибания «птица-собака» — отличный способ укрепить заднюю цепь, особенно стабилизирующие мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной нагрузки на нижнюю. назад.

Начните с рук и коленей на полу — колени под бедрами, ладони под плечами. Одним плавным движением вытяните левую руку вверх и прямо перед плечом, указывая вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу позади себя, направляя пальцы ног назад. Когда вы формируете прямую линию от вытянутой ноги до вытянутой руки, задержитесь на секунду, затем измените движение, возвращая ладонь и колено на землю. Выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Триллист

Верх спины: Супермен вытягивает широчайшие

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подтягивания всегда будут вашим лучшим выбором для упражнения с собственным весом, нацеленного на верхнюю часть спины. И все же, турникет технически является оборудованием, поэтому я не собираюсь предполагать, что у вас есть к нему доступ. Из-за чего действительно сложно найти надежные упражнения, нацеленные на большие группы мышц верхней части спины. Трудно, но возможно.

Упражнение «Супермен» тяги широчайших мышц обычно выполняется с лентой сопротивления, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, но даже без ленты это сложное упражнение, потому что вы вынуждены работать против силы тяжести при выполнении движений.

Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой, ноги полностью вытянуты за собой. Напрягите корпус и используйте пресс, поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь, плечи и руки от земли. Из этого положения напрягите мышцы плеч и верхней части спины и сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях наружу, подтягивая руки к плечам. Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Когда ваши руки находятся прямо перед плечами, поменяйте движение, вытягивая руки перед собой.Далее задействуйте верхнюю часть спины и плечи, сознательно работая против силы тяжести, стараясь удерживать руки в одной плоскости — не позволяйте им опускаться ближе к полу. Выполните от 15 до 25 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Грудь: отжимания

Никаких сюрпризов, базовые отжимания примерно так же хороши, как и в упражнениях для груди без оборудования. Начните с положения отжимания, ладони под плечами, но чуть шире плеч.Полностью вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы просто стесняетесь коснуться земли, измените движение и вернитесь в позицию высокого отжимания. Выполните от 10 до 12 повторений. Если полные отжимания слишком сложны, опустите колени на землю для модифицированного варианта.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Плечи: жим от плеч

Плечи — еще одна группа мышц, которую сложно изолировать без оборудования.Конечно, их используют в сочетании со многими другими комплексными упражнениями, но если вы хотите работать только с плечами, лучше всего будет жим с плеч, также известный как отжимание согнувшись.

Начните с высокого отжимания: плечи над ладонями, ноги полностью вытянуты. Отсюда прижмите бедра прямо к потолку, войдя в позу собаки вниз, которая выглядит как перевернутая буква «V». Если можете, сделайте шаг вперед на несколько сантиметров, чтобы вытянуть туловище так, чтобы руки и плечи находились прямо над ладонями.Из этого положения согните руки в локтях наружу, опуская голову к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется земли, измените движение и надавите ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Бицепс: динамическое сгибание на изолирующем сгибании с сопротивлением

В этом необычном сгибании на бицепс вы несете ответственность за собственное сопротивление.

Сядьте на твердый предмет (подойдет любой стул, скамейка или большой камень), поставив ступни на землю немного шире плеч.Наклонитесь вперед и положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра, чуть выше колена, позволяя предплечью свисать прямо вниз. На протяжении всего упражнения прижимайте локоть к бедру, фиксируя руку на месте.

Слегка согните правый локоть, поднимая правую ладонь вверх, чтобы вы могли обхватить правую руку левой. Ваша левая рука и рука отвечают за сопротивление во время сгибания.

Напрягите правый бицепс и начните сгибать локоть, чтобы подтянуть правую ладонь к правому плечу, но при этом надавите вниз через левую руку, чтобы сопротивляться сгибанию, что усложняет его.Когда ваша правая рука достигнет правого плеча, измените движение, продолжая надавливать через левую ладонь, пока вы используете правый бицепс для контроля фазы опускания. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы увеличить сопротивление в обоих направлениях. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Трицепс: отжимание от пола

Отжимания от пола — простой и эффективный способ разжечь трицепс, но они ограничивают диапазон движений, поэтому, если у вас есть доступ к прочному стулу, я бы выбрал вместо этого отжимания на стуле.

Сядьте на землю, согните колени и поставьте пятки на землю. Положите ладони на землю за бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и коленями. Надавите пятками и ладонями и оторвите бедра от земли, полностью разгибая локти. Вы можете отрегулировать положение ладоней так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами. Из этого положения согните руки в локтях прямо назад, опуская ягодицы к земле.Непосредственно перед тем, как они коснутся, измените движение и надавите ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Сердце и легкие: домкраты для прыжков

Вы не хотите забывать свое сердце и легкие, когда речь идет о тренировке всего тела. Существует множество кардиоупражнений без оборудования, которые могут помочь — сразу приходят на ум ходьба и бег, но если вы ищете эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно, ничто не сравнится с базовым прыжком.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением вытяните ноги в стороны и поднимите руки над головой. Немедленно верните ступни в центр и снова поверните руки в стороны. Продолжайте как можно быстрее от 30 до 60 секунд. Отдохните от 10 до 20 секунд, затем продолжайте интервалы между работой и отдыхом не менее 10 минут.

Если боковой прыжок слишком сложен для ваших суставов, вместо этого выйдите из упражнения, сделав шаг правой ногой в сторону, когда вы поднимаете руки вверх, затем сделайте шаг вперед, когда вы махаете руками вниз, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс — физиолог и специалист по фитнесу, которая любит упражнения без оборудования. Следуйте за ней в Twitter @girlsgonesporty.

50 лучших упражнений с собственным весом для каждой части тела (+5 тренировок с собственным весом)

Упражнения с собственным весом и программы тренировок — отличное средство для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса; И все это без единой штанги, гантели или гири в поле зрения.Вы можете выполнить большинство этих упражнений и занятий, даже не переступая порога своей входной двери. Если вы хотите улучшить свою силу, мышечную выносливость или просто хотите оставаться здоровым, то то, что будет дальше, определенно вас заинтересует.

Даже если вы заядлый любитель тренажерного зала, эти 50 упражнений по-прежнему актуальны для вас. Тренировки с собственным весом — отличный способ улучшить физическую форму без некоторого физического стресса, который сопровождает традиционная работа с отягощениями, основанная на весе.Сложные движения, такие как приседания со штангой, жим лежа и становая тяга, создают невероятную силу через ваши суставы; в частности позвоночник. Почему бы не заменить некоторые не менее сложные упражнения с собственным весом, чтобы немного смешать их и заставить ваше тело гадать. Помните, бывают случаи, когда вы просто не можете получить доступ в тренажерный зал. Если вы уезжаете в отпуск или по делам, всегда полезно иметь в запасе несколько тренировок, которые вы можете выполнить в номере отеля или у бассейна.

НА ДОМУ

# Упражнения для ног

1.Выпад вперед:

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на метр и медленно опускайте тело до тех пор, пока колено задней ноги (правой) почти не коснется пола, при этом ваше колено согнуто примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько раз, чередуя ведущую ногу каждый раз.

Это отличное упражнение для почти всех мышц нижней части тела.Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус задействуются для обеспечения стабильного выпада вперед. Не торопите движение. Сначала медленно опустите тело с контролем (эксцентрическое движение), прежде чем резко выйти из положения выпада.

2. Боковой выпад:

Примите то же исходное положение, что и выше. Шагните левой ногой примерно на метр влево, сгибая левое колено примерно на 90 градусов, когда ступня соприкасается с землей.В этот момент ваша правая нога должна оставаться прямой. Оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение несколько раз, каждый раз попеременно. Пальцы ног должны всегда оставаться достаточно близко, обращенными вперед.

Это движение задействует мышцы, очень похожие на выпад вперед, но с добавлением приводящих мышц, которыми часто пренебрегают.

3. Приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Медленно согните колени и согните бедра, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Если вам сложно удерживать пятки на полу на этом этапе движения, вы можете поместить плоский предмет примерно на дюйм высотой под каждую пятку. Протолкните пятки, выпрямите колени и развернитесь в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Убедитесь, что фаза опускания этого движения завершена с достаточным контролем, прежде чем начинать ускорение при возвращении с нижней границы диапазона.Ваша способность эффективно выполнять это движение будет немного зависеть от гибкости ваших бедер. Если вы изо всех сил пытаетесь согнуть ноги в коленях на 90 градусов, при этом бедра должны быть на ширине плеч, увеличивайте расстояние между ступнями, пока желаемая глубина не станет более комфортной.

4. Сумо-приседания

Встаньте, расставив ступни шире плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям по движению.

5.Приседания на одной ноге:

Найдите в доме слегка приподнятую поверхность (подойдет ступенька или стул). Встаньте на левую ногу, правая нога свисает с края приподнятой области. Опустите тело, согнув левое колено, согнув бедра и оттолкнув нижнюю часть назад (как при обычном приседании). Когда вы достигнете нижней границы диапазона, затем протолкните пятку и выпрямите колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение несколько раз, прежде чем поменять ноги.

Как и в приседе с двумя ногами, описанном выше, если вы боретесь за диапазон, поднимите пятку стоячей ноги таким же образом.

Это отличный способ создать немного больше нагрузки в вашей схеме приседаний без использования какого-либо оборудования и без ненужной нагрузки на позвоночник. Идеально подходит для укрепления ног и устранения дисбаланса между левой и правой ногой.

6. Шаг вперед на одной ноге:

Снова используя приподнятую поверхность (идеально подходит кухонный стул), поставьте левую ногу на приподнятую поверхность перед собой, при этом правая ступня остается в контакте с полом.Слегка наклонившись вперед, чтобы вес вашего тела приходился на переднюю ногу, просто поднимитесь, пока левое колено не станет прямым. Вернитесь в исходное положение как можно медленнее (вот снова ваш эксцентрический фокус), только задевая пол правой ногой, прежде чем повторить шаг вверх. Повторите несколько раз перед тем, как поменять ноги.

7. Часы на одной ножке:

Стоя на левой ноге, вытяните правую ногу как можно дальше вперед и слегка коснитесь пола пяткой (12 часов).Повторите это движение до 3 часов, 5 часов, 6 часов и 8 часов, прежде чем поменять ногу и завершить движения в противоположном направлении.

Это отличное упражнение для развития проприоцепции, а также силы одной ноги.

8. Ягодичный мостик на двух ногах:

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ступни касались земли.Поднимите бедра в воздух, сохраняя при этом плоскую спину (пожалуйста, не выгибайте ноги), пока ваши колени, бедра и плечи не образуют красивую диагональную линию от высоты в коленях до низа в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение, постукивая ногой по земле, прежде чем немедленно повторить движение.

Это отличное упражнение низкого уровня для управления ягодицами и подколенными сухожилиями, а также для тренировки кора.

9.Ягодичный мостик на одной ноге:

Точно такая же установка и движение, как указано выше, только с использованием одной ноги!

10. Прыжок с обратным движением:

Стоя, расставив ноги на ширине бедер и носки вперед, опустите тело на четверть приседа, прежде чем сразу взорваться вверх. В нижней части диапазона не должно быть пауз, а лучше вы должны подпрыгивать в положении легкого приседания и выходить из него, чтобы создать силу для прыжка прямо вверх (это элемент противодействия).Когда вы вернетесь на землю, приземлитесь мягкими коленями. Выполните сброс перед повторением движения несколько раз.

Это отличный способ развить мощность без использования взвешенного сопротивления.

11. Прыжок с контрдвижением на одной ноге:

Стоя на левой ноге пальцами вперед, выполните движение, описанное выше. Используйте маховую ногу, чтобы создать импульс, необходимый для прыжка как можно выше.

Это хороший прогресс от прыжка с контрдвижением на двух ногах, обеспечивающий сбалансированное развитие силы на обеих ногах.

12. Стоя на коленях:

Примите вертикальное положение на коленях на полу (т. Е. Угол в коленях 90 градусов). Прыгайте из этого положения на коленях в положение стоя на корточках, с силой разгибая бедра и выпрямляя колени. Это довольно сложное движение для выполнения, и для его успеха требуется приличная сила.Если у вас мало силовых тренировок в банке, то, возможно, для начала придерживайтесь описанных выше прыжков противодействия.

# Упражнения для пуша

13, стандартное отжимание:

Лягте на живот, руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч, пальцы ног касаются земли. Медленно опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях. Как только ваша грудь коснется земли, оттолкнитесь, пока ваши локти не будут вытянуты.

Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего движения. Стандартные отжимания проработают самые разные мышцы груди, плеч и рук, а также корпус.

14. Алмазный пресс:

Сядьте в стандартное положение для пресса вверх, но руки сложите вместе, образуя ромбовидную форму, соединив указательные и большие пальцы вместе. Выполните то же движение, что и при стандартном отжимании.

В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсам. Если вы новичок в этом упражнении, не удивляйтесь, если оно окажется для вас очень сложным и вы не сможете сделать так много, как при обычном отжимании.

15. Широкое отжимание:

Сядьте в положение для пресса, но руки шире плеч. Выполните то же движение, что и стандартное отжимание.

Этот конкретный вариант отжимания больше фокусируется на грудных мышцах.

16. Отжимание лучника:

Располагайтесь в очень широком положении для пресса (руки на ширине плеч). Когда вы опускаете грудь на землю, вы должны перенести вес на одну сторону, чтобы большая часть веса вашего тела поддерживалась одной рукой. В начале фазы толчка перенесите вес тела обратно в центр. Чередуйте сторону, на которую переносите вес, опуская грудь на землю при каждом повторении.

Это особенно продвинутый вариант отжимания, который максимально приближен к завершению отжимания одной рукой, фактически не выполняя его. Как и в случае с алмазным прессом, не удивляйтесь, если вам удастся сделать всего несколько повторений, когда вы только начинаете.

17. Жим медвежьего ползания вверх:

Примите позу медведя, при этом обе руки и обе ноги касаются земли, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Слегка отведите руки назад, пока ваша задница не приподнимется еще немного вверх.Опустите голову и плечи, пока ваша голова не коснется земли, прежде чем протолкнуть ладони и выпрямить руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Это упражнение разработано, чтобы сосредоточить больше внимания на мышцах плеча, пытаясь имитировать традиционный жим от плеч в обратном направлении.

18. Inchworm Press Up:

Начните в стандартном положении для пресса вверх. Выполните стандартное отжимание, как описано выше.Когда вы достигнете вершины диапазона, вернитесь руками к ступням, одновременно возвращаясь в положение стоя. Затем вернитесь в исходное положение таким же образом, отводя руки от ступней, пока не достигнете стандартного положения для пресса вверх. Повторить.

Это не только воздействует на те же группы мышц, что и стандартное отжимание, но также уделяет больше внимания вашему корпусу, а также большинству мышц ног. Это также отличное упражнение, если вы хотите немного увеличить частоту сердечных сокращений.

19. Жим собаки / кобры вниз:

Если вы знакомы с популярным движением йоги от собаки к кобре, то эта прогулка в парке для вас. Примите стандартное исходное положение для пресса. Выпрямите руки, одновременно поднимая ягодицу в воздух и держа ноги настолько прямыми, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. На этом этапе движения ваше тело должно образовывать грубый треугольник, при этом ваши бедра образуют верхнюю точку, а руки и ноги — другую 2.

Медленно опустите грудь на землю дугой вниз и вперед, сгибая руки в локтях и удерживая бедра согнутыми, а низ высоко в воздухе. Закончите в положении лежа на животе, при этом бедра должны находиться прямо над землей, грудь вверх и спина в разгибании. Вернитесь в позу собаки вниз и повторите движение для повторений.

Очень важно, чтобы вы все время прижимали локти к телу во время этого движения, и чтобы единственная часть вашего тела, которая соприкасается с землей, — это руки и ноги.Подобно алмазному жиму вверх, это упражнение в значительной степени фокусируется на мышцах трицепса, а также задействует мышцы кора, ног, плеч и спины.

20. Человек-паук отжимается:

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаете грудь на землю, слегка оторвите одну ногу от земли и согните колено, пока оно не коснется вашего локтя. Верните ногу в нормальное положение на восходящей фазе жима вверх.Повторите движение, поочередно, с какой стороны колена вы выполняете сгибание.

Это отличный способ увеличить интенсивность стандартного отжимания. Отрывая одну ногу от земли, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела. Кроме того, при этом вы будете немного похожи на человека-паука, так что все будут в выигрыше.

21. Жим в ладоши:

Начальная фаза этого движения точно такая же, как и при стандартном отжимании.Однако, когда вы достигнете нижней границы диапазона и ваша грудь коснется земли, вы должны взорваться вверх, сильно толкая ладони и быстро растягиваясь в локтях. Это позволит вам создать достаточно силы, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней части диапазона, и у вас будет время для хлопка, прежде чем вернуть руки на землю и приземлиться с мягкими локтями.

Это отличный способ привнести небольшое развитие силы в движения верхней части тела без необходимости внешнего сопротивления.

# Упражнения на тягу:

22. Разгибания спины лежа:

Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов. Согните спину и сожмите лопатки вместе, слегка приподнимая руки и ноги над землей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Это упражнение задействует большинство основных групп мышц спины, а также задействует ядро и задние дельтовидные мышцы.

23. Тяга лежа на спине:

Здесь вам нужно немного начать использовать свое воображение. Здесь может оказаться полезным использование вашей столовой или кухонного стола. Поставьте ступни и туловище под стол, взявшись за край руками. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, пятки должны соприкасаться с землей, а пальцы ног должны быть направлены вверх. В идеале ваши колени, бедра и плечи должны быть на хорошей прямой диагональной линии снизу вверх.

После того, как вы примете указанное выше исходное положение, руками потяните свое тело вверх, чтобы грудь приблизилась к краю стола. Старайтесь всегда сохранять плоское тело. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение и повторите движение.

Это упражнение проработает мышцы верхней части спины, а также бицепсы и предплечья. Это идеальное средство от всех этих нагрузок и помогает немного восстановить баланс во время домашних тренировок.

# Core Exercises

24.Стандартная передняя планка:

Примите стандартное положение для пресса, но при этом локти и предплечья касаются земли, а не рук. Удерживайте эту позицию в течение некоторого времени. Важно следить за тем, чтобы ваше тело оставалось максимально плоским. Распространенные ошибки, когда дело доходит до формы, включают слишком высокие бедра, чтобы вы были согнуты посередине, или, как альтернатива, слишком низкие бедра, чтобы спина слегка разгибалась.

Для достижения наилучших результатов и предотвращения болей в спине старайтесь сохранять нейтральное положение бедер, оттягивая пупок обратно к позвоночнику и полностью задействуя корпус.И не забывай дышать!

Хотя передняя планка в значительной степени фокусируется на мышцах живота, на самом деле это очень хорошее упражнение для всего тела, задействуя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

25. Передняя планка со смещением бедра:

То же начальное положение, что и выше. Вместо того, чтобы удерживать его для удержания, поднимите бедра вверх так, чтобы ваша нижняя часть была выше уровня плеч и лодыжек, прежде чем медленно опускать их в исходное положение.Вы можете повторить это движение заданное количество повторений в течение определенного периода времени, как при стандартной передней планке.

26. Стандартная боковая планка:

Примите положение, в котором ваше тело параллельно земле и боком, грудь и бедра обращены вперед. Только локоть / предплечье одной руки и сторона стопы должны касаться земли. Удерживайте эту позицию в течение определенного периода времени.

Области, на которых следует сосредоточиться, аналогичны тем, что указаны выше.Постарайтесь, чтобы ваши лодыжки, колени, бедра и плечи образовывали как можно более прямую линию как по горизонтали, так и по вертикали.

Это упражнение прорабатывает мышцы, очень похожие на мышцы передней планки, с дополнительным упором на приводящие мышцы и наклонные мышцы живота.

27. Боковая планка со смещением бедра:

То же исходное положение, что и у стандартной боковой доски. Вместо того, чтобы удерживать его для удержания, поднимите бедра вверх от земли, прежде чем медленно опускать их обратно в исходное положение.

Опять же, вы можете выполнить это движение либо за определенное количество повторений, либо за определенный период времени.

28. Подъем / опускание передней планки:

Приняв стандартное положение передней планки, описанное выше, перейдите в исходное положение стандартного жима вверх и вернитесь в положение передней планки. Продолжайте перемещаться между двумя позициями определенное количество повторений или заданное время.

29.Короткие скручивания:

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ступни касались земли. Поднимите руки прямо над лицом. Поднимите голову и верхнюю половину туловища на несколько дюймов от земли, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите быстро.

30. Ходьба лежа на животе:

Старт в стандартном положении для пресса, ладони прямо под плечами, руки прямые.Выведите руки вперед из-под плеча как можно дальше. Задержитесь ненадолго в вытянутом положении, прежде чем верните руки в исходное положение под плечами. Повторить.

Это немного более сложное упражнение для кора, которое требует приличной силы верхней части тела, поэтому обязательно освоите варианты планки, прежде чем приступить к нему.

31. Элекнас:

Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.Поднимите колени к груди, одновременно поднимая руки и грудь к коленям (они должны встретиться где-то посередине). Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз или некоторое время. Что-то вроде 15 повторений или 30 секунд в качестве отправной точки.

32. Нижние ноги для двух ног:

Примите то же исходное положение, что и для элекны выше. Держа прямые ноги, медленно поднимите ступни от земли, пока они не окажутся под углом 45 градусов перпендикулярно земле.Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины все время касалась земли, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.

Если вы не можете выполнять упражнение в полном диапазоне, сохраняя эту плоскую спину, просто немного отступите от диапазона. Я вижу, что слишком много людей достигают перпендикулярного положения ног за счет нижней части спины. Оказавшись на вершине ВАШЕГО диапазона, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола. Опять же, повторяйте количество повторений или время.

33. Ножницы:

Начните с той же позиции, что и в двух предыдущих упражнениях. Поднимите ноги прямо над землей и начните скрещивать одну ногу над другой, чередуя, какая нога находится над другой, когда вы повторяете движение. Держите ноги как можно более прямыми.

Я считаю, что лучше выполнять это упражнение на время, а не на количество повторений, поскольку может быть сложно отслеживать, сколько движений вы сделали, потому что они выполняются довольно быстро.Примерно от 15 до 30 секунд будет хорошей отправной точкой.

34. Метчики голеностопного сустава:

Лягте на спину, руки по бокам и согните колени под углом примерно 90 градусов так, чтобы ступни соприкасались с землей. Слегка приподнимите верхнюю часть тела над землей и начните касаться левой лодыжки левой рукой, а затем правой лодыжки правой рукой, чередуя их.

Снова повторите для повторений или продолжительности. Примерно 20 повторений или 30 секунд — лучшее место для начала.

35. Альтернативные прикосновения к пальцам ног:

Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми руками над головой так, чтобы обе ноги и руки были слегка приподняты, а только ягодицами соприкасались с землей. Затем поднимите левую ногу и дотянитесь до пальцев правой руки.Вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение противоположной ногой и рукой.

36. Альпинисты:

Старт в стандартном положении для пресса вверх. Поднимите одну ногу от земли и поднимите колено к груди. Вернув эту ногу в исходное положение, повторите то же движение другой ногой, чтобы на короткое время обе ступни были оторваны от земли.

Обычно я делаю это упражнение в течение определенного периода времени, от 30 секунд до минуты.

#Circuit Exercises:

Эти следующие несколько упражнений идеально подходят для схем тренировок, основанных на схемах, и гарантируют, что ваш пульс будет зашкаливать!

37. Приседания:

Старт в стандартном положении для пресса вверх. Одновременно подпрыгните обеими ногами к рукам и коленями к груди (это приведет к подъему бедер и ягодиц). Немедленно верните ноги в исходное положение, быстро чередуя эти два положения.

38. Берпи:

Точно такое же движение, как и тяга приседания, но между каждым повторением вы встаете на ноги и выполняете быстрый прыжок, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить его. Это действительно одно из самых утомительных движений, которые вы можете выполнять с отягощением или без него, и оно должно когда-то включаться в ваши схемы круговых тренировок.

39.Прыжки из приседа:

Это отличный способ превратить приседания с собственным весом в упражнение, способное одновременно повысить частоту сердечных сокращений и вызвать сильный ожог ног.

Опуститесь в положение приседа с ограниченным диапазоном (примерно четверть приседа) перед тем, как с силой выпрыгнуть из нижней части диапазона, чтобы ваши ступни оторвались от земли. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте прямо. Повторите для повторений или установленный период времени.

Если вы чувствуете себя смелым, увеличьте диапазон движений в приседе.Но будьте готовы к почти изнурительному ожогу ноги!

40. Сплит-приседания:

Примите положение тела при приседаниях. Т.е. одна ступня впереди другой, бедра и пальцы ног обращены вперед, задняя нога согнута под углом 90 градусов так, чтобы колено было прямо над землей. С силой подпрыгните вверх и, когда обе ступни оторваны от земли, поменяйте местами передние и задние ноги. Приземлитесь мягкими коленями, сразу вернувшись в исходное положение перед повторением движения.

Это отличная вариация обычного прыжка из приседа, создающая немного большую нагрузку без добавления гантелей или штанги.

41. Болгарский прыжок из приседа:

Примите традиционную болгарскую позу на корточках. Это выпад вперед, когда задняя нога опирается на приподнятый предмет. Подойдет стул или скамейка. Опустите свое тело в нижнюю часть диапазона приседаний, опуская бедра к полу, прежде чем взорваться вверх.Сила, которую вы производите, должна заставить вашу переднюю ногу немного отрываться от земли. Когда ваша передняя нога снова соприкоснется с землей, смягчите приземление согнутым коленом и немедленно вернитесь к нижней границе диапазона приседаний. Повторить

В спортзале

# Упражнения на тягу

42. Стандартное подтягивание:

Повесьтесь на перекладине для подтягивания хватом сверху (ладони смотрят от вас) на ширине плеч.Подтяните подбородок над перекладиной, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на выполнении движения с хорошим контролем, чтобы свести к минимуму раскачивание.

Это упражнение проработает ряд мышц спины, рук и плеч, поэтому является отличным вариантом, чтобы уравновесить любую нагрузку, которую вы выполняете в тренажерном зале.

43. Подтягивание широким хватом:

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху шире плеч.Повторите то же движение, что и выше.

Этот вариант задействует все мышцы, как стандартное подтягивание, но с дополнительным акцентом на широчайшие мышцы спины.

44. Подтягивание хватом снизу

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам) чуть ближе ширины плеч. Повторите то же движение, что и выше.

Этот вариант больше фокусируется на мышцах бицепса и является отличной версией более традиционного сгибания рук без веса.

#Core

45. Подъем колен в висе:

Вешайтесь на перекладине для подтягиваний нейтральным хватом или хватом сверху, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Поднимите колени к груди до уровня бедер, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Старайтесь не создавать импульс раскачиванием, которое сведет на нет некоторые преимущества этого упражнения. Это отличный способ познакомиться с вариациями подвесных стержней.Начните с 3 подходов по 8 повторений и посмотрите, как у вас получится.

46. Подъем ноги в висе:

То же начальное положение, что и выше. На этот раз поднимите лодыжки к перекладине, сохраняя как можно более прямые ноги (если вы хоть немного похожи на меня, то это может ограничить гибкость подколенного сухожилия). Опустите ноги медленно обратно в исходное положение.

Еще важнее попытаться ограничить раскачивание во время этого упражнения, поскольку диапазон движений намного больше.Лучший способ сделать это — выполнять движения медленно и под контролем.

47. Вращения в подвешивании:

То же начальное и конечное положение, как указано выше. Однако то, что происходит между ними, немного отличается. Идея состоит в том, чтобы выполнить полный круг ногами, дойдя до перекладины на полпути перед завершением круга, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение. Чередуйте вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Это движение направлено на ваши косые мышцы живота немного больше, чем традиционные подъемы и опускания ног из-за вращения, и является идеальным упражнением для прогрессирования.

48. Подвесные велосипеды:

То же начало и конец, что и во всех других упражнениях на корпус с подвешиванием. Цель та же, что и у стандартного движения подъема ноги в висе (поднятие лодыжек к рукам). Однако вместо того, чтобы поднимать прямые ноги к перекладине, вы выполняете удары ногой на велосипеде, поднимая ступни.Достигнув вершины диапазона, вы медленно возвращаете ноги в исходное положение тем же велосипедным движением.

Это особенно сложное упражнение на мышцы кора, и его следует выполнять только в том случае, если вы уверены, что можете выполнить несколько подходов и повторений стандартного подъема ног.

49. Выкат швейцарского мяча:

Примите стандартное положение для пресса, но ладони рук должны лежать на швейцарском мяче, а не на полу.Катите мяч вперед руками так, чтобы с ним соприкасались предплечья, а не руки. Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем откатить мяч назад и вернуться в исходное положение, при этом ладони снова будут соприкасаться с мячом.

50. Выкат штанги / колеса:

Используйте либо раскатывающееся колесо, либо, если у вас или в вашем спортзале его нет, то штангу с дисками на обоих концах.Примите положение стоя на коленях на полу, поставив колесо или штангу перед собой, а руки возьмитесь за штангу на ширине плеч. Откатите колесо от тела, поддерживая контакт с полом только коленями. Когда вы полностью вытянете и нос почти касается пола, потяните колесо к себе и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь выполнять движения как наружу, так и внутрь медленно с максимально возможным контролем, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением.В дополнение к очевидному удару кора, это упражнение также затронет плечи, трицепсы и широчайшие мышцы в качестве бонуса.

Программы тренировок

Хорошо. Итак, теперь мы освоили отдельные упражнения, пришло время объединить некоторые из них в действительно эффективные программы тренировок, которые можно выполнять дома.

1. Горелка для ног:

Болгарский прыжок с приседом по 10 шт. В каждую сторону
Боковой выпад x 10 с каждой стороны
Шаг вверх на одну ногу, 10 шт. С каждой стороны
Прыжок через приседания, 10 шт. С каждой стороны
Прыжок x 20

Завершите 3-6 раундов круга с 2-3 минутным отдыхом между раундами.

2. Core Blast:

Нижние ножки с двойными ногами
Ножницы
Eleknas
Боковая планка левая
Боковая планка правая
Альтернативные касания пальцев ног
Метчики для голеностопного сустава
Подъем / опускание передней планки
Уходы лежа на животе

30 секунд на каждое упражнение без отдыха между ними. 2-3 раунда по 2-3 минуты между раундами.

3. Попадание в верхнюю часть тела:

Отжимание широким x10
Разгибания спины лежа на животе x10
Отжимание медвежонком x10
Тяга лежа на спине x10
Отжимание лучника x10

3-6 раундов по 2 минуты между раундами.

4. Контур всего тела:

Дюймовый червяк нажмите на бурпи x10
Разгибание спины лежа
Прыжки через приседания x10 в каждую сторону
Жим вверх руками x10
Боковые выпады по 10 шт. В каждую сторону
Тяга при приседании в жим вверх x10

* Видео цепи всего тела *

4-6 раундов с отдыхом 3-4 минуты между раундами.

5. Планка-схема:

Стандартная передняя планка
Стандартная боковая планка левая
Боковая планка стандартная правая
Подъем / опускание передней планки
Боковая планка смещения бедра влево
Боковая планка бедра правая
Передняя планка смещения бедра

30 секунд на каждое упражнение без отдыха между ними.3-4 раунда с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Не забудьте ознакомиться с программой Upper Body and Core Circuit и House Of Pain из Как составить свои собственные программы тренировок — также совет от двукратного олимпийца !

Полный список упражнений по художественной гимнастике [от начального до продвинутого]

Если вы ищете полный список упражнений по художественной гимнастике, вы обратились по адресу.

В этом руководстве вы получите:

Более 60 упражнений художественной гимнастики (с иллюстрациями) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Шаблон для построения идеальной домашней тренировки с собственным весом и
Простые прогрессии по художественной гимнастике для каждого упражнения, разбитые на вариации для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Давайте нырнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

СОДЕРЖАНИЕ

6 типов упражнений художественной гимнастики

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это форма тренировки, в которой вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал для подъема тяжестей, вы выполняете упражнения с собственным весом.

Хорошая вещь в художественной гимнастике заключается в том, что существует множество вариаций каждого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы сделать их более сложными, независимо от того, сколько вы весите.

В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела.

6 видов художественной гимнастики

Каждое упражнение художественной гимнастики должно быть отнесено к одному из шести функциональных моделей движений.

Сюда входят…

# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:
Упражнения на толкание верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.
Сюда входят:
грудь,
передние плечи,
медиальные плечи
и мощный трицепс.
Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.
Подробнее об этом позже…
# 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:
Упражнения на подтяжку верхней части тела тренируют мышцы спины и бицепсы.
Эти мышцы включают:
задние плечи,
ромбовидные,
трапециевидные,
широчайшие
и бицепсы
Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную и вертикальную тягу.
Опять же, об этом позже…
# 3 Упражнения на сгибание колена:
Упражнения на сгибание коленей тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.
Эти мышцы включают:
квадрицепс,
приводящие мышцы
различные другие мышцы бедра
и ягодичные мышцы
# 4 Упражнения на одну ногу:
Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность балансировать на каждой ноге индивидуально. Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.
Эти упражнения укрепят:
четырехглавой мышцы
приводящих
основной мускулатуры
и всех небольших мышц-стабилизаторов, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.
# 5 Упражнения на разгибание бедра:
Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.
Эти мышцы включают:
подколенные сухожилия,
ягодичные мышцы,
и поясница.
Наконец, у нас есть…
# 6 Упражнения по стабилизации сердечника:
Если вы еще не знали, приседания и скручивания — не лучший способ тренировать пресс.это неправильный способ тренировать пресс.
Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.
Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.
Следующие несколько разделов охватят полный список упражнений художественной гимнастики по частям тела и сложности.
Продолжайте читать…
Вернуться к содержанию
Художественная гимнастика для груди и трицепса
Отжимания и все его разновидности являются лучшим горизонтальным отжимающим упражнением, которое вы можете выполнять для груди и трицепсов.
Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариаций отжиманий. Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.
Давайте пройдемся по лучшим.
Художественная гимнастика для начинающих Упражнения для груди и трицепса
Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?
Ничего страшного.
Вот три способа масштабировать отжимания.
Отжимания от стены
Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.
Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.
Отжимания на наклонной скамье
Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.
Отжимания на коленях
В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ноги позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.
Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.
Стандартные отжимания
Для того, чтобы правильно выполнять стандартные отжимания, положите руки на уровень груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, сгибайте руки только в локтях.
Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения
Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для груди и трицепса
Если вы легко можете сделать несколько подходов по 15+ отжиманий (с хорошей техникой), то вы можете увеличить сложность.
Вот самые простые способы масштабировать отжимания.
Отжимания узким хватом
Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в упражнении. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.
Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.
Отжимания с упором
Ставя ноги на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.
Применяются все стандартные правила отжиманий.
Отжимания узким хватом на наклонной скамье
Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамейку и непрерывно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали на шаге 2.
Отжимания широким хватом
В широком отжимании просто поставьте руки намного дальше ширины плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.
Отжимания Parallette
Поднятие рук увеличивает диапазон движений и значительно усложняет отжимания.

Отжимания и вариации отжиманий
Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к своему поясу с жимовым инструментом. Для их выполнения вам потребуются перекладины или два прочных предмета, способных выдержать ваш вес.
Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.
Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для груди и трицепса
И, наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.
Неравномерные отжимания
Неравномерное отжимание начинает тренировать каждую руку индивидуально.
Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.
Отжимание одной рукой
Отжимания на одной руке — это упражнение, демонстрирующее большую силу. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы развили отличную основу силы во всех других вариациях.
Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.
Динамическое отжимание
В динамических отжиманиях вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

Отжимания Psuedo Planche
Отжимание Psuedo Planche опускает руки ниже, чем стандартное отжимание, что меняет рычаги нагрузки. Цель этого упражнения — тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

Планш-отжимание
Это самый сложный вариант, который вы можете сделать.
Хорошо, теперь, когда мы только что ударили по груди и трицепсам, перейдем к спине и бицепсам.
Кто не хотел бы иметь красивое оружие?
Если да, то продолжайте читать.
Вернуться к содержанию
Лучшие упражнения художественной гимнастики для вашей спины — The Pull
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.
Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.
Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.
Вам понадобится перекладина для подтягивания. Если у вас его нет…
Получите сейчас на Amazon !
Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для спины
Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.
Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.
Стеновые тяги
Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.
Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.
Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.
Перевернутая тяга AKA Горизонтальные подтягивания AKA Австралийские подтягивания
Это идеальное упражнение, если у вас нет штанги для подтягиваний.
Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).
Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому колену.
Подтягивающие негативы
Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.
Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.
Подтягивания с опорой на ноги
В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед штангой, чтобы облегчить вам часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.
Сделайте отрицательное подтягивание , чтобы вернуться в исходное положение.
Подтягивания с помощью лент сопротивления
Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочная полоса сопротивления с замкнутым контуром , подобная той, что продается в этом SE t.
Стандартные подтягивания
Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед — для нижней части тела.
Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.
Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.
Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!
Подтягивания
Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете задействовать больше силы рук с хватом снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.
Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для спины
Может быть, вы входите в 20% лучших и легко можете сделать 12+ повторений чистых подтягиваний с полным диапазоном движений.
Если да, то вот как продолжать прогрессировать.
Подтягивания узким хватом
Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.
Сведите руки ближе друг к другу, пока не сделаете подтягивания, соприкасаясь руками.
Подтягивания от груди к перекладине
Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.
Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.
Подтягивание широким хватом
Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi.Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.
L-подтягивание
В этом упражнении вы просто вытянете ноги вперед, создавая L-образную форму своим телом. Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.
Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.
Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для спины
И, наконец, вот самые продвинутые упражнения художественной гимнастики для спины.
Псевдо подтягивания одной рукой
Вот когда можно выпендриваться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье. Сделайте как можно больше с каждой стороны.
Подтягивания с помощью одной руки
Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.
Просто убедитесь, что тренируете обе стороны равномерно.
Подтягивания с отягощением
Если вы освоили все эти вариации. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление. Вы можете сделать это с помощью.
1) Жилет весовой
2) Погружной ремень с цепочкой
3) Гантель между скрещенными ногами
Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это делать правильно.
Мышцы вверх
Еще одна отличная разновидность подтягиваний — это мускулы вверх.Это сложное упражнение, поэтому, если вы не освоили все остальные шаги, не пытайтесь его выполнять.
Помните, как раньше выполнялись подтягивания на груди?
Для того, чтобы накачать мышцы, нужно подтянуть талию к перекладине!
Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.
Машинка Подтягивания
Подтягивание пишущей машинки приблизит вас к подтягиванию на одной руке.Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя комфортно в упражнениях на тягу в целом.
Хорошо, на этом тянущая часть завершается.
А теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.
Вернуться к содержанию
Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч — вертикальный толчок
Кому не нравится красивый комплект оружия?
Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.
В этом разделе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.
Спортивная гимнастика для начинающих, упражнения на плечи
Начнем с самых простых движений.
Отжимания с пайками на коленях
Подобно отжиманию на коленях, встаньте на колени на циновке и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.
Отжимания на наклонной скамье
Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног).Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать наклон.
В конце концов, вы сможете выполнять их на полу.
Отжимания с пикой
Отжимания согнувшись — это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч.Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.
Из этого положения согните руки в локтях под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.
Сделайте паузу на секунду и снова надавите на пол руками.
Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для плеч
Если вы средний уровень, то отжимания с пайком покажутся вам легкими.
Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.
Вот как это сделать.
Отжимания с пайкой узким хватом
Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки сдвигаются ближе друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.
Отжимания с наклоном пике
Поднимите ноги на стуле и примите ту же V-образную форму.Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.
Настенные подставки для рук
На этом этапе вы должны быть готовы к стойке на руках. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.
Положите руки на пол примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.
Отсюда сильно начните с согнутого колена, что поможет вам поднять обе ноги вверх и к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.
Держите все плотно и заперто.
Продвинутая художественная гимнастика для плеч
Хорошо, теперь приступим к сложным упражнениям.
Отжимания в стойке на руках
Как только вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания в стойке на руках до тех пор, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.
Отжимания в стойке на руках от груди до стены
Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания стоя на руках стоя
Когда вы научитесь делать отжимания на руках, стойте. Начните свой путь к свободно стоящей стойке для рук с отжиманий.

Плечи — это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.
Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.
Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела. Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют кора?
В этом вся прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.
Теперь в следующем разделе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!
Продолжайте читать.
Вернуться к содержанию
Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ног — приседания
Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.
Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.
В этом разделе мы расскажем о лучших упражнениях по приседанию, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.
Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для ног
Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.
Но вот правда.
99% людей в этом мире могут и должны уметь делать приседания в правильной форме.
Вот как с ними работать.
Полуприседания
Не каждый сможет сделать полное приседание просто из-за гибкости. Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.
Приседания с полной поддержкой глубины
В этом упражнении у вас будет просто стул или что-то еще, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя назад из нижнего положения.
Цель этого упражнения — научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.
Как правило, вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.
Воздушные приседания
Приседания — самое фундаментальное движение человека.
В идеальном приседании,
Ваши бедра должны быть ниже колен при взгляде сбоку
Ваши ступни должны все время оставаться плоскими на полу
Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т.е.д, никогда не позволяйте коленям располагаться дальше медиальнее ступней)
Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
Приседания на ящик
Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.
Отсюда сильно надавите на землю, чтобы подняться без помощи рук.
Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.
Сидеть у стены
Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.
Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для ног
Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.
Ваша форма должна быть идеальной!
Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.
Вот как сделать приседания более сложными.
Приседания с короткой стойкой
Так же, как и в упражнениях для верхней части тела, вы можете увеличить сложность приседаний, сдвинув ступни ближе друг к другу.
В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.
Приседания с лучником
Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности — выполнять повторения по одной ноге за раз.
Просто, но эффективно.
Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ног
Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.
Приседания с ящиком на 1 ногу
Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая другую ногу прямо перед собой для равновесия.
Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на счет 1 и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.
Приседания с пистолетом
Вот самая сложная прогрессия. Приседания на 1 ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.
Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.
Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнить негативное воздействие пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.
Прыжки с коробкой
Хотя технически это не присед, прыжок на ящик — это еще одна разновидность взрывного приседа. Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.
Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, так как требует высокой степени атлетизма, координации и баланса.Не стоит недооценивать это упражнение и делать его правильно!
Хорошо, на этом мы завершаем приседания.
Но мы еще не закончили с ногами. Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.
Как?
Я вам покажу.
Вернуться к содержанию
Лучшие упражнения художественной гимнастики для равновесия и координации: тренировка одной ноги
Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вы также должны включить в свой распорядок упражнений тренировку на одной ноге.
Вот сделка:
Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этом разделе мы их подробно рассмотрим.
Спортивная гимнастика на одной ноге для начинающих
Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику при движении одной ногой.
Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.
Сплит-приседания
Просто встаньте, поставив ноги как можно дальше друг от друга. Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.
Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.
Выпад
Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это удобно для вас одной ногой, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.
Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под вашим бедром или позади него.
Шаг вперед
Найдите прочный ящик или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.
ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отталкиваться задней ногой .
Всегда начинайте с низкого ящика. (Отказ от ответственности — на этом снимке коробка относительно высокая!)
Со временем найдите ящик, который становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.
Упражнения по художественной гимнастике на одной ноге среднего и продвинутого уровней
Все делают выпады регулярно. Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.
Но через некоторое время делать обратный выпад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.
1) Выпады при ходьбе
Один из самых простых способов повысить сложность упражнения — начать ходить.
Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.
Боковой выпад
В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.
Дефицит обратного выпада
Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу приподнятой на прочном ящике.
Болгарский сплит-присед
Если вы готовы принять вызов, то вот он. Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.
Это упражнение увеличивает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.
Хорошо, мы неплохо попали в переднюю часть ног.
А теперь пора нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.
Ягодичные мышцы.
Вернуться к содержанию
Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ягодиц — разгибание бедра
Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не обходится без раздела о ягодицах.
Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.
1) Хорошо выглядит
2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника
Так что тренировка для увеличения ягодиц не должна сводиться только к тщеславию.
Вот список упражнений для ягодиц в художественной гимнастике…
Художественная гимнастика для начинающих Упражнения на ягодицы
Приседания на коленях
Просто встаньте на колени, поставив ступни за собой, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.
Ягодичный мостик
Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.
Но вот правда:
Ягодичный мостик — очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!
Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.
Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.
Сделайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.
Тяга бедра
Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно простираться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, помещая вес на колени.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.
Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для ягодиц
Вы быстро освоите ягодичный мостик. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.
Вот как их усложнить.
Прямой мост
Это более сложный вариант ягодичного моста лежа.В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.
Сосредоточьтесь на достижении полного расширения.На талии не должно быть перегиба.
Ягодичный мостик с подъемом стопы
Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, на которое вам нужно увеличиться.
Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.
Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ягодиц
Когда дело доходит до продвинутой художественной гимнастики, упражнения на ягодицы не отличаются большим разнообразием.Вот самый лучший.
Сгибание ног с мячом
Это сложное упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.
Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.
Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.
Осталась только одна проблема.
Самая важная группа мышц, ядро.

Вернуться к содержанию
Лучшие упражнения художественной гимнастики для вашего пресса
Вопреки распространенному мнению, приседания — не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этом разделе.
Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро из всех.Вот список лучших основных упражнений художественной гимнастики.
Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для пресса
Доска
Такой простой, но такой запутанный.
Планка — одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.
Лучшая часть?
Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.
Для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Сожмите все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.
Это приучит вас к достижению полной герметичности.
Вытягивание колена лежа
Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.
Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.
Подъем прямых ног
Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.
Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибайте колени.
Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для пресса
Перед тем, как двигаться дальше, вы должны удерживать доску не менее 1 минуты.
Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!
Если вы можете сделать хотя бы 1 минуту идеальной формы, то вот как добиться прогресса.
3-х конечная планка
Это просто. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну ногу над землей и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.
Планка на 2 конечности
Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.
Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.
Наклонная доска
Поднимая ноги на стуле, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.
Боковая планка
Тогда есть надежная разновидность боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.
В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.
Держите тело как можно более ровным, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.
Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для пресса
Как только вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.
Подъем прямых ног в висе
В этом варианте вы вообще не будете сгибать колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.
Цель — достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.
Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.
Это упражнение требует большой силы корпуса. Так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.
L-Sit
L-Sit — еще одно отличное упражнение на ядро, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.
Негативы с флагом дракона
Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину для поддержки, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.
Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение.
Второй вариант требует от вас подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку, затем снова опустить колени к локтям и, наконец, вернуться в исходное положение.
Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.
Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.
Нам нужно еще кое-что обсудить.
Вернуться к содержанию
Бонус: навыки художественной гимнастики
Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете научиться крутым навыкам художественной гимнастики.
Эти изометрические упражнения включают:
Планшет
Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и вытягивания лопатки.
Задний рычаг
Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы ядра и задней цепи.
Рычаг передний
Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.
Человеческий флаг
Этот навык требует большой силы наклона спины, плеч и спины.
Как начать заниматься художественной гимнастикой — создание собственной программы с собственным весом
А теперь пора показать вам, как все это собрать.
В этом разделе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.
Ни на следующей неделе, ни в новом году.
Сегодня!
Как использовать эту программу тренировки с собственным весом
Итак, как лучше всего использовать это руководство?
Просто выполните эти 7 шагов.
Выберите по одному упражнению из каждого из 7 разделов выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
Выполняйте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке.Вы можете разделить тренировки по своему усмотрению. Вы можете выполнять шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
Выполняйте от 8 до 15 повторений каждого упражнения не менее 2–4 подходов.
Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.
Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.
Тренировку можно проводить утром перед работой или после работы.
Не тратьте на тренировку более 20 минут.
Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.
Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.
Тренировка художественной гимнастики PDF для начинающих
Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.
Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.
Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.
Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.
Неважно, абсолютный вы новичок или у вас большой опыт.
Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.
Список упражнений по художественной гимнастике для начинающих
Но что, если вы абсолютный новичок?
Тогда я рекомендую вам установить надлежащую основу в этих основных упражнениях в художественной гимнастике для начинающих.
Вот основные упражнения художественной гимнастики:

Только после того, как вы освоите все эти упражнения, переходите к более сложным движениям.
Другие связанные вопросы
Каковы основные преимущества художественной гимнастики?
Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…
1) Вы можете выполнять упражнения художественной гимнастики без оборудования
Тренажерный зал стоит дорого. Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.
Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам потребуется очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.
(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. Лично у меня есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)
2) Художественную гимнастику можно делать дома
Отсутствие доступа к тренажерному залу или дорогостоящему оборудованию — одно из самых больших препятствий для занятий фитнесом. Художественная гимнастика исправляет это.
Второе самое большое преимущество тренировок по художественной гимнастике состоит в том, что их можно проводить в любое время и в любом месте, включая свой собственный дом.
Нет спортзала? Без проблем.
3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня
Неважно, какой у вас уровень силы. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.
Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.
Вариация упражнений — это название игры.
4) Упражнения с собственным весом — это комплексные функциональные упражнения
Движения с собственным весом сложны и, как правило, чрезвычайно функциональны.Это означает, что они тренируют сразу несколько крупных групп мышц, имитируя то, что мы уже делаем в реальной жизни.
Таким образом, любая сила, которую вы набираете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на различные жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.
5) Ваши суставы могут выдерживать тренировки с большим весом тела
В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом, как правило, лучше реагируют на больший объем.
Это означает, что вы можете и должны делать подходы по 15+ повторений.
Когда вы делаете большее количество повторений,
Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что включает кардио-компонент в вашу тренировку.
Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые могут у вас быть. стабилизация ядра, а что самое лучшее?
Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!
Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].
Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?
Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.
Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.
Главный минус — тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.
Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?
Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений.Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.
Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».
Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?
Я рекомендую начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это позволит вам попрактиковаться в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.
Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?
Тренировки по художественной гимнастике не должны превышать 30-45 минут.Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».
Как насчет подъема на икры?
Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.
Но подъемы на носки — одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.
Заключительные слова
Итак, это мой полный список лучших упражнений с собственным весом.
Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?
Или, может быть, я пропустил упражнение.
Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если вы сочтете его полезным.
Похожие сообщения об упражнениях по художественной гимнастике:
Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!
Спасибо!
Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты по здоровью и фитнесу и основатели сайта The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Наращивание мышц: упражнения с собственным весом для набора массы
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Есть ли у вас клиенты, которые не могут ходить в спортзал? Иногда клиенты могут тренироваться с вами только один или два раза в неделю. Для большинства этого недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Вы можете работать с клиентами, у которых плотный график, которые не могут позволить себе дополнительное обучение или испытывают недостаток мотивации.Это не оправдания, но они могут отпугнуть клиентов от их программы обучения.
Вы можете помочь клиентам оставаться на правильном пути без тренажерного зала, тренируясь с собственным весом. Давайте посмотрим на упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить мышечную массу.
Что такое упражнения с собственным весом?
Тренировки с собственным весом обычно называют художественной гимнастикой. Этот тип упражнений нацелен на большие группы мышц с использованием минимального оборудования. Бег, отжимания, подтягивания и выпады — вот лишь несколько примеров художественной гимнастики.
Силовые тренировки с собственным весом могут увеличить силу и мышечную массу. Сопротивление необходимо, чтобы сломать мышцы, чтобы они могли восстанавливаться больше и сильнее. Но для разрушения мышечной ткани веса не нужны.
Преимущества упражнений с собственным весом
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут выполняться только с использованием веса тела и силы тяжести. На рост мышц влияют многие факторы, помимо подъема тяжестей.
Нацелены на мышцы-стабилизаторы
Силовые тренировки не всегда нацелены на мышцы-стабилизаторы.Стабилизаторы — это более мелкие мышцы, которые поддерживают основные мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подтягивания трицепсы служат стабилизатором.
Тренировка с собственным весом всегда задействует мышцы-стабилизаторы. Уровень общего баланса тела и контроля требует стимуляции мышц-стабилизаторов. И жим лежа, и отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но жим лежа лучше стабилизируется лежа на скамье. В то время как отжимания требуют больше движений суставов и стабилизации корпуса.
Легкий доступ и модификация
Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно. Вы можете назначать клиентам модификации или продвинутые упражнения с собственным весом. Когда у клиентов есть тренировка с собственным весом, они лучше соблюдают, когда они не тренируются вместе с вами.
Чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными,
Замедлить или ускорить темп
Добавить повторы паузы
Увеличьте количество повторений или продолжительность
Остаток минус
Отрегулируйте угол, подняв ножки
Комбинируйте разные упражнения
Лучшая мобильность
Увеличение силы не улучшает подвижность.Но улучшение подвижности увеличивает силу. Тренировки с собственным весом требуют большего контроля над движениями тела. Это потому, что тело не находится в фиксированном положении. Тело может свободно двигаться, что повышает подвижность.
Повышенная мобильность позволяет телам клиентов выдерживать стресс, связанный с обучением. Это улучшает технику и рост мышц.
Профилактика травм
Клиенты реже получают травмы по сравнению с другими видами тренировок.Упражнения с собственным весом — это в основном функциональные движения. Они нагружают мышцы, не перегружая суставы. В то время как поднятие тяжестей создает большую нагрузку на суставы. Неправильная техника и перенапряжение — два популярных фактора, которые приводят к травмам.
Функциональные движения имитируют повседневную деятельность. Модели движений в художественной гимнастике похожи на то, как обычно функционирует тело. При поднятии тяжестей тело часто фиксируется в определенном положении с помощью снаряжения. Назначение тренировок с собственным весом позволяет подтолкнуть клиентов без такого же риска перенапряжения, как при тяжелой атлетике.
Эффективные упражнения с собственным весом
Существует множество эффективных упражнений с собственным весом как для верхней, так и для нижней части тела. Давайте посмотрим на упражнения художественной гимнастики, которые лучше всего подходят для роста мышц.
отжиманий
Используя перекладину или две параллельные брусья, подпрыгните и вытяните руки. Согните руки, чтобы опустить тело вниз. Наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть и трицепс, и грудь. Как только плечи будут на одной линии с локтем, оттолкнитесь, выпрямляя руки.
Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом. Комплексные упражнения нацелены на несколько крупных групп мышц. Отжимания нацелены на грудь, плечи и руки.
Чтобы изменить это упражнение, вы можете прописать клиентам отжимания лежа или от пола.
Отжимания
Начните с груди и живота на полу. Поднимите тело от пола в положении отжимания. Кисти и руки размещены непосредственно под плечами для поддержки. На носках ступни должны быть на ширине плеч.
Из этого положения согните руки, опускаясь на землю. Когда вы приближаетесь к земле, оттолкнитесь, вытягивая руки. Убедитесь, что спина прямая, а корпус задействован.
Отжимания отлично подходят для силы верхней части тела. Они задействуют грудь, трицепсы и плечо. Вместе с ядром и поясницей. Чтобы изменить отжимания, вы можете отрегулировать хват в узкое, широкое или ромбовидное положение. Вы также можете поднять ноги, чтобы сделать их еще более сложными.
Подтягивания
Начните с подвешивания на прямой перекладине или перекладине перекладины хватом сверху. Начните упражнение, подтягивая тело к перекладине. Стремитесь подтянуть грудь к перекладине и потяните локти вниз и назад.
Это поможет задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы плеч и рук. Из-за этого вертикального положения вы больше боретесь с гравитацией. Это движение задействует спину — большую группу мышц верхней части тела.
Чтобы сделать подтягивания проще для клиентов, вы можете попросить их выполнять тяги в перевернутом положении или подтягивания с лентой.Ремешок помогает весу клиента, а перевернутые ряды можно регулировать в зависимости от положения или угла.
Выпад
Начните с шага вперед одной ногой и опустите заднее колено на землю. Старайтесь, чтобы переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой. Встаньте и поверните ноги.
Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое воздействует на каждую область верхней части ноги. Сюда входят ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Одностороннее упражнение может помочь исправить мышечный дисбаланс.
Чтобы облегчить упражнение с коленями, попросите клиентов выполнить обратные выпады или стационарные выпады. Чтобы продвинуться в упражнении, попросите клиентов приподнять заднюю ногу и выполнить сплит-присед в болгарском стиле.
Приседания
Расставив ступни на ширине плеч или бедер, согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спину держите прямо и прямо. Как только бедра станут параллельны земле, снова встаньте. Попросите клиентов подтолкнуть пятки и выпрямить бедра вперед.
Положение приседания нацелено на более крупные мышцы ног.Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе, чтобы выполнить это движение.

Для облегчения вы можете попросить их выполнить приседания на ящик или стул. Чтобы увеличить сложность, переключитесь на присед с прыжком или увеличьте глубину приседа.
Приседания с пистолетом
Попросите клиента встать на одну ногу и опуститься на корточки. Согните колени и бедра, удерживая спину в вертикальном положении. Держите ногу прямо перед телом. Вернитесь в положение стоя, прыгнув через пятку.
Это сложное упражнение с собственным весом. Преимущества этого упражнения включают одностороннее равновесие и силу. Вы также увидите улучшения в гибкости и мобильности.
Вы можете вернуться к этому упражнению, используя ремни TRX для поддержки или что-то, что можно удерживать для равновесия. Отрегулируйте глубину, используя скамейку для сидения. Если ваш клиент более продвинутый, вы можете увеличить глубину приседа.
Вот еще несколько модификаций пистолетных приседаний.
Как включить упражнения с собственным весом в распорядок дня
Назначение программы тренировок с собственным весом может быть эффективным в наращивании массы. Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы включить силовые тренировки в обычную программу клиента. Сначала начните с тренировки с собственным весом, а затем переходите к тренировкам с отягощениями, если это необходимо.
Тренировки с собственным весом также можно сочетать с корректирующими упражнениями.
Если ваш клиент занимается только тренировками с собственным весом, стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю.Начинайте с тренировки всего тела на каждой тренировке. Назначьте по 2-3 упражнения на каждую верхнюю и нижнюю часть тела. Поскольку ваш клиент использует вес своего тела, вы можете увеличить частоту тренировок. Стремитесь выполнить определенное количество повторений за определенный период времени. Для набора массы необходимо тренировать мышцы до волевого утомления.
Посмотрите пример программы для начинающих.
Всего тренировок с собственным весом
Приседания с прыжком: 15 повторений x 1
Подтягивания: 15 повторений x 1
Бёрпи: 15 повторений x 1
Отжимания: 15 повторений x 1
Выпады: 15 повторений x 1
Отжимания: 15 повторений x 1
Всего выполнить 3 раунда.
Делайте перерывы по мере необходимости. Продвигайте тренировку, увеличивая количество повторений или переходя на подходы по времени. Вы также можете уменьшить интервалы отдыха.

Если вы хотите улучшить свои знания об основных моделях движений, ознакомьтесь с курсом личного тренера ISSA.
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертифицированный персональный тренер
Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.
Посмотреть продукт
комментариев?
Полный список упражнений с собственным весом для стройного телосложения
Что такое упражнения с собственным весом и какие преимущества они дают
Упражнения с собственным весом, как следует из их названия, — это те упражнения, в которых мы используем свое тело в качестве сопротивления.Например, вместо того, чтобы тянуть вес вниз (например, тянуть широчайшие вниз), мы подтягиваем свое тело вверх (например, подтягивание).
Оба упражнения тренируют одни и те же группы мышц, и оба достаточно похожи. Тем не менее, они сильно отличаются друг от друга.
Что касается преимуществ, то упражнения с собственным весом предлагают множество, некоторые из которых включают:
Для их выполнения не требуется никакого оборудования. Пока у вас есть тело и немного свободного места, все в порядке.
Риск получения травмы намного меньше, особенно по сравнению с поднятием тяжестей.
Согласно исследованиям, упражнения с собственным весом так же эффективны, как и движения с отягощением.
Они невероятно удобны — их можно делать где угодно и когда угодно.
Это фантастическое дополнение к хорошей программе силовых тренировок.
Всегда помните о хорошей разминке
Большинство людей думают, что, поскольку это упражнения с собственным весом, нам не нужно много разминаться — большая ошибка.
Вам необходимо разминаться перед любой тренировкой, и это полностью включает тренировки с собственным весом.Начните с 2-3 минут кардио низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровоток.
Продолжайте до пяти минут динамической растяжки, чтобы полностью разогреться и подготовиться к тренировке.
Это небольшие временные затраты, но в долгосрочной перспективе окупаемость огромна.
Как структурировать тренировки с собственным весом
Так же, как вы собираетесь структурировать любую другую тренировку, вам следует начинать с более крупных мышц и выполнять более сложные упражнения, прежде чем переходить к более мелким мышцам.
Ваши большие мышцы:
Ваши маленькие мышцы:
Бицепс
Трицепс
Плечи
Предплечья
Пресс
Икры
Итак, например, начните с отжимания
вверх делать отжимания на трицепс. Перед подъемом на носки начните с приседаний. Перед выполнением упражнений на бицепс начните с подтягиваний.
Нажмите, чтобы увидеть больше тренировок с собственным весом.
Тренировки с собственным весом: эффективны ли они для силовых тренировок?
Да.Тренировки с собственным весом — с использованием только веса вашего тела для сопротивления — могут быть эффективным видом силовых тренировок и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Старайтесь включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
Чтобы использовать вес своего тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:
Приседания
Выпады
Ситуации
Отжимания
Подтягивания
Доски
Подъемники
Держите движения плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к равновесию мышц.
Как только вы научитесь легко выполнять упражнение для одного подхода из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам большее сопротивление или сложность.
Например, вы можете начать с отжимания от стены, если классическое отжимание сложно. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированное отжимание. Модифицированное отжимание похоже на классическое, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь комфортно выполнять модифицированное отжимание, попробуйте выполнить классическое отжимание.
Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между тренировками каждой конкретной группы мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Анализаторы жира
Могу ли я заниматься спортом, если у меня атопический дерматит?
10 октября 2020 г. Показать ссылки
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.

Упражнения с собственным весом на все группы мышц: Блог — GymBeam Blog

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Описание программы

Штурм собственным весом

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Отжимания «складной нож»

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Приседания на одной ноге

Прыжки на коробку

Выпады назад

Спринт на улице или на беговой дорожке

Читайте также

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Безопасная нагрузка

Варианты упражнений со своим весом

Упражнения на турнике

Брусья

Гиперэкстензия

Приседания

Поднятия на носки

Отжимания от пола

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Взрывные упражнения

Планка

Различные висы

Стоим на руках

Набор массы и тренировки со своим весом

Составление программы

Как остаться в форме на праздниках

ВСЕ ДЕЛО В ДЕТАЛЯХ

Разбей тренировки на небольшие части

БУДЬ КРЕАТИВНЕЕ

Питайся правильно

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Общие принципы

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания от пола

Отжимания на мяче

Отжимания ногами на возвышенности

Отжимания в стойке у стены

Отжимания на брусьях

Классические подтягивания

Австралийские подтягивания

Программа тренировок­

Для женщин

Для похудения

На все группы мышц

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Жим штанги сидя

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнения с гантелями

«ТОРС МУЖИКА»

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Свежая кровь[править | править код]

Хорошее поведение[править | править код]

Ветеран[править | править код]

Одиночное заключение[править | править код]

Супермакс[править | править код]

Гибридные программы[править | править код]

Трехдневный цикл[править | править код]

Домашняя тренировка[править | править код]

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Резюме

Обсуждение: 4 комментария

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Базовые упражнения

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Базовые упражнения для плеч и спины

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

Базовые упражнения для рельефного пресса

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Программа тренировок

21. Жим в ладоши: