Упражнения с собственным весом для спины: Упражнения для спины в домашних условиях

    Содержание

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

    1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
    2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
    3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

    -18%

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

    Для улицы

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

    Особенности набора:

    • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

    4.3

    • Эффективность

      3.5

    • Цена/качество

      3.5

    • Дизайн

      5.0

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

    Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

    1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
    2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
    3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

    Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

    Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

    Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

    Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

    Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

    Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

    1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
    2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
    3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

    Как тренировать спину с инвентарем

    Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

    Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

    Для улицы

    PRIME SPORT (РОССИЯ)

    Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

    Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

    По теме:

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

    Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

    Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

    Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

    По теме:

    Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

    Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

    По теме:

    Перестал расти бицепс – почему и что делать

    Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

    1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
    2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
    3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
    4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
    5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
    6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

    По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

    По теме:

    Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Упражнения на спину со своим весом

    Упражнения на спину со своим весом невозможно выполнять без какого-то дополнительного оборудования как, например, отжимания. Нужен или турник или какие-то дополнительные «примочки», например, обычный автомобильный трос (самый простой вариант), который может стать инструментом для тренировки спины, бицепса и предплечья в домашних условиях. Но, обо всем по порядку.

    Подтягивания.

    Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц- это подтягивания. При чем не имеет значения то, где вы занимаетесь: в домашних условиях, в зале или на улице. Подтягивания всегда были есть и будут самым базовым упражнением для развития широчайших мышц спины. Если вы не умеете подтягиваться- это тоже не проблема. С помощью специальной резины или бинта Мартенса (продается в аптеке), вы решите эту проблему.

    Подтягивания могут быть классическими (рис. 1) или обратным хватом (рис.2). При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором- бицепс. Не то, чтобы в первом варианте бицепс не работает, нет, он работает всегда. Просто во втором варианте нагрузка на бицепс идет гораздо более существенная. Обычно, в программах тренировок, подтягивания чередуются с другими упражнениями на спину и с упражнениями на другие мышечные группы, для более пропорционального развития и достижения результата.

    Тяга на тросах.

    Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке).

    Вся техника выполнения отражена в изображении. Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения- поднимитесь.

    Планка.

    Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку стоя в неподвижном положении (рис. 1). Или выполнять ее с подбросом ног (рис. 2). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота (пресс).

    Пожалуй, это лучшие упражнения для спины со своим весом в домашних условиях или на улице. Как именно, в какой последовательности и на сколько повторений вы будете выполнять то или иное упражнение, будет зависеть от вашей программы.

     


     

     
     

     

     

    3 лучших упражнения для широкой спины со своим весом. Самые доступные | fitnechannel

    Узкая талия и широкая спина

    Узкая талия и широкая спина

    Для того, чтобы тело атлета приобрело такой вид, который заставлял бы окружающих обращать на вас внимание, нужно тренировать мышцы верха спины. Есть немало упражнений, которые способствуют развитию спины в ширину. Большинство упражнений не требуют сложных современных тренажёров и другого дорогого спортивного инвентаря.

    Мощный торс

    Мощный торс

    Лучшие упражнения для развития широкой спины — это упражнения со своим весом тела, которые доступны любому любителю силовых тренировок. Для их выполнения вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Их можно выполнять как во дворе собственного дома, так и в домашних условиях. О них читайте далее.

    Подтягивания широким хватом за голову

    Подтягивания за голову широким хватом

    Подтягивания за голову широким хватом

    Многие считают данное упражнение опасным для плечевых суставов. Отчасти, так оно и есть. Некоторым атлетам, имеющим травмы плеч, а также ограниченную гибкость плечевых суставов, подтягивания за голову противопоказаны. Тем не менее, оно является одним из лучших для развития спины в ширину.

    Травма плеча

    Травма плеча

    Этот вариант подтягиваний на перекладине практиковали многие культуристы золотой эры и имели довольно широкий верх спины. Также его делали большинство атлетов СССР, а также атлеты россии 90-х годов. Если делать его в правильной технике, то результат от него не заставит себя долго ждать.

    Подтягивания широким хватом к груди

    Вертикальные подтягивания к груди широким хватом

    Вертикальные подтягивания к груди широким хватом

    Этот вариант подтягиваний менее опасен для суставов. Он прорабатывает все мышцы спины и делает её шире. Чтобы данный вариант подтягиваний приносил нужный вам результат в виде широкой спины, отработайте правильную его технику и концентрируйтесь при его выполнении на целевых мышцах.

    Австралийские подтягивания прямым широким хватом

    Горизонтальные подтягивания

    Горизонтальные подтягивания

    Данная разновидность подтягиваний доступна подавляющему большинству любителей силовых тренировок и имеет низкую травмоопасность для локтей и плеч. Чем выше перекладина, тем проще выполнять это упражнение. Соблюдайте правильную технику движений, чтобы спина становилась шире.

    Мощная спина бодибилдера

    Мощная спина бодибилдера

    Чтобы спина стала шире как можно быстрее, нужно не только грамотно тренироваться. Никто не отменял правильно составленный рацион вашего питания. Кроме того, нужно уделять достаточно времени на восстановление между силовыми тренировками. Ну и не забывайте разминаться между тренировками, так как травма может откинуть вас далеко назад.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Как увеличить результат в жиме лёжа за одну тренировку?
    Какие аптечные препараты принимали культуристы СССР?
    Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40
    Самые накаченные российские знаменитости

    10 Упражнений с собственным весом

    В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

    Велосипед

    Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

    Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

    Подъём ног

    Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

    Скручивание лёжа

    Подходит для мышц пресса и косых мышц.

    Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

    Вращение руками

    Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

    Отжимания уголком

    Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

    Классическое отжимание

    Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

    Отжимания аркой

    Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

    Отжимания с хлопком

    Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол.

    Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

    Ягодичный мостик

    Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

    Приседания на одной ноге

    Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

    Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

    Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

    Упражнения с инвентарем

    При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

    настенный турник или шведская стенка;

    скамья гиперэкстензия.

    Программа тренировок с инвентарем включает:

    Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

    Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

    Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

    Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

    Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

    Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

    Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

    Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

    Если нет спортивного инвентаря

    При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

    Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

    Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

    Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника – не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

    Упражнения с собственным весом

    Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

    «Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки – вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

    Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

    Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки – развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

    Преимущества перечисленных действий – минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

    Блок похожие статьи

    Полезные советы

    Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

    перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

    начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

    постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

    соблюдайте технику выполнения упражнений;

    не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

    следите за правильным дыханием.

    Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

    Другие материалы по теме:

    Как выбрать спорт по знаку зодиака?

    Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

    Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

    Автор — С. Струков.

    В популярной статье «50 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно», в соответствии с заголовком, описываются упражнения, не требующие специального оборудования. Подобные упражнения полезно знать людям, которые временно не имеют доступа к тренажёрам и свободным весам. Тем не менее, помимо описания двигательных действий необходимо знать возможные преимущества и недостатки упражнений собственным весом.

    Также целесообразно указать уровень сложности и возможные риски для выделения группы людей, которым подойдёт то или иное упражнение.

    Примечание. Далеко не все предложенные упражнения можно применять для тренировки. Причина проста – недостаточная специфичность, нет мышечных групп, получающих достаточно нагрузки для адаптационного увеличения силы/выносливости. В таких случаях указывается, что упражнение подходит лишь для разминки и рекреации (активных переключений, физкультминут).

    Упражнения для всего тела

    1. «Гусеница»

    Из положения стоя наклониться вперёд и опереться на ладони. Упор на ладони и стопы – исходное положение. Сохраняя ноги прямыми (колени слегка согнуты!), медленно опускайте туловище к полу, путём перестановки рук, пока не достигните положения упора лёжа. Из положения упор лёжа переставляйте ноги, приближаясь к рукам. Повторите цикл 4 – 6 раз.

    По предоставленной ссылке в упражнение добавляется отжимание.

    Упражнение можно использовать для разминки/заминки людей с высоким уровнем тренированности. Полезность для людей с низкой готовностью к нагрузке ограничена, так как сочетаются относительно лёгкие и тяжёлые двигательные действия.

    2. Прыжок со сгибанием ног

    Из стойки со слегка согнутыми коленями прыгните как можно выше и притяните колени к груди одновременно с выпрямлением рук. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги и быстро повторите прыжок.

    Прыжки, особенно с максимальными усилиями, подходят лишь здоровым и достаточно хорошо подготовленным людям. Воздержитесь от прыжков, пока не научитесь уверенно и правильно приседать (оптимально, на одну и две ноги). Если у вас нет проблем с суставами ног и позвоночника и/или лишнего веса, начните с прыжков «вполсилы» и без подтягиваний коленей к груди. Не спешите, каждый выполняйте прыжки по одному. Лишь спустя 1 – 2 месяца систематических занятий переходите к сериям прыжков или прыжкам в полную силу.

    3. «Медвежья походка»

    Представьте себя гризли. Начните с коленно-кистевого положения, встаньте на пальцы ног, напрягая core, и медленно переставляйте правую руку и левую ногу, а потом левую руку и правую ногу. Повторите цикл 8 – 10 раз.

    Упражнение можно применять лишь для разминки тренированных людей или для рекреации.

    4. «Скалолаз»

    Начните с коленно-кистевого положения, притяните левую ногу к груди и поставьте на пол, выпрямив правую ногу (глубокий выпад ногой с упором на руки). Кисти на полу, мышцы core напряжены, смените ноги прыжком.

    Для тренировки начинающих целесообразно поочерёдно притягивать колени к груди. Смена положения ног прыжком по сути исключает упражнения из списка рекомендаций.

    5. Плиометрические отжимания

    Начините с упора лёжа, выполните опускание за счёт сгибания рук и движения плечевого пояса, как при обычных отжиманиях. Затем взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола. После возвращения рук на поверхность без промедления начинайте следующее повторение.

    Упражнение требует способности уверенно отжиматься от пола. Подходит для подготовленных людей, которым нужна мощность в бросковых и ударных движениях. Применять упражнение с оздоровительной целью нецелесообразно.

    6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

    Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.

    Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 — 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.

    7. Ходьба на руках в упоре лёжа

    Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.

    Упражнение можно использовать для рекреации.

    8. Бёрпи (Burpees)

    Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.

    Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.

    9. Планка

    Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).

    Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.

    10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

    Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.

    Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.

    Ноги

    11. Приседания с опорой спиной о стену

    Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.

    Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.

    12. Выпады

    Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.

    Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.

    13. Выпады «циферблат»

    Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

    Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.

    14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

    Начните с обычного выпада, вместо возвращения ноги в исходное положение (ноги на ширине таза), поднимите её вверх, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе, одновременно поднимите руки над головой. Для увеличения нагрузки рекомендуют добавить отягощение.

    Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.

    15. «Пистолетик»

    Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

    Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.

    Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).

    16. Выпады прыжком

    Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.

    Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.

    17. Выпады «реверанс»

    При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.

    Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.

    18. Приседания без отягощения

    Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.

    Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.

    19. Становая тяга на одной ноге

    Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.

    Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.

    20. Приседание с прыжком

    Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

    Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

    21. Приседание в позу «кресло»

    Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

    Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.

    22. Подъём ноги из положения на четвереньках

    Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.

    Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.

    23. Зашагивания

    Рис. 2 Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.

    Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.

    Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.

    24. Подъём на носки

    Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 — 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.

    Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.

    Грудь и спина

    25. Обычные отжимания

    Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.

    Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.

    26. Отжимания «дельфин»

    Начните в позе дельфина (похожа на собаку мордой вниз, но с упором на локти). Двигайтесь вниз, ноги выпрямлены, опускается таз и плечевой пояс, пока голова не окажется за пределами рук. Вернитесь в исходное положение, притянув себя руками.

    Сложность позы и низкое положение головы ограничивают круг людей, для которых это упражнение доступно. Само по себе движение не подходит для тренировки мышц, так как нет очевидной области, на которую направлено воздействие.

    27. Подъём противоположных конечностей

    Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой.

    Следует уделять особое внимание высоте подъёма конечностей и не допускать максимальной амплитуды движения и резких движений, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника. Упражнение подходит в качестве вспомогательного при тренировке с отягощениями, после смены положение рук на отведение ~1300 для снятия напряжения с поясницы.

    28. Donkey Kick

    (в англо-русском словаре спортивных терминов так называется прыжок с колен на руки и наоборот)

    Начните в упоре лёжа, ноги вместе. Подбросьте обе ноги, сгибая в коленях, пытаясь достать стопами ягодиц. Старайтесь мягче приземляться при возвращении в исходное положение.

    Трудно представить, для чего придумано это «упражнение». Пробовать не рекомендуется.

    29. Отжимания в стойке на руках

    Предупреждение: упражнение для хорошо подготовленных людей. Станьте на голову около стены, локти согнуты под прямым углом. Отожмитесь на руках и вернитесь в исходное положение. При первых попытках попросите друга помочь вам.

    Упражнение действительно сложное и не подходит для тренировки мышц из-за перевёрнутого и неудобного положения. Достаточно быстро стимул становится недостаточным для стимуляции адаптационных изменений, а прибавить нагрузку в упражнении сложно, в том числе из-за увеличения риска повышения внутричерепного давления.

    30. Дзюдо отжимания

    Из упора лёжа поднимите бёдра одним быстрым движением. Опускайте верхнюю часть тела сгибанием рук, пока подбородок не приблизится к полу. Теперь двигайте плечевой пояс и голову вверх, а бёдра вниз, не касаясь коленями пола. Выполните обратную последовательность движения. Попробуйте повторять 30 – 60 секунд.

    Упражнение подходит для разминки или рекреации тренированных людей.

    31. Горизонтальные отведения рук в наклоне

    Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.

    Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.

    32. «Супермен»

    Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.

    Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~1300, двигаться плавно и не с полной амплитудой. Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.

    Плечевой пояс и руки

    33. Отжимания с упором руками за спиной

    Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.

    На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.

    Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.

    34. Отжимания «бриллиант»

    Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.

    В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.

    35. «Боксёр»

    Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.

    Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.

    36. Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)

    Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.

    Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.

    37. Круги руками

    Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.

    В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.

    Core

    38. Уголок сидя

    Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.

    Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.

    39. Отжимания с вращением

    Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.

    Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.

    40. Ножницы ногами

    Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.

    Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.

    41. Динамическая планка

    Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.

    Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.

    42. Боковая планка

    Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.

    После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.

    43. Русские скручивания

    Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.

    Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.

    44. «Велосипед»

    Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.

    Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.

    45. Скручивания

    Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.

    В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.

    46. Сегментарное вращение

    Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

    Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.

    47. Полумостик с опорой на плечевой пояс

    Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.

    Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.

    48. Давление на ногу, лёжа на спине

    Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.

    Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.

    49. Давление на ноги, лёжа на спине

    Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.

    50. Спринтерские подъёмы туловища

    Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.

    Выводы

    Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

    На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

    10 универсальных упражнений с собственным весом — Упражнения — Фитнес

    На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

    Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

    1. Бег на месте

    Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

    Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

    2. Присед, прыжок, разворот

    Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

    Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.


    3. Отжимания «гусеница»

    Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

    Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

    4. Выпад и прыжок

    Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
    В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

    5. «Скалолаз»

    Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
    Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.


    6. «Ножницы»

    С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
    Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.


    7. «Супермен»

    Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
    Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.


    8. Планка с разным положением рук

    Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

    Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.


    9. Берпи

    Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

    Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.


    10. Джампинг Джек

    Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.



    Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
    Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

    А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

    11 лучших упражнений на спину с собственным весом

    Когда вы планируете тренировку для спины, вы, вероятно, представляете себе различные веса и тренажеры, которые вам понадобятся для выполнения работы. От вытягивания верхних тяг до тяги гантелей, многие скрепки на спине потребуют от вас серьезных нагрузок, поэтому неудивительно, если вы думаете, что вам нужно посетить полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы получить ту неуловимую заднюю накачку.

    Так бывает не всегда. Вы также можете заставить спину работать, не касаясь ни одной гантели, штанги или гири — все, что вам нужно, это ваш собственный вес.Некоторое оборудование, такое как ремни для тренировки подвески и перекладины, технически требует для некоторых упражнений, но единственное сопротивление, с которым вы будете работать, исходит только от вас.

    Попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы заставить вашу спину работать без оборудования.

    Супермен

    Мужское здоровье

    • Лягте грудью на пол, вытяните руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).
    • Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
    • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
      Y Супермен

      Мужское здоровье

      • Лягте грудью на пол, вытянув руки перед собой, образуя Y-образную форму.
      • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола.
      • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
        W Супермен

        Мужское здоровье

        • Лягте грудью на пол. Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
        • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы ваши руки образовывали W-образную форму, когда вы их поднимаете.
        • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
          Т Супермен

          Мужское здоровье

          • Лягте грудью на пол. Вытяните руки на полу по обе стороны от груди, чтобы сформировать Т-образную форму.
          • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.
          • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
            Подтягивание Супермен

            Мужское здоровье

            • Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
            • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны образовать W-образную форму.
            • Имитируйте движение подтягивания, вытягивая руки прямо, затем сжимая спину, чтобы притянуть их к груди.Снова вытяните руки, чтобы сосчитать 1 повторение.
            • После выполнения назначенных повторений медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
              Мертвая остановка для Супермена

              Мужское здоровье

              • Старт в положении отжимания / планка. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
              • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю. Это остановочная часть упражнения.
              • Поднимите руки от земли, затем вытяните руки прямо перед собой, сжимая спину в верхней части движения.
              • Верните руки в исходное положение, затем снова поднимитесь.
                TRX ряд

                Мужское здоровье

                • Возьмитесь за обе ручки TRX сверху на уровне груди, согнув локти.
                • Поставьте ступни и откиньтесь назад, выпрямив руки, чтобы повиснуть за ручки.
                • Сожмите верхнюю часть спины и бицепсы, чтобы подтянуться к лямкам. Сделайте паузу наверху.
                • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
                  Отжимания широким хватом

                  Мужское здоровье

                  • Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
                  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
                  • Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
                    T Отжимания

                    Мужское здоровье

                    • Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
                    • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
                    • Сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, и поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку вверх вместе с ней.
                    • Сделайте паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны тела.
                      Подтяжка

                      Мужское здоровье

                      • Возьмитесь за перекладину перекладины прямым хватом.Убедитесь, что ваши руки прямые.
                      • Сожмите широчайшие и руки, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется у перекладины.
                      • Выпрямите руки, чтобы опускаться вниз контролируемым движением. Не выполняйте еще одно повторение, пока ваши локти не станут прямыми.
                        Перевернутый ряд

                        Мужское здоровье

                        • Поместите штангу примерно на уровне бедер на силовую раму или тренажер Смита.
                        • Опуститесь под штангу, затем возьмитесь за штангу прямым (пронированным) хватом, держа руки примерно на ширине плеч.
                        • Выпрямите руки, чтобы висеть на перекладине. Выпрямите ноги, чтобы усложнить задачу.
                        • Сожмите лопатки и верхнюю часть спины вместе, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
                        • Сделайте паузу в верхнем положении, сжимая корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым, если ноги полностью вытянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: веса не требуются

                          Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место. Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

                          Не бойтесь начать работу. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, подействуют на вашу спину.

                          Супермен

                          Soulja Boy, Tell’em the Superman — это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                          2. Одновременно поднимайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
                          3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

                          Советы для профессионалов:

                          • Не смотрите вверх, так как это может вызвать неудобство при растяжении шеи.
                          • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

                          Тяга лежа

                          Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

                          Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в позиции Супермена.
                          2. Поднимите руки и грудь от пола.
                          3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
                          4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Совет для профессионалов: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

                          Ягодичный мостик

                          Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, наращивая , назад , вам не стоит пропускать это упражнение.

                          Делай правильно:

                          1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
                          2. Толкайте пятки и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
                          3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
                          4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

                          Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать спину.

                          Поза Кобры

                          Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

                          Сделай правильно:

                          1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
                          2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
                          3. Удерживать 15–30 секунд.

                          Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
                          • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

                          Обратный снежный ангел

                          Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
                          2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
                          3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
                          4. Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Держите локти прямыми, а руки вытянутыми на протяжении всего движения.
                          • Наденьте зимний зимний комбинезон — что бы это ни значило.

                          Ряд досок

                          Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, воспользуйтесь этим маленьким поворотом, чтобы поменять его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в положении планки на руках.
                          2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
                          3. Повторить с другой стороны.

                          Смена рук на 30–60 секунд.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
                          • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
                          • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

                          Полоса раскрытия

                          Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это повязка для сопротивления, чтобы заставить вас работать.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
                          2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за ремешок.
                          3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
                          4. Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
                          5. Вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

                          Совет для профессионалов: Чтобы широчайший правильно работал, не позволяйте плечу приближаться к уху.

                          Тяга ленты

                          Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, — это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки.)
                          2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
                          3. Потяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

                          Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

                          Совет от профессионала: Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сжатом положении.

                          Перевернутый ряд / TRX ряд

                          Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно сжигание спины / бицепса может дать вам это упражнение, просто используя собственный вес.

                          Сделай правильно:

                          1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
                          2. Опуститесь с перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
                          • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
                          • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

                          Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

                          Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
                          2. Подтяните грудь к рукам, затем опустите назад.

                          Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте бедрам провисать.
                          • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

                          Подтягивания

                          Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

                          Делай правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят к телу.
                          2. Не двигайте слишком сильно нижнюю часть тела — постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
                          3. Подтягивайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
                          4. Медленно опуститесь.

                          Выполните как можно больше повторений!

                          Советы профессионалов:

                          • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
                          • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

                          Подтягивания широким хватом

                          Не делайте это в первый раз перед своей буой. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

                          1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
                          2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
                          3. Опуститесь обратно.

                          Стремитесь сделать 3 подхода не менее 8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Сохраняйте естественное положение спины.
                          • Полностью выпрямите руки внизу.
                          • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом — очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега-упражнение. — интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

                          Делай правильно:

                          1. Делай обычные подтягивания.
                          2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

                          Наконечники Pro:

                          • Не толкайте. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
                          • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь.

                          Подтягивание с эксцентрической фокусировкой

                          Подобно варианту подтягивания, подтягивание с эксцентрической фокусировкой укрепляет всю спину, но при этом усиливает бицепс.

                          Делайте правильно:

                          1. Делайте обычные подтягивания.
                          2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

                          Совет для профессионалов: Перед повторением полностью вытяните руки.

                          Muscle-up

                          Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Во время подтягивания вы буквально взрываетесь так сильно, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

                          Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

                          Делайте это правильно:

                          1. Начните в положении подтягивания и аккуратно махайте ногами вперед, чтобы набрать обороты.
                          2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако еще не сделано!)
                          3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения — руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
                          4. Опуститесь обратно.

                          Советы профессионалов:

                          • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
                          • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
                          • Держите руки по бокам во время погружения.

                          Перво-наперво: познай самого себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего.Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.

                          Как правило, ваши тренировки должны сочетать тяги вниз и тяги. «Тяга вниз — это упражнения на ширину, в то время как тяги увеличивают толщину и плотность», — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

                          И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

                          «Перед любым из этих упражнений обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

                          15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины: веса не требуются

                          Если вы стремитесь вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место. Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

                          Не бойтесь начать работу. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, подействуют на вашу спину.

                          Супермен

                          Soulja Boy, Tell’em the Superman — это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                          2. Одновременно поднимайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
                          3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

                          Советы для профессионалов:

                          • Не смотрите вверх, так как это может вызвать неудобство при растяжении шеи.
                          • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

                          Тяга лежа

                          Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

                          Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в позиции Супермена.
                          2. Поднимите руки и грудь от пола.
                          3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
                          4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Совет для профессионалов: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

                          Ягодичный мостик

                          Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, наращивая , назад , вам не стоит пропускать это упражнение.

                          Делай правильно:

                          1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
                          2. Толкайте пятки и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
                          3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
                          4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

                          Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать спину.

                          Поза Кобры

                          Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

                          Сделай правильно:

                          1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
                          2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
                          3. Удерживать 15–30 секунд.

                          Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
                          • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

                          Обратный снежный ангел

                          Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
                          2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
                          3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
                          4. Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Держите локти прямыми, а руки вытянутыми на протяжении всего движения.
                          • Наденьте зимний зимний комбинезон — что бы это ни значило.

                          Ряд досок

                          Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, воспользуйтесь этим маленьким поворотом, чтобы поменять его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в положении планки на руках.
                          2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
                          3. Повторить с другой стороны.

                          Смена рук на 30–60 секунд.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
                          • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
                          • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

                          Полоса раскрытия

                          Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это повязка для сопротивления, чтобы заставить вас работать.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
                          2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за ремешок.
                          3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
                          4. Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
                          5. Вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

                          Совет для профессионалов: Чтобы широчайший правильно работал, не позволяйте плечу приближаться к уху.

                          Тяга ленты

                          Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, — это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки.)
                          2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
                          3. Потяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

                          Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

                          Совет от профессионала: Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сжатом положении.

                          Перевернутый ряд / TRX ряд

                          Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно сжигание спины / бицепса может дать вам это упражнение, просто используя собственный вес.

                          Сделай правильно:

                          1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
                          2. Опуститесь с перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
                          • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
                          • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

                          Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

                          Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
                          2. Подтяните грудь к рукам, затем опустите назад.

                          Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте бедрам провисать.
                          • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

                          Подтягивания

                          Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

                          Делай правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят к телу.
                          2. Не двигайте слишком сильно нижнюю часть тела — постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
                          3. Подтягивайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
                          4. Медленно опуститесь.

                          Выполните как можно больше повторений!

                          Советы профессионалов:

                          • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
                          • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

                          Подтягивания широким хватом

                          Не делайте это в первый раз перед своей буой. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

                          1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
                          2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
                          3. Опуститесь обратно.

                          Стремитесь сделать 3 подхода не менее 8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Сохраняйте естественное положение спины.
                          • Полностью выпрямите руки внизу.
                          • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом — очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега-упражнение. — интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

                          Делай правильно:

                          1. Делай обычные подтягивания.
                          2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

                          Наконечники Pro:

                          • Не толкайте. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
                          • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь.

                          Подтягивание с эксцентрической фокусировкой

                          Подобно варианту подтягивания, подтягивание с эксцентрической фокусировкой укрепляет всю спину, но при этом усиливает бицепс.

                          Делайте правильно:

                          1. Делайте обычные подтягивания.
                          2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

                          Совет для профессионалов: Перед повторением полностью вытяните руки.

                          Muscle-up

                          Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Во время подтягивания вы буквально взрываетесь так сильно, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

                          Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

                          Делайте это правильно:

                          1. Начните в положении подтягивания и аккуратно махайте ногами вперед, чтобы набрать обороты.
                          2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако еще не сделано!)
                          3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения — руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
                          4. Опуститесь обратно.

                          Советы профессионалов:

                          • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
                          • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
                          • Держите руки по бокам во время погружения.

                          Перво-наперво: познай самого себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего.Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.

                          Как правило, ваши тренировки должны сочетать тяги вниз и тяги. «Тяга вниз — это упражнения на ширину, в то время как тяги увеличивают толщину и плотность», — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

                          И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

                          «Перед любым из этих упражнений обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

                          15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины: веса не требуются

                          Если вы стремитесь вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место. Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

                          Не бойтесь начать работу. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, подействуют на вашу спину.

                          Супермен

                          Soulja Boy, Tell’em the Superman — это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                          2. Одновременно поднимайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
                          3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

                          Советы для профессионалов:

                          • Не смотрите вверх, так как это может вызвать неудобство при растяжении шеи.
                          • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

                          Тяга лежа

                          Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

                          Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в позиции Супермена.
                          2. Поднимите руки и грудь от пола.
                          3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
                          4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Совет для профессионалов: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

                          Ягодичный мостик

                          Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, наращивая , назад , вам не стоит пропускать это упражнение.

                          Делай правильно:

                          1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
                          2. Толкайте пятки и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
                          3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
                          4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

                          Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать спину.

                          Поза Кобры

                          Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

                          Сделай правильно:

                          1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
                          2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
                          3. Удерживать 15–30 секунд.

                          Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
                          • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

                          Обратный снежный ангел

                          Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
                          2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
                          3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
                          4. Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Держите локти прямыми, а руки вытянутыми на протяжении всего движения.
                          • Наденьте зимний зимний комбинезон — что бы это ни значило.

                          Ряд досок

                          Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, воспользуйтесь этим маленьким поворотом, чтобы поменять его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в положении планки на руках.
                          2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
                          3. Повторить с другой стороны.

                          Смена рук на 30–60 секунд.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
                          • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
                          • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

                          Полоса раскрытия

                          Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это повязка для сопротивления, чтобы заставить вас работать.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
                          2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за ремешок.
                          3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
                          4. Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
                          5. Вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

                          Совет для профессионалов: Чтобы широчайший правильно работал, не позволяйте плечу приближаться к уху.

                          Тяга ленты

                          Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, — это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки.)
                          2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
                          3. Потяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

                          Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

                          Совет от профессионала: Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сжатом положении.

                          Перевернутый ряд / TRX ряд

                          Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно сжигание спины / бицепса может дать вам это упражнение, просто используя собственный вес.

                          Сделай правильно:

                          1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
                          2. Опуститесь с перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
                          • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
                          • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

                          Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

                          Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
                          2. Подтяните грудь к рукам, затем опустите назад.

                          Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте бедрам провисать.
                          • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

                          Подтягивания

                          Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

                          Делай правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят к телу.
                          2. Не двигайте слишком сильно нижнюю часть тела — постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
                          3. Подтягивайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
                          4. Медленно опуститесь.

                          Выполните как можно больше повторений!

                          Советы профессионалов:

                          • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
                          • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

                          Подтягивания широким хватом

                          Не делайте это в первый раз перед своей буой. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

                          1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
                          2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
                          3. Опуститесь обратно.

                          Стремитесь сделать 3 подхода не менее 8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Сохраняйте естественное положение спины.
                          • Полностью выпрямите руки внизу.
                          • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом — очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега-упражнение. — интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

                          Делай правильно:

                          1. Делай обычные подтягивания.
                          2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

                          Наконечники Pro:

                          • Не толкайте. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
                          • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь.

                          Подтягивание с эксцентрической фокусировкой

                          Подобно варианту подтягивания, подтягивание с эксцентрической фокусировкой укрепляет всю спину, но при этом усиливает бицепс.

                          Делайте правильно:

                          1. Делайте обычные подтягивания.
                          2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

                          Совет для профессионалов: Перед повторением полностью вытяните руки.

                          Muscle-up

                          Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Во время подтягивания вы буквально взрываетесь так сильно, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

                          Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

                          Делайте это правильно:

                          1. Начните в положении подтягивания и аккуратно махайте ногами вперед, чтобы набрать обороты.
                          2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако еще не сделано!)
                          3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения — руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
                          4. Опуститесь обратно.

                          Советы профессионалов:

                          • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
                          • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
                          • Держите руки по бокам во время погружения.

                          Перво-наперво: познай самого себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего.Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.

                          Как правило, ваши тренировки должны сочетать тяги вниз и тяги. «Тяга вниз — это упражнения на ширину, в то время как тяги увеличивают толщину и плотность», — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

                          И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

                          «Перед любым из этих упражнений обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

                          15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины: веса не требуются

                          Если вы стремитесь вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место. Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

                          Не бойтесь начать работу. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, подействуют на вашу спину.

                          Супермен

                          Soulja Boy, Tell’em the Superman — это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                          2. Одновременно поднимайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
                          3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

                          Советы для профессионалов:

                          • Не смотрите вверх, так как это может вызвать неудобство при растяжении шеи.
                          • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

                          Тяга лежа

                          Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

                          Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в позиции Супермена.
                          2. Поднимите руки и грудь от пола.
                          3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
                          4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Совет для профессионалов: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

                          Ягодичный мостик

                          Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, наращивая , назад , вам не стоит пропускать это упражнение.

                          Делай правильно:

                          1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
                          2. Толкайте пятки и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
                          3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
                          4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

                          Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

                          Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать спину.

                          Поза Кобры

                          Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

                          Сделай правильно:

                          1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
                          2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
                          3. Удерживать 15–30 секунд.

                          Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
                          • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

                          Обратный снежный ангел

                          Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

                          Сделай правильно:

                          1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
                          2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
                          3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
                          4. Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Держите локти прямыми, а руки вытянутыми на протяжении всего движения.
                          • Наденьте зимний зимний комбинезон — что бы это ни значило.

                          Ряд досок

                          Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, воспользуйтесь этим маленьким поворотом, чтобы поменять его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

                          Сделай правильно:

                          1. Старт в положении планки на руках.
                          2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
                          3. Повторить с другой стороны.

                          Смена рук на 30–60 секунд.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
                          • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
                          • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

                          Полоса раскрытия

                          Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это повязка для сопротивления, чтобы заставить вас работать.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
                          2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за ремешок.
                          3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
                          4. Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
                          5. Вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

                          Совет для профессионалов: Чтобы широчайший правильно работал, не позволяйте плечу приближаться к уху.

                          Тяга ленты

                          Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, — это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки.)
                          2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
                          3. Потяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

                          Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

                          Совет от профессионала: Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сжатом положении.

                          Перевернутый ряд / TRX ряд

                          Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно сжигание спины / бицепса может дать вам это упражнение, просто используя собственный вес.

                          Сделай правильно:

                          1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
                          2. Опуститесь с перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
                          • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
                          • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

                          Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

                          Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

                          Сделайте это правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
                          2. Подтяните грудь к рукам, затем опустите назад.

                          Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Не позволяйте бедрам провисать.
                          • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

                          Подтягивания

                          Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

                          Делай правильно:

                          1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят к телу.
                          2. Не двигайте слишком сильно нижнюю часть тела — постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
                          3. Подтягивайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
                          4. Медленно опуститесь.

                          Выполните как можно больше повторений!

                          Советы профессионалов:

                          • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
                          • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

                          Подтягивания широким хватом

                          Не делайте это в первый раз перед своей буой. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

                          1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
                          2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
                          3. Опуститесь обратно.

                          Стремитесь сделать 3 подхода не менее 8 повторений.

                          Советы профессионалов:

                          • Сохраняйте естественное положение спины.
                          • Полностью выпрямите руки внизу.
                          • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом

                          Подтягивание с эксцентрическим фокусом — очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега-упражнение. — интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

                          Делай правильно:

                          1. Делай обычные подтягивания.
                          2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

                          Наконечники Pro:

                          • Не толкайте. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
                          • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь.

                          Подтягивание с эксцентрической фокусировкой

                          Подобно варианту подтягивания, подтягивание с эксцентрической фокусировкой укрепляет всю спину, но при этом усиливает бицепс.

                          Делайте правильно:

                          1. Делайте обычные подтягивания.
                          2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

                          Совет для профессионалов: Перед повторением полностью вытяните руки.

                          Muscle-up

                          Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Во время подтягивания вы буквально взрываетесь так сильно, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

                          Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

                          Делайте это правильно:

                          1. Начните в положении подтягивания и аккуратно махайте ногами вперед, чтобы набрать обороты.
                          2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако еще не сделано!)
                          3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения — руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
                          4. Опуститесь обратно.

                          Советы профессионалов:

                          • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
                          • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
                          • Держите руки по бокам во время погружения.

                          Перво-наперво: познай самого себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего.Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.

                          Как правило, ваши тренировки должны сочетать тяги вниз и тяги. «Тяга вниз — это упражнения на ширину, в то время как тяги увеличивают толщину и плотность», — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

                          И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

                          «Перед любым из этих упражнений обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

                          6 полезных упражнений для спины с собственным весом

                          Вы задаетесь вопросом, как сделать спину более сильной? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

                          В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса.Чтобы развить эту базовую стабильность, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или более сильным без другого. Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

                          Лучшие упражнения для спины с собственным весом дома

                          Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

                          И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

                          1. Низкая планка

                          Исходное положение:

                          Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.

                          Как выполнять упражнение:

                          Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подверните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

                          2. Высокая планка

                          Исходное положение:

                          Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

                          Как выполнять упражнение:

                          Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол.Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

                          3. Мостик

                          Исходное положение:

                          Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.

                          Как выполнять упражнение:

                          Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была плоской (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

                          4. Супермен

                          Исходное положение:

                          Лягте на живот.Вытяните руки вперед, ладони на земле.

                          Как выполнять упражнение:

                          Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась дуга. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

                          5. Подъем конечностей на четвероногих

                          Исходное положение:

                          Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

                          Как выполнять упражнение:

                          Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя спину прямой.Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

                          6. Отжимания

                          Исходное положение:

                          Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

                          Как выполнять упражнение:

                          Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти прижатыми к телу и вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда поднимаетесь.

                          7-минутная тренировка для спины

                          Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

                          ***

                          7 упражнений на спину с собственным весом: без штанги и без оборудования — только полотенце

                          29 мая, 2020

                          Если вы тренируетесь дома (или где-то еще, кроме спортзала) и у вас нет оборудования, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь придумать упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы спины.

                          Другие мышцы легче задействовать с помощью веса вашего тела … Грудь? Есть отжимания (и их бесчисленное множество). Ноги? Простые, воздушные приседания, выпады с прыжком, ягодичные мостики и этот список можно продолжить … Но вернемся? Все не так просто. Спина — одна из наиболее сложных областей тела, на которые нужно воздействовать только своим собственным весом… То есть, если вы не знаете, что делаете.

                          Итак, если вы думаете, что вам нужно купить свободные веса, чтобы правильно нацелить мышцы спины, подумайте еще раз … Вы абсолютно можете нацелить мышцы спины и получить отличную тренировку без оборудования и даже без штанги.

                          В этом посте мы покажем вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины. Единственное, что мы будем использовать, это вес тела … и полотенце. Правильно, полотенце. Например, средство, которым вытираете пот или сушите после душа. Вещь, к которой есть доступ у каждого. Самое удивительно эффективное дополнительное оборудование для упражнений на спину с собственным весом.

                          Упражнения для спины с собственным весом, которые мы решили продемонстрировать вам здесь, можно выполнять дома или где угодно.Обратите внимание: это не бесполезные упражнения для спины, они действительно эффективны для наращивания мышц, набора силы и тонуса. С помощью упражнений с собственным весом, которые вы увидите ниже, вы можете развить V-образную форму спины, которую желает каждый из нас.

                          КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ДОМА?

                          Если вы хотите накачать мышцы спины дома, все, что вам действительно нужно, это две вещи: ваше тело и знание того, как нацеливать мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом.Это не так сложно, как вы думаете. Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут эффективно воздействовать на спину. Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом с достаточной интенсивностью и длительностью в напряжении, а затем постепенно перегрузите мышцы, ваша спина будет расти и становиться сильнее.

                          ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ПО ВЕСУ ТЕЛА

                          Если вы хотите нарастить мышцы и продолжать набирать силу, вам нужно использовать технику прогрессивной перегрузки для тренировок спины дома.Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы с каждым разом усложняете тренировку. Прогрессивная перегрузка — это постепенный процесс, который дает значительные результаты.

                          Вот несколько методов прогрессивной перегрузки, которые подходят для упражнений / тренировок для спины с собственным весом:

                          • Увеличивайте время под напряжением: используйте более медленный темп и увеличивайте продолжительность каждого подхода. Итак, если вы можете выполнять упражнение в течение 15 секунд, увеличивайте до 20 секунд, затем 25 и так далее.
                          • Увеличение числа повторений: это похоже на увеличение времени под напряжением.В зависимости от упражнения, может быть легче перейти на повторения. Используйте такой темп, который дает наибольшую нагрузку на мышцы спины. Если это взрывное упражнение, просто используйте хорошую технику и делайте больше повторений во взрывном темпе.
                          • Увеличивайте количество подходов: это добавит больше объема вашей тренировке, увеличив нагрузку на мышцы спины.
                          • Увеличение объема: чтобы избежать чрезмерного использования определенной области спины, вам нужно выполнять различные упражнения, которые подчеркивают одни мышцы спины больше, чем другие.По мере увеличения силы и выносливости добавляйте к тренировке еще одно упражнение.
                          • Уменьшите время отдыха: это просто, все, что вам нужно делать, это делать более короткие перерывы, это шокирует ваши мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее.
                          • Попробуйте более сложные варианты: почти в каждом упражнении есть прогресс или способ усложнить его. Если упражнение становится слишком легким, вы не можете просто продолжать увеличивать количество повторений и подходов, иначе ваши тренировки станут слишком длинными. Итак, усложни упражнение.

                          КАК РАБОТАТЬ СПИНУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?

                          Считаете, что вам нужно оборудование, такое как гантели и гири, чтобы хорошо разминать спину дома? Подумай еще раз. И хотя штанга для подтягивания — это, безусловно, здорово, даже она не нужна. Вы действительно можете получить хорошую тренировку для спины без какого-либо оборудования и без перекладины. Все, что вам нужно, это правильные движения и необходимое количество интенсивности и времени под напряжением. Если вы приложите достаточно усилий к мышцам спины и будете использовать технику устойчивой прогрессивной перегрузки, ваша спина станет сильнее, и вы сможете нарастить мышцы спины только с помощью упражнений с собственным весом.

                          В общем, вы хотите повысить интенсивность тренировок для спины. Напрягайте себя на каждой тренировке. Вы узнаете, насколько эффективна эта тренировка, по тому, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Каждая тренировка должна быть такой же тяжелой, как и ваша предыдущая (или более тяжелой). Если становится легче, значит, вы неправильно используете прогрессивную перегрузку …

                          Полотенца.

                          «Полотенца?» — спросите вы … «объясните пожалуйста».

                          Одним из отличных «снаряжения» для упражнений на спину с собственным весом, которым владеет каждый, является полотенце.Полотенце — отличный инструмент для увеличения интенсивности упражнений на спину с собственным весом, как бы это ни удивительно.

                          ПОЛОТЕНЦЕ ВЕС ДЛЯ СПИНКИ

                          Мы сказали, что все, что вам нужно, это ваше тело для тренировок спины дома, и хотя это правда, мы предпочитаем использовать полотенце для определенных упражнений, чтобы они были достаточно сложными для наращивания мышц и силы.

                          У каждого дома есть полотенце, поэтому мы считаем, что это так же хорошо, как «без всякого оборудования».С полотенцем вы можете получить серьезную тренировку для спины, в чем вы убедитесь, если попробуете упражнения для спины с собственным весом в видео ниже.

                          РАБОТАЮТ ЛИ ПОЛОТЕНЦЫ?

                          По сути, полотенце используется для увеличения напряжения мышц спины, просто убедившись, что вы сжимаете их и сосредотачиваетесь на них. Растягивая полотенце во время движения, вы усиливаете напряжение. Как мы все знаем, чем больше напряжение / сопротивление, тем сложнее становится упражнение и тем больше вы можете расти.Так что да, тренировки с полотенцем действительно работают. На самом деле они могут быть довольно жестокими, поскольку вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы раздвигать полотенце при каждом повторении, что усиливает движение в десять раз. Это действительно заставляет вас сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее. Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях с собственным весом, так как без нее вы в конечном итоге просто будете выполнять движения, а это не идеально, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. Каждое повторение и подход должны быть сложными до такой степени, что все, о чем вы можете думать, — это упражнение под рукой (или, в данном случае, полотенце в руках).

                          ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

                          • Повышает напряжение
                          • Повышает интенсивность
                          • Помогает сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены
                          • Предотвращает «читерство» при выполнении упражнения для спины с собственным весом
                          • Держит вашу форму под контролем и ваши суставы стабильны

                          Попытайтесь просто разорвать полотенце на 15 секунд, посмотрите, насколько это сложно, и тогда вы поймете, что вы собираетесь делать с упражнениями на спину с полотенцем, описанными ниже.

                          АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

                          Прежде чем мы перейдем к упражнениям для спины с собственным весом (некоторые из которых включают использование полотенца), давайте быстро поговорим об анатомии спины.

                          Мы будем отмечать, какие мышцы работают в каждом упражнении, поэтому мы хотим, чтобы вы точно знали, где находится мышца на вашей спине. Это поможет вам отточить целевые мышцы с каждым упражнением для спины с собственным весом.

                          Поверхностное против Deep Muscles

                          Поверхностные мышцы расположены близко к поверхности кожи, а глубокие — ближе к кости или внутренним органам.

                          Широчайшие мышцы спины — LATS (поверхностные)

                          Широчайшие мышцы спины — самые большие. Они обеспечивают силу в широком диапазоне положений тела.

                          Trapezius — TRAPS (поверхностный)

                          Ловушка представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, отсюда и название. Он проходит по верхнему отделу позвоночника, начиная с основания черепа. Ловушки обеспечивают тяговое усилие в трех движениях: вверх, вниз и к центру тела.

                          Erector Spinae (глубокий)

                          Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они прикрепляются к шее, ветвям, ребрам и тазу. Эти мышцы поддерживают, расширяют и вращают позвоночник.

                          Teres Major & Minor (поверхностный)

                          Большая круглая круглая мышца расположена на внешнем крае лопатки, прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца стабилизирует плечевые суставы и работает с широчайшими, чтобы отвести плечевую кость назад.

                          Ромбовидные (глубокие)

                          Ромбовидные, большие и второстепенные, имеют форму, соответствующую названию. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к средней поверхности лопатки. Они помогают удерживать лопатку и, следовательно, верхнюю конечность к грудной клетке, а также втягивают лопатку и тянут ее к позвоночнику.

                          Связанные: 24 лучших ромбовидных упражнения

                          Связь ягодиц и бицепсов со спиной

                          Большая часть функций спины делится с ягодицами и бицепсами.Таким образом, многие упражнения для спины также будут нацелены на ваши ягодицы и / или бицепсы.

                          Важно укреплять ягодицы равномерно вместе со спиной, так как недостаточная активность ягодичных мышц может привести к болям в пояснице.

                          7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ (ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦЕ)


                          В этом видео Кристиан демонстрирует 7 эффективных упражнений для спины с собственным весом. Им не нужно ничего, кроме вашего тела, хотя для некоторых из них он использует полотенце, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины.Поскольку для этих упражнений не требуется никакого оборудования или перекладины, вы можете выполнять их где угодно. Они идеально подходят для домашних тренировок, путешествий и тренировок в отеле, тренировок на свежем воздухе и даже для выполнения упражнений на спину со свободным весом в тренажерном зале. Выполняя все эти упражнения, вы можете воздействовать на всю мускулатуру спины.

                          1. Тянущиеся вниз ширмы (с полотенцем)

                          Цель: широчайшие, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, бицепсы

                          Советы:

                          • Держите полотенце шире плеч.
                          • Тянись к верхней части груди.
                          • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

                          2. ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛ

                          Цель: выпрямитель позвоночника, ловушки, ромбовидные мышцы, ягодицы

                          Советы:

                          • Не касайтесь земли руками и ногами.
                          • Вытяните ноги назад, насколько это возможно
                          • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Сбавьте темп.

                          3. СУПЕРМАН

                          Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

                          Советы:

                          • Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
                          • Как можно дальше вытяните руки и ноги.
                          • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Уменьшите темп, чтобы увеличить сложность.

                          4. ШИРОКИЕ ТЯГИ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

                          Цель: широчайшие, бицепсы, выпрямитель позвоночника

                          Советы:

                          • Держите полотенце шире плеч.
                          • Тянитесь к верхней части груди и держите туловище напряженно.
                          • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

                          5. НИЗКИЕ РЯДЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

                          Цель: широчайшие, бицепсы, большие / малые круглые мышцы

                          Советы:

                          • Держите спину прямо, локти согнуты, колени согнуты, голова прямо вперед.
                          • Хват должен быть примерно на ширине плеч.
                          • Потяните к пупку и сожмите.
                          • Делайте паузу и сохраняйте сокращение при каждом повторении.

                          Примечание: если вы будете использовать захват сверху, вы будете больше нацеливаться на ловушки и ромбовидные кости.Underhand, как видно на видео, больше нацелен на широчайшие.

                          6. РЯД REACHER

                          Цель: широчайшие, мышцы, разводящие позвоночник, ягодичные, задние дельты, большая круглая мышца

                          Советы:

                          • Начните в полностью вытянутом положении, вытянув руки перед собой.
                          • В каждом ряду поднимайте ноги от земли. По мере того как вы сокращаетесь, ваша грудь будет подниматься дальше от земли.
                          • Двигайтесь медленно и увеличивайте сокращение.

                          7.РАСШИРЕНИЯ НА СПИНЕ

                          Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

                          Советы:

                          • Закиньте руки за голову, чтобы не использовать инерцию. Вы должны использовать для этого движения только ягодицы и поясницу.
                          • Ноги остаются на земле.
                          • Постарайтесь сделать паузу на пике сокращения.

                          ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ВЕСЫ ДЛЯ СПИНКИ ДАВЛЯЮТ АККУРЕМЕНТ НА ​​ШИРИНАХ И НИЗКОЙ СПИНЕ

                          Мы уделяем особое внимание пояснице и широчайшим, поскольку они являются мощными стабилизаторами позвоночника.Жизненно важно, чтобы эти две группы мышц обладали хорошей силой и выносливостью, так как это поможет вам защитить вас от травм и сделать ваши движения более эффективными.

                          3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ТЕЛА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦА

                          Давайте создадим тренировки для спины, используя упражнения выше

                          .
                          1. Тренировка спины с собственным весом в традиционном стиле:

                          Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.

                          2. Схема тренировки спины с собственным весом:

                          Контур 1:

                          • Тяга к груди лежа
                          • Супермен
                          • Нижние ряды

                          Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 4 раунда.

                          Контур 2:

                          • Тяга к шине
                          • Ричер Роус
                          • Обратный снежный ангел
                          • Лежащий разгибатель спины

                          Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим.Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 3 раунда.

                          3. Тренировка спины с расширенным весом собственного тела:

                          1A: Тяги на нижних лапах
                          1B: Тяги на коленях широчайшими
                          — 4 подхода по 10 повторений в каждом

                          2A: Тяга к ричеру
                          2B: Тяга к груди лежа
                          — 4 подхода по 10 повторений в каждом

                          3A: обратный снежный ангел
                          3B: супермен / разгибание спины (2 подхода по одному, 2 подхода по второму, каждый второй)
                          — 4 подхода по 10 повторений в каждом

                          КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

                          Это зависит от вашего расписания, но в идеале, если вы тренируетесь только с собственным весом, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины.Как минимум один раз.

                          Программа для всего тела

                          Если вы тренируетесь на все тело, выбирайте два упражнения для спины на каждую тренировку всего тела. В этом случае вы будете прорабатывать мышцы спины в среднем два-три раза в неделю.

                          Верхний / нижний режим

                          Если вы выполняете упражнения для верха / низа, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины. Например, день 1 и 4 будет днем ​​верхней части тела, поэтому в оба эти дня вы делаете несколько упражнений для спины.

                          Разделенная программа

                          Если вы делаете сплит-программу, вы, вероятно, будете бить по спине один раз в неделю, может быть, дважды, если вы сделаете сплит с несколькими мышцами. Для шпагата ваши тренировки для спины будут более объемными. Вместо того, чтобы делать несколько упражнений для спины, вы будете делать 6-8 упражнений для спины.

                          Независимо от того, какой режим вы выберете, напрягайте себя на каждой тренировке и дайте своему телу необходимое восстановление, прежде чем снова тренировать спину!

                          Также используйте методы прогрессивной перегрузки, которые мы упоминали ранее в этой статье.

                          НЕОБХОДИМА ТЯГА?

                          Как видите, вам не нужно ничего, кроме тела (и полотенца для дополнительного напряжения), чтобы получить отличную тренировку для спины. При этом штанга для подтягиваний будет полезна. С помощью перекладины вы можете задействовать каждую мышцу спины, используя различные варианты подтягивания. Подтягивания, конечно же, обеспечат вам гораздо большее сопротивление в ваших упражнениях на тягу. В конце концов, вы боретесь с гравитацией, чтобы подтянуть вверх весь свой вес! Таким образом, у вас будет гораздо больше возможностей для наращивания более крупных и сильных мышц.

                          Если у вас есть перекладина для подтягиваний, делайте подтягивания и различные варианты подтягиваний, наряду с этими упражнениями для спины только с собственным весом, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройным тренажером для спины V-образной формы.

                          Для новичков, если вы не можете сделать подтягивания, следуйте плану развития подтягиваний . Кроме того, используйте упражнения для спины, описанные в этой статье, так как они идеально подходят для новичков, которые хотят развить силу, необходимую для более сложных упражнений для спины.

                          По теме: Подтягивания против подтягиваний, что лучше?

                          У вас нет перекладины? Все, от чего вы зависаете, может работать.Даже если хватка неудобная, это прекрасно. Это может быть труднее, но именно труднее делает вас сильнее. это также увеличивает силу захвата. Вы можете подтягиваться с балок, трибун и всего, на чем вы можете повеситься (просто убедитесь, что оно достаточно крепкое, чтобы вас удерживать!).

                          ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛЬНАЯ СПИНКА?

                          Хотя важно укрепить все мышцы, укрепление спины особенно важно для вашего благополучия. Он участвует во всех ваших действиях по вытягиванию, поднятию и перемещению.Более того, он защищает ваш позвоночник от травм!

                          Вот некоторые из основных преимуществ укрепления спины с помощью этих упражнений для спины с собственным весом:

                          • Повышает стабильность позвоночника
                          • Помогает предотвратить боли в спине
                          • Улучшает осанку
                          • Укрепляет вас для всех движений тяги, подъема и переноски в жизни
                          • Помогает поддерживать хороший состав тела
                          • V-образный, поджарый, мускулистый, с отличной попкой

                          Более того, ваша спина составляет вторую по величине часть вашей мускулатуры (после ног), поэтому их тренировка требует больших затрат энергии, позволяя сжигать тонны калорий.

                          9 упражнений для плеч с собственным весом
                          26 упражнений для ног с собственным весом
                          21 лучшее упражнение для груди

                          Связано: Убийственная 25-минутная тренировка всего тела с собственным весом

                          Заключительное примечание:

                          Если вы хотите использовать какие-то веса, но предпочитаете минимизировать количество вещей, ознакомьтесь с тренировкой со стальной булавой и приобретите себе набор лент сопротивления …

                          Стальная булава — отличный инструмент для динамической тренировки всех ваших мышц, особенно верхней части тела.Со стальной булавой и перекладиной для подтягивания вы сможете достичь лучшей формы в своей жизни. Это действительно все, что вам нужно. Он отлично дополняет тренировки с собственным весом и художественной гимнастикой.

                          Эспандеры

                          также отлично подходят для домашних тренировок, поскольку они эффективны, портативны и доступны по цене. Вы можете похудеть с помощью эластичных лент, а можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент. Вы можете воспроизвести все типичные упражнения со свободным весом, используя 41-дюймовую петлю сопротивления. Вот 24 упражнения с эспандером (некоторые нацелены на спину), которые покажут вам, как это сделать.

                          Прочтите о 4 наших любимых тренажерах для домашних тренировок (все они доступны по цене и портативны).



                          Оставить комментарий

                          Комментарии будут одобрены перед появлением.

                          .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта