Упражнения с резинками: 15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) - Новости

Содержание

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
Обязательно чередуй стороны.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

Исходное положение — сидя.
Установи ленту на правой стопе.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

Исходное положение — стоя.
Ленту установи под левый свод стопы.
Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

Исходное положение — сидя.
Установи ленту на правой стопе.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

Исходное положение — стоя на коленях.
Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.

Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

Исходное положение — квадрат.
Установи ленту чуть выше колена.
Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

Исходное положение — сидя.
Установи ленту в обе ладони.
Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

Исходное положение — стоя.
Ленту установи на ладонях.
Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.

Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.

Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

Исходное положение — на боку.
Установи ленту чуть выше колена.
Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.

Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

Исходное положение — квадрат на локтях.
Установи ленту на середину свода стопы.
Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.

По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

Исходное положение — стоя.
Установи ленту чуть выше колена.
Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту на середину голеней.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

Исходное положение — стоя.
Установи ленту чуть выше колена.
Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами).

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением 7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать

Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

повысить упругость и силу мышц;
подтянуть проблемные места;
улучшить общее качество тела;
укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

желтый — до 5 кг;
красный — от 6 до 8 кг;
синий — 9-12 кг;
зеленый — 13-18 кг;
черный — больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

полиуретан;
латекс;
резина;
ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;
петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:

Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.

Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

Изолированная работа над проблемными зонами;
Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
«Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:

Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками.

Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение	Тренажер	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания	Резиновые петли	5	12	1	2
Выпады	Резиновые петли	5	10	1	2
Разведение ног лежа	Mini Bands	3	15	1	2
Тяга на прямых ногах	Резиновые петли	5	10	1	2
Отведение ноги назад	Латексная лента	3	20	1	2
Отведение ноги в сторону	Mini Bands	3	15	1	—

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение	Тренажер	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	—	5	2 минуты	30 секунд	2
Приседания	Резиновые петли	5	12	1	2
Выпады	Резиновые петли	5	10	1	2
Разведение ног лежа	Mini Bands	3	15	1	2
Прыжки на скакалке	—	5	3 минуты	1	2
Тяга на прямых ногах	Резиновые петли	5	10	1	2
Отведение ноги назад	Латексная лента	3	20	1	2
Отведение ноги в сторону	Mini Bands	3	15	1	2
Прыжки на скакалке	—	3	4 минуты	1	2
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

Комментарии к программам:

Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

Фиолетовая петля (12-36 кг)

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
«Мостик» с разведением ног
Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эластичные ленты — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать

Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать

Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
Старт в положении полуприседа.
Перенесите вес влево, сделав шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать

Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
Опуститесь в исходное положение.
Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10.Похищение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте похищение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать

Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
Поставьте ступни немного шире плеч.
Медленно разожмите колени, поворачивая ступни, при этом ноги раздвигаются.
Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать

Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
Медленно опустите ленту обратно.
Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес . Сумасшедший.

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
Медленно опустите обратно.
Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Как это сделать

Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
Затем надавите на руки, отталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
Нижняя часть спины вниз.
Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это делать

Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
Нижняя часть спины вниз.
Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
Возьмите свободные концы в каждую руку.
Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
Вернуться в исходное положение.
Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Можно, положите в него спину.

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать

Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.
Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
Держа руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока лопатки не сожмутся.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать

Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать

Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
Рок-аут 10–12 повторений.

Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
Возьмитесь за ручки в каждую руку.
Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, двигая руки навстречу друг другу вверху.
Нижняя часть спины вниз.
Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать

Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
Вернуться в исходное положение.
Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Накладной пресс

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать

Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытягивая руки.
Опуститесь медленно.
Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать

Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
Медленно опустите обратно.
Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковой подъем

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать

Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
Медленно опустите обратно.
Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать

Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать

Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
Опускаться обратно в исходное положение.
Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Взорвите все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках.Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете. Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной. А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы. Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент. Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для движений, таких как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности.Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой

подходов 1 повторений 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ноги на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед.Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye

сетов 1 повторений 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, лента должна быть за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии.Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди

сетов 1 повторений 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты в положение отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедер на боку

Подходы 1 Повторы 10-12 на каждую сторону

Лягте на бок, бедра и колени согнуты под углом 90 °, а эспандер закреплен прямо над вашей колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик

сетов 1 повторений 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, ступни на пол и согните колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter

сетов 1 повторений 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка

сетов 1 повторений 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну ленту сопротивления чуть выше колен, а другую вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Сделайте все шаги в одном направлении, затем переключитесь.

8 Отжимание

сетов 1 повторений 5-15

Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой

подходов 1 повторений 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировке с эспандером или купить силовые ленты, посетите сайт playsbands.com

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом — не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по схеме. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать браслет сопротивления

Ленты сопротивления бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме.Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Ходы (Hayden Carpenter)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания на одну четверть

Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и войдите в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в резиновую повязку.

Представители: с 12 до 15.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стойки на одной ноге

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение коленей и устойчивость.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов при сидении (чем выше сиденье, тем легче).Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение. Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь.«Как правило, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите по земле сразу за поставленной ногой, подняв ногу.Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую ленту сопротивления. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют средние и косые ягодичные мышцы.

Как их выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Напрягите корпус, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя это. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы наклоните таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Расширения бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и закрепите петлей вокруг центра обеих ног.Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите корпус и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), прижимая ленту, чтобы полностью выпрямить противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение. Согните ногу на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, пока она удерживает напряжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой.«Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и за коленом, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как это сделать: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гнезда для приседаний

Что они делают: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как это сделать: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра — как при шагах с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения.Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Представители: с 12 до 15.

(Хайден Карпентер)

Monster Walk

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги. В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторов: От 12 до 15 с каждой стороны.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Прижмите колени к группе, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой. Чередование повторений.

Представители: с 12 до 15.

Тренировок с эспандером: как получить силовую тренировку всего тела с помощью Just Band

Приседания для пресса (вправо, затем влево)

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед.Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, и, когда вы полностью разогнетесь в коленях, поднимите одну руку вверх и над головой, удерживая другую руку в устойчивом положении. Чередуйте руки для остальных повторений.

Набор из двух

Тяга в наклоне
Встаньте на эспандер, наклонитесь вперед с плоской спиной и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом. Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к ребрам. Опустите ленту и повторите.

Попеременная отдача на трицепс

Встаньте на эспандер, наклонитесь в талии так, чтобы ваша грудь была параллельна полу, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Вытяните правую руку назад, чтобы зафиксировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Поочередное сгибание бицепсов

Встаньте на эспандерную ленту, руки свесите прямо вниз, взявшись за обе ручки ладонями в сторону от тела. Задействуя бицепсы, согните одну ручку к плечу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Вертикальный ряд

Встаньте на эспандер, держа обе ручки на талии.Держа ручки близко к телу, поднимите их прямо вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть развёрнуты в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

Сидение в среднем ряду

Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг ног и потяните ручки вверх к груди, затем отпустите назад, чтобы начать.

Tempo curls

Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой и обмотав вокруг ступней эспандер.Удерживая корпус в напряжении, согните ручки к плечам, затем расслабьте их, чтобы начать, сохраняя некоторое напряжение в бандаже.

Набор из трех

Для этого вам не понадобится ремешок.

Велосипедный кран

Лягте на спину, ноги подняты вверх, а колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не тянув за шею.Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

Flutter kick

Начните лечь на спину. Примите позу полой фиксации, задействуя корпус и оторвав плечи и ноги от земли. Держите ноги прямыми и делайте толчки ногами, поднимая одну ногу на три-шесть дюймов вверх, а другой — на три-шесть дюймов вниз.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Руки держите прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног. Ваше туловище и бедра должны образовывать букву «V». Опуститесь вниз на одно повторение.

Низкая опора для планки

Сядьте на низкую доску, опираясь на предплечья. Держать.

Супермен

Начните лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и вытянув ноги.Включите корпус и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы грудь и бедра были оторваны от земли. Держать.

Дополнительные руководства по тренировкам GQ:

Как использовать ленты сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть. Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения.Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений с полосами сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать. Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

Убедитесь, что вы стоите, опираясь ногами на полосу сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
Опустите руки в исходное положение.

Тяга в наклоне с эспандером:

Указания к упражнениям:

Гнезда для прыжков с лодыжки: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

Оберните ленты вокруг щиколоток.
Встаньте в положение четверть приседания, ноги на ширине плеч, руки на груди.
Прыгайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.

Прогулки по кругу: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

Оберните ленты вокруг лодыжек.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, согните бедра вперед, удерживая ягодицы напряженными.
Сделать 10 шагов вперед.
Сделайте 10 шагов назад.20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

Обвяжите ноги повязкой выше колен. Лягте на спину, ноги на полу, согните колени на 90 градусов.
Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

Оберните ленту вокруг ног выше колен.
Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты.Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

Прикрепите ремешок к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ремешка.
Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз по направлению к бедрам, сокращая пресс.
Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

Оберните повязку на спину.
Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленту ладонями.
Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

Поместите ремешок прямо над коленями. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
Без смещения бедер, поднимите левое колено в сторону.
Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
Переключить стороны. Повторить.

Жим для груди:

Указания к упражнениям:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
Возьмите по одному концу ремешка в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
Отведите локти назад, затем разведите их. Повторить.

Разгибания трицепса:

Указания к упражнениям:

Встаньте на ширине плеч.Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
Петля немного вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте натяжение на тесьме.

Тизеры:

Указания к упражнениям:

Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
Лягте, вытяните руки и ноги.
Вытяните ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке.Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Растяжка тонированной руки:

Указания к упражнениям:

Наступите на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
Держите плечи параллельно земле.
Согните повязку бицепсом. Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
Опустите ягодицы на пол в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, оберните вокруг лодыжек петлю.
Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковое поднятие:

Указания к упражнениям:

Начните с резинки под сводами ступней.
Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторить.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

Ступеньки с обеих сторон ремешка.
Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца ленты.
Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

Держите ремешок обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
Затем потяните ленту поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, а затем медленно отпустите.
Повторять до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые помогут вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше.Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Не пропустите последние новости и информацию.

Свяжитесь с нами, чтобы получить отзывы, жалобы или запросы.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы лент сопротивления

Ленты сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают.Вот обзор основных категорий…

Форма и размер резистивных лент:

Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

Полосы сопротивления бывают разных цветов — не все полосы одного цвета будут обеспечивать одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильную, для верхней части тела — более легкую. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов), а более длинные, более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с эластичными лентами для достижения своей цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

Первый: в качестве полной силовой тренировки т, для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполнив их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы

11 лучших упражнений с отягощениями

1. Боковое вытягивание от стены

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение :

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите повязку в руках, согнув локти.Положите правый локоть на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать, как растягивается повязка и работают мышцы правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание бицепса

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступите или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-бандаж вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть повязку. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как группа растянулась. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть повязку. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Удар осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округлите спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированный подъем ног с боковой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъем ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эспандер следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), воздействует на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно усердно работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните присед и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем с силой подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эспандер следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужны еще идеи?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

5 лучших лент сопротивления 2021 года

Наш выбор

Ленты сопротивления Bodylastics Stackable Tube имеют встроенные защитные приспособления, которых не было ни в каких других протестированных нами лентах: тканые шнуры, заправленные внутри трубок, являются Предназначен для предотвращения чрезмерного растяжения (частая причина разрыва лент), а также должен предотвращать отскок, если труба расколется.В дополнение к пяти полосам увеличивающегося сопротивления (которые могут использоваться в комбинации для обеспечения заявленного веса в 96 фунтов), набор включает дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или надавить, две ручки для захвата и две ручки с мягкой подкладкой. ремешки на щиколотке. Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более качественный, чем у конкурентов, и компания является одной из двух, которые мы рассматривали, которые продают дополнительные трубки с более высоким напряжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики с упражнениями, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

, занявший второе место

GoFit ProGym Extreme

Этот четырехполосный комплект хорошо сделан, с более приятным руководством по эксплуатации и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют шнуры, усиливающие трубки, и обычно он стоит больше, чем — наш выбор.

Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает четыре сменных ремешка для труб с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (на общую сумму заявленных 140 фунтов), плюс две прорезиненные ручки, два мягких ремешка на щиколотке, два дверных анкера, руководство по спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, как все это удержать.Трубки GoFit не усилены, как наш выбор, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных якоря к одному, что мы выбрали, так как это означает, что вам не нужно так часто перемещать якорь между упражнениями.

Набор для обновления

Энергоэффективный фитнес-пакет для тренировок с эспандером

Этот набор, состоящий из четырех супербендов, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эспандерами.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 0 долларов.

Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, подумайте о пакете экономичного фитнеса для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, выбрали его своим любимым комплектом. Вместо трубок у него четыре суперполосы — по два на каждом из двух уровней сопротивления — представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочны и долговечны, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две ручки, покрытые пеной, которые можно закрепить на ремешках, чтобы придать им такую же полезность, как и набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать либо в дверном косяке, либо вокруг неподвижного объекта (например, забора). шест) для тренировок в помещении или на улице.Сами по себе ленты можно использовать для подтягиваний с поддержкой или для добавления сопротивления некоторым упражнениям. Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно складывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная стартовая программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные инструкции на веб-сайте компании. Этот набор почти в три раза дороже, чем наш выбор, поэтому он не самый лучший для большинства людей. Но если вам нужна универсальность как ламп с ручками, так и суперполосов, это то, что вам нужно.

Также отлично.

Серьезные стальные подтягивающие ленты, ленты сопротивления и эластичные ленты представляют собой непрерывные латексные петли, а не формованные трубки.Как и большинство супербендов, Serious Steel продаются по отдельности и в наборах. Четырехполосный набор, который мы тестировали, включал ленты в диапазоне от заявленного сопротивления 5 фунтов до 120 фунтов, что делало их полезными для подтягивания с подтягиванием, а также для растяжки и добавления сопротивления некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех штук. Хотя бумажное руководство не входит в комплект, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций, которые помогут вам начать работу.Наконец, у ремешков ощущение пудры, что делает их менее скользкими по сравнению с другими суперполосами, которые мы тестировали.

Также отлично

Мини-ленты для повышения эффективности упражнений

Для реабилитации или предварительной подготовки эти мини-ленты более высокого качества и более полезны, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Обладая диаметром 10 дюймов по сравнению с 12-дюймовыми мини-бандами, мини-ленты Perform Better Exercise были способны обеспечить большее напряжение, чем у конкурентов, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их натяжение проявляется быстрее благодаря короче длины.Например, для упражнений, требующих одновременного обертывания ленты вокруг обеих ног, ленты Perform Better с самого начала кажутся более плотными, чем у конкурентов, и практически не оставляют слабых мест для выполнения упражнений до начала напряжения .

Упражнения с резинками: 15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

Упражнения с резинкой для рук

Упражнение на плечи с резинкой

Упражнения с резинкой для спины

Упражнения с резинкой для пресса

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для верхней части тела

Читайте также

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Резинки для фитнеса: что надо знать

Виды фитнес-резинок

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Где купить резинки

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Резиновые петли

Mini Bands

Латексная лента

Упражнения с резинками

Приседания

Выпады

Тяга на прямых ногах

Разведение ног лежа

Отведение ног назад

Отведение ноги в сторону

Избавление от отеков

Программа тренировки ног с резинками

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Тренировка №9

Тренировка №10

Тренировка №11

Тренировка №12

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Прыжки

Ходьба в сторону

Выпады с прыжками

Ходьба с приседаниями

Упражнение «ракушка»

«Мостик» с разведением ног

«Мостик» на одной ноге

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Круговая тренировка

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

1. Приседания спереди

Как это сделать

2. Разгибание ног

Как это сделать

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Как это сделать

4. Ягодичный мостик

Как это сделать

5. Приводящая мышца стоя

Как это сделать

6. Супинированная раскладушка

Как это сделать

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Как это сделать

8. Боковые ступеньки

Как это сделать

9. Похищение стоя

Как это сделать

10.Похищение сидя

Как это сделать

11. Concentration curl