Упражнения с лентой на ягодицы: лучшие упражнения с эластичной лентой

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!

Что дает эластичная лента

Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:

• Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы; 
• Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
• Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
• Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
• Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем; 
• Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.

Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.

Упражнения для ягодиц

Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.

Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.

Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа

Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.

Упражнение №3. Разведение ног на боку

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.

Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.

Упражнение №4. Отведение ноги вверх

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.

Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.

Упражнение №5. Мах ногой вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.

Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:

Ваша тренировочная программа может выглядеть так:

Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.

Как тренироваться девушкам

Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.

Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип постепенности.

Разберемся с ними подробнее.

Прогрессия нагрузок

Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:

• Увеличить сопротивление ленты;
• Нарастить количество подходов в упражнении;
• Добавить новое упражнение с лентой;
• Увеличить число повторений;
• Снизить отдых.

80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:

Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.

Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.

Постепенный прогресс

Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:

1. Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
2. Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
3. В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
4. На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
5. Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
6. Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
7. На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.

Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.

Правильный алгоритм:

1. Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
2. В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
3. На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
4. На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
5. Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
6. Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.

Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.

Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».

Сколько тренироваться

Частота тренировок зависит от:

• Физической формы, тренировочного стажа;
•  Количества стресса в жизни. Чем больше стресса, тем более нагруженной является нервная система;
• Возраста. Лучшая частота и скорость прогресса у девушек в возрасте 16-27 лет;
• Образа жизни. Вредные привычки мешают тренироваться. Отсутствие сна и некорректное питание – тоже.
• Сроков восстановления. Следующую тренировку нужно проводить после того, как прошла мышечная боль от предыдущей.

Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.

Тренировочные программы

Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.

Делим тренировочную программу на 2 части:

Схема №1

Схема №2

Комментарии:

• Вторую тренировку, если она сложна для вас, можно выполнять через раз;
• Прогрессируем так же, как показано выше;
• Сопротивление резины подбираем индивидуально;
• Новички выбирают 2-3 упражнения из каждой схемы и добавляют по одному движению каждые 2 недели.

Рекомендации

• Следите за образом жизни. Отказ от вредных привычек и правильный режим дня ускорят достижение результатов; 
• Не забываем о питании. Для похудения необходимо создать дефицит калорийности размером в 300-800 единиц;
• Получайте наслаждение от тренировки. Многие девушки проигрывают изначально, когда воспринимают тренинг в качестве каторги;
• Не сворачивайте с выбранного пути первые 3-4 недели. Дальше будет проще. Наш мозг ориентирован на достижение краткосрочных целей. Нужно поработать над собой, чтобы брать долгосрочные ориентиры. Именно поэтому в обществе так много неухоженных людей;
• Пейте воду. Соблюдение питьевого режима позволяет избавиться от отеков, нормализовать обмен веществ и улучшить лимфаток;
• Продолжайте читать другие статьи нашего сайта. В процессе прочтения у вас сложится полная картина тренинга, и тогда вы сможете делать со своим телом все, что пожелаете.

тренировки с эластической фитнес лентой для красивой попы в домашних условиях

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!

Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!

Не совсем так конечно, но это не означает, что без бега, приседаний или подъемов по лестнице, невозможно добиться этой цели. В действительности, этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц — это фантастическая домашняя тренировка, которую можно выполнять, играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты — это нечто! Практически невесомые, их легко брать с собой куда угодно, и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка, о которой точно не придется жалеть, стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.

Для каждого упражнения этого комплекса нужно выполнять по 20 повторений прежде чем переходить к следующему. Но если 20 слишком много на начальном этапе, начните с 10 или 12 повторений и постепенно двигайтесь к целевому значению.

Несколько нюансов касательно положения тела:

• Убедитесь, что во время выполнения упражнений, пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора, но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
• Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того, чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
• Обратите внимание на ноги, должны ли они быть согнуты или вытянуты, и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях, где это необходимо.
• Расположите эластичную ленту на бедрах, примерно на 15 см выше колен.

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему.

Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибание/Разгибание ноги

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.

Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.

Подъемы ног в сторону и пульсация

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.

Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.

Разведение коленей, лежа на боку

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.

Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.

Боковые подъемы вытянутой ноги

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.

Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.

Разведение коленей в воздухе, лежа на боку

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.

Выполните 20 повторений.

Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!

Видео с техникой выполнения

Посмотрите это видео, чтобы лучше понимать правильную технику выполнения упражнения с резинкой для ног и ягодиц, которые сделают ваши тренировки в домашних условиях максимально эффективными.

15-минутная тренировка для ягодиц с эластичными лентами

Сегодня я открою вам маленький секрет эффективных тренировок, за который могу смело поручиться – эластичные ленты, иногда их еще называют резинками. И этот 15-минутный комплекс с эластичными лентами для проработки ягодиц прекрасно подойдет для того чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть их. Гарантирую, эта тренировка, которую можно выполнять где угодно, заставит ваши мышцы гореть с первых же секунд!

Эти яркие эластичные ленты просто необходимы чтобы получить максимум пользы от тренировок ягодичных мышц, а еще – это супернедорогой спортивный инвентарь. Выполните весь комплекс дважды и затем добавьте в самом конце бонусное упражнение. Перед началом тренировки поставьте обе ноги внутрь ленты (подберите ленту с подходящим вам сопротивлением) и подтяните резинку чуть выше колен. Именно здесь она будет находиться на протяжении всей тренировки.

Шаги в сторону

Начальное положение: стопы на ширине бедер, колени согнуты в положении приседа – убедитесь, что колени не выходят за носки. Левой ногой сделайте шаг в сторону и дошагните к ней правой ногой. Выполните еще 2-3 шага в левую сторону, затем проделайте то же самое в правую сторону.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Диагональный выпад с тепом

Правую ногу поставьте позади левой и согните колени, уходя в глубокий диагональный выпад. Выпрямите ноги, вытяните правую ногу в сторону и коснитесь носком пола, старайтесь добиться максимально возможно сопротивления ленты. Затем вернитесь в исходное положение выпада и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Сделайте 15-секундную передышку и выполните упражнение на левую ногу.

Выпады с поднятием ноги назад

Левой ногой вышагните вперед и, согнув колени, уйдите в выпад – убедитесь, что левое колено находится строго над пяткой и обе ноги согнуты под прямым углом. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, не заваливайте корпус вперед.

Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Повторите движение на другую сторону.

Приседания с подниманием ноги

Расставьте ноги чуть шире бедер и согните ноги в коленях уходя в положение приседа. Разогните колени и поднимите правую ногу над полом и отведите ее в сторону (слегка позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю и снова уйдите в положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните подход на другую ногу.

Выполните всю последовательность дважды и затем переходите к бонусному заданию, указанному ниже.

Бонус: прыжок вверх с подбивом

Исходное положение: ноги расставлены на ширину чуть превышающую ширину плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в максимально доступное вам положение приседа, затем насколько сможете выпрыгните высоко вверх, сохраняя колени разведенными, в самой верхней точке прыжка подбейте пятками друг друга, затем приземлитесь обратно в положение приседа.

Выполните свой доступный максимум повторений за 1 минуту.

Вот и все – это полный 15-минутный комплекс для тренировки ягодиц с эластичными лентами. Если вы не почувствовали жара в мышцах, то вы должно быть Супермен, потому что эта прожарка ягодичных мышц не для слабонервных!

ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. 

Лента (или фитнес-резинка) – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Виды резиновых лент для тренировок

Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.

Резиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.

Эластичная резиновая лента. Может отличаться толщиной.

Польза занятий с лентой для женщин

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.  Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее.

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Чтобы привести фигуру в порядок достаточно резиновой ленты и собственного веса

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни.

Как похудеть с помощью резиновой ленты

Резиновая лента — эффективный тренажер для похудения. При регулярных тренировках вы сможете очень быстро привести себя в форму и избавиться от лишнего жира в области живота и придать красивую форму ногам, рукам и ягодицам.

Худеем с помощью резиновой ленты (видео):

Упражнения с резиновой лентой

«Наклоны с резиновой лентой» — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

«Упражнение в наклоне подъем рук к груди». Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

«Приседания с вытягиваем рук над головой»  — это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

«Взмах ногой из положения на четвереньках» — это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

«Растягиваем ленту руками». Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

«Выпад на колено с фиксацией рук за спиной». В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

«Подъемы ног с резиновой лентой» — отличное упражнения для пресса, рук и спины.

Видео комплекс «Резиновая лента»:

Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер:

Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног:

Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку:

Упражнения с резиновой лентой на ягодицы (видео)

Ягодицы с фитнес-резинкой (15 минут)

Тренировка с резиновой лентой на все тело

Упражнения с резиновой лентой для женщин отзывы:

У меня болит спина от работы за компьютером, поэтому делаю упражнение с лентой для рук (как в первом видео). Помогает. (Анастасия)

С помощью резиновой ленты можно отлично накачать попу))

5 упражнений с эластичной лентой: худеем в 2 раза быстрее

1. Тренируем мышцы ягодиц и спины

Встань на четвереньки, слегка согни руки в локтях. Оберни концы ленты вокруг ладоней. Середину ленты расположи в центре правой стопы. Медленно сделай мах ногой назад. Затем вернись в исходное положение. Повтори не менее 10 раз. Затем размести ленту на левой стопе и повтори упражнение. Когда делаешь мах, важно чувствовать натяжение ленты. Сделай 3 подхода.

2. Подкачаем бицепсы

Сделай неширокий шаг вперед, наступив на середину ленты. Прижав плотно локти к телу, поднимай и опускай руки не менее 10 раз. Затем повтори упражнение с другой ноги. Сделай не менее 3 подходов.

3. Прорабатываем трицепс

Сделай шаг вперед правой ногой, левую отведи назад, наступив на середину ленты. Обхватив ленту, подними руки (локти прижми к голове, как на фото). Согни руки за голову, затем подними их в верх. Повтори 10 раз.

4. Моделируем ягодицы

Встань по центру ленты, концы держи в руках крест-накрест. Ленту натяни, предплечья прижми к талии. Не сходя с ленты, расставь ноги шире плеч. Приподними левую ногу, как на фото. Задержись на 1 мин. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз. Затем выполни это движение правой ногой. Сделай 3 подхода.

5. Подтягиваем живот и укрепляем ноги

Ляг на спину, согни ноги в коленях (пятки под коленями). Оберни концы ленты вокруг ладоней. Стопу правой ноги расположи в центре ленты, вытяни ногу вперед. Затем на выдохе приподними таз (мышцы живота напряжены). На выдохе опусти таз и расслабь мышцы. Повтори 10 раз. Поменяй ногу и повтори упражнение. Сделай 2 подхода.

Упражнения с лентой эспандером для мужчин и женщин

Полный текст статьи:

Возможно, вы об этом не задумывались, но в спорте, как и в одежде или причёсках, есть своя мода. Ещё несколько десятилетий назад люди с упоением занимались под пиратские кассеты “боди дэнс”, заполняли песком самодельные обручи и плели скакалки, а неотъемлемым атрибутом “спортивного уголка” был эспандер.

Стоит отметить, что советские эспандеры были “суровыми”, найти их можно было в двух вариантах: резиновые или пружинные. Резиновые эспандеры довольно быстро приходили в негодность, поскольку со временем резина либо рвалась, либо становилась такой жёсткой, что просто трескалась под нагрузкой. Пружинные эспандеры были более долговечными, но мало кому удавалось заниматься с ними без физического или морального вреда. Пружины легко зажимали волосы или кожу, поэтому такой спорт часто требовал жертв.

Повсеместное распространение фитнес-центров значительно подорвало популярность домашних тренировок, поэтому казалось, что эспандеры тоже останутся пережитком прошлого, но их судьба сложилась иначе. Это тот случай, когда вместо забвения произошло обновление. Эспандеры снова востребованы, но теперь они стали более демократичными во всех отношениях. Современные эспандеры выглядят как эластичные ленты, которые используют во время выполнения различных типов упражнений, чтобы регулировать нагрузку.

Преимущества эспандер-ленты

Эспандер будет полезен для тех, кто решил заниматься фитнесом в домашних условиях. Новая волна популярности эспандеров обусловлена рядом их преимуществ:

• Удобство хранения. В небольшой квартире просто нет места для громоздких тренажёров, а каждый квадратный сантиметр площади хочется использовать максимально полезно. Эспандер легко складывается и отлично разместится на любой полке.
• Лёгкость. Ленты мало весят, поэтому их проще хранить, чем классические гантели, даже в случае падения эспандер не повредится и не нанесёт травму никому из членов семьи. Это особенно актуально, если в доме есть дети. Часто эспандеры приобретают женщины, которые хотят вернуть былую форму после декрета.
• Безопасность. Эластичная лента гораздо меньше нагружает суставы, нежели различные утяжелители. Нагрузка увеличивается по мере натяжения ленты, поэтому её легко регулировать.
• Контроль за техникой. В занятиях спортом важна не только оптимальная нагрузка, но и правильность выполнения упражнений. Люди, которые начинают работать “с весом” и гантелями часто грешат тем, что часть необходимого движения выполняют за счёт инерции. Это неправильно и в какой-то степени не честно. Эспандер работает через сопротивление, поэтому схитрить даже невольно уже не получится.
• Универсальность. Эспандеры позволяют обеспечить нагрузку на различные группы мышц, поэтому они подходят для разных типов упражнение.
• Демократичность. Эспандер максимально прост в использовании, начинать заниматься с резинкой могут люди с любым уровнем физической подготовки, поэтому приобретать эспандеры рекомендуется даже новичкам.
• Вариативность. Эспандеры часто продаются не поштучно, а в наборах. Разные резинки дают разную нагрузку. Если научиться правильно их комбинировать, можно легко разнообразить даже привычный набор упражнений.

Эффект от эспандера

Одно из достоинств эластичных лент заключается в том, что они предназначены как для домашних тренировок, так и для тренировок в фитнес-центрах. Кроме того, применение эспандеров в тех или иных упражнениях позволяет более “адресно” воздействовать на определённые группы мышц. Многие упражнения с лентой эспандером подходят для укрепления мышц ягодиц, спины и ног. В целом использование эспандера может помочь:

• избавиться от лишних килограммов;
• повысить сопротивляемости мышц и улучшить их тонус;
• сделать кожу более упругой;
• повысить эластичность сухожилий;
• помочь в разработке мышц и суставов после травм.

Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно подобрать нагрузку. Для этого необходимо определиться с типом и жёсткостью резинок.

Какие бывают фитнес-резинки

Эспандеры различаются не только по жёсткости, но и по форме. В спортивных магазинах вы можете встретить следующие варианты:

• Эластичная лента. Она продаётся в рулонах, и вам могут отрезать нужную длину. Как правило, достаточно иметь эспандер длиной 2-2,5 метра. Часть ленты при подготовке к упражнению наматывается на руки для лучшей фиксации. Иногда ленты оптимальной длины продают уже в наборах по 3-5 штук, каждая лента в наборе имеет свою жёсткость.
• Также в наборах обычно продаются эспандеры типа “мини-петля”. По форме такой эспандер напоминает резиновое кольцо с окружностью 50-60 сантиметров и шириной 5-10 сантиметров. За счёт формы эти резинки не нужно дополнительно наматывать на руки, и это позволяет избежать случайных травм.
• Эспандер “длинная петля” отличается от предыдущего варианта длиной и шириной. Они примерно в три раза длиннее и в два-три раза уже. Такой эспандер почти никогда не используют во всю длину, а складывают в несколько раз.
• Трубчатый эспандер с рукояткой. Такой эспандер на вид напоминает классическую скакалку, поскольку представляет собой ленту с двумя рукоятками на концах. Прыгать через такой эспандер, конечно, не нужно, его нужно растягивать и использовать силу сопротивления.

Почему эспандеры цветные?

Как мы уже отметили, эспандеры часто продаются в наборах по 3-5 штук, причём резинки в наборе отличаются по цветам. Сделано это не ради эстетического удовольствия, поэтому начните тренировку не с выбора любимого цвета, а с изучения инструкции. В большинстве случаев цвета отражают степень упругости ленты. Новичкам лучше выбирать ленты с показателем от 2 до 12 килограммов, со временем нагрузку можно повышать.

У разных производителей может быть своя “цветосемантика”. Как правило, ленты с наименьшей сопротивляемостью окрашивают в жёлтые и красные цвета. Ленты средней жёсткости будут зелёными, а ещё более жёсткие — синими. Ленты с максимальным сопротивлением обычно выбирают опытные спортсмены, их можно узнать по чёрному цвету, начинающим с чёрными лентами лучше не экспериментировать.

Популярные фитнес-упражнения с лентой эспандером

При помощи фитнес-резинок можно усложнить практически любое упражнение. Благодаря силе сопротивления, резинки заставляют мышцы работать более интенсивно для выполнения даже простых операций, поэтому можно начать с базы.

• Подъём ноги. Это упражнение оптимально выполнять с эспандером в виде длинной петли. Необходимо лечь на бок, расположить петлю ближе к ступням, чтобы увеличить амплитуду и выполнять подъём ноги на комфортную высоту. Вы должны ощущать напряжение резинки, но не нужно делать резких движений, чтобы резинка растягивалась не за счёт инерции. Поднимать ноги вверх и опускать вниз нужно плавно.
• Отведение ноги в сторону. Это упражнение практически в точности повторяет предыдущее. Разница лишь в том, что движение происходить не по вертикали “вверх/вниз”, а по горизонтали “вперёд/назад”, т.е. ногу нужно отводить в сторону и возвращать в исходное положение.
• Упражнение “Ракушка”. Для выполнения этого упражнения резинку нужно переместить на уровень коленей и ноги согнуть. В положении лёжа на боку начинайте поднимать одну согнутую в колене ногу, носки при этом должны оставаться сомкнутыми. Чтобы положение было более устойчивым, одну руку согнутую в локте можно поставить под голову, а второй опереться о пол.
• Упражнение “Полумостик”. Перевернитесь на спину, руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и слегка расставьте, под голову можно положить небольшую подушку. Резинку разместите чуть выше коленей и поднимите бёдра. Это исходное положение. Затем начинайте разводить колени, насколько позволяет резинка, и возвращать обратно.
• Отведение ноги назад. Упражнение выполняется из положения стоя. Резинку нужно разместить близко к стопам, стопы соединить или слегка расставить, насколько позволяет выбранная длина резинки. Затем нужно начать отводить одну ногу назад и возвращаться в исходное положение. Выполнять упражнение можно поочерёдно на каждую ногу или циклами на каждую ногу.
• Отведение ноги в сторону. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что ногу нужно отводить не назад, а в сторону. Чтобы усложнить упражнение, стартовать можно не из положения стоя прямо, а из полуприседа. Так вы объедините движение в сторону с движением вверх и вниз.
• Шаги в сторону. Это упражнение наглядно показывает, что при помощи эспандера можно усложнить даже самое простое действие. Разместите резинку у ступней, ноги слегка расставьте, чтобы создать небольшое натяжение, а затем начните шагать в сторону. Сначала делайте шаг одной ногой, затем другой.

Упражнения с эластичной лентой — примеры лучших упражнений, комплекс для похудения

Главное преимущество упражнений с эластичной лентой в том, что делать их можно в любом месте: в зале, дома, на улице, даже в поездках. Нехитрый тренажер можно брать с собой, он не занимает много места и практически не имеет веса. Эффективность тренировок достигается благодаря эластичности материала, это свойство позволяет усилить сопротивление. В результате тело тратит больше энергии на выполнение привычных упражнений. В этом материале ты найдешь руководство, как тренироваться с эластичной лентой.

Делать упражнения с фитнес-лентой могут мужчины, женщины и дети. С их помощью можно проработать любую мышечную группу, потребуется лишь подобрать подходящий комплекс. При выполнении сгорает много калорий, это ускоряет процесс похудения, параллельно мышцы приходят в тонус.

Эластичная лента — доступный и компактный фитнес-инвентарь. Их делают из резины, каучука или латекса. Материал прочный, за счет приложенных усилий подвергается растяжению. Этот тренажер создавали с целью ускорения реабилитации пациентов, перенесших, операции, травмы, длительные болезни, а также для людей в возрасте, которым необходимо поддержать силу и мышечный тонус. Вскоре эспандеры заметили спортсмены, их начали использовать для повышения эффекта от занятия спортивной гимнастикой, затем и в других направлениях. Атлеты не могли не оценить, что простое приспособление обеспечивает силовую подготовку без использования отягощения.

В сравнении с другим спортивным инвентарем этот доступен по цене. Чтобы тренироваться с ними, не нужна специальная подготовка. Мускулатура получает достаточную нагрузку, при этом суставы и связки не страдают от перенапряжения. Это делает тренинг не только результативным, но и безопасным.

Как выбрать?

В магазинах лента представлена под разными названиями: гимнастическая, эспандер, для фитнеса, пилатеса и йоги, ее называют даже амортизирующей. Чтобы приобрести подходящий тренажер, нужно отталкиваться не от названия, а от свойств.

Плотность

От плотности зависит степень растяжения, то есть нагрузка при физической активности. Разная степень упругости тренажер универсальным: люди в плохой форме начинают тренировки с наименее упругой, спортсмены предпочитают самые плотные. Изначально было предусмотрено три степени растяжения: жесткая, мягкая и средняя. Сейчас можно встретить промежуточные степени.

Для упрощения выбора упругость обозначается разными оттенками:

• низкая — зеленые и желтые;
• средняя — красные;
• высокая — фиолетовые и синие.

Этой маркировки придерживаются все крупные производители, мелкие производства могут отходить от общепринятых норм. Не стоит полагаться только на цвет, лучше уточнить характеристики.

Длина и ширина

Эспандер будет растягиваться, это нужно учитывать, но все равно не стоит брать длину менее 120 см. Слишком короткие тренажеры будут ограничивать движения, не позволят делать махи конечностями. Чем длиннее больше длина, тем больше упражнений с ней можно будет выполнить. Если же она окажется слишком длинной, то лишний отрезок можно намотать на запястье или просто сложить всю длину вдвое.

Ширина варьируется от 15 до 20 см, встречаются и более узкие, но заниматься с ними неудобно: врезаясь в кожу, они создают дискомфорт. Более широкие тоже не нужны, они будут ограничивать подвижность.

Качество

Перед покупкой стоит оценить качество материала. Некоторые изделия даже в новом виде не вселяют доверия, как правило, это самые дешевые фитнес-ленты. При использовании они быстро растянутся или вовсе порвутся. Тренажер от хорошего производителя будет стоить ненамного дороже, чем от плохого. Качественное изделие прослужит намного дольше, с ним тренинги будут эффективными.

Как хранить и использовать?

Резиновые эспандеры популярнее, чем стандартные спортивные снаряды: штанги, гантели, гири. На это есть ряд объективных причин. Для домашних тренировок ключевое преимущество — это компактность. В обычной квартире редко находится место для силовой установки, нужно что-то небольшое. Резинку можно положить в любой шкафчик, взять с собой в командировку или отпуск, она поместится даже в миниатюрную женскую сумочку.

Не менее важна низкая травмоопасность. Одновременно обеспечивается статическая и динамическая нагрузка, амплитуда движений может быть достаточно высокой, но риск растяжения или другой травмы практически отсутствует. В этих упражнениях отсутствует инерция, причина многих травмирующих ситуаций. Если пренебречь техникой работы со штангой или гантелью, то последствия могут быть плачевными. В случае с эспандером нарушение техники приведет только к снижению эффективности от занятия.

При этом лента позволяет выполнять те же самые приемы, что и со свободными весами: можно так же менять хват, переносить нагрузку на разные мышечные группы.

Если снаряд изготовлен из качественного материала, то для его хранения не потребуется соблюдения особых условий. Они могут храниться в +25 градусов летом и в -20 градусов зимой, не теряя своих свойств. Но лучше все же обратить внимание на рекомендации производителя относительно хранения и использования. Их стоит учитывать еще на этапе выбора.

Лучшие упражнения

Эти упражнения с гимнастической лентой направлены на обретение тонуса мышц и поддержание хорошей физической формы. Их последовательное выполнение станет отличным комплексом для домашних тренингов.

Для рук

Выполняются в положении стоя, стопы на ширине плеч. Один конец резинки проходит под стопами, другой — зажат в руках. Если позволяет длина, то можно накрутить эспандер на запястья, чтобы он не выскользнул из ладоней. Суть упражнения — в сгибании локтей до прямого угла, преодолевая сопротивление резины. Возвращаться в исходное положение следует плавным подконтрольным движением. Важно контролировать правильное положение головы и шеи: взгляд направлен вперед, шея расслаблена.

Для изменения нагрузки меняется положение ног, одна из них выдвигается на шаг вперед, под ней зафиксирован сложенный вдвое эспандер. Из такой позиции прямые руки поднимаются вверх до параллели с полом или насколько позволяет жесткость фитнес-ленты. Локти остаются прямыми от начала выполнения до конца.

Чтобы предоставить нагрузку для трицепсов и плечевого пояса следует сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Середина эспандера цепляется за стопы, концы берутся в руки, преодолевая сопротивление, нужно разводить прямые руки в стороны. Если добавить скручивания корпуса, то работать будет не только плечевой пояс, но и брюшной пресс.

Для ягодиц и бедер

В положении стоя с прямой спиной делается шаг вперед, снаряд закрепляется под той стопой, что осталась позади, другой конец удерживается руками. Локти согнуты и прижаты к туловищу, запястья поднимаются как можно выше. Из этого положения делаются выпады вперед со сгибанием передней ноги и плавным возвратом в исходное положение.

Не менее эффективно упражнение: правая нога стоит не середине длины, концы зажаты в левой руке. Резина сильно натянута, правая нога делает выпад вперед, при этом левая рука сгибается в локте и опускается. Выполняется поочередно, меняя стороны.

Чтобы предоставить нагрузку бедрам и ягодицам, делают резкие махи и удары нижними конечностями. Помимо стандартных махов из положения стоя можно делать такое упражнение: лечь на спину, согнуть колени и упереться в пол пятками, носки направлены вверх. Одна нога поднимается, за ее стопу нужно зацепить резинку, другие концы надежно зафиксированы в руках. Поднятая нога резко выпрямляется, чтобы эспандер сильно натянулся. Повторяется в равном количество повторов для одной и другой ноги.

Для спины

Направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки. В положении планка эспандер протягивается поперек спины на уровне лопаток или чуть ниже, его концы зафиксированы в ладонях. Снаряд должен быть очень сильно растянут, из такого положения делают отжимания. Работать будет не только спина, нагрузку получает вся верхняя часть тела, а также бедра. Если отжиматься таким образом сложно, то можно начать с отработки планки на улучшение времени. Со временем мышцы окрепнут и станут готовыми к отжиманиям.

В положении стоя протянуть середину ленты под стопами, расположенными на ширине плеч, концы крепко зафиксированы в кулаках. Согнуть локти, нужно разводить их как можно дальше друг от друга, затем сводить вместе, сохраняя напряжение. Движение выполняется медленно, без резких рывков.

Лежа на животе, следует пропустить сложенный вдвое эспандер через спину, как при выполнении отжиманий и зажать концы вытянутыми перед собой руками. Упереться носками в пол, чтобы стопы стали перпендикулярными полу. Одновременно оторвать от пола прямые ноги и верхнюю часть тела так высоко, как это возможно. При этом нужно сохранять прямое положение шеи, она должна быть расслаблена.

Для пресса

Самые обычные приемы с добавлением сопротивления становятся более сложными и эффективными. Для укрепления брюшного пресса хорошо помогает упражнение велосипед. Выполняется лежа на спине, согнутые поднятые ноги имитируют езду на велосипеде, сложенная вдвое резинка соединяет щиколотки и растягивается при выполнении.

То же самое относится к ягодичному мостику, фитнес-лента натянута чуть выше колен. Лежа на спине, нужно упереться стопами в пол, отрывать от пола область бедер и ягодиц, поднимать настолько высоко, насколько это возможно. Из этой же позиции можно подтягивать колени к груди и опускать медленным подконтрольным движением.

Комплекс для похудения

Самая распространенная мотивация для домашних тренировок — это стремление избавиться от лишнего веса. Сопротивление от фитнес-эспандера поможет ускорить достижение цели, но его одного будет недостаточно. Необходим комплекс нагрузок, сочетание силового и кардио тренинга. Важно не только добиться эффективности, но и сделать занятия безопасными, оградить свой организм от чрезмерных нагрузок.

Один из важнейших принципов — прогрессия нагрузок, они должны увеличиваться постепенно. Тело быстро привыкает к одному и тому же воздействию, поэтому интенсивность должна возрастать. Но слишком резкий рост напряжения приведет к мышечным болям, плохому самочувствию, травмам.

Отдых имеет такое же значение, как и тренинг. Здоровое похудение — это постепенная замена жировой ткани на мышечную. Укрепление и рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Скорость восстановления мышц индивидуальна для каждого, в среднем требуется от 24 до 28 часов, то есть 2-3 тренировки в неделю.

Предложенная программа рассчитана именно на такую периодичность. Она состоит из силового и кардио блоков на верхнюю и нижнюю часть тела для поочередного выполнения. К началу следующего занятия мышечная боль после предыдущего должна полностью пройти. Если мышцы все еще ноют, то их нельзя нагружать, они не успели восстановиться.

Силовое воздействие и работа над верхом:

• сгибания рук с подтягиванием резинки к груди — 3 сета по 15 раз, отдых между сетами — по минуте, после последнего — три минуты;
• отжимания — так же, но отдых между подходами можно увеличить до двух минут;
• сгибания рук, как в первом упражнении, с наклонами корпуса в стороны — 2 сета по 15 раз в каждую сторону.
• Кардио и работа над низом:
• приседания с эспандером чуть выше колен — по 20 раз в пяти сетах с минутой перерыва между ними;
• выпады — три подхода по 15 повторений, отдых между наборами — минута;
• отведение ног назад — поочередно на каждую в таком же режиме, как выпады;
• прыжки через скакалку — 5 сетов по минуте с перерывами не более двух минут;
• бег на месте — 5 минут.

Между упражнениями этого блока перерывы должны продолжаться не более трех минут.

Дополнительные рекомендации

Для избавления от жировых отложений необходим дефицит энергии. Тренировки помогают сжигать калории, но многое зависит от количества поступающих калорий, то есть от питания. Ни один спортивный комплекс не поможет похудеть, если человек будет произвольно питаться, увлекаться вредными и высококалорийными продуктами.

Дефицит калорий не должен быть слишком высоким, в среднем достаточно урезать рацион на 250-500 калорий в день. Голодать и подвергать себя сильным ограничениям нельзя, так как тело нуждается в силах для физической активности. К тому же в условиях города организм включает режим сбережения энергии, блокируя жиросжигающие процессы.

Так как жировая масса будет сгорать, а мышечная — увеличиваться, оценивать результат стоит не по весу, а по объемам. Зеркало в данной ситуации объективнее весов. Изменения будут ощутимы по размеру одежду, для объективности можно вести дневник тренировок и фиксировать в нем окружности разных частей тела.

Здоровый образ ускоряет похудение, стремление к стройности — отличный повод избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. Особенно негативно на фигуре сказываются пристрастие к алкоголю, сладостям и фастфуду.

Комплексы упражнений с эластичной лентой должны восприниматься, как увлечение, а не как тягость. Только тренировки в свое удовольствие позволяют добиться результата, если ассоциировать их с повинностью, то совсем скоро захочется их забросить.

Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Представленный комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой девушкам следует выполнять регулярно как дома, так и в фитнес зале. Необходима мотивация и сила воли, чтобы упражнения дали хороший результат. Выполняя наш комплекс с резинками для ягодиц как минимум два раза в неделю, поможет быстро получить красивую и округлую форму ваших ягодиц.

Содержание:

1. — Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками
2. — 10 упражнений с резинкой для ягодиц
3. — Прыжки Джека
4. — Ходьба в сторону
5. — Отведение ноги стоя
6. — Ходьба назад и вперед с эластичной лентой
7. — Присед с боковым подъемом ноги
8. — Отведение бедра лежа
9. — Ягодичный мостик с резинкой
10. — Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги
11. — Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках
12. — Удар осла упражнение

Скачать программу на ягодицы для дома

Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками

Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!

Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы, которые участвовали в работе, а это мышцы бёдер, спины и ягодиц.

Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров, которые можно иметь лично у себя. Они легкие, универсальные и намного менее опасные, в отличие от гантели, которая может упасть на ногу.

Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц, а именно для тренировок в стиле «жжения», во время которых, можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.

Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях

В упражнениях, таких как приседания и выпады, бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется, чтобы попа выполняла большую часть работы.

У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания, выпады, жимы ногами. Это происходит потому, что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении, при выполнении упражнения. В то время, когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.

Фитнес резинки стоят относительно недорого, и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.

Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6.

Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

10 упражнений с резинкой для ягодиц

Инструкции к комплексу:

• Делайте каждый подход по 20 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделайте весь комплекс 2 раза.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой

Прыжки Джека для ягодиц с резинкой

1. Поместите фитнес ленту вокруг лодыжек.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги на ширине бедер, а руки на груди.
3. Выпрыгивайте в стороны и снова внутрь в 1 повтор, сохраняя положение согнутого колена и мягко приземляясь.
4. Завершите все повторения.

Совет: Постарайтесь не допустить, чтобы тело поднялось слишком высоко, и приземляйтесь с весом в основном на пятки, а не на пальцы стоп.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Ходьба в сторону с эластичной лентой для ягодиц

1. Разместите резинку вокруг бедер слегка выше колена.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги примерно на ширине бедер, руки держите на груди или на бедрах.
3. Сделайте шаг вправо, чтобы ваши стопы были шире бедер. Добавьте шаг влево, чтобы ваши стопы снова были на ширине бедер.
4. Сделайте три шага вправо, а затем три назад налево. Это будет 1 повтор.
5. Завершите все повторения.

Совет. Постарайтесь удерживать вес в центре. Мышцы кора и ягодиц держите в напряжении. Поддерживайте постоянное напряжение фитнес ленты.

Отведение ноги с резинкой стоя

1. Оденьте ленту на голени слегка выше лодыжек. Станьте ровно, удерживайте руки перед собой или на бедрах. Отведите одну конечность назад, чтобы резиновая лента была слегка натянута.
2. Напрягите мышцы кора и отведите прямую ногу назад до максимального напряжения. Старайтесь зафиксировать и удержать ногу в напряжении.
3. Выполните заданное количество раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Не старайтесь делать движение максимально широким. Амплитуда в упражнении короткая. Старайтесь не делать наклонов корпуса вперед и не изгибать спину.

Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Ходьба назад и вперед с эластичной лентой

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес резинку разместите выше лодыжек. Слегка согните колени. Удерживайте корпус и ягодицы в напряжении.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, повторив движение второй – это будет 1 повтор.
3. Выполните по 5 повторений назад, а затем еще по 5 раз вперед. Всего получится 20 раз по 10 в каждую сторону.

Совет. Во время ходьбы удерживайте корпус ровно. Старайтесь грудь выводить вперед, а плечи отводить назад.

Присед с боковым подъемом ноги

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес ленту оденьте на бедра выше колен. Руки удерживайте перед собой – это будет исходным положением.
2. Присядьте, отводя таз назад и одновременно сделав вдох. Ленту удерживайте в натянутом состоянии.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение. После подъема сделайте мах ногой в сторону как можно выше. Одновременно выдохните.
4. Повторите приседания 20 раз, делая махи поочередно левой и правой конечностью по 10 раз каждой.

Совет: Удерживайте корпус ровно и не допускайте искривления спины во время махов и приседаний.

Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Отведение бедра лежа

1. Оденьте ленту на бедра слегка выше колен. Лягте на бок. Локоть поставьте на пол, фиксируя голову. Второй рукой удерживайтесь перед собой, старайтесь держать равновесие. Ноги держим вместе. Согните их в коленях и в тазобедренных суставах. Голени удерживайте на весу. Резинку держите слегка натянутой. Это будет исходным положением.
2. Отведите верхнее бедро вверх как можно шире. Одновременно сделайте выдох.
3. Верните бедро в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение в количестве 20 раз.

Совет! Если тяжело выполнять упражнение, когда голени находятся на весу. Опустите их на пол и сделайте то же самое, когда ноги лежат на полу.

Ягодичный мостик с резинкой

1. Оденьте эластическую ленту на бедра на уровень слегка выше колен. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела. Ноги, удерживая вместе, поставьте на расстояние 20-30 см от попы. Оторвите таз от пола и удерживайте его на весу. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разведение бедер в стороны, одновременно выдохните и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
3. Верните бедра в исходную позицию, удерживая резинку в легком натяжении. Во время движения сделайте вдох.
4. Сделайте движение в количестве 20 повторений.

Совет! Руки удерживайте ладонями к полу. Спину не сгибайте, а живот старайтесь максимально втянуть внутрь.

Ягодичный мост с переменным разгибанием голени

1. Оденьте фитнес ленту на бедра. Лягте в исходное положение ягодичного моста. Стопы и колени стоят по ширине плеч. Ленту держите натянуто.
2. Сделайте подъем таза вверх, зафиксируйтесь и разогните одну ногу до полного выпрямления.
3. Согните голень обратно и опустите таз в исходное положение.
4. Повторите движение уже на другую сторону.
5. Выполните по 10 подъемов и разгибаний для каждой конечности.

Совет! Смещайте нагрузку и упирайтесь пятками, а не пальцами стоп.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках

1. Оденьте эластическую ленту выше колена. Станьте на четвереньки. Корпус держите ровно, а резинку слегка в натянутом положении. Это будет исходным положением.
2. Выполните мах бедром в сторону. Старайтесь немного зафиксировать бедро.
3. Верните бедро в исходное положение.
4. Повторите на каждую сторону по 20 махов.

Совет! Держите корпус прямо и не допускайте заворота таза в сторону. Пробуйте сокращать амплитуду, полностью не опуская ногу. Работайте в максимальном натяжении, так эффективность будет больше.

Удар осла упражнение

1. Оденьте ленту одной стороной на щиколотки, а другой на обратную сторону стопы. Встаньте на четвереньки одной ногой, а вторая удерживает в легком натяжении резинку. Это будет исходной позицией.
2. Выполните «удар осла» — подъем бедра вверх. Пяткой толкайте как можно выше. На подъеме сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.
4. Выполните в количестве по 20 повторений одной стороной, затем столько же другой.

Совет! Старайтесь максимально работать в верхней амплитуде движения. Это позволит создать максимальное напряжение ягодицам и эффективно проработать их на 100%.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

слабых ягодиц? Никаких оправданий! | Лента КТ

Как оправиться от травм ягодиц

Травмы ягодичных мышц — это то, на что вам следует обратить внимание, потому что они действительно могут повлиять на качество вашей жизни в дополнение к вашим перспективам как можно быстрее вернуться в спорт.Вот несколько вещей, которые вы можете и должны сделать после травмы ягодиц, чтобы свести к минимуму вероятность дальнейшей травмы, количество боли, которую вы чувствуете, и количество времени, которое потребуется, чтобы вернуть вас в седло вашего выбранный вид спорта.

Определение степени тяжести травмы

Первое, что вам нужно сделать после того, как вы определили, что ваша ягодичная мышца была напряжена, — это определить, насколько это плохо, если это возможно. Это обычная мышца, которая растягивается или травмируется, потому что вы постоянно используете ее во время занятий спортом.Каждый раз, когда вы бежите какое-то время, или делаете какой-либо быстрый спринт из медленного или стоячего положения, или прыгаете, или делаете что-нибудь еще с ногами, что вызывает напряжение, возможно напряжение ягодичных мышц.

Травму обычно классифицируют от минимальной до средней, а затем — от тяжелой. Хорошо иметь чувство серьезности или ваше лучшее предположение, чтобы определить, что вам делать дальше. Очевидно, что в идеале вам следует обратиться к врачу, чтобы получить лучшее представление об этом, но вы можете получить общее представление, просто обратив внимание на свои ощущения.Посещение местной поликлиники всегда является второстепенным вариантом по сравнению с теми, которые доступны в местных учреждениях, таких как CVS.

Если у вас небольшая боль в этой области и ваше бедро двигается нормально, то, например, это скорее минимальное напряжение. Если это больше похоже на умеренную или сильную боль, и вы не можете без труда пошевелить бедром, возможно, у вас что-то более серьезное. Вам даже может потребоваться хирургическое вмешательство, если вы физически разорвали мышцу.

Важно быстро принять это решение после того, как травма произошла.Вам следует немедленно отправиться на боковую линию и либо немного прогуляться, чтобы определить, что произошло, либо проконсультироваться с кем-нибудь на спортивном или другом мероприятии или с кем-нибудь поблизости, кто может помочь.

Рефлексивное торможение или явление «выключения»

Одна из опасностей, связанных с травмой ягодиц, заключается в том, что ваше тело автоматически перестает использовать определенную мышцу, которая стала напряженной, и вместо этого задействует другие мышцы вокруг напряженной, чтобы выполнять ту же работу.Это известно как « рефлексивное торможение », и его цель — убедиться, что вы не получите больше травм, чем необходимо для данной области. Очевидно, что когда мышца сильно растянута, вам нужно убедиться, что вы не используете ее слишком много, что может усугубить напряжение, поэтому ваше тело действует таким образом.

Однако опасность состоит в том, что эта привычка будет продолжаться слишком долго, и ваше тело привыкнет использовать другие мышцы, чем те, которые они должны использовать.Если вы чувствуете напряжение и в области ягодиц, возможно, причина в этом. Если это так, то травма определенно достаточно серьезна, чтобы ее осмотреть, потому что на самом деле это может быть нечто большее, чем просто растяжение ягодиц, может быть разрыв ягодиц или могут быть другие проблемы, связанные с нервами.

С другой стороны, также возможно, что вы просто отключили мышцу достаточно долго, и она немного атрофировалась. Рекомендуется положить руку на ягодицу и попытаться активировать мышцу, немного сжав ее, чтобы почувствовать и заставить двигаться.Этого часто бывает достаточно, чтобы мышца снова двигалась и активировалась. Часто это просто дурная привычка тела избегать использования мышц после травмы. Часто может помочь напоминание своему телу о том, что мышцы все еще там и работают лучше, когда прошло достаточно времени после травмы.

Общая реабилитация приклада

Что вам нужно сделать, чтобы восстановить мышцы, так это растянуть, сосредоточиться на укрепляющих упражнениях и даже немного аэробных упражнений, которые помогут доставить кислород в нужную область.Конечно, важно делать это осторожно, но немного активности мышц поможет убедиться, что они не напрягаются.

Если вы выполняете аэробные упражнения с ягодицами, это будет способствовать дальнейшему заживлению этой области. Рекомендуемые упражнения для этого включают выполнение приседаний или бег по наклонной поверхности. Вы также можете использовать кинезиологический тейп поверх боли в области во время упражнений; вот несколько вариантов хороших кинезиологических лент .

Упражнения для ягодичных мышц для восстановления

Существует несколько различных способов восстановления после травмы ягодиц.Вот несколько примеров:

• Изменение положения ступней: Идея состоит в том, что вы должны изменить положение ступней по отношению к ягодицам. Вы хотите здорового мировоззрения. Это потребует некоторых экспериментов, но иногда очень осторожно и очень легко повернуть ногу на градус или два или переместить ногу вперед и назад во время ходьбы может иметь большое значение, когда дело доходит до комфорта и заживления.
• Максимизация осанки: Эта опция может быть особенно полезна для теннисистов, поскольку во время игры на корте поза имеет большое значение, чтобы гарантировать, что толчок движения должным образом поглощается вашими ягодичными мышцами.Вы должны убедиться, что ваши ступни находятся под вами и, например, вы не слишком сильно разгибаетесь.
• Сидячие положения: Когда ваше туловище слишком сильно сгибается по сравнению с верхней частью ваших ног, это может привести к сокращению и напряжению мышц-сгибателей бедра, что, в свою очередь, создает нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Очевидно, это проблема, когда вы восстанавливаетесь после травмы ягодиц. Есть специальные стулья, которые могут помочь с этим, но также важно немного откинуться назад и снять нагрузку с этих участков.
• Растяжка коленей и ягодиц: Еще один вариант упражнений, который может очень помочь, — это лечь на живот, а затем согнуть левую ногу в колене. Сожмите ягодицы и поднимите колено над землей на 60 секунд. Однако убедитесь, что вы не переусердствуете.
• Мосты: Есть несколько различных вариантов мостовидных протезов, которые можно использовать для улучшения ягодичных мышц. Например, есть мостик на одной ноге, при котором вы держите пятки близко к ягодицам и кладете руки по обе стороны тела.Затем вы поднимаете ногу и выпрямляете ее, удерживая ее в воздухе. Затем вы другой пяткой подталкиваете бедра вверх. Это сократит ваши ягодицы, а также подколенные сухожилия. Опять же, важно не давить на него слишком сильно, если вы сильно травмированы и ваши ягодицы еще не готовы. Определенно необходимо найти баланс между тем, чтобы ягодичные мышцы не атрофировались, и чрезмерной нагрузкой на них, приводящей к чрезмерной травме.

Как получить красивую задницу — Mercury News

Итог: женщины не только хотят выглядеть великолепно спереди, мы также хотим выглядеть красиво сзади.Мы жаждем божественного дерриера, который заставляет шеи мужчин и женщин круто поворачиваться.

Во всем виновата Дженнифер Лопес. Когда Дженни из квартала впервые попала в наше сознание, она впечатлила не только своим талантом, но и дерзкой подачей.

С тех пор, когда дело доходит до идеалов красоты, общество поставило красивый тыл в авангарде. Мы смотрим вниз (как на вверх) на добычу Бейонсе (слово, которое певица только что скривила). Но мы не все стремимся копировать профиль Ким Кардашьян в ва-ва-воом.Фактически, нынешняя «она» принадлежит Пиппе Миддлтон, младшей сестре Кейт, жены британского принца Уильяма. Pert posterior Пиппы в силу своей нормальности кажется соблазнительно доступной для большинства из нас.

Итак, вот как вы можете усилить свою задницу и заставить головы повернуться к вам:

Встряхнись

Работа над задницей может показаться нелогичной, если вы жаждете выдающейся задницы. Однако любые регулярные упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы, помогут поддерживать их в тонусе и форме.Приседания, откидывание назад (стояние или колени и отбрасывание ног назад, насколько это возможно) и выпады — все это полезно, равно как и бег трусцой, походы и езда на велосипеде.

Если у вас нет личного тренера, онлайн-помощь легко найти: например, на livestrong.com, сайте Фонда Ланса Армстронга, вы найдете «Упражнения для пилатеса с округлыми ягодицами». Или рассмотрите DVD, такие как популярный фильм Леандро Карвалью «Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц». Карвалью, в число клиентов которого входят модели Victoria’s Secret, предлагает «разборчивые движения», а также методы уменьшения, формы и подъема этой области.

Пиппа Миддлтон благодарит пилатеса за свою фирменную фанни, которой так восхищались все, кто создал страницу в Facebook в ее честь. Великолепное атласное платье, в котором она была на королевской свадьбе в апреле, идеально подчеркивало ее стройное тело (хотя некоторые утверждают, что здесь использовалась набивка). В результате, по словам известного пластического хирурга доктора Константино Мендьеты, «Пиппа» — это то, о чем сейчас кричат ​​женщины. По его словам, пациенты хотят подражать ее «естественному и сексуальному» виду.

К этому моменту Соня Лопес, совладелица Body Evolutions в Кэмпбелле, говорит, что ее заведение предоставляет «бесконечные способы проработать ягодицы и бедра».«Помимо обучения пилатесу, Лопес является инструктором по гиротонике, системе, в которой особое внимание уделяется круговым движениям для улучшения координации и силы. И она обещает, что для достижения ощутимых результатов не понадобится вечность. «В течение первых 10 сеансов вы почувствуете и увидите разницу, — утверждает Лопес, — хотя вы не получите« J.Lo. ». Мы работаем с тем, что у вас есть».

Пополнение счета

Если вы не склонны перенапрягаться в погоне за красивыми булочками, ответом могут стать мягкие трусики, задняя версия Wonderbra и ее конкурентов.Как и в случае с грудью, такая одежда, как Booty Pop, приподнимается и усиливается, так что вы можете заполнить тесную одежду. Они особенно эффективны с джинсами, поскольку джинсовая ткань скрывает ужасные линии трусиков и набивки, которые могут быть видны, если ткань слишком прозрачная или тесная.

Выбор нижнего белья, усиливающего задницу, по крайней мере в Интернете, настолько повсеместен, что вы можете выбрать его только на основе слогана сайта. Bubbles Bodywear — это ваш универсальный магазин товаров для сна! в то время как для силиконового тела это «Наша обязанность — твоя добыча!» В Beauty Lies Beneath все о том, чтобы «превратить ваши желания в реальность.«Feel Foxy, тем не менее, может стать главным козырем со словами« Как показано на шоу доктора Оз ».

И примите к сведению, ребята: стратегическая обивка также доступна для вас.

Приклейте скотчем, сделайте шаг, наденьте

Для тех случаев, когда вам нужно усилить заднюю часть, но мягкие трусики не подойдут, есть оригинальные продукты, такие как WunderTape. WunderTape состоит из двух больших водонепроницаемых лент, которые позволяют вам определять величину подъема, когда вы прикрепляете по одной под каждой щекой. Клейкая лента очень липкая, поэтому ее не следует носить слишком долго, потому что тогда их будет трудно отслоить.

Еще один способ сделать ягодицы выпуклыми — надеть высокие каблуки. Даже пара дюймов укрепит ваш фундамент. Говоря об обуви, производители, такие как Skechers, рекламируют определенные продукты — в данном случае прогулочную обувь Shape-Up — специально разработанную для укрепления мышц ягодиц и ног. MBT и Reebok также предлагают модели для укрепления ягодиц.

Чтобы не отставать, производители джинсов добились успеха в дизайне, который сглаживает комки и подчеркивает определенные неровности. Например, Not Your Daughter’s Jeans (NYDJ) включает технологию Lift Tuck, которая «слегка изменяет ваши формы, чтобы вы снова стали хорошо выглядеть в джинсах.«В любой паре джинсов стоит обратить внимание на украшения сзади, такие как карманы с клапанами или необычная контрастная строчка. Это поможет создать иллюзию хлама в багажнике.

Виды нарезки

Ягодичные имплантаты доступны, но многие пластические хирурги предпочитают не выполнять эту процедуру. Помимо затрат — до 20 000 долларов — твердые силиконовые имплантаты (в отличие от наполненных жидкостью мешочков, используемых для увеличения груди) могут быть неудобными или даже выскользнуть из места. И многие женщины просто не будут выглядеть правильно с полной «бразильской задницей», сокращением для огромной попки с пузырями.

Вместо этого врачи, такие как доктор Уша Раджагопал, переносят жир из одного или нескольких мест, таких как талия или туловище, в задний конец для более реалистичного внешнего вида. Это означает, что у пациента должно быть достаточно лишнего жира для работы. Жир обрабатывается и промывается перед введением в мышцы и глубокую подкожную клетчатку. Ожидается, что он «возьмет» и начнет новую жизнь в той части тела, где это приветствуется. «Если пациент здоров и сохраняет стабильный вес по сравнению с тем, что было до операции, [процедура] будет продолжительной / постоянной», — говорит Раджагопал, практикующий в Центре пластической хирургии и лазера в Сан-Франциско.

«На мой взгляд, большую часть времени пациенты ищут более совершенную форму ягодиц, не обязательно более крупную», — говорит доктор Эрик Мариотти, чей офис Concord обслуживает пациентов по всему Восточному заливу. «Подавляющее большинство пациентов, которые спрашивали меня о бразильской подтяжке ягодиц, действительно хотят более женственных форм. Обычно это можно сделать с помощью стандартной липосакции верхней внешней поверхности бедер и внешней поверхности бедер ».

Доктор Джоэл Бек из отделения эстетической хирургии в районе залива Сан-Матео часто восстанавливает изгибы, потерянные в результате бариатрической операции или операции по снижению веса.«Я экономлю значительное количество жира в пояснице и создаю лоскуты, которые имитируют и увеличивают наполненность ягодичной области», — говорит он.

Бек отмечает, что увеличение ягодиц само по себе недешево; рассчитывать на выплату от 12000 до 15000 долларов. Более того, для тех, кто прибегает к липосакции, когда жир собирается, а затем вводится в заднюю часть тела, послеоперационное восстановление означает недели невозможности сесть прямо на ягодицы или лечь на спину.

Понятно, что такая красивая фигура стоит недешево, но для тех, кто рассматривает операцию, стоит дискомфорта.

И повысилась самооценка, с помощью этого или любого другого метода? Бесценно.

Ресурсы

Beauty Lies Beneath
beautyliesbeneath.com (включает корректирующее белье для мужчин).

Body Evolutions
2250 S. Bascom Avenue, Кэмпбелл; bodyevolutionspilates.com.

Booty Pop
bootypop.com.

Bubbles Bodywear
lovemybubbles.com (включает корректирующее белье для мужчин).

Бразильская подтяжка ягодиц Леандро Карвалью

Бразильская тренировка ягодиц.сеть.

Feel Foxy
feelfoxy.com.

Silicone Body
Siliconebody.com (включает корректирующее белье для мужчин).

WunderTape
wundertape.com.

Доктор Джоэл Бек — Эстетическая хирургия в районе залива
66 Bovet Road, Suite 101, San Mateo; bayareaaestheticsurgery.com.

Доктор Эрик Мариотти
2222 Ист-Стрит, Люкс 310, Конкорд; drmariotti.com.

Доктор Уша Раджагопал — Центр пластической хирургии и лазерной хирургии
Пост-стрит, 490, офис 430, Сан-Франциско; косметическая хирургия.com.

Как использовать кинезиологическую ленту для лечения боли в суставах SI

Кинезиологический тейп — терапевтический тейп, который обеспечивает поддержку, позволяя при этом двигаться, — может помочь в лечении боли в крестцово-подвздошном суставе (КПС) за счет уменьшения мышечного спазма, облегчения мышечной функции, увеличения притока крови к области и уменьшения мышечных триггерных точек. Это заболевание поясницы, которое особенно часто встречается во время беременности, расположено на одной или обеих сторонах спины, чуть выше ягодиц, кажется, приходит и исчезает, и может ограничивать вашу способность сгибаться, сидеть и выполнять многие развлекательные мероприятия.

Если вы считаете, что у вас может быть дисфункция КПС, и вы хотите попробовать кинезиологическую ленту, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Некоторым людям с особыми условиями следует избегать использования ленты, поэтому вы должны получить подтверждение, что это безопасно для вас.

Вам также следует ознакомиться с различными типами кинезиологических лент. KT Tape, Kinseo Tex и Spartan Tape — это лишь несколько вариантов торговых марок.

Как это работает

Некоторые небольшие исследования показали, что тейпирование подвздошного сустава имеет такие преимущества, как улучшение функции суставов и увеличение гибкости поясницы, а также уменьшение боли и инвалидности.

Одна из теорий о механизме кинезиологической ленты: она помогает оторвать ткань над болезненным поясничным суставом, что может помочь снизить давление вокруг него.

Другая теория заключается в том, что подъем тканей помогает создать перепад давления под лентой, что способствует усилению кровообращения в тканях, окружающих ваш SI-сустав.Это помогает доставить свежую кровь и питательные вещества, а также создает среду, в которой может происходить оптимальное заживление.

Как наклеить кинезиологическую ленту на SI-сустав

У вас есть крестцово-подвздошные суставы на правой и левой сторонах вашего тела, каждая из которых соединяет таз с крестцом (нижняя часть позвоночника). Чтобы наклеить кинезиологический тейп в нужном месте, убедитесь, что вы поместили нижнюю часть спины в область таза.

Если вы не уверены, сможете ли вы добраться до места, которое нужно обработать, попросите друга или члена семьи помочь вам, если это возможно.

Затем выполните следующие простые шаги:

1. Отрежьте три полоски ленты длиной от 4 до 6 дюймов каждая.
2. Сядьте на стул и слегка наклонитесь вперед. Если кто-то помогает, можно встать, слегка наклонившись вперед.
3. Оторвите отрывную ленту посередине и растяните ленту, чтобы обнажить несколько дюймов клея, оставив концы ленты закрытыми. Оберните открытую ленту под углом к ​​суставу SI (как если бы вы делали первую линию X), чуть выше ягодиц, со 100% растяжением ленты.
4. Снимите отрывные полосы с концов и приклейте их с помощью растяжки № .
5. Повторите действия, описанные выше, со второй полосой, приклеивая ее под углом 45 градусов к первой полосе. Теперь у вас должен быть крестик над КПС.
6. Повторите то же самое с последней полоской, приклеивая ее горизонтально через точку X, образованную первыми двумя кусками кинезиологической ленты. Теперь у вас должен получиться узор из ленты в форме звезды на КПС.

Кинезиологическая лента может оставаться на КПС от трех до пяти дней.Обязательно следите за признаками раздражения вокруг ленты. Если ваша кожа станет раздраженной, снимите ленту и посоветуйтесь с физиотерапевтом, чтобы узнать о других вариантах лечения вашей боли.

Слово Verywell

Кинезиологический тейп — относительно новое лечение, и существует очень мало научных данных о влиянии тейпа на боль в КПС. Значит ли это, что это не работает? Не обязательно, но важно понимать, что разные бренды имеют значительные различия с точки зрения максимальной силы и того, насколько хорошо они работают.Возможно, вам придется попробовать другие, чтобы получить результаты, хотя ни один бренд не может гарантировать улучшения.

Если у вас сильная боль в КПС, которая не поддается самообслуживанию, обратитесь к врачу или физиотерапевту для оценки и изучения правильных упражнений и методов лечения, которые помогут контролировать ваше состояние.

Как сделать задницу лучше

Когда все это произошло? Когда большая задница превратилась из предмета, которого следует избегать, на предмет поклонения?

Не то, чтобы у меня с этим проблемы…

На самом деле, я отмечаю это, потому что это время для женщин, чтобы снова обнять свои формы, принять свою женственность и принять то, что вы прекрасны, независимо от формы или размер вы.

Теперь позвольте мне прояснить это. Речь идет прежде всего о здоровье. Если вы находитесь в таком физическом состоянии, в котором ваш вес (или его отсутствие) опасен и усугубляет проблемы со здоровьем, то ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на выздоровлении; задолго до того, как беспокоиться о том, как будет выглядеть ваша попа в обтягивающем платье.

Чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле так, как оно того заслуживает, начните с этих мощных бесплатных ресурсов из моего рейтинга здоровья №1: 5 самых больших ошибок при похудении и 8 продуктов, которых следует избегать любой ценой. чрезвычайно полезен для того, чтобы дать вам реальный, неудержимый импульс.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте разберемся с этой лучшей задницей. Никакой каламбур 🙂

Работая с таким большим количеством женщин на протяжении многих лет, они часто хотели улучшить соотношение талии и бедер (то есть уменьшить талию без потери ягодиц … или, что еще лучше, добавить к окружности ягодиц в целом). Это действительно здорово, когда дело касается вашего здоровья. После сбора данных из многочисленных исследований Всемирная организация здравоохранения подтвердила, что измерение соотношения талии и бедер является отличным маркером риска хронических заболеваний.

1. Приобретите мягкую рулетку (например, такую, которую может использовать портной).
2. Измерьте талию прямо на уровне пупка (или немного выше, если у вас высокие тазобедренные кости — не следует обматывать ленту вокруг костей, чтобы измерить талию). Плотно натяните ленту, но не настолько, чтобы это могло нарушить кровообращение. Запишите это число.
3. Измерьте бедра / ягодицы в самом широком месте.Запишите это число.
4. Возьмите размер талии и разделите его на размер бедер, чтобы получить текущее соотношение талии к бедрам. Например, если обхват талии 33, а обхват бедер — 42. Это будет 33/42 = 0,786

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, женщины с соотношением талии и бедер более 0,8, а мужчины с уровнем более 1,0 подвергаются повышенному риску для здоровья из-за распределения жира.

Согласно исследованию, это означает более высокую заболеваемость диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями, связанными с ожирением.

Очевидно, что это не очень привлекательные условия, и вещей, которых можно значительно избежать, уменьшив талию и, да, сделав ягодицы лучше.

Шаг первый к созданию феноменального соотношения талии и бедер направлен на устранение проблемного жира на животе, следуя моему плану быстрого старта по сокращению талии прямо здесь.

Шаг второй использует специальные упражнения и бодибилдинг для наращивания ягодиц до максимально впечатляющего уровня — i.е. вылепите себе попку из лука — знаете, попу, которая заставит ваших поклонников плакать 😉

Руки вниз, это 3 лучших упражнения для ягодиц, которые вам когда-либо понадобятся. Выполните их правильно, наряду с другими рекомендациями, и даже Бейонсе будет вынуждена ввести вас в зал славы трофеев. -> Примечание: я не могу поверить, что моя проверка правописания подтвердила, что добыча — это слово. Вау, мир действительно изменился … Перейдем к упражнениям на добычу!

1. Ходьба Выпады с отягощением (с немного более длинным шагом)

Выпады отлично подходят для ягодиц, но если выпад слишком короткий, он становится упражнением с доминантой квадрицепсов.Другими словами, если вы делаете слишком короткие шаги, большая часть работы переходит на квадрицепсы (большие мышцы передней части ног).

Дело не только в том, что вы делаете, — это в том, как вы это делаете. Выполняя выпады, вытяните эту ногу немного дальше, чтобы она оказалась под углом 90 градусов, когда вы достигнете нижней точки выпада. Не забывайте оставаться красивым и высоким и держать грудь приподнятой во время упражнения.

The Key : Сосредоточьтесь на своей передней ноге, которая поднимает вас из нижней части каждого выпада, и СЖИМАЙТЕ эту ягодицу, чтобы она действительно стреляла.Энергия течет туда, куда направляется внимание. Для вас важно сосредоточиться на мышце, которую вы хотите активировать, потому что у многих людей есть сонные булочки, которые нужно сознательно задействовать, чтобы лучше работать.

Сколько и как часто : в идеале вы сможете добавить немного веса к своим ходьбе с выпадами. Если вы не можете сделать 30 повторений прямо (по 15 на каждую ногу, чередуя, без пауз между ними), то сначала потренируйтесь с весом своего тела. По правде говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ягодицах действительно хорошо реагируют на дополнительный вес (здесь я говорю о преимуществах тренировки различных мышечных волокон).Это ваш идеальный диапазон:

3 подхода по 20 повторений (по 10 чередований на каждую ногу) с парой 20-фунтовых гантелей в руках — 90 секунд отдыха между подходами. Делайте это 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 2 дней (например, понедельник и пятница или только понедельник).

Примечание: если вы чувствуете, что можете сделать более 20 повторений, не нарушая форму в последнем подходе, значит, вес слишком мал, и вам нужно немного поднять его, чтобы нарастить ягодицу быстрее.

Пример видео без отягощений

Тренировка Джейн Фонда 1982 года по-прежнему остается лучшим классом упражнений

Перед тем, как дела идут полным ходом, появляется современная Фонда (в розовой мотокурточке тысячелетия), чтобы дать аудитории краткое вступительное слово о ней революционное видео, объясняющее, что много месяцев назад «тренажерные залы были преимущественно для мужчин», и что она в основном начала это видео для женщин, чтобы иметь возможность качественно тренироваться на своих условиях в уединении своего собственного дома.

Тогда, прежде чем у меня будет время осознать, насколько новаторской выглядит эта многолетняя персонализированная формула в эпоху подписок на тренировки по требованию — ClassPass! PopIn! FitReserve! — видео возвращается в 80-е. Сейчас Фонде 45 лет, и у нее интересная стрижка, полосатый купальник с поясом, фиолетовые леггинсы и гетры, пока она подпрыгивает под тяжелую синтезаторную музыку. «Вы готовы к тренировке?» — взволнованно спрашивает она, и небольшая группа очень привлекательных людей на заднем плане приветствует.Она сразу делает растяжку, а затем немного занимается аэробикой, чтобы мы разогрелись. Затем пришло время для упражнений для рук, которые включают в себя пульсирующие круги, повороты и в какой-то момент приседать и притворяться, будто мы «вырываем сорняки» — что, я полагаю, женщины часто делали в 1982 году? Упражнения на талию, двигающие мышцы, о существовании которых я забыл; серия упражнений для пресса, которые следуют ниже, убийственна. Не задерживаясь на передышке, мы выполняем упражнения для бедер, от которых я болел в течение двух дней, и, наконец, немного поработаем над ягодицами.Она заканчивает урок сеансом восстановления, который включает в себя стойку на плече и долгий вдох.

Если это звучит знакомо, то это потому, что мы все сталкивались с этими упражнениями на растяжку и сопротивление во многих других современных классах упражнений. И все же видео с тренировкой Фонда мне понравилось больше всего. Может быть, это была ретро-музыка, или ее восхитительный напутственный разговор («вот как мы избавляемся от шатких колебаний в ваших предплечьях»), или тот факт, что меня никогда не осуждали другие любители тренажерного зала, потому что я был дома один.Возможно, дело в том, что тренировка предлагала два полных режима (один 30-минутный урок для новичков, один 50-минутный продвинутый урок для истинно верующих) за треть стоимости большинства тренировочных занятий в наши дни. Или, может быть, это произошло потому, что после нескольких недель приверженности я не только обнаружил, что делаю это постоянно (легко втиснуть в тренировку дома, не приспосабливаясь к расписанию занятий — даже если оно виртуальное), я также заметил мои ноги были в тонусе, мои руки стали сильнее, а моя осанка — что ж, мы приближаемся, но было определенное улучшение.

К счастью для меня, есть много других вариантов, которых я с нетерпением жду, если я когда-нибудь устану от оригинальной тренировки Фонда. В потоковой передаче Amazon есть Новая тренировка Джейн Фонда , Полная тренировка Джейн Фонда и Тренировка с низким уровнем воздействия Джейн Фонда . Я даже начал подумывать о покупке новой спортивной одежды, и я почти (да, действительно) близок к тому, чтобы купить купальник. Если Джейн может это сделать, то сможет и я.

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КЛЕТОЧНОГО СРЕДСТВА И МАКСИМУСА КЛЕТОЧКА ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Int J Sports Phys Ther.2011 сен; 6 (3): 206–223.

Kristen Boren

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

Cara Conrey

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

Jennifer Le Coguic

¹ Belmont University, Nashville, TN , USA

Lindsey Paprocki

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

Michael Voight

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

T.Кевин Робинсон

¹ Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США

¹ Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом при Бельмонтском университете, и информированное согласие было получено от всех субъектов. . Данный проект выполнен для частичного выполнения диплома.

Авторы хотели бы поблагодарить д-ра Джона Халле и д-ра Патрика Селлса за их советы и помощь в статистическом анализе, а также г.Энтони Кэри за пожертвование оборудования Core-Tex ^TM .

Abstract

Цель / Предпосылки:

Предыдущие исследования Bolga, Ayotte и Distefano изучали уровень задействования ягодичных мышц для различных клинических упражнений; однако перекрестного сравнения лучших упражнений из каждого исследования не проводилось. Цель этого исследования — сравнить лучшие упражнения из этих исследований, а также несколько других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить, какие упражнения задействуют ягодичные мышцы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы, наиболее эффективно.

Методы:

Двадцать шесть здоровых субъектов приняли участие в этом исследовании. Поверхностные электроды ЭМГ помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы для измерения мышечной активности во время 18 упражнений. Максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) было установлено для каждой группы мышц, чтобы выразить каждое упражнение в процентах от MVIC и позволить стандартизированное сравнение между участниками. Данные ЭМГ были проанализированы с использованием алгоритма среднеквадратического значения и сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд.Ранжирование упражнений производилось с использованием среднего процента пиковой активности MVIC для каждого упражнения.

Результаты:

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC).В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). Четыре упражнения произвели более 70% MVIC как для большой, так и для средней ягодичных мышц.

Выводы:

Более высокие значения% MVIC, достигнутые во время выполнения упражнений, коррелируют с гипертрофией мышц. ^20,22 Зная% MVIC ягодичной мускулатуры, которая возникает во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления ягодичных мышц. Кроме того, упражнения могут быть упорядочены, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру во время реабилитации.

Ключевые слова: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействование мышц, реабилитационные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Функции нижней конечности в кинематической цепи, что побудило многих исследователей в последние годы изучить механическое воздействие слабой проксимальной мускулатуры на более дистальные сегменты. . ^1,2 Предыдущее исследование Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte ⁵ стремилось определить наиболее подходящие упражнения для укрепления ягодичных мышц из-за их роли в поддержании ровного таза и предотвращении приведения бедра и внутреннее вращение при опоре одной конечности. ^1,6 Измерение такого перекрута бедренной кости и ротации таза в поперечной плоскости наряду с измерением наклона таза в сагиттальной плоскости может указывать на неправильное положение тазобедренного сустава. ⁷ Описаны многочисленные патологии, связанные с неспособностью поддерживать правильное положение таза и бедренной кости, в том числе: стрессовый перелом большеберцовой кости, ⁸ боль в пояснице, ^9,10 синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, ^{1 , 11} повреждение передней крестообразной связки, ^1,12 и пателлофеморальная патология. ^2,13–17 В то время как Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte ⁵ исследовали широкий спектр упражнений, используемых для укрепления мускулатуры бедра, насколько известно авторам, нет перекрестного сравнения среди лучших упражнения из каждого исследования были выполнены.

Подобно Distefano, ³ Ayotte, ⁴ и Bolgla, ⁵ упражнений, изученных в текущем исследовании, были ранжированы в соответствии с их задействованием специфической ягодичной мускулатуры и выражены в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения субъекта ( MVIC). Зная приблизительный процент задействования MVIC (% MVIC) каждой из ягодичных мышц в большом количестве упражнений, упражнения могут быть ранжированы таким образом, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру.MVIC была создана в стандартных положениях для мануального тестирования средней и большой ягодичных мышц, как описано Дэниелсом и Уортингемом. ¹⁸ Использование позиции бокового отведения подтверждается результатами Widler, ¹⁹ , где сходство в ЭМГ-активности для опоры и бокового отведения (ICC 0.880 и 0.902 для соответствующих позиций) продемонстрировало, что можно использовать Значение MVIC, полученное во время стандартного положения для ручного теста мышц, чтобы установить процентное значение MVIC для упражнения с весовой нагрузкой.

Несколько ранее опубликованных исследовательских статей помогли установить параметры для определения достаточного уровня мышечной активации для увеличения силы, упомянутого в текущем исследовании. Андерсон обнаружил, что для усиления адаптации должны возникать мышечные стимулы, составляющие не менее 40-60% от MVIC субъекта. ²⁰ При количественной оценке мышечной силы работа Виссера коррелирует использование MVIC и максимума одного повторения. ²¹ Работа Фрая предполагает, что для достижения максимальной мышечной гипертрофии необходимо достичь 80-95% от максимума одного повторения испытуемого. ²² На основании работы Андерсона, ²⁰ Visser, ²¹ и Фрая, ²² для целей этого исследования, упражнения, дающие более 70% MVIC, были признаны приемлемыми для повышения силы.

Distefano исследовал амплитуду сигнала электромиографии (ЭМГ), нормализовав значения средней и большой ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно задействуют эти мышцы. ³ Порядок ранжирования упражнений и% MVIC исследования Distefano можно посмотреть в.Из пяти лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, описанных Дистефано, авторы настоящего исследования решили пересмотреть отведение бедра в стороны, приседания на одной конечности и становую тягу на одной конечности. Боковая ходьба с лентой не была включена в текущее исследование, поскольку исследователи хотели изучить только те упражнения, которые не требовали внешнего сопротивления.

Таблица 1.

Результаты Distefano et al. ³ Значения обозначаются как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.

Исследования Болглы и Ул также исследовали величину активация отводящих мышц бедра во время реабилитационных упражнений. ⁴ Их результаты можно посмотреть в формате. Из упражнений, изученных Bolgla et al., Авторы настоящего исследования выбрали только изучение тазового опускания и бокового отведения бедра. Эти два упражнения были выбраны, поскольку основная цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить задействование в упражнении ягодичной мускулатуры, а не активационные эффекты нагрузки на мускулатуру и без нагрузки на мускулатуру.

Таблица 2.

Результаты Bolgla и Uhl, ⁴ представлены как% MVIC.

Таблица 3.

Результаты Ayotte et al. ⁵ Значения обозначаются как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.

МЕТОДЫ

Субъекты

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Бельмонтского университета.В общей сложности 26 субъектов были набраны из университета и окружающего сообщества с помощью листовок и из уст в уста. Здоровые субъекты, которые могли выполнять упражнения в течение примерно одного часа, были включены в исследование и отправлены в лабораторию для проведения одного сеанса тестирования. В это время они заполнили форму информированного согласия, а также форму истории болезни и подробный скрининг нижней четверти для определения критериев исключения. Критериями исключения были боль при выполнении упражнений, текущие симптомы травмы, травмы ПКС в анамнезе или любые операции на нижних конечностях в течение последних двух лет и возраст менее 21 года.

Процедуры тестирования

Данные ЭМГ были собраны и проанализированы на доминирующей ноге, определено, по какой ноге субъект использовал для удара по мячу. ^3,5,23 Спиртовые салфетки использовались для очистки кожи над ягодичной областью перед установкой электродов. Электроды Schiller Blue Surface (Schiller America Inc.; Дорал, Флорида) помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы доминантной стороны субъекта, ⁴ согласно стандартному протоколу ЭМГ. ²⁴ Чтобы обеспечить постоянное размещение электродов на протяжении всего испытания, электроды закрепляли хирургической лентой.Размещение было подтверждено просмотром сигналов ЭМГ при отдельной активации каждой мышцы. Затем испытуемые выполняли субмаксимальную разминку в течение пяти минут на велотренажере, одновременно просматривая короткое видео с упражнениями, которые необходимо выполнить, чтобы ознакомить испытуемых с техникой упражнений. Пятисекундный MVIC выполнялся три раза в стандартных положениях протокола ручного мышечного тестирования для каждой ягодичной мышцы ^18,19 с одной минутой отдыха между каждым сокращением. Ремешок был закреплен вокруг дистального отдела бедра во время мышечного тестирования для обеих мышц, чтобы гарантировать стандартизацию сопротивления ().Устное поощрение давалось при каждом испытании.

Пример настройки теста на максимальное произвольное изометрическое сокращение.

Порядок упражнений был рандомизирован с использованием генератора случайных шаблонов ²⁵ , чтобы избежать смещения порядка из-за усталости. Испытуемые были босиком при выполнении упражнений, чтобы предотвратить любые возможные отклонения, которые могли произойти из-за обуви. Между выполнением каждого упражнения давалось две минуты отдыха. Испытуемые выполнили восемь повторений каждого упражнения, три повторения практики и пять повторений, которые использовались для сбора данных.Упражнения выполнялись под метроном, установленный на 60 ударов в минуту, чтобы стандартизировать скорость движения испытуемых.

Чтобы воспроизвести клинические условия, исследователи решили использовать визуальный анализ движения для обеспечения правильной техники выполнения упражнений, а не электрогониометр или программное обеспечение для анализа движений, поскольку обе эти процедуры вряд ли будут доступны в клинике. Чтобы обеспечить правильную технику упражнений, каждому испытуемому было разрешено три повторения практики до сбора данных и любых необходимых словесных и тактильных сигналов инструктирующего исследователя.Описание каждого упражнения можно найти в Приложении A. После выполнения всех упражнений MVIC испытуемого повторно оценили, чтобы убедиться, что электроды не смещались во время тестирования.

Оборудование, используемое в условиях, требующих нестабильной поверхности, — это Core-Tex Balance Trainer ™ (Performance Dynamics; Сан-Диего, Калифорния), новый тренажер, который представляет собой платформу, установленную на полусфере поверх круглой бассейн с шарикоподшипниками, создающий неустойчивую и быстро ускоряющуюся поверхность ().Core-Tex ™ был разработан для тренировки здоровых людей, занимающихся фитнесом; однако его также можно использовать для обучения людей во время реабилитации в клинических условиях.

Оборудование CorTex ^TM (Performance Dynamics, Сан-Диего, Калифорния).

Анализ данных

Все данные были исправлены и сглажены с использованием алгоритма среднеквадратического значения, а также сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд (мс). Пиковые амплитуды усреднялись по временному окну 100 мс, за 50 мс до пика и 50 мс после пика.

Для определения MVIC выделяли средние 3/5 ^тыс. раз для каждого ручного мышечного теста и определяли пиковое значение. Было зарегистрировано наивысшее пиковое значение из трех испытаний, которое было определено как MVIC.

Чтобы установить% MVIC для каждого упражнения, выполненного отдельным субъектом, были собраны данные для последних пяти повторений каждого упражнения. Если данные ЭМГ были четко цикличными, анализировались три средних повтора. Если при визуальном анализе данных ЭМГ было трудно определить, когда повторение началось и прекратилось, то анализировались средние 3/5 ^тысяч от общего времени выполнения пяти повторений.Затем наивысший пик из трех повторов был разделен на MVIC, чтобы получить% MVIC для этого человека.

Для определения значений% MVIC для ранжирования упражнений,% MVIC для каждой мышцы усредняли для всех испытуемых для каждого упражнения.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Данные от одного субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведений ЭМГ для обеих мышц, а данные от другого субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведения ЭМГ только для большой ягодичной мышцы.Было несколько других отдельных случаев ошибочных данных от отведений ЭМГ, и в этом случае данные субъекта были исключены из анализа для этого конкретного упражнения. Количество субъектов, включенных в анализ данных для каждого упражнения, можно указать в и. Из-за продвинутого уровня некоторых упражнений, включенных в настоящее исследование, таких как мост на одной конечности на неустойчивой поверхности и боковая планка, некоторые испытуемые не смогли успешно выполнить все упражнения. В этих случаях данные субъектов не были включены в анализ данных для этого конкретного упражнения.Пиковые амплитуды, выраженные в% MVIC для средней и большой ягодичных мышц, расположены в порядке значений и. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC). В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%.В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). отображает упражнения, которые обеспечили более 70% MVIC для средней и большой ягодичных мышц. Эти упражнения включали переднюю планку с разгибанием бедра (75% MVIC, 106% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC, 73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC, 71 % MVIC) и приседания на одной конечности (82% MVIC, 71% MVIC) для средней и большой ягодичных мышц соответственно.

Таблица 4.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

Таблица 5.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

Таблица 6.

Лучшие упражнения для активации мышц обеих ягодичных мышц > 70% MVIC).

DISCUS исследование было основной целью исследования мышц. во время обычных клинических упражнений, используемых для укрепления средней и большой ягодичных мышц.Это исследование было направлено на анализ и сравнение информации, представленной в предыдущих исследованиях Distefano, Bolga и Ayotte относительно ранжирования различных терапевтических упражнений с использованием% MVIC. Вторичной целью было описать% MVIC для других часто используемых терапевтических упражнений, о которых ранее не сообщалось. Авторы этого исследования решили изучить пиковую амплитуду, усредненную по окну 100 мс, 50 ​​мс до пика и 50 мс после пика, во время пятого, шестого и седьмого повторений, самый высокий из которых был преобразован в% MVIC.Эта методология аналогична исследованиям Distefano

Было обнаружено, что в двух упражнениях% MVIC выше, чем MVIC, отведение боковой планки с доминирующей опущенной ногой (103% MVIC) для средней ягодичной мышцы и передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC) для ягодичных мышц. Максимус. Есть несколько возможностей относительно того, почему могли произойти эти открытия. Одна из возможностей состоит в том, что у испытуемых не было достаточной мотивации для выполнения истинного максимального сокращения во время тестирования MVIC, несмотря на то, что во время максимального тестирования обеих мышц всем испытуемым давалась словесная поддержка.Другая возможность состоит в том, что испытуемые не смогли по-настоящему приложить максимум усилий во время мануального мышечного теста. Авторы предыдущих исследований сообщали, что для получения истинного максимального сокращения необходимо наложить интерполированное сокращение, которое является электрически стимулированным сокращением, поверх максимального произвольного сокращения. ²⁶ Текущие исследования в области электрофизиологии продолжают изучение этого явления со смешанными результатами, касающимися чувствительности различных методов интерполированных сокращений, различий в методологии и интерпретации их результатов. ^27–29 Будущие исследователи, использующие MVIC для стандартизации по предметам, должны внимательно следить за этим исследованием, чтобы гарантировать использование наиболее точной методологии для установления максимальных произвольных сокращений мышц. Последняя возможность заключается в том, что при выполнении этих упражнений произошло существенное совместное сокращение основной мускулатуры, что могло привести к более высоким значениям, чем можно было бы получить во время изолированного волевого сокращения. В положениях MMT, используемых для установления MVIC, таз стабилизирован относительно поверхности стола с относительно изолированным набором мышц.В обоих вышеупомянутых упражнениях таз не имеет внешней поддержки, и более высокие значения ЭМГ могут отражать повышенную активность из-за повышенной потребности в стабилизации, приводящей к синергетическому совместному сокращению. В будущих исследованиях может потребоваться изучить различия в моделях набора и активации мышц в упражнениях, которые проверяют изолированную функцию мышц, по сравнению с упражнениями, требующими стабилизации кора, приводящей к совместному сокращению.

Gluteus Medius

изображает упражнения на верхнюю среднюю ягодичную мышцу, определенные авторами настоящего исследования со ссылкой на упражнения, изученные в исследованиях Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte. ⁵ Авторы настоящего исследования обнаружили самые высокие пиковые значения% MVIC для отведения боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведения боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседаний на одной конечности (82%). MVIC), прогрессия 4 раскладушки (77% MVIC) и передняя планка (75% MVIC), как показано в. Четыре из пяти лучших упражнений ранее не исследовались Дистефано, ³ Болга, ⁴ или Айотте. ⁵ Все эти упражнения показали MVIC более 70%, пиковую амплитуду, необходимую для увеличения силы, что позволяет предположить, что они могут иметь преимущества для укрепления средней ягодичной мышцы.Однако все эти упражнения очень сложны и не подходят для начального укрепления у пациентов со слабой мускулатурой кора из-за их высокой степени сложности и необходимой степени стабилизации. Возможным исключением может быть прогрессия 4 в форме раскладушки из-за стабилизации, обеспечиваемой испытуемому, когда он лежит на полу для выполнения упражнения. Хотя лучшие упражнения в этом исследовании дали наибольшие значения пиковой амплитуды ЭМГ, также важно учитывать функциональные потребности и дозировку при выборе упражнения для тренировки и укрепления мышц, особенно на ранних этапах реабилитации слабых или недостаточно задействованных мышц.

Таблица 7.

Сравнение порядка упражнений для задействования средней ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte, ⁵ с использованием% MVIC

	Exercise Состояние	Текущее исследование	Distefano 3	Bolgla 4	Ayotte 5
1	Боковая планка abd, DL вниз	2	Боковая планка abd, DL вверх	89
3	Приседания на одну конечность	82	64	27	Раскладушка (Hip Clam) 4	77
5	Передний план k с Hip Ext	75
7	Боковой abd	63	81	42
9
9 9049			38
11	Тазовая впадина	58		57
14	Становая тяга на одну конечность3			Повышение вперед	55			44
18	Clamshell (Hip Clam) 1	47	40
9048us medus В исследовании Дистефано проводилось отведение бедра в стороны (81% MVIC), приседания на одной конечности (64% MVIC) и становая тяга на одной конечности (58% MVIC). 3 За исключением приседаний на одной конечности, текущее исследование обнаружило аналогичный порядок ранжирования со значениями 63% MVIC, 82% MVIC и 56% MVIC соответственно. Следует отметить, что испытуемые Дистефано выполняли приседания на одной конечности с заранее определенным углом сгибания колена примерно 30 градусов, 3 , в то время как в текущем исследовании испытуемые выполняли упражнение на заранее определенной высоте стула 47 см. Эта разница в методологии может объяснить разницу в результатах двух исследований.Методология, используемая Distefano, может обеспечить большую нормализацию, так как приседание с заранее определенным углом сгибания колена создает равную задачу для всех субъектов, тогда как приседание до заданной высоты создает большую проблему для более высоких субъектов. Лучшим упражнением Болги для средней ягодичной мышцы было опускание таза (57% MVIC). 4 Текущее исследование показало аналогичное значение при 58% MVIC, хотя это упражнение было занято 11 -м из 22 оцениваемых упражнений. Это упражнение нельзя сбрасывать со счетов; однако, поскольку это функциональное тренировочное упражнение для стабилизации таза при стойке на одной конечности, и многие аномалии походки и патологии нижних конечностей являются результатом неспособности средней ягодичной мышцы должным образом и эффективно стабилизировать таз во время стойки на одной конечности. Болга обнаружил, что величина бокового похищения составляет 42% MVIC, 4 , что значительно ниже результатов Distefano 3 или текущего исследования. В целом, качественный анализ движений во время выполнения отведения вбок показывает плохую технику с частой заменой с использованием мышцы растяжения широкой фасции, демонстрируемой посредством увеличения сгибания бедра во время отведения, что, возможно, объясняет низкое значение, обнаруженное в исследовании Bolga. 6 Кроме того, испытуемые в исследовании Distefano и Bolgla поддерживали нижнюю ногу в нейтральном разгибании бедра и колена, 3,4 , в то время как испытуемым в текущем исследовании разрешалось сгибать нижнее бедро и колено, чтобы обеспечить большая поддержка и стабилизация при отведении верхней ноги. Лучшим упражнением Айотте было одностороннее приседание от стены (52% MVIC), 5 , которое сравнимо с приседом на одну конечность, занимающее место в трех лучших упражнениях как в текущем исследовании, так и в исследовании Дистефано, 3 , хотя внешнее Следует учитывать стабилизацию, обеспечиваемую при одностороннем приседании со стеной. Айотте оценил шаг вперед (44% MVIC) выше, чем боковой (38% MVIC), 5 , тогда как авторы текущего исследования оценили боковой шаг вверх (60% MVIC) выше, чем шаг вперед ( 55% MVIC).Следует отметить, что в исследовании Ayotte испытуемым была разрешена внешняя поддержка верхних конечностей во время упражнения, что может объяснить эти различия, 5 наряду с различиями в анализе данных, описанных ранее. Gluteus Maximus показывает лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы в текущем исследовании. К ним относятся передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), сжатие ягодиц (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверх (73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой внизу (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC).Четыре лучших упражнения из текущего исследования не выполнялись в других исследованиях. Исследование Болгла не включало оценку работы большой ягодичной мышцы, поэтому не будет включаться в обсуждение ниже. 4 Таблица 8. Сравнение ранжирования упражнений для задействования большой ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, 3 и Ayotte, 5 с использованием% MVIC. Внешняя передняя планка 2 вниз на боку Условия упражнений Текущее исследование Distefano 3 Ayotte 5 1 Ягодичный сдавливатель 81 3 Боковая планка abd, DL вверх 73 4 5 Приседания на одной конечности 71 59 86 * 7 Боковой подъем 64 Становая тяга на одной конечности 59 59 10 Вперед подъёмник 55 74 12 Раскладушка (тазобедренный зажим) 1 53 34 13 Лучшими упражнениями Дистефано были приседания на одной конечности (59% MVIC), становая тяга на одну конечность (59% MVIC) и отведение бедра в стороны (39% MVIC). 3 Субъекты, выполняющие те же упражнения в текущем исследовании, дали результаты 71% MVIC, 59% MVIC и 51% MVIC, соответственно, демонстрируя тот же порядок ранжирования мышечной активности, что и эти упражнения в исследовании Distefano. 3 Единственные различия в порядке ранжирования между текущим исследованием и Дистефано для большой ягодичной мышцы были между прогрессией раскладушки 1 и боковым отведением; 3 , однако, в каждом исследовании разница MVIC была менее 5% для каждого упражнения при определении порядка ранжирования ().Как отмечалось ранее, различия в технике и замене являются обычным явлением во время выполнения бокового отведения, что может объяснить различия, обнаруженные между двумя исследованиями. Айотте оценил шаг вперед (74% MVIC) выше, чем боковой (56% MVIC), 5 , тогда как в текущем исследовании боковой шаг вверх (64% MVIC) оценивался выше, чем шаг вперед (55%). % MVIC). Опять же, различия могут быть связаны с различиями в технике или способностью испытуемых в исследовании Айотте использовать внешнюю опору для верхних конечностей 5 , а также с различиями в анализе данных. Низкий рейтинг для стабильного моста на одной конечности (11 th ) и нестабильного моста на одну конечность (14 th ) был несколько удивительным, поскольку оба являются общими упражнениями, используемыми в клинической практике для укрепления большой ягодичной мышцы. Было несколько случаев, когда испытуемые сообщали о спазмах подколенных сухожилий во время наложения мостов на нестабильную поверхность, что привело исследователей к подозрению на замену подколенных сухожилий во время этого упражнения. То же самое можно сказать и о наведении мостов на устойчивой поверхности, однако жалоб было меньше.В будущих исследованиях следует изучить набор мышц и паттерны активации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий во время различных мостовидных упражнений. Следует также учитывать влияние внимания испытуемого на произвольное сокращение мышцы во время упражнения. Ягодичное сжатие было единственным упражнением, в котором словесные сигналы были явно даны для максимального сокращения ягодичных мышц во время выполнения упражнения, что, возможно, способствовало его высокому рейтингу для работы большой ягодичной мышцы.В будущих исследованиях следует изучить разницу в количестве, если таковая имеется, в рекрутировании мышц, когда даются словесные инструкции сконцентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения по сравнению с отсутствием словесных инструкций во время выполнения. Влияние тона голоса, громкости сигналов и частоты вербальных сигналов неизвестно. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Андерсон и Фрай ранее сообщали, что более высокие значения% MVIC при упражнениях коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC большой и средней ягодичных мышц во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления этих мышц.Впоследствии упражнения могут быть ранжированы, чтобы соответствующим образом воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы во время реабилитации. Авторы настоящего исследования обнаружили закономерности в своих результатах, согласующиеся с предыдущими исследованиями, опубликованными Distefano и Bolgla. 3,4 Авторы приходят к выводу, что различия в сборе и анализе данных, а также в использовании внешней поддержки верхних конечностей, возможно, объясняют различия, отмеченные между текущим исследованием и исследованием Айотте. 5 Одна из целей настоящего исследования состояла в том, чтобы предоставить упорядоченный по порядку список упражнений для задействования большой и средней ягодичных мышц.Эти упорядоченные по порядку списки могут помочь сформировать основу для дифференцированной программы реабилитации. Для пациентов на ранних этапах процесса реабилитации клиницист должен систематически определять, какие мышцы они хотят укрепить, и использовать менее сложные (более низкий% MVIC) упражнения. Чтобы максимально воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы пациента, авторы рекомендуют использовать переднюю планку с разгибанием бедра, приседания на одной конечности и боковую планку на каждой конечности с отведением бедра. ПРИЛОЖЕНИЕ A Раскладушка (тазобедренный клам) Прогресс: Каждое упражнение выполняется, когда испытуемый находится на недоминантной стороне.() Прогресс 1 (вверху слева): исходное положение — боковое положение, бедра согнуты примерно под 45 градусов, колени согнуты, а ступни вместе. Испытуемый поворачивает верхнюю часть бедра наружу, чтобы раздвинуть колени на одну долю метронома, и возвращается в исходное положение во время следующей доли. 2-я ступень (вверху справа): начальная позиция идентична 1-й ступени; однако в этой прогрессии испытуемый держит колени вместе, одновременно поворачивая верхнее бедро изнутри, чтобы поднять верхнюю ступню от нижней ступни на одну долю метронома, возвращаясь в исходное положение во время следующей доли Прогресс 3 (нижний левый) : Объект стоит так же, как в шагах 1 и 2, но с поднятой верхней ногой параллельно земле.Испытуемый поддерживает высоту колена при внутреннем вращении в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, а затем возвращается в исходное положение во время следующего удара. Шаг 4 (внизу справа): испытуемый располагается так же, как в прогрессе 3, но с полностью вытянутым бедром. Как и в прогрессии 3, субъект поддерживает высоту колена и внутренне вращается в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, и возвращается в исходное положение с коленом и лодыжкой на одной линии во время следующего удара. Тазовое опускание: Испытуемый стоит с доминирующей ногой на краю 5-сантиметрового ящика (справа), а затем опускает пятку не доминирующей ноги, чтобы коснуться земли без веса, на один удар (левый). Субъект возвращает ногу на высоту коробки, удерживая бедра и колени вытянутыми на один удар. () Боковое похищение: Начните с того, что субъект уходит на не доминирующую сторону. Субъект сгибает бедро и колено на стороне опоры, а затем отводит доминирующую ногу примерно на 30 градусов, сохраняя нейтральное или легкое разгибание бедра и колена с пальцами ног вперед, считая два удара вверх и два удара вниз.() Боковая планка с отведением, ведущая нога вверх: (Начните с испытуемого в положении боковой планки с ведущей ногой вверх. Испытуемый проинструктирован держать плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии с обеих сторон, а затем подняться в положение планки с оторванными от земли бедрами для достижения нейтрального положения туловища, бедер и колен. Испытуемому разрешена поддержка верхней конечности, как показано слева. При балансировании на локтях и ступнях испытуемый поднимает верхнюю ногу для отведения ( справа) на одну долю, а затем опускает ногу на одну долю.Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений (). Боковая планка с отведением, доминирующая нога вниз: Положение в упражнении идентично упражнению 4, за исключением противоположной стороны. Субъект получает указание отвести верхнюю недоминантную ногу на два удара и опустить ногу на два удара. Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений. Передняя планка с разгибанием бедер: Начните с того, что испытуемый лежит на локтях в планке, при этом туловище, бедра и колени находятся в нейтральном положении (слева).Испытуемый отрывает доминирующую ногу от земли, сгибает колено доминирующей ноги и разгибает бедро, преодолевая нейтральное положение бедра, поднимая пятку к потолку (справа) на один удар, а затем возвращается в параллель на один удар. () Перемычка на одной конечности на устойчивой поверхности: Начните с подопытного в положении лежа на крючке (слева). Испытуемый проинструктирован выполнять мостик на обеих ногах, удерживая ступни на полу и приподнимая бедра над землей, чтобы добиться нейтрального положения туловища, бедер и колен на один удар.Из этого положения испытуемый разгибает колено недоминантной ноги до полного разгибания колена, удерживая бедренные кости параллельно (справа) на один удар, возвращает недоминантную ногу в положение моста на один удар, а затем опускает туловище. обратно на землю на один удар (). Мост на одной конечности на неустойчивой поверхности: Испытуемый располагается так же, как в упражнении 7, и ставит доминирующую ступню в центр Core-Tex ™ (слева). Испытуемый выполняет ту же последовательность, что и выше (справа), удерживая диск Core-Tex ™ в центре.() Обведение бедра на устойчивой поверхности: Испытуемый помещает недоминантную ногу снаружи основания Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге ( левый). Испытуемый выполняет приседание на одной конечности, обводя палец не доминирующей ноги на внешней стороне основы Core-Tex ™ (справа) по дуге в течение трех ударов, затем проводит пальцем до начала, возвращаясь к положение стоя на три удара. Испытуемым была разрешена односторонняя поддержка верхней конечности двумя пальцами на каркасе Core-Tex ™ для поддержки баланса.(). Обхват бедра на неустойчивой поверхности: В положении стоя испытуемый ставит недоминантную ступню на внешний край Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге (слева ). Затем субъект выполняет приседание на одной конечности на доминирующей ноге, рисуя дугу не доминирующей ногой, расширяя дугу от субъекта на три удара (справа). Затем испытуемый возвращает ступню в исходное положение, втягивая ступню внутрь, при этом возвращаясь в положение стоя на три удара.Испытуемым была разрешена поддержка верхних конечностей, как в упражнении 9. () Приседания на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, медленно опускает ягодицы, чтобы коснуться стула высотой 47 см на два удара, а затем возвращается в положение стоя. на два удара. () Становая тяга на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и медленно сгибает бедро, сохраняя спину прямой, чтобы коснуться пола противоположной рукой на два удара.Затем субъект вытягивается в бедре и стоит на два удара. Испытуемым разрешалось иметь прямые или слегка согнутые колени в случае, если напряжение подколенного сухожилия ограничивало способность испытуемого касаться пола. () Dynamic Leg Swing: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, а затем начинает махать недоминантной ногой (с согнутым коленом) для сгибания бедра (слева) и разгибания (справа) в темп на один удар вперед и один удар назад. Испытуемые были проинструктированы двигаться через плавный диапазон движений бедер и не позволять их туловищу выходить из вертикального положения.() Шаг вперед: Начиная с обеих ног на земле, субъект делает шаг вперед на 20-сантиметровый шаг с доминирующей ногой на один удар. Затем субъект приближается с недоминантной ногой во время следующего удара. Затем субъект опускает не доминирующую ногу обратно на землю на один удар, а затем на доминирующую ногу во время следующего удара. () Боковое повышение: Испытуемый стоит на краю 15-сантиметровой коробки на доминирующей ноге и медленно приседает, чтобы опустить пятку не доминирующей ноги к полу на один удар, а затем возвращается в исходное положение. во время следующего удара.() Разгибание бедра на четвероногих: У четвероногих (слева) испытуемый разгибает доминирующую ногу в бедре, удерживая колено согнутым на 90 градусов, чтобы поднять ступню к потолку (справа) для достижения нейтрального разгибания бедра. на два удара, а затем возвращает доминирующую ногу в исходное положение на два удара. Это упражнение было повторено с недоминантной ногой, и были записаны значения ЭМГ для измерения активности как стабилизирующей, так и движущейся ноги. () Приседания с фигуристом: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и выполняет приседание с удобным углом сгибания в коленях на два удара вниз и два удара вверх, при этом недоминантная нога вытянута в бедре и согнута в коленях.Во время приседания туловище скручивается. Пальцем не доминирующей ноги разрешалось касаться земли между повторениями. () Ягодичное сжатие: В положении стоя, ноги на ширине плеч, испытуемый сжимает ягодичные мышцы на два удара, а затем расслабляется на два удара. Испытуемые были проинструктированы максимально сокращать ягодичную мускулатуру во время упражнения. Рисунок 3. Рисунок 4. Рисунок 5. Рисунок 6. Рисунок 7. Рисунок 8. Рисунок 9. Рисунок 10. Рисунок 11. Рисунок 12. Рисунок 13. Рисунок 14. Рисунок 15. Рисунок 16. Рисунок 17. Рисунок 18. ССЫЛКИ 1. Leetun DIreland MWilison Jet al. Основные меры стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 2.Суза Р.Пауэрс С. Различия в кинематике бедра, мышечной силе и мышечной активации между субъектами с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 12–19 [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LBlackburn JMarshall Set al. Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540 [PubMed] [Google Scholar] 4. Болгла ЛУль Т. Электромиографический анализ упражнений по реабилитации тазобедренного сустава в группе здоровых испытуемых. J Orthop Sports Phyl Ther.2005; 35: 488–494 [PubMed] [Google Scholar] 5. Ayotte NStetts DKeenan Get al. Электромиографический анализ отдельных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних силовых упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 48–55 [PubMed] [Google Scholar] 6. Гримальди А. Оценка боковой стабильности бедра и таза. Мануальная терапия. 2010, страницы 1–7 [Google Scholar] 7. Леванжи П. Хип-комплекс. В: Леванжи П.Н.оркин С. Структура и функции суставов: всесторонний анализ, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company; 2005: 368–370 [Google Scholar] 8. Милнер Чамилл Дж. Дэвис И. Отличная кинематика бедра и задней части стопы у бегунов с историей стрессового перелома большеберцовой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 59–66 [PubMed] [Google Scholar] 9. Нельсон-Вонг EFlynn TCallaghan J. Развитие активного отведения бедра как скрининговый тест для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 649–657 [PubMed] [Google Scholar] 10. Нельсон-Вонг EGregory DWinter Det al. Паттерны активации средней ягодичной мышцы как прогностический фактор боли в пояснице при стоянии.Clin Bio. 2008; 23: 545–553 [PubMed] [Google Scholar] 11. Ferber RNoehren BHamill Jet al. Соревнующиеся бегуны с историей синдрома подвздошно-большеберцовой связки демонстрируют атипичную кинематику бедра и колена. J Orthop Phys Ther. 2010; 40: 52–58 [PubMed] [Google Scholar] 12. Hewett TMyer GFord K, Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, Механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311 [PubMed] [Google Scholar] 13. Magalhaes EFukuda TSacramento Set al. Сравнение силы бедра у сидячих женщин с синдромом пателлофеморальной боли и без него.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 641–655 [PubMed] [Google Scholar] 14. Souza RDraper CFredericson Met al. Вращение бедренной кости и кинематика пателлофеморального сустава: анализ магнитно-резонансной томографии под нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 277–285 [PubMed] [Google Scholar] 15. McKenzie KGalea VWessel Jet др. Кинематика нижних конечностей женщин с синдромом пателлофеморальной боли при шагании по лестнице. J OrthopSports Phys Ther 2010; 40: 625–640 [PubMed] [Google Scholar] 16. Фукуда TRossetto FMagalhaes Eet al.Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых вращателей бедра у женщин с синдромом пателлофеморальной боли: рандомизированное контролируемое клиническое испытание. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 736–742 [PubMed] [Google Scholar] 17. Ирландия MWilson JBellantyne Bet al. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 671–676 [PubMed] [Google Scholar] 18. Hislop HMontgomery J. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: Techniques of Manual Examination.Сент-Луис, Миссури; Эльзевьер Сондерс; 2007 [Google Scholar] 19. Widler KGlatthorn JBizzini Met al. Оценка силы мышц, отводящих бедро. Исследование достоверности и надежности. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91: 2666–2672 [PubMed] [Google Scholar] 20. Андерсон LMagnusson SNielsen Met al. Нервно-мышечная активация при обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86: 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 21. Visser JMans Эван ден Берг-Вос RM и др.Сравнение максимального произвольного изометрического сокращения и ручной динамометрии при измерении силы мышц у пациентов с прогрессирующим синдромом нижних моторных нейронов. Нервно-мышечное расстройство. 2003; 13: 744–750 [PubMed] [Google Scholar] 22. Фрай А. Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: Страницы 663–679 [PubMed] [Google Scholar] 23. Реймер Р. Викстром Э. Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава вызывает аналогичные изменения в стойке на одной ноге. J SMS.2010; 13: 161–166 [PubMed] [Google Scholar] 26. Доулинг JKonert ELjucovic Pet al. Способны ли люди добровольно развивать максимальную мышечную силу. Neurosci Lett. 1994; 179: 25–28 [PubMed] [Google Scholar] 27. Бергер М.Ватсон, Б.Догерти Т. Эффект максимального произвольного сокращения на амплитуду потенциала действия сложной мышцы: значение для техники интерполированного подергивания. Мышечный нерв. 2010; 42: 498–503 [PubMed] [Google Scholar] 28. Фолланд Дж. Уильямс А. Методологические проблемы с техникой интерполированного твича.J Electro Kinesiology. 2007; 17: 317–327 [PubMed] [Google Scholar] 29. Шилд Ажоу С. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта