Упражнения с лентой эластичной для ног: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела

Эластичная лента – тренажер будущего, с помощью которого можно достигать множества различных целей. Лента позволяет нарастить мышечную массу, избавиться от проблемных зон, похудеть всем телом или отдельными участками. Сегодня мы будем говорить о том, как добиваться всех перечисленных выше целей. Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела – тема данного материала.

Результаты тренировок

С помощью выполнения упражнений с эластичной лентой для низа тела можно достичь следующих результатов:

  • «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
  • Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
  • Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
  • Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
  • Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.

Упражнения с эластичной лентой на низ тела

Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела

Техника:

Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела, ставим приседания в начало тренировки.

Упражнение №2. Отведение ноги в упоре лежа

Цель: ягодицы, бицепсы бедра, небольшая нагрузка на остальные мышцы ног.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резину лучше закрепить под кроссовком, чтобы не ударить себя лентой по спине.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в коленном суставе ногу назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение почти не включает в работу квадрицепсы (передняя часть бедра), что делает его эффективным для устранения диспропорций мышц ног.

Упражнение №3. Выведение ноги вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, проработка остальных мышц ног

Техника:

Шаг №1. Ленту связываем, крепим на уровне щиколоток.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, чувствуем растяжение в квадрицепсах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: лучшее движение для накачки передней части бедра. У большинства мужчин и женщин квадрицепсы развиты сильнее бицепсов бедра, что создает диспропорциональность. Если эта ситуация является вашей, не делайте акцента на данное упражнение.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону стоя

Цель: накачка внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Лента в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. Концентрируемся на работе внешней и внутренней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки внешней и внутренней стороны бедра. Делаем акцент на него при устранении «ушек» и жирка на внутренней части бедра.

Упражнение №5. Мах ногой лежа

Цель: прокачка внешней и внутренней стороны бедра.

Техника:

Шаг №1. Ложимся на коврик, резину связываем, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе отводим ногу вверх. Концентрируемся на работе целевых мышечных групп.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: второе по эффективности движение для устранения «ушек» и жира на внутренней части бедра.

Упражнение №6. Мах ногой вверх лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана так же, как в предыдущих упражнениях.

Шаг №2. На вдохе отводим прямую ногу вверх на максимальную высоту. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение почти целиком выключает из работы квадрицепсы, делает акцент на ягодицах и бицепсах бедра.

Упражнение №7. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, сгибаем ее в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: упражнение отличается от предыдущего лишь сгибанием ноги в коленном суставе. При такой вариации меняется угол прокачки мышц. Оба упражнения на низ тела дополняют друг друга.

Упражнение №8. Мах ногой внутрь

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Ленту можно расположить внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе выводим рабочую ногу вверх. Чувствуем напряжение в целевых мускулах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: упражнение для прокачки внутренней части бедра. Задействует целевые мускулы под новым углом.

Упражнение №9. Разведение коленей лежа

Цель: развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана и обтянута об колени.

Шаг №2. На вдохе разводим ноги с лентой, напрягаем мускулы верхней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: прорабатывает участок мышц, который расположен ближе к паху, чем к голени. Стоит использовать тем, у кого проблемы с верхней зоной бедра.

Подробную технику ищем в следующих видео:

Как тренироваться

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов

Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип постепенности.

 

Рассмотрим каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок с эластичной лентой

Проблема большинства мужчин и женщин, которые не могут достичь результата в тренировках с лентой – отсутствие системы, неотъемлемой частью которой будет прогресс. Организм привыкает к стрессовым условиям и перестает «выдавать» улучшение фигуры в ответ на раздражитель в виде тренировок. Для возвращения к прогрессу необходимо увеличить объективный тре6нировочный стресс с помощью следующих методов:

  • Увеличение сопротивления ленты;
  • Увеличение количества подходов;
  • Добавление новых упражнений с лентой;
  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.

Методы расположены согласно приоритетам.

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок в тренировках с лентой на примере приседаний:

Тренировка №

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после похода в минутах

1

Оранжевая (light)

3

10

1,5

2

Оранжевая (light)

4

10

1,5

3

Оранжевая (light)

5

10

1,5

4

Оранжевая (light)

6

10

1,5

5

Оранжевая (light)

7

10

1,5

6

Оранжевая (light)

7

12

1,5

7

Оранжевая (light)

7

14

1,5

8

Оранжевая (light)

7

15

1,5

9

Красная (medium)

3

15

1,5

10

Красная (medium)

4

15

1,5

11

Красная (medium)

5

15

1,5

12

Красная (medium)

6

15

1,5

13

Красная (medium)

7

15

1,5

14

Красная (medium)

7

15

1,5

15

Фиолетовая (heavy)

3

15

1

16

Фиолетовая (heavy)

4

15

1

17

Фиолетовая (heavy)

5

15

1

18

Фиолетовая (heavy)

6

15

1

19

Фиолетовая (heavy)

7

15

1

20

Фиолетовая (heavy)

8

17

1

21

Фиолетовая (heavy)

8

18

1

22

Фиолетовая (heavy)

8

20

1

23

Фиолетовая (heavy)

8

22

1

24

Фиолетовая (heavy)

8

23

1

25

Фиолетовая (heavy)

8

25

1

26

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

3

25

1

27

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

4

25

1

28

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

5

25

1

29

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

6

25

1

30

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

7

25

1

 

Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.

Принцип постепенности

Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.

Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.

Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.

Программы и комплексы

Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.

Сушка

Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

3

25

1

2

Отведение ноги в упоре лежа

2

20

1

2

Мах ногой лежа

2

20

1

2

Разведение коленей лежа

2

20

1

2

Бег в легком темпе

1

10 минут

-

-

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

4

25

1

2

Выведение ноги вперед

2

20

1

2

Отведение ноги в сторону лежа

2

20

1

2

Сгибание ноги лежа

2

20

1

2

Мах ногой вовнутрь

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

1

-

 

Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. Увеличиваем тренировочный стресс согласно принципу прогрессии нагрузок.

Мышечная масса, улучшение фигуры

Используем только один день. Повторяем программу от 2 до 4 раз в неделю.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

5

12

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

3

12

1

3

Мах ногой лежа

3

12

1

3

Выведение ноги вперед

3

12

1

3

Приседания

3

25

1

-

 

Восстановление после тренировки

Выполняем эту тренировку после проработки низа тела в спортзале:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

10

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

2

8

1

3

Мах ногой лежа

2

8

1

3

Выведение ноги вперед

2

8

1

3

Приседания

2

25

1

-

 

Здоровье и хорошее самочувствие

Разделяем тренировочный процесс на 3 коротких занятия:

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

5

10

1

2

Отведение ноги в упоре лежа

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

1

50

-

3

Выведение ноги вперед

3

12

1

3

Бег в легком темпе

1

10 минут

-

-

 

День №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

20

1

3

Прыжки на скакалке

1

5 минут

1

3

Мах ногой лежа

3

15

1

-

 

Тренируемся 3-5 раз в неделю. Чередуем перечисленные выше схемы.

Проблемные зоны

Данная программа позволяет избавиться от жировых отложениях на ягодицах, внешней и внутренней стороне бедра.

Делим занятия на 2 тренировки:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

5

15

1

2

Отведение ноги в сторону стоя

2

20

1

2

Сгибание ноги лежа

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

2

Мах ногой лежа

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

2

3 минуты

1

-

 

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

30

1

2

Разведение коленей лежа

2

15

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

2

Мах ногой вверх лежа

2

20

1

2

Выведение ноги вперед

2

20

1

2

Бег в легком темпе

1

10 минут

1

-

 

Работаем по этим программа от 3 до 5 раз в неделю.

Упражнения с эластичной лентой

Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

  1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
  2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
  3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

1. Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

2. Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

3. Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

4. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

5. Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

6. Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

7. Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

8. Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Дополнительный комплекс с эластичной лентой

1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону. 

2. Растягивание ленты за головой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

комплекс упражнений с эластичной лентой

Имеется отличный комплекс упражнений для дома, благодаря которым вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь – лента для занятий пилатесом и стул без ручек…
 

Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать «правильный» инвентарь.
 

Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична – как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
 

При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
 

Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты – иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.
 

#1 Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.
 

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.
 

Комментарий тренера: Следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.
 

#2 Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы – стабилизаторы.
 

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.
 

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз – вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.
 

#3 Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.
 

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.
 

#4 Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы – стабилизаторы.
 

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.
 

Комментарий тренера: При скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.
 

#5 Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.
 

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.
 

Комментарий тренера: Если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.
 

#6 Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы – стабилизаторы.
 

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз – вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.
 

#7 Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.
 

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.
 

Комментарий тренера: Для усложнения упражнения – задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
 

#8 Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.
 

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.
 

Комментарий тренера: Также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.
 

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера – реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим.
 

Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.
 

источник: justsport.info

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Упражнения с эластичной резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

 

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Смотрите также: Функциональные упражнения с TRX петлями

Скручивание ног с эластичной лентой

Подробности
Просмотров: 3301

Эластичная лента в последнее время стала очень популярна, это и не удивительно, ведь с ее помощью можно в любых условиях выполнять сотни упражнения для тренировки различных мышечных групп. Прокачка мышц брюшного пресса с помощью эластичной ленты превратит вашу тренировку в увлекательное занятие.

Что может быть приятней, чем поездка на природу за город или на берег озера или реки. В добавок ко всему вы можете захватить с собой эластичную ленту, укомплектованную двумя стременами или рукоятками. Купить эластичную ленту можно в интернет магазине, где выбор вариантов компоновки самый широкий.

Скручивание ног с эластично лентой очень эффективно для качественной тренировки мышц всего брюшного пресса. Ваши ноги находящиеся на весу будут свободно двигаться, создавая тем самым идеальные условия для сокращения мышц.

Мы всегда советуем нашим читателям грамотно подойти к вопросу спортивной одежды, которая должна быть эластина и не сковывать ваши движения, это принципиально. Также ответственно подойдите к вопросу выбора и покупки эластичной ленты, хорошая качественная лента с разной компоновкой обойдется вам не дешевле 500-600 грн. Также обратите внимание на коврик, которые должен быть эластичным, теплым и мягким.

Техника выполнения скручиваний с эластичной лентой:

  1. Надежно закрепите эластичную ленту на ветке дерева, турнике или любой другой возвышенности так, чтобы стремена не доставали 20 см до пола или земли
  2. Станьте на четвереньки, обопритесь руками в пол, надежно зафиксируйте руки
  3. Проденьте ступни ног в стремена эластичной ленты
  4. Ваши ноги должны свободно висеть над поверхностью
  5. Силой мышц брюшного пресса тяните ноги под себя, стараясь при этом выдохнуть как больше воздуха из легких
  6. Ваша задача как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса ,это достигается как раз выдохом воздуха из легких, когда вам не мешает воздушная подушка
  7. Верните ноги обратно и повторите упражнение заданное количество раз

Выполните 2-3 подхода по 20-25 повторений.

Для непосвященного покажется что упражнение не эффективное, но уверяем вас в обратном. Нет ничего лучше, чем естественное скручивание мышц пресса. Прелесть упражнения для брюшного пресса в том, что работает абсолютно весь мышечный корсет, результат не заставит себя долго ждать, поверьте.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий

эффективность и преимущества — Гала Центр

Решили заняться спортом, но при этом нет желания ходить в спортзал и захламлять дом габаритным фитнес-инвентарем? Предлагаем простое и эффективное решение — силовые эластичные ленты SilaPro. Компактные принадлежности помещаются в любой свободный ящик. Удобно брать в парк и отпуск. Помогают тренировать все мышечные группы. Вам не понадобится поднимать штанги и оплачивать абонемент в спортивный центр. Эластичный ленточный эспандер поможет создать фигуру мечты даже в домашних условиях. 


Что такое спортивная лента-амортизатор для фитнеса

Терабанд — это отрез латексного материала, который растягивается с разной силой. Самые простые отличаются мягкостью и хорошей растяжимостью. С ними удобно заниматься новичкам, у которых еще нет сил справляться с жестким материалом. С каждым уровнем нагрузка увеличивается. На смену мягким и легким приходят терабанды по жестче. Заниматься становится сложнее, а потому они подходят продвинутым пользователям. 

С помощью фитнес-ленты можно укрепить мышцы без применения штанг и гантелей. И самое главное — эластичные резинки не нагружают соединительную ткань и суставы, а потому безвредны для здоровья. Сопротивление изделия зависит от его толщины. Производитель всегда указывает какому весу отвечает спортивный аксессуар. Для начинающих подходят модели весом до 5 кг. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Однако тренировка с одной резинкой не эффективна. Тренеры рекомендуют покупать фитнес ленты в наборах с разным весом, ведь для каждого упражнения нужен свой уровень сопротивления. 
Помимо силовых тренировок терабанд SilaPro популярен на занятиях йогой и пилатесом. Это незаменимый аксессуар, когда нужно улучшить гибкость и растяжку. 


13 причин купить фитнес ленту и регулярно с ней тренироваться

#1. Компактность и легкий вес. Удобно хранить дома и брать с собой на тренировки на свежем воздухе. Помещается в маленькую сумку. Занимает минимум места в багаже. Идеальный спортивный инвентарь на все случаи жизни. 

#2. Низкая цена. Силовые эластичные ленты SilaPro дешево стоят, а потому по карману каждому желающему. Вы можете купить фитнес резинки без удара по семейному бюджету.

#3. Постепенное увеличение нагрузки. Приобрести терабанд можно с разной степенью сопротивляемости. Начинайте с 5 кг и увеличивайте вес до 15, а затем до 25 кг. Регулируйте силу сопротивления — понижая или усиливая натяжение. Сложив терабанд в несколько слоев, вы увеличите нагрузку в несколько раз. 

#4. Минимальный риск получить травму. Благодаря бережному воздействию на суставы, фитнес проходит без растяжений и травм. 

#5. Прокачка всех мышечных групп. На занятиях вы прорабатываете не только мышцы ягодиц и ног, но и спину, руки, плечи. Все упражнения со спортивными снарядами (гирями, гантелями, штангами) можно делать с силовой эластичной лентой SilaPro.

#6. Идеально для йоги и пилатеса. Спортивный инвентарь увеличивает амплитуду движений и подключает к работе дополнительные мышцы. А так как суставы не получают большой нагрузки, тренировки проходят максимально безопасно.

#7. Разнообразие. Мышцы быстро привыкают к однообразным занятиям. То, что приносило пользу неделю назад, сегодня больше не действует. Благодаря ленте-амортизатору растет продуктивность тренировок. Можно постоянно увеличивать нагрузку и быстрее добиваться нужных результатов. 

#8. Широкий диапазон движений. Здесь совершенно нет ограничений. Прорабатывайте мышцы в любом положении, гибкая лента вам в этом только поможет. 

#9. Лучше фитнес-резинки. Если использование резинки ограничено размером, то у ленты-амортизатора нет такого недостатка. Вы можете завязывать спортивный инвентарь вокруг ног и рук, складывать его в несколько слоев и регулировать силу натяжения. 

#10. Эффективность в каждом движении. У вас нет возможности схалтурить. Если штангу можно подбросить, не придерживаясь правильной техники, то с резинкой этот номер не пройдет. Вам придется выполнять упражнения правильно, медленно, аккуратно. 

#11. Равномерная нагрузка. С терабандом исключены мертвые зоны, которые не работают во время тренировки. Нагрузка осуществляется равномерно по всему телу. То есть вы качаете абсолютно все — от плеч, до ног. 

#12. Идеально для молодых мам. Родившим женщинам нельзя тренироваться с гирями, зато можно заниматься с силовой эластичной лентой SilaPro.

#13. Используйте вместе с гантелями. Если к спортивным снарядам добавить терабанд, эффективность тренировки только усилится. 


Также читайте: Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования


Как выбрать эластичную фитнес ленту

Спортивный инвентарь различается по уровню нагрузки, который обозначается определенным цветом:

  • желтые терабанды — самые легкие и мягкие — рекомендованы начинающим
  • зеленый и красный — средний уровень
  • синий, фиолетовый и его оттенки — жесткие изделия с самым большим весом.
Цветовая гамма зависит от производителя, поэтому всегда внимательно читайте описание спортивного товара. Длина терабанда должна составлять не менее 120 см. Стоит учитывать свой рост и комплекцию, а также программу тренировки. Чем длиннее аксессуар, тем больше упражнений доступно. Если спортивная резинка кажется слишком длинной, не переживайте. Просто сложите ее вдвое. Ширина изделия должна составлять — 15-20 см. 

Силовые эластичные ленты для фитнеса SilaPro изготавливаются из мягкого и гибкого латекса. Длина изделия составляет 208 см. В ассортименте спорттовары с разной нагрузкой. 


Не пропустите: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений


В чем отличие фитнес-резинок от силовой ленты

Фитнес-резинки — лучший помощник при коррекции проблемных участков на бедрах и ягодицах. Чаще всего применяются на кардио и силовых занятиях. Силовая лента амортизатор хороша при тренировке верхней и нижней части тела. Прекрасно себя показывает на растяжке, йоге, пилатесе. Тренеры рекомендуют обзавестись этими двумя приспособлениями, чтобы максимально разнообразить тренировки.  

Гала-Центр напоминает: купить спортивные товары оптом, в частности силовые эластичные ленты и фитнес-резинки, можно в каталоге SilaPro по заманчивым ценам уже сегодня. Оперативная и быстрая доставка прилагается. 

Использование нестандартного оборудования на занятиях физической культуры с дошкольника 6-7 лет.Упражнения с эластичной лентой амортизатором . | Презентация к уроку по физкультуре (подготовительная группа) на тему:

Слайд 1

Использование нестандартного оборудования на занятиях физической культуры с дошкольника 6-7 лет Упражнения с эластичной лентой амортизатором

Слайд 2

Эластичная лента- терабанд Эта эластичная лента производится из натуральных материалов на основе латекса. Выпускается она в нескольких моделях, отличающихся по упругости и силе сопротивления, в рулонах от 5 до 45 метров. Для начинающих подойдут желтые, красные и зелёные, для продвинутых пользователей — синие и черные. Лента для занятий должна быть не меньше 2 метров длиной и 20 см шириной. Специально для аллергиков выпускается модель без латекса. Терабанд довольно давно и успешно применяется в медицине, точнее ортопедии, для восстановления мышечных функций и суставов. А так же им с удовольствием пользуются артисты балета для растяжки. Но со временем область применения расширилась, и сейчас любой человек может использовать ленту для своих целенаправленных тренировок. Для этого не нужны особые или сложные инструкции. Необходимо соблюдать всего лишь несколько простых правил. Эффективность этого тренажера заключается в силе противодействия. Чем больше усилий вы прилагаете, тем больше сопротивление. Терабанд прекрасно подходит для тренировок мышц плечевого пояса. Количество и разнообразие упражнений, наверное, не сравнится ни с одним профессиональным дорогим тренажером. Он так же, при небольшой доле ловкости и фантазии, подойдет для тренировки ног, мышц спины и пресса. Каждый может улучшать подвижность и координацию по своему желанию и составлять индивидуальную программу тренировки. Как и любая другая тренировка, занятия с терабандом должны включать разогрев, основную программу и растяжку. Он прекрасно подходит и для парных тренировок.

Слайд 3

Тера-банд лента амортизатор Впервые эластичные ленты появились в 1987 г. США в штате Огайо. Так было положено начало высококачественным компактным тренажерам. Производители тера- банд успешно сотрудничают с врачами, специалистами ЛФК, спортивными тренерами.В 1999 г была основана Академия Тера- банд, всемирный форум для совместных научных исследований, образовательной деятельности, подготовки инструкторов и обмена практическим опытом. Целью проекта является внедрение новейших достижений науки в разрабатываемую продукцию и комплексы упражнений. Многочисленные исследования засвидетельствовали позитивные результаты в использовании ленты в лечебно- физкультурных и общеоздоровительных программах. Исследования продемонстрировали следующие результаты: Укрепление мышц, развитие выносливости, улучшение баланса, улучшение осанки, подвижности, гибкости, улучшение функциональных показателей организма.

Слайд 4

Комплексы упражнений Комплексы упражнений рассчитаны на разную аудиторию. Для взрослых, пожилых, с ослабленным здоровьем, для детей.

Слайд 5

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук Что нужно знать перед началом занятий: 1. Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание. 2. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое. 3. Тренируются всегда обе стороны. 4. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. 5. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Слайд 6

Упражнения для ног

Слайд 7

Резиновая лента- жгут Эластичная лента-жгут или резиновый амортизатор – развивает и укрепляет мышцы рук, ног, туловища не увеличивая их объёма, что позволяет скорректировать осанку и добиться изящной фигуры. Эластичные ленты-эспандеры и жгуты обладают безграничными возможностями для развития силы, гибкости и подвижности. Занятия по научно обоснованным методикам доказали свою эффективность в восстановительном лечении травм, в программах тренировки профессиональных спортсменов. Она помогает избежать резкого возрастания нагрузки, нарушения

Тренировочные упражнения для ног с эспандером Athlean-X для наращивания мышц

Эспандеры

не должны быть последним средством в вашем плане силовых тренировок. По словам силового тренера и основателя Athlean-X Джеффа Кавальере C.S.C.S. вы можете использовать браслеты для самых разных ситуаций. Недавнее видео начинается с того, что великий голливудский Сильвестр Сталлоне рассказывает о своей любви к группам.

«Раньше я много тренировался с отягощениями, и при этом идет проверка. У тебя начинают болеть суставы…. это просто случается, — говорит Сталлоне. — Иногда принятие такой формы может убить тебя. Но в моем возрасте я обнаружил, что самый сложный, сложный и продуктивный способ (нарастить мышцы) — это тренировка с браслетами ».

Но эспандеры полезны не только для пожилых парней с болезненными суставами. Кавальер стремится доказать, что тренировки с эластичными бандажами также можно использовать для наращивания мышц.

«Мы можем выполнять упражнения, которые вы уже делаете прямо сейчас, использовать браслеты и улучшать способность этого упражнения стимулировать рост мышц, потому что мы вводим новый стресс в разные указывает на диапазон движения, когда мы манипулируем кривыми силы », — говорит Кавальер.

Вот 11 упражнений для дневной тренировки ног, которые он рекомендует, чтобы получить результат, используя эспандеры.

Упражнения с лентой сопротивления для наращивания больших ног

Упражнение 1: Обратный выпад с полосой
«Часто это упражнение выполняется неправильно; мы делаем выпад вперед, преодолевая сопротивление ленты. будет помогать вам на обратном пути к вершине движения », — говорит Кавальер. Вместо этого он рекомендует повернуть движение вспять.«Вы не только защищаете колени, но и возвращаетесь к максимальному диапазону движений, преодолевая сопротивление повязки», — продолжает он. «Это обеспечит больший стимул к сопротивлению квадрицепсов».

Упражнение 2: Приседания с лентой на пистолете
Здесь вы активно не сопротивляетесь бандажу, но инструмент позволяет вам выполнить упражнение, которое вы, возможно, не сможете выполнить самостоятельно. «Мы знаем, что односторонняя тренировка ног важна для выявления дисбаланса, а также требует большей активации одной стороны, над которой мы работаем», — говорит Кавальер.«Приседания с пистолетом — нелегкое упражнение, но мы можем использовать полосу сопротивления, чтобы помочь в движении, чтобы извлечь пользу из упражнения, пока мы продвигаемся к выполнению их без посторонней помощи».

Упражнение 3: перемычка и сгибание сгиба
«Просто оберните ремешок вокруг лодыжек, подтяните пятки к ягодицам, а затем переведите мост», — говорит Кавальер. «Это осветит подколенные сухожилия и ягодицы, помогая завершить рост ваших ног. Это укрепит вас от травм, таких как растяжение подколенного сухожилия и бедра.«

Упражнение 4: Шаг через бандаж
Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.« Просто прикрепите эластичную ленту к перекладине для подтягивания, войдите в нее и верните ногу в полное разгибание ». — говорит Кавальер.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания
«Квадрицепсы могут быть перегружены бандажами, изменив силовые кривые упражнения в зависимости от диапазона их движений», — говорит Кавальер. «В этом случае выполнено болгарское сплит-приседание. с лентой обеспечивает наибольшее сопротивление в верхней части движения, когда колено полностью выпрямлено.«Если вы действительно хотите раздвинуть границы, вы можете включить грейферы, чтобы удвоить сопротивление.

Упражнение 6: TKE Split Squat Drop
Это движение является альтернативой стандартному разгибанию ног из-за его природы замкнутой цепи (стопы соприкасаются с землей повсюду, чтобы стимулировать кинетическую цепь).

«Обеспечение сопротивления разгибанию колен — еще один отличный способ накачать ноги с помощью лент», — говорит Кавальер.

Упражнение 7: Разгибание ног с лентой
Выполните это упражнение, если использование тренажера для разгибания ног повредит колени.

«Это упражнение отлично подходит для ощущения полного сокращения квадрицепсов и сопротивления разгибанию колен, не отрывая ступней от земли», — говорит Кавальер.

Упражнение 8: Жим лягушкой на бандаже
Это движение воздействует на ваши бедра, в частности, на их вращатели. «Сложите ленту вдвое и оберните вокруг колен, соединяя их вверх и вниз, изометрически удерживаясь против сопротивления ленты, что создает перегрузку», — говорит Кавальер.

Упражнение 9: RDL на одной ноге
«Это упражнение для ног заставит вас двигаться, преодолевая сопротивление ленты, когда вы вернетесь в верхнюю часть подъема», — говорит Кавальер.«Меньшее сгибание в колене приведет к большей активации подколенного сухожилия, в то время как противоположное верно для активации ягодичных мышц».

Упражнение 10: Обратный жим ногами
«Это упражнение заставляет сгибать колено против сопротивления, действительно активируя подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Кавальер. «Помните, что получение больших ног — это не только квадрицепсы, но и округление задней цепи».

Упражнение 11: Шаг вверх по полосе
«Это еще один случай манипулирования кривыми силы посредством диапазона движений упражнения для создания нового стимула в мышцах», — говорит Кавальер.«Помните, этот новый стимул является ключевым для стимулирования роста мышц, когда вы не привыкли тренироваться с эластичными лентами».

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

44 Упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм

Эти упражнения с эспандером дадут вам полную тренировку тела, тонизируют и укрепляют на каждом сантиметре. Это простые движения, которые можно выполнять где угодно, будь то в тренажерном зале или дома.

Преимущества лент сопротивления:

  • Тренироваться можно где угодно.Эспандеры легкие и почти не занимают места — идеально подходят для домашних тренажерных залов или путешествий.
  • Они обеспечивают сопротивление во время положительных и отрицательных движений каждого упражнения, делая каждое упражнение еще более сложным.
  • Они чрезвычайно рентабельны и недороги — не дороже 15 долларов за штуку, они отлично подходят для домашнего спортзала.
  • Идеально подходит для любого уровня подготовки — ленты бывают разных сопротивлений, включая легкое, среднее и тяжелое, что делает их идеальными как для новичков, так и для самых продвинутых тренажеров.

Мы собрали 44 лучших упражнения с эспандером, которые помогут вам начать работу. Выберите несколько упражнений, чтобы создать совершенно новую тренировку, или добавьте несколько упражнений, основанных на мышцах, которые вы тренируете в этот день, чтобы получить все преимущества эластичных лент.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Верхняя часть

Отжимания


Начните с рук и коленей и оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, прямо через лопатки.Проведите ленты под руками так, чтобы ладони прижали трубку к полу, и вернитесь в положение полной планки. Выполняйте отжимания и убедитесь, что резинка все время находится в напряжении и не ослабевает в конце движения. Выполните 10-20 повторений.

Жим от груди стоя

Стоя с хорошей осанкой и расставив ноги на расстоянии бедер, оберните ленту вокруг верхней части спины, через лопатки и возьмитесь за трубку браслета.Согнув руки под углом 90 градусов и руки на уровне плеч ладонями вниз, вытяните руки вперед. (Думайте об этом как о «отжиманиях стоя»!) Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди стоя

Жим от груди лежа

Как и в двух вышеупомянутых упражнениях, оберните ленту через лопатки, на этот раз лежа с лентой на спине. Держась за трубку, прижмите руки к потолку, как если бы вы выполняли жим лежа.Контролируя, опускайтесь вниз до сгибания локтей на 90 градусов и всегда сохраняйте напряжение на этой ленте. Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди лежа

Верхний пресс


Возьмитесь за ручки эспандера в каждую руку и встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами ног. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были на высоте плеч и согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед. Надавите на эластичную ленту над головой, стараясь не прогибать поясницу.Верните руки в положение 90 градусов, прежде чем повторить 15 раз.

Рейз вперед

Удерживая эспандерную ленту под сводами стоп, возьмитесь за ручки эспандера (или при необходимости давите на трубку) ладонями к себе. Держа руки прямыми, но не сжимая локти, поднимите руки перед собой на высоту плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и грудь в хорошей позе. Контролируйте, когда вы опускаетесь обратно, и повторите 15 раз.

Упражнение: рейзы вперед

Боковой подъем

Как и в случае с подъемами вперед, начните с ленты сопротивления под сводами стоп. Встаньте, держа браслет ладонями внутрь к себе, и на этот раз поднимите руки на высоту плеч. Опустить с контролем и повторить 15 раз.

Упражнение: подъемы в стороны

Вертикальный ряд


Встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами стоп.Скрестите ремни перед собой, сделав и «X», и возьмитесь за ручку или трубку. Держите ладони к себе. Начните тянуть повязку вверх, ведя локтями, доводя их до уровня плеч и опускаясь обратно вниз. Подумайте о том, чтобы расслабить плечи по спине и сжать их вместе. Выполните 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Держите локти приклеенными к талии, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть ручки к плечам.Обязательно отведите плечи назад и стойте в хорошей осанке. Опустите ленту обратно и повторите 15 раз.

Упражнение: сгибания рук на бицепс

Откидывание на трицепс

Начните с положения выпада, выставив ПРАВУЮ ногу вперед и середину резинки под ПРАВИЛЬНОЙ ногой. Положите правую руку или локоть на переднее бедро и возьмите конец эспандера ЛЕВОЙ рукой. Поднимите локоть вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и держите его в устойчивом положении, когда вы вытягиваете руку назад прямо, задействуя тыльную сторону руки.Держите верхнюю руку устойчиво, когда вы сгибаете ее обратно в «положение для тяги». Повторите 15 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Упражнение: отдача на трицепс

Разгибания рук на трицепс над головой


Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу, удерживая ее за ручку ПРАВОЙ рукой. Поднимите ремешок над плечом, прижав локти к уху, и протяните руку через плечо. Держите плечо устойчиво, когда вы поднимаетесь прямо к потолку, используя тыльную сторону руки.Опуститесь вниз, удерживая плечо в устойчивом положении. Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Поместите повязку под свод ПРАВОЙ стопы и сделайте небольшой выпад левой ногой. Наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Возможно, вам придется немного поперхнуться ремнями, чтобы найти правильное положение, вам нужно, чтобы они были туго натянутыми, когда ваши руки вытянуты прямо. Опираясь на локти, сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть ленты вверх.Опуститесь вниз и повторите 15-20 раз.

Упражнение: Тяга в наклоне

Ленточные тяги


Сдавите трубку ремешка так, чтобы возникло сопротивление, когда ваши руки на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч и расслабьте плечи по спине. Начните с того, что сожмите лопатки вместе и вытяните руки в сторону в положении «Т». Контролируя, верните руки на ширину плеч. Выполните 15 повторений.

Тяга сидя

Сядьте на коврик или пол, выставив ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ступней, убедившись, что она «зацепилась» за арку обуви. Держитесь за ручки или трубку, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе, прижимая руки к талии. Подумайте о том, чтобы сесть как можно выше, и будьте осторожны, чтобы браслет не оторвался от ваших ног. Выполните 15 повторений.

Упражнение: Тяга сидя

Подтяжка лежа

Оберните ленту вокруг шеста или чего-нибудь очень прочного в низком положении.Лягте на спину и держитесь за ручки. Сядьте достаточно далеко, чтобы повязка была напряжена для всего движения. Начните с вытягивания рук над головой, а затем используйте мышцы верхней части спины, чтобы опустить руки по бокам. С контролем поднимите руки над головой и повторите 15 раз.

Упражнение: лежа на перекладине

Тяга на ширину

Закрепите ленту и оберните ее вокруг горизонтальной перекладины над головой. Возьмитесь за ручки или трубку и убедитесь, что лента натянута, когда руки полностью вытянуты вверх.Включите мышцы спины и сожмите лопатки вниз и вместе, чтобы потянуть повязку вниз, сгибая локти. Выполните 15 повторений.

Упражнение: тяги вниз

Дельты с наклоном в наклоне

Поместите центр ремешка под своды стоп и возьмитесь за ремешок, держа руки почти прямыми, но слегка округленными, ладонями внутрь. Держите руки в том же слегка закругленном положении, в котором вы сжимаете плечо. лезвия вместе, чтобы развести руки в стороны в «летающем» положении, а затем опускаться обратно вниз, чтобы повторить 15 раз.

Упражнение: дельты в наклоне

Тяга сидя над головой


Сядьте и закрепите ленту вокруг свода стоп, держась за ручки. Держите пальцы ног направленными, чтобы ремешок оставался на месте и не подпрыгивал (вы также можете обвязать ремешок низко вокруг шеста). Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Опустите лопатки вниз по спине, поднимая руки к потолку, образуя Y-образную форму вверху.Контролируйте, когда вы опускаете руки обратно на высоту плеч и повторяете 15 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте так, чтобы эспандер находился под сводами стоп, и возьмитесь за ручки, подняв их до уровня плеч перед собой. Сядьте на корточки, как если бы вы сидели в кресле, удерживая вес на пятках, а затем задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться в положение стоя. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение: приседания

Попеременные боковые приседания


Используйте петлю резистивной ленты или свяжите всю ленту в петлю и оберните ее вокруг лодыжек.Начните с расстояния между ногами и бедрами, затем шагните ПРАВОЙ ногой в сторону, чуть шире, чем ширина плеч, опустите в присед и нажмите вверх, чтобы встать, когда вы отводите ноги назад на расстояние до бедер. Повторите для ЛЕВОЙ стороны и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Выпады

Сделайте выпад, поставив ПРАВУЮ ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу и держитесь за ручку или задушите ленту. Опуститесь в выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов, а затем надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ноги.Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: выпады

Доброе утро


Поместите ручки под своды стоп и аккуратно закрепите эластичную ленту вокруг шеи. Держите спину прямо с напряженным прессом, когда вы поворачиваетесь к бедрам (как будто делаете становую тягу), а затем задействуйте заднюю часть ног, чтобы выпрямиться обратно в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Боковые прогулки по ленте

Поместите ремешок под своды ступней и скрестите ручки перед собой, образуя «X».”Слегка потяните за ленты, чтобы добавить сопротивление. Держа ступни параллельно друг другу, шагните ПРАВОЙ ногой к ВПРАВО, а затем контролируя шаг, шагните ЛЕВОЙ ногой, чтобы встретить ее. Сделайте 10-15 шагов ВПРАВО, а затем «пройдите» назад на такое же количество шагов ВЛЕВО.

Упражнение: ходьба по бокам

Раковина моллюска


Оберните петлю вокруг бедер, чуть выше колен (или свяжите ее в петлю, если у вас нет петлицы).Лягте на бок, согнув колени и поставив бедра друг на друга. Держа ступни склеенными, поверните верхнюю ногу наружу так, чтобы колено поднималось вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, как действительно работают внешние бедра и клеи. Контролируйте и отпустите обратно, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Гидранты

Начиная с четвереньки, оберните петлю вокруг голеней или лодыжек. Держите пресс напряженным, когда вы разводите ПРАВОЕ колено в сторону, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедра.Колено не обязательно поднимать высоко, но обязательно держите голень параллельно полу. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: гидранты

Откаты

Начните с коврика и возьмитесь за ручки ремешка. Оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы, задействуйте пресс и косые мышцы живота, слегка перенося вес на ЛЕВО, но держите бедра устойчивыми. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше.Контролируя, верните колено и повторите 15-20 раз. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

Упражнение: отдача

Подъемы ног

Начиная с четвереньки на коврике, оберните петлевую эластичную ленту вокруг сводов стоп. Согните ПРАВУЮ ногу и слегка перенесите вес на левый бок. Напрягите пресс, подталкивая ПРАВУЮ пятку к потолку, при этом бедро должно быть параллельно полу. Контролируя, опустите колено обратно вниз и повторите 10-15 раз, не позволяя весу опускаться на правую сторону.Повторите с левой стороны.

Упражнение: отталкивание

Ягодичный мостик

Поместите петлю на бедра, чуть выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра, а руки по бокам. Расставив пятки до бедер и приблизившись к ягодицам, надавите на пятки, поднимая бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Опуститесь и повторите 15 раз, следя за тем, чтобы колени никогда не соприкасались.

Комбинированный мостик-моллюск

Удерживайте ягодичный мостик (описанный выше), следя за тем, чтобы колени не соприкасались. Не меняя положения стоп, слегка разведите колени на несколько дюймов друг от друга, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Контролируя, отведите колени на расстояние бедер, но не позволяйте им соприкасаться. Повторите 15 раз, не позволяя коленям соприкасаться.

Отводящие стоя


Поместите центр ремешка под своды ступней и скрестите его перед собой, чтобы получилась буква «X».Возьмитесь за ручки и начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу и слегка оторвите ПРАВУЮ ногу от пола. Используйте внешнюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы отвести ногу в сторону и вернуть контроль. Повторите 10-15 раз, прежде чем перейти на левую сторону.

Похитители стоя

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или чему-то очень прочному и встаньте рядом с точкой крепления боком. Оберните ленту вокруг лодыжки как можно дальше от точки крепления.Держите пресс устойчиво и напрягайте мышцы кора, когда вы тянете ногу с лентой в сторону, используя внешнюю часть бедра. Контролируйте, возвращая ногу назад, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: отводящие мышцы стоя

Постоянные приводящие мышцы

Как и в приведенном выше упражнении, закрепите ленту вокруг шеста или чего-нибудь прочного, стоящего боком рядом с точкой крепления. На этот раз держите ленту вокруг щиколотки как можно ближе к якорю. Используя внутреннюю поверхность бедер, потяните ногу поперек тела немного впереди себя.Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороны.

Упражнение: приводящие мышцы стоя

Откиды стоя

Закрепите ленту низко в дверном проеме, шесте или другом прочном месте. Вставьте ПРАВУЮ ногу в ручки или оберните ленту вокруг щиколотки. Встаньте на поддерживающую ЛЕВУЮ ногу, согнув ПРАВОЕ колено, слегка оторвав ступню от земли. Откиньте правую ногу назад, выпрямляясь, вытягивая назад и сжимая ягодицы. Опустите ногу обратно и повторите, не опуская ногу на землю.Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение: отдача ягодиц стоя

Разгибание ног стоя (или отдача прямой ногой)

Так же, как и в случае с откатом выше, установите ремешок, прикрепленный к чему-нибудь прочному. Оберните ленту вокруг ПРАВОЙ лодыжки и устойчиво стойте на ЛЕВОЙ ноге. Вытяните ногу назад, удерживая ее все время прямо, сжимая ягодицы сзади. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу вниз, и повторите по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение: разгибание ног стоя

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Присоедините браслет к чему-нибудь прочному и лягте на живот, обернув его вокруг одной или обеих лодыжек. Начните с прямых ног, затем задействуйте их тыльной стороной, чтобы согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам. Контролируйте, выпрямляя ноги, и повторите 15-20 раз.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа

Вытягивание приводящей мышцы лежа


Возьмитесь за обе ручки ремешка ПРАВОЙ рукой и поместите ПРАВУЮ ногу в петлю ремешка.Лягте на спину и вытяните ПРАВУЮ руку в сторону в форме буквы «Т», а ПРАВУЮ ногу вытяните до потолка. Используйте внутреннюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы подтянуть ее к ЛЕВОЙ и пересечь тело. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, а затем переключитесь на левую.

АБС и Ядро

Кранчи на коленях

Прикрепите ленту сопротивления к верхней части дверного проема или оберните ее высоко вокруг столба или чего-нибудь прочного. Возьмитесь за ручку в каждую руку и опуститесь на коврик на коленях.Согните руки в локтях, чтобы взять ручки за плечи, удерживая локти на уровне талии. Когда вы стоите на коленях, задействуйте пресс, чтобы упереться в торс. Поднимите и вытяните туловище, чтобы повторить 10-15 раз.

Упражнение: кранчи на коленях

Дровоколы

Оберните эспандер вокруг столба примерно на уровне плеч. Встаньте боком рядом с точкой привязки, ЛЕВОЕ плечо должно быть ближе всего к точке привязки. Сложите руки вместе, взявшись за обе ручки.Держите бедра в устойчивом положении, а пресс напряженным, пока вы тянете ленту от точки крепления, вращая ее через туловище. Верните в центр и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: Дровоколы

Наклонный поворот стоя


Держа ленту под ногами, пересеките ленту сопротивления перед собой, сделав крестик, и возьмитесь за ручки. Гребите вверх только ПРАВОЙ рукой в ​​вертикальном ряду, и, подтягивая руку к плечу, поворачивайте ВПРАВО, используя косые мышцы живота.Убедитесь, что бедра устойчивы и направлены вперед. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Велосипеды

Сидя на коврике, просуньте ступни в ручки так, чтобы они лежали на сводах стоп. Поднимите ступни примерно на 45 градусов от земли, слегка перекатываясь на крестец, и балансируйте, напрягая пресс. Прижмите ПРАВОЕ колено к груди, а затем двигайте ноги на велосипеде, сосредотачиваясь на нижней части пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение: Велосипеды

Ножницы

Лягте на спину и возьмитесь за ручки стопы за среднюю часть трубки.Поднимите ноги прямо и оторвите голову и плечи от земли в положение для хруста. Опустите ПРАВУЮ ногу, чтобы она зависла над землей, и срежьте ножницы, чтобы опустить ЛЕВУЮ ногу. Продолжайте резать ноги по 20 повторений (или по 10 с каждой стороны).

Упражнение: ножницы

Планка с поворотом Т


Спуститесь в полную доску на коврике или на полу, держась за ленту. Сдавитесь на эспандере и перенесите свой вес в ЛЕВУЮ руку, когда вы потянете ленту вверх в положение «Т» боковой планки.Опуститесь обратно на планку и повторите. Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Боковой кранч стоя


Начните стоять с лентой сопротивления под сводами стоп. Возьмитесь за ручки и поднимите ПРАВУЮ руку на 90 градусов, как если бы она стояла у стойки ворот. Поднимите руку над головой и наклонитесь ВЛЕВО, когда вы протискиваетесь через ЛЕВЫЕ боковые наклоны. С контрольным опусканием разогнуться в исходное положение и повторить. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, затем переключитесь на левую.

Нижнее белье

Начните с того, что лягте на спину, обмотайте петлей вокруг свода стоп и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы выпрямить ноги к потолку. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и используйте пресс, чтобы снова поднять ноги. Сделайте 15 повторений.

Упражнение: опускание ног

Разгибания ног


Лягте на спину, оберните ленту вокруг сводов стоп, согните колени к груди и держите ручки обеими руками.Включите нижнюю часть живота и надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, согните колени обратно и повторите 15 повторений.


(Ваша следующая тренировка: 8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, кроме приседаний)

Тренировок с эспандером для нижней части тела

Этот блог будет полезным руководством по тренировкам с эспандером для нижней части тела.

Независимо от того, какую спортивную активность вы предпочитаете, более сильная и четкая нижняя часть повысит вашу производительность и заставит вас выглядеть великолепно.Достижение или поддержание сильных и стройных ног должно быть первоочередной задачей для всех, будь то середина зимы или сезон бикини. Спортсмены всех уровней хотят улучшить выносливость, взрывную скорость, быстроту ног и способность к вертикальному прыжку. Баскетболисты могут прыгать выше, лыжники могут двигаться быстрее, а бегуны могут выдерживать более длительные пробежки с помощью регулярных тренировок с отягощениями для нижней части тела.

Упражнения с эспандером для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела с использованием эластичных лент укрепят мышцы ног без изнашивания суставов, как при работе со свободными весами.Регулярные тренировки с тяжелой атлетикой для упражнений на ноги могут вызвать чрезмерную нагрузку на колени, бедра и лодыжки в процессе наращивания квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Упражнения на нижнюю часть тела с использованием эспандеров эффективны, не имеют веса и переносимы, поэтому вы можете выполнять полную тренировку нижней части тела или просто целенаправленный сеанс тонизирования в любом месте, в том числе дома, в тренажерном зале или в дороге. Кроме того, упражнения с полосой сопротивления нижней части тела обеспечивают невероятную универсальность, позволяя выполнять сотни различных тренировок для любой мышцы, на которую вы хотите воздействовать.

Приседания с лентой

Приседания с эластичным бинтом для нижней части тела фантастически хороши для тонуса и наращивания силы четырехглавой мышцы, ягодиц и всей нижней части тела. Если приседания со свободным весом вызывают боль в суставах или пояснице, тогда вам понравятся приседания с отягощением; они не имеют веса (т.е. не заставляют вас бороться с гравитацией) и, таким образом, меньше изнашивают ваши суставы. Попробуйте наш Booty Band Kit для упражнений с эластичными лентами, которые легко включить в вашу программу приседаний.

Инструкции по приседаниям с лентами для упражнений:

  1. Расставив ступни на ширине бедер, поставьте ступни на эспандер и держите его в каждой руке.

  2. Поднимите ленту для приседаний над головой, чтобы задействовать руки и плечи, чтобы выполнить дополнительную задачу

  3. Сохраняйте прямой позвоночник, держа грудь вверх, спину ровной, голову прямо и локти назад.

  4. Если вы никогда не приседали на стойке для приседаний, согните ноги, как будто собираетесь сесть на стул.Просто убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцев ног, чтобы не напрягать колени.

  5. Выполните 3–4 подхода с 10–12 повторениями.

Выпады

Выпад — это эффективная тренировка с эластичным поясом для нижней части тела, которая укрепляет мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Инструкции по выполнению выпадов с эспандером:

  1. Поставьте ступни так, чтобы одна ступня была впереди другой.Встаньте на ленту передней ногой.

  2. Возьмитесь за конец ленты сопротивления руками и поднимите руки на высоту плеч. В качестве альтернативы, если ремешок достаточно длинный, вы можете накинуть его на плечи и удерживать его для устойчивости.

  3. Держите голову и грудь вверх, спину прямо, локти назад.

  4. Опустите бедра, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу.

  5. Затем поднимите бедра и выпрямите переднюю ногу.

  6. Убедитесь, что ваше колено остается над пальцами ног, когда вы опускаетесь и поднимаетесь во время движения.

  7. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (лежа)

Это упражнение напрямую нацелено на ваши подколенные сухожилия и кора.

Инструкции по сгибанию подколенных сухожилий лежа с лентами для упражнений:

  1. Прикрепите ремни к низкорасположенной анкерной точке (например, к двери с дверным анкером).

  2. Оберните ленту вокруг лодыжек (или используйте ремни для лодыжек) и лягте на расстоянии трех-четырех футов от точки крепления.

  3. Держите спину ровной, ягодицы напряженными.

  4. Держите бедра вниз и согните обе ноги вместе, подтягивая пятки к ягодицам.

  5. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Приведение ног (стоя)

Включение приведений ног в тренировку с отягощением нижней части тела будет нацелено на упрямые участки внутренней и внешней поверхности бедер.Яйыы.

Инструкция по приведению ног стоя с бандажом:

  1. Прикрепите ленту сопротивления к низкорасположенной анкерной точке.

  2. Встаньте боком к опоре и оберните другой конец ремешка вокруг правой внешней лодыжки. Вы также можете сделать это сидя для дополнительной безопасности.

  3. Примите широкую стойку с приседом на четверть и разверните активную лодыжку поперек тела мимо стоящей (или отдыхающей) ноги, сжимая бедра.

  4. Вернуться в исходное положение с сохранением уровня сопротивления.

  5. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Пинки осла

Удары осла — отличное упражнение для укрепления ваших ягодиц. Использование эластичной ленты для нижней части тела увеличит напряжение во всем диапазоне движений при выполнении каждого повторения.

Инструкции по выполнению ударов осликами с лентами для упражнений:

  1. Прикрепите ленту к двери дверным анкером или другим прочным предметом.Кроме того, вы можете положить руку на один конец ремешка, чтобы закрепить его на месте.

  2. Оберните ленту вокруг одной ступни и встаньте на четвереньки-пять футов от точки крепления.

  3. Поднимите ногу назад и вверх (чуть-чуть), пока она не станет прямой и параллельной полу.

Упражнения для икр с браслетами сопротивления

Икры составляют заднюю часть голени и используются для важных действий, таких как ходьба, бег и прыжки.Чтобы эффективно проработать икры, нужно поднять пятки вверх и сжать икроножные мышцы. Использование эспандера для нижней части тела — отличный способ удерживать икры в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы нижняя часть тела никогда не отдыхала.

Эспандер для сгибания голени

Инструкции по сгибанию икры с эспандером:

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.

  2. Оберните ленту вокруг подушечек ступней.

  3. Удерживая колени согнутыми, наведите и согните ступню вверх и вперед, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

  4. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Подъем на носки на одной или двух ногах (стоя)

Это упражнение — хорошее изменение по сравнению с подъемом на носки на двух ногах. Иногда полезно прорабатывать каждую икроножную мышцу по одной, чтобы полностью задействовать каждую ногу индивидуально.

Инструкции по подъему на носки на одной ноге стоя с бандажом:

  1. Прикрепите ленты к нижней части двери с помощью дверного анкера.

  2. Встаньте лицом к двери и наклонитесь, чтобы одной рукой ухватиться за обе стороны браслета.

  3. Положите другую руку на дверь и неактивную ступню позади теленка (ов), с которым вы собираетесь работать.

  4. Держите грудь вверх, спину прямо и голову прямо.

  5. Отрывайте пятку от пола, вставая как можно выше на носки.

  6. Рука, удерживающая ремешок, должна быть прямой и направлена ​​на дверь.

  7. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Подъем на носки (стоя)

Добавление этой тренировки к вашим обычным упражнениям на нижнюю часть тела с использованием эспандеров увеличит размер и силу ваших икр.

Инструкции по подъему на носки стоя с бандажом:

  1. Закрепите ремешок (и) под ногами.

  2. Поднимите руки на уровне плеч или выше.

  3. Держите голову вверх и держите спину прямо во время движения.

  4. Поднимите обе пятки от пола, встав как можно выше на носки.

  5. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Упражнения для бедер с эспандером

Бедра служат опорой для всех остальных движений нижней части тела. Слабые бедра могут вызвать проблемы с коленями и стопами, что может привести к травмам, которые не позволят вам участвовать в игре. Включите эти упражнения с эластичным бинтом для нижней части тела, чтобы ваши бедра оставались сильными и не травмировались.

Боковые прогулки

Инструкция по боковой прогулке с бандажом:

  1. Оберните 12-дюймовую эластичную ленту вокруг обоих колен.

  2. Начните с того, что примите положение полуприседа.

  3. Сделайте двадцать шагов в боковом направлении, держа пальцы ног вперед и назад прямо.

  4. Сделав двадцать шагов в одном направлении, остановитесь и двигайтесь в обратном направлении, пока не дойдете до того места, откуда начали. Если вам все сложнее, попробуйте сделать это на лестнице!

  5. Выполните 4 подхода.

Повышающая отдача

Инструкция по сгибанию бедра лежа с бандажом:

  1. Оберните маленькие петли вокруг бедер.

  2. Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Найдите дополнительное время, чтобы сохранить равновесие. Если эта часть пока слишком сложна, просто оставайтесь на земле и переходите к шагу 3.

  3. Сожмите ягодичные мышцы и держите обе ноги прямыми, отводя одну прямо за собой.

  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с обеих сторон.

  5. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Корпуса моллюсков

Инструкции для раковин моллюсков с резистивными лентами:

  1. Поместите ленту выше обоих колен.

  2. Лягте на пол набок, согнув колени и ноги вместе.

  3. Ваша голова может опираться на бицепсы.

  4. Держа ступни вместе, разведите колени в стороны и поверните верхнюю ногу как можно шире.

  5. Опустите ногу и повторите движение.

  6. Поверните и выполните набор на другой ноге.

  7. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Тренировка с эспандером для нижней части тела — прекрасный способ укрепить и тонизировать ноги.Вы можете легко включить любую из этих тренировок в свой распорядок дня, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Попробуйте наш мобильный тренажерный комплект и начните включать эти упражнения, чтобы добиться желаемых результатов для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Присоединяйтесь к Rubberlution сегодня и закрепите тренировки на нижней части тела где угодно!

Тренировки с эспандером для нижней части тела

Тренировки с эспандером для нижней части тела
  • Бесплатная доставка свыше $ 50
  • 100% подлинный
  • Пожизненная гарантия *

Подъем на носки стоя (на якоре)

  1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
  2. Повернувшись лицом, возьмитесь за ручки RB, по одной в каждую руку, и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  3. Положите руки выше плеч, локти направлены вниз. Встаньте прямо и всегда держите корпус в напряжении.
  4. Для начала сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите обе пятки от пола, указывая пальцами ног.
  5. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Видеоурок: подъем на носки

Ягодичный ответный удар (закрепленный)

  1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
  2. Лицом к двери надежно оберните лодыжку вокруг пальца правой ноги и встаньте на четвереньки.
  3. Держите пресс в напряжении, вдохните и подтолкните правое колено к груди.
  4. Выдохните и полностью вытяните правую ногу назад, чтобы она была параллельна полу.
  5. Совет: убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.
  6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.
Как видео: ягодичный удар назад

Жим ягодиц стоя (закрепленный)

  1. Вставьте анкер в нижнюю часть двери.
  2. Надежно оберните ремешок вокруг щиколотки R вокруг лодыжки. Прикрепите оба конца желаемой комбинации ремешка к ремешку.
  3. Лицом к двери, отойдите, пока не почувствуете легкое натяжение ленты (а).
  4. Стойте прямо — сердечник задействован. (Руки можно положить на дверь для поддержки.)
  5. Начните с глубокого вдоха — выдохните и отожмите пятку правой руки назад и вверх с прямой ногой.
  6. Сделайте вдох и вернитесь, чтобы начать контроль.
  7. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.
Видеоурок: жим для ягодиц

Выпад

  1. Возьмитесь за обе ручки, затем наступите на середину ремешка правой ногой.
  2. Положите обе руки на плечи и сделайте шаг назад с L-ногой примерно на 12 дюймов, чтобы L-пятка естественным образом поднималась.
  3. Держите спину прямо и туго.
  4. Для начала сделайте глубокий вдох и опустите заднее колено примерно на 90 градусов, пока оно не окажется в нескольких дюймах от пола. Плечи должны оставаться над бедрами. Не наклоняйтесь вперед.
  5. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, прижимая пятку правой руки к полу, чтобы задействовать мышцы задней части бедра.
  6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.
Видеообзор: выпад

Тяга ног сидя (закрепленная)

  1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
  2. Сядьте на расстоянии 1-2 фута от двери, как показано, и прикрепите ремешок на щиколотке к ноге, ближайшей к двери.
  3. Отрегулируйте положение достаточно далеко от двери, чтобы было небольшое напряжение.
  4. Положите руки на землю под плечами для поддержки. Сядьте прямо и задействуйте корпус.
  5. Вдохните и оторвите ногу от земли, затем выдохните и поднесите ее к другой ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедра, когда ноги соединяются.
  6. Вдохните и медленно отпустите, чтобы начать.
  7. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.
Практическое руководство. Тяга на перекрестной ноге

Сгибание подколенного сухожилия (закрепление)

  1. Анкер nsert RB в нижней части двери.
  2. Надежно оберните ремешок вокруг лодыжки R.
  3. Лягте лицом от двери, опершись локтями о пол.
  4. Расслабьте обе ноги и держите колени вместе.
  5. Для начала сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите пятку правой руки к ягодицам.
  6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части движения, затем вдохните и медленно опустите правую ступню вниз, чтобы начать.
  7. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону.
Как видео: сгибание подколенных сухожилий

Приседания

  1. Поместите середину RB под обеими ступнями, держа ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Удерживаясь за ручки, по одной в каждой руке, поднимите руки над плечами так, чтобы локти были направлены вниз. Встаньте прямо и задействуйте ядро.
  3. Для начала вдохните и отодвиньте ягодицу назад, как будто собираетесь сесть на стул.
  4. Держите грудь приподнятой, вес тела на пятках и колени позади пальцев ног, чтобы защитить колени.
  5. Выдохните и снова нажмите, чтобы начать.
  6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Видеоурок: приседания

Подъем прямых ног сидя

  1. Сядьте прямо, ноги прямые.Оберните петлю вокруг щиколоток.
  2. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать сердечник.
  3. Поднимите и опустите правую ногу как можно выше — прижмите левое бедро к мату. Не позволяйте пятке касаться коврика между повторениями.
  4. Повторите необходимое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Отведение бедра сидя

  1. Сядьте прямо, ноги прямые.Оберните петлю вокруг щиколоток.
  2. Положите руки на коврик на расстоянии 6–12 дюймов за бедрами, чтобы обеспечить поддержку.
  3. Поднимите правую ногу над ковриком и надавите в боковом направлении, преодолевая сопротивление, — крепко удерживайте левую ногу на коврике.
  4. Вернитесь в центр с контролем.
  5. Повторите необходимое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Боковая ходовая часть

  1. Шаг в петлю — оберните ее вокруг икры.
  2. Стой прямо — задействуй сердечник. Позвольте слегка согнуть колени.
  3. Сделайте глубокий вдох-выдох и начните шагать в сторону до Р.
  4. Не позволяйте L-ноге волочиться; во время движения сохраняйте сгибание в коленях.
  5. Повторите необходимое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Сгибание подколенных сухожилий стоя

  1. Шаг в петлевую ленту; встаньте на L стороне ленты с L-ногой.
  2. Оберните правую сторону ремешка вокруг правой щиколотки.
  3. Stand High — задействовать сердечник; сожмите колени вместе.
  4. Начните с глубокого вдоха — выдохните и поднимите пятку правой руки к правой ягодице.
  5. Сделайте вдох и вернитесь, чтобы начать контроль.
  6. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, переключившись на левую лодыжку.

Жим для ягодиц стоя

  1. Шаг в петлевую ленту; встаньте на L стороне ленты с L-ногой.
  2. Оберните правую сторону ремешка вокруг правой щиколотки.
  3. Стой прямо — задействуй сердечник. Не позволяйте телу наклоняться вперед во время упражнения.
  4. Начните с глубокого вдоха — выдохните и отожмите правую ногу назад, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Сделайте вдох и вернитесь, чтобы начать контроль.
  6. Повторите необходимое количество повторений, переключившись на левую лодыжку.

Подпишитесь для получения скидок и обновлений!

Авторские права

Авторские права © 2021 ⋅ Black Mountain Products, Inc.⋅ 7705 Industrial Dr, Suite M, Spring Grove IL 60081 USA

Распродажа Cyber ​​Monday ПРОДЛЕНА! Используйте промокод: CYBERMONDAY при оформлении заказа, чтобы сэкономить 35% на вашем заказе! Истекает Friday, Dec 3 Закрыть

5 упражнений с эспандером, которые вы можете выполнять за своим столом — Amodrn

Если вы сидите в офисе с девяти до пяти с понедельника по пятницу И у вас горячее тело, вы попадаете в одну из двух категорий:

  1. Вы генетически благословлены, вам повезло, иди съешь шоколадный торт .
  2. Вы знакомы с ранним утром, приседанием на стуле и избеганием лифта.

Если вы ответили на второй вопрос (как и все мы), вы поймете ежедневную борьбу за то, чтобы заниматься физическими упражнениями с постоянной работой за столом. Возможно, вы пробовали несколько способов прокрасться на тренировке в офисе , а — все безрезультатно, но прежде чем тащить беговую дорожку в свой офис а-ля Джеки Фрэнк, вы когда-нибудь думали об использовании лент сопротивления ? Группы сопротивления существуют уже давно, но, по словам личного тренера и владельца Flow Athletic, Бена Лукаса , сейчас у них есть момент, и неудивительно, почему.Это простой и универсальный способ тонизировать и укрепить тело или повысить ставку на тренировке, и их можно выполнять где угодно и когда угодно.

С ними так много всего, что вы можете сделать с ними, от упражнений для ног в классе Barre до подтягиваний в классе функциональных тренировок и целых тренировок в новом классе ReXist360, — говорит Бен, имея в виду новый класс в Flow Athletic, который использует ReXist360, система силовых тренировок, разработанная в Соединенных Штатах и ​​доставленная к нам Беном и его командой.

Изображение предоставлено Flow Athletic

На занятиях ReXist360 используется эластичная лента, которая крепится к бедрам, поэтому она надежно закреплена на вас в течение всей тренировки и обеспечивает сопротивление при каждом упражнении, которое вы выполняете », — говорит Бен. «Изначально он был создан для спортсменов, и, имея в виду их, толщина этой конкретной ленты была разработана таким образом, чтобы она не давила на вашу поясницу или любые другие суставы, которые могут быть повреждены при неправильной работе с эспандерами.

ReXist360 ориентирован в основном на ядро ​​, ягодичные мышцы , квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра и разработан, чтобы вы стали лучше и сильнее за более короткое время, что объясняет подавляющую реакцию участников Flow.

См. Также

«Хотя мы изначально думали, что эта система будет использоваться в других наших силовых классах, она стала настолько популярной, что мы добавили несколько отдельных классов в наше расписание», — говорит Бен.

Мы попросили Бена Лукаса поделиться с нами некоторыми простыми, но эффективными упражнениями с отягощениями, которые вы можете выполнять за своим столом, чтобы в следующий раз, когда вы проведете час во время конференц-звонка, вы могли оправдать боль … просто убедитесь, что это не видео-чат.

5 упражнений с эспандером для тренировки на работе

1. Нога импульсов
  1. Используя ремешок меньшего размера, поместите в него ступни и натяните его на бедра примерно на полпути (вы не хотите, чтобы ремешок сидел слишком близко к вашим коленям, так как вы рискуете получить травму, и вы этого не сделаете). хочу, чтобы он сидел слишком высоко, потому что он ничего не сделает).
  2. Теперь вытяните ноги, пока не почувствуете сопротивление браслета.
  3. Медленно отогните ноги на дюйм и продолжайте повторять 15-20 повторений.Убедитесь, что вы при этом задействуете ягодичные мышцы и корпус, и если вы чувствуете дискомфортное давление на колени или спину, попробуйте подтянуть ноги ближе друг к другу

2. Одна Сторона Импульс ноги
  1. Поставьте обе ступни на землю, а затем слегка оторвите правую ногу от земли.
  2. Включите корпус и сожмите ягодицы, затем начните толкать правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше ядро ​​остается напряженным и неподвижным, чтобы вы также могли получить хорошую тренировку для пресса , , и из нее тоже
  3. При пульсации ноги двигайте всей ногой от бедра до колена и щиколотки.Если вы пульсируете только коленом, вы можете получить травму
  4. Попробуйте сделать 15 сторон за подход

3. Плечо Импульсы
  1. Оберните ленту вокруг предплечий и поднимите руки под углом 90 градусов, чтобы плечи были на одной линии с локтями, а запястья были обращены прямо к крыше
  2. Теперь медленно разведите руки друг от друга, чувствуя сопротивление ленты, когда вы это делаете, затем сожмите руки на дюйм, удерживайте и затем снова вытолкните их на дюйм
  3. Продолжить это движение на 20 повторений

4.

Лук и стрела
  1. Удерживая эластичную ленту обеими руками, выпрямите левую руку по направлению к компьютеру, правую руку потяните к плечу, убедившись, что при этом вы почувствуете небольшую защемление в лопатке. Также слегка поверните тело вправо, теперь вы должны быть в положении типа лука и стрелы.
  2. Держите левую руку неподвижной и сильной, так как она будет вашим якорем, но отведите правую руку назад, удерживая всю руку на уровне плеча.
  3. Медленно ослабьте давление на правую руку, а затем снова потяните ее назад для еще одного повторения
  4. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Используйте свой core на протяжении всего этого упражнения для получения дополнительных преимуществ

5. Русские скручивания / вращения

  1. Держа браслет перед собой обеими руками, втяните живот и медленно поверните вправо. Ваш корпус, плечи и руки должны быть на одной линии и вместе идти вправо
  2. Медленно вернитесь в исходное положение, затем сделайте это с другой стороны
  3. Попробуйте сделать 8-10 повторений в сторону
  4. Старайтесь держать полосу сопротивления туго натянутой на всем протяжении

32 тренировки с эспандером для нижней части тела, рук, ног, пресса и кора

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы, наверное, уже слышали об отрядах сопротивления или видели их в спортзале и задавались вопросом об их предназначении.

Может быть, вы использовали их на тренировке или задавались вопросом, действительно ли они помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Во-первых, эспандеры — в качестве вашего тренировочного снаряжения — обладают тем преимуществом, что полностью портативны и доступны по цене .

Эти прочные резиновые полоски обычно имеют ручки на конце. Они отлично помещаются в небольшую сумку, и их можно брать с собой куда угодно. Это делает их идеальным оборудованием для тренировок, которое можно взять с собой в поездку.

Независимо от того, куда вы едете, вы всегда будете в курсе своих фитнес-целей. Нет необходимости в настройке, и подпрограммы не потребуют от вас занимать много места.

Более того, обычно можно найти качественные ремешки по цене ниже пятидесяти долларов.

Ремешки — отличный тонизирующий инструмент. Более того, если вы ищете как альтернативу тяжелой атлетике , упражнения с сопротивлением принесут вам те же преимущества, что и при поднятии тяжестей. Это и безопаснее , так как вы можете тренироваться с отягощениями в одиночку, тогда как напарник по тренировке всегда необходим, когда вы поднимаете штанги.

Ниже перечислены преимущества для здоровья, которые вы можете получить, участвуя в тренировках с отягощениями:

  • улучшение плотности костей
  • фитнес для всего тела
  • повышение подвижности и ловкости
  • профилактика травм связок и суставов
  • тонизированное тело

Упражнения с эспандером можно включать или комбинировать с любой программой силовых тренировок.

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Кому полезны тренировки с отягощениями?

Многие спортсмены могут воспользоваться преимуществами фитнеса, полученными от силовых тренировок с сопротивлением. Бегуны, пловцы, тяжелоатлеты, футболисты и спортсмены кроссфита — это одни из немногих, чьи результаты можно улучшить с помощью тренировок с сопротивлением.А поскольку эспандеры относительно безопаснее использовать по сравнению с гантелями, даже новички и пожилые люди могут использовать их для силовых тренировок.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом в силовых тренировках, есть некоторые вещи, которые вам нужно помнить, прежде чем работать с браслетами сопротивления.

3 важных напоминания при выполнении тренировок с сопротивлением

  • Убедитесь, что браслет обеспечивает необходимый уровень сопротивления для тренировки.
  • Убедитесь, что вы действительно прилагаете максимум усилий каждый раз, когда тренируетесь с лентой сопротивления.
  • Убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий во время повторений, чтобы воспользоваться преимуществами укрепления любой тренировки с отягощениями.

Сегодня в этом посте мы представляем 32 тренировки с эспандером , которые нацелены на вашу нижнюю часть тела, руки, ноги, пресс и мышцы кора для общей физической подготовки всего тела.

Эти программы упражнений были разработаны для тонизирования целевых участков тела, развития вашей силы и улучшения подвижности и ловкости.

Однако имейте в виду, что для достижения общего состояния здоровья вы должны выполнять эти упражнения не менее четырех раз в неделю и придерживаться здорового питания.Например, завтрак с высоким содержанием белка поддерживает вас дольше, чем еда, насыщенная углеводами.

А теперь ходы.

Упражнения с эспандером для нижней части тела и ног

1. Ревецкий выпад

через New York Post

Добавляя сопротивление при выполнении упражнений на ноги, вы получите более красивую фигуру. Мало того, вы получите более сильный корпус и более подтянутые ноги в сделке.

2. Боковая перемычка

через Skimble

Это упражнение — отличный способ проработать бедра и тазобедренные суставы, а также ягодицы.Он предотвращает травмы, стабилизируя бедра и колени. Сделайте это упражнение частью вашей разминки.

3. Приседания с конькобежцем

через Get Mom Strong

Это упражнение дает много преимуществ для фитнеса. Развивайте свою основную силу, работайте над своими односторонними действиями и одновременно улучшайте баланс и подвижность. Не забывайте не торопиться с выполнением повторений.

4. Группа сопротивления Доброе утро

через Ross Training

Увеличьте силу нижней части спины этим движением.Однако это еще не все, так как упражнение также развивает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и всю область позвоночника.

5. Жим суперженщины

через Cosmopolitan

Развивайте мышечную силу с помощью этого супер-движения. Это упражнение идеально подходит для одновременного повышения тонуса ног и рук.

7. Раскладушки

через Юрия Элькаима

Это модифицированная версия обычного упражнения с раскладушкой. Преимущества, которые вы можете получить от этого упражнения, включают в себя тонизирование внешней поверхности бедер и ягодиц, силу бедер и стабильность тазовых мышц.

8. Подъем на носки стоя

через Bodylastics

Необязательно ходить в спортзал, чтобы улучшить тонус и размер икры. С помощью этого упражнения вы развиваете икроножную область, даже когда находитесь дома.

9. Тренировка ног с эспандером

через Fit Simplify

Ноги — важная часть тела. Выполните этот комплекс упражнений для конкретного места, чтобы укрепить эту область для лучшего баланса и подвижности.

10.Схема попки ленивой девушки с резистивными лентами

через Physical Kitchness

Получите подтянутую ягодицу без хлопот с приседаниями. Это одно из самых эффективных упражнений, которое улучшает форму вашей спины.

11. Гидрант пожарный

через Fit Me Forever

Это упражнение дает вашим ягодицам наилучшую форму. Кроме того, он стабилизирует ваши бедра, давая вам свободу движений!

Упражнения с эспандером для рук

12. Ленточная дробилка для черепа

через бодибилдинг

Несмотря на пугающее название, это упражнение подходит для новичков, которым нужна тренировка, развивающая область трицепсов.Это эффективное упражнение для увеличения силы предплечий.

13. Сгибания рук на бицепс

через Popsugar

Выполните это базовое упражнение движение без гантелей. Это отличный способ тонизировать и укрепить мышцы рук.

14. Отжимания с сопротивлением

через форму

В рамках программы упражнений для всего тела отжимания с сопротивлением нацелены на вашу спину, грудь и руки. Попробуйте уменьшить длину резинки для более сложного и быстрого движения по сжиганию жира.

15. Отжимания на трицепс вниз

через Dyna Pro

Основная цель этого упражнения — трицепс. Кроме того, тренируются ваши плечи, предплечья и грудь. Это идеальная тренировка для новичков.

16. Раздельная стойка, одна рука, жим от груди с отягощением

через бодбота

Активизируйте этим движением 12 групп мышц. Почувствуйте, как жир тает.

17. Торцевое усилие

через наркоманов спортзала

Добавьте подтягивания лицом к своему обычному распорядку, чтобы компенсировать вертикальные и горизонтальные жимы, которые вы выполняете во время тренировок.Этот прием отлично подходит для улучшения осанки. Совершенно неожиданная выгода, правда?

18. 15-минутная тренировка трицепса с эспандером

через Paleo Hacks

Увеличьте свою силу и улучшите общую работоспособность тела с помощью этой тренировки, нацеленной на трицепс. Это помогает стабилизировать плечо и помогает удерживать равновесие.

Упражнения для пресса и сердечника с эспандером

19. Подъем ноги до опускания лягушки

через Oxygen

Эспандеры

отлично подходят для тренировки пресса.Эта программа сочетает в себе ленту с упражнениями пилатеса для идеальной тренировки пресса. Не забывайте дышать пилатесом, когда делаете части.

20. Велосипеды

через Redefining Strength

Убедитесь, что при выполнении кранчей вы нацеливаетесь не только на область живота. Этот прием гарантирует, что вы достигнете желаемой физической формы.

21. Дровосек

через Pop Culture

Сожгите жир в животе с помощью этой тренировки.Одновременно вы можете развивать мышцы и укреплять область живота.

22. Тяга сидений

через Get Healthy U

С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и тренируйте мышцы верхней части спины. Сильные мышцы между ними помогают более эффективно выполнять жимы от груди и отжимания.

23. Ряд боковых досок

через Lookin ’Good Mama

С помощью этого упражнения создайте более сильный корпус. Это простое, но интенсивное упражнение, которое быстро убирает жир в брюшной полости.

24. Жим лежа на корточках со стула

через Muscle & Performance

Поскольку эспандеры очень портативны, вы сможете оставаться в отличной форме даже во время путешествий. Это движение сосредотачивается на мышцах верхней части тела, но также задействует нижнюю часть тела, выполняя сложные стойки.

25. 500 Повторная тренировка с эспандером для спины и кора

через Run To The Finish

Бросьте вызов своим мышцам с помощью этой программы тренировок для достижения ваших целей в фитнесе.Это очень удобно, даже когда вы путешествуете.

26. Полутизер НКТ

через журнал Fitness Magazine

Избавьтесь от дряблости в мгновение ока с помощью этого движения, сфокусированного на животе. Это альтернатива обычным скручиваниям.

27. Доска

через Rubberbanditz

Хотя планка приносит пользу разным группам мышц, ее основная цель — это ваш корпус. Сохраняйте силы, выполняя это упражнение ежедневно.

Упражнения для всего тела с сопротивлением

28.15-минутная мини-тренировка

через Nourish Move Love

Не ищите больше упражнений, которыми вы можете заниматься во время путешествий. Тренировка — это эффективный способ оставаться в форме в дороге.

Самое приятное то, что тренировка длится всего 15 минут. У вас остается достаточно времени, чтобы заняться другими не менее важными делами.

29. Тренировка с эспандером для всего тела

через Tone & Tighten

Выведите свои тренировки на новый уровень с помощью этой тренировки для всего тела.Это удобный способ оставаться в форме дома.

30. Трубка максимального сопротивления перемещается

через The Wellness Scientist

Для выполнения этих упражнений необязательно находиться в спортзале. Сосредоточьтесь на определенных частях тела, чтобы привести их в тонус и укрепить группы мышц, независимо от того, новичок вы или любитель упражнений.

31. Редукционная полоса сопротивления

через женское здоровье

Если вы раньше работали с полосами сопротивления, но по какой-то причине остановились, сейчас самое время вынуть их из хранилища.Воспользуйтесь преимуществами фитнеса, которых вы не можете получить от других видов упражнений.

Этот набор упражнений с эспандером можно выполнять где угодно. У тренировок есть определенные цели, такие как кардио, укрепление пресса и тонус ягодиц.

32. Простая тренировка с использованием эспандера из семи движений

через Self

Используйте этот комплекс упражнений, чтобы получить скульптурный силуэт. Вам нужна только лента сопротивления, и все готово.

Заключение

Тренировки с эспандером

— отличный способ развить новую спортивную привычку, достичь силы и избавиться от лишних жировых отложений.

Мы надеемся, что этот пост вдохновит вас пойти туда и начать сопротивляться (все во имя здоровья).

Было бы неплохо включить пару движений, описанных в этом посте, для каждой целевой части тела и делать это в течение 3 недель, чтобы увидеть результаты.

Обратите внимание, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск серьезных заболеваний, поэтому лучшая альтернатива — двигать этим телом!

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить в свой новый режим тренировок варианты здорового питания, чтобы добиться долгосрочных результатов, прочтите этот пост, чтобы найти идеи для здорового завтрака, или нажмите здесь, чтобы найти идеи и рецепты вкусных закусок.

Самое главное, помните , чтобы увеличивать потребление воды каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы избежать обезвоживания .

Также в этом обзоре проверьте, какие полосы сопротивления лучше всего подходят для ваших нужд.

9 упражнений с эспандером для бегунов

Эспандеры

— отличный фитнес-инструмент для бегунов, который всегда под рукой. Они дешевые, легкие и занимают очень мало места, что делает их идеальными для быстрых силовых тренировок дома или во время путешествий.Ниже вы найдете информацию о различных типах эспандеров, а также о восьми упражнениях с эспандерами для бегунов. Это поможет завершить тренировку, укрепит ключевые мышцы и подготовит вас к следующей гонке.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и сертифицированным персональным тренером ACSM. Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет по обучению. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Как партнер, я получаю комиссию за соответствующие покупки.

Почему бегунам следует выполнять силовые упражнения?

Силовые тренировки с эспандерами могут помочь бегунам по:

  • Повышение силы
  • Повышение силы шага, потенциально повышающее скорость
  • Предотвращение травм
  • Повышение плотности костей

Для бегунов наиболее важными мышцами для укрепления являются мышцы ног, ягодиц, кора и бедер.

Ноги: Ноги очевидны — такие мышцы, как квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействованы в каждом шаге, и они изо дня в день изнашиваются от бега по твердой поверхности. Точно так же икры участвуют в отталкивании стопы от земли и в поддержании равновесия. Силовые упражнения для ног могут улучшить вашу беговую форму и снизить вероятность травм.

Ягодичные мышцы: Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, которые помогают продвигаться вперед и поддерживать скорость.Сохранение силы ягодиц может улучшить вашу беговую форму и снизить вероятность получения определенных травм. Например, исследование 2015 года показало, что более высокая сила отведения бедра (которая связана с ягодицами) снижает риск коленного сустава бегунов.

Ядро: Укрепление сердечника важно для стабильности и поддержки во время бега. Несмотря на то, что ваши ноги стучат по тротуару, ваш корпус (пресс и спина) должен держать ваше тело в правильном положении. Сильный корпус означает, что ваши ноги будут шагать более плавно во время бега.Если у вас слабый корпус, это может привести к чрезмерной компенсации другими мышцами, что увеличивает риск травмы.

Бедра: Упражнения на сгибатели бедра также важны для бегунов, поскольку они помогают стабилизировать таз и спину. Вы используете сгибатели бедра, когда подтягиваете квадрицепсы к животу во время шага, а также помогаете сделать шаг более плавным. Слабые или напряженные сгибатели бедра могут вызвать наклон таза во время бега, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Это может привести к болям в пояснице или травмам, а также к другим травмам.

Все это можно усилить упражнениями с отягощениями.

Типы лент сопротивления

Есть три основных типа эспандеров, которые вы можете купить — в упражнениях, перечисленных ниже, используются различные эти типы.

  • Ленты петли — Как бы ни звучало, это непрерывная петля из эластичного материала. Думайте о них как о очень большой резиновой ленте. Ленты-петли могут предложить более тяжелое сопротивление для определенных типов упражнений, но вы можете быть немного ограничены в том, как вы их используете.Я рекомендую купить как петлю, так и одну из двух других перечисленных типов полос — это даст вам множество различных способов их использования.
  • Плоские эластичные ленты (терапевтические ленты) — Это тонкие плоские ленты, обычно изготавливаемые из натурального латекса. У них нет ручки на обоих концах, и их можно использовать по-разному. Вы также можете связать их в петлю, чтобы использовать ее в упражнениях на основе петель. Сопротивление этих лент варьируется в зависимости от цвета и колеблется от 2 до 20 фунтов в полностью удлиненном виде.Они могут быть хороши как для новичков, так и для упражнений, нацеленных на меньшие или более слабые группы мышц.
  • Ленты для трубок с ручками — Это резистивные трубки, обычно из латекса, с ручками на обоих концах. Их можно использовать для различных упражнений, а ручки могут быть удобны для упражнений, требующих нажатия или тяги. Они обычно предлагают от 5 до 50 фунтов сопротивления, что делает их хорошим выбором для упражнений, требующих большего сопротивления.

9 упражнений с эспандером для бегунов

Использование эспандеров — отличный способ улучшить силу, добавляя дополнительную нагрузку к некоторым упражнениям с собственным весом или позволяя смешивать совершенно новые упражнения. Вот восемь упражнений, нацеленных на группы мышц, которые мы описали ранее:

1. Приседания

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, брюшной пресс, икры

Как это сделать: Используйте ленту-петлю вокруг бедер или обвяжите плоскую ленту сопротивления вокруг бедер, чтобы она слегка приучилась.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Присядьте, отводя бедра назад, а колени сгибаются. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или, если возможно, ниже параллели). Медленно верните свое тело в положение стоя.

Примечание. Альтернативной формой этого упражнения является использование плоской или трубчатой ​​ленты, которая помещается под ступни и удерживается с обеих сторон. Это дает больше сопротивления во время фазы, когда вы возвращаетесь в положение стоя, в то время как версия выше дает больше проблем вашим бедрам и ягодицам, чтобы поддерживать положение ваших ног во время приседания.

2. Корпуса моллюсков

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: ягодиц

Как это делать: Лягте на бок, слегка согнув колени. Либо обвяжите эластичную ленту вокруг бедер, либо используйте петлю вокруг бедер. Держите пальцы ног вперед, а ступни вместе, когда поднимаете колено. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Жим одной ногой лежа

Тип ленты: Плоская или трубчатая лента

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув одно колено к груди.Оберните ленту вокруг стопы, придерживая руками каждую сторону так, чтобы было некоторое натяжение. Вытяните ногу примерно на 45 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга с полосами

Тип ленты: Плоская или трубчатая лента

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, спины, квадрицепсов

Как это сделать: Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Возьмите оба конца ремешка в каждую руку так, чтобы было сильное сопротивление.Наклонитесь, опираясь на бедра, слегка согнув колени и держа спину прямо, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (не сгибайте спину). Проедьте пятками и напрягите ягодицы, когда вы вернетесь в положение стоя (именно здесь сопротивление должно показаться сложным при возвращении).

5. Отведение бедра стоя

Тип ленты: Петельная или трубочная лента

Проработанные мышцы: ягодиц, бедер

Как это сделать: Вы можете сделать это двумя способами: 1) оберните ленту вокруг лодыжек или 2) используйте трубку с ручкой и поместите одну лодыжку в ручку, а другая ступня наступит на нее. группа.Отсюда держите корпус напряженным, а тело прямо, когда вы поднимаете ногу в сторону. Вернитесь к началу и повторите.

6. Планка с подъемом ног

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: брюшного пресса (включая более глубокие поперечные мышцы живота), бедер, ягодиц, подколенных сухожилий; также плечи, спина и грудь

Как это сделать: Оберните петлевую эспандерную ленту (или завяжите плоскую эспандерную ленту) вокруг ваших голеней, чуть выше лодыжек.Примите позу отжимания, но опирайтесь на предплечья (вместо того, чтобы вытягивать руки и опираться на руки). Представьте свое тело как прямую линию от головы до пальцев ног — не позволяйте вашей спине, ягодицам выгибаться или опускаться. Крепко удерживая корпус, слегка приподнимите одну ногу, напрягая корпус и не поворачивая бедра. Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой ногой.

7. Assisted V-Sit

Тип ленты: Плоская лента

Проработанные мышцы: в основном мышцы живота, в меньшей степени сгибатели бедра

Как это сделать: Начните сидеть.Оберните плоскую ленту вокруг ступней и возьмитесь за каждый конец в руке. Напрягите пресс и поднимите ноги под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой, пока вы находите равновесие в этом положении. Задержитесь на 10-15 секунд, чтобы начать, продвигаясь до 30-60 секунд. В начале используйте полосу сопротивления для поддержки и старайтесь выполнять упражнение без нее.

(Причина, по которой мы включаем это, состоит в том, что у многих начинающих бегунов слабый корпус и они не могут выполнять упражнение в одиночку без повязки.Это отличная отправная точка для новичков.)

8. Учения по пожарным гидрантам

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: ягодиц, бедер, кора

Как это сделать: Оберните петлевую ленту или обвяжите плоской лентой вокруг голеней. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите ногу в сторону под углом 45 градусов (как собака, писающая на пожарный гидрант 😉).Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь обратно. Ключ к этому упражнению — держать в напряжении корпус и бедра, чтобы ваше тело оставалось устойчивым на протяжении всего движения — не позволяйте альтернативному бедру опускаться.

9. Боковые прогулки и / или прогулки на чудовищах

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: ягодиц, бедер

Как это сделать: Прикрепите ленту-петлю или завяжите плоскую ленту на голени выше колен.Чтобы делать боковые прогулки, примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, контролируя движение. Продолжайте делать шаги в сторону 8-15 раз, затем переключитесь на другую сторону, ведущую движение, и повторите.

Вы можете сделать вариант так называемой прогулки монстра, когда вы делаете диагональный шаг вперед с лентой в этом месте. Вы также можете попробовать это движение с лентой сопротивления выше лодыжек, а не выше колен.

Поделиться: Какое ваше любимое упражнение с эспандером для бегунов?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все) .

One thought on “Упражнения с лентой эластичной для ног: полное руководство + 25 упражнений!”

  1. Уведомление: steam games with sex

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.