Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и суставов: Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать работу внутренних органов
• Поработать над исправлением осанки
• Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Гимнастическая палка: с пользой для фигуры и позвоночника

Такой простой вид спортивного инвентаря как гимнастическая палка может помочь нам сохранить стройность фигуры и избавиться от многих заболеваний позвоночника, вызванных сидячим образом жизни. Например, такого, как остеохондроз. Лечебная гимнастика или ЛФК – это комплекс специальных упражнений для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в котором также с успехом применяются упражнения с гимнастической палкой.

В чём польза этого аксессуара и как можно с ним работать, вы узнаете из нашей статьи.

Чем поможет гимнастическая палка

Упражнения с этим снарядом предупреждают появление нарушений позвоночника. Из-за долгого сидения за компьютером мышцы шеи перенапрягаются, создаётся повышенная нагрузка на межпозвоночные диски, ослабевают мышцы спины, возникает сутулость. Именно эти проблемы помогут предупредить регулярные упражнения с гимнастической палкой.

С этим снарядом вы откорректируете осанку, укрепите мышцы спины и рук, разовьёте подвижность суставов. Именно этим занимается лечебная гимнастика или лечебная физкультура.

Упражнения с гимнастической палкой используют инструкторы в фитнес-залах для разминки. Также она поможет выровнять тело, симметрично выполнять упражнения и не допустить мышечный дисбаланс.

Гимнастическая палка прекрасно подходит для общеразвивающих упражнений. Так, вы сможете проработать пресс, ягодицы и бёдра, руки, грудь, мышцы ног. Для этого вам понадобится лишь желание и гимнастическая палка.

Сегодня становится всё более популярной гимнастическая палка с резинкой (амортизатором) или джимстик, который позволяет объединить занятия с гимнастической палкой и амортизатором. Такое устройство даёт вам возможность, выполняя вполне обычные упражнения, эффективно нагрузить и проработать все группы мышц.

Этот аксессуар можно использовать для кардиотренировок, силовых, смешанных тренировок, пилатеса и даже для аква-аэробики. Красивую и ровную осанку и упругие мышцы обеспечит вам гимнастическая палка.

Размер и вес снаряда

Гимнастические палки бывают различных размеров, и отличаться по весу.

Новичкам стоит приобрести снаряд небольшого веса. Начните с 1,5-3 кг. Тем, кто уже занимался с гимнастической палкой, можно приобретать снаряд потяжелее: от 4,5 до 6 кг. Опытным спортсменам понадобится гимнастическая палка уже от 9 кг.

Лёгкая пластиковая палка поможет в работе над талией.

Следует обратить внимание и на длину снаряда, они бывают от 90 до 120 см, и чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд.

Старайтесь заниматься регулярно, и вы обязательно приобретёте подтянутую фигуру и прекрасную осанку. К тому же, за час занятия вы сможете избавиться от 500 ккал. В этом вам обязательно поможет гимнастическая палка или гимнастическая палка с резинкой (амортизатором).

Купить гимнастические палки и многие другие снаряды и тренажёры для ваших занятий вы всегда можете в нашем магазине!

Восточные классы

Тай Чи (TaiChi)

Син И Цуань. Традиционная китайская школа боевых искусств. Основана на теории о пяти элементах. (Положение китайской медицины о здоровье пяти важнейших внутренних органов человека). На начальном этапе обучения развивает и укрепляет связки и суставы, способствует хорошему функционированию легких, сердца, печени, почек и селезенки. На последующих этапах может быть сильной прикладной системой, развивает взрывную силу. Обучение в полной мере, от оздоровительных до прикладных практик. Включает в себя комплексы пяти элементов, десяти животных, нейгун. Подходит взрослым людям, отлично развивает детский организм, правильно формируя грудную клетку, что важно для нормального дыхания, и здоровые связки.
Багуа Чжан. Традиционная китайская школа боевых искусств. Основана на теории восьми триграмм. (То есть связности всего тела в единую правильно функционирующую систему, поэтапное и последовательное его развитие — от простого к сложному). На начальном этапе прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат, развивает силу спины, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на вестибулярный аппарат. Оказывает колоссальное оздоравливающее действие на позвоночник, прекрасно укрепляет иммунитет. На последующих этапах дает устойчивое общее здоровье, хороший иммунитет и здоровые суставы. Является прикладной системой и в боевом аспекте. Включает комплексы «8 ладоней», «64 ладоней», нейгун, цинна (искусство захватов), комплексы с различным оружием.
Хуньюань тайцзицуань. Относится к школе семьи Чень, является традиционной китайской школой боевых искусств. Основной уклон в методике — от приобретения устойчивого здоровья к накоплению жизненной силы и прикладным аспектам. На начальных этапах дает большой прирост общего здоровья, помогает справиться с ослабленным иммунитетом и различного рода заболеваниями. Развивает покой, дает возможность почувствовать собственные силы и тело, помогает накапливать жизненную силу. На дальнейших этапах становится инструментом для постоянного поддержания хорошего здоровья, активности. Имеет прикладные (оборонительные) аспекты.
Комплекс 8 сил тайцзицуань. Первый базовый комплекс, дающий представление о движении силы в теле человека. Хорошо стимулирует кровообращение, дает понимание тела как единой системы, имеет прикладное значение. Легко изучается начинающими.
24 формы Хуньюань тайцзицуань. Второй базовый комплекс, дающий представление о тайцзицуань, как оздоровительной и прикладной системе. Хорошо снимает дефицит двигательной активности, способствует нормальному кровообращению, питанию всех систем организма. Постоянная практика дает отличное владение телом. На последующих этапах подробно разбирается прикладное значение форм.
Комплекс свободных пушечных ударов. Прикладной комплекс тайцзицуань. Развивает взрывную силу, учит правильно её использовать, без опасности травмироваться. Не рекомендуется начинающим.
24 локтя. Прикладной комплекс, основан на действиях локтями. Хорошо развивает спину и центрированность тела. Не рекомендуется начинающим.
Цинна. Искусство захватов и против захватов. Традиционно входит во все виды китайских боевых искусств. Хорошо развивает суставы, упругую силу и точность действия. Однако требует изначально здоровых суставов и некоторый наработанный покой ума. Прикладной раздел.

Оздоровительная гимнастика в отелях Крыма

• Главная
• Оздоровительная гимнастика с гимнастической палкой

Во время отдыха в отеле возле моря в Межводном «Лидия» гости могут оздоровиться. Здесь работает дипломированный специалист – тренер по адаптивной физической культуре и адаптивному спорту.

Одним из эффективных методов является оздоровительная гимнастика с гимнастической палкой. Этот снаряд длиной 120 см и диаметром 2,5 см способен помочь с осанкой, при проблемах с суставами, позвоночником, улучшить кровообращение.

Эффект от упражнений с гимнастической палкой

Занимаясь гимнастикой с палкой во время отдыха в Межводном 2021, Вы почувствуете себя намного лучше. Если у Вас есть остеохондроз, проблемы с осанкой, гибкостью позвоночника, стоит попробовать выполнить упражнения с палкой.

Эффект от таких упражнений можно почувствовать сразу. Главное, чтобы был подобран правильный комплекс. Благодаря им Вы сможете укрепить мышцы спины, позвоночник, предотвратить патологии опорно-двигательного аппарата.

Это возможно из-за вовлечения плечевых суставов. Они активно участвуют в работе, а позвоночник принимает физиологическое положение. С помощью гимнастической палки можно контролировать симметричность движений.

Несколько правил для хорошей тренировки

Стоит придерживаться нескольких правил занятий с гимнастической палкой. Если их соблюдать во время отдыха и оздоровления в Крыму в отеле «Лидия», Вы сможете избавиться от болей в спине и почувствовать прилив новых сил.

Перед занятием нужно сделать небольшую разминку. Это может быть ходьба, бег, прыжки, разогревающие упражнения. Лучше тренировку проводить утром или спустя 2 часа после еды.

Все упражнения нужно делать плавно, без резких рывком. Желательно при каждом занятии увеличивать нагрузку и количество упражнений. Так можно достичь большего эффекта от тренировок.

Важным моментом является то, что если Вы почувствуете боль во время выполнения упражнений с палкой, необходимо их прекратить. В таких случаях лучше обратиться к специалисту, который сможет понять причину боли и скорректировать комплекс упражнений и их продолжительность.

Следуя этим несложным правилам, Вы сможете исправить осанку, укрепить позвоночник и получить большой заряд позитива от занятия спортом.

Рекомендуем к прочтению

Все услуги

Множество развлечений и услуг отеля «Лидия»

Комплекс зарядки для позвоночника с гимнастической палкой.. Клиника Бобыря

Как исправить осанку?

Чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это путь к хроническим болям в шее, нижней части спины и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы упражнения на растяжку, заимствованные из йоги. Регулярное выполнение подобных упражнений крайне полезно для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости. Плюсом таких упражнений является и то, что их можно выполнять дома.

Немаловажно, что исправление осанки и выпрямление спины способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Кроме этого, увеличение гибкости позвоночника способно положительно влиять на показатели в силовых упражнениях со штангой (в особенности, в приседаниях и в становой тяге) — что, в свою очередь, влияяет на развитие мускулатуры всего тела.

Как быстро выпрямить спину?

«Почувствовать» правильную осанку и прямую спину поможет следующее упражнение. Встаньте ровно, расставьте ноги немного уже ширины плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи слегка назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз. Макушкой головы при этом тянитесь вверх, выпрямляя спину.

Большинству обычных людей подобное положение правильной осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку. Постепенно ваша спина станет более прямой, а фигура — более спортивной.

Гимнастика Х. Самаранча для пожилых людей

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для пожилого возраста от седьмого Президента Международного Олимпийского Комитета. Хуан Антонио Самаранч всегда пред­ставлялся молодому поколению таким же древним, как Олимпийские игры, и, одновременно, таким же со­временным, как Олимпийские игры. Этот выдающийся спортив­ный руководитель прожил долгую почти 90-летнюю жизнь, провел как президент МОК пять зимних Олимпиад (в Сара­ево, Калгари, Альбервиле, Лилле-хаммере и Нагано) и пять летних (в Лос-Анджелесе, Сеуле, Барсело­не, Атланте и Сиднее).
Самаранч никогда не собирался запи­сываться в старики, он всегда был полон сил, энергии, замыслов. Президент МОК личным примером поддерживал те­зис о благоприятном воздействии спорта на организм человека. Журналистам посчастливилось выведать один из секретов активного долголетия Са­маранча. Он рассказал В.Трушкову о зарядке, комп­лексе гимнастических упражнений для пожилых людей, которые делает каждый день. Самое необычное в этой зарядке – гимнастике для пожилых: чтобы заниматься ею, не нужен дорогосто­ящий инвентарь, она подходит не только для президента МОК, но и для рядового сторонника здорового об­раза жизни.

Конечно, думается, что секрет активности «властелина олимпийс­ких колец» не только в комплексе фи­зических упражнений для пожилых людей: он всегда вниматель­но следил за рациональностью пита­ния, своим весом. Однако и в комплексе, вроде бы простом, даже зна­комом (и в подходе к нему Самаран­ча), есть особенности, которые хоте­лось бы подчеркнуть отдельно.

Домашние упражнения для исправления осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Отметим, что за формирование прямой осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы упражнения, развивающие глубинные мышцы спины и мышцы поперечного пресса — например, гиперэкстензия и упражнение планка.

Баласана («Детская поза»)

Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Уттанасана («Поза вытяжения»)

Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Комментарии к упражнениям для осанки

Ключевым моментом в исправлении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день — в частности, сидите за компьютером.

Выпрямление спины: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если у вас были травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для исправления осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений. Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно (и чрезвычайно аккуратно) выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

Комплекс упражнений [ править | править код ]

Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической.

Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку

• Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

Растяжка грудных мышц

Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.

1. Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
2. Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Для укрепления нижней части трапециевидных мышц и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время выдоха, затем медленно расслабьтесь во время вдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.

Втягивание подбородка

– гимнастическое упражнение для шеи

Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

Шраги без отягощения

– необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость

Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

• прыжки с помощью скакалки;

• прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
• бег на месте;
• лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц [ править | править код ]

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к третьему этапу.

Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.

Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.

Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед).

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.

Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Как определить, правильная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

• межпозвоночная грыжа;
• хроническая усталость;
• остеохондроз;
• нарушенное кровообращение;
• постоянная боль в спине;
• общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Основные правила для красивой осанки

Существует ряд правил, соблюдая которые, Вы сохраните здоровье позвоночника и правильную осанку:

1. На протяжении всего дня следите за положением тела – плечи опущены и расслаблены, живот подтянут, грудь смотрит вперёд, при ходьбе взгляд направлен вперёд.

2. Поддерживайте тонус мышечного корсета.

3. Ходьба с книгой на голове – эффективный способ профилактики сутулости.

4. Разминка для спины и всего тела – необходимое условие продуктивных перерывов в работе.

5. Держите спину прямой при физических нагрузках и наклонах, не округляйте её и не сутультесь, при необходимости держите согнутыми колени, это поможет сохранить прямое положение спины.

6. Носите сумку на разных плечах – это позволит равномерно распределить её вес на позвоночник.

7. Носите удобную обувь, помните, что каблуки – дополнительная нагрузка на позвоночник и увеличение вероятности искривления осанки.

8. При малоподвижном образе жизни увеличивайте количество физических упражнений и других движений, таких как ходьба.

9. Сон на жестком или ортопедическом матрасе – залог правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.

Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.

2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Для эффективного исправления и поддержания ровной осанки достаточно уделять занятиям 20-30 минут в день в течение месяца. Сделайте фото спины до начала выполнения упражнений и тогда Вы наглядно сможете увидеть результат тренировок. При наличии хронических заболеваний перед началом тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом.

Каждое упражнение выполняйте 10-20 раз либо в течение 30-60 секунд. Начинайте делать упражнения, опираясь на свои ощущения, постепенно увеличивая количество повторений и время выполнения. Все упражнения повторяйте на правую и левую сторону, это позволит равномерного распределить физическую нагрузку. Для исключения перегрузок после каждого упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Поза ребёнка

Данное упражнение рекомендуется выполнять после каждого упражнения 45-60 секунд и после выполнения всего комплекса упражнений до полного расслабления всего тела.

Исходная позиция: сидя на коленях. Лягте животом вперёд на ноги, при этом вытянув руки вперёд. Потянитесь руками сначала в одну сторону, затем в другую, верните руки в центр. Оставайтесь в этой позиции, руки можно положить вдоль туловища.

Выпад вперед

Исходная позиция: сделайте выпад вперёд, спина прямая, кисти рук соединены над головой. Тяните руки вверх пока не почувствуете вытяжение позвоночника. Побудьте в этом положении, далее поменяйте сторону.

Кошка

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони находятся под плечами, колени расположены под тазом. Сделайте максимально прогиб спины на вдохе, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, на выходе округлите спину. В данном упражнении тянутся мышцы как передней, так и задней стороны туловища.

Подъем рук и ног

Исходная позиция: стоя на четвереньках, поднимите противоположные ногу и руку параллельно пола. Тяните их в противоположные стороны, при этом поднимая максимально высоко. Побудьте в этой позиции и поменяйте сторону.

Сфинкс

Исходная позиция: лёжа на животе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, упираясь в пол руками, согнутыми в локтях. Локти должны оказаться под плечами. Постарайтесь максимально расслабить спину. По желанию руки можно полностью выпрямить.

Пловец

Исходная позиция: лёжа на животе. Поднимите противоположные руку и ногу максимально высоко, не сгибая их, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, далее поменяйте сторону. Упражнение повторяется 10-15 раз для каждой стороны. Обратите особое внимание, что во время выполнения грудь, живот и таз остаются прижатыми к полу, а шея находится в расслабленном состоянии.

Подъем корпуса

Исходная позиция: лёжа на животе, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть корпуса и руки максимально вверх, при этом живот прижат к полу. Обратите внимание, что при выполнении упражнения голова не закидывается назад и шея остаётся в расслабленном состоянии.

Лодочка

Исходная позиция: лёжа на животе, руки сцеплены в замок за спиной, ноги скрещены. Поднимайте вверх прямые ноги и грудную клетку, сводя при этом вместе лопатки. Живот и таз во время упражнения остаются на полу. Если для Вас сразу сделать упражнения окажется тяжело, то оставляйте ноги на полу и поднимайте только верхнюю часть корпуса.

Поза лука

Исходная позиция: лёжа на животе. Ноги согните в коленях, поднимите грудную клетку от пола и обхватите руками щиколотки. Тянитесь вверх так, чтобы колени, и грудь были оторваны от пола, лопатки сведены вместе, при этом оставляя таз на полу. Если Вам будет тяжело сразу выполнить это упражнение, то немного опустите грудь к полу.

Планка на локтях

Исходная позиция: корпус находится на весу с опорой на руки, согнутые в локтях и носки ног, при этом держится прямая линия от макушки головы до пяток, взгляд устремлён в пол. При выполнении упражнения следите, чтобы живот и ноги были подтянуты и напряжены, а спина оставалась прямой. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Из положения планка поднимите тело, выпрямив ноги и руки так, чтобы в самой верхней точке – области копчика, образовался острый угол. Расслабьте шею, тянитесь копчиком вверх, держа спину максимально прямо. При правильном выполнении образуется прямая линия от кистей, через шею и спину до копчика. Если Вам не удаётся держать спину прямо, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Исходное положение: стоя на коленях, руки лежат на ягодицах. Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад. По возможности, положите руки на стопы. Оставайтесь в позиции около минуты.

Мостик

Исходная позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз максимально высоко, при этом руки сцеплены в замок на полу, плечи, шея и голова упираются в пол. Задержитесь на 60-90 секунд. Далее примите положение моста – руки поставьте над головой, согнув в локтях. Отталкиваясь от пола кистями и стопами, поднимите таз максимально высоко. Это одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от сутулости и исправления разворота плеч.

Скручивание для спины набок

Исходная позиция: лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, перекиньте её через левую ногу, при этом правая рука откинута в сторону и прижата к полу. Для углубления положения, правую ногу можно прижать к полу левой рукой. Следите, чтобы во время выполнения упражнения лопатки не отрывались от пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты, затем поменяйте сторону.

Памятка ревматологическому пациенту

Введение

Правильный функциональный стереотип для больных с поражением плечевого пояса при остеоартрозе ревматоидном артрите.

• Избегать нагрузки на плечевой пояс при всех движениях и, особенно, при отведении плеча.
• Избегать резких движений в плечевом суставе, не носить тяжести более 3-х кг.
• Правильно носить небольшие тяжести: плечи расправлены, позвоночник выпрямлен, не нагибаться вперед, носить сумки легкие крючковым хватом кисти т.к. при этом сгибатели рук расслаблены.
• Правильная осанка: расправленные плечи, спина выпрямлена, углы лопаток максимально соединены (сколько может пациент).
• Активные упражнения для плеча следует обсудить с врачом (поднять руки вверх, опустить их вниз, движения вперед – назад и особенно полезно выполнять круговые движения руками). При отдельных поражениях плечевого сустава или окружающих его мягких тканей целесообразны только пассивные упражнения (поднять больную руку в сторону помогает здоровая рука с помощью рычага в виде гимнастической палки) и только вне острого периода.
• Упражнения с палкой: руки вытянуты на уровне плеч, ровный позвоночник; поднять руки вверх, опустить вниз, привести к себе, от себя; завести палку за спину, отведя ее от спины.
• Надо помнить об упражнениях для шеи (выполнять движения головой вперед, назад, вправо, влево; круговые движения по и против часовой стрелке).
• Лечение положением: при резком болевом синдроме надо найти удобное положение для руки, которое максимально облегчит боль, например, использовать повязку в виде косынки, поддерживающей руку или подкладывать валик под мышку (можно сочетать валик и косынку). Спать на невысокой плоской подушке или валике. Нельзя приводить голову в сторону больного плеча во время сна, лучше отвести голову в противоположную сторону с поворотом на 15-20 градусов.
• Для восстановления функции в плечевом поясе, вне обострения, можно выполнять домашнюю работу, связанную с движением в плечевом суставе во всех плоскостях без нагрузки (протирка окон, зеркал, панелей).
• Нельзя давать большую нагрузку на плечевой сустав и позвоночник, необходимо избегать резких движений рукой, головой. Не делать резких наклонов туловища. Избегать фиксированных поз.
• При болях в шейном отделе позвоночника носить головодержатель.

Основные положения правильного функционального стереотипа у больных с поражением кисти при ревматоидном артрите.

• Соблюдение прямой оси кисти, как продолжение предплечья, при выполнении производственных и бытовых манипуляций.
• Максимально уменьшить нагрузку на концевые фаланги (не давать большие силовые нагрузки на подушечки пальцев).
• Избегать движения с отклонением кистей кнаружи как ласты у моржа (ульнарная девиация).
• Сохранять поперечный и продольный свод кисти.
• Основное исходное положение кисти при выполнении лечебной гимнастики – кисти и предплечья положить на стол большими пальцами вверх «на ребро» (на мизинцы) или ладонью вниз (без отклонения кисти кнаружи).
• Соблюдать правильное положение кисти и в покое (кисть на теннисном мяче, цилиндрической поверхности или конусовидной).
• Для силовых действий использовать рычаг с крючком «крючковой хват» с цилиндрической или конусовидной формой ручек.
• Писать утолщенными конусовидными ручками и карандашами.
• Ознакомиться с навыками самообслуживания на занятиях по трудотерапии.

Функциональный стереотип при болезни Бехтерева (анкилозирующем спондилоартрите)

• Для уменьшения прогрессирования анкилозов необходимо максимально стремиться к разгибанию и разгрузке позвоночника, суставов нижних конечностей.
• Для профилактики деформаций на ранних стадиях рекомендуется спать на ровной и не слишком мягкой поверхности, без подушки или валика под голову, или спать на животе. На поздних стадиях, если Вы спите на спине, пользуйтесь тонкой подушкой или подкладывайте валик под шею. Не спите с согнутыми в коленях ногами.
• Старайтесь сохранить правильную осанку, когда Вы стоите или сидите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи развернуты, голова держалась прямо. Старайтесь сидеть ровно с максимальным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.
• Правильность осанки можно проверить, став спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок должны касаться стены одновременно. Избегать фиксированных поз.
• Независимо от самочувствия каждое утро необходимо начинать с лечебной гимнастики, это необходимо делать и в тех случаях, когда подвижность позвоночника резко ограничена и нет надежды на ее восстановление, но Вы при этом улучшаете вентиляцию легких. Также следует бросить курить и уделять достаточно времени для прогулок. Недостаточная вентиляция легких способствует развитию легочных инфекций.
• При признаках сгибательной контрактуры в коленных или тазобедренных суставах целесообразно пользоваться опорой (трость) для разгрузки сустава при ходьбе. Не носить тяжестей, разрабатывать сустав в бассейне. При контрактуре коленного сустава подкладывают валик под нижнюю треть голени.

Правильный функциональный стереотип для больных с остеоартрозом

• Коррекция веса
• Лечебная физкультура в положении сидя, лежа, в бассейне
• Чередование активных, пассивных и изометрических упражнений
• Ликвидация контрактур
• Избегать фиксированных поз, подъем и перенос тяжестей
• Ходьба с тростью, ношение наколенников, стелек-супинаторов

Упражнения для верхних конечностей:

• Исходное положение: Лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Давим всей рукой на кушетку, затем расслабляем руки. Количество повторений 10 – 15 раз. Дыхание произвольное.
• Лёжа на спине. Пытаемся поднять руки вверх, сопротивляясь воображаемой преграде или тяжести, но не поднимаем их, как будто руки держат.
• Лёжа на спине. Пытаемся развести руки в стороны, всё с тем же воображаемым сопротивлением, но не разводим их.

Упражнение для нижних конечностей:

• Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища, стопы на себя. Пытаемся развести прямые ноги, но не разводим их. Количество повторений каждого упражнения 8-10 раз.
• Лежа на спине. Ноги разведены, стопы на себя. Пытаемся соединить ноги, преодолевая воображаемое сопротивление, но не соединяем.
• Ноги вместе. Напрягаем мышцы бедра. 6-8 раз.
• Ноги согнуты в коленях. Пытаемся развести колени в стороны, но не разводим. 8-10 раз.
• Ноги согнуть в коленях и развести в колени в стороны. Пытаемся соединить колени, но не соединяем. 8-10 раз.
• Ноги выпрямлены, стопы на себя. Потянуться пятками к спинке кровати, вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
• Каждый день, каждое упражнение начинать с определения максимальной силы мышц, а затем выполнять упражнения в половину силы.
• Определять силу мышц следует лежа на кушетке. Руки вдоль туловища ладонями вниз и со всей силой надавливают на кушетку. Это есть максимальная сила. Но выполнять упражнения надо в половину максимальной силы из-за возможного усиления болевого синдрома. Изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу. Нагрузки давать по счету до 5, а затем расслаблять по такому же счету, количество повторов повышать постепенно. Следить за переносимостью и самочувствием, особенно при сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях и повышении артериального давления (АД). При высоких показателях АД и головокружении лучше пропустить процедуру.

Памятка по психологической реабилитации

Мы не должны отчаиваться или терять мужество, особенно в те времена, когда мы чувствуем, что все против нас и нам не на что опереться. В такие моменты мы проходим подлинное испытание на прочность. В своей мудрости природа иногда может гнуть нас, кажется, самым немыслимым образом, но она никогда не сломает нас. Испытания и страдания и то, что кажется нам незаслуженным ударом, — все это встречается на нашем пути. Мы должны принимать их таковыми и не считать их карой и возмездием за наши прошлые проступки; не должны мы считать и того, что мы заслуживаем несчастий.

Мы все можем достичь наших целей каковы бы они ни были, воспринимая себя как целостных, совершенных, уникальных, любящих и любимых существ, каковыми мы в действительности и являемся, включая и те случаи, когда мы больны и немощны. Воспринимая себя таким образом и признавая за собой отрицательные и положительные качества, мы способны выйти за пределы ограничивающего и парализующего страха немощности, болезни.
Необходимо понять, что никто не сделает этого за нас, хотя мы и нуждаемся в других, в их руководстве и способности указать нам путь к исцелению, особенно в те периоды, когда мы попадаем в черную полосу нашей жизни. Только от нас и нашей внутренней мудрости, зависит то, на сколько мы сможем помочь себе. Это обязательно предполагает наличие тонкого баланса между интуицией и знанием, которого можно добиться с помощью использования такой техники, как аутогенная тренировка.
Крайне важно помнить, что, какое бы спокойствие, безмятежность и позитивный настрой мы ни испытывали, это только сравнительно переходные состояния, как и те негативные и подавляющие нас ощущения и чувства, которые мы можем испытывать время от времени.
Проснувшись утром, постарайтесь создать себе хорошее настроение на весь день. Не вставая с кровати, мысленно проговорите про себя позитивные утверждения.

  Предлагаем Вам несколько примеров словесных формул позитивного утверждения:

• «Я испытываю спокойствие и творческий настрой»
• «Я люблю себя, жизнь и окружающих»
• «Я люблю каждый новый день моей жизни и все то, что он приносит»
• «Я могу жить и любить, и ничто не помешает мне в этом»
• «Я знаю, что мое внутреннее пространство наполнено любовью, светом, красотой и покоем»
• «Я уверен в том, что смогу преодолеть мою болезнь»
• «Моя жизнь наполнена любовью, радостью и светом, и в ней нет места для болезни»
• «Любовь и безмятежность во мне смогут рассеять болезнь»
• «Я полон сил, здоровья и энергии»
• «Я наполнен энергией и жизненной силой»
• «Я полностью принимаю себя»
• «Моя жизнь в моих руках»
• «Я спокоен и уверен в себе»
• Зная характер своего заболевания, в течение дня можете проводить аутогенную тренировку:
• «Я всеми силами буду бороться против прогрессирования заболевания»
• «Я буду помогать лечащим врачам в процессе моего лечения: четко принимать лекарства, соблюдать режим дня и труда»
• «Я буду создавать хорошее настроение себе и окружающим»
• «Я буду всегда оптимистом»
• «Я буду смотреть на трудности по-философски – сегодня они есть, а завтра их нет»
• «Я не буду паниковать перед трудностями»
• «Я всегда буду считать себя сильным и полноценным человеком»
• «Я буду помогать себе и по мере возможности другим в преодолении трудностей»
• «Я буду стараться делать все самостоятельно» (по мере возможностей)

Побольше общайтесь с людьми; каждый день делайте для себя что-нибудь приятное. Займитесь какой-нибудь работой.

Перед обедом или перед ужином можете провести еще комплекс аутогенной тренировки. Психотерапевтическое воздействие лучше проводить через день.
Большое значение имеет регистрация полученных результатов.

Заведите тетрадь, где Вы можете регистрировать свои ощущения.

Памятка для больных по использованию ортопедических и технических средств реабилитации

Технические средства реабилитации – трости, канадские палочки, костыли, поручни, коляски, ходунки и др.

 Своевременное назначение и правильное использование ортопедических средств реабилитации дает возможность сохранить функциональную способность суставов, а также уменьшить риск развития выраженных деформаций суставов и нарушения оси конечностей. Несвоевременное назначение и использование ортопедических средств реабилитации может приводить к развитию серьезных деформаций и изменениям осей конечностей, что требует их хирургической коррекции.

• При наличии плоскостопия необходима коррекция с помощью супинаторов (ортопедических стелек). Супинаторы необходимо носить постоянно, вкладывая во всю обувь. Это помогает правильно распределять нагрузку не только на суставы стопы, но и на все суставы нижних конечностей и позвоночник.
• При поражении тазобедренных и коленных суставов с выраженным болевым синдромом и наличием контрактур необходимо передвижение с дополнительной опорой (тростью, канадскими палочками, костылями). Трость должна быть на уровне тазобедренного сустава и на стороне, противоположной пораженному суставу.
• При артритах коленных суставов необходимо назначение наколенников. В зависимости от локальной активности, болевого синдрома и степени повреждения суставного хряща используют мягкие, полужесткие или жесткие наколенники. Ношение наколенников возможно при статической нагрузке (ходьбе, стоянии) до 8 часов в сутки. Обязательно сочетание с лечебной физкультурой. На ночь наколенники следует снимать.
• При поражении суставов позвоночника показано использование головодержателей, реклинаторов, бандажей, корсетов до 8 часов в сутки в сочетании с ЛФК.
• При артритах лучезапястных и мелких суставов кистей оптимальным является сочетанное использование статических (из термопластичных материалов) ортезов-кистедержателей на период сна и функциональных (эластичных) ортезов на время работы.
• Все ортопедические изделия лучше подбирать индивидуально, что обеспечивает оптимальную коррекцию имеющейся деформации.
• Необходим регулярный (1 раз в 6 месяцев) врачебный контроль над соответствующим ортопедическим изделием для этапной коррекции или изготовления нового изделия.

Зарядка для позвоночника с палкой. Упражнения с гимнастической палкой

В фитнесе очень часто для выполнения некоторых упражнений нужна гимнастическая палка. Этот спортивный инвентарь хорошо укрепляет многие группы мышц.

Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.

Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Также занятия не проводятся перед сном, необходимо закончить выполнения упражнений за два часа, до того, как хотите лечь спать.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Основные упражнения с палкой для позвоночника

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Существует еще много упражнений с данным инвентарем. Для занятий стоит выбирать наиболее понравившиеся упражнения, тогда спорт будет приносить радость.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Фото упражнений с гимнастической палкой

Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.

При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.

Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.

Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.

Особенности гимнастической палки

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.

Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Оздоровительные занятия с гимнастической палкой

Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.

Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.

В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

• Исправить осанку;
• Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;
• Повысить подвижность суставов;
• Развить гибкость;
• Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;
• Разнообразить тренировки.

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

• Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;
• Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Дорожка

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Наклон

Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной. Важно во время наклона сохранять спину прямой.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело.

Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам.

А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

• улучшение иммунитета;
• польза для осанки;
• нормализация работы органов и систем
• нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;
• укрепление всех позвоночных отделов;
• улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.
• Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно
• Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.
• Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии.

Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста.

Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

• Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

• Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

• Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.
• Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

• Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

• Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

• Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

• «Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.
• «Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

• «На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

• лучше всего заниматься утром;
• не используйте слишком тяжелую палку;
• перед занятиями сделайте небольшую разминку;
• делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
• если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Виды тренировок

Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.

Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.

Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.

Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.

Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.

Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.

В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.

Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.

При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны. При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях. При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

Выполнение поворотов корпуса:

1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
2. Руки согнуты.
3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
2. Руки следует согнуть.
3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

1. Принимается исходное положение корпуса.
2. Тело наклоняется максимально вперед.
3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Палку вытянуть вперёд.
2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
3. Голова приподнимается.
4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
4. Ноги медленно опускаются.
5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
3. Повороты . В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
4. Заведение рук назад . В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку.
Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.

Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.
Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

1. Предмет поднимается над собой , далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
2. Палка в руках заводится за голову , руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

• Заниматься рекомендуется ежедневно.
• Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
• Во время занятий важно следить за дыханием.
• При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
• При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
• Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, характеризующееся сдавливанием межпозвонковых дисков и их ядер, в результате чего происходит деформация позвоночника, нарушение его подвижности. Заболевание сопровождается болевым синдромом, и при отсутствии должного лечения значительно ухудшает качество жизни.

Остеохондроз может развиваться в одном или нескольких отделах позвоночника. Вид заболевания, при котором поражается шейный отдел, называется шейным остеохондрозом.

1. Заболевание начинается с обезвоживания ядер межпозвонковых дисков, в результате ядра уплощаются, позвонки сближаются, а сам позвоночный столб «оседает».
2. На следующей стадии заболевания возникает спондилолистез – смещение шейных позвонков, меняют свое положение связки и мышцы. Подвижность шеи ограничивается, появляется боль.
3. Третий этап шейного остеохондроза характеризуется появлением межпозвоночных протрузий (грыж), и возникновением артроза.
4. На четвертой стадии шейного остеохондроза появляются остеофиты — костяные разрастания, с помощью которых организм пытается компенсировать утерянную функцию опоры. Позвоночник практически обездвиживается.

Симптомы недуга

В зависимости от степени поражения, возникают следующие симптомы различной выраженности:

• Нарушение гибкости шейного отдела позвоночника.
• Боль и хруст при поворотах шеи и корпуса.
• Онемение и слабость в руках.
• Головокружения и головные боли.
• Общая слабость и постоянная усталость.
• Снижение внимания, слуха и зрения.

Значение ЛФК

Упражнения с палкой являются одним из эффективных методов профилактики и борьбы с остеохондрозом. Особенно результативна ЛФК на ранних стадиях заболевания. Для того чтобы предотвратить дальнейшее поражение позвоночника, нужно выполнять назначенные врачом упражнения с гимнастической палкой регулярно.

Лечебная физкультура способствует как расслаблению напряженных мышц спины и шеи, так и их укреплению. Позвоночник принимает физиологически правильное положение, уменьшаются болевые ощущения, улучшается осанка. Благодаря упражнениям с палкой:

• нормализуется кровоснабжение мозга;
• проходит усталость;
• чувствуется прилив сил и энергии.

Когда можно использовать?

Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.

Показания

ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:

• Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
• Людям пожилого возраста.
• Имеющим травмы позвоночника.
• Работающим за компьютером.
• Людям со слабостью мышц и связок.
• Имеющим плоскостопие.

Противопоказания

Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:

1. Злокачественные опухоли и метастазы.
2. Гипертензия.
3. Тромбозы.
4. Повышение СОЭ.
5. Высокая температура.
6. Бронхо-легочные заболевания.
7. Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).

Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки . Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:

• Психические расстройства.
• Физическая недееспособность.
• Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
• Аневризма аорты.

Беременные женщины могут выполнять ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.

Нельзя заниматься лечебной физкультурой при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты или задержке развития плода. При многоводии и токсикозе в тяжелой форме также следует воздержаться от выполнения упражнений.

• Заниматься лечебной физкультурой нужно в хорошо проветриваемом помещении, а лучше — на улице.
• Одежду для занятий следует выбрать свободную, не стесняющую движений.
• Нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний.
• Если в процессе занятия пациент почувствовал боль или его самочувствие ухудшилось, нужно обязательно прекратить упражнения.
• Нагрузка повышается постепенно, как и амплитуда выполнения движений.
• Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание.
• Обязательно согласовать занятия ЛФК с врачом.

Тонкости

Упражнения ЛФК должны выполняться без резких движений, плавно. Такой темп способствует расслаблению и растяжке «зажатых» мышц. Гимнастическая палка удерживает руки пациента в нужном положении , не дает им расходиться в стороны. Благодаря этому нагрузка на мышцы распределяется правильно.

Для усложнения тренировки, со временем, можно располагать руки ближе друг к другу. Гимнастическую палку важно держать правильно, руки должны быть прямыми.От техники выполнения напрямую зависит результат упражнения.

Как заниматься лечебной физкультурой пожилым и детям?

Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:

1. Следить за показателями давления и пульса.
2. Учитывать общее самочувствие пациента.
3. Учитывать наличие хронических заболеваний.
4. Совершать движения плавно, без рывков.
5. Выдерживать небольшую амплитуду движений.
6. Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.

Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:

• разработка суставов и мышц;
• поддержание гибкости позвоночника;
• увеличение выносливости.

Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.

Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений. На начальном этапе время тренировки не должно превышать 20 минут , затем можно понемногу увеличивать продолжительность занятия.

Обзор гимнастических занятий

Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.

Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки, которые выполняются стоя или лежа:

• наклоны;
• повороты корпуса;
• отведение рук с гимнастической палкой вперед;
• вверх или вниз;
• заведение гимнастического снаряда за спину.

Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте .

Зарядка

Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:

1. Подбородок тянется кверху, затем опускается.
2. Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
3. Вращение руками в плечевых суставах.
4. Вращение руками в локтевых суставах.
5. Вращение коленных суставов.
6. Повороты корпуса вправо-влево.
7. Наклоны корпуса вправо и влево.
8. Вращение голеностопных суставов.
9. Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
10. Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.

Основные элементы для шеи в положении лежа

Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.

«Березка» — стойка на лопатках:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
3. Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
4. Медленно опустить ноги.
5. Повторить 2-3 раза.

Лежа на животе выполняется упражнение «Лодочка»:

1. Гимнастическая палка в руках широким хватом.
2. Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
3. Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
4. Плавно опустить руки и корпус.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

Для спины и шеи

Метроном

Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.

1. Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
2. Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.

Цапля

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.

1. Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
2. Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.

Гусь

1. Встать прямо, подбородок параллельно полу.
2. Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
3. Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
4. Действие повторить в другую сторону.

Взгляд в небо

1. Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
2. Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.

Рама

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.

1. Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
2. Шея поворачивается в правую сторону.
3. Положение фиксируется на 30 секунд.
4. Затем упражнение повторяется в другую сторону.

Факир

1. Руки подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
2. Пальцы сцеплены в замок.
3. Голова поворачивается вправо и влево, каждое положение фиксируется на 30 секунд.

Пружина

1. Сесть прямо.
2. Подбородок опустить вниз, зафиксировать положение на 5 секунд.
3. Затем поднять подбородок, вытянуть его сначала вперед, потом вверх.

Гимнастика по Дикулю

ЛФК по Дикулю включает в себя несколько групп упражнений, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Гимнастика по Дикулю проста в исполнении, не занимает много времени и делать ее можно ежедневно:

1. Исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе голова наклоняется максимально вперед, подбородок касается груди. На выдохе голова отклоняется назад.
2. Из того же положения — на вдохе голова наклоняется в сторону плеча. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в сторону другого плеча.
3. Медленные вращения головой по кругу.
4. Повороты головы вправо — влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину. Подбородок при этом параллельно полу.

Комплекс, который можно делать на рабочем месте

При работе за компьютером или долгом нахождении в статичном положении рекомендуется время от времени выполнять несложную разминку. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза , снимают мышечные и дают прилив сил. Гимнастика выполняется сидя на стуле, с прямой спиной:

1. Плавные повороты головы справа налево.
2. Выдвижение подбородка вперед и назад.
3. Опускать голову максимально низко.
4. Поставить локоть правой руки на стол, ладонь положить на правый висок. Наклонять голову, оказывая рукой легкое сопротивление. Повторить в другую сторону.
5. Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки.
6. Поднять плечи максимально высоко, задержать в таком положении на 10 секунд, затем опустить вниз.
7. Массировать заднюю поверхность шеи и затылка кончиками пальцев интенсивными, но не резкими движениями (более детально о том, насколько полезно разминать шею при остеохондрозе и как это правильно делать, читайте в ).

Другие варианты

Выпады и приседания выполняются с гимнастической палкой, заведенной назад, или держа ее перед собой. Эти упражнения используются не только для реабилитации при остеохондрозе, но и для поддержания хорошей физической формы.

Выполнение:

1. Стоя, одна нога зафиксирована на месте, другая выдвигается максимально вперед.
2. Палка держится сзади с опорой на плечи либо впереди, на вытянутых руках параллельно полу.
3. Из этого положения выполняется медленное приседание.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Та же нога отводится максимально назад.
6. Выполняется медленное приседание.
7. Упражнение таким же образом повторяется для другой ноги.

Профилактические

1. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Надавить лбом на ладонь, зафиксировать положение на 7 секунд. Выполнить 3 раза.
2. Из того же положения: надавить на ладонь затылком. Выполнять 3 раза по 7 секунд.
3. Надавить левым виском на левую ладонь. Затем правым виском на правую ладонь. 3 раза по 7 секунд.
4. Голову слегка запрокинуть назад. Затем прижать подбородок к груди. Выполнить 5 раз.
5. Медленные повороты головы вправо — влево.
6. Подбородок опустить к шее. Медленно повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
7. Голову запрокинуть назад. Пытаться достать ухом правого плеча, затем левого.

Возможные осложнения

При неправильном выполнении упражнений эффект от лечебной физкультуры будет отрицательный. Связано это с тем, что тренировки проходят с большой нагрузкой, в неподходящем темпе или мышцы были не разогреты, не готовы к упражнениям.

Осложнения могут быть следующие:

• Усиление боли . Причины: приложение чрезмерных усилий при выполнении упражнений, травма в результате резких движений.
• Мышечный спазм также может стать результатом слишком большой нагрузки или появиться из-за отсутствия правильной растяжки в конце тренировки.
• Растяжение связок: причины те же — слишком большие усилия и проведение тренировки при напряженных мышцах.
• Нестабильность позвоночника, блокады, переломы — последствия неправильного выполнения упражнений и многократного их повторения.

Какая польза?

Мнение врачей и пациентов

Врачи единогласно утверждают, что движение — самое эффективное средство в борьбе с остеохондрозом.
О пользе ЛФК в лечении остеохондроза говорят многие известные доктора. Например, доктор С. М. Бубновский высоко отзывается об этом методе, называя лечебную гимнастику с применением палки простым, но эффективным сочетанием упражнений, которое дает максимальный эффект при лечении шейного остеохондроза (подробнее про зарядку и упражнения доктора Бубновского читайте ).

Приседания с палкой за спиной — это одно из самых эффективных упражнений. С ним вы легко научитесь держать правильно спину во время приседаний. Рекомендуется первым упражнением для обучения приседаниям.

Исходное положение

Возьмите бодибар или любую прямую достаточно длинную палку и приложите её к спине. Касание должно происходить в 3 точках: область лопаток, между ягодицами и затылок. Одной рукой держитесь за палку в области поясницы, а второй возле шеи. Ноги поставьте шире ваших плеч на 1 стопу, в дальнейшем ширина должна быть такой, с какой вы будете выполнять другие виды приседаний. Носки разверните в стороны под 45 градусов. Живот втяните, в пояснице прогнитесь и напрягите её, колени направьте в сторону носков.

Техника выполнения приседаний с палкой за спиной

Наклонитесь несколько раз вперёд проверяя касания палки. Плавно присядьте до горизонтального положения бёдер, плотно прижимая палку к 3 точками, после этого точно также плавно поднимитесь на верх выпрямив ноги.

• Всегда соблюдайте касание в 3 точках.
• Взгляд должен быть направлен перед собой.
• Для обучения замечательно подойдёт вариант с приседаниями на опору. Для этого сзади поставьте опору в виде табурета или скамьи, высота должна быть на уровне колен или чуть ниже и опускайтесь до касания ягодиц опоры, но не садитесь на неё.

Упражнения с палкой для мышц спины. Упражнения с палкой для позвоночника

Многим людям по роду занятий приходится долго сидеть в одном положении, страдает здоровье. Часто наблюдается нарушение осанки.

Это чаще всего связано с тем, что мышцы туловища, которые предназначены для поддержки позвоночника, очень ослаблены. Решает задачу гимнастика для спины с палкой. Этот метод считается очень эффективным.

Ведь его главная задача — не только выпрямление спины, но и развитие подвижности суставов, фиксация позвоночника в естественном положении, укрепление мышц поясницы и живота, а также улучшение кровообращения. .

К тому же такие занятия делают фигуру более подтянутой и привлекательной. Они подходят как детям, так и взрослым любого возраста, так как нацелены на коррекцию осанки, в которую может сидеть каждый, кто склонен к сидячему образу жизни.

Особенности обучения

Для эффективной практики он будет неправильно выполнять отдельные упражнения. Обычно гимнастика — это целый комплекс упражнений, составленный специалистами.

Комплекс лучше выносить там, где есть свободное место. Идеальное место — парк или детская площадка возле дома. Здесь у вас есть возможность выполнить максимальную амплитуду и выбрать любую позу, будь то стоя, лежа или сидя.

Во время занятий очень важно правильно держать гимнастический инвентарь.Часто захват осуществляется сверху сверху. При этом хват должен быть широким, больше ширины плеч.

Что касается самого спортивного снаряда, то его стандартная длина составляет 120 см. Изделие бывает деревянно-пластиковым.

Упражнения для спины с гимнастической палкой разнообразны — одни направлены на устранение сколиоза, другие — на коррекцию фигуры, третьи — на профилактику различных заболеваний. Рассмотрим самые популярные из них.

Лечебный комплекс

Если есть проблемы с позвоночником, их можно устранить гимнастикой для спины с палкой, одинаково подходящей как для взрослых, так и для детей.

Но прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, так как самостоятельное лечение может навредить, а не помочь.

Любое упражнение выполняется медленно и плавно. Здесь нет места крутым поворотам и фуверсу. Амплитуда подбирается в соответствии с общим условием.

При выполнении может возникнуть ощущение, что мышцы растянуты. Это абсолютно нормально. Но если в позвоночнике появилась боль, значит, упражнение нужно прекратить.

Вот несколько упражнений, которые подходят для терапевтических целей:

1. Расположение ног на ширине плеч. После этого согните руки в локтях и поверните назад так, чтобы ваш спортивный снаряд оказался между спиной и локтями. После этого поверните туловище влево и вправо примерно по 7-10 раз. В это время мышцы спины должны быть расслаблены, а мышцы живота напряжены.
2. И.П. То же, что и в предыдущем. Поместив палку за спину и десять раз совершив наклоны вправо-влево-влево, можно эффективно бороться с другими неприятностями, которые проявляются болью и дискомфортом в спине.Выполняя эти движения, нужно стараться не двигать корпусом вперед или назад. Наклон должен быть в сторону.
3. ИП: Гимнастический снаряд над головой на вытянутых руках. Верхние конечности нужно держать прямо. Из такого исходного положения наклоняемся: вперед, назад, вправо, влево. С помощью этого метода лечения вы не только исправите проблему, но и научитесь правильно держать спину, не прогибаясь и не выступая за лопатки.

Подобные методы — не только отличное лекарство от многих серьезных заболеваний.Они подходят и в качестве профилактики такого заболевания, как. Кроме того, палочку можно использовать для массажа спины. По этой причине его иногда называют имитатором-палкой.

Профилактические методы

Если вы вас не беспокоят, но хотите иметь правильную осанку и не страдать в будущем различными заболеваниями спины, то упражнения с палкой — в самый раз, особенно если вы делаете во время утренней зарядки. Совершенно нечисто исполнение:

1. Возьми палку, выпрямись и вытяни руки вперед.Их положение на уровне плеч. Поднять правую руку И одновременно опустить левую. Вращайте снаряд, пока не произойдет пересечение рук. Затем вернитесь к И. И повторить прием только на другую сторону. Выполнять по 10 раз на лицо.
2. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч, затем возьмите в руки палку и, держа ее перед собой, опустите вниз. После этого приподнимите изделие над головой и переместите в заднее положение. При этом движения руки не должны сгибаться, их нужно опускать полностью.Поднимите руки со снарядом и верните их И.П. Выполняйте все медленно и повторите примерно 10 раз.
3. Изделие закрывает за спиной две свободно свисающие руки. Нижние конечности ставятся на ширине плеч. Наклон вперед производится с одновременным поднятием ручки на максимально высокую высоту. Повторяем 10 раз.

Польза от такой гимнастики существенна. Выполнив несложные упражнения с помощью палки, можно избавиться от множества болезней, отложить осанку, а также ощутить радость полноценной жизни.

Предлагаю вашему вниманию один очень простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника — упражнения с палкой.

При современном образе жизни у людей часто появляются вещи и проблемы со спиной.
Хорошая осанка и здоровая спина достигаются всего за 5 минут в день.

Программа тренировки состоит из 5 упражнений. Для выполнения этих упражнений вам понадобится любая прочная, не гнущаяся палка. Я вместо палки использую полотенце 140/70 размер .

Упражнение 1. Повороты с палкой на плечах.

Ножки на ширине плеч. Возьмите палку за спину и установите на уровне верхней точки лопастей, повернув в стороны. Палка не должна быть слишком высокой, ее дополнительная цель — заставить тело немного откинуться назад.

Начинаем с небольшой амплитуды, а по мере нагрева межпозвонковых мышц и связок увеличиваем амплитуду поворотов.

Нужно сделать по 30 витков на каждую прядь.

Упражнение 2. Растяжка грудных мышц и формирование правильной осанки.

Берем палку с широкой бороздкой, чтобы можно было закинуть назад, не сгибая рук в локтях. Наша задача в этом упражнении — скрестить клюшку вперед-назад, не сгибая рук. Выполняем упражнение динамично, закидывая палку вперед-назад.

Повторяем упражнение по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Исходное положение — лежа на животе. Вытяните руки вперед и положите палку на прямые руки. Поднимаем голову, немного отрывая плечи от пола и поднимаем палку вверх, поднимая руки как можно выше.

В этом упражнении полезно выдержать «Парадоксическое дыхание»: вдох через нос — тело расслаблено, шумный выдох через рот — при максимальном напряжении (в нашем случае это альпинистская палка). При выдохе губ лучше держать туловище, чтобы на губах не образовывались морщинки. Ноги старайтесь не отрывать от пола.

Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 4. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Это единственное упражнение комплекса, которое выполняется без использования палки.

Исходное положение — лежа на животе. Вытяните руки перед собой. Голову поднимаем, плечи от пола снимаем, руки поднимаем.Выполняем руками «гребные» движения: впереди начало движения, затем тащим руки в стороны, ведя их параллельно полу, движение на уровне таза завершается — таким образом каждая рука совершает полукругом от головы до таза и обратно. Не сгибайте руки одновременно. Упражнение выполняется на полную амплитуду. Во время упражнения также полезно подключить «Парадоксальное дыхание» — Вдох через нос — расслабление, сам динамик выполняется на выдохе.Выдох — шумный, через рот. Губы при выдохе лучше туловище вытянуть.

Стараемся не отрывать ноги от пола.

Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 5. Укрепление мышц позвоночника.

Эти мышцы не только позвоночника, но и удерживают наше тело в буквальном смысле слова.

Исходное положение — лежа на животе. Палка положила мне на плечи, ближе к лопате. Выполните мозги с палкой за спиной.Мы с нетерпением ждем. Во время выполнения этого упражнения также полезно «включить» «парадоксальное дыхание».

Также полезно повторить весь комплекс трижды с интервалом между подходами в 1 минуту.

Для достижения лучшего эффекта необходимо тренироваться 5 раз в неделю.

Поза правая.

Метод 1.

Чтобы принять правильную осанку в свободное время, нужно встать прямо, руки опущены вдоль тела.Поверните руки ладонями наружу, чтобы большие пальцы были разложены назад. Когда мы максимально развернули ладонь наружу, зафиксируем это положение спины и расслабимся. Об этом положении тела нужно помнить. Мышечная память берется за работу.

Метод 2.

Протягиваю заднюю диагональ — задняя — вверх. Когда мы растягиваемся вверх-вперед, фиксируем положение спины и расслабляемся. Также необходимо помнить об этом положении тела.

Оба этих метода помогут нам почувствовать правильное положение тела.

Довольно опасное заболевание, вызванное патологическим разрушением межпозвонковых дисков. Один из методов лечения — самостоятельно и с использованием гимнастических инструментов. Невропатологи советуют использовать палку для выполнения упражнений — с ее помощью можно заниматься в период обострения при наличии синдрома сильной совы.

Использование классов

Упражнения с гимнастической палкой выполняют больные остеохондрозом несколько легче.Во-первых, все связано с перераспределением нагрузки на тело — деталь уходит на палку, что в свое время облегчает выполнение всего заряда. Во-вторых, с помощью палки можно разнообразить курс тренировок на лечение.

Представленный снаряд универсален, относится к группе предметов общего назначения для заряжания. Флешку легко приобрести в любом специализированном магазине, что дает возможность использовать ее всем слоям населения.Для лечения остеохондроза палочка имеет следующее действие:

• осуществляет расслабление мышц пораженных отделов;
• упражнений на свежем воздухе с палкой подготавливают более сложные занятия;
• помогает в профилактических мероприятиях.

Важно! Стежок следует выбирать по его росту, простым тестом. Стоя прямо, нужно наклонять корпус прямо, тянуть руки. В этом положении меряется палка — она ​​берется ровно за один конец и упирается в пол под углом не более 70 градусов.

1. Перед занятиями обязательно проконсультироваться. Без его разрешения категорически запрещено без его разрешения — одно неверное движение может спровоцировать обострение болезни.
2. Врач определяет интенсивность занятий и нагрузку в целом. При этом ориентируются по стадиям патологии.
3. При остеохондрозе шейного отдела Учитывать стадию поражения.
4. У врача по возможности составьте полный список Разрешенных к выполнению упражнений.
5. Для удобных занятий рекомендуется выбирать одежду из хлопка и легкую спортивную обувь. Иногда рекомендуется использовать чешский язык.
6. Увеличение нагрузок наступает постепенно — по мере выполнения предыдущих упражнений.
7. Зарядка проводится регулярно — желательно ежедневно, чтобы не ухудшать их состояние.

Важно! Упражнения нельзя делать при обострении и наличии сильного болевого синдрома. На первых порах лучше пройти соответствующее лечение — за 2-3 дня боли должны пройти.И уже для полного устранения проблемы прибегают к зарядке.

Эффективные упражнения

Зарядка может включать до 20 упражнений, выполняемых для лечения представленного заболевания с повреждением дисков в нескольких отделах позвоночника. Но наиболее эффективными и распространенными должны быть следующие:

1. Вращение. В традиционной позе — стоя, ноги на ширине плеч — возьмите палку руками за концы и вытащите ее перед собой.В этом положении делайте повороты к корпусу в стороны — руки также остаются в положении правые. Повторите упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.
2. Пропеллер. В предыдущем исходном положении руки ставятся перед собой с палкой в ​​руках, прижимая ее ближе к концам. Изначально палку держат в горизонтальном положении. Винтовые упражнения подразумевают изменение положения снаряда с горизонтального на вертикальное и обратно. Так что повторите не менее 20 повторений для каждой стороны — ракушка перевернуть по часовой стрелке, затем против.
3. Дыхание. Исходное положение прежнее — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и держим палку. Упражнение «Дыхание» направлено на правильную дыхательную деятельность — на вдохе руки поднимаются вверх, не сгибая в локтях, на выдохе — возвращаются в исходное положение. Сделайте не менее 6 повторений.
4. Прогиб. Исходное положение практически не меняется, за исключением обязательного подъема рук с поднятым вверх. На вдохе спина умоляла, наклонила корпус вниз и попыталась достать пол палкой.Руки и колени не сгибаются. На выдохе вернулся в исходную позу. Сделайте не менее 10 повторений.

Представленные упражнения далеко не единственные, поэтому при определении разрешенной гимнастики с врачом учитывайте больше вариаций, чтобы можно было постепенно усложнять тренировки. В случае возникновения неприятных ощущений в виде боли и других симптомов зарядку прерывают и обращаются к врачу с жалобами. Специалист внесет коррективы после определения причин болевого синдрома.Упражнения не должны быть в тягость — в случае остеохондроза, даже если они выполняются, человек должен почувствовать легкость и устранить боль.

Тренировка с гимнастической палкой отлично дополняет лечебную физкультуру. Такие занятия развивают, приводят к тонусу мышц, укрепляют пресс и просто поддерживают спортивную форму тела.

Особенности тренировочного

Для физкультуры используется снаряд 120 сантиметров, подходящий для любого хвата. Размер позволяет выполнять упражнения в любом положении: сидя, лежа или стоя.С палкой можно делать много элементов, некоторые из них выполняются резко, поэтому перед началом занятий следует разминаться.

Гимнастика подходит большинству людей. Хотя проще всего работать с панцирем у женщин. Людям с заболеваниями спины и в возрасте следует быть осторожными. Резкие упражнения могут привести к травмам даже у здорового человека. Поэтому программа должна быть составлена ​​с тренером по упражнениям ФФК или врачом.

Нагрузки при работе с палкой нарастают постепенно.Следует избегать перенапряжений и острой боли. Хотя и незначительный дискомфорт, допустим, после тренировки. Боль в мышцах сигнализирует о начале улучшения.

Не ждите быстрого результата. Заметный эффект появится только через несколько недель ежедневных занятий.

Ожидаемые результаты:

1. Улучшение осанки.
2. Повышение гибкости.
3. Суставы начинают двигаться.
4. Мышцы укрепляются и растягиваются.

Занятия физкультурой желательно проводить через пару часов после еды.Это поможет избежать излишней тяжести, проблем с пищеварением. Также комплекс не следует выполнять перед сном, чтобы не появилась бессонница.

Популярные упражнения

Составление программы необходимо учитывать при физической культуре и самочувствии. В среднем выполняется 10 повторений каждого элемента. Со временем нагрузка немного поднимается.

Популярные предметы:

• Стоя, тяга руками, держась за палку широким хватом. Перед пересечением выполняются повороты верхних конечностей.
• Сгибание и упирание в оболочку вытянутыми руками, встряхивание вниз, вверх.


• Удерживать равновесие на одной ноге. Снаряд ставится на вторую конечность, выпускается. В таком положении нужно несколько секунд балансировать, после чего ступня меняется.
• Установив и удерживая снаряд вертикально, махи ногами выполняются через него.
• Идентичное упражнение. Только палка установлена ​​сбоку. Махи вынесены в сторону.
• Стоя, держа палку параллельно полу, прыгая через нее одной ногой.
• Используя снаряд в качестве опоры, нужно встать на лопасти и выполнить наклоны корпуса вперед.
• Широко держа палку, пленки изготавливаются с разворотом назад и прогибом.
• Из положения на коленях двумя руками снаряд поднимается вверх, где они нарисованы кругом. Двигаться нужно только к туловищу.
• Стоя и держа клюшку за головой, выполняются три наклона для Европы. При беге снаряд отдается обратно.
• Аналогичное упражнение, только палку держит за спиной руками вниз. Спинка застегивается.
• Лежа и держась за снаряд, на вытянутых руках, ноги сгибаем и пропускаем под палку.

Подобных упражнений много. К сожалению, не все пункты удастся выполнить без подготовки. Следовательно, от сложных техник следует отказаться до тех пор, пока не улучшится гибкость.

Сохранение осанки

У большинства людей проблемы со спиной.Однако деформацию осанки легче предотвратить, чем исправить. Это поможет маленькому. Физкультура не только укрепит мышцы около позвоночника, но и снимет боль.

Упражнения:

• Снаряд, взятый широким хватом, находится за спиной, немного выше клинков. Сделаны повороты. Для каждой из сторон по 30 раз.
• Оболочка широким хватом удерживает вытянутые руки. Палка, не сгибая в локтях, откидывает назад, а после возвращается в исходное положение.Повторить 20 раз.
• Исходное положение — лежа на животе. Рукой придерживая палку, потянитесь вперед. Рвется голова и плечи, тяга повышена. Повторил 20 раз.
• Исходное положение — лежа на животе. Держитесь за спину, ближе к лопаткам. 20 прогиб сделано.

Гимнастика при болезнях

Физкультуру с палкой проводить только после консультации с врачом. Специалист индивидуально подбирает упражнения, отталкивая от проблем и физического состояния пациента.

При ремиссии можно выполнить такой комплекс:

• Стоя, держа снаряд в руках перед собой, нужно медленно его поднять, плач за спиной. Скорость выполнения упражнений низкая. Повторить 10 раз.
• Держа клюшку за спиной, выполняются наклоны.
• Держу снаряд перед собой на уровне плеч, они повернуты. Руки необходимо скрестить.

При заболеваниях позвоночника дополнить можно упражнениями с гимнастической палкой.Это улучшит лечебный эффект, что положительно скажется на скорости выздоровления.

Программа при обострениях:

• Стоя, поместив снаряд между спиной и отведенными назад руками, корпус поворачивается.
• Из аналогичного положения выполняются наклоны.
• Взять палку расслабленными руками, сделать наклон. Конечности со снарядом раскачивать по сторонам.
• Гимнастическая палка заводится за спину, фиксируется на уровне плеч.Тело поворачивается в сторону с приемлемой скоростью для самочувствия.

Классы подходят для пациентов с другими заболеваниями спины. Упражнения создают мышечный корсет, облегчают боль, а также поддерживают спортивное состояние тела.

Гимнастическая палка часто используется во время занятий фитнесом. Несмотря на внешнюю простоту, можно выполнять интересные упражнения на различные группы мышц. Благодаря доступности широко используется как в спортзалах, так и в домашних условиях.

Это спортивное снаряжение не только укрепляет мышцы, но и способствует похуданию.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь имеет разные размеры, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

• Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать Bodybar . У него металлическая основа, которая покрыта резиной. Размер варьируется 0.9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
• Для гимнастики подойдет легкая палочка из пластика. Внутри пустота. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
• Есть гимнастические палки меньшего размера. Подходят для тренировок с детьми.

Читайте также

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильная тренировка позволит получить эффект и убережет от травм и растяжек.

Есть несколько начальных позиций для разного обучения:

Также для разных упражнений могут применяться разные типы хвата:

• Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
• Обратный хват — ладонь развернута вверх.
• Также может быть широкая или узкая ладонь.
• В некоторых ситуациях необходимо держать гимнастическую палку прямо за краями. Иногда его необходимо располагать вертикально, упираясь одним концом в пол.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений на использование таких упражнений нет. Каждый может составить программу для себя.

Но, стоит учесть некоторые моменты:

Проведение тренировки необходимо минимум через 1,5-2 часа после еды . Если тренировка проводится вечером, интервал между ее окончанием и сном должен составлять не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

• Обязательно прогрейте и стыки .
• Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата , позвоночника, а также с другими проблемами, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен утвердить и утвердить программу тренировок или скорректировать ее.
• Если физическая подготовка Очень слабая Либо состояние тела не позволяет полноценно выполнять гимнастику, полноценно выполнять несколько упражнений без палки, так что суставы и мышцы немного привыкли. Затем использовать гимнастическую палку, как это предусмотрено программой здоровья.

Использование упражнения

Преимущества занятий с этой простой оболочкой неоспоримы:

Упражнения стоя

Рабочий план и перечень упражнений:

Упражнения в положении сидя

Упражнения в положении лежа

В упражнениях лежа ноги не должны сгибаться в коленях. Если корпус или ножки приподняты, то в верхней точке нужно провести подкладку на 2-3 секунды и зафиксировать положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

Читайте также

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Комплекс упражнений лечебный, а не только оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Мышцы в этом режиме постепенно теряют эластичность.

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

• Стойка прямая. Гимнастическая палка перед ними. Держите его нужно по краям. Из такого положения нужно повернуть туловище в разные стороны. Положение рук при выполнении не меняется.
• Позиция первого упражнения остается без изменений. Надо поднять руки вместе с палкой над головой и вернуть обратно. Локти не сгибаются.
• Выполните второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускающемся выдохе.Дыхание глубокое, размеренное.
• Встаньте прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Вы должны сделать вдох и временно наклонить тело вперед. Поясница изогнута. Нужно дотронуться до пола. Затем выпрямите спину, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются базовыми. Их можно проводить не только для лечения, но и для профилактики.

Важно: Данный комплекс упражнений назначает врач. Он учитывает, какой участок позвоночника страдает заболеванием и рассчитывает норму допустимых нагрузок.

Упражнения с палкой и эспандером

Кроме эспандера, можно подать еще и на упражнения.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Упражнения по уходу на свежем воздухе с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

Упражнения для пожилых людей

Никогда не поздно начать заниматься физкультурой заниматься физкультурой как по общему состоянию тела, так и по осанке.

Список упражнений:

• В положении стоя, чтобы удерживать гимнастический снаряд в опущенных ногах. Ноги вместе. Поднимите снаряд вверх, опустите голову. Займите исходную позицию. Повторите упражнение.
• Ножки на ширине плеч. Гимнастическая палка в прямых руках над головой. Хватка широкая. Выполняйте наклон футляром поочередно в разные стороны.
• Исходное положение как во втором упражнении. Вместо уклонов выполняйте повороты к корпусу в разные стороны.

Упражнения в паре

Для работы в паре нужно выбрать подходящего по физическим параметрам партнера. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.

Внимание : Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с физической силой и возможностями партнера.Упражнения не должны носить соревновательный характер.

• Партнеры становятся лицом друг к другу. Гимнастические палки в руках на уровне груди. Каждый из них пытается продвинуть правый конец палки, удерживая сопротивление левой рукой.
• Примите позу, сидя лицом друг к другу. Метание гимнастической палки, удерживая ее за концы. Выполнять это упражнение можно, поставив ноги на ширину плеч.Или вы можете соединить их вместе.
• Встаньте над противоположной дугой. Гимнастические палки внизу по бокам. Каждый из них проводится для разных целей обоими партнерами. Поднимите одну карманную палку, вторую — вверх. Затем поменяйте движения на другую сторону.

Упражнения для рук, шеи, позы и стопы

• Одно из самых простых распространенных упражнений — это выполнение прыжков через палку на полу в одну сторону, затем в другую.
• Поместите палку вертикально перед собой. Обе руки опираются на верхнюю часть. Из этого положения сделать приседания и вернуться в исходное положение.
• Ткните руками внизу, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Поднимите палку над головой и отведите руки назад, взмахом назад. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
• Держи перед собой гимнастический снаряд. Возьмите руки за голову, не сгибая их.Медленно перемещайте палку в одну руку, затем в другую. Шея при этом не должна поворачиваться.

• При появлении боли или дискомфорта Во время упражнения следует временно прекратить тренировку и обратиться к специалисту.
• Помещение должно хорошо проветриваться Чтобы воздух был насыщен кислородом. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
• Выполняйте необходимые движения плавно и осторожно , пока не выработаете правильную технику.
• Необходимо использовать для тренировки удобную одежду , которая не помешает работать в полной амплитуде и не будет затухать при движении.

Специалисты считают, что лист и упражнения с гимнастической палкой считаются приоритетным методом лечения сколиоза. Упражнения с палкой укрепляют различные группы мышц. Гимнастика с палкой обеспечит привязанность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Упражнения при хронической боли в шее

Не позволяйте боли в шее сдерживать вас! Двое ведущих специалистов-ортопедов Нью-Йорка делятся советами о том, как изменить режим тренировок, чтобы справиться с хронической болью.

Если вы когда-нибудь сгорбились за своим столом или на диване с жесткой шеей, вы знаете, насколько изнурительной может быть боль в шее. Многие люди иногда испытывают боли в плечах или позвоночнике, но хроническая боль — это постоянная боль, которую невозможно преодолеть.

Хроническая боль в шее может быть результатом чего-то столь простого, как неправильная осанка — мы все виноваты в том, что упали на стол после долгого рабочего дня — или более серьезного состояния, такого как травма позвоночника или аномалия суставов.

Какой бы ни была причина боли в шее, вы, вероятно, готовы ее отправить. Однако многие женщины могут не осознавать, что их ежедневные тренировки на самом деле приносят больше вреда, чем пользы.

Важно соблюдать баланс между упражнениями для наращивания силы и упражнениями на гибкость.Прежде всего, вы должны быть осторожны, чтобы избегать движений, вызывающих излишнюю нагрузку на позвоночник. Вместо этого сосредоточьтесь на легких, но сложных упражнениях, которые прорабатывают поддерживающие мышцы шеи.

Ниже приведены три упражнения, которые могут помочь облегчить боль в шее, рекомендованные специалистами-ортопедами доктором Леоном Поповицем и доктором Майклом Мижирицким. Врачи также предостерегают от трех распространенных упражнений, которые могут усугубить вашу боль.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ДВИЖЕНИЯ ПРИ СЛЕДУЮЩЕЙ ПОЕЗДКЕ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

1.Отжимания от стены: Менее требовательные, чем обычные отжимания, отжимания от стены идеально подходят для тех, кто страдает хронической болью в шее. Это упражнение вызывает меньшую нагрузку на плечи и шею, одновременно укрепляя мышцы, поддерживающие плечи и шейный отдел позвоночника.

2. Водные упражнения: Достаньте свой любимый купальник, потому что пора поплавать в бассейне! Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое поможет вам оставаться в тонусе, не рискуя получить травму. Это также помогает увеличить приток крови к шее, что может способствовать заживлению и уменьшению боли.

3. Основные упражнения: Вы, наверное, слышали об этом раньше, но основные мышцы обеспечивают необходимую поддержку остальным частям тела, включая шею. Простые основные упражнения, такие как стойка на стуле или подъем ног, помогут предотвратить чрезмерную работу мышц шеи. Или, если вы чувствуете себя более амбициозным, попробуйте удерживать положение планки от 30 секунд до одной минуты для тренировки всего тела!

По словам специалиста по шее доктора Мижирицкого, водные упражнения особенно восстанавливают: «Если вы испытываете хроническую боль в шее, я рекомендую вам попробовать аэробные упражнения и упражнения на гибкость.Это поможет вам оставаться в форме, не напрягая шею, а также укрепит поддерживающие мышцы шеи и спины ».

, НО УПРАВЛЯЙТЕ ЭТИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

1. Приседания или скручивания: Эти упражнения не только менее эффективны для укрепления кора, чем планка, но они также могут растягивать шейные позвонки. Если вы хотите, чтобы боль в шее не усугублялась, лучше придерживаться других тренировок для пресса.

2. Военный жим: Военный жим — это стандартное упражнение в тяжелой атлетике, но есть множество других способов укрепить мышцы рук, не повредив шею и плечи.Попробуйте вместо этого пожать плечами с гантелями, тянуть на одной руке или поднимать руки в стороны.

3. Мосты: При правильном выполнении мост не должен вызывать боли в шее или спине. Однако многие новички в этом упражнении склонны опираться на шею, оказывая опасное давление на шейный отдел позвоночника. Поэтому его лучше избегать женщинам с болью в шее, если они не получили четких инструкций от фитнес-инструктора о том, как достичь правильной формы.

«Есть несколько способов укрепить мышцы кора и проработать мышцы пресса, не раздражая шею», — говорит д-р.Мижирицкий. «Обычно я советую своим пациентам избегать традиционных приседаний или скручиваний, тем более что подъем ног может дать аналогичный эффект».

Вооружившись этой информацией, убедитесь, что ваша следующая поездка в тренажерный зал поможет, а не мешает вашему прогрессу в достижении целей в фитнесе. Конечно, если вы продолжаете испытывать боль в верхней части спины, плечах или шее, важно проконсультироваться со специалистом-ортопедом, прежде чем вернуться к своим занятиям фитнесом.

Физические упражнения и ревматоидный артрит

Когда у вас воспаление и боль в суставах, вызванные ревматоидным артритом (РА), может быть сложно получить мотивацию к движению.Но упражнения являются неотъемлемой частью лечения симптомов ревматоидного артрита, и эти знания должны помочь вам стать активным.

Упражнения являются неотъемлемой частью лечения симптомов ревматоидного артрита. Источник фото: 123RF.com. Простой факт заключается в том, что упражнения — отличное нехирургическое лечение ревматоидного артрита, которое помогает уменьшить вашу боль. Мы даже собрали слайд-шоу с упражнениями для суставов, которые можно выполнять при ревматоидном артрите. Посмотрите слайд-шоу упражнений при ревматоидном артрите.

Некоторые преимущества упражнений, характерные для пациентов с РА, включают:

• Повышает прочность суставов. Здоровые суставы обеспечивают большую подвижность и больший диапазон движений.
• Укрепляет мышцы и строит более плотные кости. Мягкие упражнения, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, укрепляют мышцы и кости без излишней нагрузки на суставы.
• Это полезно для вашего психического здоровья. Упражнения уменьшают стресс, беспокойство и депрессию — все состояния, которые могут возникнуть при ревматоидном артрите.
• Удерживает вес. Если у вас РА, ваши суставы уже изношены. Избыточный вес еще больше нагружает суставы. Похудение снимет нагрузку с усталых суставов и, таким образом, уменьшит боль.

Первый шаг — реалистичный взгляд на упражнения. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, и ваши тренировки не обязательно должны быть сессиями в мини-учебном лагере. Вы можете улучшить свою физическую форму и тем самым укрепить спину и уменьшить боль при ревматоидном артрите с помощью простых упражнений на диапазон движений, аэробных упражнений и укрепляющих упражнений.

Важно знать, что прогресс — ключ к успеху любой фитнес-программы. Например, не переходите к интенсивной программе силовых тренировок, не освоив сначала аэробный или вводный силовой режим. Если вы не начнете медленно, вы можете причинить больше вреда, чем пользы.

• Упражнения на диапазон движений должны стать ежедневным ритуалом, чтобы способствовать нормальному движению суставов и повысить гибкость.Эти упражнения могут быть такими простыми, как наклоны вперед и в стороны.
• Аэробные упражнения , особенно ходьба или езда на велосипеде, являются отличным вариантом для людей с ревматоидным артритом. Эти упражнения сжигают калории и наращивают мышечную массу, не оказывая давления на суставы. Все, что вам нужно, — это 20-30 минут три раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами
• Укрепляющие упражнения можно выполнять каждый день, если только вы не испытываете сильную боль. Возможно, вы захотите заняться свободными весами или записаться на занятия йогой, которая является популярным альтернативным методом лечения ревматоидного артрита.(На самом деле йога — это форма силовых тренировок, поскольку она использует вес вашего тела для сопротивления.)

Предупреждение: Перед началом любой фитнес-программы посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения вам подойдут лучше всего.

Вам нужно будет принять во внимание вашу боль и уровень физической подготовки, и вы захотите сообщить своему врачу, какие занятия вам больше всего нравятся, чтобы повысить вероятность того, что вы будете придерживаться программы. Вместе вы разработаете программу упражнений, которая поможет вам лучше справиться с болью при ревматоидном артрите.

Что делать на групповых занятиях фитнесом (при хронической боли в спине)

Если вы боретесь с болями в пояснице, вы можете скептически относиться к групповым занятиям фитнесом, включающим основные упражнения. Хватит ли у инструктора навыков и терпения, чтобы приспособить меня? Смогу ли я поговорить с инструктором о том, что меня беспокоит, в виртуальном классе? Я знаю, что мне нужно укрепить корпус, но что, если упражнения усугубят мою боль? Все эти вопросы законны.И даже при том, что они должны, не каждый фитнес-инструктор предложит модификации.

Вы можете посещать групповые занятия фитнесом, несмотря на боли в спине. Мы покажем вам, как это сделать.

Но это не значит, что вам нужно полностью избегать группового фитнеса. Небольшие знания помогут вам безопасно подходить к новым приемам и в конечном итоге помогут вам стать лучше и сильнее, не усугубляя боль в пояснице.

Мы поговорили с Терезой Марко, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедии из Нью-Йорка и членом редакционного совета SpineUniverse, чтобы выяснить, почему людям с болью в пояснице следует уделять первоочередное внимание силе корпуса и как сделать это безопасно в групповом формате. .

«Ядро представляет собой коробку», — поясняет д-р Марко. «У него есть верх, низ, а затем и стороны». Коробка вовсе не хлипкий картон, она сделана из мускулов. Это помогает поддерживать все ваше тело и даже помогает дышать.

• Вверху: мышца диафрагмы
• Внизу: тазовое дно
• Боковые стороны: внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота (TVA), ключевая мышца, которая у многих людей слаба, глубоко опускается вниз по бокам.
• Передняя часть: прямая мышца живота, мышца с шестью кубиками
• Спина: парашпинальные, квадратная мышца поясницы и малоизвестные, но очень важные мультифиди, глубокие мышцы, соединяющие позвонки друг с другом

По словам доктораМарко, выполняете ли вы повседневную деятельность (ADL) или занимаетесь доской, все области должны быть сильными. «Вы не смогли бы отправить посылку, если бы у вас не было одной стороны этой коробки».

Когда ваше ядро ​​слишком слабо, чтобы обеспечить адекватную устойчивость костей, мышцы кора могут не сокращаться должным образом. Вместо этого они переходят в «панический режим» и, пытаясь защитить ваш позвоночник, слишком сильно напрягаются, вызывая болезненный мышечный спазм.

Чтобы развить силу и избежать боли на занятиях фитнесом, вам может потребоваться соблюдать осторожность или вообще отказаться от некоторых упражнений.Чтобы помочь вам подготовиться, мы разделили некоторые стандартные базовые упражнения на три группы: зеленые (безопасные), желтые (будьте осторожны) и красные (избегайте). Как всегда, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или другим врачом, прежде чем пытаться выполнять какую-либо программу упражнений.

Хотя вы сможете без проблем выполнять эти упражнения, всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если почувствуете боль.

Птичья собака

Выполнить:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните одну ногу назад, выпрямив бедро и колено. Сосредоточьтесь больше на вытягивании ноги позади себя, чем на подъеме вверх, задействуя ягодицы.
3. Повторить с другой ногой, чередуя ноги.
4. Когда вы почувствуете себя комфортно, отталкиваясь ногами, добавьте руки; вытягивая одну ногу назад, вытяните другую руку вперед, выпрямляясь в локте, избегая выгибания спины.

Птичьи собаки — безопасные и эффективные упражнения для людей с болями в спине.

Это упражнение нацелено на разгибатели спины — группу мышц, которой часто пренебрегают. Марко рекомендует выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы не выгибаете спину.

Мертвая ошибка

Выполнить:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки к потолку и согните бедра и колени под углом 90 градусов. Вытягивая одну руку на пол над головой ладонью вверх, опустите противоположную ногу так, чтобы пятка оказалась на полу.Избегайте выгибания спины.
3. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Хотя это упражнение направлено на сгибающие мышцы живота, как и в случае с птичьей собакой, это ключ к тому, чтобы не выгибать спину.

Приступайте к этим упражнениям медленно и осторожно.

Хрусты живота

Выполнить:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положив ладони на шею для поддержки и сцепив руки, согните брюшной пресс, чтобы оторвать лопатки от пола.

Распространенная ошибка, — говорит доктор Марко, — попытки переборщить с этой. Поскольку прямая мышца живота может сгибаться только на 45 градусов, попытки приблизить грудь к коленям бесполезны. (Полных приседаний, по ее словам, лучше избегать людям с болями в пояснице и «пустой тратой времени» для всех остальных.) Делая кранч, доктор Марко предлагает представить свой живот как лифт, который поднимает вас к потолку.

Хотя многие люди с болями в пояснице могут безопасно выполнять скручивания, доктор Марко советует избегать их, если у вас грыжа межпозвоночного диска или проблемы с сгибанием или разгибанием туловища.

Если вы не можете безопасно выполнить кранч, попробуйте вместо него каблук .

Выполнить:

1. Лягте на спину, ноги вверх, бедра и колени под углом 90 градусов.
2. Держа спину ровно и напрягая корпус, медленно опустите одну ногу так, чтобы пятка коснулась пола.
3. Верните ногу в исходное положение и выполняйте другой ногой, продолжая чередовать стороны.

Доска

Выполнить:

Повернув грудь к полу, перенесите вес на предплечья и пальцы ног и удерживайте это положение для выполнения изометрического упражнения. Начните с 20 секунд за раз и убедитесь, что вы дышите.

Будьте осторожны с досками, если у вас проблемы с позвоночником.

Независимо от того, как вы подходите к доске, важно не выгибать спину; Разгибая поясничный отдел позвоночника, вы задействуете сгибатели бедра, а не ядро.

Если вы не можете поддерживать форму с помощью традиционной доски, вот несколько модификаций:

• Вместо того, чтобы класть вес на предплечья, выпрямите локти и прижмите вес к ладоням. (Эта стойка отлично подходит для стабилизации плечевого пояса.)
• Вместо того, чтобы опираться на пальцы ног, опирайтесь на согнутые колени.
• Вместо того, чтобы прижимать верхнюю часть тела к полу, используйте более высокую поверхность, например диван или кровать.

Лучше полностью избегать этих упражнений.

Hip-up (также известный как боковой изгиб)

Выполнить:

1. Из положения лежа на боку перенесите вес тела на внешнюю сторону одной ступни и локоть на той же стороне.
2. Используя косые мышцы живота, опустите бедро на землю, а затем снова поднимите вверх.

По словам доктора Марко, из-за стабильности и необходимого сокращения, подъем бедра является продвинутым движением, от которого следует избегать, если у вас болит поясница.

Попробовать модификации:

• Удерживайте боковую планку, сохраняя «верхнюю» позицию движения бедра вверх до 30 секунд.
• Возьмитесь за боковую планку так, чтобы ваш вес приходился на внешнюю сторону колена, а не на ступню.

Альпинисты

Выполнить:

1. Примите верхнюю позицию для отжимания, положив вес на ладони и пальцы ног.
2. Поддерживая верхнюю часть тела руками на земле, согните одну ногу вперед, сгибая бедро и колено так, чтобы колено находилось прямо под грудью в выпаде вперед. Затем верните его в исходное положение, одновременно выводя противоположную ногу вперед, чередуя ноги.

Чтобы выполнять это движение с правильной формой, вы должны держать таз устойчиво и не выгибать поясницу.Другими словами, вам нужна огромная устойчивость корпуса в двух разных плоскостях движения (вверх и вниз и из стороны в сторону). По словам доктора Марко, по сравнению с традиционной доской, это все равно что бег трусцой или ходьба.

Если класс идет на альпинистов, придерживайтесь доски или модифицированной доски.

Не позволяйте неуверенности и страху мешать вам попробовать групповые занятия фитнесом, которые вам так интересны. Небольшая подготовка будет иметь большое значение для вашей безопасности и отсутствия боли во время следующей тренировки.

Упражнение при артрозе

Эта категория лечения ориентирована на общую физическую форму, а также на определенные виды деятельности, направленные на укрепление мышц вокруг суставов, пораженных артритом, и на увеличение подвижности суставов при адекватной поддержке пораженных суставов для предотвращения травм. Полезные методы включают физиотерапию и упражнения (как на суше, так и на воде).

Физические упражнения и физиотерапия при артрите позвоночника

Многие люди с артритом достигли значительного облегчения своих симптомов с помощью физиотерапии и физических упражнений.

Подробнее: Упражнения от артроза

Фактически, упражнения считаются наиболее эффективным немедикаментозным лечением для уменьшения боли и улучшения движений для людей с остеоартритом. Людям с остеоартритом следует выполнять упражнения правильно, чтобы не вызывать боли в суставах. Специальные упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов (снимая некоторую нагрузку с суставов), улучшить подвижность суставов и уменьшить их жесткость и боль.

Было продемонстрировано, что боль в спине и / или шее подавляет функцию мышц-разгибателей, и поэтому упражнения должны быть сосредоточены на этих конкретных мышцах.Регулярные упражнения также имеют широкий спектр побочных преимуществ, поскольку обычно они улучшают настроение, способствуют здоровому уровню кровообращения, помогают людям поддерживать соответствующий вес, повышают выносливость, дают больше энергии, улучшают сон и даже могут уменьшить депрессию.

Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее

Врач может направить пациента к физиотерапевту или тренеру по физическим упражнениям, чтобы определить необходимое количество и типы упражнений.Для большинства очень важно работать с соответствующим образом подготовленным физиотерапевтом, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Виды упражнений при остеоартрозе

Как правило, человеку с болезненным остеоартрозом позвоночника будут полезны все или некоторые комбинации следующих категорий упражнений:

См. Симптомы артрита позвоночника

Упражнения для шеи и спины для развития силы

Эти упражнения помогут сохранить позвоночник сильным и гибким.Увеличенная мышечная сила лучше поддерживает суставы, страдающие артритом, и избавляет их от чрезмерного стресса. В дополнение к тренажерам с отягощениями и силовым тренажерам можно использовать недорогие устройства, которые добавляют сопротивление, такие как ленты для упражнений.

См. Упражнения для укрепления спины и Упражнения для укрепления шеи

Аэробные нагрузки с низкой ударной нагрузкой

Эти упражнения поддерживают форму легких и систем кровообращения, а также помогают контролировать вес. К популярным занятиям, которые не создают чрезмерной нагрузки на позвоночник, относятся ходьба, езда на велосипеде и упражнения в воде (например,грамм. водная терапия или бассейновая терапия).

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Диапазон движений Упражнения

Эти упражнения направлены на поддержание гибкости суставов спины, снятие скованности и поддержание нормального движения суставов в спине. Они могут включать наклоны в стороны, вперед и назад.

В этой статье:

Пациенты должны спросить рекомендации по выполнению упражнений, когда двигательный сегмент болит. Когда пациенты испытывают боль, возможно, потребуется использовать специальные обезболивающие, чтобы помочь им переносить упражнения.

Например, могут помочь обезболивающие (такие как анальгетики или противовоспалительные средства), принятые за час до тренировки, или применение местного тепла перед тренировкой и холодных компрессов после тренировки может помочь облегчить тренировку и помочь облегчить боль и воспаление.

См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

объявление

Специальные программы упражнений при остеоартрите

Существует широкий спектр упражнений и занятий, которые многие люди со спинальным артритом считают уместными и приятными.

Плавание и водная терапия

Плавание очень хорошо подходит для пациентов с остеоартритом, поскольку позволяет пациентам выполнять упражнения с минимальной ударной нагрузкой на суставы и часто с уменьшением боли. В дополнение к плаванию, упражнения, выполняемые в воде (например, в бассейне), могут быть полезными, поскольку плавучесть воды снижает вес, приходящийся на позвоночник, уменьшая раздражение суставов в спине и риск возможных травм, которые могут возникнуть из-за непреднамеренных движений во время упражнение.

См. Терапия в бассейне для облегчения боли при остеоартрите

Упражнение с отягощениями

Чтобы укрепить мышцы и тем самым противостоять усталости, необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это означает, что мышцы пациента должны работать больше (не быстрее и не дольше), чем обычно при обычной повседневной активности.

Гольф

Многие люди с остеоартритом считают, что программа упражнений может включать даже игру в гольф.

См. Гольф и боли в спине

Йога

Другие считают, что мягкая растяжка и медитация, связанные с йогой, могут быть весьма полезными и мягко облегчают боль и помогают поддерживать гибкость суставов, не создавая чрезмерного напряжения или напряжения для спины.

Узнайте, как йога помогает спине

Пациенты должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать водную терапию, йогу или любую другую программу упражнений, а также участвовать в программах, проводимых соответствующим образом подготовленными специалистами.

Для получения более подробной информации см. Упражнения при артрите на сайте Arthritis-health.com.

Exercise — Центр позвоночника, суставов и реабилитации South GA

Рост организованных любительских видов спорта за последние 30 лет привел к неожиданному и нежелательному увеличению травм, связанных со спортом.Многие молодые спортсмены получают травмы, связанные со спортом, которые могут перерасти в проблемы на всю жизнь. Вот несколько основных фактов о травмах колена и о том, как с ними обращаются в мире современной медицины. Я не осуждаю — просто указываю на некоторые факты.

Американская академия хирургов-ортопедов сообщила, что в 2003 году 9,5 миллиона человек посетили хирургов-ортопедов из-за проблем с коленом. К настоящему времени это ошеломляющее число, вероятно, еще больше, учитывая, что каждый год все большее количество детей и взрослых занимается легкой атлетикой.Наиболее распространенная рекомендация в отношении травм колена — избегать действий, которые имеют место при травме колена, например, действий, требующих остановки и начала или быстрого изменения направления. Считается, что эти чрезмерные нагрузки на колено могут привести к разрыву связок; однако они не приводят к разрыву связок у всех, а это значит, что могут быть какие-то уже существующие факторы.

Чтобы узнать , почему наши колени так часто травмируются, важно знать , как работает колено .Коленный сустав состоит из четырех костей: бедра, большеберцовой кости, малоберцовой кости и надколенника (см. Изображение на оборотной стороне страницы). Хрящ покрывает сустав и обеспечивает гладкую, смазанную поверхность скольжения, поэтому колено может двигаться. Форма коленного сустава стабильна, но для правильного функционирования связки тоже должны быть в хорошей форме! Эти связки включают переднюю крестообразную связку (ACL), заднюю крестообразную связку (PCL), медиальную коллатеральную связку (MCL) и боковую коллатеральную связку (LCL).

В то время как ACL работает как главный стабилизатор, когда колено согнуто, PCL работает как главный стабилизатор, когда колено разгибается. Коллатеральные связки используются, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Медиальный и латеральный мениски расположены внутри сустава и действуют как «амортизаторы», а также влияют на стабильность колена. Наиболее часто травмируемые части колена — это ACL и медиальный мениск. Разрывы мениска обычно возникают во время скручивания, поворота или замедления движения, либо в результате прямого удара.

Если вы ищете информацию о лечении травм колена, вы увидите две основные категории медицинской помощи: хирургическую и нехирургическую. Хирургическое вмешательство, безусловно, улучшилось за последние 20 лет и обычно включает артроскопическую операцию по поводу сильно растянутых или разорванных связок или разорванного хряща. Новые процедуры гораздо менее инвазивны, чем методы, использовавшиеся много лет назад, что приводит к меньшему количеству рубцовой ткани и более быстрому восстановлению. Нехирургическое вмешательство обычно включает улучшение стабильности коленного сустава с помощью реабилитационных упражнений с упором на четырехглавые мышцы (бедра) и подколенные сухожилия.Фиксация также является обычной практикой для повышения устойчивости за счет ограничения движений в коленном суставе.

Подводя итог, можно сказать, что в современном мире при травмах колена нужно перестать делать вещи, которые разрывают связки, например, бегать, прыгать, скручиваться и быстро останавливаться. Если вы все же хотите продолжать делать это, обычно рекомендуется сделать операцию или пройти курс реабилитации и надеть скобу, чтобы ограничить движение в суставе. В результате отсутствие движения, вероятно, вызовет дегенеративный артрит в течение следующих 20-40 лет, что приведет к необходимости замены коленного сустава.

Хорошо, так где же хорошие новости? Проще говоря, мануальный терапевт может делать лучше, чем это! Их знания о соединении стопы, колена, бедра и позвоночника в сочетании с практическим опытом представляют собой альтернативу теории «бей в кости и надейся на лучшее». Первое, что нужно понять, это то, что здоровое функционирование колена невозможно без здоровой функции стопы. Медицинская модель здравоохранения не принимает это во внимание, потому что ступня редко проявляется болезненностью.Даже если нога действительно болит, лечение устраняет только симптомы, а не нарушение функции суставов.

У подавляющего большинства людей, молодых и старых, наблюдается чрезмерная пронация. Это означает, что, когда ступня ударяется о землю, она расплющивается или разблокируется, перекатываясь внутрь и создавая скручивающее напряжение вверх по ноге и в колене. Эти скручивающие напряжения влияют на колени по трем причинам: растягивают ACL, растягивают и скручивают медиальный мениск и препятствуют сокращению четырехглавой мышцы.

Каждый раз, когда мы делаем шаг, прыгаем, поворачиваемся, быстро останавливаемся и бежим, происходят эти три вещи. Разрыв связки колена не является случаем однократной травмы; это случай множественных микротравм. Эти аномальные силы имеют место, возможно, тысячи раз, вызывая микротравмы опорных структур голени до тех пор, пока связка не выходит из строя катастрофически.

Если слабость мышц бедра является одним из результатов чрезмерной пронации, разве не имеет смысла, что мышца теряет свой тонус до такой степени, что она больше не может эффективно стабилизировать сустав? Помните, мышцы — это главный стабилизатор; связки вторичны.Если вы ослабите мышцу и травмируете связку несколько тысяч раз, у вас есть все ингредиенты для классической травмы колена.

Здравый смысл подсказывает нам предотвращать чрезмерные повреждающие движения, поддерживая фундаментальные структуры (ваши ступни), чтобы они функционировали в пределах функционального диапазона движений. Многие хиропрактики сейчас оценивают качество свода стоп. Если своды не поддерживают в достаточной степени ноги и таз, это может создать напряжение, которое приведет к травмам или износу суставов.Это как фундамент вашего дома; если он оседает слишком сильно, это создает напряжение в других частях конструкции.

Примите меры, чтобы избежать травм и сохранить здоровье коленей, бедер и позвоночника. В конце концов, вы знаете, что говорят о «унции профилактики». Попросите врача провести тщательное обследование стопы, особенно если вы испытываете боль в коленях или участвуете в деятельности, которая подвергает вас риску травмы колена.

Почему ваш SI-сустав вызывает такую ​​боль (и 4 упражнения для ее устранения)

Крестцово-подвздошный сустав у некоторых людей может быть действительно поврежден, что приводит к боли и травмам. Мы для краткости называем этот сустав КПС, и в основном это место, где соединяются крестец и таз.

Крестцово-подвздошный сустав у некоторых людей может быть действительно поврежден, что приводит к боли и травмам. Мы называем этот сустав для краткости КПС, и в основном это место, где соединяются крестец и таз.

Любой, кто страдал от боли в КПС, знает, что это может быть настоящая боль — в спине, бедре и даже ноге .

Это может затруднить повседневные действия, такие как переворачивание или посадка и выход из машины, и может привести к боли во время тренировки, если вы не знаете, как правильно тренироваться, без дальнейших травм ваш SIJ.

Так что же именно с этим суставом делает его таким проблемным для некоторых людей?

Анатомия SIJ

Чтобы понять, сначала вам нужно немного узнать анатомию. Долгое время считалось, что КПС неподвижен, и, глядя на его анатомию, легко понять, почему.

Это очень стабильное соединение. Однако теперь известно, что подвижность и движение КПС не только возможны, но и необходимы для поглощения ударов во время нагрузок и уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. То, как выглядит это движение, зависит от человека, но количество движения всегда невелико.

«Помимо крепких связок, КПС окружен рядом невероятно сильных мышц, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, грушевидную мышцу, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия».

Я не буду вдаваться в сложную анатомию КПС, но знаю, что его анатомическая конфигурация, наряду с чрезвычайно прочными связками, делают сустав очень стабильным.

И что эти особенности кажутся более выраженными у мужчин, чем у женщин.Это означает, что у женщин часто менее стабильные суставы, чем у их коллег-мужчин (хотя это не всегда так).

Помимо крепких связок, КПС окружен рядом невероятно сильных мышц, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, грушевидную мышцу, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Хотя эти сильные мышцы окружают сустав, на самом деле ни одна из них не действует непосредственно на него, вызывая активные движения. Вместо этого движения производятся косвенно силой тяжести и этими мышцами, действующими на туловище и нижние конечности.

Множество невероятно сильных мышц окружают КПС, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, грушевидную мышцу, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Назначение SIJ

Учитывая его структуру, SIJ предназначен для снятия напряжения и сил.

Он действует как буфер между бедром и поясничным отделом позвоночника. Он передает силы от позвоночника сбоку в таз, а затем в нижние конечности (и наоборот). Это достигается с помощью того незначительного, но важного движения, о котором мы говорили ранее.

«Учитывая его структуру, КПС предназначен для снятия напряжения и усилий. Он действует как буфер между бедром и поясничным отделом позвоночника».

Два основных способа, которыми SIJ делает это, называются нутацией и контрнутацией .Нутация просто относится к тому, когда ваш крестец (нижняя часть позвоночника) вращается вперед относительно двух других костей таза. Контрнутация — наоборот. Крестец кзади вращается относительно других костей.

Эти движения — в сочетании с еще более мелкими движениями (такими как скольжение и наклон, вещи, которые вам действительно не нужно понимать) — позволяют поглощать удары.

Насколько важен SIJ на самом деле?

Фантастическое исследование, проведенное доктором.Стюарт МакГилл посмотрел на силы, передаваемые на КПС во время приседаний на 27 кг.

Он обнаружил, что общая сила, передаваемая на этот КПС во время этого действия, составляла 6,5 кН — этого достаточно, чтобы поднять небольшой автомобиль с земли!

Фактически это выразилось в 1 461 фунте силы, проходящей через КПС. И это было с меньшим подъемником, всего 27 кг.

А теперь представьте, что происходит с нашими друзьями-пауэрлифтерами, которые поднимают значительно больший вес.

Итак, что пошло не так и как это исправить? Дисфункции КПС делятся на две категории:

1. Гипермобильность или нестабильность
2. Гипомобильность или жесткость

Проще говоря, если сустав двигается слишком много, он гипермобильный, а если он двигается слишком мало, он гипомобильный.

Исследования, опубликованные в Clinical Biomechanics в 1989 году, определили, что баланс мышц является ключевым, и что для достижения оптимальной стабильности (и движения) КПС необходимо сосредоточиться на том, что они назвали двумя мощными — большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра — поскольку они оказывают сдвигающую и торсионную нагрузки, пропорциональные силе их сокращения.

«В фантастическом исследовании, проведенном доктором Стюартом МакГиллом, были рассмотрены силы, передаваемые на КПС во время приседания 27 кг. Он обнаружил, что общая сила, передаваемая на КПС во время этого упражнения, составляла 6,5 кН, что достаточно для подъема маленькая машина оторвалась от земли! »

Эти исследователи также определили, что слабость задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия) и напряженные мышцы поясничной мышцы могут привести к аберрантному движению и нагрузке КПС.

И, как и все в организме, это не всегда так просто, поскольку широчайшие и соединительная грудопоясничная фасция также могут играть роль в косвенной устойчивости SIJ

Это означает, что для коррекции гипермобильного КПС необходимо сосредоточить внимание на окружающих мышцах, особенно на мышцах задней цепи, и исправить любые дисбалансы.

Чаще всего это означает улучшение силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и широчайших, но индивидуальные случаи могут отличаться.

Ремонт гипомобиля SIJ может быть немного сложнее, но, хотите верьте, хотите нет, исправление мышечного дисбаланса — это именно то, что мы хотим делать и в этой ситуации.

Для решения этой проблемы нам нужно, чтобы все вокруг сустава оптимально работало.

Вкратце

• КПС задуман как чрезвычайно устойчивый сустав, который имеет мало подвижных элементов.
• Несмотря на то, что он стабилен, важно, чтобы какое-то движение действительно происходило, чтобы поглотить большие силы, направляемые к нашим поясничным позвонкам.
• Дисбаланс мышц абсолютно влияет на КПС, хотя ни одна из этих мышц напрямую не действует на сустав.
• Проблемы обычно возникают, когда сустав либо слишком подвижен, либо недостаточно подвижен.

Если у вас есть боль в КПС или вы думаете, что у вас боль в КПС, лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту, который сможет вам диагностировать, сообщить вам, откуда именно исходит ваша боль, и помочь вам развить планирую это исправить.

Но независимо от того, есть ли у вас гипермобильный или гипомобильный КПС, существуют методы и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить и в конечном итоге устранить вашу боль и восстановить правильное функционирование КПС.

«Чтобы ваш КПС функционировал должным образом и не болел, вам необходимо работать над оптимизацией вашей осанки, стабильности корпуса, подвижности и стабильности бедер, а также над силой и контролем моторики».

До тех пор, если вы избиваете КПС, не выполняя работу по поддержанию его здоровья, вы пожалеете об этом .

Помните, что нашел доктор Макгилл? Это большая сила, с которой нужно возиться, и если ваш КПС не работает должным образом, эта сила должна куда-то уйти, что будет означать для вас боль и травму.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы ваш КПС функционировал должным образом и не болел, вам необходимо работать над оптимизацией вашей осанки, стабильности корпуса, подвижности и устойчивости бедер, а также над силой и контролем моторики.

Более того, ключевым моментом здесь является работа над паттернами взаимных движений, которые бросают вызов корпусу, а также задействуют контралатеральные широчайшие и ягодичные мышцы.

Мои рекомендации просты, но эффективны:

• Медвежья походка
• Варианты ягодичного моста
• Варианты планки
• Мертвые жуки

Дополнительные инструкции смотрите в видео ниже. Попробуйте включить их в свой распорядок дня и посмотрите, не повлияет ли это на ваше самочувствие.

Дополнительная литература:

1.FJ Вера-Гарсия, JL Эльвира, С.Х. Браун, С.М. МакГилл. «Влияние маневров по стабилизации живота на контроль движений позвоночника и устойчивость к внезапным колебаниям туловища». Журнал электромиографии и кинезиологии 17 (2007) 556-567.

2.