Упражнения с гантелями с в картинках: Упражнения с гантелями. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения с гантелями « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями

Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

«Упражнения с гантелями в картинках»

1. Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)

2. Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)

4. Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)

5. Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) 

6. Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)

7. Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) 

8. Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

9. Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

10. Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.

11. Для сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу. Дыхание: равномерное, без задержек.

12. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

13. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.  Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

14. Для мышц — разгибателей спины.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

 

15. Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.  Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

16. Для мышц — разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

17. Для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.  Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх

Вариант «б». Исходное положение: ноли расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и повторить то же движение в другую сторону.

18. Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь. Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.

 

 

Вариант «в»: Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.

 

 

19. Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы. Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.  Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»:  Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

20. Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании. Вариант «а» — тоже, но ладони обращены внутрь.

Вариант «б» — то же, но ладони обращены назад.

 21. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

22. Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

 

23. Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища

 

.

 

 

24. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.

25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

26. Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

 27. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.  Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

28. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

29. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании. 

Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 30 марта 2011 в рубрике Упражнения для рук

Продолжаю серию статей об упражнениях в картинках. В таких постах будет минимум текстовой информации и максимум информации в картинках. Предыдущий пост был на тему упражнений для бедер, прочитать его можете здесь.А теперь немного по теме сегодняшней статьи. Накаченные руки всегда выделяли культуристов от остальных людей, к тому же сильные мужские руки очень нравятся девушкам, поэтому самая популярная мышца в спортзале это бицепс. Но руки состоят не только из бицепса, поэтому упражнений для рук должно быть больше.

 

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс, одно из самых популярных упражнений для бицепса. Выполнять его лучше в 3 подходах в количестве 12-8 повторений.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналогичное подъему штанги на бицепс упражнение. Количество подходов и повторений может быть тем же.

Подъем штанги на парте Скотта

Это отличное изолирующее упражнение для  развития вашего бицепса, количество подходов и повторений так же должно быть в переделе 3-4 подходов и 8-12 повторений.

Подъем гантели на парте Скотта

Хотя на рисунке изображено поднятие сразу 2 гантелей, я вам советую делать это упражнение с одной гантелью каждой рукой по очереди. Так вы будете лучше концентрироваться на бицепсе и в дальнейшем сможете выполнять упражнение с большим весом. Количество подходов 3-4, повторений 8-15.

Жим лежа узким хватом

Жим с узким хватом лежа на горизонтальной скамье великолепно проработает ваш трицепс. Следует учитывать, что в трицепсе больше всего медленных мышечных волокн, поэтому количество повторений должно быть в районе 10-15 и выполнять его лучше медленно, хотя бывают исключения из правил, то есть люди, с преобладанием быстрых мышечных волокн.

Отжимания на брусьях

Так же отличное упражнение для трицепсов. Выполняем его до отказа в 2 подходах. Если вы легко делаете более 16 повторений, то стоит его выполнять с дополнительным весом.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой отличная замена французскому жиму. Подойдёт тем у кого нет изогнутой (EZ) штанги, либо выламывает локти при выполнении французского жима. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повтоврений.

Разгибания на верхнем блоке

Это изолированное упражнение лучше выполнять в конце тренировки трицепса так сказать для добивки. Количество подходов 2-3, повторений 12-15.

Молотки с гантелями

Данным упражнением мы качаем свой брахиалис, который расположен под бицепсом и если его раскачать, брахиалис будет выталкивать бицепс и он будет смотреться больше. Делаем 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Данный вариант подъемов штанги на бицепс делается в основном для проработки предплечий и брахиалиса, поэтому вес штанги должен быть меньше чем при подъемах на бицепс, а количество повторений следует повысить до 15-20 раз.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение в конце тренировки, можно со временем вырастить себе огромные предплечья, разумеется если питание и восстановление тоже будут на уровне. Выполнять с небольшим весом до отказа, с каждым подходом повышая немного вес.

Много картинок получилось. Можно было бы добавить ещё больше, но не вижу смысла перегружать картинку, да и этих упражнений для ваших рук будет более чем достаточно.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Упражнения с гантелями: век назад. Часть первая

Алексей Паевский

6 Июня 2012

Прежде чем продолжить серию ретро-упражнений, предлагаю сделать экскурс в еще более далекое прошлое и узнать, что означает слово «гимнастика».

Древнегреческий экскурс

Для этого нам придется спуститься по шкале времени на две с лишним тысячи лет назад. Тогда в Древней Греции уже существовали Олимпийские игры, в которых основными видами спорта были бег, пятиборье, единоборства и скачки.

Женщинам строго запрещалось как смотреть, так и участвовать в состязаниях. Исключение составляли почетные гостьи – жрицы Деметры. Согласно легенде, именно для того, чтобы женщины не могли участвовать тайком, атлеты и соревновались обнаженными.

Справедливости ради отметим, что в скачках возницы были все-таки одеты, а женщина могла стать заочно олимпийским чемпионом, просто прислав от своего имени колесницу.

Тем не менее, именно потому, что в Древней Греции соревновались и занимались спортом без одежды, и появилось слово гимнастика. «Гимнос» по-древнегречески означает «обнаженный».

К чему я рассказал эту длинную историю? Да, к тому, что и в начале XX века, судя по картинкам из «Книги здоровья», упражнения с утяжелениями было принято выполнять в античном стиле.

Гири или гантели?

Признаюсь честно, когда я читал эту книгу, я был несколько сбит с толку. Дело в том, что соответствующая глава называется «Упражнения с гирями». Упражнения-то с гирями, а на картинках – гантели. Только потом стало понятно – гирями в этой книге и назывались гантели.

Позволю себе еще одно древнегреческое отступление. На античных Олимпиадах гантели тоже присутствовали. Ими пользовались прыгуны в длину. Во время разбега бегун заводил руки с гантелями за спину, а за мгновение до толчка резко выбрасывал руки вперед, получая дополнительный импульс.

Какие гантели рекомендует «Книга здоровья»?

Для детей: мальчикам – до трех кг, девочкам – до двух. Для взрослых: до 5-7 кг – мужчинам и чуть полегче – женщинам. В гимнастике для людей старшего возраста век назад применять гантели не рекомендовали.

Приступаем к упражнениям

Для начала пять простых упражнений для общего развития мышц рук.

Первое упражнение. Руки с гантелями опустите вниз, разверните запястьями вперед и поочередно поднимайте гантели к плечу. Локти должны быть прижаты к бокам, руки с гантелями нужно выпрямлять до конца.

Выполните упражнение 10-15 раз каждой рукой.

Второе упражнение. Руки с гантелями разведите в стороны, разверните запястьями вперед и не спеша приближайте гантели к плечам. Сначала выполняйте упражнение поочередно, затем – обеими руками сразу.

Выполните по 10-15 движений каждой рукой и 7-8 обеими.

Третье упражнение. Руки с гантелями подведите к плечам, а затем поочередно выпрямляйте руки вертикально вверх. Это упражнение можно выполнить двумя руками одновременно.
Так же, как и в предыдущем упражнении, выполните по 10-15 движений каждой рукой и 7-8 обеими.

Четвертое упражнение. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь разверните руки запястьями к себе и поочередно выпрямляйте руки вперед, от себя, немного сгибая спину.

Повторите по 10-15 раз каждой рукой.

Пятое упражнение. Слегка расставьте ноги, возьмите гантели за один конец и вращайте ими так, чтобы второй конец гантели описывал максимально большой круг.

Внимание: двигается только кисть! Достаточно выполнять это упражнение одну-две минуты.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Вам обязательно понравится: