Упражнения с гантелями для спины для женщин: Упражнения для спины с гантелями

Содержание

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.

Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.

Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.

Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.

Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Жим на обратнонаклонной скамье:

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

Разгибания одной рукой:

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

Махи сидя:

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Расположите руки на передней части бедер.
Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

ТОП-3 эффективных упражнений с гантелями для спины | Steps Sport

Почему тренировать свою спину настолько важно? Спина – это фундаментальная часть тела, слабые и больные мышцы спины лишат вас возможности полноценного движения и комфорта.

Классические упражнения, которые подходят как для женщин, так и для мужчин, главное тут определиться с весом.

Почему нижеприведенные упражнения лучшие? Комплекс упражнений для спины мужчин рассчитан так, чтобы задействовать максимальное количество ключевых мышечных групп. Итак, рассмотрим подробнее.

Упражнение № 1. Становая тяга

Этот вид упражнения является эффективным, комплексным и классическим для мышц спины. Несмотря на акцент на нижней части спины, задействуются практически все волокна в данной области плюс задняя поверхность бедра.

Рекомендуется начинать выполнение с максимально маленьким весом, так как упражнение крайне травмоопасно при неправильном выполнении.

Техника достаточно проста, но требует практики. Ноги расставьте на ширине плеч, поднимать гантели с пола необходимо с прямой спиной.

Не забывайте про разминку перед началом тренировки, главное — держать спину прямо! Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз в зависимости от используемого рабочего веса.

Упражнение № 2. Тяга гантелей в наклоне даст вам «крылья»

Мечтаете «взлететь», но поблизости нет турника? Тогда тяга гантелей в наклоне — то, что вам нужно. При этом упражнении активно развиваются широчайшие мышцы спины. Достаточно сделать наклон вниз под углом около 90 градусов, и тянуть гантели к поясу.

Постарайтесь почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы, продолжайте плавно и без рывков совершать движения.

Можно менять хваты, 2 подхода обратным, 2 прямым, в среднем по 10-15 раз. Прямой хват делает акцент на верхней части широчайших, а обратный на нижней.

Упражнение № 3. Шраги с гантелями, проработка трапеций

Трапеция — ювелирная мышца для каждого спортсмена, которая заслуживает особого внимания. Упражнение под названием «шраги» является практически единственным для проработки данной мышечной группы. Стойте прямо, ноги поставьте на ширине, руки с гантелями по швам, путем напряжения трапеций необходимо подтягивать плечи к ушам.

Старайтесь чувствовать напряжение в мышечной группе, делая технические и плавные движения в плечевых суставах.

Необходимо выполнить 4 подхода по 20 раз.

Что мы получаем в результате?

Систематически и стабильно выполняя данные упражнения для спины, вы не только сформируете прекрасный торс, но и навсегда забудете о боли в спине. Удачи в тренировках!

Буду очень рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне приятно, спасибо!

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины | Статья по физкультуре по теме:

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины

Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются в и.п. «Три» — смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Занятия с гантелями способствуют лучшему пищеварению, снижают риск заболевания раком позвоночника. Пища в организме натренированных людей продвигается в два раза быстрее, и таким об-

разом сокращается вероятность поглощения канцерогенных веществ.

Тренировки с гантелями весьма полезны, если вас беспокоят боли в спине, возникающие в результате ослабления мускулов. В одном исследовании утверждается, что 80 процентов болей в пояснице проходят, если укреплять мышцы этой области. К тому же спортивные, крепкие женщины реже получают травмы.

ОБРАТНЫЙ УДАР

Возьмите скамейку или крепкий стул для равновесия, наклонитесь вперед и обопритесь певай рукой но скамейку. В провой руке держите

гонтель. Выпрямите спину и поднимите предплечье параллельна полу.

Отведите гонтелю назад, пака ваша рука не выпрямится и не окажется параллельной полу. Подержите ее так несколько секунд, потом

медленно опустите и сделайте вдох.

•ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ

Поставьте наги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку па гантели так, чтобы костяшки польцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пар, пака гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленна опустите руку. Повторите упражнение десять роз каждой рукой.

НАКЛОНЫ «ГРЕБЛЯ»

Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь но стул провой рукой, о левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу. Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель но исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

ФРАНЦУЗСКИЕ КОРТОЧКИ

Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными но груди. Медленна вдохните и опускайтесь к полу, пока бедро не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, о лотом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.

Это же упражнение можно делать и без гири — ваши мускулы все ровно получат значительную нагрузку.

Советы по тренировке с гантелями

• Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.

• Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.

• После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.

• Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.

• Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 — 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам — в 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам — в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.

Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам — в 2 подхода по 8 раз.

5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.

Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам — 2 подхода по 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.

Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам — в 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин), опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам — в 4 подхода по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполняйте — мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины — в 5 подходов по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины — в 2 подхода по 6 раз.

2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины — в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам — 2 подхода по 6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.

Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин — 3 подхода по 10 раз, для женщин — 2 подхода по 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз.

4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение.ножницы».

Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.

Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

Обруч

Основные движения с обручем

Упражнения во время вращения обруча. Приподнимите руки, делайте повороты бедрами вправо и влево, стараясь следовать направлению вращения обруча. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, как после сна. Затем сожмите руки на уровне груди, напрягая талию и бедра. Благодаря этим движениям вы эффективно укрепляете талию и избавляетесь от излишков жира в области талии и живота.

Упражнения для развития мышц ног и сжигания излишнего жира в области живота

Вращайте обруч. Напрягая мышцы внизу живота, делайте выпады назад поочередно на обе ноги. Держите спину прямо, помогайте себе руками. Это упражнение – отличный способ избавиться от излишнего жира в области живота, укрепить мышцы ног. Во время упражнения работает большинство мышц тела и Вы теряете вес благодаря массажному эффекту обруча.

Упражнения для сохранения равновесия

Держите равновесие, стоя на одной ноге. Делайте наклоны всем телом вперед, назад, влево и вправо. Балансируйте при помощи рук. Упражнение помогает сохранять равновесие и уверенно чувствовать себя при выполнении других упражнений.

Разведите руки, дышите глубоко. Поднимите руки вверх, продолжайте дышать глубоко. Таким образом, Вы укрепляете сердце и легкие.

Помимо вышеописанных упражнений, Вы можете танцевать под музыку во время занятий с обручем. Танцуя, старайтесь выполнять движения руками, бедрами, не стойте на месте. Занимайтесь с удовольствием.

При первом использовании обруча, могут появиться легкие болевые ощущения, покраснения и зуд на коже в области талии в течение короткого времени.

Чтобы предотвратить временные неудобства, одевайте более плотную одежду и усиливайте нагрузку постепенно.

Такая временная реакция кожи – физиологическая адаптация к упражнениям. Это может продолжаться от 2 до 3 дней, реже – 7-10 дней. Все неприятные ощущения исчезают, если Вы продолжаете заниматься с обручем. Наоборот, Вы начнете испытывать приятные ощущения от давления и массажного эффекта обруча.

В случае, если болевые ощущения и покраснения продолжаются постоянно, Вам следует получить медицинское заключение, чтобы удостовериться, все ли в порядке. Предыдущие случаи показали, что иногда даже здоровые люди во время первых упражнениях с массажным обручем чувствуют слабость.

В завершение всех упражнений, Вы должны восстановить дыхание, вращая обруч на медленной скорости. Сделайте растяжку рук и ног, расслабьте мышцы тела. Завершающий этап необходим для стабилизации и восстановления физиологических процессов, на которые повлияли упражнения.

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений 10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода 5-10 секунд.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.
Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений способствует не только укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.
Итак, теперь вы готовы к тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.
Упражнения с гантелями

Становая тяга.
Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений 10-12 раз.
Подъем гантелей на спину к поясу.
Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.
Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.
Разведение рук в наклоне.
Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.
Подъем к подбородку.
Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.
Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.
Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.
Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).
Упражнения на фитболе
Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:
Мостик
Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.
Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.
Планка
Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.
Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.
Подъем ног лежа на животе
Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.
Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.
Что нужно учитывать
Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.
Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.
Рекомендую также ознакомиться со статьей «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.
Также советую вам приобрести качественный фитнес браслет с бесплатной доставкой по ссылке).
Тогда у вас будет толковый помощник, который:
отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
напоминает о малоподвижности;
и еще много чего.
Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.
Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.
Если возникают болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.
Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео.
Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы упражнения для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!
На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

Упражнения с гантелями на спину. Тренировка спины для женщин
Упражнения с гантелями на спину. Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки : Подборка упражнений для разминки .
Заканчивайте тренировку растяжкой мышц : Подборка упражнений для растяжки .
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .
2. Сколько повторов и подходов делать:
Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира : 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
Для роста мышечной массы : максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
Для новичков : гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
Классический вариант : с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
Альтернативный вариант : с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Упражнения для мышц спины с гантелями
Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.


Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

Упражнения для мышц спины с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне
Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.



Тяга гантели одной рукой в наклоне
Целенаправленно прор абатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.



Становая тяга с гантелями
Становая тяга д ает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.



Шраги с гантелями
Основное базовое у пражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.



Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями . В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!
Упражнения с гантелями на спину для женщин. Упражнения для спины
Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.
Становая тяга
Классическое упражнение , которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.
Техника выполнения:
исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
после секундной паузы вернитесь в ИП.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.
Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).
Техника выполнения:
ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
опустите руки.
Тяга одной гантели в упоре
Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.
Техника:
ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
верните руку в ИП.
Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Немного анатомии
Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.
Мышцы спины
Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов . Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровнойбольшую роль играют как раз сильные мышцы спины.
Последствия плохой осанки
Ортопедический стул
Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.
Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.
Для чего нужна утренняя зарядка
Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.
Таблица. Виды мышц спины.
Тип Мышцы и их предназначение
Глубокие
К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные
Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.
Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».
Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .
Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .
Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .
Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .
Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру
Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений, которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.
Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца, в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.
Упражнение 5: Трицепсы
Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.
Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.
Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнения с гантелями

http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150×150.jpg

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений, которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

Facebook

Twitter

ВКонтакте

Одноклассники

Mail.ru

Google+

Livejournal

5 лучших тренировок для спины для мужчин, женщин, силы и многого другого
Представьте себе: вы новенький атлет, впервые входящий в местный коммерческий тренажерный зал, и вас засыпают всевозможными советами по тренировкам — «Тренируйтесь каждый день», «пропускайте кардио, если хотите нарастить мышцы. , »И« Чтобы вырасти, нужно грести ». Вот в чем дело: вы должны позволить своему телу восстановиться, а кардио, даже в фазе роста, поможет вам оставаться в форме и оставаться здоровым.
Juan_Algar / Shutterstock
Только этот последний гипотетический братан говорит о чем-то законном — действительно, вам нужно тренировать спину, чтобы построить более крупное и сильное телосложение.Сильная спина помогает сохранять стабильность позвоночника во время становой тяги и приседаний; он обеспечивает большую базу для жима лежа и создает желанный V-образный конус, который нужен большинству лифтеров. Но вы не можете просто плюхнуться на тренажер для вытягивания верхом, бесцельно тянуть и надеяться, что будете выглядеть и поднимать, как Дориан Йейтс — вам нужен план атаки. А ниже мы описываем пять различных тренировок спины с разбивкой по целям.
Лучшие тренировки для спины
Тренировка спины на силу
Чтобы стать сильным физически, нужно поднимать больше веса.Это довольно просто. Важно отдавать приоритет комплексным (многосуставным) движениям, поскольку они задействуют больше мышц в целом и дольше отдыхают между подходами, чтобы вы могли усердно выполнять каждый подход. Имейте в виду, что подъем тяжелых грузов с меньшим количеством повторений сильно нагружает нервную систему и может повлиять на то, как часто вы можете тренироваться. Учитывайте это в еженедельных тренировках и выделяйте больше времени для отдыха между тренировками для спины.
Тренировка
Начните выполнять эту тренировку только раз в неделю.Как только вы заметите, что после этой тренировки быстрее восстанавливаетесь, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю (но мы не рекомендуем выполнять эту тренировку чаще). Не спешите выполнять эту тренировку; придерживайтесь предписанного времени отдыха, чтобы вы могли проявить максимальную силу и оптимизировать свою производительность в каждом подходе.
A1. Становая тяга со штангой: 3 x 5/2 x 3, отдых 3-5 минут между подходами
В1. Тяга штанги в наклоне : 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
C1. Подтягивания с отягощением : 4 x 6, отдых 2-3 минуты между подходами
D1. Шраги со штангой для переноски: 3 x 5-8 + ходьба 50 футов, отдых 2-3 минуты между подходами
Совет тренера: Если ваша поясница становится болезненной или болезненной, сделайте две вещи: во-первых, найдите время, чтобы улучшить вашу технику становой тяги. Во-вторых, замените тягу в наклоне на тягу с опорой на грудь, чтобы дать отдых пояснице.
Тренировка спины для мышц

Тип	Мышцы и их предназначение
Глубокие	К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные	Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Рост мышц происходит за счет разрушения мышечных волокон с образованием микротрещин, а затем дает им время на восстановление, чтобы со временем они стали больше.По крайней мере, это простое объяснение. Чтобы вызвать рост, вам нужно увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Вы будете выполнять больше общего объема (то есть больше подходов и больше повторений), чем силовая тренировка, и доводите каждый подход почти до отказа. Эта тренировка также включает в себя суперсеты, когда вы выполняете два упражнения подряд, чтобы втиснуть еще больше объема в скромное тренировочное окно. К концу тренировки у вас будет 26 подходов работы для спины.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.По мере наращивания базы увеличивайте частоту, объем и потенциал роста мышц. Выполните те же упражнения, обозначенные буквами «A» и «B», вплотную друг к другу. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями с одинаковыми буквами и 90 секунд между суперсетами с одинаковыми буквами. В течение первой недели выполняйте каждое движение с RIR, равным четырем (это означает, что вы можете сделать еще примерно четыре повторения с любым весом, который используете). На следующей неделе уменьшите это число до трех, затем до двух через неделю после этого, а затем до одного.К пятой или шестой неделе вы должны довести каждый набор до полного отказа — он же нулевой RIR.

A1. Становая тяга рывком-хватом : 4 x 10-12
A2. Вытягивание на растяжке : 4 x 12-15
В1. Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
B2. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
C1. Тяга на широте: 3 x 12
C2.Тяга верхнего блока прямой рукой: 3 x 12
C3. Тяговое усилие кабеля: 3 x 12
D1. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: С каждым повторением полностью сокращайте целевую мышцу и сжимайте с высоким намерением, улучшая связь между мозгом и мышцей и увеличивая время под напряжением, чтобы максимизировать потенциал роста.

Тренировка спины для мужчин

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не обнаружило существенных различий между мужчинами и женщинами.(1) Другое исследование показывает, что мужчины быстрее устают во время тяжелых тренировок с отягощениями, чем женщины. (2) Также считается, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, которые обычно вызывают большую взрывную силу и силу, чем волокна типа I. (3) С учетом вышесказанного, в приведенной ниже тренировке приоритет отдается более тяжелым упражнениям и меньшему общему объему, чтобы учесть вышеупомянутую тенденцию к более быстрому утомлению. Уменьшенный объем способствует увеличению силы и выходной мощности, но может не подходить для физического роста мышц.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю с отдыхом не менее пары дней между тренировками. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами, чтобы убедиться, что вы можете приложить максимум усилий — здесь качество важнее количества. Подтягивания и перевернутые тяги будут выполняться до тех пор, пока у вас не останется два повторения в баке, и вы сделаете более легкие мухи на задние дельты для жесткого и жгучего подхода из 12-15 повторений. Отдохните две минуты между подходами и выполните три подхода, пока крылья не перестанут хлопать.На прогулке фермера обязательно используйте нагрузку от умеренной до тяжелой.

A1. Становая тяга: 5 x 5
В1. Подтягивание: 3 x 2 RIR
B2. Перевернутый ряд : 3 x 2 RIR
В3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
C1. Прогулка фермера : 3 x 50 футов
C2. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: Если вы не можете выполнить хотя бы шесть подтягиваний с собственным весом, выберите тренажер для вытягивания верхом, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, поскольку вы наращиваете силу и улучшаете композицию тела, чтобы приблизиться к подтягиванию. -вверх.

Тренировка спины для женщин

По сравнению с тренировкой для мужчин (см. Выше), эта тренировка будет включать больший объем, но меньшую интенсивность, чтобы учесть исследования, которые предполагают, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые способствуют выносливости. По тем же принципам тренировка структурирована как схема из пяти упражнений (обозначена буквой «А»), а затем завершается надмножеством ренегатских рядов для нагрузки на спину и ядро, а также перенос чемодана для наращивания силы корпуса во время тренировки. движение.

Тренировка

Делайте эту тренировку два-три раза в неделю. В один из таких тренировочных дней используйте более тяжелые веса, которые приблизят вас к отказу. Когда вы почувствуете себя более комфортно и сильнее, вы можете уменьшить частоту и увеличить интенсивность или нагрузку, готовясь к следующей тренировке. Выполняйте упражнения круговыми движениями с минутой отдыха между упражнениями при последовательном выполнении упражнений «А». Закончите кругом, который бросает вызов вашему ядру.

A1.Становая тяга: 3 x 10-12
A2. Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
A3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
A4. Разгибание спины: 3 x 10-12
А5. Тяга на широте: 3 x 10-12
В1. Renegade Row : 3 x 10-12 шт.
B2. Чемодан для переноски : 3 x 50 футов на каждой руке

Совет тренера: Выберите один из дней, чтобы сделать еще два повторения, пока вы не сможете сделать еще два.Это даст вам более точное представление о том, насколько усердно вы тренируетесь в данный момент и с каким большим весом вы можете справиться. Опять же, мы призываем вас начать медленно, бросить вызов себе и работать над своим порогом, чтобы добиться более благоприятного прогресса.

Тренировка спины с гантелями Гантели

— отличный тренажер. Они предлагают большую свободу движений по сравнению со штангой с фиксированными руками. Пара гантелей удобнее и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.Одна пара — это все, что вам нужно, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Чтобы построить большую спину, вам не понадобится множество гирь, тренажерных залов и других свободных весов, и эта тренировка доказывает это.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и старайтесь поднимать более тяжелые гантели из недели в неделю. Если у вас только один набор гантелей или ограниченный набор, вы можете вместо этого увеличить количество подходов или повторений с тем же весом. Кроме того, здесь нет прямой работы с поясницей, но ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут находиться под постоянным напряжением, поскольку все эти движения удерживаются в шарнирном положении.Также вас может раздражать отсутствие становой тяги. Да, становая тяга может построить отличные мышцы спины, но она также в первую очередь фокусируется на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и корпусе.

Все движения ниже нацелены на вашу мускулатуру спины, но в шарнирном положении. Первое упражнение позаботится о мякоти спины, так как вы отдыхаете одну-две минуты между подходами. Следующие три движения прорежут спину и добавят деталей, сводя отдых между упражнениями к минимуму и отдыхая одну-две минуты между подходами.

Совет тренера: Как мы говорили выше, если ваши веса слишком высоки, постарайтесь добавлять повторения в каждый подход в течение примерно четырех недель. По прошествии четырех недель уменьшите количество повторений до исходного значения и добавьте подход. Повторите этот процесс.

Вы не можете этого видеть, но ваша спина буквально является основой вашего существа. Вот некоторые преимущества тренировок для спины (или причины для тренировки мышц спины).

Улучшение осанки

По данным Национального института здоровья , каждый четвертый взрослый в США.С. испытывал как минимум один день боли в спине (в 2017 г.). Перенесемся в 2021 год, и дела обстоят не намного лучше. TechCrunch обнаружил, что потребители тратят 4,2 часа в день на просмотр приложения на своем мобильном устройстве — привычка, которая облегчает положение головы вниз. Такая сутулость может привести к головным болям, боли в спине и шее и, возможно, даже к усталости.

Одно исследование показало, что целевая программа упражнений — в данном случае программа, которая включала изометрические тренировки и растяжку, сосредоточенная на спине, — снимала боль в спине и шее, связанную с плохой осанкой.(4) Как ни странно, мышцы спины стягивают лопатки вместе и поддерживают шею — более сильные мышцы спины могут улучшить осанку.

Лучшее крепление

Вам не нужно исследование, чтобы сказать, что ваш позвоночник чертовски важен и о нем стоит позаботиться. Мышцы спины окружают позвоночник и сохраняют его устойчивость, когда вы выполняете упражнения, которые сгибают и сжимают его (приседания, становая тяга, махи гирями). Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, во время таких движений вам необходимо использовать фиксаторы.

Когда большинство людей слышат «бандаж», они думают о том, чтобы сжать пресс, что не является неправильным. Тем не менее, ядро также включает в себя мышцы нижней части спины (думайте о своем корпусе как о поясе), и поэтому их укрепление также позволяет вам более эффективно тренироваться. И помните, скобка = безопасно.

Более эстетичное телосложение

Большая спина расширяет ваше телосложение, благодаря чему ваша талия выглядит меньше, а плечи — шире. Поскольку спина представляет собой смесь многих мышц, более крупная и плотная спина выглядит как серия пиков и впадин, которые, проще говоря, выглядят довольно круто.Большая спина дает вам больше места для отдыха тяжелой штанги во время приседаний со штангой в силовых целях. Спина также задействована в жиме лежа, широчайшие выступают в качестве пружин, отрывающих штангу от груди.

Множество мышц составляют спину и защищают ваш позвоночник. Мускулатура спины также имеет первостепенное значение, как лопатка, сустав, который опирается на мускулатуру спины, чтобы позиционировать себя для оптимальной механики и задействует рычаги при выполнении упражнений на плечи и любых движений.Оборотная сторона состоит из:

Трапеция

Ловушки, как их обычно называют, приподнимают лопатку, особенно верхнюю трапецию, так как ловушка для ловушки пожимает плечами и используется для создания ловушек.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины строятся с помощью вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания и тяги вниз. Эстетически большие широчайшие мышцы создают больше V-образной формы, благодаря чему талия кажется меньше, а плечи — больше.

Эректоры позвоночника

Эти более мелкие мышцы ограничивают каждую сторону позвоночника в нижней части спины.Они сопротивляются сгибанию, помогая сохранять стабильность позвоночника во время сложных сложных движений и во время движения.

Задние дельты, тереса мажорная и ромбовидные

Эти меньшие мышцы верхней части спины менее мощные, чем мышцы, перечисленные выше, хотя они выделяются по внешнему виду, добавляя впечатляющую детализацию спине. Они работают над горизонтальным отведением рук в плечевом суставе и втягиванием лопатки. Тренировочный ряд с опорой на грудь обеспечивает ту ширину и детализацию, которые необходимы для наращивания мышц верхней части спины.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к большой силе и максимальному усилию. Теплые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращающей манжеты, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен по сравнению с более стабильным тазобедренным суставом, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка спины

Дополнительные советы по тренировке спины

Есть много способов нацелить вас назад для большей силы и мускулов. Приведенные выше тренировки — это просто отправная точка в гораздо более длительном тренировочном путешествии. Вот еще несколько обучающих статей, которые помогут вам тренировать спину.

Список литературы

Робертс, Брэндон М. ¹; Nuckols, Greg ²; Кригер, Джеймс У. ³ Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2020 г. — том 34 — выпуск 5 — стр. 1448-1460 doi: 10.1519 / АО 0000000000003521
Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1993 Февраль; 14 (2): 53-9. DOI: 10,1055 / с-2007-1021146. PMID: 8463025.
Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Фронт. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
Ким Д., Чо М., Пак Й., Ян Ю. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791

Показанное изображение: Juan_Algar / Shutterstock

9 основных упражнений со свободным весом для женщин

Как женщина, первое, что вы будете делать, когда хотите похудеть, — это запрыгнуть на кардиотренажеры. Силовые тренировки очень часто игнорируются, отчасти из-за неправильного представления о том, что упражнения с отягощениями заставят вас набухнуть и увеличиться в размерах. Это просто неправда.

Для начала, наращивание мышц означает повышение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Каждый фунт мышц вашего тела потребляет 30-60 калорий в день, просто находясь там. Сравните это с жиром, который не требует абсолютно никаких калорий, чтобы оставаться там, где он есть. Таким образом, чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий необходимо вашему телу для нормальной работы.

Еще одно преимущество тренировок с отягощениями — эффект дожигания. Когда вы заканчиваете кардио-сессию, вы перестаете сжигать калории.Это не относится к тренировкам с отягощениями. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш метаболизм остается повышенным примерно в течение часа.

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Мы составили список из девяти лучших упражнений для женщин со свободными весами, которые можно легко выполнять дома. Мы добавили несколько рекомендуемых повторений и подходов для начинающих, которые вы можете увеличивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Приседания на приводящую мышцу

Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите гантели весом 4-5 кг в каждой руке. Спину держите прямо.
Опустите тело в присед, задержитесь на 5, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

Представители: 10

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Гантели

2. Лестничные завитки

Встаньте левой ногой на первой ступеньке лестницы и с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
Сделайте шаг вперед и поднимите правое бедро параллельно шагу. В то же время согните оба груза к плечам.
Сделайте шаг назад, поменяйте ноги и повторите.

Совет по осанке: держите плечи назад и не наклоняйтесь вперед.

Повторений: 10 на каждую ногу

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Аэробный степ, гантели

3. Становая тяга гантелей

Встаньте прямо, держа над бедрами две гантели весом 4–5 кг.Ноги держите на ширине плеч.
Наклонитесь вперед от талии и опустите гантели к ступням, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают растягиваться.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, сгибайтесь только в талии.

Представители : 20

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

4. Становая тяга гантелей с вытягиванием рук

Встаньте, ноги немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
Держите по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
Держа спину и руки прямыми, опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились ниже колен. Держать 5.
Поднимите правую руку прямо перед собой. Держитесь 5.
Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: не сгибайте слишком сильно колени, требуется лишь небольшой сгиб.

Представители : 5

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

5.Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держа по бокам гантели весом 4–5 кг в каждой руке.
Сделайте шаг вперед, сделав выпад одной ногой, согнув другую ногу назад.
Опустите верхнюю часть тела, держа спину прямой, а плечи отведенными назад. Держать 5.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Совет по осанке: не позволяйте колену передней ноги выходить вперед дальше пальцев ног.

Повторений : 5 на каждую ногу

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

Удар гантелей с 6 гантелями

Встаньте прямо с гантелями 4–5 кг в каждой руке, удерживая их на талии.
Контролируемым образом бейте вперед одной рукой на уровне лица.
Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: бейте медленно и с полным контролем.

Повторений : 10 на каждую руку

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

7. Подъем гантелей на дельты

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
Поднимите обе руки в стороны, пока они не выйдут прямо из плеч.
Верните руки в стороны и повторите.

Совет по осанке: держите спину прямо и медленно поднимайте руки.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

8. Приседания с жимом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке гирю 4–5 кг на высоте плеч.
Опустите тело, согнув колени в приседе.Держать 5.
Оттолкнитесь вверх, выпрямляя колени и вытягивая руки, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Держать 5.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: не позволяйте колену выдвигаться вперед дальше, чем пальцы ног в положении на корточках.

Представители : 15

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

9. Доска для дельфинов

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, заправив пальцы ног.Опустив предплечья на пол, примите положение низкой планки. Держать 5.
Поднимите бедра дальше, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держать 5.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: во время низкой планки держите бедра втянутыми, а спину прямой.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Тренажерный коврик

Делайте эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение месяца и вы увидите впечатляющие результаты!

Мы будем рады видеть вас до и после фото — дайте нам знать, как идут ваши успехи, написав нам в Твиттере @OrbitFitnessEqu с хэштегом # 9freeweights

5 простых упражнений с гантелями для женщин — Business

Женщины часто тяготеют к кардиотренировкам и другим упражнениям для похудения, а не к наращиванию мышечной массы.Однако несколько простых упражнений с гантелями могут иметь огромное значение в развитии вашей силы и баланса.

1. Наклонитесь и поднимите

Это простое упражнение полезно для бицепсов, спины и ног. Это особенно полезное упражнение, если вы хотите улучшить осанку. Хитрость в том, чтобы держать спину прямо. Может возникнуть соблазн выгнуть спину, но прямая спина очень важна.

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь, спина совершенно прямая
Слегка согните колени, чтобы улучшить равновесие, и вытяните руки с гантелями в каждой руке
Поднимите руки к груди, прижав локти к бокам
Когда вы доберетесь до вершины, сожмите лопатки вместе, как будто сжимаете между ними мяч, чтобы продвинуть движение через верхнюю часть спины

2.Подъем гантелей

Среди самых классических упражнений с гантелями, этот подъемник прорабатывает плечи, грудь и верхнюю часть спины. Поскольку это требует некоторого баланса, это также может принести пользу вашему корпусу и ногам. Это также один из самых простых подъемов гантелей, что делает его хорошим вариантом, когда вы только начинаете.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке, чуть выше плеч
Поднимите руки к потолку, потянувшись вверх, чтобы расширить движение через верхнюю часть спины
Опустите руки вниз, стараясь держать гантели ровно

3.Скручивание сидя

Может быть трудно найти хорошие упражнения для пресса с гантелями, но это один из лучших вариантов. Это требует немного большего баланса и гибкости, чем другие процедуры в этом списке. Если вы обнаружите, что боретесь с этим, вы можете найти несколько хороших растяжек на Stretch.com, чтобы подготовить себя к этому упражнению.

Сядьте на пол и поднимите ноги и спину так, чтобы на полу опиралась только задница
Держите гантель двумя руками и крутите из стороны в сторону.Будьте осторожны, поворачивайте шею вместе с телом, чтобы не растягивать ее.
Растяните растяжку как можно дальше в обоих направлениях, прорабатывая пресс спереди и по бокам

4. Выпад назад

Обратные выпады обеспечивают отличную тренировку ног, а также пресса, спины и ягодиц. Трудно найти одно упражнение, которое принесет такую далеко идущую пользу. У вас, вероятно, уже есть выпад, но обратный выпад стоит добавить к нему.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам
Сделайте шаг назад одной ногой и медленно опустите колено на землю, поднимая гантели к груди во время движения
Будьте осторожны, держите грудь лицом вперед и двигайтесь медленно, чтобы вы могли чувствовать, как мышцы работают для поддержания вашего равновесия и вес гантелей

5. Сгибание рук на бицепс

Вот еще одно очень традиционное упражнение с гантелями, которое, тем не менее, стоит добавить в свой распорядок дня.Это легкое упражнение, но оно может отлично улучшить тонус ваших бицепсов и предплечий.

Не забывайте делать это медленно, чтобы ваши мышцы работали, чтобы выдерживать вес гантели на протяжении всего упражнения. Если вы хотите добавить к этому упражнению немного больше тонуса, попробуйте выполнять его сидя и слегка наклонившись вперед, чтобы задействовать мышцы пресса.

Держите гантели в руках с каждой стороны ладонями внутрь
Поднимайте по одной гантели к плечу, поворачивая руку на ходу так, чтобы ладонь была обращена вверх
Медленно опустите гантель и повторите другой рукой

Стоит ли использовать гантели?

Многие женщины склонны считать, что не стоит возиться с гантелями.В конце концов, кажется, что они не добавляют много к тренировке, особенно поначалу. Однако со временем гантели действительно могут принести значительную пользу во время тренировки.

Гантели увеличивают силу мышц быстрее, чем без гантелей. Они структурируют ваши движения, чтобы сделать тренировку более эффективной и снизить вероятность травмы. Кроме того, они требуют большего баланса, что увеличивает нагрузку на мышцы всего тела.

Гантели

предлагают более естественную тренировку по сравнению с использованием тренажера, и их очень легко хранить у себя дома. В качестве дополнительного преимущества вы можете легко увеличивать вес гантелей по мере роста вашей силы.

Польза от упражнений с гантелями

Многих женщин не привлекают силовые тренировки с отягощениями, как мужчин, но гантели могут значительно улучшить вашу повседневную тренировку. Это простой и недорогой способ повысить ценность ваших упражнений.

10 тренировок ног с гантелями, которые можно добавить в свой распорядок дня

Когда вы думаете о гантелях, скорее всего, вам приходят на ум упражнения для развития силы рук, такие как сгибания рук на бицепс или отдача на трицепс. Мы склонны думать, что для упражнений на ноги нам нужно более крупное оборудование, такое как штанги с отягощением или тренажеры Nautilus.

Однако на самом деле это не так. Гантели могут быть невероятно эффективным инструментом для наращивания мышц ног.Упражнения для ног с гантелями могут проработать самые разные мышцы и группы мышц, и их можно использовать для повышения тонуса или увеличения мышечной массы. Если вы поклонник небольшого оборудования, упражнения для ног с гантелями могут стать лучшим новым дополнением к вашей тренировочной программе.

От выпадов до приседаний мы применили все базовые движения ног, которые вы знаете и любите переделывать гантели. Читайте 10 различных упражнений для ног с гантелями, прямо от профессионалов фитнеса Джой Пулео и Нико Гонсалес.

Знакомьтесь, эксперт

Джой Пулео, MA, PMA-CPT, менеджер программы Balanced Body Education и эксперт по пилатесу.
Нико Гонсалес — специалист по интегрированным движениям, мастер-инструктор по обучению сбалансированному телу и владелец Fitness Physiques Нико Г.

Безопасность и меры предосторожности

Использование гантелей для движений ног обычно требует, чтобы вы держали гантели в руках, поэтому для выполнения этих движений вы должны сначала убедиться, что у вас достаточно силы для этого и что у вас нет травм запястья или плеча. Эти движения не следует выполнять при травмах нижней части тела или спины.Кроме того, Пулео говорит нам, что «добавлять гантели следует только после того, как освоен основной вид упражнения».

«Группы, которым следует проявлять осторожность или которые могут захотеть избежать некоторых из этих упражнений, включают беременных клиентов и тех, кто очень гибок, — продолжает Пулео. «По мере развития беременности суставы и связки беременной становятся слабее. При выполнении упражнений на ноги добавление гантелей — если они еще не делали эти упражнения до беременности — не принесет достаточных результатов с учетом риска.Хотя такие упражнения, как приседания и выпады, отлично подходят для тазового дна, выполнение их слишком глубоко и с добавленным весом также может иметь противоположный эффект и отрицательное воздействие «.

«Сверхгибкие клиенты должны быть осторожны, добавляя гантели к тренировкам для ног», — говорит Пулео. «Контроль веса и хорошая механика нижней части тела необходимы, чтобы избежать риска причинения вреда клиенту».

10 тренировок ног с гантелями

Гантели — очень полезный инструмент для развития силы нижней части тела.Использование их для тренировочных движений, таких как выпады, приседания и скручивания, делает эти простые упражнения более сложными и трудными. Упражнения для ног с гантелями следует избегать тем, у кого травмы нижней части тела, запястья или спины. Беременным и гипермобильным людям также следует соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений. Если какое-либо из упражнений для вас ново, сначала попробуйте его без веса, а затем постепенно начните использовать легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Если вы хотите развить силу нижней части тела без большого оборудования, гантели вам подойдут.

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для выполнения большинства упражнений на спину требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив этого.

Чтобы вы начали свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч
Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваше исходное положение
Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу
Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
Голени держите вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
Подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голени
Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
Обведите бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу
Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
Сделайте паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелой атлетики, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

Тренировка с гантелями для женщин (легко выполнять)

Думаете, поднятие тяжестей только для парней? Подумай еще раз. Вы пришли сюда в поисках тренировок с гантелями для женщин, потому что слышали, что у женщин с поднятием тяжестей есть много преимуществ.И здесь! Нет, я тоже не говорю о том, чтобы поднимать эти маленькие 2-фунтовые гантели на 50 повторений. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют женщинам, которые хотят сжечь жир и подтянуть свое тело, добавить к этому серьезную поднятие тяжестей.

Боитесь набрать массу? Не будет. Если вы не тренируетесь как профессиональный бодибилдер и не накапливаете тестостерон, поднятие тяжестей (в сочетании с хорошим кардио) просто снимет жир и будет способствовать росту и размеру мышц.

Сейчас у большинства из нас дома нет скамей с весами и штанги. Это нормально. Все, что вам нужно, — это небольшой набор гантелей, и вы сможете получить солидную тренировку для тонуса всего тела.

Выполняйте движения, затрагивающие несколько мышц

Как вы увидите на всех наших тренировках всего тела на этом сайте, в каждом упражнении мы фокусируемся на основных группах мышц. Однако обычно мы не выполняем движения, нацеленные ТОЛЬКО на одну мышцу, потому что вы получите больше пользы от движений, затрагивающих несколько мышц.Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что означает большую потерю жира.

Тренировки с гантелями для женщин на пляже по запросу

Самый простой способ хорошо потренироваться с гантелями дома — это посоветоваться с профессиональным тренером. А с приложением Beachbody On Demand у вас есть из чего выбрать. Фактически, вы можете попробовать его бесплатно в течение 14 дней. После этого цена составляет лишь небольшую часть абонемента в тренажерный зал, что делает его одним из самых дешевых вариантов домашних тренировок на рынке.

Какие тренировки с гантелями для женщин входят в Beachbody On Demand? Множество. Возможно, лучшим из них является 21-дневный Fix и 21-дневный Fix Extreme. Каждая из этих программ тренировок от Autumn Calabrese включает интенсивные 30-минутные тренировки, в основном сосредоточенные на движениях гантелей.

Убедитесь сами. Попробуйте бесплатно в течение 14 дней здесь.

Пример тренировки с гантелями для женщин

Вот рутина, которая поможет вам начать работу с гантелями. Обычно вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.Вместо того, чтобы использовать традиционный метод увеличения веса и снижения веса по ходу движения, я собираюсь предложить обратное. Вы собираетесь начать с меньшего количества повторений и большего веса. Тогда вы увеличите количество повторений и снизите вес. Мое обоснование? Вы меньше устаете в начале тренировки, поэтому вам следует тратить больше энергии на самые тяжелые упражнения, чтобы сжечь больше.

1. Сумо-приседания (подходы по 10, 12 и 15)

Отличное упражнение для бедер (особенно внутренней поверхности бедер) и ягодиц.Начните с того, что возьмитесь за один конец тяжелой гантели, которая висит перед собой. Расставьте ступни в стороны немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом. Будьте осторожны, не разводите ноги слишком далеко. Держа спину прямо, присядьте, пока вес почти не коснется пола. Держите спину прямо и отталкивайте ягодиц назад. Слегка выдвиньте гантель вперед, чтобы сохранить равновесие.

Нужен видеоурок? Вот замечательный, который я нашел в Интернете, который действительно поможет вам шаг за шагом.

2. Жим от груди (наборы по 8, 10 и 12)

Тренировки с гантелями для женщин не должны оставлять без внимания тренировку верхней части тела. Есть много преимуществ, связанных с жимом от груди. Прежде всего, женщине нужно поработать грудную клетку, чтобы бороться с гравитацией и старением. Небольшое увеличение грудных мышц может немного поднять грудь. Жим от груди также воздействует на наши руки, что помогает избавиться от этих крыльев.

Жим от груди — базовое движение.Это можно делать на спортивном мяче или даже лежа на земле. Просто лягте с гантелями по бокам. Возьмитесь за каждую гирю и разведите руки в стороны, держа гири вверх. Таким образом, ваши плечи будут прижаты к земле. Ваши локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья и кулаки обращены к потолку. Выдохните и подтолкните гири к потолку. Опустите их обратно и повторите.

Звучит сложно, но это не так! Вот видео с YouTube, чтобы показать, как это делается.

3. Махи гантелями (подходы по 8, 10 и 12)

Махи гантелями очень похожи на махи гирями. Они прорабатывают несколько мышц: бедра, корпус, поясницу, плечи и т. Д. Возьмите тяжелую гантель и удерживайте ее двумя руками за конец. Ставя ступни немного шире плеч, опускайтесь почти так же, как приседаете. Сожмите корпус и держите спину прямо. Держа руки прямыми одновременно:

встать
вытяните бедра вперед
мах гантелей вверх

Вернитесь в исходное положение и повторите.Это должно быть одно плавное движение. Совет: выбирайте вес, позволяющий выполнить не более 12-15 повторений.

Вы также можете делать махи одной рукой за раз, как показано здесь:

4. Попеременный жим плечами (наборы по 10, 12 и 15)

Ваши плечи состоят из больших мышц, поэтому над ними нужно много работать. По этой причине мне нравится попеременный жим от плеч. Это довольно просто. Вы держите две гантели вверх и в стороны, при этом руки должны смотреть вверх L.Напрягая мышцы кора, поднимите одну гантель прямо вверх, а затем снова вниз. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение. Я предлагаю сидеть, чтобы стабилизировать спину, хотя некоторым людям нравится стоять, потому что это заставляет вас сильнее напрягать мышцы кора для стабилизации.

Например, посмотрите это видео на YouTube.

5. Сгибания рук на груди (наборы по 8, 10 и 12 шт.)

Хотя мы часто сосредотачиваемся на своих ягодицах и ногах, женщинам действительно стоит потратить немного времени на то, чтобы подтянуть и эти руки.С этим вариантом стандартного сгибания рук с гантелями вы проработаете больше мышц руки, включая предплечье. Это движение выполняется как обычное сгибание рук, за исключением того, что вы вращаете гантели так, чтобы при сгибании они находились перпендикулярно земле.

Вот отличный учебник, который я нашел:

Помните, сосредоточьтесь на ядре

Хотите, чтобы на этой тренировке были скручивания? Не надо. К концу тренировки ваш пресс должен гореть, если вы концентрируетесь на корах.Убедитесь, что вы сжимаете пресс при каждом движении. В противном случае вы лишите себя тренировки всего тела!

Есть вопросы о тренировках с гантелями для женщин? Свяжитесь с нами здесь.

Стань сильнее и быстрее с этой тренировкой с двумя гантелями

Существует старый стереотип, который заставляет многих новичков в силовых тренировках съеживаться: они берут вещи и кладут их на место. Но что, если вы возьмете набор достаточно тяжелых гантелей и никогда не отпустите их? С этой последовательностью с двумя гантелями без опускания веса вы улучшите свою форму и при этом укрепитесь, плавно переходя от одного движения к другому.Будьте готовы тренировать все свое тело и форму за минимальное время! Повторите 3-5 раз, в зависимости от уровня вашего опыта, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Отдача на трицепс с гантелями

Цели: Трицепс

Возьмите две гантели по бокам ладонями внутрь. Откинув туловище вперед и слегка согнув колени, отведите руки назад. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и оставаться неподвижными на протяжении всего движения — только ваше предплечье должно двигаться.В конце движения ваша рука должна быть полностью выпрямлена. Сделайте паузу в начале схватки, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 5-8 повторений, не теряя веса, и переходите к следующему движению.

Выпады и сгибания рук с гантелями

Цели: бицепсы и квадрицепсы

Повернув ладони вперед и держа гантель в каждом висе, сделайте шаг на одну ногу вперед и сделайте выпад. Опуская заднюю ногу вниз, постарайтесь сделать ведущую ногу почти параллельной полу.Следите за тем, чтобы ваше колено не превышало пальцы ног. Когда вы опускаетесь в выпад, согните обе гантели к плечам (держите руки близко к бокам). Опускайте гантели, стоя. Поменять ноги; сделайте по 5-8 повторений на каждую сторону. Затем не опускайте вес и переходите к следующему движению.

Тяга гантелей

Цели: Средняя часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, нижние трапеции и разгибатели позвоночника)

Примите положение планки — руки под плечами, пальцы ног прижаты к полу, бедра квадратные, шея и позвоночник нейтральны.С гантелями в каждой руке тяните (или гребите) одну руку назад за раз. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, а не просто на вытягивании руками. Поменяйте руки и повторите с каждой стороны. Сделайте по 5-8 повторений на каждую сторону, не теряя веса, и переходите к следующему движению.

Ищете дополнительную задачу? Разделите ряды, делая между ними отжимания. Только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму (и не позволяйте бедрам вздрагивать!).

Жим гантелей на полу

Цель: грудь, плечи

Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке.Расставив хватку чуть шире плеч, наклоните гантели примерно на 45 градусов от туловища и держите локти согнутыми. Опускайте гантели, пока локти не коснутся земли. Затем снова нажмите. Сделайте 5-8 повторений, не теряя веса, и переходите к следующему движению.

Реверсивный выпад с гантелями стоя

Цель: ягодицы, отводящие, аддукторы

Держа по гантели в каждой руке, шагните одной ногой за другую под углом.Например, если вы делаете выпад левой ногой назад, наклоните ее вправо, чтобы бедра перекрестились. Согните обе ноги в коленях и ниже (как будто делаете реверанс). Убедитесь, что ваше переднее колено не превышает переднюю лодыжку. Сделайте 5-8 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты. Поднимите вес и повторите последовательность, начиная снова с отдачи на трицепс с гантелями.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.

Упражнения с гантелями для спины для женщин: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Польза упражнений с гантелями

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Упражнения для спины и красивой осанки

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Становая тяга с гантелями

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье

Отжимания от гантелей

Пуловер

Упражнения для пресса

Ситап с гантелей

Скручивания с гантелью

Упражнения для рук

Подъем гантелей на бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс

Французский жим с гантелями

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Кикбек

Упражнения для тренировки плеч

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Жим гантелей сидя

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с гантелями

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Румынская тяга с гантелями

Выпады с гантелями

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Кроссфит-комплексы

ТОП-3 эффективных упражнений с гантелями для спины | Steps Sport

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины | Статья по физкультуре по теме:

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Что мы упускаем из виду

Несложный инвентарь

Готовим спину к нагрузкам

Подъемы корпуса

Повороты

Мостик бедрами

Птица

Боковая планка