Упражнения с гантелями для спины для мужчин в домашних условиях – Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

По материалам:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

faktor-sporta.ru

Упражнения для мышц спины в домашних условиях. Обзор упражнений и видео

Спину можно укреплять и развивать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях

Структура мышц

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет.

У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам этой части тела, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице. Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Перед тем, как разбираться в правильной системе развития мышц спины, рассмотрим их структуру и за какие движения они отвечают:

Со структурой разобрались. Далее, перейдем к разминке, которую обязательно выполнять перед любыми упражнениями.

Разминка и растяжение позвоночника

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться. Для того, чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник:

1. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
2. Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.
3. Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
4. Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
5. Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
6. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.
7. После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

Если у вас сколиоз

Это очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки. Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом

• Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.
• При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
• Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
• Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» — сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день — это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины. Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

1. Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
2. Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
3. Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
4. Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз — свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Комплексные упражнения

«Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями и штангой

Используем гантели

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

• Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
• Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
• Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
• Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
• Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Хардкор со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Тренировки на свежем воздухе

Нельзя не сказать и о возможности тренировки спины на природе, а именно, на спортивном стадионе. Всё, что вам понадобится — это турник. В предыдущей нашей статье, мы уже говорили о том, как правильно делать подтягивания на турнике.

В следующем видео, известный блогер на практике показывает правильную технику и основные ошибки, которые мешают развить мышцы на спине:

Что нам говорит наука?

Исследование American Council on Exercise (ACE) проводилось среди 19 молодых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет. Испытание проводилось на 8 популярных упражнениях. Посмотрим на результаты:

1. Середину трапеций максимально эффективно нагружали упражнения: тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, IYT-подъемы, тяга нижнего блока.
2. На низ трапеций максимально действовали IYT-подъемы, тяга в наклоне.
3. Широчайшие прорабатывались лучше всего подтягиваниями прямым хватом и тягой в наклоне.
4. Подостные мышцы нагружались лучше всего с помощью IYT-подъемов и подтягиваний на низкой перекладине.
5. На разгибатели спины больше всего влияла тяга штанги в наклоне.

Исследованиями доказано, что нет одного упражнения, способного с одинаковой эффективностью нагрузить все мышцы спины. При этом в зависимости от генетики и индивидуального строения тела, одни и те же упражнения могут по-разному вовлекать мышцы в работу у различных людей. Поэтому для тренировок необходимо выбрать для себя 2-3, которыми и развивать мускулы на спине.

Заключение

• Развивать мышцы спины можно как в зале, так и дома, и на улице.
• Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку.
• При сколиозе сначала лучше обратиться к врачу, а уже потом приступать к физическим нагрузкам.
• Нет самого лучшего или самого худшего упражнения, у каждого из них есть свои особенности и целевая группа или участок мышц.

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам

Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.

Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.

Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.

Упражнения с гантелями дома для рук

Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.

1. Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
2. Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку. 
3. «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз. 
4. Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
5. Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.

Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина

1. Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.
2. Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.
3. Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
4. Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.

Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

1. Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.
3. Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.
4. Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.
5. Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц

Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.

1. Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
2. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.
3. Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.
4. Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.
5. Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.

Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео

Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.

www.dream-your.com

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях: видео

Дата публикации: 10-06-2017

Многие женщины полагают, что спортзалы с их тяжелыми тренажерами созданы специально для мужчин, а если туда придет тренироваться представительница слабого пола, она непременно уйдет оттуда этаким мужеподобным «существом». Это, конечно же, не так. Вовсе не обязательно качать мышцы до «безобразия», да надо сказать, что это и не так просто сделать, понадобятся месяца, а то и годы тренировок, чтобы выглядеть как настоящая культуристка. На самом деле с помощью правильных упражнений, в частности, упражнений с гантелями для спины в домашних условиях, можно укрепить свои мышцы и приобрести привлекательный рельеф.

Чтобы стать обладательницей красивой подтянутой фигуры, даже не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома, предварительно купив гантели. Многие дамы спросят: А зачем мне гантели, если я просто хочу сбросить вес?

Кроме того, упражнения с гантелями полезны для всего организма. К примеру, упражнения для спины укрепляют весь костяк, а если дополнить их другими упражнениями на формирование мышечного корсета, можно добиться того, что все внутренние органы будут удерживаться в естественном положении. Помимо этого становятся крепче суставы, снижается их хрупкость за счет повышения содержания минералов в костях.

Из каких мышц состоит спина

Что касается мужчин, то красивый торс, имеющий V-образную форму, всегда был символом настоящей брутальной мужественности. Чтобы правильно накачать спину, нужно иметь понятие об особенностях каждого из ее участков, какой отдел отвечает за то или иное движение. Мышцы спины задействованы во всех движениях человеческого тела. Образно их можно разделить на три части:

• верхняя часть состоит из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. Этот участок отвечает за поднятие лопаток и отведение плеч вверх и назад. Если правильно тренировать мышцы спины, можно стать обладателем красивого рельефа и желанной V-образной формы;
• в средней части спины содержится довольно большое количество мышц, что значительно усложняет процесс тренировок. Здесь находятся широчайшие мышцы, круглые мышцы, в частности, большая и малая, остистая мышца, зубчатые мышцы (нижняя и задняя верхняя), а так же верхний отдел длиннейшей мышцы. Последняя отвечает за движение приподнятой руки вниз, отведение ее назад и вращение внутрь. Когда плечо находится в фиксированном положении, эти мышцы приподнимают и поддерживают туловище;
• самая крупная и самая сильная из всех перечисленных мышц – широчайшая мышца спины. Силовые упражнения на спину обязательно должны включать прокачку этой мышцы, т.к. от ее развития будет зависеть форма, сила и работоспособность средней и верхней части спины. В нижней части спины находятся: нижняя часть длиннейших мышц и повздошно-реберная мышца. Все эти мышцы располагаются на поверхности, и именно они, по большому счету образуют мышечный рисунок этой части человеческого тела.

Если сравнивать гантели с другими спортивными снарядами, но они значительно выигрывают перед последними за счет более широкой области применения – их можно использовать во многих тренировках. Гантели с небольшим весом не требуют каких-то особых сверхнагрузок.

На сегодняшний день ассортимент этих спортивных орудий настолько широк, что позволяет выбрать себе гантели на любой вкус и кошелек. Выбирая себе такого «помощника» в силовых тренировках, в первую очередь стоит обращать внимание на то, насколько удобно держать его в руках, не возникает ли какого-либо дискомфорта и др.

Каким должен быть вес гантелей

Если главная цель ваших занятий похудение, стоит выбирать гантели, вес которых не превышает 1 кг. Чтобы нарастить рельефные мышцы, целесообразнее использовать 3-хкилограммовые гантели. Для того чтобы похудеть, нужно выполнять не менее 20-25 повторов, а чтобы увеличить мышцы в объеме, один подход должен включать 10 повторов.

Продолжительность занятий не должна превышать 45 минут, нельзя так же заниматься каждый день, мышцы должны успеть отдохнуть, поэтому идеальный вариант – это три-четыре занятия в неделю. Так же комплекс упражнений с гантелями можно чередовать с комплексом других упражнений.

Питание по время занятий

Питание в спорте играет если не главную, то одну из главных ролей. Бодибилдеры никогда не голодают и не готовят для себя экзотические блюда. Вся пища идет на то, чтобы «подкармливать» мышцы и максимально обеспечивать организм энергией. В рационе должно присутствовать много белка, зелени, витаминов и овощей. А вот потребление животных жиров и углеводов должно быть максимально снижено. Жесткая диета, как правило, чревата дряблой кожей и морщинами, а не снижением количества жира. В первую очередь организм «поедает» свой собственный белок – основу всего организма, в том числе и мышечных тканей, а уж потом принимается за жировые отложения.

Гантели, тренирующие мышцы спины

Что касается упражнений с гантелями для спины для женщин, то они помогают улучшить координацию тела, сформировать красивый, правильный рельеф. С их помощью можно натренировать мышцы спины, а так же мышцы плеча, бицепсы плеча и сгибатели рук. Комплекс упражнений для рук способен устранить очень частую проблемную зону трицепсов у женщин, речь идет о задней части предплечья.

• Тяга гантели руками. Для выполнения этого упражнения нужно взять в руку гантель так, чтобы ладонь «смотрела» на туловище, другая рука и колено при этом опираются о скамью, спину зафиксировать. Сделав глубокий выдох, согнуть руку с гантелью, локоть отвести максимально вверх и назад. Руку не нужно отводить далеко от корпуса, необходимо сконцентрироваться только на мышцах спины, а не на мышцах руки. На выдохе опустить руку вниз. Повторить те же самые действия другой рукой.
• Тяга гантелей в позиции наклона. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно наклониться вперед, руки с гантелями опустить вниз, колени слегка согнуть, но спину держать в ровном положении. Далее необходимо согнуть руки в локтях и одновременно поднять обе гантели в разные стороны на как можно большую высоту. Зафиксироваться в этом положении, а затем медленно и не спеша вернуться в исходную позицию.
• Упражнение пуловер. Для его выполнения нужно лечь поперек скамьи, сровняв плечи с ее краями, нижняя часть туловища в это время опускается вниз, в качестве опоры используются согнутые ноги. Далее в прямые вытянутые руки взять гантель и на глубоком вдохе медленно опускать ее за голову до самого пола. Руки нужно стараться не сгибать. На выдохе вернуться в исходную позицию.
• Упражнение для рук: для его выполнения нужно упереться одной рукой и коленом в мягкую часть стула, а другую ногу немного отставить назад. Свободную руку с гантелью согнуть в локте и прижать к туловищу. Медленно распрямлять руку со снарядом так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, после этого не спеша вернуться в исходную позицию. Обязательно следите за тем, чтобы локоть был прижат к боку. Сделать 10 повторов каждой рукой.Данные упражнения являются базовыми, их можно делать как женщинам, так и мужчинам.

  Что касается упражнений с гантелями для спины для мужчин, то вот, к примеру, вышеописанное упражнение под №2 имеет довольно сложную технику исполнения. Здесь необходимо как мужчинам, так и женщинам, акцентировать свое внимание на прямой спине и грамотной работе ног. Прямыми ноги остаются только в исходной позиции, в наклоне они должны быть слегка согнутыми. Наверняка вы не раз видели состязания спортсменов по поднятию штанги, вспомните, куда смотрит в этот момент культурист? Правильно – он смотрит чуть вперед и даже чуть вверх, это помогает ему избежать сутулости.

  Плечи должны быть максимально развернуты, если сутуливания в нижней фазе движения избежать не удается, стоит прекратить занятие, опустить гантели и снизить вес. В верхней фазе подхода нужно следить, чтобы корпус не прогибался назад. Зрительно через ваши плечи, таз и лодыжки должна проходить вертикальная линия. Лопатки нужно свести, поясницу прогнуть. Центр тяжести должен сконцентрироваться в пятках. Спуск в самую нижнюю точку и возврат в исходную позицию должен занимать 2-3 секунды. Правильное дыхание – залог успеха в любом виде спорта, перед наклоном нужно вдохнуть и задержать дыхание, а поднимаясь и возвращаясь в исходное положение выдохнуть.

  Дополнительно к четырем вышеописанным упражнениям можно добавить следующие:

• Вертикальная тяга одной рукой. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно облокотиться одной рукой о колено, сохраняя корпус ровным, а спину прямой. Кисть руки вместе с плечом должны составлять одну вертикальную линию. Вторую руку с гантелью вытянуть. Затем нужно поднимать снаряд вверх до груди, плечо при этом движется назад, а грудь выставляется вперед. Вернуться в исходную позицию, выпрямив руку, так, чтобы в области спины чувствовалось небольшое растяжение. Это упражнение выполняется с участием широчайшей мышцы спины, большой круглой, задней дельтовидной, подостной, трапециевидной, а так же ромбовидных мышц и бицепса.
• Это упражнение очень похоже на упражнение под №3. Единственное отличие в том, что выполняется оно не на скамье, а на стуле и не

обеими руками сразу, а поочередно – сначала одной, потом другой. Видео упражнений с гантелями для спины наглядно демонстрирует технику выполнения данного упражнения.

• Хорошо прокачать плечи можно с помощью такого упражнения: необходимо сесть на стул, спину держать прямо, руки со снарядами поднять над головой. После этого не спеша опустить руки к плечам. Когда согнутые в локтях руки опустятся до положения прямого угла, нужно выжать гантели вверх.
• Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, колени слегка согнуть, ноги поставить примерно на ширину плеч. Согнутые в локтях руки с гантелями поднять одновременно вверх и в стороны так, чтобы они находились в одной параллели с полом. После этого вернуться в исходную позицию.

kaksbrositves.ru