Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц: Резинки для фитнеса: упражнения для ягодиц

Содержание

Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Мнение

22 июня 2021

Мария Милерюс
Автор

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

Расставьте ноги чуть шире плеч.
Расположите руки горизонтально перед туловищем.
Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
Повторите упражнение несколько раз.
Проделайте те же движения с другой ногой.

Разместите резинку выше коленей.
Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.

Займите положение классического ягодичного моста.
Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.

Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
Проделайте те же движения с другой ногой.

Разместите резинку чуть ниже коленей.
Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
Лягте набок, обопритесь на локоть.

Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
Повторите упражнение несколько раз.
Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

Зафиксируйте резинку на коленях.
Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
Повторите упражнение несколько раз.
Проделайте те же движения с другой ногой.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

польза для женщин и мужчин

Фитнес-резинка – это полноценный спортивный тренажер, при помощи которого можно прокачать практически все группы мышц. Она будет полезна как для женщин, так и для мужчин. Теперь вы можете легко поддерживать отличную физическую форму в домашних условиях, если у вас нет свободных средств на тренажерный зал. Кроме того, фитнес-резинку легко взять с собой куда угодно, она запросто поместится даже в маленькой дамской сумочке. Итак, сегодня мы с вами начнем качать наиболее проблемную у многих женщин, как, впрочем, и у некоторых мужчин, зону ягодиц.

Преимущества

Прежде чем начать упражнения для ягодиц с резинкой, давайте разберем, в чем же преимущества этого спортивного снаряда.

Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

Упражнения для ягодиц с резинкой можно начать выполнять на любой стадии физической подготовки. Единственное требование — чтобы вы сами хотели добиться каких-то результатов и регулярно выполняли упражнения.

Во время тренировки не забывайте контролировать силу натяжения. В случаях когда вы чувствуете, что силы натяжения недостаточно, сложите снаряд вдвое, так как иначе вы не увидите, насколько эффективные упражнения для ягодиц с резинкой могут быть. Основное требование при выполнении как раз и заключается в создании достаточного сопротивления.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сначала рассмотрим упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

«Ракушка»

Лягте набок и обопритесь на плечо.
Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Повторите упражнения для другой ноги.
Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

Лягте на спину и согните ноги в колене.
Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
Руки положите вдоль тела.
Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
Удерживайте это положение несколько секунд.
Повторите для другой ноги.
Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

Наденьте фитнес-резинку на колени.
Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Такое упражнение для ягодиц с резинкой намного эффективнее, чем без нее. Кроме того, оно не даст вам свести колени вместе – это наиболее часто встречающаяся ошибка у новичков.

Второй вариант выполнения.

Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
Поднимите ноги под углом 45⁰ над полом.
Разводите и сводите ноги максимально широко.
Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Практически для любой девушки первостепенной задачей является сбросить лишний вес, а затем поддерживать форму. Редко кто из представительниц прекрасного пола озабочен наращиванием мышечной массы. И фитнес-резинка как нельзя лучше подходит для этих целей. Можно сказать, что такая тренировка равноценна силовой, но вам нет необходимости тягать железо. При этом вы сами сможете регулировать нагрузку и равномерно прорабатывать все группы мышц, а значит избежите набора избыточной мышечной массы.

Польза для парней

А так ли бесполезна фитнес-резинка для парней? Конечно же, нет. Упражнения с ней можно выполнять после травм, после длительных перерывов в занятиях спортом, для того чтобы предварительно разогреть мышцы. Кроме того, упражнения с резинкой могут выполнять люди с врожденными или приобретенными травмами суставов или соединительных тканей. Естественно, что во всех этих случаях необходимо правильно подобрать нагрузки и лучше всего сделать это с тренером. Хотя бы на первых порах доверьтесь профессионалу, пусть он составит для вас программу тренировок, а затем вы сможете отправиться в свободное плавание.

Фитнес резинки Zelart — «Как накачать попу дома с помощью фитнес-резинок? 16 упражнений, которые Вы с легкостью сможете повторить.»

Новогодние праздники прошли, а значит пора приводить свое тело в порядок. Я стараюсь следить за фигурой и хотя бы пару раз в неделю занимаюсь. В зал ходить у меня пока-что не получается, так что тренируюсь я дома.

Сразу же хочу поделиться с Вами моими результатами, потому что отзыв будет длинный)

1 фото-пару лет назад.2 фото-сегодня

Я думаю о фитнес-резинках слышали уже все, хоть существуют они уже давно, но популярными они стали в последний год. Вот и я не смогла устоять перед ними)

Эластичная лента, лента сопротивления, фитнес резинка, резиновая петля, эспандер — как ее только не называют. Она представляет собой эластичную ленту в форме кольца. Нагрузка обеспечивается из-за сопротивления, которое возникает во время растяжения резинки. Казалось бы обычная резинка, но вы не представляете какая она функциональная и эффективная. Эспандер позволит увеличить нагрузку на мышцы при выполнении привычных нам упражнений.

Преимущества использования фитнес-резинки:

Улучшение качества тела
Укрепление мышечного корсета
Избавление от дряблости и проблемных зон

Очень компактный и легкий инвентарь,который можно брать с собой в поездки
Не нагружает суставы
Можно регулировать нагрузку
Доступная цена

У каждой резинки свой уровень нагрузки, это зависит от жесткости резинки. Я рекомендую Вам приобретать сразу набор резинок, чтоб вы могли тренировать разные группы мышц. Ниже я вставлю фото и подпишу нагрузку каждой ленты в кг.

Уровень сопротивления выбирайте по своим возможностям, начать лучше с маленькой нагрузки, а со временем увеличивать.

Ранее я уже говорила, что прорабатывать можно разные группы мышц. Так вот для груди,плеч и рук рекомендуют брать самую мягкую резинку. Для ягодиц и ног резинку жестче.

Резинки этой фирмы мне очень понравились. За время использования( а это более полугода) они ничуть не испортились. Качество отменное.

С чего начать свое преображение?

1.ЦЕЛЬ

Прежде чем приступить к тренировкам, стоит определиться с целью.

Не стоит ставить перед собой невыполнимую цель( похудеть на 30 кг за неделю,накачать попу за пару дней), потому что вы только разочаруете себя этим и быстро сдадитесь.

Если хотите похудеть, уменьшайте калории на 10-20%

Хотите набрать?Тогда увеличивайте калории на 10% и тренируйтесь.

Хотите просто поддерживать форму?Тогда питайтесь на свою норму и занимайтесь.

Советовать по поводу уменьшения калорий вам ничего не буду.Есть кучу разных приложений на телефон,которые рассчитают ккал исходя из вашего роста,веса.

2.ПЛАН

Заведите блокнотик :

Записывайте в нем рецепты правильной пищи
Составляйте план тренировок
Составляйте меню
Следите за изменениями ваших параметров(раз в месяц измеряйте свои объемы,чтоб понять двигаетесь ли вы в нужном направлении)

3.ВДОХНОВЕНИЕ

Важно найти то,что Вас вдохновит. Вот несколько примеров:

Распечатайте фото модели или просто спортивной девушки с красивой фигурой( их можно клеить в блокнот, кстати;) )

Представьте, какой Вы будете через какое-то время, если не бросите тренировки
Купите красивую одежду на пару размеров меньше

Приступим к упражнениям?

Ниже продемонстрирую Вам очень легкие упражнения,которые выполняю я сама)

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Для новичков 1 подход. Со временем увеличивайте до 2-3 подходов.

1.Горизонтальное разведение рук

2.Вертикальное разведение рук

3.Разведение рук за спиной

4.Разгибание на трицепс

5.Сгибание на бицепс

ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ:

1.Скручивание стоя

2.Горизонтальный бег

3.Мостик

4.Подъем ног лежа

5.Разведение ног

ЯГОДИЦЫ,БЕДРА:

1.Приседания

2.Приседания с выпрыгиванием

3.Приседания с ходьбой в сторону

4.Отведение ноги в сторону

5.Отведение ноги назад

6.Мах на ягодицы

Подводя итог, хочу сказать, что фитнес-резинки настоящая находка для людей, у которых нет возможности ходить в зал.

Я не профессионал, так что не судите строго. Просто делюсь с вами тем, что прочитала.

Занимайтесь собой и будьте здоровы.

P.S. Хотела бы узнать, где Вы находите вдохновение?И в целом Ваше мнение о фитнес-резинках и способы их применения)

Очень интересно будет прочитать Ваши комментарии)

Домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Мы решили, что нужно подобрать по упражнению на все части тела, чтобы можно было составить свой комплекс упражнений.

Упражнения на нижнюю часть тела

Первое упражнение предполагает, что резинка будет расположена немного ниже колена. Стоит боком опереться на локоть и делать боковую планку. При этом, важно еще и разводить колени в стороны. Так прорабатываются не только бедра и ягодицы, но еще и пресс.

Второе упражнение в комплексе будет более простым. Нужно встать в прямую планку и в прыжке раздвигать-сдвигать ноги. Оно также отлично прорабатывает мышцы ягодиц и пресса. Выполнять их стоит по 8-12 раз в одном подходе.

Можно разместить резинку чуть ниже и отводить одну из ног назад. Сначала упражнение выполняется на одной стороне, потом на другой по 10-12 раз.

Отличным решением станет плечевой мост с резинкой. Нужно разместить ее чуть ниже коленей, лечь на спину согнув ноги. Далее ягодицы поднимаются и плавно опускаются. Можно выполнять упражнение в более сложном варианте, когда стоп в нижнем положении соединены, а в верхние колени разводятся в сторону.

Упражнения на верхнюю часть тела

Первое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и спины, выполняется следующим образом. Нужно встать на одно колено, вторую ногу выставив вперед. Резинка продевается за стопу ноги. Далее нужно взяться за нее рукой и отводить назад, согнутую в локте. После того, как выполнен подход на одной руке, нужно сделать это на другой.

Отжимания со сгибом рук вдоль тела. Резинка должна быть расположена на предплечьях. Заняв упор лежа нужно сделать несколько отжиманий, потом передвинуться влево или вправо. Так можно выполнять отжимания до усталости.

Еще одно очень интересное упражнение на руки. Займите упор лежа. Резинку разместите у кистей. В упоре нужно перемещать руки по одиночке влево, вправо и вперед.

Из резинки можно сделать импровизированный эспандер. Для этого проденьте руки внутрь и начинайте разводить их. Так развиваются грудные мышцы.

Подведем итоги

Фитнес-резинка – это интересный и универсальный девайс, который позволит заниматься абсолютно, где угодно. Ее даже можно взять с собой на отдых, чтобы поддерживать форму. Достаточно делать по 10-20 повторений в каждом подходе, чтобы прочувствовать, как напрягаются и приходят в тонус ваши мышцы.

Если вы опытный спортсмен, то при помощи резинки можно начать выполнять круговые тренировки. Это значит, что нужно сделать сразу несколько подходов каждого упражнения по очереди. Но важно понимать, что в этом случае потребуется достаточно развитая выносливость. При этом, от такой тренировки точно будет намного больше пользы!

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
»  Прокачать любой мышечный сегмент
»  Улучшить выносливость
»  Укрепить мышечный корсет кора
»  Развить упругость мышц
»  Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

»  Безопасность
»  Универсальность
»  Компактность
»  Доступность
»  Равномерность нагрузки
»  Отсутствие противопоказаний к использованию
»  Вариативность упражнений
»  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

»  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
»  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
»  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
»  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
»  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

»  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
»  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
»  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
»  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
»  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

»  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
»  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
»  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

»  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
»  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
»  Ладони расположите под плечами.
»  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
»  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
»  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

»  Зафиксируйте мини петлю на голени.
»  Лягте на живот, положив голову на руки.
»  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
»  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

»  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
»  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
»  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
»  Другую руку вытяните вверх.
»  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

»  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
»  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
»  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
»  Выпрямите ногу.
»  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

»  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
»  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
»  На выдохе плавно отведите ногу назад.
»  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
»  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

»  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
»  Точки опоры: лопатки и стопы.
»  Разведите колени в стороны.
»  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

»  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»  ИП: стоя, ноги шире плеч.
»  Сделайте выпад назад и в сторону.
»  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
»  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

»  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
»  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
»  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
»  Колено не должно выходить за линию стоп.
»  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
»  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

»  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
»  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
»  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
»  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

»  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
»  ИП: опора на ладони и колени.
»  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
»  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

»  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
»  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
»  Выполните приседание.
»  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

»  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
»  ИП: планка.
»  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

»  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
»  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
»  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
»  Разведите руки в стороны.
»  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

»  Обхватите ленту пальцами.
»  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
»  Согните другую руку в локте.
»  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

»  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
»  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
»  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
»  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

»  Зафиксируйте резинку на локтях.
»  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
»  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
»  Другую руку также согните в локте.
»  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
»  Поднимите одну руку до уровня плеч.
»  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

»  Зафиксируйте резинку на ладонях.
»  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
»  Согните одну руку в локтевом суставе.
»  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
»  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
»  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

»  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
»  На вдохе разведите руки в стороны.
»  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

»  Зафиксируйте ленту под стопами.
»  Обхватите концы ленты руками.
»  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
»  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

»  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
»  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
»  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
»  Прыжком вернитесь в ИП.
»  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
»  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
»  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

»  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
»  ИП: лежа на боку.
»  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя, ноги шире плеч.
»  Сделайте выпад в сторону.
»  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

»  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
»  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
»  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
»  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

»  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
»  ИП: опора на колени и ладони.
»  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

»  Зафиксируйте резинку над коленями.
»  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
»  Приподнимите ноги над полом.
»  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

»  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
»  Длительность занятия – 60-90 минут.
»  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
»  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
»  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
»  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
»  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
»  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела. Мы обещаем, ваши ягодицы и бедра будут гореть!

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела. Использование резиновых эспандеров в таких тренировках позволит нам не только подтянуть мышцы ног и ягодиц, но и сжечь лишние килограммы в этих зонах или же, наоборот, увеличить их объемы (в зависимости от цели).

100-процентный эффект

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
повышение силы мышц;
повышение выносливости суставов и сухожилий;
снижение веса от усиленных нагрузок;
разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Одно «но»!

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую. Это обеспечит максимальный эффект и результат.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками ― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Несколько важных правил

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
Во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, ― в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

Ну и, собственно, топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Комплекс с 6 силовых упражнений с фитнес-резинками на бедра и ягодицы для начинающих

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Комплекс силовых упражнений с фитнес-резинки для растяжения мышц бедер и ягодиц, а также на уменьшение их объемов

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.

Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

Комплекс круговых силовых упражнений с фитнес-резинками для общего тонуса и прокачки бедер и ягодиц

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
Нюансы и правила проведения тренинга
Упражнения с резинками на разные группы мышц
Упражнения с резинкой для пресса
Упражнения с резинкой для рук
Упражнения с резинкой для спины
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).

Проблема	Решение
Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы	Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более
Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их	Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
Заниматься можно в домашних условиях.
Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

нагрузку нужно увеличивать постепенно;
степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с 5 лентами для ваших лучших ягодиц

Фото: Twenty20

Эспандеры

— это бесценный инструмент в вашем тонировочном арсенале. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах.Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мышц задней части тела.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодицу — мышцу, которая часто отказывается стрелять у большинства людей», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу.«Это может привести к дисбалансу (представьте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Уомп, ком.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся более жесткими по мере того, как вы проходите полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Еще не убедили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц