Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц: Резинки для фитнеса: упражнения для ягодиц

Содержание

Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Мнение

Мария Милерюс
Автор

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

  • Расставьте ноги чуть шире плеч.
  • Расположите руки горизонтально перед туловищем.
  • Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
  • Повторите упражнение несколько раз.
  • Проделайте те же движения с другой ногой.
  • Разместите резинку выше коленей.
  • Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
  • Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
  • Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.
  • Займите положение классического ягодичного моста.
  • Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
  • В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
  • Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
  • Проделайте те же движения с другой ногой.
  • Разместите резинку чуть ниже коленей.
  • Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
  • В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.
  • Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
  • Лягте набок, обопритесь на локоть.
  • Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
  • Повторите упражнение несколько раз.
  • Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.
  • Зафиксируйте резинку на коленях.
  • Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
  • Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
  • Повторите упражнение несколько раз.
  • Проделайте те же движения с другой ногой.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

польза для женщин и мужчин

Фитнес-резинка – это полноценный спортивный тренажер, при помощи которого можно прокачать практически все группы мышц. Она будет полезна как для женщин, так и для мужчин. Теперь вы можете легко поддерживать отличную физическую форму в домашних условиях, если у вас нет свободных средств на тренажерный зал. Кроме того, фитнес-резинку легко взять с собой куда угодно, она запросто поместится даже в маленькой дамской сумочке. Итак, сегодня мы с вами начнем качать наиболее проблемную у многих женщин, как, впрочем, и у некоторых мужчин, зону ягодиц.

Преимущества

Прежде чем начать упражнения для ягодиц с резинкой, давайте разберем, в чем же преимущества этого спортивного снаряда.

  • Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
  • При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
  • Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
  • Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
  • Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

Упражнения для ягодиц с резинкой можно начать выполнять на любой стадии физической подготовки. Единственное требование — чтобы вы сами хотели добиться каких-то результатов и регулярно выполняли упражнения.

Во время тренировки не забывайте контролировать силу натяжения. В случаях когда вы чувствуете, что силы натяжения недостаточно, сложите снаряд вдвое, так как иначе вы не увидите, насколько эффективные упражнения для ягодиц с резинкой могут быть. Основное требование при выполнении как раз и заключается в создании достаточного сопротивления.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сначала рассмотрим упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

«Ракушка»

  • Лягте набок и обопритесь на плечо.
  • Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
  • Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
  • Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
  • Повторите упражнения для другой ноги.
  • Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
  • При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

  • Лягте на спину и согните ноги в колене.
  • Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
  • Руки положите вдоль тела.
  • Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
  • Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
  • Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Повторите для другой ноги.
  • Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

  • Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
  • Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
  • Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
  • Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
  • Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

  • Наденьте фитнес-резинку на колени.
  • Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Такое упражнение для ягодиц с резинкой намного эффективнее, чем без нее. Кроме того, оно не даст вам свести колени вместе – это наиболее часто встречающаяся ошибка у новичков.

Второй вариант выполнения.

  • Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
  • При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

  • Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
  • Поднимите ноги под углом 450 над полом.
  • Разводите и сводите ноги максимально широко.
  • Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Практически для любой девушки первостепенной задачей является сбросить лишний вес, а затем поддерживать форму. Редко кто из представительниц прекрасного пола озабочен наращиванием мышечной массы. И фитнес-резинка как нельзя лучше подходит для этих целей. Можно сказать, что такая тренировка равноценна силовой, но вам нет необходимости тягать железо. При этом вы сами сможете регулировать нагрузку и равномерно прорабатывать все группы мышц, а значит избежите набора избыточной мышечной массы.

Польза для парней

А так ли бесполезна фитнес-резинка для парней? Конечно же, нет. Упражнения с ней можно выполнять после травм, после длительных перерывов в занятиях спортом, для того чтобы предварительно разогреть мышцы. Кроме того, упражнения с резинкой могут выполнять люди с врожденными или приобретенными травмами суставов или соединительных тканей. Естественно, что во всех этих случаях необходимо правильно подобрать нагрузки и лучше всего сделать это с тренером. Хотя бы на первых порах доверьтесь профессионалу, пусть он составит для вас программу тренировок, а затем вы сможете отправиться в свободное плавание.

Фитнес резинки Zelart — «Как накачать попу дома с помощью фитнес-резинок? 16 упражнений, которые Вы с легкостью сможете повторить.»

Новогодние праздники прошли, а значит пора приводить свое тело в порядок. Я стараюсь следить за фигурой и хотя бы пару раз в неделю занимаюсь. В зал ходить у меня пока-что не получается, так что тренируюсь я дома.

Сразу же хочу поделиться с Вами моими результатами, потому что отзыв будет длинный)

1 фото-пару лет назад.2 фото-сегодня

 

Я думаю о фитнес-резинках слышали уже все, хоть существуют они уже давно, но популярными они стали в последний год. Вот и я не смогла устоять перед ними)

 

Эластичная лента, лента сопротивления, фитнес резинка, резиновая петля, эспандер

— как ее только не называют. Она представляет собой эластичную ленту в форме кольца. Нагрузка обеспечивается из-за сопротивления, которое возникает во время растяжения резинки. Казалось бы обычная резинка, но вы не представляете какая она функциональная и эффективная. Эспандер позволит увеличить нагрузку на мышцы при выполнении привычных нам упражнений.

 

Преимущества использования фитнес-резинки:

  • Улучшение качества тела
  • Укрепление мышечного корсета
  • Избавление от дряблости и проблемных зон
  • Очень компактный и легкий инвентарь,который можно брать с собой в поездки
  • Не нагружает суставы
  • Можно регулировать нагрузку
  • Доступная цена

 

У каждой резинки свой уровень нагрузки, это зависит от жесткости резинки. Я рекомендую Вам приобретать сразу набор резинок, чтоб вы могли тренировать разные группы мышц. Ниже я вставлю фото и подпишу нагрузку каждой ленты в кг.

 

Уровень сопротивления выбирайте по своим возможностям, начать лучше с маленькой нагрузки, а со временем увеличивать.

 

Ранее я уже говорила, что прорабатывать можно разные группы мышц. Так вот для груди,плеч и рук рекомендуют брать самую мягкую резинку. Для ягодиц и ног резинку жестче.

 

Резинки этой фирмы мне очень понравились. За время использования( а это более полугода) они ничуть не испортились. Качество отменное.

 

С чего начать свое преображение?

1.ЦЕЛЬ

Прежде чем приступить к тренировкам, стоит определиться с целью.

 

Не стоит ставить перед собой невыполнимую цель( похудеть на 30 кг за неделю,накачать попу за пару дней), потому что вы только разочаруете себя этим и быстро сдадитесь.

 

Если хотите похудеть, уменьшайте калории на 10-20%

 

Хотите набрать?Тогда увеличивайте калории на 10% и тренируйтесь.

 

Хотите просто поддерживать форму?Тогда питайтесь на свою норму и занимайтесь.

Советовать по поводу уменьшения калорий вам ничего не буду.Есть кучу разных приложений на телефон,которые рассчитают ккал исходя из вашего роста,веса.

2.ПЛАН

Заведите блокнотик :

  • Записывайте в нем рецепты правильной пищи
  • Составляйте план тренировок
  • Составляйте меню
  • Следите за изменениями ваших параметров(раз в месяц измеряйте свои объемы,чтоб понять двигаетесь ли вы в нужном направлении)

 

3.ВДОХНОВЕНИЕ

Важно найти то,что Вас вдохновит. Вот несколько примеров:

  • Распечатайте фото модели или просто спортивной девушки с красивой фигурой( их можно клеить в блокнот, кстати;) )
  • Представьте, какой Вы будете через какое-то время, если не бросите тренировки
  • Купите красивую одежду на пару размеров меньше

Приступим к упражнениям?

Ниже продемонстрирую Вам очень легкие упражнения,которые выполняю я сама)

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

 

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Для новичков 1 подход. Со временем увеличивайте до 2-3 подходов.

 

1.Горизонтальное разведение рук

2.Вертикальное разведение рук

3.Разведение рук за спиной

4.Разгибание на трицепс

5.Сгибание на бицепс

 

ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ:

 

1.Скручивание стоя

2.Горизонтальный бег

3.Мостик

4.Подъем ног лежа

5.Разведение ног

 

ЯГОДИЦЫ,БЕДРА:

1.Приседания

2.Приседания с выпрыгиванием

3.Приседания с ходьбой в сторону

4.Отведение ноги в сторону

5.Отведение ноги назад

6.Мах на ягодицы

 

Подводя итог, хочу сказать, что фитнес-резинки настоящая находка для людей, у которых нет возможности ходить в зал.

Я не профессионал, так что не судите строго. Просто делюсь с вами тем, что прочитала.

Занимайтесь собой и будьте здоровы.

 

P.S. Хотела бы узнать, где Вы находите вдохновение?И в целом Ваше мнение о фитнес-резинках и способы их применения)

Очень интересно будет прочитать Ваши комментарии)

Домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Мы решили, что нужно подобрать по упражнению на все части тела, чтобы можно было составить свой комплекс упражнений.

Упражнения на нижнюю часть тела

Первое упражнение предполагает, что резинка будет расположена немного ниже колена. Стоит боком опереться на локоть и делать боковую планку. При этом, важно еще и разводить колени в стороны. Так прорабатываются не только бедра и ягодицы, но еще и пресс.

Второе упражнение в комплексе будет более простым. Нужно встать в прямую планку и в прыжке раздвигать-сдвигать ноги. Оно также отлично прорабатывает мышцы ягодиц и пресса. Выполнять их стоит по 8-12 раз в одном подходе.

Можно разместить резинку чуть ниже и отводить одну из ног назад. Сначала упражнение выполняется на одной стороне, потом на другой по 10-12 раз.

Отличным решением станет плечевой мост с резинкой. Нужно разместить ее чуть ниже коленей, лечь на спину согнув ноги. Далее ягодицы поднимаются и плавно опускаются. Можно выполнять упражнение в более сложном варианте, когда стоп в нижнем положении соединены, а в верхние колени разводятся в сторону.

Упражнения на верхнюю часть тела

Первое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и спины, выполняется следующим образом. Нужно встать на одно колено, вторую ногу выставив вперед. Резинка продевается за стопу ноги. Далее нужно взяться за нее рукой и отводить назад, согнутую в локте. После того, как выполнен подход на одной руке, нужно сделать это на другой.

Отжимания со сгибом рук вдоль тела. Резинка должна быть расположена на предплечьях. Заняв упор лежа нужно сделать несколько отжиманий, потом передвинуться влево или вправо. Так можно выполнять отжимания до усталости.

Еще одно очень интересное упражнение на руки. Займите упор лежа. Резинку разместите у кистей. В упоре нужно перемещать руки по одиночке влево, вправо и вперед.

Из резинки можно сделать импровизированный эспандер. Для этого проденьте руки внутрь и начинайте разводить их. Так развиваются грудные мышцы.

Подведем итоги

Фитнес-резинка – это интересный и универсальный девайс, который позволит заниматься абсолютно, где угодно. Ее даже можно взять с собой на отдых, чтобы поддерживать форму. Достаточно делать по 10-20 повторений в каждом подходе, чтобы прочувствовать, как напрягаются и приходят в тонус ваши мышцы.

Если вы опытный спортсмен, то при помощи резинки можно начать выполнять круговые тренировки. Это значит, что нужно сделать сразу несколько подходов каждого упражнения по очереди. Но важно понимать, что в этом случае потребуется достаточно развитая выносливость. При этом, от такой тренировки точно будет намного больше пользы!

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

 

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

 

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

 

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

 

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

 

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

 

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

 

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

 

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела. Мы обещаем, ваши ягодицы и бедра будут гореть!

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения 

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела. Использование резиновых эспандеров в таких тренировках позволит нам не только подтянуть мышцы ног и ягодиц, но и сжечь лишние килограммы в этих зонах или же, наоборот, увеличить их объемы (в зависимости от цели).

100-процентный эффект

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

  • улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
  • разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
  • повышение силы мышц;
  • повышение выносливости суставов и сухожилий;
  • снижение веса от усиленных нагрузок;
  • разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Одно «но»! 

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую. Это обеспечит максимальный эффект и результат.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками ― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Несколько важных правил

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

  1. В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
  2. Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
  3. Во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
  4. Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

Ну и, собственно, топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Комплекс с 6 силовых упражнений с фитнес-резинками на бедра и ягодицы для начинающих

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

  1. Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

  1. Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  2. Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

  1. Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  2. Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Комплекс силовых упражнений с фитнес-резинки для растяжения мышц бедер и ягодиц, а также на уменьшение их объемов

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.
  1. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.
  1. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

Комплекс круговых силовых упражнений с фитнес-резинками для общего тонуса и прокачки бедер и ягодиц 

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

  1. Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  2. Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
  3. Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
  4. Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
  6. Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

  1. Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
  2. Нюансы и правила проведения тренинга
  3. Упражнения с резинками на разные группы мышц
  4. Упражнения с резинкой для пресса
  5. Упражнения с резинкой для рук
  6. Упражнения с резинкой для спины
  7. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
  8. FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).

Проблема

Решение

Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы

Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более

Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их

Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

  1. В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
  2. Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
  3. При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
  4. Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
  5. Заниматься можно в домашних условиях.
  6. Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

  • нагрузку нужно увеличивать постепенно;
  • степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
  • чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
  • нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
  • Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
  • Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

  • Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
  • Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
  • Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

  • Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
  • Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
  • Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

  • Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
  • Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
  • Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
  • Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с 5 лентами для ваших лучших ягодиц

Фото: Twenty20

Эспандеры

— это бесценный инструмент в вашем тонировочном арсенале. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах.Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мышц задней части тела.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодицу — мышцу, которая часто отказывается стрелять у большинства людей», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу.«Это может привести к дисбалансу (представьте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Уомп, ком.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся более жесткими по мере того, как вы проходите полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Еще не убедили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Упражнения с 5 лентами для укрепления ягодиц

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

1. Боковая подножка с полосами

Это одно из лучших упражнений с бандажом для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) . Опуститесь в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа поднимает ваш типичный присед на новый уровень.«Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвяжите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) .Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

3. Реверанс выпад

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан. «Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале.Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и удерживайте его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины икры (c) .Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

5. Ответный удар прикладом

Ваши ягодицы будут умолять о пощаде к тому времени, когда вы закончите эту горелку. Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) .Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на скульптуру ягодиц от Barre Harmony

9 упражнений с бандажом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц

Бинты

Glute — одно из самых недорогих и удобных в хранении тренировочного оборудования, которое у вас есть.Особенно во время изоляции. Факт. Но их простота часто может сбивать с толку. Вот почему вы не первый, кто Google назвал «лучшие полосы сопротивления для ягодиц».

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для ягодиц, используйте эти большие резинки right. Что будет зависеть от вашей цели.

Любой, кто когда-либо пробовал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что бинты обладают мощным ударом. Но этот изящный набор хорош не только для глубокого ожога.

«Мне нравится использовать эспандеры в моих собственных тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, специалист по физиологии упражнений The Foundry. «Большая часть моих тренировок сосредоточена на улучшении функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».

Вы можете использовать эластичную ленту для активации ягодиц перед тренировкой с отягощениями. Это поможет повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов, и, в конечном итоге, улучшит ваши результаты.

Если это вас не беспокоит, справедливо — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мышц, силы и кондиционирования, — говорит она. Даже если это просто наращивание ягодиц …

Каковы преимущества тренировки с ягодичными бандажами?

Гибкость

Тренировка дома, во время путешествия (ах, воспоминания) и на свежем воздухе.

Progression

Поскольку ремешки бывают разного «веса» (натяжения), есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхсильного.

Множество вариантов упражнений

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, эластичные ленты заставляют ваши мышцы усерднее работать, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Низкая нагрузка

Нужно ли вам отказываться прыжки из-за привередливых стыков или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), полосы сопротивления добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки. # Победа.

Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках ног?

Если вы любите заниматься тяжелыми упражнениями дома, добавьте их в свою разминку: «Большой процент людей чрезмерно использует квадрицепсы при выполнении упражнений на доминирование бедра, поэтому комплекс разгибаний бедер с использованием мини-ленты перед приседаниями, становой тягой и т. Д. Выпады помогут активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела », — говорит Далтон Вонг, тренер по производительности TwentyTwo Training.

В качестве альтернативы можно отказаться от металла и использовать вместо этого только мышцы. Видео выше показывает, как это сделать.

    Эффективны ли упражнения с эспандером для ягодиц?

    «Они больше не являются просто аксессуаром для физиотерапии», — говорит Ли Маллинз, личный тренер и основатель гимназии Workshop. «Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые мышцы-стабилизаторы в бедрах и плечах.’

    Как мне узнать, какую ягодичную ленту использовать?

    Сиара Мэдден, создательница Body by Ciara, использует петлевую ленту для ягодиц в видео с тренировкой на нижнюю часть тела выше, но если у вас другой тип, не бойтесь.

    Набор лент сопротивления Amonax

    Амонакс amazon.co.uk

    6,99 фунтов стерлингов

    Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.

    Браслеты для силовых тренировок FREETOO

    FREETOO amazon.co.uk

    6,49 фунтов стерлингов

    Если у вас есть ремешок для восстановления без петли — как вы уже догадались — завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем больше у вас сопротивления.

    Ремешки сопротивления Kyhon, набор из 3 шт.

    Кихон амазонка.co.uk

    Тип — не единственное, что следует учитывать при выборе ленты: ленты сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

    1. Extra light
    2. Light
    3. Medium
    4. Heavy
    5. Extra Heavy

        Лента от легкой до средней — лучшее место для старта для начинающих. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, выберите более тяжелый вариант.Давай, подталкивай себя.

        Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?

        Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше. Вы будете выполнять:

        • Приседания с лентой
        • Прыжки приседания
        • Крабовые прогулки Касание вниз
        • Боковые удары ногами
        • Приседания из стороны в сторону
        • Подвижность приседаний
        • Прыжки ногами на полу
        • Толчки вверх и вниз
        • Тазовые толчки вверх и вниз
        • Тазовые толчки открываются и закрываются

          Все, что вам понадобится, — это эластичная повязка средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она обхватывает бедра, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .

          Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды — так что для боковых и ослиных ударов ожидайте, что вы будете выполнять 30 секунд работы с каждой стороны, прежде чем отдыхать.

          Хотите добавить отдельные упражнения в свою программу? Попробуйте девять любимых упражнений Алисы Ливинг с бандажом для ягодиц. Вы можете добавить их в свою обычную тренировку в тренажерном зале, которую, без сомнения, сейчас делаете дома.

          1 / Боковое перемешивание

          a. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог

          b. Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону. Почувствуйте ожог.

          2 / Подъем ног в стороны стоя

          a. Положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

          3 / Ответный удар стоя

          a.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Медленно отодвиньте ногу в сторону, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.

          4 / Прогулки монстров

          а. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.

          г. Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге сильным и устойчивым образом.

          5 / Приседания с лентой

          a. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

          г. Отведите бедра назад, опуститесь в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.

          6 / Боковые моллюски

          а. Начните с того, что лягте на землю на бок.Положите голову на руку, которая стоит на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

          г. Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

          г. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

          7 / Пульс на ягодичный мостик вверх

          a. Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Пульсируйте бедра вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.

          8 / Подъем ног на боку

          a. Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.

          9 / Пульсации бокового ягодичного моста

          a.Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.

          Как часто мне следует использовать ягодичные бинты?

          «Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-группой 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним или продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’

          Безопасны ли ягодичные резинки?

          Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

          И прежде чем вы спросите, да, ягодичные повязки могут сломаться, но, как правило, есть две причины: плохое качество резинки и плохое выполнение упражнений (например, неправильное использование резинки).

          Могут ли ягодичные бинты помочь мне похудеть?

          Мы не собираемся обременять вас всей Дебби Даунер, но нет, одни только упражнения с ягодичными лентами не сбривают весь жир — вы не сможете превзойти несбалансированную диету с помощью эластичной ленты.

          Тем не менее, объедините его с питательным планом питания, который обеспечивает безопасный дефицит калорий и повышает уровень вашей повседневной активности (не недооценивайте способность ходьбы сжигать жир), и вы на правильном пути, чтобы сбросить жир. .

          Купить сейчас полосы сопротивления

          Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

          Женское здоровье argos.co.uk

          9,89 фунтов стерлингов

          Фитнес-Mad Light 150 см эластичный браслет

          Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

          Гритин амазонка.co.uk

          9,59 фунтов стерлингов

          Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

          Избавьтесь от шума и г и т.д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

          Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в сфере цифровых технологий, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          14 идей тренировок Booty Band для улучшения ваших тренировок

          Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, полосы сопротивления ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все необходимое сопротивление с тяжелыми весами, но они намного безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить к тренировке несколько новых упражнений!

          В то время как эта тренировка с бандажом включает упражнения для ягодиц, эти упражнения — отличный способ улучшить всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!

          Что делает трофейный ремешок?

          Лента для талии или пояс для бедер — действительно универсальное спортивное оборудование.

          • Эластичные ленты (или эспандеры) — это резиновые петли, которые вы размещаете вокруг различных частей тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжки.
          • Упражнения с петлевой лентой позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц и варьировать сопротивление за счет использования различных силовых групп или комбинаций более чем одной ленты. Этот комплекс тренировок включает упражнения с отягощениями для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общую силу кора.

          Упражнения на резинке

          Мы составили список из 14 целевых тренировок для ягодиц, которые преобразят ваши тренировки. Все, что вам понадобится, — это эластичный браслет, спортивный коврик и для некоторых из более поздних упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или тазобедренный упор.

          1. Учение пожарного гидранта

          • Встаньте на четвереньки на спортивном коврике, расположив бедра и руки вертикально, а голени параллельны полу.
          • Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
          • Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
          • Теперь отведите одну ногу от бедра наружу, удерживая голень прямой, чтобы ступня вышла на ту же длину, что и колено, а затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым, без рывков.
          • Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
          • Повтор

          2.Ягодичные отдачи

          • Для начала встаньте прямо, ноги вместе, а поясная лента обернется вокруг ваших ног чуть выше колен.
          • Располагая свой вес на доминирующей ноге, отклоните ее назад, двигаясь от бедра, не сгибая колена.
          • Сдвиньте назад до упора, растягивая ремешок.
          • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
          • Повтор

          3.Боковой упор

          Эта тренировка с поясом для ягодиц идеально подходит для наращивания мышц ног, чтобы избежать боли или травм в коленях.
          • Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
          • Опуститесь примерно на полпути к классическому приседанию, расположив бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
          • Теперь сделайте два боковых шага вправо, растягивая ленту, а затем два шага назад в исходное положение.Это одно повторение.
          • Повтор

          4. Боковые подъемники ног

          • Начните это упражнение лежа на боку.
          • Голень должна быть согнута в коленях, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
          • Оберните резинку вокруг обеих ног выше коленного сустава.
          • Держите туловище прямо на уровне верхней части ноги, не наклоняйтесь вперед или назад.
          • Теперь поднимите верхнюю ногу как можно дальше, не двигая мышцами нижней части спины.Вы должны стремиться к углу как минимум 45 градусов.
          • Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
          • Повтор

          5. Приседания с эспандером

          Это упражнение очень похоже на классическое приседание, но дополнительное сопротивление поясной ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.
          • Начните со ступней, поставленной под прямым углом, и оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
          • Теперь опустите себя в классическое приседание, но при этом поднимите колени вверх, растягивая ленту как можно дальше, не двигая ногами.
          • Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить один подход.
          • Повтор

          6. Подъемы на ягодичные мышцы / мостик на ягодицах

          • Сядьте на пол или спортивный коврик, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на ширину плеч.
          • Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
          • Теперь лягте спиной на пол, колени по-прежнему согнуты, а руки разведены, прижимаясь к полу для устойчивости.
          • Первое движение — отодвинуть колени от резинки до тех пор, пока они не окажутся примерно под 45 градусами от вертикали.
          • Затем поднимите бедра вверх, пока они не достигнут уровня колен.
          • Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, приведите колени вместе в исходное положение.
          • Повтор

          7. Домкраты для прыжков на голеностопном суставе

          Эта версия классического упражнения «Прыжки с домкратами» добавляет сопротивление за счет использования резинки для ягодиц.
          • Оберните ленту вокруг лодыжек и начните со ступней вместе, носки вперед.
          • Затем подпрыгните и при этом разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, расставив ступни широко, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
          • Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, прежде чем приземлиться. Это одно полное повторение.
          • Повтор

          8. Беговая дорожка

          • Это упражнение начинается из положения стоя, с поясом для ягодиц, обернутым вокруг обеих ног посередине бедер. Ноги должны быть на ширине плеч.
          • Для начала сделайте один шаг влево, затем переведите правую ногу в то же положение, в котором начиналась левая.
          • Теперь повторите движение обратно в исходное положение.
          • Сделайте шаг вправо и поставьте вторую ногу в то же положение, в котором начиналась правая ступня.
          • Повторите движение обратно в исходное положение. Это одно повторение.
          • Повтор

          9. Упражнение «Раскладушка»

          • Это упражнение начинается так же, как и при подъеме ног в стороны, описанном выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне линии спины.
          • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
          • Теперь поднимите верхнее колено, удерживая ступни вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опускать его обратно.
          • Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнения другой ногой.
          • Повтор

          10. Удар осла

          • Начните с того же положения, что и дрель для пожарного гидранта, но на этот раз вместо того, чтобы двигать ногой наружу, переместите ее назад, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной, при этом колено должно быть согнуто так, чтобы ступня поднималась вверх. каждое повторение.
          • Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо выполнять весь подход с одной ногой, а затем переключаться на второй подход.
          • Повтор

          11. Полосатый тазобедренный сустав

          Вы можете выполнять тягу бедра с лентой как стоя, так и сидя.
          Версия стоячая
          • Оберните ремешок вокруг бедер и закрепите его позади себя.
          • Затем, взявшись за стойки стойки для приседаний или аналогичного оборудования обеими руками, вытолкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.

          Сидячая версия
          • Вам понадобится поясная упорная рама.
          • Прикрепите ремешок к точкам крепления так, чтобы он проходил через бедра.
          • Затем, поддерживая плечи и ступни рамой, поднимите бедра вверх, прорабатывая ягодицы.
          • Повтор

          12.Похищения сидячими повязками

          Для этого упражнения вам понадобится скамья.

          • Сядьте, ноги согнуты в коленях, ступни твердо поставлены на пол.
          • На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, прямой или слегка наклоненной вперед.
          • Обернув вокруг ног выше колена эластичную ленту или обхват бедер, контролируемым движением переместите колени наружу, а затем постепенно верните их в центр.Убедитесь, что нет неконтролируемых или рывков.
          • Повтор

          13. Упражнение с откатами планкой

          • Выполняя это упражнение, начните с положения планки с напряженным корпусом, спиной и ногами, образующими прямую линию.
          • Единственными частями вашего тела, контактирующими с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
          • Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите доминирующую ногу над землей, растягивая ленту как можно сильнее.
          • Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
          • Повтор

          14. Ревец с выпадом

          • Начните с того, что ступни расставлены немного шире плеч, а эспандер находится чуть выше колен, обернут вокруг обеих ног, а руки на бедрах.
          • Поверните ведущую ногу назад и внутрь и опустите ее так, чтобы пальцы ног и колени касались пола в классическом «реверансе».
          • Другая ступня должна оставаться на месте.
          • Повторите, но на этот раз ведя не доминирующей ногой.
          • Повтор

          Тренировка на вынос

          Любая хорошая тренировка с поясом для ягодиц будет включать большинство, если не все, из этих упражнений, но не забывайте, что эти упражнения подходят не только для ягодиц! Вся нижняя часть тела будет благодарить вас в кратчайшие сроки, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня!

          И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, по мере того, как вы привыкаете использовать ленты сопротивления, тренируйтесь с увеличением силы ленты или комбинируйте более одной ленты, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста вашей силы.

          Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

          ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Выучить больше

          Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

          ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Выучить больше

          Изделие: ПОЛОСЫ 2

          ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.Выучить больше

          Изделие: ПОЛОСЫ 2

          ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

          На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Выучить больше

          13 эффективных движений для наращивания мышц

          Теперь мы все тренируемся, имея в виду разные фитнес-цели.Иногда это связано со здоровьем, а иногда мы просто хотим иметь скульптурное тело, готовое к пляжному отдыху. Один из лучших способов достичь последнего — иметь сильные и мускулистые ягодицы. Вот где появляются полосы сопротивления.

          Эспандеры

          — это дешевое, удобное и легкое снаряжение, которое можно использовать практически в любых упражнениях и в любом месте. В этой статье показано, как использовать их, чтобы разжечь ягодицы и привести себя в форму.

          Работает ли тренировка с эспандером для ягодиц?

          Эспандеры — это около 12-дюймовые латексные ленты, которые используются при выполнении нескольких упражнений на нижнюю часть тела.Обычно это оборудование используется для быстрой активации ягодичных мышц при одновременной нагрузке на бедра. Мышцы, стимулируемые при использовании этих лент, включают:

          Когда эти мышцы работают одновременно, они придают вашим бедрам и ягодицам более крепкое и скульптурное телосложение. В конечном итоге это создает мускулистую и округлую форму вашей попки.

          Shutterstock

          Итак, как использовать ленты сопротивления? Что ж, он в основном предназначен для обертывания вокруг ваших бедер, лодыжек, ног, ступней, плеч и рук.Вы в основном включаете их в свою тренировку, чтобы добавить дополнительную нагрузку на сопротивление естественным движениям, например:

          • Выпады
          • Приседания
          • Удары ногами
          • Слайды

          Дополнительное сопротивление, прикладываемое во время этих функциональных движений, затем усиливает ваши механизмы сжигания жира. Кроме того, вы также получите больше силы и тонизируете ягодичные мышцы за более короткий период времени. Это лишь некоторые из преимуществ тренировки ягодиц с эластичными лентами, которые сделали их довольно популярными на протяжении многих лет.Другие включают:

          • Тренировки ягодиц с эластичными лентами могут укрепить ваши слабые группы мышц (1).
          • Упражнения для ягодиц с эспандером предотвращают боли в пояснице (1).
          • Эти тренировки могут предотвратить или контролировать хронические состояния, такие как диабет (3).
          • Упражнения на ягодицы с эспандером могут улучшить качество сна и помочь избежать бессонницы (2).
          • Упражнения на ягодицах с эластичными лентами увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают риск остеопороза (1).

          Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

          Shutterstock

          Пример тренировки ягодиц с эспандером

          Ищете таблицу тренировок с сопротивлением для ног и ягодиц? Вы задавались вопросом, какие упражнения с эспандером самые лучшие? Что ж, ниже приведены некоторые из лучших тренировок с эластичными лентами для нижних и верхних ягодиц, которые вы можете добавить в свой список:

          Общие инструкции

          Прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, помните, что тренировки ягодиц дома могут быть столь же рискованными, если их проводить неправильно.Вот несколько инструкций, на которые следует обратить внимание:

          • Сделайте примерно 20 повторений на каждое движение. Отдыхайте ограниченное время и по мере необходимости между каждым движением.
          • Отдыхайте примерно 60-90 секунд после каждого цикла.
          • Повторить всю схему 3 раза.

          Ниже приведены несколько примеров и процедур, как тренировать ягодицы с помощью лент сопротивления.

          Shutterstock

          Удар осла

          Удар осла, пожалуй, лучшая тренировка ягодиц с эспандерами.Это эффективный и стимулирующий способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Вот как это сделать:

          • Начните с обертывания эластичной ленты вокруг бедер. Убедитесь, что он расположен чуть выше колен, а не слишком высоко.
          • Затем, расположив запястья прямо под плечами, а колени на земле ниже бедер, примите положение на четвереньках.
          • Теперь согните правую ногу и поднимите ее к потолку, задействуя ягодицы. Убедитесь, что вы используете ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нога была на одной линии с бедром. Это поможет вам не открывать бедро широко вправо во время подъема. Кроме того, не прогибайте спину слишком сильно.
          • Вернитесь в исходное положение, опуская колено обратно на пол. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны и повторите с другой.

          Пожарный гидрант

          Этот прием по большей части похож на удар осла. Единственное исключение — теперь вы будете открывать бедро.Вот как это сделать:

          • Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
          • Затем примите положение на четвереньках, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
          • Теперь поднимите правое колено вправо. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать остальную часть тела. Кроме того, ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении.
          • Вернитесь в исходное положение, опустив колено обратно на пол.Сделайте необходимое количество повторений и повторите с другой стороной.

          Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

          Домкраты для прыжков на лодыжке

          Для этого упражнения ваше тело не должно подниматься слишком высоко.Кроме того, при приземлении убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вот как это сделать:

          • Оберните петлю мини-ленты вокруг лодыжек.
          • Затем примите положение четверть приседа (неглубокое приседание). Руки должны быть на груди, а ступни на ширине плеч.
          • Теперь выпрыгните и сделайте одно повторение. Всегда сохраняйте положение согнутых колен на протяжении всего упражнения и убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
          • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Подъемник для планки
          • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В этом положении убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а бедра выровнены с позвоночником. Также ноги должны быть выпрямлены за спиной, а корпус всегда задействован.
          • Затем широко расставьте ноги, спина вместе вернется в исходное положение. Практически сразу же перепрыгните через них. Ваше ядро ​​должно оставаться вовлеченным на протяжении всего этого процесса.
          • Теперь поддерживайте это движение как можно быстрее, следя за тем, чтобы ваши бедра всегда были на одном уровне, а корпус был задействован.
          • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Раскладушки с полосами

          Вы ищете тренировку с эспандером для более широких бедер и ягодиц? Что ж, вам обязательно стоит попробовать ленточные раскладушки. Вот как это сделать:

          • Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.Теперь лягте на правый бок.
          • Затем положите правое предплечье на пол. В этом положении ваше правое плечо должно находиться над правым локтем. Теперь отодвиньте пол, чтобы освободить место с правой стороны. Затем согните бедра и колени примерно под 45 градусов и сложите их друг на друга. Это станет вашей исходной позицией.
          • Сожмите левую ягодицу, затем поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.
          • Осторожно опуститесь в исходное положение.
          • Сделайте это необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

          Подробнее: Снижение веса после менструации: это нормально и как это достигается?

          Приседания с лентой

          Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.

          • Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ваши руки также должны быть сцеплены перед собой. Это ваша исходная позиция.
          • Опустите бедра вниз и назад и согните ноги в коленях для приседания.
          • Теперь погрузите пятки и пальцы ног в землю и снова встаньте.
          • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Прогулки краба

          Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.Наконец, всегда старайтесь держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения.

          • Оберните браслет вокруг лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
          • Опуститесь в положение неглубокого приседа, направив колени вниз и назад и согнув колени. Сохраняйте это положение, затем сделайте три шага влево.
          • Теперь сделайте еще три шага вправо, чтобы сформировать одно полное повторение.
          • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Отведение ягодичного моста с перевязкой
          • Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
          • Затем лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч. Кроме того, убедитесь, что пятки прилегают к ягодицам, а спина прижата к полу.
          • Двигайтесь через ступни, затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой наклон таза назад.Это поможет вам не выгибать поясницу.
          • Теперь продолжайте это движение, пока не достигнете вершины. На этом этапе ваши бедра должны образовывать диагональную линию от колен до плеч.
          • Вытяните колени против резинки, убедитесь, что вы стоите шире плеч.
          • Верните колени на ширину плеч, затем медленно опустите их на пол.
          • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Подъемник для ног с высокой планкой

          Вы искали тренировку с эспандером для ягодиц и ног? Что ж, подъем ног с высокой планкой будет работать как на ваши ягодицы, так и на мышцы ног.Делая это движение, убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не поднимаются. Также убедитесь, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику и руками отталкиваете пол от себя.

          • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение отжимания или высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пятки. Кроме того, ваши плечи должны находиться прямо над запястьями.
          • Сожмите правую ягодицу, затем поднимите правую ногу к потолку и снова опустите ее.Убедитесь, что вы не выгибаете спину во время этого процесса.
          • Затем сожмите левую ягодицу, затем поднимите левую ногу к потолку и снова опустите ее. Это завершает одно повторение.
          • Продолжайте чередовать стороны и завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

          Подъем ноги на коленях
          • Оберните ленту вокруг бедер.Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко. Теперь встаньте на колени на пол.
          • Теперь вытяните левую ногу к правой стороне, пальцы левой стопы направлены на пол. Затем положите правую руку на пол. Вы можете положить левую руку за голову или на бедро. Кроме того, чтобы удерживать правое колено на месте, можно попробовать обернуть под ним эластичную ленту. Это ваша исходная позиция.
          • Оторвите пальцы левой ноги от пола и вытяните ногу, чтобы они сравнялись с бедром.Если вы не можете достичь этого, поднимитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
          • Теперь осторожно опустите пальцы ног назад, чтобы постучать по полу. Это завершает одно повторение.
          • Выполните необходимое количество повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

          Боковая ходовая часть

          Во время этого упражнения вы должны стараться удерживать свой вес в центре. Ваше ядро ​​также должно быть постоянно задействовано, при этом удерживая постоянное напряжение в бандаже.

          • Оберните ремешок вокруг лодыжек.
          • Примите положение четверть приседа, ноги на ширине плеч. Руки также должны быть на бедрах или на груди.
          • Сделайте шаг влево левой ногой. Это сделает вашу стойку немного шире ширины бедер. Проделайте это правой ногой, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
          • Сделайте три шага влево и три назад вправо. Это завершает одно повторение.
          • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Отдача ягодиц стоя

          Отдача ягодичных мышц стоя — небольшое движение. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается во время упражнения, уменьшите размер движения. Также не перекладывайте вес на ногу, которая пинается, когда она возвращается на землю.

          • Обвяжите лодыжку петлей из мини-ленты. Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус.
          • Теперь положите руки на бедра или на грудь и перенесите весь вес на правую ногу.Положите пальцы левой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали позади левой пятки. Это гарантирует, что в группе всегда будет напряжение.
          • Затем сожмите корпус, затем опустите таз, оттолкнув правую ногу примерно на 6 дюймов. Следите за тем, чтобы ваше колено было прямым на протяжении всего процесса.
          • Верните правую ногу назад, чтобы постучать по полу, сохраняя натяжение ленты в течение одного повторения.
          • Выполните необходимое количество повторений с каждой стороны.

          Пульс на тазобедренном мосту

          Во время этого движения всегда держите таз втянутым и не выгибайте спину.Кроме того, подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

          • Обвяжите небольшую ленту вокруг бедер петлей. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
          • Теперь лягте лицом вверх, положите руки по бокам и согните колени. Ноги также должны быть плоскими и на ширине плеч.
          • Сжимая ягодицы и корпус, поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Из этого положения идите вместе ногами.
          • Удерживая этот мост, раздвиньте колени друг от друга.Тем не менее, ваши ноги должны оставаться соприкасающимися во время этого процесса.
          • Теперь осторожно сведите колени вместе. Это завершает одно повторение. Продолжайте сводить колени вместе и врозь, не опуская бедра.
          • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

          Заключение

          Необязательно ходить в спортзал, чтобы получить такое скульптурное телосложение. Приложив немного импровизации и творчества, вы сможете добиться этого независимо от того, где вы находитесь.В частности, эспандеры очень эффективны и удобны для наращивания ягодичных мышц.

          При использовании в сочетании с этими упражнениями они ускорят ваш режим наращивания мышечной массы и в кратчайшие сроки приведут вас в тонус. Бонус? Для этого вам даже не нужно выходить из дома!

          ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

          Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

          Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

          ИСТОЧНИКИ:
          1. Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ (2019, nih.gov)
          2. Тренировки с отягощениями — польза для здоровья (2018, betterhealth.vic.gov.au)
          3. Что мы рекомендуем (2015, diababe.org)

          лучших упражнений с эспандером для укрепления ягодиц

          Упражнения на ягодицах с эспандером могут помочь вам стабилизировать и укрепить ягодичные мышцы.

          Изображение предоставлено: swissmediavision / E + / GettyImages

          Хорошие вещи поставляются в небольших упаковках, и миниатюрная полоса сопротивления тому доказательство.Маленький, но мощный круглый кусок резинки — незаменимый инструмент для фитнеса, особенно когда речь идет о тонизировании и подтягивании дерриера. Одна из причин: это помогает вам воздействовать на более мелкие, стабилизирующие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, расположенная с внешней стороны бедра.

          «Использование эспандеров во время тренировки ягодиц помогает убедиться, что вы действительно тренируете правильные мышцы», — говорит LIVESTRONG.com Кира Стоукс, знаменитый тренер и создательница метода Stoked. «Многие люди думают, что они прорабатывают ягодицы, но когда вы спрашиваете их, что они чувствуют, они не могут это описать.С браслетом вы чувствуете жжение; вы знаете, что происходит в вашем теле ».

          Подробнее: 5 возможных причин боли в спине при беге

          Как только вы убедитесь, что нацелены на правильные мышцы, увеличение ягодиц станет неизбежным. Более сильные ягодицы «снимут нагрузку с нижней части спины; стабилизируют таз при ходьбе, беге или велосипеде; и поддержат разгибание бедер, что придает силы вашим движениям», — говорит Стоукс, который также является создателем Готовьтесь с приложением Киры Стоукс и бандажами Stoked Resistance Bands.«И называйте это тщеславием, но вы тоже хотите увидеть круглую задницу».

          Стоукс собрал 13 убийственных (нет, правда, ваши ягодицы будут гореть!) Упражнений с отягощениями, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Ее рекомендация: выберите от трех до пяти движений ниже, чтобы сформировать свой собственный индивидуальный распорядок для ягодиц славы, и делайте по 3 подхода на каждое движение.

          Совет

          Не забывайте поддерживать медленный темп. «Это не должна быть кардио-тренировка», — говорит Стоукс. «Найдите время, чтобы позволить своему разуму соединиться с телом, чтобы по-настоящему почувствовать ягодицы.”

          Подробнее: 5-минутная процедура активации ягодиц, которую следует всегда выполнять перед тренировкой ягодиц

          Движение 1: выход робота с активацией Ab

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг подушечек ступней и встаньте так, чтобы колени мягкие, а ступни были немного шире, чем на ширине бедер, создавая натяжение браслета.
          2. Поднимите правую ногу вверх, пока бедро не станет параллельно полу, а правое колено не согнется под углом 90 градусов.
          3. Опустите ногу, затем сразу же сделайте широкий шаг вправо.
          4. Верните правую ногу назад, чтобы выполнить одно повторение.
          Наконечник

          «Удостоверьтесь, что вы слегка втягиваете копчик и втягиваете пупок, так что вы все время сжимаете ягодицы», — говорит Стоукс. «Он должен выглядеть по-настоящему роботизированным с таким выходом».

          Движение 2: приседания с активацией ягодичных мышц

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.Держите грудь высоко, а пресс напряженным.
          2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
          3. Сохраняя это положение, выпрямляйте колени, делая желаемое количество повторений.
          4. После последнего повторения надавите пятками, чтобы встать.
          Совет

          Это должно быть движение только наружу, говорит Стоукс. «Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени сводились [двигались внутрь], поэтому ваши колени всегда должны возвращаться к вашей хорошей форме приседания».

          Движение 3: приседания с отводом

          Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
          2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте на четверть.
          3. Выпрямите правую ногу в правую сторону.
          4. Верните правую ногу обратно и затем повторите движение левой ногой.
          5. Выполните повторения с обеих сторон, а затем вернитесь в положение стоя.

          Движение 4: приседания с отведением.

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
          2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
          3. Встаньте и поднимите правую ногу в правую сторону, держа ногу прямо.
          4. Опустите правую ногу и вернитесь к приседанию.
          5. Встаньте и поднимите левую ногу влево.
          6. Опустите левую ногу и снова присядьте. Продолжайте чередовать стороны.
          Совет

          Сохраняйте напряжение в бандаже на протяжении всего движения, говорит Стоукс, и не позволяйте коленям падать навстречу друг другу во время приседаний.

          Подробнее: Лучшая тренировка для ягодиц на всю жизнь

          Движение 5: нажмите Назад

          Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
          2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте на четверть, положив руки перед грудью.
          3. Удерживая колени согнутыми, отведите правую ногу назад.
          4. Верните правую ногу, чтобы начать, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

          Движение 6: приседания с выходом из положения

          Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
          2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
          3. Сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваша стойка была шире бедер, затем вернитесь, чтобы начать.
          4. Повторите упражнение с левой ногой, а затем вернитесь назад. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.
          Совет

          Чтобы получить максимальную пользу, поддерживайте приседания в течение всего движения, говорит Стоукс.«Когда вы выходите, убедитесь, что ваш вес равен обеим ногам, и что вы перемещаетесь и берете бедро с собой».

          Движение 7: Пожарный гидрант

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен, затем встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи.
          2. Не смещая бедра, поднимите левое колено в сторону.
          3. Медленно вернитесь к началу.
          Совет

          Испытайте себя, добавив несколько импульсов вверх и вниз, когда ваше колено выставлено в сторону, — говорит Стоукс. Или, если у вас напряженные бедра, не поднимайте ногу так высоко. Диапазон движений у всех разный. «Это не соревнование, чтобы увидеть, как высоко может подняться ваша нога. Вы хотите, чтобы позвоночник и таз оставались в нейтральном положении и оттуда выполняли подъем ».

          Движение 8: Удар осла согнутым коленом

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен, затем встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, руки под плечами и туго натянув корпус.
          2. Удерживая колено согнутым, а левую ступню согнутой, поднимите левую ногу вверх; удерживайте на один счет, затем опустите левое колено на пол. Это одно повторение.

          Подробнее: Только 4 упражнения, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

          Движение 9: Удар осла прямой ногой

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг подушечек ступней, затем встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, руки под плечами и туго натянув корпус.
          2. Удерживая левую ногу согнутой, вытяните левую ногу назад и поднимите ее до положения с прямой ногой.
          3. Задержитесь на один счет, а затем опустите левое колено на пол. Это одно повторение.
          Наконечник

          Цель обоих типов ударов ослиных ног — поддержание нейтрального положения позвоночника, говорит Стоукс. Вы можете усложнить это движение, несколько раз подергав ногу в приподнятом состоянии.

          Ход 10: Раскладушка

          Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

          1. Лягте на правый бок, обмотав вокруг бедер мини-эспандерную ленту, чуть выше колен, ноги сложены друг над другом.
          2. Согните ноги под углом 45 градусов и подпирайтесь правым предплечьем.
          3. Держа ступни вместе, поднимите левое колено, чтобы задействовать ягодицы.
          4. Сделайте паузу на один счет, а затем снова опустите левое колено. Это одно повторение.
          Совет

          Двигайте только верхней ногой, говорит Стоукс; избегайте перекатывания бедер или туловища назад.

          Движение 11: Похищение лежа на боку

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Лягте на правый бок, обмотав вокруг бедер мини-эспандерную ленту, чуть выше колен, ноги сложены друг над другом.
          2. Согните правую ногу под углом 45 градусов и подпирайтесь правым предплечьем.
          3. Включите корпус, согните левую ногу и поднимите левую ногу, чтобы задействовать ягодицы; держите ногу прямо.
          4. Медленно опустите ногу, пока она не зависнет над полом на одно повторение.

          Подробнее: 6 упражнений с эспандером для повышения эффективности силовых тренировок

          Упражнение 12: ягодичный мостик с Glute Medius Press

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
          2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
          3. Сожмите ягодицы, поднимая бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
          4. Из этого положения разведите колени, удерживая ступни в неподвижном положении. Разведите колени на ширине плеч, затем опустите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
          Наконечник

          «Поднимите позвоночник до нейтрального положения, а не на чрезмерно растянутую нижнюю часть спины», — говорит Стоукс.

          Движение 13: становая тяга на одной ноге

          Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

          1. Оберните петлю мини-эспандером под подушечкой правой стопы, удерживая противоположный конец в левой руке.
          2. Встаньте прямо и вытяните правую руку прямо в сторону.
          3. Держа правое колено слегка согнутым, согните бедра и опустите туловище, поднимая левую ногу позади себя.
          4. Контролируя, вернитесь в положение стоя, опуская левую ногу обратно вниз. Это одно повторение.
          Совет

          «Помните, что это шарнир: когда нога вытягивается позади вас, вам нужно продолжать тянуть бедро вниз, чтобы сохранить прямоугольность и отвести противоположное бедро назад», — говорит Стоукс.«Хотя больше всего работает стоячая нога, вы можете получить пользу ягодицам в разгибающейся ноге, сжимая и удерживая ногу красивой и прямой».

          Упражнения с эластичными лентами для сильной и упругой попы, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя потрясающе бюджет. Итак, почему так важно построить сильную нижнюю часть тела? В нем находятся некоторые из ваших самых больших мышц — подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы, и это лишь некоторые из них, — которые стабилизируют все ваше тело в повседневной деятельности.

          Такие движения: приседания, становая тяга и выпады могут помочь увеличить силу нижней части тела, вы можете использовать ягодичный мостик, не выходя из собственного дома, и сэкономить на членстве в спортзале для получения аналогичных результатов с браслетом.

          Они действительно перестали быть просто аксессуаром для физиотерапии. Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые мышцы-стабилизаторы в бедрах и плечах.

          Простое обертывание ремешком вокруг ног во время базовых упражнений, таких как приседания с собственным весом, сразу же усложняет движение благодаря дополнительному сопротивлению. Это определенно секретное супер-тонизирующее оружие.

          Теперь, когда вы присоединились к группе, вот несколько упражнений с эспандером для нижней части тела. Выполняйте эту тренировку, удобную для путешествий, несколько раз в неделю или добавьте упражнения в свою обычную программу тренировок.

          Бедренный мостик — сделайте 15 повторений:

          Как делать:

          • Оберните ленту выше колен.
          • Лягте на спину и поставьте ступни на землю на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
          • Ноги должны быть на ширине плеч.
          • Протолкните ступни и поднимите бедра к небу, пока они не выровняются с коленями и плечами, и сожмите ягодицы сверху.
          • Опустите ягодицу вниз, сделав паузу на несколько дюймов над ковриком.
          • Это 1 повторение, сделайте 15.

          Статья по теме: 6 упражнений для нацеливания на ягодицы и стимулирования роста и силы

          Полосатый панцирь моллюска — сделайте по 15 повторений на каждую сторону:

          Как выполнять :

          • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга.
          • Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
          • Держа ступни вместе, поверните правое колено открытым, затем медленно опустите его обратно на землю.
          • Это 1 повторение, сделайте 15, затем повторите с противоположной стороной.

          Статья по теме: Почувствуйте ожог и наблюдайте за изменениями в ваших ягодицах с помощью 20-минутной тренировки для ног и ягодиц

          Пожарный гидрант — сделайте по 15 повторений на каждую сторону:

          Практическое руководство:

          • Оберните ленту чуть выше колен.
          • Встаньте на четвереньки, расположив плечи над запястьями и колени прямо под бедрами, сохраняя при этом позвоночник длинным и нейтральным.
          • Поднимите правое колено вправо, удерживая остальную часть тела неподвижной, затем опустите его обратно на землю с контролем.
          • Это 1 повторение, сделайте 15, затем повторите с противоположной стороной.

          Статья по теме: Лучшие упражнения для нижней части живота для стройного тонуса

          Отжимания до планки — сделайте 10 повторений:

          Практическое руководство:

          • Оберните повязку вокруг лодыжек, затем переместитесь в положение высокой планки.
          • Согните руки в локтях и опустите туловище на пол, чтобы сделать одно отжимание.
          • Толкните ладони, выпрямите руки и вернитесь в положение высокой планки.
          • Теперь выпрыгивайте ногами в стороны и снова назад, сохраняя при этом бедра устойчивыми и обращенными к земле.
          • Это 1 повторение, сделайте 10.

          Статья по теме: Упражнения для ног и плеч, которых следует избегать и обменять на более полезные движения

          Подъем ног на коленях — сделайте по 10 повторений на каждую сторону:

          Как to:

          • Начните стоять на коленях, обернув ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
          • Положите левую руку на землю, вытянув правую ногу на опоре.
          • Это ваша исходная позиция.
          • Поднимите правую (верхнюю) ногу вверх так, чтобы ступня оторвалась от земли.
          • Затем опустите его, чтобы пальцы ног касались только пола.
          • Это 1 повторение, сделайте 10, затем повторите с противоположной стороной.

          4 упражнения, которые нацелены на ягодицы лучше, чем приседания

          Ваша мотивация для проработки ягодиц может заключаться в купальном костюме, который вы наденете через несколько коротких месяцев, но формирование округлой попы — лишь одно из многих преимущества укрепления этих мышц.

          Более сильные ягодицы помогают улучшить беговую форму и предотвратить травмы. Наличие сильных ягодиц также означает, что при выполнении повседневных задач требуется меньше усилий на поясницу, что помогает бороться с болями в спине.

          Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, обычно являются основными движениями для проработки ягодиц, но они также задействуют другие более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты на самом деле во время приседаний тренируют квадрицепсы, а не ягодицы.Это легко сделать.

          Вот почему я рекомендую использовать эспандеры для изоляции и воздействия на основные мышцы ягодиц. Это недорогое и удобное оборудование позволяет работать на силу без использования утяжелителей.

          Вот четыре упражнения, которые приведут в тонус ваши ягодицы и задействуют мышцы кора, а также улучшат вашу общую силу и снизят риск травм.

          Связанные

          Прогулка с лентами из стороны в сторону

          Это упражнение — отличный способ разбудить ваши ягодицы.Сначала оберните эластичную ленту вокруг бедер. Согнитесь в полуприседе (также известном как неглубокое приседание) и сложите руки вместе близко к груди. Сделайте шаг вправо правой ногой. Затем сделайте шаг вправо левой ногой. Когда вы шагаете, следите за тем, чтобы ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга, чтобы сохранить натяжение ленты. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два в другую. Сделайте 20 повторений.

          Ягодичный откат стоя

          Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер.Затем отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы правой ноги оказались на несколько дюймов позади левой пятки, и сложите руки вместе на груди. Перенесите вес на левую ногу и откиньте правую ногу назад назад, приподнявшись на несколько дюймов от пола. Сожмите ягодицы сверху. Верните стопу в исходное положение; повторить всего 10 повторений. Затем смените сторону.

          Donkey kick

          Оберните эластичные ленты вокруг бедер и встаньте на четвереньки на пол.Положите руки на пол прямо под плечами, а колени — ниже бедер. Согните правую ногу и отбросьте ее назад и вверх, как будто вы пытаетесь топнуть ногой о потолок, сжимая ягодицы. Медленно опустите его, повторить 10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение на левой ноге.

          Пожарный гидрант

          Пожарный гидрант прорабатывает внешние ягодицы и одновременно задействует бедра. Как и при ударе осла, вы начинаете на четвереньках с лентой вокруг бедер, но на этот раз вы двигаете ногу в сторону.Приняв положение, поднимите правое колено к правой стороне, открывая бедра. Обязательно сжимайте пресс, чтобы оставаться в равновесии, и сжимайте правую ягодицу в верхней части упражнения. Опустите правое колено обратно; повторить 10 раз. Затем переключитесь на левую сторону.

          Стефани Мансур

          Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *