Упражнения с эспандером для спины – Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

Домашние упражнения с эспандером для красивой спины и рук

Для выполнения предлагаемого комплекса нам понадобится плечевой (грудной) эспандер. Такой тип эспандера развивает грудные мышцы, мышцы плеч, спины, бицепсы и трицепсы. Он состоит из двух ручек, скрепленных между собой пружинами. Работа с эспандером осуществляется путем растяжения пружин.

Приобретайте эспандеры известных фирм, чтобы они долго служили вам.

Комплекс упражнений с эспандером для верхней части туловища:

1) Стоя на полу – ноги на ширине плеч, возьмите эспандер за ручки и поднимите его на уровень груди и начинайте растягивать в обе стороны, разгибая руки максимально на всю длину. Затем, согнув, руки возвращаетесь в исходное положение. Держите спину прямо, чувствуете – как тянуться плечи и грудной отдел. Сделайте упражнение 10- 15 раз.

2) Шагните одной ногой вперед, натяните эспандер так, как будто вы стреляете из лука. Одна рука выпрямляется и осуществляет движение, согнутая рука стремиться назад. Поменяйте руки.

3) Одна нога впереди – к ней вы опускаете одну ручку эспандера и становитесь стопой на нее, одну руку разворачиваете ладонью вверх и захватываете ею вторую ручку эспандера. Осуществляйте растяжение эспандера в вертикальной плоскости – поднимая руку от уровня пояса – до уровня груди. количество повторений — 10.

4) Растяните эспандер в горизонтальной плоскости за спиной – на уровне лопаток и осуществляйте растягивание его двумя руками в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз.

5) Растягивайте эспандер за спиной в вертикальном положении – одна рука тянет его за ручку вверх – а другая вниз. Поменяйте руки и сделайте еще 10 подходов к упражнению.

В каждом из положений можно дополнительно задерживаться по 10-15 секунд для дополнительной нагрузки.

Этот небольшой комплекс позволяет придать красивую форму рукам для женщин – избавиться от обвисших мышц с внешней стороны предплечья, укрепить свои мышцы без силовой нагрузки с использованием собственного веса (отжимания и подтягивания), а также укрепить мышцы позвоночника, отвечающих за правильную осанку.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru

Упражнения с эспандером — SportWiki энциклопедия

Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость, то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны — пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения. Длительность основной тренировки составляет 15 – 30 минут. Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину. Упражнения выполняйте в быстром темпе, стараясь при этом делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц. Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы, то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку. Длительность основной тренировки составляет 20 – 30 минут Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину. Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то — выносливость мышц. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

Как подобрать рабочее сопротивление эспандера[править | править код]

Правильный выбор рабочего сопротивления — залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки — сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении!!! Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

Возможно ли похудеть с помощью эспандера?[править | править код]

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров. Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы. Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

• наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
• поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
• сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
• согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
• приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

• на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
• стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
• лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

• Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

• Упражнения для прессаЗакрепить эспандер к стене, сделать шаг назад и встать на колени, чтобы расстояние до стены было примерно один метр, а угол в согнутых коленях — 90 градусов. Сделать наклон и согнуться в пояснице, затем притянуть руки к полу так, чтобы угол в локтях стал прямым. Зафиксировать положение на несколько секунд.
• Закрепить эспандер к стене, встать к ней спиной и обхватить тренажер верхним хватом. Присесть на колени и тянуть эспандер вниз до тех пор, пока локти не сблизятся с коленями. В самой нижней точки максимально напрячь пресс, и зафиксировать положение на некоторое время.
• Закрепить тренажер к стене на уровне груди, встать боком к стене и обхватить ручку эспандера. Затем повернуться спиной к стене и отодвинуться от нее, затем вернуться в исходное положение.
• Закрепить эспандер к стене внизу. Встать боком и обхватить рукоятку тренажера. Затем, отойдя от стены, произвести рубящее движение рукой сверху вниз, повернув при этом корпус. Повторить упражнение и другим боком.

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

• Встать лицом к стулу, одной рукой опереться на него, а в другую взять эспандер, зацепив ногой противоположную ручку. Растянуть пружины и со всей силы поднять правую ногу. Повторять упражнение в течение нескольких минут, затем поменять ногу.
• Взять в руки эспандер, и сидя на полу, завести его за ступни выпрямленных ног. Согнув руки в локтях, потянуть тренажер к груди, затем вернуться в исходное положение. Важно держать ноги прямыми и не сгибать.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, положить эспандер на ступни и, натягивая резинку, медленно вытянуть ноги. После чего вернуться в первоначальное положение.
• Принять положение стоя, взять эспандер правой рукой за одну рукоятку, а вторую — зафиксировать правой стопой. Натянуть пружины тренажера, напрягая мышцы, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой и ногой.

• Тренировка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Взять рукоятку эспандера левой рукой и вытянуть ее вдоль тела. затем на уровне шеи взять вторую рукоятку. Отвести правую руку вверх, потом в сторону и полностью выпрямить. Выполнять по 6 раз каждой рукой. Важно следить за нагрузкой и техникой выполнения.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером развести за спиной в стороны так, чтобы локти были на уровне пояса, а предплечья параллельно полу. Затем слегка наклониться вперед, чтобы пружины тренажера прижались к спине. Повернуть руки ладонями вниз. Начинать данное упражнение лучше с 10 раз.
• Закрепить кольцо, сделанное из эспандера, на щиколотках, а руки поставить на талию. Затем отвести ногу назад на максимальное расстояние. Повторить и с другой ногой.
• Приняв положение, как в предыдущем упражнении, начать поднимать одну ногу вперед до максимального упора. Повторить с другой ногой.
• Лежа на полу, зафиксировать середину эспандера на стопах и взяться за рукоятки руками. Руки согнуть в локтях и потянуть по направлению к голове. Затем постараться выпрямить ноги под углом 45 градусов к полу, после чего вернуться в исходное положение.
• В кольцо из эспандера продеть ноги и лечь на пол. Постараться максимально развести ноги в разные стороны, преодолевая общее сопротивление. Лучше всего выполнять это упражнение, положив руки за голову.

• Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вперед руках. Присесть на носках, одновременно разводя руки в стороны (выдох), встать (вдох).

• Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вверх руках. Встав на носки, одновременно развести руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

• Глубоко присесть на всю ступню, эспандер между коленями, одна рука опущена вниз, другая вытянута вперед. Развести эспандер вверх при ходьбе в глубоком приседе. Повторить, сменив руку. Дыхание произвольное.

• Принять положение стоя с эспандером в руках (ладони обращены друг к другу), наклониться вперед и встать одной ногой на середину эспандера. Сгибать руки, подтягивая кисти к груди, преодолевая сопротивление эспандера. Дыхание произвольное.

• Принять положение лежа на спине и держа один конец эспандера в согнутой руке у плеча, закрепить другой конец на стопе. Разгибать ногу. Сменить руку и ногу. Дыхание произвольное.

• Принять положение лежа на спине, закрепить концы эспандера на стопах, руки за головой. Разводить ноги в стороны. Дыхание произвольное.

• Принять положение стоя, один конец эспандера прижать ногой к полу, а другой держать в опущенной руке ладонью вперед. Согнуть руку (вдох), разогнуть (выдох). Повторить, повернув ладонь назад. Сменить руку и ногу.

• Принять положение стоя, надеть один конец эспандера на ногу, другой взять в руку и поднять ногу, согнув руку к плечу (ладонь обращена к себе). Удерживая руку у плеча, разогнуть ногу (вдох), согнуть (выдох). Повторить, повернув ладонь от себя. Сменить руку и ногу.

• Принять положение стоя, ноги шире плеч, трубчатый эспандер перед грудью в вытянутых руках. Свести выпрямленные руки (выдох), развести (вдох).

• Принять положение стоя, ноги шире плеч, трубчатый эспандер расположен вертикально перед грудью в вытянутых руках. Развести руки в стороны (вдох), свести (выдох).

• Принять положение сидя на полу, одна рука в упоре, другая на трубчатом эспандере сверху. Сжать эспандер согнутой в локте рукой. Дыхание произвольное. Сменить руку.

sportwiki.to

Тренировки с эспандером. — fitnessport — LiveJournal

Современные эспандеры обеспечивают не только работу с мышцами рук, но и дают хорошую нагрузку на мышцы груди, пресса, ягодиц, бедер, голеней, в общем, на все то, что нам необходимо подтянуть, укрепить и подкачать.

В результате, у каждого человека есть возможность, не выходя из дома, с помощью очень простого спортивного приспособления сделать мышцы упругими, крепкими, при этом избежать чрезмерного их роста, что, кстати, очень важно для большинства девушек, ведь силовые упражнения для женской половины человечества многих попросту пугают из-за страха стать мужеподобными.

Виды и польза эспандеров

Существует несколько видов эспандеров, которые направлены на работу с различными частями тела: кистевые, для тренировки мышц рук и груди, ног и ягодиц. Каждый из них станет полезным не только в отношении тренировки мышц, их укрепления и красоты, но и для профилактики различных заболеваний.

Есть эспандер для укрепления кистей рук, который может быть простым, а может и с эффектом массажа. Такой эспандер-массажер очень полезен людям, которые постоянно работают руками и испытывают нагрузку на пальцы. Его удобно использовать для профилактики различных болей в суставах. Кроме того – это отличное приспособление для самомассажа рук тем, кто много работает за компьютером.

Занятия и упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера для рук и груди можно проводить и полноценную тренировку. Не верите? А вы просто попробуйте выполнять упражнения, которые я предлагаю вам изучить, и сами почувствуете, работает это или нет. Если у вас нормальная физическая подготовка, можно делать по несколько подходов каждого из упражнений, если же вы далеки были от спорта и никогда не выполняли даже утреннюю гимнастику для здоровья, вам достаточно будет сделать по 10 – 12 повторений.

Упражнения для спины с эспандером

• Тяга эспандера на низком блоке

Закрепите один конец эспандера за любую тяжелую мебель (кровать подойдет) и сядьте на расстоянии метра, вытянув ноги и слегка согнув их в коленях. Руки тоже нужно вытянуть вперед. Теперь сгибаете руки в локтях и тянете на себя эспандер до того момента, пока кистями коснетесь живота. Во время выполнения упражнения необходимо стараться напрягать мышцы спины.

• Тяга эспандера одной рукой

Одну ногу выносите вперед так, чтобы между ней и спиной образовался угол 45 градусов. Ногой, которая находится впереди, фиксируете эспандер, который нужно заранее укоротить для достижения максимального сопротивления. Теперь нужно тянуть руку вверх локтем, преодолевая сопротивление до тех пор, пока коснетесь туловища кистью руки.

Упражнение для плеч с эспандером

Вам нужно подобрать эспандер средней жесткости. Становитесь на среднюю часть эластичного эспандера (ноги расставлены), держитесь за рукоятки и поднимаете слегка согнутые руки в локтях до уровня плеча. Задержитесь на несколько секунд.

Упражнение для груди с эспандером

Для этого упражнения необходим короткий эспандер или длинный, но в этом случае нужно будет обернуть его несколько раз вокруг опоры, чтобы свободными остались короткие концы. Становитесь к эспандеру спиной и беретесь за рукоятки. Разводите широко в стороны немного согнутые в локтях руки и начинаете медленно сводить их на уровне груди, потом возвращаетесь в исходную позицию. Выполняется упражнение очень медленно при этом нужно следить за тем, чтобы работали мышцы груди.

Упражнение для рук с эспандером

Исходное положение как в упражнении для тренировки плеч. Руки находятся внизу, ладони повернуты к телу. Поднимаете руки, сгибая их в локте и отводя в сторону предплечье, кисть разворачиваете к потолку. Кисти рук должны практически соприкасаться с плечами. Теперь не спеша поднимаете руки и опускаете.

Упражнение для ног с эспандером

Ноги ставите на ширине плеч посередине эспандера, держите рукоятки в руках. Согните в локтях руки и подтяните на уровень плеч кисти (обеспечиваем тугое напряжение эспандера). Если не получается – просто оберните его пару раз вокруг кисти. Теперь начинаете приседать так, как будто на стул садитесь, переносите вес на пятки и возвращаетесь в исходную позицию. Упражнение легче выполнять, если представить, что делаешь приседания со штангой. Кстати, в этом и есть преимущество эспандера: дело делается, а спина не нагружается.

fitnessport.livejournal.com

Моя здоровая жизнь: Упражнения с эспандером

Чтобы стать сильной, стройной и сексуальной, необязательно обустраивать дома спортзал- достаточно купить эспандер. Самый мощный и универсальный тренажер резиновый эспандер настолько легкий и маленький, что его даже можно везде носить с собой. Трудно поверить, что с помощью этого простого приспособления- резинового эспандера можно тренировать все тело! Прикрепите эспандер к чему-нибудь в доме (турник в дверной проём в распор) и займитесь обычной тренировкой для силовой подготовки. Со временем укорачивайте резинки или добавляйте жгуты, чтобы увеличить нагрузку. Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение! А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать. В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую — между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты. Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами— и вы на пути к накачанному плоскому животику! Прикрепите середину эспандера к чему-то высокому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч. Зафиксируйте корпус и повернитесь на левой ноге, руки опустите вправо (как показано на картинке). Старайтесь постоянно держать руки слегка согнутыми. Подвижен только верх туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз. Затем станьте правым боком к эспандеру и повторите те же действия. Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера. А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) . Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает). В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку. 5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс. А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла, ) ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь «смотрит» вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног. В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение. Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома. А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и станьте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей. В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение. Купите резиновые эспандеры и смело включайте в Ваши тренировки: Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него- это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером: Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает-эспандер это настоящий спортивный зал на дому: Постепенно добавляйте всё новые упражнения с резиновым трубчатым эспандером в вашу тренировочную программу: Видео поможет узнать новые формы тренировок с резиновым эспандером: Упражнение 1 И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой: развести руки в стороны, не сгибая в локтях; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 2 И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя): развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор; вернуться в и. п. Упражнение выполнять медленно: 2 х 5—8. Упражнение 3 И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди: поднять руки вверх; вернуться в и.п. Выполнять: 2 х 5—8. Упражнения 4 И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках: вытянуть прямые руки вперед; вернуться в и. п. Выполнять 2 х 5—8. Упражнение 5 И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке: максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер; вернуться в и. п. После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение. Упражнение б И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк: опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 7—10. Упражнение 7 И. п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем: выпрямить правую ногу; вернуть в и. п.; выпрямить левую ногу; вернуть в и. п. Возможен вариант: выпрямить обе ноги вместе; вернуть в и. п. Выполнять: 2 х 5—8. Упражнение 8 И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках: выпрямиться, растягивая эспандер; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 9 И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу: опустить прямую ногу; вернуться в и. п. Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 х 6—8. Упражнение 10 И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед. Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног. Выполнять: 2 х 8—10. Упражнение 11 И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо: развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 6—8. Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне. Упражнение 12 И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках: выпрямить руки в стороны; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 8—10. Упражнение 13 И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые. Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам. максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора; вернуться в и. п.; максимально согнуть левую ногу; вернуться в исходное положение. Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 14 И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках: наклониться максимально вперед, не сгибая рук; вернуться в и. п. Выполнять в среднем темпе: 2 х 6—10. То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад. Упражнение 15 И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы: поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора; вернуться в и. п. Выполнить: 2 х 6—8. Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания. Упражнения с резиновым трубчатым эспандером ( амортизатором) Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером. Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами – для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли. Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений. Упражнение Отжимания с эспандером лыжника Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений. Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений. Упражнение Приседания с эспандером лыжника Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. Как сделать фигуру с помощью резиновых эспандеров. Если вы решили улучшить фигуру к лету и у вас нет возможности посещать зал для фитнеса, проблему можно решить с помощью эспандера. С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки. ДЛЯ ОСАНКИ. Упражнение укрепляет мышцы заднего плечевого пояса, участвующие в формировании осанки. Делаете шаг вперед и зажимаете стопой резину. Оба конца эспандера берете в руки. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице — прогиб. Поднимаете руки вверх и назад, сгибая локти и стараясь держать их ближе к телу. Выполните 15—20 подъемов в среднем темпе. ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Упражнение помогает приобрести красивую форму груди и передней поверхности рук (там, где расположены бицепсы), убирает дряблость этой зоны. Делаете шаг вперед, зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и поднимаете их к груди, стараясь держать локти прижатыми к телу. Выполните 15—20 подъемов. ДЛЯ ПЛЕЧ. Упражнение делает придает плечам красивую округлость. Зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и выполняете подъемы прямых рук через стороны. Ладони при этом «смотрят» вниз, тыл кисти — вверх. Выполните 10—15 подъемов в медленном темпе. ДЛЯ ТАЛИИ. Упражнение придает красивую форму талии и укрепляет поясницу. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Вторая рука — на поясе. Выполняем наклоны в сторону, противоположную той, где вы держите эспандер. Выполните 15 наклонов в одну и другую сторону в среднем темпе. ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами. А вот советы по оздоровлению с помощью резинового трубчатого эспандера от легенды телебольницы- Г. Малахова+!!! Наиболее эффективные упражнения с резиновым эспандером для избавления от диабета. При чём избавляются с помощью физических упражнений и питания. ГМ: покажите их — на лыжах катались, знаете. И вот, лыжное упражнение (ред.: используется эспандер-вожжи, или эластичный бинт). Двумя руками тянете эспандер, имитируете толкание лыжными палками. И выдох делаете, когда руки идут назад. Это делать надо много. Если вы хотите сжечь глюкозу, то делать надо много. В несколько подходов, с отдыхом между ними. Отдыхать от этого упражнения вам нужно лёжа, при этом выполняя другое упражнение. Тоже цепляем концы эспандера за каждую ногу, и попеременно каждой ногой тянем его на себя. ГМ: и живот будет как раз уходить — это ещё не всё. Следующее упражнение в этом же положении,… т.ё. лёжа на спине. Но теперь эспандер цепляем к ноге не спереди, а сбоку. И чтобы бы он был натянут. И начинаем прямую ногу поднимать снизу вверх. Это очень интересное упражнение. У вас будет поясница в хорошем состоянии. ГМ: а вот как раз растягивает,… т.е. где есть защемление, то вытягивается позвоночник. Прекрасное упражнение. Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе: Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? В чём эффект? — дело в том, что если человек вообще не даёт никакой физической нагрузки в течение дня, то эти упражнения будут малоэффективны для него. И если человек упражняется с каким-то весом, то он всегда может себе что-то травмировать. А с резиной никто не травмировался никогда. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба. И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку — да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты. Т.е. нам надо потратить как можно больше глюкозы. Но она тратится, только если вы длительно выполняете упражнения. Т.е. это нужно в течение нескольких минут. ГМ: длительно,… это примерно 100-200-300 раз и более — лучше начинать с небольшой нагрузки, и постепенно по мере тренированности увеличивать. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо Комплекс упражнений с резиновым трубчатым эспандером- амортизатором: Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины. Приводим эти упражнения: 1. Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперёд. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Движение осуществляется до разгибания плеча с поворотом внутрь (пронация) и с разгибанием пальцев «веером». 2. Упражнение для верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Ручки эспандера одеты на запястья и находятся на уровне грудино-ключичного сочленения пациента. Выполняется разведение рук со сведением лопаток, руки согнуты в локтях. 3-4. Упражнение на наружные косые мышцы живота. Скручивание позвоночника. И.п.- ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно резиновому эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°.Наклоны туловища не допускаются, ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону. На рисунке представлено исходное положение и скручивание вправо. Влево выполняется аналогичным образом, со сменой положения ног, а эспандер прикреплен справа. 5-8. Упражнение для мышц шеи. И.п.- тоже. Эспандер привязан ручками к опоре, на голову одевается бандана. Выполняются наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Движение вперёд: эспандер на лбу, кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение вперёд выполняется так, чтобы подбородок касался груди, разгибание полное. Наклоны назад: эспандер на затылке, кисти в замке, большие пальцы под эспандером (на лбу). Наклоны влево: рука на височной области слева. Если наклон вправо, правая рука держит резинку. Наклон до касания плеча мочкой уха. На рисунке, представленном ниже, вначале изображено исходное положения, а затем – наклон влево. Аналогично выполняется наклон вправо. 9.Упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Переднее колено согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера привязаны на уровне средней третьей голени. Эспандер одет на спину, ручки эспандера проходят через подмышечную область и перекручены 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере, придерживая его, чтобы не сползала по спине. Однако может быть использован и другой вариант, когда эспандер проходит через правое надплечье и левую подмышечную область, или левое надплечье и правую подмышечную область. Движение осуществляется разгибанием туловища. Задняя нога встаёт на полную опору. Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более. Упражнение выполняется до выраженного утомления. Степень нагрузки регулируется натяжением резины. Если тяжело выполнять упражнение можно сделать шаг вперёд к опоре, если легко — шаг назад от опоры. Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения отдышки. Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут. Включаются упражнения на растяжение с напряжением мышц. После разминки выполняются висы на перекладине 3 раза по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Вис выполняется верхним захватом, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое. Заминка 20 минут. Выполняется бег и ходьба на месте, используются велотренажёр. Пульс 90-100 ударов в минуту. После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд. Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня. Упражнения с эспандером лыжника Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер лыжника представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером. Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами – для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли. Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений. Упражнение Отжимания с эспандером лыжника Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений. Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений. Упражнение Приседания с эспандером лыжника Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. http://trenager.ucoz.com/shop/2235/desc/ehspandery-rezinovye-dlja-fitnesa-125sm-nabor-housefit-dd-6310

Ещё одно хорошее упражнение — L-отведения. Этот тип упражнений нечасто встретишь в программах тренировок. А, между тем, это упражнение помогает создать баланс нагрузок на плечевые суставы и дать необходимую нагрузку мышцам-вращателям плечевых суставов. Это движение относится к так называемым ВНП (вращающим плечо наружу) — упражнениям. Выполнять L-отведения можно к одной рукой, так и двумя.

darinaooo.blogspot.com

Упражнения с эспандером для спины

Эспандер является простым спортивным тренажером, который можно использовать в домашних условиях. Существует эффективный комплекс упражнений с эспандером для прокачки мышц спины. Эти приспособления могут быть из крепкой резины, а также состоять из пружин и жгутов. В принципе их действие одинаковое, поэтому можете выбирать любой вариант.

Упражнения с эспандером для спины

1. Упражнение №1. Эспандер необходимо закрепить в верхнем положении. ИП – расположитесь перед стеной и держите ручки тренажера верхним хватом. Руки держите перед собой, немного согнув их в локтях, и отойдите от стенки, чтобы эспандер был натянутым. Еще один важный момент – немного наклонитесь вперед и слегка согните ноги. Задача – выдыхая, опускайте руки вниз к бедрам, но только не сгибайте руки. Вдыхая, вернитесь в ИП. Движется только плечевой сустав, а тело остается неподвижным.

2. Упражнение №2. Экспандер остается в том же положении. Для этого упражнения с резиновым или обычным эспандером для спины встаньте перед стеной, а затем, сядьте на пол, держа ручки эспандера. Ноги необходимо согнуть в коленях, сделав упор на ступни. Отклонитесь так, чтобы эспандер был натянутым. Поясницу всегда держите в напряжении. Задача – выдыхая, подтягивайте ручки эспандера к себе, при этом локти должны отводиться назад и в стороны одновременно. Продолжайте движение, пока ручки не будут на уровне плеч. После этого сделайте паузу, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины. Вдыхая, вернитесь в ИП.

3. Упражнение №3. Для следующего упражнения для мышц спины возьмите эспандер и встаньте на него ногами, при этом вокруг одной ноги необходимо сделать оборот, чтобы зафиксировать положение. Руки проденьте в ремешки и возьмитесь за края эспандера. Ноги согните в коленях и примерно на 45 градусов наклоните торс вперед. Спина должна быть прогнута в пояснице, а руки держите прямыми внизу. Задача – выдыхая, медленно встаньте, разгибая ноги и спину, а затем, делая вдох, вернитесь в ИП.

kak-bog.ru