Упражнения с эспандером для похудения – Упражнения с эспандером (для похудения) в домашних условиях

Содержание

занятия для женщин, упражнения для похудения рук, живота с бабочкой

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин, главное – чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Благодаря этому и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

Первая позволяет прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Преимущества тренажера для похудения: малый вес, компактен, позволяет прорабатывать определенные части тела, легко регулировать нагрузку и интенсивность занятий, доступная цена.

Предостережения к занятиям: если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом; перед каждым занятием нужно делать качественную разминку для избегания травм; тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно; занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков; между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты; во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд, высокое артериальное давление, менструация.

Противопоказания к применению: онкология; любое недомогание, в том числе и банальная простуда; проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника; туберкулез костей; частое беспричинное головокружение; беременность во втором и третьем триместре; патологии суставов.

Результатов занятий будет достаточно для снижение веса на 5 — 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Для похудения рук. «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать. Упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, выполнить по 3 подхода.
Для живота. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять ноги над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.

Для бедер. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.

Комплекс выполнять ежедневно. Каждый день количество повторов увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность

Читайте подробнее обо всех упражнениях, а также пользе эспандера для похудения.

Читайте в этой статье

Что нужно знать об эспандерах

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Но этот тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин – главное, чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Этот процесс будет обязательно протекать с приложением определенных усилий, а значит и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

Первая собрала в себе те тренажеры типа эспандер, которые оказывают положительное влияние и позволяют прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.

Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело. Такой тренажер называется универсальным.

Рекомендуем прочитать статью о диске здоровья для похудения. Из нее вы узнаете о пользе спортивного инвентаря и противопоказаниях к его применению, комплексе упражнений для похудения, избавлении от живота.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Преимущества тренажера для похудения

Эспандеры обладают определенными преимуществами:

они имеют малый вес и компактны – тренажер можно всегда брать с собой в отпуск, командировку и не пропускать занятий;
есть возможность трудиться только над определенными частями тела – например, давать нагрузку исключительно на руки, чтобы избавиться от дряблой кожи;
в зависимости от того, какие усилия были приложены во время тренировки можно только лишь «встряхнуться» после пробуждения ото сна или капитально нагрузить мышцы.

Одним из самых главных преимуществ является стоимость эспандеров – она вполне адекватная и не нарушит финансовое планирование жизни семьи. Тренажер позволяет экономить на спортивных комплексах/центрах, заниматься в удобное время суток и не прибегать к услугам инструкторов.

Эспандер для похудения

Предостережения к занятиям

Несмотря на универсальность тренажера и кажущуюся безопасность, специалисты рекомендуют до начала тренировок ознакомиться с несколькими нюансами:

если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то о целесообразности занятий с эспандером нужно проконсультироваться с лечащим врачом;
перед каждым занятием нужно делать качественную разминку – мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузкам, в противном случае возможны серьезные травмы;

тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно;
занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков – имеется высокий риск разрыва/надрыва или растяжения сухожилий, мышц;
между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты;
во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд.

Существуют и четкие противопоказания к занятиям с эспандером:

ранее диагностированные онкологические заболевания;
любое недомогание, в том числе и банальная простуда;

проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника;
туберкулез костей;
частое беспричинное головокружение;
беременность во втором и третьем триместре;
патологии суставов (требуется консультация врача).

Женщины должны помнить, что тренировка повышает артериальное давление и усиливает кровоток. Это может привести к развитию маточного кровотечения, что делает невозможным занятия во время менструации. Если организм женщины абсолютно здоров, то нужно просто выполнять тренировку в эти дни по облегченной программе.

Эспандер для похудения, в случае его грамотного применения и соблюдения всех рекомендаций специалистов, может стать единственным выбором спортивного снаряда – занятий с ним будет достаточно для снижение веса на 5 – 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Перед занятием обязательно разминаемся! Для этого достаточно выполнить несколько классических упражнений из комплекса утренней зарядки (наклоны вперед/назад, приседания, потягивания руками и ногами), воспользоваться скакалкой или беговой дорожкой.

Для похудения рук

Эти упражнения с эспандером помогут не только похудеть в верхней части корпуса, но и избавиться от обвислой кожи уже после похудения. Комплекс включает в себя:

«Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать – смещение его нежелательно, так как будет перераспределена нагрузка и начнут прорабатываться не мышцы рук.

«Махи крыльями». Встать прямо, прижать руки к туловищу, согнуть их в локтевых суставах и приподнять «домиком», соединив ладони. Пальцы держат «бабочку» за середину, а ее «крылья» располагаются соответственно предплечьям. Нужно совершать движения ими, имитируя работу крыльев птицы, но медленно.
«Сложение крыльев». В положении стоя прямо взять в руки эспандер за «крылья», а его середину расположить по направлению к телу – нужно, чтобы она была на уровне солнечного сплетения. Работая руками нужно соединять «крылья» и разжимать к исходному положению.

Каждое упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, нужно выполнить по 3 подхода. Приятным бонусом станет укрепление мышц груди, за счет чего преобразятся и формы молочных желез.

Смотрите на видео об упражнениях с эспандером:

Для живота

Для проработки мышц пресса редко используется эспандер бабочка, но есть два упражнения, которые помогут сделать проблемную зону подтянутой и стройной:

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять нижние конечности над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Желательно повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
Сесть на стул, тренажер вкладывается под колени таким образом, чтобы его «крылья» одновременно располагались на 2 бедрах и 2 голенях. Приподняв нижние конечности вверх (под любым углом, можно упереться в стул руками для равновесия), нужно ими качать – эспандер начнет сжиматься/разжиматься, будут прорабатываться мышцы голени, а за счет висячего положения и живот.

Упражнения с эспандером для живота

Для бедер

Самая проблемная часть тела – бедра, которые даже во время общего похудения могут оставаться полными. Даже если вследствие упорных тренировок, соблюдения диеты и косметических процедур удалось уменьшить объемы бедер, то дряблая кожа останется обязательно. Эспандер бабочка позволяет выполнять всего 2 упражнения, которые способствуют проработке конкретно указанных мышц.

Но они уже через 3 недели регулярных занятий дадут положительный результат. Что нужно делать:

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.
Не меняя исходного положения, одну ногу вытянуть на пол, а между второй согнутой и полом расположить спортивный снаряд – получится, что одно «крыло» лежит на полу, второе прилегает к наружной части бедра. Движения привычные – давим бедром на эспандер и прижимаем верхнее его «крыло» к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Затем все повторяется для другой нижней конечности.

Упражнения с эспандером для бедер

Указанные упражнения составляют комплекс, который нужно выполнять ежедневно. Каждое из них повторяется минимум 10 раз – этот показатель следует каждый день увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность. Занятия проходят в течение 20 – 30 минут, комплекс повторяется по кругу минимум 3 раза.

После тренировки с эспандером нужно расслабиться и успокоить собственные мышцы – выполнить медленные наклоны вперед, потянуться руками вверх, вставая на носочки, встряхнуть нижние и верхние конечности.

Рекомендуем прочитать статью о домашних тренажерах для похудения. Из нее вы узнаете о тренировках на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере, снарядах для рук, ног и похудения.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Эспандер обязательно поможет восстановить стройность фигуры, но только при условии регулярных занятий и соблюдения низкокалорийной диеты. Указанный комплекс упражнений сможет выполнять даже абсолютно не подготовленный в спортивном плане человек. Поэтому тренажер и считается наиболее удачным выбором для тех, кто хочет и похудеть, и укрепить общее здоровье.

Упражнения для похудения живота с эспандером. Комплексы упражнений с эспандером в домашних условиях

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

искривления позвоночника;
смещения дисков;
боли неизвестной этиологии;
повысить выносливость;
укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями . Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны , поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента) , но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц . Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) , так и для нижней части тела (ягодицы, ноги) . Вы можете использовать трубчатый эспандер:

в силовых тренировках для наращивания мышц
в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления , которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания) .

2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.

3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный . Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.

4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Та

veloed.ru

Как быстро похудеть с эспандером: эффективные упражнения для женщин

11 июня 2018 12:00 Наталия Метельская Что может быть лучше отдыха на морском побережье? Настроение омрачает лишь то, что скоро надевать купальник, а набранные за зиму килограммы ни как не хотят уходить. Самостоятельно похудеть и укрепить мышцы можно дома можно с помощью эспандера (резинки). Какие упражнения с эспандером наиболее эффективны?
Читайте также7 секретов как сделать грудь упругой и подтянутой в домашних условиях
Чтобы похудеть и подкачать мышцы совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажеры или абонемент в спортклуб. Можно купить простой ленточный эспандер (резинка для ног, эластичный жгут), который заставит мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории.

Читайте также8 полезных сладостей, которые можно и нужно есть на диете ПП
Преимущества упражнений с эспандером?

Эспандер компактен, поэтому не займет много места не только дома, но даже в вашей сумочке. Поэтому упражнения с ним можно делать в парке, на работе, не прерывать тренировки, отправляясь на отдых.
?Кроме того, с помощью этого небольшого спортивного снаряда вы можете тренировать все тело, все группы мышц, делать односоставные и многосоставные упражнения.
К тому же упражнения с эспандером могут освоить как опытные спортсмены, так и те, кто прежде не занимался физическими нагрузками.
Как правильно выбрать эспандер?
Прежде всего нужно определиться со своим уровнем спортивной подготовки. Если вы новичок в спорте выбирайте эспандер с минимальным сопротивлением, как правило, он желтого цвета. Зеленые приспособления подойдут для среднего уровня, а синие — выбор профессиональных спортсменов.
Существуют такие разновидности эспандеров:

—   Кистевой – для рук;
—   Плечевой – для плечевых суставов и шеи;
—   Грудной – для грудной клетки и спины;
—   Ножной – для ног и бедер;
—   Наклонный – для тренировки суставов, скруток и наклонов.
Читайте такжеКак правильно бегать, чтобы похудеть: 8 золотых правил
Как правильно тренироваться с эспандером

1.   Если вы хотите достичь эффекта, тренировки должны быть регулярными.

2.   Делайте каждое упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода по возможности ежедневно.

3.   Не перенапрягайтесь – установите на эспандере такое количество пружин, чтобы вы могли достаточно свободно выполнять упражнения.

4.   Если при выполнении упражнения у вас возникают резкие боли в суставах и мышцах, не делайте его.

5.   Не делайте упражнения при плохом физическом самочувствии.
Самые эффективные упражнения с эспандером

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно сделать разминку. Это может быть небольшая зарядка, пробежка, прыжки на скакалке и т. д.

Начинайте занятия с с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивайте жимами бедер и рук.
Читайте такжеЕшьте больше и худейтe: раскрыт секрет умной диеты
Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1

—   Проденьте правую ногу в ручку эспандера и поставьте ноги на ширине плеч.
—   На выдохе возьмите ручку в правую руку и согните ее, при этом напрягите мышцы рук и плеч.
—   Не сгибайте спину и следите за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч.
—   На выдохе можно разогнуть руку.
—   Повторите то же самое с другой рукой.
—   Выполняйте 40 раз в два подхода.
Упражнение 2

—   Медленно заведите эспандер за поясницу и станьте ровно.
—   На вдохе разогните руки в локтях, а на выдохе – согните, при этом напрягите мышцы рук и плеч.
Упражнение 3

—   Выведите тренажер вперед на прямых руках, ладони поверните внутрь.
—   На вдохе согните в локте правую руку, а прямую левую отведите в сторону.
—   На выдохе снова согните руку в локте.
—   Сделайте то же с другой рукой.
Читайте такжеПравильные разгрузочные дни: 3 секрета, почему похудеть не получается
Упражнения с эластичной лентой-эспандером для бедер и мышц ног

Упражнение 1
—   Лягте на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом.
— Ноги согните и поднимите к груди, ленту наденьте на стопы, руками крепко держите ленту.
—   На выдохе ноги выпрямляйте с усилием, а на вдохе – прижимайте к груди.
—   Делайте 20 повторов в два подхода.
Упражнение 2
—   Лягте на коврик спиной вниз, поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер).
—   На выдохе разведите ноги в сторону, а на вдохе, сведите.
—   Повторяйте 30 раз в два подхода.
Читайте такжеКак похудеть по типу фигуры: секреты диеты и спорта
Упражнения с ножным эспандером с ручками

Упражнение 1
—   Возьмитесь за ручки тренажера верхним обхватом и встаньте ногами на трубки.
—   Смотрите прямо.
—   На вдохе присядьте и поднимите руки вверх.
—   На выдохе опять встаньте.
—   Повторите 20 раз.
Упражнение 2
—   Прикрепите эспандер к стене.
—   Развернитесь к стене спиной, и отойдите на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом.
—   Руки медленно поднимите вверх.
—   Встаньте на носки, напрягите мышцы, затем полностью встаньте на всю стопу.
—   Повторите 40 за два подхода.
Упражнение 3
—   Закрепите тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками.
—   Отойдите на небольшое расстояние.
—   На выдохе левую ногу как можно дальше отведите назад, не сгибая.
—   На вдохе возвратите ее обратно.
—   Повторить это с другой ногой.
Читайте такжеВегетарианская диета: 3 секрета, которые действительно помогут похудеть
Также вам будет интересно узнать о волшебных упражнениях, благодаря которым вы сразу же начнете терять вес.
kolobok.ua
Упражнения для похудения для женщин с эспандером
Содержание статьи:
Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин
Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.
Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.
Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности.
Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.
Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.
Внимание!
Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.
А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.
Разминка
Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:
Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.
Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.
После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.
Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.
1. Тяга эспандера к поясу сидя
Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.
Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.
Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.
Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.
Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.
Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.
2. Тяга на спину стоя
Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне.
Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит.
Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.
Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.
Подробнее об этом движении смотрите на видео:
Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.
3. Сведение рук перед собой
В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.
Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.
Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:
Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.
4. Подъемы рук на стуле
Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.
Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.
Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:
Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.
5. Растяжка рук в выпаде
В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.
Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
Выдохнув, вернитесь в начальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.
Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела.
Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной.
Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.
Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.
Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!
Смотрите также
Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-s-espanderom-dlya-s.html
Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером
Упражнения с эспандером – резиновым амортизатором – на растяжку и для тренировки мышц могут выполнять в домашних условиях женщины любого возраста и уровня подготовки. По эффективности они немногим уступают упражнениям на силовых тренажерах.
Комплекс упражнений с эспандером
Цель: растяжение мышц, укрепление пресса, гибкость позвоночника. Лечь на спину, стопами упереться в экспандер, концы которого в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуть в локтях, локти упереть в пол.
Поднять ноги, согнутые в коленях, на 20-25 см, оторвать голову и плечи от пола и на вдохе выпрямить ноги под углом к полу 45°. На выдохе опустить голову на пол и вернуться в исходное положение (ИП). Пресс должен быть напряжен.
Повторить 15-20 раз.
Цель: разработка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены и ступнями прижимают середину эспандера. Опущенные руки сжимают его концы. Мышцы живота напрячь, руки согнуть в локтях и подтянуть концы эспандера к плечам. Зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в ИП.
Важно!
Цель: разработка трицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены, колени расслабить. Зажать конец эспандера за спиной в согнутой правой руке, чтобы локоть смотрел вверх, а эспандер свисал вдоль спины. Завести левую руку снизу за спину и взять эспандер. Из этого положения тянуть правую руку вверх, затем вернуться в ИП. На каждую руку – 30-40 повторов.
Цель: укрепление мышц живота. Сесть на пол, вытянуть слегка согнутые в коленях ноги вперед, упираясь стопами в пол. Прижать резиновую ленту эспандера стопами к полу, руки, держащие его концы, держать перед грудью согнутыми в локтях.
На выдохе наклонить корпус назад, не меняя положения рук. Наклон делать медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе развернуть корпус влево, на вдохе – прямо, на следующем выдохе развернуть в другую сторону. Повторять 5-10 раз.
Цель: укрепление мышц бедра. Лечь на спину, эспандер под носками ног. Согнуть ноги в коленях, чтобы колени были точно над тазом, пятки сомкнуты, носки врозь. Концы эспандера зажать в руках. На выдохе выпрямлять ноги под углом 45°, на вдохе вернуться в ИП. При выполнении упражнения сохранять напряжение пресса и неподвижность таза. Повторять 10-12 раз.
Цель: укрепление ягодичных мышц. Лечь на левый бок, сложить ленту эспандера пополам, согнуть правую ногу в колене и просунуть ее стопу в образовавшуюся петлю. Левая нога лежит на полу.
Правой рукой, согнутой в локте, удерживать концы эспандера. Голова лежит на вытянутой левой руке. Пресс напряжен. На выдохе выпрямить правую ногу и отвести ее как можно дальше назад. На вдохе вернуться в ИП.
Повторять по 10-15 раз для каждой ноги.
Цель: укрепление рук и плечевого пояса. Сесть, вытянуть ноги перед собой, спина прямая, пресс напряжен. Накинуть эспандер на ступни, взяться прямыми руками за концы (ладонями вверх). На выдохе согнуть руки в локтях и подтянуть эспандер к корпусу. На выдохе вернуться в ИП. Повторять 10-15 раз.
Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер: делаем линию бедра
Эффективные упражнения для похудения живота: быстрый путь к стройному силуэту
Упражнения для похудения дома: обходимся без спортзалов
Упражнения для красивой походки
Эффективные физические упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах
Упражнения с утяжелителями
Сильная спина. Укрепление мышц спины. Гимнастика для укрепления спины
Уроки бодифлекса. Бодифлекс: упражнения для ног, талии, бедер и ягодиц
Упражнения на мяче для фитнеса. Комплекс упражнений с гимнастическим фитнес-мячом
Единоборства для женщин быть или не быть…
Фитнес клуб на дому (в домашних условиях). Как заниматься фитнесом дома?
Домашний спорт: комплексы упражнений
Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры
Занятия на тренажерах. Техника и правила занятий на тренажерах
Аквааэробика: комплекс упражнений
Красивые, сильные руки! Комплекс упражнений для мышц рук
Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером
Источник: http://mari-a.ru/krasota/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom
Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером
x
Check Also
Природа позаботилась о нас, дав возможность лечить недуги безопасным способом – лекарственными травами. Их употребляют для излечения уже существующих проблем и для профилактики. Косметология широко использует целебное сырье, помогая женщинам сохранить молодость и красоту. В …
Мед просто уникальное вещество. По количеству полезных веществ и разнообразию воздействия – равных ему в природе просто нет. Чем обладает мед: мед близок по минеральному составу крови человека содержит большое разнообразие микроэлементов содержит железо и …
Продолжая тему натуральной косметики, нельзя обойти вниманием такое направление в ежедневном уходе за кожей как минеральная декоративная косметика – современный тренд в дневном уходе за кожей. Поскольку многие из нас уже поняли, что производители косметической …
Совет!
Маски для кожи лица Быть женственной, милой и кокетливой значит быть ухоженной. Для современной женщины это не проблема. Огромный ассортимент средств по уходу за лицом и телом в нашем распоряжении. И, конечно же, наиболее важной …
Промышленные шампуни безусловно проигрывают домашним в том, что они портят волосы. Я писала об этом в статье «Почему я отказалась от промышленного шампуня». Единственный плюс в пользу первых был лишь в том, что химический состав …
Соня Рикель – олицетворение парижского шика. Рыжеволосая бунтарка в черном, чье творчество стало символом свободы. Многослойные наряды, сдержанные и одновременно эффектные. Трикотаж, то облегающий тело как вторая кожа, то развевающийся как на картинах эпохи Возрождения. …
Пришла пора одевать пальто, плащи и прочие легкие вещи своего гардероба. В этом году, как впрочем и в предыдущем сезоне, в моду вошли тенденции одежды без рукавов. Одно из таких направлений это пальто без рукавов, …
Прически на средние волосы в греческом стиле на сегодняшний день очень популярны, и это не удивительно, ведь смотрятся они невероятно стильно и эффектно. Греческие прически идеально подходят для торжественных мероприятий, но большинство из них можно …
Впервые услышала историю о том, как пчелы спасли от алкоголизма, я в купе вагона, ехавшего в Киев. Когда я зашла в свое купе перед отправлением поезда, в нем уже сидел пожилой дедушка, а под столиком …
Ухоженная кожа ног – показатель здоровья и предмет гордости прекрасной половины человечества. Ножки и стопы подвержены регулярной нагрузке, поэтому очень важно своевременное проведение ухаживающих процедур: педикюра и пилинга. Салоны красоты предлагают свои услуги, но для …
Когда организм молод и здоров, то кровь бежит в нем свободно по всем сосудам и капиллярам, доставляя всем тканям и органам питательные вещества. Но это, когда он молод и здоров. А сколько людей могут похвастать …
Внимание!
Наверное, нет такой женщины, которая не знает о сезонном перепрофилировании косметических средств по уходу за кожей. Каждый сезон года подразумевает изменение косметических формул, также как и летний уход за кожей требует соблюдения некоторых правил. Летом …
Стилисты-профессионалы создают неповторимые образы, украшающие обложки и страницы журналов. Имена стилистов часто остаются за кадром. Всегда интересно немного узнать о культовых представителях этой творческой профессии. Камилла Никкерсон проработала 13 лет в американском Vogue, сейчас она …
Источник: http://tuladnt.ru/krasota/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom
Эспандер для мышц пресса
Часто для проработки мышц живота мы используем дополнительные спортивный инвентарь. В этой статье пойдет речь об упражнениях с эспандером на пресс. С помощью несложных упражнений можно добиться весьма внушительных результатов без прибегания к классическим способам проработки этих мышц
Пресс как показатель образа жизни
Мышцы живота или проще говоря, пресс – та мышечная группа, которая в первую очередь бросается в глаза, когда человек раздет, на том же самом пляже, например. Мужчины и женщины по всему миру хотят иметь узкую талию и подтянутые мышцы пресса. В первую очередь из эстетических соображений – покорять противоположный пол.
На что только не идут люди для достижения плоского живота: одни начинают искать чудодейственную таблетку, которая решит эту проблему; другие – монотонно, изо дня в день, качают пресс; третьи отдают предпочтение паровому эффекту – обматываются пищевой пленкой и ждут обильного потоотделения, а также множество других изощренных способов поскорее получить пресс своей мечты.
Люди, которые достигли результата знают, что дисциплина в питании и правильно подобранная программа тренировок сможет принести результат и никак иначе.
Более того опытные любители здорового образа жизни, не прекращают процесс саморазвития и придумывают всё новые способы потренировать свои мышцы живота, будь то тренировка в спортзале или дома, используя эспандер для пресса.
Всегда есть возможность шокировать свои мышцы и сделать альтернативные упражнения.
Тренировка у мужчин и женщин
У мужчин и женщин одинаковое количество мышц на теле, следовательно, и упражнения для развития мышц, тоже одинаковые. Различия в тренировке мужчин и женщин продиктованы следующими нюансами:
Функции. Помимо основной своей функции – сгибание позвоночника, мышцы пресс выполняют ряд других функций:
«Насос» — помогает гонять кровь к сердцу;
Повышает внутрибрюшное давление – способствует мочеиспусканию, рвоте, а у женщин — оказывает большую помощь при родах;
Поддерживает внутренние органы человека в правильном положении
Цели. Спортсменам, выступающим на соревнованиях по культуризму, необходима узкая талия, поэтому тренировке косых мышц пресса они внимания почти не уделяют. В единоборствах же, наоборот – подтянутые мышцы пресса, как прямые, так и косые, служат защитой от ударов соперника;
Генетика. Как бы человек не хотел иметь узкую талию, очень большую роль играет генетика. Если у ваших родителей, дедов и прадедов была широкая талия и широкие кости таза, вам не стоит рассчитывать на узкую талию как Арнольда Шварценеггера. Вы конечно можете держать в форме свои мышцы пресса, но кардинально не повлияете на их размеры.
Мышцы пресса – обширная мышечная группа, если глубоко копнуть в анатомию. Нам достаточно выделит 2 основные из них:
Упражнения для прямой мышцы живота
Подъём ног с эспандером. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), ложимся на спину, ногами направлены к стене, закрепляем рукоятки эспандера за стопы, руки можно опустить вдоль туловища.
Делаем вдох и на выдохе поднимаем обе ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярны полу, на вдохе возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться пятками пола, для большего мышечного напряжения.
Работающие мышцы: прямая мышца живота, подвздошные мышцы (мышцы таза)
Аналоговые упражнения: подъём ног лежа на полу, подъём ног в тренажёры с упором спины.
Скручивания («молитва») Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся на колени, руками обхватываем рукоятки эспандера, кисты на уровне плеч, угол в коленях чуть меньше прямого угла(90 градусов), спина прогнута. Делаем вдох и на выдохе сжимаем пресс, пока локти не коснуться коленей, при этом спина скругляется (движение напоминает молитву), на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: скручивания на полу, скручивания на скамье, скручивания на римском стуле.
Подъём ног к перекладине. Закрепляем эспандер на полу, стопы продеваем в рукоятки эспандера, руками беремся за перекладину, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги, слегка согнутые в коленях, до параллели с полом, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Более сложный вариант упражнения подразумевает подъём ног к перекладине. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: подъём ног к перекладине без эспандера, подъём ног с упором спины.
Упражнения для косых мышцы живота
Повороты корпуса из положения стоя. Закрепляем эспандер на опоре (стене) на уровне груди, обе рукоятки берём вместе обеими руками, становимся боком к опоре, локти слегка согнуты, спина ровная, пресс напряжен.
Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус в противоположную от стены сторону, на вдохе так же плавно возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение.
Работающие мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы;
Аналоговые упражнения: повороты корпуса из положения стоя на блочном устройстве.
Наклоны корпуса в сторону. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Одной рукой берем рукоятки, другая рука на поясе, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе наклоняемся в противоположную от опоры, сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота; Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону с гантелью, наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве.
Повороты туловища из верхнего положения. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с верхнего блока.
Повороты туловища из нижнего положения. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с нижнего блока.
В завершении хочется добавить, что не следует подчинятся стереотипу о делении мышц пресса на верхний, средний и нижний.
Научно доказано что к примеру, прямая мышца живота работает всегда целиком без разделения и неважно, делаете вы скручивания на полу или подъём ног, смещается только акцент нагрузки.
Каждая мышца пресса имеет свой межреберный нерв, который подаёт сигналы нашему мозгу, поэтому не стоит «делать из мухи слона» усложняя то, что довольно просто.
Важно!
Не давайте своему организму привыкать к одной и той же нагрузке, постоянно варьируйте упражнения, добавляйте что-то новое в свою программу, удивляйте свой тело и прогрессу не будет конца. Как мы видим, эффективно качать пресс эспандером вполне возможно. Небольшие познания в анатомии, правильная техника выполнения и здоровое питание – ключ к красивому и привлекательному животу.
Поделиться в социальных сетях:
Источник: https://bodyvoice.ru/espander-dlja-myshc-pressa/
hudeem-p.com
Упражнения с эспандером для женщин
Эспандер можно отнести к одним из самых универсальных спортивных тренажеров, имеющих целый ряд преимуществ. Он пользуется огромной популярностью, как у женщин, так и у мужчин, благодаря тому, что позволяет выполнять большое количество различных упражнений.
К преимуществам занятий с эспандером можно отнести:
многофункциональность;
доступную цену;
компактность;
легкий вес.
Раньше эспандер представлял собой только одну разновидность (плечевая модель). Теперь их несколько. Можно приобрести один, либо все виды, тем более, что стоят они совсем недорого.
Это отличный тренажер для тех, кто занимается дома, либо часто разъезжает по командировкам, по делам, и хочет оставаться в хорошей физической форме.
Чем полезны занятия с эспандером?
Многие недооценивают эспандер, считая, что это несерьезный тренажер от которого эффекта особого не будет. Это не так. Это один из самых эффективнейших тренажеров, который может составить конкуренцию профессиональному оборудованию в залу. Ведь существует бесчисленное количество упражнений, которые можно выполнять с его помощью.
Упражнения с эспандером для женщин позволяют укрепить мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса, плеч и не только, регулярные занятия помогут бороться с целлюлитом. Конечно, это не полноценная тренировка, как в зале с персональным тренером, но все равно очень эффективная.
Одно из главных преимуществ эспандера — с ним можно тренироваться, где угодно: в помещении, на улице, дома, на даче, в гостиничном номере, на отдыхе, во время командировки и т. д.
Упражнения с эспандером бабочка
Упражнения с эспандером бабочка для женщин можно выполнять в таких исходных положениях:
На стуле. Нужно сесть, зажав эспандер между коленями, чтобы его головка была направлена вниз. Необходимо сводить и разводить колени.
Стоя. Необходимо взять его в руки, поднять вверх головкой вниз, сводить и разводить руки.
Лежа. Необходимо лечь и согнуть с помещенным между них эспандером, ноги в коленях, сводить и разводить их 20−50 раз.
Это лишь сотая часть упражнений с резиновым эспандером бабочкой для женщин. Они очень эффективны, если регулярно тренироваться.
Комплекс с эспандером восьмерка для женщин
Упражнения с эспандером восьмерка в домашних условиях хорошая возможность для тренировки разных групп мышц. Часто эспандер — «восьмерка» закрепляется на стене, либо на перекладине. Можно закрепить его на высоте 2,0−2,5 метров, взяться за руки, отойти на 1,5 метра и тянуть к себе, работая только руками.
Если закрепить его на уровне грудной клетки, можно, взявшись за ручки делать выпады назад. Можно зажать ногой середину, взяться на ручки и тянуть их вверх. Упражнения с эспандером восьмерка для женщин могут быть самые разные и практически на все группы мышц.
Тренировка с плечевым эспандером
Из самого названия понятно, что эспандер плечевой и упражнения для женщин помогут в тренировке мышц плеч, спины, но ее можно использовать и для других частей тела. Можно также зажать ногой, только теперь одну ручку, а вторую тянуть вверх.
Что касается плеч, то эспандер размещается сзади, руки разведены. Необходимо ухватиться за ручки, и тянуть в разные стороны. Можно осуществлять аналогичные упражнения, но уже разместив его перед собой. Упражнения с плечевым эспандером для женщин помогут укрепить бицепсы и подтянуть грудные мышцы.
Где найти другие упражнения с эспандером?
В интернете! Там есть фото, видео, целые комплексы упражнений с эспандером для женщин выполняемые в домашних условиях. Они очень эффективные, простые, их легко выполнять и с этим справиться каждый. Можно сходить на тренировку в зал к персональному тренеру, чтобы он показал наиболее эффективнее упражнения, посоветовал подходящий вид данного тренажера.
Как часто тренироваться?
Так как тренируются именно мышцы, делать это каждый день не нужно. Достаточно 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Можно чередовать эти комплексы упражнений с эспандером для женщин с кардиотренировками: беговой дорожкой, эллипсом, либо просто скакать на прыгалке, если нет проблем с суставами.
Это будет эффективный комплекс для тех, кто хочет похудеть. Ну и про адекватное, правильное питание не стоит забывать. Надо не на диетах сидеть, а просто исключить все бесполезное и вредное, магазинное, либо свести их потребление к минимуму.
Эндометриоз причина бесплодия? Как проходит беременность после эндометриоза.
Читайте рецепты эффективных масок от перхоти в домашних условиях в нашей статье.
Узнайте как использовать касторовое и репейное масла для роста ресниц в домашних условиях. — http://clever-lady.ru/beauty/face/kastorovoe-i-repejnoe-masla-dlya-rosta-resnits-i-brovej.html
Реально ли похудеть на таких упражнениях?
Это вполне возможно, разумеется, если тренироваться регулярно и выполнять достаточное количество упражнений. Лучше всего, каждое упражнение делать не сразу, а выполнять по 4−5 подхода по 20 раз.
В начале так много выполнить не получится. Интенсивность и количество подходов нужно увеличивать постепенно, чтобы не нагружать с непривычки организм. А то мышцы будут болеть так, что на следующую тренировку не останется ни сил, ни желания.
Они идеально подходят для занятых женщин, молодых мам, у которых из-за огромного количества дел не остается времени на посещение спортивного зала. Полчаса — час в день, хотя бы дома, уделить себе сможет каждая на такие тренировки, и результаты не заставят себя ждать.
Уже через месяц можно будет заметить, что мышцы укрепились, фигура подтянулась. Но, еще лучше, взять это в привычку и заниматься постоянно, чтобы поддерживать фигуру подтянутой и стройной.
Ирина Береснёва
Кандидат медицинских наук, Старший научный сотрудник Поволжского Института Красоты – центра косметологии и пластической хирургии Самарской области, бьюти-консультант
Latest posts by Ирина Береснёва (see all)
Рекомендуем статьи по теме:

( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
clever-lady.ru
Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером – резиновым амортизатором – на растяжку и для тренировки мышц могут выполнять в домашних условиях женщины любого возраста и уровня подготовки. По эффективности они немногим уступают упражнениям на силовых тренажерах.

Комплекс упражнений с эспандером

Цель: растяжение мышц, укрепление пресса, гибкость позвоночника. Лечь на спину, стопами упереться в экспандер, концы которого в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуть в локтях, локти упереть в пол. Поднять ноги, согнутые в коленях, на 20-25 см, оторвать голову и плечи от пола и на вдохе выпрямить ноги под углом к полу 45°. На выдохе опустить голову на пол и вернуться в исходное положение (ИП). Пресс должен быть напряжен. Повторить 15-20 раз.

Цель: разработка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены и ступнями прижимают середину эспандера. Опущенные руки сжимают его концы. Мышцы живота напрячь, руки согнуть в локтях и подтянуть концы эспандера к плечам. Зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в ИП.

Цель: разработка трицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены, колени расслабить. Зажать конец эспандера за спиной в согнутой правой руке, чтобы локоть смотрел вверх, а эспандер свисал вдоль спины. Завести левую руку снизу за спину и взять эспандер. Из этого положения тянуть правую руку вверх, затем вернуться в ИП. На каждую руку – 30-40 повторов.

Цель: укрепление мышц живота. Сесть на пол, вытянуть слегка согнутые в коленях ноги вперед, упираясь стопами в пол. Прижать резиновую ленту эспандера стопами к полу, руки, держащие его концы, держать перед грудью согнутыми в локтях. На выдохе наклонить корпус назад, не меняя положения рук. Наклон делать медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе развернуть корпус влево, на вдохе – прямо, на следующем выдохе развернуть в другую сторону. Повторять 5-10 раз.

Цель: укрепление мышц бедра. Лечь на спину, эспандер под носками ног. Согнуть ноги в коленях, чтобы колени были точно над тазом, пятки сомкнуты, носки врозь. Концы эспандера зажать в руках. На выдохе выпрямлять ноги под углом 45°, на вдохе вернуться в ИП. При выполнении упражнения сохранять напряжение пресса и неподвижность таза. Повторять 10-12 раз.

Цель: укрепление ягодичных мышц. Лечь на левый бок, сложить ленту эспандера пополам, согнуть правую ногу в колене и просунуть ее стопу в образовавшуюся петлю. Левая нога лежит на полу. Правой рукой, согнутой в локте, удерживать концы эспандера. Голова лежит на вытянутой левой руке. Пресс напряжен. На выдохе выпрямить правую ногу и отвести ее как можно дальше назад. На вдохе вернуться в ИП. Повторять по 10-15 раз для каждой ноги.

Цель: укрепление рук и плечевого пояса. Сесть, вытянуть ноги перед собой, спина прямая, пресс напряжен. Накинуть эспандер на ступни, взяться прямыми руками за концы (ладонями вверх). На выдохе согнуть руки в локтях и подтянуть эспандер к корпусу. На выдохе вернуться в ИП. Повторять 10-15 раз.

ladydafna.ru
Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс
Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале. Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.
Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Эспандер – от ленты до «бабочки»

При слове «эспандер» многие невольно представляют старорежимное приспособление, оснащенное ручками и скрипящими пружинами, которое вместе с диском «Грация» и железными гирями обязательно присутствовало в советских спортивных залах. Однако прогресс не обошел стороной и спортивный инвентарь, благодаря чему современный эспандер, в отличие от своего предшественника, может похвастаться высокой эффективностью и удобством использования.
Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.
Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.
Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.
Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.
Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.
Автор статьи Анастасия Куприянова

www.mybodyflex.ru