Упражнения с эспандером: Блог

Содержание

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ канал

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

выпады;
махи;
приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

жим эспандера рукой вверх;
сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
жим эспандера рукой вперед;
сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

Наступите на середину резинового эспандера.
Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
Разгибайте руки в умеренном темпе.
После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

18 упражнений с эспандером на все мышечные группы

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.

Выполнение:

Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.

Выполнение:

Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
Ложимся на скамью или стул.

Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
Сводим руки между собой.
На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
В нижней точке, делаем небольшую паузу.
После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.

Выполнение:

Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.

После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.

Выполнение:

Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.

Выполнение:

Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные).
Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
На выдохе, тянем края эспандера вниз.
На вдохе, возвращаем в исходное положение.

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.

Выполнение:

Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед.
Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы.
Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу.
На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.

Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Выполнение:

Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.

Выполнение:

Встаньте ногами на середину эспандера.
Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки.
Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди.
На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении.
Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Выполнение:

Встаньте на среднюю часть эспандера ногами.
Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый.
Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу.
Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны.
В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз.

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Выполнение:

Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
За заднюю стопу закрепите эспандер.
Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).

Выполнения:

Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью.
Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер.
Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны.
Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер.

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.

Выполнение:

Встаньте на середину эспандера ногами.
Возьмите его концы в руки.
Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
Локти прижмите к телу.
На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки.

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.

Выполнение:

Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками.
Исходное положение такое же как в прошлом варианте.
Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом.
На выдохе сгибаем руки в локте.
Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их.

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Выполнение:

Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.
Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч).
Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.
Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх.
На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях.
Делаем небольшую паузу в нижнем положении.
И на выдохе, встаем из приседа.

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.

Выполнение:

Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.
На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед.
Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.

Выполнение:

Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад.
Берем руками за края и сгибаем их в локте.
На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях.

Выполнение:

Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью.
Встаньте на колени и возьмитесь руками за края.
Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу.
На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок.
Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса.

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь.

В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц.

Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43 минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:

Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

16 июня 2020

Cosmo

Упражнения с эспандером — самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой — это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь.

Фитнес-резинки и эспандеры — очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.

Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.

Упражнение с резинками на ноги и бедра

Листай карусель, тут — полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный «просвет в ляшках», как его именуют на женских форумах.

Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это — одно повторение, тебе нужно сделать 15-20.
Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги.
«Мостик» с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей.
«Ослик». Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу.

Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра.

Упражнения с эспандером на руки и плечи

Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую — сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.

Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.

Планка «воина». Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку. Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.

Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото — они и так будут выделяться.

Упражнение с резинками на пресс

Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.

Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем — 40) также в три подхода.

Упражнения с резинками для прокачки ягодиц

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить «попу, как орех». Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.

Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний.
Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо.
«Ослик». Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
Фото: instagram.com/victoriasport/
Спецпроекты

Четыре совета по тренировкам с эспандером. Nike RU

С эспандером мышцы работают дольше
Чтобы дать нагрузку на мышцы, как при подъеме весов, просто натяни эспандер. Чем больше натяжение, тем больше нагрузка. «В отличие от свободных весов, эспандеры дают равномерную нагрузку в течение всего упражнения, повышая время активности мышц», — говорит Зина Эрнандес, физиотерапевт и владелица компанииGood Reps Physical Therapy в Нью-Йорке.

В качестве примера она приводит подъем на бицепс. Если ты выполняешь это упражнение с гантелями, мышцы напрягаются только во время поднятия, а затем расслабляются за счет силы гравитации, когда ты опускаешь руки перед следующим повтором. Когда ты выполняешь подъем на бицепс с эспандером, наступив на эластичную ленту и взявшись за ее концы, на мышцы верхней части рук приходится равномерная нагрузка — тебе нужно сопротивляться гравитации, чтобы удержать ленту, которая норовит выскользнуть из рук.

Они дают более высокую нагрузку на кор
Даже когда ты прорабатываешь ноги, эспандер продолжает давать нагрузку на кор. «Необходимость удерживать эспандер во время всего упражнения позволяет более активно задействовать стабилизирующие мышцы кора по сравнению с упражнениями с гантелями», — говорит мастер-тренер Nike Флор Бэкманн. В зависимости от упражнения ты можешь задействовать даже небольшие мышцы в верхней и нижней части тела, чтобы сохранять контроль.

Эспандер можно включить в любую тренировку
«Эспандеры также помогают укрепить мышцы после травмы, поскольку не перегружают их», — говорит Зина. «Особо эластичные длинные версии лент-эспандеров, в отличие от более коротких, лучше подходят для развития равновесия и гибкости, — добавляет Флор. — А еще они служат отличной опорой для освоения сложных упражнений, например, подтягиваний или приседаний „пистолет“». Просто поищи в Google название упражнения с фразой «с эспандером», и ты сразу поймешь, в чем суть. Главное — ориентируйся на статьи и советы тренеров или физиотерапевтов.

Теперь ты знаешь о преимуществах эспандеров, поэтому самое время разобраться, как правильно их использовать.

Упражнения с эспандером

Сгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.

Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги. Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины — синяя или синяя + зеленая трубки.

Разгибание ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца)

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Лягте на спину головой к стене, поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 70 градусов. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите ногами эспандер до полного выпрямления. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время упражнения не отрывайте поясницу от пола. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная + зеленая трубки, женщины — синяя + красная + желтая трубки.

Приведение одной ноги из положения лежа на боку

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в положении на уровне груди, а другой конец к ремешку на ноге.

Лягте на противоположный бок головой к стене. Поднимите задействованную ногу вертикально вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. Вытяните нижнюю руку. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью в пол перед грудью, пальцы обращены в сторону головы.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите верхнюю ногу к нижней. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Советы по упражнению: Также можно не пристегивать ремешок к лодыжке, а просто продеть ступню в петлю ремешка.

После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Приведение одной ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Отведение одной ноги в положении сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: Средняя и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении.

Сядьте на пол лицом к стене, ступни ног примерно в 1 метре от стены. Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку на одной из ног и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разведение ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Махи ногой назад

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера одной ногой из положения лежа на животе (лягушка)

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы передней части бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на одной ноге.

Лягте на живот ногами к стене. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе согните задействованную ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя+красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.

Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.

Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.

Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.

Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + зеленая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра

Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте на колени спиной к стене, ступни упираются в стену. Обхватите ручки руками верхним хватом.

Советы по упражнению:

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Повороты в сторону в положении стоя

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Руки перед собой слегка согнутые в локтях. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера слегка согнутыми руками, плавно, без резких движений поверните туловище в противоположную стене сторону. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте натяжение эластичных трубок. Мышцы пресса должны оставаться напряженными даже между повторами.

Для выполнения этого упражнения используйте небольшую нагрузку.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте движение медленно, контролируя каждый его момент.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины — красная трубка, женщины — желтая трубка.

Наклон туловища в сторону

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя трубка, женщины — синяя +красная трубка.

Поворот туловища (дровосек) из верхнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Это упражнение требует разучивания. Начните с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Шагните на 20-30 см вперед, чтобы делать замах из-за спины.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Поворот туловища (дровосек) из нижнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Начните выполнение упражнения с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно.

Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Подъем ног

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Пристегните концы эластичной трубки к двум ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Поочередное сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание одной руки

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса

Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки.

Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Сгибание рук хватом сверху

Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета.

Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу

Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубки, женщины — красная или зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде.

Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета.

Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отведите прямые руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и сгибая руки в локтях плавно потяните ручки эспандера вперед. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса. Как только предплечья окажутся параллельны полу, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для дополнительной нагрузки сделайте в исходном положении еще небольшой шаг вперед и еще больше отведите руки назад.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг к стене одной ногой. Выпрямите руки и немного наклонитесь назад. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. В верхней точке локти выходят немного вперед, в нижней точке полностью выпрямляйте руки, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение без наклонов туловища вперед-назад.

Сгибание рук из положения лежа

Задействованные мышцы: Бицепсы.

Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите руки вдоль тела и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потяните ручки эспандера к плечам. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы . На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к полу.

При использовании большой нагрузки согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол.

Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + зеленая трубки, женщины — синяя или красная + желтая трубки

Жим к низу двумя руками

Задействованные мышцы: Трицепс

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед. Локти чуть выдвинуты перед туловищем. Сохраните это положение тела до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Разгибая руки вниз, в момент, когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить ручки в стороны вдоль туловища так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены назад. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях!

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием соблюдением правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка.

Разгибание рук из верхнего положения

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и вперед под углом 45° от вертикали. Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч или, для придания телу более устойчивого положения, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Сопротивление не должно быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения, что значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность всего упражнения.

Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Жим к низу в положении стоя на коленях

Задействованные мышцы: Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте на колени лицом к стене (примерно 1 метр. от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях под углом 90°. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца выполнения упражнения.

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием в соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка

Французский жим

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите согнутые в локтях руки назад за голову.

Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице).

Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + желтая трубки, женщины — красная трубка.

Жим к низу одной рукой

Задействованные мышцы: Внешняя часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку или ручке.

Станьте боком к стене и обхватите дальней от стены рукой ремешок или ручку эспандера. Согните руку в локтевом суставе и прижмите его к телу. Рабочая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с эспандером. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локоть рабочей руки прижатым к телу, разогните руку вниз. Полностью выпрямив руку, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

После выполнения подхода одной рукой, начинайте выполнять данное упражнение на трицепс другой рукой.

Советы по упражнению: Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.

Жим к низу обратным хватом также основательно задействует и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к стене лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + желтая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Сгибание рук в запястьях

Задействованные мышцы: Низ предплечья.

Сядьте на пол лицом к стене на расстоянии примерно 1,5 метра от стены и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Согните ноги в коленях и положите руки на колени так, чтобы запястья оставались на весу. Разогните запястья вниз и отодвиньтесь от стены до натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая предплечья прижатым к коленям, плавно согните запястья по направлению к себе. В верхней критической точке придайте дополнительное статическое напряжение вашим предплечьям, стараясь подтянуть ручки эспандера еще ближе к себе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же, без паузы, начните следующее повторение.

Советы по упражнению: Не отрывайте предплечья от коленей. Как только это происходит, то большая доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

Держите ручки эспандера относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя или черная +красная трубки, женщины — синяя трубка.

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом)

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.

Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.

Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубки, женщины — зеленая или красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение:Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.

Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка.

Сведение рук

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы

Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди.

Жим одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы

Встаньте спиной к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руку вперед до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение только движением руки, не включая в работу все тело.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубка, женщины — зеленая или красная трубка.

Жим двумя руками

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы.Передний пучок дельтовидной мышцы

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.

Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера к подбородку

Задействованные мышцы: Средняя часть дельтовидных мышц. Верхняя часть трапециевидных мышц.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке.

Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.

Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — желтая или зеленая трубка.

Перекрестное разведение рук через стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение:

Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Разведение одной руки в сторону

Задействованные мышцы:Средние дельтовидные мышцы.

Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Жим в положении стоя

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Жим вверх

Задействованные мышцы: Передние и средние дельтовидные мышцы.

Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Подъем плеч (шраги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Подъем плеч (шаги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 — 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины — синяя или синяя + красная трубки.

Тяга одной рукой

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении или в положении на уровне груди (больше нагрузка) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку.

Обхватите одной рукой ремешок эспандера, согните руку в локтевом суставе и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Поставьте локоть рабочей руки на устойчивую горизонтальную поверхность, а другой рукой крепко ухватитесь за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните эспандер перед собой до касания кисти руки поверхности. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения не отрывайте локоть от опорной поверхности.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Базовая тренировка в гостиничном номере: упражнения с эспандером на видео

Эти простые комплексы упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и бодрость духа даже в том (маловероятном) случае, если в вашем отеле не оказалось фитнес-центра или элементарного тренажерного зала. Комплексов два: базовый и интенсивный. Лучше всего выполнять их с утра, прежде чем бежать по делам или выходить на пляж (получаса должно хватить). После тренировки переходите к водным процедурам – спускайтесь к бассейну или к морю. И помните: стильный мужчина хорошо выглядит всегда – даже в плавках.

Три-четыре цикла; отдых между упражнениями – 1 минута. Темп средний. Для выполнения упражнений вам понадобится тросовый эспандер.

С чего начать

Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь: выполните по 20 приседаний с вытянутыми вперед руками и отжиманий с прямой спиной.

1. Подъем предплечий с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Держите эспандер ладонями вверх.

1. Согните руки на выдохе, локти при этом должны стремиться вверх.

2. На вдохе верните руки в исходное положение.

● 20 повторений.

2. Подъем локтей с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Другую ногу отведите назад, немного наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице.

1. Потяните ручки эспандера вверх, поднимая локти и сводя лопатки.

2. Задержите руки в верхнем положении на секунду и опустите в исходное.

● Начните с 20 повторений в подходе; в зависимости от толщины эспандера и уровня физподготовки увеличивайте число повторений.

3. Подъем плеч с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Сделайте движение тазом вперед и зафиксируйте поясницу.

● Сведите лопатки так, будто между ними зажат карандаш.

1. Поднимите руки, не сгибая в локтях, до уровня плеч.

2. Опустите руки в исходное положение.

● 20 повторений.

Редакция выражает благодарность тренеру Александру Батину («World Class Романов») за помощь в подготовке материала.

Фото: иллюстрации: Андрей Андреев

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

7 лучших расширителей груди для убийственной тренировки верхней части тела (2021)

Этот пост содержит ссылки, за которые мы можем бесплатно заработать небольшую комиссию для вас подробнее

Хотите превратиться из тощего, странно выглядящего тощего парня в спортзале в крепкого, уверенного в себе человека? Мы тебя поймали. Эспандер для груди — это фитнес-оборудование, которое помогает проработать несколько мышц верхней части тела за одно движение.

Лучшие расширители груди используют силу вашего тела против самого себя.Вытягивая и толкая руки, вы прорабатываете трицепсы, бицепсы, мышцы спины, плечи и корпус. Вы также можете использовать это фитнес-оборудование для нижней части тела. В статье ниже мы рассмотрим 10 лучших расширителей сундуков на рынке. Нашим тестерам понравилась машина, представленная ниже, из-за ее прочной конструкции, простоты использования, прочности и, конечно же, отличной цены. Вот наши 3 лучших выбора, которые справятся с любым, что вы в них бросите.

Таблица не может быть отображена.

10 лучших расширителей груди

1.GoFitness Push Down Bar тренажер

Проверить цену

Тренажер Gofitness — один из лучших расширителей грудной клетки на рынке. Это универсальное оборудование предназначено для тренировки мышц живота, моделирования рук, груди, плеч и мышц спины. Мой опыт работы с этой машиной был просто потрясающим. Я могу поставить ему 9 из 10. Вот что нам нравится в этом расширителе груди.

Благодаря своей простой конструкции расширитель грудной клетки с нажимной перекладиной легко переносится и может использоваться где угодно.Его легко уместить в сумку с собой. Находясь дома, в офисе или в поездке, вы никогда не будете беспокоиться о своих занятиях фитнесом. Это один из лучших эспандеров для грудной клетки, который можно носить с собой, не напрягая и не напрягая ..

Плюсы

Он очень легкий, поэтому портативный
Имеет толстую сверхпрочную пружину и металлический стержень.

Минусы

2. Reliancer Power Twister

Проверить цену

Использование гидравлического расширителя грудной клетки и руки, возможно, безопаснее, чем использование пружинных расширителей грудной клетки.Тем не менее, расширители пружинного и гидравлического ящиков работают по одним и тем же принципам.

Это снаряжение для верхней части тела идеально подходит для улучшения ваших рук, а также для укрепления мышц плеч. Он прост в использовании и даст потрясающие результаты.

Однако мы рекомендуем это оборудование профессиональным культуристам. Нужно быть осторожным, потому что пружина немного опасна в использовании, так как она может выскочить. Вот несколько причин, по которым вам стоит рассмотреть эту машину.

В отличие от пружинного расширителя грудной клетки, вращающаяся гидравлическая сила не отскакивает и не поранит вас.Гидравлический цилиндр полностью закрыт, что делает его более безопасным и безопасным в использовании по сравнению с расширителем груди GoFitness.

Как и пружинные расширители грудной клетки, вращающуюся руку с гидравлическим приводом и расширитель грудной клетки можно использовать для различных упражнений. Устройство может похвастаться силой сопротивления, которую можно отрегулировать с помощью ручки от 22 фунтов до 440 фунтов с 2-20 уровнями регулировки.

В отличие от пружинного расширителя, вам не нужно покупать новую гидравлическую жидкость, так как она служит своему назначению в течение длительного периода.С этим эспандером для груди и рук поддерживается сопротивление, оказываемое при выполнении упражнений на тягу, чтобы избежать напряжения мышц. Вы можете использовать Reliancer Power Twister для тренировки мышц спины, запястий, груди, рук и плеч.

Плюсы

Гидравлическую жидкость не нужно менять, так как она никогда не исчерпывается, чтобы обеспечить максимальное сопротивление
Изготовлен из сверхпрочной углеродистой стали с усиленными заклепками для максимальной производительности

Минусы

Пружина может сломаться при длительном использовании

3.East Mount Power Twister

Проверить цену

Power Twister East Mount — еще один отличный расширитель грудной клетки, который стоит рассмотреть. Каждая часть этой машины надежна. От рам до мельчайших компонентов — все сделано для того, чтобы пользователи могли получить максимальную пользу.

1. Двойное наслаждение; Можно с уверенностью сказать, что вращающийся тренажер груди East Mount идеален для всех уровней подготовки. С учетом потребностей пользователей он разработан с более мягкой ручкой из полиуретана.Обеспечивает устойчивость и скорость при использовании.

Эспандер для грудной клетки имеет специальную нескользящую текстуру, предназначенную для защиты от случайного скольжения, которое может привести к травме. Трубка рамы еще лучше. С двухслойной углеродистой сталью высокой плотности сломать это оборудование практически невозможно.

2. Гидравлическая мощность; Используемая гидравлическая мощность делает тренажер для верхней части тела с восточной установкой отличным вариантом. Благодаря запатентованной системе гидравлической регулировки расширитель прост в использовании для всех уровней подготовки.

Плюсы

Идеально для силовых тренировок
Легко понять и использовать

Минусы

Нет инструкции по номерам

4. Машина для абразивной обработки сердечника eHUPOO

Проверить цену

Совершенный, этот тренажер для упражнений на мышцы живота и живота предназначен для тренировки всего тела. Ehupoo входит в десятку лучших расширителей груди и идеально подходит для сжигания калорий, наращивания мышц и повышения тонуса.

Этот тренажер отлично подходит для тренировки мышц, таких как брюшная мышца, верхняя, средняя, нижняя часть живота, трицепсы, косые бицепсы, бедра, ягодицы, предплечья, икры и большая грудная мышца.

1. Многофункциональный; Благодаря универсальному, удобному дизайну, тренажеру для силовых тренировок и брюшного пресса eHUPOO это устройство идеально подходит для различных типов упражнений. Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, езда на велосипеде, жим от плеч, разгибание груди, удары ножницами, трицепсы, сгибания рук и приседания.Широкий спектр различных упражнений делает его идеальным для бодибилдинга.

2. Регулируемость; Машина хоть и небольшая, но имеет 3 регулируемых уровня сопротивления. Это позволяет вам выполнять интервальные силовые упражнения, то есть работать с разными уровнями сопротивления для более быстрого сжигания калорий.

Плюсы

Не требует сборки
Изготовлен из толстого прочного металла и подушки

Минусы

Имеет ограниченную грузоподъемность

5.Регулируемый расширитель груди Ueasy

Проверить цену

Этот расширитель грудной клетки поставляется с пятью веревками и идеально подходит для любого человека с ограниченным бюджетом. Регулируемый эспандер грудной клетки Ueasy доступен в нескольких цветах и может похвастаться несколькими уровнями натяжения до 246 фунтов или до 120 кг.

1. Регулируемый; Эспандер для груди регулируется. Он имеет пять мягких латексных трубок, которые можно быстро отрегулировать и снова прикрепить. Это можно сделать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и физическими потребностями. Эта особенность делает устройство идеальным для всех людей.Кроме того, благодаря этим функциям пользователи могут получать удовольствие от различных типов упражнений.

2. Долговечность. Покупка того, что будет служить вам долгое время и будет стоить вам денег, очень важна. Этот сундучок-эспандер вас не разочарует.

Изготовлен из толстой прочной латексной трубки. Кроме того, ручки изготовлены из прочного пластика для обеспечения долговечности. они эргономичны, чтобы обеспечить пользователю комфорт во время тренировки.

3. Портативность: Этот расширитель груди не ограничивает вашу мобильность.Он хорошо спроектирован и имеет легкий вес. Это позволяет вам присоединиться к вам, когда вы отправляетесь в поход или другие приключенческие мероприятия.

Плюсы

Создан для силовых тренировок
Изготовлен из высококачественного материала для долговечности
Adjustablity делает его идеальным для различных упражнений

Минусы

Ограничивается упражнениями на верхнюю часть тела

Связано: Для тренировки всего тела это лучший тренажер Марси Смит

6.Регулируемый расширитель груди Sunsign

Нет товаров.

Регулируемый эспандер для груди Sunsign разработан для интенсификации силовых тренировок, особенно при выполнении отжиманий. Он предлагает большое сопротивление при выполнении различных типов упражнений.

С помощью трех сменных кабелей грудной эспандер Sunsign сделает ваши силовые тренировки непростыми. Провода чередуются для увеличения и уменьшения уровня интенсивности.

Если три кабеля громоздкие, вы можете удалить один кабель. Кроме того, к этому экспандеру прилагается руководство, которое расскажет, как использовать экспандер для грудной клетки.

Регулируемое сопротивление: тренажер имеет пружины, которые предлагают четыре уровня сопротивления на выбор, и каждый уровень имеет три варианта. Благодаря такому широкому диапазону вариантов на выбор вы можете быть уверены, что ваши упражнения всегда будут интенсивными, даже когда вы перейдете на следующий уровень физической подготовки.

1. Регулируемый и многофункциональный: Тренажер 33.5 дюймов в длину, но может достигать максимальной длины 90,5 дюймов. Установка и снятие лент несложно.

2. Портативность. Этот расширитель грудной клетки легкий, поэтому с ним легко путешествовать. Не хотите пропустить тренировку мышц, находясь в командировке или в гостях у семьи, экспандер для грудной клетки Sunsign вам подойдет.

Плюсы

Это доступно
Очень помогает при увеличении пресса и груди
Идеально для тренировок на тягу

Минусы

Использовать не самое безопасное, так как резинки могут сломаться.
Без штанги

7.Железный сундук Master Push Up Machine

Проверить цену

Для расширения и роста груди отжимания на железной груди — это то, что нужно. Он задействует все мышцы верхней части тела.

С мастером «Железной груди» вы научитесь бросать вызов своим мышцам с предоставленным сопротивлением.

1. Идеально подходит для домашнего использования; Пришло время избавиться от длинных громоздких грифов в домашнем тренажерном зале и начать использовать эспандеры, которые работают так же, как и веса. Этот эспандер для груди помогает накачать грудь, руки, плечи и пресс.

2. Портативный и идеальный для мышц; Мастер по железной груди сочетает в себе жим лежа, жим гантелей, отжимания, кроссоверы на тросе, упражнения на грудную деку и упражнения с гантелями.

С этой комбинацией вам не нужно покупать другое спортивное оборудование. Мастер по железному сундуку — это портативная и полностью собранная машина, которую также легко хранить.

Плюсы

Поставляется с программой упражнений и диеты
Имеет регулируемое сопротивление

Минусы

8.Расширитель тонера Tension Toner Expander

Проверить цену

Расширитель сундуков с тонером Tension разработан для тех, кто ищет простые в использовании и доступные расширители сундуков. Этот тренажер для пресса с 6 пакетами позволяет вам тренироваться, не выходя из дома или офиса.

Он использует концепцию тяги для работы различных групп мышц. Нашей команде понравился тонер Tension, потому что его можно использовать разными способами; до 70 уникальных способов. Я с трудом могу придумать 20 способов использовать свои ленты сопротивления, так что это большой плюс.

2. Портативный: этот расширитель грудной клетки весит всего 1,5 фунта и является одним из самых легких на рынке. Он также складывается, что позволяет легко положить его в рюкзак или спину в спортзале и использовать на открытом воздухе, во время путешествий или в другом месте, где вы путешествуете.

Плюсы

Имеет неограниченный диапазон движения
Универсальный

Минусы

Найдите время, чтобы увидеть какие-либо значимые результаты при использовании этого устройства

Как выбрать лучший расширитель груди для силовых тренировок

Лучшие расширители сундуков Качество

;

Лучшие расширители сундуков стоят ниже 100 долларов, поэтому некоторые производители могут быть не в восторге от качества.Но вышеперечисленные варианты изготовлены из прочного и прочного материала. убедитесь, что все компоненты выбранного вами устройства изготовлены из высококачественного материала.

Количество пружин;

При покупке расширителя грудной клетки ищите расширитель грудной клетки с 5 или более съемными пружинами. Позже, когда вы станете более существенным, вы всегда будете компетентны в своих навыках.

Универсальность;

Также, выбирая эспандер для грудной клетки, выбирайте тренажер, который можно использовать для других упражнений.Многофункциональный тренажер не только устраняет необходимость в другом оборудовании, но и помогает одновременно прорабатывать разные мышцы. Также выгодно приобрести многофункциональное устройство.

Бюджет

Ваш бюджет определяет, какие расширители сундуков вы можете получить. Более дешевый расширитель грудной клетки означает, что вы можете делать только несколько упражнений, плюс есть вероятность, что вы не получите гарантии. 10 лучших расширителей груди, представленных выше, многофункциональны и долговечны.

Последние мысли о расширителях груди

Являетесь ли вы спортивной крысой, которая хочет получить порванную грудь, или просто обычным Джо, желающим вылепить свое тело до лета, экспандер для груди поможет вам.Он прост в использовании, обеспечивает необходимое сопротивление для интенсивности и изготовлен из лучших материалов для обеспечения долговечности. В статье выше рассказывается о 10 лучших расширителях сундуков на рынке. Вы не ошибетесь ни с одним из расширителей сундуков.

Партнерские ссылки / изображения из Amazon Product Advertising API

Упражнения после реконструкции груди с использованием имплантатов | Хирургия рака груди

Ознакомьтесь с упражнениями, которые нужно выполнять после операции по реконструкции груди с использованием простого имплантата или имплантата-расширителя тканей.

Перед выполнением этих упражнений обязательно посоветуйтесь со своим хирургом. Они могут попросить вас выполнить другие упражнения или использовать немного другие временные шкалы.

Зачем нужно делать упражнения

Цель упражнений после операции по реконструкции груди — помочь вам вернуться к своей обычной деятельности и полному диапазону движений. Чтобы пережить операцию, нужно время, и поначалу вы, скорее всего, почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться и предотвратят то, что ваше плечо или шрам станут слишком жесткими или напряженными.

Начните с легких упражнений и постепенно доведите до полного движения в течение нескольких недель. Это дает вашему телу время на заживление. Обычно вы можете использовать пораженную руку в обычном режиме до уровня плеч для легких занятий на следующий день после операции. Ваш врач или медсестра сообщат вам, есть ли у вас какие-либо причины не делать этого.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость и слабость, возможно, вам нужно притормозить. Ваше плечо и грудь могут ощущаться стесненными и неудобными, но у вас не должно быть неконтролируемой боли.Если у вас действительно есть боль, остановитесь и обратитесь к своему хирургу.

Чего нельзя делать в первые 2 недели

Есть некоторые вещи, которых следует избегать в течение первых 2 недель после операции.

Ваш хирург может предложить немного другое время, поэтому проверьте, не уверены ли вы.

Не поднимайте руку выше уровня плеча и не тянитесь за спиной.
Не поднимайте ничего тяжелее мешка с сахаром.

Вы можете не осознавать, что некоторые повседневные вещи могут напрягать ваши мышцы.Старайтесь не делать что-либо из следующего, когда рука находится на стороне операции:

отталкивает себя от кровати
открывает двери
притягивает вещи к себе, например, вынимает белье из стиральной машины

Избегание этих вещей помогает вашим мышцам медленно растягиваться и заживать. Имплант был помещен под мышцу в передней части груди. Он растягивает грудную мышцу больше, чем обычно. Если избегать перечисленных выше движений, имплант не сдвинется, и вы не растянете мышцу или рану.Так что все может зажить и успокоиться.

Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните и положите руку на ту сторону, на которой вы сначала перенесли операцию. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы в первую очередь засунули руку в пройму той стороны, на которой была сделана операция.

Первые 2 недели после операции

В течение первых нескольких недель поддержание хорошей осанки и выполнение приведенных ниже упражнений помогает предотвратить скованность плеч и рук. Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности.Всегда уточняйте у своего хирурга, когда вы можете выполнять эти упражнения.

Рекомендуется заняться легкой физической активностью, например ходьбой. Это поможет вам укрепиться.

Поддерживать хорошую осанку

Старайтесь сохранять хорошую осанку, выполняя указанные ниже упражнения. Это поможет вам не стать круглоплечим и укрепит ваши мышцы. Вы можете сделать это по:

представляя, что у вас есть веревка, тянущая вас вверх от потолка
думая «высокий и прямой»
поднимая грудь вверх

Упражнения

Эти упражнения помогают остановить развитие скованности в руке и плече в первые 1-2 недели.Они также помогают вам вернуться к нормальному движению руки, давая вам время на заживление.

Пожатие плечами — расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их.

Начните с 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10 каждый час в течение первых трех недель.

Повороты плечами — расслабьте плечи. Поднимите плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы перекатываете их назад, сожмите лопатки вместе сзади.Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.

Начните с 5 таких упражнений каждый час и постепенно увеличивайте до 10. Повторяйте каждый час в течение первых 3 недель.

Подъем плеч — Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке или вперед, осторожно обводя руку. Вы стремитесь поставить локоть на уровень плеча. Возможно, сначала у вас не получится сделать это, но не волнуйтесь. Старайтесь увеличивать высоту каждый раз при выполнении упражнений, пока не достигнете уровня плеча.Затем повторите в другую сторону.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении. Повторяйте каждые 2–3 часа в течение следующих 3 недель.

Махи руками — Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно нарисуйте на полу воображаемые круги и линии. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их размер, если вам это удобно. Это поддерживает подвижность подмышечной впадины.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение следующих 3 недель.Повторяйте каждые 2–3 часа.

Повороты тела (повороты) — Скрестите руки поперек тела так, чтобы руки слегка лежали на плечах. Медленно поверните налево, а затем направо.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение 3 недель. Повторяйте каждые 2–3 часа.

Возвращение к нормальной деятельности

В первые 1-2 недели вы можете использовать руку до уровня плеч для легких занятий, таких как мытье лица, расчесывание волос и прием пищи.Но не поднимайте руку выше уровня плеч. Не поднимайте ничего тяжелого, но вы можете использовать руку, чтобы поднять чашку чая.

Хорошо бы как можно скорее приступить к работе. Мягкая ходьба помогает поддерживать форму, выздоравливать и улучшать самочувствие.

Когда вы сидите, старайтесь регулярно менять позу. Это поможет вам перестать напрягаться.

Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеча.

От 3 до 4 недель после операции

Посоветуйтесь со своим хирургом о том, когда можно начинать эти упражнения.Возможно, они захотят, чтобы вы придерживались немного других временных рамок.

Продолжайте выполнять упражнения, которые вы делали. Теперь вы можете приступить к выполнению следующих упражнений, которые помогут вам вернуться к полному диапазону движений плеча. Это нормально — чувствовать стеснение и ушиб на грудной клетке. Это улучшится, если вы продолжите упражнения и начнете выполнять следующие.

Приведенные ниже упражнения начинайте с выполнения по 5 упражнений каждые 2–3 часа. Работайте над 10 из них в течение следующих двух недель.Начинать нужно постепенно и медленно, чтобы не напрягать руку.

Поднятие руки над головой — Лягте на спину и другой рукой держите руку с той стороны, на которой выполнялась операция. Осторожно поднимите руки как можно выше над головой. Когда вы можете сделать это легко, делайте это, сидя на стуле.

Прогулка пальцами по стене — Встаньте лицом к стене и медленно поднимите пальцы вверх. Вы можете почувствовать стеснение, но это не должно быть болезненно.Если это очень болезненно, сообщите об этом своему физиотерапевту или медсестре, занимающейся грудным вскармливанием.

Если это упражнение покажется вам трудным, встаньте так, чтобы вы выполняли операцию, рядом со столешницей. Стоя неподвижно, положите руку на столешницу и медленно идите назад, держа руку на месте.

Проведите пальцами по стене боком — встаньте стороной, с которой выполнялась операция, рядом со стеной. Проведите пальцами по стене так, чтобы ладонь была обращена к стене.

Пляжная поза — лягте на спину. Слегка прижмите пальцы к ушам, локти должны быть направлены к потолку. Медленно опустите локти назад так, чтобы голова оказалась на руках: это немного похоже на то, когда вы лежите на пляже.

Растяжка груди — встаньте, держа руки расслабленными и прямыми по бокам. Затем медленно заведите руки за спину, как будто вы пытаетесь соединить руки сзади.

Теперь вы можете начать делать обычные дела, например, работать по дому, постепенно наращивая объем.Обычно вы можете начать движение, если вы можете сделать аварийную остановку и управлять рычагом переключения передач и ручным тормозом. Перед вождением обязательно проконсультируйтесь со своей страховой компанией.

В 6 недель

Через 6 недель вы сможете нормально заниматься повседневными делами. Поднятие тяжестей все еще может быть трудным. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать силу, вам могут потребоваться дополнительные упражнения от физиотерапевта-специалиста. Если у вас нет физиотерапевта, вы можете попросить вас направить вас в местное амбулаторное отделение физиотерапии для получения совета и рекомендаций.

Продолжайте пытаться поддерживать и повышать свой общий уровень физической подготовки. Продолжайте идти и постепенно увеличивайте расстояние и темп. Сумма, которую вы сможете сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до операции.

Продолжайте выполнять упражнения, даже когда ваше плечо полностью движется. Это особенно важно, если вы прошли или собираетесь пройти лучевую терапию. В одни дни плечо может казаться жестче, чем в другие. Это вполне нормально и может длиться от года до 18 месяцев.Редко это может длиться дольше.

Когда обращаться за помощью

Вам следует обратиться к своему хирургу, медсестре по уходу за грудью или физиотерапевту, если у вас в любой момент есть что-либо из следующего:

любое покраснение или жар в груди
припухлость
сильная боль
ухудшение движения руки
затруднение при выполнении упражнений
изменение формы новой груди
увеличение стеснения через плечо
сокращение дыхание, которое не проходит.
любое покраснение, боль, жар или припухлость в икрах или бедрах.

. Жидкость может скапливаться вокруг груди или под мышкой.Это называется серома. Это может быть неудобно, и может потребоваться слив. Если вы считаете, что у вас развивается серома, обратитесь к медсестре или хирургу, занимающемуся грудным вскармливанием.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, возможно, вам нужно уменьшить количество упражнений, которые вы делаете, или найти другой способ их выполнения. Если вы беспокоитесь, поговорите со своей медсестрой по уходу за грудью, консультантом, терапевтом или физиотерапевтом (если он у вас есть).

Расширитель CanDo Jelly

Арт. №	Расширитель CanDo Jelly	Прейскурантная цена
10-0032	Expander Single Exerciser — красный — светлый NEW	$ 7.50
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1.5 «x 5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141174 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0033	Expander Single Exerciser — зеленый — средний NEW	$ 7.50
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1.5 «x 5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141181 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0034	Expander Single Exerciser — синий — тяжелый NEW	$ 7.50
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1.5 «x 5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141198 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0036	Expander Single Exerciser — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW	$ 22.50
Одиночный тренажер CanDo Jelly Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий): Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1.5 «x 5» Вес: 3,0 фунта UPC: 7141211 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0042	Двойной тренажер Expander — красный — светлый NEW	$ 15.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 1,0 фунт UPC: 7141242 Уведомление: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0043	Expander Double Exerciser — зеленый — средний NEW	$ 15.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 1,0 фунт UPC: 7141259 Уведомление: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0044	Expander Double Exerciser — синий — тяжелый NEW	$ 15.00
CanDo Jelly Expander Double Exerciser — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 1,0 фунт UPC: 7141266 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0046	Двойной тренажер Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW	$ 42.50
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий): Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 3,0 фунта UPC: 7141280 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
Арт. №	Расширитель CanDo Jelly	Прейскурантная цена
10-0052	Expander Triple Exerciser — красный — светлый NEW	$ 10.00
CanDo Jelly Expander Triple Exerciser — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141297 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0053	Expander Triple Exerciser — зеленый — средний NEW	$ 10.00
CanDo Jelly Expander Triple Exerciser — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141303 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0054	Expander Triple Exerciser — синий — тяжелый NEW	$ 10.00
CanDo Jelly Expander Triple Exerciser — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141310 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0056	Expander Triple Exerciser — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW	30 долларов США.00
Тройной тренажер CanDo Jelly Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий): Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 3,0 фунта UPC: 714 4029 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
Арт. №	Расширитель CanDo Jelly	Прейскурантная цена
10-1562	Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — красный — светлый NEW	32 доллара.50
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 3,0 фунта UPC: 714 4012 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-1563	Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — зеленый — средний NEW	32 доллара.50
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1,5 дюйма x 5,5 дюйма Вес: 3,0 фунта UPC: 714 3992 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-1564	Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — синий — тяжелый NEW	32 доллара.50
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1,5 дюйма x 5,5 дюйма Вес: 3,0 фунта UPC: 714 3985 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.

10 нетрадиционных инструментов для тренировок, которые действительно работают

В мире, где вибрирующие ремни для пресса, беговые дорожки и гантели — все это всегда было в центре внимания, трудно сказать, является ли странное оборудование для тренировок частью уловки компании по высасыванию миллионов долларов из ничего не подозревающих людей. потребителей формы, или революционное изобретение, которое предлагает несравненные преимущества для здоровья и фитнеса.

Чтобы прояснить серую зону, мы заручились помощью Джона Хайндса, основателя Monkey Bar Gyms и изобретателя оборудования для Lifeline Fitness. От инструментов нового поколения до предметов повседневного обихода, которые использовались на протяжении сотен лет (хотя и для других целей, кроме упражнений), мы выделили 10 нетрадиционных видов тренировочного оборудования, которые очень эффективны. Добавьте их в свой домашний тренажерный зал или используйте в местном спортзале.

Скакалка с утяжелением

«Скакалка с утяжелением — отличный инструмент, потому что она обеспечивает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов вашим легким и мышцам», — говорит Хиндс.Вы можете найти множество стилей, а именно кожаные, бисерные или проволочные канаты, которые весят от 1 до 2 фунтов. Ключевым моментом является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать вашу тренировку более требовательной, но не слишком сложной там, где вы теряете форму. Прыгайте вперед и назад (имитируйте бег назад) с помощью скакалки с утяжелителями, чтобы улучшить свою скорость, мощность и физическую форму — вы задействуете совершенно другие мышцы и бросите вызов своему телу, придавая ему боевую форму.

Попробуйте: Crossrope имеет сменные ручки, поэтому вы можете отключить утяжеленные тросы скакалки в зависимости от вашей цели.У них есть веревки для тренировок на выносливость, скорость, кардио, похудания и силовых тренировок, так что у вас есть доступное универсальное оборудование для силовых тренировок и кондиционирования, которое можно использовать практически где угодно.

Одинарные веревки от 9,95 до 24,95 долларов, crossrope.com
Комбинированные наборы от 64,95 до 159,95 долларов, crossrope.com/combos

Мешки с песком

Подумайте о добавлении мешков с песком к вашему вращению гирь и гантелей; они не только по-другому чувствуют, но и дадут вам адскую тренировку.«Нестабильность мешков с песком делает их отличным инструментом для подъема лишних предметов, потому что вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать перемещающийся вес», — говорит Хиндс. Вы будете использовать мышцы, которые обычно не прорабатываются традиционными тренажерами и сбалансированными движениями, так что вы наберете большую мышечную массу. Вы также разовьете более сильную силу хвата и метаболическое сочетание силы и выносливости.

Попробуйте: Brute Force Training делает мешки с песком разного размера и веса в соответствии с вашими целями. Они сделаны из материалов, которые можно стирать в машине, которые не портятся, и ручки без резины для защиты ваших рук.Плюс двухлетняя гарантия.

Начиная с $ 119,95, bruteforcetraining.com
Или сделайте свой собственный с этими советами и указаниями.

Боевые веревки

«Боевые скакалки настолько эффективны, потому что они бросают вызов всему телу и повышают физическую форму, скорость, стабильность и мощность совершенно иначе, чем гири, гантели и грифы, за счет использования полного набора динамических разгибаний бедер», — говорит Хиндс. Такие вариации, как быстрые взмахи руками, большие рывки, хлысты из стороны в сторону, спирали и хлопки — все это прорабатывает ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки и спину, доставляя вам смертельный ожог по всему телу в безопасной рутине. и легко освоить.(Примечание: чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца.)

Попробуйте: Компания Onnit предлагает широкий выбор полипропиленовых веревок, которые обеспечивают защиту от атмосферных воздействий, воды и пролива. Концы обмотаны виниловой лентой, чтобы защитить руки от разрывов кожи и для дополнительной поддержки захвата.
Начиная с 90 долларов США, onnit.com
Или отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (толщиной от 1,5 до 2 дюймов).

Ab Колесо

Колесо для пресса уникально, потому что «оно помещает ваше ядро в нестабильную среду, независимо от того, в каком положении вы находитесь, как никакой другой инструмент или устройство», — говорит Хайндс. Например, вы можете ползать вперед, назад или в стороны на руках, закрепив колесо на ногах, задействуя пресс при каждом шаге, чтобы поддерживать выравнивание и стабилизацию. Или вы можете держаться за ручки и снова делать выкатывание, используя ядро, чтобы стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника, вращая колесо вперед и назад.Как будто этого было недостаточно, вы даже можете лечь на спину и сделать сгибания ног и подъем бедер, чтобы раскрыть бедра и облегчить боль в спине.

Попробуйте: Lifeline Fitness ‘Power Wheel имеет более широкое основание, чтобы поддерживать ваш вес более равномерно, и более широкие ручки, чтобы правильно выровнять ваши плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
49,99 долл. США, lifelinefitness.com

Параллельные стержни

«Штанги Paralette особенно хороши, если вы хотите начать практиковать более высокоуровневые тренировки с собственным весом, потому что они просты в использовании, легки и портативны», — говорит Хайндс.Они усложняют такие упражнения, как отжимания, L-образные сиденья и отжимания, потому что вы находитесь в нестабильной среде, весь ваш вес находится на перекладинах (от земли), что увеличивает диапазон движений для каждого упражнения. Хотя это зависит от вашего распорядка, ваши предплечья, плечи, грудь, спина и корпус почти всегда будут задействованы.

Попробуйте: Рукоятки для паралетов Rogue Fitness изготовлены из стали и имеют порошковое покрытие, обеспечивающее текстурированный захват.
$ 87,45, roguefitness.com

Батончики с обезьянами

«Я люблю батончики с обезьянами — они вдохновили меня на открытие тренажерных залов Monkey Bar — потому что они развивают невероятную силу захвата и естественным образом раскрывают запястья, локти и плечи, что значительно улучшает баланс, силу, выносливость и силу пальцев. , руки и туловище, — говорит Хиндс.Махи на перекладине, ходьба руками бок о бок вдоль перекладины, висение на перекладине или выполнение подтягиваний развивают исключительную силу верхней части тела.

Попробуйте: Если в вашем спортзале нет набора, сходите на местную игровую площадку.

Сани

«Отличный инструмент для спортсменов и профессионалов в области фитнеса, сани добавляют невероятную физическую форму, скорость и силу к любой тренировке», — говорит Хиндс. В отличие от коробок и шин, вы можете регулировать вес, который вы добавляете к снегоходу, что позволяет вам персонализировать тренировку для силовой или кардио-тренировки.Вы будете прорабатывать квадрицепсы, ягодицы и бедра, толкая сани вперед, а плечи и руки — тянуть салазки, привязав веревку или ремешок.

Try: Power Systems ’Monster Sled оснащен плечевым ремнем с мягкой подкладкой для тренировочных пробежек и упражнений, а также рукояткой для узких и широких поз.
379,95 долл. США, www.power-systems.com

Тренажер подвески

«Тренажеры с подвеской добавляют нестабильности практически любому движению с собственным весом, о котором вы только можете подумать — отжиманиям, отжиманиям, разгибаниям, подтягиваниям, тягам, пистолетам, выпадам, сгибаниям ног, пикапам, выкатам и многому другому», — говорит Хайндс.Это один из лучших тренажеров для силы и кондиционирования всего тела, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами для одновременного задействования большего количества групп мышц. Вы тренируете силу и гибкость, одновременно развивая ядро для поддержания баланса. Кроме того, он универсален; он работает дома, в спортзале, на улице или в дороге.

Попробуйте: Тренажер подвески TRX HOME включает два варианта крепления, руководство по тренировкам и шесть цифровых видео.
199,95 долл. США, www.trxtraining.com

Расширитель грудной клетки

«Эспандер для грудной клетки отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления одной из самых несбалансированных областей тела», — говорит Хиндс. Вы можете использовать его для обратных разминок, жимов, тяги и круговых движений плечами. Для кругов плеч держите эспандер грудной клетки перед телом ладонями наружу. Держа руки прямыми, подтяните правую руку вверх и назад, пока эспандер грудной клетки не коснется ягодиц.Затем поднимите левую руку над головой, пока расширитель грудной клетки снова не окажется на бедрах перед вашим телом. Повторите 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую, доводя до 15 повторений. (Смотрите здесь.)

Попробуйте : Расширитель груди Lifeline имеет две ручки для кабелей и три кабеля премиум-класса.
$ 24,99, lifelinefitness.com

Водные шары

Водные шары похожи на медицинские мячи — пока вы их не поднимете. Они частично заполнены водой, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше воды плещется вокруг и тем больше вам нужно для стабилизации мяча.Вы можете выполнять отжимания, приседания со стенкой, сгибания ног, русские скручивания — практически любое упражнение, которое вы использовали бы с набивным мячом — на водном шаре и добиваться еще лучших результатов для всего тела.

Попробуйте: Набор для водных мячей Technogym состоит из трех мячей разного веса (5,5 фунтов, 11 фунтов и 22 фунта).
Узнать цену, technogym.com

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений с экспандером для груди — Как использовать суперсеты в упражнениях с экспандером для груди

Как использовать суперсеты в

Упражнения с экспандером для груди

Мы продолжаем обсуждение лучших упражнений на грудь и лучших тренировок груди.Как мы уже говорили, суперсеты — отличные техники для увеличения размера, четкости и силы груди за очень короткий период времени.

Использование суперсетов с вашим

Упражнения с экспандером для груди

Когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, это снижает количество веса / сопротивления, с которым вы можете справиться, особенно во втором движении. Ваша сила также будет уменьшаться из-за усталости и накопления молочной кислоты с каждым последующим суперсетом.

Поскольку суперсеты не позволяют использовать максимальное сопротивление, они определенно лучше всего подходят для бодибилдинга и коррекции фигуры . Поэтому не рекомендуется использовать суперсеты в силовых тренировках.

Одним из основных преимуществ использования изометрического тренажера, такого как Bully Xtreme, является то, что вы можете использовать его как эспандер для груди. Вы можете взяться за кабели и потянуть их так же, как с расширителем грудной клетки.

Основное отличие состоит в том, что вам не нужно добавлять больше лент сопротивления или переключаться на более сильные ленты для упражнений, поскольку сопротивление в Bully Xtreme является встроенным.Это делает его идеальным для суперсетов и круговых тренировок.

Мы обсудим круговую тренировку в следующей статье. Давайте вернемся и узнаем, как лучше всего использовать суперсеты в тренировках груди. Вы можете спросить себя: «Почему тогда мне следует использовать суперсеты?»

Есть 3 основных преимущества суперсета по сравнению с обычными прямыми наборами:

Суперсеты экономят ваше время — Быстро переходя от одного упражнения к другому, вы можете сократить время тренировки как минимум на 30-35%.Посмотрим правде в глаза, каждый из нас может использовать дополнительное свободное время. Однако вы не сокращаете тренировку, вы фактически увеличиваете ее интенсивность, используя суперсеты в тренировках груди.
Суперсеты Увеличьте интенсивность — Обычно, когда вы думаете о высокой интенсивности, вы думаете о более длительных изометрических удержаниях, форсированных повторениях, нисходящих подходах и отрицательных повторениях. Суперсеты — это просто еще один метод увеличения интенсивности.
Укорочение отдыха между подходами — тяжелая работа — Это особенно сложно при использовании тяжелых сопротивлений и привыкании к длительным интервалам отдыха.
Предотвращает травмы — Использование суперсетов в тренировке груди поможет вам избежать травм. Из-за высокой интенсивности этого типа тренировок вы не сможете использовать такой большой вес. Большой вес часто приводит к травмам. Суперсеты — отличная техника для увеличения интенсивности или нагрузки на мышцы без риска травм

Вы уже пробовали Bully Xtreme?

Помимо того, что Bully Xtreme является лучшим тренажером для груди на рынке, он позволяет тренироваться с использованием самых современных протоколов тренировок… для максимально быстрого набора силы и роста мышц.

Программа тренировок Bully Xtreme и Iso-Synergy увеличит вашу силу на 300% менее чем за 30 дней !

Как это возможно?

Используя новейшие достижения в науке о мышцах, такие концепции тренировки, как спутанность мышц, наращивание мышц, высокоинтенсивные интервальные тренировки, изотоника и принципы изометрических упражнений.

Bully Xtreme — это не просто очередная штуковина для упражнений!

Он позволяет выполнять более 82 упражнений, соответствующих качеству спортивного клуба , и заменяет эспандеры, гантели и даже дорогой тренажер с тросом.

Самая низкая цена!

Если вы задумывались о том, чтобы набрать форму, то сейчас самое время! Bully Xtreme в настоящее время стоит по самой низкой цене, которую я когда-либо предлагал.

Но через несколько дней цена поднимется на . Воспользуйтесь преимуществом со скидкой 50% от обычной низкой интернет-цены и начните становиться сильнее, стройнее и здоровее с Bully Xtreme.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить самую низкую цену на Bully Xtreme

Вернитесь в Bully Xtreme после упражнений с расширителем грудной клетки

Хотели бы вы добавить своему телу от 15 до 20 фунтов твердых мышц? Хотели бы вы иметь четкий, четкий пресс из шести кубиков?

>>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Для получения более БЕСПЛАТНО информация о том, как быстро получить Super Strength, больший размер мышц и шесть кубиков пресса , используя программу тренировок PROVEN и тренажеры !!

Статьи по теме

Оборудование для силовых тренировок — Откройте для себя лучшее оборудование для силовых тренировок в этой статье.

Лучшее упражнение для груди — Многие люди ошибаются, когда думают, что жим лежа — лучшее упражнение для груди! Прочтите эту статью и узнайте, какое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшее упражнение для груди.

Best Chest Workouts — Откройте для себя продвинутый принцип тренировки, который мгновенно нарастит сантиметры мышц на груди!

Упражнения с расширителем груди — Можете ли вы действительно построить четко очерченную массивную грудь с помощью упражнений на расширитель грудной клетки? Прочтите эту статью и узнайте правду о экспандерах для грудной клетки!

Инструкции по упражнениям — Расширение легкого

Наше дыхательное упражнение разработано по образцу расслабляющих и медленных дыхательных упражнений, используемых в йоге и тайцзи.Наши упражнения способствуют расслаблению и правильной технике дыхания, но с добавлением регулируемого сопротивления для укрепления ваших легких.
Это медленное и непрерывное дыхательное упражнение с сопротивлением, вдох и выдох через удобный мундштук. Это намного более полное и эффективное дыхательное упражнение, чем то, которое обеспечивается пороговыми тренажерами, которые отделяют и изолируют вдох от выдоха во время упражнения.

Указания к упражнениям

Вставьте мундштук в рот так, чтобы выгравировано слово «верх» на основании мундштука вверх.Прикусите внутреннюю сторону мундштука, чтобы он оставался на месте.

Вдохните и выдохните, регулируя клапан сопротивления, чтобы выбрать желаемый уровень сопротивления дыханию (сделайте это трудным, но не дискомфортным). Поверните вентиль влево для большего сопротивления (+) и поверните вправо для меньшего (-). После того, как вы установите желаемый уровень сопротивления, выполните следующее трехэтапное упражнение, не вынимая мундштук изо рта.

Медленно вдохните через мундштук как можно глубже.
Задержите дыхание на пару секунд.
Медленно выдохните через мундштук до тех пор, пока дыхание почти не задохнется.

Выньте устройство изо рта и дышите нормально, пока не отдышитесь.

Затем повторите вышеупомянутое упражнение 10 раз, чтобы выполнить один подход. Делайте от 2 до 4 подходов в день, желательно перед едой.

Для спортсменов: сделайте дополнительный подход перед тем, как начать какой-либо вид спорта или физическую активность (ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля, ныряние.И т.д.) Это отличное упражнение на разминку!

ПРИМЕЧАНИЕ. Выполняйте это упражнение в хорошо проветриваемом помещении. Не выполняйте это упражнение, если курите.

Не используйте устройство совместно с другими людьми. Если у вас есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом о выполнении этого упражнения для вашего конкретного состояния.

Инструкции по очистке

Мойте все устройство ежедневно антибактериальным средством для мытья посуды. Тщательно промойте чистой водой и вытрите насухо мундштуком вниз.

Крюк | Strand вытягивание

The Hook: лучший в мире расширитель груди

Имея только ручки-крючки и эластичные ленты (ленты, сложенные пополам), у вас есть лучший в мире Chest Expander , позволяющий выполнять все упражнения Chest Expander с помощью самой быстрой системы смены троса. Проработайте плечи, руки и верхнюю часть спины с помощью портативного и проверенного инструмента для тренировок.

В отличие от других современных систем, крючок:

НЕ требует специальных кабелей.Подойдут любые петли, включая ваши собственные, нестандартные кабели или кабельные петли, изготовленные другими компаниями.
НЕ имеет верхнего предела количества кабелей, которые можно использовать. Количество кабелей, которые можно удерживать, намного превышает то, что на самом деле можно использовать.
НЕ требует никаких усилий или инструментов для добавления или удаления кабелей. Независимо от сопротивления, его можно быстро и легко отрегулировать без каких-либо усилий.

Благодаря точным и последовательным измерениям сопротивления кабелей вам не нужно гадать об относительном сопротивлении.Вместо замены ряда разных кабелей, которые могут иметь очень разную динамику при растяжении, полосы сопротивления могут быть получены с двумя сопротивлениями, что позволяет полностью контролировать сопротивление, используя кабели с одинаковой динамикой растяжения.

Chest Expander был очень распространенным тренажером со стальными пружинами или резиновыми тросами на протяжении большей части 20-го века, но он вышел из моды. Почему, казалось бы, исчез бы такой полезный компактный инструмент для силовых тренировок? Возможно, это часть модного фитнеса, когда люди больше заинтересованы в новизне, чем в результатах, и думают, что что-то «новое» должно быть лучше, или, может быть, это произошло из-за того, что невозможно обмануть, используя расширитель груди.Тренировка с экспандером для груди — сложная задача, и те, кто использует его для тренировок, быстро замечают значительный прирост силы и размеров в плечах, руках и спине.

С крючком у вас будет расширитель сундука, который может соперничать с теми, которые использовались на протяжении всей истории, и тот, который просто обеспечивает самую быструю замену кабеля.

Закажите сегодня!

Упражнения с эспандером: Блог — GymBeam Blog

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ канал

Эспандеры для фитнеса

Как правильно заниматься с эспандером?

Упражнения с эспандером

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

20 упражнений с эспандером для мужчин

1. Отведение рук в стороны

2. Подъем рук перед собой

3. Разведение рук стоя

4. Жим с эспандером стоя

5. Жим жгута лежа

6. Отжимания с резиновым жгутом

7. Разведение рук стоя на грудь

8. Горизонтальная тяга с эспандером

9. «Гуд морнинг» с жгутом

10. Тяга эспандера в наклоне

11. Приседания со жгутом

12. Выпады на месте с эспандером

13. Становая тяга с эспандером

14. Отведение ноги стоя

15. Подъем на бицепс стоя

16. Концентрированные подъемы на бицепс

17. Жим с эспандером из-за головы

18. Разгибание рук стоя

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

20. Разгибание кистей

Рекомендации

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

18 упражнений с эспандером на все мышечные группы

Упражнения с эспандером

Для грудных

Выполнение:

Разведение рук лежа с эспандером

Выполнение:

Отжимания с сопротивлением

Выполнение:

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Выполнение:

Вертикальная тяга

Выполнение:

Горизонтальная тяга

Выполнение:

Для плеч

Шраги с эспандером

Выполнение:

Разведение рук в стороны

Выполнение:

Жим с эспандером над головой

Выполнение:

Махи в наклоне

Выполнение:

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Выполнение:

Жим к низу с эспандером

Выполнения:

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Выполнение:

Сгибания рук обратным хватом

Выполнение:

Для ног

Приседания с эспандером

Становятся тяга на прямых ногах

Выполнение:

Выпады с эспандером

Выполнение:

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Выполнение:

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

Упражнение с резинками на ноги и бедра

Упражнения с эспандером на руки и плечи

Упражнение с резинками на пресс

Упражнения с резинками для прокачки ягодиц

Четыре совета по тренировкам с эспандером. Nike RU

Упражнения с эспандером