Упражнения с эспандера с пружинами: Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс

Упражнения с пружинным эспандером — Sportmenu

Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.

Для чего нужен эспандер

Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.

Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.

Общие правила использования в соответствии заданной цели:

— наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;

— увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;

— рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.

Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.

Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:

— бицепсы;

— трицепсы;

— грудные мышцы;

— мышцы спины;

— плечевой пояс.

Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием «бабочка».

Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.

Упражнения

Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:

Бицепсы

Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.    

Трицепсы

Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.

Плечи

Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.

Грудь

Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.

Спина

В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.

Ноги

Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.

Пресс

Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.

Советы эффективного использования

— два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;

— все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.

Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.

Упражнения с пружинным эспандером для женщин и мужчин: техника выполнения и виды

Приветствую вас, друзья! Знаете ли вы, что упражнения с пружинным эспадером могут привести в форму каждую мышцу вашего тела? Настало время знакомства с этим довольно старым, но эффективным инструментом.

Содержание статьи

Что это за тренажер

Эспандер в переводе с латыни означает растягивание. Пружинный эспандер — это тренажер, создающий нагрузку при противодействии движению. Чем больше вы прилагаете усилий, тем выше сопротивление.

Виды эспандеров

Кистевой

Предназначен для рук. Кистевые эспандеры имеют множество форм, но принцип работы у всех одинаков. Нужно обхватить его ладонью и приложить усилие для сжатия. Нагрузка у таких тренажеров может быть 5-20 кг. Они имеют компактные габариты, благодаря которым не займут много места в любом рюкзаке или сумке.

Плечевой

Тренажер, выполненный из двух рукояток и, как правило, 4-5 металлических пружин. Является популярной моделью за счет своей универсальности и удобной конструкции. Пружины можно снимать для уменьшения нагрузки или соединять в более длинный эспандер с двумя пружинами. Версия с длинными жгутами увеличивает количество упражнений.

Бабочка

Представляет собой форму незавершенной восьмерки. Считается женским тренажером, поскольку создает среднюю нагрузку. Подойдет в борьбе с проблемными зонами (например, для внутренней поверхности бедра).

Палка

Палка с пружиной выглядит примитивно, но этим инструментом можно хорошо прокачать руки и грудь. Популярен у мужчин.

Многофункциональный

Подойдет для комплекса домашних тренировок. Он заменит сразу несколько снарядов. Самый популярный вид такого тренажера - tummy trimmer. Он сделан на основе пружины или резинок с рукоятками из неопрена. Внизу установлены упоры для ног. Не требует дополнительного монтажа.

Пристенный

Закрепляется у шведской стенки или обычной, так как в комплекте идут дюбеля и винты. Сегодня пружины заменили эластичные жгуты. С этим эспандером можно выполнять более 50 видов упражнений. Нагрузка от 12 до 92 кг.

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки. Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Обязательно протестируйте тренажер перед покупкой. Ответьте себе на вопросы: Насколько удобные ручки? Не натрут ли они мозоли? Как хорошо «ходят» пружины?

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Какие мышцы можно им прокачать

• Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
• Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
• Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
• Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
• Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Также неправильная техника может привести к проблемам с суставами. Если постоянно делать ошибки при выполнении упражнений, то это приведет к хроническим болезням суставов. Чаще всего страдают коленные чашечки.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Показания и противопоказания к занятиям

Хорошо подойдут тренировки с пружинным эспандером для девушек и женщин со сниженным мышечным тонусом. Признаком может служить дряблая висящая кожа на руках, ягодицах.

Эспандер со сниженной жесткостью пружин показан пожилым людям для повышения подвижности суставов и позвоночного столба. При этом строго ограничен уровень нагрузок. В идеале назначает тренер или врач.

Также занятия применяют для разработки кистей и рук после травм верхних конечностей. Кистевой тренажер поможет восстановить моторику, а плечевой разработать верхнюю часть тела.

Кистевой эспандер подходит для расслабления мышц рук, воздействуя на точки, расположенные на ладонях.

Регулярные тренировки легкой интенсивности помогут людям больным сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови. Но необходимо показание врача. При этом на занятиях нужно держать рядом конфету, чтобы при первых признаках гипогликемии быстро восстановить самочувствие.

С осторожностью следует отнестись к приобретению эспандера людям, больным пупочной или спинной грыжей. Разрешение и план тренировок должен назначать врач.

Также консультация специалиста требуется для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов, болезнями позвоночника.

Техника выполнения и виды упражнений

• Горизонтальные разведения рук. Необходимо взять инструмент за ручки перед собой на уровне груди. Затем плавно развести в стороны.
• Сгибания на бицепс. В исходном положении вставить правую ногу в ручку эспандера. Рукой захватить вторую половину. Далее сгибать снаряд в локте, притягивая на себя. Плечо при этом неподвижно.
• В положении лежа на боку следует поместить эспандер бабочку между бедер. Сначала свести колени по максимуму до соединения ручек, затем развести бедра, расслабив тренажер.
• Сведения рук над головой. Ноги на ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной. Затем, поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Пример тренировки

В домашних условиях

Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.

После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.

Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.

Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.

В тренажерном зале

Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.

Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».

Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.

Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.

Частые ошибки

1. Чаще всего люди торопятся при выполнении подходов. От этого страдает и техника, и неправильно распределяется нагрузка на мышцы. Все упражнения следует выполнять плавно.
2. Не садитесь в перерывах между подходами, лучше ходить по залу или комнате, восстанавливая дыхание. Стоять без движения тоже не стоит.
3. Не забывайте восстанавливать уровень воды в организме. Многие пренебрегают питьем на тренировках, что является  грубой ошибкой.
4. По теме питания также бывают ошибки, когда люди едят непосредственно перед занятиями. Прием пищи должен быть за 1-2 часа.

Отзывы

Собрала для вас отзывы.

Гульназ:

«Те, кто ждут чего-то фантастического от данного тренажера, при этом не занимаясь дополнительно фитнесом, вас ждет разочарование. Всё-таки эспандер нужно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы действительно появился результат. Но для меня он стал не плохим подспорьем» .

Анютка:

«Крутая вещь, даже при минимуме усилий и эффект не заставит себя ждать! Я очень довольна этим тренажером, не надо изобретать велосипед и тратить кучу времени на тренировки. Я просто во время работы за компьютером сжимаю его коленками до тех пор, пока мышцы не устанут. И эффект уже был через 2 недели ежедневных сжиманиий. Теперь у меня идеальные ноги, кожа со внутренней стороны бедер не висит не болтается, а все подтянуто и красиво. Теперь все подруги хотят такой же! Так что классная штука, всем советую у кого проблемы с ногами» .

Надеюсь, вам понравился сегодняшний материал! Подписывайтесь на мои статьи, делитесь с друзьями полезностями в социальных сетях. До встречи!

Плечевой эспандер. Виды и применение.Плюсы и минусы.Как выбрать

Плечевой эспандер — это тренажер, предназначенный для повышения тонуса мышц, укрепления спинных и грудных мышц. Не так давно это приспособление было известно каждому, им пользовались буквально в каждом доме. Но со временем гантели, штанги и другое более совершенное силовое оборудование вытеснило его. Сегодня этот тренажер усовершенствован, изготавливается из высокотехнологичных материалов и является универсальным оборудованием, подходящим как мужчинам, так и женщинам.

Что такое плечевой эспандер

Это устройство представляет собой несколько рядов пружин, зафиксированных на двух рукоятках. В отличие от кистевого эспандера, плечевой работает только на растяжение, преодоление сопротивления пружин.

Не нужно путать плечевой экспандер и грудной. Грудной представляет собой прочные латексные петли с разной силой натяжения. У плечевого обязательно имеются пружины и рукоятки. Некоторые конструкции разборные, то есть пружины и трубы можно снимать, регулируя тем самым нагрузку.

Все эспандеры, в том числе плечевые, относятся к многофункциональным. Принцип их работы основан на противодействии – чтобы выполнить то или иное упражнение, необходимо преодолеть сопротивление пружины, то есть приложить усилие. Тренажеры для плеч относятся к группе тренажеров растяжения — во время тренировок нужно мышечным усилием растягивать их в длину. В сжатом же состоянии они довольно компактны.

Можно выделить 3 группы подобных тренажеров:

• Пружинные. Представляют собой несколько рядов пружин, которые необходимо растягивать мышечным усилием. Когда усилие пропадает, эспандер возвращается в первоначальное состояние.
• Резиновые. Обладают аналогичным принципом действия, но выполнены из прочной резины или латекса.
• Универсальные. Представляют собой резиновую ленту или круг со специальными рукоятками.

Самыми надежными и универсальными считаются эспандеры на основе пружин. Для регулировки нагрузки пружины можно менять на более легкие, либо более прочные. Силу натяжения несложно определить по цвету пружины. Желтая, как правило, предназначена для новичков. По мере наработки навыков используются зеленые, красные, а затем синие.

Плечевой эспандер обладает множеством преимуществ:

• С его помощью можно нагружать не только верхнюю часть корпуса, но также и нижнюю, адаптировав выполняемые упражнения. Плечевой эспандер позволяет увеличить мышечный объем, эффективно убрать подкожный жир, в особенности с плечевого пояса; поддержать здоровье и подвижность суставов; в возрасте до 25 лет расширить костяк. Таким образом, посредством этого снаряда можно прокачать мышечный аппарат в любом направлении, а также развить силу, выносливость, и прежде всего, мышц-дельтоидов.
• Занятия с тренажером способствуют улучшению осанки.
• Малый размер и компактность позволяют тренироваться в любом месте и в любое время, в том числе брать снаряд с собой в поездки.
• Съемные пружины, которыми оснащают изделие большинство производителей, позволяют менять уровень нагрузки в зависимости от уровня физической подготовленности. При этом тренажер обладает довольно большой диапазон прогрессии.
• Снаряд позволяет тренировать дельтовидную мышцу полностью, используя различные упражнения. Кроме того, с его помощью можно проработать мускулатуру всего тела и исправить все недостатки фигуры, а также избавиться от лишнего веса.

• Плечевой эспандер может помочь освоению такого упражнения, как подтягивания. Для достижения максимального результата рекомендуется совмещать занятия со снарядом с отжиманиями на брусьях или турнике.

• Тренажер выступает наиболее безопасным устройством для домашнего использования. С его помощью можно проводить восстанавливающие и оздоровительные занятия. Благодаря простоте эксплуатации его можно применять в качестве первого тренажера для юных спортсменов.
• Эспандер подходит для тренировок профессиональных бодибилдеров и атлетов-силовиков, поскольку максимальный уровень нагрузки составляет 77 кг. Кроме того, снаряд привносит разнообразие в процесс тренировок и позволяет прорабатывать мышцы под разным углом.
• Позволяет размять плечевые и локтевые суставы, которые наиболее хрупкие и подвержены травмированию. При использовании в качестве заминки тренажер способствует ускорению роста мускулатуры.

Имеются у эспандера и некоторые недостатки:

• Прежде всего предназначен для проработки мускулатуры плечевого пояса. Для того, чтобы тренировать нижнюю часть туловища, необходимо определенным образом видоизменять упражнения.
• Степень натяжения хоть и не мала, но ограничена. Профессиональным атлетам ее может оказаться недостаточно для увеличения объема мускулатуры.
• У некоторых изделий (в особенности бюджетных) отсутствует регулировка нагрузки, вследствие чего сложно достигнуть прогресса.
• Резиновые эспандеры могут оказаться недостаточно прочными и приобретать дефекты, влекущие повышение травмоопасности.

Несмотря на безопасность, тренажер может причинить вред здоровью при неграмотной эксплуатации. Если предполагается тренироваться в домашних условиях, то рекомендуется как следует изучить технику работы с эспандером. В идеале следует проконсультироваться с тренером или посетить несколько групповых занятий, чтобы научиться правильно выполнять упражнения со снарядом. Как вариант, можно найти видеоуроки в сети интернет и заниматься с их помощью.

Плечевой эспандер позволяет выполнять большое количество различных упражнений. Большая их часть направлена на создание нагрузки на мускулатуру благодаря сопротивлению пружин или резины. Поэтому главная техника работы с тренажером — растягивать его, а затем возвращаться в ИП, сохраняя напряжение мышц. Причем нагрузка должна ложиться именно на мускулатуру — это поможет уберечь суставы от изнашивания и травм.

Занимаясь дома, рекомендуется выполнять базовые упражнения например:

• Разводить перед грудью верхние конечности, чуть согнутые в локтях.
• Удерживать края эспандера стопами и руками и выполнять наклоны вперед с последующим выравниванием туловища.
• Сведение и разведение рук над головой, а затем за спиной.
• Отведение руки, согнутой в локте и отведенной за голову, с последующим выпрямлением (упражнение на трицепс).

Стальная и резиновая конструкции эспандера отличаются повышенной прочностью, но все же их легче повредить по сравнению, скажем, с гантелями. Поэтому рекомендуется хранить оборудование вдали от детей, домашних животных и острых предметов. При правильном уходе и эксплуатации плечевой эспандер позволит достичь желаемого результата за небольшие деньги.

Ассортимент этих приспособлений на современном рынке спортивных товаров очень большой. Поэтому при выборе эспандера важно знать основные характеристики тренажера. Устройство должно создавать необходимую нагрузку на мускулатуру, но при этом не причинять неудобств.

Сориентироваться поможет оценка следующих характеристик:

• Материал изготовления. Устройства на основе стальных пружин обладают большей прочностью, но их удобнее использовать дома. Резиновые легче и компактнее, а потому больше подойдут для путешествий и деловых поездок.
• Возможность изменения уровня нагрузки. Такая функция делает тренажер подходящим и для новичков, и для профессионалов, а также позволяет тренировать различные группы мускулатуры.
• Размер. Важен с точки зрения индивидуальных особенностей спортсмена, в частности, его роста. Для высоких людей будут неудобны короткие эспандеры и наоборот. Поэтому рекомендуется испробовать изделие на себе прежде, чем совершить покупку.
• Размер и материал изготовления рукоятей. При использовании эспандера важно не испытывать дискомфорта. После тренировок на коже не должно оставаться никаких следов. Кроме того, лучше отдать предпочтение шероховатым рукояткам, поскольку их удобнее держать в руках и не выронить, если ладони запотели.
• Крепление пружин к рукояткам. Должно быть надежным и крепким, поскольку от этого зависит безопасность занятий.

Важно учитывать, что плечевой эспандер должен соответствовать индивидуальным параметрам спортсмена, поэтому заниматься с одним тренажером все члены семьи не смогут. Но доступная стоимость эспандера, а также простота в его приобретении и компактность позволяют приобрести столько оборудования, сколько необходимо, а также при необходимости поменять на новое.

Похожие темы:

Упражнения с плечевым пружинным эспандером. Жим лёжа на скамье. Тренировка грудных мышц.

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Содержание статьи:

Сегодня во всем мире и нашей стране в частности, занятия спортом становятся все более популярными. Много людей посещают залы, чтобы совершенствовать свою фигуру. В то же время не каждый может ходить в фитнес-клуб, а некоторым людям врачи не рекомендуют заниматься с гантелями и гирями. Однако это совершенно не означает, что вы не сможете работать над своим телом. Сегодня мы расскажем, какие упражнения с эспандером для мужчин можно использовать для этих целей.

Правила работы с эспандером для мужчин

Основное преимущество этого спортивного снаряда заключается в компактности его размеров. Вы можете тренироваться с ним дома, а если предстоит поездка, то эспандер можно легко взять с собой в дорогу. Сегодня большой популярностью пользуются эспандеры, состоящие из резинового амортизатора и двух рукояток. Существуют и пружинные снаряды, напоминающие те, которые были достаточно популярны в советские времена.

Эспандеры предоставляют возможность регулировать степень нагрузки на мускулы и в результате вы можеет прогрессировать. Как и при работе со штангой либо гантелями, вам необходимо прогрессировать нагрузку. Этого можно добиться благодаря увеличению числа повторов и сетов. Начинающим следует подобрать такое усилие снаряда, при котором возможно выполнять от 10 до 15 повторов.

Также начинающим вполне достаточно будет прогрессировать нагрузку именно благодаря увеличению числа сетов. В определенный момент этого будет уже недостаточно и тогда вы можете добавить к снаряду дополнительный резиновый амортизатор либо пружину, уменьшая при этом число повторов и сетов.

Вот основные принципы эффективного выполнения упражнений с эспандером для мужчин:

• Всегда начинайте тренинг с разминки.
• Прогрессировать нагрузку необходимо постепенно.
• Все упражнения должны выполняться в полном соответствии технике и не стоит гнаться за количеством повторов.
• Между сетами делайте паузу для отдыха длительностью от одной до двух минут.
• Первоначальную нагрузку следует выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Если говорить о пружинных эспандерах, то величина нагрузки определяется количеством пружин, а также их длиной и толщиной. Отметим, что именно этот вид эспандеров считается наиболее надежным.

Комплекс упражнений с эспандером на все мускульные группы

• Для мускулов плечевого пояса. Примите положение стоя и слегка согните одну ногу, выставив ее чуть вперед. Руки с эспандером следует распрямить и развести в стороны, направив ладони вверх. Пружины снаряда должны располагаться между подбородком и грудной клеткой. Начинайте разводить руки максимально широко, еще сильнее сгибая коленный сустав и слегка наклоняя корпус вперед. В следующем сете смените рабочую ногу. Число повторов в одном сете составляет 10.
• На бицепс. В положении стоя вам необходимо зафиксировать одной ногой ручку эспандера. Удерживая одноименной рукой вторую рукоять снаряда, начинайте сгибать руку в направлении плечевого сустава. Важно выполнять движение только усилием бицепса. Начинайте с 10 повторов в одном сете.
• Для мускулов груди. Примите положение лежа на скамейке, удерживая снаряд в руках. При этом эспандер должен находиться под скамейкой, а руки располагаются в районе грудной клетки, локтевые суставы разведены. Начинайте выпрямлять руки вверх, задержав движение в крайней верхней точки траектории на пару секунд. В одном сете выполняйте от 8 до 10 повторов.
• Для мускулов ног. Примите положение лежа на спине. Одна рукоятка снаряда находится в руке около таза, а вторая закреплена на согнутой в коленном суставе ноге. Начинайте выпрямлять ногу, зафиксировав в крайнем положении траектории. Это упражнение с эспандером для мужчин должно выполняться в медленном темпе. В каждом сете необходимо выполнить от 8 до 10 повторов.

Как тренироваться дома с применением эспандера, смотрите в этом видео от Юрия Спасокукоцкого:

Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.

Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера. В конце статьи приведено с трубчатым (резиновым) амортизатором.

Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки, включаются в основную программу.

Развиваем бицепс.

1. Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола.
2. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол.
3. Держимся за ручки ладонями вверх.
4. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП.

Поза лучника.

1. Держим кольца кистями вниз.
2. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок.
3. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.
4. На вдохе полностью сгибаем ее в суставе.

Повторяем движения для противоположной стороны. (13х4) .

Нагружаем трицепс:

Упражнение №1.

1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе.
2. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом.
3. На выдохе сдвигаем их в начальную точку.
4. Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой.

Упражнение №2.

1. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу.
2. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину.

Упражнение №3.

1. Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру.
2. Второе сжимаем правой ладонью.
3. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.
4. На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем.

Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон.

Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы

Упражнение №1

1. Становимся в ИП.
2. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
3. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.
4. Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
5. Вес тела смещен на пятки.
6. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.

Упражнение №2

1. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
2. Нижние конечности расставляем на ширине таза.
3. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.

(3х25) .

Пресс

При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина.

Скручивания:

1. цепляем жгут на высоте;
2. садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;
3. в руках сжимаем кольца;
4. напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;
5. задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.
6. Бедра, плечи неподвижны.

Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:

Упражнение №1

1. становимся в боковую планку;
2. резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;
3. удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз.

Упражнение №2

1. Становимся в ИП.
2. Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м.
3. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону.
4. Локти не сгибаем!

Зеркально повторяем для противоположной стороны.

Качаем живот стоя.

1. Занимаем ИП.
2. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля.
3. Просовываем в нее правую стопу.
4. Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо.
5. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3) .

Горизонтальное разведение рук

Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины.

1. Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
2. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине.
3. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
4. Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться!
5. Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении.

Изолированная прокачка средних дельт:

1. Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями.
2. Перекрещиваем ладони.
3. Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч.
4. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП.

Упражнение для заднего пучка:

1. Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.
2. Застываем в наклоне с ровным позвоночником.
3. Перекрещиваем ручки снаряда.
4. Максимально разводим полусогнутые руки до шеи.
5. После небольшой задержки опускаем вниз.

Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.

Плечевой пояс, спина

Упражнение №1

1. Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами.
2. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.
3. Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом.

Упражнение №2

1. Вешаем амортизатор на стену.
2. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
3. Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях.

Упражнение №3

1. Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
2. Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
3. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
4. Жгут энергично тянем на себя.

Упражнение №4

1. Фиксируем снаряд внизу стены.
2. Ложимся на пол с упором на стопы.
3. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4) .

3 упражнения для поясницы

Упражнение №1

1. Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса.
2. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо.

Упражнение №2

1. Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.
2. Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение.

Упражнение №3

1. Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу.
2. Растягивая резинку, распрямляем ногу.

Дублируем для правой стороны (20х3) .

Для ног

Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:

1. 1 кольцо вешаем на крючок в стене.
2. Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования.
3. Опускаемся на сиденье.
4. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.
5. Резко выпрямляем конечность.

Прокачиваем тыльную часть бедра:

1. Оставляем ручку эспандера висеть на крючке.
2. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом.

П риветствую Вас, дорогие читатели, вашему вниманию предлагаю интересный и познавательный материал на тему: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это такое, зачем вам, и какая польза от него, а я дам ответ на эти и другие вопросы.

Я расскажу, какие плюсы тренажера, как он работает, что врачи и профессиональные тренеры о нем говорят и самое основное, как тренироваться и как его использовать. Поэтому оставайтесь с нами и узнайте все о пружинном экспандере.

Самый практичный и функциональный

Скоро лето поэтому, как никогда, нужно задуматься о восстановлении физической формы, а в этом экспандер ваш первый помощник. Прежде всего, он недорогой , минимально занимает места, но комплекс упражнений максимально широк. Так, приобретя лишь один экспандер, получите тренажер почти для всего тела. Как говорится, вся красота в простоте, поэтому тренажер по своей конструкции очень прост и незамысловат.

Пружинный экспандер — это две ручки соединены между собой несколькими стальными пружинами. На концах пружин есть маленькие крючки, с помощью которых пружины крепятся к ручкам. Максимальное количество пружин на экспандере может быть от 4 до 8 и более. Работает эспандер за счет растяжения пружин, преодоление пружинного сопротивления обеспечивает нагрузку на мышцы, развивается их сила и увеличивается объем мышц.

Благодаря большому количеству пружин можно корректировать нагрузки соответственно, уменьшая количество пружин, вы уменьшаете и нагрузки. В результате съемки и добавления пружин вы сможете индивидуально для себя подобрать нагрузку в зависимости от вашей физической формы.

Он может и трансформироваться. А именно: снимаете ручки с одной стороны у двух экспандеров, прикрепите эти концы крючками между собой, в итоге получаете долгий экспандер 120-ти см длины.

Можно соединить ручки двух экспандеров обычным ремнем и с помощью такой конструкции, получается тренажер для дополнительных видов упражнений. Это делает его универсальным таким, что подойдет для разнообразия упражнений и даже для женской половины человечества.

Плечевая группа мышц скажет спасибо за упражнения с тренажером

При выборе пружинного экспандера стоит помнить! Правильным для вас будет тот экспандер, который при максимальной нагрузке вы сможете «растянуть» не более трех раз. Есть пружинные плечевые экспандеры, и пружинные экспандеры для рук и палец.

Пружинный эспандер для рук направлен на тренировку каждого пальца в отдельности, сустава кисти рук и разработки хватательного рефлекса. Врачи настоятельно рекомендуют именно этот экспандер офисным работникам и людям с сидячей работой, сжимание экспандера способствуют улучшению кровообращения в организме.

У плечевого пружинного эспандера гораздо более широкие возможности. Им можно тренировать мышцы груди, предплечья, и спину. На его основе можно, составить даже программу тренировок.

Профессиональные тренеры всегда рекомендуют для тренировки использовать старые добрые и хорошо проверенные пружинные экспандеры. Они советуют заниматься с ним утром и вечером от двух до трех раз в неделю. Большой плюс эспандера — это можно : на работе, дома или не природе.

Утром с ним достаточно выполнить от двух до четырех упражнений, а если вы включили экспандер в основную дневную тренировку, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз.

Начинать упражнения следует с малой нагрузки одной или двумя пружинами. С ростом тренировок добавляйте и пружины, так чтобы было нетрудно выполнить за один подход от 6 до 10 раз. При такой нагрузке заниматься на протяжение 5-6 тренировок. Впоследствии добавьте нагрузки так, чтобы упражнения можно выполнить 4-5 раз с повторами в два подхода.

Если тренировки три раза в неделю, то этот самый комплекс упражнений выполнять в течение месяца пока, комплекс частично или полностью не заменяется более сложными нагрузками. В общем, упражнения могут быть самые разнообразные. Все зависит от вас и вашего желания, но уже после месяца занятий с пружинным экспандером вы увидите настоящие утешительные результаты.

Для ребят, которые хотят выглядеть красиво и накачено, хочу порекомендовать курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА ».

Рейтинг: 4 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Вконтакте

Одноклассники

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц .

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять , рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского . Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
3. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
4. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
5. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные .
6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки .
4. Руки согнуть в локтях.
5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
2. Эспандер завести за ступни.
3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
2. Его необходимо сжимать и разжимать.
3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса .

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа» , необходимо:

1. Лечь на коврик лицом вверх.
2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Рекомендуем также

Тянем-потянем: упражнения с эспандером — mport.ua

Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от физической подготовленности занимающегося и от характера упражнений количество пружин можно менять.

Занимаясь с эспандером, не забывай о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем число пружин.

Выполняя упражнения, следи за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяй 6—10 раз.

1. Поставь ноги на ширину плеч, руки с эспандерсм подними вперед, ладони внутрь. Разведи прямые руки в стороны — вдох, затем вернись в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, старайся не отклонять туловище назад, смотри прямо перед собой.

2. Продень ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхвати руками и, наклонив туловище вперед, прижми ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрями туловище и прогнись — вдох. Вернись в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.

3. Поставь ноги на ширину плеч, подними руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведи их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной — вдох. Поднимая руки вверх, вернись в исходное положение — выдох.

4. Поставь ноги на ширину плеч, ступню правой ноги продень в ручку эспандера, правой рукой возьми другую ручку хватом снизу. Не отклоняя туловище, согни правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча — вдох. Разгибая руку, вернись в исходное положение — выдох.

5. Ноги на ширине плеч. Переведи эспандер за спину, согни руки, ладони наружу. Разогни руки в стороны до полного их выпрямления — вдох. Сгибая руки, вернись в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.

6. Возьми эспандер ладонями наружу и переведи его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогни правую руку вверх до полного выпрямления — вдох. Сгибая руку, вернись в исходное положение — выдох. Повторить упражнение каждой рукой.

7. Возьми эспандер ладонями внутрь. Подними левую руку в сторону, а согнутую правую прижми к груди. Не сгибая левую руку, разогни правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернись в исходное положение — выдох. Проделай упражнение каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ. Секреты атлетизма

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Эспандер хорошо развивает силу мышц, особенно рук, плечевого пояса, туловища. Упражнения с эспандером могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке. Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от физической подготовленности занимающегося и от характера упражнений количество пружин можно менять.

Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем число пружин.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—10 раз.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандером поднимите вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, старайтесь не отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой.

2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной — вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в исходное положение — выдох.

4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.

Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча — вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох.

5. Ноги на ширине плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного их выпрямления — вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.

6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение каждой рукой.

7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.

8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине.

Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и прижмите их к плечам.

Не сгибая туловище, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох.

При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди.

Упражнения с эспандером

1. Разведение рук перед грудью

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра перед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу. Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Сгибание руки в локте

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение. Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное. Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

Встаньте прямо, расставив ноги на 30 см, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте.

В этом упражнении движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4. Попеременное выпрямление ног

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Попеременные подъемы на носки

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы встанете на деревянный брусок высотой 5-7,5 см, то эффективность такого упражнения существенно возрастет.

Начните с 30 повторений для каждой ноги, увеличивая до 75, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Подъемы туловища

Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, до тех пор, пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам из положения стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшить ваше состояние.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Подъемы ног с согнутыми коленями

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Сгибание руки обратным хватом

Это упражнение для тренировки предплечий. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение. Мышцы предплечья разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10. Боковые наклоны

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги должны быть расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Тяга одной рукой

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка должна находиться возле подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

13. Разведение рук лежа на спине

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе).

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера.

Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Источник: Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

Пружинный расширитель для грудных упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимися, в основном для увеличения силы рук, предплечий и верхней части тела. Устройство имеет ручки с каждой стороны, с набором длинных пружин посередине. Вы можете потянуть за обе ручки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, или, удерживая одну ручку, тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как эспандер, удерживая его в разных положениях, чтобы проработать различные мышцы.

Step 1

Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе ручки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.

Step 2

Переверните захват эспандера так, чтобы ладони смотрели друг от друга, затем протяните руку над головой и удерживайте устройство на уровне плеч за спиной.Выдохните, нажимая на каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.

Step 3

Возьмитесь за одну ручку за поясницу, затем поднимите другую ручку прямо от плеча, чтобы выполнить жим плечом. Начните упражнение, положив верхнюю руку за голову, и поднимите эспандер, согнув локоть, чтобы выполнить разгибание на трицепс.

Step 4

Расположите эспандер за спиной с вытянутыми руками, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы сделать подъем в стороны.

Step 5

Зафиксируйте одну из ручек расширителя правой ногой и возьмитесь за другую ручку правой рукой. Поднимите руку к плечу, чтобы выполнить сгибания рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоятку правой ногой, возьмитесь за другую рукоятку левой рукой и потяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите упражнения для одной руки обеими руками.

Ссылки

Наконечники

• Вы можете снять одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства.
• Если вы пытаетесь набрать массу, удерживайте позицию примерно на одну секунду, когда вы максимально растягиваете эспандер в каждом упражнении.
• Выполните два подхода по 10–12 повторений каждого упражнения или работайте до этого уровня.

Предупреждения

• Если вы установите расширитель слишком близко к телу, пружины могут зацепиться за вашу одежду, кожу или волосы.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Пружина-расширитель грудной клетки — недорогая реабилитация с применением физиотерапевтических упражнений в домашних условиях после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью физических упражнений на основе физиотерапии после тотального артропластики тазобедренного сустава

Информация о товаре

Бахаа Корна ¹ , Сайед К.Абдель-Хамид ² , Абдель-Хамид А. Аталлах ³ , Мохамед Ибрахем Абуэлесуд ⁴ , Тарват Абдель Гани ⁵ , Мохамед Абдельазиз ⁶ , Мохамед Абдель-АЛ ^{7, *} , Наги Салим ⁸

¹ Профессор ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

² Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

³ Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

⁴ Преподаватель ортопедической хирургии факультета медицины для мальчиков Университета Аль-Азхар.Каир, Египет

⁵ Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

⁶ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

⁷ Консультант по ортопедической хирургии — Больница общего профиля Эль-Бакей, Министерство здравоохранения, Каир, Египет

⁸ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет

^* Автор для переписки: Mohamed A. Abdel-AAl, Отделение ортопедии, больница общего профиля Эль-Бакей,

Министерство здравоохранения, Каир, Египет / p>

Поступила: 12.02.2020; Принято к печати: 25 февраля 2020 г .; Опубликовано: 29 августа 2020 г.

Образец цитирования: Бахаа Корна, Саид К. Абдель-хамид, Абдель-хамид А. Аталлах, Мохамед Ибрагем Абуэлесуд, Тарват Абдель Гани, Мохамед Абдельазиз, Мохамед Абдель-Аал, Наги Салим.Пружина-расширитель грудной клетки Недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Журнал ортопедии и спортивной медицины 2 (2020): 157-167.

Аннотация

Справочная информация: Спрос на тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) постоянно растет. Послеоперационная реабилитация с помощью упражнений помогает пациентам восстановить нормальные функции суставов за счет укрепления мышц, окружающих замененный тазобедренный сустав.Перед лицом быстро растущих расходов на здравоохранение обеспечение широкомасштабной и рентабельной реабилитации является приоритетом. Однако высокая стоимость программ реабилитации с помощью упражнений под профессиональным контролем ограничивает доступ к участию в программе и, таким образом, к оптимальному восстановлению нормальных функций суставов. Таким образом, разработка эффективной программы реабилитации с помощью упражнений на дому с самоконтролем имеет решающее значение для обеспечения оптимального восстановления пациентов с THR.

Цель: Целью данного исследования было оценить осуществимость, оценить эффективность конкретной программы упражнений с прогрессивным сопротивлением для улучшения силы мышц бедра, повышения подвижности тазобедренного сустава и удовлетворения функциональных потребностей пациента, лечившегося с первичным тотальным тазобедренным суставом. артропластика.Кроме того; распространение идеи недорогой программы послеоперационной реабилитации с использованием пружинного расширителя грудной клетки.

Дизайн исследования: Проспективное исследование серии случаев.

Пациенты и методы: Это проспективное одноцентровое клиническое исследование с 12-недельной программой вмешательства, проводимое в амбулаторных условиях и на дому. В это исследование было включено 120 пациентов (84 мужчины), которым было выполнено первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. Пациентов оценивали до операции, в начале, через 2 недели после операции, через неделю после последнего визита для наблюдения и через 6 месяцев после операции.Критерии клинического исхода: оценка по шкале Харриса (HHS), оценка по шкале Oxford Hip Score (OHS), оценка активности WOMAC, диапазон движений бедра (ROM), тест на время вставать и идти и тест на 6-минутную ходьбу.

Результаты: В исследование включены 120 пациентов (84 мужчины). Средний возраст 65,3 года (диапазон = 53-76 лет). Результаты клинических функциональных исходов показали прогрессирующее улучшение при последующих наблюдениях, касающихся: оценки по шкале Харриса, оценки по шкале Oxford, оценки активности WOMAC (связанной с болью, жесткостью и физическими функциями), диапазона движений бедра, временного эффекта для подъема и бега. тест и тест на 6-минутную ходьбу.Улучшение в большей степени достигается при последнем контрольном визите и через 6 месяцев после операции.

Выводы: Исследование демонстрирует, что это новое недорогое решение перспективно при реабилитации после THA, обеспечивая лучшие клинические результаты, чем традиционная реабилитация, при одновременном снижении зависимости от человеческих ресурсов. Учитывая низкую стоимость и удобство программы тренировок с отягощениями в домашних условиях, медицинские работники должны учитывать эту и аналогичные программы упражнений при предоставлении рекомендаций пациентам с THR, особенно в странах с низким уровнем дохода.

Ключевые слова

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава; Реабилитация на дому; Протокол физиотерапии; Расширитель груди; Функциональные исходы тазобедренного сустава

Статьи по тотальному эндопротезированию тазобедренного сустава, Статьи по домашней реабилитации, Статьи по протоколам физиотерапии, Статьи по расширителям грудной клетки, Статьи по функциональным исходам тазобедренного сустава

Подробнее об артикуле

1.Введение

Тотальная артропластика тазобедренного сустава (THA) считается одной из наиболее распространенных плановых, рентабельных и успешных операций для облегчения боли в бедре и улучшения физических функций, вызванных артритом [1]. Кроме того, за последние несколько десятилетий во всем мире наблюдается резкое ежегодное увеличение количества замен суставов [2]. В связи с сохранением основной предоперационной патологии у пациентов может наблюдаться атрофия мышц и потеря силы, особенно в ягодичных и четырехглавых мышцах.Следовательно, пожилые пациенты менее независимы [3]. Имеет смысл, что хирургическое вмешательство устранит проблемы суставов (механические или анатомические), но связанное с этим снижение мышечной силы и функциональные ограничения, которые присутствовали до операции, сохранятся (даже в течение года после операции) и потребуют послеоперационной реабилитации. Традиционно физиотерапия была рутинным компонентом реабилитации пациентов после операции по замене тазобедренного сустава [4]. Таким образом, уместно рассмотреть, насколько эффективные протоколы реабилитации после выписки после полной замены тазобедренного сустава широко различаются как по конкретным упражнениям, так и по срокам их выполнения [4, 5].

Исследования показали, что слабость отводящего тазобедренного сустава после операции является основным риском, связанным с нестабильностью суставов и расшатыванием протезов [6]. Так; Программа послеоперационной реабилитации является обязательной для восстановления подвижности тазобедренного сустава, увеличения силы и гибкости мышц и уменьшения боли. В странах с низким доходом и отсутствием хороших реабилитационных центров существует повышенный спрос на недорогой протокол реабилитации, простой в исполнении, экономически эффективный и понятный для пациента и его родственников без сильно занятого дворца для реабилитации для достижения удовлетворительного результата после артропластики тазобедренного сустава. .

2. Пациент и метод

Chest Expander Spring — это простое тренажерное оборудование, состоящее из пары ручек, соединенных пружинами (4 или 5 пружинами), которые обеспечивают сопротивление (Рисунок 1).

Традиционно он нацелен на мышцы груди, но его также можно использовать для тренировки мышц ног и спины. В этом исследовании эспандер использовался для восстановления силы мышц бедра с помощью упражнений на резистивные мышцы бедра в качестве самостоятельной реабилитации пациента.4 группы мышц бедра (группа мышц сгибателей, разгибателей, отводящих и приводящих мышц) тренируются и укрепляются, добавляя одну пружину каждый раз, когда мышцы тренируются. Многие укрепляющие упражнения можно выполнять, когда пациент стоит, сидит на стуле или лежит на коврике для упражнений, что позволяет пациенту сделать тренировку настолько напряженной или расслабляющей, насколько ему / ей нужно. Один конец (захват для руки) прикреплен к земле, а другой конец свободен, чтобы подготовить ногу пациента.Он используется в качестве инструмента для силовых упражнений и тренировок с регулируемым сопротивлением на открытом воздухе или в помещении. Программа настолько проста, что упражнения можно выполнять, пока пациент смотрит телевизор, в офисе, путешествует или занимается активным отдыхом! Это универсальное устройство, позволяющее пациенту укрепить почти каждую мышечную часть, и в то же время оно легкое и занимает мало места.Чтобы увеличить сопротивление по мере развития мышц, пользователь может просто добавить дополнительные пружины. Многие новые типы расширителей имеют появился на рынке.Самые универсальные — из резины. Они могут увеличиваться в ширину и в то же время иметь кабели с разной степенью натяжения (рисунок 2).

2,1 Группа сгибателей

Пациент стоит спиной к сиденью, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопа пациента прооперированной конечности прикреплена к зажиму для свободной руки пружины Chest Expander Spring. Пациент вытягивает прооперированную конечность вперед, преодолевая сопротивление пружины, удерживая колено прямым, после чего позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 3a, 3b).

2,2 Группа разгибателей

Пациент стоит и смотрит вперед в сторону сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопы пациента немного расставлены, а ступня прооперированной конечности прикреплена к зажиму пружины свободной рукой. Пациент тянет свою прооперированную конечность прямо назад, преодолевая сопротивление пружины, с прямым коленом, позволяя оперированной конечности вернуться в исходное положение (рисунки 4a, 4b).

2.3 Аддукторная группа

Пациент стоит с отведенной прооперированной конечностью. Лодыжка пациента прооперированной конечности прикреплена к рукоятке конца пружины. Пациент Держит прооперированную конечность прямо, втягивая ее внутрь, преодолевая сопротивление пружины, до тех пор, пока она не коснется другой конечности, или перемещает прооперированную конечность к центру своего тела. Пауза в этом положении на секунду перед медленным возвращением в исходное положение. и повторите упражнение.Пациенту гарантирована возможность никогда не пересекать среднюю линию или другие ступни (рисунки 5a, 5b, 5c, 5d).

2,4 Отводящая группа

Пациент стоит боком от сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Он / она вытягивает свою прооперированную конечность в сторону, преодолевая сопротивление пружины, затем позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 6a, 6b, 6c). Каждое упражнение выполняется по 10-15 минут дважды в день, затем постепенно увеличивается до 20-30 минут 3 или 4 раза в день.Все упражнения, которые начинаются с одной пружины внутри эспандера, затем увеличиваются на одно упражнение каждую неделю. Общее время программы 5 недель (равно 5 пружинам в эспандере грудной клетки).

3. Исследуемая группа

120 пациентов (84 мужчины и 36 женщин) были включены в проспективное обсервационное клиническое исследование. Все жаловались на различные жалобы на остеоартроз тазобедренного сустава и было выполнено первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава.Средний возраст 49,8 года (от 38 до 65 лет). Все пациенты завершили исследование, и ни один из них не был потерян для последующего наблюдения. Исследование было инициировано после получения одобрения институционального комитета по этике на исследование в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Также было получено письменное согласие всех пациентов на участие в исследовании. Критерии исключения: пациенты моложе 20 лет, пациенты, перенесшие ревизионную артропластику тазобедренного сустава, артропластику в связи с переломом или другими причинами, кроме остеоартрита, пациенты с нервно-мышечными расстройствами, влияющими на когнитивные или двигательные способности,

любое состояние, которое привело к полному отсутствию чувствительности в нижних конечностях или у пациентов было какое-либо сердечно-сосудистое или легочное состояние, которое могло повлиять на их способность практиковать программу физиотерапии.Также были исключены пациенты со сложными протезами (расшатывание, инфекция и несостоятельность имплантата.

4. Измерения

Пациенты прошли предоперационную оценку за две недели до THA двумя авторами и сразу после операции, а затем через две недели после операции во время выполнения программы физиотерапии. Повторная оценка через неделю после последнего визита и еще одну через 6 месяцев. Функциональное состояние было объективно проверено с помощью тестов, основанных на производительности, включая тест на шестиминутную ходьбу [7, 8], тест на время и ход (TUG) [9].

Клинические измерения включали диапазон движений бедра (ROM), выполненный двумя авторами с использованием гониометра, оценку Harris Hip Score (HHS) [10] и оценку активности WOMAC [11]. Для оценки безопасности были представлены описательные данные.Безопасность измерялась путем оценки количества и типа нежелательных явлений во время лечения упражнениями.

5. Результаты

После 6 недель тренировок участники показали большее изменение в 6-минутной ходьбе со средним увеличением на 41,34% и средним изменением на 117,12 метра. Время разгона уменьшилось на 47,63% по сравнению с исходными измерениями, при среднем изменении на 7,28 секунды. Ни в одном из случаев не было высокого риска падения. Измерения клинических исходов показали, что диапазон пассивных движений бедра был заметно улучшен при последнем контрольном визите примерно на 42.66%. Увеличение более заметно в сгибателях бедра. Оценка по шкале Harris Hip Score (HHS) показала значительную пользу от программных упражнений со средним изменением оценки на последнем визите контрольного наблюдения 33,7 балла. Изменения HHS показаны в (Таблица I).

Среднее изменение общих показателей активности WOMAC показано в (Таблица 2).

Таблица 2: Результаты измерения боли, скованности и физического функционирования с использованием подшкал WOMAC.

P.O. = послеоперационный.

F.U. = Продолжение

WOMAC: Индекс остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера и выявил значительное улучшение результатов после упражнений при последнем визите для наблюдения и через 6 месяцев после операции. Что касается безопасности, во время выполнения программы упражнений у всех пациентов не было нежелательных явлений.

6. Обсуждение

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом лечения терминальной стадии артрита тазобедренного сустава при наличии соответствующих функциональных нарушений, когда консервативные методы лечения не дали результатов.Также; количество людей, которые проходят THA, значительно увеличилось за последние несколько лет в нашей стране из-за государственной политики в области лечения, которая в значительной степени зависит от государственных расходов, а также из-за увеличения числа пациентов, приостановленных в оперативных списках ожидания. У этих пациентов (особенно в терминальной стадии артрита) могут быть мышечные нарушения, нарушения мягких тканей и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики тазобедренного сустава до операции. Последнее может вызвать соответствующую жесткость тазобедренного сустава, деформацию, недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.Успех THA обусловлен ее предсказуемым обезболиванием, функциональным восстановлением и улучшением качества жизни, облегчая возвращение пациента к повседневной деятельности (ADL) и даже к трудовой деятельности [12]. После операции в клиническую практику были предложены различные программы реабилитации для укрепления мышц, улучшения походки и координации для оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований поддержали такие физиотерапевтические программы и показали лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством или даже без него после THA [14, 15].Преимущество было не только в функциональном улучшении суставов, но и в некоторых исследованиях подчеркивалось, что реабилитация может снизить частоту таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз, ослабление или вывих и различные тромбоэмболические заболевания [16].

Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации, принятого во всем мире после THA, однако, большинство этих программ контролируются профессионалами в области здравоохранения и проводятся с использованием дорогостоящего тренировочного оборудования so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые живут в отдаленных районах, не имеют личного транспорта или лиц с ограниченной подвижностью [17].К этим трудностям добавляются определенные факторы, специфичные для пациента, такие как возможность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр, наличие помощи и материального бремени, а также отсутствие реабилитационного центра и места для этого, особенно в пригороде и сельской местности [18]. Это может объяснить низкие показатели приверженности, о которых сообщается в этих программах реабилитации. Кроме того, из-за отсутствия доступа и финансовых соображений пациентам трудно выполнять эти типы программ упражнений самостоятельно после завершения каких-либо исследований [19].В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации, которую можно проводить в амбулаторной клинике или контролировать дома с использованием недорогого оборудования. Использование устройства Chest Expander Spring в реабилитации с помощью упражнений на основе физиотерапии после полной замены тазобедренного сустава с постепенным увеличением сопротивления упражнениям в зависимости от возможностей пациента и его комплаентности. Кроме того, мы оценили клинические и функциональные результаты программы, которые показали значительное улучшение результатов по сравнению с дооперационным состоянием.Программа имеет множество преимуществ, в том числе: доступность оборудования, низкую стоимость, отсутствие больших финансовых затрат, простоту выполнения и контроля дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений, которые может выполнять сам пациент, и для этого не требуются большие человеческие ресурсы, что подходит для стран с низким уровнем дохода.

Наше исследование было поддержано многими предыдущими обзорами, в которых говорилось, что реабилитация после замены тазобедренного и коленного суставов, независимо от того, проводится ли она в клинике или под наблюдением в домашних условиях, оказывается полезной, но тип, интенсивность и продолжительность вмешательств не всегда были связаны с результатами [20].Coulter et al. [13]; Artz et al. [19] отметили, что физическая реабилитация в домашних условиях, то есть получение одного или нескольких начальных инструкций по выполнению упражнений, кажется столь же эффективной, как и амбулаторная реабилитация под наблюдением. Бандхольм и др. [6] пришли к выводу, что существует постоянная серьезная потребность в улучшении функционального восстановления после замены тазобедренного и коленного суставов, поскольку на сегодняшний день исследования не выявили превосходства одного режима упражнений над другим. Однако, хотя реабилитация на основе физических упражнений кажется лучше, чем отсутствие или минимальная реабилитация после THA и TKA, другие авторы подчеркивали, что среди пациентов, которые прошли стандартную реабилитацию после перелома бедра, использование функционально ориентированных упражнений в домашних условиях привело к улучшению физической функции в возрасте 6 лет. месяцев и 9 месяцев [21].В то же время многие авторы заявили, что не было статистических различий между пациентами, получавшими программу упражнений под наблюдением физиотерапевта, и пациентами, получавшими стандартную программу упражнений в домашних условиях, для оценки эффективности лечения при оценке боли, функциональной активности. статус, качество жизни и депрессивный статус. Когда программы реабилитации были проанализированы на предмет рентабельности, выяснилось, что группа физиотерапевтов под наблюдением имеет более высокие затраты [21].

7. Заключение

Физиотерапия может улучшить мышечную силу, диапазон движений и координацию после полной замены тазобедренного сустава и помочь предотвратить такие осложнения, как подвывих и тромбоэмболические заболевания, которые связаны с большей вероятностью более ранней выписки, что, в свою очередь, связано с более низкой общей стоимостью лечения. Обезболивает, способствует реабилитации и реинтеграции пациентов в ADL. Это также обеспечивает лучшее качество жизни за счет реинтеграции пациентов в социальную жизнь. Кроме того, пациенты, которые прошли программу реабилитации после артропластики тазобедренного сустава, использование функционально ориентированных упражнений на дому привело к улучшению физических функций.Можно использовать недорогую программу физиотерапии, которая подходит для правителя, пригорода и сельской местности.

8. Ограничения нашего исследования

Наше исследование имеет некоторые ограничения, а именно небольшой размер выборки. Кроме того, период последующего наблюдения относительно короткий и представляет собой наблюдательное исследование, оценивающее как краткосрочные, так и среднесрочные клинические исходы, при отсутствии сравнительного исследования. Кроме того, прямые и косвенные затраты будут оцениваться с социальной точки зрения.Набор в исследование не был рандомизирован, и пациенты могли выбирать, где они будут проходить лечение, что могло повлиять на результаты.

Список литературы

1. Пивек Р., Джонсон А.Дж., Мирс С.К. и др. Артропластика тазобедренного сустава. Ланцет 380 (2012): 1768-1777.
2. Maradit Kremers H Larson DR Crowson CS, et al. Распространенность тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США. J Bone Jt Surg 97 (2015): 1386-1397.
3. Kurtz S, Ong K Lau E, Mowat F, et al.Прогнозы первичного и ревизионного эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США с 2005 по 2030 год. J. Bone Joint Surg Am 89 (2007): 780-785.
4. Сири Б. Винтер, Олав А. Фосс, Отто С. Хасби и др. Рандомизированное контролируемое исследование максимальной силовой тренировки с участием 60 пациентов, проходящих THA. Внедрение максимальной силовой тренировки в клиническую практику. Журнал физиотерапии 59 (2013): 219-226.
5. Миннс Лоу С., Баркер К.Л., Дьюи М.Э. и др. Эффективность физиотерапевтических упражнений после артропластики тазобедренного сустава при остеоартрите: систематический обзор клинических испытаний.BMC Musculoskeletal Disorders 10 (2009): 98-112.
6. Bandholm T, Wainwright TW, Kehlet Реабилитационные стратегии для оптимизации функционального восстановления после обширной замены сустава, J Exp Orthop 5 (2018): 44-52.
7. Harada N, Chiu V, et al. Функция, связанная с подвижностью у пожилых людей: оценка с помощью теста 6-минутной ходьбы. Архивы физической медицины и реабилитации 80 (1999): 837-841.
8. Steffen TM, Hacker TA, et al. Выполнение тестов по возрасту и полу у пожилых людей, проживающих в сообществе: тест шестиминутной ходьбы, шкала баланса Берга, тест на время и скорость, а также скорость ходьбы.Физическая терапия 82 (2002): 128-137.
9. Шамуэй-Кук А., Брауэр С., Вуллакотт М. Прогнозирование вероятности падений среди пожилых людей, проживающих в общинах, с помощью теста на время и вперед. Phys Ther 80 (2000): 896-903.
10. Харрис WH. Травматический артрит бедра после вывиха и переломов вертлужной впадины: лечение плесневым эндопротезом. Исследование конечных результатов с использованием нового метода оценки результатов. J. Bone Joint Surg Am 51 (1969): 737-575.
11. Bellamy N1, Buchanan WW, Goldsmith CH, et al.Валидационное исследование WOMAC: инструмент состояния здоровья для измерения клинически значимых исходов противоревматической лекарственной терапии у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. J Rheumatol 15 (1988): 1833-1840.
12. Freburger JK. Анализ взаимосвязи между использованием физиотерапевтических услуг и результатами лечения пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Phys Ther80 (2000): 448-458.
14. Окоро Т., Лемми А.Б., Мэддисон П. и др.Оценка режимов реабилитации, используемых для улучшения функционального результата после операции по замене тазобедренного сустава. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 4 (2012): 5.
15. Трюделл-Джексон Э., Смит СС. Эффекты программы упражнений на поздней фазе после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil 85 (2004): 1056-1062.
16. Chiung-Jui Su D, Yuan K, Weng S, et al. Может ли ранняя реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава снизить серьезные осложнения и снизить медицинские расходы? Отчет национально представительной когорты.Biomed Res Int (2015): 641958.
17. Галеа М.П., ​​Левингер П., Чимоли С. и др. Целевая программа упражнений на дому и в центре для людей после полной замены тазобедренного сустава: рандомизированное клиническое испытание. Архивы физической медицины и реабилитации 89 (2008): 1442-1447.
18. Di Monaco M, Vallero F, Tappero R и др. Реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: систематический обзор контролируемых исследований программ физических упражнений. Eur J Phys Rehabil Med 45 (2009): 303-317.
19. Artz N, Elvers KT, Lowe CM, et al.Эффективность физиотерапевтических упражнений после полной замены коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. BMC Musculoskelet. Disord 16 (2015): 15.
20. Синнотт К.А., Хипанго Дж., Данн Дж. А. и др. Реабилитация после тотального эндопротезирования сустава: предварительное исследование. Disabil Rehabil 40 (2018): 1718-1731.
21. Бюкер ​​Н., Китис А., Аккая С. и др. Сравнение результатов контролируемой физиотерапевтической программы и программы домашних упражнений у пациентов, получавших артроскопическую пластику мини-открытой ротаторной манжеты.Эклем Хасталик Черрахиси 22 (2011): 134-149.

METEOR Springs Регулируемый расширитель груди Тренажерный зал для кроссфитнеса

Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.

Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, с помощью которой вас можно будет идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.

Мы можем время от времени изменять эту политику, обновляя эту страницу. Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вас устраивают любые изменения.

Что собираем

Мы можем собирать следующую информацию:

• ФИО и должность
Контактная информация
• , включая адрес электронной почты
• демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
• другая информация, относящаяся к опросам клиентов и / или предложениям

Что мы делаем с информацией, которую собираем

Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:

• Ведение внутреннего учета.
• Мы можем использовать информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
• Мы можем периодически отправлять рекламные сообщения о новых продуктах, специальных предложениях или другую информацию, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, используя указанный вами адрес электронной почты.
• Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связываться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.

Безопасность

Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили соответствующие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.

Как мы используем файлы cookie

Cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт.Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на человека. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.

Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о посещаемости веб-страниц и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, а затем данные удаляются из системы.
В целом, файлы cookie помогают нам улучшить веб-сайт, позволяя отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы хотите поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отклонять файлы cookie, если хотите. Это может помешать вам в полной мере использовать возможности веб-сайта.

Ссылки на другие сайты

Наш веб-сайт может содержать ссылки на другие интересные веб-сайты. Однако после того, как вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Поэтому мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете при посещении таких сайтов, и такие сайты не регулируются данным заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.

Управление вашей личной информацией

Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами:

• всякий раз, когда вас просят заполнить форму на веб-сайте, найдите поле, которое вы можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга
• , если вы ранее согласились с тем, чтобы мы использовали вашу личную информацию в целях прямого маркетинга, вы можете в любой момент изменить свое решение, написав нам или отправив нам электронное письмо.

Мы не будем продавать, распространять или сдавать в аренду вашу личную информацию третьим лицам, если у нас нет вашего разрешения или если это не требуется по закону. Мы можем использовать вашу личную информацию для отправки вам рекламной информации о третьих лицах, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, если вы сообщите нам о своем желании.

Если вы считаете, что какая-либо информация о вас, которую мы храним, неверна или неполна, напишите нам или напишите нам как можно скорее по указанному выше адресу.Мы незамедлительно исправим любую информацию, которая окажется неверной.

Эластичный регулируемый 5-пружинный расширитель грудной клетки, черный / красный

Добавьте расширитель груди Mind Reader к своим домашним фитнес-тренировкам сегодня и проложите себе путь к более сильной верхней части тела. Эспандеры для груди были жизненно важным оборудованием для домашних упражнений с конца 1880-х годов. Хотя это кажется простой конструкцией — растягивающийся кусок трубки, соединяющий две ручки, преимущества многочисленны и разнообразны. Удерживая по одной ручке в каждой руке и протягивая трубку через грудь, за спину или используя ногу для растягивания центральной трубки, все нацелены на уникальные группы мышц и со временем развивают мышечную силу.Эластичный расширитель груди Mind Reader состоит из пяти отдельных отрезков резиновых трубок, соединенных защелками на каждом конце эргономичных нескользящих металлических ручек. Отсоедините трубки, чтобы уменьшить сопротивление, и по мере того, как вы со временем наберете силу, подключите больше кабелей, чтобы увеличить сопротивление и продолжить развитие мышечной силы. Благодаря легкому и прочному составу этот эффективный инструмент для тренировок легко переносится, так что вы можете взять его с собой в офис или даже упаковать в чемодан для путешествий.Развивайте свой домашний фитнес с помощью проверенного и надежного упражнения: эспандера для груди Mind Reader. Материалы: резина, пластик, металл.

• СОЗДАЙТЕ ЭТО BOD — Нацельтесь на грудь, руки, плечи, верхнюю часть спины и другие группы мышц с помощью индивидуальной процедуры растяжки с использованием расширителя груди.
• FIRM HOLD — Эргономичная ручка обеспечивает удобную поддержку во время тренировки, а нескользящая ручка поддерживает эту опору, даже если ваши ладони становятся влажными.
• KEEP IT LIGHT — Прочная и легкая конструкция делает этот грудной экспандер портативным и отлично подходит для использования в помещении или на улице взрослыми любого уровня подготовки.
• ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — Съемные пружины для индивидуального уровня сопротивления позволяют легко наращивать полную силу верхней части тела, передавая возможность контроля веса в ваши руки. Фиксирующие защелки гарантируют, что пружины отсоединятся только тогда, когда вы этого захотите.
• РАЗМЕРЫ — 4,25 ″ Д x 30,25 ″ Ш x 1 ″ DAVOID RECOIL — Состав с пластиковым покрытием гарантирует, что это устройство не изменит форму с течением времени, не оттолкнет и не защемит ваши волосы и кожу, как это делают металлические расширители.
• ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ХОДУ — Не утяжеляйте свой багаж громоздкими наборами гантелей; Этот эспандер для грудной клетки легко перемещается и обеспечивает сопротивление наращиванию мышц, не добавляя лишнего веса в чемодан.

Вернуться к расширителю грудной клетки?

Я все еще слышу это сейчас. Слабый скрип и звяканье движущихся металлических пружин, исходящих из спальни моих родителей, сопровождаемые ритмичным фырканьем и затяжками.

Это был мой отец, работавший со своим верным расширителем грудной клетки. Бывший армейский офицер, он всегда был здоровым человеком, очень зараженным «ошибкой поддержания формы», как это когда-то было известно. Его тренировка три раза в неделю состояла из бега на две-четыре мили, 50 отжиманий и последовательности упражнений на эспандере груди.

По сути, это две ручки, соединенные металлическими пружинами менее чем на полметра, расширитель грудной клетки можно было раздвинуть, чтобы преодолеть сопротивление, оказываемое расширяющимися пружинами. Простое устройство и, возможно, первое фитнес-оборудование, которое я когда-либо попадал в руки. Так получилось, что он оказался первым из многих.

Мой отец тянул его над головой, используя прямые руки. Расширенное устройство в конечном итоге растягивалось через верхнюю часть спины и вытянутые руки в конце движения, принимая своего рода положение распятия стоя: упражнение, которое я теперь могу сделать, было для мышц груди и спины.Он также закреплял один конец устройства под ногой и выполнял сгибания на бицепс другим. Я смотрел с увлечением. Я хотел вырасти и быть большим и сильным, как папа.

Я был очень маленьким, поэтому сопротивление пружин было довольно значительным. Как только я мог разделить его любым способом, устройство сразу же защелкнулось, как только я сдался, возможно, захватив с собой пучок волос или захватив неудачную небольшую складку кожи, в зависимости от конкретного искаженного тела. положение, которое я бы использовал, чтобы открыть его.

Конечно, именно здесь я, должно быть, случайно наткнулся на ту же самую причину возможного падения расширителя грудной клетки; это было слишком опасно для нашего мира, заботящегося о безопасности.

Да, это было грубо и опасно, но расширитель грудной клетки был не просто элементарным тренажером, это был символ. Мой интерес к расширителю грудной клетки и хорошие спортивные способности помогли обеспечить особый интерес моего отца, и в перерывах между тренировками он часто с удовольствием обучал меня изящному искусству мужественности.

Такие уроки включали, как стоять с полностью раскрытой грудью и как выполнять свирепые выражения лица. Фильмы были его любимым учебным пособием. Берт Рейнольдс, Чарльз Бронсон и один из первых Шон Коннери — одни из самых запоминающихся ведущих деятелей, которые проигнорировали, взяли имена и не хотели поднимать из-за этого слишком много шума. Они выполнили свою работу без потребности в 20-дюймовых бицепсах; им были нужны хорошие усы и ледяной взгляд.

Однако, открыв для себя фильмы Сталлоне и Шварценеггера, я начал несколько отклоняться от того безупречного образования, которое получал.80-е, казалось, были полностью посвящены наблюдению за мускулистыми мужчинами, стреляющими из крупнокалиберных пушек или катающимися вокруг, сражающимися друг с другом. Тем не менее, я спокойно понял, что поднятие тяжестей — единственный путь вперед. К тому времени, когда я впервые ступил в коммерческий тренажерный зал, в возрасте 16 лет, я заметил, что старые волосатые куски были заменены новым поколением вощеных, гладко выбритых, новых с их блестящими, смазанными маслом. , огромные мышцы.

Мужчины больше не бегали на улицу и не отжимались; они бегали на модных тренажерах в тренажерных залах, заполненных другими мужчинами, и собирались в зоне свободных весов, загружая веса в жим лежа, чтобы установить самый сильный из них.Эти мужчины не расслаблялись в конце дня, сидя тихо и в одиночестве в углу бара, попивая пиво, они махали руками в воздухе посреди танцпола, потягивая стаканы с водкой.

Расширитель груди и все, что он представляет, исчезли. Единственные оставшиеся его остатки можно было увидеть лежащими в студиях аэробики или спрятанными в каком-нибудь заброшенном уголке спортзала. Теперь они были сделаны из ярко окрашенной резины и обеспечивали сопротивление не более нескольких граммов.Пришла эпоха безопасности и ответственности. Какое-то время мы все слишком боялись попробовать что-то новое, не хотели рисковать. Но, как сказал легендарный Грязный Гарри: «Тебе повезло, панк?»

Расширитель грудной клетки и все, что он представляет, исчезли. Единственные оставшиеся его остатки можно увидеть лежащими в студиях аэробики или спрятанными в каком-то заброшенном углу спортзала

В немалой степени благодаря революции кросс-фитов времена меняются, и я, например, чувствую себя очень удачливым.Наблюдаем ли мы масштабное возвращение к эре эспандеров грудной клетки? Люди не просто подбирают такие вещи, как расширители сундуков; они собирают старые куски веревки и цепи, бросают медицинские шары и пробивают тяжелые мешки, скрепленные изолентой.

Они резко раскачивают гири и снова бегают на свежем воздухе. Достаточно взглянуть на социальные сети в наши дни, и вы заметите, что у мужчин, похоже, отрастают длинные бороды, и они предпочитают, чтобы их видели демонстрирующими спортивное мастерство, а не позирующими для фотографий топлесом и покрытыми жиром.

Даже старые мачо осмелились бы улыбнуться. Я всегда считал спорт и упражнения зеркальной жизнью, поэтому бросил ледяной взгляд с горячим интересом. Наблюдаем ли мы смену парадигмы?

[email protected]

Независимая журналистика стоит денег. Поддержите Times of Malta по цене кофе.