Упражнения с бодибаром: Бодибар гимнастическая палка, неопрен, 1-8 кг. PROFI-FIT

8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру… Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
• Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
• На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
• На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
• На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
• На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
• Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
• На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
• На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
• На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

• Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
• Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
• На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
• Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

Тренировка с бодибаром для женщин

Дата публикации: 09.10.2018

К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.

Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.

Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.

Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.

Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.

А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.

Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.

Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.

1. Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.
2. Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.
3. Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.

1. Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.
2. Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
3. Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.

Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.

1. Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.
2. Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.
3. Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.

Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.

Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.

Мне нравится 0

Похожие посты

Оставить комментарий

Комплекс упражнений с бодибаром — mousemila — LiveJournal

1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.

5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

6 ПОДЪЕМ НОГ
Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

7 МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.

9 ПОДЪЕМ ТАЗА
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

Также можно добавить сюда упражнения на руки (в среднем по 8-12 повторов, 3 подхода):

Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки.

Сгибание рук за голову: Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.

Подобное сгибание можно делать также опуская отягощение вперед, к верху трапеции.

Подъем руки с бодибаром в сторону: Встаньте прямо, одна рука на талии, вторая опущена вниз, с зажатым посередине бодибаром. Поднимать руку не сгибая, до уровня плеч. Руки чередуем.

Также сюда можно добавить такое упражнение: положение лежа, ноги согнуты в коленях. Бодибар держим зажатым посередине двумя руками. Руки выпрямлены вверх. Выполняем сгибание рук в локтях с заведением бодибара за голову. Верхнюю плечевую часть стараемся зафиксировать неподвижно.

Наклоны в стороны с бодибаром на плечах для боковых мышц


Кому-то больше нравятся статичные упражнения на растяжку типа йоги, кому-то танцы, кто-то любит кардионагрузки, а кто-то силовые упражнения. Для себя уяснила, что мне удовлетворение приносит силовая нагрузка с четкой постановкой задач, а также программы, направленные на растяжку, улучшение осанки.
Не совсем понятные в плане техники асаны йоги, танцевальные движения, которые надо ловить слету, оставляют ощущение бесполезно потраченного времени. В плане йоги, ничего не имею против, но пока не обладаю достаточными знаниями для выполнения упражнений правильно и еще мне не хватает растяжки. Отсюда ощущения неправильного выполнения упражнений и не в полную силу. Думаю, йога особенно подходит людям с хорошей природной растяжкой.
На танцевальных уроках тренеры, как правило, ждут синхронных движений от группы, не обращая внимания на новичков и не разбирая начальные связки движений. От того, что в конце дня нужно еще напрячь мозг и запомнить эти связки лично у меня взрывается мозг. 🙂 Но опять же, кому-то нравится, кто-то схватывает на лету. Есть даже люди, которые просят больше танцевальных занятий в вечерней программе фитнес-клуба.
Но все-таки желающих силовой тренировки больше.
В любом случае, любое движение лучше пассивного образа жизни!

Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на ягодицы, спину, руки и ноги

Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

• Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

• Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

• Работу с ним может освоить даже начинающий.

• С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

• Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

• Он помогает сохранить тонус мышц.

• Повышает выносливость.

• Тренирует координацию.

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

1. Выпрямите спину.

2. Поставьте ноги на ширину плеч.

3. Положите снаряд на плечи.

4. Вдохните и присядьте максимально низко.

5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

2. Слегка согните их в коленях.

3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

4. Сделайте вдох.

5. Наклонитесь вперед.

6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

1. Ноги поставьте вместе.

2. Снаряд положите на плечи.

3. Возьмите его возле концов.

4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

5. Вернитесь в исходную позицию.

6. Сделайте шаг правой ногой.

7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

4. Локти прижмите к корпусу.

5. Плавно оторвите грудь от пола.

6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

1. Встаньте прямо.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

• Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

• Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

• Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

• Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

• Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

• Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

• Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.

Упражнения с бодибаром

Бодибар – это современный спортивный снаряд, который используют для занятий аэробикой. Он дает дополнительную нагрузку и помогает достичь желаемых результатов довольно быстро. Палка бодибар может быть достаточно легкой для новичков, а для опытных спортсменов вес ее достигает 18 кг. Длину выбирают в соответствие с ростом. Главное – чтобы ее было удобно держать и выполнять упражнения.

Так с чего же начинается тренировка с бодибаром? Как и другие виды спортивных занятий, начать следует с разминки. Она необходима, чтобы мышцы разогрелись, а организм подготовился к более сильным нагрузкам. Так вероятность получения травм в процессе выполнения упражнений снижается до минимума.

Тренировка с бодибаром

Настало время заняться собой? Эти упражнения с бодибаром для женщин помогут вам сделать это быстро, легко и самостоятельно в домашних условиях. Не нужно будет платить за аренду зала, работу тренера, а также подстраивать свой график под расписание тренировок.

Выполняйте упражнения с бодибаром именно в такой последовательности, чтобы мышцы работали поочередно, начиная верхних, постепенно переходите к нижним.

• Держите бодибар в руках, ладони должны смотреть вверх. Локти прижаты к себе. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руки. Повторите 20 раз.

• Держите бодибар за середину одной рукой, локоть прижат. Опускайте и поднимайте палку. Повторите 15 раз для каждой руки.
• Исходное положение лежа на спине. Используйте коврик для фитнеса. Ноги согнуты. Возьмите бодибар в обе руки параллельно полу, поднимайте его и прижимайте к себе. Повторите 20 раз.

• Все, как в предыдущем упражнении. Поднимите снаряд над головой 20 раз.
• Встаньте и возьмите палку двумя руками сзади туловища параллельно полу. Поднимайте и опускайте ее.
• Далее необходимо снова лечь и взять бодибар в руки, вытянуть их перед собой. Ноги согнуты в коленях. Выполните подъемы туловища 20 раз.
• В таком же положении поднимайте нижнюю часть туловища так, чтобы получался мостик. Задерживайтесь на несколько секунд. Спортивный снаряд при этом держите на уровне бедер. Выполните 10 повторов.
• Исходное положение стоя. Держа палку в руках, сделайте выпады назад поочередно то левой, то правой ногой. При этом, когда опускаетесь вниз, руки с бодибаром поднимайте перед собой и наоборот. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
• Выставьте вперед одну ногу. Палку держите за спиной обеими руками прижатой к бедрам. Выполните наклоны вперед. Выполните 10 повтором. Затем поменяйте ногу. Следите. Чтобы спина при выполнении упражнения была прямая.
• Держите палку обеими руками. Поочередно поднимайте ноги, сгибая в коленях, одновременно поднимая и прижимая снаряд к груди.

Выполняя эти несложные упражнения регулярно и правильно, вы без труда и в скором времени добьетесь желаемого результата.

Компания Tanita-shop специализируется на продаже товаров для фитнеса. Купить бодибар Вы можете у нас на сайте. Вы будете приятно удивлены широким выбором и низкими ценами.

Бодибар, упражнения с бодибаром

О полезности спорта знает каждый, потому многие из нас стараются поддерживать своё тело в тонусе, часто посещая спортзал либо занимаясь дома. Для домашних занятий для вас пригодятся особые спортивные снаряды, которые бывают различными как по предназначению, так и по размерам и стоимости. Выбор тренажёров на сегодня просто громаден, но не каждый может позволить для себя схожую прихоть. Часто они имеют довольно высшую стоимость и занимают много места. Кое-кто отдаёт предпочтение занятиям с фитболом либо хула-хупом, а кто-то по старинке проводит занятия на шведской стене. Но есть ещё один спортивный снаряд, о котором знают не многие. Он занимает совершенно не достаточно места, очень доступен по стоимости и оказывает классный эффект в процессе занятий. Речь идёт о бодибаре, представляющем из себя незамудреный и лёгкий в использовании спортивный снаряд. При правильном его применении, вы можете всегда оставаться в хорошей форме и навечно запамятовать о дилеммах с излишним весом.

Что такое бодибар

Что все-таки представляет собой этот не так издавна показавшийся в наших спортивных магазинах тренажёр? На самом деле это обычная железная палка, которая имеет прорезиненную поверхность. Эта самая поверхность обеспечивает надёжное сцепление рук с бодибаром, по этому он не скользит и не выпадает во время занятий. Бодибары бывают различными по весу, который можно найти по цвету набалдашников, располагающихся на концах стальной палки. Они могут быть жёлтыми, оранжевыми, розовыми, голубыми и фиолетовыми. Любой из цветов обозначает определенный вес, что помогает подобрать снаряд подходящего для вас веса. Вес бодибара колеблется в границах от 1,5 до Двенадцать кг. Новеньким идеальнее всего дать предпочтение самым лёгким бодибарам, для более опытнейших спортсменов подходят бодибары весом от Три до 6 кг, а тем, кто привык работать со штангой, будут в самый раз бодибары с наибольшим весом. Длина бодибара так же может быть разной, от Девяносто до 100 20 см. Выбирать длину следует зависимо от роста, чем больше рост, тем, соответственно, длиннее бодибар. Бодибар может стать хорошей кандидатурой гантелям, беря во внимание, что упражнения с ним более многообразны и продуктивны. Одним словом, если вы желаете получать наивысшую пользу от занятий и не растрачивать при всем этом много средств на покупку дорогих тренажёров либо приобретение абонемента в спортзал, то бодибар – это то, что для вас необходимо.

Упражнения с бодибаром для спины

С помощью бодибара вы можете укрепить мускулы спины, выбрав подходящую нагрузку и делая обыкновенные и понятные упражнения. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните, но смотрите за тем, чтоб они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон, и малость наклонитесь вперёд, чтоб руки с бодибаром свободно свисали впереди корпуса. Сейчас не спеша наклоняйтесь вперёд до того времени, пока бодибар не окажется на уровне ваших щиколоток. Спина при всем этом должна быть ровненькой, а копчик глядеть ввысь. Потом так же плавненько поднимите корпус, возвратившись в начальную позицию. Делайте упражнение более 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз, ноги немного раздвиньте и возьмите в руки бодибар. Положите его для себя на шейку, обхватив ладонями с наружной стороны, локти при всем этом должны быть прижаты к корпусу. Прогибаясь в пояснице, отрывайте от пола грудь и опять опускайте её, не делая резких, рывковых движений. Повторить это упражнение следует 10 раз.

Упражнения с бодибаром для рук и плеч

Отлично и неопасно тренировать плечи поможет жим бодибара ввысь. Обхватите бодибар 2-мя руками ладонями к для себя на расстоянии обширнее ширины плеч, потом согните руки в локтях и прижмите бодибар к груди. Локти при всем этом должны глядеть в пол. Сейчас поднимите бодибар над головой, вполне выпрямив руки, и оставьте их в таком положении на несколько секунд, после этого возвратите в начальное положение, опустив бодибар на уровень груди. Проделайте такое упражнение 10 раз.

Упражнение для бицепсов достаточно традиционное. Как и в случае с гантелями, одним из более распространённых упражнений для тренировки бицепса является последующее. Возьмите бодибар в руки, обхватив его ладонями наружу, локти прижмите к корпусу и сгибайте руки, пока бодибар не коснётся груди. После чего вернитесь в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё 10 раз. При выполнении упражнения не прогибайте спину и не расшатывайте корпус, поднимая бодибар только мускулами рук.

Для тренировки трицепсов отлично подойдёт последующее упражнение. Встаньте ровно, обхватите бодибар руками на ширине плеч, опустите руки вдоль тела и медлительно подымайте их до того времени, пока бодибар не сравняется с грудью. Удерживайте их в таком положении 10 секунд, после этого так же медлительно опустите вниз, став в начальную позицию. Данное упражнение повторяется 10 раз.

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, обхватите бодибар руками за спиной, чтоб он находился на уровне ваших ягодиц. Хват может быть равным ширине плеч либо мало уже. Немного наклонив корпус вперёд, очень подымайте руки ввысь, а, дойдя до последней точки, пару раз попульсируйте вверху бодибаром, позже опять опустите руки вниз. Для наибольшей эффективности повторите это упражнение 10 раз.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Как понятно, нет лучше упражнения для ягодиц, чем приседания, а приседания с бодибаром дадут двойной либо даже тройной эффект. Встаньте в начальную для приседания позицию, поставив ноги на ширину плеч, но руки при всем этом не кладите за голову. Они у вас будут занять бодибаром, который нужно расположить на плечах. Находясь в таком положении, делайте глубочайшие приседания, следя за тем, чтоб спина всегда была ровненькой и немного наклонённой вперёд.

Для тренировки ягодичных мускул нередко употребляют выпады, в том числе и выпады с бодибаром. Встаньте ровно, ноги соедините вкупе, положите бодибар на плечи и придерживайте его по бокам руками. Сейчас делайте выпады вспять попеременно правой и левой ногой. Во время выпада ваши колени должны быть согнуты на Девяносто градусов любая. Упражнения повторяется 20 раз, по 10 раз каждой ногой.

Упражнения с бодибаром для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях и малость отодвиньте от ягодиц, руки с бодибаром выпрямите и заведите за голову, положив их на пол. Не сгибая руки в локтях, поднимите корпус очень ввысь, оторвав от пола лопатки, и переведите бодибар из-за головы вперёд так, чтоб он оказался на уровне ваших согнутых колен. Сейчас, всё так же держа руки ровненькими, вернитесь в начальную позицию и опустите спину и руки на пол. Поделайте так 10 раз.

Чтоб дать дополнительную нагрузку на нижний пресс, выпрямите ноги и оторвите их от земли на 40 5 градусов. Спина, как и в прошлом упражнении, лежит на полу, руки с бодибаром за головой. Подымайте корпус, переводя бодибар из-за спины и стараясь достать им до носочков. Во время выполнения упражнения ноги всегда должны быть в одном положении, поднятыми над полом.

Упражнения с бодибаром для ног

Когда вы выполняете какие-либо приседания либо выпады, мускулы ваших ног автоматом напрягаются, а с бодибаром нагрузка на их возрастает, и они пребывают в неизменном тонусе, потому в особенных упражнениях они не нуждаются.

Исключением являются только внутренние мускулы ноги, которые достаточно проблематично использовать. Для этого для вас необходимо лечь на бок, согнув верхнюю ногу в колене и поставив её впереди корпуса, а на ступню нижней ноги положить край бодибара, придерживая другую его сторону рукою, как типичный рычаг. Сейчас, напрягая мускулы ноги, приподнимайте бодибар над полом, не сгибая ногу в колене. Постарайтесь зафиксировать ногу в верхнем положении и немного попульсировать, после этого опустите ногу, но не кладите её на пол. Сделайте упражнение снова 10 раз каждой ногой.

Махноносова Екатерина

упражнения для рук с бодибаром (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Новички, как правило, уделяют мало внимания тренировке плеч и верхней части рук (это же не общепризнанная ценность, вроде кубиков на прессе или округлых ягодиц). Между тем, адекватная физическая нагрузка помогает не только сделать эти зоны более подтянутыми и рельефными, но и в целом ускоряет обмен веществ. «Мускулатура плеч и верхней части рук — это метаболически активные зоны: то есть, укрепив их, вы будете тратить больше калорий даже в состоянии покоя», — утверждает Биджи Гэддур, американский эксперт по метаболическому тренингу и автор книги Your body is a your barbell (можно перевести как «Твое тело — это твоя штанга»).

Руки обычно прокачивают с гантелями. Но не только они помогают придать этой части тела тонус и соблазнительный рельеф. С этой задачей хорошо справляется и бодибар (гимнастическая палка). Длина этого снаряда — 100-120 см. Вес — от 1,5 кг до 18 кг. Эксперты зачастую советуют новичкам использовать палку весом 2-4 кг, но для нашего комплекса вам потребуется снаряд потяжелее.

«Берите бодибар, который весит 6-8 кг: с ним вы дадите мышцам хорошую нагрузку, но не перекачаетесь, — говорит Руслан Панов, тренер групповых программ категории “эксперт” федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Стоит отметить, что в упражнениях с бодибаром создается такая цепь движений, когда конечности двигаются и, соответственно, развиваются симметрично, а у вас отпадает необходимость в контроле за техникой со стороны тренера».

Не забывайте: одних силовых упражнений для создания красивого рельефа рук недостаточно. «Важно не только укреплять мышцы, но и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого будут полезны любые кардиозанятия дважды в неделю и, конечно, сбалансированный рацион питания», — рассказывает Руслан Панов.

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения последовательно: каждое в 3 подхода по 30 повторов, придерживаясь спокойного темпа.

* Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 25-30 минут.

* Начинайте занятие с любой легкой разминки, а завершайте упражнениями на растяжку для верхней части тела.

[new-page]

Сгибание рук с бодибаром

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Возьмите бодибар верхним хватом обеими руками, разместив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтях и поднимите бодибар до уровня ключиц, подтягивая к плечам тыльную сторону ладоней. Почувствуйте, как работают бицепсы и мышцы предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем рук с бодибаром

Исходное положение прежнее. Сохраняя осанку, плавно поднимите прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу, не задирайте плечи и не делайте рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим бодибара вверх 

Из того же исходного положения, согнув локти, поднимите бодибар к плечам: руки прижаты к корпусу, ладони направлены вперед, снаряд на уровне ключиц. Выпрямите руки и, направляя кисти вверх и немного вперед, поднимите бодибар над головой. Не задирайте плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение руки в сторону 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой рукой возьмите бодибар за середину и опустите обе руки вдоль корпуса, снаряд параллелен полу. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча, немного согнув ее в локте. Почувствуйте работу трицепса. Плавно опустите в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество подходов, выполните упражнение для другой руки.

Французский жим 

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Бодибар возьмите обеими руками верхним хватом и поднимите перед собой на уровень груди. Проследите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опуская бодибар к голове, на уровень глаз, согните руки в локтях до прямого угла (предплечья будут параллельны полу). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс  

Примите положение для отжиманий с коленей, кисти разместите под плечами. Плавно опустите корпус к полу, направляя локти вдоль корпуса. Следите, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию от копчика до шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания «Алмаз» 

Примите положение для отжиманий с коленей, ладони сложите ромбом (соединив между собой большие и указательные пальцы обеих рук) под солнечным сплетением. Локти направьте назад, но не прижимайте к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице: позвоночник должен быть прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней левым боком. Положите на стену левую ладонь, так чтобы рука была чуть выше параллели с полом, пальцы направьте от себя. Передвиньте кисть по стене за себя. Почувствуйте растяжение основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите растяжку на другую сторону.

Начните тренироваться уже сейчас и через полтора месяца вы увидите первые результаты!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей видеотеке вы найдете тренировки на любой вкус. 

Body Bar: силовая тренировка без использования тренажеров

Из всего существующего оборудования для силовых тренировок бодибилдинг является одним из самых простых в использовании. В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать одной или двух тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, взяв штангу с самого начала. Независимо от того, использовали ли вы их на занятиях по фитнесу или хотите включить их в домашнюю тренировку, есть множество упражнений на бодибилдинг, которые помогут сохранить интерес — особенно полезны для начинающих тренирующихся, многие из которых бросают тренировки в течение трех или трех дней. шесть месяцев из-за скуки.

Тело представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от трех до 36 фунтов. Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Если вы в тренажерном зале, у вас может быть на выбор множество грифов с утяжелителями.Выберите ту, которая достаточно легкая, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы. Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Как только вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или 12 фунтов, работая над продвинутыми тренировками с вариантами 24, 30 и 36 фунтов.

Готовы начать? Попробуйте включить эти простые упражнения со штангой в свой распорядок тренировок:
Тяга на одной руке

Что он делает: Нацелен на спину, бицепс и ядро ​​

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите правую руку за середину перекладины перед бедрами ладонью к себе. Левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а штанга не будет висеть на коленях. Держите спину ровно, а грудь приподнимите. Вдох. Выдохните, подтягивая штангу к складке на бедрах. Вдохните, опуская его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы … не упал ни один конец стержня.Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивую стойку и даже удерживать штангу.
Приседания с боковой нагрузкой

Что он делает: Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи и корпус

Как это сделать: Расставив ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, возьмитесь правой рукой за середину перекладины тела и поднимите ее на высоту плеч ладонью вниз. Левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Вдох. Держите грудь в приподнятом положении и выдыхайте, опускаясь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы… не опустить штангу ниже уровня плеч. Удержание и балансировка этого веса бросают вызов как верхней, так и нижней части тела.
Вращение стержня

Что он делает: Нацелен на ваши плечи

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обеими руками держите штангу перед бедрами хватом на ширине бедер, ладони смотрят к телу.Поднимите штангу на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях. Поверните штангу против часовой стрелки, чтобы ваша правая рука оказалась над левой. Затем поверните штангу по часовой стрелке, чтобы ваша левая рука оказалась над правой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы… не повернуть штангу слишком быстро. Контролируемое движение позволяет вашим плечам работать безопасно и эффективно.
Сгибание рук на бицепс с разгибанием ног

Что он делает: Укрепляет бицепсы, ноги и мышцы кора

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите перекладину на уровне бедер обеими руками на ширине плеч ладонями наружу. Вдохните, когда вы сгибаете штангу до уровня груди, поднимая левое колено на 90 градусов, а затем вытягивая ногу прямо перед собой. Выдохните, возвращая ногу в согнутую на 90 градусов позицию. В конце опустите ногу на землю, а гриф обратно на уровень бедер. Сделайте одно повторение с правой ногой. Выполните 12 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать бедро при вытягивании ноги.Поднятие ноги на высоту, позволяющую держать бедра ровно, поможет вам сохранить равновесие. Попробуйте выбрать точку фокусировки перед собой, чтобы не терять равновесия.
Больше:

Гантели: силовая тренировка без машин
Эспандеры: силовая тренировка без машин
Гири: силовая тренировка без машин
Мяч с мячом: силовая тренировка без машин

20 потрясающих упражнений, которые можно выполнять с грифом со штангой

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Штанга с утяжелителями — это эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Если вы хотите добавить в свой режим тренировки несколько упражнений со штангой, вы попали в нужное место! В этой статье полно удивительных упражнений со штангой для нижней, верхней и нижней частей тела.

Вы также найдете краткое введение в штангу с отягощениями, если вы все еще думаете, что мы говорим о штанге, или если вы хотите узнать о ней больше.И чтобы подвести итог, я включил тренировку всего тела, которую вы можете выполнять с помощью ряда упражнений, которые вы собираетесь изучить!

Знакомство со штангой для тела с утяжелением

В отличие от традиционной штанги, для которой требуется нагрузка на пластину, штанга с отягощениями доступна в различных весах и не требует дополнительной нагрузки. Утяжеленный стержень имеет несколько наименований и производится рядом компаний. Возможно, вы слышали о боди-баре или торсионе раньше — то же самое!

Утяжеленные грифы доступны в размерах от 4 до 6 футов и разного веса от легкого до тяжелого.Прутки обычно имеют порошковое покрытие и имеют цветную маркировку на концах, что позволяет легко определить вес штанги (если у вас есть доступ к нескольким).

Они станут прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу и отлично подходят для тренировок на открытом воздухе. Их легко хранить и транспортировать, и при правильном обращении они прослужат всю жизнь!

20 упражнений со штангой

Ниже вы найдете список из 20 отличных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой с отягощениями. Здесь есть упражнения для каждой части вашего тела, подходящие для всех уровней физической подготовки и силы! Как всегда, обратите особое внимание на технику и убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Чтобы упростить задачу, я разделил упражнения на 3 категории: нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела.

Нижняя часть корпуса

Начнем с нижней части тела! Как вы скоро увидите, вы можете получить очень эффективный день для ног, используя ТОЛЬКО гриф с утяжелением.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу с утяжелением на спину.
• Держите руки за перекладину близко к плечам и согните руки в локтях.
• Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени колени, тяжесть в пальцах ног

Варианты: Приседания со штангой на спине

2.Приседания спереди

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху.
• Поднимите штангу (и локти) так, чтобы она находилась перед собой через верхнюю часть груди — теперь ваши руки будут ладонями вверх, в них будет лежать штанга с отягощением.
• Локти должны быть направлены вперед, а руки лежать на ключицах.
• Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и хорошо сожмите ягодицы.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, коллапс через грудь, колени направлены внутрь, вес на пальцах ног, слишком большая нагрузка на руки

Варианты: Приседания и жим впереди

3. Становая тяга

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед собой хватом сверху.
• Начните повторение с нижнего положения, то есть с отведенными назад бедрами, согнутыми коленями и под углом 45 градусов к бедрам. Это должно привести вашу грудь чуть выше параллельно земле.
• Штанга на вытянутых руках должна находиться перед вашим телом на высоте середины голени.
• Включите ягодичные мышцы, втяните лопатки и двигайте бедрами вперед, встаньте в полностью вертикальное положение, прежде чем вернуться в исходное положение в том же порядке, в котором вы подходили.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, начало в положении на корточках, колени направлены внутрь, вес на носках, пожимание плечами в верхней части подъема.

Варианты: Сумо (широкая стойка) становая тяга

4. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа штангу перед собой, захватом сверху полностью вытянутыми руками.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника и небольшой изгиб в коленях, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на переднюю часть ног.
• Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, слишком большой сгиб в коленях, заблокированные колени

Варианты: Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

5. Подъем на носки сидя

Целевые мышцы: Телята

• Сядьте на скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.
• Положите штангу на колени и зафиксируйте руками.
• Поднимитесь на кончики пальцев ног / подушечки стоп и задержитесь там на секунду, пока ваши икры полностью напряжены, прежде чем вернуться к тому, чтобы ступни стояли на полу.

Красные флажки: Слишком большой или маленький угол в коленях, штанга с отягощением находится слишком далеко от вас на ногах

Варианты: Подъемы на носки стоя (штанга на спине или перед туловищем), подъемы на носки на одной ноге (сидя или стоя)

6.Доброе утро,

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

• Поместите штангу на спину в положение приседаний с высокой штангой на верхней части спины. Возьмитесь за штангу чуть выше плеч и сожмите локти.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и перенесите вес на тыльную сторону ступней.
• Отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу.
• Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части движения перед тем, как перейти к следующему повторению.

Тревожные признаки: Колени заблокированы или слишком согнуты, гиперэкстензия в нижней части спины, закругление в верхней части спины

Варианты: Доброе утро сидя

7. Бедренные подруливающие устройства

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

• Лягте на коврик на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а штанга с утяжелением должна лежать на бедрах, закрепленная руками.
• Располагая всем весом на пятках, вытолкните бедра вверх для разгибания так, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
• Сильно сожмите ягодицы сверху и вернитесь в исходное положение, не опираясь полностью на пол.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени сворачиваются внутрь, не дойдя до полного разгибания бедер

Варианты: Подъем бедра для ног (на скамье / шаге), подъёмник для бедра назад (на скамейке) поднят

8.Прогулочные выпады со стойкой на спине

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры

• Положите штангу на спину, как при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем, удерживая вес на пятке передней стопы, согните оба колена.
• Сделайте следующий большой шаг вперед другой ногой.
• Держите грудь вверх во время повторений, то есть ваш торс должен опускаться к земле прямо, когда вы сгибаете колени в каждом выпаде.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия поясницы, нагрузка на пальцы передней стопы, задняя нога не сгибается, грудная клетка сжимается вперед

Варианты: Статические выпады назад / передней стойки, чередование обратных выпадов назад / передней стойки

Ядро

Хорошо, значит, здесь не самый широкий выбор упражнений на ядро ​​со штангой. Но те, что существуют, потрясающие! Имейте в виду, что большая часть работы со штангой для нижней и верхней части тела будет нацелена на мышцы кора в качестве второстепенного.

9. Приседания

Целевые мышцы: Поперечные и прямые мышцы живота (средний пресс)

• Начните лежать на спине на коврике, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Положите штангу на полностью вытянутые руки на землю за головой.
• Потяните штангу вверх и над грудью и сядьте в полный рост, направив штангу над головой.
• В конце вы должны сесть в полный рост со штангой над головой на вытянутых руках, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тревожные признаки: Чрезмерный свод нижней части спины, слишком большой изгиб в локтях

Варианты: Начните со штанги над грудью, а не за головой, если вы новичок и / или у вас слабое ядро ​​

10. Боковые изгибы с обратной нагрузкой

Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя косая мышца живота (боковой пресс)

• Встаньте, ноги вместе, держа над головой штангу с утяжелением. Вы должны держать штангу хватом сверху, на ширине плеч, а в локтях должен быть небольшой изгиб.
• Согнитесь в талии и бедрах в сторону как можно дальше, сохраняя равновесие.
• Вернитесь в центр.
• Если вы наклонитесь влево, вы должны почувствовать, как косые мышцы тела справа от вас выполняют работу.
• Вы можете сначала сделать все повторения на одну сторону или поочередно слева направо.

Красные флажки: Сгибание позвоночника назад или вперед, ступни далеко друг от друга, локти заблокированы

Варианты: Боковые изгибы с боковой нагрузкой (штанга с утяжелением в руке, а не над головой)

11.Каякер

Целевые мышцы: Внутренние / внешние косые, поперечные / прямые мышцы живота (боковые и средние мышцы живота)

• Начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Перед вами должна быть штанга с утяжелением сверху.
• Держа ноги вместе, поднимите ступни от земли и перекатитесь на копчик, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму.
• Отсюда начинайте грести слева направо, как если бы вы плыли на байдарке.

Тревожные признаки: Чрезмерный прогиб через поясницу, слишком большое движение из стороны в сторону через ноги

Варианты: Байдарка «Ноги на полу» для новичков и / или у вас слабое ядро.

12. Скручивания стоя

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. У вас должна быть штанга с утяжелением на верхней части спины.
• Не двигая бедрами, поверните талию влево, а затем вправо, на повторении.
• Единственная часть вашего тела должна двигаться от талии вверх.

Тревожные признаки: Скручивание через бедра, а не через талию

Варианты: Повороты сидя

Верхняя часть корпуса

Сходство штанги с утяжелением и штанги делает ее отличным инструментом для тренировки верхней части тела. Как вы знаете, существует широкий спектр упражнений со штангой для верхней части тела, и такой же сценарий со штангой с отягощениями!

13.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Спина, бицепс, предплечья

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках гриф с отягощением, хватом сверху.
• Ваша хватка должна быть чуть больше ширины плеч.
• Поверните бедра вперед, отталкивая бедра назад и позволяя штанге висеть перед вами на полностью вытянутых руках.
• Потяните штангу вверх к грудной клетке. Ваши локти должны скользить по бокам.
• Сожмите на секунду сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, заблокированные колени

Варианты: Широким хватом в наклоне в тяге, в наклоне снизу над тягой, одной рукой в ​​согнутом в тяге

14. Сгибания рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс, предплечья

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вы должны держать штангу с отягощением нейтральным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, а туловище неподвижным, согните штангу к груди.
• Задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы полностью сокращены, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Красные флажки: Использование импульса для поднятия груза вверх, без удержания локтей по бокам

Варианты: Сгибания рук на бицепс широким хватом

15. Жим стоя над головой

Целевые мышцы: Плечи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поставьте штангу на переднюю стойку на ключицах, руки на ширине плеч.
• Отсюда толкните штангу вверх над головой. Не разгибайте руки полностью, лучше вытяните примерно на 90%, чтобы держать нагрузку на плечах, а не на ловушках.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, блокировка локтей в верхней части жима

Варианты: Жим сидя над головой

16.Разгибание трицепса стоя

Целевые мышцы: Трицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху. Ваши руки должны находиться на перекладине на ширине плеч.
• Поднимите штангу над головой. Для начала ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Отсюда, сгибаясь только в локтях, опустите штангу за собой, затем снова поднимитесь на полностью вытянутые руки, после чего ваши трицепсы будут полностью сокращены.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины

Варианты: Разгибание на трицепс сидя, разгибание на трицепс на наклонной скамье, разгибание на трицепс на горизонтальной скамье

17. Жим от груди

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

• Лягте на ровную скамью. Руки должны держать штангу с отягощением немного шире плеч.
• Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Жим от груди широким хватом, жим от груди узким хватом, жим от груди одной рукой.

18. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

• Сядьте на скамью под наклоном (45 градусов).
• Ваши руки должны держать штангу сверху на ширине плеч.
• Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Наклонный жим широким хватом, наклонный жим узким хватом, наклонный жим одной рукой.

19. Напольный жим одной рукой

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

• Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, двухгранный жим с пола

20. Подъемы вперед

Целевые мышцы: Плечи, предплечья

• Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, двухгранный жим с пола

Пример тренировки всего тела со штангой

Чтобы не терять время зря, вот тренировка со штангой, в которую можно сразу же погрузиться! Это тренировка для всего тела, разработанная для работы с ног до головы и направленная на повышение тонуса, формирование фигуры и снижение веса.

Тренировка состоит из 3 гигантских суперсета , каждый из которых должен быть повторен 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями в суперсетах не должно быть отдыха , а между упражнениями — 45 секунд отдыха между каждым суперсетом .

SUPERSET 1

Повороты стоя x 20 (попеременно слева направо)

Приседаний x 20

Каякер x 20 (попеременно слева направо)

Х 3

SUPERSET 2

Приседания со штангой на спине x 15

Двигатели x 15

Прогулочные выпады со стойкой на спине x 24 (по 12 шагов на каждую ногу)

Х 3

SUPERSET 3

Тяга в наклоне x 15

Жим от плеч стоя x 15

Напольный жим одной рукой, по 15 с каждой стороны

Х 3

Заключение

И все это с помощью всего лишь одного оборудования! Круто, да?

Как видите, существует множество упражнений для всего тела, которые можно выполнять с грифом с отягощением.Это универсальный тренажер не только с точки зрения диапазона упражнений, но и потому, что его можно легко транспортировать и хранить.

Если вы чувствуете вдохновение и хотите добавить одну или две штанги в свой домашний тренажерный зал, нам понравятся эти. (для ссылки на ваш продукт Amazon)

Надеюсь, вам понравилось читать, вы узнали кое-что новое и как можно скорее применили некоторые из этих упражнений на практике!

Получите лучшую тренировку со штангой для тела

Эти черные палки в углу тренажерного зала — на самом деле универсальные тренажеры, которые позволяют тренировать все тело, а также обеспечивают большую стабильность, чем гантели.Клас Пассалаква, старший тренер Crunch в Нью-Йорке, создал эти движения с помощью Body Bar (Body Bar Systems). Попробуйте их с грифом весом 9 или 12 фунтов.

1. Барный мост

Наборов: 1 • Повторений: 5

Лягте на спину, поставив ступни на пол примерно на 1-2 фута перед ягодицами. Положите штангу на бедра и удерживайте ее руками. Выпрямите ягодицы, образуя прямую линию между коленями и плечами, и держите бедра ровными.Держите руку на счет 10. Вернитесь к началу.

2. Сгибание и разгибание ног аиста

Подходов: 1 • Повторений: 12

Встаньте, удерживая штангу у бедер хватом на ширине плеч, ладони вперед. Поднимите левое колено вверх, согнув его на 90 градусов, и согните штангу к плечам, выпрямляя левую ногу. Согните ногу назад на 90 градусов и ниже. Повторить с правой ногой. Чередуйте 12 повторений.

3. Лифт воина

Подходов: 1 • Повторений: 5 с каждой стороны

Держите штангу над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Затем сделайте широкий выпад (правое колено согнуто, левая нога выпрямлена, левая ступня вывернута наружу). Опустите штангу, выпрямляя правую ногу, а затем поднимите левую ногу прямо за собой, одновременно поднимая штангу перед собой. Вернитесь в стойку выпада и сделайте по пять повторений на каждую сторону.

4. Комбо на трицепс и пресс лежа

Подходов: 1 • Повторений: 12

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Возьмитесь за гриф узким хватом ладонями к телу. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока перекладина не окажется чуть выше лба, чтобы ладони были обращены к потолку. Затем нажмите на перекладину и вытяните левую ногу на 6 дюймов от пола. Опустите штангу обратно ко лбу и верните ноги в исходное положение, чередуя 12 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 лучших упражнения со штангой для тонуса и фитнеса — Fitness Volt

Штанга с отягощением, также называемая бодибилдингом, является очень полезным инструментом для упражнений. Там, где штанги обычно регулируются и нагружаются весовыми плитами, утяжеленные штанги имеют фиксированный вес и не могут быть отрегулированы. Покрытый слоем поролона для лучшего захвата и комфорта, вы можете использовать поручень для работы практически со всеми частями вашего тела.

Поскольку бод-грифы очень просты, они обычно дешевле, чем штанги, что делает их идеальными для домашнего использования.

Вы можете использовать штангу с отягощениями, чтобы повторить большинство упражнений со штангой, и даже использовать их для сжигания жира и кардиотренировочных комплексов. Они являются отличным дополнением к круговым тренировкам и могут использоваться вместе с упражнениями с собственным весом и гантелями или использоваться сами по себе.

Короче говоря, взвешенные стержни ОЧЕНЬ универсальны!

У вас есть утяжеленный столбик, но вы не знаете, как извлечь из него максимальную пользу? Мы вас позаботимся! В этой статье вы найдете 24 лучших упражнения со штангой, а также простую тренировку для всего тела.

24 упражнения со штангой

Перед выполнением любого из этих упражнений со штангой потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить мышцы и суставы путем разминки. Сделайте легкие кардио, такие как бег трусцой или прыжки со скакалкой, а также некоторые динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность суставов. Разминка может снизить ваши шансы получить травму и, безусловно, повысит эффективность тренировки.

Упражнения для ног: Если вы хотите создать сильную и подтянутую нижнюю часть тела, эти упражнения вам необходимо выполнять.Каждый из них прорабатывает комбинацию ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер. Ни одна тренировка не обходится без хотя бы нескольких упражнений на нижнюю часть тела!

Упражнения для ног также увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, поэтому они также полезны для кардиотренировок и сжигания жира.

1. Приседания со спиной

Приседания со спиной так называются, потому что они включают отдых и удерживание штанги тела поперек верхней части спины. Приседания, которые многие эксперты по фитнесу считают королем упражнений, также очень функциональны.Они повторяют многие движения, которые мы делаем ежедневно, например, садимся в кресло или выходим из машины.

Подробнее о приседаниях со штангой.

2. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания немного сложнее, чем приседания со спиной, потому что они предполагают удержание штанги с отягощением на передней части плеч. Это позволяет вам держать туловище немного более вертикально, что делает его более доминирующим, чем приседания со спиной. Однако они также требуют большей гибкости верхней части тела.

Если вы освоили приседания со штангой на спине, передние приседания могут стать вашим следующим испытанием.

Подробнее о фронтальных приседаниях.

3. Выпады

Подобно приседаниям, выпады прорабатывают все мышцы нижней части тела. Однако выпады — это одностороннее упражнение, а это значит, что вы будете использовать только одну ногу за раз. Это хорошо для подвижности бедер и баланса, а также для тренировки мышц ног. Выпады особенно полезны для бегунов, так как движения очень похожи.

4.Становая тяга

В отличие от становой тяги со штангой, становая тяга со штангой начинается из положения стоя. Почему? Потому что без гантелей на штанге было бы непрактично поднимать штангу с пола. Думайте об этом упражнении как о становой тяге сверху вниз, а не о стандартной становой тяге с земли вверх.

Как это делать:

1. Держите штангу с отягощением хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опустив штангу примерно до середины голени. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Не сгибайте руки; держите их прямо при выполнении этого упражнения со штангой.

5. Румынская становая тяга

Как и в упражнении № 3, этот вариант становой тяги начинается в положении стоя. Но на этот раз ваши колени остаются неподвижными, и большая часть движения исходит от бедер.В результате ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, а квадрицепсы задействованы гораздо меньше.

Подробнее о румынской становой тяге со штангой.

6. Подъемы

Подъемы, как и выпады, задействуют одну ногу за раз. Если у вас есть стабильная платформа для подъемов, это упражнение со штангой с отягощением — отличный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем выше шаг, тем сложнее становится это упражнение.

Подробнее о повышающих упражнениях.

7. Становая тяга сумо

Вариация становой тяги сумо предполагает использование гораздо более широкой стойки, чем упражнение № 3 со штангой. Широкий шаг вперед увеличивает задействование внутренних и внешних мышц бедра. Как и любой другой вариант становой тяги, при выполнении этого упражнения не позволяйте нижней части спины округляться.

Подробнее о становой тяге сумо со штангой.

8. Тяга бедра

Большинство упражнений со штангой для ног представляют собой сложные движения.Это означает, что в них задействовано несколько суставов (и множество мышц), работающих одновременно. Толчки бедрами требуют гораздо меньше движений коленями, а это означает, что в основном вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница, поскольку оно требует гораздо меньшей нагрузки на поясницу, чем любой из вариантов становой тяги.

Подробнее о тазобедренном движении.

Упражнения для груди, спины и плеч: Это лучшие упражнения со штангой, которые вы можете выполнять для груди, спины и плеч.С их помощью вылепите верхнюю часть тела своей мечты!

9. Жим с пола

Многие домашние тренажеры не могут позволить себе такую ​​роскошь, как скамья для тренировок. Это означает, что если вы хотите поработать грудью, вам нужно лечь на пол. Хорошая новость в том, что жимы с пола — это эффективное упражнение для груди, которое существует с незапамятных времен. Не думайте, что с жимом с пола вы просто «делаете дело». Это упражнение со штангой — законная альтернатива жиму лежа и груди.

Подробнее о жиме с пола.

10. Жим с пола одной рукой

Вы освоили обычный жим двумя руками с пола? Повезло тебе! Еще раз бросьте вызов груди, плечам и трицепсам, выполняя это упражнение одной рукой. Это увеличит не только вес, но и повысит требования к устойчивости и равновесию. Вы также почувствуете это упражнение глубже.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.Держите штангу с отягощением в одной руке, держа руку прямо и вертикально. Для лучшего баланса возьмитесь за центр перекладины. Гриф должен соответствовать вашему телу.
2. Согните пресс и согните руку, опускаясь так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

11. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне прорабатывает широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Ваши ноги и поясница тоже получат тренировку. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не округлить спину, это может привести к травме.

Подробнее о тяге в наклоне

12. Тяга в наклоне на одной руке

Вы также можете выполнять тягу в наклоне с отягощением, используя только одну руку за раз. Это увеличивает вес, и вам также придется немного усерднее работать, чтобы держать плечи и бедра на одном уровне. Но вы можете использовать свободную руку, чтобы стабилизировать тело, снимая нагрузку с поясницы.

13. Жим плечами

Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, которые чаще называют плечами.Кроме того, это также касается ваших трицепсов, и, поскольку вы делаете это в положении стоя, ваш пресс тоже тренируется, потому что они должны стабилизировать ваш позвоночник.

Подробнее о жиме над головой

14. Подъемы вперед

Подъемы вперед — это упражнение на передние дельтовидные мышцы, то есть они прорабатывают переднюю часть плеч. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы сильно напрягаете мышцы кора, так как поднятие обеих рук перед собой может вывести вас из равновесия.Вам нужно будет задействовать ядро, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Подробнее о Подъем штанги вперед

Упражнения на руки: Ваши бицепсы и трицепсы могут быть маленькими по сравнению с грудью, спиной и плечами, но это не значит, что они не важны. Наполните рукава этими упражнениями со штангой для рук.

15. Skull crushers

Это упражнение на трицепс называется так, потому что, если вы опустите штангу слишком далеко или слишком быстро, вы можете ударить себя по голове! Тем не менее, поскольку большинство бодибилдингов а) легкие и б) покрыты пеной, это гораздо менее вероятно, чем когда вы используете штангу.Тем не менее, вы всегда должны выполнять это упражнение медленно и осторожно, чтобы избежать травм с черепно-мозговой травмой!

Подробнее о разгибании трицепса лежа

16. Разгибание трицепса стоя

Это упражнение со штангой на трицепс может быть непростым, поскольку оно требует отличной гибкости верхней части тела и подвижности плеч, чтобы руки заняли правильное положение. Но если вы можете это сделать, это отличный тоник для трицепсов и укрепляющий их. Однако, если вам нужно откинуться назад или согнуть плечи, чтобы принять правильное положение, это упражнение может быть не для вас.

Подробнее о ez-bar tricep над головой

17. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на планете! Получите максимальную отдачу от этого движения, удерживая корпус напряженным, прижав руки к бокам, и не используя ноги или спину, чтобы помочь себе поднять вес. Это было бы обманом.

Подробнее о сгибания рук на бицепс со штангой

18. Сгибание рук на бицепс одной рукой

Если вы стали слишком сильными для своего тела, возможно, вам придется перейти от сгибаний на бицепс двумя руками к сгибаниям одной рукой. версия руки.Это не только увеличивает вес, но и означает, что вам необходимо стабилизировать вес, чтобы он оставался сбалансированным. Это увеличивает активацию предплечья, корпуса и плеч.

Как это сделать:

1. Одной рукой возьмитесь за штангу с отягощением посередине хватом снизу. Для равновесия встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс. Упритесь плечом в бок и держите его там.
2. Согните руку и поднимите вес к плечу.Не наклоняйтесь вперед, назад или в сторону. Старайтесь держать планку ровно.
3. Опустите вес и повторите.

Core упражнения: Core — это собирательный термин для обозначения мышц, составляющих вашу среднюю часть, а именно прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечных мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Используйте эти упражнения со штангой, чтобы укрепить мышцы кора и создать ту упругую и упругую середину, о которой вы всегда мечтали!

19. Боковые изгибы

Это упражнение со штангой нацелено на ваши косые мышцы живота, но при этом задействованы также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прямая мышца живота.Получите максимум от этого движения, представив, что вы зажаты между двумя стеклянными панелями и не можете наклоняться вперед или назад. Убедитесь, что вы наклоняетесь только в стороны.

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу поперек верхней части спины. Слегка согните колени и напрягите пресс.
2. Не поворачивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.
3. Сделайте это упражнение намного сложнее, подняв руки над головой.

20.Скручивания

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота. Если вы хотите кубок из шести кубиков, это мышцы, которые вам нужно тренировать, но, если вы не худой, вы не сможете этого увидеть. Вам нужно будет сидеть на диете и тренироваться, чтобы набрать шесть кубиков пресса!

Как это сделать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, носки подняты к потолку. Держите штангу с отягощением на груди, руки прямые.
2. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, используя силу пресса.Руки держите прямо и вертикально.
3. Лягте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями, что проще.

21. Каякеры

Каякеры прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Это нелегкое, но полезное упражнение. Вы обязательно почувствуете, как это упражнение со штангой работает на ваши мышцы кора!

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги. Держите штангу с отягощением обеими руками хватом сверху, примерно на ширине плеч.Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
2. Не опуская ноги, двигайте руками, как будто плывете на каноэ. При необходимости двигайте ногами, чтобы сохранить равновесие.
3. Продолжайте до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Упражнения для всего тела: Эти упражнения со штангой с отягощением задействуют множество групп мышц, работающих вместе. Они идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите потренироваться, но у вас мало времени или вам нужно делать что-то, что сжигает много калорий и повышает частоту сердечных сокращений.Это не самые простые упражнения, но они одни из самых веселых и полезных!

22. Становая тяга сумо высокие тяги

Это упражнение является чем-то вроде фаворита кроссфита. Это не только кардиоупражнение, но и силовое упражнение для всего тела. Это хорошее упражнение со штангой для задней цепи, а также прорабатывает бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Подробнее о становая тяга сумо

23.Thrusters

Thrusters комбинируют приседания со штангой, упражнение №2 со штангой и жимы плечами №10, чтобы создать упражнение для всего тела, которое даст вам толчок! Подход с большим количеством повторений заставит ваше сердце биться чаще, легкие трясутся, а ноги трясутся!

Как это делать:

1. Держите штангу с отягощением перед плечами. Выйдите и примите стойку на ширине плеч. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Отведите бедра назад, присядьте и опускайтесь, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть штангу вверх и над головой.
4. Опустите штангу на плечи и повторите.

24. Power clean

Ваше последнее упражнение со штангой, возможно, является самым сложным из всех. Это включает подъем штанги примерно от середины высоты голени до плеч одним плавным мощным движением. Это упрощенная версия приседаний, которые являются частью олимпийской программы толчка.

Подробнее о преимуществах силовой очистки формы

Тренировка со штангой с отягощением

Хотя вы можете просто попробовать случайный выбор этих упражнений со штангой с отягощением, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете следовать более структурированной программе.Вот тренировка для начинающих / среднего уровня, которую стоит попробовать. Все, что вам нужно, это утяжеленная штанга — никакого другого оборудования не требуется. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед тем, как начать.

Обратите внимание: перечисленные повторы являются только рекомендациями. Делайте больше или меньше повторений в зависимости от веса планки тела и вашего текущего уровня физической подготовки. Последние несколько повторений каждого подхода должны быть сложными, но вы все равно сможете выполнять их, используя правильную форму.

Упражнения со штангой — завершение

Невероятно думать, что с помощью простой штанги с утяжелением можно проработать каждую мышцу своего тела.Многие люди считают, что для тренировок, получения хорошей формы и похудения необходим доступ к современному оборудованию, но на самом деле это не так.

Если вы много работаете, вы можете достичь многих фитнес-целей, используя самое простое спортивное снаряжение.

Хотя вы не сможете накачать массивные мышцы или поразительную силу с помощью упражнений со штангой с отягощением, вы определенно сможете привести себя в форму, тонизировать и улучшить свою выносливость.

21 Упражнение со штангой для тела — Обзоры оборудования для фитнеса

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, силовые тренировки просто необходимы.Поднятие тяжестей предлагает широкий спектр преимуществ и поможет вам быстрее достичь цели тренировки. Неважно, хотите ли вы похудеть, стать лучше или лучше в спорте; Посещение тренажерного зала или занятия дома с отягощениями могут стать разницей между быстрым прогрессом и отсутствием большого прогресса.

Но какие силовые тренировки вам следует делать?

Дают ли гантели лучший результат, или нужно тренироваться с гирями? Может быть, тренажеры с отягощениями или резинки были бы лучше? А как насчет упражнений с собственным весом?

Хорошая новость в том, что на самом деле не имеет значения, как вы тренируете свои мышцы.Пока вы их достаточно перегружаете, они будут реагировать, становясь сильнее. Они не могут различать разные методы обучения.

В этой статье мы обсудим преимущества и преимущества бодибилдинга и раскроем 21 лучшее упражнение со штангой.

Боди-грифы, также известные как штанги с фиксированным весом, очень низкотехнологичны, но это не значит, что они не работают. Если вы тренируетесь с постоянством и интенсивностью, даже скромная планка для тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения со штангой для тела

Что такое боди-бар?

Боди-бар — это простой прочный металлический брус, покрытый пеной. В отличие от штанги с нагрузкой на тарелки, боди-штанги не регулируются и бывают разного веса, например 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и т. Д.

Благодаря тому, что они покрыты пеной, поручни удобно держать, они не разрывают руки, как штанга с накаткой или гантели, и не повреждают спину, когда вы делаете приседания.

Большинство из них около четырех футов в длину, но длина немного варьируется в зависимости от веса.Для удобства использования панели корпуса обычно имеют цветовую кодировку, чтобы вам было легче выбрать ту, которая вам нужна.

часто используются в групповых занятиях, например, в круговых упражнениях или Body Pump, но они также идеально подходят для домашнего использования. Боди-гриф без движущихся частей должен обеспечивать тренировки на всю жизнь. С другой стороны, если вы хотите изменить вес, вам нужно будет купить несколько разных бодибилдингов.

Каковы преимущества использования боди-бара?

Боди-брусья — это форма силовых тренировок со свободным весом, а это значит, что у них есть несколько важных преимуществ:

Повышенная сила

Поднятие любого веса сделает вас сильнее.Повышенная сила делает многие повседневные дела легче и менее утомительными.

Сила также является важным аспектом большинства видов спорта и надежным показателем потенциальной продолжительности жизни.

Лучший мышечный тонус

для тела недостаточно тяжелые, чтобы нарастить большую мышечную массу, но регулярное их использование должно укрепить и тонизировать ваше тело. Это хорошая новость, если вы хотите создать привлекательные мускулы без увеличения объема.

Повышенная плотность костей

Поднятие тяжестей увеличивает активность остеобластов.Остеобласты — это клетки, строящие кость. Более прочные и плотные кости менее подвержены переломам, а регулярные силовые тренировки могут снизить риск остеопороза — состояния, характеризующегося хрупкостью костей.

Повышенная подвижность и стабильность суставов

Тренировка со штангой полезна для суставов и окружающих их мышц. Подвижные, устойчивые суставы более устойчивы к травмам и менее подвержены артриту.

Повышенная чувствительность к инсулину

Тренировка с грифом для тела поможет вашему организму более эффективно справляться с углеводами, содержащимися в вашем рационе.Это обеспечит низкий и стабильный уровень глюкозы в крови, создавая идеальные условия для сжигания жира. Узнайте, как использовать жиросжигатели здесь.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя тренировка со штангой для тела не является кардиотренировкой, она имеет множество преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, например улучшает кровообращение, укрепляет сердце и снижает артериальное давление. Вы все равно должны включать кардиотренировки в свои тренировки, но хорошо знать, что упражнения со штангой для тела также полезны для сердца, легких и кровеносных сосудов.

21 упражнение со штангой

У вас есть боди-бар, но вы не знаете, как начать им пользоваться? Вот 21 из лучших упражнений со штангой для тела. Есть восемь упражнений для верхней части тела и 13 для нижней части тела и пресса. Выберите несколько из них, чтобы создать сбалансированную тренировку для всего тела.

Нижняя часть тела

Проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер с помощью этих проверенных упражнений для нижней части тела.

1. Приседания

Приседания, которые часто называют королем упражнений, прорабатывают всю нижнюю часть тела одним движением.Приседания также укрепляют коленные и тазобедренные суставы и полезны для кора.

Как это сделать:

1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поднимите пресс.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

2. Выпады

Выпады позволяют работать с одной ногой за раз. Они хороши для вашего равновесия, координации, подвижности и гибкости. В качестве дополнительного преимущества выпады также позволяют обнаруживать и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Как это сделать:

1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги вместе. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.Ваша передняя голень должна быть примерно вертикальной.
3. Оттолкнитесь от передней ноги и сведите ступни вместе.
4. Сделайте шаг другой ногой и повторите.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, также известная как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Если вы хотите получить более упругую попу, это упражнение для вас.

Как это сделать:

1. Держите планку перед бедрами, ладони смотрят к ногам.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Опустите штангу на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.

4. Подъемники

Step-up немного похожи на выпады, но вместо того, чтобы идти вперед, вы собираетесь идти вверх. Подъемы на ступни отлично подходят для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, как приседания у стены.

Как это сделать:

1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины.Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте перед голенью на ступеньку выше колен, поставив ступни вместе. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Поставьте левую ногу на платформу и сделайте шаг вперед. Сделайте шаг левой ногой и вернитесь на пол.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
4. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

5. Болгарские сплит-приседания

Неясно, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии, но это не мешает ему быть сложным упражнением для ног со штангой.Если вы освоили выпады, это должно быть следующее упражнение, которое вы попробуете.

Как это сделать:

1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте спиной к скамье по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм над полом. Встаньте и повторите.
3. Отдохните немного, а затем поменяйтесь ногами.
4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Доброе утро

Доброе утро называется так, потому что, когда вы его делаете, вы выглядите так, как будто кланяетесь в знак приветствия. Не позволяйте этому вежливому названию отвлекать вас от того, что на самом деле является очень эффективным упражнением для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

Как это сделать:

1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.

7. Hack Squats

Большинство людей слышали о тренажере для приседаний, но это упражнение, на котором он основан. Это полезно для бедер, и вы также почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах.

1. Держите планку тела за ягодицами, руки обращены назад.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги и опустите штангу по задней части ног примерно до середины икры.
3. Встаньте и повторите.
4. Поместите пятки на блоки размером от 1 до 2 дюймов, чтобы сделать тренировку еще более ориентированной на бедра.

8. Тяги бедра

Это полезное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы чувствуете, что достаточно поработали над квадрицепсами, но все же хотите больше тренировать нижнюю часть тела, это может быть именно то упражнение, которого вы ждали.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Отдыхайте и держите планку на бедрах.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра к потолку.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Слишком просто? Попробуйте выполнять это упражнение, используя только одну ногу за раз.

Верхняя часть

Может показаться заманчивым тратить все свое время на работу с ногами, но мышцы верхней части тела тоже важны.Старайтесь включать в себя равное количество упражнений на тягу и толкание, чтобы равномерно развивать все группы мышц.

9. Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение для верхней части тела. Это прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы. Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете вместо этого делать жимы с пола, что является следующим упражнением.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху немного шире плеч. Лягте на скамью и держите штангу прямо над грудью.
2. Согните руки и опустите штангу к груди. Он должен слегка коснуться — не отталкивайте штангу от груди.
3. Поднимите штангу на длину рук и повторите.

10. Напольный пресс

Нет скамейки для упражнений? Без проблем! Вместо этого делайте жимы с пола. Они прорабатывают одни и те же мышцы, но без необходимости в дополнительных тренажерах. Напольные жимы идеально подходят для домашних тренажеров.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху немного шире плеч.Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите штангу прямо над грудью.
2. Согните руки в локтях и опускайте штангу, пока локти не коснутся пола.
3. Поднимите штангу на длину рук и повторите.

11. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы. Это хорошее упражнение для улучшения осанки.

Однако при выполнении этого упражнения старайтесь не округлять поясницу, так как это может привести к травме.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна полу, руки свесите вниз.
3. Не округляя поясницу, согните руки и потяните штангу вверх и внутрь живота.
4. Вытяните руки и повторите.

12. Жим от плеч

Неудивительно, что жимы от плеч работают на ваши плечи! Это упражнение также укрепляет ваши трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.Поскольку это упражнение выполняется стоя, оно также поможет тонизировать и укрепить мышцы кора.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом чуть шире плеч. Поднимите его на высоту плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Выжмите гирю прямо вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
3. Опустите его обратно на плечи и повторите.

13. Подъемы спереди

Большинство упражнений со штангой тела представляют собой сложные движения, что означает, что они задействуют несколько суставов и мышц, работающих вместе.Подъемы вперед — одно из немногих изолирующих упражнений на бодибилдинге, и они прорабатывают ваши плечи.

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом чуть шире плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держа руки прямыми, поднимите штангу перед собой на высоту плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.

14. Жим копья

99% упражнений на бодибилдинге двусторонние, то есть они прорабатывают одновременно две конечности.Это одностороннее упражнение, которое работает с одной рукой за раз. По сути, это также полезное упражнение на ядро.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за середину перекладины тела и поднимите ее к плечу. Ладонь должна быть повернута внутрь так, чтобы штанга проходила спереди назад через плечо. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Удерживая плечи и бедра на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой.
3. Опустите его обратно на плечо и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

15. Вертикальные ряды

Тяга к груди прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Некоторые люди считают, что это упражнение вызывает боль в плечевом суставе, но при выполнении с легкими весами оно должно быть относительно безопасным.

Тем не менее, если вы чувствуете себя некомфортно, не стесняйтесь вообще пропустить это упражнение.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом немного шире плеч перед бедрами.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согните руки в локтях и потяните штангу вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что вы ведете, держа локти выше уровня перекладины.
3. Опустите штангу обратно на бедра и повторите.

16. Высокие тяги

Высокие тяги — это нечто среднее между вертикальной тягой и румынской становой тягой. Таким образом, они прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, плечи и бицепсы.Выполненное с большим количеством повторений, это упражнение увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, что сделает его полезным для круговых тренировок.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом немного шире плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, опустите штангу чуть выше уровня колен.
3. Взрывно встаньте и потяните штангу вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка.Убедитесь, что вы ведете на локтях.
4. Опустите штангу на талию и повторите.

17. Очистить и отжать

Как и высокие тяги, толчок и пресс — это два упражнения, объединенные в одно. Это означает, что это действительно упражнение для всего тела. Не волнуйтесь, если вы не сразу поймете это; это немного сложно. Но с практикой вы скоро поймете это и оцените, насколько экономично и эффективно это упражнение на самом деле!

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом немного шире плеч перед бедрами.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, опустите штангу чуть выше уровня колен.
3. Взрывно встаньте и подтяните штангу передней частью тела к груди.
4. Вытяните локти вперед и поймайте перекладину через переднюю часть плеч.
5. Отсюда нажмите на гриф над головой на расстояние вытянутой руки.
6. Опустите штангу обратно на плечи, а затем на бедра.
7. Это одно повторение; Продолжай идти!

18. Сгибания рук на бицепс

Бицепс — самая известная мышца человеческого тела. Расположен на передней части вашего плеча, почти каждый может идентифицировать и найти эту мышцу, даже если они не работают. Сформируйте и укрепите свои бицепсы с помощью этого простого, но эффективного упражнения.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела нижним хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Не используя спину или ноги, согните руки и согните штангу до плеч.
3. Опустите вес и повторите.

19. Сокрушители Черепов

Несмотря на слегка вызывающее беспокойство название, это очень эффективное упражнение для рук. Это упражнение, нацеленное на трицепсы, которые являются мышцами на тыльной стороне плеча, можно выполнять на скамейке для упражнений или лежа на полу.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину тела хватом на ширине плеч.Лягте и держите штангу прямо над грудью, держа руки прямыми.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу вниз, чтобы СЛЕГКО коснуться лба.
3. Вытяните руки и повторите.

20. Боковые отводы Saxon

Упражнений на корпус со штангой не так много, но это одно из лучших. Этот прием, названный в честь старого силача Артура Саксона, тонизирует и укрепляет весь ваш живот, особенно косые мышцы или мышцы талии.

Как это сделать:

1. Нажмите на планку тела над головой и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, колени слегка согнуты.
2. Не сгибая плеч или бедер, наклонитесь влево, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Затем наклонитесь вправо.
4. Продолжайте наклоняться из стороны в сторону, пока не почувствуете, что ядро ​​начинает уставать.

21. Скручивания с отягощением

Если вы можете выполнять 20 или более обычных кранчей, вы, вероятно, готовы к более сложному упражнению.Использование бодибилдинга сделает это популярное упражнение для брюшного пресса более эффективным.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Возьмитесь за перекладину тела хватом на ширине плеч над грудью, руки прямые.
2. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно подталкивая перекладину тела вверх к потолку.
3. Лягте и повторите.

Итог

Когда дело доходит до силовых тренировок, боди-брусья почти не требуют технологий.Это означает, что боди-бары обычно довольно дешевы. В конце концов, это не более чем металлический стержень, покрытый пеной.

Не требующие регулировки, тренировки на бодибилдинге просты, и вам не нужно тратить время на добавление или удаление отягощений. И если вы уроните планку для тела, она, скорее всего, просто подпрыгнет, а не сломается.

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять со штангой для тела, и в этой статье мы перечислили 21 из лучших. Но, с другой стороны, если у вас нет нескольких разных планок на выбор, вам нужно будет использовать один и тот же вес для всех упражнений на тренировке.

Из-за этого вы можете выполнять большое количество повторений для упражнений для ног, когда ваши мышцы от природы сильны, и меньше повторений для верхней части тела.

Помимо этого незначительного недостатка, боди-грифы идеально подходят для домашних тренировок, так как они намного компактнее и проще в использовании и хранении, чем полноразмерные штанги. Они также намного, НАМНОГО дешевле.

Тренировка с использованием только боди-бара может показаться ограничивающей, но это не обязательно. И помните, ваши мышцы не могут отличить простую перекладину от сложного силового тренажера.

Работай усердно, и ты достигнешь своих целей в фитнесе!

Список литературы

1. Fitness Volt, https://fitnessvolt.com/

Патрик

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией в фитнесе.Помимо обучения потенциальных личных тренеров, Патрик также написал три книги по фитнесу и упражнениям, десятки электронных книг, тысячи статей и несколько видеороликов о фитнесе.

Классы стержней корпуса

A D Staffer работает в новом баре Bodybar в Хайленд-парке

Лето закончилось. Наша миссия по обеспечению нескольких видимых мышц пресса для вечеринок у бассейна была заменена поиском идеальных ботинок. Но мы совсем не позволяем себе уйти. Нет, мы просто ждем, когда идеальный фитнес-класс станет нам по душе и сделает упражнения в наш хаотичный праздничный сезон удобными.Может ли новый Bodybar Highland Park стать билетом? Челси Пламли сообщает о своем опыте:

Подходящая и сообразительная коллега недавно пригласила меня присоединиться к ней на занятие в новой студии Bodybar в Трэвис Уолк в Аптауне. Бизнес-разработчик Лори Гатлин и мастер пилатеса Кристин Мозес совместно создали приложение Bodybar «Beautiful. Спортивное. Настоящий.» концепция к жизни. Студия предлагает тренировки, которые сочетают традиционный пилатес, барре, йогу и их фирменные кардио-сегменты «Burst» между подходами.Вход в бутик мгновенно привлек меня с простой коллекцией ювелирных изделий, удобной одеждой для активного отдыха от Saint Grace и баром с сырыми соками, но за углом стояли двенадцать самых устрашающих тренажеров, которые я когда-либо видел. Следующие пятьдесят минут я потратил на джем под поп-музыку и следил за тем, как наш инструктор проводил нас через «Прыжок реформатора!» учебный класс.

Первые пять минут занятия: Прыжки вверх и вниз с доски «Прыжок» поначалу действительно дезориентировали, поэтому, естественно, я смеялся над тем, как все выглядели нелепо, вместо того, чтобы сосредоточиться на первых нескольких подходах.Представьте, что вы прыгаете так высоко, как только можете, а затем вас тянет вниз утяжеленные пружины, при этом лежа на спине. Странный.

Середина класса: Я, наконец, начал понимать вещи и перестал смеяться, потому что я не мог дышать после нашей первой двухминутной «Всплески» кардио (бёрпи, прыжки, высокие колени и т. Д.). Я также быстро понял, что риформинг-машины Allegro 2 — не шутка. Каждая пружина, перекладина и блок предназначены для целевых групп мышц, о которых вы не подозреваете, пока они не дрожат от боли.

Класс больше : Сладкое облегчение! Мы протерли коврики и машины, а затем направились прямо в бар с соками. Я выбрала смесь «Bright Eyes», в которую входят морковь, сельдерей, петрушка, ананас и имбирь. Пока мы неуверенно возвращались к машине, мы заново пережили этот опыт и пришли к соглашению о двух вещах: во-первых, мы были настолько истощены, что могли не спуститься по лестнице, и, во-вторых, нам не терпелось вернуться.

На следующий день : На следующий день я болел с головы до пят в лучшем виде.Я купил пакет «10 занятий и 10 соков», а затем запланировал свое следующее занятие.

Что вы любите больше всего: Классы ограничены до 12 и редко бывают полными, поэтому вы получаете много личного внимания. Персонал старается запомнить и использовать имя каждого. Каждая тренировка и инструктор разные, поэтому попасть в колею или заскучать практически невозможно. Соки и коктейли вкусные, а цены (от 5 до 8,50 долларов) на том же уровне, что и в других местных соковых барах. Приложение для iPhone и живой календарь просты в использовании при бронировании занятий.

То, что вы любите меньше всего: Любой, кто прогуливается по Трэвису, может наблюдать за вашей тренировкой. Меня это не особо беспокоило, пока я не оказался на коврике, ближайшем к окну, в позе «Счастливый ребенок».

Стоимость: Цена немного выше, чем в нескольких близлежащих студиях пилатеса и йоги. Они предлагают несколько вступительных пакетов, которые вы можете приобрести один раз («10 занятий и 10 соков» стоит 150 долларов), но после их использования вам остается выбрать один из более дорогих наборов.Сделка «3-месячный безлимит» на самом деле не так уж и важна. Предположим, вы посещаете три занятия в неделю (вероятно, максимум, в котором может участвовать средний человек) — ежемесячный платеж в размере 310 долларов США снизится до 25,83 доллара США за занятие. Пакет из 25 занятий за 450 долларов сокращается до 18 долларов за занятие, и вам придется тренироваться три раза в неделю в течение двух месяцев. СМОТРЕТЬ ОБНОВЛЕНИЕ.

The Takeaway: Бутик-атмосфера, потрясающая тренировка и вкусный сок для меня перевешивают высокие цены.Ваш текущий счет может не поблагодарить вас, но ваше тело определенно поблагодарит вас. –Челси Пламли

Обновление: Цена изменилась. Bodybar теперь предлагает новые цены на членский пакет, включая трехмесячную неограниченную программу автоматического продления за 220 долларов.