Упражнения против диастаза – Упражнения от диастаза и обвисания живота для женщин.

Упражнения от диастаза и обвисания живота для женщин.

Упражнения от диастаза, от обвисания живота для женщин! Для многих женщин живот — это закрытая зона, его утягивают, прячут, избегают прикосновений мужчины к нему, потому что современная культура внушила женщине, что живот должен быть как у мужчины с кубиками, плоский, накачанный, тогда это «красиво».

Живот — место женской энергии

Именно в животе (область ниже пупка, там, где находится матка и репродуктивные органы) женщина собирает энергию, основная ее сила именно там. Энергетически женщина устроена, как сосуд, ее основная энергия идет от Земли и собирается в животе. Накопившись там, эта энергия снабжает все тело женщины, делая ее по-женски сильной и безумно привлекательной.

• Если в животе энергии достаточно и она течет правильно, то женщина женственная, мягкая, гибкая;
• уверенна в своей силе и спокойна;
• полна жизни, от нее прямо исходит энергия жизни дарованная матушкой — Землей;
• она чувствует связь со стихиями и с природой, получает от нее силу.

Но таких женщин единицы, у 80% женщин присутствует в разной степени паховый блок в теле.

Если женщина утягивает живот, напрягает его, это дает:

• Блокировку энергии к высшим центрам;
• Неспособность глубоко расслабиться;
• Зажатое поверхностное дыхание, неспособность продохнуть через все тело;
• Женские болезни;
• Тяжелые месячные и пмс;
• Накопление страхов и тревог;
• Неспособность получать наслаждение;
• Непринятие своей природы;
• Жесткость, костность, отсутствие гибкости;
• Напряженный живот — напряженная жизнь;
• Выработка мужских качеств.

Блоки в области живота формируются по нескольким причинам

Читайте также: 15-минутная тренировка для всего тела, чтобы держать себя минимально в форме…

Главная из них — это отношения с матерью. Изначально мы были соединены с мамой именно через живот, через пуповину. От мамы мы получали все эмоции, всю информацию о мире.

Если маме было страшно всю беременность, если она не готова была к ребенку — у ребенка, скорее всего, будет непринятие себя, неспособность наслаждаться и радоваться, потому что главный человек в его жизни не позволил ему этого. Именно от мамы рождаются многие страхи, комплексы и блоки, и многие женщины уже от рождения сильно зажаты.

Следующая причина возникновения зажатости в животе — это сильные страхи и тяжелые эмоциональные состояния: потеря близких людей, конфликтные отношения в семье, серьезные разочарования в жизни, долго сдерживаемая ярость, гнев, стрессы, угроза жизни. Все это накапливается в животе. Их можно прожить через практику писем, холотропное дыхание, вайвейшн.

Женщине нужно научиться расслаблять живот, принимать его!

Легкое вынашивание и роды

Многие женщины получают травмы при родах именно из-за напряжения в животе и бедрах. При родах важно расслабить живот и все внутренние органы, чтобы пути для ребенка раскрылись максимально широко, и чтобы ему было легко проходить. Если женщина до родов качала пресс, но не занималась растяжкой — есть большой риск травм и растяжек.

Правильное течение энергии

Когда живот расслаблен — энергия свободно поднимается вверх, снабжая все тело женщины, питая все энергетические центры. Именно поэтому во многих традициях женщины носили свободную одежду — в России сарафан, в Индии — сари, в Азии широкие юбка-брюки и туники. В такой одежде энергия не только легко поступает в тело, но и усиливается за счет формы купола у стоп.

Глубокое дыхание

Сейчас большинство женщин дышат на самой поверхности легких, дыхание не глубокое и оно не снабжает тело кислородом в полной мере. Если живот женщины расслаблен, то она может дышать животом сквозь все тело. Такое дыхание успокаивает, умиротворяет, приводит в порядок мысли, омолаживает, приводит в движение энергию в теле, привносит в движения грацию, плавность, текучесть.

Читайте также: Вот 12 упражнений на растяжку, чтобы боли в мышцах ушли навсегда…

Сексуальность и притягательность

Мягкий живот это очень сексуально для мужчин, потому что женщина это символ мягкости, нежности, податливости. Сильным мужчинам нравятся мягкие женщины, не только по характеру, но и внешне. Ведь внешнее отражает внутреннее.

Если Ваш мужчина настаивает на том, что бы у Вас был накачанный живот с кубиками, значит, ему нравятся сильные по-мужски женщины, и что он хочет от Вас, либо лидирующей роли и равной ответственности, либо он слишком подвержен социальному влиянию рекламы. Не нужно на это реагировать. Нужно принимать себя и тогда Вас будут принимать другие.

Мягкий живот — это не значит быть полной, даже худенькая девочка может иметь расслабленный мягкий живот, он выглядит очень женственно, с изящными изгибами. Это красиво, сексуально, женственно.

Более расслабленным живот могут сделать: славянская гимнастика, восточные танцы живота, это хорошее занятие для женщины, которое поможет почувствовать себя более привлекательной, женственной, чаровницей. Они также помогают снять паховые блоки и зажимы.

Чего с животом делать не стоит?

1. Неблагоприятно прокалывать живот. Это блокирует энергию на нижних центрах, оставляет обесточенными верхние чакры;
2. Неблагоприятно носить одежду открывающую зону паха. В этой области очень много сексуальной энергии и если женщина ее демонстрирует всем, то она быстро истощается.
3. Неблагоприятно носить утягивающую одежду, она формирует в теле напряжение, и энергия двигается в теле по мужскому типу, формируя мужские качества характера.
4. Живот должен быть расслабленным, но не обвисшим!

Читайте также: После 40 эти 8 упражнений надо делать хотя бы раз в неделю…

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что такое диастаз и почему он появляется?

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц

• 1 степень — расхождение 2-5 см;
• 2 степень — расхождение 5-7 см;
• 3 степень — расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Как диагностировать диастаз?

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе?

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс.

Читайте также: Гормональная гимнастика: улучшает внешность и оздоравливает…

Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания; практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом; сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений; прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.

Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом. Спите на боку / на спине (не на груди!).

Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку». Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения при диастазе мышц живота

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнение «Кошка»

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо). Расставьте руки на ширине плеч. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым. Осуществите 10-15 повторов.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника. Расслабьте его. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.

Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд. Медленно расслабьте их. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.

Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

Лягте на пол. Согните ноги в коленях (стопы параллельно другу немного шире бедер). Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите 10 раз. С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 подходов. Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

Исходная позиция без изменений. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу. Количество повторов для каждой ноги — 10-15 раз.

Растяжка поясницы

Исходное положение оставляем таким же. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

Ложимся на пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.

Вернитесь к исходному положению. Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой — 15 повторов.

Читайте также: Упражнения для спины: 9 упражнений для позвоночника от Норбекова

Вытягивания

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу. Замрите ненадолго. Вернитесь в исходное положение.

Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны. Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения. Осанка

Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника — это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот. В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.

Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Сохраните, чтобы не потерять.

Читайте также: Профессор Неумывакин: «Почему я перестал пить чай и всем советую…»

Источник

vasilisaa.ru

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота – лучшее

Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.

Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему

Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.

Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.

Простой тест на наличие проблемы

Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.

• Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол коврик для занятий йогой.
• Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
• Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
• Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.

Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.

• От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
• От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
• Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.

В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.

Длительность восстановительного периода

Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.

Профессиональные физиотерапевты не советуют начинать гимнастику от диастаза самостоятельно, без консультации с врачом. Кроме того, для каждой тренировки, рекомендуется предварительно надевать специальный стягивающий бандаж или эластичный пояс. Он поможет избежать травмирования и так разошедшихся мышц.

Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная физическая подготовленность, правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.

Противопоказания

Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.

• Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
• Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
• Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
• Прыжки со скакалкой и обычные.
• Силовые скручивания.
• Приседания или выпады с утяжелением.
• Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
• Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
• Подтягивания на перекладине.

Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.

Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе

Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.

• Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
• Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
• Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.

В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание

Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.

• На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
• На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.

Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.

Тадасана или выравнивание

Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.

• Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
• При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
• Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
• Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.

Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.

Наули

Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.

• Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
• Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
• Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
• На выдохе вернитесь к исходному положению.

У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.

Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля

Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.

Мула бандхи

Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.

• Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
• Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
• Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
• Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.

В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.

Кегля

Это широко-известное упражнение, его рекомендуют при многих патологиях тазовых мускулов, а также для профилактики подобных проблем.

• В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
• Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
• Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.

Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.

Система Джулии Таплер

Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.

• Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
• Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
• Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
• На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
• Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
• Возвратитесь на исходную позицию.

Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.

Кошка

Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.

• Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
• На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
• Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.

Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.

Плечевой мост

Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.

• Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
• Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
• Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
• Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.

Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.

Скручивание и растяжка поясницы

Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.

• Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
• Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.

Сгибание и вытягивание ног

Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.

• Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
• На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
• На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.

Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.

• Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
• Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
• При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
• Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.

Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.

www.fitnessera.ru

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — диастаз прямых мышц живота после родов — запись пользователя Irina Vasilkova (omorfi) в сообществе Все о красоте в категории Уход за телом

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((
 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/
 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  
Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  
Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  
 
По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  
Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  
 
 
Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  
Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.  
Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  
 1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  
 
2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 
 
3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  
 
При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
 Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  
При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  
 
 
 
Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  
 
 
Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  
 
Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  
Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  
 
 
Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  
 
 
 
Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!
 

www.babyblog.ru

Упражнения против диастаза мышц живота

После родов часто возникает расхождение (диастаз

Ниже на рисунке схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Фото типичного послеродового диастаза:

При диастазе многие упражнения запрещены.

Диастаз устранить нелегко: на возвращение мышц в правильное положение при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года в зависимости от степени расхождения. 

Принципы выполнения упражнений на устранение диастаза прямых мышц живота

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка. 

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно)

3. При выполнении повседневных дел следите за осанкой, выполняйте ритмичные сжатия мышц промежности, старайтесь держать напряженной переднюю стенку живота. 

4. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота.

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

2. Полоскающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

4. Сжигающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

Тренировка мускулатуры тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно. 
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.
Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

Тренировка поперечных мышц живота. Методика Таплер 

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани. 

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. 
Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). 
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля. 
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти. 
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель. 

Эти упражнения следует выполнять на втором этапе тренировок, примерно после месяца дыхательных и подготовительных упражнений, описанных выше. 

1. Упражнение «Кошка». 

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота. 
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

2. Подъем таза из положения лежа на спине. 

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. 
Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

3.  Поднятие голени лежа на спине

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. 
Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота. 
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз. 

4. Поднятие ноги из положения «на четвереньках»

И.П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. 
Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны. 

5. Боковая планка. 

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки. 

undersport.ru

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина.

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

Но дело совсем не в прессе и не в лишних килограммах. Дело в том, что если имеет место диастаз прямых мышц живота, комплекс упражнений должен составляться таким образом, чтобы по мере регулярного его выполнения мышцы стягивались друг с другом, а просвет белой линии уменьшался.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

• «Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
• «Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
• «Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
• «Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

• «Горка». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
• «Бабочка». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
• «Педаль». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
• «Мост». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.

Упражнения при диастазе на видео:

Видео №1:

Видео №2:

По мере укрепления мышц, можно увеличивать число повторов и продолжительность удержания поз.

Решить деликатные послеродовые проблемы поможет замечательный комплекс «Упражнения Кегеля«.

fitness-dlya-vseh.ru

Упражнения при диастазе | Сайт о здоровье

       Упражнения при диастазе – проверенная методика возвратить мышцам тонус и утраченную работоспособность, если беда не зашла слишком далеко. Дозированные и строго направленные нагрузки способны изменить положение в корень, позволят обойтись без хирургической операции, вернут животику привлекательность. Диастаз преимущественно беспокоит после беременности, ключевым моментом здесь выступают ослабленные и инфантильные мышцы. В итоге образуется некрасивая впадина или выпирает живот за счёт жирового фартука. Упражнения при диастазе мышц естественным путём восстанавливают мышечный тонус, прекращают дальнейшее укоренение проблемы, возвращают потерянные формы. Однако важно знать истинный диагноз, оценить степень изменений. Только после этого подбирать индивидуальный комплекс физической нагрузки для коррекции диастаза.
Существует перечень действий, которые не нужно делать и старательно избегать ввиду обратного действия и закрепления негативных изменений. Вот они:

• поднятия верхних и нижних конечностей единовременно в лежачем положении
• любые варианты скручивания
• фиксирование ног вверх лёжа на твердом основании

      Каждое из этих действий способно приводить к росту внутрибрюшного давления, что усиливает дальнейшее расхождение мышц. В связи с этим необходимо заранее выделить разрешенные варианты нагрузки и придерживаться их.
Главные упражнения при диастазе после родов, которые будут полезны:
1)Глубоко вдохните через нос, как будто вы пылесос и затягиваете воздух. Это приведёт к естественному втягиванию живота внутрь. Зафиксируйте это положение на 20-23 секунды, плавно выдохните. Повторяйте 5-6 раз.
2)Подходим вплотную к стене. Прижимаемся к ней лопатками. Зажимаем между бедрами небольшой мячик(теннисный или резиновый). Не отрывая спину от стены делаем приседания будто садимся на стул. Удержите тело в нижнем положении на 13-15 секунд, распрямитесь. Важно, работают только ноги без участия корпуса! Достаточно будет 4-5 повторений.
3)Улягтесь на спину. Плотно фиксируем поясницу к полу, ладошками создаем упор в основание. Сгибаем ноги в коленях, потом распрямляем их в струнку, снова подтягиваем до стартового положения. Делаем так трижды в обе стороны с небольшой паузой.
4)Ложимся на пол. Создаем упор спиной, ступнями в пол. Сделав упор начинаем поднимать голову от пола и туловище. При этом делайте все с акцентом, плавно, без резких движений. Достаточно будет приподняться всего на 12-15 см. от основания. Совершить 12-13 подъёмов.
5)Встаньте на четвереньки сохраняя прямые линии. Делаем спокойный и глубокий вдох. При этом втягиваем живот и выгибаем вверх спину. Выдыхаем, возвращаемся к стартовому положению. Полезно повторить цикл 6-7 раз в каждую сторону.
6)Устройтесь на полу лёжа на спине. При этом следует обмотать область живота эластичной тканью, например гимнастическим бинтом. Не мотайте сильно, только чтобы принять форму. Возьмите концы винта в обе руки, слегка подтяните. Начинайте чуть поднимать голову над полом и наклонять плечи в противоположные стороны. Выполните 4-5 раз.
7)Улягтесь на пол. Упритесь лопатками и ступнями в основание. Попробуйте оторвать таз, при этом нагрузка должна приходиться на ягодичные, икроножные мышцы, а упор на лопатки. Оторвав таз подержите его в воздухе хотя бы 5-6 секунд, плавно опуститесь назад. Необходимо выполнить 6-7 подходов.
8)Лежа на спине сделайте устойчивый упор ладонями и подошвами ног в основание. После этого поднимите таз вверх, чтобы вышло что-то вроде горки со скатом в сторону головы. Выдержите тело в таком положении хотя бы 8-10 секунд. В идеале попробовать еще оторвать одну из ног от пола и подержать её так.
      Первые три упражнения при диастазе мышц живота являются базовыми и доступными к использованию любому человеку. Начните с их освоения, а потом переходите к более сложным. Начинать занятия разрешено через месяц после родов, предварительно обсудив их характер и интенсивность с наблюдающим врачом. Главное здесь – системность, следование программе, поэтапность борьбы с диастазом. Не нужно работать на предел и через силу. Достаточно посвятить 13-15 минут своего времени ежедневно для достижения необходимого прогресса в противодействии недугу. Упражнения при диастазе – просты, дают возможность разрешить ситуацию не прибегая к крайностям. Помогли многим пациенткам в послеродовом периоде. Пробуйте, оценивайте, посмотрите видео по теме.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Одноклассники

ghhg.org

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Что означает понятие «диастаз прямых мышц брюшного пресса»?

Каждая женщина хотела бы иметь спортивный плоский живот. Хорошую спортивную форму можно поддерживать разными способами: диетами, физической нагрузкой, массажами, с помощью пластических операций. Но есть некоторые особенности строения женского организма, которые обусловлены природой. Для большинства женщин стать матерью это очень ответственный и желанный момент жизни.

В период беременности и родов в организме женщины происходит много изменений, которые способствуют вынашиванию и рождению ребенка. Во время беременности возникают изменения в структуре тканей брюшной полости, стенки становятся мягкими. Матка осуществляет давление на стенку брюшной полости, в результате чего тонкие ткани средней линии живота расширяются. Подобное изменения прямых мышц живота, когда они расширяются, называется диастазом. В результате этого происходит разделение живота по отношению к средней части живота на две половины, левую и правую.

Небольшое расширение мышц живота наблюдается у многих женщин в послеродовом периоде и не является патологией, но если средняя линия расширяется более чем на 2 см, то это уже может вызывать определенный дискомфорт у женщины. В первую очередь, диастаз делает вид живота неэстетичным. Это может повлечь за собой психологическую проблему для женщины, возникновение комплексов.

Кроме психологического вреда, это неприятное явление в области брюшной полости может нанести и физический вред для организма. Он делает стенки брюшной полости не такими прочными, может провоцировать боли в области поясницы.

Как определить наличие диастаза?

Обратившись за помощью к профессионалам, можно получить компетентные ответы на этот вопрос. Хирург без труда скажет, есть ли у женщины в области брюшной полости такая проблема, и даст правильные рекомендации.

Для тех, кто не очень любит походы к врачам, есть способы определения расширения прямых мышц в домашних условиях.

Чтобы определить наличие диастаза необходимо удобно прилечь на твердую ровную поверхность. То есть, занять такое положение, как при выполнении упражнения на пресс. Далее приподнять голову и предплечья вверх, ноги оставить на полу, найти среднюю линию живота, надавить, если под пальцами будет ощущаться «впадинка», то это указывает на появление диастаза. У некоторых женщин, у которых присутствует диастаз после рождения ребенка, можно наблюдать сильно выпяченный живот, который очень похож на живот беременной.

Что нельзя делать при диастазе

Первое, что необходимо помнить, это то, что чрезмерные физические нагрузки, в том числе и на мышцы живота непосредственно после родов могут нанести вред. Взявшись со рвением выполнять упражнения на пресс при диастазе можно еще больше усугубить проблему. Большие нагрузки могут спровоцировать еще большее расширение в области средней линии живота. Поэтому лучше немного потерпеть и начать занятия фитнесом по истечении месяца – полтора после того, как женщина родила.

Упражнения на пресс с поднятием корпуса, ног, разнообразные скручивания, то есть все упражнения, при которых происходит выпячивание живота, выполнять не стоит. Есть риск увеличения диастаза.

Такие упражнения при диастазе, как планка, отжимания от пола на руках и локтях также категорически не рекомендуются.

Не стоит делать резких движений во время поднятия с кровати, при котором возникает нагрузка на прямые мышцы.

При диастазе рекомендованы статические упражнения или упражнения в спокойном размеренном ритме. Отлично подойдут занятия пилатесом. Эта система упражнений подходит для любого возраста и любого уровня подготовленности. Упражнения безопасны, они выполняются в спокойном ритме и основаны на концентрации разума на выполнение правильности упражнения. Хорошо подтягивают мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые помогут справиться с диастазом прямых мышц живота

Необходимо внимательно подойти к выбору упражнений для устранения диастаза. От правильно подобранного комплекса зависит, сможет ли женщина избавиться от этой проблемы или нет.

Втягивание живота:

Самое легкое и эффективное упражнение — это втягивание живота. Такое упражнение можно легко выполнять сидя дома с ребенком, готовя на кухне обед, во время прогулки с малышом. Необходимо втянуть в себя живот и задержать на несколько секунд. Несколько подходов в день по 30 раз и результаты не замедлят себя ждать. Уже через месяц мышцы станут более упругими.

Упражнение «Кошка»:

Необходимо встать на колени, руки поставить на уровне плеч, руки и колени расположены под прямым углом. Живот держать втянутым. Спину выгнуть, голову вниз, затем прогнуться в спине. Во время выполнения упражнения живот находится в напряжении. Делать по 7-8 повторений ежедневно.

Поднятие ягодиц:

Лечь на спину, на ровную поверхность. Руки держать вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Выдыхая, поднять бедра вверх, живот напрячь. Отлично прорабатываются мышцы брюшного пресса, кроме этого работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Необходимо сделать 15 повторений.

Поднятие головы вверх:

Следует остаться в положении лежа на спине. Ноги также согнуты в коленях. Необходимо медленно оторвать голову от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Для кого-то это может быть 10-15 секунд, для других может быть и 25-30 секунд. Мышцы брюшного пресса при этом крепко зажаты. Выполнять также 15 раз.

Выпрямление коленей:

Лечь на спину на ровный пол, ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. Живот, как и при других упражнениях, держать в напряжении. Удерживая ноги на весу медленно выровнять одну ногу вдоль пола, положить ее на пол, затем вернуть в исходное положение и то же самое проделать со второй ногой. 10 повторений на каждую ногу будет достаточно для одного подхода.

Советы и рекомендации

Стоит заметить, что все упражнения против диастаза доступны для выполнения, они легкие, несложные. Единственный момент, за которым нужно следить – это правильность выполнения. Кроме этого, не нужно забывать держать в напряжении мышцы брюшного пресса. Упражнения требуют медленного выполнения. Еще одним фактором, который будет способствовать успеху в борьбе с проблемой диастаза, является регулярность выполнения комплекса упражнений. Зарядка от случая к случаю не даст никакого результата.

Все вышеперечисленные упражнения подходят для начальных стадий. Если расширение мышц брюшной полости достигло третей стадии, более 10 см, это повод для того, чтобы проблемой занялись специалисты медицинских учреждений. Для этой стадии может потребоваться хирургическое вмешательство. Для того, чтобы иметь правильное представление о своей проблеме изначально лучше проконсультироваться с врачом и лишь потом приступать к физическим упражнениям.

Немаловажным моментом является психологическое состояние женщины и правильный положительный настрой. Быть матерью – это уже высшее достижение в жизни женщины. Веря в свои силы, чувствуя поддержку со стороны любимого человека, женщина в состоянии справиться с этой неприятной проблемой и избавится от диастаза навсегда.

fitalife.ru