Упражнения попа орех: ​Попа «как орех» – Как сделать попу как орех?

​Попа «как орех» – Как сделать попу как орех?

История этой статьи началась с нескольких шуток про попы – «дирижабли» (фото дирижаблей прилагается ниже), а потом плавно перешла в модные тенденции современного спортивного мира. Среди мужчин в офисе был брошен клич на выбор лучшей попки, в результате чего выяснилось — перекачанная попа не нравиться никому (за исключением одного случайно оказавшегося рядом с компьютером клиента). Общее предпочтение было отдано подтянутой, аппетитной попе (на фото справа).

И тогда возник вопрос, можно ли сделать себе попу «как орех», но сохранить при этом женственность? Вот какие выводы удалось сделать по данному вопросу.

Страхи и сомнения

Обойдем стороной, то, что красивая попа придает уверенности в себе, позволяет держать осанку, да и в целом смотрится круто. Многие девушки бояться раскачаться. Причем, правда, боятся! А больше всего их пугают раскачанные бедра. «Да, попка-то «как орех», но уж очень сильно напоминает мужскую, и бедра перекачанные, как у Геракла» — сказала моя знакомая, категорически не принимающая тренировки с железом. «А если сфотографировать только ниже пояса и без каблуков, вообще не понятно, что это женщина» — та же знакомая на показанную фотографию слева. Но проведенный мониторинг спортивных сайтов, форумов, горы прочитанных «реальных историй», разговоры с тренером в спортзале, да и личный опыт, в конце концов, дают мне право с уверенностью заявить: «НЕТ, УМЕРЕННЫЕ ТРЕНЕРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ НЕ СДЕЛАЮТ ИЗ ВАС ШВАРЦНЕГЕРА! НИКОГДА!». Чтобы стать качком, вам придется тоннами закидывать в себя протеин, бросить работу и сутки напролет проводить в спортзале. Но даже при большом желании, среднестатистическая российская женщина себе этого позволить не может, поэтому вперед к повышению аппетитности и упругости попы. Кстати, на просторах интернета удалось найти факт, что регулярные тренировки и упражнения на ягодицы способствуют укреплению интимных мышц.

С чего начать

Итак, если ты еще не в рядах бойцов за правильное и здоровое питание, пора пополнять их ряды. Запомните главные правила: овсянка на завтрак — заряд бодрости на весь день; обезжиренный творог и курогрудки – лучшая еда, придуманная человечеством, а точнее спортивным человечеством. Забудьте про сахар – он зло, во всех проявлениях. В качестве заменителя используй стевию или другие натуральные подсластители. Во-вторых, перестань верить в чудо-трусы, корсеты и прочую ерунду. Они не помогают, только зря потратите деньги. Запомните, только упорный труд в спортзале даст хороший результат. И потратить на создание красивой попы нужно будет не один и даже не два месяца. Интенсивные тренировки необходимо сочетать с правильно подобранным питанием. В-третьих, полюбите готовить. Только еда собственного приготовления позволяет точно определить количество жиров, белков и углеводов. Да и контролировать баланс витаминов и полезных веществ гораздо проще. Сосредоточьтесь на потреблении протеиносодержащих продуктов:

• яйца
• бурый рис
• молочные продукты с низким содержанием жира
• постная говядина
• бобы
• арахис

Не стоит исключать и врага всех худеющих – картофель. При его употреблении стоит придерживаться таких правил: не более двух раз в неделю и только в отварном или запеченном виде. Увеличить содержание протеина в организме можно за счет специальных препаратов из серии спортивного питания.

Поверь в силу «великого приседа»

Существует огромное множество упражнений для попы, но все же на первом месте остаются приседания. В идеале лучше делать их с утяжелителями: гантелями, штангой или блинами. Выполняя упражнения такого плана, мы не только качаем ягодичную мышцу, но и укрепляем одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю часть бедра. Так как приседания дают общую нагрузку на ноги, то икры тоже укрепляются, не набирая при этом лишнего рельефа.

Гиперэкстензия – что это?

Немного базовой теории. Гиперэкстензия — это базовое упражнение, которое направлено на проработку разгибателей мышц спины, бицепса бедра и ягодиц. Новички часто жалуются на бесполезность этого упражнения. Но если вы не видите смысла в гиперэкстензии, то скорее всего вы просто не умеете его выполнять. По мнению многих финтес-тренеров, гиперэкстензия отлично подходит девушкам для прокачки ягодичных мышц. Это упражнение позволяет укрепить низ спины на начальном этапе и подготовить ее к более интенсивным нагрузкам. Начинать гиперэкстензию нужно с собственным весом и только потом использовать утяжелители. Это упражнение хорошо подойдет и для разминки и в качестве «добивающего упражнения».

Становая тяга

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On

Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана! 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

семерка лучших упражнений – Medaboutme.ru

7 упражнений для упругих ягодиц

Выпады в прыжке

Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.

Классические приседания и их вариации

Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц — классические приседания. Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний — стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.

Это
интересно!

По подсчетам экспертов, в 2014-м году в США было изготовлено и установлено 2446 ягодичных имплантов. При этом 10% пациентов, решившихся на операцию по увеличению ягодиц, — мужчины, остальные 90% — представительницы прекрасной половины.

«Ягодичный мостик» с опорой

Это простое упражнение легко выполнять дома во время просмотра телепередач или прослушивания музыки. Оно интересно тем, что помимо проработки ягодичных мышц задействует мышцы пресса, при этом, практически не давая нагрузки на позвоночник. Если упражнение выполнять на фитболе, дополнительно вы развиваете баланс.

Примите положение лежа, опираясь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Ягодицы должны быть прижаты к нижней части мяча. Вам предстоит поднимать таз вверх, образуя «мостик». Повторить не менее 10 раз.

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинку можно приобрести в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно из подручных материалов. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, резинка надета на ноги на ладонь ниже линии колен. Поочередно делайте шаги назад, немного сгибая статичную ногу в колене. Повторите с другой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее упражнение — шаги с приседом в стороны, сначала влево, затем вправо. И напоследок приседайте, отводя таз назад и поднимая вверх сначала одну ногу, потом вторую. Носок ноги, которую отводите, вы должен быть направлен вниз.

Любопытный
факт!

Красивые ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Причем это актуально, как для женщин, так и для мужчин. Самые соблазнительные ягодицы, по мнению женщин, у Тома Круза. А вот мужчины все никак не могут определиться. Сначала им нравилась попа Дженнифер Лопез, затем впечатлила Бейонсе, а после появилась Ким Кардашьян. Нелегкое это дело — выбирать лучшее!

Махи ногой назад из положения «планка»

Одно из лучших упражнений для моделирования фигуры. Нагрузка дается не только на ягодицы, но и на мышцы пресса, укрепляется позвоночник. Если классическая планка — на вытянутых руках, некоторым девушкам дается сложно, то облегченный вариант доступен каждой.

Исходное положение — упор лежа на локтях, левая нога должна быть согнута в колене. Поднимайте правую ногу вверх не менее 10 раз. Концентрируйте свое внимание на напряжении мышц ягодиц и временно забудьте о замахе. Главное — не выше поднять ногу, а почувствовать напряжение в ягодицах. Повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Упражнение «Ножницы»

Адаптированная форма знакомого всем упражнения из детства специально для проработки ягодичных мышц. Нужно лечь, опираясь на левый бок. Левой рукой подпереть голову, а правой можно опираться об пол. Сомкнутые прямые ноги приподнимите вверх на 20-30 сантиметров от пола и приступите к выполнению «ножниц». При этом «размах» ножниц должен быть широким. Во время выполнения упражнения контролируйте напряженность ягодичных мышц.

Подъем на опору и выпады ног

Прекрасное упражнение, которое одновременно прорабатывает обе ягодицы. Правой ногой нужно стать на возвышенность — подойдет скамейка, степ-платформа или куб, левая нога при этом упирается об пол. В ходе упражнения нужно за счет правой ноги подниматься вверх, при этом одновременно отводя левую назад. Спину следует держать прямо, следя за центром тяжести. После 10 повторений упражнения, проработайте следующую ногу.

Комментарий эксперта

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог

Большинство фитнес-тренеров рекомендуют выполнять приседания, выпады ногой вперед и в сторону. Очень часто можно увидеть такую картину в спортклубе: девушка с гантелями в руках выполняет выпады вперед или приседания, а рядом стоит фитнес-тренер и подбадривает: «Давай еще, еще!».

Подобные упражнения активно вовлекают в работу квадрицепсы — крупные мышцы бедер, что приводит к одновременному увеличению в размерах бедер и ягодиц. Развивает ли подобная практика красивую фигуру? Я считаю, что нет. Фитнес-тренеры считают, что да, в их глазах красивая фигура — это накаченные мышцы ног и ягодиц.

У меня другой подход. Для того чтобы увеличить размер и тонус ягодиц необходимо тренировать именно эти мышцы и выполнять изолированные нагрузки на ягодичные мышцы. Как это сделать максимально эффективно? Одним из вариантов являются ЭМС-тренировки. Их преимущество состоит в том, что они увеличивают синтез белка не только в мышцах, но и в коже. В результате, кожа становится более эластичной и упругой. Общий вид ягодиц значительно улучшается, и они становятся более рельефными и подтянутыми всего за месяц занятий.

Попа, как орех. Узнаем как накачать ягодичные мышцы?

Круглая и подтянутая попа – это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах. Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех. Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?

Всем ли дано быть обладателями бразильской попки

Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале. Зачем мучить себя, все равно у меня кость широкая, строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию. Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.

Зачем качать попу

Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда большая ягодичная мышца находится в тонусе, гораздо проще держать осанку. Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением. Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.

Основные правила

В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело – это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц – тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.

Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только красивые ягодицы, но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.

Небольшой тест

Если вы думаете о том, как накачать попу, как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест. Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь. Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.

Переходим к упражнениям

Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами. В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы мышц: четырехглавую мышцу бедра, спины и пресса. Так ягодицы получат красивое «обрамление» сверху и снизу.

Начинаем с классики

Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение «попа, как орех»? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний. Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз. Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.

Вариативность приседаний

После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов. Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.

Выпады

Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием «приседания в ножницы» являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг. Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи. Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.

Гиперэкзистенция

Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях — просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте подъемы туловища со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант – найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».

Заход на платформу

Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте. При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой. Три подхода по 10-15 раз.

Махи ногами

Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца. Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное – не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа — как орех.

«взрывная» тренировка от эстонского тренера Виктора Фит

«Попа-орех» за пару месяцев — реально! И местные девушки давно это знают и практикуют. А помогает им достичь таких аппетитных форм персональный тренер Виктор Фит — автор групповых тренировок SHOCK и любимых женщинами тренировок на попу Booty Explosion, которые, по словам Виктора, буквально «взрывают» ягодицы. 

Клиентки Виктора вовсю делятся впечатляющими результатами в социальных сетях — моменты «до» и «после» разделяют всего 2-3 месяца. GLOSS выяснил у Виктора, как достичь такого эффекта за короткие сроки, можно  ли с таким же успехом заниматься в домашних условиях и не «пострадают» ли от этого ноги, став, по мнению многих девушек, перекачанными.

Виктор, судя по фото девушек из социальных сетей, создается впечатление, что накачать красивую попу можно за короткое время. Так ли это?

Время результата для всех разное. Очень многое зависит от генетики, но какой бы она ни была — упорные тренировки побеждают все. Если делать акцент именно на ягодицы — результат не заставит себя ждать. По моему опыту, через месяц уже приходит упругость, еще через несколько — объем и желаемая форма. Предела совершенству нет, всегда нужно стремиться к лучшему.

Как нужно питаться?

Опять же, зависит от генетики, телосложения, стиля жизни. Питание для всех разное. Нет одной рабочей формулы для всех. В общих чертах — все продукты должны быть свежими, никаких консервированных, обработанных продуктов и ничего со всеми любимой надписью «low fat». Кушать побольше овощей, выпивать минимум 2 литра воды в день, обязательно побольше белка — курица, рыба, индейка, яичные белки, икра. Обязательны к потреблению правильные жиры — рыбий жир, льняное масло, авокадо — эти жиры помогают худеть. Поменьше продуктов, содержащих крахмал — картофель, белый рис, макароны, булка. Стараться кушать чаще, но небольшими порциями. Конечно же, никакого алкоголя. Пропустить  вечером пару коктейлей — прощай тренировка, которая была утром.

Как часто необходимо заниматься? 

Тут все зависит от уровня подготовки. Новичку лучше заниматься 2-3 раза в неделю. Подготовленному спортсмену — 4-5. Ну, и, конечно же, слушать свой организм —перебор еще никому не шел на пользу.

Можно ли создать красивую попу исключительно в домашних условиях?

Можно, если есть необходимые гантели, гири и резинки сопротивления. Займет больше времени, но результат будет.

Многие девушки боятся, что вместе с попой некрасиво накачаются и ноги. Так ли это?

Вот тут сразу вспоминается фраза, которая в голове у большинства: «хочешь попу — приседай», в итоге — девушка начинает приседать в классической манере: раскачивает себе ноги, а попа, увы, нагрузки не получает. Если все делать правильно, то ноги почти не работают.

Посоветуй самые эффективные упражнения для попы.

Ягодицы состоят из трех больших мышц, и в корректировке каждой нужны особые упражнения и подход. По сути — разные виды приседаний и выпадов.

Какие из популярных упражнений для попы в действительности не работают или малоэффективны?

Для одних работают, для других — нет. На самом деле, работает все, если делать правильно.

Назад

Вперед

Попа как орех: 5 мифов о приседаниях, от которых пора избавиться — Осенняя талия

Округлые ягодицы хотят получить многие

Фото: unsplash.com

Когда дело доходит до построения фигуры мечты, большинство женщин ориентируются не на живот или грудь, а на попу, что вполне понятно. Хорошо натренированная попа поможет вам выглядеть лучше в джинсах, в платье, а также на пляже! Плохая новость заключается в том, что большинству женщин никогда не удастся достичь идеальной формы «персика», потому что они недостаточно тренируют ягодичные мышцы. Чтобы дать вам возможность выделиться из толпы, в этой статье мы рассмотрим 5 распространенных мифов о тренировке ягодиц.

Миф 1. Ягодицы можно тренировать только с тяжелыми весами

В основе этого мифа лежит исследование состава мышечных волокон большой ягодичной мышцы, в ходе которого был сделан вывод о том, что она состоит на 68 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон (FT-волокна), в основном благодаря тренировкам, стимулирующим рост с тяжелыми весами. Однако недавние исследования пришли к выводу, что соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон почти сбалансировано. Следовательно, очевидно, что максимальный рост мышц может быть достигнут только в том случае, если оба типа мышечных волокон тренируются в соответствии с их характеристиками, иначе вы потеряете значительный потенциал роста. На практике это означает, что пока вы работаете с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений в ходе тренировки, в свою очередь, вы не должны пренебрегать классической тренировкой на гипертрофию с большим числом повторений.

Миф 2. Одних приседаний достаточно для создания идеальной попы

В течение многих лет в практике тренировок ломали голову, какое упражнение наиболее эффективно для создания упругой попы. В рамках этого исследования ученые из Американского совета по физической культуре изучили, какое упражнение лучше всего активирует целевую мышцу. Результат исследования показал, что приседания не самое эффективное упражнение, ведь мышцы работают только в сочетании с другими упражнениями, такими как становая тяга и гиперэкстензия, чтобы развить их влияние на гипертрофию.

Миф 3. Ягодицы необходимо тренировать раз в неделю для достижения оптимальных результатов

Многие спортсмены считают, что в любом случае достаточно тренировать каждую группу мышц только раз в неделю. Однако точно такие же люди жалуются на отсутствие прогресса в своих проблемных областях. Частота тренировки мышцы зависит в первую очередь от частоты тренировки, производительности и, не в последнюю очередь, от состава волокон целевой мышцы, что простым языком означает, что оптимальная частота тренировок может отличаться от мышцы к мышце. Для маленьких мышц, таких как бицепс, обычно достаточно разовых тренировок в неделю, в то время как большие мышцы, такие как Gluteus Maximus, можно тренировать два-три раза в неделю. Это особенно актуально, если у вас довольно слабая мускулатура ягодиц, как это бывает у многих женщин.

Миф 4. Не обязательно разнообразие упражнений

Как показывает исследование, проведенное в 2006 году, Gluteus Maximus — это не мышца с выпрямленными волокнами, а сложная структура мышечных волокон, которая состоит из трех анатомических частей. Это означает, что каждая из этих областей может быть оптимально обработана различной последовательностью движений. В результате вам следует с осторожностью выполнять как можно больше различных упражнений для ягодиц, хотя следует отметить, что по возможности в этот выбор следует включить становую тягу, приседания и гиперэкстензию.

Миф 5. Болезненность необходима для роста мышц

К сожалению, этот широко распространенный миф до сих пор существует, но не имеет под собой никаких научных оснований. Скорее, вы должны знать, что болезненность мышц, как бы мило этот термин ни звучал, на самом деле является мышечной травмой, которая значительно увеличивает время восстановления. В результате у вашего тела меньше времени на наращивание мышц между двумя последовательными тренировками. Убедитесь, что вы не используете абсолютный максимум сил на каждой тренировке, а сосредотачиваетесь на ощущении мышц и выполнении правильной техники.

ПОПА КАК ОРЕХ. КАК НАКАЧАТЬ КРУГЛУЮ ПОПУ? | Woman заметки

Перед тем как я расскажу о том, как накачать круглую попу и добиться тела формы «песочные часы», хочу поделиться с тобой своей историей.

В подростковом возрасте я была очень полной. Любила прятать шоколадки и печенья под кроватью, чтобы поедать их перед сном. Но в какой-то момент я поняла, что так жить больше нельзя. Я начала сидеть на разных диетах, заниматься в зале и всего за несколько месяцев смогла скинуть больше 20 кг. Из пышечки, я стала очень худой девочкой с весом 50 кг при росте 173.

Несмотря на то, что очень много людей восхищались моей худобой, мне не нравилось своё бесформенное тело. Я сильно комплексовала из-за отсутствия попы, худобы ног и не хотела носить обтягивающую одежду.

Тогда мне казалось, что большая круглая попа — это результат хорошей генетики и мне никогда не стать похожей на иностранок со страниц Инстаграмма.

Но я сильно ошибалась ибо правильное питание и спорт изменили моё тело до неузнаваемости. Теперь я с гордостью ношу обтягивающие платья и лосины ибо моя талия — тонкая, попа — круглая, а бёдра — женственные. Если тоже хочешь иметь фигуру как песочные часы, то этот Гайд именно для тебя. Информацию буду публиковать частями .Так что читайте все статьи.

Ягодичный мостик является лучшим упражнением для ягодиц. В 2009 году, академик Брет Контрерас провёл исследование суть которого было узнать насколько активируются наши ягодичные мышцы во время выполнения разных упражнений. Его исследование показало, что ягодичный мостик лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%. Это не значит, что вы не должны делать приседания, просто помните, что ягодичный мостик — это залог большой попы.

1. На скамье находится плечевая часть корпуса. Ноги сгибаем и

жестко фиксируем на полу. Спина прямая без прогиба в пояснице.

2. С выдохом выталкиваем ягодицы вверх.

3. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.

Какие бы новые упражнения не придумывали люди, чтобы казаться оригинальными на Инстаграме, всё таки ничего не сможет заменить классические приседания со штангой на плечах.

1. Для начала правильно расположите штангу.

Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.

2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и

встаньте ровно.

3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.

4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.

5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните

подниматься в начальную стойку.

6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе,поднимайтесь – на выдохе.

Одно из лучших упражнения для попы ибо оно качественно растягивает ягодичные мышцы. Снаряды можно использовать разные (гири, гантели, штангу), но я больше всего предпочитаю выполнять данное упражнение со штангой.

1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину

таза и встаньте ровно

2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой

зоны, при этом плечи слегка отведите назад.

3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно

наклонитесь и опустите гриф до коленей.

4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите

снаряд вдоль линии ног.

5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем

и тяга – на выдохе.

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое

положение – верх трапециевидной мышцы.

2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние

и встаньте ровно.

3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно

опуститесь в положение «выпад».

4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в

первоначальную позицию.

5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Чем выше скамья — тем эффективнее упражнение.

1. Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/ скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

2. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/ левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку.

Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

3. Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в исходное положение .

5 отличных способов поднять вашу задницу

Многие люди хотят, чтобы их тыльная сторона выглядела лучше — более привлекательной, упругой и круглой. В этой статье мы обсудим, как эффективно поднимать ягодицы.

Как поднять ягодиц: 5 действительно эффективных способов

Развитие мышц — ключевой компонент для подъема ягодиц. Хотя генетика играет важную роль, вы можете добиться более круглой и твердой попы с помощью упражнений, изменений в питании и образе жизни, а также методов, одобренных FDA.

Совет 1: Увеличьте прочность ядра

Если вам интересно, как протянуть задницу через сердечник, это потому, что все соединяется. Ваши ягодицы прикрепляются к тазу, и вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать его на месте.

Без стабилизации корпуса у вас может развиться боль в пояснице. Если у вас слабый корпус, ваша спина компенсирует это, потому что ваши бедра не могут нормально функционировать. Это ведет прямо к вашей ягодице, которая состоит из трех мышц.

Вы автоматически задействуете пресс, когда ваши бедра работают должным образом.В свою очередь, вы помогаете спине и ягодицам работать, чтобы все оставалось стабильным.

Кроме того, если у вас слабое тазовое дно, вы можете не получить желаемых результатов, работая исключительно над ягодицей. Вы не сможете достичь этого более твердого дна без развития основной силы.

Многие упражнения нацелены на пресс, корпус и нижнюю часть спины, а также прорабатывают ягодицы. Такие упражнения, как мосты, распространены, потому что они сокращают ваши мышцы.

Чтобы поддерживать мышцы кора и поднимать ягодицы, включайте упражнения на удлинение, в том числе пилатес.

Совет 2: работайте со своим телосложением

Возможно, вы уже выполняете приседания, подъемы ног и другие упражнения, предназначенные для тонуса и укрепления ягодиц. Однако спросите себя, прорабатываете ли вы ягодичные мышцы со всех сторон, и нравятся ли вам тренировки.

Не заставляйте себя выполнять действия, которые причиняют боль или причиняют боль. Если вам что-то не нравится, найдите тренировку, которая вам понравится. Например, если вам нравится танцевать, используйте это как основу.

Также попробуйте тренировки, разработанные для вашего типа телосложения, если вы не достигли желаемой формы.Вы не можете точечно сокращать, но можете нарастить мышечную массу. Независимо от вашего типа телосложения, вам все равно нужна продуманная программа.

Типы кузова включают:

• Груша — Если у вас такая форма, у вас больше жира на бедрах, ягодицах и бедрах. Вероятно, у вас большая задняя часть, но это не значит, что вы не можете ее укрепить. Сосредоточьтесь на балансировке низа, а также укрепите верхнюю часть тела.
• Песочные часы — Те, у кого фигура песочных часов, имеют более сбалансированный верх и низ.
• Яблоко — В отличие от формы груши, фигурки с яблоками крупнее сверху. Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться в области живота и поясницы. Это делает ягодицу плоской, потому что в ней меньше жира.
• Прямой — Эта форма тела не имеет изгибов. У людей узкие бедра и плоская задница.

Чтобы найти программы тренировок для вашего типа телосложения без абонемента в тренажерный зал, посетите каналы YouTube. Многие тренеры предлагают бесплатные программы упражнений, рассчитанные на определенные типы телосложения.

Дополнительный совет: Вам не нужно придерживаться тренировок, созданных для вашего типа телосложения. Кроме того, вы можете заметить, что попадаете в одну из категорий. Подобные планы дают вам возможность сравнить другие тренировки. Это позволяет смешивать и сочетать. Ищите планы с модификациями для вашего уровня опыта.

Совет 3: пересмотрите свою диету

В среднем вам нужно съесть около 13 калорий на фунт. Чтобы сделать ягодицы более упругими, вам может потребоваться съесть больше калорий, чем вы сжигаете изначально.Как только вы достигнете желаемой формы, сохраняйте калорийность.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, хороших жиров, сложных углеводов и аминокислот.

Вот некоторые примеры:

• Семга лосося или льна — Оба содержат хороший жир, белок и омега-3 жирные кислоты. Эти жирные кислоты помогают наращивать мышцы.
• Орехи — они содержат полезные жиры и калории, необходимые вашему организму. Исходя из ваших целей, ищите орехи, которые содержат больше белка или жира.В миндале больше белка, чем жира. Напротив, орехи макадамия имеют самое высокое содержание жира — около 65%.
• Ореховое масло — Добавьте немного в овсянку, смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить больше калорий.
• Сложные углеводы — Сложные углеводы обеспечивают энергию. Хороший выбор — киноа, особенно для веганов и вегетарианцев. Он содержит все девять незаменимых аминокислот. Квиноа также является полноценным белком.
• Авокадо — Этот фрукт содержит хороший жир, белок и витамины, особенно калий.Электролиты помогают предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы.
• Постные белки — Сюда входят такие продукты, как курица, рыба или тофу. Они помогают наращивать безжировую массу тела.

Совет 4. Внесите основные изменения в образ жизни

Если вы длительное время бездействовали или сидите слишком долго без перерывов, ваши мышцы переходят в спячку.

Когда вы сидите, ваша ягодица может выглядеть больше из-за распределения жира, у вас может развиться наклон таза кпереди.Это заставляет вас торчать задницу. Еще нужно укрепить и тонизировать.

Работайте над ягодицами, когда вы:

• Мыть посуду. При чистке делайте подъемы ног стоя. Они укрепляют лодыжки, растягивают ступни, прорабатывают икры и укрепляют ягодицы.
• Выберите лестницу над лифтом. Это тоже добавляет немного кардио.
• Улучшить осанку. Когда вы стоите прямо, ваши бедра двигаются наружу.Это дает вид более твердой задней стороны.

Совет 5: изучите одобренные FDA альтернативы, такие как EMSCULPT®

Если вам нужна дополнительная помощь, вам предложат варианты пластической хирургии — например, бразильскую подтяжку ягодиц или липосакцию. Если вас беспокоит операция, рассмотрите возможность применения EMSCULPT®.

В 2018 году FDA одобрило технологию, разработанную BLT. Компания создала EMSCULPT®, сославшись на необходимость сосредоточить внимание на дополнительных аспектах, помимо снижения жира, чтобы получить округлый дно.

Кожа, мышцы и жир влияют на то, как мы выглядим. EMSCULPT® фокусируется на этих трех компонентах.

В лечении используются электромагнитные волны, называемые технологией фокусированного электромагнитного излучения высокой интенсивности (HIFEM), для воздействия на область.

Хотя EMSCULPT® можно также использовать на прессе, лечение ягодиц было признано прорывом — это первая неинвазивная подтяжка ягодиц.

HIFEM действует, проникая в кожу, не повреждая ее, воздействуя на жир и мышцы. Электромагнитные волны вызывают сокращения, но на более интенсивном уровне, чем тренировка.

Эти сокращения затем нарушают внутреннюю структуру тела. В свою очередь, ваши мышцы и ткани должны адаптироваться и измениться. Во время тренировки ваша ягодица наращивает мышцы и формирует форму.

Помимо наращивания мышц и лепки, преимущества включают:

• Уменьшение жировых клеток — Когда вы укрепляете ягодичные мышцы, вы можете поднять зад.
• Сжигать жир — Чтобы поднять ягодицы, вы должны сжечь жир. EMSCULPT® помогает сжечь лишнее количество.
• Тонизирование — Наряду со сжиганием жира и наращиванием мышц, тонизирование помогает достичь желаемых результатов.

Сеансы EMSCULPT® длятся около 30 минут, и исследования предлагают пройти серию из четырех процедур. Это означает два занятия два раза в неделю в течение двух непрерывных недель.

После четырех сеансов пациенты:

• Увидел увеличение мышц на 16%.
• Уменьшение жира на 19%.

В среднем результаты сохраняются около шести месяцев.Поставщик, скорее всего, порекомендует сеансы обслуживания, чтобы вы держали задницу более твердой и приподнятой.

Отслеживайте прогресс и вносите изменения при необходимости

Теперь, когда вы научились поднимать задницу, подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Обращайтесь к своим записям и вносите изменения в свой план упражнений, диету или ежедневные задачи.

Если у вас все еще нет результатов, безоперационные методы, такие как EMSCULPT®, могут помочь укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.

Вас интересует EMSCULPT®? У вас есть вопросы по EMSCULPT®? Мы будем рады с вами поболтать.

4 совета, как избавиться от складок под ягодицами (плюс лучшие упражнения)

У многих людей нет выраженной складки под ягодицами. Это потому, что жир остается на складке под ягодицами, образуя «банановые рулеты». Этот лишний жир очень трудно избавиться, но вот пять советов, как получить идеальную складку под ягодицами.

КАК ПОЛУЧИТЬ ПОДЖЕЛКУ

Если вам интересно, как избавиться от складок под ягодицами, начните с кето-диеты.Преимущество кето-диеты заключается в том, что она состоит из здоровой жирной пищи, а не из сладких продуктов, таких как углеводы.

Кетогенная диета — отличный способ избавиться от морщин, потому что она нацелена на невидимый и стойкий жир в вашем теле.

Для желаемых результатов сделайте свою кето-диету — 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов.

Когда вы начинаете придерживаться кетогенной диеты, ваше тело сжигает жиры в форме кетонов, при этом жир удаляется из ваших ягодиц.

Некоторые из кето-продуктов, которые помогут вам похудеть на подмышечной складке, включают жиры, орехи, семена, мясо, морепродукты, молочные продукты и листовую зелень.

Еще один способ получить четкую складку под ягодицами — это выполнять упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия и ягодицы. Такие упражнения известны как разгибание бедер.

Послеродовой тренажер делит упражнения на разгибание бедер на два: одно — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется.

Во втором случае ваше туловище тоже находится в движении, но вы должны поставить ноги за собой.

Выполняя упражнения на разгибание бедра, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Еще один способ избавиться от складок под ягодицами — это упражнения на изоляцию ягодиц. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на сжатии и активации ягодичных мышц.

Рекомендуется не торопиться с упражнениями, выполняя каждое повторение не менее трех секунд.

Вы можете избавиться от складок под ягодицами, очищая и отшелушивая ягодицы и складку под ягодицами.

Вы можете использовать, скажем, кофейный скраб для кожи, поскольку он увеличивает кровообращение и сразу после смывания кожа становится мягкой и упругой.

Не реже двух раз в неделю делайте обертывания голубой глиной, чтобы подтянуть кожу, вывести токсины и лишнюю жидкость из организма.

Время от времени накрывайте обертывания из морских водорослей и принимайте ванну с морской водой, чтобы поддерживать тело в тонусе.

Массаж может быть очень важен для разглаживания этой складки под ягодицами. Это потому, что он помогает избавиться от жира, связанного с банановыми роллами, и тонизирует мышцы.

Вы можете попробовать массаж глубоких тканей, например вакуумный баночный массаж, потому что он очень быстро тонизирует кожу.

Чтобы получить четко очерченную складку под ягодицами, вот семь упражнений по изоляции ягодиц.

• Поставьте ступни на ширину плеч, скрестите руки и положите руки на каждое плечо, чтобы поддерживать хорошую осанку верхней части тела.
• Переместите вес позади себя к пяткам.
• Присядьте вниз, образуя угол 90 градусов. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы задействуете ягодицы.
• Вернитесь в исходное положение и увеличьте количество приседаний с 10 до 20 до 50, пока не дойдете до 100.
• Приседания не только подчеркивают складку под ягодицами, но и укрепляют мышцы передней части бедер.

• Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.
• Встаньте на подушку, поставив ступни за собой.
• Начните упражнение, сидя на ногах.
• Сожмите ягодичные мышцы, пока бедра не выпрямятся.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движения примерно 15 раз.

Step-up укрепляют ваши ноги, разглаживают складку под ягодицами и улучшают равновесие.

• Найдите ступеньку или ступеньку не выше ваших колен и наступите на нее одной ногой.
• После того, как вы встанете на одну ногу, откиньтесь назад другой ногой, положив руки на бедра для надлежащей поддержки.
• Повторите одну ногу 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Повторите этот комплекс упражнений по три раза для каждой стороны.

Это упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, но оно более эффективно, когда выполняется с гантелями между ног. Вот как это сделать.

• Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ступнями.
• Согните ноги в коленях до 90 градусов, крепко держа гантель.
• Опустите ступни на землю, снова согните ступни к ягодицам.
• Делайте это медленно, устойчиво удерживая гантель.
• Если у вас не получилось достать гантель, используйте вместо нее эспандер и прикрепите ее к шесту или другой прочной конструкции.
• Вы также можете использовать свой собственный вес.

• Примите положение на четвереньках (встаньте на колени, затем положите руки на пол так, чтобы спина была как можно более плоской).
• Уберите колено с пола и поднимите ногу за собой. Колено должно быть согнутым, а ступня должна быть обращена к потолку.
• Для эффективного результата максимально вытяните бедро и поставьте ступню ближе к потолку. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что область под ягодицами активирована.
• Однако не разгибайтесь так сильно, так как это может вызвать сильную боль в пояснице.
• Сделайте несколько движений вперед и назад, прежде чем поменять ноги.

Это упражнение похоже на откаты осла, только вы делаете его с прямой ногой.

• Примите положение на четвероногих.
• Оторвите одно колено от земли и поднимите ногу позади себя, но с прямым коленом.
• Тщательно подтяните прямую ногу вверх к потолку, держа колено прямо.
• Степень движения не будет такой большой. Повторите движения несколько раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Не разгибайте ногу настолько, чтобы не повредить спину.

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и позволяет им оторваться от ягодичной складки, создавая четко выраженную складку под ягодицами.

• Расставив ноги, положите руки на штангу (на подъемных блоках или в тренажере Смита) ладонями под или над штангой.
• Убедитесь, что ваши руки прямые, когда вы поднимаете вес бедрами и ягодицами.
• Повторите упражнение 10-15 раз. Обязательно защитите спину поясом с отягощениями или обратитесь за помощью к тренеру.

Получить эту мечту не так сложно, если вы последовательны и дисциплинированы. В дополнение к нашему руководству о том, как избавиться от складок под ягодицами, попробуйте наши 28 тренировок по сжиганию жира, которые не только будут поддерживать вас в хорошей форме, но и дополнят ваши тренировки на складки под ягодицами.

13 супер продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы

Пытаетесь поправить попу на некоторое время? Вы провели в тренажерном зале 6 часов, и разница в размере ягодиц не такая, как вы ожидали?

Иметь большую задницу стало мечтой каждой девушки, и многие знаменитости комбинируют строгие тренировки с супер-едой, чтобы помочь.

Тренировки в тренажерном зале без правильного питания будут препятствовать росту ягодиц, который вы могли бы иметь, употребляя определенные продукты, особенно белок (кстати, если вы много тренируетесь, вам следует проверить эту тренировочную одежду, которая заставляет вас выглядеть горячий). В процессе изменения формы и роста ягодиц вам может потребоваться набрать немного килограммов по всему телу, чтобы ягодицы могли поднять их.

Это не означает, что вы должны употреблять нездоровую пищу, как многие люди, потому что это очень популярное заблуждение.

Но правда остается в том, что употребление нездоровой пищи оставит вас с дряблым животом, руками и ногами, даже при том, что при этом увеличиваются ягодицы, стоит ли оно того?

Белки — это один из классов продуктов, которые помогут увеличить ваши ягодицы, поскольку они помогают нарастить мышцы. Вот продукты, которые делают вашу ягодицу больше, вам следует включить в свой рацион.

Чтобы начать свой путь роста ягодиц, вам нужно набраться орехов i.е. кешью, миндаль и арахис. Орехи — один из лучших продуктов, увеличивающих ягодицы. В большинстве орехов содержится 135 калорий, поэтому ежедневное употребление орехов направит вас на правильный путь, но если вы как человек не любите орехи, вы можете съесть арахис или попробовать смешать с изюмом.

К счастью, вы можете купить большинство орехов в магазине «предварительно очищенными», так что вам не придется их вскрывать.

Вот список некоторых из наиболее часто употребляемых орехов:

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Фундук
• Орехи макадамия
• Пеканы
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Грецкие орехи

Хотя арахис технически относится к бобовым культурам, таким как горох и фасоль, их часто называют орехами, поскольку они имеют схожие характеристики питания и характеристики.Как и большинство людей, вы можете начать с 5-дневного набора для похудения Nutrisystem® Protein Powered, пока не съедите большую дозу орехов.

А теперь давайте посмотрим на главные преимущества орехов для здоровья.

а. Орехи — отличный источник многих питательных веществ

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит:

• Калорий: 173
• Белок: 5 граммов
• Жиры: 16 граммов, включая 9 граммов мононенасыщенных жиров
• Углеводы: 6 граммов
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин E: 12% от РСНП
• Магний: 16% от RDI
• Фосфор: 13% от РСНП
• Медь: 23% от RDI
• Марганец: 26% от РСНП
• Селен: 56% от RDI

Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие.Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% РСНП для селена.

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

б. Орехи богаты антиоксидантами

Орехи — мощный антиоксидант.

Антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, которые представляют собой нестабильные молекулы, образующиеся при нормальном метаболизме.Производство свободных радикалов увеличивается в ответ на сильное пребывание на солнце, стресс, загрязнение и другие причины.

Хотя свободные радикалы могут играть благотворную роль в иммунном ответе, их слишком много может привести к повреждению клеток. Когда у вас слишком высокий уровень свободных радикалов, считается, что ваше тело находится в состоянии окислительного стресса, что увеличивает риск заболевания.

В одном исследовании 13 человек употребляли грецкие орехи, миндаль или контрольную пищу в трех разных случаях. Обе ореховые муки привели к более высокому уровню полифенолов и значительно меньшему окислительному повреждению по сравнению с контрольной мукой.

Другое исследование показало, что через два-восемь часов после употребления цельных орехов пекан участники испытали снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП на 26–33%, что является основным фактором риска сердечных заболеваний.

г. Орехи могут помочь вам похудеть

Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи действительно могут помочь вам похудеть.

Одно крупное исследование под названием PREDIMED оценивало влияние средиземноморской диеты.

Анализ данных подгруппы исследования показал, что те, кому предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) от талии, что значительно больше, чем те, кому предписано есть оливковое масло.

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Одно исследование показало, что фисташки также могут быть полезны для похудания.

Более того, хотя количество калорий, перечисленных для орехов, довольно велико, исследования показали, что ваше тело не усваивает их все.Это связано с тем, что во время пищеварения часть жира остается внутри волокнистой стенки ореха.

Вы можете похудеть, употребляя завтрак + обед + перекус в течение 14 дней. Ешьте 6 раз в день с этим набором Nutrisystem Kit

Например, сведения о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, но ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий.

Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% меньше калорий, из грецких орехов и на 5% меньше калорий из фисташек, чем сообщалось ранее.

Цельная пшеница известна тем, что дольше сохраняет чувство сытости и является более здоровым выбором для вашего тела, поскольку она не превращается в сахар, как большинство мучных продуктов. Вместо этого цельнозерновой продукт полезен для организма и вместо этого содержит больше калорий. Было бы неплохо заменить хлеб с маслом и белый хлеб на органическую муку из цельнозернового хлеба.

3. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт с высоким содержанием полезных жиров, мононенасыщенных жиров.Многие исследования показали, что он оказывает сильное благотворное влияние на здоровье. Авокадо может заставить вас набрать вес, если съесть слишком много, поэтому ешьте умеренно. Необязательно употреблять его в свежем виде, для приготовления можно использовать масло авокадо первого отжима CalPure California Extra Virgin. Масло авокадо первого отжима сохраняет многие из тех же питательных свойств, благодаря которым авокадо так широко ценится во многих культурах.

4. Тунец

Тунец полезен для сердца, так как помогает уменьшить ишемическую болезнь сердца, а также богат белком и полезными жирами.С тунцом хорошо то, что вы можете съесть его много и при этом оставаться в форме. Если вы хотите здоровую пищу, которая увеличивает ваши задницы, то тунец — ваш лучший выбор. Тунец должен быть обязательным элементом любой диеты, вне зависимости от роста ягодиц.

5. Греческий йогурт

Йогурт — отличный источник белка; Греческий йогурт, который толще обычного йогурта, содержит до 20 граммов белка, что на 13 граммов больше, чем обычно. Лучше всего есть греческий йогурт в умеренных количествах, так как килограммы начинают показывать очень скоро.Я использую смесь для погружения с органическим греческим йогуртом, потому что она содержит менее 40 калорий на порцию, что является одним из самых низких уровней потребления калорий.

6. Яйца

Яйца — еще один богатый источник белка, готовый помочь вашей стратегии роста ягодиц, и, как и греческий йогурт, не забывайте употреблять его в умеренных количествах, так как вы не хотите повышать уровень холестерина. Две порции в день прекрасно подойдут для вашей диеты.

Связано: 10 упражнений для грушевидной формы тела

7.Куриная грудка без кожи

Цыпленок без кожицы — еще один продукт, который следует включить в свой рацион, поскольку он является источником с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит углеводы, от которых большинство людей склонны избегать, пытаясь похудеть, но это также отличный способ избавиться от задниц. Как указано в отношении других продуктов, ешьте умеренно, но они являются отличным источником витамина C, витамина B6 и калия.

9. Сухофрукты

Сухофрукты, т. Е. Сушеные бананы, сушеный изюм и т. Д., Как правило, содержат много сахара и, что удивительно, помогают набрать килограммы, чем обычные свежие фрукты

10. Киноа

Квиноа — один из самых богатых белком продуктов, которые мы можем есть, и почти в два раза больше клетчатки, чем другие злаки. Квиноа относительно нова на рынке, но она надолго сохраняет чувство сытости и не уступает цельной пшенице.

11. Постная говядина

Нежирная говядина настоятельно рекомендуется, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, она содержит 154 калории, большое количество витаминов и белков, которые очень полезны для организма. Высокий уровень белка способствует росту мышц, если выполнять правильные упражнения.

Если вы хотите накачать мышцы ягодиц, купите себе постную говядину.

12. Фасоль

Один из самых недорогих источников белка, он обеспечивает организм растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень холестерина в крови.Хотя многие диеты не содержат бобов из-за риска вздутия живота, правда в том, что бобы содержат белок, который поможет нарастить мышцы

13. Помидоры

Помидоры — один из самых здоровых продуктов, они улучшают функции пищеварительной системы и богаты антиоксидантами.
Все эти продукты, перечисленные выше, являются суперпродуктами, которые увеличивают ваши задницы. Они, естественно, помогают дать вам задницу вашей мечты, о которой вы всегда мечтали. Также помогут тренировки, если они проводятся в сочетании с правильным планом питания.

409,983 просмотров всего, сегодня 6 просмотров

8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, отличных от приседаний

Я уже говорил о том, как сделать ягодицы лучше, и одно из лучших упражнений для проработки ягодиц — это определенно приседания. Но время от времени вам нужно что-то перепутать. Узнайте, как повысить тонус ягодиц с помощью этих 8 тонизирующих упражнений, помимо приседаний.

Если вам наскучила одна и та же тренировка, используйте ограниченное оборудование (т.е.е. нет стойки для приседаний), или просто не любите приседания, есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Дополните свои тренировки этими восемью упражнениями, которые наверняка поднимут вашу спину со всех сторон.

8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, отличных от приседаний

Добавьте 2-3 движения к тренировкам для ног или завершите всю схему, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений и по 3-4 подхода.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам.Перенесите вес на ПРАВУЮ ногу, следя за тем, чтобы большая часть веса приходилась на пятку. Поверните бедра на шарнирах, удерживая спину прямо, и поднимите ЛЕВУЮ ногу так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение ПРАВОГО подколенного сухожилия, а макушка должна вытянуться вперед. Надавливая на пятку и задействуя подколенное сухожилие, снова выпрямитесь, чтобы встать. Повторите все повторы с одной стороны, затем поменяйте ноги.

Сплит-приседания

Встаньте примерно в 2 футах от стула или скамейки (они могут отличаться в зависимости от вашего роста) и лицом от них.Перенеся весь вес на ПРАВУЮ ногу, вытяните ЛЕВУЮ ногу позади себя и поставьте ступню на стул. Удерживая вес на передней ноге, опускайтесь в положение выпада. У вас не должно быть веса на задней ноге, он должен быть только для баланса. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу в положение стоя. Повторите все повторы, не отрывая заднюю ногу от стула. Повторите то же самое с другой ногой.

Ступеньки

Лицом к стулу, примерно в шести-двенадцати дюймах от него, полностью поставьте ПРАВУЮ ногу на стул.Надавливая на ПРАВУЮ пятку, встать на стул, выпрямляя ногу. Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и задействуйте подколенные сухожилия. Опустите ЛЕВЫЙ пол обратно на пол, удерживая ПРАВУЮ ногу на стуле. Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, а затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, и держите гантели по бокам. Шагните правой ногой по диагонали в сторону, перенося весь вес на ПРАВУЮ ногу и держа ЛЕВУЮ ногу прямо.В нижней части этого выпада вы должны почувствовать растяжение ЛЕВОЙ внутренней поверхности бедра и расположить вес на ПРАВОЙ пятке. Надавливая на пятку и задействуя ягодицы, встаньте и снова заведите ПРАВУЮ ногу, чтобы она встретилась с ЛЕВОЙ. Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, затем переключитесь на левую.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Возьмите стабилизирующий мяч и опуститесь на коврик. Лягте на спину и поставьте ступни на мяч, выпрямив ноги и поставив пятки на мяч.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение планки, поместив вес между лопатками. Упираясь пятками в мяч, перекатывайте его по направлению к ягодицам и поднимайте бедра выше, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой. Контролируя, выпрямите ноги назад, не опуская бедра на пол, и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле.Поставьте ступни параллельно на расстояние между бедрами, прижав пятки к ягодицам. Вытяните ЛЕВУЮ ногу до потолка. Используя ПРАВУЮ ногу, надавите на пятку, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от колена до плеч. Обязательно держите бедра параллельно полу и сжимайте ягодицы. Опустите бедра обратно и повторите. Переключитесь, чтобы выполнить все повторения на другой бок.

Эспандер Glute Kick Back

Возьмите эспандер и встаньте на четвереньки к своему коврику.Держась за ручки, оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы. Напрягайте пресс и косые мышцы живота, слегка перемещая вес влево, но при этом держите бедра устойчивыми. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше. Контролируя, верните колено и повторите. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

Гидранты с лентой сопротивления

Возьмите ленту для упражнений или свяжите ее в круг.Расположите петлю на бедрах, чуть выше колен, и встаньте на четвереньки на коврике. Включив пресс и косые мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении, перенесите вес на левую сторону. Используя абдукторы (внешние мышцы бедра), поднимите ПРАВОЕ колено на несколько дюймов от земли и в сторону, следя за тем, чтобы голень была параллельна полу. Опуститесь с контролем, но не перекладывайте вес на ногу и повторите. Выполните все повторения на ПРАВОЙ ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Каждое из этих упражнений прорабатывает большие и маленькие мышцы ягодиц, помогая создать сильную и эстетичную задницу, которой вы будете гордиться.

(Ваша следующая тренировка: окончательная 21-дневная задача для ягодиц)

Превосходная 30-минутная тренировка для живота и ягодиц

Приведите в тонус и укрепите мышцы кора и ягодиц с помощью этой 30-минутной тренировки для живота и ягодиц — никакого оборудования не требуется!

Мы сосредоточимся на вашем ядре и ягодицах с помощью забавных движений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования, кроме тела, коврика для упражнений и часов.Укрепив корпус и ягодицы, вы укрепите общую мышечную структуру, что поможет улучшить осанку, предотвратить боли в пояснице и сделать тренировки более эффективными.

Вы будете использовать восемь движений, которые чередуются между проработкой живота и ягодиц, чтобы сократить время отдыха и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Интервальные тренировки отлично подходят для похудания, они помогают раскрыть мышечную массу, которую вы наращиваете с помощью этих укрепляющих упражнений.

Для завершения тренировки живота и ягодиц:

• Выполняйте каждое из 8 движений в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
• Делайте 2-минутный перерыв после завершения каждого цикла.
• Повторите схему 3 раза, всего 30 минут.
• Новички: измените каждое движение, выполняя его медленно и / или изменив интервал между работой и отдыхом на 30 секунд работа: 30 секунд отдых.

Ягодичные мосты | 45 секунд

Лягте на спину, руки по бокам и поднесите пятки к ягодицам. Прижмите пятки к полу, чтобы приподнять ягодицы над полом, образуя треугольную форму с телом.

Сожмите ягодицу сверху, позволяя коленям слегка приоткрыться, затем медленно опустите ягодицу обратно на землю, не отдыхая.

Продолжайте 45 секунд. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц и держите корпус напряженным.

Двойной кранч | 45 секунд

Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ступни примерно на 4 дюйма над землей, согнув колени.Начните с того, что согните пресс, чтобы оторвать голову, плечи и руки от земли, одновременно прижимая колени ко лбу. Вам также следует немного приподнять бедра.

Сильно согните пресс, а затем осторожно вернитесь в исходное положение. Повторяйте выдох с каждым сокращением в течение 45 секунд.

Приседания для заключенных | 45 секунд

Слегка заведите руки за голову, широко расставив локти, и приподнимите подбородок. Сделайте стойку шире плеч, слегка выставив пальцы ног.

Сядьте и присядьте, как будто вы сидите на стуле, но сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны земле. Поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодичные мышцы.

Продолжайте 45 секунд.

Кранч стоя под наклоном (попеременно) | 45 секунд

Медленно вернитесь в исходное положение, а затем согните другой бок. Сосредоточьте взгляд на полу для лучшего баланса. Поменяйте стороны и продолжайте 45 секунд.

Примечание. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, попробуйте выполнять движения по одной стороне за раз, держась за стену.

Откидывание ягодиц стоя | 22 секунды на каждую сторону

Медленно опуститесь на пол, просто касаясь его, вместо того, чтобы отдыхать. Держите позвоночник в нейтральном положении, а подбородок опущенным. Продолжайте все повторения на одну сторону примерно 22 секунды, а затем переключитесь.

Примечание. Если у вас проблемы с балансированием, вы можете держаться за стену или стул.

Планка для подколенников (с двух сторон) | 45 секунд

Вернитесь в положение планки и поменяйте сторону. Чередуйте стороны для 45-секундного интервала. Обязательно сжимайте пресс, прижимая каждое колено к себе, во время сокращения с силой выдыхайте.

Приседания с выпадом на спине (попеременные стороны) | 45 секунд

Вернитесь в положение приседания, оставаясь низко, и отведите вторую ногу назад. Стремитесь сохранять низкое положение в течение всех 45 секунд. При необходимости вы можете вставать для коротких пауз для отдыха, но лучше всего, если вы сможете все время оставаться на низком уровне.

Скручивания касанием пальцев ног | 45 секунд

Лягте на спину, ноги прямо в воздухе и пальцы ног согнуты. Руки также поднимите прямо вверх. Затем хрустите, пока кончики пальцев не коснутся кончиков пальцев ног. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы держать ноги прямо, слегка согните колени.Если вы чувствуете напряжение в шее, положите одну руку за голову для поддержки. Продолжайте сосредотачиваться на прессе в течение всех 45 секунд и выдыхайте с каждым краном.

Заключительная записка

Я рекомендую включать эту тренировку в свои фитнес-программы не реже 3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Через несколько недель вы заметите более упругую и упругую попу и более плоский и подтянутый живот.

(Ваше следующее упражнение: 41 упражнение для ягодиц, чтобы придать тонус, подъем и укрепление)

Лучшая тренировка приседаний для твоей попки

Мы не знаем, просто ли мы извращенцы, но знание того, как увеличить попу, — это почти все, о чем мы можем думать прямо сейчас — и это касается не только нас.Все больше и больше женщин поднимают тяжести, делают выпады, приседают и качают железо при каждой возможности. Почему? Потому что чем больше, тем лучше. Подвиньтесь, ребята, с этого момента нам нужно разделить зону весов, так что ошибся, ты можешь меня заметить, братан? Вот упражнения, которые вам нужно знать, чтобы получить эту добычу.

Задняя часть, попа, булочки. Каким бы славным зверьком вы ни называли свои ягодицы, скорее всего, мы все едины в наших целях. Больше, крепче, круглее, правда? Мы виним в этом Ким Кардашьян и Джен Селтер.

С большим количеством женщин, поднимающих тяжести, чем когда-либо, похоже, что «сильные, а не худые» быстро никуда не денутся. Девочки учатся ценить свою силу и отмечать тот факт, что мы можем приседать со штангой так же хорошо, как зумба, — наш путь к нашим целям в фитнесе.

И вот хорошие новости: вам не нужно становиться заядлым бодибилдером или семидневным психом в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.

Мы поговорили с Сесилией Харрис, экспертом по фитнесу Results with Lucytarget = «_ blank»>, чтобы выяснить, какие именно отдельные упражнения нам нужно включить в наши программы тренировок, чтобы получить тот инста-персик.

Ненавижу кардио? Это может изменить ваше отношение к тренажерному залу на всю жизнь. Вот как получить такие ягодичные мышцы, которые могут остановить движение!

Упражнения

Включите 2 из этих упражнений в каждую тренировку, которую вы выполняете. Повторите движение 30 секунд по 3 раза / примерно 15-20 повторений

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Тренируемые области: задние бедра, низ, поясница.

Лягте на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч, руки по бокам. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до плеч.Сохраняя это положение, согните колени, чтобы катить мяч к себе, медленно выпрямите колени и опустите бедра на пол. Повторить.

Удары осла

Области тренировки: ягодицы, задние бедра.

Встаньте на четвереньки, затем вытяните правую ногу позади себя, слегка оторвав ее от пола. Поднимите ногу, одновременно сжимая ягодицу. Держите его прямо, чтобы ступня была чуть выше бедер. Медленно опустите ногу обратно так, чтобы она находилась чуть выше земли, и повторите. В середине каждого подхода меняйте ноги.

Приседания с прыжками

Тренируемые зоны: передние бедра, ягодицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Согните бедра и колени и присядьте, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас, не наклоняясь слишком сильно вперед от бедер. Быстро выпрямите ноги, подпрыгнув как можно выше, мягко приземлившись, а затем вернувшись в исходное положение. Повторить.

Чтобы уменьшить удар, попробуйте выполнять приседания, а не прыжки. При опускании в положение для приседа, удерживайте приседание сидя внизу и пульсируйте на несколько дюймов вверх и вниз.Выполните как можно больше импульсов, поднимаясь прямо на несколько секунд, если вам нужно расслабиться. Приготовьтесь почувствовать ожог!

Мост

Области обучения: нижняя, основная.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Напрягите живот и оторвите бедра от пола, приняв положение моста, при этом тело должно находиться по прямой линии от плеч до колен. Выпрямите левую ногу, удерживая бедра на одном уровне, удерживайте, затем снова опустите тело на пол и повторите.В середине каждого подхода меняйте ноги.

Выпады при ходьбе

Обучаемые области: бедра, ягодицы.

Встаньте, расставив ноги, держа по легкой гантели (3 кг) в каждой руке над головой, руки чуть шире плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад, сгибая оба колена и опускаясь, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Вернитесь в положение стоя, поставьте ступни вместе, прежде чем сделать выпад вперед правой ногой.

Использование отягощений усложнит упражнение, поскольку их поднятие над головой увеличит частоту сердечных сокращений и задействует основные мышцы.

Контрольный список для вашей осанки на корточках!

Для начинающих

Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса (только вес тела). Добавление веса сделает приседания более сложными и не даст вам опускаться глубже, но рекомендуется для повышения выносливости и силы.

Я бы рекомендовал начать с веса 3 кг и подняться до 10 кг.При использовании отягощений вы держите гантели над плечами и удерживаете их в таком положении на протяжении всего упражнения.

Иногда дело не в том, что вы не можете это сделать, а в том, что вы делаете это неправильно, и таким образом не получаете желаемых результатов. . С помощью этого простого контрольного списка вы быстро присядете на корточки:

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра располагались над коленями, а колени — над лодыжками.

2. Отведите плечи назад и вниз от ушей.Примечание: если спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Важно сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле, ладонью вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах).

4. Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени начинают сгибаться.

5. Пока ягодица начинает торчать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой.Держите голову вперед, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

6. Для получения оптимальных результатов приседайте глубже, опустив бедра ниже колен.

7. Держите корпус задействованным с весом тела в пятках, и, когда вы вернетесь в положение стоя, взорвитесь вверх, проносясь сквозь пятки.

Вам также могут понравиться:

10 аккаунтов в Instagram, за которыми следует следить за #Squatspiration

Джен Селтер: вы можете не знать ее лица, но вы определенно узнаете ее задницу

От тренировки до дня гонки: как я Выжил свой первый марафон

J.Ло подтягивает ягодицы с помощью простой тренировки с собственным весом, говорит ее тренер

J-Lo на Met Gala 2015 (l) и выступая на Super Bowl 2020. Гетти / Димитриос Камбурис / Джефф Кравиц

• Бывший тренер Дженнифер Лопес рассказала Insider, что ее любимым упражнением для тонуса ягодиц является мостик.

• По словам Джоанны Сапаки, простое движение собственного веса помогает создать «отличный подтянутый зад».

• Добавление веса к вашим движениям поможет стимулировать рост мышц.

• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Построить персиковую попу, как у Дженнифер Лопес, не за ночь, но бывший тренер звезды клянется, в частности, в одном упражнении.

«Для отличной тонированной задней части я люблю мостик», — сказала Insider тренер Flexitpro Джоанна Сапаки.

Сапаки, которая тренировала Лопес для ее фильма 2019 года «Hustlers» и ее выступления на Суперкубке 2020 года, сказала, что мостик — один из ее любимых приемов, потому что он «помогает обеспечить вовлеченность, которая нужна вашей заднице, чтобы удерживать ее снизу вверх.»

Чтобы выполнить мостик, начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Выдохните и задействуйте корпус. Не выгибая спину, сожмите ягодицу и поднимите бедра как можно выше.

«В идеале, в верхней части мостика ваши бедра, колени и плечи должны составлять одну диагональную линию, — сказал Сапаки. — Контролируемым образом нажимайте вверх и вниз в этом положении, сжимая и расслабляя ягодицы. «

Есть много разных способов соединения.

Сапаки предлагает попробовать мостик на одной ноге (одна нога вытянута в воздух). Вы также можете поэкспериментировать с различными темпами и паттернами пульсации, а также с тем, что она называет техникой «танца хула». Мост «хула» начинается с основного положения моста, но вы чередуете, сжимая каждую ягодичную щеку.

«Это должно привести к тому, что каждая бедренная кость по отдельности будет давить вверх», — сказал Сапаки. «Сделайте подход из 20 повторений, все время удерживая грудную клетку закрытой. В конце сожмите обе стороны вместе и прижмите оба бедра к небу.Опуститесь, сделайте глубокий вдох, повторите! »

Добавление веса к тренировкам даст наилучшие результаты

История продолжается

Рост ягодиц требует сосредоточения внимания на наращивании мышц и правильном питании для увеличения роста, личный тренер Ирвинг Зевс «Ипполит ранее сказал Габби Ландсверку из Insider.

Старайтесь тренировать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю, уделяя особое внимание движениям, таким как приседания и становая тяга, а также ягодичные мосты, чтобы вы отдыхали и восстанавливались между ними.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц — большой, средней и минимальной — и для создания округлой персиковой попки необходимо проработать все они, поэтому подумайте о том, чтобы варьировать свои упражнения и стойку.

Хотя вы, безусловно, можете проработать свои ягодичные мышцы, используя только вес тела или бинты, вы получите наилучшие результаты, добавив веса — большее напряжение мышц стимулирует рост.