Упражнения от галифе на бедрах дома: Упражнения от галифе на бедрах

Содержание

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

Смотрите наши подборки упражнений:

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

Боковой выпад: 15-20 повторений
Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
Ракушка: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

Тренировки для ягодиц:

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

Как убрать галифе в домашних условиях: 4 упражнения

Галифе — одна из самых сложных зон на теле, с которой приходится работать. Она тяжело убирается, требуя для этого много усилий. Как убрать галифе в домашних условиях — читайте в нашем материале.

Галифе… Как много ужасных ассоциаций с этим словом, не правда ли? Так называется одна из самых сложных зон тела для проработки, поскольку даже при диете она не спешит уходить. Наилучший рецепт в борьбе с галифе — это правильное питание (направленное на уменьшение жировой прослойки) и силовые тренировки.

Как убрать зону галифе с помощью тренировок?

Чтобы вы могли со спокойной душой наслаждаться своими ножками, ваш тренировочный процесс должен состоять из двух частей. Первая часть — это кардиотренировка. Вы можете бегать на стадионе или беговой дорожке, ходить на степпере или кататься на велосипеде (велотренажере) — выбирайте, что вам по душе. Кардиотренировки необходимо выполнить 3 раза в неделю. Длительность — 35-40 минут.

После того, как вы разогрели мышцы и заставили тело сбросить лишние калории в виде жировых отложений, можно усилить этот процесс рядом упражнений. Никогда не делайте силовую часть без предварительного разогрева. Во-первых, эффект от занятий будет мизерный, а во-вторых, вы рискуете получить травму, поскольку «холодные» мышцы не отличаются эластичностью.

Отведение ноги

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Если вам тяжело держать равновесие, при выполнении этого упражнения обопритесь об стену или спинку стула.

Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 15 повторений. После чего сделайте еще 2 подхода по 15 раз фиксирования положения.

Чтобы упражнение было более эффективным, во время его выполнения напрягите пресс.

Перекаты

Это упражнения отлично известно каждому из нас еще со времен нелюбимой зарядки на физкультуре. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Живот необходимо втянуть. На выдохе согните правое колено, корпус подайте немного вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем выпрямитесь, и не задерживаясь в исходном положении, согните левое колено, также задержавшись на несколько секунд.

Выполните три подхода по 10 полных циклов (цикл: правое и левое колено).

Приседания

Приседания — отличное упражнение для многих проблем в области ног и ягодиц. Станьте прямо, ноги расставьте достаточно широко, стопы разведите в стороны. Присядьте максимально глубоко и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время приседаний, колени «не уходили» за уровень пальцев ног.

Читать такжеУсложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Отведение ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Правую руку немного выставьте в сторону, чтобы иметь возможность держать равновесие. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом, обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 раз, после чего поменяйте ногу.

Также предлагаем вам посмотреть эффективную видео-тренировку онлайн для зоны галифе.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Background photo created by halayalex — www.freepik.com

Материалы по теме:

Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома

У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе. Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.

Так называемые галифе на бедрах – это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, ухудшением трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа живота и так называемый в общем «тяжелый низ» – отечность ног, особенно области колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.

Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?

Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуют изменения привычек и регулярных занятий, но игра стоит свеч.

Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма – гормональная система – играет свою пьесу, все может быть напрасно.
Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу, следует сохранять центр тяжести; в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику – вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в область застоя и способствует снятию отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.

Упражнения против галифе

Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!

Приседания сумо

Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.

Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.

Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.

По теме:

Выпады в сторону

Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.

Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.

Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.

Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.

Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.

Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

активное сжигание подкожного жира;
укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

7 быстрых способов убрать галифе на бедрах

Галифе является одной их проблемных зон. Убрать галифе на бедрах сложно, для этого нужно изменить питание и регулярно делать специальные упражнения. Чаще всего запасы жира у женщин откладываются на бедрах и внизу живота.

«Ушки» на бедрах появляются не только из-за чрезмерного набора веса. В формировании принимает участие мышечная ткань – если мышцы не в тонусе, они могут образовать складку по бокам бедер. Чтобы этого избежать, в качестве профилактики регулярно делайте упражнения для ног.

Выполнение махов

Выполнять это упражнение можно дома. Дополнительно потребуется стул – поставьте его перед собой и положите руки на спинку. Поднимайте по очереди правую и левую ногу вбок, при этом корпус должен быть ровным, не нужно его наклонять вперед или в противоположную сторону. Выполняйте сначала по одному подходу (10-15 раз для каждой ноги). Число повторений можно увеличить.

Делать махи можно лежа на боку. Одной рукой поддерживайте голову, вторая рука должна быть перед собой, ею упритесь в пол. Поднимать ногу нужно плавно, также медленно ее опускать вниз, корпус не должен двигаться. Рекомендуется делать от 10 подходов для каждой стороны.

Прыжки

Чтобы повысить тонус мышц, помогут регулярные кардиотренировки. Самый распространенный вид упражнений – прыжки. Такие упражнения повышают эффективность обменного процесса и заставляют расходовать организм накопленные запасы жира в проблемной зоне.

Можно регулярно прыгать через скакалку и делать выпрыгивания из глубокого приседа. Эффективно совмещение планки в динамике с прыжками. Исходным положением будет упор лежа. Нужно подтягивать колени к груди, после принимать исходную позицию.

Приседания плие

При выполнении упражнения задействуются ягодичные мышцы и прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Для выполнения приседаний нужно расставить стопы чуть шире плеч. Руки уприте в бока.

Ноги следует сгибать с небольшим разведением коленей, бедро не должно опускаться ниже уровня сустава колена, чтобы избежать травм. Движения нужно делать медленно, чтобы лучше проработать мышцы.

Отведение ног

Есть несколько вариаций упражнения. Можно отводить ноги стоя – назад или в стороны. Допускается делать упражнение лежа на спине. Поднимите ноги и разводите их в стороны, а потом медленно сведите. Эффективно выполнение упражнения с использованием утяжелителей.

Зашагивания

Для выполнения упражнения от галифе на бедрах понадобится скамья или стул, либо любая твердая и устойчивая, ровная поверхность. Высота должна быть такой, чтобы при постановке колено было чуть выше тазобедренного сустава. Нужно вставать и спускаться с данной поверхности. Делать подход желательно 10 -15 раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели или использовать утяжелители для ног.

Плавание и бег

Для комплексной борьбы с лишним весом, в том числе при скоплении жира на бедрах, полезно заниматься плаванием и бегом. Новичкам рекомендуется заниматься поначалу 2-3 раза в неделю, не более 40-60 минут в день, чтобы избежать перетренированности.

После время тренировок и число дней занятий можно увеличить. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Кардиотренировки можно совмещать с другими упражнениями для бедер.

Скандинавская ходьба

Особенность техники в том, что в процессе ходьбы нужно опираться на специальные палки, которые напоминают лыжные. Такой вид спорта задействует верхние мышцы, а также мышцы ног, способствует оздоровлению и понижению веса.

Опираясь на палки, человек уменьшает нагрузку на суставы коленей и таза. Данный вид спорта актуален для людей с заболеванием суставов и избыточным весом.

Как устранить галифе

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах в домашних условиях, измените питание. Исключите из рациона вредные продукты. Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд, а также избегайте переедания. В случае гормональных нарушений или проблем в работе ЖКТ, обратитесь к врачу за консультацией по питанию.

Еще будет полезна умеренная физическая активность. Кардиотренировки и силовые упражнения помогут быстрее сжигать жир и укреплять мышцы, а также улучшить метаболизм.

В дополнение к правильному питанию и занятиям спортом можно добавить массаж и обертывание. При помощи них можно повысить тонус кожи и сделать ее более гладкой. Полезны обертывания с использованием масляных смесей и массажи с кофейным скрабом.

Убираем галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения

Ненавистные «ушки» на бедрах появляются даже у регулярно занимающихся фитнесом девушек. Ничего не поделаешь — мы боремся с лишним жиром на бедрах, а наш организм в панике его накапливает снова и снова. На всякий случай, если вдруг мы решим вынашивать и рожать детей.

Для борьбы с лишним жиром в области «галифе» мало просто выполнять упражнения, затрагивающие эту область. Необходимо давать комплексную нагрузку на различные мышцы тела, поскольку гормоны, активизирующие жиросжигательный процесс, просто двигаются по вашим сосудам, не выбирая места, куда надо попасть, а куда — нет.

Комплексный подход

Поэтому комплексные тренировки — это единственный эффективный способ, как убрать галифе, если вы действительно хотите избавиться от него всерьез и надолго. Все тело должно работать. Перед занятиями сделайте разминку, затем несколько базовых упражнений: приседания, тяги, махи. А уже потом приступайте к изолирующим, направленным именно на проработку зоны галифе.

Работа мышц улучшает циркуляцию крови, активный кровоток вызывают выполняемые точечные упражнения. Убрать галифе — значит избавиться от целлюлита, главного врага фигуры, именно он возникает в местах с плохой циркуляцией крови.

В первую очередь вам необходимо пересмотреть рацион. Чтобы убрать «ушки» на бедрах, эффективных упражнений будет недостаточно. Попробуйте питаться 6 раз в день небольшими порциями (чтобы умещалось в ладошку), углеводов в рационе не должно быть больше 30% (белков — половина, жиров — 15-20%). И конечно, если вы приучите себя пить воду в количестве двух литров в день, дело пойдет намного быстрей.

Четыре комплекса — убийцы ушек на бедрах

Убираем галифе на бедрах в домашних условиях с помощью одной из четырех программ. Лучше распределить их по дням недели, и каждый день выполнять разные упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям.

Комплекс №1

Ложитесь на правый бок, согните ноги под углом 90 градусов к туловищу. Положите голову на левую руку, шея расслаблена, пресс напряжен.
Вдохните, а когда будете выдыхать, немного поднимите левую ногу, носок тяните, затем ногу опустите. В ходе выполнения упражнения ваша спина и ноги должны оставаться прямыми.
Вам необязательно поднимать ногу высоко, так как с непривычки может быть больно, постепенно вы сможете повысить амплитуду размаха.
Количество повторов — от 15-20 и больше, увеличивайте его постепенно. Сначала проработайте одну ногу, затем — вторую.
Вам на заметку еще один совет-помощник, как убрать «галифе, — растяжка после каждого упражнения. Выполните «бабочку»: сядьте на ковер, ступни соедините, колени врозь. Надавливайте на колени, пытаясь их положить на пол. Это упражнение придаст гибкости тазобедренным суставам. Выполните еще одно упражнение на растяжку — скрестите ноги, разверните туловище влево, положите правую руку на левое бедро, нажимайте на колено, почувствуйте, как тянутся мышцы внешней поверхности бедра.

Комплекс №2

Исходное положение — на расстоянии около 1,5 м от стола. Руками обопритесь на него, представьте себе, что хотите отжаться. Держите спину прямо, а мышцы живота напрягите. Слишком вперед наклоняться на надо.
Сделайте выдох, при этом отведя одну из ног в сторону параллельно полу, если не получается так высоко, то добейтесь хотя бы угла в 45 градусов. Сделайте вдох в верхней точке.
Теперь выдыхайте, при этом медленно опуская ногу в исходное положение.
Каждой ногой надо сделать 20 подъемов в умеренном темпе.
Вы можете усложнить это упражнение, положив локти на стол. Все зависит от степени вашей подготовки.

Комплекс №3

Не забывайте об активных упражнениях, ибо метода, как убрать галифе на бедрах без кардионагрузок, не существует. Выполняйте обычные прыжки — и результат не заставит себя ждать. Начинайте с 50 раз и доведите это количество до ста. Старайтесь прыгать со сведенными ногами, колени не разгибайте. Возьмите скакалку и прыгайте минимум 200 раз в день.
В борьбе с галифе в домашних условиях очень эффективны разнообразные приседания — от 50 раз в день. Делайте их почаще, между делом утром, днем и вечером.

Лежа на спине, оторвите таз от пола, поднимите его на максимальную высоту и в наивысшей точке энергично сжимайте и разжимайте ягодицы. Минимальное количество повторений — 30-40.
Усложните упражнение, положив правую ногу на колено левой, продолжайте работать ягодицами от тридцати раз. Поменяйте ногу.

Выполните растяжку: сделайте «бабочку», описанную выше, и еще одно упражнение: встаньте на четвереньки, опустите таз на пол в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются бедра с внешней стороны. Потом — то же самое в другую сторону.

Комплекс №4

Исходное положение — стоя на четвереньках, перераспределите тело вправо, левая рука должна оказаться напротив правого колена.
Наклоните корпус вправо, представьте, что вы хотите присесть на правую ногу, а левую ногу поднимите до параллели полу. Стопу удерживайте параллельно полу. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.
Теперь выполните с другой ноги, также минимум 30 раз.

Если упражнение для вас слишком простое, предлагаем усложненный вариант. Выносите ногу не в сторону, а наверх, под углом в 45 градусов.

Планка

Предлагаем вам еще одно хорошо известное упражнение. Убрать галифе на бедрах очень помогает выполнение планки. Это упражнение помогает также укрепить мышцы пресса, бедер и спины. Приняв боковую позу (как на фото в начале статьи), необходимо выдержать так около 30 секунд. Затем — перерыв полминуты и снова повтор. Такие удержания надо повторить 3 раза с перерывами в полминуты. Если можете больше — сделайте!

Выпады в сторону

Хорошим способом убрать галифе являются выпады. Отставляйте ногу в сторону, совершая на нее небольшой присед и наклоняясь вперед.

Отведения ноги в сторону стоя

Можно убрать галифе упражнениями-махами в медленном темпе. Стоя прямо с руками на поясе, медленно отводите ногу в сторону. Повторите 15 раз и смените ногу.

Плие

Ноги поставьте как можно шире, носки смотрят в стороны. Медленно опускайтесь в присед, держите спину ровной, колено не должно выходить за носок, оттягивайте таз назад. Можете взять гантели для увеличения нагрузки. Сделайте 20 повторов.

У стены

Обопритесь о стену руками, согните колени. Отводите в стороны и опускайте согнутые ноги по очереди, при этом темп выполнения упражнения должен быть как можно медленнее.

Махи в стороны

Махи из положения лежа — действенный способ, как убрать зону галифе. Ложитесь на левый бок. Тело должно находиться в неподвижности. Вытянитесь в струнку, руками удерживайте равновесие. Делайте неторопливые, но достаточно интенсивные махи. На выдохе поднимайте ногу высоко вверх, на вдохе — опускайте вниз. По 30 махов каждой ногой — галифе постепенно растворится, будто его никогда и не было.

Разведение ног из положения сидя

Сидя на полу, облокотитесь на руки сзади, согните ноги в коленях и начинайте разводить их в разные стороны, не жалейте себя, разводите их по максимуму. Зафиксируйте положение, глубоко разведя ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти движения надо повторять по 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Полусвастика

Есть еще один способ, как убрать галифе в домашних условиях, не вставая с пола. Упражнение называется «полусвастика». Сядьте, ноги согните под углом 90 градусов, прижмите ягодицы и колени к полу — не отрывайте их ни в коем случае. Спина должна быть прямой, пресс напряжен. Ноги с корпусом должны составлять угол в 90 градусов. Ступня правой ноги смотрит влево, левая нога под углом 90 к правой, ее ступня смотрит назад. Раскачивайтесь с большой амплитудой в разные стороны в течение 3 минут, затем смените положение ног.

Подтягивание ног к животу

Лежа на боку, обопритесь на локоть. Подтяните ноги к животу (должен образоваться угол 90 градусов), сожмите их вместе. Поднимите стопы наверх, удерживайте ноги, не отрывая коленей от пола. В таком положении надо задержаться на 2 секунды, затем вернитесь обратно. Рекомендовано выполнить 5-0 повторений, а затем сменить бок.

Подъем и фиксирование ноги из положения лежа на боку

Ложитесь на бок, зафиксируйте поднятую на 15-20 см верхнюю ногу на несколько секунд, опустите вниз. Если вы приподнимете таз над полом перед махом, вы добавите дополнительную нагрузку и повысите эффективность упражнения. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.

Повороты голеней

Встаньте на четвереньки, колени вместе. Поднимите носки вверх, поворачивайте их из стороны в сторону, по 15 раз вправо и столько же влево. Это упражнение очень полезно также и для позвоночника.

Советы на каждый день

Если вы действительно хотите получить качественный долгосрочный результат, чтобы проблема, как убрать галифе, больше вас не мучила, тренируйтесь регулярно, через день, а в свободное время приседайте, бегайте, прыгайте, больше ходите. Стоите у плиты — делайте приседания. Вместо поездки на автобусе выберите пешую прогулку. Есть отличные универсальные упражнения: «ножницы», «велосипед», не игнорируйте их, и от «ушек» на бедрах не останется и следа. Удачи вам!

топ-5 упражнений против жира на бедрах

Весна наступила и пора задуматься о выборе одежды, которая подчеркивает фигуру. Мы изучили рекомендации тренеров и выбрали упражнения, помогающие справиться с лишним весом в такой проблемной зоне, как бедра. Мы уберем противные «ушки» под названием галифе.

1. Приседания

Если вы хотите иметь сильные, крепкие и подтянутые ноги, то данное упражнение именно для вас. Приседания вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Это одно из самых энергоемких упражнений, которое поможет справиться с лишним жиром на бедрах. Это упражнение существует в совершенно различных вариациях и имеет разную степень усложнения, подберите для себя наиболее подходящий вариант.

Инструкция
1. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.
2. Начните вставать, опираясь на одну ногу.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните его, поменяв опорную ногу.

Вы так же можете выполнять приседы, совершая одинаковые упоры на обе ноги.

Рекомендации
При выполнении этого упражнения важно держать спину ровно. Делайте вдох, когда садитесь и выдыхайте, когда переносите вес на одну ногу. Не выдвигайте колени за носки, это вредно.

2. Махи ногами, лежа на боку

В этом упражнении задействована средняя ягодичная мышца и внешняя часть бедра. Оно успешно помогает моделировать форму ягодиц. Это простое и неприхотливое упражнение, которое есть смысл выполнять даже в домашних условиях.

Инструкция
1. Примите исходное положение: корпус вытянут ровно, лежим на боку, опорная нога согнута в колене и вытянута вперед.
2. Выполняйте мах к верху и опускайте ногу. Она должна быть полностью прямая или совсем немного согнута.

Рекомендации
Упражнение нужно выполнять плавно. Вы должны чувствовать сокращение ягодичных мышц. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, следите за тем, чтобы он лежал ровно на боку. Специалисты говорят, что выполнение данного упражнение на спортивной лавке дает больший результат. Чем выше махи, тем лучше. Можно задерживать ногу вверху для усиленной работы мышц.

Можно использовать специальные утяжелители, если вам позволяют условия и физическое состояние. Это упражнение стоит делать в конце тренировки. Кстати, утяжелители не обязательно покупать. Изучите советы о том, как сделать спортивные снаряды своими руками.

3. Выпады ногами

Это упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног в целом. Именно это упражнение является самым эффективным для борьбы с жиром на бедрах.

Инструкция
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, выпрямите спину.
3. Опустите заднюю ногу к полу. Задняя нога должна стоять на носке. Коленка не должна выходить за носок, не прогибайтесь вперед. Нагрузка должна быть направлена на ягодичные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.

Рекомендации
Для начала стоит отработать технику выполнения данного упражнения, а затем можно добавлять различного рода утяжелители, например, штангу.

4. Махи ногами назад

Это изолированное упражнение, которое воздействует непосредственно на ягодичные мышцы. Данное упражнение отлично тонизирует и укрепляет бедра.

Инструкция
1. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, рабочую ногу сгибаете под углом в 90 градусов.
2. Поднимите одну ногу вверх до того момента, как вы почувствуете, что у вас скручивается корпус.
3. Примите исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.

Рекомендации
Специалисты рекомендуют выполнять его в конце всех базовых упражнений, чтобы «добить» вашу ягодичную группу мышц. Важно держать спину ровной, не прогибайтесь. Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Увеличивайте количество подходов и повторений упражнения с течением времени.

5. «Быстрые ноги»

Это упражнение не только поможет вам в борьбе с жиром на бедрах, но и разовьет ловкость и скорость ног.

Инструкция
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Быстро бегите на месте.
Если у вас есть разметка или координационная лестница, если есть, где заниматься (достаточно пространства), то бегать можно и не на месте. Эта тренировка заимствована из курса упражнений для футболистов и боксеров. А у них на бедрах ни грамма лишнего жира!

Рекомендации
При выполнении данного упражнения стоит дышать глубоко и спокойно. Бегите как можно быстрее по мере возможности.

Не будем забывать, что не существует упражнений, которые прорабатывали бы мышцы исключительно в одной точке тела или убирали жир точечно. Любое упражнение помогает улучшить фигуру в целом, даже если направленно в первую очередь на ту или иную область. Таким образом, тренировки для бедер помогут вам не только придать стройности ногам, но еще и улучшат осанку, округлят ягодицы, подтянут живот и так далее.

Новогодние торжества, Масленица (с ее вкусными и такими калорийными блинчиками), грядущая Пасха со сладкими пасочками, а потом еще и маевки с шашлыками… К лету у многих возникают проблемы с лишним весом. Но не спешите отчаиваться. Можно похудеть без строгой диеты, просто надо умело выбирать продукты и заниматься спортом.

Встречайте весну во всей красе и готовьтесь к лету заранее!

тренировок с низкой нагрузкой на бедра, которые вы можете выполнять дома

В сегодняшнем посте #StyleScribeWellnessWeek я хотел бы поделиться некоторыми из моих любимых упражнений для бедер, которые я делаю дома, используя только кольцо для пилатеса и эспандеры! Как я уже упоминал в понедельник, BBG на самом деле не нацелен на ваши бедра (или не на мои!) — он действительно хорош для сосредоточения на вашем корпусе, бедрах, ягодицах и руках, но нет много движений, которые прорабатывают внутреннюю поверхность бедер или область бедер. В дополнение к тому, что я больше тренировался с тренером, нацеленным на эту область, я также решил пойти дальше и купить несколько эспандеров и кольцо для пилатеса, чтобы я мог выполнять дополнительную работу дома и во время путешествий.Оба они легкие и их легко бросить в мой большой чемодан, так что я действительно могу взять их куда угодно!

Я бы порекомендовал сделать от 20 до 30 повторений каждого упражнения, всего три или четыре раунда. Обратите внимание, что я не эксперт и не личный тренер, поэтому делайте это на свой страх и риск … или проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем пробовать любое из этих движений самостоятельно!

МОСТ С КОЛЬЦОМ ПИЛАТЕС

Это довольно простой ход. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.Поместите кольцо для пилатеса между ног, чуть ниже колен и слегка сжимайте, чтобы оно оставалось на месте. Начните с нижней части спины и упирайтесь в землю. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины над ковриком, сжимая ягодицы, когда вы переходите в положение моста. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опуститься на пол. Чем больше ты будешь копать пятками в земле, тем сильнее ты будешь чувствовать это своей задницей! Повторить 20 раз.

ВНУТРЕННИЙ БЕДРО С КОЛЬЦОМ ПИЛАТА

Начните с той же позиции, что и для движения «Мостик» выше.Расставив ноги на ширине бедер и вставив кольцо для пилатеса между ног, снова вернитесь в положение моста. Вы собираетесь оставаться на мостике все это упражнение! Попав в мост, сожмите так сильно, как можете, внутреннюю поверхность бедер, а затем расслабьте. Обязательно выполняйте это движение медленно и с сопротивлением, чтобы действительно проработать внутреннюю поверхность бедер! Выполните в общей сложности 20 сжатий.

КРАБ ХОДИТ С ПОЛОСОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен (вы также можете разместить ее ниже колен на уровне середины икры) .Встаньте в полусидячее положение, расставив ступни на ширине бедер — действительно, постарайтесь высунуть ягодицы для этого (при этом напрягайте корпус) , так как это помогает активировать ваши подколенные сухожилия и ягодицы! Медленно сделайте средний или большой шаг в сторону (не имеет значения, с какой стороны вы начнете) , и твердо поставьте эту ступню на землю, прежде чем переместить другую ногу, чтобы встретить ее. Ваши ноги никогда не должны соприкасаться — старайтесь держать их на ширине плеч каждый раз, когда вы наступаете второй ногой, чтобы лента сопротивления была натянутой.Продолжайте двигаться в том же направлении 10-15 шагов, прежде чем вернуться в другом направлении, чтобы проработать другую ногу. К концу вы действительно начнете чувствовать это в области бедра / бедра!

Приседания с прыжком с лентой сопротивления

Это упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и проработает бедра и ягодицы! Поместите эспандер прямо над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните с низкого положения приседа, а затем сделайте прыжок. Ключ к этому движению — держать ноги на ширине плеч все время, от начального приседа до прыжка, а затем обратно в присед — сражайтесь с лентой сопротивления, чтобы проработать эти бедра! Еще одно отличное приседание с прыжком — это раздельное приседание: встаньте прямо, ноги вместе и лента сопротивления чуть выше колен, а затем прыгните в положение приседа.Вы можете увидеть пример на этой странице тренировки BBG со скамьей, но я не использую для них скамью. Это должно быть непрерывное движение прыжков внутрь и наружу.

КЛЮЧ С ПОМОЩЬЮ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Следующие три приема можно сделать вообще без какого-либо оборудования, но добавление полосы сопротивления сделает его более сложным и эффективным! Оберните эластичную ленту выше колен вокруг бедер. Положите руки и колени на пол, расставив колени на ширине плеч.Возьмите одну ногу и поднимите ее прямо к потолку, держа колено согнутым, а бедра опущенными, чтобы нижняя часть спины не была задействована. На самом деле не имеет значения, согнуты ваши стопы или заострены, просто убедитесь, что мышцы кора и ягодицы заняты все время! Повторите 15-20 раз, прежде чем перейти на другую ногу.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ КОЛЕННОГО КОЛЕНА С РЕЗИСТЕНТНЫМ ПОЛОСОМ

Начните с той же позиции, что и при ударе осла. Вместо того, чтобы пинать назад, вы поднимаете ногу в сторону, как раковину моллюска.Повторите 15-20 раз, прежде чем перейти на другую ногу!

БОКОВОЙ ПОДЪЕМНИК С РЕЗЬБОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Лягте на бок, обернув эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Ноги должны быть на прямой линии с остальным телом. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, прежде чем медленно опускать ее обратно. Если у вас возникли проблемы с ощущением этого во внешней области ягодиц / бедер, попробуйте откинуться назад немного по диагонали, чтобы активировать эти мышцы.

Я могу начать снимать некоторые упражнения, которые я делаю со своим личным тренером — это будет интересно кому-нибудь из вас? Дайте мне знать в разделе комментариев к этому сообщению!

Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер

Практически у каждой женщины тугие бедра, во многом благодаря тому времени, которое мы проводим сидя.Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения. Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).

Хотя вы могли подумать, что растяжка бедер снимет напряжение, это лишь часть решения. Сильные ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, из-за чего они становятся напряженными и чрезмерно загруженными», — говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.

Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.

Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно — и может быть даже болезненно — если у вас напряженные бедра.Так что же делать женщине?

Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяющими выполнять упражнения в хорошей форме и максимизировать свои результаты.

Whitney Thielman

1. Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений.Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.

2. Приседания на стуле на одной ноге

Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула правой ногой (левую ногу не касайтесь пола). Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

16 Растяжка сгибателей бедра действительно необходима вашему телу, чтобы вы могли расслабиться и лучше двигаться

Кажется, что в наши дни у всех напряженные бедра, что делает растяжку сгибателей бедра более важной, чем когда-либо.В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, сгибатели бедра остаются в более укороченном положении, чем они должны быть. Такое сокращение мышц может сделать их очень напряженными, особенно если вы не используете растяжку и укрепление бедер в свой распорядок дня.

Так что, скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но наличие тугих сгибателей бедра может быть не просто легким дискомфортом — это также может стать причиной травмы. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы.Вот что вам нужно знать.

Какие у вас сгибатели бедра?

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных вдоль передней части верхней части бедра, включая подвздошную, большую поясничную мышцу и прямую мышцу бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают сгибать бедра — скажем, когда вы выполняете упражнение с высокими коленями, или даже когда вы просто ходите или бегаете.

В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?

Узкие бедра не просто неудобны — они могут привести к разного рода болям и болям, особенно в пояснице.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра напряжены, но мы не всегда задумываемся о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в бедре», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch. СЕБЯ. Узкие сгибатели бедра затрудняют правильное вращение вашего таза, что может привести к чрезмерной компенсации вашей нижней части спины, «и это может быть причиной травмы нижней части спины», — сказал Тео Мендес, доктор медицины, хирург-ортопед из NY Orthopaedics, который специализируется на Оперативное и неоперативное лечение травм, связанных со спортом, опорно-двигательного аппарата и артрита, сообщает SELF.

Плотные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодиц. Поскольку они противостоят группам мышц, когда одна из них действительно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это частично снижает ее способность сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком неудобном положении, это может заставить другие мышцы выполнять больше работы, чем они должны, делая ваши тренировки менее эффективными и иногда повышая риск травм. «Это большое дело», — говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают опору для всего таза, и это имеет огромное значение для выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы растягиваются, это может нарушить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующими на квадрицепсах, ослабив подколенные сухожилия и, возможно, затронув и колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедра эти ограничения могут также проявляться в том, как вы поглощаете удары, говорит SELF Кэрол Мак, врач физиотерапевта из CSCS из штата Огайо.

«Для таких движений, как приседание, бедру требуется достаточная подвижность, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки на корточках, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее могут сгибаться ваши бедра, колени и лодыжки, тем лучше они поглощают удары или силу земли, добавляет она. Подвижность суставов и сила мышц должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно.Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы стремитесь не только удлинить мышцы, чтобы стать гибкими. «Вы также работаете над их активным укреплением», — говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошая новость заключается в том, что существует множество хороших растяжек сгибателей бедра — одни работают непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, — которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и увеличить подвижность бедер.Поскольку ваши бедра задействованы во многих движениях, которые вы делаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ сохранить хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Добавьте некоторые из 16 растяжек, указанных ниже, в конце тренировки или потратьте 10 минут каждый день, просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер.

Демонстрация ходов ниже: Charlee Atkins (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Stretch class ; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема в Нью-Йорке; Джессика Рихал (GIF-файлы 5 и 11), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Hejira Nitoto (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

Галифе: как избавиться от липедемы

Хотите избавиться от галифе? Мы представляем лучшие варианты лечения и даем советы, как похудеть.

Что такое седельные сумки?

Выраженные толстые подушечки на ягодицах и бедрах обычно называют седельными сумками. Но седельные сумки могут быть не только выражением избытка на несколько килограммов, который мы пытаемся удалить с помощью укрепляющих кремов или тренироваться с помощью подходящих тренировок.

Липедема — это больше, чем просто жировые отложения

В аномальные изменения жировой ткани Врачи говорят о ней под кожей на животе, ногах, ягодицах или даже плечах Липедема . На поздней стадии это нарушение распределения жира также может поражать голени, предплечья и шею. Так что нареканий он вызывает даже больше, чем «просто» галифе.

Связанная задержка воды может вызывать такие симптомы, как целлюлит, а также сильная боль от напряжения и болезненность .Также возможна склонность к синякам и плохому кровообращению в пораженных частях тела.

Кому достаются седельные сумки?

Седельные сумки поражают почти исключительно женщин. С одной стороны, медицинские работники выбирают генетической предрасположенности, но также и гормональные изменения в организме или изменение веса в качестве причин. Заболевание часто возникает в период полового созревания, после беременности или во время менопаузы — периодов, когда женщины могут быть подвержены сильным колебаниям гормонов и веса.

Избавляемся от седельных сумок: что делать?

Если врач диагностирует липедему, существуют различные способы избавления от галифе. Часто это терапевтические. Компрессионные чулки Рекомендуется в сочетании с упражнениями для облегчения лимфатической системы и улучшения кровотока в тканях.

Другой вариант — это ручной лимфодренаж .Ручные движения стимулируют слабые ткани к удалению накопленных жидкостей из организма. Если задержка воды является проблемой, у нас есть советы против тяжелых ног, которые обеспечивают немедленное облегчение, и массаж от целлюлита, который просто полезен для вас.

Когда похудение становится обязательным

следует, что Синдром галифея с увеличением веса Важно вернуть свой вес к норме с помощью соответствующей диеты в сочетании с физическими упражнениями.Важно: экстренные диеты вредны для соединительной ткани, лучше смена диеты с медленным похуданием. Мы также расскажем, как укрепить соединительную ткань и что еще можно сделать против апельсиновой корки.

Бриджи: лучшее упражнение для каждой ноги и ягодиц

Бег трусцой или йога идеально подходят для тренировки жировых клеток ног, особенно бедер и ягодиц.Боковая планка, например, является упражнением йоги для красивой талии и против седельных сумок. Но вы также можете включить в тренировку специальные упражнения для ног и ягодиц. Следующие упражнения подходят для тренировки против любовных ручек. Регулярные повторения важны для успеха! Если во время таких упражнений колени болят, вам может помочь легкий для суставов вид спорта, например плавание.

Упражнение на сердечник тела

Отсасывание седельных сумок (липосакция): помогает ли это в долгосрочной перспективе?

Для тех, кто ничего не может сделать с терапевтическими мерами, здоровым питанием и спортом и страдает от седельных сумок на ногах, липосакция ноги, ягодиц и живота — еще один вариант, однако побочные эффекты для здоровья от процедуры должны быть тщательно устранены. предварительно выяснены и должным образом взвешены.

Доктор Хартмут Майер — специалист и член Немецкого общества эстетической пластической хирургии. Около 15 лет назад он сыграл ключевую роль в разработке так называемой липосакции с использованием водяной струи (липосакции).

Он объясняет:

«Липосакция седельных сумок может быть полезной, потому что жировые клетки не могут снова развиваться в сосанных областях. Однако это не означает, что пациенты не набирают значительного веса в других местах, если они набирают неконтролируемый вес.»

Успех виден на бедрах вскоре после операции. «Несмотря на то, что на данный момент эффект виден из-за тенденции к набуханию, он все еще отчетливо виден примерно через три месяца», — сказал Мейер.

Операция на кофрах: сколько стоит?

На липосакции Перед операцией с пациентом проводится медицинская консультация специалиста, чтобы уточнить, как и где хирургическим путем следует поместить руку на галифе.Стоимость рассчитывается соответственно. «Опыт показывает, что это от 2000 до 3500 евро», — говорит д-р Мейер.

Видео рекомендация:

Некоторые ссылки в этой статье являются коммерческими. Партнерские ссылки . Мы помечаем их символом корзины покупок. Дополнительная информация доступна здесь.

KG, saro
# Сюжеты

Убираем галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения — общество

Ненавистные «ухо» на бедре появляются даже у девушек, регулярно занимающихся фитнесом.Тут ничего не поделаешь — мы боремся лишний жир на бедре, а наше тело в панике накапливается

Содержимое

Ненавистные «ушки» на бедрах появляются даже у девушек, регулярно занимающихся фитнесом. Ничего не поделаешь — мы боремся с лишним жиром на бедрах, и наш организм в панике накапливает его снова и снова. На всякий случай, если вдруг решим вынашивать и рожать детей.

Для борьбы с лишним жиром в области «галифе» недостаточно просто выполнять упражнения, воздействующие на эту область.Необходимо давать комплексную нагрузку на различные мышцы тела, так как гормоны, активирующие процесс сжигания жира, просто перемещаются по вашим сосудам, не выбирая место, куда вам нужно идти, а где нет.

Комплексный подход

Поэтому комплексные тренировки — единственный эффективный способ избавиться от галифе, если действительно хотите избавиться от нее серьезно и надолго. Все тело должно работать. Перед тренировкой сделайте разминку, затем несколько базовых упражнений: приседания, становую тягу, махи.И только потом переходите к изолирующим, направленным именно на проработку зоны галифе.

Работа мышц улучшает кровообращение, активный кровоток достигается за счет выполненных точечных упражнений. Снятие галифе означает избавление от целлюлита, главного врага фигуры, именно он возникает в местах с плохим кровообращением.

Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион. Эффективного упражнения будет недостаточно, чтобы убрать «ушки» на бедрах. Старайтесь есть 6 раз в день небольшими порциями (чтобы поместилось на ладони), углеводов в рационе не должно быть более 30% (белки — половину, жиры — 15-20%).И, конечно, если вы приучите себя пить два литра воды в день, дела пойдут намного быстрее.

Четыре комплекса — убийца тазобедренных ушей

Убираем галифе на бедрах в домашних условиях одной из четырех программ. Лучше распределить их по дням недели, а каждый день делать разные упражнения, чтобы организм не привык к однообразным движениям.

Комплексное число 1

Лягте на правый бок, согните ноги под углом 90 градусов к туловищу.Положите голову на левую руку, шея расслаблена, пресс напряжен.
Вдохните, а на выдохе немного приподнимите левую ногу, потяните за носок, затем опустите ногу. На протяжении всего упражнения держите спину и ноги прямыми.
Высоко поднимать ногу не нужно, это может быть болезненно, если вы привыкли, постепенно вы сможете увеличивать амплитуду маха.
Количество повторов от 15-20 и более, увеличивайте постепенно. Сначала проработайте одну ногу, затем вторую.
Также стоит отметить еще один совет-помощник, как убрать «галифе» — растяжка после каждого упражнения. Выполните «бабочку»: сядьте на ковер, соедините ступни, колени врозь. Надавите на колени, стараясь поставить их на пол. Это упражнение придаст гибкости бедрам. Выполните еще одно упражнение на растяжку — скрестите ноги, поверните туловище влево, положите правую руку на левое бедро, надавите на колено, почувствуйте, как растягиваются мышцы внешней стороны бедра.

Комплексное число 2

Исходное положение — на расстоянии около 1.5 м от стола. Обопритесь на него руками, представьте, что хотите отжаться, держите спину прямо и напрягите мышцы живота. Слишком вперед, чтобы на него опереться надо.
Выдохните, отведя одну из ног в сторону, параллельную полу, если не получится так высоко, то добиться угла хотя бы 45 градусов. Вдохните вверху.
Теперь выдохните, медленно опуская ногу в исходное положение.
Каждая нога должна сделать 20 подъемов в умеренном темпе.
Вы можете усложнить это упражнение, положив локти на стол. Все зависит от степени вашей подготовки.

Комплекс № 3

Не забывайте об активных упражнениях, ведь не существует метода, как убрать галифе на бедрах без кардионагрузок. Выполняйте регулярные прыжки — и результат не заставит себя ждать. Начните с 50 раз и доведите до 100. Старайтесь прыгать вместе, ноги в коленях не выпрямлять. Возьмите скакалку и прыгайте не менее 200 раз в день.
В борьбе с галифе в домашних условиях очень эффективны различные приседания — от 50 раз в день. Делайте их часто: утром, днем и вечером.

Лежа на спине, оторвите таз от пола, поднимите его на максимальную высоту и энергично сжимайте и разжимайте ягодицы в самой высокой точке. Минимальное количество повторений — 30-40.
Усложните упражнение, поставив правую ногу на колено левой, продолжайте работать ягодицами тридцать раз.Смени ногу.

Растяжка: выполните описанную выше «бабочку» и еще одно упражнение: встаньте на четвереньки, опустите таз на пол вбок, почувствуйте, как тянутся бедра снаружи. Потом — то же самое в другую сторону.

Комплекс №4

Исходное положение — стоя на четвереньках, перераспределить корпус вправо, левая рука должна быть напротив правого колена.
Наклоните корпус вправо, представьте, что вы хотите сесть на правую ногу, и поднимите левую ногу параллельно полу.Ступня должна быть параллельна полу. Задержитесь на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторений.
Теперь проделайте то же самое с другой ногой не менее 30 раз.

Если упражнение для вас слишком простое, мы предлагаем более сложное. Отведите ногу не в сторону, а вверх, под углом 45 градусов.

Планка

Предлагаем вам еще одно известное упражнение. Снятие галифе с бедер очень помогает при выполнении планки. Это упражнение также помогает укрепить мышцы живота, бедер и спины.Приняв боковую позу (как на фото в начале статьи), нужно продержаться так около 30 секунд. Затем — перерыв на полминуты и снова повторить. Такие задержки необходимо повторить 3 раза с полуминутными перерывами. Если можешь больше — делай!

Боковые выпады

Выпады — хороший способ избавиться от ягодиц. Отведите ногу в сторону, сделав на ней небольшое приседание и наклонившись вперед.

Ноги в стороны при стоянии

Вы можете снять галифе с помощью упражнений на мах в медленном темпе.Стоя прямо, руки на поясе, медленно отведите ногу в сторону. Повторить 15 раз и поменять ноги.

Plie

Ставьте ступни как можно шире, носки смотрят в стороны. Медленно опуститесь в присед, спину держите ровно, колено не должно заходить за носок, таз отведите назад. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Сделайте 20 повторений.

Возле стены

Положите руки на стену и согните колени. Отведите в стороны и по очереди опустите согнутые ноги, при этом темп выполнения упражнения должен быть максимально медленным.

Махи в стороны

Махи из положения лежа — эффективный способ убрать зону ягодиц. Лягте на левый бок. Тело должно быть неподвижным. Вытянитесь на тетиву, удерживайте равновесие руками. Делайте медленные, но интенсивные махи. На выдохе высоко поднимать ногу, на вдохе опускать. 30 махов каждой ногой — галифе постепенно распадутся, как будто ее никогда и не было.

Подъем ног из положения сидя

Сидя на полу, опереться руками на спину, согнуть ноги в коленях и начать их разводить в разные стороны, не жалей себя, разводи по максимуму.Зафиксируйте положение, глубоко раздвинув ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти движения необходимо повторять 10 раз, увеличивая количество повторений с каждой тренировкой.

Полусвастика

Есть еще один способ снять галифе в домашних условиях, не вставая с пола. Упражнение называется «полусвастика». Сядьте, согните ноги под углом 90 градусов, прижмите ягодицы и колени к полу — ни в коем случае не отрывайте их. Спина должна быть прямой, пресс напряженным.Ноги с туловищем должны быть под углом 90 градусов. Правая ступня смотрит влево, левая нога под углом 90 ° вправо, ступня смотрит назад. Покачивайтесь с большой амплитудой в разные стороны в течение 3 минут, затем поменяйте положение ног.

Подтягивание ног к животу

Лежа на боку, опереться на локоть. Ноги подтяните к животу (должен образоваться угол в 90 градусов), сожмите их вместе. Поднимите ступни вверх, ноги держите, не отрывая коленей от пола.В таком положении нужно задержаться на 2 секунды, затем вернуться. Рекомендуется сделать 5-0 повторений, а затем сменить сторону.

Подъем и фиксация ноги из положения лежа на спине

Лягте на бок, зафиксируйте бедро поднятым на 15-20 см на несколько секунд, опустите вниз. Если перед качанием вы оторвете таз от пола, вы добавите дополнительную нагрузку и повысите эффективность упражнения. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Обороты теленка

Встаньте на четвереньки, колени вместе.Поднимите носки вверх, поверните их из стороны в сторону, 15 раз вправо и столько же влево. Это упражнение также очень полезно для позвоночника.

Советы на каждый день

Если вы действительно хотите получить качественный долгосрочный результат, чтобы проблема, как убрать галифе, больше не мучила, тренируйтесь регулярно, через день, а в свободное время приседайте , беги, прыгай, больше гуляй. Встаньте у плиты — сделайте приседания. Выбирайте пешие прогулки вместо того, чтобы ехать на автобусе. Есть отличные универсальные упражнения: «ножницы», «велосипед», не игнорируйте их, и от «ушей» на бедрах не останется.Удачи тебе!

комментарии от HyperComments

снимаем галифе на бедрах.

А знаете, что такое галифе на бедрах? Фото, размещенное в нашей статье, наглядно показывает проблемную зону, с которой борются многие женщины. Вы думали, как избавиться от этой проблемы? Вам помогут несколько простых и доступных упражнений.

Упражнение 1

Чтобы снять галифе на бедрах, делаем следующее: сядем на пол, ноги нужно согнуть в коленях.Руки упираются в пол по бокам от себя. Поставьте правую ступню на пол, не сгибая ее в колене. Повторите это упражнение пятнадцать-двадцать раз. Затем выполните те же движения левой ногой. Этим упражнением вы разогреете ягодичную мышцу и расширите галифе.

Упражнение 2

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Руки следует скрестить на груди, а можно согнуть их в локтях набок.Попробуйте двигаться ягодицами десять раз вперед и 10 раз назад. Сделайте пять подходов. Ноги во время упражнения должны оставаться прямыми.

Упражнение 3

Еще одно хорошее упражнение для уменьшения галифе на бедрах: лягте и повернитесь на правый бок, опираясь рукой на правый локоть. Ноги следует согнуть в коленях. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов от пола, напрягите левую ягодицу и потяните носок на себя. Левым коленом коснитесь пола сначала перед правым коленом, затем за ним.Делаем три подхода по тридцать раз на одну, а потом на другую ногу.

Упражнение 4

Лежа на правом боку, положите голову на руку. Ноги остаются прямыми. И начинаем поднимать сначала левую ногу на угол 45 градусов, описывая ее кругами, а затем с правой ногой повторяем ту же процедуру.

Упражнение 5

Для этого упражнения нам нужна поддержка. Встаньте рядом с ней. Спина выпрямлена, ягодицы напряжены.Отставляем правую ногу десять или пятнадцать раз, затем левую. Делаем по три-четыре подхода на каждую ногу.

Упражнение 6

Одно из лучших упражнений для уменьшения галифе на бедрах. Вам нужно лечь на край дивана или кровати. Затем делаем такое движение: сначала поднимаем левую ногу, потом опускаем на пол. Делаем по двадцать-тридцать раз на каждую ногу по три-четыре подхода.

Комплексный подход

Хороший результат дают упражнения в сочетании с массажем галифе.Для этого вам понадобится жесткая перчатка, щетка или специальный массажный валик. Массаж можно проводить как со специальными антицеллюлитными и жиросжигающими кремами, так и просто в душе под водой. Главное, чтобы ваша кожа ощущала на себе воздействие. Она должна хорошо покраснеть и согреться. Также можно делать скрабы и обертывания. Эти способы помогают справиться с галифе на бедрах. Например, хороший результат дает использование кофейного скраба. Принимая душ, смешайте молотый нерастворимый кофе с гелем, а полученной массой интенсивно протрите проблемные места.Делайте это в течение пяти минут и смойте водой. Выполняя все упражнения и косметические процедуры, важно помнить о питании. Он должен быть сбалансированным и полезным. Если совместить все приведенные рекомендации, то вскоре от вашей проблемы — галифе — не останется и следа!

Центр активных родов — поощрение ребенка с тазовым предлежанием к достижению

года

Некоторые дети находятся в тазовом предлежании на поздних сроках беременности — это не редкость! Большая часть детей с тазовым предлежанием опускает голову спонтанно, особенно при небольшой поддержке, так что, возможно, приведенная ниже информация будет полезна.

Когда ребенок находится в тазовом предлежании, голова находится под ребрами матери , а ягодицы или иногда ступни являются выступающей частью, расположенной над тазом. Ребенок может находиться в нескольких положениях ног — некоторые из них легче для вагинальных родов, чем другие. Большинство опускает голову в последние несколько недель, а некоторые делают это незадолго до родов.

Некоторые дети остаются в тазовом предлежании, и иногда могут родиться естественным путем без осложнений. Однако в наши дни обычно рекомендуется плановое вмешательство, поэтому, если ваш ребенок все еще находится в тазовом предлежании на 34 неделе, вы можете начать поощрять поворот, следуя приведенным ниже советам. AIMS опубликовала отличную брошюру о естественных родах при тазовом предлежании, которую можно получить через Интернет.

Варианты родов при тазовом предлежании

Вы можете обсудить возможные варианты со своими акушерами и изучить возможности вагинальных родов при тазовом предлежании.Если ваша акушерка, врач или больница выступают против пробных родов и регулярно рожают детей с тазовым предлежанием путем планового кесарева сечения, могут быть другие специалисты или другое место родов, которые поддержат роды при тазовом предлежании через естественные родовые пути.

Рекомендуется ознакомиться с акушерскими процедурами, используемыми для оказания помощи ребенку в тазовом предлежании, чтобы родиться, если активные роды невозможны. Когда тазовые предлежания не развиваются должным образом, голова ребенка считается большой по сравнению с диаметром таза или ложь неблагоприятна, безопаснее всего родить ребенка путем кесарева сечения.

Вы можете подождать, пока роды начнутся естественным образом, прежде чем делать CS, если хотите. Это позволит ребенку выздороветь, в то время как плановая плановая КС, хотя и более удобна, может быть раньше, чем предусмотрено природой. Поскольку легкие ребенка созревают и готовы к дыханию за последнюю неделю с, респираторных проблем можно избежать, дождавшись сигналов о том, что ребенок готов к рождению.

В наши дни роды CS безопаснее, чем когда-либо, и могут быть очень хорошим опытом для всех, кого это касается, поэтому постарайтесь не беспокоиться, если роды должны произойти именно таким образом.И есть большая вероятность, что это не так.

Также теперь существует новый подход к попыткам добиться «естественного кесарева сечения», при котором процедура замедляется, и ребенок мягко «рождается» в спокойной, тихой и тусклой среде, чтобы попытаться как можно точнее воспроизвести обстоятельства вагинальные роды.

Иглоукалывание может успешно заставить малышей с тазовым предлежанием поворачиваться. Обычно это делается с помощью тепловой обработки (мокша) на внешней стороне мизинца, и вы также можете принять гомеопатическое средство pulsatilla до и после сеанса, чтобы стимулировать движения ребенка.Вы можете получить его в гомеопатической аптеке. Поговорите с гомеопатом, чтобы получить высокую потенцию в форме порошка для 2 доз, чтобы побудить ребенка с тазовым предлежанием двигаться. Pulsatilla — лекарство, способствующее переменам. Рефлексотерапия для беременных также имеет высокий уровень успеха. Все эти методы лечения доступны в нашей терапевтической клинике в Центре активных родов.

Существует также медицинская процедура , называемая «внешней версией» , с помощью которой акушер может попытаться повернуть ребенка вручную извне, используя одновременно ультразвук для отслеживания прогресса.Вы можете спросить свою службу поддержки об этом, а также об успехах и рисках, связанных с этим, чтобы вы могли следить за своими собственными чувствами по этому поводу. Некоторые женщины находят это довольно агрессивным и неудобным, в то время как другие не возражают. Очень поможет расслабление и выполнение дыхательных упражнений йоги. Попросите их быть нежными и сдаться, если ребенок не хочет поворачиваться.

Советы по самопомощи, которые помогут вашему ребенку повернуться

При ходьбе до часа в день голова ребенка — самая тяжелая часть тела — будет наклоняться вниз.(Не делайте этого, если у вас болит таз.)

Получите мяч для физиотерапии — 65 см (или 75 см, если вы высокий). Поднимите его так, чтобы, когда вы сидите на нем, колени врозь, ступни на полу, ваши бедра были выше, чем колени . Отныне используйте вместо стула. Несколько раз в день делайте НЕМНОГО подпрыгивания — это будет способствовать опусканию головы.

Прилагаемые упражнения можно выполнять несколько раз в день продолжительностью до 10 минут каждое. Результаты обычно не бывают мгновенными, но продолжайте попытки, так как ваш ребенок может повернуться в любое время, вплоть до начала родов.Чтобы ягодица не касалась краев таза, не приседайте. Если вы подозреваете, что ваш ребенок перевернулся, прекратите выполнять упражнения и проверьте положение ребенка. Эти упражнения, отводя ребенка от таза , в основном предотвращают зацепление ягодиц с краем таза, в результате чего ребенку будет намного труднее или невозможно поворачиваться. Затем лекарство и иглоукалывание заставляют ребенка двигаться , а ходьба и подпрыгивание на мяче стимулируют опускание головы .

Упражнения

Начните с поднятых бедер, лежа на спине — сначала нужно немного времени, чтобы в них влезть — но как только это произойдет, расслабьтесь и дышите и визуализируйте, как ребенок поворачивается, массируя живот только в том направлении, в котором ребенку легче повернуться (спросите при следующем осмотре и прислушайтесь к своим инстинктам). Поговорите со своим ребенком «внутри», побуждая его повернуться.

Оставайтесь в этом положении около 10 минут, а затем осторожно перекатитесь на бок.(Если вы привыкли заниматься йогой и знакомы с стойкой на плечах, вы можете сделать стойку на полу плечом на стене с согнутыми коленями, а затем попросить кого-нибудь подложить под ваши бедра много подушек или мешковину, опустить их и расслабиться. Это поднимет ваш таз немного выше). Не торопитесь, скатываясь с подушек, медленно в сторону.

Теперь немедленно перейдите на колено грудной клетки еще на 10 минут, повторяйте это несколько раз в день и наберитесь терпения, так как что-то может произойти через некоторое время — может быть, даже незадолго до начала схваток ребенок решит пошевелиться.