Упражнения на живот и на бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Упражнения для тонкой талии: топ-5 самых эффективных

15 сентября 2021

14 сентября 2021

Cosmo

У многих девушек изящная тонкая талия вызывает неразрывную ассоциацию с качанием пресса. Это является распространенной ошибкой, так как упражнения на пресс вовсе не гарантируют тонкую талию. Такие тренировки лишь формируют мышцы живота, которые иногда могут быть даже не заметны из-за так называемого «спасательного круга». А некоторые упражнения, в особенности с дополнительным весом, и вовсе могут привести к увеличению объема талии. Поэтому в этой статье мы решили собрать самые эффективные упражнения, которые действительно помогут тебе в создании талии твоей мечты.

Вакуум

Упражнение «ваккум» улучшает тонус поперечных мышц живота, за счет чего он становится более плоским и не выпирает. Выполнять его следует на пустой желудок. Удобство упражнения «вакуум» состоит в том, что его можно делать в любом комфортном положении — лежа, сидя или опираясь руками на какую-то поверхность. Во время выполнения ты должна сначала глубоко вдохнуть, а затем выпустить воздух через рот, на выдохе постаравшись как можно сильнее втянуть живот. Удерживать такое положение на начальном этапе следует несколько секунд, постепенно увеличивая это время. Для эффективного результата повторять вакуум следует от 5 до 10 раз каждое утро.

Берпи

Берпи считается одним из самых эффективных жиросжигающих упражнений. 10-15 раз по 2-3 подхода заставят тебя почувствовать себя, как после полноценной тренировки в зале. Для этого упражнения нужно с положения стоя присесть, опираясь руками о пол, а затем одним прыжком переместиться в упор лежа и сделать одно отжимание. После этого следует снова вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Это упражнение довольно сложное, но резальтат не заставит себя ждать.

Планка

Это статичное упражнение не менее результативно, чем те, что требуют активных действий. Эффективность этого упражнения для тонкой талии давно подтверждена. Планка выполняется в стойке, причем ноги должны быть вместе, а носки упираться в пол. Основной упор приходится на руки, которые прижаты к полу локтями. При этом тело должно представлять собой одну прямую линию, параллельную полу. Начальное время выполнения планки — 20-30 секунд по несколько подходов. Это время с каждым разом увеличивается.

Прыжки на скакалке

Приобретение скакалки станет лучшей инвестицией на твоем пути к тонкой талии. Во время прыжков у тебя напрягаются мышцы живота, что делает его более подтянутым, а талию — тонкой. К тому же, динамичные прыжки на скакалке могут ускорить твой обмен веществ, что приведет к сбросу лишнего веса. Прыжки хороши тем, что ты можешь экспериментировать с их сложностью и интенсивностью, поворачивая корпус, поджимая ноги или прыгая поочередно на каждой ноге.

Подъем ног

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, выпрямив ноги и подняв их вверх так, чтобы они смотрели в потолок. Руки должны лежать вдоль туловища, помогая удерживать равновесие. На выдохе следует поочередно опускать каждую ногу вниз и снова возвращать ее в первоначальное положение. Не следует пытаться опускать ноги слишком низко — поясница не должна отрываться от пола. Повтори это упражнение 15-20 раз в несколько подходов, делая короткие паузы.

Текст: Ольга Распутняя

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Ссылка на оригинальный источник

Начнем с главного: классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов. Даже если у них нет осложнений после кесарева и диастаза (расхождения мышц живота по белой линии). «Диастаз считается эстетическим недостатком, но в ряде случаев может нести серьезные риски для здоровья, — объясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— Женщины могут испытывать боль в спине, в области малого таза. Диастаз также влияет на нарушение осанки и даже может спровоцировать недержание мочи».

При этом возвращать мышцам живота тонус после родов все-таки нужно. Каким образом можно тренироваться молодым мамам? Рассмотрим подробнее.

Правила занятий фитнесом после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими. Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу.  «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами.  Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.

Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота,  — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнения для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как построить занятие

  • Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
  • Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
  • Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
  • Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота


Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статичное скручивание корпуса

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статичное скручивание корпуса с подъемом ног

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу. Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вакуум лежа на спине

Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Боковая планка (полный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка (упрощенный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Планка (полный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, упритесь ладонями вперед. Вытяните ноги и опирайтесь на мыски стоп. Вытяните тело в одну прямую линию, активно работайте мышцами пресса, спины и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании  можно и  чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Как убрать живот — диета, упражнения и уход за телом

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход.

Как похудеть в животе / фото deccanchronicle.com

До весны остался всего месяц, а значит пора задуматься о приведении своего тела в порядок. Многие задаются вопросом, как убрать живот в домашних условиях и без лишних затрат.

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход. Для этого нужно обратить внимание на питание, физические упражнения и уход за кожей.

Читайте такжеДиета Дюкана: как похудеть, не считая калорий

Диета для плоского живота

Похудеть локально в области живота с помощью диеты невозможно. Поэтому, чтобы убрать живот, нужно исключить из рациона продукты, которые способствуют лишним отложениям. Среди них — кондитерские и хлебобулочные изделия, жирная жареная пища и сладкие газированные напитки.

Также стоит ограничить потребление твердых сыров (содержат много жиров), сладких йогуртов и пакетированных соков (содержат большое количество сахара).

Диета для плоского живота должна включать в себя мясо, нежирные молочные продукты, рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овес, киноа, дикий рис, ячка), яйца, свежие овощи и фрукты.

Упражнения для плоского живота

Самым эффективным упражнением, которое поможет укрепить мышцы живота и сделает его более плоским, является «Вакуум«.

Это упражнение выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.

Видео Workout — Будь в форме

Ещё одним упражнением, которое поможет укрепить не только мышцы живота, но и всего тела, является «Планка«.

Для его исполнения нужно лечь на пол животом вниз, опереться на согнутые в локтях руки и кончики пальцев ног. Тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтоб в пояснице не было прогиба.

В таком положении нужно простоять максимальное количество времени. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Видео Adme

Обертывания для похудения

Ещё одним элементом в эффективной борьбе с жиром на животе являются обертывания. Они помогут не только избавится от лишних отложений, но и подтянуть кожу и даже уменьшить растяжки.

Читайте такжеКак побороть лишний вес: лучшие упражнения для похудения

Смесь для обертывания стоит нанести на проблемные участки, а затем обернуть их пищевой пленкой. Поверх можно надеть теплые штаны или же лечь под одеяло. Процедура занимает 20-30 минут, после чего смесь стоит смыть теплой водой (в случае обертываний с перцем лучше смывать «летней» водой).

Для лучшего действия обертываний предварительно можно принять горячий душ с использованием скраба или провести массаж проблемных участков сухой щеткой.

Масляное обертывание

Одним из самых простых и бюджетных видов обертывания является масляное. Для этого нужно взять 30-40 мл базового масла (оливкового, авокадо, миндального) и добавить в него по 3-5 капель эфирных масел лимона, лаванды и розмарина. Также можно использовать эфирные масла грейпфрута, апельсина, можжевельника, корицы, герани и мандарина.

Глиняное обертывание

Для глиняного обертывания используется черная, белая или голубая косметическая глина, которую можно приобрести в аптеке. В неё можно добавить эфирные масла, перечисленные выше, или другие действующие компоненты, такие как ламинария, красный перец или корица.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Бодифлекс для талии — Движение – жизнь

Бодифлекс – это вид физической нагрузки, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений разработана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь будет формироваться плоский живот, талия, начнут уходить бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условие занятий: пустой желудок (промежуток между едой и тренировкой 2 часа, после тренировки 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть и плюсы и минусы, но однозначно, пользы больше.

Наталья Варвина, участница проекта «Дом-2» является одним из примеров поддержания стройной фигуры при помощи Бодифлекса. Автором Бодифлекса является американка Григ Чайлдерс, мама троих детей. Эту систему она опробовала на себе после рождения третьего ребенка, сумев прийти в форму и перейти с 56-го размера на 44-й.

Основа бодифлекса

Прежде чем приступать к практике, жизненно важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и прочие предостережения Вы можете прочесть в статье Бодифлекс. Польза? Вред?

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке.

Основа Бодифлекса – это дыхание, состоящее из 5 фаз:

  1. Глубокий выдох;
  2. Глубокий вдох;
  3. Глубокий выдох;
  4. Глубокий вдох;
  5. Глубокий выдох. Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Что может быть проще дыхания? Это безусловный рефлекс, заложенный нам самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание отличается поверхностной, неглубокой серией вдохов и выдохов легкими. Правильное же дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и животом, диафрагмой.

Поэтому прежде, чем начинать выполнять физические упражнения, необходимо научиться, как это ни странно, дышать.

Как правильно дышать при бодифлексе

Начнем обучение с фазы вдоха.

1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вдохните животом глубоко воздух. Расширьте ноздри, как будто хотите захватить как можно больше воздуха, Ваш живот должен надуться так, как будто вы переели и больше не можете дышать.

2. Выдох: а теперь выдыхайте воздух до тех пор, пока ваш живот не прилипнет к спине. Прилип? А теперь еще выдыхайте! Из последних сил весь оставшийся воздух из легких.

3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача ощутить переполненность на вдохе и полное опустошение, щекотку и хрип в горле на выдохе.

Теперь переходим к обучению дыхательной методике Бодифлекс.

  1. Выдохните весь воздух из живота и легких.
  2. Медленно глубоко вдохните через нос, как уже научились.
  3. Резко через рот выдохните весь воздух. Задача сделать выдох именно резко. Из Вас должен вырваться воздух так, как будто лопнул воздушный шар. Это должно быть громко, горло захрипит, как будто вместо горла у вас пылесос. Зачастую хочется кашлять. Прокашляйтесь и начните заново.
  4. Медленно глубоко вдохните через нос.
  5. И опять быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. Одновременно Вам необходимо упереться руками в колени. И простоять так 8-10 секунд. Только будьте внимательны. Если Вам сложно досчитать до 8,начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствует, что можете увеличить время.

Важно! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕЛЬЗЯ.

Как только Вы сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом у Вас не кружится голова — приступайте к упражнениям. На 5 фазе выдоха вместо упора рук на колени выполняются упражнения.

Комплекс упражнений в бодифлексе

Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять небольшую разминку: сделать три повтора глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.

Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.

1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки).

На 5-й фазе выдоха примите положение упора рук на колени, губы соберите в кружочек, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза, широко откройте и посмотрите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

2. Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).

На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистеть, голову поднимите вверх, соберите лопатки, отведите руки максимально назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).

На 5-й фазе выдоха, упритесь руками в стену, кисти на уровне плеч, по ширине разведены чуть шире плеч. Сгибайте руки, тянитесь грудью к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

4. Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии).

На 5-й фазе выдоха, упритесь локтем в колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу вытяните в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

5. Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Носок натянут на себя, тянитесь пяткой вверх. Голову не опускайте, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд

6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в бок. Пятка натянута на себя. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд

7. Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса).

Примите положение лежа на спине. На 5-й фазе выдоха руки положите под попу, вытяните носочки от себя, приподнимите прямые ноги на 10 см над полом, приподнимите плечи, за тем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд

8. Скручивания (проработка мышц пресса).

На 5-й фазе выдоха шею, подбородок, плечи вытяните вверх за прямыми руками. Поясница строго лежит на полу. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Положите руки под попу, поднимайте ноги примерно на 20 см над поверхностью пола и делайте «Ножницы». Делайте это упражнение спокойно и не очень быстро. Таким образом, вы подкачаете мышцы для нижнего пресса. Если у вас на следующий день болит верхний пресс, это считается вполне нормальным явлением, так как у женщин в верхней части живота больше нервных окончаний, чем внизу.

Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и тянем их вверх, насколько возможно, одновременно тянемся верхней частью корпуса к ногам.

Следующее упражнение называется скруткой. Тянитесь правым локтем к левому колену. Закидывать колено к плечу нельзя, нужно только тянуться. Опорным локтем фиксируйте себя на полу. Руки положите за голову, шею и плечи тоже зафиксируйте.

9. Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса).

Сядьте на бок, упритесь рукой о пол. Рука строго под плечом, поймайте равновесие. Никаких заваливаний вперёд или назад. Вторая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. На 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна и представлять ровную прямую. Никаких выгибаний и заваливаний. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Не пугайтесь, второе изображение – это вид сверху. Вся суть упражнения «Маятник» состоит в том, что руками нужно тянуться в одну сторону, а коленями – в противоположную. Двигайтесь медленно, не спеша.

Чтобы хорошенько потренировать боковые мышцы, нужно приступить к упражнению «Олимпиец». Если вы регулярно будете выполнять этот элемент, то сможете с легкостью избавиться от лишнего веса над ремнем ваших брюк. Итак, приступим. Нога и рука вытянуты в одну зигзагообразную линию. Если вы чувствуете, что напрягаются мышцы колен и локтей, то это признак того, что вы все делаете правильно и точно.

10. Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс).

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха скруглите спину и тянитесь спиной вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Упражнения закончены. Теперь необходимо восстановиться: сделайте три цикла дыхания. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас все обязательно получится.

Выдержите 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, сколько уже проделано работы. Ведь для вас не составит огромного труда взять себя в руки и дойти до финала. Учитывайте тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам по всему миру сделать хорошую талию и наладить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так трудно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться опытом с друзьями и знакомыми. А если вам бодифлекс не подошел, посмотрите другие техники.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

упражнения для пресса, убрать живот и бока для Андроид

Описание для упражнения для пресса, убрать живот и бока

упражнения для пресса для девушек. как убрать живот. упражнения для пресса. качаем пресс для девушек дома. пресс тренировки на русском. как убрать живот и бока быстро. упражнения для похудения дома. упражнения для похудения дома для девушек. убрать живот и бока. мышцы живота. упражнения для похудения живота и боков дома. как убрать жир с живота. как накачать пресс для девушек. упражнения на пресс и бока. фитнес упражнения на пресс для девушек. как убрать бока быстро. похудение дома. как похудеть. тренировка для похудения дома для женщин. тренировка дома пресс. тренировка пресса. тренировка пресса дома. программа тренировок дома. программа тренировок на пресс. тренировки на пресс. тренировки для пресса дома. тренировки дома. Похудение. жир на животе. плоский живот. как накачать пресс в домашних условиях. тренировки для дома для женщин. тренировки для дома для девушек. тренировки для дома. тренировки для живота.
упражнения для живота и боков. как быстро убрать живот. как быстро убрать живот и бока. ролик для пресса. как правильно качать пресс. как похудеть в животе. как быстро накачать пресс дома. убрать жир с живота. как убрать живот. как качать пресс. эффективные упражнения для похудения. как накачать пресс дома. гимнастика для похудения живота. сжигаем жир на животе. сжечь жир на животе. упражнения для плоского живота. занятия для похудения дома. упражнения чтобы убрать живот и бока. как убрать жир с боков. как избавиться от живота. как сжечь жир на животе. как быстро накачаться. пресс упражнения. упражнения для сжигания жира на животе. эффективные упражнения для пресса. как накачать пресс за месяц. упражнения чтобы убрать бока. программа для пресса. программа тренировок для пресса. программа для качания пресса. кубики пресса. упражнения убрать живот. упражнения для пресса дома. кубики на животе. тренировки для похудения живота. тренировки для плоского живота.
тренировка пресса для девушек. упражнения для пресса и ягодиц для девушек. как убрать живот и бока быстро. как убрать жир с живота. как накачать пресс для мальчиков. как быстро убрать бока и живот. как убрать бока и живот. качаем пресс. похудение для подростков. домашняя тренировка для похудения. тренировка дома для похудения. тренировка для похудения живота. тренировка для пресса для девушек. тренировка для пресса дома. программа для тренировок дома. тренировки пресс. тренировки пресса дома. тренировки дома для девушек для похудения. упражнения для боков и живота. как пресс качать. самые эффективные упражнения для похудения. тренировки для убирания живота.

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

Какие упражнения нужно делать чтоб убрать живот и бока. Скручивание с выпадом

К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

  • регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа;
  • при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
  • специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
  • составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
  • важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
  • соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться — в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.


Как убрать бока на талии

Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).

При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).

Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом — баночной и медовой.

Как убрать живот и бока за неделю

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

Убрать бока за неделю в домашних условиях

Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

Как убрать живот и бока видео

В дополнение к статье — видео на тему, как убрать живот и бока.

В избранное

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

  • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

  • Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
  • Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
  • Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
  • Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Желаете узнать, как быстро убрать живот и бока , да еще и за минимальный срок? Ниже описываются упражнения, которые признаны наиболее эффективными и помогут достичь желаемых результатов в домашних условиях.

Причины роста живота

Рассмотрим самые главные:

  1. Болезни . В первую очередь это сахарный диабет и нарушения гормонального фона;
  2. Ослабленные мышцы живота . Этому причиной могут стать беременность, малоподвижный образ жизни, недостаточная физическая активность, плохая осанка;
  3. Фигура – специалисты выяснили, что тем дамам, у которых от природы мужское сложение, придется всю оставшуюся жизнь бороться с выпирающим животиком;
  4. Также в число причин входят излишняя любовь к изделиям кондитеров, нехватка витаминов. Как не странно к появлению складок на талии приводит голодание и диета в случае неправильного подбора;
  5. Как бы ни банально прозвучит, но излишнее увлечение вредными привычками – курение и алкоголь – также приводит к появлению живота;
  6. Стресс и недосып . Сотрудники Йельского университета провели исследования и доказали, что они приводят к появлению живота даже у признанных худышек. Причиной всему является кортизол, выделяемый надпочечниками в стрессовых ситуациях;

Иногда людей беспокоит мелочь – жир на талии, который легко захватывается пальцами. Он может быть даже у людей, казалось бы, с нормальным весом. Большей частью это касается сладкоежек и в этом кроется опасность. Организм сигнализирует своему владельцу, что из-за нарушения выработки инсулина он не в силах справится с поступающим сахаром.

Эффективные упражнения: делаем живот плоским

Для этого нет никакой необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Достаточно приобрести самый простой спортинвентарь – обруч (хула-хуп) и гимнастический мяч (фитбол) .

2.1

Казалось бы, что сложного, взял обруч в руки, надел на талию и крути в разные стороны. Но не все так просто. Для начала необходимо укрепить пресс и мышцы спины – это условие особенно касается неподготовленных людей. Ослабленные мышцы могут стать причиной смешения межпозвоночных дисков или защемления нервов, что приведет к ухудшению ситуации.

Итак, укрепляем пресс и мышцы спины при помощи хула-хупа :

  • Исходное положение (ИП) – становимся спиной к стене, пятки ставим на небольшом расстоянии от нее (20-30 см), ноги несколько сгибаем в коленях, поясницу держим прижатой к стене. Обруч берем в руки вертикально, охватывая его как можно шире. Затем делаем наклон вперед, вытягивая руки с обручем. Получается, что вы тянетесь за ним;
  • ИП такое же. Руки с обручем держим на уровне груди. Делаем повороты в стороны, стараясь коснуться стены, при этом поясница не должна отрываться от стены;
  • ИП то же. Руки с обручем поднимаем выше головы. Ноги, согнутые в коленях, поочередно поднимаем вверх. Одновременно опуская хула-хуп и касаясь ими колена. Касание должно происходить на уровне поясницы.

Все упражнения по 10 повторов.

После того как окрепнут мышцы спины, можно начинать крутить обруч. Для начала достаточно делать это по полторы минуты в каждую сторону. Для новичков оптимальным будет обруч весом не более 1.5 кг. С опытом можно приобрести и более тяжелый.
2.2 Упражнения с мячом

Мяч необходимо подобрать по размеру, для этого нужно сесть на него. Если угол сгиба в коленях будет равен 90 o , то это ваш размер.

Несколько упражнений с ним:

  • ИП лежа на спине, ноги, на мяче, при этом пятки не должны касаться его. Приподнимаем таз с одновременным подкатываньем мяча. Держим позу 2-3 секунды и возвращаемся в ИП. На первых порах можно упираться в пол руками;
  • ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки отводятся за голову, ноги с зажатым мячом поднимают как можно выше, при этом таз необходимо оторвать от пола;
  • ИП лежа на спине. Ноги подняты вверх, мяч зажат между ступнями, руки упираются в пол. Делаем наклоны ногами в стороны до касания пола;
  • ИП лежа на мяче. Ступни на полу, колени согнуты под прямым углом, руки скрещиваем на груди. Немного откатившись на мяче назад, стараемся подняться.
2.3 Упражнение планка для похудения живота, рук и ног

Данное упражнение входит в комплекс и является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

2.4

Эти упражнения должны быть знакомы всем еще со школьной программы. Несмотря на их простату они очень эффективны. Это элементарные ножницы ногами, поднятие ног, сгибание туловища.

2.5 Упражнения для боковых мышц

Они помогут девушке вылепить тонкую талию.

Упражнения и правильное дыхание

Начиная любой комплекс упражнений, даже самый простейший, не следует забывать о соблюдении принципов правильного дыхания. Помимо того, что правильное дыхание способствует снижению усталости, особенно, если речь идет о тучных людях, а также сокращению нагрузки на сердце, оно способно повысить эффективность занятий.

Приведем комплекс упражнений дыхательной гимнастики:

  1. 1 упражнение: считая до четырех необходимо глубоко втянуть воздух через нос, выпятив как можно сильнее при этом живот;
  2. Считая мысленно от 1 до 16, задерживать воздух и мышцы живота в таком положении;
  3. Считая до 8 медленно выпустить воздух через рот.

Данный комплекс упражнений дыхательной гимнастики можно использовать в качестве расслабляющего элемента после физических упражнений, а также в качестве самостоятельного занятия с утра после пробуждения или в ходе медитации.

Следующий комплекс упражнений дыхательной гимнастики выполняется в позиции «лежа»:

  1. В позиции, лежа на спине с поднятыми вверх руками, считая до 6, необходимо медленно и глубоко вдохнуть;
  2. На счет раз быстро выдохнуть.

Таких упражнений следует сделать от 3 до 5 раз. Этот комплекс лучше использовать перед началом физических упражнений. Данное упражнение можно выполнять в позиции, стоя и сидя.

Вопросы результата и мотивации

Эффективность любых физических упражнений зависит от внутреннего настроя и мотивации. Не следует воспринимать в качестве внутренней мотивации, чужие желания. Так, во многих изданиях можно услышать о том, что стремление к стройности обусловлено желанием быть красивой, купить модную вещь, понравиться парню и прочие цели.

Мотивационная идея или желание будут работать только тогда, когда они являются необходимостью. Кроме того, желание необходимо конкретизировать, абстрактная цель быть красивой не даст желаемого результата. Идти к результату следует поэтапно, выполняя на пути к большому результату небольшие задачи.

Итак, цель должна являться необходимостью, а по сему, работая над своей фигурой, думать, следует в первую очередь о здоровье. Большой живот портит осанку, провоцирует развитие варикоза, приводи к нарушению работы внутренних органов. Что касается вопроса микрозадач на пути к главной цели, то уже после того, как человек ежедневно в течение недели будет выполнять 15 минутный комплекс простых упражнений, он почувствует легкость – а это уже результат. Следующая неделя занятий пройдет легче. Уже не будет необходимости заставлять себя работать над собой, желание заниматься придет само. В третью неделю занятий они станут необходимостью. Таким образом, достижение определенного результата уже не будет иметь такого значения, а станет лишь приятным бонусом, так как целью должно являться само занятие и здоровье организма.

Правильное питание – это не диета

Любой комплекс физических упражнений предполагает правильное, но не диетическое питание. Питание должно давать силы для жизнедеятельности, для занятий спортом, быть источником энергии. Суть правильного питания заключается не в ограничении себя в еде, а в прекращении употреблять вредные продукты. Важно помнить и понимать, что любое ограничение – это шаг назад от поставленной цели.

Несбалансированное питание и нарушение микрофлоры в кишечнике приводят не только к расстройствам, но и к увеличению жировой массы в области живота, боков и бедер.

Следует отметить, что перечень вредных продуктов не такой большой, а для того, чтобы от них было легко отказаться, следует задуматься о том, так ли они любимы и необходимы. Оценивать перечень вредных продуктов стоит с точки зрения «люблю – не люблю. В категорию вредных попадают:

  • Все продукты, содержащие трансжиры. Определить их можно по этикетке, где в составе указаны растительные гидрогенизированные растительные жиры;
  • Подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, им лучше предпочесть оливковое;
  • Выпечка, мороженное с шоколадной глазурью;
  • Соки, кола, газ воды, заменить их фруктами, овощами и обычной водой;
  • Обезжиренные молочные продукты с ароматизаторами, заменить кефиром и живыми йогуртами;
  • Алкоголь, кофе, черный чай, заменить настоями из трав или плодовыми компотами.

Список полезных продуктов:

  • Свежие фрукты, ягоды и овощи (салаты)
  • Нежирные кисломолочные продукты: Молоко 1%, Йогурт натуральный, Нежирный мягкий сыр
  • Жирные сорта рыб: тунец, лосось, сельдь, сардина
  • Куриная грудка
  • Овощи и специи, повышающие скорость метаболизма в организме: Чеснок, имбирь и перец чили
  • Свежеприготовленные соки (фрэши): цитрусовый, свекольный, из сельдерея, морковный, виноградный, ананасовый, из петрушки, шпината
  • Ламинария (морская капуста)
  • Хлеб пониженной калорийности
  • Неочищенный рис
  • Бобовые

Также очень важно соблюдать питьевой режим.

При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды).

После пробуждения обязательно нужно выпивать 1-2 стакана воды, можно добавить несколько капель лимонного сока и немного меда.

Вода выводит токсины из организма, улучшает обмен веществ, способствует потере лишнего веса. За полчаса до еды нужно выпивать стакан чистой родниковой воды без газов. Уже через неделю улучшится как состояние кожи, так и общее самочувствие.

За день нужно выпивать около 2 литров жидкости. Носите с собой бутылочку, так будет легче периодически делать глоток водички.

Иногда чувство жажды можно принять за голод, именно поэтому частое питье – верный помощник в борьбе за плоский живот и бока (точнее, их отсутствие).
Как скоро появятся первые результаты

Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Молодость, красота, идеальная фигура – понятия неразделимые. Если на месте талии появляется даже небольшой животик, это вызывает беспокойство, способствует заниженной самооценке и психологическим расстройствам. Любимые вещи приходиться откладывать подальше или мириться с досадным явлением и ходить со свисающими складками жира.

Для того чтобы убрать живот не обязательно садиться на изнурительные диеты. Регулярное выполнение несложных упражнений чтобы убрать живот не отнимут много времени, но смогут быстро принести результат, и через недельку-вторую плоский живот снова порадует вас.

Растяжка мышц перед упражнениями

Перед выполнением упражнений для живота постарайтесь не кушать за час до и после выполнения упражнений. Кроме этого необходимо сделать растяжку мышц следующим образом:

1. Для растяжки мышц живота постарайтесь максимально округлить живот при вдохе и втяните его при выдохе. В крайних позициях всего на несколько минут зафиксируйте положение. Сделайте по 10 повторов.
2. Еще одна растяжка предусматривает прогиб назад в положении лежа на спине. Сделайте не менее 8 повторов.

20 минутный комплекс для плоского живота

Этот небольшой комплекс достаточно простых упражнений для идеального плоского живота займет около 20 минут.

1. Лягте на спину и возьмите в руки небольшие (до 1 кг.) гантели или подручные средства (к примеру, книги). Руки поднимите над головой и перемещайте туловище из положения, лежа на спине, в положение сидя. Затем делайте наклон вперед пока гантели не коснуться пальцев ног. Повторите упражнение до 10-ти раз.
2. Лежа на спине, зажмите ступнями небольшой предмет (подушку), подложите под голову, согнутые в локтях руки. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Не опуская подушку, сделайте круговые движения (велосипед). Упражнение выполните 8-10 раз.
3. Сядьте и слегка согните ноги в коленях. Затем переместите тело вперед на седалищные мышцы, не отрывая пятки от пола. 10 раз повторите упражнение.

Комплекс упражнения для живота №2

Очень эффективные упражнения, какими можно убрать живот предусматривает несложная гимнастика на верхнюю и нижнюю часть пресса, а также упражнения для косых мышц.

1. Чтобы выполнить упражнение на верхнюю часть пресса нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и оторвать носки от пола. Руки положите за голову, затем на выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы лопатки только немного (на 2-3 см.) отрывались от уровня пола. На вдохе примите начальную позицию. Важно делать упражнение не столько интенсивно, как правильно, к тому же очень важно выполнять поднятие туловища за счет мышц живота, не используя силу рук.
2. Чтобы выполнить упражнения для нижней части пресса необходимо лежа на спине, руки положить за голову, согнуть ноги в коленях и расположить голени параллельно к полу. Сделайте выдох, разгибая и отводя ноги от себя. Строго контролируйте, чтобы ноги максимально оставались параллельно полу, на вдохе примите начальную позицию.
3. Выполнение упражнения для косых мышц живота предусматривает выполнение перекручиваний. Для этого нужно лечь на пол, на выдохе потянуться правым локтем к левому колену, на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение, делая манипуляции левым локтем к правому колену. При выполнении упражнения важно, чтобы перекручивания выполнялись исключительно усилиями мышц живота. Кроме этого, все упражнения требуют выполнения дыхания в указанном порядке.

Бодифлекс для живота

Еще один вид упражнений, чтобы убрать живот – бодифлекс, тоже предусматривает дыхательную гимнастику. С помощью специально разработанных упражнений, дыхательная гимнастика бодифлекс помогает не просто избавиться от лишнего жира , а нормализовать работу кишечника, избавиться от никотиновой и алкогольной зависимости. Суть методики – в диафрагмальном дыхании. Именно благодаря уникальному дыханию, клетки организма насыщаются кислородом, вследствие чего происходит сжигание липидов и клеток жира, организм очищается от шлаков и токсинов. При помощи системы бодифлекс вполне реально избавиться от живота в домашних условиях. Многие продвинутые интернет сайты демонстрируют бодифлекс упражнения, чтобы убрать живот, на видео роликах. Техника идеально подходит для людей с избыточным весом и для тех, у кого появился небольшой животик. При выполнении упражнений бодифлекс нужно быть готовыми к тому, что на первых занятиях по этой системе возможны головокружения и легкие недомогания, связанные с непривычным для нас избытком кислорода в крови. При ежедневном выполнении упражнений, происходит стабилизация ритма нового дыхания и эти симптомы проходят. Выполнение упражнений не занимает много времени. Всего 15 минут ежедневно достаточно для того, чтобы похудеть, подтянуть дряблые мышцы и избавиться от живота.

Безусловно, существует много способов, чтобы заполучить плоский живот, но вопрос как быстро убрать живот в кратчайшие сроки, самый актуальный для большинства. Убрать живот быстро можно при помощи старого забытого качания пресса. Важно, чтобы качания были регулярными, 1-2 раза в день. Пресс не следует качать после еды, но после занятия пищу важно не употреблять как минимум два часа. Чтобы эффективно и быстро избавиться от живота хорошо качание пресса совместить с вечерними пробежками. На вопрос, поможет ли бег убрать живот, ответ однозначный: поможет, если бегать регулярно. Пробежки должны быть достаточно продолжительны (не менее 40 минут), сначала вполне подойдет бег «трусцой», но темп понемногу нужно наращивать. Во время тренировок пища должна быть не жирной, кушать лучше 6-7 раз в день небольшими порциями, а после 18-00 желательно вообще отказаться от еды.

К качанию пресса и пробежкам попробуйте добавить простые, но энергичные упражнения:

Поставьте на ширину плеч ноги, руки поднимите вверх, делайте наклон вперед, заводя руки между ногами далеко назад. Затем выпрямитесь, руки снова поднимите вверх и сразу после этого, сильно прогнитесь назад. Движение выполняйте ритмично, энергично, а главное по нарастающей: 1-ый день – 5 наклонов; 2-ой день -6; 3-ий день – 7 и так до 25 наклонов.

Чтобы эффективно и безопасно убрать живот с помощью упражнений, нужно подобрать индивидуальный метод, с учетом сбалансированного питания и равномерно распределенной нагрузки на организм. Ведь главное в таких случаях: не навредить и тогда красота и идеальная фигура станут вашими спутниками по жизни.

Лучшая тренировка с наклоном на мышцы кора

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто упаковка из шести штук; это цилиндр, состоящий из мышц, которые охватывают весь ваш торс. Таким образом, хотя скручивания могут подготовить вас к пляжу, это упражнение не обязательно поможет вам в горах.

Спортсмены на открытом воздухе обычно обладают хорошей силой брюшного пресса, когда дело доходит до сгибания вперед (подумайте о приседаниях), но мы часто упускаем из виду важность косых мышц живота. Эти мышцы, расположенные с каждой стороны корпуса, вращают туловище и обеспечивают боковую и вращательную устойчивость.

Если вы лыжник, бегун или скалолаз, вам могут пригодиться более сильные наклонные мышцы. «Косые мышцы живота играют решающую роль во всей горной легкой атлетике, потому что мы используем наши тела в суровых и нестабильных условиях, где нам нужно двигаться в нескольких плоскостях», — говорит Кэролайн Паркер, основательница Центра подготовки атлетов Ripple Effect. «Без сильных уклонов мы отстаем на нестабильной местности».

Для горных атлетов, однако, тренировка группы мышц изолированно (например, с использованием силовых тренажеров) намного менее эффективна, чем выполнение функциональных упражнений, которые задействуют всю кинетическую цепочку или все задействованные группы мышц, для определенной спортивной модели движения. .Комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, укрепляют самое слабое звено. Паркер говорит: «Мы должны рассматривать основные мышцы — диафрагму, тазовое дно, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота — как единый комплекс». Сама горная атлетка, она разработала эту схему всего тела (для тех, кто уже активен и не получил травм), чтобы нацеливаться на косые мышцы живота.

Пусть ваша форма будет вашим проводником на всем протяжении трассы. Для каждого упражнения делайте как можно больше повторений, пока не начнете терять форму из-за усталости, а затем переходите к следующему упражнению.(При необходимости отдыхайте между упражнениями.)

Если эта схема кажется доступной, начните с одного или двух раундов два раза в неделю и добавляйте еще один раунд каждые две недели, до четырех раундов. Если вы находите эту схему более сложной, начните с выполнения первых трех или четырех упражнений один раз, а когда станет казаться управляемым, добавляйте еще одно упражнение каждую неделю или две. Качество, то есть поддержание надлежащей формы, гораздо важнее количества.

Разминка перед началом, будь то легкое кардио, динамическая растяжка или включение этой схемы в конце стандартной тренировки.

Скручивание с отягощением стоя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота, обеспечивая устойчивость корпуса.

Как это сделать: Удерживая набивной мяч или гирю на уровне груди, примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Напрягите корпус и вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, а затем в другую, при этом руки должны быть параллельны земле, а бедра на одном уровне и смотреть вперед на протяжении всего движения.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Сочетает отжимания, боковую планку и подъем бедра для укрепления верхней части тела и кора.

Как это сделать: Начните в стандартной позиции отжимания, ноги вместе, руки на ширине плеч, спина плоская. Выполните идеальное отжимание: опускайтесь вниз, пока не коснетесь земли, и вернитесь в исходное положение, сохраняя жесткое положение планки (без провисания и подъема бедер).

Перейдите на боковую планку, поворачивая бедра вправо, пока они не будут перпендикулярны земле, поставив ступни друг на друга, и поднимите свободную руку к потолку на одной линии с опорной рукой на земле. Опустите бедра как можно ниже, не нарушая формы, и поднимите их обратно в нейтральное положение боковой планки.

Затем вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, но на этот раз с левой планкой и отжиманием бедра.

Боковая планка с вылетом вращения (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Повышает силу плеч и корпуса.

Как это сделать: Начните с положения боковой доски, поставив одну руку на землю, другую поднятую прямо к потолку на одной линии с поддерживающей рукой, ноги поставлены друг на друга, а тело расположено по прямой линии от ступней. возглавить. Удерживая это жесткое положение (не позволяйте бедрам провисать или ягодицам), опустите поднятую руку, чтобы коснуться земли, и поднимите ее обратно в исходное положение. Повторить с другой стороны.

Если это становится слишком легко, держите гантель в руке.

Бросок набивного мяча в сторону (Эмили Рид)

Что он делает: Усиливает и развивает силу вращения в сердечнике.

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно стене, примерно в двух или трех футах от нее. Примите спортивную стойку, сохраняя напряжение корпуса, и возьмите мягкий набивной мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне пояса и быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, поймав его на отскоке и изменив движение.Повторите с противоположной стороны.

Бросок набивного мяча над головой из положения сидя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Усиливает прямое сгибание пресса и косых мышц живота.

Как это сделать: Когда партнер стоит на небольшом расстоянии от ваших ног, лягте на спину на пол в положении сидя, согните колени и поставьте ступни на пол, держа набивной мяч на земле. линия с головой. Держа руки над головой, быстро сядьте и бросьте мяч партнеру.Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч, а затем вы измените движение. Как только вы освоитесь, попросите вашего партнера подбросить мяч не по центру в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

Если у вас нет партнера, вы можете вместо этого отбить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку.

GHD Поворот сидя (Эмили Рид) Тренировка косых мышц живота для тренировки неуловимого бокового пресса (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и сердечник в кинетической цепи, чтобы развить вращательную стабильность кора.

Как это делать: Для этого упражнения требуется тренажер для ягодичных мышц подколенных сухожилий (или другой тренажер, позволяющий подтягивать ноги, как на фото выше). Но вместо того, чтобы лечь лицом вниз, вы встанете лицом вверх, заложив ступни за опоры. В сидячем положении возьмите набивной мяч или гирю у груди и отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно полу, но не дальше. Удерживая это положение, поверните туловище в каждую сторону, а затем сядьте в исходное положение.

Подвесной (или наклонный) дворник (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Упражнение для всего тела, которое укрепляет плечи, грудную клетку, широчайшие, мышцы кора и сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения кора.

Как это делать: Это сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы кора и контроля, а также силы хвата. (Если вы только начинаете, начните с более легкого откинутого варианта и переходите к подвешенному.) Повесьте прямые руки на перекладине для подтягиваний, оставив по обе стороны примерно три фута. Держа ноги вместе, а колени как можно более прямыми, поднимайте ноги прямо перед собой, пока они не будут направлены к потолку. (Можно поднять туловище и согнуть руки в локтях, чтобы удерживать это положение.) Медленно опустите ноги на полные 90 градусов в одну сторону, вернитесь в нейтральное положение и повторите еще раз с другой стороны, все в одной плоскости движения — например, дворники. Держите корпус и плечи напряженными, чтобы не раскачиваться.

Вариант с наклоном: Чтобы выполнить это упражнение на земле, лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, перпендикулярно земле, и медленно двигайте ими из стороны в сторону, как стеклоочиститель, каждый раз почти касаясь земли. Сохраняйте напряжение в корпусе и спине на земле на протяжении всего движения. Если это все еще слишком сложно, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

13 упражнений на тонус пресса, которые можно выполнять дома (на работе)

  • Marie Claire поддерживается своей аудиторией. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

  • Также можно выполнять шаги по укреплению ядра, не выключая Netflix. Что не любить?

    упражнения на тонус пресса могут показаться очень сложными, но если вы хотите укрепить мышцы кора с помощью упражнений, ориентированных на пресс, вы находитесь в правильном месте.Мы написали удобное руководство по лучшим упражнениям для мышц кора, которые вы можете выполнять, не выходя из дома — с помощью квалифицированного личного тренера, поэтому вы знаете, что совет верен.

    Примечание: вам не нужно повышать тонус пресса. Безумно звучащие диеты, такие как диета 4: 3, диета 5: 2 и диета Дюкана, уже циркулируют в социальных сетях. С приближением лета не испытывайте давления, чтобы похудеть или изменить свое тело. Тебя хватит таким, какой ты есть.

    Но если вы действительно хотите развить силу или добавить новый набор тренировочных движений в свой репертуар и можете подходить к нему с позитивной точки зрения, эти движения могут помочь вам развить указанную силу, привести в тонус мышцы живота и поддержать общую благополучие.

    Не волнуйтесь: если вы не хотите выходить на улицу, эти упражнения для укрепления живота можно выполнить в гостиной, спальне, коридоре и даже на кухне. Вам больше не нужно искать в Интернете бесплатные домашние тренировки или тренировочные занятия.

    Продолжайте читать, чтобы получить советы от личного тренера, инструктора по пилатесу и специалиста по барре Эйми Виктории Лонг.

    Почему так важно иметь сильное ядро?

    «Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до ходьбы и наклонов.Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении и поддерживают скелетную систему », — объясняет Лонг.

    Таким образом, тонизирование пресса не только принесет вам эстетический эффект, если это то, что вам нужно, но и поддержит ваше тело в повседневной жизни.

    Обратите внимание: если вы действительно хотите получить подтянутый живот, как ваш лучший друг или, кхм, Кайла Итинс, пресс у всех будет выглядеть по-разному. «Даже если вы постоянно тренируете мышцы кора, ваш пресс все равно может быть не виден», — объясняет Лонг.

    Почему? Ну, потому что то, насколько заметен ваш пресс, — это сочетание правильных тренировок, вашей генетической предрасположенности и достаточно низкого уровня жира в организме. «Снижение уровня жира в организме будет означать, что вы станете стройнее, и ваш корпус станет более четким», — объясняет PT.

    Какие упражнения для улучшения тонуса пресса самые лучшие?

    Когда дело доходит до тренировки кора, не думайте только о приседаниях и скручиваниях, — советует Лонг. «Некоторые из наиболее эффективных движений для наращивания силы корпуса — это на самом деле сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы от плеч и подтягивания.При правильном выполнении эти упражнения укрепят ваш корпус и все остальные части тела », — объясняет она.

    Однако, в дополнение к этому, вы можете специально тренировать свое ядро, — делится она. Не знаете, какие тренировки делать перед тем, как приступить к тренировке? Просмотрите наши обзоры лучших бесплатных домашних тренировок, лучших тренировок без комплектов, а также наше руководство по силовым тренировкам для женщин.

    Будьте осторожны со своей формой — если вы выполните какие-либо упражнения неправильно, вы можете получить травму.

    «Вы можете излишне давить на позвоночник», — объясняет Лонг. Итак, в конце концов, будьте осторожны, и, наконец, ищите обучающие материалы на YouTube, если вы не уверены, правильно ли делаете ход.

    13 лучших упражнений на тонус пресса для начинающих

    Лонг одобрил следующие упражнения — так что знайте, что это не просто старые упражнения на пресс, а утвержденных PT упражнений на пресс . Как и выше, попробуйте следующее один, два или три раза в неделю, чтобы дополнить свои основные тренировки.Это не должно занять больше десяти минут или около того.

    Мертвые ошибки

    Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просунуть руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения. Это означает, что ваше ядро ​​задействовано.

    Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно делая выдох. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола (это ключевой момент), затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

    Метчики для плеч

    В положении высокой планки с ладонями на полу, оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, опустите левую руку обратно на пол и повторите с другой стороны.Убедитесь, что ваши бедра не раскачиваются из стороны в сторону. Стремитесь работать в течение 30 секунд.

    Подъемы ног

    Лежа на спине, положите руки на задницу. Полностью вытяните ноги. Поднимите обе ноги от пола и поднимите их под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник все время соприкасается с полом.

    Чтобы усложнить упражнение, замедлите время, необходимое вам, чтобы опустить ноги на пол

    Скручивания бабочек

    Лежа на спине, соедините подошвы стоп вместе.Поднимите ноги высоко над кроватью, чтобы получилась форма бабочки. Поднимитесь к ногам. Повторить 10 раз.

    Медленное раскатывание

    Лежа на кровати, вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно поднимитесь в положение сидя, опуская руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, снова опускайтесь на кровать и принимайте ровное положение. Повторить 10 раз.

    Опалубочные подъемники

    Находясь в стандартной стойке планки (иначе говоря, удерживая тело на прямой линии, балансируя на подушечках пальцев ног и локтей), поднимите бедра высоко и согните тело, чтобы образовалась дуга.Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.

    Быстрые упражнения на пресс

    против

    Лежа на спине, вытяните ноги прямо и руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, образуя V-образную форму тела. Повторить 10 раз.

    Велосипеды

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите руки за голову, согнув локти.Поднимите ноги вверх и по очереди вытяните одно колено вперед, одновременно поднимая вверх, чтобы локоть противоположной стороны направился к этому колену. Продолжайте «крутить педали», сжимая левый локоть в направлении правого колена и правый локоть в направлении левого колена. Хрустите по 25 раз с обеих сторон.

    Подушка

    Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, поднимите ноги и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине.Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням. Вдохните, когда снова ложитесь. Расслабьте мышцы, затем повторите 5 раз.

    Планка X

    Аналогично обычной доске, лежа на животе, приподнимитесь на локтях. Широко расставьте ноги и затем поднимитесь на носках, удерживая тело как можно более прямым в этом положении. Удерживайте не менее 15 секунд, а затем отпустите. Повторить трижды.

    Удары с разворота

    Лежа на спине, положите руки на кровать ладонями вниз.Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу с кровати и поверните ее как можно шире; опустите ногу почти до того места, где она касается кровати, затем поверните в сторону и вернитесь к центру. Пока вы вращаете ногу, держите мышцы пресса напряженными, чтобы контролировать вращение стопы медленным и контролируемым образом. Обведите правую ногу 10 раз, затем повторите с другой стороны.

    Боковые доски

    В стандартной стойке перекатите бедра в стороны, опираясь на правую ногу.Держите тело прямо, опираясь на правую ногу и правый локоть в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на левую сторону и повторите.

    Тонизирующие упражнения для пресса с отягощением

    Хотите дополнительный вызов? Возьмите банку с фасолью из кухонного шкафа, чтобы использовать ее в качестве импровизированного груза для этой:

    Русские скрутки

    Сидя на спине, осторожно потянитесь вверх, чтобы ступни и туловище были приподняты. Затем, удерживая гирю обеими руками, поверните туловище вправо, чтобы руки были параллельны полу, вернитесь в центр и повторите для левой.Сделайте это десять раз.

    Удачи.

    Упражнения на растяжение мышц живота — Медицинский центр Tufts Community Care

    Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

    Вы можете сразу делать первое упражнение. Как только первое упражнение станет легче, вы можете выполнять упражнения с наклоном таза и мертвым насекомым.Вы можете делать другие упражнения, когда боль утихнет.

    • Маневр втягивания живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
    • Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу, расплющивая спину.Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
    • Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Удерживая мышцы живота напряженными, а колени согнутыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой. Затем поднимите руку над головой, задержите 5 секунд, а затем опустите.Повторите то же самое с другой рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.

      Когда это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и другую руку вместе. Держите 5 секунд. Опустите руку и ногу, поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

    • Частичное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает сделать выдох, когда вы поднимаете плечи. Расслабьтесь обратно на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

    После того, как вы научитесь выполнять частичное сгибание, вы можете выполнять диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы живота.

    • Диагональное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки перед собой или заложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Втяните живот и оторвите голову и плечи от пола, поворачивая корпус вправо. Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите голову и плечи и поверните влево. Повторите это упражнение по 15 раз с каждой стороны. Сделайте 2 подхода по 15.
    • Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии.Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь удержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых к груди.

    Разработано RelayHealth.

    Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
    Последнее изменение: 09.06.2014
    Последнее изменение: 10.01.2014

    Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

    Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

    Отрицательные побочные эффекты упражнений на пресс

    Тренировка пресса не должна причинять вам боли.

    Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

    Шесть кубиков пресса могут дорого обойтись. Если вы выполняете неправильные упражнения для пресса или перенапрягаете мышцы живота, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Избегайте негативных побочных эффектов упражнений для пресса с помощью тщательно подобранного режима тренировок и уделяя пристальное внимание своему телу — боль — это сигнал, говорящий вам о том, что что-то не так.

    Напряженные мышцы

    Можно перегрузить сеть мышц, составляющих брюшной пресс и корпус.Как и любая другая группа мышц, ваш пресс подвергается напряжению, если вы перенапрягаетесь, выполняете деятельность, к которой ваше тело не готово, поднимаете что-то тяжелое или резко поворачиваете свое тело во время занятий спортом.

    Если вы испытываете мышечную боль, болезненность, отек, синяк, скованность или проблемы с сгибанием пресса, сделайте перерыв в тренировке и приложите лед. Если болезненность сохраняется дольше одного-двух дней или вы испытываете сильную боль, пора посетить врача или физиотерапевта.

    Не позволяйте тренировкам повредить спину.

    Кредит изображения: EpicStockMedia / iStock / Getty Images

    Боль в спине

    Когда вы выполняете упражнение для пресса, такое как скручивание или приседание, вы можете подготовиться к болезненной травме спины. Стюарт МакГилл, специалист по лечению боли в спине и профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, предупреждает, что эти упражнения создают «разрушительную нагрузку» на диски позвоночника.

    Лаборатория Макгилла обнаружила, что нагрузка на позвоночник в сочетании с изгибающимися движениями приседания вызывала выпуклость дисков и, в конечном итоге, грыжу — серьезную травму спины.Эти обычные упражнения для пресса быстро выходят из моды; Физиологи и персональные тренеры начинают заменять эти основные упражнения менее опасными альтернативами.

    Поза планки — идеальная альтернатива традиционным приседаниям.

    Кредит изображения: Дарунечка / iStock / Getty Images

    Безболезненные упражнения

    Есть много упражнений для пресса, например, из йоги, которые соответствуют естественной механике вашего тела и избавляют вас от боли.Макгилл предлагает упражнения, в которых основное внимание уделяется удерживаемым позициям, например, планка.

    Его предложение отражено командующим Дэвидом Петерсоном, руководителем отдела физического воспитания Военно-морской академии США. Петерсон также рекомендует доску, поскольку удержание в статическом положении имитирует то, как мы используем мышцы кора в повседневной жизни, когда мы толкаем, тянем и несем.

    Статические упражнения

    Статические упражнения, такие как планка, — это путь к безболезненному прессу.Чтобы выполнить правильную планку, лягте на живот, поднимите тело с земли руками и ногами и удерживайте это положение для отжимания как можно дольше.

    Планка задействует ваш корпус таким образом, что имитирует статическое удерживаемое положение, которое вам нужно для подъема тяжелого предмета, поэтому она наращивает мышцы так, как вы действительно можете их использовать. Планка — хороший вход в другие статические упражнения, такие как боковая планка, птичья собака и подъем на согнутые ноги.

    Вы можете выполнить целый ряд сложных упражнений для пресса.Если ваши мышцы начинают дрожать, это хорошее время для перерыва — чрезмерные упражнения могут привести к напряжению мышц пресса.

    Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

    Предупреждение

    Если вы считаете, что могли травмироваться во время тренировки, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу.

    9 упражнений на нижнюю часть живота, которые действительно работают, по словам тренеров

    Когда люди говорят слово «пресс», они на самом деле имеют в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы.В то время как все четверо определенно заслуживают приглашения на основной рабочий стол, нижняя часть прямых мышц живота (часто называемая «нижней частью живота») может быть самой трудной для задействования во время потных повторений. Вот почему вам нужно добавить в свой репертуар несколько упражнений на нижний пресс.

    Прямая мышца живота, которая проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза, помогает вашему туловищу свободно двигаться. Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, когда вам нужно повернуться, чтобы схватить что-то позади себя, или потянуться, чтобы вытащить овсянку из кладовой.Нижний пресс, пожалуй, самый непостоянный из всех, поэтому, чтобы найти лучшие упражнения для моего нижнего пресса, я опросил самых известных тренеров в моем ролодексе, чтобы узнать о движениях, которые вы не хотите пропустить.

    Прежде чем я углублюсь в их привычные движения, Николас Пулин, знаменитый тренер и онлайн-тренер Poulin Health & Wellness, предостерегает от важности задействования поперечных мышц живота — мышечного слоя брюшной стенки — во время этих тренировок. упражнения. «Ваша TVA — это жизненно важная мышца, которая действует как стабилизатор для всей нижней части спины и основных мышц; слабая TVA часто является одной из многих причин, по которым люди могут испытывать боли в пояснице», — говорит он.«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а не выталкивать живот, когда выполняете какие-либо упражнения для пресса», — говорит он.

    Истории по теме

    Это лучшие утвержденные тренером упражнения на нижний пресс, которые вы можете выполнять.

    1. Обратные скручивания

    Это классическое упражнение, и есть причина, по которому оно присутствует в каждом классе пресса — оно работает. Вот почему и Пулин, и Джоан Макдональд, лучшие спортсменки среди женщин и посол The Vitamin Shoppe, уважают этот шаг.«[Чтобы выполнить обратный скручивание], лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема», — говорит Пулин. «Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, когда вы отрываете бедра от пола и прижимаете колени к груди. «Главное — напрячь пресс, чтобы поднять бедра», — говорит Макдональд. В качестве потенциальной модификации она советует держать набивной мяч над головой (в отличие от плоских ладоней), чтобы закрепить верхнюю часть тела.

    Чтобы ускорить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга. «Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли», — говорит он.

    2. Подъем ног в висе

    Для этого еще один из любимых упражнений Пулина, который также рекомендует Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт совета велнес-совета Vitamin Shoppe, начинать с согнутых / согнутых коленей.«Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди», — говорит Пулен. «Это почти круговое движение, а не движение вверх-вниз».

    Если у вас нет перекладины для подтягиваний, Джонсон говорит, что вы можете использовать вместо нее наклонную скамью для приседаний. «Отрегулируйте настройку на наивысшую точку, держитесь так, чтобы голова находилась в верхней точке, а затем повторите описанное выше движение», — говорит он.

    3. Доска для щуки

    «Я использую доску для щуки, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, поднимаясь в копье и опускаясь на доску», — говорит основатель LEKfit Лорен Клебан.«Это движение заставляет вас подтягиваться и подниматься конкретно из нижней части ядра».

    4. Подъем ног

    Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног. Чтобы выполнить его версию, откиньтесь назад чуть больше 90 градусов, но меньше 45 градусов, упритесь кончиками пальцев в пол по обеим сторонам бедер и поднимите ноги вместе с нескольких дюймов от земли до 45 градусов. Таким образом быстро поднимайте и опускайте четыре подхода по 25.

    5.Качающийся пресс

    Вебер также неравнодушен к упражнениям на качелях для тренировки нижней части пресса. Для этого лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли. Раскачивайтесь вперед и назад, чтобы ноги приподнялись, а затем руки и плечи, стараясь ни в коем случае не лежать полностью на земле. Повторите 4 подхода по 25.

    Примечание: Вебер предпочитает вытянутые руки для этого движения.

    6.Bosu ball abs

    Еще одно из популярных упражнений Вебера на нижний пресс требует использования мяча Bosu. Для начала сядьте по центру — или, если хотите, слегка вперед — на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны бедер. Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25.

    Примечание: ход Вебера — последний, продемонстрированный в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше дотянуться до нижней части живота в этом движении.

    7. Dead Bug

    Фитнес-тренер Кори Фелпс является поклонником этого восхитительно звучащего (но жестокого) упражнения на нижнюю часть живота. «Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах)», — говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба на расстоянии нескольких дюймов от земли. «Сожмите ягодицы и все время удерживайте мышцы кора в напряжении, при этом нижняя часть спины прижата к полу», — говорит Фелпс.«Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».

    8. Поза лодки

    Еще одно из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса — классическая поза лодки. «Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу. Держите ноги вместе и медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов к туловищу. Включите все мышцы кора, держите спину ровно и балансируйте на ней. копчик », — говорит она. Держите колени согнутыми или, для большей сложности, вытяните ноги.«Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите».

    9. Пила

    Для этого движения, еще одного из любимых упражнений Фелпса на нижнюю часть живота, вам понадобится параплан, хотя полотенца тоже подойдут. «Положите пальцы ног на параплан или полотенца, а затем сядьте на планку для предплечий, предплечья на полу, локти прямо под вашими плечами, руки повернуты вперед, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас», — говорит она.«Подведите копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Медленно надавите предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть планеры или полотенца назад к стене позади вас». Ключ в том, чтобы двигаться как можно дальше, не теряя при этом основного взаимодействия. «Не позволяйте бедрам опускаться, создавая дугу на спине», — советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

    Не хватает времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга в живот:

    Эта история была первоначально опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем единственном сообществе инсайдеров, посвященных здоровому образу жизни, и мгновенно получите свои награды.

    6 лучших тренировок для пресса для женщин

    Тренировки

    Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

    «Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задачи, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице, более простые и сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

    Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

    Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех смыслах.

    Разработано Меган Татем

    1. Птичья собака

    «Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас контроля », — объясняют Клейтон и Рис.

    Кэтрин Вирсинг

    A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

    B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    2.Приседания с перекрещиванием тела

    «Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

    Кэтрин Вирсинг

    A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

    B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

    C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

    3. Дровосек

    «Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

    Кэтрин Вирсинг

    A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

    B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

    C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

    4. Опора для полого тела

    «Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вниз к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

    Кэтрин Вирсинг

    А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

    B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

    5. Боковая планка предплечий с поворотом

    «Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

    Кэтрин Вирсинг

    A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

    B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    6. Собака вниз к упору колена

    «Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также дать дополнительную любовь вашим косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

    Кэтрин Вирсинг

    A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

    B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Следите за Redbook на Facebook.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 упражнений для сжигания живота, которые можно легко выполнять сидя

    Как бы мы ни старались или не хотели, мы не успеваем тренироваться и ходим в спортзал почти так, как нам хотелось бы. С работой, школой, учебой, отношениями, друзьями, семьей и почти всем остальным на нашей тарелке — у нас почти нет времени дышать, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти в спортзал. Мы сделаем все, чтобы получить легкую тренировку, когда жизнь забита до отказа, поэтому, когда мы находим упражнения, которые можно выполнять, сидя на стуле в офисе (или даже в школе), это многообещающе.

    9. Подъем ног сидя:

    Кришна Физио Плюс

    По сути, проработка квадрицепсов и ягодиц будет коррелировать с вашим прессом. Любая тренировка хороша для сжигания лишнего жира.

    • Сядьте, положив спину на стул.
    • Поднимите левую ногу вверх, пока она не станет совершенно прямой и параллельной полу.
    • Опустите левую ногу.
    • Повторите упражнение правой ногой.
    • Повторить 20-30 раз.

    8. Обороты торса:

    MyFitnessPal Blog

    Идеально подходит в моменты простоя на работе и прост в выполнении.

    • Поверните туловище влево
    • Поверните туловище вправо
    • Повторить 30-40 раз

    7. Двойной подъем колена:

    lavidalucida.com

    По сути, вы хотите выполнять скручивания, чтобы получить эффект максимального абзаца, но Карен из бухгалтерии сдаст вас вашему боссу. Вы можете легко выполнять эту тренировку за своим столом, и она воздействует на все мышцы в области живота.

    • Сведите ноги вместе
    • Возьмитесь за края стула обеими руками
    • С прямой спиной поднимите колени и подтяните их к груди — напрягите мышцы живота.
    • Поставьте ноги, но не касайтесь пола
    • Повторить 10-20 раз

    6. Подтяжка колен до груди:

    Подобно двойному подтяжке колен, он нацелен на нежелательный жир на животе с помощью простой и быстрой тренировки, которая не требует много работы (то есть вы можете сесть и сделать это). Вместо того, чтобы использовать оба колена, вы изолируете каждое отдельное колено.

    • Сядьте на стул с прямым позвоночником. Не позволяйте спине касаться стула
    • Поставьте ноги на пол на ширине плеч
    • С прямой спиной поднимите правое колено и потяните к груди — живот втянутым
    • Положите руки на голень и подтяните колено ближе.
    • Повторите 20-30 раз, чередуя колени

    5. Двойной подъемник колена с боковыми наклонами:

    Это нацелено на жир на животе, как и обычный двойной подъем колен, но изолирует бока, чтобы получить те линии, которые вы так отчаянно хотите на лето.

    • Сядьте на край стула с прямой спинкой
    • Согните корпус в стороны, сядьте на одну ягодицу
    • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как делали в последнем упражнении
    • Повторить с другой стороны
    • Повторить 10-20 раз

    4.Касания пальцев ног:

    shape.com

    Это не только нацелено на жир на животе и приблизит вас к прессу из стиральной доски, но и поможет вам в области бедер.

    • Поставьте ноги на пол шириной примерно с стул
    • Вытяните руки перед собой
    • Поверните корпус вправо, согните и коснитесь левой стопы правой рукой
    • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов
    • Поверните корпус влево, согните и коснитесь левой рукой правой стопы
    • Повторить 20-30 раз, чередуя стороны

    3.Полный подъем тела:

    Перед тем, как сделать это, убедитесь, что вы находитесь в устойчивом стуле (иначе говоря, без инвалидных кресел).

    • Сядьте в кресло и крепко возьмитесь за ручки стула
    • Поднимите тело над сиденьем стула так, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
    • Поднимите колени к груди с помощью мышц брюшного пресса
    • Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, затем медленно опустите
    • Повторить 4 раза

    2. Подтяжка колена до локтя:

    Это будет нацелено на жир на животе и на бедра — победа / победа во всех отношениях.

    • Сядьте с прямой спиной, не позволяйте ей касаться стула
    • Руки за голову
    • Поднимите правое колено к груди
    • Поверните и согните туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
    • Поднимите левое колено к груди
    • Поверните и согните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

    1.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *