Упражнения на заднюю дельту с гантелями: Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.  К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Данное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

Махи гантелями в наклоне: развиваем задние дельты

• 8 Февраля, 2021
• Домашние тренировки
• Larisa Mikhailova

Чтобы проработать все мышцы, необходимо уделять внимание каждой отдельно. Задние дельты тренируются повтором махов гантелями в наклоне. Это упражнение можно делать без специальных тренажеров. Главное, правильно его выполнять и соблюдать определенные условия, о которых и пойдет речь в данной статье. Тем не менее, если использовать регулируемую скамью, результата можно достичь гораздо быстрее.

Махи гантелями стоя в наклоне

Дельты используются, когда необходимо выполнить жим руками. При помощи этих мышц человек отталкивает вес от себя и выполняет махи перед собой. Речь пойдет о задних дельтах. Без них невозможно получить шаровидную форму всех мышц спины.

Если учесть, что все упражнения на поясницу построены таким образом, что необходимо тянуть утяжеление к поясу, то для тренировки дельт необходимо переместить центр нагрузки к груди. В данном случае получится исключить широчайшие. Поэтому в качестве ориентира следует иметь в виду грудные мышцы.

Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения

Тренируя задние дельты, необходимо помнить о следующих моментах:

1. Если локти будут подниматься выше плеч, в работу включится трапеция, а задние дельты будут мало задействованы.
2. Тот же эффект получится, если сделать наклон вперед менее чем на 45-60 градусов по отношению к полу.
3. Гантели следует выбирать около 3-4 кг.

Инструкция

Тренироваться нужно перед зеркалом.

1. Начальное положение этого упражнения — стопы на уровне плеч. Их нужно расположить параллельно друг другу. Далее необходимо выполнять, сгибая колени и отведя корпус назад, махи гантелями в наклоне. Спина должна быть параллельна полу. Гантели следует держать развернутыми параллельно стопам. Руки нужно слегка согнуть в локтях и в этом положении зафиксировать. Они не должны участвовать в нагрузке. Локти смотрят вверх.
2. Махи гантелями в стороны выполняются снизу вверх. В этом положении требуется пауза в течение 1-2 секунд. При этом локти не должны подниматься выше плеч. Это существенно сужает амплитуду, поэтому количество махов необходимо не 6-12, как обычно, а 10-20. При выполнении последнего повтора в верхнем положении нужно задержаться на 5-10 с.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Возможные ошибки

Необходимо запомнить следующие правила:

1. Нельзя допускать при наклоне округлость спины. В этом случае нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к серьезным проблемам. В пояснице должен быть прогиб.
2. Руки нельзя выпрямлять. В этом случае будут качаться другие мышцы.
3. Локти нельзя направлять назад. Необходимо следить за тем, чтобы они во время упражнения поднимались вверх.
4. Перегруженность может привести к тому, что упражнение будет выполняться неправильно, будут накачиваться другие мышцы. Вес должен соответствовать уровню подготовки. Для начинающих это 1-2 кг. Через неделю можно по 1 кг добавить.

Выполнение упражнения сидя

Это более легкий вариант работы с задними дельтами. Для того чтобы выполнить махи гантелями в стороны, необходимо воспользоваться скамейкой. В этом случае ноги нужно держать вместе. Наклон туловища такой же, как и в предыдущем варианте, — 45-60 градусов от уровня пола.

Для этого нужно опустить грудь на колени и взять в руки гантели, которые предварительно должны стоять на полу. Далее следует разводить руки в стороны, направляя локти вверх. При подъеме рук нужно выдыхать, а при опускании — вдыхать. Перед упражнением, как и в других случаях, следует делать разминку.

Если растяжка позволяет, то следует выполнять это упражнение стоя, чтобы не расслаблять спину. В остальных случаях можно рекомендовать махи гантелями в наклоне сидя.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Упражнение на гимнастической скамье

Тренажер необходимо отрегулировать так, чтобы туловище было приподнято вверх на 20-30 градусов.

Гантели нужного веса необходимо поставить рядом с гимнастической горизонтальной скамьей. Необходимо сесть на нее и положить грудь на заранее отрегулированную спинку. Далее нужно взять гантели с пола и начать движение рук в стороны вверх, соблюдая все перечисленные выше правила. В этом исполнении данное упражнение выполняется более тщательно, так как не нужно отвлекаться на то, как расположена спина и где находятся плечи. Можно сосредоточиться полностью на задних дельтах.

Держа гантели, нужно слегка наклониться вперед так, чтобы спина слегка округлилась над скамьей. Грудью нужно касаться скамьи. Голову следует поддерживать в нейтральном положении, глядя вперед перед собой. Руки должны быть вытянуты вниз и слегка согнуты в локтях.

По мере подъема гантель голова и шея также слегка идут вверх. Не нужно подниматься так высоко, чтобы включились лопаточные мышцы. Контакт груди и поверхности скамьи нужно поддерживать.

Руки в верхнем положении не должны быть перпендикулярны телу. Они должны быть немного ниже и слегка согнуты в локтях. В верхнем положении нужно задержаться на пару секунд.

Возвращаясь в исходное положение, следует опустить руки, шею и голову и снова округлить спину. Вес при опускании следует контролировать, не допуская резкого падения вниз. Грудные мышцы в этот момент следует сжимать внутрь.

Следующее повторение нужно начинать сразу же, выдерживая минимальную паузу. Далее следует сохранять темп и повторять 10-20 раз по три подхода.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со­от­вет­с­т­вен­но, ос­нов­ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв­ля­ют­ся дель­ты, но это не зна­чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы­пол­нить ни од­но дви­же­ние, что­бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да­же ше­ве­ля паль­цем, Вы все рав­но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна­чит, что, сги­бая и раз­ги­бая па­лец, Вы смо­же­те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг­руз­ку и по­лу­ча­ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос­коль­ку ос­нов­ную ра­бо­ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но толь­ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун­к­ци­о­на­лен и по­то­му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз­во­ля­ет кру­тить ру­ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре­ни­ров­ке дельт и в жи­мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун­к­ци­о­наль­ность так же вы­нуж­да­ет тре­ни­ро­вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо­дил в со­рев­но­ва­тель­ную прог­рам­му по пауэр­лиф­тин­гу, но был исключен, поскольку имен­но в этом уп­раж­не­нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна­чит, что жи­мы нель­зя вы­пол­нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре­ни­ро­вать без чи­тин­га, что­бы там ни го­во­ри­ли лы­сые дя­ди.

Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье

1. При выполнении махов гантелями в наклоне плечи непроизвольно тянет внутрь. Этому нужно во время упражнения сопротивляться и стараться развернуть их наружу. Если это делать правильно, то задние дельты накачаются быстрее.
2. Выбирая вес гантелей, необходимо учитывать уровень своей подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы была возможность повторить упражнение не менее 20 раз в нужном темпе и с правильным исполнением.
3. Необходимо помнить о том, что нижнюю часть грудной клетки в течение всего времени выполнения упражнения нельзя поднимать от скамьи. Верхняя ее часть может быть приподнята во время верхнего повторения.
4. Важным моментом является необходимость соблюдения постоянного темпа, чтобы обеспечить максимальное время нахождения дельты в напряжении.
5. В начале упражнения необходимо сосредотачиваться на сжатии мышц грудной клетки.
6. Спина должна быть округленной в первой части движения. Удерживать ее необходимо грудными мышцами.
7. Голова и шея должны быть на одной линии с туловищем, взгляд должен быть направлен вперед.
8. Голову нужно поднимать, когда гантели идут вверх.

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.

Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

Советуем почитать: Что можно есть на сушке тела девушкам список продуктов

Причина 1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Причина 2. Заднюю дельту качают неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Причина 3. Заднюю дельту сложно нагрузить прицельно

Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.

Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Кому подходят махи гантелей в наклоне на заднюю дельту

Эти упражнения помогут любому спортсмену построить мускулистую спину. Они способны поддерживать в здоровом состоянии физическое тело, особенно способствуют правильной осанке и выпрямляют плечи.

Это упражнение не должно заменять другие. Для верхней части спины требуется выполнять различные тяги или подтягивания. Но развитые задние дельты способны дополнить и уравновесить комплекс упражнений для укрепления спины.

Не стоит, и даже более того, нельзя применять это упражнение, если есть проблемы с вращающей манжетой. Новичкам также не рекомендуется с него начинать или добавлять в свою программу.

Тем не менее это упражнение отлично подойдет любому атлету среднего или продвинутого уровня, который желает построить красивое тело и иметь здоровую спину.

Это гарантия прямой осанки и развернутых плеч, сильной верхней части тела. Махи гантелями в наклоне способны выровнять и сбалансировать атлетическую фигуру с рельефной верхней частью спины.

12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты для трехмерных плеч

17 июля 2021 г.

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты не получают должного внимания в тренировках большинства людей. Мы здесь, чтобы изменить это с помощью 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты, чтобы набрать размер и набрать силу. Использование гантелей для работы с задними дельтами позволяет действительно задействовать мышцы в различных положениях тела и положениях рук, что было бы невозможно сделать со штангой.Читайте дальше, если вы хотите увеличить силу плеч, улучшить осанку, снизить риск травмы плеча и выглядеть лучше со всех сторон.

Перед тем, как мы перейдем к упражнениям с гантелями для задних дельтовидных мышц, мы должны охватить другие дельтовидные мышцы. Плечо состоит из трех основных мышц:

• Передняя дельтовидная или передняя дельта: Расположенная на передней части плеча и плеча, эта мышца позволяет плечу вращаться внутрь.Такие упражнения, как подъемы вперед и отжимания, основываются на передних дельтовидных мышцах.

• Медиальная / латеральная дельтовидная или боковая дельта: Эта мышца, находящаяся сбоку от плеча, помогает нам отводить руки при выполнении таких упражнений, как подъемы в стороны.

• Задняя дельтовидная или задняя дельта: Расположенная сзади плеча и плеча, она позволяет нам вращать в боковом направлении и разгибать руки. Задние дельты помогают сохранять вертикальное положение, чтобы вы не сгорбились, а также активируются движениями, такими как обратный взлет, когда руки движутся за корпусом .

Задняя дельтовидная мышца A.K.A задняя дельта — это задняя мышца трехглавой дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, получив свое название от расположения кзади или сзади и греческой буквы дельта, так как она имеет форму треугольника. Он лежит над плечевым суставом, образуя округлый изгиб плеча. Начало задней дельты находится на нижней границе лопатки и позвоночника с переходом в дельтовидный бугорок латеральной плечевой кости.

Основная функция задней дельты — движение плеча при горизонтальном отведении, когда плечо повернуто внутрь, или разгибание плеча при вытягивании рук за бедра. Он также отвечает за внешнее вращение плеча. Задние дельты задействованы во многих тяговых упражнениях и действуют как стабилизатор во время жимовых движений, таких как жим над головой.

Лучший способ нацелить гантели на задние дельты — часто включают упражнения, в которых вы будете наклоняться вперед в бедрах, если стоите, или наклоняться, если сидите.Другие положения тела, которые будут нацелены на задние дельты с гантелями, могут лежать на боку, вращаясь наружу в плече, или лежать лицом вниз, а затем вращать наружу плечо или поднимать руки вверх и в сторону от тела. Вы увидите эти положения тела в 12 лучших упражнениях с гантелями для задней части дельтовидной мышцы, представленных ниже.

Выполнение упражнений на задние дельты с гантелями имеет ряд преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной массы и улучшение плотности костей плеча.

Вот еще несколько преимуществ выполнения упражнений на задние дельты:

• Лучшая осанка: В наши дни мы проводим так много времени, либо слишком долго сидим, глядя на экраны, опустив голову, глядя на наши телефоны, либо сгорбившись за своим столом, работая (играя) на компьютере. Укрепляя задние дельты, ваши плечи напрягают верхнюю часть спины и помогают выправить осанку.

• Более сильные плечи: Более сильные задние дельты увеличивают силу ваших плеч в целом, давая вам больше стабильности и мощности при выполнении сложных подъемов, таких как жим над головой, становая тяга или жим лежа.Сильные задние дельты также могут улучшить упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания.

• Снижение риска травмы плеча: Работа на задние дельты поможет укрепить ваши плечи и нарастить мышцы, тем самым снижая риск травм вращательной манжеты плеча. Многие упражнения на задние дельты, особенно с гантелями, также требуют меньшего веса, поэтому, если вы выполняете их в правильной форме, вам не нужно так сильно беспокоиться о травмах из-за толкания тяжелых грузов.

• Улучшенный внешний вид: Тренировка задних дельтовидных мышц может положительно повлиять на общий вид вашей верхней части тела.Заполните рубашку и выпрямите верхнюю часть спины и осанку, чтобы создать уверенный вид.

Ключ к выполнению упражнений с гантелями на задние дельты — это действительно сосредоточиться на сокращении мышц и сжатии лопаток плеча вместе. Следующие ниже упражнения с гантелями для задних дельтовидных мышц изолируют мышцы, поэтому нет необходимости использовать очень тяжелые веса. Вы должны работать с отягощением, которое истощит мышцы, но не допускать компромиссов, когда вы можете травмироваться.Поднимать тяжести следует медленно и целенаправленно!

Рассмотрим 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельтовидные мышцы…

• Лягте на бок на скамейке, упираясь неактивной рукой в ​​землю
• Начните с удерживания гантели хватом сверху, согнув руку в локте под 90 градусов так, чтобы ваше плечо было параллельно полу
• Поднимите руку вверх, напрягая заднюю дельту, удерживая гантель в вертикальном положении, пока ваш локоть не будет направлен к потолку.
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: Форма — это все в подобных упражнениях, поэтому начните с более легких гантелей.

• Установить скамью под углом 45 градусов
• Лягте на скамью лицом вперед, слегка согнув колени и поставив подушечки стоп на землю.
• Держите гантели хватом сверху, руки свесите прямо под плечи
• Поднимите вес вверх и в стороны, держа руки прямыми, пока они не будут полностью вытянуты
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Сядьте на скамью под наклоном 30-45 градусов, примите положение лицом вниз, ноги на полу позади вас, колени согнуты
• Возьмите гантели нижним хватом так, чтобы они висели прямо под плечами
• Сожмите лопатки, разводя руки в стороны, держа руки прямыми до тех пор, пока они не станут параллельны полу
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю перед собой на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом и наклоняйтесь вперед, удерживая спину ровно в отведенном от бедра положении
• Опустите вес к земле, держа локти слегка согнутыми, поднимите вверх и в стороны, пока ваши локти не совпадут с плечами
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Скамья на склоне
• Возьмите гантели нейтральным хватом
• Обхватите бедрами и наклонитесь вперед, положив лоб на скамью.
• Начните с подвешивания гантелей под собой, слегка согнутые в локтях
• Поднимайте вес в стороны, сокращая задние дельты.
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Скамья с наклоном 45 градусов
• Лягте лицом вперед, удерживая гантели хватом сверху
• Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, вращая запястья так, чтобы в итоге вы держали гантели нейтральным хватом на уровне плеч.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Стоя, ноги на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом по бокам
• Напрягите плечи и сожмите задние дельты, поднимая тяжести прямо вверх, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не окажутся выше бедер
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Держите гантель левой рукой нейтральным хватом
• Встаньте сбоку от скамейки, затем поместите правое колено на скамью под бедра, упираясь правой рукой под плечо
• Сохранение нейтрального положения позвоночника и корпуса.Начните с гантели к полу, втягивая лопатку.
• Потяните гирю вверх, сгибая локоть, пока вес не достигнет бока
• Медленно опустить в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый вес. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы не вращаете туловище во время движения.

• Подставка с ножками на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте задние дельты, чтобы поднять вес до уровня плеч
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Подставка с ножками на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте заднюю дельту, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
• Медленно вернуться в исходное положение, повторить другой рукой, чередуя стороны
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Установить скамью под углом почти 90 градусов
• Встаньте за скамейку, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель хватом сверху
• Установите шарнир на бедрах и потянитесь, чтобы опереться на скамью неактивной рукой
• Слегка согнув локоть и положив вес на грудь, сократите заднюю дельту, чтобы поднять вес вверх и в стороны, пока локоть не окажется на уровне плеча.
• Медленно вернуться в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Сесть на край скамьи, ноги на ширине плеч
• Держите гантели хватом сверху, затем наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
• Начиная с выпрямленных рук и веса за ноги, втяните лопатки, поднимая вес прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока вес не достигнет уровня ваших колен
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Как я могу тренировать задние дельты дома?

Вы можете настроить задние дельты дома с помощью упражнений с собственным весом или с помощью предметов, которые можно найти в каждом доме, например, полотенца.Вы должны помнить о функции задних дельт, чтобы вы могли нацеливаться на них без снаряжения. Ниже представлены три упражнения на задние дельты с собственным весом.

Крабовый мост

• Примите обратное положение планки лицом вверх, поставив ступни под бедра, а руки под плечами ладонями к полу и направьте вперед
• Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и бедра вверх
• Удерживать позицию 30 секунд
• Повторить 10 повторений
• Повторение 2-3 подхода по 10 повторений

Планка предплечья вверх и вниз

• Примите положение планки на предплечьях
• Медленно опустите плечи
• Сокращение задних дельт и лопаток, возвращающее вас в положение планки
• Повторение 2-3 подхода по 15 повторений

Железный крест обратный

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны и согнув колени, поставив ступни на пол
• Упирайтесь в землю предплечьями, напрягая задние дельты, отрывая туловище от земли
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 10 повторений

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

Терапия триггерной точки или миофасциальная релаксация могут помочь облегчить боль или напряжение в задней мышце дельты.Все, что вам нужно, это массажный мяч или другой полутвердый мяч, чтобы массировать триггерные точки, вызывающие вашу боль. Нацеливаясь на триггерные точки, вы можете снять некоторое напряжение и боль, хранящиеся в мышцах.

Как получить:

• Встаньте спиной к стене
• Поместите массажный мяч за верхнюю часть спины на заднюю дельту рядом с подмышкой
• Наклонитесь к мячу, двигаясь небольшими кругами в течение 30-60 секунд
• Повторить 2-3 раза

Примечание: Этот самомассаж можно выполнять точно так же, лежа на полу.

Связано: Как снять напряжение в шее и плечах

Важно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы снизить риск травм и снизить вероятность возникновения боли в плече или задней части дельты. Растяжка мышц поможет улучшить кровоток и кровообращение в мышечной ткани, сохраняя их расслабленными и гибкими. Вы должны растягивать все дельтовидные мышцы равномерно, но для этой статьи я сделаю несколько растяжек для задних дельтовидных мышц.

• Crossover Arm Stretch: Встаньте прямо, затем расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за плечо. Осторожно потяните через грудь до упора. Держите это в течение 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза

• Sleeper Stretch: Лягте на бок, согните нижнюю руку в локте под углом 90 градусов, предплечье перпендикулярно вашему телу. Другой рукой осторожно опустите ее вниз, насколько это удобно.Удерживайте позицию до 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза.

• Горизонтальное разведение в положении лежа: Лягте лицом вперед на скамейку или кровать, свесив одну руку в сторону. Сначала опустите руку вниз, затем поднимите ее в сторону до уровня глаз. Сменить стороны. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений.

Наиболее частой причиной боли в задних дельтах является чрезмерная нагрузка, растяжение мышц, несчастный случай или проблемы с сухожилиями.Люди, поднимающие тяжелые предметы, или спортсмены, у которых есть повторяющиеся движения плеча.

Симптомы боли в задней части дельтовидной мышцы

Симптомы боли в задних дельтах могут проявляться по-разному, но обычно они ощущаются при поднятии руки. Эта боль или нежность могут быть результатом растяжения мышц или разрывов. Выраженность мышечного напряжения оценивается по трехбалльной шкале. Боль в дельтовидной мышце можно разделить на следующие категории:

• Степень 1: Легкое напряжение, характеризующееся болью, стянутостью мышц и минимальным отеком.На этом этапе это не слишком сильно влияет на диапазон движения.

• Оценка 2: Присутствует ограниченный диапазон движений, более сильная боль и отек. Поднятие руки вызовет боль, особенно при толкающих движениях, таких как жим над головой или жим лежа.

• Степень 3: Разрыв мышцы, который обычно препятствует движению из-за сильной боли, отека или мышечного разрыва.

Дополнительные ресурсы по боли в плече:

Подходят ли тяги гантелей к дельтам сзади?

Да, тяги гантелей — отличное упражнение для укрепления задних дельт.Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете сосредоточиться на подъеме одной рукой за раз, поддерживая тело другой рукой.

Какой самый быстрый способ накачать задние дельты?

Самый быстрый способ накачать задние дельты — это выполнять специально нацеленные на них изолирующие упражнения. Хотя это правда, что тяговые упражнения, такие как тяги широчайших и тяги сидя, воздействуют на задние дельты, с данными ЭМГ было доказано, что более изолированные движения, такие как обратный полет на грудной деке, задействуют и активируют задние дельты с гораздо большей скоростью.

Увеличивают ли задние дельты?

Да, сильные мускулистые задние дельты сделают вас больше. Большие и широкие плечи могут увеличить верхнюю часть тела. Большие задние дельты добавят желанный вид перевернутого треугольника, который многие люди хотят видеть во время силовых тренировок. Встроенные задние дельты также улучшат симметрию верхней части тела, обеспечивая баланс между грудью и верхней частью спины.

Задние дельты на спине или на плечах?

Хотя задние дельты расположены на задней или задней стороне тела, они считаются мышцами плеча.Задние дельты составляют треть дельтовидной мышцы — мышцы треугольной формы, покрывающей плечо. Во многих растягивающих движениях задействованы задние дельты, поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины, такие как подтягивания или тяги на широчайшие, ваши задние дельты будут проработаны.

Связано: 7 лучших упражнений для спины с собственным весом

Важна ли задняя дельтовидная мышца?

Да, задняя дельтовидная мышца чрезвычайно важна для поддержания здоровья и хорошего рабочего состояния ваших плеч.Задние дельты становятся все более важными, поскольку общество все больше и больше времени проводит, сгорбившись перед компьютером или глядя на телефоны. Это сутулость может привести к серьезным проблемам с осанкой, проблемам с плечами и спиной и увеличивает риск травм. Укрепление задних дельт может помочь уравновесить эти проблемы.

Работают ли отжимания на дельты спины?

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, но, к сожалению, они не прорабатывают задние дельты.При отжиманиях больше всего прорабатываются передние дельтовидные или передние дельты.

Выполняются ли подтягивания для дельтовидных мышц сзади?

Да, подтягивания затрагивают задние дельты вместе с рядом других мышц спины, рук и плеч. Многие основные группы мышц верхней части тела задействованы для правильного выполнения подтягиваний. Если вы хотите увеличить нагрузку на задние дельты и больше прорабатывать их во время подтягиваний, вам следует выбрать подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом делают больший упор на дельтовидные мышцы в целом по сравнению с обычным хватом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Изоляция задних дельт с помощью гантелей — один из лучших способов быстро накачать задние дельты. Постарайтесь сосредоточиться на включении некоторых упражнений на задние дельты в свой тренировочный распорядок. Преимущества тренировки задних дельт невозможно переоценить, так что берите себе несколько гантелей и приступайте к работе!

Дополнительные ресурсы по упражнениям для плеч:

  Вам также может понравиться это: 10 лучших упражнений DB для сильной спины  

 Изображение предоставлено Freepik