Упражнения на тренажере для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

• Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
• Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Исключение рывков, раскачки и читинга.
• Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
• Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

• Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
• Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
• Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

А также читайте:
Лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Тренировка спины →

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

• Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

• Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

• Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---


Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 


Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

• необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
• плечи опущены, лопатки сведены;
• затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
• движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

• тренажеры для восстановления позвоночника дома;
• тренажеры для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

1 | 2 | 3

Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

• 5 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Наталья Тихомирова

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

• Сидячий образ жизни.
• Несимметричная поза.
• Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
• Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Польза красивой осанки

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Лфк при сутулости с палкой: рекомендации, упражнения, профилактика

Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Причины возникновения сутулости

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

1. Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
2. Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
3. Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

1. Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
2. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
3. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
4. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
5. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Комплекс упражнений от сутулости

Главная › ЛФК в ортопедии

Сутулость сегодня – это бич высокотехнологичного общества. У нее нет возраста и пола, она «нагибает» и детей, и взрослых. Работая за компьютером, увлекаясь модными гаджетами, мы все больше времени проводим в сидячем положении, а расплачиваемся за удовольствие согнутой спиной. Как восстановить правильную осанку, какие упражнения от сутулости помогут вернуть прямую спину?

Виновники “круглой спины”

Основные виновники сутулости (кифоза) – это малоподвижный и сидячий образ жизни. Изначальная причина “круглой спины” – слабые мышцы спины, ведь для ровной осанки нашему позвоночнику они необходимы крепкие и упругие.

При долгом нахождении в сидячем положении нагрузка на позвоночный столб распределяется неправильно: грудные мышцы сокращаются, а лопаточные расслабляются.

Образуется мышечный дисбаланс, формирующий округлые плечи, и, как следствие, общую неприглядность фигуры.

Происходят негативные изменения во внешнем виде человека.

Плечи «поникают», грудь впадает, живот выпирает, происходит визуальное уменьшение роста, также сутулость отрицательно влияет и на наши внутренние органы.

Ухудшается кровообращение, сбоит сердечно-сосудистая система, нарушается работа дыхательных органов. Однако не только долгое сидение меняет нашу осанку, у каждого возраста есть свои негативные факторы.

Негативные факторы в детском возрасте

Первые признаки искривления позвоночника наблюдаются у детей в 6-7- летнем возрасте. В это время у ребенка происходит интенсивное формирование грудного отдела позвоночника. Любая лишняя нагрузка искажает правильное положение позвоночника. Среди основных причин специалисты называют:

• перегруженные школьные ранцы;
• неправильная посадка за учебным столом;
• многочасовое нахождение в сидячем положении;
• нехватка физических нагрузок.

Для эффективного лечения детской сутулости родителям и учителям надо принимать грамотные меры профилактики, необходимо будет исключить из быта ребенка негативные факторы.

Проблемы подростков

В подростковом возрасте сутулость связана с физиологическими и психологическими особенностями развития детского организма. Причин ее формирования несколько:

• В 11-12 лет начинается быстрый рост костной системы ребенка, в том числе и позвоночника. Спинные мышцы не успевают за этим процессом, их силы не хватает для поддержки позвоночного столба.
• Высокий рост, особенно у девочек-подростков, вызывает определенный психологический комплекс. Свою нелицеприятную роль играют насмешки и обидные клички. Дети пытаются зрительно уменьшить рост, начинают сутулиться.
• Гипермобильность суставов. Генетическое заболевание, при котором мышцы не контролируют чрезмерную подвижность позвоночника и не справляются со своими поддерживающими функциями.
• Сколиоз или искривление позвоночника. В этом случае сутулость служит признаком заболевания.

Сутулость взрослых

В зрелом возрасте кифоз, если он не сформировался в детстве, образуется по двум причинам: заболевания позвоночника и мышечный дисбаланс, когда грудные мышцы развиты лучше, чем спинные. Пожилые люди имеют проблемы с осанкой из-за накопившихся с годами болезней позвоночника и нарушений функций внутренних органов.

Столкнувшись с неприятной проблемой, человек невольно задумывается о том, а можно ли самостоятельно избавиться от сутулости. В каком бы возрасте не проявилась “круглая спина”, с ней можно и нужно бороться.

Специалистами разработаны различные упражнения для спины, помогающие исправить осанку, развернуть округлые плечи и вернуть гордую походку.

Рассмотрим, что нужно делать, если ваши плечи поникли и трудно держать спину прямо.

Методы исправления

В каждой области физической культуры есть свои эффективные методы борьбы с сутулостью. Все они работают на укрепление мышц спины и других отделов позвоночного столба, а некоторые используются для лечения нарушенной осанки. Ознакомимся с каждым из них детально.

Стретчинг

Стретчинг – это целый комплекс упражнений, включающий в себя десятки разнообразных техник, направленных на развитие гибкости всех групп мышц, связок, сухожилий и суставов человека. Для борьбы с сутулостью в стретчинге предлагается выполнять упражнения на растяжку:

1. Для исполнения первого упражнения надо встать прямо, ладони собрать в замок и завести за спину. Плечи следует отводить назад и вниз, шея вперед не вытягивается.
2. Сохраняя исходное положение «стоя, ноги на ширине плеч», надо сделать выпад правой ногой. Левая сгибается в колене, а бедра подаются вперед. Вы должны почувствовать, как растягиваются сухожилия под коленом. Сделайте то же самое с правой ногой.
3. Из того же положения «стоя» ногу сгибаем в колене, ступня удерживается рукой. Подтягивайте конечность вверх до ощутимого растяжения передней мышцы бедра. Повторите с другой ногой.
4. Присядьте на пол. Правую ногу положите прямо вперед, левую согните в колене и отклоните в сторону. Медленно прогнитесь вперед, стараясь рукой захватить вытянутую ногу за носок. На выдохе опустите левое колено, и повторите упражнение с правой ногой.

Сделайте все упражнения по 8-10 раз

Эффективные упражнения для спинных мышц

Упражнение для разработки мышц лопаток, которые служат нам для отвода плеч назад и вниз. Отличный способ для устранения сутулости в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим услугам специалистов. Желательно совмещать их с предварительной растяжкой. В комплекс входят:

1. Отжимание со сведением лопаток. Займите позу, которая используется для отжиманий от пола. Расположитесь так, чтобы тело, голова и ноги лежали на одно прямой. Сведите лопатки вместе, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение. Сделайте 5-10 повторов.
2. Скользим по стене. Прижимаемся спиной к стене, поджимаем подбородок, сгибаем руки на прямой угол, прислоняем их к стене, и держим позицию 30-60 секунд. Проводим 5-10 повторений.
3. Отводим лопатки с натяжением. Для упражнения надо приобрести специальную гимнастическую резинку. Закрепляем резинку на ручке двери, закрываем дверь, тянем ее на себя, согнув локти под 90 градусов. Наша цель – свести лопатки. Затем расслабляем руки и повторяем натяжение резинки 10-12 раз.

Важно!

Помните, что для пожилых людей физическая нагрузка должна быть легкой. Если вам трудно сразу освоить заданное количество повторений, делайте их меньше, но регулярно, постепенно увеличивайте их.

Асаны йоги

Одной из действенных методик исправления осанки для взрослых является йога. В ней есть особые асаны, помогающие восстановить мышечный тонус. При их выполнении происходит укрепление всех мышц спины. Традиционно для йоги каждую асану надо держать 20-30 секунд. Описание упражнений:

1. Кобра. Ложимся на живот, сгибаем руки, ладонями упираемся в пол. Отталкиваясь от пола, выпрямляем руки, заводим их назад. Голову нужно немного отклонить, плечи раскрыть.
2. Собака с опущенной мордой. Встаем на четвереньки, упираемся всеми конечностями в пол, бедра выталкиваем вверх. Держим прямую линию головы, шеи и позвоночника.
3. Собака с поднятой вверх мордой. Лежа на животе, отталкиваемся руками от пола, выпрямляя их. Ступни на носках. Бедра слегка приподнимаем.

Асаны йоги помогут устранить сдавливание кровеносных сосудов, улучшат питание тканей позвоночника, снимут мышечные спазмы.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

1. Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
2. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
3. Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
4. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
5. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

1. Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
2. Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
3. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
4. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

• Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
• Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
• Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
• Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
• Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Эффективные упражнения от сутулости для взрослых, детей и пенсионеров

08.11.2018

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.

Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.

Проверяем состояние позвоночника

Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.

Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.

Вас должны насторожить следующие признаки:

1. Выпирающий живот.
2. Зажатая грудная клетка.
3. Сутулая и округлая спина.
4. Выдвигающиеся лопатки.
5. Склоняющаяся голова.

Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.

А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.

Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.

Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.

Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.

Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.

Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
3. Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
4. На четвереньках нужно поднимать ноги.
5. Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
6. Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

1. Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
2. В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
3. Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
4. Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
5. Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

1. Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
2. Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
3. Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
4. Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
5. Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

• Правильная позиция во время работы или учебы.
• Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
• Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
• Регулярное посещение врачей.
• Ежедневная активность (бег, ходьба).

фитнес упражнение для проработки нижней части спины.

Вернуться к списку статей

Гиперэкстензия в специальном тренажере (в римском стуле) – это хорошее и эффективное упражнение для проработки нижней части спины. В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять разгибания спины в римском стуле, используя совершенную технику и чтоб принести наибольшую пользу поясничному отделу. Кроме того, вы узнаете некоторые типичные ошибки в выполнении упражнения и сможете исправить свою технику.

«Почти все спортивные залы имеют тренажеры для разгибания спины. Будь это хорошее упражнение или плохое зависит только от того, как вы сделали его и от состояния вашей спины. Если у вас в текущий момент присутствуют боли в спине или недавно была травма, то лучше пропустите гиперэкстензию, пока не излечите ее».

Разгибания спины в тренажере является безопасным вариантом для укрепления поясничных мышц, так как в отличии от становой тяги дает очень мало напряжения на межпозвоночные диски. Чтобы избежать повреждения позвоночника выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Низ спины предназначен для концентрируемого поднятия, а не взрывообразного. Если вы чувствуете любую боль во время подъема, то не подымайтесь выше этого придела.

Какие мышцы работают

Основной целью упражнения является укрепление мышц, фиксирующих позвоночник и направлено оно на спину, но ноги и ягодицы также нагружаются во время выполнения.

Основные мышцы участвующие в выполнении гиперэкстензии в тренажере:

• Выпрямители позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножная мышца

Техника выполнения (как выполнять)

Стартовая позиция: Расположитесь в тренажере так, чтоб на опоре лежала верхняя часть бедер, об задний валик упритесь Ахиллесовыми сухожилиями. Зафиксировавшись в станке и удостоверьтесь, что можете свободно сгибаться в тазобедренном суставе, так как ось сгибания проходит через него. Лобковая кость не должна лежать на поддерживающем коврике. В изначальной позиции ваша голова должна быть по одной линии с ногами. Руки зафиксируйте на груди.
Выполнение упражнения: Медленно наклонитесь вниз, расслабляя спину и мышцы живота до того момента, пока вы можете держать спину ровной, без округлений. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожильях. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в изначальное положение напряг мышцы спины и пресса. Не выгибайте спину в конце движения, она должна быть идеально ровной. Задержитесь в верхней точке на мгновение и повторите движение снова.
Чем заменить (варианты)

• Данное упражнение можно выполнять на обычной горизонтальной скамье, только нужен напарник, который будет держать ваши ноги.
• Наклоны со штангой на плечах. Не рекомендуется выполнять новичками, так как требует сильную нижнюю часть спины, и дает большую осевую нагрузку на позвоночник.
• Тренажер для разгибания спины. Позволяет сделать упражнение более изолирующим на нижней части спины, и, к тому же, можно выполнять разгибания, если есть боли в спине.
• Чтоб увеличить эффективность упражнения можно держать дополнительный вес на груди (к примеру блин).
• Для новичков можно облегчить выполнение, путем опускания вниз валика для ног. Так ваше исходное положение будет почти вертикально полу.

Советы, хитрости и ключевые моменты

• Ваши ноги должны быть зафиксированы в тренажере скамья для гиперэкстензии, но ваша лобковая кость уже должна быть в воздухе.
• Руки можно расположить на груди, в замок за головой. Но можно усложнить выполнение, путем вытягивания рук вперед.
• В нижней точке туловище должно быть вертикальная полу (или почти вертикальна), а в верхней параллельна.
• Это единственное упражнение для спины, в котором можно округлить спину в нижней точке и это не будет считаться ошибкой. Это делается для того, чтоб опуститься максимально в низ (если проблемы с растяжкой). Но сгибать спину не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником.
• Если вашей целью есть максимально проработать поясничный отдел спины в упражнении гиперэкстензия в тренажере, то выполняйте все движения максимально концентрируемо и в верхней точке (когда голова на одной линии с ногами) нужно сделать паузу (зафиксироваться) хотя бы на пару секунд.

Следите за нашим фитнес блогом, мы будем рассказывать секреты по выполнению упражнений.

Ждем вас в нашем фитнес клубе в Уфе!





6 упражнений с низкой нагрузкой, которые передадут вашу спину

Упражнения с высокой отдачей — не самые легкие для вашего тела. Если вы начинаете ощущать это в спине и позвоночнике, пора дать своему телу передышку с помощью упражнений с небольшой нагрузкой, которые достаточно щадящие, но все же полностью эффективные.

«Причина воздерживаться от высокоэффективных упражнений, таких как бёрпи, а также от движений, которые включают тяжелые и повторяющиеся вращения, такие как русские скручивания, заключается в том, чтобы ограничить риск, связанный с задействованием позвоночника и поддерживающих его мышц, также называемых ядром, — говорит тренер iFit Гидеон Аканде.«Это особенно важно для тренировок HIIT, когда усталость и длительные тренировки могут вызвать нарушение формы, что может привести к травмам».

Холли Розер, личный тренер и владелец фитнес-центра Holly Roser Fitness, считает, что для уменьшения или предотвращения боли в спине и воспалений ключевыми являются упражнения с малой ударной нагрузкой, благоприятные для спины и позвоночника. Это лучшие варианты, одобренные тренером для начала.

Упражнения с низкой нагрузкой, которые расслабляют спину

1. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты отлично подходят для вашей спины.Фактически, они даже могут помочь при болях в пояснице и бедрах.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик, согнув колени и ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра. Не прижимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекручивать спину.
3. Сделайте паузу, затем осторожно опустите тело обратно в исходное положение.

2. Птичья собака

Истории по теме

Птичьи собаки также полезны для вашей спины и могут помочь при любой боли, которую вы испытываете.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Ударьте одной ногой прямо за собой и вытяните вперед противоположную руку.
3. Удерживайте 10 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

3. Моллюски

Помимо укрепления средней ягодичной мышцы — внешнего края ягодиц — моллюски также отлично справляются с дисбалансом ягодичных мышц, который может вызвать боль в пояснице.

Как это делать:

1. Лягте на бок, сложив бедра и плечи.
2. Медленно поднимайте и опускайте верхнее колено, удерживая ступни вместе.
3. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

4. Планка для предплечий

Планка для предплечий укрепляет корпус, а также укрепляет спину, снижая риск травм.

Как это сделать:

1. Сядьте в низкую планку на предплечьях, расположив локти прямо под плечами. Ваше тело должно быть ровным.
2. Держа, убедитесь, что вы слегка подогнули таз под себя, чтобы задействовать пресс.
3. Удерживайте 30 секунд, затем повторите.

5. Приседания

Получите следующее: приседания могут помочь уменьшить и предотвратить боль в спине. Просто убедитесь, что вы выполняете их в правильной форме.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги, в сильной стойке.
2. Положив вес на пятки, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и вы все время сжимаете ягодицы.
3. Выполнить 12 повторений.

6. Выпады

Как и приседания, Аканде говорит, что выпады также полезны для позвоночника, и вы можете выполнять их регулярно.

Как это сделать:

1. Начиная со стопами вместе, сделайте шаг вперед на одну ногу.
2. Держите туловище прямо, опустите в выпад. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, а задняя нога должна зависать в нескольких сантиметрах от пола.
3. Поднимите и оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на противоположной стороне.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 лучших тренировок и упражнений для спины

Иногда можно забыть о мышцах спины при определении режима тренировок.Если вы специализируетесь на бодибилдинге, вам нужно убедиться, что ваша спина поднимается, чтобы получить всестороннее телосложение.

Сегодня мы представим вам одни из лучших тренировок для спины, которые помогут вам:

• Легенда Золотой Эры, Ливанский Лев, Самир Баннут
• Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен
• Мистер Олимпия Бреон Ансли
Объяснение мышц спины

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам для спины, чтобы улучшить ваше телосложение, давайте посмотрим на мышцы спины.

Есть три основные группы мышц, из которых состоит спина: поверхностные, промежуточные и глубокие.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение плеча и верхней конечности . Поверхностные мышцы находятся прямо под кожей. Они прикрепляются к позвоночнику, а затем разветвляются к плечу.

• Трапеция — проходит от основания черепа до середины позвоночника, а затем до лопатки (лопатки). Мышца-ловушка позволяет плечам двигаться вверх и вниз (как при пожимании плечами). Он также помогает при движении руки вверх и вниз (отведение).
• Latissimus Dorsi — дословный перевод с латинского означает «широчайшая мышца спины».«Широчайшие мышцы бегут от подмышек вниз и расходятся веером, прикрепляясь к позвонкам вниз к пояснице, и частично покрываются мышцами-ловушками. Широчайшие мышцы разгибаются, сводятся и обеспечивают расширенное сгибание, а также помогают с внутренней ротацией плеча (подумайте о подтягиваниях).
• Levator Scapulae — эта мышца небольшого размера и напоминает ремешок, прикрепляющийся сбоку от шеи к лопатке. Эта мышца помогает поднять лопатку.
• Ромбовидные — две отдельные мышцы, малый ромбовидный соединяется от верхней части позвоночника к нижней лопатке.Ромбовидный мажор больше и прикрепляется чуть ниже минорного. Эти мышцы позволяют плечу вращаться и втягиваться.
Промежуточные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движений верхней части тела. В промежуточной части спины есть две мышцы, и обе они прикреплены к грудной клетке (грудной клетке).

• Serratus Posterior Superior — Эти тонкие крыловидные мышцы прикрепляются к верхнему отделу позвоночника и расходятся веером, прикрепляясь к лопатке.Они активируются при глубоком дыхании и располагаются глубоко под ромбовидными мышцами, поднимая второе-пятое ребра.
• Serratus Posterior Inferior — Эти широкие мышцы также похожи на крылья, но идут вниз, напротив верхних мышц. Они прикрепляются к средней части позвоночника и к ребрам с девятого по двенадцатое. Они помогают вращать и разгибать туловище, а также опускают легкие при выдохе.
Глубокие мышцы спины

Эта группа мышц является самой глубокой (внутренней) мышц спины.Они отвечают за осанку и движение позвоночника.

• Spinotransversales — splenius capitis и splenius cervicis расположены по обе стороны головы и отвечают за поворот головы в обе стороны.
• Erector spinae — iliocostalis , longissimus, и spinalis образуют мышечный столб, выпрямляющий позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и работают вместе, обеспечивая боковое сгибание — движение туловища из стороны в сторону.Spinalis — самая короткая из мышц, выпрямляющих позвоночник, а подвздошно-реберная мышца — самая длинная.
• Transversospinales — полуостистная мышца , multifidus, и rotatores — короткие мышцы, которые прикрепляют позвонки к мышцам и связкам. Поперечный отросток — это боковые кости на позвонках, а остистый отросток — это выступ на задней части позвонков. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют вращать туловище.

Теперь, когда мы обсудили роль мышц спины, давайте взглянем на несколько советов Самира Банноута. Затем мы перейдем к одним из лучших тренировок для спины, чтобы правильно проработать мышцы в день спины.

Правильные советы по тренировке спины от Самира Банноута

Представитель Lion of Lebanon и Old School Labs Самир Баннут дает несколько важных советов по эффективному и безопасному наращиванию мышц спины. Было сказано, что у него была одна из самых ярких спинок золотой эры бодибилдинга.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут

Вот что он сказал в этом видео об умной тренировке спины:

• Сделайте хорошую разминку в первую очередь
• Самир никогда не выполнял одну и ту же тренировку дважды
• Доведите себя до предела в каждом подходе
• Он не считает повторения — работайте до мышечного отказа (обычно между 8-15 повторениями)
• Тренируйтесь с точностью и интенсивностью
• Отдавайте приоритет слабым частям тела
• Дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, КАК вы тренируетесь
• Переключайте захват, чтобы задействовать мышцы под любым углом
• Держите внимание на мышцах и не делайте этого Не забудьте заблокировать и согнуть мышцы, чтобы правильно проработать мышцы за более короткое время
• Если вы тренируетесь правильно, ваша тренировка должна быть завершена за 25 минут
Лучшие упражнения для тренировки спины

Готовы ли вы увидеть одни из лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое телосложение?

Т-образный ряд

Это одна из лучших тренировок, нацеленная на середину спины и для наращивания силы.Это упражнение увеличит массу, силу и общую толщину.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, в том числе мина или уголок для установки штанги. Гиря будет приходиться только на один конец штанги, поэтому настоятельно рекомендуется использовать рукоятку D-ряда.

Как это сделать:

1. Начните с подготовки штанги.
2. Встаньте лицом к утяжеленному концу, держа штангу между ног.
3. Оберните ручку вокруг шеи грифа и стойте прямо в широкой стойке.Ваша грудь должна быть приподнята, а бедра — назад, а руки вытянуты. Теперь вы в исходной позиции.
4. Начните с подтягивания груза к корпусу, сгибая локти и втягивая лопатки. Используйте плавные движения, не рывком поднимайте вес.
5. Сделайте паузу вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете сделать это лежа, если у вас есть тренажер для тяги с Т-образной штангой.

Bonus: Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите Samir Bannout и Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен выполняет это упражнение.

Сделайте три подхода по 8-15 повторений. Вы хотите максимально использовать каждый подход, поэтому выберите подходящий вес. При необходимости делайте между подходами не более 30 секунд.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Это одна из тех тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Он обрабатывает erector spinae от основания черепа до копчика. Попробуйте, если у вас нет травмы поясницы.

Как это сделать:

1. Лягте на живот и сложите руки на полу на уровне головы.
2. Положите либо лоб на руки, либо подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Начните упражнение, приподняв ноги как минимум на три дюйма от земли, одновременно приподняв голову. Идите настолько далеко, насколько вам удобно. Как вариант, вы можете положить руки рядом с грудью, согнув локти.
4. Поднимите верхнюю часть тела, поднимая ноги.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант с оборудованием: Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания, вы также можете использовать его для выполнения этой тренировки для спины.

1. Лягте животом на подушку, а щиколотки — под подушечки.
2. Держите спину прямо и скрестив руки перед собой, когда вы начинаете опускаться, опираясь на талию.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по крайней мере из восьми повторений или больше, если вы не достигли своего максимума. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Тяга в наклоне (варианты гантелей и штанги)

Это еще одна хорошая тренировка для спины, для которой используется ограниченное оборудование и которую можно выполнять дома. Тяга в наклоне фокусируется на средней части спины , а также на основных мышцах . Фактически, эта тяга со свободным весом прорабатывает сердцевину лучше, чем машинная тяга.

Если вы боретесь с тяжелыми весами из-за слабого ядра, это одна из лучших тренировок для спины, которую вы можете выполнять для обоих.

Как это сделать:

1. Начните с захвата гантели одной рукой.
2. Поставьте противоположное колено на опору, будь то скамья или стул.
3. Наклонитесь в талии до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу с вытянутой рукой с отягощением.
4. Положите противоположную руку на скамью или стул для поддержки.
5. Сожмите мышцы кора, держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.
6. Начните с подтягивания груза и сгибания локтя назад, пока он не окажется на вашей стороне.
7. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, если хотите.

1. Вы встанете, расставив ноги на несколько дюймов, согнувшись не до середины талии.
2. Начните со штанги на уровне между голенью и коленом, затем подтянитесь к животу.
3. Держите спину в нейтральном положении и перемещайте вес руками.
4. Сильно подтянитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если вы хотите сосредоточиться на нижних широчайших, то вместо того, чтобы тянуть тягу гантелей вверх, сделайте шаг назад. Это означает, что ряд закончится на бедре, а не на вашей стороне.

Выполните три подхода по крайней мере по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между ними по мере необходимости.

Тяга к ширине

Это одна из лучших тренировок для спины по бодибилдингу, которая ориентирована в основном на ваши верхних широт . Воспользуйтесь советами Самира, приведенными выше, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах и получить наилучшую тренировку.

Как это сделать:

1. Установите вес на тренажере и затем сядьте на сиденье лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом сразу за пределами плеч, чтобы нацелиться на широчайшие.
3. Держите грудь прямо с небольшим изгибом к пояснице и локтями прямо вниз.
4. Если есть наколенник, плотно опустите его на ноги, чтобы не подниматься во время тренировки. Вы должны использовать мышцы плеч и спины, чтобы тянуть вес, а не руки или кисти.
5. Начните с выдоха, потянув штангу вниз к верхней части груди, плечам вниз и назад.
6. Остановитесь и удерживайте штангу в этом положении, напрягая мышцы спины в течение нескольких секунд.
7. Вдохните и медленно поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет от профессионала: Этот совет от двукратного победителя «Мистер Олимпия» по классическому телосложению Бреона Ансли — сократите периоды отдыха, чтобы увеличить силу и выносливость мышц, чтобы улучшить внешний вид мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его в действии с Самиром Баннутом в качестве его тренера!

Выполните не менее 10 повторений, всего три подхода. Делайте перерывы между подходами не более 15-30 секунд, как рекомендовано выше.

Подтягивание

Еще одно упражнение для верхней части тела, которое является одним из лучших упражнений для спины, подтягивания являются одним из основных продуктов в мире бодибилдинга.Вы будете работать не только с латами , но и с бицепсами, плечами и ядром на этом.

Если у вас дома есть штанга для подтягивания, вы можете легко выполнять это упражнение с собственным весом там или в тренажерном зале. Вы также можете использовать прямую штангу с ручкой, если хотите.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за ручку нижним хватом.
2. Скрестите ноги в лодыжках и свисайте с рук.
3. Начните с выдоха, подтягиваясь к перекладине.Держите спину в нейтральном положении и используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуться.
4. Остановитесь, когда ваш подбородок чуть выше перекладины.
5. Сожмите лопатки вместе.
6. Затем опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, делая вдох на ходу.

Новички могут обнаружить, что им нужно использовать вспомогательный тренажер, пока они не смогут безопасно поднимать собственный вес. Если нужно, возьмите корректировщика, чтобы добиться правильной формы.

Для более продвинутых атлетов добавьте грузовой пояс, чтобы по-настоящему испытать себя в этом упражнении для спины с собственным весом.

Самир Баннут

Совет от профессионала: Еще один замечательный совет от профессионала дал один из наших послов, господин Олимпия Самир Баннут в 1983 году. Выполняя подъем подбородка, зафиксируйте перекладину и согните ее, концентрируясь на мышцах спины.

С его техникой вы сможете получить быструю и эффективную тренировку, которая должным образом утомляет ваши мышцы. Джон Хансен демонстрирует технику с комментариями Самира в предыдущем видео в разделе Тяга с перекладиной .

Выполните не менее восьми повторений в трех подходах.При необходимости займите до 30 секунд.

Тяга сидя

Для этого упражнения для спины вы можете использовать гребной или кабельный тренажер. Тяга сидя нацелена на широчайших, ромбовидные мышцы и трапеции на — это одна из лучших тренировок для верхней части спины.

Как это сделать:

1. Установите вес и при необходимости отрегулируйте сиденье и подушку для груди.
2. Сядьте и поставьте ступни на подушечки или пол, согнув колени.
3. Вытяните руки и возьмитесь за ручку каждой рукой.
4. Напрягите корпус, держите спину в нейтральном положении, плечи назад и вниз.
5. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть трос, прижав локти к бокам.
6. Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе на две секунды.
7. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение. На возвращение должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на отступление.

Выполните не менее восьми повторений и всего два-три подхода.Если вам нужно отдохнуть, ограничьте его максимум 30 секундами между подходами.

Зубчатые отжимания

О зубчатых мышцах часто забывают, и они могут стать слабее по сравнению с другими мышцами спины. Эта техника отжиманий направлена ​​на переднюю зубчатую мышцу , , чтобы разбудить мышцу и укрепить ее.

Во время отжимания сосредоточьтесь на зубчатой ​​мышце. Повышение силы зубчатых мышц поможет сохранить стабильность во время подъемов над головой.

Как это сделать:

1. Встаньте — руки прямые, под плечом, колени на полу. Вы будете оставаться в этом положении все время, опускаясь вниз, не сгибая локти.
2. Пусть локти будут мягкими, но не жесткими.
3. Отталкиваясь от пола, сжимайте лопатки и активируйте основные мышцы.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Настенная направляющая

Это еще одно упражнение для зубчатых мышц, которое поможет улучшить ваши подъемы над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для спины для активации передней зубчатой ​​мышцы .

Для выполнения этого наилучшего упражнения для тренировки спины вам понадобится валик из поролона и стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поместите поролоновый валик между запястьями, чтобы упереться ими в стену.Локти должны быть согнуты, ладони раскрыты и обращены друг к другу. Ролик для начала должен быть чуть ниже уровня ваших глаз.
3. Включите корпус и ягодицы, когда вы начнете поднимать руки вверх, пока они не станут прямыми.
4. Вдохните, опуская руки вниз, пока поролоновый валик не вернется в исходное положение.

Совет: Если вы заметили, что ваша подлопаточная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) активируется во время этого упражнения, возьмите легкую повязку.Оберните его вокруг запястий, чтобы обеспечить легкое сопротивление, чтобы вы могли сосредоточиться на передней зубчатой ​​мышце.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Итог

Иногда во время тренировки можно не обращать внимания на мышцы спины. Убедитесь, что спина является вашим основным направлением, по крайней мере, одну или две тренировки в неделю.

Сегодня вы узнали о некоторых из лучших упражнений для тренировки спины для мужчин и женщин.Сильная спина с улучшенной осанкой, улучшение корпуса и общей силы тела.

Как всегда, поработайте с тренером или наблюдателем, чтобы обеспечить идеальную форму, прежде чем выполнять любое из этих упражнений для спины в одиночку. Просмотрите связанные видео, чтобы посмотреть, как профессиональные бодибилдеры, а Мистер Олимпия покажет вам, как это делается.

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, не забывайте советы Самира. По-настоящему сосредоточьтесь на этой мышце, зафиксируйте и сожмите ее, чтобы как следует утомить ее. Увеличивайте силу и рост мышц каждый раз, когда вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Какая ваша любимая тренировка для спины? Вы сосредотачиваетесь на спине хотя бы раз в неделю во время тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Самые эффективные упражнения для спины [15 убийственных вариаций]

Если есть одна группа мышц, которой не уделяется должного внимания, так это спина.

Хорошая прочная спина нужна практически для всего в жизни.

Если вы хотите создать красивую V-образную форму верхней части тела или хотите, чтобы ваша спина имела определенную форму для вашего свадебного платья, то вы попали в нужное место.

В этом посте мы рассмотрим, как наиболее эффективных упражнений для спины , чтобы вы перестали тратить зря время и начали развивать желаемые мышцы.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии кузовов WCT:

Этот пост будет охватывать:

• Преимущества укрепления вашей спины
• Как тренировать мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины (с домашними вариациями)
• Лучшие упражнения от боли в спине
• Простая программа тренировки спины

Хорошо, приступим к приготовлению…

Анатомия мышц спины

Спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых выполняет сложные функции.Для простоты мы сосредоточим наше внимание всего на трех основных мышцах спины.

Это:

• Ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины
• Lattisimus Dorsi (сокращенно лат)
• Задние дельтовидные мышцы

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между лопатками. Вместе с другими мышцами верхней части спины они помогают втягивать лопатку и тянуть вещи к себе в горизонтальной плоскости.

Латы

Широчайшие мышцы — это большие мышцы, которые расположены по бокам и прикрепляются от руки к спине. Это мышцы, похожие на крылья и образующие V-образную форму. Они помогают тянуть вещи к вам в вертикальной плоскости.

Задние дельтовидные мышцы

Эти маленькие мышцы прикреплены к задней части вашего плеча и помогают притягивать предметы к вашему лицу и вращать плечи наружу. Они необходимы для обеспечения четкости, баланса и устойчивости плечевого сустава.

Почему важно развивать мышцы спины?

Спина не получает столько любви, сколько заслуживает. Отчасти это потому, что спина, к сожалению, позади вас.

Знаете ли вы, что спина часто является самой запущенной группой мышц из всех?

Что, если бы я сказал вам, что тренировка спины, вероятно, является самой важной группой мышц, которую вам нужно тренировать?

Вот почему ..

• Мышцы спины улучшают осанку

Мышцы спины поддерживают прямой и нейтральный позвоночник независимо от того, чем вы занимаетесь.Таким образом, они являются важным компонентом в поддержании правильной осанки во время сидения, стояния, ходьбы или выполнения упражнений. Вероятно, у вас плохая осанка. Не верите мне? Посмотреть на себя.

• Мышцы спины помогают предотвратить травмы

Если вернуться к первому пункту, осанка также играет важную роль в риске получения травмы. Укрепляя спину, вы обеспечиваете оптимальное положение верхней части тела во время повседневных движений.Знаете ли вы, что во время повседневной деятельности происходит много травм опорно-двигательного аппарата?

• Тренировка мышц спины увеличивает ваш потенциал потери жира

Спина состоит из самых больших мышц верхней части тела. Тренировка спины вызывает большую гормональную реакцию и адаптацию по сравнению с меньшими группами мышц, такими как бицепсы. Большая мышечная масса означает увеличение метаболизма, что означает большую потерю жира.

А теперь перейдем к интересным вещам.

Самые эффективные упражнения для спины всех времен

Настал момент, которого все ждали. Вот лучшие упражнения для спины, чтобы развить потрясающую верхнюю часть тела.

Лучшее упражнение для спины №1 — это…

1) Становая тяга рывком

https://www.instagram.com/p/Bcz_b1-AnKk/

Становая тяга рывковым хватом тренирует НЕСКОЛЬКО мышц спины одновременно. Широкое положение рук воздействует на ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не говоря уже о том, что это также становая тяга, что означает, что она также тренирует ваши основные мышцы и всю заднюю цепь (поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия).

Что еще вы можете пожелать?

Вы также можете выполнять любые вариации становой тяги, такие как обычная становая тяга, становая тяга с трап-перекладиной или румынская становая тяга.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Лучшие упражнения для верхней части спины — те, которые требуют от вас тяги в горизонтальной плоскости.Здесь я покажу вам лучшие упражнения для спины со штангой, тросом и собственным весом.

1) Тяга штанги

Тяга штанги — второе лучшее упражнение со штангой на спине после становой тяги. В отличие от того, что делают все в вашем зале, каждое повторение должно начинаться с земли.

2) Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — безусловно, лучшее упражнение для спины с тросом. Хотя это выглядит просто, многие ученики выполняют это упражнение неправильно.

Избегайте использования избыточной инерции и начинайте движение с втягивания лопатки, НЕ сгибая бицепсы.

3) Горизонтальное подтягивание / тяга в перевернутом положении

Подтягивание по горизонтали — одно из лучших упражнений для верхней части спины без оборудования. (Ну, я думаю, вам нужно чем-то поддержать себя, но вы можете проявить творческий подход).

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием, чтобы узнать, как это упражнение можно масштабировать для начинающих или опытных учеников.

Лучшие упражнения на шир

Все упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, в основном сосредоточены на верхней части спины.Теперь перейдем к упражнениям для латтизимусных мышц.

Для тренировки широчайших в основном используются упражнения на вертикальную тягу. Вот единственное, что вам нужно знать.

1) Подтягивание

Некоторые люди считают, что подтягивание — это приседание верхней части тела. Это, безусловно, лучшее упражнение для спины без оборудования.

Не волнуйтесь, если у вас не получится. В нашем руководстве мы покажем вам одну классную технику, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

2) Тяга широчайшей вниз

Выпадение широты вниз очень похоже на подтягивание.Он тренирует одни и те же группы мышц, и его можно легко масштабировать для начинающих и учеников среднего уровня.

Так же, как и тяга на тросе сидя, многие тренирующиеся неправильно выполняют это упражнение. Важно начинать движение, втягивая лопатку, и не позволять плечам двигаться во внутреннее вращение. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше.

Лучшие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу

Когда дело доходит до обратного дождя, кажется, что все забывают о задних дельтовидных мышцах.

Не надо!

Задние дельтовидные мышцы — важная группа мышц, которую нужно тренировать, потому что они поддерживают здоровье плечевого сустава.

Если вы не тренируете их, боль будет только в вопросе времени. .

1) The Face Pull

Задняя дельтовидная мышца и вращательная манжета часто игнорируются. Обидно, потому что они — единственная группа мышц, которая может поддерживать здоровье плеч. Они также создают красивую четкость в верхней части спины.Лучшее упражнение? Подтяжка лица.

2) Задняя дельта Flys

Задняя дельтовидная мышца — это простое упражнение, которое также воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и вращательную манжету. Будьте консервативны и не позволяйте слишком сгибать локти.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Если по какой-либо причине у вас есть доступ только к гантелям, вот лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять.

1) Ряды с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличное упражнение, потому что она позволяет сосредоточить внимание на мышцах спины и меньше — на поддержании остальной части тела в оптимальном положении.

2) Тяга гантелей

Тяга гантелей может выполняться, стоя на скамье одной рукой на коленях, или обеими руками одновременно в положении «согнуты».

3) Y, T, I Комплекс

Это упражнение похоже на упражнение на задние дельты, но вместо того, чтобы поднимать руки только в одном направлении, вы создаете Y-образную форму, T-образную форму (показано ниже) и I-образную форму руками. Не удивляйтесь, если для выполнения этого упражнения вам придется использовать самые маленькие гантели в тренажерном зале.

Лучшие домашние упражнения для спины

На самом деле очень сложно тренировать мышцы спины без оборудования.

Однако, если вы сделаете одноразовое небольшое вложение, вы можете выполнить 5 отличных упражнений для спины дома.

Эта инвестиция — полоса сопротивления. Это должен быть диапазон сопротивления с замкнутым контуром . Не те странные, на которых есть ручки.

Вы можете получить высококачественный браслет в Rogue Fitness или Elite FTS.

Вот упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1) Доброе утро

2) Ряды с перегибами через полосы

3) Ленточные тяги

4) Тяга к минимуму

5) Подтяжка лица

Упражнения для спины для женщин

Все перечисленные выше упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

Женщинам не нужно бояться того, что они станут массивными, поскольку у них обычно недостаточно высокий уровень тестостерона для этого.

Кроме того, для набора массы требуется избыток калорий (чего трудно достичь, если вы не пытаетесь активно набрать массу).

Таким образом, женщины могут безопасно выполнять эти упражнения в предписанном диапазоне повторений и при этом получать желаемые преимущества.

Рекомендации по созданию программы тренировки спины

В отличие от многих других групп мышц вашего тела, мышцы спины выдерживают нагрузку. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы должны следовать.

• Как часто мне следует тренировать спину?

Мышцы спины полностью утомить сложно. Поскольку в них так много разных компонентов, вы можете легко тренировать спину 3 раза в неделю.

Если это слишком много для вашей текущей ситуации, постарайтесь тренировать спину два раза в неделю.

• Сколько повторений мне следует выполнить при тренировке спины?

Как всегда, рекомендуется придерживаться диапазона повторений для гипертрофии, который мы обсуждаем в статье «Как составить фитнес-план за 3 простых шага».

Это означает, что вы можете работать в диапазоне 8-12 повторений.

С учетом сказанного, спина может выполнять много работы, поэтому, если вы готовы к ней, вы можете сделать 15 повторений в подходе.

Кроме того, вы также можете выполнять упражнения для спины с большим объемом, чем другие группы мышц. Стремитесь сделать 3-4 подхода по при минимуме за упражнение.

• Как долго мне следует отдыхать между подходами

Вам нужно забить большой объем за короткое время.Поэтому старайтесь отдыхать как можно короче. Стремитесь к не более 2–3 минут между подходами.

Лучшие упражнения от боли в спине

А как насчет боли в спине?

Примерно 80% американцев когда-нибудь будут испытывать боли в спине.

Я сделал, и это отстой.

Вы не поверите, но боль в спине не всегда коррелирует со слабой спиной. Многие люди считают, что им нужно укреплять нижнюю или верхнюю часть спины, когда они испытывают боль.

Прежде всего, абсолютно важно избегать любых упражнений или действий, которые усугубляют боль в спине.

Не выполняйте ни одно из этих упражнений, если они причиняют боль!

Если у вас болит спина, лучше всего выполнять те, которые укрепляют ваш корпус без каких-либо движений в позвоночнике!

Мы напишем целый пост о боли в спине когда-нибудь в будущем.

Чтобы получить абсолютный лучший источник и авторитет в отношении боли в спине, ознакомьтесь с работой Стюарта МакГилла в Backfitpro.com

Простая программа тренировки спины, которой может следовать каждый

Вот пример программы тренировки для спины, которую вы можете выполнять. Вы можете использовать этот режим тренировок в течение 8–12 недель, чтобы спина стала сильной и красивой. Это требует тренировок спины 2 дня в неделю.

Двигайтесь быстро и старайтесь отдыхать короткими. Вы сможете выполнить эту тренировку за 30-35 минут

День 1

A) Становая тяга рывком: 3 × 10

B1) Ряды с опорой на грудь: 2 × 10

суперсет с

B2) Подтягивание лицом: 2 × 12

День 2

A) Тяга штанги: 3 × 10

B1) Подтягивания (с весом или без веса): 4 × 6

суперсет с

B2) Задняя дельта Fly: 4 × 10

Продолжайте увеличивать объем, используя прогрессивные перегрузки, а затем чередуйте упражнения через 8 недель.

Итог самых эффективных упражнений для спины

Спинка мощная.

Вам нужно, чтобы он весь день стоял в операционной.

Когда вы делаете бесконечные обходы своим пациентам, вам нужна сильная спина.

Вам понадобится, чтобы носить с собой детей и продукты.

Не пренебрегайте мышцами, которые заставляли вас стоять даже в самые трудные моменты!

Теперь мы передадим его вам.

Какое из этих 15 упражнений вам больше всего нравится?

Достаточно ли тренируете мышцы спины?

Вы когда-нибудь сталкивались с болями в спине?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Обязательно ознакомьтесь с нашим постом о лучших упражнениях для плеч!

ПС.Не забудьте поделиться этими замечательными упражнениями, если вы сочли их полезными! Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки !

тренеров по лучшим упражнениям для людей с болями в спине — SheKnows

Боль в спине — это боль, когда дело доходит до тренировки. Если вы обнаружите у себя новую или повторяющуюся травму спины, вы быстро обнаружите, что боль в спине может затруднить ваш обычный режим упражнений, а также распорядок дня.Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок. На самом деле существует ряд упражнений, которые помогут вам избавиться от болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость.

Связанная история Тренажеры для дома, которыми должен владеть каждый любитель фитнеса

«Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей осанке, — рассказывает SheKnows персональный тренер Николь Харвуд-Нэш. «Наличие ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку».

По словам Харвуда-Нэша, сохранение силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль. Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно попробовать при болях в спине.

Супермен

«Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину.Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины, — говорит Харвуд-Нэш. Идеальное упражнение для новичков, оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.Будьте внимательны, чтобы не перетянуть нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в трех подходах по 10–12 повторений.

Ягодичные мосты

«Мосты для ягодичных мышц отлично подходят для активации задней цепи и одновременной работы кора», — говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренингов и CPT в Life Time. «В отличие от супермена, на пятки оказывается давление, которое действительно активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину, не сжимая при этом позвоночник.”

Лягте спиной на пол, согнув колени, перенеся большую часть веса на пятки. Отожмите пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд и снова опустите бедра и ягодицы на пол.

Повторить примерно 15 раз.

«Втягивает» ваше ядро ​​

«Первое упражнение и группа мышц, к которой я обращаюсь при боли в спине, — это ядро, особенно поперечный живот», — говорит личный тренер Джош Смит.«Он действует как своего рода естественный фиксатор спины, помогая позвоночнику фиксироваться и лучше поглощать и распределять силы от движения».

Согласно Смиту, слабая ТА может вызвать массу проблем, особенно с поясницей, поскольку это первая часть спины, которая взаимодействует с землей и имеет дело с силами, исходящими от структур, движущихся вверх по спине.

Для укрепления этой мускулатуры Смит рекомендует «маневр втягивания».

1. Встаньте на четвереньки
2. Держите спину прямо, подняв грудь вверх, голову в нейтральное положение и глядя в пол
3. Выдохните и полностью освободите желудок от воздуха
4. Сделайте глубокий вдох, втягивая пупок в позвоночник, как будто вы пытаетесь надеть очень узкие брюки
5. Удерживая пупок, сожмите, продолжая дышать во время этого движения.

Удерживайте как минимум 45 секунд, но работайте до 60 минут и даже 2 минут ежедневно или через день, или как часть разминки перед тренировками.

Птичья собака

«Основное упражнение для людей с болями в спине, это упражнение тренирует стабильность во всем корпусе и спине, и, поскольку вам нужна большая координация, оно также поможет контролировать моторику», — говорит личный тренер и диетолог Джейми Хики. «Так как это укрепит вашу нервную систему для координации мышечных движений, длительный результат — дополнительная защита спины.”

Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе. Это исходное положение, отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, когда они станут параллельны полу, ваша форма станет неустойчивой или вы почувствуете дискомфорт.Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

The Bat Hang

«Поскольку мои клиенты весь день сидят на работе, их сгибатели бедра застревают« туго », что в результате сжимает их спину», — говорит Ромина Костич, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM. «Чтобы противостоять этому, мы разминаемся в положениях, в которых мышцы-разгибатели бедра (например, подколенные сухожилия и ягодицы) сокращаются вместе с брюшным прессом, что удлиняет мышцы спины и разжимает позвоночник.”

Примером этого является упражнение, которое Костич называет «повешением летучей мыши», в котором клиент ложится у основания того места, где пол соприкасается со стеной, при этом ягодицы касаются стены, а ноги упираются прямо в нее. Поднимитесь пятками вверх на несколько дюймов, пока нижняя часть спины пассивно не округлится от пола, и они не почувствуют растяжение. По характеру положения ваши подколенные сухожилия сокращаются, а мышцы спины расслабляются. «Затем я заставлю их полностью выдохнуть, чтобы двигать ребрами вниз, внутрь и назад — действия, за которые отвечают внутренние косые и поперечные мышцы живота при полном выдохе», — говорит Костич.«После паузы я предлагаю им подумать о том, чтобы их передние ребра были« закрытыми », в то время как они тихо вдыхают носом, и это дает воздух, чтобы расширить их верхнюю / среднюю часть спины для дальнейшей декомпрессии».

Костич предлагает своим клиентам использовать это движение в качестве общей разминки для тренировки или когда они чувствуют скованность в спине дома, для 2 подходов по 3-5 полных циклов дыхания.

Тяга верхнего блока широким хватом

«Тяга к груди широким хватом — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела», — говорит Харвуд-Нэш.«Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для новичков».

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 в трех или четырех подходах и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.

Планка для локтей

« Планка — еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления всего кора (спины и брюшного пресса)», — говорит Нэш. «Если вы выполните это упражнение правильно и напрягите все мышцы, вы обязательно начнете укреплять спину и корпус, что должно немного облегчить боль в спине.”

Лягте на живот, положив локти под плечи. В то же время поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, перенося вес на локти и пальцы ног (колени, если вам нужна помощь). Опустите таз к полу, сжимая корпус, сохраняя спину прямой. Задействуйте все мышцы тела, сохраняя при этом позвоночник нейтральным (смотрите прямо вниз), и удерживайте их как можно дольше, не теряя формы. Выполните это упражнение трижды, в идеале увеличивая каждый раз секунды удержания!

Порадуйте свое больное тело одними из наших любимых продуктов для восстановления после тренировок:

Срыв тренировки спины

Нельзя отрицать, насколько впечатляющей может быть хорошо развитая спина.По многим причинам тренировка мышц спины, особенно широчайших, может стать проблемой для некоторых. В этой разбивке по тренировкам вы найдете мои лучшие советы по усилению тренировок для спины, а также о тренировках, которые сделают вашу спину толще, шире и сильнее, чем когда-либо.

Приседания спереди для укрепления корпуса

Основные мышцы — это мышцы, которые охватывают позвоночник спереди назад. Это означает, что ядро ​​состоит не только из поверхностных и глубоких мышц живота, но и из мышц, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины.Поскольку основная сила может помочь вашей силе в большинстве упражнений, вы должны обязательно задействовать эту группу мышц спины. В то время как большинство тренеров рекомендуют упражнение для укрепления кора, известное как Супермен, для воздействия на выпрямители позвоночника, другим вариантом, по-видимому, являются фронтальные приседания.

Совершенно верно: приседания со штангой — упражнение, которое я люблю делать, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, — также может быть способом тренировать как квадрицепсы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник, согласно исследователям из Великобритании. Это мой вид многозадачности! Британские исследователи сравнили мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, когда тренированные на силу мужчины выполняли упражнение Супермена с мячом для упражнений и приседания со штангой с пустым грифом.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что фронтальные приседания увеличивают мышечную активность выпрямителей позвоночника на 5% больше, чем упражнение Супермен. Несмотря на то, что передние приседания выполнялись с пустой перекладиной, активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была выше, чем в упражнении Супермен. По мере увеличения веса штанги активность мышц, выпрямляющих позвоночник, будет увеличиваться еще больше.

Очко Джима:

В связи с тем, что штанга помещается на переднюю часть плеч во время переднего приседа, и поэтому туловище должно оставаться в вертикальном положении во время переднего приседания, чем традиционное приседание со спиной, передние приседания являются менее известным упражнением для укрепления. выпрямители позвоночника.

Хотя добавление фронтальных приседаний к тренировкам ног — отличный способ сосредоточить больше внимания на квадрицепсах, это также отличный способ одновременно укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней части спины. Поскольку сложно тренировать все основные части тела, не говоря уже о том, чтобы найти время для специализированных тренировок кора, я рекомендую часто использовать приседания со штангой впереди, чтобы не только построить большие квадрицепсы, но и укрепить мышцы кора, что поможет еще больше увеличить вашу силу в упражнениях. такие упражнения, как приседания со штангой!

Сделайте большую спину с помощью браслетов

В видео ниже я рекомендую использовать браслеты при выполнении упражнений для спины.Причина проста: потому что во многих упражнениях на подтягивание верхней части тела, таких как подтягивания, как я продемонстрировал в видео, ваши хватательные мышцы рук и предплечий утомляются быстрее, чем мышцы спины.

В результате мышцы, которые вы специально пытаетесь тренировать (а именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины), часто не получают полной стимуляции, потому что вы вынуждены останавливать несколько подходов, когда перестает хватать. По сути, по крайней мере в том, что касается вашей спины, вы преждевременно прекращаете подходы.

Это противоречит всей цели обучения! Именно поэтому я использую браслеты. Сами по себе ремни буквально помогают вам держаться за перекладину, так что ваши руки и предплечья не делают так много работы и, следовательно, утомляются раньше, чем ваши широчайшие. Ремешки также облегчают использование захвата без большого пальца, который я предпочитаю для достижения полной связи между мозгом и мышцами при нацеливании на широчайшие.

Но лямки хороши не только для подтягиваний: в исследовании, которое я упомянул в видео и который я представил несколько лет назад на ежегодном собрании Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки, тренированные испытуемые также использовали лямки для тяги на верхних тягах и сидя. Тяга на тросе в дополнение к подтягиваниям, где они постоянно могли выжать еще 1-3 повторения за подход без снижения веса или паузы для отдыха.Это как минимум 10% -ное увеличение количества повторений, выполняемых простым использованием лямок — в день спины это совершенно несложно!

Для полной тренировки спины с использованием ремешков для запястий, аналогичных той, которую я использовал в своем исследовании, щелкните ниже:

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Используйте браслеты на ваш выбор для выполнения всех подходов во всех упражнениях тренировки. (Я предпочитаю ремни Versa Gripps.) Мне нравится использовать такие техники, как паузы для отдыха и дроп-сеты для спины, но на этой тренировке я решил не делать этого, потому что, если вы обычно не используете ремни, вы получите дополнительные повторения с ними. обеспечит достаточную интенсивность и тренировочный объем.Обязательно доводите каждый подход до отказа.

Расширенные комплекты веса тела для спины

Некоторые из вас, возможно, видели мой финишер расширенного набора для сундука. Пришло время вернуться.

Для груди расширенные наборы включали три различных варианта кроссовера. Здесь вы будете использовать только два движения — оба упражнения с собственным весом — чтобы полностью истощить большие мышцы спины (а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции). Эти два упражнения — подтягивания и тяги в перевернутом виде.Технически это можно также назвать составным сетом: два упражнения, выполняемые спиной к спине для одной и той же части тела. Удобно выполнять оба упражнения на тренажере Смита, чтобы ограничить время отдыха между ними.

Что мне нравится в этом конкретном расширенном подходе, так это то, что вы выполняете удары по спине двумя различными движениями: подтягивание / опускание и тяга. Как я уже много раз упоминал на протяжении многих лет, подтягивания / тяги и тяги — это два основных типа комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для спины.Этот расширенный набор включает в себя оба, тогда как расширенный набор для груди имел дело только с движениями мухи — без жимов.

Вот как выполняется разгибание спины:

Установите штангу в тренажере Смита на максимально возможное положение для подтягиваний. Это будет не так высоко, как обычная перекладина для подтягиваний, но это нормально — просто согните ноги в коленях, чтобы полностью разогнуть руки внизу. Сделайте комплекс подтягиваний до полного отказа мышц.

После удачного отказа в подтягиваниях сразу же опускать штангу для перевернутых тяг.Высота перекладины должна быть такой, чтобы в конце каждого повторения ваши руки были полностью выпрямлены, а спина едва поднималась над полом. Выполните набор перевернутых рядов до отказа для завершения расширенного набора. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Ничего особенного, правда? Это очень простая тренировка, но она также очень сложна из-за того простого факта, что большинству людей с самого начала сложно выполнять подтягивания с собственным весом на большое количество повторений — и теперь я добавляю перевернутые тяги сразу после этого! Это сложно, но поверьте мне, вам понравится то чувство «грубой силы», которое вы получите после выполнения этой комбинации упражнений в течение нескольких недель или около того.

Из-за высокой степени сложности я рекомендую выполнять эти расширенные подходы в начале тренировки для спины, когда вы свежи. (Вспомните, что я советовал выполнять расширенные подходы с перекрестными тросами в конце тренировки груди — эта процедура — совсем другое дело.) На приведенной ниже тренировке я следую расширенным сетам с вытягиванием верхних тяг и тяговыми тягами в тренажере и заканчиваю упражнения прямыми упражнениями. тяги руки вниз для некоторой изоляции.

Сообщите мне, как вам эта тренировка, связавшись со мной в Facebook или Twitter.И поделитесь своими мыслями в группе JYM Army в Facebook.

Загрузить эту тренировку

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы продемонстрировать, как я выполняю расширенный сет подтягиваний / перевернутых тяг на тренажере Смита:

И в этом другом видео я покажу вам трюк для выполнения расширенного набора подтягиваний / перевернутых рядов на станции с двумя кабелями, у которой есть перекладина для подтягивания. Вы, наверное, никогда не думали, что сможете делать перевернутые ряды на этой машине!

Подтягивания раз четыре

Заинтересованы в более широкой и толстой спине без лишних деталей и излишеств? Вы попали в нужное место!

Я снял видео (размещено ниже) JYM, показывающее вам несколько различных вариантов подтягиваний и способы их выполнения.Теперь я хочу предложить вам тренировку, основанную на этом совете, и вывести ее на следующий уровень для полноценной тренировки, которая разовьет как ширину, так и толщину вашей спины, воздействуя на эту большую группу мышц со всех сторон.

Тренировка начинается, конечно же, с подтягиваний. Подтягивания не только являются одними из лучших упражнений для развития общего размера и силы спины, но и поскольку подтягивание веса тела до планки является сложной задачей для большинства людей, это хорошее упражнение для начала, пока ваши мышцы находятся в напряжении. свежий.

В видео я продемонстрировал подтягивания широким хватом сверху, подтягивания узким хватом сверху и подтягивания с отрицательным повторением. Возможно, вы обычно выбираете один такой вариант и придерживаетесь его для всех наборов, но не в этот раз. На каждом из четырех подходов подтягивания вы будете выполнять разные вариации, включая одну вариацию, не описанную в видео. Вот как это выходит из строя:

• Набор 1 — Подтягивание широким хватом: это нацелено на верхние широчайшие и общую ширину спины. Убедитесь, что ваша хватка не на ширине плеч.
• Набор 2 — Подтягивания узким хватом: в этой версии упор делается на нижние широчайшие. Не заходите слишком узко в этом; прямо на ширине плеч — это нормально.
• Набор 3 — Подтягивание (не показано на видео): здесь вы перевернете руки в обратный хват (ладони повернуты к себе), чтобы снова нацелиться на нижние широчайшие, хотя и под немного другим углом, одновременно выполняя удары. бицепс чуть больше. На ширине плеч или немного внутри, что здесь подойдет.
• Набор 4 — Негативные подтягивания: вернитесь к широкому хвату сверху.Негативы — отличный способ завершить и без того интенсивную тренировку спины. В каждом подходе опускайтесь на эксцентрическую часть (негатив) как можно медленнее, снимая как минимум 5-секундный негатив. Что касается положительной части, либо подпрыгните к вершине повторения, либо поднимитесь на него, используя скамью, ящик или перекладину в силовой стойке. Я рекомендую не пытаться делать положительные упражнения в качестве стандартного повторения, потому что цель здесь — сохранить ваши мышцы для сверхмедленных отрицательных упражнений, которые будут очень утомительны.

Подсчет повторений довольно прост с подтягиваниями на тренировке: доведите каждый из первых трех подходов до отказа и сделайте 3-5 отрицательных упражнений в четвертом подходе.Сколько негативов вы сможете сделать, будет во многом зависеть от того, насколько утомлена ваша спина в этот момент и как медленно вы делаете первую пару эксцентрических повторений. Дайте себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы были сильны в каждом из них. Я рекомендую периоды отдыха 2-3 минуты, но если вы хорошо подтягиваетесь и хотите увеличить темп, не стесняйтесь уменьшать это время до 1 минуты между подходами.

Но тренировка еще не закончилась — только подтягивания! Пока вы выполняете, пожалуй, лучшее упражнение по наращиванию массы для спины на тренировке, вы также можете выполнять другое упражнение, которое, по мнению многих, лучше всего подходит для увеличения размера: тяга со штангой в наклоне.(И да, еще одно упражнение, которое люди считают лучшим для построения спины, — это становая тяга, но это больше движение всего тела / ног, чем отдельное упражнение для спины.) Вы выполните четыре подхода тяги штанги, чтобы увеличить общую толщину. сзади.

После четырех подходов подтягиваний и четырех подходов тяги штанги ваша спина (и, возможно, ваши бицепсы тоже) будут изрядно истощены. Таким образом, вы закончите с меньшим объемом (всего пять подходов) из двух упражнений на спину с тросом — тяги на верхнем хвате и тяги на тросе сидя на одной руке.Я сделал тяги односторонними, потому что все остальные упражнения в тренировке выполнялись двумя руками за раз; добавление некоторой работы одной рукой будет способствовать сбалансированному развитию из стороны в сторону. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами на тяге на широчайших и переходите между руками в тягах на тросе с минимальным отдыхом.

Обычно я бы включил какую-нибудь технику повышения интенсивности, такую ​​как паузы для отдыха или дроп-сеты, но я не думаю, что это нужно для этой тренировки. Выполните эту тренировку с меньшей группой мышц — например, бицепсами или трицепсами — и / или немного HIIT-кардио, или дайте ей постоять самостоятельно в день, посвященный спине.

У вас есть серьезная тренировка, которая отлично подходит для развития силы тяги верхней части тела, а также наращивания мышечной массы. Дайте знать, понравилось ли вам!

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз с кроссовером: уникальный ход для более широкой спины

Что происходит, когда вы комбинируете перекрестное кабельное соединение и тянущее вниз широким хватом? Вы создаете большие широчайшие и более широкий V-образный конус, вот что!

Любой, кто следит за мной, знает, что я люблю проявлять творческий подход и придумывать новые варианты упражнений для конкретных, часто труднодоступных областей.Мой последний шаг — тяга с кроссовером на кабеле.

Не позволяйте части названия «кроссовер» ввести вас в заблуждение — это строго упражнение для верхней части спины, а не комбо-движение груди / спины. Тяга вниз с перекрестным тросом нацелена на верхние широчайшие, а также на меньшую большую круглую мышцу, которая, когда она полностью развита, помогает увеличить ширину спины.

Для полной демонстрации того, как выполнять тягу с перекрещиванием кабеля, посмотрите видео ниже. Как вы увидите, посмотрев, ключевые технические моменты упражнения следующие:

Встаньте на колени на полу посередине станции кроссового кабеля, чтобы вы могли полностью разогнуть руки и двигаться в полном диапазоне; Я даже рекомендую опустить задницу к полу, чтобы опуститься еще ниже.Шкивы, конечно же, должны быть установлены на самом высоком уровне на тросовой стойке.

Я предпочитаю хват «без большого пальца» в этом упражнении (и многих других упражнениях, если на то пошло), чтобы максимально задействовать верхние и круглые мышцы живота и уменьшить акцент на бицепс. Движение включает в себя начало движения широчайшими и прижатие локтей к бокам, а также немного позади себя. Если вы сделаете это правильно, вы обязательно почувствуете, как работают эти верхние и круглые мышцы спины. В конце каждого повторения сильно сжимайте, чтобы действительно почувствовать полное сокращение.

Поскольку весовые стеки ограничивают то, сколько веса вы можете использовать, вы будете относительно легко выполнять это упражнение. Просто убедитесь, что вы держите движение под контролем и действительно сосредотачиваетесь на отличной связи между мозгом и мышцами и на том «сжатии», о котором я только что упомянул. Из-за меньшего веса размещайте тяги с перекрестным тросом ближе к концу тренировки для спины и делайте больше повторений, чтобы довести каждый подход до отказа.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнение, давайте подключим его к тренировке для спины.Приведенная ниже процедура заканчивается тягами на перекрестных тросах после того, как вы начали с двух крупных масс-наращиваний для спины — подтягиваний и тяг со штангой или Т-образной штангой. Это отличная тренировка для развития как ширины, так и толщины спины. Вставьте его в свой тренировочный сплит, где бы ни появлялась спина, и не стесняйтесь дополнять его любой другой частью (-ями) тела, с которой вы обычно соединяетесь со спиной.

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз обратным хватом для более сильных широчайших

Один из ключей к максимальному росту конкретных мышц — это нагрузить целевые мышцы весом.Комбинация подходов, повторений и периодов отдыха по-прежнему является фактором роста мышц, но фраза «делай тяжелые упражнения или иди домой» по-прежнему является хорошим правилом, которому нужно следовать.

Я никогда не пожертвую техникой ради веса, но я вижу многих в спортзале, которые на самом деле не заставляют себя так сильно, как следовало бы, хотя некоторые слишком сильно давят и позволяют своему эго взять верх. Я, конечно, не это предлагаю, но вашей целью всегда должно быть максимальное увеличение нагрузки. Однако определенные движения могут иногда ограничивать количество поднимаемого веса, таким образом не нагружая мышцы таким образом, чтобы они выходили за рамки того, на что они способны двигаться.

Так что поиск способов по-прежнему подчеркивать мышцы и давать им стимулы, необходимые для роста, который вы ищете, может быть столь же простым, как переключение захвата или угла, под которым вы перемещаете вес. В некоторых движениях наличие других групп мышц, помогающих поднимать более тяжелый вес, может привести к большему росту мышц в целевой мышце.

Если вы хотите отрастить спину и, в частности, широчайшие, тяга на широчайшие мышцы обратным хватом является отличным упражнением для нижних широчайших.В сочетании с другими упражнениями на широчайшие, такими как вытягивание широчайшим хватом вниз, это одно из моих любимых упражнений.

Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз обратным хватом

Тренировка над и под спиной

Попробуйте эту тренировку, в которой используются тяги вниз широким хватом и обратным хватом. Эта маленькая жемчужина — еще один способ добавить отличную тренировку для спины к уже существующей программе. Вариации — это ключ, поэтому, даже если вы, возможно, используете некоторые из моих подпрограмм, очень важно время от времени пробовать что-то новое.Я разработал эту программу таким образом, чтобы она работала по принципу «включай и работай» при интеграции с текущей программой.

Загрузить эту тренировку

Тренировка расширенного набора для вытягивания широчайших вниз

Время от времени мне задают этот вопрос: «Когда я тренирую широчайшие, я никогда не чувствую их так, как когда тренирую грудь или бицепсы. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения, которые действительно заставят меня почувствовать это в моих широчайших? »

Дело в том, что широчайшие мышцы — это более сложная для ощущения группа мышц. Во-первых, почти каждое упражнение для широчайших мышц является многосуставным движением, в котором задействовано множество других групп мышц.Кроме того, это не одна из «зеркальных мышц», которую вы можете легко увидеть, как грудные мышцы, бицепсы или пресс, что создает некоторую отсоединение от этой мышцы. Тем не менее, у меня есть только упражнение — на самом деле упражнения во множественном числе — вам нужно почувствовать широчайшие, даже если на следующий день мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) заставляет их кричать.

Я говорю об одном простом движении, тяговом опускании верха, выполняемом с несколькими вариациями: тяги вниз за шею, тяги широким хватом перед передним и тяги обратным хватом.Вы, наверное, делали все эти вариации, даже не чувствуя их в широчайших. Разница в том, что на этот раз вы будете выполнять их последовательно (в том порядке, который я только что перечислил) как «расширенный подход».

Тренировка с расширенным подходом — это методика, которая включает вариации одного упражнения, чтобы сделать движение менее трудным, что позволяет вам продолжать подход с тем же весом и выводить мышцы далеко за пределы их нормальной точки утомления. Каждый последующий вариант упражнения помещает ваше тело в биомеханически более сильное положение, чем предыдущее, что позволяет чувствовать себя легче, так что вам не нужно уменьшать нагрузку.

Чтобы выполнять расширенные подходы на тягах, начните с тяг вниз за шею. Затем, когда вы достигнете мышечной усталости, немедленно переключитесь на тяги вперед широким хватом, более легкий вариант, чем за головой. Как только вы снова добьетесь отказа, завершите отрыв тягами обратным хватом, самым легким вариантом из трех. К тому времени, как вы закончите свой первый расширенный подход, вы уже должны почувствовать, как ваши широчайшие умоляют о пощаде. Подождите, пока вы не выполните все три набора таким образом!

Посмотрите это видео, посмотрите, как я выполняю этот расширенный подход:

Как вы увидите на следующей тренировке, за тремя изнурительными расширенными сетами вытягивания верхом следует оставшаяся часть тренировки для спины.Но не волнуйтесь, после этого все в порядке!

Тренировочный совет: я настоятельно рекомендую наручные ремни для этого расширенного набора. Это предотвратит то, что ваш хват станет слабым звеном, что позволит вам более эффективно довести широчайшие до отказа и почувствовать более сильное сокращение.

Загрузить эту тренировку

Тяга штанги с шестигранной головкой в ​​наклоне

Шестигранник отлично подходит не только для пожимания плечами и становой тяги, но и для тяги в наклоне. Когда вы выполняете тягу со штангой в наклоне, ваш диапазон движений немного ограничен вверху, поскольку штанга касается вашего пресса.Но с шестигранной грифом она очищает ваше тело, позволяя поднимать локти выше в верхнем положении. Это помогает увеличить вовлеченность мышечных волокон, особенно в мышечные волокна нижних широт. Нейтральный хват шестигранной штанги также дает еще одно отличие от использования стандартной прямой олимпийской штанги и захвата сверху.

При нейтральном хвате локти находятся ближе к бокам тела, чтобы лучше подчеркнуть мышечные волокна нижних широт. Это больше похоже на тягу гантелей в наклоне, но обеими руками одновременно.Как и в случае с тягами со штангой в наклоне, я предпочитаю выполнять тяги со штангой в наклоне, возвращая штангу на пол. Так что технически это силовые тяги с шестигранной грифом.

Еще одно преимущество шестигранной перекладины в том, что вес остается ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает эту версию рядов более подходящей для тех, у кого проблемы с поясницей.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для наращивания толщины и ширины спины.На самом деле, исследования показывают, что тяги могут быть лучшим упражнением для увеличения широчайших, чем тяги вниз. Вот почему я всегда рекомендую делать изрядное количество тяги и тяги на каждой тренировке для спины.

Но для некоторых людей тяга в наклоне может сильно нагружать поясницу. Это может быть контрпродуктивным, если у вас проблемы с поясницей. Если это так, позвольте мне порекомендовать новое упражнение, которое я называю «Поддерживаемая тяга в наклоне». Это упражнение не только снимет напряжение с поясницы, но и поможет вам сосредоточить внимание на широчайших.Поэтому я рекомендую всем попробовать.

Для выполнения тяги в наклоне с опорой установите наклонную скамью так, чтобы верх скамьи находился чуть ниже уровня бедер. Возьмитесь за нагруженную штангу ручным хватом и наклонитесь в бедрах, чтобы положить грудь на верхнюю часть скамьи. Держите колени согнутыми и позвольте штанге свисать прямо под грудью. Поддерживайте свод в нижней части спины и используйте широчайшие, чтобы подтянуть штангу к животу, затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите для повторений.

Поддержка груди на скамье не только снимает значительную нагрузку с нижней части спины, но и делает тягу с наклоном намного более жесткой. Это мешает вам использовать ноги и поясницу для получения импульса на перекладине и заставляет ваши широчайшие выполнять всю работу во всем диапазоне движений. Хотя это ограничит количество веса, которое вы можете использовать, более строгая форма заставит вас использовать больше широчайших мышечных волокон, что может помочь нарастить большую массу широчайших.

Альтернатива с гантелями

Вы также можете выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой для еще большего диапазона движений в этом упражнении.Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой, примите такое же положение: грудь опирается на верх скамьи, колени согнуты, а руки свисают прямо под плечами, удерживая гантели. Поднимите гантели к бедрам, поднимая локти как можно выше над спиной. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Поскольку вам не нужно останавливать движение, когда штанга ударяется о живот, как это происходит, когда вы используете штангу, гантели позволяют вам тянуть их выше в верхней позиции тяги.Это может помочь стимулировать еще больше мышечных волокон в широчайших, особенно нижних мышечных волокон.

Так что попробуйте тягу в наклоне с опорой в следующий раз, когда вы снова будете тренироваться. Зайдите в мой раздел тренировок и ознакомьтесь с моей тренировкой для спины с полной поддержкой, чтобы узнать, как включить это упражнение в свои тренировки для спины.

Загрузить эту тренировку

Тяга к груди для большей и сильной спины

Для одновременной тренировки силы и размера верхней части спины ни одно упражнение не может сравниться с тягой штанги в наклоне.Это многосуставное движение требует задействования множества групп мышц, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, бицепсы и предплечья, и это лишь некоторые из более крупных групп мышц, которые сокращаются, чтобы поднять штангу со штангой к вашему животу. Говоря о средней части, тяги в наклоне также отлично подходят для развития силы и устойчивости корпуса.

Один из способов получить еще большую силу и массу спины от тяги со штангой — это выполнять ее в силовой стойке — особый вариант движения, известный как силовая тяга со штангой.

Power Row Преимущества:

Главное преимущество силового ряда — это перегрузка. Делая паузы между повторениями, когда штанга опирается на штифты, вы можете поднимать больший вес, а более тяжелые тяги приводят к большей и сильной спине. Это не только будет выглядеть впечатляюще, но и сохранится в других лифтах. Не удивляйтесь, если ваша сила в жиме лежа увеличится после последовательного выполнения силовых тяг в течение нескольких месяцев или даже недель.

Другое преимущество силового ряда — безопасность спины.Многие лифтеры страдают от болей в пояснице и травм, но силовые тяги позволяют снять большую часть нагрузки на поясницу из-за механики вашего тела во время тяги и поддержки со стороны кеглей.

Стоит упомянуть одно небольшое предостережение: использование штифтов в силовой раме ограничивает степень растяжки широчайших мышц в этом упражнении. Добавляя силовые тяги в свой распорядок, не забудьте также включить другие упражнения по гребле, такие как стандартные тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе сидя, чтобы широчайшие работали в более широком диапазоне движений.

Техника тяги в силе:

• Установите английские булавки в силовой раме так, чтобы штанга опиралась на них в нижней части ряда. Чтобы найти идеальное положение штифта, встаньте в стойку, держась за ненагруженную гриф на ширине плеч. Согните колени, как будто вы делаете четверть приседания, затем сгибайте бедра, пока ваш торс не достигнет примерно 45 градусов относительно пола. Позвольте грифу свисать прямо с плеч с полностью вытянутыми руками. Штифты должны полностью поддерживать штангу в этом положении.
• Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что штанга с нагрузкой опирается на штифты.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, примите угол наклона туловища 45 градусов и убедитесь, что нижняя часть спины плоская (не закругленная), прежде чем делать подъем.
• Быстрым взрывным движением подтяните штангу к талии, сохраняя примерно тот же угол наклона туловища 45 градусов.
• Опустите штангу обратно на контролируемые штифты.
• Дайте штанге посидеть на булавках на пару секунд, пока вы успокаиваете себя, а затем переходите к следующему повторению.
• Совет по обучению: Что касается выбора веса, чередуйте тяжелые и легкие нагрузки. Используйте тяжелый вес в некоторых тренировках для перегрузки и легкий вес (не доходя до отказа, все еще в диапазоне 5-8 повторений) в другие дни для большей мощности.

Вот пример процедуры спины, включающей силовой ряд. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или с небольшими частями тела (например, бицепсами, трицепсами и / или прессом) после тренировки.

Загрузить эту тренировку

Тренировка на четыре перевернутой тяги

В моей серии видео-советов дня по перевернутым тягам, состоящей из четырех частей, я рассмотрел различные аспекты этого замечательного комплексного упражнения для наращивания размеров и силы спины.Вот разбивка этих видео, все из которых встроены ниже, а также содержатся на моем канале YouTube на случай, если вы их пропустили:

Видео № 1: Основы перевернутой строки

Видео № 2: Настройка положения тела в перевернутом ряду

Видео № 3: Как упростить перевернутые строки

Видео № 4: Как усложнить перевернутые ряды

Посмотрите эти видео, чтобы увидеть полную демонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения.После того, как вы определились с формой, самое время включить перевернутые строки в свою тренировочную программу. Ниже представлены четыре различных тренировки с перевернутыми рядами, которые я придумал исключительно для пользователей сайта JimStoppani.com. Включите любой из них в свой тренировочный сплит в день спины и наблюдайте, как ваша тяговая сила (и размер) начинают расти.

Тренировка тяги в перевернутом положении # 1: подходы прямо

Перевернутая тяга — серьезное сложное упражнение для спины, подобное подтягиванию, но более легкое для большинства людей и использующее гребные движения, поэтому его идеально подходит для использования в качестве первого упражнения на тренировке.При этом выполняйте любой вариант перевернутого ряда, соответствующий вашему уровню силы и мастерству в упражнении. Например, если вы слабы в перевернутых тягах, сделайте один из легких вариантов (поднимите штангу в машине Смита, согните колени и т. Д.), Как описано в Видео № 3 ниже. В этом ролике я рекомендую сначала выполнять перевернутые тяги на тренировке спины, если это трудное упражнение для вас.

Тем не менее, те, кто сильны в перевернутых рядах, тоже могут сделать это первыми; в этом случае я рекомендую выполнять перевернутые тяги с отягощением, чтобы усложнить упражнение.Посмотрите видео № 4 ниже, чтобы увидеть, как я это продемонстрирую и покажу вам другие способы сделать перевернутые ряды более сложными.

Загрузить эту тренировку

Тренировка в перевернутом ряду № 2: финишер перед выпуском

Эта тренировка предназначена для тех, кто силен в перевернутых тягах. Две вещи усложняют упражнение в этой программе: (1) тот факт, что перевернутые тяги выполняются в конце тренировки, когда мышцы спины утомлены от предыдущих упражнений, и (2) то, что спина предварительно истощена при выполнении прямых упражнений. — тяги вниз в сложном наборе с перевернутыми рядами.(Быстрое освежение: составной сет — это просто суперсет, включающий два упражнения для одной и той же группы мышц.) Видео № 4 обсуждает эту тему. Как и в случае с первой тренировкой, делайте ту версию перевернутого ряда, которая соответствует вашему уровню силы в упражнении.

Загрузить эту тренировку

Тренировка в перевернутом ряду № 3: лестница в перевернутом ряду

Лестница с перевернутыми рядами — это, по сути, один большой прыжок, когда подъем штанги вверх каждый раз, когда достигается отказ, делает движение немного легче — это эквивалентно облегчению веса в падающем сете в типичном подъемном упражнении.В этом примере я использую лестницу с перевернутыми рядами в качестве завершающей тренировки для спины. Однако лестница может служить полноценной тренировкой для спины, если у вас мало времени, вы хотите ограничить тренировку спины одним элементом оборудования (тренажером Смита) или просто хотите сменить темп. Если лестница с перевернутыми рядами — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки спины, я рекомендую выполнить его 2-3 раза с 2-3-минутным отдыхом между лестницами, если позволяет время.

Вот как выполнять лестницу с перевернутой тягой: Используя тренажер Смита, начните со штанги, установленной на минимально возможное положение, когда ваши руки полностью вытянуты в нижнем положении, ваше тело полностью оторвано от пола и соприкасаются только пятками.Выполните сет до отказа с этим положением тела. Как только случится сбой, немедленно поднимите планку на одну ступень выше и повторите попытку до отказа на этой немного более легкой настройке. Повторите эту процедуру, поднимая планку на одну ступень каждый раз, когда достигается отказ, пока вы не выполните последний подход до отказа с максимально возможной настройкой планки (самый простой вариант упражнения). Это одна полная лестница.

Загрузить эту тренировку

Тренировка в перевернутом ряду №4: расширенный подход со взвешиванием в перевернутом положении

Расширенный подход здесь аналогичен лестнице на предыдущей тренировке — вы достигаете отказа, затем сразу же переходите к более легкой версии упражнения и снова делаете повторение.В этом случае вы начнете с тяги с отягощением, поставив ступни на скамью перед собой (самый сложный вариант; см. Видео № 4 для демонстрации).

Когда вы достигнете отказа, сбросьте лишний вес, сняв утяжеленный жилет, вылезая из-под резинки, или сняв весовую пластину с груди и отложив ее в сторону. Перейдите к следующей части расширенного сета: повторение до отказа без дополнительного веса и постановка ног на скамью. Затем уберите ноги со скамейки и повторите упражнение, поставив пятки на пол.Достигнув отказа, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, поставив ступни на пол, и повторите упражнение до отказа еще раз. Повторите таким же образом еще два протокола расширенных сетов, отдыхая между ними по 2-3 минуты.

Загрузить эту тренировку

Усовершенствуйте свой рост с помощью наборов соединений

Если вы хотите придать спине немного толщины, у меня есть для вас отличный набор гребных смесей (о котором я рассказывал в видео ниже). Опять же, если вы не знакомы с комплексными подходами, они аналогичны суперсетам (два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха), за исключением того, что оба упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, а не противоположные части тела.

В этом сложном сете вы будете соединять тяги в наклоне и перевернутые тяги (с собственным весом). В видео я продемонстрировал тяги в наклоне на тренажере Смита просто потому, что именно там я предпочитаю делать перевернутые тяги; выполнение обоих упражнений на одном и том же оборудовании сводит к минимуму время между упражнениями, чтобы максимизировать интенсивность. Но если вы предпочитаете тянуть штангу (особенно если рядом находится тренажер Смита или если вы выполняете перевернутые тяги, используя ту же стойку для приседаний, что и тяги штанги), не стесняйтесь делать это.В этом отношении вы можете поменять местами тяги гантелей в наклоне, если хотите — например, если вы тренируетесь дома, и у вас есть гантели, но нет штанги, и у вас также есть несколько лент TRX для перевернутых тяг. Суть в том, что есть любое количество вариаций, которые вы можете использовать для этого сложного сета, но общая предпосылка состоит в том, чтобы сделать тягу с наклоном и перевернутую тягу с собственным весом.

Это довольно сложный комплексный набор, поскольку (1) тяги в наклоне — это большое сложное движение, которое может отнять у вас много сил, и (2) перевёрнутые тяги — это упражнение, которое не всем под силу, потому что они включают уровень силы, требующий от вас подтягивания веса собственного тела к перекладине.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны быть уверены, что можете сделать приличное количество перевернутых рядов для начала, тем более что вы будете делать их вторыми в паре после рядов в наклоне. В комплексных подходах вам нужно сделать как минимум 5-6 повторений в перевернутых рядах в первом подходе. Другой вариант, если перевернутые тяги не совсем подходят для вашей рулевой рубки, — это поменять порядок упражнений — сначала сделайте перевернутые тяги, а затем наклоны.

Как я вкратце упомянул выше, для выполнения сложного подхода выполните серию тяги в наклоне до отказа, затем сразу же перейдите к перевернутым рядам (без отдыха) и доведите их до отказа.Я рекомендую сделать двухминутный отдых перед завершением комплексного подхода. Сделайте всего 3–4 комплексных подхода, а затем завершите тренировку спины движениями тяги вниз или подтягиванием, поскольку комплексные подходы очень «ориентированы на тягу».

Ниже приведен пример тренировки, который я собрал, где комбинация тяги в наклоне / перевернутой тяги выходит за рамки тренировки. Я упомянул замену упражнений для строк выше, но вы также можете заменить упражнения для выпадающих движений, которые я перечисляю в тренировке. Если вы предпочитаете тренажер Hammer Strength или Cybex для тяги верхнего верхнего, не стесняйтесь делать это.Или, если вы сильны в подтягиваниях и хотите их делать, это тоже нормально. Я не включил подтягивания в тренировку просто потому, что полагаю, что большинство людей будут настолько утомлены в спине (а также в некоторой степени бицепсах) после комплексного подхода, что пострадают их последующие подтягивания.

Вот еще один вариант для продвинутых людей, которые хотят добавить немного интенсивности и объема в составные подходы: в последних 1-2 подходах сделайте паузы с двумя отдыхами в перевернутых рядах. Итак, после первоначального достижения отказа на перевернутых рядах отдохните 10-20 секунд и снова перейдите к отказу.Повторите это еще раз, всего две паузы отдыха. Выполнение пауз отдыха — простой (но жестокий) способ немного увеличить количество повторений в перевернутой тяге. Вместо того, чтобы делать, скажем, 3-5 перевернутых рядов, вы сможете делать больше, например, 8-12, используя паузы для отдыха, в зависимости от вашей силы и мастерства в рядах.

Попробуйте эту процедуру и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тренировка спины перед вытяжкой

В видео ниже я рассмотрел эффективную модификацию тяг вниз с прямыми руками, которая позволяет вам работать тяжелее, чем обычно, чтобы перегрузить широчайшие мышцы для большей стимуляции и роста.Как правило, вы выходите лицом из тренажера, так что вы можете использовать сам предмет, чтобы поддержать вас. Посмотрите видео для полной демонстрации и объяснения.

Эту модификацию легко использовать при предварительном утомлении широчайших, так как тяги вниз с прямыми руками — одно из очень немногих односуставных / изолирующих движений для спины. Отводы гантелей с прямыми руками — еще одно, но таких упражнений не так уж и много. Мне очень нравится предварительное вытягивание для спины, потому что многим людям трудно свести к минимуму участие бицепса в таких упражнениях, как тяги и тяги — требуется довольно сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы нацелить на широчайшие и полностью их истощить до того, как бицепсы сдадутся. , и многие тренеры начального и среднего уровня все еще овладевают им.

Тем не менее, ниже приведена базовая тренировка спины перед вытяжкой с вытягиванием вниз на прямых руках. Конечно, я настоятельно рекомендую использовать видеоподсказку по этому первому упражнению, чтобы вы могли работать с максимальной нагрузкой и максимизировать утомляемость широчайших, прежде чем переходить к трем другим упражнениям, все из которых являются многосуставными движениями. Попробуйте в следующий раз, когда начнется обратный день.

А для более продвинутой версии этой тренировки, не стесняйтесь расширять первые два упражнения, чтобы тяги на прямых руках предварительно истощали широчайшие непосредственно перед каждым набором стандартных вытягиваний широчайших.(Поскольку эти два упражнения тренируют одну и ту же часть тела, это технически сложный подход, но с той же разницей.) Суперсеты также сэкономят вам время, поскольку вы отдыхаете только после второго упражнения.

Выполняйте тяги вниз с прямой рукой с точки зрения веса — цель состоит в том, чтобы сделать как можно более тяжелые, соблюдая строгую технику во всех подходах. Просто убедитесь, что ваша спина полностью разогрета перед первым подходом; Я рекомендую заранее сделать пару легких разогревающих подходов — тяги на прямых руках и на высых.

Тяга на тросе сидя можно выполнять широким или узким хватом — в зависимости от того, что вы предпочитаете, хотя я рекомендую переключаться с тренировки на тренировку, чтобы способствовать разнообразию.
Отдыхайте 1-2 минуты между всеми подходами во всех упражнениях.

Загрузить эту тренировку




Статьи по теме

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек.Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите.Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Стоит ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио-тренировок и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения для больных со спиной

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых тренировок и тренировок с отягощениями, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Это включает укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
• Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением, когда у вас болит спина, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение мышц задней поверхности бедра, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания на спине от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и похудании, а также уменьшить хроническую боль в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Тяжелая атлетика
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой ударной нагрузкой, например, бег или езда на велосипеде
• Касания пальцев ног и многократные сгибания над
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
   6
5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

ACE — Certified ™: апрель 2018 г.

Холли Эдельбург, Б.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином,

Тренировка мышц спины — сложное занятие, о чем свидетельствует количество тренажеров, предназначенных для этой области тела. От тренажеров для вытягивания широчайших вниз и разгибаний спины до турникетов и свободных весов — варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по функциям и углам сокращения.

Рассмотрим пять мышц, оцениваемых для этого исследования, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким причинам. Сначала они хотели оценить мышцы от верхней части до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестного разговора» между мышцами, который возникает, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу другой из-за наслоения мышц спины.

• Средняя трапеция: Вращение вверх и приведение лопаток
• Нижняя трапеция: Депрессия лопаток
• Latissimus dorsi: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
• Infraspinatus: Внешнее вращение плеча (это одна из мышц вращающей манжеты)
• Erector spinae: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

Ясно, что было бы сложно эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения.Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, хотят проводить в тренажерном зале больше времени. Чтобы лучше понять, как наилучшим образом воздействовать на мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручился помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивной науки Университет Висконсина – Ла-Кросс.

Исследование

Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1).Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.

Во время первого из двух занятий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяги вниз, тяги в наклоне, тяги сидя и подъемов I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях вес тела используется в качестве сопротивления, поэтому поиск 1-RM был неуместным.

Спустя минимум 48 часов испытуемые завершили одну сессию тестирования, которая началась с регистрации их максимальных произвольных сокращений (MVC) каждой из пяти тестируемых мышц.Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и проведения электромиографических (ЭМГ) измерений. Электроды были помещены на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.

Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% от 1-RM, либо веса тела. Участники выполнили пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.

• Подтягивание широты вниз: Испытуемый сидел в тренажере, положив бедра под подушечки. Затем он схватился за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями вперед и большими пальцами, обернутыми вокруг перекладины. Держа локти прямо над головой, испытуемый опускал и опускал лопатки назад. Испытуемый слегка откинулся назад, потянул штангу к верхней части груди и остановился. В завершение испытуемый медленно разгибал локти и возвращал штангу в исходное положение.
• Тяга сидя: Испытуемый использовал тросовый тренажер с сидячим шкивом и V-образную рукоятку. Испытуемый ставил ступни на платформу с согнутыми коленями и прямой спиной. Затем он схватился за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
• Тяга в наклоне : Испытуемый взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на прямой линии.Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо с небольшим сгибанием в коленях. Затем испытуемый опускал штангу к полу до тех пор, пока локти не стали полностью прямыми. Затем он потянулся к груди, сохраняя при этом плоскую спину. В завершение испытуемый медленно опустил штангу в исходное положение.
• Перевернутый ряд: Испытуемый имел хват шире плеч на перекладине, расположенной на стойке примерно на высоте талии.Испытуемый висел под перекладиной, его тело было прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине с втянутыми лопатками. Испытуемый сделал паузу в самом начале движения, а затем медленно выпрямил локти и вернулся в исходное положение.
• Подтягивание : Испытуемый стоял под перекладиной для подтягиваний, подняв руки над головой и повернув ладони в противоположную от него сторону. Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки).Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть свое тело вверх, прижимая локти к бокам. Испытуемый тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
• Подтягивание: Испытуемый стоял под перекладиной для подтягиваний, положив руки вверх и ладони к нему.Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки). Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, прижимая локти к бокам. Затем он потянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
• TRX row : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на точку привязки. Испытуемый стоял, поставив одну ногу впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он потянул лопатки вниз и назад и осторожно откинулся назад. Испытуемый перенес вес своего тела на заднюю ногу, одновременно выпрямляя локти, расположенные на уровне груди. Он сохранил прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянул свое тело к рукам.Его локти сдвинулись по бокам и оставались прижатыми к телу, удерживая запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускался обратно в исходное положение, разгибая (выпрямляя) локти без перекатывания плеч вперед.
• I-Y-T поднимает : Испытуемый лег на живот на скамью и вытянул руки прямо к земле, ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «I» (руки прямо над головой), испытуемый поднял руки к потолку, а затем медленно опустил их обратно к земле.Затем испытуемый сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы рук к потолку. Он приподнял и сжал лопатки вместе в спине и медленно опустил руки в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки под углом 90 градусов), повернув ладони к полу, и снова поднял руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.
Результаты

Средняя трапеция (рис. 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу, — это тяга в наклоне, перевернутый тяг, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

Нижняя трапеция (Рисунок 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда дело дошло до нацеливания на нижнюю трапецию. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем в других шести тестируемых упражнениях.

Широчайшая мышца спины (рис. 3): Подтягивания и подтягивания имели значительно большую мышечную активацию, чем остальные шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга широчайших вниз и тяга сидя также прошли испытания относительно хорошо.

Infraspinatus (Рисунок 4): Подъемы I-Y-T, обратная тяга, тяга в наклоне, подтягивание и подтягивание оказались лучшими при нацеливании на подостную мышцу.

Erector spinae (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась наилучшей при нацеливании на выпрямляющее позвоночник.

Итог

Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое в максимальной степени активировало бы все пять протестированных мышц.По словам доктора Поркари, если бы человеку пришлось выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).

Если у клиента есть свободное время, двумя основными упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы IYT, которые имели наибольшую активацию в трех из пяти мышц и были вторыми лучшими в одной из них. мышцы.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, лучше всего использовать подтягивания и подтягивания. Эти данные подтверждают мнение о том, что людям нужно будет использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.


Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX уступили другим тестируемым упражнениям с точки зрения активации мышц. Однако важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и устойчивости, а также развитие вспомогательных мышц.Все эти элементы следует учитывать в сбалансированном режиме упражнений.

Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для некоторых испытуемых определенное упражнение активировало бы мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно имело бы низкую активацию. Например, само название упражнения на широчайшие мышцы спины указывает на то, что оно должно активировать широчайшие мышцы спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активированных мышц при выполнении этого конкретного упражнения.