Упражнения на тренажерах как правильно выполнять: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО — КРСК «Восток»

«Приседания в тренажёре Смит»

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!

Техника выполнения упражнения:

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

3. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц.

5.Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

6.Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх. Начинаем опускаться.

7. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение.

Как составить программу тренировок в зале (ФОТО)

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: 

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения — блог Mir-Sporta.com

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого.

Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).

Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

• Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.
• При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta.com – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения

Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).

Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

• Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.
• При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta.com – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Функции и возможности

Виртуальная тренировка

Возможность настраивать изображение на дисплее согласно интенсивности передвижения гребных весел. Процесс тренировки становится разнообразнее и увлекательней.

Складная конструкция

Складывается конструкция небольшими усилиями, применение специального инструмента не требуется. Процесс занимает несколько минут.

Колеса для перевозки

Ролики, установленные на агрегате, помогут переместить его по спортивной площадке или помещению. После определения места расположения тренажера колеса заменяются неподвижными упорами.

Регулируемые ножки

Компенсаторы неровностей пола делают тренажер более устойчивым, что гарантирует безопасность использования. Для регулировки конструкции используется шестигранник или классический рожковый гаечный ключ.

Программы информации

Специальные программы делают тренировку целенаправленной, позволяют проработать определенные группы мышц.

Популярные направления:

• развитие силы мышцы (действие аппарата направляется на укрепление необходимой мышечной зоны тела),
• работа над сердечно-сосудистой системой,
• улучшение тонуса организма,
• уменьшение объемов тела.

Время тренировки

Стандартное оснащение многих моделей. С помощью данной опции контролируется точная длительность подходов. Для начала подсчета нажимается кнопка таймера, которая располагается на панели управления.

Дистанция

Тренажер подсчитывает количество махов гребных рукояток и преобразует их в метраж, пройденный за тренировку. В основе лежит метрическая система измерения, при необходимости устанавливается предположительная дистанция в милях или ярдах.

Скорость

Оборудование контролирует интенсивность движений гребных рукояток. На основе этой информации вводится скорость движения виртуального судна. Измерения выдаются в метрической системе, при желании настраивается значение в узловой скорости.

Частота гребков

Прибором контролируется количество циклов передвижения рукояток. Заканчивая тренировочный подход, спортсмен ознакамливается с результатами – общим количеством гребков.

Измерение пульса

Приспособление включает датчик, который в реальном времени передает значения пульса спортсмена. Сам датчик обычно встраивается в рукоятку тренажера. Некоторые модели предусматривают нагрудное расположение. Информация отображается на экране.

Тест на восстановление

Аппаратно-программный комплекс рассчитывает предполагаемое время, которое необходимо пользователю для восстановления физической формы после тренировки.

Данные основываются на полученной информации о количестве и интенсивности тренировочных подходов.

Максимальный вес пользователя

Конструкция каждой модели рассчитана на определенную массу тела пользователя. При соблюдении данного значения использование агрегата безопасно.

Если допустимый вес превышается, то выходят из строя конструктивные элементы. Пороговое значение определяется следующими значениями: до 100 кг, до 120 кг, до 140 кг и выше.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Характеристики

Система нагрузки

Воздушная.

Сила сопротивления обеспечивается водяным цилиндром. Принцип действия похож на воздушный, но с разницей по способу образования нагрузки. Противодействие создает сжатие жидкости в рабочей камере.

Для функционирования прибора подключение к электрической сети не требуется. Регулярное обслуживание поддерживает правильную работу прибора.

Магнитная.

В качестве противосилы спортсмену используются стандартные магниты, действующие самопроизвольным притяжением. Данный механизм работает автономно без электричества или другого вида питания.

Нагрузка устанавливается пользователем по необходимости. Требуется периодическое техобслуживание.

Магнитно-воздушная.

Наиболее реалистичная имитация лодочной гребли. Сопротивление создается стандартным магнитным механизмом. Дополнительную нагрузку образует пневматическая пружина в раме.

Рукоятки аппарата оснащены магнитами для усиленного противодействия. Рама тренажера подрессоренная, поэтому пользователь постоянно удерживает баланс.

Конструкция рамы неустойчивая из-за оборудования воздушной стойкой. Процесс тренировок сложный, но эффективный. Подвижная рама позволяет прорабатывать большее количество мышц.

Водяная.

Сила сопротивления обеспечивается водяным цилиндром. Принцип действия похож на воздушный, но с разницей по способу образования нагрузки. Противодействие создает сжатие жидкости в рабочей камере.

Для функционирования прибора подключение к электрической сети не требуется. Регулярное обслуживание поддерживает правильную работу прибора.

Электромагнитная.

Механизм действует за счет силы магнитного притяжения. Процесс зависит от магнитной индукции, возникающей от проводника. Конструкция простая, не требует постоянного ухода, подключается к сети 220 Вольт или работает от аккумулятора.

Нагрузка варьируется достаточно широко, так как электромагнит допускает изменение малейших колебаний.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Эксплуатация

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

• Изделие используется по назначению взрослыми людьми. Не допускайте, чтобы дети играли с тренажером.
• При возникновении неприятных ощущений, боли в груди или нарушении дыхания незамедлительно прекратите занятия.
• Волосы и одежда не должны свободно свисать для исключения попадания в механизм.
• Перед каждым использованием прибора проводите осмотр на отсутствие повреждений.
• Не допускайте детей и животных к прибору. Исключение составляют специальные детские тренажеры.
• Если вы услышали шум или треск, остановите тренировку.
• Не превышайте допустимый вес пользователя.
• Соблюдайте особую осторожность при включении и выключении прибора.
• Используйте агрегат в рекомендованных условиях.
• Проверяйте, затянуты ли болты, гайки, штифты, винты и другие крепежные элементы.

Неисправности

Проводить модификации и ремонт тренажеров самостоятельно запрещено, так как это может привести к травмам.

Проблемы с компьютером

Если возникли перебои в работе компьютера, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Нажмите кнопку сброса.
2. Проведите перезапуск компьютера. Для этого снимите батарейки на 15 минут, потом снова установите и включите экран.
3. Замените или зарядите элементы питания. Проведите замену батареек. Для этого снимите крышку батарейного отсека на задней панели. Правильно установите батарейки, соблюдая полярность. Затем установите крышку на место.

Уход

• Для того чтобы сиденье, монорельсы и ролики двигались исправно, они регулярно смазываются средствами на масляной основе.
• Рекомендуется проводить обслуживание деталей каждые 1-2 месяца. Особое внимание отводится затяжке резьбовых соединений.
• Для очистки поверхностей нельзя использовать коррозийные или абразивные средства. Для очистки от пыли и загрязнений протирайте тренажер влажной губкой.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Разновидности

Механические гребные тренажеры просты в использовании и отличаются невысокой стоимостью. В основном они предполагают тренировки дома, поэтому с их сборкой проблем возникнуть не должно. Отлично подойдут для начинающих спортсменов.

Магнитный вид предназначен для более опытных пользователей. Такой снаряд позволяет регулировать нагрузку и анализировать свои тренировки благодаря небольшому компьютеру. Такие тренажеры компактны, бесшумны и отличаются плавностью работы, но им присуща большая цена.

Аэродинамические варианты тоже считаются профессиональным оборудованием. Такие машины для здоровья можно встретить в спортивных залах. Движение на них происходит за счет воздушных масс, которые создает установленный внутри вентилятор.

Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

Тренировки с отягощениями позволяют быстро укрепить мышцы всего тела и улучшить фигуру. Они рекомендованы для продвинутых спортсменов, так как предстоит делать упражнения с грузом. Тренировки полезны для сердца, суставов и кровообращения. Повторяющиеся упражнения активируют лимфоток, усиливают кровообращение. Подобные занятия спортом замедляют процесс старения, потому как предупреждают естественное разрушение мышечной массы. Подбирать упражнения нужно в соответствии с состоянием своего организма.

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Силовые тренировки рекомендованы людям, которым уже исполнилось 15 лет. Чрезмерно интенсивные занятия могут навредить организму, который не до конца сформировался. После 15 лет тренироваться нужно под присмотром тренера. Для каждого человека индивидуально подбираются упражнения в зависимости от его состояния здоровья.

Тренировки с отягощением должны быть регулярными. От этого зависит их эффективность. Не рекомендуется нагружать организм ежедневными упражнениями, так как телу нужно время для восстановления после занятий. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Их можно разбавить простыми аэробными занятиями. Мышцы станут равномерно нагружаться и будут быстро расти. Постепенно можно будет корректировать режим, и повышать интенсивность фитнес-программы.

Чтобы эффективно тренироваться, не нужно сразу использовать большой вес. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека. Если постепенно увеличивать вес, удастся добиться наилучших результатов.

Силовые тренировки разрешены и даже полезны женщинам. Девушкам тяжело наращивать мышечную массу, и это объясняется особенностями гормонального фона. Женщинам не хватает тестостерона, который отвечает за рост мускулатуры. По этой причине упражнения с отягощением не приведут к тому, что женское тело станет похожим на мужское. Удастся укрепить и развить мускулатуру без потери женственности.

Советы по выполнению

Тренировки с грузом требуют грамотного подхода, а программа должна индивидуально составляться для каждого человека. Начинать нужно с простых упражнений, и постепенно можно усложнять задачи. Спортсмену важно повысить выносливость и подготовить тело к наращиванию мышечной массы. 

 Рекомендации:

• Нельзя выполнять большое количество упражнений на одну мышцу. В этом случае она не будет расти и даже уменьшится в размерах. Нельзя делать  больше двух упражнений на бицепс, грудь, трицепс, квадрицепс. Каждое упражнение нужно выполнять по 4 подхода.
• Время отдыха между тренировками зависит от цели занятий. Если спортсмен хочет стать сильнее, нужно дольше отдыхать – по 5 минут между упражнениями. Для увеличения объёма мышечной массы отдыхи должны быть меньше на 2 минуты.
• Для защиты ладоней от огрубения при занятиях со штангой нужно использовать особые перчатки. Они называются «краги».
• Качая пресс, нельзя забывать о мышцах спины. В особенность речь идёт о пояснице. Если избегать подобных тренировок, возникнут проблемы со здоровьем – может развиться искривление позвоночника.
• Нельзя затягивать тренировку, так как организм будет восполнять энергозатраты из мышц. Это замедлит процесс наращивания массы.

Начинать тренировку нужно с базовых упражнений, чтобы разогреть тело. Точная программа составляется индивидуально и зависит от целей спортсмена. При грамотном подходе силовые упражнения помогут повысить выносливость, силу и нарастить мускулатуру.

Подъем туловища в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров




AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Нижняя часть спины

Подъем туловища в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с вашим ростом и лягте лицом вниз. Поместите голени под валики. Колени должны находиться сразу за подставкой.
2. Упражнение начинается с нижней точки движения. При подъёме туловища упирайтесь коленями в подставку. Спина немного прогибается в пояснице. Продолжайте подниматься до тех пор, пока тело на примет вертикальное положение.
3. Вернитесь в исходное положение. Во время опускания контролируйте движение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища в тренажере» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Нижняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха



Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища в тренажере Author: AtletIQ: on Подъем туловища в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

• высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
• необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
• привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Чтобы максимально использовать возможности симуляторов бурения, следуйте этим 5 принципам при разработке учебных упражнений.

Сосредоточение внимания только на технических деталях сценариев не позволит организациям добиться максимальной эффективности команды

Маргарет Крайтон, консультанты по вопросам персонала

Высококачественные тренажеры для буровых площадок, подобные этому в учебном центре Maersk в Хьюстоне, являются мощными инструментами, но учебные упражнения должны быть хорошо спланированы, чтобы максимально использовать потенциал инструмента для повышения производительности команды.Например, компании часто упускают из виду цели обучения и ожидаемые стандарты производительности при рассмотрении упражнений на тренажерах.

По мере того, как симуляторы бурения становятся все более сложными и доступными, организации все больше изучают возможность повышения безопасности и производительности команды путем выполнения упражнений на полномасштабных высокоточных симуляторах буровых площадок. Количество усилий, прилагаемых компаниями и инструкторами, впечатляет.Однако, основываясь на более чем 200 наблюдениях за командами, участвующими в учениях на симуляторах бурения, также было замечено, что организации не вкладывают достаточно средств в разработку учений на симуляторах, которые принесли бы максимальную пользу команде и организации.

Слишком часто организации предполагают, что проведения команды на тренажере будет достаточно для изменения или повышения безопасности и производительности команды. Некоторые организации сосредотачиваются исключительно на технических деталях сценариев, и предполагается, что аспекты производительности команды возникают как побочный продукт.Другие организации даже не осознают, что командные взаимодействия и принятие решений могут быть целенаправленными путем участия в учениях. Имитатор буровой площадки с высокой точностью — это инструмент, и то, как этот инструмент используется, может варьироваться. Симулятор, в его самом мощном виде, может быть сконфигурирован так, чтобы можно было практиковать как технические, так и нетехнические навыки, делая упражнения иммерсивными, достигая психологической верности, используя реалистичные и разнообразные сценарии, а также увеличивая возможности обучения и рефлексии.

На основе этих наблюдений было подготовлено руководство в форме практического документа. В нем представлены пять принципов разработки упражнений на тренажерах для буровых бригад (Crichton, 2017). Это руководство было разработано на основе обширного обзора опыта авиационной и медицинской промышленности, который опирался на упражнения на тренажерах в течение ряда лет.

Первый принцип относится к определению целей обучения и ожидаемых стандартов успеваемости.Было обнаружено, что это основная область, на которую не обращали внимания при рассмотрении учений на тренажерах. Например, ряд организаций не разработали других целей, кроме «дать командам возможность потренироваться с использованием тренажера», в то время как другие организации разработали цели обучения, относящиеся исключительно к конкретным техническим аспектам, таким как отработка соединений и спусков с использованием конкретных процедуры, или репетировать с использованием специальных систем, таких как бурение с регулируемым давлением (MPD).

Хотя это не обязательно плохо, он не в полной мере использует возможности симулятора, позволяя команде репетировать рабочие методы, а также размышлять о безопасности и производительности команды.

Цели обучения эффективности команды или ожидаемые стандарты эффективности редко разрабатываются для буровых бригад. С другой стороны, авиация, медицина и морское дело определили ожидаемое поведение и интегрировали сигналы для стимулирования такого поведения в сценарии упражнений, т.е.д., включая информацию или подсказки, чтобы вызвать осознание ситуации или принятие решения.

Технические компетенции обычно развиваются внутри организаций, но лишь изредка доступны нетехнические компетенции, описывающие ожидаемое поведение. Тем не менее, эти компетенции командных знаний, навыков и отношения (KSA) могут использоваться в целях обучения и оценки, что, в свою очередь, улучшает поведение и безопасные методы работы команды.

Принцип 2 относится к обучению команды в целом, хотя есть ограничения на количество участников на одном занятии.Некоторые организации отправляют команды до 15 человек для участия в упражнениях на тренажерах, но это мешает реалистичности и преимуществам учений. Слишком часто дополнительные члены команды посещают упражнение либо для того, чтобы «посмотреть, что происходит», либо «понять, как устроен тренажер», что затем отвлекает участников, когда эти участники не вовлекаются в ролевую игру с пользой.

Рисунок 2: Пример инструмента наблюдения за ситуацией в команде

Иногда эти второстепенные участники не понимают, почему они посещают сеанс, и, часто непреднамеренно, влияют на атмосферу тех посетителей, которые хотят погрузиться в сценарий.Упражнения на тренажерах должны быть ограничены теми, кто обычно взаимодействует с ключевыми ролями на буровой, то есть бурильщиком и помощником бурильщика. Цели обучения, описанные в Принципе 1, должны использоваться для определения критически важных ролей при посещении занятий.

Упражнения на тренажере

могут быть полезны как для вновь созданных команд, позволяя членам команды изучить, как они будут работать вместе, так и для команд, столкнувшихся со сложным разделом плана бурения, который позволит членам команды отработать то, что может быть относительно новые или незнакомые процедуры.Цель состоит в том, чтобы побудить членов команды использовать нетехнические навыки команды, например: осведомленность команды о ситуации, принятие командных решений, командная работа и общение, а также командная рабочая нагрузка и управление стрессом. Представление этих концепций команде в целом увеличивает вероятность усвоения концепций. Кроме того, это побуждает команду интегрировать эти концепции в свою повседневную рабочую практику. Эти нетехнические навыки затем становятся неотъемлемой частью работы команды на рабочем месте.

Командное обучение на базе симулятора

также решает проблему, связанную с тем, что отдельные члены команды посещают учебный курс и возвращаются в командную среду, увлеченные новыми концепциями или идеями, но никто другой в команде не ценит и не понимает эти концепции.Например, если отдельный член команды прошел учебный курс по управлению ресурсами экипажа и снова присоединяется к команде, вводя такие фразы, как осведомленность о ситуации, часто это необходимо многократно объяснять другим, и интеграция концепции размывается до тех пор, пока постепенно не станет больше. члены команды либо посещают один и тот же курс, либо знакомятся с терминологией.

Наблюдения за упражнениями на тренажере, в которых участвовали члены команды из одной организации, которая была готова принять концепцию командного обучения, показали, что члены команды быстро усвоили эти концепции во время групповых обсуждений и взаимодействия во время упражнений.Например, члены команды будут ссылаться на осведомленность команды о ситуации во время инструктажа перед заданием и во время упражнений. Будут комментарии, например, «что-то здесь не совсем так… нам, возможно, придется в какой-то момент остановить работу и переоценить ситуацию» или «крикнуть, когда вы слышите или видите что-то другое». В командной работе и общении, если члены команды не проверяли информацию, которой обмениваются, тогда были комментарии типа «вы должны сообщить мне, что вы слышали правильную цифру». Эффективная проверка возникла после отзывов о важности подтверждения обмена информацией, например «SPP is 450» и «450, я вас понял.”

В Принципе 3 использование структурированного инструмента наблюдения направлено на повышение эффективности команды. Упражнения на тренажерах обычно проводятся квалифицированным техническим тренером, часто при поддержке квалифицированного специалиста, не имеющего технических навыков. Технический тренер фокусируется на технических аспектах упражнения, оставляя специалиста, не имеющего технических навыков, наблюдать за поведением команды. Инструмент структурированного наблюдения обеспечивает объективную основу, помогающую фиксировать и фиксировать поведение, что снижает вероятность того, что наблюдения станут субъективными.

Инструмент наблюдения должен соответствовать условиям, в которых он используется. Например, инструмент наблюдения для авиации не подходит для буровой бригады, потому что роли, задачи и решения разные. Следовательно, инструмент наблюдения буровой бригады должен быть специально разработан и должен описывать тип KSA, относящийся к буровой бригаде.

В настоящее время статус обучения буровых бригад на тренажерах означает, что большинство наблюдений за нетехническими навыками проводится специалистами, не имеющими технических навыков, если они вообще проводятся.Цель состоит в том, чтобы обучить технических тренеров использованию этого инструмента, чтобы они могли наблюдать нетехнические навыки и побудить команды использовать инструмент наблюдения самостоятельно на рабочем месте, чтобы размышлять о работе команды.

Принцип 4 тесно связан с использованием инструмента структурированного наблюдения, в котором описываются преимущества предоставления обратной связи во время структурированного опроса. Нет сомнений в том, что предоставление отзывов о производительности может помочь команде стать лучше, выделив положительное поведение, а также области, требующие улучшения.Например, было обнаружено, что производительность команды может улучшиться на 20–25% после введения отчетов.

Одним из основных преимуществ упражнений на тренажере является то, что команды могут выполнять сценарий и получать отзывы о своей работе. Затем они могут повторить то же или подобное упражнение, чтобы разыграть и проверить любые предлагаемые улучшенные модели поведения. Таким образом, поведение подкрепляется. Предлагаемые изменения в поведении должны быть практичными и достижимыми, и команда должна осознавать ценность внесения изменений.

В идеале, команды следует поощрять к подведению итогов в конце упражнения, чтобы у них выработалась привычка оценивать результативность. Наблюдения показали, что некоторые команды с особым энтузиазмом отнеслись к подведению итогов, но было отмечено, что другие команды относились к своей работе гораздо более негативно, чем специалисты по нетехническим навыкам. В таких случаях командам требовалось подтверждение того, что их поведение «соответствует ожиданиям», и отзывы об изменениях, которые можно было бы реализовать, чтобы поднять уровень до «выше ожиданий», чего команда хотела достичь.

Наконец, в Принципе 5 говорится о том, что упражнения на тренажере не являются разовым мероприятием. Вместо этого его следует регулярно повторять, чтобы повысить квалификацию и сохранить стандарты производительности, будь то моделирование с высокой или низкой точностью. Введение относительно нового набора концепций и терминологии, таких как нетехнические навыки команды, требует времени и мотивации и требует подкрепления. Предлагаемый способ повысить принятие предлагаемых изменений в поведении состоит в том, чтобы сделать упражнения на тренажере очень захватывающими и, что более важно, приятными для обучения.Это означает, что упражнения должны быть составлены соответствующим образом. Хотя в классе может быть представлена ​​как техническая, так и нетехническая информация, выполнение упражнений на тренажере оживляет эту информацию и повышает ее актуальность. Фактическая практика усиливает обучение, и обучение с большей вероятностью будет перенесено на рабочее место.

Учебные курсы, включающие упражнения на тренажерах, включающие как технические, так и нетехнические навыки, обычно длятся от трех до пяти дней.Это означает, что команда может принять участие примерно в трех-пяти упражнениях, сложность которых может увеличиваться в течение курса. Первоначальные наблюдения за работой команды могут быть возвращены, а улучшения отмечены во время оставшихся курсов — или нет. Часто члены команды получают удовольствие от упражнений и подведения итогов, при этом отзывы членов команды очень положительные.

Обучение на тренажере

рассматривалось как новый подход к подготовке бригад (операторов, подрядчиков и обслуживающей организации) к комплексным программам бурения, а также к развитию способностей бригад.Например, одна команда, которая проводила обучение на тренажере перед окучиванием, сообщила о положительном влиянии акцента на нетехнические навыки команды, такие как более тщательное и строгое ведение переговоров с инструментами, при этом члены команды осознают влияние отвлекающих факторов. , особенно по бурильщику и помощнику бурильщика, а также по поводу непредвиденных обстоятельств и вопросов «что, если» задаются чаще. Члены команды также сверились друг с другом, чтобы убедиться, что они не перегружены и что роли и обязанности ясны.Примеры комментариев участников: такое обучение помогает ожидать неожиданностей при бурении сложных скважин; более подробно ознакомиться с рисками по каждому разделу путем репетиций на тренажере; и уделять время тому, чтобы выслушать других членов команды и эффективно обмениваться информацией.

В заключение, упражнения на тренажере для буровых бригад могут быть чрезвычайно ценным, рентабельным и поучительным методом для повышения безопасности и производительности бригады как с технической, так и с нетехнической точки зрения.Сообщалось о повышении производительности и сокращении потенциальных ошибок, связанных с человеческим фактором, в группах, которые проводили обучение на тренажерах перед началом программы бурения. Можно улучшить то, как разрабатываются эти упражнения, что увеличит пользу, которую можно получить. постоянного тока

Эта статья основана на презентации на конференции IADC по человеческому фактору 2017 г., 17-18 октября, Галвестон, штат Техас.

Об авторе

Маргарет Крайтон (MA (с отличием), MSc, PhD, CPsychol, AFBPs, MCIEHF) — дипломированный психолог и приглашенный профессор Университета Роберта Гордона, Абердин.Ее главный интерес — человеческий фактор, особенно нетехнические навыки, такие как принятие решений (особенно в стрессовой ситуации), осведомленность о ситуации и общение, где она выполняет проекты, помогающие выявлять проблемы и решения. Она работает в первую очередь с организациями, которые уделяют большое внимание безопасности и надежности, например, в нефтегазовой сфере (бурение и добыча), атомной энергетике, распределении электроэнергии и аварийных службах. Она много публиковалась в научных и практических журналах, а также в книгах.
Моделирование

— Программа реанимации новорожденных

Цели обучения по сценарию

Сценарий — это клиническая ситуация, используемая для моделирования. Каждый сценарий должен быть основан на трех категориях целей обучения:

• Когнитивные навыки — знание физиологии новорожденного и научно обоснованные методы реанимации

• Технические навыки — практические навыки, такие как вентиляция с положительным давлением (PPV)

• Поведенческие навыки — навыки, описанные в разделе «Ключевые поведенческие навыки NRP, которые помогают обеспечить эффективное общение и командную работу»

Создание сценария

Создание сценариев требует подготовки и обдумывания.Эффективные сценарии помогают учащимся достичь целей обучения, а также создают основу для важного обучения, которое происходит во время подведения итогов. Хорошо написанный сценарий побуждает учащихся объединять когнитивные, технические и поведенческие навыки, работая в условиях жестких временных ограничений.

Преподаватель оценивает потребности команды и основывает сценарии на этих задачах обучения. Инструктор имеет в виду конкретные цели обучения и создает вероятный сценарий, отвечая на 4 предродовых вопроса команды.Например, простой сценарий PPV должен включать ребенка с апноэ, которому требуется хотя бы первая пара МРТ. Шаги SOPA до того, как команда сможет добиться движения грудной клетки с PPV и учащением пульса. Опытный инструктор облегчает сценарий, чтобы учащиеся имели возможность продемонстрировать когнитивные, технические и поведенческие навыки, необходимые в вероятном клиническом сценарии.

Опытный инструктор может создать сценарий «на лету», ответив на четыре предродовых вопроса группы и указав «дополнительные факторы риска», которые имеют смысл для желаемых навыков реанимации, которые команда должна продемонстрировать, чтобы соответствовать требованиям сценарии целей обучения.

Однако есть преимущества в использовании формы шаблона сценария для создания (и предотвращения повторного создания!) Ваших сценариев.

• Шаблон сценария дает инструктору форму для организации эффективного сценария на основе целей обучения команды.

• Шаблон сценария помогает вашим ассистентам и другим инструкторам подготовиться к имитационному упражнению, знать, какие визуальные, слуховые и тактильные сигналы важно включать, и знать, чего ожидать от учащихся во время выполнения сценария.

• Шаблон сценария дает человеку, который будет опрашивать команду, место, где можно делать записи во время или сразу после сценария, что помогает проводить подведение итогов.

Вот как Instructor Toolkit может помочь вам создавать сценарии, пока вы развиваете свои навыки, при создании сложного сценария (например, при использовании встроенных участников), а также когда вы хотите создать сценарии в качестве долговременных документов для использования разными инструкторами. :

• Сформулируйте цели обучения. Прежде чем создавать сценарий, оцените потребности учащихся и сформулируйте цели обучения. Примеры целей обучения см. В контрольных списках успеваемости в конце каждого урока по учебнику.

• Используйте построитель сценариев NRP. Построитель сценариев поможет вам создать сценарии реанимации новорожденных, позволяя вам выбрать, какие навыки реанимации соответствуют вашим целям обучения, предоставляя правдоподобные ответы на четыре предродовых вопроса и предоставляя «дополнительные факторы риска», которые имеют смысл для вашего уровень сложности сценария.

• Заполните шаблон сценария. Шаблон сценария — это форма, которую можно настроить для создания полного сценария. В шаблоне сценария подробно описаны особенности сценария. Это включает в себя настройку, реквизиты, необходимое количество участников, роли помощников по сценариям и ожидаемое вмешательство со стороны учащихся. Во время сценария вы можете использовать эту форму для заметок, чтобы помочь в подведении итогов. Он также включает вопросы для подведения итогов.

Совет инструктора

После разработки нового сценария проведите «пробный запуск» с добровольцами NRP, чтобы убедиться, что он работает так, как вы планировали.Вы можете обнаружить, что забыли важный визуальный, слуховой или тактильный сигнал. Запишите все изменения в шаблоне. В конечном итоге вы создадите библиотеку проверенных и проверенных сценариев.

Подготовка настройки

После того, как вы разработали вероятный сценарий, настройте сценарную среду так, чтобы она выглядела как можно более реалистичной. У вас может быть доступ к реальной обстановке, например, в незанятом родильном зале, в палате стабилизации новорожденных или в операционной, где происходит кесарево сечение.

Если нет, создайте зону реанимации новорожденных, которая максимально приближена к реальной обстановке при родах. Вам не нужны все подробности реальных родов. Решите, какие визуальные, слуховые и тактильные сигналы являются наиболее важными для побуждения учащегося к действиям для достижения целей обучения. Вот несколько стратегий для создания реалистичного сеттинга:

• Сияющий обогреватель — мощный визуальный и слуховой сигнал. Разрешите учащимся включить нагрев, запустить таймер Апгар и использовать другие функции.На некоторых моделях всасывающее и кислородное оборудование может быть более теплым.

• Если вы используете реаниматор с тройником, включите его, подключив к источнику сжатого воздуха (от стены, от резервуаров, компрессора или аквариумного насоса).

• Не обязательно использовать смешанный кислород во время моделирования, если учащиеся могут «регулировать» концентрацию кислорода, поворачивая ручку (настоящая ручка или изображение ручки) от 21% до 100% кислорода.

• Если вам необходимо практиковать реанимацию на столе в конференц-зале, попробуйте установить визуальные подсказки для источника тепла на лучистом обогревателе, аспираторе и кислороде и любой системе, которая используется в вашей больнице, чтобы вызвать дополнительную помощь.Плакат с имитацией головы на стене, такой как NRP Equipment Poster , представляет собой простую модель, которая позволяет учащимся имитировать подготовку оборудования к реанимации.

Моделирование на лучистом обогревателе и на столе конференц-зала

Подготовка манекена

Рассмотрите возможность использования моделированных жидкостей тела для повышения реалистичности изображения. Простые рецепты для крови, верникса и мекония, а также стратегии нанесения и очистки доступны в книге «Искусство муляжа: рекомендации, рецепты и простые методы».

Если вы не хотите тратить много времени на муляж, смочите одеяло или полотенце для имитации биологических жидкостей и слегка сбрызните их имитацией крови.

Совет инструктора

Технологии не являются ключом к качественному моделированию и анализу. Методология, такая как слуховые и визуальные подсказки, используемые для реалистичности, и навыки инструктора во время разбора полетов больше связаны с качеством опыта, чем с использованием высокотехнологичного оборудования.

Запись видео

Запись видео полезна для полноценного обучения, а снимать можно на телефоне, планшете или видеомагнитофоне.Учащиеся должны быть уверены, что видео будет удалено сразу после использования, а запись не будет использоваться для каких-либо целей за пределами индивидуального курса поставщика NRP без письменного согласия лиц, присутствующих на видео.

Совет инструктора

Видео можно использовать во время подведения итогов для обзора выбранных периодов времени, вмешательств и примеров ключевых поведенческих навыков. Поставьте видео на паузу для обсуждения. Не показывайте видео от начала до конца.

Симулятор сердца: Симулятор

Тренажер и упражнения по механике сердца

Симулятор моделирует соотношение давления и объема сердца и содержит множество параметров, которыми можно управлять для моделирования различных состояний и патологий, полезных для обучения и изучения функции сердца.

Ниже приводится пример одного из основных упражнений, которые студенты выполняют в курсе «Основы естественных наук для практики медицины и стоматологии», который преподается в Колледже врачей и хирургов и Школе стоматологической и челюстно-лицевой хирургии.

Симулятор сердца обеспечивает непрерывный графический вывод зависимости между давлением и объемом в сердце в различных условиях.

Учащимся предлагается изменить переменную сократимости в модели сердца и наблюдать за влиянием на петлю давления и объема левого желудочка, чтобы ответить на вопросы, отображаемые в нижней центральной части экрана.

Обратите внимание на то, как цикл изменяется при перемещении ползунка сократимости вправо, и как имитатор обеспечивает базовую обратную связь, когда пользователь отправляет свои ответы.

Ниже приведены два примера упражнений на тренажере, которые обычно используются студентами-первокурсниками-медиками, с которыми вы можете поэкспериментировать. Если вам нужна помощь, попробуйте прочитать информацию, представленную в разделе «Механика сердца». Вы также можете навести курсор на любую часть симулятора и нажать F1 на клавиатуре, чтобы получить помощь.

Упражнение: как изменения частоты пульса влияют на петлю давление-объем (P-V)

В этом базовом упражнении у вас будет возможность изменить частоту сердечных сокращений и увидеть влияние на петлю P-V. Не стесняйтесь попытаться ответить на вопросы о внесенные вами изменения, указанные в поле с инструкциями. Вы также можете настроить несколько других переменных, включая сократимость, давление наполнения и постнагрузку. и наблюдайте за эффектами.

Попробуйте Heart Simulator
( Рекомендуемые браузеры: Netscape 4.7x для операционной системы Windows, IE 5.0 или выше для операционной системы Macintosh)

Упражнение: как стеноз аорты влияет на петлю давление-объем

В этом более сложном упражнении вы примените стеноз аорты (неспособность аортального клапана должным образом открыться во время изгнания) к симулятору и понаблюдайте за эффекты. Также можно поэкспериментировать с другими патологиями клапана.

Попробуйте Heart Simulator
( Рекомендуемые браузеры: Netscape 4.7x для операционной системы Windows, IE 5.0 или выше для операционной системы Macintosh)

Тренировки-симуляторы

марафона | Мир бегунов

Общепринятая мудрость подсказывает нам, что вы не можете «практиковать» марафон. Завершение полной дистанции наносит слишком большой урон телу бегуна. Те, кто пытается тренироваться, приближаясь к полной марафонской дистанции в своем целевом марафонском темпе, часто испытывают затруднения, когда наступает важный день, оставляя все свои усилия на этих изнурительных тренировочных забегах.

Тем не менее, мы должны подготовиться к требованиям соревнования, иначе мы рискуем выйти на старт, к сожалению, неподготовленными к предстоящим испытаниям. Какие тренировки лучше всего подготовят вас к марафону, сводя к минимуму риски травм, болезней и перетренированности? Как часто и когда во время марафонского наращивания нужно их делать?

Мини-марафон

Лучший способ приблизиться к физиологическим и психологическим требованиям марафона — это выйти и пробежать целевой марафонский темп по трассе, аналогичной беговой.Преодоление хотя бы полумарафона (но не более 20 миль) за три-шесть недель до вашей целевой гонки будет соответствовать требованиям марафона. Чтобы измерить свои усилия, используйте курс с известными отметками миль или используйте часы с GPS, чтобы не отставать. Частично цель тренировки состоит в том, чтобы узнать, каким должен быть темп гонки, чтобы в день соревнований вы могли легко достичь желаемого темпа.

Практика вашей стратегии гидратации и подпитки — еще одна важная часть тренировки.Расставьте бутылки с напитками, которые вы будете пить во время марафона, и потренируйтесь принимать жидкости, не отнимая у бега слишком много времени и энергии. (Кольцевой маршрут может быть лучшим для этой тренировки.) Отличная альтернатива, если вы можете избежать соблазна участвовать в гонке изо всех сил, — это принять участие в одной или двух гонках где-то между полумарафоном и 20 милями и взять на себя обязательство пробежать гонку на марафонский темп. Таким образом, вы позаботитесь о жидкостях и отметках миль, и вы получите все преимущества атмосферы гонки.

Имейте в виду, что тренировка на мини-марафоне требует от вас больших физических и психических нагрузок, поэтому необходимо провести несколько световых дней до и после тренировки. Сосредоточьтесь на умственном расслаблении и сохранении энергии на первых милях, как и во время марафона. Затем, когда усилие станет труднее, мотивируйте себя, разбивая усилие на более мелкие части и выполняя по одному небольшому отрезку за раз.

Так как это наиболее близкое приближение к марафону, может возникнуть соблазн сделать много из них.Но два или три «мини», разнесенных по крайней мере на три недели, — это все, что вам нужно во время подготовки к марафону. Последний должен выпасть примерно за три недели до запланированного марафона.

Long Tempo

Короче, чем мини-марафон, длинный темп должен выполняться в несколько более быстром темпе. Этот темп, примерно на 20 секунд на милю быстрее, чем темп марафона, соответствует темпу вашего лактатного порога. Преимущество более быстрого темпа заключается в том, что марафонский темп кажется относительно легким.Тренировка вашего тела на относительно длительные периоды функционирования вблизи своего лактатного порога дает отличный стимул для аэробной системы, улучшая выносливость и поднимая лактатный порог. Вкратце, пороговый бег делает вас более эффективным бегуном.

Бег в темпе от шести до 10 миль обеспечивает достаточный стимул. Тренировку можно разбить на повторы с короткими интервалами восстановления, чтобы было легче поддерживать заданный темп. Например, тренировка 4 x 2 мили с двумя или тремя минутами восстановительного бега может быть психологически намного проще, чем обычный 8-мильный темповый бег.Просто убедитесь, что время восстановления достаточно короткое (примерно четверть от времени повторения), что будет поддерживать высокий уровень лактата в крови, а также поможет вам избежать соблазна выполнять тренировку слишком быстро.

Скорость в длинном темпе может быть сложной задачей для тех, чья обычная марафонская тренировка не включает скоростную работу. Однако после нескольких таких занятий темп становится значительно более комфортным. И еще одно преимущество заключается в том, что при условии, что тренировка не превращается в гонку, она не должна сильно сказываться на организме и не приводить к накоплению избыточных мышечных отходов, как при некоторых более быстрых тренировках.

Длинный темп можно выполнять раз в семь-десять дней, и он должен варьироваться по структуре и общей дистанции. Во время фазы сужения (последние две-три недели) общая дистанция должна стать короче, не более 4-5 миль в последнюю неделю. Во время сужения темп должен оставаться неизменным. Если вам будет легче, это здорово. Наслаждайтесь этим, не торопитесь. Прогрессовый забег

Несмотря на то, что это, по сути, долгий забег, суть прогрессивного забега постепенно увеличивается до более быстрого темпа на протяжении всего забега.Это может быть непростой задачей. От того, насколько вы увеличите темп и насколько рано вы его сделаете, зависит, насколько высоким будет общее качество тренировки. Тем не менее, если вы начнете слишком быстро, то ваша тренировка обернется неудачей. Действительно, одним из самых больших преимуществ тренировки является то, что она многому учит вас о вашем теле и своих способностях.

Общая дистанция прогрессивного бега может быть где угодно в пределах диапазона ваших обычных длинных пробежек, примерно 14-22 миль, и это можно делать еженедельно во время вашего приближения к марафону.Первые 20-30 минут выполняют функцию разминки и проходят в удобном темпе. Оттуда начинается наращивание. Задача правильного определения времени прогрессирования может быть решена с помощью пульсометра или устройства GPS. Как правило, немного увеличивайте усилие (5-10 ударов в минуту, если вы используете частоту сердечных сокращений) каждые 20 минут.

Однако использование собственных предполагаемых усилий может быть лучшим способом правильно выполнить тренировку. Любой другой метод может заставить вас либо искусственно ограничить себя, либо, что еще хуже, попытаться выйти за свои пределы, чтобы придерживаться предопределенного представления о том, как будет проходить бег.Даже если у вас есть представление о том, как вы хотите структурировать наращивание, будьте гибкими и учитесь у своего тела.

Ощущение постоянно растущих усилий и уровня сложности делает прогрессивный бег очень похожим на марафон. Поскольку вы обычно начинаете марафон хорошо отдохнувшим и на конусе, первые мили часто кажутся очень легкими — легче, чем тот же темп во время тренировочных пробежек. Точно так же прогрессивный бег сначала кажется легким, а сложность бега проявляется позже во время тренировки из-за постепенного увеличения темпа.

Максимальный темп, который вы развиваете, может быть таким же быстрым или немного более быстрым, чем темп марафона. Если все сделано правильно, вы летите в конце 20-мильного пробега. Когда вы доберетесь до этой точки в марафоне, вспомните ощущение, когда вы преодолеваете последние мили этих прогрессивных забегов, и вы найдете вескую причину верить в свою способность финишировать с трудом.

Последнее слово предостережения относительно всех этих симуляций марафона: несколько качественных попыток предпочтительнее частых попыток.Чрезмерное моделирование марафона не только приведет к снижению качества тренировок, но и увеличит вероятность выгорания, травм и болезней. Всегда обеспечивайте себе адекватное восстановление до и после любых длительных и тяжелых тренировок. Без отдыха усилия теряют свою ценность. Тем не менее, в умеренных количествах моделирование марафона позволяет вам выйти на грань уверенности в своей физической форме.

Выпускник Стэнфордского университета Крис Лундстром — элитный бегун в сборной США Миннесоты и тренер по бегу на длинные дистанции в команде St.Средняя школа Парка Пола Комо. Он владеет PR марафона 2:17:34 и занял шестое место в турнире на Панамериканских играх 2007 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 основных советов по настольным упражнениям по моделированию кризиса

1.Убедитесь, что ваше настольное упражнение хорошо началось, сделав это….

Убедитесь, что вы пригласили нужную аудиторию. Это может показаться очевидным, но я видел, как настольные упражнения терпят неудачу, когда они включают функции, которые не задействованы на протяжении всего сценария. Начните с создания целей упражнения, и тогда вы будете знать, какие группы пригласить за стол.

2. Проявите творческий подход, занимаясь этим, и вы привлечете участников упражнения

Вовлечить группу с меньшим энтузиазмом может быть сложно.Мы обнаружили, что создание подробного сценария, учитывающего повседневную среду участников, облегчает им активное участие. При разработке сценария исследуйте, как каждая участвующая группа будет затронута на различных этапах смоделированной временной шкалы. В дополнение к деталям сценария вы можете разработать набор сложных вопросов, которые будут сопровождать каждую часть сценария. Эти вопросы приведут к интересным обсуждениям.

РЕСУРС: FirstLook — создано PreparedEx — доставлено вами.

3. Создавайте высококачественные визуальные эффекты, и вы пожнете плоды

Говорят, картинка стоит тысячи слов. И правильное видео может стоить десяти тысяч слов. Нам нравится добавлять реалистичные сообщения в социальных сетях и даже видеоролики с последними новостями, когда смоделированный сценарий достигает этого уровня. Мы включаем высококачественные изображения из социальных сетей (Twitter, Facebook и т. Д.), А также любые рабочие изображения, основанные на вашей сюжетной линии. Наличие нескольких из этих визуальных эффектов добавит еще один уровень реализма, который должен вызвать больше обсуждения и общего взаимодействия.Изображения сообщений и видео в социальных сетях будут иметь особое значение для специалистов по коммуникациям из кризисной группы, которым во время кризиса будет поручено управлять отношениями как с новостями, так и с социальными сетями.

Ресурс: Настольные упражнения по антикризисному управлению — Руководство к успеху

4. Вы на той стадии, когда можете попробовать это в своих антикризисных упражнениях?

Давайте перейдем к моделированию на новый уровень. Создав подробный сценарий, соответствующий рабочей среде ваших участников, а затем вовлекая их в реалистичные визуальные эффекты, вы можете попробовать заставить ролевых игроков разыгрывать различные заинтересованные стороны на протяжении всего упражнения.Ролевые игроки могут создать элемент реализма, которого участники упражнения никогда не испытывали раньше. Исходя из вашего сценария, подумайте о заинтересованных сторонах, которые будут вовлечены в этот кризис. После того, как вы создали список заинтересованных сторон, вы можете разработать сообщения, которые могут исходить от этих групп. Эти сообщения могут быть отправленными по электронной почте или телефонными звонками, совершаемыми во время моделирования. В некоторых случаях вы можете использовать реальную заинтересованную сторону. Просто убедитесь, что вы подробно спланируете эти инъекции, чтобы убедиться, что они эффективны.Наличие нескольких ролевых игроков также потребует Sim Cell.

5. Этот совет должен дать возможность для творчества…

Я большой любитель разбивать участников упражнения на меньшие группы. Обычно это происходит естественным образом в зависимости от их ролей и обязанностей. Когда вы разбиваетесь на более мелкие группы, это часто позволяет людям играть гораздо более активную роль, чем они обычно играли бы в большой группе. В больших группах сцену часто берут на себя лидер или самые старшие члены.Небольшие группы могут собираться в отдельных комнатах для обсуждения. Убедитесь, что у вас есть дополнительные белые доски и ручки, чтобы команды могли документировать свои ответы.

Ресурс: электронная книга — 5 шагов к созданию и выполнению настольных упражнений

6. Если вы неправильно оцените свои упражнения, как вы улучшите состояние готовности?

Почему вы должны пройти подробное планирование настольных учений по моделированию кризиса только для того, чтобы забыть об этом важном элементе? Мы проводим эти упражнения с целью улучшения нашей команды и организации.Оценка ваших настольных упражнений является ключом к улучшению. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вам следует подумать о наличии стандартных критериев, по которым оцениваются все ваши упражнения. Это хороший способ оценить организацию. Вот список некоторых общих тем, которые вы, возможно, захотите рассмотреть для оценки после тренировки, для которых вы захотите разработать подробные критерии оценки:

• Перед мероприятием (планы, обучение, упражнения, оценка рисков и т. Д.)
Ответ
• (активация EOC, уведомление, начальная информация и т. Д.)
• Менеджмент (лидерство, принятие решений, инструменты, обмен сообщениями, последовательность цикла брифингов и т. Д.)
• Пост-событие (восстановление, извлеченные уроки, документация и т. Д.)

Критерии, которые вы разрабатываете, могут представлять собой набор вопросов. Вот пример, относящийся к EOC или War Room: Emergency Operations Center:

1. Указывает ли план альтернативный EOC?
2. Практикуется ли команда в реагировании и управлении в альтернативном EOC?
3. Безопасны ли EOC и доступны ли они только уполномоченным лицам?
4. Есть ли у каждого EOC резервное питание?

7.Попробуйте по-другому представить свой сценарий

Бросьте розетку! Сейчас 2017 год, и я все еще вижу, что Power Point используется, когда есть другие инструменты, которые могут сделать ваше упражнение на симуляцию более стимулирующим. Вовлечение посредством других вещей, о которых мы говорили в этом блоге, работает только в том случае, если ваш инструмент доставки презентаций также является привлекательным. Мне нравится использовать Prezi — облачное программное обеспечение для презентаций и инструмент для создания историй для представления идей на виртуальном холсте.

Есть другие советы? Разместите их в этом блоге и поделитесь своими идеями настольных упражнений.

О Робе Бертоне

Роб является директором PreparedEx, где он управляет командой профессионалов по обеспечению готовности к кризисам и имеет более чем 20-летний опыт подготовки к кризисным ситуациям и реагирования на них. Часть его руководящей роли включает помощь клиентам PreparedEx в разработке, внедрении и оценке программ управления кризисными ситуациями, чрезвычайными ситуациями, безопасностью и непрерывностью бизнеса. На протяжении своей карьеры Роб работал в Программе помощи в борьбе с терроризмом Государственного департамента США в качестве консультанта по кризисному управлению в Пакистане и Афганистане, где он вел переговоры с ООН и пуштунскими племенными полевыми командирами, а также служил в спецназе Соединенного Королевства, где он действовал на международном уровне под опасные скрытые и конфиденциальные условия.Роб также был частью дисциплинированного и престижного подразделения Гренадерской гвардии, где он служил Ее Величеству королеве Елизавете II в Королевских дворцах в Лондоне. Роб был хорошо обученным и опытным пехотинцем, служившим во время «Бури в пустыне», командовал секретными оперативными группами и был снайпером. Роб был основным докладчиком на конференциях по аварийному восстановлению и участвовал в живых дебатах на FOX News, касающихся сложных требований безопасности и терроризма. Роб получил награду Королевы за храбрость.

45 преимуществ симулятора для тренировки игроков в гольф

Опубликовано 27 апреля, 2020 Херб Рубенштейн

Основываясь на большом интервью с тренером по гольфу Carnegie Mellon Дэном Роджерсом, вот более 40 примеров того, как симулятор игры в гольф может стать отличным тренировочным инструментом для конкурентоспособных игроков в гольф.Посетите нас на www.golfgpd.com.

Вопросы, представленные заранее

1. Чему вы можете обучать в гольф-симуляторе быстрее, эффективнее и проще, работая с членами гольф-команды в симуляторе, чем вы могли бы обучать на поле для гольфа, на тренировочной площадке на открытом воздухе или на тренировочном поле?
2. Какие элементы и данные, полученные с помощью технологии симулятора, являются наиболее важными для помощи игрокам в гольф совершенствоваться так, чтобы они оставались неизменными?
3. Почему обучение зимой на симуляторе лучше, чем заставлять членов команды по гольфу выходить в холодную и влажную погоду и играть в гольф на поле?
4. Какова идеальная продолжительность тренировки для члена команды по гольфу, который усердно работает над совершенствованием в гольф-симуляторе?
5. На какие факторы вы ориентируетесь при использовании тренажера в тренировке «короткая игра»?
6. Как вы обучаете «управлению курсом» и стратегии игры в гольф в гольф-симуляторе?
7. Как научить члена команды по гольфу справляться с «давлением соперников» в гольф-симуляторе?
8. Что еще вы хотели бы рассказать о преимуществах обучения игре в гольф на симуляторе для турнирного игрока, среднего игрока в гольф и для новичка?

Запись на интервью

Это шестой год существования женской команды по гольфу в CMU.Мужской гольф в CMU имеет долгую историю. Команда работала исключительно на тренажерах с января по начало марта зимой в Питтсбурге, чтобы подготовиться к турниру 9-10 марта. В симуляторе гольфа было много элементов, которые помогли женской и мужской командам быть «конкурентоспособными» к турниру и победить. В их числе:

1. Команды не работали на улице в холод, ветер, дождь, снег зимой в Питтсбурге и всегда имели «идеальные условия для игры в гольф с внутренним симулятором».«Они были хорошо отдохнувшими, отдохнувшими и« готовы выйти на улицу », чтобы проверить свои навыки, и были готовы посмотреть, что же произойдет в Саванне».
2. В симуляторе «время» идет быстрее, чем на поле для гольфа для тренировок, упражнений, игры в имитационные раунды и для игры в «напряженные игры с системами подсчета очков, разработанными тренером и индустрией симуляторов гольфа» (подлежит обсуждению ниже).
3. Стабильность легче достичь в симуляторе, чем тренироваться на тренировочном полигоне или на трассе, поскольку можно иметь точные цели и получать точную обратную связь от каждого выстрела на экране симулятора и записывать для будущего анализа, например:
   1. Расстояние переноса для каждого клуба.
   2. Установка диапазона, например, «X» ярдов от среднего расстояния для, скажем, 7 шт. В качестве меры «отлично», «хорошо», «приемлемо», «не хорошо» и «ужасно».
   3. Установка точных мишеней на максимально допустимое расстояние слева или справа от мишени для каждой клюшки и измерение каждого выстрела с каждой клюшкой и понимание вашей склонности чаще промахиваться направо или налево (приемлемый разброс, измеряемый в «ярдах от линии»). Обратите внимание, это также хорошая обратная связь, чтобы узнать полную ширину рассеивания 20 выстрелов с клюшкой, чтобы вы узнали что-то о том, как нужно приближаться и прицеливаться относительно целевой зоны приземления, особенно той, где штрафные зоны находятся рядом с целевой зоной приземления.
   4. Понимание того, какие клюшки гольфист с большей вероятностью пропустит направо или пропустит левое, чтобы помочь выработать правильное выравнивание на поле для гольфа (обратите внимание, что больше о выравнивании ниже).
   5. Измеряйте и стремитесь достичь оптимального угла запуска для каждой клюшки и для каждого типа выстрела каждой клюшкой (полный выстрел, низкая или высокая траектория, ничья, затухание, пробивающий удар и т. Д.
   6. Измеряйте и стремитесь достичь оптимальной скорости вращения мяча с каждой клюшкой (обратное вращение и боковое вращение) для каждого типа удара
   7. Оцените сосредоточенность контакта и точное местоположение контакта в вашем клубе (конечно, можно использовать лицевую ленту, чтобы сделать это в элементарной манере, но никакая постоянная запись не ведется лицевой лентой, и это труднее точно оценить. для каждого «типа броска в гольф» на стрельбище или на поле.
   8. Измеряйте и стремитесь достичь оптимальной траектории поворота для каждой клюшки для каждого типа ударов в гольф
   9. Измеряйте и стремитесь достичь оптимального угла атаки для каждой клюшки для каждого типа броска для гольфа
   10. Измеряйте и стремитесь достичь оптимальной максимальной высоты или траектории полета мяча с каждой клюшкой для каждого типа броска для гольфа
Симуляторы
4. также могут помочь тренеру / гольфисту определить, как научиться лучше всего подходить для каждого игрока при работе с передней левой, передней правой, задней левой, задней правой булавкой или булавкой рядом с опасностью, учитывая «склонность игрока к промахам» с клюшка, которую игрок использовал бы для этого конкретного подхода.
Симуляторы
5. также могут помочь тренеру / игроку в гольф стать более точным с точки зрения механики, поскольку многие параметры поворота (входной сигнал) и полета мяча (результаты) измеряются мгновенно, с точной обратной связью с тренером / игроком.
6. Симуляторы способствуют проведению экспериментов игроком в гольф с немедленной обратной связью о том, оказало ли «изменение» в замахе, позе, распределении веса или любой другой переменной в замахе в гольф, которую игрок «пытался» изменить, желаемый эффект или нет.
7. Симуляторы также могут помочь гольфисту лучше контролировать эмоции в процессе обучения по трем причинам.Во-первых, на поле «быстрый хук» или любой ужасный удар часто эмоционально истощает и утомляет, и может даже утомить или отпугнуть игрока в гольф. В симуляторе легко отреагировать на такой выстрел как на еще одну точку данных, которую нужно проанализировать и быстро выяснить, почему произошел быстрый захват. (Примечание HR: симулятор продвигает то, что доктор Боб Ротелла рекомендует как «равнодушно реагировать» на каждый выстрел, хороший или плохой, как наиболее эмоциональный способ немедленной реакции на удар в гольф).
8. Смоделированные поля для гольфа, которые можно «видеть» на экране, предоставляют легкую возможность повторять «выстрелы» снова и снова, что недопустимо на полях для гольфа.Таким образом, при попытке выполнить бросок в лунку для гольфа в симуляторе легче попробовать много разных типов ударов в гольф (разные клюшки, траектории, разные удары), чтобы увидеть, как каждый отдельный выстрел работает или не работает в той конкретной предлагаемой ситуации. возле поля для гольфа на симуляторе.
9. Тренер Роджерс упомянул «Десятилетнюю систему» ​​Скотта Фосетта, которая представляет собой протокол обучения управлению полем на основе статистики и математики, который хорошо работает в симуляторах игры в гольф, как способ изучить управление полем и стратегию игры в гольф для каждого игрока в гольф на каждом этапе его навыков игры в гольф.
10. Симуляторы также могут помочь тренеру / гольфисту услышать звуки, создаваемые ударом клюшки и мяча, матом и воздухом (свист). Это также помогает гольфисту и инструктору использовать этот слышимый звук для анализа качества удара и диагностики причины проблемы с ударом в гольф. (Херб упомянул, что он включит эту информацию в свою предстоящую статью для Ассоциации снижения слуха под названием « Слуховые аппараты могут улучшить вашу игру в гольф».
Симуляторы
11. также могут помочь тренеру / гольфисту использовать более короткие временные рамки для тренировок из-за способности быстро наносить удары, но при этом оставлять достаточно времени между ударами, чтобы размышлять и учиться на опыте удара.Вы не теряете время на прогулку между ударами, поиск мячей, сбор мячей и т. Д., Что происходит на поле для гольфа, тренировочном поле или тренировочной площадке.
12. Тренер Роджерс объяснил, как иногда он выключал проектор, который показывает результаты полета мяча визуально и в виде чисел, чтобы игрок не мог видеть полет мяча или данные и должен «угадывать» результат удара, в то время как тренер на IPAD можно просматривать точные данные о полете мяча, клюшке и мяче. Можно также приглушить или даже выключить свет, и компьютер по-прежнему может генерировать данные для каждого снимка.
13. С видеозаписью, которая отлично подходит для симулятора с правильно настроенным симулятором гольфа, легче показать гольфисту только что сделанный им удар и проанализировать с остановкой или замедленным движением каждую точку качания, чтобы выделить корректирующие действия.
Симуляторы
14. также могут помочь гольфисту пройти структурированный переход от очень медленного повторения раскачивания к более быстрому раскачиванию и научиться «сглаживать» его, а также узнать, как выполняет свой замах и как мяч действует для каждой клюшки в точной измеренные интервалы скорости головки клюшки.Например, гольфист может многократно наносить удары с уровнями усилия / скорости 70%, 80%, 90% и 100% и видеть качество результатов для каждого уровня усилия, чтобы выработать ритм для оптимального уровня скорости. и усилия для каждого клуба. (Примечание HR: Бен Хоган в своей книге Power Golf на стр. 17 сделал нечто подобное со своей таблицей, показывающей короткие, средние и длинные дистанции, на которых ему было комфортно бить каждой клюшкой).
Симуляторы
15. также могут помочь тренеру / гольфисту работать над «скоростью», как над контролем, так и над тем, как максимизировать скорость в гольфе, поскольку скорость мяча и скорость клюшки измеряются точно.(Примечание HR — скорость мяча включает или является точным результатом комбинации скорости клюшки и качества контакта мяча с клюшкой).
Симуляторы
16. также могут помочь тренеру / гольфисту настроить «случайное» тестирование, при котором цель / цель изменяется для каждого удара с точки зрения расстояния, траектории (высокий / низкий / затухание / ничья), и можно определить сильные и слабые стороны каждого игрока. на каждые пять или десять ярдов приращения расстояния, начиная с 15 ярдов и проходя через водителя (например, более 200 ярдов для женщин и 250 ярдов для мужчин).
Симуляторы
17. также могут помочь тренеру / гольфисту точно настроить квалификационные тесты и не позволить гольфисту перейти на следующий более высокий уровень проверки квалификации, пока гольфист не пройдет более простой тест. Постоянная запись результатов тестирования может быть создана, сохранена и проанализирована, чтобы составить график прогресса игрока в гольф во многих различных категориях мастерства.
18. Использование симулятора по сравнению с тренировочным полем или полем для гольфа способствует лучшему и гораздо более подробному учету технического прогресса игрока в гольф с каждой клюшкой и с каждым типом удара, с данными по каждому броску или группе или броскам или результатам проверки квалификации.
Симуляторы
19. также могут помочь тренеру / гольфисту продвигать «чувство» или «прикосновение», когда цель состоит в том, чтобы поразить клин (или любую клюшку) на точное расстояние (расстояние переноса), и помогают продвигать стратегии по внедрению этого обучения на поле, чтобы когда на поле для гольфа требуется бросок, отработанный на симуляторе, игрок в гольф может использовать свою «двигательную память» и может вызвать требуемый бросок. В симуляторе отсутствует «восприятие глубины» (человек видит экран только в нескольких футах от себя), поэтому нужно полностью полагаться на «ощущение», чтобы попасть по мячу на 30 ярдов против 35 ярдов против 40 ярдов.
20. После того, как вы установили конкретную цель для броска в симуляторе, легче сразу увидеть, достигаете ли вы цели с точными данными о результатах броска, и, следовательно, это позволяет гольфисту и тренеру / инструктору быстрее выполнить изменение свинга, положения мяча и т. д. для достижения желаемых результатов. И, как на поле для гольфа или тренировочном полигоне, можно установить любую цель для любого удара в симуляторе и пробовать бросок снова и снова. Однако часто на тренировочных полигонах мы попадаем без точной линии цели или расстояния до цели, которые проще мысленно задать в симуляторе.
21. Подобно полям для гольфа, вы можете установить выравнивающие клюшки в симуляторе и узнать, как адаптировать и оптимизировать выравнивание ступней, туловища и плеч для каждой клюшки и каждого типа удара. Как только человек привыкает делать это в симуляторе, он с большей вероятностью будет делать это каждый раз при ударе по мячу, чем на поле для гольфа. (Примечание HR: Терри Келер, бывший президент Ben Hogan Golf Equipment Company, говорит, что лучший совет, который он когда-либо получал на любом уроке гольфа, который он когда-либо брал, — это когда кто-то тренируется, чтобы клюшка была опущена при каждом ударе гольфиста).
22. Симуляторы также могут помочь тренеру / гольфисту настроить удары с штрафных площадей на одной стороне грина, или на другой стороне, или коротких или длинных, включая сложные зоны возле грина, чтобы наказывать «короткий запасной путь». Можно использовать быстрые результаты от попадания бросков в таких сценариях с очень четкими штрафными площадями, чтобы сформулировать, как далеко «далеко» от кеглей / штрафной площади следует наносить удары, чтобы свести к минимуму понесение значительного штрафа при максимальной вероятности парного удара. или птичка.
23. Симуляторы также могут помочь тренеру / гольфисту понять, что у каждого из его клубов могут быть разные тенденции, даже если они принадлежат одному и тому же набору. Заметьте, можно «тянуть» 7-й айрон (часто ударяя его слева от цели), но не «тянуть» их 8-й или 6-й айрон. В симуляторах этим тенденциям легче научиться, отбивая в симуляторе большое количество мячей. Как только вы поймете, что у вас есть склонность, например, «вытащить 7 железок или 3 дерева», это знание поможет гольфисту выбрать, куда направить удар.Это может существенно помочь с «управлением курсом». (Примечание HR — конечно, цель состоит в том, чтобы перестать «тянуть» 7 айроном или 3 дерева, но часто за день или несколько дней до турнира по гольфу эту проблему не решить, и лучше всего понять эту тенденцию и принять меры во время турнир или раунд игры в гольф, где учитываются очки, чтобы минимизировать ущерб, который может нанести такое «притяжение». Второе примечание HR: на большинстве полей для гольфа есть больше штрафных площадей с левой стороны фервея и гринов, и большие штрафы за проход длиннее, чем быть коротким.Но есть много лунок и полей для гольфа, которые являются исключением из «левых» и «длинных» дополнительных штрафных площадей на поле для гольфа).
24. Работа на тренажере привела к тому, что некоторые игроки в гольф CMU прицелились ближе к середине поля для ударов на подходе, когда кегля находилась справа или слева от поля рядом с краем поля, и были менее агрессивны в движении. для булавок. Это помогало «управлению курсом» во время турниров.
25. С помощью симулятора можно узнать точную информацию о картине рассеивания (слева направо) для каждой клюшки, так что это может помочь вам, когда на трассе вы знаете ширину фервея или как далеко он находится от штрафной площади или OB на с одной стороны площадки для приземления в штрафную площадку с другой стороны фарватера.Если выполняется 20 полных проходов, и самый дальний слева находится на 60 ярдов слева от самого дальнего справа, а «зона приземления» без штрафных санкций для фервея составляет всего 40 ярдов, тогда каждый знает, что нельзя попадать. полный привод, потому что вероятность попадания в штрафную площадку больше пяти процентов. Невозможно собрать эти «данные о дисперсии» с точностью для каждой клюшки на поле для гольфа, тренировочном поле или тренировочной площадке. Наличие этих данных о дисперсии помогает разумно решить, какой клюшкой ударить с мишени или для броска.(Примечание HR: я играл с гольфистом, который часто попадал на поле «Оушен Курс» в Киаве, и я спросил его, почему он не попал в «гибрид» с мишени. Он сказал мне, что его разброс с помощью Гибрид от мишени составлял 15 ярдов слева направо (самое дальнее расстояние, которое он наносил наиболее левые удары от самых правых ударов с мишени из 20 гибридных ударов), но его разброс составлял всего 8 ярдов слева направо с помощью ведущего утюга / 3 Затем он сказал, что его разброс от гибрида без тройника составлял всего 10 ярдов, поэтому он перестал поражать гибридов с тройника, но все же держал гибрид в своей сумке для ударов с фервея.Не имея точных данных, я понял, что мой разброс гибрида от тройника, когда я использовал тройник, был больше, чем мой разброс от фарватера, когда я не использовал тройник, и я сразу купил утюг и в симуляторе получил меньший разброс от ведущего железа от тройника, чем от гибрида).
Симуляторы
26. отлично подходят для отработки блоков или повторяемых упражнений, особенно когда кто-то стремится достичь точного расстояния до цели или результата сверхмалой дисперсии или повторных выстрелов, таких как затухание, затягивание, высокий, низкий и другие типы выстрелов.
Симуляторы
27. также могут помочь тренеру / гольфисту установить и измерить каждый удар по точным мишеням или голам для коротких ударов, например «+ или — 2 ярда», и отслеживать их.
28. Некоторые игроки в гольф-команде CMU любят играть на свежем воздухе и сначала не захотели использовать симулятор. Тренер Роджерс нашел способы работать с этими типами людей, включая создание «игр» и соревнований на симуляторах, прохождение квалификационных тестов и т. Д.
29. Есть такая же разница между игроками в гольф, которые любят играть на поле, но не хотят выполнять упражнения, бить тренировочное поле или постоянно работать в зоне для короткой игры.Для тех, кто «не любит тренироваться», тренер / инструктор может сделать удары по мячам и выполнение определенных ударов и поиск улучшений в симуляторе «игрой», а не «работой» гольфистом. Например, можно установить «балл» для каждого выстрела и подсчитать балл, такой как 60-ярдовый клин, устанавливающий балл 3 для в пределах 10 футов от лунки, 2 или 11-15 футов и 1 для 15-25 футов. и 0 для более 25 футов. Когда кто-то повторяет «игру», можно отслеживать прогресс или отсутствие прогресса, и можно тестировать разные клюшки (от 60 градусов до 44 градусов), чтобы увидеть, с какой клюшкой он лучше всего справляется в «тесте» или «игре». .”
30. Поля для гольфа в симуляторе дают игрокам в гольф возможность «увидеть» ситуацию, которая будет происходить на поле для гольфа, и разработать стратегию планирования и выполнения удара, которая оптимизирует их ожидаемые результаты. Это может существенно помочь с «управлением курсом».
31. Важно разогреться перед нанесением удара на полной скорости в симуляторе, чтобы избежать травм и быть уверенным, что данные, полученные в результате выстрелов, отражают полную готовность нанести удар с разогретым телом и мышцами.
32. Коврик в симуляторе должен быть очень высокого качества, так как из-за плохих матов будет казаться, что удар был нанесен хорошо, даже если клюшка попала в коврик позади мяча. Некоторые маты увеличивают статистику, поэтому тренер Роджерс получил набор матов с гелевым наполнителем для своих симуляторов, которые дают результаты с разницей не более чем на 3% от фактических расстояний на трассе на уровне моря.
33. Для каждого «сеанса» на симуляторе гольфист, с инструктором или без него, должен иметь конкретную цель для этого сеанса и собирать, хранить, а затем анализировать данные, полученные в результате ударов в гольф во время этого сеанса.
34. Тренер Роджерс говорит, что нет необходимости каждый день кататься на тренажере по каждой клюшке; может сфокусироваться на одном и одном типе выстрела или на нескольких дубинках и нескольких разных кадрах.
35. Когда кто-то создает игры и соревнования в среде симулятора, он может создавать игры с «высокими ставками» (нельзя уйти, пока вы не выполните X или Y, или, если вы сделаете X, сделаете 20 отжиманий, разные наборы наград — положительные и отрицательный и т. д. — может делать только то, что вы можете делать «законно» в среде тренера по гольфу!).Херб предложил иметь электронную систему показателей или табло и записывать результаты игр, сессий, точно такие же, как на турнирах, на которые любят смотреть игроки в гольф.
Симуляторы
36. также могут помочь тренеру / инструктору создать безопасные ситуации, чтобы «отвлечь» игрока в гольф, чтобы помочь ему улучшить свою концентрацию, например, издавая громкий или отвлекающий шум во время замаха, или даже «бросая в него предметы» во время замаха или вещи двигаются вокруг них во время качания.
37. При использовании поля для гольфа, встроенного в симулятор, его можно настроить на сильный ветер, большие расстояния, небольшой пробег по фарватеру и т. Д.чтобы сделать опыт наполненным попаданием очень длинных ударов в пар 4, очень длинные пар 3 и т.д.
38. Мы не обсуждали, как улучшить ставку на тренажере.
39. Одной из ключевых проблем при игре на открытом воздухе зимой в Питтсбурге, помимо холода, является ветер. Если игрок в гольф регулярно тянет мяч, но при этом попадает в зону, где ветер дует сильно слева направо, игрок в гольф, скорее всего, увидит только затухание, и это подорвет его уверенность и, возможно, побудит его изменить свой замах менее интенсивно. чем оптимальный способ увидеть ничьи.и справиться с «отрицательными ветровыми условиями».
40. Основное внимание при обучении игре в гольф на тренажерах для игроков в гольф любого уровня должно быть в первую очередь на изучении того, что необходимо при игре в гольф для создания прочного «контакта» с мячом. Это должно происходить с такой тонкой настройкой, как попытка добиться небольшого затухания или слабой растяжки, или изменить траекторию удара в гольф на небольшую величину. Твердый контакт с мячом для гольфа приведет к выстрелу с разумной дистанции, по разумной траектории и, вероятно, будет разумно совмещен с целью.
Симуляторы
41. также могут помочь тренеру / гольфисту научить ритму удара в гольф, поскольку их точные измерения позволяют оценить, является ли скорость удара постоянной от удара к удару.
Симуляторы
42. также могут продвигать игроков в гольф в команде, помогая друг другу, объединяя удары в симуляторе, чередуя удары и обсуждая то, что они видят в действиях другого гольфиста.
Симуляторы
43. также могут помочь тренеру / гольфисту выявить конкретные проблемы, с которыми сталкивается игрок в гольф, которые могут привести к серьезным проблемам на поле для гольфа, а также к двойным и тройным ошибкам, которые портят соревновательный результат.
Симуляторы
44. также могут помочь тренеру / гольфисту определить, как работает каждый из их различных клубов. (Примечание HR: когда я трижды ударил утюгом на тренажере в течение одной недели, я заметил, что мой 8-й айрон нес среднее расстояние 143, а мой 7-й — 164. Я взял клюшки, которые были довольно новыми, нестандартными. установил утюги P790 TaylorMade, вернулся к своему мастеру, и, когда он измерил их, мой 8-й айрон был на один градус слабее или слишком приподнят, а мой 7-й айрон был на один градус слишком прочным или на один градус меньше, чем спецификация.Клюшки, особенно кованые, и, по-видимому, особенно утюги P790 TaylorMade «двигаются» при многократном использовании на матах, и это несоответствие в 21 ярд в расстоянии между клюшками было бы очень трудно, а то и невозможно точно определить на тренировочном поле или на поле для гольфа. курс. Затем я согнул все свои утюги на один градус не только потому, что мне нужно было дополнительное расстояние, мне понравилось «ощущение» от железа на один градус прочности 7 намного больше, чем от железа с ослаблением на один градус 8).
45. Тренер Роджерс также может просматривать данные, сгенерированные каждым игроком, когда он учится в строгом CMU.У студентов там жесткая академическая школа и ограничения NCAA на количество часов, в течение которых они могут участвовать в формальной практике. Итак, время очень важно для студентов колледжа, и если они смогут быстрее совершенствоваться на тренажере, это очень хорошо. (HR примечание: нет никаких правил NCAA относительно того, сколько часов тренер по гольфу в неделю может изучать фильмы и статистику, созданную членом команды по гольфу в симуляторе. Симулятор генерирует данные после тщательного анализа тренером / инструктором по гольфу, в то время как Студент / член команды по гольфу учится, чтобы сдать экзамен, может найти проблемы и вещи, над которыми студент / гольфист колледжа может поработать и исправить в течение своего ограниченного официального времени на тренировке команды по гольфу.

Большое спасибо тренеру Роджерсу за его ключевые идеи. Я желаю ему дальнейших и еще больших успехов в качестве тренера CMU по гольфу, и спасибо тренеру Питеру Гискеку, который сказал мне: «Я разговаривал с тренером Роджерсом». Тренер Гискек был прав.

Предыдущий пост: Мы изобрели пятиминутный урок гольфа, а теперь изобретаем пятнадцатиминутный урок игры в гольф | Следующее сообщение: Руководство по пакету мероприятий GPD

Определение упражнения

Что такое упражнения?

Исполнение означает реализацию права на покупку или продажу базового финансового инструмента, указанного в опционном контракте.При торговле опционами держатель опциона имеет право, но не обязанность, купить или продать базовую ценную бумагу опциона по определенной цене в определенную дату в будущем или ранее.

Ключевые выводы

• В торговле опционами «исполнить» означает реализовать право купить или продать базовую ценную бумагу, указанную в опционном контракте.
• Чтобы исполнить опцион, вы просто сообщаете своему брокеру, что желаете исполнить опцион в своем контракте.
• Если держатель пут опциона исполнит контракт, он продаст базовую ценную бумагу по заявленной цене в течение определенного периода времени.
• Если держатель колл опциона исполнит контракт, он купит базовую ценную бумагу по заявленной цене в течение определенного периода времени.
• Перед исполнением опциона важно подумать, какой у вас тип опциона и можете ли вы его исполнить.

Упражнение на понимание

Если владелец опциона решает купить или продать базовый инструмент — вместо того, чтобы позволить контракту истечь бесполезным или закрыть позицию — он будет «исполнять опцион» или использовать право или привилегию, доступную в контракт.

Держатель опциона может реализовать свое право на покупку или продажу базовых акций контракта по определенной цене, также называемой ценой исполнения.

• Исполнение опциона «пут» позволяет вам продать базовую ценную бумагу по заявленной цене в течение определенного периода времени.
• Исполнение опциона колл позволяет вам купить базовую ценную бумагу по заявленной цене в течение определенного периода времени.

Чтобы исполнить опцион, вы просто сообщаете своему брокеру, что желаете исполнить опцион в своем контракте. Ваш брокер отправит уведомление об исполнении, которое проинформирует продавца или составителя контракта о том, что вы исполняете опцион. Уведомление направляется продавцу опциона через Клиринговую корпорацию опционов (OCC). Продавец обязан выполнить условия опционного контракта, если держатель исполняет контракт.

Решение об исполнении опциона не всегда однозначно. Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, и чаще всего безопаснее держать или продавать опцион.

Большинство опционных контрактов не исполняются, а вместо этого имеют право истекать и закрываются по противоположным позициям. Например, держатель опциона может закрыть длинный колл или пут до истечения срока его действия, продав его, при условии, что контракт имеет рыночную стоимость.

Если срок действия опциона истекает как неисполненный, у его держателя больше нет прав, предоставленных в контракте. Кроме того, держатель теряет уплаченную им премию за опцион, а также любые комиссии и сборы, связанные с его покупкой.

Что следует учитывать при исполнении опциона

• Какой у вас вариант? Это очень важно, поскольку в контрактах есть разные правила. Контракты в американском стиле позволяют вам исполнить их до истечения срока их действия.Европейские опционы могут быть реализованы только после истечения срока действия контракта.
• Можете ли вы реализовать свои возможности? В некоторых случаях, например, с планами владения акциями сотрудников (ESOP), ваши акции могут быть переданы, что означает, что вам нужно будет подождать определенное количество времени, прежде чем вы воспользуетесь опционом.
• Будет ли стоимость перевешивать преимущества? Исполнение контракта требует комиссионных, поэтому убедитесь, что цена исполнения принесет вам деньги; в противном случае вы в конечном итоге будете платить больше и потеряете любую потенциальную прибыль.