Упражнения на трапецию и дельты – 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Упражнения на трапецию и дельты от Тома Харди

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

• Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
• Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
• Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
• Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
• Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
• После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

• На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

• Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

• С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

• В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

• Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

• Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

• Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

• Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

fitnessi.ru

Подборка упражнений для мышц трапеции в домашних условиях

Тренировка трапеций делает спину мощнее, придает атлетические формы. Чтобы равномерно прокачать все 3 части, важно сочетать в программе базовые и целенаправленные упражнения.

Верх прокачивают шрагами; средний отдел — тягой; низ — подъемами над головой. Следующие упражнения помогут накачать трапецию в домашних условиях, если у…

Как накачать трапецию в домашних условиях: подборка упражнений

Тренировка трапеций делает спину мощнее, придает атлетические формы. Чтобы равномерно прокачать все 3 части, важно сочетать в программе базовые и целенаправленные упражнения.

• Верх прокачивают шрагами;
• средний отдел — тягой;
• низ — подъемами над головой.

Следующие упражнения помогут накачать трапецию в домашних условиях, если у вас есть гантели или штанга.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Базовая практика с упором на трапеции, широчайшую спины, бицепс, задние дельты.

1. Нейтральным хватом берем гантель ладонью к себе. Становимся рядом со скамьей.
2. Отводим ягодицы назад, грудь подаем вперед, стопы держим вместе. Наклоняемся до параллели с полом. Рука с утяжелением свободно свисает.
3. На вдохе задерживаем дыхание, напрягаем спину, тянем гантель по прямой линии вверх как можно выше.
4. Чтобы максимально сократить мускулатуру спины, в процесс включаем плечо.

Важно почувствовать целевые мышцы. Если не удается, вес выбран неправильно.

В пиковой точке задерживаемся на секунду. На выдохе снаряд опускаем (12-16х4).

Мегаэффективные подтягивание на турнике

Для того, чтобы накачать трапеции есть 2 вида подтягиваний на турнике с одинаковой механикой движения. Разница заключается в положении корпуса.

• В одной версии к планке тянемся грудью;
• в другой – отводим голову за перекладину.

1. Беремся за планку широким хватом. Большой палец оставляем свободным. В таком положении нивелируется чрезмерная нагрузка с предплечий и спины.
2. Висим на прямых руках со скрещенными согнутыми ногами. В этой позе исчезает рефлекторное желание раскачиваться, отталкиваться ногами от воздуха при подъеме, что повышает продуктивность тренировки.
3. Совершаем движения со сведенными вместе лопатками.

Вдыхаем при подъеме корпуса, выдыхаем в негативной фазе. Между сетами делаем 2-минутную паузу (6-10х2-3).

Шраги

Целенаправленное упражнение позволяет накачать верхнюю трапецию. Полноценно нагружает ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку.

1. Встаем в базовое положение. Хватом к себе цепляем снаряды. Лучше использовать гантели с изогнутым основанием. Плечи при этом не напрягаем.
2. Заполняя легкие воздухом, поднимаем прямые руки и плечи к ушам. Чтобы активнее сокращались трапеции, подбородок опускаем.
3. В верхней точке амплитуды замираем в 2-секундной паузе. Действия совершаем исключительно плечами.

Шраги со штангой

Упражнение на трапецию со штангой не менее эффективны, чем с гантелями.

1. Удерживаем снаряд прямыми руками верхним хватом шире плеч.
2. С абсолютно прямой спиной работаем по предыдущей схеме.

• Мужчинам – 13х3 с весом до 15 кг;
• девушкам – 10-12х3 с весом до 8 кг.

Шраги лежа

В этом варианте исполнения прорабатываются трапеции, дельты.

1. Ложимся на пол. Руки на грифе за линию плеч не выходят.
2. Штангу поднимаем прямыми руками со сведенными лопатками. Важно почувствовать, как плечи вдавливаются в поверхность.
3. На выдохе разводим лопатки и силой плеч выжимаем снаряд (12х3). Плавным движением рук возвращаемся в ИП.

Работаем ритмично, без рывков. Лишние движения при работе с весом нагружают связочный аппарат.

Штангу можно заменить гантелями

Тяга штанги к подбородку

Подъем снарядов – отличное упражнение для тренировки средней и верхней трапеции, дельт и прорисовки рельефа.

1. Руки на грифе располагаем уже плеч. Штангу с умеренным весом берем хватом сверху. При широкой позиции ладоней напряжение сместится на дельты. Гриф в опущенных кистях достает до бедер.
2. Усилием трапеции и шеи тянем снаряд вверх. Стержень проходит вдоль туловища до нижней линии подбородка.

В пиковой точке локти поднимаем выше плеч. В процессе выполнения они всегда смотрят в стороны и двигаются в одной плоскости (8-12х4).

Протяжка гантелей

Выполняем из положения стоя.

1. Запястья направлены к корпусу. Сгибаем локти, поднимаем снаряды по прямой траектории вдоль тела.
2. Доводим их до подбородка, стараясь как максимально высоко поднять локти.
3. При подъеме до плеч нагрузка фокусируется на дельтах. После преодоления линии, смещается на трапеции.

В отличие от штанги, гантели щадящее нагружают суставы.

• Парням рекомендовано – 10-12х4 с 15 кг;
• девушкам – 12х2 с 5 кг. Тяжелые веса поднимаем 5-6х3.

Упражнение для нижней трапеции с гантелями

В работу дополнительно включаются дельты.

1. Садимся на опору, с ровной спиной наклоняемся к ступням.
2. Прямые руки синхронно разводим в стороны.
3. Сводим кисти перед собой горизонтально под углом 45 градусов.
4. На вдохе поднимаем вверх, ментально концентрируемся на работе верхней части спины, затем возвращаемся в ИП.

Бицепс в процесс не вовлекаем. Важно правильно выбрать вес, чтобы накачать трапецию гантелями быстро и без травм плечевого сустава.

В программу включаем 2 упражнения, которые меняются каждые 2-3 недели. Исходя из опыта бодибелдеров, шраги и тяги хорошо выполнять в сочетании с армейским жимом и другими техниками на развитие плеч.

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать крутую трапецию. Сделай себе красивые бугорки

Упражнения

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

• Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
• Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
• Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития

v-nebo.org

Как накачать трапецию и дельты

В среднем в каждом зале народ тягает штангу, качает бицепс или пресс. Почему люди считают, что физическое здоровье и сила ограничена вот этими тремя группами мышц?

Это довольно грустно!

По нашему мнению, определить, знающий ли человек в зале или просто пляжный качок, можно по двум мышцам — дельтам и трапециям. У первых они такие большие, что кажется, что у человека совсем нет шеи!

Ни одна другая часть тела не заслуживает такого уважения!

Программа упражнений

Дельты:

• Разминочный подход с жимом легких гантелей
• 3 подхода с жимом гантелей на плечи (8-6-6 повторений)
• 3 подхода с подъемом рук с гантелями вперед (8-6-6 повторений)
• 3 подхода с подъемом рук с гантелями в стороны (8-6-6 повторений)
• 3 подхода с «французским жимом» (8-6-6 повторений).

Трапеции:

• Разминка с парой легких гантелей (но не слишком легких)
• 4 подхода с поднятием и опусканием плеч со штангой («шраг», 10-8-8 повторений)
• 4 подхода с поднятием и опусканием плеч со штангой, штанга позади тела (12-10-8 повторений)
• Теперь повторите все, пока не дойдете до полнейшего отказа, с половиной того веса, который вы взяли для последнего повтора в шраге со штангой позади тела.

Да, ребятки. Вы потратите на это около часа. Но результаты будут просто нереальными.

Питание

Эта программа разработана для серьезного роста. Необходимо как можно больше есть и хорошо восстанавливаться. Для набора веса — это калораж в 4000 ккал.

Заключение

Выполняйте программу в течение 6 недель. Достаточно 1 раза в неделю. Вы гарантированно увидите результаты. Если плечи и трапеции будут болеть даже спустя 3 дня после тренировки, это хорошо. Не бросайте!

Вам нужна эта боль, так как она означает, что вы действительно выложились в зале. Бодибилдинг — это погоня за результатом.

Источник

Подписывайтесь на наш канал в Telegram >>

1 108

wefit.ru

Подборка упражнений для мышц трапеции в домашних условиях

Тренировка трапеций делает спину мощнее, придает атлетические формы. Чтобы равномерно прокачать все 3 части, важно сочетать в программе базовые и целенаправленные упражнения.

• Верх прокачивают шрагами;
• средний отдел — тягой;
• низ — подъемами над головой.

Следующие упражнения помогут накачать трапецию в домашних условиях, если у вас есть гантели или штанга.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Базовая практика с упором на трапеции, широчайшую спины, бицепс, задние дельты. Мышцы-стабилизаторы: брюшные, выпрямляющая позвоночника, вращатели запястья, передние зубчатые, ромбовидные, нижняя часть трапеций.

1. Нейтральным хватом берем гантель ладонью к себе. Становимся рядом со скамьей.
2. Отводим ягодицы назад, грудь подаем вперед, стопы держим вместе. Наклоняемся до параллели с полом. Рука с утяжелением свободно свисает.
3. На вдохе задерживаем дыхание, напрягаем спину, тянем гантель по прямой линии вверх как можно выше.
4. Чтобы максимально сократить мускулатуру спины, в процесс включаем плечо.

Важно почувствовать целевые мышцы. Если не удается, вес выбран неправильно.

В пиковой точке задерживаемся на секунду. На выдохе снаряд опускаем (12-16х4).

Мегаэффективные подтягивание на турнике

Для того, чтобы накачать трапеции есть 2 вида подтягиваний на турнике с одинаковой механикой движения. Разница заключается в положении корпуса.

• В одной версии к планке тянемся грудью;
• в другой – отводим голову за перекладину.

1. Беремся за планку широким хватом. Большой палец оставляем свободным. В таком положении нивелируется чрезмерная нагрузка с предплечий и спины.
2. Висим на прямых руках со скрещенными согнутыми ногами. В этой позе исчезает рефлекторное желание раскачиваться, отталкиваться ногами от воздуха при подъеме, что повышает продуктивность тренировки.
3. Совершаем движения со сведенными вместе лопатками.

Вдыхаем при подъеме корпуса, выдыхаем в негативной фазе. Между сетами делаем 2-минутную паузу (6-10х2-3).
 

Шраги

Целенаправленное упражнение позволяет накачать верхнюю трапецию. Полноценно нагружает ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку.

1. Встаем в базовое положение. Хватом к себе цепляем снаряды. Лучше использовать гантели с изогнутым основанием. Плечи при этом не напрягаем.
2. Заполняя легкие воздухом, поднимаем прямые руки и плечи к ушам. Чтобы активнее сокращались трапеции, подбородок опускаем.
3. В верхней точке амплитуды замираем в 2-секундной паузе. Действия совершаем исключительно плечами.

Шраги со штангой.

Упражнение на трапецию со штангой не менее эффективны, чем с гантелями.

1. Удерживаем снаряд прямыми руками верхним хватом шире плеч.
2. С абсолютно прямой спиной работаем по предыдущей схеме.

• Мужчинам – 13х3 с весом до 15 кг;
• девушкам – 10-12х3 с весом до 8 кг.

Шраги лежа

В этом варианте исполнения прорабатываются трапеции, дельты.

1. Ложимся на пол. Руки на грифе за линию плеч не выходят.
2. Штангу поднимаем прямыми руками со сведенными лопатками. Важно почувствовать, как плечи вдавливаются в поверхность.
3. На выдохе разводим лопатки и силой плеч выжимаем снаряд (12х3). Плавным движением рук возвращаемся в ИП.

Работаем ритмично, без рывков. Лишние движения при работе с весом нагружают связочный аппарат.

Штангу можно заменить гантелями
 

Тяга штанги к подбородку

Подъем снарядов – отличное упражнение для тренировки средней и верхней трапеции, дельт и прорисовки рельефа.

1. Руки на грифе располагаем уже плеч. Штангу с умеренным весом берем хватом сверху. При широкой позиции ладоней напряжение сместится на дельты. Гриф в опущенных кистях достает до бедер.
2. Усилием трапеции и шеи тянем снаряд вверх. Стержень проходит вдоль туловища до нижней линии подбородка.

В пиковой точке локти поднимаем выше плеч. В процессе выполнения они всегда смотрят в стороны и двигаются в одной плоскости (8-12х4).

Протяжка гантелей

Выполняем из положения стоя.

1. Запястья направлены к корпусу. Сгибаем локти, поднимаем снаряды по прямой траектории вдоль тела.
2. Доводим их до подбородка, стараясь как максимально высоко поднять локти.
3. При подъеме до плеч нагрузка фокусируется на дельтах. После преодоления линии, смещается на трапеции.

• Парням рекомендовано – 10-12х4 с 15 кг;
• девушкам – 12х2 с 5 кг. Тяжелые веса поднимаем 5-6х3.

Упражнение для нижней трапеции с гантелями

В работу дополнительно включаются дельты.

1. Садимся на опору, с ровной спиной наклоняемся к ступням.
2. Прямые руки синхронно разводим в стороны.
3. Сводим кисти перед собой горизонтально под углом 45 градусов.
4. На вдохе поднимаем вверх, ментально концентрируемся на работе верхней части спины, затем возвращаемся в ИП.

В программу включаем 2 упражнения, которые меняются каждые 2-3 недели. Исходя из опыта бодибелдеров, шраги и тяги хорошо выполнять в сочетании с армейским жимом и другими техниками на развитие плеч.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на трапецию, какие лучшие, какие выбрать

Приветствую всех, кому по душе бодибилдинг. Меня зовут Виталий Охрименко и я продолжаю писать о нем — любимом. Забавно, с того времени как я завел блог я потерял порядка 5 килограмм мышечной массы, а тренировки носят сейчас настолько хаотичный характер…бывает раз в неделю, а бывает раз в две… Ну что же, такая видимо у нас — у блогеров судьба, приходится чем-то жертвовать.

Парадоксально то, что начинал я осваивать интернет с целью дополнительного заработка, чтоб без ущерба для семейного бюджета покупать абонемент, ну а в идеале еще и на гейнер с протеином наскрести. А теперь деньги и тренировки отошли на второй план, сегодня я получаю кайф от счетчиков посещаемости, хоть никакого практического смысла они мне пока не несут.

Помнится совсем недавно я разбирал вопрос как качать трапецию где были рассмотрены ключевые нюансы, но вот в качестве упражнений на трапецию были изучены только шраги, как самые эффективное упражнение для трапециевидных мышц. Так то оно по сути и есть, однако без разбора всех существующих упражнений на трапецию такое освещение темы было бы неполным, да и неправильным. В общем сегодня я решил расширить список известных мне упражнений, которые так или иначе направлены на трапецию.

Трапециевидные мышцы

Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами. Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой. Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале

Мышцы трапеции очень тесно связаны с мышцами плечей (дельтами) и широчайшими мышцами спины (крыльями). Собственно говоря поэтому для трапеции упражнения задействуют либо дельты, либо широчайшие. Даже нет, не так. Правильнее сказать: большинство упражнений на широчайшие и дельты задействуют трапеции. Однако есть базовый список, который более чем справедливо можно охарактеризовать не иначе как базовые упражнения на трапецию.

Шраги

Хоть я уже и разбирал в прошлый раз шраги как со штангой, так и с гантелями, но пропустить это упражнение сейчас как лучшее упражнения на трапеции просто не имею права. Потому как шраги качают именно верхнюю, самую эффектную часть трапециевидных. Да к тому же шраги справедливо можно назвать самым базовым из всех базовых упражнений на трапецию.

Шраги со штангой

Шраги со штангой здорово разрабатывают как высоту трапеций, так и толщину верхней части мышцы.

Выполнение шраг со штангой возможно в двух вариантах: когда штанга спереди и когда штанга сзади. Ключевая разница этих двух вариантов в том, что когда штанга находится спереди легче сутулить спину, что делает упражнение менее безопасным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице, руки держат штангу на ширине плеч. Никаких супинированных или другими словами обратных хватов – только прямой хват. Причем как при расположении штанги спереди, так и когда штанга находится за спиной. Большой палец всегда полностью обхватывает штангу.

Грудь расправлена, верхняя часть спины ровная, руки полностью выпрямлены. Голову можно слегка опустить, но только немного, расстояние между верхом груди и подбородком должно быть не менее 8 сантиметров.

Выполнение упражнения: нижняя точка упражнения находится там, где плечи распрямлены, спина ровно, а руки со штангой полностью выпрямлены. Чтобы выполнение шрагов было максимально эффективным, напрягать трапецию нужно уже в нижней точке. Напряг, и начинаешь подымать плечи вверх в одной вертикальной плоскости как можно выше, сохранив при этом все остальные части тела неподвижными. Тянемся плечами вверх, пытаясь достать своими дельтами до ушей.

Со стороны выполнение этого упражнения на трапецию должно выглядеть так, будто у тебя спросили время, когда ты держал в руках штангу, а ты вместо ответа просто пожал плечами мол не знаю. Руки при этом всегда выпрямлены, будто две палки к которым привязана штанга.

Частые ошибки: часто бывает когда спортсмен, пытаясь поднять плечи как можно выше начинает сгибать локти. Или читингует, немного сгибая ноги в коленях во время отпуска с целью резкого их выпрямления при переходе в позитивную фазу движения. В первом случае нагрузка с трапеции передается трицепсу, бицепсу и дельте, а во втором и вовсе столь значимая для трапеции нагрузка снимается благодаря инерции.

Шраги в Смите

Можно делать шраги не только со штангой как свободным весом, но и со штангой закрепленной в тренажере Смита. Принцип тот же, который и со штангой, с единственным отличием: упражнение делается не со свободным весом, а в тренажере, где штанга движется строго по вертикали.

Множество существует споров по поводу плюсов и минусов выполнения упражнений в станке Смита. Извиняюсь, но в рамках сегодняшней публикации я не буду их рассматривать. Рекомендации по разнообразию шраг находятся чуть ниже.

Относительно выполнения шраг в станке Смита, тут все аналогично вышеописанному упражнению.

Шраги с гантелью

Вместо гантелей можно использовать гири – разницы практически нет. Преимущество по сравнению с предыдущим упражнением в положении рук и нахождении веса сбоку туловища, что обуславливает лучшую проработку толщины трапеции.

Исходное положение: в принципе все так же как и при выполнении шрагов со штангой, с единственным принципиальным отличием в том, что груз расположен не спереди и сзади, как при шрагах со штангой, а по бокам относительно туловища. Главное это держать плечи разведенными, а трапеции напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполнение упражнения: руки — это две палки с привязанным к ним весом. Конечно же я выражаюсь фигурально, об использовании лямок при выполнении шраг я писал в прошлой статье, извините, но повторяться не буду. Делая вдох тянемся плечами вверх как можно выше, будто бы пытаясь достать плечами до ушей. В верхней точке делаем выдох и задерживаемся на пару секунд, после чего плавно и подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Внимание: не надо опускать руки со снарядом слишком низко, нижняя точка находится в том месте где плечи расправлены, а спина ровная. Часто в зале можно увидеть спортсменов которые выполняют шраги используя вращательный элемент. Они при выполнении упражнения крутят плечами то вперед, то назад. Вместо тренировки трапеции такие парни качают не пойми толи дельты, толи спину, да к тому же увеличивают риск ближайшие пару недель вместо тренировок заниматься лечением позвоночника.

Не нужно сгибать руки в локтевом суставе во время выполнения шраг с гантелями. При таком варианте нагрузка с трапеций снимается и упражнение становится глупым.

Чтобы не отвлекаться на хват при выполнении шрагов можно пользоваться кистевыми лямками. Но важно понять что лямки нужны только лишь для удобства, а не с целью преодоления непобедимых весов. Во всех упражнениях на трапецию правильная техника много важнее чем преодолеваемый вес. А самая критическая ошибка всех шраг это сутулость.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Цель данного упражнения – это утолщение верхней части трапециевидной мышцы.

Исходное положение: лечь на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи примерно 110–130 градусов. Гантели находятся в вытянутых руках, руки перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения: силой трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх в вертикальной плоскости. Тянемся плечами в сторону потолка (или неба если занимаешься на природе). В верхней точке делаем выдох и одновременно с этим максимально напрягаем трапецию. Лопатки в верхней точке сводятся, мы немного замираем, после чего медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз. Как и при выполнении других шраг руки всегда выпрямлены.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение на трапецию смело также можно внести в список упражнений на дельты. Соответственно выполнять данное упражнение будет уместно в день тренировки дельт.

Для этой тяги на трапецию лучше пользоваться EZ-грифом. Но если такого вдруг не оказалось под рукой – не беда, обычный прямой гриф также подойдет. Изогнутый конечно удобнее для кистей, но это не есть принципиально.

Исходное положение: хват штанги сверху с обхватом грифа всеми пятью пальцами. Расстояние между руками 10–15 см, спина немного прогнута в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, штанга прижата к ногам.

Выполнение упражнения: в нижней точке делаем вдох и тянем штангу к подбородку. Правильная техника, на которую нам с тобой прежде всего необходимо ориентироваться, подразумевает тягу штанги как бы локтями, а не предплечьями. То есть локти тянутся высоко вверх, а штанга подымается к подбородку уже как следствие, а не как причина.

Думаю более правильно это упражнение охарактеризовало бы название: «тяга локтей вверх со штангой», но не мне менять уже столь устоявшееся и привычное всем название. Надеюсь суть понятная. В верхней точке, когда локти будут выше макушки, а штанга максимально близка к подбородку, нужно сделать выдох одновременно с максимальным напряжением мышц трапеции, после чего подконтрольно опускаем штангу в исходное положение.

Важно: штанга опускается также как продолжение движения по опуску локтей. Получается что локти на протяжении всего выполнения этого упражнения на трапецию остаются выше запястий. Это важно! Спина от начала и до конца упражнения немного прогнута в пояснице, плечи ровные. Это упражнение можно выполнять также в станке Смита, с гантелями или в нижнем блоке. Но я не без оснований считаю вариант с изогнутым грифом самым удобным, практичным и эффективным!

Ноги на протяжении всего упражнения должны быть крепко прижаты к полу. Вес для упражнения берется небольшой, ибо техника раз в 100 важнее чем вес. Опускание штанги происходит не слишком быстро, не нужно бросать штангу вниз под собственным весом, этот процесс должен быть подконтрольным. В идеале на протяжении всей негативной фазы движения трапеция должна быть напряжена.

Махи гантелей в наклоне

Пожалуй это упражнение больше направлено на работу дельт, хотя верх трапеции в этом упражнении также неплохо задействуется.

Исходное положение: в положении стоя или сидя сделать легкий наклон вперед. Спина прогнута в пояснице. Не советую брать большие веса, в этом упражнении на трапецию техника куда важнее. Гантели в исходном положении находятся в полусогнутых руках.

Выполнение упражнения: разводить слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны вверх пока часть руки от плеча к локтю не образует параллельную линию с полом. Запястья в верхней точке всегда находятся немного ниже локтей. Упражнение так же как и другие делается с выдохом в верхней точке. Вверху напрягаем трапецию, сводим вместе лопатки и возвращаемся в исходное положение. В общем все как на картинке выше.

Важный совет по распределению упражнений для трапеции:

Я советую на каждой тренировке делать разные упражнения для трапеций, таким образом использование упражнений на трапецию можно будет считать более полным.

Советую почитать как составить программу тренировок правильно!

Вспомогательные упражнения на трапецию

Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга горизонтального блока;
• тяга вертикального блока;
• махи с гантелями;
• армейский жим;
• жим гантелей вверх;
• отжимания на брусьях.

Упражнения на трапецию видео

Ну вот кажется и все. Рассмотрены как основные, так и вспомогательные упражнения на трапецию. Если вдруг остались вопросы по теме, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.

А я позволю себе отдалиться. Надеюсь скоро снова увидимся на страницах FitKiss.club!

С глубоким уважением Виталий Охрименко!

fitkiss.club

Популярные упражнения на трапеции в тренажерном зале

Мощи и рельефа спине придают прокаченные трапеции. Они расположены между широчайшими и дельтами, и по форме напоминают треугольник. С развитыми мышцами проще добиваться результатов в силовом спорте, т.к. они участвуют во всех движениях плеч. Однако анатомическое строение трапеций не позволяет одним упражнением укрепить весь массив. Чтобы привести их в тонус и визуально очертить контуры, отдельно прокачивайте каждую зону.

1. Верхнюю тренируйте шрагами со снарядами из разных положений: сбоку, спереди, сзади.
2. Среднюю — тягами для спины.
3. Нижнюю — вертикальными жимами.

Начинайте работать с пустым грифом, постепенно приумножая нагрузку.

Не переусердствуйте – слишком тяжелая штанга препятствует полному сокращению мышц и снижает эффективность массонаборных упражнений. При этом акцент непроизвольно смещается на плечевой пояс и спина округляется.

Упражнения на трапеции в тренажерном зале для мужчин

Под №1 — тяга штанги перед собой. Техника подходит для спортсменов с хорошим уровнем подготовки. Развитие верхней зоны и центра помогает отделить треугольные мышцы от дельтоидов и придать спине атлетическую форму.

Возьмитесь за гриф обычным хватом уже плеч. Именно при таком расположении рук травмируется большое количество мышечных волокон, запускающих процесс сверхкомпенсации, при котором увеличиваются возможности организма, и мышцы начинают быстрее расти. Если ладони вывести за линию, акцентированную нагрузку получат дельты. Чтобы следовать технике и не перейти в конце сета на читинг, не берите тяжелые веса.
 

1. Проконтролируйте положение корпуса. Выровняйте спину, штангу опустите вниз и держите ее рядом с бедрами присогнутыми руками.
2. Разведите локти и поднимайте снаряд по вертикали, касаясь грифом тела.
3. Закончите позитивную фазу высоким подъемом локтей выше линии плечевого пояса.
4. После кратковременной задержки подконтрольно опустите снаряд вниз. Работайте исключительно мышцами рук.

Нагрузка по максимуму тягой Ятса

Включите в комплекс еще одну базовую технику, напоминающую тягу грифа к поясу. Если в классическом исполнении грудь параллельна полу, в этом варианте наклон корпуса не превышает 45°.

1. Возьмитесь за гриф обратным нешироким хватом. При такой позиции ладоней можно далеко завести локти за спину и нагрузить мышечный массив на 100%.
2. Начните упражнение не с движения рук, а с отведения лопаток. Тяните штангу к талии, отводя локти назад по максимуму.

Шраги: техника со штангой

Изолированное упражнение вытягивает трапеции в длину и придает объема верхней части спины, нагружает ромбовидные мышцы, укрепляет шею, очерчивает мускулатуру. Смысл техники для трапеций в зале заключается в опускании и подъеме плеч с утяжелением в руках.
 

1. Примите ИП: встаньте рядом со стойкой, присогните ноги, хватом сверху ухватитесь за гриф, расположив кисти немного шире плеч. Если снаряд лежит на полу, поднимите ее по принципу становой тяги.
2. Выпрямитесь, естественно прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
3. Не сгибая руки, работайте плечами, поднимая их до ушей.
4. В кульминации замрите на секунду и опустите плечи.

Шраги за спиной

Попробуйте выполнить упражнение для трапеции за спиной. Техники одинаковы — разница состоит в местонахождении снаряда и сокращенной амплитуде движений. Хотя нагрузка на мышцы меньше, это нисколько не снижает ее эффективность.

Шраги в тренажере для трапеций

Техника для целенаправленной проработки верхней зоны. Наличие рычагов и фиксированная траектория обеспечивают анатомически правильные движения плеч.

1. Встаньте в центре тренажера, выпрямите корпус.
2. Возьмитесь за рукояти пальцами вверх, расставив кисти за линией плеч.
3. Напрягите брюшные мышцы и поднимите плечи, опустите на вздохе.

Шраги в вертикальном тренажере для тренировки икр

Изолированное упражнение для начального и среднего уровня на развитие верхнего пучка, ромбовидных, лопаточных мышц.

1. Отрегулируйте высоту опор.
2. В положении стоя заведите под них плечи.
3. На вдохе выполните 5-7 движений плечами вверх.

Вертикальная тяга в тросовом тренажере нижнего блока

Базовое упражнение для среднего уровня.

1. ИП: ухватитесь за рукоять верхним хватом, расставив руки уже плеч. Прижмите ее к бедрам присогнутыми локтями.
2. С помощью плечевых мышц поднимайте трос, пока ручки не окажутся возле подбородка. Движениями управляйте локтями, плавно поднимая их вверх.
3. Задержитесь в короткой паузе и вернитесь в ИП.

Особенность тренировок

• Не пытайтесь сразу развивать ширину и накачивать массив. Выберите одну базовую и 2 изолированные практики и выполняйте их не больше 2 раз в неделю. Остальную нагрузку они получат при тренинге на спину.
• Шраги выполняйте с многократными повторениями – 8-10 х 3-4.
• Количество подходов в тренажере доведите до 15х3.
• Девушкам увлекаться изолированными упражнениями нежелательно. Трапеции хорошо реагируют на нагрузки и расширяют спину.

Интересное по теме: о том, как накачать трапеции в домашних условиях читайте тут →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru