Упражнения на спортивной площадке: 25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках — The Village

25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках — The Village

1. Рам муай («танец перед боем»)
Растяжка продольных мышц и передней поверхности бедра, тренировка бицепса бедра. Упражнение сводит к минимуму риск получения травмы. Популярно как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Встаньте на правое колено и упритесь мыском в землю, поставьте левую ногу перед собой так, чтобы стопа стояла плоско, сложите руки на левом колене. Перенося вес на левую ногу, наклонитесь вперёд, одновременно поднимая голень правой ноги к задней поверхности бедра. Стопа правой ноги должна быть вытянута. Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на земле. Сделайте несколько подходов и поменяйте опорную ногу.

2. Шпагат
Растяжка бёдер и коленей.
Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было комфортно — если растяжка плохая, то первое время лучше не усердствовать. Немного наклоните корпус вперёд и упритесь руками в бёдра. Сохраняя бёдра в положении, параллельном земле, наклонитесь всем корпусом к правой ноге, затем к левой ноге, затем вперёд, сложив руки крест-накрест на плечи, и покачайте корпусом вниз-вверх.

3. Растяжка ягодичных мышц
Упражнение развивает амплитуду движения сустава при ударе ногой. Встаньте на правое колено, левую ногу поставьте перед собой, сложа руки на колене. Положите левую ногу на землю на внешнюю поверхность бедра и сядьте, опираясь на руки: левая рука стоит с внутренней стороны левой ноги, правая — с внешней. Правая нога должна оставаться на колене, а носок — упираться в землю. Затем поставьте руки впереди правой ноги и медленно наклонитесь вперёд. Внимания требует положение задней ноги: пятка обязательно должна смотреть вверх. Следите за тем, чтобы не заваливаться в сторону, лежите ровно тазом вниз. Если растяжка не позволяет лечь, упритесь руками в землю, держите вес на них и старайтесь опуститься как можно ниже. Лягте, расслабьтесь, спокойно досчитайте до 45 и смените ноги.

4. Удар локтем
Встаньте в исходную боевую стойку, вес — на задней ноге. Толчком опорной ноги перенесите вес на переднюю ногу: отрывая заднюю пятку от земли, выстрелите ногами, как пружина. Вектор движения — вверх-вперёд. Не заваливаясь вперёд, поверните корпус, смотрите на цель и, опустив подбородок, хлёстким движением ударьте локтем в цель. Очень важно, чтобы ударная рука была расслаблена, её ладонь — повёрнута к груди и направлена большим пальцем вниз, ладонь второй руки лежала на лбу.

5. Удар коленом
Встаньте в исходную боевую стойку. Оттолкнитесь задней ногой, как если бы хотели подпрыгнуть, но не отрывайте переднюю ногу от земли. Удар наносится движением таза вперёд с максимальной амплитудой. В конечной точке поверните опорную ногу на мыске в сторону удара. Колено ударной ноги должно двигаться вперёд, а не снизу вверх. Чтобы обострить колено как можно сильнее, вытяните мысок ударной ноги. Руки должны быть расслаблены: задняя — у головы, другая — вытянута вдоль ноги. Следите за положением корпуса, чтобы плечи не уходили дальше пятки опорной ноги.

Упражнения для турника, брусьев и скамьи — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Наконец весна не только в календаре, но и на улицах города, и оставаться в четырёх стенах хочется всё меньше. Хороший повод почаще бывать на свежем воздухе, совмещая приятное с полезным, — уличные тренировки. Из школьных нормативов по физре и отчаянных дворовых развлечений это явление превратилось во всемирный спортивный тренд: отжимания на брусьях, подтягивания на турнике и стретчинг становятся обычным делом в городской среде и находят популярность среди самых разных жителей.

Уличные тренировки успели стать отдельным направлением в мире спорта и получили название street workout (по-русски движение окрестили воркаутом). Пять лет назад была создана Всемирная федерация воркаута и калистеники, которая с тех пор проводит ежегодные чемпионаты по уличным тренировкам в разных направлениях и разрядах. Сначала первенства организовывали в Риге, а в последние два года они проходят и в Москве.

Если после долгой зимы тренажёрный зал и групповой фитнес не вызывают энтузиазма, советуем без стеснения заняться спортом в парке, сквере или во дворе дома — в наших подборках есть упражнения на любой вкус. Но даже у самых простых на турнике и брусьях есть строгая техника выполнения и ряд противопоказаний, так что перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или врачом-реабилитологом.

Растяжка

Хорошая растяжка — залог удачной пробежки: она разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Растяжку важно делать и в качестве «заминки» после тренировки, чтобы снять суставные и мышечные зажимы, ускорить восстановление мышц и уменьшить болевой синдром на следующий день. Если хочется стретчинга поглубже, берите коврик для йоги и отправляйтесь в парк: экспресс-комплексы на основе йоги вполне сойдут за полноценную тренировку.

Турник

Подтягивания на перекладине остались в памяти многих из нас как непреодолимый физкультурный норматив, к которому незачем возвращаться. Это действительно непросто, зато, когда научитесь, за счёт непродолжительной, но интенсивной работы с собственным весом сможете развить широчайшую и круглые мышцы спины и укрепить мышцы рук. Впрочем, подтягиваниями ограничиваться необязательно: на турнике можно делать самые разные упражнения для проработки мышечного корсета — от раскачиваний до подъёмов ног в висе. Если в спорте вы любитель, без тренера здесь не обойтись — он обучит безопасной технике.

Брусья

Брусья — стандартный гимнастический снаряд, но базовую версию можно встретить на любой спортивной площадке. Завсегдатаям тренажёрных залов знаком и фитнес-аналог: такие брусья оснащены специальными рукоятками и подушками для предплечий, а для новичков разработали гравитрон, призванный облегчить нагрузку. Во время уличных тренировок эффект гравитрона создадут резиновые петли. Как их использовать, показано в одном из видео в подборке.

Скамья

Этот простой объект открывает небывалые фитнес-возможности — от отжиманий и выпадов до упражнений для мышц пресса. В Европе и США многие спортивные площадки в парковой зоне оснащены специальными скамьями для уличных тренировок, а за неимением таковых энтузиасты берут в оборот обычные лавочки. Главное не топтаться по скамейкам слишком яростно и оставлять их чистыми — людям потом на них сидеть.

Отжимания и планки

Если к дворовой гимнастике на турнике и брусьях вы пока не готовы, но заняться спортом под открытым небом всё-таки охота, всегда можно начать с простой функциональной тренировки. Разогрейте тело короткой пробежкой, а затем попробуйте отжимания и планки во всевозможных вариациях. В качестве альтернативной опоры можно использовать перекладину или скамью. Есть смысл обзавестись специальными перчатками, чтобы не травмировать ладони. 

Фотографии: H&M Sport

Как тренироваться во дворе и не бояться ни соседей, ни холодов — Strelka Mag

Скорее всего, рядом с вашим домом есть спортивная площадка. Может быть, это пара турников, а может, целый комплекс тренажёров. Скорее всего, вы ими не пользуетесь. Вместе с Ingrad разобрались в том, почему нам так сложно заставить себя заниматься на улице и как это исправить, а также подготовили короткую вдохновляющую тренировку на открытом воздухе.

Как тренажёры превращаются в вешалки

В конце марта 2020 года, когда в России начался период нерабочих дней из-за пандемии коронавируса, в социальных сетях резко выросло упоминание спорта и физических нагрузок. Пользователи обсуждали домашние тренировки, публиковали трансляции своих занятий и делились упражнениями.

Но уже через пару недель волна спортивных публикаций спала. На это обратили внимание авторы исследования «Как самоизоляция изменила жильё россиян», подготовленного Центром городской антропологии КБ Стрелка.

«Внезапно оказалось, что если до карантина вы не занимались спортом, то проблема не в том, что у вас нет времени или места, а в том, что так выставлены приоритеты. Люди, которые попытались превратить свой дом в качалку, потом писали, что на новый тренажёр удобно вешать бельё, одежду и пакеты с покупками, а в остальном он просто загромождает и так небольшое пространство квартиры», — рассказывает аналитик ЦГА Дарья Радченко.

Она отмечает, что до пандемии «неспортивные» горожане всё-таки испытывали физические нагрузки: добирались до работы, гуляли по выходным, ходили в музеи и на выставки. Однако с появлением карантинных ограничений — а затем и с массовым переходом к удалённой работе и дистанционному образованию — оказались заперты дома, и их физическая активность снизилась радикально.

Чем опасен сидячий образ жизни

Люди, которые занимались спортом ещё до начала пандемии, смогли адаптироваться к новым условиям. Другой вопрос, что в России их пока сравнительно немного. В декабре 2019 года вице-премьер Ольга Голодец заявила, что «в занятия спортом вовлечены» менее половины россиян — 54,4 млн человек. По данным Росстата, опубликованным незадолго до пандемии, в России самостоятельно — во дворах, парках и дома — тренируются 14 млн человек, или 10 % населения.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) недавно подсчитали, что 17,1 % граждан России ведут малоподвижный образ жизни. Это около 20 млн человек.

Врачи регулярно напоминают, что отсутствие физической активности — серьёзная угроза для организма. Оно ведёт к разным негативным последствиям, от ожирения и геморроя до онкологических заболеваний. Более того, учёные называют сидячий образ жизни причиной 4 % всех смертей на планете.

Почему так сложно выйти во двор

По данным опроса ВЦИОМ, чаще всего отказ от занятий спортом связан с отсутствием свободного времени, высокой загрузкой на работе, состоянием здоровья и ленью. При этом половина респондентов пожаловалась на отсутствие спортивных сооружений «по месту жительства».

Антрополог Дарья Радченко обращает внимание на то, что, даже если рядом с домом есть спортивная площадка, не каждый готов выйти туда на тренировку. Она называет две причины.

Во-первых, эти пространства воспринимаются как территория для молодёжи. Повзрослевшие подростки уходят с детских площадок и пытаются найти новое место для прогулок, желательно такое, где не будут чувствовать контроля со стороны взрослых.

«Оказывается, что если в городе есть спортивные площадки и открытые стадионы, их немедленно осваивает молодёжь в качестве места для тусовок. С одной стороны, это хорошо. Пространство накладывает отпечаток на наше поведение, и даже если подростки пьют и курят там, то, скорее всего, какие-то упражнения тоже делают. Хотя бы из серии „а посмотри, как я могу“. К тому же, по статистике, в городах с достаточным количеством спортивных объектов снижается мелкая подростковая преступность. Но если вы не подросток, то вам неудобно пользоваться такими объектами. Создаётся ощущение, что спорт — занятие для определённого возраста», — говорит Радченко.

По её словам, проблему надо решать на системном уровне, создавая досуговые пространства для подростков. Сейчас у этой возрастной категории фактически нет своего места, поэтому они так активно осваивают подъезды, крыши и «заброшки», а заодно и — не всегда по прямому назначению — спортплощадки.

Как перестать стесняться соседей

Вторая причина, по которой люди не тренируются на улице, — это стеснение.

«Наши информанты многократно отмечали, что у них во дворе есть небольшие спортплощадки или воркаут-зоны с уличными тренажёрами — и они это одобряют. Но при этом говорят, что ни за что не пойдут заниматься! Им не хочется демонстрировать случайным прохожим, как они пыхтят и краснеют», — объясняет эксперт.

Дарья Радченко советует делать дворовые спортивные зоны менее видимыми, например окружать зелёной изгородью, чтобы люди чувствовали себя более приватно.

Ещё одна задача — объяснить людям, что заниматься спортом во дворе — нормально и естественно.

«Человек существо социальное, и мы настроены на то, чтобы быть с другими людьми и подражать их поведению. Механизм подражания надо запустить. В этом случае могут сработать публичные тренировки во дворе. Главное, чтобы жильцы домов увидели там других людей, таких же, как и они сами. Кроме того, публичная тренировка с тренером поможет разобраться с оборудованием, использование которого далеко не всегда очевидно», — говорит антрополог.

Как проектируют спортивные дворы

По данным группы компаний «Инград», 62 % покупателей квартир в проектах комфорткласса и 48 % покупателей недвижимости в сегменте «бизнес» считают наличие спортивного ядра во дворе неотъемлемым элементом благоустройства.

«Ingrad впервые в практике девелопмента нанял в штат специалистов, которые занимаются развитием темы спорта в действующих кварталах Группы компаний и организуют спортивные мероприятия с жителями. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы научить жителей наших жилых кварталов эффективно использовать всю спортивную инфраструктуру. Для этого мы регулярно проводим тренировки на открытом воздухе, а также организуем их трансляции», — говорит Анжелика Зимина, менеджер по организации спортивных мероприятий ГК «Инград».

С началом пандемии в компании отметили всплеск интереса к спорту и здоровому образу жизни.

«Фитнес-центры были закрыты, а после их открытия многие не решились вновь посещать места массового скопления людей. Тем более что всё необходимое есть рядом с домом. В проектах Ingrad для тренировки не нужно покидать пределы ЖК. Это стало особенно актуальным в период угрозы вирусных инфекций. Да и погода в этом году способствовала тренировкам на открытом воздухе», — говорит Анжелика Зимина.

По её словам, тема здорового образа жизни и спортивного духа стала корпоративной идеологией Ingrad:

«В развитии спортивной среды в своих ЖК Ingrad пошёл дальше коллег по рынку. Наши дворы — это не стандартные турники и шведские стенки, а максимально функциональные тренажёры, настоящий спортзал под открытым небом. Ingrad устанавливает в своих ЖК оборудование ведущих отечественных и европейских производителей: Foreman, Richter, Kompan, „Тайга“, Lappset, „Лебер Груп“. У этих компаний серьёзный опыт, и мы используем их наработки. Кроме того, проектирование отдельных элементов ведётся в сотрудничестве с экспертами World Class и „Лиги героев“. Они устанавливаются как в московских, так и в подмосковных проектах. На каждом есть инструкция».

Спортзал не нужен

Для тех, кто готов прямо сейчас выйти во двор и начать заниматься спортом, Анжелика Зимина, ГК «Инград» и Strelka Mag подготовили уличную тренировку. Мы записали это видео, когда температура за окном опустилась чуть ниже нуля. Тренировка рассчитана на холодное время года — позднюю осень, зиму и раннюю весну. Вот несколько советов для занятий в этот сезон:

А главное, не стесняйтесь! Если кто-то должен стать примером для подражания в вашем дворе, то пусть этим человеком будете вы.

Силовые упражнения на школьной спортивной площадке — Независимая Пресса.РУ

Содержание материала

Страница 1 из 2

Упражнения на перекладине

• Упражнения для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, сгибателей рук:Подтягивание хватом сверху (рис. 334).

• Подтягивание хватом снизу (рис. 335).

• Подтягивание разным хватом (рис. 336).

• Подтягивание широким хватом (рис. 337).

• Подтягивание широким хватом с касанием перекладины затылком (рис. 338).

• Подтягивание с помощью партнера или с облегчающим противовесом на специальном тренажере (рис. 339).

• Подтягивание с отягощением узким или широким хватом (рис. 340).

• Подтягивание с задержкой в висе на согнутых руках в течение 2-5 секунд (рис. 341).

• Подтягивание на одной руке (рис. 342).

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса:

• Поднимание прямых или согнутых ног к перекладине (рис. 343).

• Поднимание ног к перекладине попеременно в правую и левую сторону (рис. 344).

• Переход из виса на руках в вис сзади и обратно с прямыми и согнутыми ногами (рис. 345).

• Поднимание прямого тела к перекладине (рис. 346).

• Подъем переворотом (рис. 347).

как правильно заниматься во дворе или парке 🏋️‍♂️🧘‍♀️🍁

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

• Эллиптический
• Степпер
• Велотренажёр
• Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Гиперэкстензия

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Мультиштанга

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

Схема упражнений:

1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

• Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
• Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
• Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Программа тренировок на улице — DailyFit

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 60 сек.

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

1 подход по 20 мин.

Читайте также

ВИДЕО. Комплекс упражнений для тренировки на спортивной площадке

Мы уже привыкли к тому, что надо ловить каждый солнечный день, чтобы провести его с максимальной пользой, в том числе для своего здоровья. Если в рабочие дни вы посещаете фитнес-клуб или очень хотели бы, да времени нет, то при хороших погодных условиях воспользуйтесь альтернативным вариантом — позанимайтесь на ближайшей спортивной площадке. Вот несколько упражнений, которые вы можете смело включить в свою тренировку на свежем воздухе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки. Выполнять их можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Сегодня отправимся заниматься на спортивную площадку, которых в Латвии становится все больше.

«Мы подготовили для вас новый комплекс упражнений, который подходит для каждого, независимо от его физической подготовки», — говорит тренер Микус Экбаум.
Не забывайте перед тренировкой разминаться, а после делать заминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение — приседание с подтягиванием

Начнем с приседания и подтягивания. «Исходное положение — каждая нога опирается на полную стопу, затем отрываемся ногами от земли и подтягиваемся с помощью рук. Медленно и без спешки. Выполняем в зависимости от своей физической подготовки».

Второе упражнение — выпады одной ногой

Следующее упражнение — выпад назад. Держимся руками, одна нога опирается на полную стопу, вторая согнута и, не опуская ее до земли, делаем выпад назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Не забываем менять ноги.

Третье упражнение — для укрепления верхней части тела

Продолжаем, выполняя упражнение для верхней части тела. «Прямое, упругое тело, руки согнуты и держатся за опору. Делаем легкое движение, притягивая себя. Поднимаемся и делаем выдох. Не забываем держать спину и все тело прямо», — объясняет тренер.

Четвертое упражнение — отжимание

Далее будем отжиматься. Выберите перекладину, за которую будете держаться. Корпус должен находиться в прямом положении, руки располагаться немного шире, чем плечи «Делаем движение вниз и силовое движение вверх. Локти разведены в стороны под углом 45 градусов».

Пятое упражнение — опора на локтях

«И главную силовую часть завершаем, опираясь на локти. Техника очень важна, она должна быть безупречной. Локти — под плечами, ноги — на ширине плеч, и упругое тело. Надо выдержать!», — подбадривает тренер.

Микус указывает на то, что такой комплекс упражнений можно выполнять два, три, четыре и даже пять раз в неделю. «Не забывайте только после каждой тренировки делать заминку».

Тренировка на детской площадке | Искусство мужественности

Когда вы проявляете творческий подход и мыслите нестандартно, вы можете получить отличную, интенсивную и совершенно бесплатную тренировку из вашего окружения. Если вы отправитесь в лес, ветви деревьев и камни могут стать вашим новым снаряжением и грузом.Но даже более развитый участок ландшафта предлагает целый ряд возможностей: игровую площадку.

Вероятно, вы не были на детской площадке годами, если только не для того, чтобы понаблюдать за тем, как ваш малыш развлекается. Но большое разнообразие оборудования на игровой площадке может быть полезно и взрослому мужчине, который хочет бесплатно и весело потренироваться.

Ниже я собрал силовую тренировку и тренировку на общую форму, в которой единственное необходимое вам оборудование можно найти на вашей игровой площадке. Эта тренировка не для новичков — она ​​довольно интенсивная.Но если вы хотите вернуть ту энергию, которая была у вас в детстве, вам нужно много работать и привести себя в форму!

Перед тем, как мы начнем, пара заметок:

• Лучше всего использовать игровую площадку в то время, когда детей нет рядом — рано утром и поздно вечером. К сожалению, в наши дни простой вид взрослого человека на детской площадке автоматически вызывает у людей подозрение. Скорее всего, усы не помогут.
• Перед тем, как приступить к этим упражнениям, выполните 10-минутную разминку, например, прыжки с трамплина, плиометрику или бег трусцой.

Прыжки лежа (8-10 повторений)

Подтягивания (столько, сколько вы можете сделать)

Приседания с пистолетом с махом (8-10 повторений на каждую ногу)

Хороший переход к приседаниям с пистолетом без посторонней помощи.

Отжимания на наклонной скамье (8-10 повторений)

Боковой прыжок (8-10 повторений)

Перевернутая тяга (8-10 повторений)

Болгарский сплит- Приседания (8-10 повторений на каждую ногу)

Отжимания с наклоном (8-10 повторений)

Отжимания (8-10 повторений)

Обезьяний брус (один раз поперек)

Бары Monkey намного сложнее, чем я помнил, когда они были в детстве.

Ab Roll-Out (столько, сколько вы можете сделать)

Start.

Полностью выдвинуть.

Спринт (один подход из 10 рывков по 40 ярдов по завершении тренировки)

• Прыжки на скамье (8-10 повторений)
• Подтягивания (до вы можете сделать)
• Приседания с пистолетом (8-10 повторений)
• Отжимания (8-10 повторений)
• Боковой прыжок (8-10 повторений)
• Тяга к перевернутой позиции (8-10 повторений)
• Болгарский сплит- Приседания (8-10 повторений на каждую ногу)
• Отжимания с упором (8-10 повторений)
• Отжимания (8-10 повторений)
• Брусья обезьяны (один раз поперек)
• Откат пресса (столько, сколько сможете do)

Завершите эту схему упражнений 3X .Никакого отдыха между упражнениями. Отдых 60-90 секунд между каждым кругом. Завершив 3 круга, завершите тренировку следующими движениями:

• спринтов (1 подход из 10 рывков по 40 ярдов). Отдохните, когда вы вернетесь к стартовой линии, а затем сразу же взлетите на следующую.

Эта тренировка займет у вас 30-40 минут (включая разминку). Повеселись!

эффективных тренировочных движений, которые вы можете делать на детской площадке

Нет времени пойти в спортзал с детьми, которые не ходят в школу на лето? Без проблем! У нас есть тренировка всего тела на детской площадке.От прыжков на скамейке в парке до качелей — нет ничего лучше, чем заниматься на детской площадке с детьми прямо в поле вашего зрения! Все движения могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, мама, и, что самое главное, это бесплатно! Читайте наши советы экспертов.

фото: Колби Линдеман

Планируйте тренировку

Перед тем, как завязать шнуровку и отправиться на игровую площадку, важно подготовиться к тренировке.Мы спросили Колби Линдемана, маму двоих детей, физического тренера и владелицу Fit by Nature SLO, как долго и сколько трасс подойдут для этого. Ознакомьтесь с ее советами и несколькими любимыми движениями ниже.

Интервалы — это здорово, потому что они подходят для любого уровня физической подготовки — от новичков до профессионалов. Для новичков выберите 30 секунд работы и 15 секунд отдыха, а затем либо переходите к следующему упражнению, либо повторите, прежде чем двигаться дальше. Если требуется задача, увеличьте ее до 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Чтобы получить супер-заряженную тренировку, попробуйте супер-настройку: чередуйте два упражнения, по два раза каждое по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.Завершите полный цикл два или три раза в зависимости от уровня подготовки.

Одна из самых крутых особенностей игровой площадки — это возможность смешивать их и менять последовательность, когда вам нужно. Хотите побольше спринтов? Действуй! Слишком много детей на горке? Вместо этого сосредоточьтесь на верхней части тела! Гибкость идеально подходит для родителей. Приведенные ниже ходы можно организовать как угодно, в любой день.

фото: Стелла Спаньелло

Скакалка: бицепсы, плечи, квадрицепсы, Core

Скалолазание очень популярно в кроссфите; это действительно тренировка всего тела.Если вы его видите, воспользуйтесь возможностью, чтобы взобраться наверх, спрыгнуть, взобраться и спрыгнуть на интервал времени. Это также работает с перекладиной, которую вы найдете на большинстве игровых площадок.

фото: Соня Гандиага

Удары на детской площадке: подъем ягодиц

Начните с положения на столе, затем поднимите одну ногу под углом девяноста градусов, поднимите ее 20 раз, а затем чередуйте другую ногу.Для дополнительной сложности вытяните противоположную руку и проработайте баланс и силу кора!

фото: Габби Каллен

Отжимания на скамье в парке: трицепс

Этот прием является классическим, потому что он эффективен и может выполняться где угодно. Лицом к лицу от скамьи, держа колени под углом 90 градусов, а руки прямыми; опускаться вниз, пока руки не станут параллельны земле, затем вернуться в исходное положение, сохраняя спину прямой и напряженным; повторить в течение отведенного интервала.

фото: Соня Гандиага

Скачки на скамье: Cardio Blast

Чередуйте ноги при подъеме и спуске по скамейке. Продолжайте двигаться по скамейке, чередуя подъемы, а когда дойдете до конца, двигайтесь в противоположном направлении.

фото: Стейси Блэкстоун

Кранч с грифом для обезьян: пресс и руки

Вы будете использовать не только большую силу верхней части тела, висит на поручнях, но и ваш живот тоже будет задействован в действии.Подняв ноги от земли, используйте пресс, чтобы подвести колени как можно ближе к груди, прежде чем опускать ноги, чтобы слегка коснуться земли. Поднимайте и опускайте на весь интервал тренировки.

фото: Соня Гандиага

Доска для качелей (опционально чередующиеся ножки): Core

Есть несколько способов выполнить планку на качелях. Один из вариантов — положить предплечья на качели, ноги вытянуты в форме буквы V, что обеспечивает большую устойчивость.Другой вариант — поставить ноги на сиденье для качелей, а руки — на землю в положении для отжиманий, что позволяет выполнять маховые пикировки и другие основные движения. Последний, более сложный вариант — держать руки в сиденье качелей, а ноги как можно более прямыми в положении планки в течение всего интервала. Чтобы добавить небольшой дополнительный вызов, чередуйте ноги, сохраняя положение планки и мышцы кора.

фото: Стейси Блэкстоун

Подъем со скольжением: бицепсы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Этот ход лучше всего оставить для похода в парк ранним утром, когда вокруг не так много маленьких детей! Крепко возьмитесь за край горки, затем шаг за шагом поднимитесь наверх; это помогает развить ловкость, а также дает отличную тренировку для плеч, бедер и корпуса.

фото: Соня Гандиага

Боковая планка для игровой площадки: Core, Glutes

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки основных мышц — это боковая планка. Вы можете начать, опустив правое колено, правое предплечье на пол, а левую руку вытянув к небу и удерживая в течение 15-20 секунд (а затем противоположную руку и ногу). Когда вы будете готовы поднять обе ноги, вы можете сложить лодыжки, или, если это немного проще, вы также можете попробовать переместить верхнюю ступню впереди спины, как на картинке выше.

фото: Габби Каллен

Отжимания на детской площадке: грудь, плечи, трицепсы

Начните с вытянутых рук, держите тело прямо и вес на носках, затем согните руки в локтях, пока ваши руки не коснутся угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте до периода отдыха.

фото: Стелла Спаньелло

Выпады со скольжением: квадрицепсы, ягодицы

Начните с одной ноги, сбалансированной в нижней части горки.Положите руки на бедра и согните переднюю ногу, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов (не позволяйте колену выступать за пальцы ног), затем медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение; продолжайте движение до периода отдыха. Этот прием отлично подходит для вашей задней части и ног, но обязательно следите за детьми, которые хотят включить снаряжение в свою очередь.

фото: Соня Гандиага

Широкие выпады на детской площадке: квадрицепсы, ягодицы и пресс

Широкие выпады отлично подходят для наращивания силы корпуса и в то же время для тренировки квадрицепсов и ягодиц.Есть много вариантов, таких как наступление на кончики пальцев ног при движении вверх и вниз или движение в стороны, чтобы добавить немного кардио и дополнительного потоотделения к тренировке (и максимально использовать свое время).

фото: Габби Каллен

Спринты по периметру парка: кардио-всплески

Это упражнение представляет собой легкую кардио-тренировку, которая ускоряет сжигание калорий. Просто бегите по периметру игровой площадки или к обозначенному месту и обратно на время перерыва.

фото: Соня Гандиага

Обезьяна Bar Legs Up & Down: Core Super Burn

Возьмитесь за поручни и поднимите ноги на угол 90 градусов. Затем переместите обе ноги одновременно вниз и снова вверх или чередуйте ноги и даже добавьте небольшой поворот, чтобы укрепить мышцы живота. Это сложнее, чем кажется!

Качающийся крест-накрест: Core

Сядьте на качели, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.Сожмите ноги и направьте пальцы ног в положение V, затем перекрестите их взад и вперед, икры поверх икр, стараясь удерживать махи как можно более неподвижными.

—Соня Гандиага и Габби Каллен

Рекомендуемое изображение: iStock

СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ

Советы по фитнесу в помещении, когда слишком холодно выходить на улицу

Фитнес-трекеры Disney Princess, просто потому, что

Фитнес-хаки Занятые мамы клянутся

Эта тренировка с собственным весом на игровой площадке развивает силу и увеличивает размер

Эта тренировка от тренера Джереми Скотта делает тренировки с собственным весом и, в частности, тренировки на игровой площадке, круто.

«Мы так много можем сделать, используя только собственный вес, если вы проявите немного творчества и думаете как ребенок», — пишет Скотт в посте в Instagram, демонстрируя свои любимые движения на игровой площадке. Он использует двойные параллельные брусья, перекладину для подтягивания и перекладину, чтобы выполнить шесть сложных движений с собственным весом, которые увеличивают силу и массу верхней части тела.

Скотт дает диапазон повторений для каждого упражнения, но помните, что он делится одной из своих тренировок. Если вы можете сделать 50 подтягиваний, отжиманий или отжиманий подряд и в хорошей форме, вы получите больше сил.Но с такими движениями с собственным весом вам будет удобнее основывать свою рабочую нагрузку на предполагаемом напряжении или на том, насколько усердно вы на самом деле работаете. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока вы не сможете с трудом довести свое повторение до правильной формы, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению. В зависимости от того, сколько времени у вас есть на игру, выполняйте все шесть упражнений от одного до трех раз.

Просто найдите детскую площадку с большим количеством места для качелей и приготовьтесь снова почувствовать себя ребенком.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 повторений

• Положите руки на брусья и идите ими вперед, а затем назад маленькими, чередующимися шагами. Держите плечи напряженными, опущенными и подальше от ушей.

Подтягивания

50 повторений

• Если штанга достаточно высока, продолжайте и удерживайте планку в вертикальном положении на всем протяжении для большего задействования кора и ягодиц.

Отжимания

50 повторений

• В этом упражнении вы вернетесь к двойным грифам. Держите большие пальцы рук поверх перекладины, а не обнимайте их. Если у вас расшатанные плечи или вы просто хотите убедиться, что они этого не делают, поменяйте отжимания на отжимания узким хватом. Вы получите аналогичную пользу для трицепсов, но при этом не окажетесь в плохом положении для плеч.

Отжимания со штангой на возвышении

50 повторений

• Выполняйте эти упражнения, удерживая двойные перекладины нейтральным хватом, ноги широко и сбалансированы на перекладинах.Напрягайте ягодицы и мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие тела.

Переходы на ходьбе с двумя руками

10 повторений

• Это похоже на первые прогулки, но вместо того, чтобы шагать руками то одну, то другую, вы будете подпрыгивать одновременно время, так что вы ненадолго находитесь в воздухе. Когда вы снова опускаетесь на перекладину, ваши плечи и трицепсы будут принимать на себя большую нагрузку, контролирующую ваше тело.

Monkey Bar Down-and-Backs

10 повторений

• Надеюсь, вы помните, как они выходят из перерыва, но ожидайте, что держаться будет намного сложнее, поскольку вы, вероятно, значительно тяжелее чем вы были в детстве.Если у вас не хватает хватки, попробуйте сопоставить руки на каждой перекладине, прежде чем двигаться вперед или назад.
  
К. Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для всего тела на 5 движений

Ни для кого не секрет, что я люблю силовые тренировки с собственным весом: это просто, эффективно и весело! А поскольку для тренировок по художественной гимнастике требуется небольшое оборудование, их легко выполнять на открытом воздухе в местном парке или на игровой площадке.

Конечно, вы можете выглядеть несколько странно, но вы также получите отличную тренировку для всего тела, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал.Мне это кажется честной сделкой!

Кроме того, некоторые из этих странных взглядов на самом деле будут от людей, которые одобряют вашу крутую творческую тренировку.

Вот пять движений, которые вы можете сделать, используя только обезьяну, качели и немного воображения.

1. Подъем на Monkey Bar

3 раза поперек и назад, медленно и без импульса

Большинство из нас делали это в детстве, но вы можете быть удивлены, насколько сложно может быть качаться и подниматься по лестнице из обезьяньего бара теперь, когда вы уже взрослый в полный рост.Количество кора и сила хвата, необходимые для плавного преодоления этих перекладин, могут ускользнуть от вас, если вы не пробовали это с детства.

Возможно, сначала вам понадобится использовать некоторую инерцию; это хорошо. С практикой вы научитесь лучше двигаться, получите больший контроль и станете строже к раскачиванию. Как только вы почувствуете, что двигаетесь вперед, работайте над перемещением назад через решетку для обезьян.

Когда вы были ребенком, большинство обезьяньих баров были примерно одинаковыми, но современные игровые площадки имеют разные настройки, чтобы создавать уникальные проблемы.Один из моих любимых — арочные перекладины, показанные выше, которые добавляют дополнительную степень сложности. Полосы обезьяны, которые включают кольца, а не стержни, также становятся все более распространенными.

2. Параллельное и прямое погружение стержня

3 подхода по 12 повторений

Если в вашем парке есть пара брусьев, вы можете использовать их для отжиманий — одного из лучших упражнений для груди, плеч и трицепсов. Полный диапазон движений принесет вам наибольшую пользу, поэтому убедитесь, что вы полностью поднимаетесь и опускаетесь на каждом повторении.Не забудьте зафиксировать туловище и слегка наклониться вперед при спуске, чтобы туловище оставалось устойчивым.

Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете делать отжимания на брусьях. Как правило, для этого требуется немного больше силы, поэтому вы также можете использовать его в качестве прогрессии, если вы вышли на плато в отжиманиях на параллельных брусьях.

Если вы мечтаете о подъеме на штангу на прямой штанге, вам необходимо ознакомиться с этим.

3. Подтягивания на всем подряд

3 подхода по 8 повторений

Ни для кого не секрет, что базовые подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Но игровые площадки также предлагают множество способов улучшить базовые подтягивания с помощью различных захватов, поверхностей и высоты.

Практически на любой игровой площадке есть хотя бы одна высокая перекладина для тренировок на подтягиваниях. Вы также можете использовать нижние перекладины или гимнастические кольца размером с ребенка, чтобы потренироваться в тягах с собственным весом, или австралийских подтягиваниях.

Если вы не можете найти штангу подходящей высоты, возможно, вам удастся найти другой объект для тренировки подтягиваний. Любая поверхность, на которой вы можете хорошо держаться, — это честная игра: цепи качелей, выступ, ветка дерева или турник на качелях для подтягиваний коммандос.

4. Набор качелей для фиксации колена

3 подхода по 15 повторений

Тренировка с отстранением от занятий сейчас в моде, и не зря. Подтяжки коленей, выполняемые на тренажере с подвеской, требуют особого баланса и устойчивости, что делает их более сложными, чем многие стандартные вольные упражнения, которые часто используются для брюшного пресса. Большинство людей не понимают, что многие движения, которые можно выполнять с помощью дорогостоящих ремней для тренировок с подвеской, также можно выполнять бесплатно на простом наборе качелей.

Чтобы выполнить группировку колен в сетке качелей, поместите пальцы ног или носки ног на сиденье качелей, положив руки на землю перед собой. Оттуда поднимите бедра и осторожно подтяните колени к груди, продвигая мах вперед вместе с собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано, медленно возвращаясь в исходное положение.

5. Swing Set Split Squat

3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

В этом упражнении используется та же концепция использования качелей вместо тренажёра устойчивости, чтобы проработать ноги и ягодицы.Встаньте спиной к качелям и поставьте на них ногу. Как и при подгибании колен в качелях, вы можете опираться на кончики пальцев ног или на верхнюю часть стопы.

После того, как вы встали на ногу, положите руки на бедра и опуститесь в положение раздельного приседания, позволяя задней ноге слегка отклониться назад. Далее вернитесь в исходное положение и повторите.

Меняйте ноги на чередующихся подходах, следя за тем, чтобы удары с обеих сторон выполнялись равномерно. Убедитесь, что ваша передняя нога остается абсолютно плоской во всем диапазоне движений.

Детская площадка Тренировка для занятых мам

Детские площадки. Мысли о них до рождения ребенка: (до матери) «Фу. Микробы и ржавые качели. Мысли после рождения ребенка: (после родов) «Детский энергетический рай для мамы». Мысли после этого поста: (fit-mom) «Тренировка для мамочки всего тела. Ура! »

Прикрепите!

У меня совершенно новое уважение к игровым площадкам не только из-за бесплатного присмотра за детьми, но и из-за удивительных интервалов тренировок, которые вы можете делать с обычным игровым оборудованием.Кстати, я не призываю пренебрегать своим ребенком, пока вы сосредоточены на тренировке. Я имею в виду, наденьте на них длинный поводок или прикрепите к ним монитор для щиколотки. Мама советует виннннн!

Эта тренировка всего тела на игровой площадке для занятых мам может быть одной из моих любимых, потому что она веселая и удобная для малышей. Вы даже ЗНАЕТЕ, сколько вещей действительно можно сделать с малышом? Конечно, не так много! Несмотря на то, что эта тренировка предназначена для выполнения, пока дети играют, я не могу гарантировать, что вы не будете прерваны миллионы раз… «Убери это изо рта», «По очереди», «Помедленнее», «Дон». «Не облизывай это», «Оставайся здесь», «Надень туфлю» и т. д.и т. д.

Хватайте своих детей, приглашайте своих мам-друзей и начинайте выглядеть как гипер-переросший ребенок — тонизируйте мускулистые мускулы и напрягайте задницу.

Качели

Приседания с махом — Поднимите махи (или без него) на махи и сделайте глубокое приседание, поднимая руки над головой и опуская тушку на землю. Когда качели продвинутся вперед, выпрямите ноги, чтобы встать, и отодвиньте качели назад, чтобы снова приседать. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом.

Swing Mountain Climbers — Это намного сложнее, чем кажется! Почему? Качели — это не канцелярские товары, поэтому вам действительно нужно использовать пресс, чтобы сохранять равновесие.Встаньте лицом к качелям и положите живот на сиденье. Пройдите вперед на несколько футов, создав небольшую диагональ тела и земли. Поднесите правое колено к груди, затем быстро переключитесь на левое, прыгая между ними, удерживая тело в диагональном положении. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом (считая каждый раз, когда правые ноги подходят как одно повторение).

Подъемники для ног на качелях — Оставайтесь лежа на качелях и опускайтесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле.Положите руки на землю, чтобы сохранить устойчивость. Включите мышцы пресса и ягодиц, поднимите правую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом (одно повторение состоит из одного подъема каждой ноги).

Планка для качелей — Положите предплечья на сиденье качелей и поднимитесь на несколько футов, чтобы образовалась диагональная линия с вашим телом. Сохраняйте ровную спину и раскачивайте предплечья вперед, напрягая пресс, чтобы тело оставалось ровным.Держите ноги неподвижно, стараясь не раскачивать пятки взад и вперед. Верните руки в исходное положение. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом. Если вы не можете выполнить 12 повторений за подход, сделайте шаг вперед и примите более вертикальное положение.

Slide

Slide Tricep Dips — Положите ладони на край скольжения кончиками пальцев к телу и положите левую лодыжку на правое колено. Согните руки в локтях по направлению к скольжению и выполните отжимание на трицепс, удерживая правое колено в неподвижном состоянии, а бедра высоко.Повторите это 12 раз с левой ногой вверх, затем 12 раз с правой.

Отжимания на слайде — Положите ладони на нижнюю часть слайда или возьмитесь за его стороны. Вытяните ступни, образуя диагональную линию с телом, и встаньте высоко на подушечки стоп. Согните руки в локтях и выполните полное отжимание. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом.

Подножки со скользящим верхом — Встаньте лицом к горке и поставьте левую ногу на верхнюю часть горки.Используйте левую ногу, чтобы оторвать тело от земли и поднять правое колено к небу. Опустите правую ногу обратно на землю и проделайте это 12 раз с одной ногой, затем 12 раз с другой.

Лестница

Найдите лестницу для игровой площадки с перилами

Выпады по лестнице для прыжков — Приведите левую ногу в положение выпада вперед на несколько ступенек вверх. Правую ногу держите вытянутой за собой, ступня упирается в нижний уровень. Возьмитесь за боковые перила.Прыгайте как можно выше, выпрямляя руки. В воздухе поменяйте ноги так, чтобы ваша правая ступня приземлилась на лестницу. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом.

Отжимания от перил — Положите ладони на любые две параллельные поручни и поднимите тело над землей, согнув колени и скрестив лодыжки. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, затем выпрямите руки в исходное положение. Если вы не можете выполнить полное или половинное отжимание, вы можете положить один (или оба) кончика пальцев ног на землю для поддержки.Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом.

Лестница

Метчики для прыжковой лестницы — Встаньте лицом к лестнице, возьмитесь за обе стороны вертикальной перекладины и поставьте правую ногу на одну из горизонтальных перекладин (самую высокую из возможных). Затем подпрыгните, чтобы поменять ногу, нажимая на ту же планку и удерживая хватку по бокам для поддержки. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом (считая каждый раз, когда правые ноги подходят как одно повторение).

Подъемы с ремешком по лестнице — Держите хватку с обеих сторон лестницы, поставьте левую ногу на первую перекладину, правая нога вытянута позади вас и немного поперек средней линии вашего тела.Слегка отклонитесь назад, чтобы руки были прямыми. Поднимите тело руками, выпрямите левую ногу и поднимите правое колено в сторону. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 12 раз одну на ногу, затем 12 раз на другую.

Перевернутое подтягивание -Найдите перекладину или диагональную лестницу (под которой можно пройти). Возьмитесь за турник хватом снизу (ладони обращены к телу) и выпрямите руки, упираясь пятками в землю, образуя диагональную линию с телом.Удерживая пятки на месте, а колени прямыми, подтяните грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом.

Прыжки с обезьяньей штанги — Найдите набор обезьяньих брусьев, приподнятый мост или точку, на которую можно прыгнуть. Поднимите руки над головой и подпрыгните, чтобы достичь вершины самой высокой перекладины или точки. Установите таймер и делайте это столько раз, сколько сможете в течение одной полной минуты.
Готово! Дети все еще играют? Сделайте несколько кругов по парку, чтобы освежиться.Дети ноют? Не могу вам помочь — все еще пытаюсь понять эту часть.

Детские площадки — ваша лучшая подруга с тех пор, как стала мамой?

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Как тренироваться на детской площадке

Когда становится теплее и светит солнце, дети могут стремиться выбраться на улицу как можно больше, чтобы повеселиться и поиграть.Активный отдых и тренировки на свежем воздухе — отличный способ для детей зарядиться энергией и вести здоровый образ жизни. Детям очень важно выйти и поиграть со своими сверстниками, чтобы начать борьбу с малоподвижным образом жизни, и полезно иметь игровые площадки, ориентированные на фитнес, чтобы дети могли исследовать и использовать.

Оборудование на детской площадке — отличный ресурс для успешной тренировки детей. Они могут проявить творческий подход и придумать веселые и сложные упражнения, чтобы получить удовольствие от тренировки на игровой площадке.Тренировки не обязательно должны включать в себя обычные кардио, свободные веса и другое обычное тренажерное оборудование. У детей есть множество возможностей для тренировок на игровой площадке в школе, парке или общественном центре.

Как тренироваться на детской площадке

Легко понять, как люди тренируются в тренажерном зале — есть доступ к свободным весам, кардио-тренажерам, групповым занятиям фитнесом и другому силовому оборудованию. Но часто это не идеальный маршрут для детей — им нужны веселые и безопасные способы тренировок.Если вы не знаете, как детям безопасно тренироваться на игровой площадке, не волнуйтесь. Все, что нужно детям, — это достаточно места, чтобы двигаться.

Дети всех возрастов могут поиграть на местной игровой площадке. Оборудование, такое как качели, поручни для обезьян, горки, спортивный инвентарь и другие увлекательные занятия, может стать отличным помощником для тренировок детей и развития удовольствия от них. Пусть дети пристегнут бегуны, принесут много воды и приготовьтесь спланировать свои тренировки на игровой площадке.

Преимущества игр и упражнений

Спорт, игры, плавание и игры в парке — отличные способы вести активный образ жизни и получать удовольствие от физических упражнений.Детям важно понимать, что иногда можно смотреть телевизор и заниматься другими сидячими делами, но большую часть времени для них полезно двигаться и быть активными. Физически здоровые люди обычно чувствуют себя лучше, ведут здоровый образ жизни и снижают риск различных заболеваний. Чем раньше ребенок начинает играть и осознает важность физических упражнений, тем больше он ценит физически здоровый образ жизни.

Узнайте о 10 преимуществах упражнений и о том, как они могут улучшить ваше общее состояние здоровья:

1. Помогает очистить артерии и вены: Физические упражнения снижают уровень холестерина и вредных жиров в крови.
2. Сохраняет сердце сильным: Детям нужно работать с мышцами, чтобы они оставались сильными и здоровыми. Поскольку сердце — это еще и мышца, важно поддерживать его здоровье. Физические упражнения помогают укрепить сердце.
3. Укрепляет кости: Кости становятся сильнее, как мышцы, когда дети тренируются.
4. Укрепляет легкие: Физические упражнения и игры помогают работать легким и повышать их эффективность в перемещении воздуха внутрь и наружу.
5. Помогает с весом: Активный образ жизни помогает контролировать вес и решать другие проблемы, связанные с весом, например болезни сердца и диабет.
6. Повышает уровень энергии: Физические упражнения и игры могут заставить детей чувствовать себя более бодрыми и иметь более высокий уровень энергии.
7. Улучшает эмоциональное здоровье: Чувство благополучия — это обычное дело после тренировки.
8. Повышает кровяное давление: Упражнения помогают регулировать кровяное давление и снижают уровень стресса.
9. Снижает уровень сахара в крови: Тренировка помогает снизить уровень сахара в крови.
10. Снижает риск заболеваний: Ведение активного образа жизни помогает сохранить здоровье детей и может снизить риск их заболеваний.

Физические упражнения на детской площадке — важный аспект роста ребенка. Качественное оборудование для детских площадок может сделать тренировки более интересными и увлекательными для детей.

Типы игрового оборудования

В тренировках на детской площадке вы всегда можете смешать свой распорядок дня и найти новые способы выполнять разные упражнения. Различные типы игрового оборудования могут помочь детям любого возраста и способностей весело и активно развлечься. Ознакомьтесь с различными видами игрового оборудования, которые дети могут использовать, чтобы оставаться активными:

• TrekFit: Наше оборудование для фитнеса TrekFit на открытом воздухе дает детям инфраструктуру для работы с различными группами мышц, греясь на солнышке.Это фитнес-оборудование понравится людям разного возраста и позволяет детям выполнять полный цикл полезных занятий.
• Коммерческое игровое оборудование: Когда вы думаете об обычных структурах, которые вы видите на детской площадке, коммерческое игровое оборудование, вероятно, является тем, что вы себе представляете. Производители создают это оборудование, чтобы помочь ребенку развиваться и доставлять удовольствие. Коммерческое игровое оборудование не предназначено специально для упражнений, но способствует движению и может использоваться для различных физических нагрузок.Дети также могут заниматься спортом и веселиться на оборудовании Champions Trek от Miracle Recreation. Это оборудование поощряет соревнования, поскольку дети тренируются на все тело, исследуя структуры.
• Инклюзивное игровое оборудование: Все дети могут получать удовольствие от физической активности и игр на детской площадке, а инклюзивное игровое оборудование предоставляет доступное оборудование для детей с различными потребностями в подвижности.

Преимущества тренировки на детской площадке

Занятия спортом на детской площадке — это увлекательный способ провести время на свежем воздухе.Дети также могут воспользоваться другими преимуществами тренировок на игровой площадке, в том числе:

• Больше разнообразия и творчества: Игровое оборудование позволяет детям использовать свое воображение, исследуя различные его особенности. Они могут по-новому опробовать горки, качели, брусья для обезьян и другие аспекты игровой площадки, сосредоточившись на физических упражнениях.
• Развлечения в сообществе: Многим людям нравится парк, и дети могут найти новых друзей в парке и узнать больше о своем сообществе.
• Спорт на открытом воздухе: Дети могут играть на детской площадке или брать футбольный мяч, футбол или другое спортивное снаряжение и играть в командные игры с другими детьми поблизости.
• Солнце и свежий воздух: Находиться на улице полезно для физического и психического здоровья. Дети могут наслаждаться солнцем на коже и дышать свежим воздухом во время тренировок и игр на детской площадке с затененными конструкциями.

Дети могут играть и быть физически активными вне школы и дома.Они могут заниматься физкультурой на свежем воздухе, находиться на детской площадке во время перемены, играть в футбол после школы в парке, покататься на велосипеде и заняться другими видами деятельности на свежем воздухе. Детская площадка — отличное место, где дети могут расслабиться и начать двигаться. Поощрение к занятиям на свежем воздухе и использование игрового оборудования для занятий спортом важно для детей всех возрастов.

Поддержите здоровье детей, добавив TrekFit в свой общественный парк

Оборудование для фитнеса

на открытом воздухе — отличное вложение для любого сообщества, и TrekFit — отличное решение.Превратите открытую площадку вашего района в функциональный фитнес-парк. TrekFit отлично подходит для всех уровней физической подготовки, побуждая детей развивать здоровые привычки, которые они могут продолжить во взрослой жизни. Это идеальный вариант для поддержки общего здоровья сообщества и следующего поколения.

Свяжитесь с PlayPower Canada, чтобы внедрить TrekFit в вашем сообществе

PlayPower Canada предлагает высококачественные тренажеры, которые понравятся детям в вашем районе. Обеспечьте свой парк безопасным и прочным оборудованием для фитнеса на открытом воздухе, которое может побудить людей выходить на улицу и выполнять тренировки.Свяжитесь с PlayPower Canada сегодня, чтобы узнать больше о TrekFit и о том, как его можно настроить в соответствии с потребностями ваших общественных парков.

Как тренироваться практически на любом игровом оборудовании

Общеизвестно, что упражнения — жизненно важная часть поддержания формы и здорового образа жизни. К сожалению, жизненные потребности могут оставить у человека очень мало свободного времени, и упражнения часто оказываются одним из первых вещей, которые отодвигаются на второй план. Кроме того, еще одним сдерживающим фактором, когда дело доходит до хорошей тренировки, являются финансы.Часто люди считают тренажерный зал идеальным местом для полноценной тренировки; однако стоимость членства в тренажерном зале может отпугнуть. В сочетании с нехваткой свободного времени стоимость абонемента в тренажерный зал может побудить людей искать более реалистичные, недорогие и удобные варианты. К счастью, для тренировок, достойных тренажерного зала, не нужен тренажерный зал. Матери, отцы, старшие братья и сестры или кто-либо, кому поручено заботиться о детях, скорее всего, будут часто водить их на открытые игровые площадки. Эти игровые площадки, хотя и являются развлечением для детей, идеально подходят для того, чтобы помочь взрослым и подросткам достичь своих целей в фитнесе.Вместо того, чтобы просто сидеть и смотреть, как играют их дети, взрослые могут превратить игровое оборудование в полноценную тренировку. Они даже могут использовать асфальт или траву для базовых упражнений, таких как спринт. Даже подростки и взрослые, у которых нет детей, могут использовать игровую площадку для выполнения тех же упражнений в стиле тренажерного зала без тренажерного оборудования и сборов.

Жимовые Упражнения

Скамейки часто встречаются на большинстве игровых площадок. Это место, где уставшие дети могут перевести дух, а родители — присесть, пока их дети играют.Для тренировок скамью можно использовать для укрепления трицепсов и плеч в движении, которое называется отжиманиями на трицепс или отжиманиями на скамье. Чтобы выполнить этот ход, нужно сесть на скамейку и продвинуться вперед так, чтобы они оказались на краю. Положив обе руки на скамью рядом с бедрами, человеку нужно будет взяться за край и оттолкнуться от него, чтобы его ягодицы больше не лежали на сиденье, а зависали перед ним. Сделайте шаг вперед обеими ногами примерно на шесть дюймов и держите колени слегка согнутыми. Оказавшись в этом положении, согните руки, чтобы медленно опустить тело к земле.Для успеха этого приема важно поддерживать хорошую форму, поэтому спину нужно держать прямо и близко к скамейке. Опустив тело, снова поднимите его руками. Это следует повторять в течение одной минуты или 12 повторений.

Свинг упражнения

Есть много способов использовать качели на детской площадке для хорошей тренировки. Отжимания — популярный и интересный способ использовать махи. Стандартные отжимания выполняются обеими ногами на сиденье качелей и обеими руками на земле.Отжимания на махе — еще одна форма упражнения, которая прорабатывает бицепсы, плечи, грудь, спину и корпус. Чтобы выполнить этот тип отжиманий, тренажер должен поставить обе ступни на качели и принять то же положение, что и при отжимании. Чтобы начать этот тип отжиманий, человек толкает и ступни, и руки вниз, так что их бедра поднимаются ввысь, а тело находится в положении согнувшись. Бедра опускаются обратно вниз, и человек сразу же выполняет отжимание, прежде чем начать снова.Человек должен выполнить десять повторений отжимания махом согнувшись.

Использование слайдов

Трудно представить себе скольжение полезным для тренировки, но оно может помочь, когда дело доходит до выполнения выпадов. Выпады тренируют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а высота и прочность слайдов делают их идеальными инструментами для получения максимальной отдачи от этого движения, называемого выпадом со скольжением. Чтобы выполнить выпад слайда, найдите слайд, который в настоящее время не используется. Повернувшись спиной к горке, человек должен сделать очень большой шаг от оборудования.Затем левая ступня поднимается и ставится на салазки. Затем правое колено сгибается, при этом руки либо расслаблены по бокам, либо руки лежат на бедрах. При сгибании колена форма имеет решающее значение, чтобы избежать травм. Колено никогда не должно выходить за пальцы ног, а в нижней части движения бедро должно быть почти параллельно поверхности игровой площадки. После завершения движения медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте повторять выпад правой ногой, пока не сделаете от 10 до 12 повторений.Когда закончите, опустите левую ногу и замените ее правой. Повторите движения, теперь сделав выпад левой ногой. Это движение можно выполнять и на качелях.

Использование обезьяньих стержней

Обезьяньи брусья являются частью тренажерного зала в джунглях на игровой площадке и обычно нравятся детям, но когда их используют взрослые, они являются отличным способом проработать кора и бицепсы. Для этого можно использовать поручни для подтягиваний или подтягиваний.Это простое движение включает в себя захват перекладины обеими руками. Взявшись за перекладину, люди хотят, чтобы их ладони были обращены к себе, а руки должны быть расположены так, чтобы они были на той же ширине, что и плечи. Подходящее положение предполагает скрещивание одной лодыжки над другой и легкое сгибание коленей. Выполняя подтягивание, используйте руки, чтобы подтянуть тело к перекладине, останавливаясь, когда подбородок едва проходит мимо нее. Как только это положение достигнуто, тело медленно опускается в исходное положение.Этот возвратный ход должен длиться не менее трех секунд. Сделайте десять повторений. Брусья для обезьян также можно использовать для подъема ног. Для этого движения не скрещивайте щиколотки, а ноги держите прямо. Вместо того, чтобы поднимать все тело к перекладине, поднимите обе ноги вверх и в стороны, чтобы они были вытянуты прямо перед телом. Затем их опускают в исходное положение перед повторением движения.

Дополнительное использование тренажерного зала в джунглях

Тренажерный зал в джунглях — это универсальное игровое оборудование, которое можно использовать для тренировки различных частей тела.Человек может использовать тренажерный зал в джунглях для выполнения отжиманий стоя, используя брусья, например, на лестнице, не выше груди.