Упражнения на спину в тренажерном зале все: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

укрепляет всю заднюю цепь, что является причудливым способом обозначить все мышцы задней части тела. Это включает в себя все, от телят до ловушек. В частности, становая тяга увеличивает силу подколенных сухожилий, ягодиц и спины — да, даже верхней части спины.

Как делать становую тягу

1. Подготовка: Нагрузите штангу в пауэрлифтинге с отягощениями на полу.Используйте олимпийские тарелки стандартного размера для лучшей настройки становой тяги. Наденьте пояс для тяжелой атлетики, если вы набираете вес и знаете, как его носить.
2. Исходное положение: Подойдите к штанге так, как будто вы собираетесь ее полностью разбить. Расположите ступни так, чтобы перекладина зависала над средней частью стопы и располагалась близко к вашим голеням. Стопы должны находиться под бедрами. Сделайте шарнир за бедра и возьмитесь за штангу (двойной хват сверху для крутых парней и смешанный хват для младенцев…) руками за пределы ног.
3. Концентрическая фаза (подъем): Двигайтесь через пятки и задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от земли. Держите позвоночник в нейтральном положении (без изгибов и закруглений) и толкайте бедра вперед, пока не достигнете полного разгибания.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Контролируя и сохраняя нейтральное положение позвоночника, опустите штангу обратно на землю, опираясь на бедра, а затем на колени, чтобы создать одно плавное движение.
5. Конец: Повторение закончено, когда весовые плиты касаются земли; вы можете либо делать повторения в режиме касания, либо полностью перезагружать.

Становая тяга с трап-штангой

Становая тяга со штангой-ловушкой очень похожа на обычную становую тягу, но из-за использования штанги-ловушки (также называемой шестигранной штангой) вместо олимпийской штанги расположение и установка несколько отличаются.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Как и обычные мертвые тяги, становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Природа трапеции означает, что ваш хват выше (при использовании высоких рукояток) и шире, чем при обычных тягах, и это приводит к большему движению коленей по сравнению с ними.Это также означает, что нагрузка больше смещается по лопатке и широчайшим, чем в становой тяге со штангой.

Как выполнять становую тягу со штангой с ловушкой

1. Установка: Загрузите чашки на ловушку. Придерживайтесь тарелок олимпийского размера.
2. Исходное положение: Шаг внутрь шестигранника ловушки. Убедитесь, что вы стоите по центру, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, чтобы ухватиться за ручки трапа, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной (не выгибая и не округляя позвоночник).
3. Концентрическая фаза (подъем): Двигайтесь через пятки, чтобы встать с весом. Сожмите ягодицы и полностью разогните бедра, но будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опустите шестигранник обратно на землю, сжимая лопатки вместе и задействуя ядро, чтобы спина не округлялась.
5. Конец: Продолжайте повторять тяги-и-гоу или отпустите и сбросьте, если вы тянете тяжелый вес.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Тяга в наклоне увеличивает силу и мышечную массу верхней и средней части спины. Развитие этих мышц верхней и средней части спины переносится на другие движения, особенно на подтягивания и подтягивания. Сила верхней части спины также важна для маневрирования со штангой, когда речь идет о силовых чистках и рывках, а также для сохранения хватки на штанге во время становой тяги с тяжелыми грузами.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Подготовка: Нагрузите штангу на землю с помощью олимпийских весов.
2. Исходное положение: Встаньте, поставив ступни под штангу, как если бы вы готовились к становой тяге. Возьмитесь за перекладину, в идеале для этого упражнения используйте двойной захват сверху, руки на ширине плеч и ладонями вниз. Вы должны быть в положении бедра и шарнира с прямой спиной.
3. Концентрическая фаза (гребля): Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе.Потяните штангу к туловищу и попытайтесь прижать ее к груди. Ваши локти должны двигаться назад и указывать на небо позади вас. Ладони остаются обращенными вниз.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Вытяните руки, чтобы опустить штангу в исходное положение.
5. Конец: Начните новое повторение, когда ваши локти полностью разогнуты.

Тяга широким хватом

Это упражнение для спины похоже на обычную тягу со штангой, за исключением того, что вы используете широкий хват вместо стандартного.

Преимущества тяги широким хватом

Тяга широким хватом отлично подходит для спортсменов, которые хотят развить широкую V-образную спину. Расставив руки на перекладине дальше друг от друга, вы заставите широчайшие выполнять больше работы, чем при выполнении тяги со штангой стандартным хватом. Помимо красивой внешности, тяги широким хватом помогают улучшить силу подтягиваний.

Как выполнять тягу широким хватом

1. Подготовка: Поставьте штангу на землю и загрузите ее весовыми плитами с олимпийскими весами.
2. Исходное положение: Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками шире плеч. Для тех, кто знает кроссфит или терминологию тяжелой атлетики, используйте рывковый хват. Гриф должен лежать прямо вокруг складки бедер, когда вы стоите. Согните бедра и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Концентрическая фаза (подъем): Сожмите лопатки вместе, чтобы вытянуть штангу перпендикулярно туловищу. Он должен слегка постучать где-нибудь между пупком и грудиной, в зависимости от вашей хватки и позы.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно вытяните руки, чтобы опустить штангу.
5. Конец: Повторение будет завершено, когда ваши локти полностью разогнуты.

Высокая тяга

Также называемое вертикальным тягом, тяга с высокой тягой — это упражнение с вертикальным отводом назад, в отличие от тяги в наклоне и тяги широким хватом, которые являются упражнениями на горизонтальную тягу.

Преимущества High Pulls

Высокие тяги тренируют верхнюю часть спины, особенно трапеции и ромбовидные мышцы, а также среднюю часть дельтовидных мышц и бицепсы.Они отлично подходят для развития силы, необходимой для сильных чисток и рывков.

Как выполнять высокие тяги

1. Подготовка: Нагрузите штангу, помня, что вы, скорее всего, не сможете поднять столько в вертикальных тягах, сколько в тягах с наклоном.
2. Исходное положение: Возьмитесь за гриф стандартным или узким хватом (ваше предпочтение; узкий хват изолирует ловушки сильнее) и встаньте, вытянутые руки. Слегка согните колени и бедра.
3. Концентрическая фаза (подъем): Потяните штангу вверх к подбородку, опуская локти. Держите штангу ближе к телу. Высота, на которую вы можете потянуть штангу, будет зависеть от вашей подвижности, но хорошо, если вам нужно что-то между грудиной и подбородком.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно опустите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
5. Конец: Повторение завершено, когда ваши руки полностью вытянуты.

Тяги стойки

Тяга со штангой похожа на обычную становую тягу, но есть ключевое отличие: тяга штанги из поднятого положения означает, что ваше тело не может двигаться в таком большом диапазоне движений.Это означает, что у вас не так много возможностей для использования силы подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому нагрузка почти полностью переносится на вашу спину.

Преимущества вытяжных устройств для стойки

Может показаться опасным или рискованным помещать тяжелые грузы на спину, но, как и все упражнения, тяги в стойке безопасны, если вы выполняете их правильно и с соответствующим весом. И если вы это сделаете, преимуществ будет много: тяга в стойке, возможно, является лучшим упражнением для изоляции мышц спины от мышц ног, что может привести к большей силе и увеличению мышц.Тяга на стойке часто используется, чтобы помочь спортсменам преодолеть плато в становой тяге и улучшить свой локаут.

Как выполнять тяги стойки

1. Подготовка: Вам понадобится силовая стойка в дополнение к штанге и весам. Вы также можете использовать толчковые блоки или стопки отбойных пластин весом 45 фунтов, но лучше всего подойдет силовая стойка. Установите штангу так, чтобы она опиралась на точку преткновения в становой тяге. У большинства людей это чуть ниже или чуть выше колена.
2. Исходное положение: Встаньте перед грифом и примите свою обычную стойку для становой тяги.Возьмитесь за перекладину и поставьте ступни.
3. Концентрическая фаза (подъем): Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и тяните, пока не достигнете полного разгибания бедер.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Не просто ударяйте штангу обратно по перекладине безопасности. Опустите штангу обратно вниз с контролем, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
5. Отделка: Вы можете выполнять сброс между каждым повторением вытягивания стойки. Вероятно, это хорошая идея, если вы набираете вес.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Если у вас нет штанги и набора гантелей или вы просто хотите разнообразить свои тренировки для спины, попробуйте эти упражнения для спины с гантелями.Гантели — это суперэффективный инструмент для наращивания мышц спины, поскольку они часто позволяют сильнее сокращать и изолировать мышцы, чем штанга.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели

Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — отличное дополнение к любой тренировке спины. Это классические упражнения, которые никогда не выйдут из моды: они являются основой упражнений бодибилдинга и фантастическим аксессуаром для занятий кроссфитом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом.

Преимущества тяги одной рукой

Хорошо выполненная тяга на одной руке — одно из лучших упражнений для спины при гипертрофии, также известное как рост мышц. Мало того, тяги на одной руке могут выявить мышечный дисбаланс и исправить его. Они также отлично подходят для увеличения силы захвата и улучшения осанки.

Как выполнять тягу одной рукой

1. Установка: Для этого вам понадобится силовая скамья или низкий бокс. Я рекомендую скамейку, потому что набивка более удобна для колена, на котором вы ее кладете.Установите скамейку и поставьте гантель на пол рядом с ней. (Вы можете выполнять тягу на одной руке без поддержки, но мы рекомендуем это, потому что это позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не поддерживать себя в положении штатива).
2. Исходное положение: Положите правое колено и руку на скамью. Перенесите вес так, чтобы скамья поддерживала вас. Поставьте левую ногу и возьмитесь за гантель левой рукой. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной.
3. Концентрическая фаза (подъем): Потяните гантель к своему телу, стараясь грести назад, а не вверх — тяните спиной, а не плечами или трапециями. Было бы полезно подумать о том, как вы заводите газонокосилку. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в широчайших и мышцах между лопатками.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Хорошо сожмите лопатки сверху, а затем осторожно опустите гантель. Вы можете добиться максимальных результатов от этого (и любого другого) упражнения, медленно выполняя эксцентрик.
5. Конец: Как только вы выполните все повторения с одной стороны, переключитесь на другую.

Тяга гантелей в наклоне

Это похоже на тягу одной рукой, но вместо того, чтобы использовать опору для гребли одной рукой, вы просто опираетесь на бедра, чтобы грести обеими руками.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне дает те же преимущества, что и тяги в наклоне со штангой, но использование гантелей вместо штанги добавляет элемент нестабильности, что может привести к большему задействованию мышечных волокон.Другими словами, ваши мышцы должны работать больше, чтобы перенести тот же вес, и эта задача может увеличить мышечную гипертрофию.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

1. Подготовка: Возьмите две гантели одинакового веса и поставьте их на пол на расстоянии пары футов друг от друга. Встаньте между гантелями; вам нужно сохранять стойку на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их по бокам, вытянув руки. Вы также можете использовать гири в этом упражнении.
2. Исходное положение: Держа руки по бокам, отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы туловище стало почти параллельным полу. Плотно поставьте ступни и держите мягкие сгибы в коленях.
3. Концентрическая фаза (подъем): Сожмите лопатки вместе, чтобы тянуть гантели к туловищу. Продолжайте тянуть, пока ваши локти не дойдут до бока или не выступят за него.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
5. Конец: Чтобы защитить оборудование и пол, не роняйте гантели после завершения подхода. Наклонитесь, чтобы положить их на землю.

Подъем гантелей назад

Это упражнение, также называемое задними дельтами, нацелено на задние плечи и верхнюю часть спины. И ты тоже это почувствуешь. Редко бывает, когда я не чувствую боли при выполнении обратных упражнений с гантелями, вероятно, из-за сильного сжатия ромбовидных и трапециевидных мышц.

Преимущества обратных мух гантелей

Обратные мухи задействуют все мышцы, участвующие в сокращении и расслаблении лопатки, что делает этот прием феноменальным для улучшения осанки. Он также отлично подходит для коррекции мышечного дисбаланса у людей с преобладанием груди или широчайших. А если вам нужно хорошо сбалансированное телосложение, могут помочь задние дельты.

Как делать обратные мухи гантелями

1. Подготовка: Все, что вам нужно, это две гантели.
2. Исходное положение: Встаньте, мягко согнув в коленях, и держите гантели по бокам. Сложите бедра на шарнирах и наклонитесь вперед, как будто собираетесь сделать тягу в наклоне. Исходное положение такое же, за исключением того, что вы примете мягкий сгиб в локтях.
3. Концентрическая фаза (подъем): Напрягите корпус и на выдохе поднимите руки в стороны. Сожмите лопатки вместе и поднимите их, выполнив полный диапазон движений. Если у вас хорошая подвижность, ваши руки будут превышать высоту плеч.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Сделайте вдох, опуская вес. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте сутулости плеч.
5. Конец: Вернитесь в положение стоя, когда закончите подход, и снова поставьте гантели на землю.

Тяга на наклонной скамье

Тяга с опорой на грудь также называется тягой с опорой на грудь, и это версия тяги гантелей, в которой используется наклонная скамья для поддержки веса вашего тела во время движения, что позволяет вам сосредоточиться на мышцах спины и ни на чем другом.

Преимущества тяг на наклонной скамье

По сравнению с тягой в наклоне и другими вариациями тяг, тяга с наклоном дает возможность по-настоящему отточить сокращение мышц спины. Благодаря поддержке скамьи ваше ядро, подколенные сухожилия и ягодицы избавлены от необходимости удерживать тело в вертикальном положении.

Как выполнять тягу на наклонной скамье

1. Установка: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.Выберите гантели и поставьте их по одной с каждой стороны скамьи.
2. Исходное положение: Сядьте на скамью лицом к уклону. Наклонитесь на скамью и позвольте ей поддерживать вес вашего тела. Возьмите гантели и держите их вытянутыми руками.
3. Концентрическая фаза (подъем): Как и в любом другом варианте тяги, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы подтянуть гантели к телу. Тяните, пока гантели не достигнут высоты скамьи, на которой лежит ваша грудь.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опустите гантели с контролем.
5. Конец: Повторите для повторений и поставьте гантели на пол, когда закончите.

Другие упражнения для спины

Подтягивания

Король всех упражнений для спины. Воплощение силовых тренировок с собственным весом. И для многих это одно из самых сложных упражнений в игре. Серьезно, может показаться, что с подтягиванием невозможно справиться, но оно того стоит.

Преимущества подтягиваний

С чего начать? Если вы хотите, чтобы спина была сильнее, подтягивания — хорошее начало. Они не только отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, но и наращивают мышцы во всех нужных местах для V-образного торса, за которым гонятся бодибилдеры.

Как делать подтягивания

1. Установка: Встаньте под перекладину. Если не можете дотянуться, используйте ящик или табуретку.
2. Исходное положение: Запрыгните на перекладину и возьмитесь за нее двойным хватом сверху, руки чуть шире плеч.Постарайтесь полностью обхватить перекладину руками.
3. Концентрическая фаза (подъем): Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к косым мышцам. Поднимитесь к перекладине, напрягая широчайшие и сжимая лопатки назад и вниз. Не округляйте плечи. Тяните, пока ваш подбородок не превысит высоту перекладины.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Не просто плюхнитесь назад — контролируйте спуск и оставайтесь на перекладине, пока не достигнете полного разгибания локтей и плеч.
5. Конец: Спрыгните со штанги или начните еще одно повторение после полного разгибания.

Подтягивания

Хотя подтягивания очень похожи на подтягивания, они работают с телом по-другому. Например, подтягивания больше делают упор на задействование широчайших, а подтягивания — на задействование бицепсов. По сути, это подтягивания нижним хватом, а не хватом сверху.

Преимущества подтягиваний

Как и подтягивания, подтягивания отлично подходят для развития силы всей верхней части тела и способствуют росту мышц спины и бицепсов.

Как выполнять подтягивания

1. Подготовка: Встаньте под перекладиной, при необходимости используя стул.
2. Исходное положение: Возьмитесь за гриф двойным хватом на ширине плеч. Свисайте со перекладины с прямыми руками.
3. Концентрическая фаза (подъем): Потяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опускание назад с контролем.
5. Конец: Повторение завершено, когда ваши руки снова станут прямыми.

Кольцевые ряды

Тяга к кольцу — отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не развил необходимую силу. Тем не менее, тяги на кольцах также хороши сами по себе, и могут иметь место в упражнениях даже для продвинутых людей, занимающихся фитнесом.

Преимущества кольцевых рядов

Горизонтальное тяговое упражнение с собственным весом, кольцевые тяги имеют те же преимущества, что и тяги в наклоне.Однако на самом деле это упражнения для всего тела. Когда вы делаете тягу на кольце, ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействуются, чтобы держать ваше тело в прямом свете. А кора выполняет много работы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Порядок выполнения кольцевых рядов

1. Установка: Отрегулируйте пару гимнастических колец или систему TRX на подходящую высоту. Они должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли парить над землей, держась за ручки полностью вытянутыми руками.Чем выше кольца, тем легче будет упражнение.
2. Исходное положение: Проведите телом прямую линию от ступней до головы.
3. Концентрическая фаза (подъем): Подтяните свое тело к кольцам, в идеале касаясь туловищем колец. Вытяните локти назад и напрягите корпус. Избегайте распространенной ошибки — высовывать шею.
4. Эксцентрическая фаза (опускание): Вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
5. Конец: Повторение завершено, когда вы достигнете полного разгибания локтя. Сядьте на пол, прежде чем ослабить хватку на кольцах или TRX.

Тяга к минимуму

Обычно они выполняются с помощью кабельной машины, но вы также можете сделать их с помощью лент сопротивления или отдельной стойки для опускания широчайших, которая прикрепляется к вашей существующей силовой стойке, такой как башня Rogue Monster Lat Pull Down. Если вы используете эспандеры, вы должны обернуть их вокруг силовой стойки и сесть на пол.

Преимущества вытягивания широчайших вниз

Выпрямление широчайших мышц укрепляет и формирует широчайшую мышцу спины — длинные мышцы, которые проходят от задней части грудной клетки чуть ниже подмышки к задней стороне бедренных костей. Я люблю называть это вашими «подтягивающими мышцами». Однако, поскольку тяги на широчайшие выполняются с тросом, и вы сидите для упражнения, вы можете перенести гораздо больший вес, чем при подтягиваниях.

Как выполнять тяги вниз

1. Установка: Предполагая, что у вас есть приспособление для вытягивания широчайших вниз, отрегулируйте сиденье до удобной высоты.Вы должны уметь упираться ногами в землю во время тяги.
2. Исходное положение: Возьмитесь за навесное оборудование широким хватом. Сядьте прямо, смотрите вперед и упирайтесь ногами в землю.
3. Концентрическая фаза (тяга): Сожмите лопатки назад и вниз, подтягивая локти к бокам. Потяните до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди, чуть выше грудины.
4. Эксцентрическая фаза (отпускание): Медленно вернитесь в исходное положение, разводя руки.
5. Конец: Когда вы закончите подход, убедитесь, что кабель не провисает, прежде чем вставать.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение не самое подходящее для домашних тренажерных залов, поскольку у большинства владельцев домашних тренажерных залов нет места для полноценного канатного тренажера или денег на тональ. (Большинство владельцев домашних тренажерных залов с большей вероятностью добавят приспособление для вытягивания широчайших вниз к существующей оснастке.) Однако мы подумали, что кабельная тяга все же стоит упоминания, потому что это отличное упражнение для спины.

Преимущества кабельных трасс

Самое лучшее в тягах на кабеле — это то, что вы можете изолировать мышцы спины, когда сидите. В отличие от других упражнений для спины, которые требуют задействовать другие мышцы — например, всю нижнюю часть тела, — это все для спины.

Как выполнять кабельные тросы

1. Установка: Закрепите крепление с нейтральным хватом на канатной машине и выберите свой вес.
2. Исходное положение: Удерживайте штангу нейтральным хватом.Сядьте прямо, спина прямая, ступни на подножке, колени согнуты.
3. Концентрическая фаза (вытягивание): Потяните ручку на себя по прямой линии, постукивая ею по грудине. Сожмите, чтобы обеспечить полное сокращение мышц. Вы должны почувствовать это упражнение в верхней и средней части спины и, возможно, немного в задних дельтовидных мышцах.
4. Эксцентрическая фаза (отпускание): Верните ручку вперед, не наклоняясь вперед. Держите спину ровно.
5. Отделка: Наклонитесь, чтобы устранить провисание кабеля, прежде чем вставать.

Как запрограммировать лучшие тренировки для спины

В конечном итоге, то, что является хорошей тренировкой для спины, зависит от ваших целей. Чтобы создать хорошую тренировку для спины и развить силу, ответьте на эти вопросы и спланируйте соответственно:

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь обратно? Если только один, вы захотите включить упражнения для нижней части спины, средней части и верхней части спины в одну тренировку. Если два или больше, вы можете разделить эти упражнения и выполнять их в разные дни.
• Вы стремитесь к гипертрофии или силе? Тренировка на гипертрофию спины будет включать больше изолирующих упражнений с более высокими схемами повторений, тогда как силовая тренировка будет включать в основном сложные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Затем обязательно включите три типа упражнений для спины:

• Варианты становой тяги: Они требуют, чтобы вы опирались на бедра и удерживали вес, что приводит к одновременной нагрузке на нижнюю, верхнюю и среднюю части спины.
• Горизонтальное вытягивание: Они включают сопротивление движению перпендикулярно вашему телу. Примером может служить тяга в наклоне.
• Вертикальное вытягивание: Это включает сопротивление движению параллельно вашему телу, например, тяга в вертикальном положении (высокая тяга) или подтягивание.

Вот пример тренировки спины для тех, кто хочет стать сильнее и тренирует спину раз в неделю:

• Становая тяга 5 × 3
• Тяга штанги 5 × 3
• Тяга штанги широким хватом 3 × 5
• Тяга гантелей в наклоне 3 × 5
• Тяга 3 × 8
• Подтягивания 3 × 10

Обратите внимание, что тренировка начинается с упражнения, на которое человек, скорее всего, может перенести наибольший вес, и переходит к упражнению, в котором человек, вероятно, перенесет наименьший вес, или даже к выполнению помощи.В набор упражнений входят движения, нацеленные на верхние, нижние и средние мышцы спины. Не забывай разминку! Включите упражнения на спину с собственным весом, такие как супермены и тяги с эластичными лентами.

Вот еще несколько советов о том, как правильно запрограммировать тренировку дома.

Преимущества упражнений для спины

Все упражнения имеют много преимуществ. В частности, упражнения для спины отлично подходят не только для наращивания мышц и отличного телосложения, но также для улучшения вашего общего состояния здоровья и физической формы.Вот краткий обзор основных преимуществ упражнений для спины.

Улучшение осанки

Как часто вы оказываетесь обвисшим в плечах или с больной шеей? Вы когда-нибудь ловили себя на чрезмерном изгибе спины или выступающей шее во время упражнений? Эти проблемы с осанкой можно частично решить, укрепив спину и научившись втягивать и сжимать лопатки, хотя Аманда напоминает нам не забывать о других важных компонентах улучшения осанки (* кхм * работа с подвижностью).

Повышенная прочность ядра

Core и abs не являются синонимами. Ядро состоит из всего туловища, включая мышцы живота и спины. Укрепление мышц спины так же важно для фитнеса, как и укрепление мышц пресса. Оба необходимы для устойчивости во время сложных движений, таких как приседания и жим над головой. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее вы будете во время этих и многих других упражнений.

Профилактика травм и боли

Сильная спина — противоядие от травмированной спины.Хотя становая тяга и другие упражнения для спины иногда получают плохую репутацию за то, что вызывают боли в спине и травмы, это далеко от истины. При правильном выполнении и с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, упражнения для спины являются лучшим профилактическим средством от боли в спине.

Окончательный приговор

Как видите, существует множество различных упражнений для спины на выбор — это далеко не полный список.

Ключевые выносы:

• Вы можете выполнять одни из лучших упражнений для спины со штангой и гантелями, гантелями или другим оборудованием.
• Упражнения для спины при правильном выполнении могут предотвратить боль и травмы.
• Тренировки спины один или два раза в неделю достаточно для большинства людей и отличный способ улучшить свою физическую форму.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

Мы перечислили все лучшие упражнения для спины в этом руководстве — добавьте некоторые или все из них в свою тренировочную череду, и вы сразу заметите улучшения в силе и очертании мышц.

Итак, вот лучшие упражнения для спины:

Традиционная становая тяга
Тяга со штангой
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги широким хватом
Тяга штанги
Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей назад
Тяга на наклонной скамье
Подтягивания
Подтягивания
Подтягивания Тяга
Тяга к груди
Тяга на тросе сидя

Тренируйте все части спины, выполняя упражнения для мышц нижней части спины, мышц верхней части спины и мышц средней части спины.Вы можете делать пару упражнений в течение недели или посвятить целый день спине и задействовать все три группы мышц.

Вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях, которые могут помочь при боли в спине, поскольку то, что безопасно для одного человека, может быть небезопасным для другого. Все упражнения для спины безопасны и полезны, если они выполняются с хорошей техникой и с соответствующим весом.

Доктор.Майк Маси, физиотерапевт из экспертной группы Garage Gym Reviews, считает, что упражнения на растяжку и позы йоги — хорошее начало для людей с болями в пояснице. «Если у вас болит поясница, важно пройти физическое обследование, прежде чем выполнять упражнения для спины с отягощением», — говорит он. «Работа с профессионалом в области движений — лучший способ подобрать упражнения для спины, которые лучше всего подходят для вашей ситуации».

Частота тренировок для любой группы мышц зависит от множества факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, тренировочный возраст (как долго вы тренируетесь), временные ограничения, фитнес-цели и многое другое.Даже два человека, тренирующиеся для одной и той же цели, могут не тренировать спину одинаково. В целом, по крайней мере, одного дня спины в неделю должно быть достаточно.

Для бодибилдеров два дня в неделю — это в среднем. Некоторым людям могут не понадобиться или не захотеть изолировать упражнения для спины, и вместо этого они предпочитают добавлять их в течение недели, и в этом случае вы технически тренируете спину несколько дней в неделю. Для большинства людей общая громкость важнее, чем частота.

Дополнительная литература

У Джо Рогана, комика и ведущего подкаста The Joe Rogan Experience, есть один ЭПИЧНЫЙ тренажерный зал.Находясь в своей студии подкастов, Джо использовал лучшие производители оборудования и технологии для создания объекта мирового класса. Сегодня мы собираемся подробно рассказать об инструментах, которые Джо использовал для создания своего студийного тренажерного зала, а также о плане тренировок, питании и добавках, которые он использует для развития своего тела и разума. Читать далее

Если вы ищете фитнес-распродажи оборудования, фитнес-трекеров, одежды, обуви и т. Д. В Черную пятницу, то это место для начала! Читать далее

Если бы у Rogue Ohio Power Bar и Texas Power Bar родился ребенок, это был бы FringeSport Lone Star Power Bar.Бар FringeSport Lone Star Bar с высококачественной накаткой, высокой прочностью на разрыв, пожизненной гарантией и изготовлением в США из стали, произведенной в США, является настоящим чудовищем. Читать далее

Серия Reebok Nano — одна из самых популярных серий кроссовок на рынке. Разработанная специально для CrossFit, Reebok Nano 7 — это следующая итерация кроссовок, предназначенных для CrossFit, однако, в отличие от предыдущих итераций, эта не работает.Читать далее

8 лучших тренажеров для спины для наращивания мышц | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Развитие сильной спины — одна из самых сложных вещей, с которой борется любой культурист. Поскольку мы действительно не видим мышцы, которые пытаемся проработать, развитие прочной связи между мозгом и мышцами затруднено, и многие лифтеры говорят, что на самом деле они не могут «почувствовать» работу своей спины.Частично это можно объяснить тем, что многие начинающие лифтеры начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта. Понимаете, большинство парней тренируют спину с таких упражнений, как тяга со штангой, становая тяга и подтягивание.

И не поймите меня неправильно, это Back Extension Machine для обратной разработки … но они не подходят для новичков. Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной лифтинг-форме.И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый атлет только учится, как правильно задействовать свою спину, вы останетесь с ребенком, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего не добивается от них.

Вот почему у многих лифтеров оказывается недоразвитая спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы научиться хорошей связи между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений. Они придерживаются основ, набирают все больше и больше веса, и их форма постепенно ухудшается. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, что сделаны на тренажерах.Машинные упражнения получают плохую репутацию от критиков, но они отлично подходят как для новичков, изучающих правильную связь между мозгом и мускулами, так и для более продвинутых бодибилдеров, желающих дальше развивать мышцы спины.

Но машин много, и вам нужно найти отличные. Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с учетом потребностей конечного пользователя. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировок для спины?

Вот некоторые из лучших тренажеров для спины. :

Тяга на ширину

Упражнение на широчайшие тяги вниз прорабатывает мышцы спины.Мышца, на которую он воздействует, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, пластин. Упражнение выполняется сидя с обвязанными бедрами. Сидя, нужно опустить перекладину до уровня подбородка.

Затем вы должны отпустить его обратно с контролем. На этом завершается один раунд упражнения. Тяга на широчайших увеличивает силу верхней части тела.

Как упоминалось ранее, во время этого упражнения задействуется широчайшая мышца спины.Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и делает упор на спину. Это предотвращает утомление бицепсов и трицепсов.

Это упражнение помогает достичь правильной осанки и облегчает тянущие движения, такие как открывание двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. Д.

Это упражнение следует выполнять правильно, чтобы добиться видимого результата. Правильный способ выполнять это упражнение и любое упражнение для спины — использовать тренажеры для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей. Неправильное выполнение этой процедуры также может вызвать растяжение и повреждение мышц. Очень важно следовать правильным шагам и инструкциям.

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ноги на земле. Убедитесь, что высота перекладины соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос штанги, или изменяя высоту сиденья.Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы дотянуться до перекладины, но вы не должны вставать. Это правильная высота полос.
2. Крепко держите гриф сверху и широким хватом.
3. Потяните штангу кулаками вверх хватом. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдохните во время тянущего движения вниз. Сдвиг назад — это нормально, но ваша цель должна заключаться в том, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Работайте над прессом, пока тянете. Вам следует прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
4. Сохраняйте квадратные плечи, одновременно сжимая лопатки.
5. Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.

Разгибание спины

Если ваша цель — сильный корпус, то эту тренировку вы должны добавить в свой распорядок. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы поясницы помогают поддерживать осанку и стабилизируют позвоночник.Сильная поясница позволяет выполнять более простые движения, такие как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем предметов с земли.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которым хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.

Как правильно разгибать спину

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины следует выполнять в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали.Следует избегать быстрых движений и быстрой реакции, так как они могут привести к травмам.
Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины. Отклонение вас назад сверх необходимого предела может вызвать ненужное напряжение и травмы.

Тренажер для разгибания спины : Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнения на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как тренажер для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала.Упражнение на этой скамье обычно выполняется под присмотром тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.

Вам нужно смотреть на землю, когда бедра находятся на подушке. Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.

Скамьи также доступны в нескольких различных вариантах, что позволяет выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна с двумя углами: 90 градусов и 45 градусов.

Перед началом упражнения убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости.Это гарантирует, что вы сможете выполнять движения в полном диапазоне с каждым движением. Если вы новичок в тренажере такого типа, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать подушку.

Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя помогает развивать мышцы предплечий и спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достичь целей в средней части спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тягой сидя на канате и выполняется на горизонтальном тренажере с подножками и скамьей.Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает укрепить верхнюю часть тела.

У этого упражнения много преимуществ. Гребной тренажер сидя — один из лучших тренажеров для тренировки спины. Это также воздействует на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Он также прорабатывает верхнюю часть руки и мышцы предплечья. Трицепс и бицепс являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия — это другие стабилизирующие мышцы, которые участвуют в работе.Это упражнение не является гребным упражнением, но его выполняют, чтобы развить силу для таких движений. В нем нет классической гребли, даже если в нем есть слово «ряд». Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока ваш пресс и ноги задействованы, вам нужно держать спину прямо, это поможет предотвратить травмы и напряжение.

Шаги для использования гребного тренажера сидя:

1. Сидя на платформе, держите колени согнутыми. Удерживайте крепление кабеля.Крепление может быть стержнем или треугольной ручкой. Согните ноги в коленях так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до ручки, не позволяя изгибаться пояснице.
2. Начните тянуть за ручку и груз по направлению к нижней части живота. Во время этого шага старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
3. Держа спину прямо, теперь вы можете целиться в верхнюю и среднюю часть спины. Держите грудь открытой и сожмите лопатки вместе.
4. Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам нужно.

GHD Machine

GHD здесь означает Glute Ham Developers. И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Но это не единственные мышцы, на которые он воздействует. Тренажер также работает на квадрицепсы, икры, сердечник, сгибатели бедра и т. Д.

Ядро включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и шестигранники.Машина GHD работает в точности со всем, что составляет ее основную силу. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из множества слоев мышц тазового дна, средней части, стабилизирующих мышц и т. Д .; если вы можете стоять прямо, это связано с сильными мышцами корпуса.

Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабый стержень может вызывать проблемы даже при повседневных занятиях, таких как ходьба, сгибание или скручивание.Преимущества сильной сердцевины заключаются не только в эстетике.

Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетической осведомленности или осознания тела, охватывающий повседневные усилия.

Канатная тяга

Канатная тяга помогает повысить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично подходят для повышения вашей гибкости и сцепления. Они предлагают вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.

Тяговое усилие троса имеет множество преимуществ, каждое из которых способствует повышению прочности.

Один из лучших способов увеличить тяговое усилие — это тянуть канат. Повторяющиеся упражнения на вытягивание постепенно наращивают вашу мышечную силу и возможности. Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность увеличивается, поскольку вам нужно иметь сильный хват и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.

Держите хват крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.

Натяжение веревки — лучший вариант упражнения для вас, если вы хотите улучшить характеристики хвата. Переменный вес во время упражнения увеличивает силу, а удержание веревки на веревке улучшает характеристики захвата. Это упражнение поможет вам больше тянуть и улучшить общий хват, а также наберет больше веса.
Гибкая тренировка

Одним из лучших преимуществ натяжения каната является то, что оно обеспечивает гибкие варианты веса каната.Вы можете начать с простых этапов и постепенно переходить к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу. Для более интенсивных тренировок вы можете включить в тренировку катание на санях. Возможности натяжения веревки безграничны.

Гребной тренажер с опорой на грудь

Если вы когда-либо чувствуете, что нужно дать пояснице передышку, но при этом продолжаете работать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, это правильное упражнение. Тягу с опорой на грудь можно использовать по-разному, но все они в полной мере укрепляют силу человека.Это позволит вам отдохнуть от тяжелых осевых нагрузок и проработать всю верхнюю часть спины.

Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы находитесь в сидячем положении, а в другом вы лежите под углом 45 градусов.

Тяга с опорой на грудь очень хорошо помогает укрепить связь между мышцами и мозгом. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.

Наклонная скамья создает для вас поддержку.Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше воздействовать на мышцы верхней части спины. Раскачивания нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.

Тяга с опорой на грудь минимизирует нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только по отношению к верхним мышцам. Это облегчит вам восстановление, а также позволит вам работать больше.

Тренажер для воздушной гребли

Аэробные упражнения или кардиотренажеры являются обязательными упражнениями для любого возраста.Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. Несколько преимуществ воздушного гребного тренажера — это повышенная выносливость, укрепление иммунной системы, потеря веса и т. Д. Тренажер воздушной гребли воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.

Большинство гребцов имеют регулируемое сопротивление, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться, чтобы снизить частоту отдыха.

Вероятно, лучшее преимущество воздушного гребного тренажера — это его способность прорабатывать нижнюю часть тела.Многие энтузиасты считают, что эта машина предназначена в первую очередь для работы с нижней частью тела. В упражнении задействованы такие же мышцы ног, как и мышцы передних бедер. Ягодицы и икры также ощущают жжение во время этой тренировки.

Это помогает вам достичь желаемых целей в области ягодичных мышц и сильных ног. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт помогает укрепить задние дельтовидные мышцы.Этот тренажер мягко и постепенно помогает улучшить тренировку плеч.
Тренажер на задние дельты имеет несколько преимуществ.

Stronger Shoulders

Тренажер укрепляет мышцы плеча. Этого можно добиться, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как вспомогательный тренажер, но муха на задние дельты может улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений, таких как становая тяга, жим над головой, жим штанги и т. Д.
Сильные плечи являются неотъемлемой частью большинства типов тренировок.

В отличие от других упражнений со свободным весом, муха на задние дельты обеспечивает большую устойчивость. Нижняя часть спины практически не нагружается, и кора не требует больших усилий, чтобы стабилизировать вас. Машина также ограничивает диапазон движений, что предотвращает травмы рук.

Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на тренировке, не беспокоясь о травмах. Это идеальный тренажер для тренировки плеч для начинающих.

И, как обычно, не забывайте, что наличие силового тренажера очень важно.

Подробнее:

Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?

Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Доктор Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.

Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.

Вы можете почувствовать это до 72 часов.

Часть наращивания мышечной массы включает в себя создание легких разрывов во время бёрпи, планки, подъема и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.

Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет доктор Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Возможно, вы тайтово.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване перед бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он. «Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику.Все идет отлично, за исключением боли в спине.

Директор отдела лечения боли в AMITA Health Neurosciences Доктор Анкур Дэйв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту направленную боль, обычно не хватает силы.

Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что для большинства из них просто напрягать мышцы по мере того, как они продвигаются по уровню. По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем.«Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам. У людей, страдающих венозной недостаточностью, будет повышенное накопление лишенной кислорода крови в мышечной ткани », — объясняет д-р Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице. Это также поможет избавиться от отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.

Возможно, у вас защемление нерва.

Хотя эта старая школьная травма из-за игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, ваши мышцы спины никогда не забудут.

Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма межпозвоночного диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».

Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.

Возможно, вы переборщили с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели. Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь соответствовать тем, кто подготовлен немного больше, чем вы.

«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно задействуя или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он.«Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для стресса».

Чтобы этого избежать, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом в приложении Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.

Постройте свой путь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.

Обратите особое внимание на ощущения, которые вы испытываете в спине.Чаще всего это не будет чем-то серьезным, но не торопитесь. Если вас беспокоит боль в пояснице, поговорите со своим врачом, который сможет напрямую диагностировать ваш дискомфорт.

Назад Машины | Спортзал и фитнес

Упражнения для спины придадут вам силу и гибкость, необходимые для достижения наилучших результатов и получения максимальной отдачи от тренировки. Выполнение упражнений с использованием тренажеров для спины может помочь растянуть мышцы спины и опорных областей, повышая общую силу и гибкость.Тренажеры для спины просты в использовании и могут принести вам выдающиеся преимущества независимо от вашего уровня физической подготовки или приверженности.

Ищете станки для тонирования и моделирования спины? Вы в нужном месте! Одна вещь, которую следует учитывать при покупке машин, — это конструкция. Он должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать сильные удары, вибрацию и метание. Стабильность и безопасность также важны, поскольку вы переносите весь свой вес на тренажер, он должен быть достаточно безопасным, чтобы не позволить вам упасть или сломаться во время тренировки.Такое случается во многих случаях, поэтому выбирайте с умом. Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах тренажеров для спины, которые у нас есть.

Одним из примеров силового тренажера, нацеленного на спину, является подъем ягодиц на хамон. Известно, что GHR — одно из лучших тренажеров для нижней части спины, ягодиц, икр и подколенных сухожилий; эти четыре области вместе известны как задняя цепь. Тренажеры Glute Ham Raise имеют известный недостаток: сначала они кажутся прекрасными, но в какой-то момент, особенно когда вы достигаете вершины, сама тренировка теряет свой тренировочный эффект.Вы не можете подтянуться к самой вершине или пику, не упав на некоторых GHR. Это происходит в большинстве случаев, и именно здесь наш Glute Ham Raise оказывается победителем. Мы наклонили набивку, что улучшило и улучшило дизайн, так что теперь вы можете вытянуть себя по максимуму, не повредив себя.

Теперь о следующем оборудовании для спины, которое называется гиперэкстензией. Это прочные и компактные приспособления, достаточно прочные для коммерческого использования, но достаточно компактные, чтобы поместиться в вашем домашнем спортзале.Он изготовлен из высококачественной стали, рассчитанной на тяжелые условия работы, и выдерживает все нагрузки, сохраняя при этом безопасность и стабильность во время тренировок. Он нацелен на вашу верхнюю часть, особенно на нижнюю часть спины, благодаря широкому спектру упражнений и тренировок, которые вы можете выполнять. С увеличенными двойными подушками, которые слегка наклонены, и полностью регулируемым тренажером для эффективной тренировки спины, вы обязательно достигнете своих целей.

Наконец, тренажер двойного назначения, который значительно помогает в тонусе вашей спины, повышая вашу выносливость и улучшая кардио, — это не что иное, как тренажер для гребли.Настоятельно рекомендуется иметь сильную спину перед тренировкой на тренажере, так как это требует большой силы спины. Если у вас слабая спина, вы можете пропустить этот тренажер и подумать о подъеме ягодичных ветчин или гиперэкстензии. Подумайте о том, чтобы сначала отрегулировать тренажер в соответствии с вашим телом. Не сутулитесь и не меняйте положение во время гребли, поскольку постоянство является ключом к эффективности этого тренажера. Попробуйте выделить максимум 10 минут, если вы новичок, и постепенно увеличивайте их, чтобы не переусердствовать.

Если у вас есть вопросы о наших тренажерах для спины, подъеме ягодичных ветчин, гиперэкстензиях и гребцах, перейдите на вкладку «Вопросы и ответы». Мы свяжемся с вами, как только получим точный ответ на ваш запрос.

21 Лучшее упражнение на спину для мышечной массы и силы

Использование канатного тренажера для упражнений на спину может дать вам потрясающие результаты в построении более сильной, толстой и широкой спины. Выполнение упражнений для спины на тренажерах с тросом также может помочь улучшить другие сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим над головой.Используя различные насадки, углы и вес, кабельный тренажер может воздействовать на все основные и меньшие мышцы вашей спины.

Упражнения с тросом для спины позволяют свободно двигать руками, уменьшая возможную нагрузку на суставы, а также обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, чего не могут сделать гантели. В этом посте мы рассмотрим 21 лучшее упражнение для спины на канатном тренажере, чтобы построить спину, которой вы будете гордиться. У нас также есть тренажер только для спины … Я хочу сказать, что мы вас вернули!

Да, упражнения на тросе для спины отлично подходят для наращивания мускулов и силы мышц спины.Кабели способствуют плавному движению при выполнении различных упражнений для спины с множеством комбинаций углов, весов, приспособлений и положений тела.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите как самых крупных парней, так и девушек, использующих трос для упражнений на спину, а также новичков, которые еще не так знакомы с миром тяжелой атлетики. Это потому, что кабельные машины универсальны и предлагают что-то для всех.

Возможно, главная причина того, почему канатные тренажеры являются отличным инструментом для упражнений на спину, заключается в том, что они обеспечивают постоянное натяжение, подобное эластичным лентам.Один из ключевых компонентов наращивания мышечной массы — время под напряжением. Использование тросовых тренажеров означает, что к вашим мышцам прилагается напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого упражнения.

Связано: 8 упражнений на спину с эспандером и тренировка на всю длину спины

Кратко упомянуто выше, есть многочисленные преимущества использования тренажера для нескольких частей тела, но это особенно актуально для упражнений на спину.Ознакомьтесь с еще некоторыми преимуществами упражнений на спину с тросом ниже.

Строит силу и мышцы: Если делать правильно и интенсивно, упражнения для спины на тренажере с тросом могут привести к серьезному увеличению мышечной силы и размеров. Есть причина, по которой в каждом серьезном спортзале мира есть канатные машины; они работают. Эти тренажеры отлично подходят для 6-20 повторений с гипертрофией и позволяют сделать последнее или два повторения, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Подходит для всех уровней подготовленности: Как опытные лифтеры, так и новички могут много тренироваться, выполняя упражнения для спины с тросом.Опытные лифтеры могут захотеть задействовать конкретную меньшую опорную мышцу, такую ​​как большая / малая круглая мышца или подостная мышца. Начинающие лифтеры могут использовать трос для упражнений на спину, поскольку трос помогает сохранять согласованность движений в нужном диапазоне по сравнению со свободными весами, которые менее щадящие. Кроме того, на некоторых кабельных машинах могут быть даже изображения или наклейки с описанием того, как выполнять упражнение.

помогает поддерживать правильную форму: Канатная машина помогает предотвратить травмы, обеспечивая правильную технику и форму подъема.При использовании штанги или гантелей форма имеет первостепенное значение, потому что вам нужно постоянно контролировать вес. Упражнения для спины на тренажере с тросом помогут вам двигаться в полном диапазоне, не отклоняясь от намеченного пути.

Контролируемый диапазон движения: Одно из основных различий между упражнениями для спины со свободными весами и тросом заключается в том, что вы можете изменять угол и положение тела вверх. Гравитация всегда борется со свободным весом, тогда как канатные тренажеры позволяют выполнять одно и то же упражнение под другим углом, например, тянуть широчайшие, что можно сделать, потянув вниз от веса выше или под углом, как в тяговых тягах в наклоне.Упражнения на спину с тросом можно выполнять проще без рывков.

Постоянное напряжение мышц: Тренажеры с канатным шкивом обеспечивают постоянное напряжение ваших мышц. Вам нужно будет работать с обеими сторонами движения, то есть тяготения верхом вы задействуете мышцы спины и рук, чтобы опустить вес, но вы также активируете мышцы, контролируя вес на обратном пути. Это приводит к увеличению времени нахождения под напряжением (ВПН), которое является необходимым компонентом построения сильных сухих мышц.

Чрезвычайно универсальный: Вы можете двигать руками во многих направлениях, используя тренажер для спины, это означает, что вы можете легко воздействовать на мышцы под разными углами. Вы также можете с легкостью переключить захват насадки на канатном тренажере, чтобы выполнять множество упражнений эффективно и безопасно.

Отлично подходит для изоляции: Комбинация с использованием тренажера с несколькими приспособлениями, положениями тела, углами и другим оборудованием, таким как тренажерный зал, позволяет легко изолировать определенные мышцы по сравнению со свободными весами.Это важно при выполнении упражнений для спины, потому что у людей часто возникают проблемы с нацеливанием на такие мышцы, как большая / малая круглая или ромбовидная мышца.

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии и функции каждой мышцы спины, так как их 40 (по 20 с каждой стороны). Тем не менее, важно, чтобы мы, по крайней мере, не обращали внимания на некоторые из более крупных поверхностных мышц спины, чтобы эти упражнения для спины с тросом были задействованы, начиная с верхней части спины и постепенно опускаясь вниз.

Trapezius: A.K.A трапеция, эта треугольная мышца широкой формы простирается от затылочной кости (основания черепа) до нижних грудных позвонков и лопатки. Его основная функция — поддерживать руку и двигать лопаткой. Одна из самых заметных и заметных мышц спины; если вы хотите иметь красивую, сильную спину, вам нужно вырастить этих плохих парней.

Ромбовидные тела: Получив свое название от ромба (четырехугольной формы), ромбовидные тела состоят из двух мышц; ромбовидные мажор и минор.Основная функция ромбовидных тел — способствовать движению лопатки. Расположенные под ловушками, они простираются от позвоночника до медиальной области лопатки. Эта мышца не получает особой любви, поэтому важно, чтобы вы сосредоточились на нацеливании на эту мышцу, используя различные упражнения для спины и углы, указанные ниже.

Teres Major: Большая круглая мышца, более крупная, прикрепляется к лопатке и плечевой кости и расположена над широчайшей мышцей спины. Основная функция круглой кости — способствовать разгибанию и медиальной ротации плечевой кости.Построение прочной круглой формы добавит верхней части заветной V-образной спинки.

Teres Minor: Другая меньшая круглая мышца, эта узко-округлая мышца является частью вращающей манжеты. Он начинается от лопатки и переходит в плечевую кость и суставную капсулу. Основная функция — контролировать движение дельтовидной мышцы и предотвращать движение головки плечевой кости вверх при отведении руки.

Latissimus dorsi: Latissimus dorsi — самая большая и широкая мышца спины и самая большая мышца всей верхней части тела.Также называемые широчайшими, эта мышца обвивает нашу спину от боков до середины спины, где она частично покрывается трапециевидной мышцей. Основная функция широчайших — разгибание, приведение, горизонтальное отведение, медиальное вращение плечевого сустава, сгибание из выпрямленного положения и многое другое. Широчайшие мышцы спины привлекают больше всего внимания.

Erector Spinae: Начиная с нижней части позвоночника до шеи. Эта мышца отвечает за выпрямление и вращение позвоночника.Краеугольный камень нижней части спины, сильное выпрямление позвоночника, необходимо для того, чтобы наше тело функционировало наилучшим образом.

Изобрел Джек Лаланн, одно из самых известных имен в истории фитнеса; Затем в 1950-х годах канатный тренажер был усовершенствован Гарольдом Зинкиным, создав универсальный тренажерный зал, тренажер для домашних тренировок, в котором использовалась система троса или шкива.

Канатная машина или иногда называемая шкивной машиной, состоит из стального каркаса, который имеет стопки грузовых пластин, прикрепленных к кабельной системе.Канатные тренажеры могут быть в виде одинарных стопок, таких как тренажер для вытягивания широчайшей, или двойных стопок, что позволяет выполнять упражнения, когда пользователь может захватить по одному шкиву каждой рукой. Вы можете прикреплять к тросам различные детали, в том числе тяговые штанги, стремена (ручки), V-образные штанги, тросы, ремни и многое другое. Трос можно регулировать на разных уровнях высоты. Комбинация различных уровней роста, насадок и регулировки веса обеспечивает множество упражнений, которые можно выполнять, в том числе для верхней части тела, ядра и нижней части тела.

Вы просто выбираете величину веса, обычно с шагом 5-10 фунтов, выбираете крепление, а затем регулируете высоту кабеля.Канатные машины предоставляют множество преимуществ как опытным подъемникам, так и новичкам.

Мы собрали 21 лучшее упражнение для спины с тросиком, которое затронет все основные мышцы спины. Давайте прямо сейчас перейдем к ним …

Одно из самых распространенных упражнений на спину с тросом; Вытягивание широчайших вниз — это фантастическое упражнение для увеличения силы и мускулов широчайшим.Это движение может быть не так эффективно, как подтягивание, с точки зрения наращивания мышц, но вы можете легко изменить вес и положение захвата, чтобы лучше изолировать определенные области спины. Тяга на ширину — отличное упражнение, потому что оно создает постоянное напряжение в ваших мышцах.

Как:

• Прикрепите перекладину для верхнего тяготения, затем сядьте на скамью, положив подушечку для бедра на колени
• Поручень двумя руками с захватом сверху немного шире плеч
• Держите голову назад и поднимите грудь, начиная с полностью вытянутых рук
• Потяните вниз, пока штанга не достигнет груди, одновременно сжимая лопатки вместе, ненадолго удерживая внизу
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Тянуть штангу локтями, стараться не сильно раскачиваться во время движения.Вы также можете использовать широкий хват. Это позволит задействовать широчайшие в большей степени, но вес, который вы поднимете, будет меньше, чем тяга вниз средним или узким хватом, поскольку мышцы рук не задействованы в такой степени.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, бицепсы, задние дельты, большие / малые круглые мышцы

Связано: Тяга к груди: 10 вариаций, проработанные мышцы, инструкции и преимущества

Отжимания на тросе вниз — отличное движение для улучшения стабильности и силы лопатки.В этом упражнении интенсивно задействуются широчайшие мышцы, но также задействуются и другие мышцы, такие как плечи, грудные мышцы и большие круглые мышцы. Это хорошее упражнение перед становой тягой, поскольку оно обеспечивает правильное положение лопатки, что имеет решающее значение для правильной формы становой тяги.

Как:

• Установите скамью на наклон 45 градусов перед шкивом и прикрепите перекладину, затем установите на высоте над наклонной скамьей
• Сядьте спиной к скамейке, глядя в сторону от троса
• Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, на ширине плеч
• Начинайте с руки прямо над собой, когда перекладина находится над лицом
• Надавите на перекладину по направлению к коленям, слегка согнув руки в локтях, пока руки не станут параллельны бедрам.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая широчайшие вместе
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Это упражнение также можно выполнять с помощью крепления на штанге EZ или веревки.Убедитесь, что вы можете полностью разогнуть руки и не набирать слишком много веса там, где вы подвергаете опасности форму.

Проработанные мышцы: лат, мажор, задние дельты, мажор круглой мышцы

Тяга в наклоне на одной руке может быть даже лучше для вашей спины, чем обычная тяга со штангой, потому что она односторонняя, когда вы можете сосредоточиться на работающих мышцах, по одной стороне за раз. Вы сможете выделить мышечный дисбаланс, выполняя это движение, а также получить больший диапазон движений.Это сложное движение, которое заставит ваш корпус и стабилизирующие мышцы правильно выполнять.

Как:

• Установить комплект на уровне земли и прикрепить хомут
• Отойдите от троса и примите положение в шахматном порядке. Возьмитесь за стремени рукой на одной стороне с задней ногой. Положите пассивную руку на переднее колено
• Удерживая колени согнутыми, наклонитесь вперед, чтобы вытянуть руку
• Потяните вверх и назад через локоть, пока ваша рука не приблизится к грудной клетке
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельты, малые / большие мышцы шеи, бицепсы, большие грудные мышцы, косые мышцы бедра, ягодицы

Это упражнение идеально подходит для глубокого растяжения плеч и широчайших, что может выявить любой недостаток диапазона движений. Пуловер с тросом может помочь увеличить прочность и размер спины, груди и передних зубчатых мышц. Арнольд Шварценеггер поклялся, что это упражнение должно дать вам представление о том, насколько оно эффективно.Вам следует сосредоточиться на том, чтобы действительно позволить мышцам спины и груди выполнять здесь работу с диапазоном повторений от среднего до большого, чтобы вы могли получить отличную растяжку для стимулирования роста, при этом следя за тем, чтобы ваша форма была в нужной форме.

Как:

• Прикрепите веревку к тросу, установите его на уровне земли и поставьте скамейку перед тросом
• Лягте на спину головой к канатной машине и возьмитесь за веревку нейтральным хватом
• Начиная с вытянутых рук назад за голову, слегка согнутые в локтях
• Натяните веревку прямо над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это упражнение также можно выполнять с прямой перекладиной таким же образом, используя захват сверху.Этот вариант немного изменит то, как задействуются мышцы спины.

Проработанные мышцы: широчайшие, трицепсы, грудь, плечи

Это упражнение на спину с тросом идеально подходит для наращивания широты. Тяга широчайших мышц нейтральным хватом обеспечивает полный диапазон движений широчайших. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины в конце движения.

Как:

• Установите трос на уровне груди с помощью насадок
• Встаньте на колени в центре лицом к машинам, но немного позади кабелей
• Взяться за обе ручки нейтральным хватом
• Удерживая спину прямо и грудь вверх, потяните локти вниз и назад в стороны, пока руки не коснутся плеч.Сожмите лопатки внизу вместе
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Сожмите лопатки вместе и постарайтесь не слишком сильно раскачиваться, сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы тянуть тросы вниз.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные, задние дельты, бицепсы

В этом варианте тяги вниз используется нейтральный хват, обеспечивающий широкий диапазон движений.С помощью этого упражнения вы сможете поднимать больший вес по сравнению с обычными тягами на верхних лапах. С помощью этого упражнения для спины с тросом вы сможете нарастить серьезные мышцы.

Как:

• Установите V-образную дугу, затем встаньте на сиденье так, чтобы колени находились под наколенниками
• Потянитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину обеими руками нейтральным хватом
• Начните с полностью вытянутых рук, потяните вниз, удерживая грудь вверх, пока локти не будут прижаты к бокам, а руки — чуть выше груди
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята на протяжении всего движения.Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях или сидя, если в вашем спортзале нет сидячего канатного тренажера.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, плечи, бицепсы

Связано: Варианты тяготения широчайшей ручки узким хватом

Этот вариант тяги помогает изолировать верхнюю часть спины. Лежа лицом вниз на скамейке, вы не сможете обмануть и использовать инерцию, чтобы тянуть трос назад.Сосредоточьтесь на оттягивании локтей назад, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы.

Как:

• Установите скамью под углом 45 градусов лицом к кабельной машине
• Прикрепите трос к тросу до уровня пола
• Лягте лицом на скамью и возьмитесь за веревку нейтральным хватом
• Начните с вытянутых рук, затем медленно потяните веревку к нижней части груди как можно дальше
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Вначале позвольте рукам полностью разогнуться и убедитесь, что лопатки сжаты в верхней части движения.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, большие / второстепенные мышцы, бицепсы

Идеальное упражнение для развития односторонней силы при одновременной глубокой растяжке. В этом упражнении ваше ядро ​​подвергнется испытанию, так как это одностороннее упражнение для спины, в котором задействование кора жизненно важно для сохранения правильной формы.

Как:

• Установить стремени на уровне талии
• Возьмитесь за стремени хватом сверху и примите шаткую стойку
• Встаньте подальше от троса, затем повернитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле с вытянутой вперед рукой
• Потяните назад через локоть и поворачивайте запястье, пока не получите захват снизу, оставаясь при этом близко к себе
• Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Сосредоточьтесь на неактивной руке и сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения двигалась только рука.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные, большие мышцы груди, грудные мышцы, косые мышцы живота, бицепсы

Это сложное упражнение отлично подходит для наращивания мышц и сжигания калорий. Это комбинация приседаний и тяги, поэтому вы будете прорабатывать самые большие мышцы верхней и нижней части тела за одно упражнение. Получите максимальную отдачу от тренировки за короткий промежуток времени, используя тягу для приседаний с тросом.

Как:

• Установить кабель с креплением на веревке чуть ниже высоты бедра
• Присядьте с полностью вытянутыми руками, взявшись за веревку нейтральным хватом
• Удерживая вес на пятках одним движением, встаньте и потяните веревку назад, пока руки не дойдут до бока
• Медленно опуститесь обратно в положение на корточки, позволяя рукам выпрямиться.
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Держите корпус в напряжении во время движения, убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от тренажера, чтобы ваши руки могли быть полностью вытянуты.Выбирайте такой вес, который позволит вам оставаться на пятках, опираясь на них.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы

Связанные: Приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади

Сгибание кабеля — отличное упражнение для работы с трапециевидной мышцей верхней части спины. Вы можете изолировать ловушки, чтобы дополнительно активировать мышцы, стимулируя рост. Выполнение пожатия плечами с помощью кабельного тренажера дает вам возможность выполнять несколько вариаций с разными углами тела, чтобы варьировать степень сжатия ловушек.

Как:

• Прикрепите трос или штангу к тросу по направлению к уровню земли
• Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и отойдите, пока ваши ловушки не растянуты
• Встаньте прямо, расслабив плечи
• Потяните плечами вверх и назад как можно выше, ненадолго задержите и сожмите ловушки наверху
• Медленно опустите руки в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы не можете отжимать сверху, немного уменьшите вес, чтобы добиться максимального сокращения.

Проработанные мышцы: трапеции, предплечья

Это отличное упражнение, которое действительно может помочь вам расширить верхнюю часть спины. Тяга верхнего блока с перекрестным тросом — это упражнение для спины, которое вам не следует зацикливаться при перемещении тяжестей. Действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе в нижней части движения.

Как:

• Установите обе стороны кабельной машины над уровнем головы и прикрепите ручки к обоим кабелям
• Возьмитесь за каждый трос верхним хватом противоположными руками, потянувшись поперек тела
• Станьте по центру сразу за тросами
• Начните с руки над головой, скрестив запястья друг над другом
• Потяните вниз и назад через локти, сжимая лопатки вместе, пока руки не окажутся рядом с плечами, а локти по бокам
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы слишком высоки, вы можете выполнить это упражнение, стоя на коленях в центре тросов.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные, задние дельты, большие / малые большие мышцы, бицепсы

Тяга на кабеле одной рукой — отличное упражнение, потому что оно одностороннее, когда вы будете работать с одной стороной тела за раз. Подобные односторонние упражнения могут помочь выявить мышечный дисбаланс, а затем исправить его. Это движение также задействует ваш корпус и стабилизирующие мышцы, что поможет предотвратить травмы в будущем.

Как:

• Сядьте на скамейку, отрегулируйте высоту троса по уровню груди и прикрепите ручку
• С прямой спиной и поднятой грудью возьмитесь за ручку нейтральным хватом, вытяните руку прямо перед собой
• Оттянитесь к себе, прижимая локоть к себе, пока ваша рука не окажется сбоку
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Старайтесь держать спину прямо во время движения, вы можете положить неактивную руку на бедро для дополнительной устойчивости.

Проработанные мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы

Упражнение на спину с тросом задействует множество мышц, так как оно требует небольшого вращения в талии. Поскольку это одностороннее упражнение, вам придется задействовать корпус на протяжении всего движения. Помимо того, что это отличное упражнение для спины, это движение также прорабатывает ваши бедра, ягодицы и другие мышцы нижней части тела.

Как:

• Прикрепите ручку к тросу чуть ниже груди, затем возьмитесь за ручку одной рукой с помощью захвата сверху
• Сделайте шаг назад и примите позу, слегка согнутые в коленях.Ваша рука должна быть выпрямлена, а талия повернута к кабелю.
• Держа локоть близко к телу, оттянитесь назад к талии, поворачивая ее в том же направлении
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений
• Стороны переключателя

Примечание: Убедитесь, что вращение происходит в талии, а не в бедрах. Вы можете положить неактивную руку на другое бедро для дополнительной устойчивости.

Проработанные мышцы: широчайшие, большие / второстепенные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы, бицепсы, косые мышцы живота

Это отличное упражнение для укрепления задней цепи, что может улучшить выполнение становой тяги. Мышцы, задействованные при протягивании кабеля, в основном отвечают за продвижение вперед, поэтому важно, чтобы они функционировали безупречно.

Как:

• Установить тросик близко к земле
• Переступите веревку, повернувшись лицом к тросу, хватая веревку нейтральным хватом, ладонями друг к другу
• Сделайте шаг вперед, чтобы веревка была натянутой, а ступни были на ширине плеч
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра вперед, пока ваша спина не станет параллельна земле
• Держите руки прямыми и встаньте прямо, протягивая веревку через ноги
• Коротко задержитесь наверху, напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Не перетягивайте поясницу в верхней части упражнения, тяните за скакалку, используя поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия; не твои руки.

Работающие мышцы: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Soleus

Связано: Упражнение по протяжке кабеля

Вариация тяги сидя, тяга узким хватом смещает акцент на середину спины. В этом упражнении вы сможете поднимать больший вес по сравнению с тягой широким хватом, потому что здесь большую часть работы делают широчайшие. Это упражнение может нарастить серьезные мышцы, если все сделано правильно.

Как:

• Прикрепите V-образный стержень к тросу, затем сядьте на скамью и поставьте ступни на подножки
• Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и оттолкнитесь, пока руки не будут вытянуты, а колени слегка согнуты.
• Держа спину прямо и грудь вверх, плечи вперед, потяните назад в локтях, пока руки не окажутся на груди
• На короткое время удерживайте вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Не используйте бицепс, чтобы отвести назад, и пытайтесь ограничить любое раскачивающее движение.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, большие / малые мышцы шеи, задние дельты, бицепсы

Тяга широким хватом может сделать вашу спину толще, потому что большую часть работы выполняют мышцы верхней части спины. Эти мышцы верхней части спины будут становиться толще, а не шире. Ключевым моментом здесь является не слишком сильно напрягать плечи, вместо этого сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы тянуть вес на себя.

Как:

• Прикрепите широкую ручку к тросу
• Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, руки шире плеч
• Оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, а колени слегка согнуты
• Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину и поднимите грудь, затем потяните назад в локтях, пока перекладина не окажется под грудиной
• Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Не раскачивайтесь вперед-назад и начинайте с меньшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.Держите локти под углом 30 градусов, думайте об этом как о жиме лежа назад.

Проработанные мышцы: широчайшие, большая / малая круглая мышца, ромбовидные мышцы, трапеции, разгибание позвоночника, нижняя часть позвоночника, грудь

Становая тяга с тросом имитирует становую тягу со свободным весом и является отличным комплексным упражнением для укрепления поясницы, ягодиц и ног. Это упражнение можно выполнять, как показано на картинке ниже, или с одним весовым стеком с прикреплением к перекладине.Становая тяга на тросовом тренажере может помочь вам улучшить вашу форму, поскольку вес одинаково постоянен на протяжении всего движения.

Как:

• Установите хомуты близко к уровню земли, если вы используете машину с двумя тросами, или штангу, если используете машину с одним тросом
• Встаньте лицом к кабельной машине
• Возьмитесь за стремена или перекладину рукояткой сверху
• Присядьте в исходное положение с прямой спиной
• Упирайтесь в землю ногами, поднимая корпус, как только руки достигают уровня колен, вытяните бедра вперед, выпрямляя спину, пока не встанете прямо.
• Медленно опустить в исходное положение таким же образом
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника, трапеции

Это удивительное комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и кора, такие как прямая мышца живота, чтобы поддерживать устойчивость и вертикальное положение. Вы можете использовать это же упражнение с разным расположением рук, чтобы воздействовать на мышцы верхней или нижней части спины. Если вы переключитесь на широкий хват снизу, вы больше подчеркнете задние дельты.

Как:

• Установите крепление на штанге близко к земле
• Встаньте за перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч чуть шире плеч
• Согните бедра и наклонитесь вперед над перекладиной, пока туловище не станет параллельно земле
• Удерживая колени слегка согнутыми, а спину прямой, потяните вверх на перекладине через локти, пока они не станут параллельны земле
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Старайтесь не раскачиваться и поднимайте штангу с помощью импульса.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, большая / малая круглая мышца, трапеция, задние дельты, бицепсы, нижняя часть позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Этот вариант с высоким рядами предлагает более широкий диапазон движений за счет использования веревки. Верхний ряд троса на коленях также прорабатывает мышцы верхней части спины, формируя другой угол, что может помочь поддержать рост более широкой спины.

Как:

• Прикрепите трос к тросу и установите на уровне головы
• Станьте на колени на несколько футов назад, лицом к кабельной машине
• Начните с полностью вытянутыми руками перед собой, держа скакалку нейтральным хватом
• Потяните локти вниз и назад и втяните плечи, пока локти не будут по бокам
• Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть веревку с помощью мышц спины.Компонент на коленях немного упрощает улучшение связи между разумом и телом.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, задние дельты, большие / малые мышцы шеи, ромбовидные мышцы, бицепсы

Связанное: Руководство по упражнениям на верхнюю тягу машины

Это упражнение для спины включает в себя действия в поперечной плоскости, так как вы будете скручивать талию, когда тянете вес назад. Работа в нескольких плоскостях движения полезна для повседневной жизни.Слишком часто люди склонны пренебрегать поперечной плоскостью, так что это отличный способ немного оживить тренировку спины.

Как:

• Присоедините V-образный стержень к кабелю на уровне головы
• Встаньте в полу-шахматном положении, в стороне от канатного тренажера и возьмитесь за перекладину обеими руками нейтральным хватом
• Начните с полностью вытянутыми руками, потяните назад в локтях и слегка поверните в талии в сторону передней ноги
• Кратковременно удерживать, затем медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений (равное количество вращений в обоих направлениях)

Примечание: Попытайтесь сжать косые мышцы живота при вращении в талии, а не в бедрах.

Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, ромбовидные мышцы, большие / малые мышцы груди, грудные мышцы, косые мышцы живота

Это упражнение для спины обеспечивает глубокую растяжку широчайших мышц и плеч. Отжимания на широчайших опускаются не только на вашу спину и плечи, но и на грудь и длинную головку трицепсов. Не делайте этого слишком тяжелым, чтобы начать, слишком часто люди пытаются поднять слишком большой вес здесь и заканчивают плохой техникой, когда их спина вращается, и они используют только руки и плечи для отжимания.

Как:

• Закрепите веревку или перекладину над уровнем головы
• Сделайте шаг назад, чтобы вы могли немного наклониться вперед, чтобы вытянуть руки вытянутыми вверх, и возьмитесь за веревку нейтральным хватом (перекладина с ручным хватом)
• Подтяните мышцы кора, потянув вниз с прямыми руками, пока они не достигнут уровня бедер.
• Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Держите локти заблокированными на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, малая терес, задние дельты, трицепсы, грудные мышцы

** Большинство этих упражнений можно выполнять с эластичными лентами! Ознакомьтесь с нашими 17 упражнениями на вытягивание ленты с сопротивлением) **

Как вы видели выше, во многих упражнениях задействуются как основные, так и второстепенные мышцы, поэтому для создания всесторонней сильной спины нам необходимо задействовать все области.

Начиная с нижней части спины, вы можете выполнять такие упражнения, как становая тяга с тросом или тяга с тросом, чтобы укрепить заднюю цепь.

Для средней части спины сосредоточьтесь на упражнениях, в которых ваши руки ближе друг к другу, например, тяги узким хватом.

Для верхней части спины выберите упражнения, такие как тяги широким хватом, тяги в наклоне на одной руке и тяги на кабеле.

Наконец, не забудьте смешать хотя бы одно из упражнений для спины на тросе с движением в поперечной плоскости, например, тяга стоя с скручиванием.

Вы можете следить за образцом тренировки спины с помощью тренажера с тросом или комбинировать несколько упражнений со спиной с тросом, описанных выше, чтобы создать свою собственную тренировку. Что бы вы ни решили делать, постарайтесь задействовать все основные мышцы спины.

Примечание: Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и до 2 минут между подходами в становой тяге.Эта тренировка спины с тросом займет около 60 минут, если вы правильно разогрелись с помощью некоторых динамических растяжек.

Заключение

Мы надеемся, что познакомили вас с некоторыми новыми упражнениями для спины с тросом, которые вы раньше не видели и не пробовали. 21 лучшее упражнение для спины с тросами может помочь вам в построении более сильной и здоровой спины. Не забывайте выполнять различные упражнения для спины с тросами в сочетании с различными приспособлениями и под разными углами.То же самое можно сказать и об упражнениях с тросом и свободном весе; убедитесь, что вы выполняете упражнение в правильной форме и с интенсивностью. Теперь мы позволим вам вернуться к этому … посмотреть, что мы там сделали.

Дополнительные ресурсы по упражнениям для спины:

Больше упражнений на канатной машине:

Лучшие тренировки для спины для мужчин

Вы всегда делаете одну и ту же тренировку в день спины? если так, мы можем помочь.Как? Мы предлагаем вам лучшие тренировки для спины для мужчин, которые подготовят вас к достижению всех ваших целей в области спины.

Иногда перемены — это хорошо. Если ваш день тренировки спины не за горами, и вы уже какое-то время выполняете одну и ту же тренировку для спины, то почему бы не попробовать что-то новое и не дать мышцам спины испытание?

В конце концов, не все тренировки для спины одинаковы. Некоторые из них предназначены для наращивания силы, некоторые — для роста, а некоторые просто полны ненужных упражнений, которые в конечном итоге вызывают боль и даже травмы.

Не ломайте себе спину, пытаясь ее накачать. Мы предложим вам самые эффективные и безопасные тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы помочь вам достичь своих целей, даже если это упражнения для верхней части спины, наращивание массы или силы.

Добро пожаловать!

Ответ на этот вопрос является решающим фактором, в каком направлении вы хотите продолжить тренировку.

Если вы больше склоняетесь к силе, то вам нужно поднимать тяжелые и делать количество повторений низким.С другой стороны, если вы работаете над тем, чтобы эти мышцы напряглись, вы можете сделать это с меньшим весом и удерживая количество повторений в диапазоне от 10 до 15. Если все дело в мощности, вам захочется усердно сочетать тяжелые малые повторения и также выполнять некоторые упражнения с высоким подходом и большим числом повторений.

Конечно, какой бы маршрут вы ни выбрали, со временем вы неизбежно увеличите свою силу и размер мышц, потому что это определенно не тренировка Джейн Фонда.Это тесная связь с железом несколько дней в неделю!

Спина состоит из множества мышц, которые работают вместе, чтобы держать вас в форме, помогать поднимать тяжелые предметы и выполнять повседневные задачи.

По мере того, как вы тренируетесь для укрепления и наращивания спины, она естественным образом становится сильнее, и со временем вы можете нести большую нагрузку. Но если вы выполняете определенные упражнения, которые слишком сильно нагружают спину и заставляют ее принимать неестественное положение, то вы оказываете себе огромную медвежью услугу.

Выполняя определенные упражнения, вы должны сосредоточиться на своей форме. Я знаю, что это может быть сложно сделать во время становой тяги с весом 350 фунтов (или что-то еще, что вам тяжело), ​​но это чрезвычайно важно. Безопасные и эффективные упражнения могут быстро пойти на спад, если их не выполнять должным образом. Поэтому попробуйте следующие советы, которые помогут вам проверить свою форму.

Не нагружайте штангу и не увеличивайте нагрузку, просто делайте это, пока не разогреетесь должным образом.Вместо этого сделайте несколько легких повторений и убедитесь, что вы снизили свою форму. Эти типы повторений — отличная практика и помогут вам разобраться в вещах.

Не бойтесь выглядеть новичком, попросив кого-нибудь проверить вашу форму. Важно, чтобы вы все поняли правильно. Либо спросите сертифицированного тренера, опытного атлета или кого-нибудь, кто хотя бы выглядит так, будто знает, что они делают, у силовых стоек. Только не спрашивайте ребят, занимающихся кроссфитом через дорогу.

Почему?

Все просто, им наплевать на форму. Я собираюсь получить за это вознаграждение.

Если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь, включите камеру и поверните ее к себе, выполняя несколько повторений любого упражнения, которое вы будете выполнять. Вернитесь и посмотрите его, чтобы увидеть, есть ли что-нибудь, что выглядит так, как будто оно нуждается в исправлении, и попробуйте еще раз, пока не получите все правильно.

Да, я думаю, что самолюбивые зеркальные магниты тоже раздражают, но иногда зеркало пригодится, когда нужно проверить, как выглядят ваши лифты.В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, не всегда возможно смотреться в зеркало, но это может быть вариантом для получения хорошего обзора сбоку. Всегда есть способ проверить и улучшить свою форму, чтобы улучшить свои навыки в подъемах и различных упражнениях для спины.

Нетрудно воздействовать на мышцы спины с помощью некоторых из самых традиционных упражнений для спины, но бывает сложно не испортить их.

Иногда у людей возникают небольшие приступы боли, из-за которых они неправильно выполняют определенные упражнения. Это могло быть из-за недостатка силы в определенных областях подъема, таких как эксцентрик (часть опускания), они могли ускоряться через него и не выполнять полностью повторений, или они могли даже работать со слишком большим весом, чтобы позволить им выполнять выполнять упражнение правильно.

Мы не хотим, чтобы вы были таким человеком!

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для спины и опишем, как их правильно выполнять.

Вот как правильно делать становую тягу…

Начните со штанги на полу прямо перед собой. Оттуда подойдите к нему. Убедитесь, что ваши ступни находятся по центру прямо под ним, и что вы держите ноги на ширине плеч. Согните бедра, расслабьте колени и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вы будете использовать узкую рукоять с прямыми руками. Вы должны согнуть ноги в коленях так, чтобы голени соприкасались со штангой.

Поднимите грудь и выпрямите спину. Не опускайте бедра. Вам также не следует перемещать полосу на этом этапе. Вместо этого вы должны оставаться на месте. Потяните штангу и сделайте глубокий вдох. Оттуда вы должны удерживать его, а затем перейти в положение стоя для становой тяги. Вы официально выполните становую тягу, когда ваши колени и бедра заблокированы. Верните штангу на землю, отводя бедра назад и сгибая ноги, когда штанга достигает колен.

Вот лучший способ выполнить тягу со штангой….

Начните с веса на полу. Поверните бедра на петлях и оттолкните их назад, как будто вы закрываете задницей дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и продолжайте отводить бедра назад, пока не дойдете до перекладины. В этот момент вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите грудь поднятой под углом 45 градусов. Ваш захват должен быть примерно на ширине плеч, а ладони обращены к вам.

Начните упражнение с оттягивания штанги от пола примерно на 1-2 дюйма. Пусть он там на мгновение зависнет.Поднимите вес к груди, перемещая локти к бедрам. Сожмите лопатки и сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки после каждого рывка.

Вот лучший способ подтянуться….

Из положения стоя возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Правильное подтягивание начинается с положения висения, поэтому поднимите ноги от пола, согните ноги в коленях и позвольте телу зависнуть в воздухе.

Сожмите лопатки вместе и потяните локти к полу, чтобы подняться. Потяните, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Лягте на скамью лицом вниз и подложите пятки под подушку для ног. Отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы ваши бедра лежали на ней ровно, и вы могли сгибаться в бедрах. Держите тело прямо и скрестите руки на груди.Это ваша исходная позиция.

Медленно согнитесь в талии, сохраняя спину ровной. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий и пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете наклоняться вперед, не округляя спину. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, сохраняя спину прямой.

При выполнении этого упражнения пустой конец штанги следует поставить в углу комнаты или напротив устойчивого предмета, который не позволит ему соскользнуть назад или из стороны в сторону.Нагрузите другой конец перекладины желаемым весом и сядьте на перекладину.

Поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу, а руки вытягивались прямо вниз. Держите спину ровно, сведите лопатки вместе и поднимайте штангу, пока пластины не коснутся груди. Опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ниже приведены одни из самых лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять.Обязательно начинайте каждое упражнение с правильной разминки и оставайтесь верными им для достижения наилучших возможных результатов.

Эта тренировка поможет вам немного поправиться. Вы должны делать это два или три дня подряд в неделю и увеличивать вес каждые четыре-шесть недель. Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям и улучшить диапазон движений.

Становая тяга 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Подтягивания, 5 подходов по 10 повторений

Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Тяга вниз широким хватом за шею 3 подхода по 8 повторений

Тяга на тросе на одной руке 3 подхода по 10 повторений

Эта тренировка для взрыва спины предназначена для тех из вас, кто хочет прорваться и получить огромную силу в спине.Выбирайте дни, разогревайтесь и приступайте к работе!

Становая тяга (разминка) 4 подхода по 8 повторений

Становая тяга (тяжелая) 4 подхода по 6 повторений

Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

Тяга к штанге, 4 подхода по 10 повторений

Тяга сидя, 4 подхода по 12 повторений

Тяга к штанге с Т-образным рычагом, 4 подхода по 8 повторений

Гиперэкстензия, 6 подходов по 15 повторений

Готовы набрать массу?

Если да, то попробуйте эту тренировку и получите свои крылья.Не крылья бинго, а хорошие.

Тяжелая становая тяга, 4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя 4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к штанге, 4 подхода по 12-15 повторений

Гиперэкстензия 4 подхода по 12-45 повторений

Вырежьте все мышцы спины этим. Будьте готовы почувствовать ожог.

Разминка на гребном тренажере 3-5 минут

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 10 повторений

Тяга к штанге, 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне, 3 подхода по 12 повторений

Тяга на тросе узким хватом, 3 подхода по 12 повторений

Обратный ход, 3 комплекта X 12 повторений

Для тех, кто занимается традиционным тренажерным залом, это может показаться самой странной тренировкой, но, мальчик, она сжигает много калорий и заставляет вашу спину гореть сильнее, чем летняя металлическая горка.Это тренировка на 500 повторений (вы, очевидно, собираетесь использовать более легкий вес). Удачи в попытках переехать на следующий день! Начните с хорошей разминки (она вам понадобится)!

Пуловер с гантелями 1 X 50

Вытяжной механизм для стойки 4 X 20, 15, 10, 5

Тяга вниз широким хватом 10 X 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50

Тяга сидя, 100 повторений дроп-сет

Заключение

У всех нас есть цели тренировок. Для некоторых это создание огромной власти. Для других — нарастить массивные мышцы.Мы это понимаем. Вот почему мы снабдили вас всеми тренировками, необходимыми для достижения ваших целей. Теперь, когда у вас есть новые тренировки для спины, добавьте немного протеина, наденьте свой любимый резервуар и приступайте к делу!

Автор: Хизер Нефф, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.