Упражнения на спину с гантелей – Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.

Лучшие гантельные упражнения для спины

Пулловеры прямыми руками

Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.

Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями

Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.

Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника

iron-health.ru

Упражнения для мышц спины с гантелями

Одними из самых популярных предметов спортивного инвентаря являются гантели. Стройные бедра, красивый рельеф рук, крепкие мышцы спины, груди – это все, вы можете обрести в короткие сроки, занимаясь с гантелями.

Кроме того, не следует забывать, что упражнения с гантелями нормализуют мышечный тонус и помогают сбросить лишние килограммы.

Выбор гантелей

Прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, необходимо определиться с видом и весом гантели. Что касается веса, то:

• самые легкие весят 500 г;
• тяжелые весят 8 кг.

Также гантели могут быть:

• цельные;
• разборные.

Цельные имеют постоянный вес, а разборные – вес регулируется съемными блоками.

Для начинающих существует специальный вид гантелей, которые, как правило, наполнены водой или песком. Это позволяет новичкам во время занятий постепенно увеличивать вес.

Упражнения с гантелями

Упражнение 1

• Возьмите спортивную скамейку и лягте на спину. Ноги на полу.
• Возьмите гантели весом в 1 кг в каждую руки.
• Поднимите руки кверху. Разводя локти в стороны, опустите руки к груди.

Выполните это упражнение в 2 серии по 6 раз.

Упражнение 2

Выполняется также на спортивной скамейке.

• Лягте на живот, вытяните ноги.
• Возьмите по гантели в каждую руку (вес 1 кг).
• Опустите руки к полу.
• Одновременно поднимайте в стороны выпрямленные руки.

Повторите упражнение в 2 подхода, каждый по 8 раз.

Упражнение 3

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь немного вперед. Одна рука свободна, а во второй — гантель (желательный вес 6 кг, но можете подобрать его индивидуально).
• Опустите руку с гантелью вниз к полу. В это время обопритесь свободной рукой о стул.
• Не спеша подтягивайте руку с гантелей к груди. Локоть при этом отводите назад.

Упражнение выполняется 2 серии по 8 раз.

Упражнение 4

• Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку по гантели в 1-2 кг. Руки прямые.
• Согните немного ноги и наклонитесь вперед.
• Подтягивайте гантели до середины голени.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 5

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели весом 5 кг в каждую руку.
• Держите спину прямо, а ноги немного согните.
• Прямые руки разведите в стороны до тех пор, пока положение не станет горизонтальным.

Повторите упражнение — 2 серии по 6 раз.

Упражнение 6

• Ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантели (3 кг).
• Поверните руки ладонями вперед и разведите в стороны.
• Потом поднесите гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения не стоит опускать локти вниз.

Выполните 2 серии по 8 раз.

Упражнение 7

• Лягте на спину поперек спортивной скамейки.
• Возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руки и выпрямите их перед грудью. Руки должны быть соединены в кистях.
• Плавно опустите прямые руки за голову.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 серии по 6 раз.

Красивая спина доступна каждому!

womens-place.ru

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
• Беременным женщинам.
• Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
• Людям, страдающим от болезней позвоночника.
• Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
• Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
• Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
• Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки снаряды.
2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

fb.ru

Как укрепить мышцы спины упражнениями с гантелями?

Упражнения для спины с гантелями направлены на разработку мышечной ткани, что поможет приобрести красивую осанку. Это важно и мужчинам, и женщинам. Задания для осанки дополняют любую тренировку как в спортзале, так и дома.

Это важно

Без такого комплекса невозможно представить ни одну полноценную тренировку, однако залог успеха – правильное выполнение заданий. Иначе есть риск получить травму.

Комплекс для укрепления мышц спины помогает поддерживать хорошую физическую форму, здоровье позвоночника, ровную осанку.

Осанка – это важная часть имиджа человека, поэтому нужно уделить ей особое внимание.

Следующие мышечные группы развивают упражнения для рук и спины с гантелями:

Все они отвечают за те или иные движения, поддерживают здоровье позвоночника, отвечают за ровную осанку.

Перед тем, как приступить к тренировочному процессу, хорошо изучить ряд правил, особенно если тренировка будет проходить дома:

1. Во время выполнения всех заданий поясница должна быть ровной.
2. Каждое движение нужно чувствовать всеми мышечными группами, нельзя допускать сброса. От таких занятий не будет совершенно никакого эффекта, а риск травмирования возрастет вдвое.
3. Упражнения с гантелями для спины и плеч необходимо выполнять не больше 3-4 раз в неделю.
4. Продолжительность одного занятия 40 минут.
5. Хорошо чередовать наращивание мышечной массы и процесс восстановления.
6. После работы со штангой и гантелями необходимо выполнить растяжку.

Эти простые правила помогут не допустить травмирования, перенапряжения, истощения мышечной ткани.

Не стоит сразу браться за тяжелый вес – он только навредит мышцам, которым потребуется длительное восстановление.

Что поможет добиться результата

Чтобы добиться непревзойденного результата, потребуется немало усилий. Важно знать, какие именно упражнения с гантелями для укрепления спины помогут вам достичь поставленной цели. Ответ на этот вопрос скрывается среди самых популярных программ для бодибилдеров.

Их можно взять за основу, но лучше подойти к тренировкам с учетом индивидуальных особенностей и потребностей. Корректировать нагрузку нужно самостоятельно, если речь идет о домашних тренировках.

Тяга и наклон к поясу

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки устремлены вниз, колени согнуты, корпус ровный – вот залог успешного выполнения. Удерживать утяжелители нейтральным хватом.

При подъеме рук необходимо следить за тем, что максимальная точка локтя должна оказываться на уровне пояса, при этом руки заведены назад.

Прокачка лежа

Шаги на месте

Это задание выполняется достаточно просто. Необходимо встать ровно, согнуть руки в локтях и сделать несколько шагов, выбрав удобный темп.

Отведение прямых рук

Корпус прямой, выполняются наклоны вперед. Во время наклона руки заводят назад, при этом спортивный снаряд следует держать нейтральным хватом.

Стараться прижимать утяжелители как можно плотнее к корпусу, от этого зависит качество выполнения задания.

Этот комплекс упражнений для спины с гантелями по большей части предназначен для мужчин. Во время выполнения заданий главное – придерживаться всех мер предосторожности. Если задание предполагает использование штанги, то не нужно выполнять его без страховки.

Занятия женщинам

Упражнения для мышц спины и рук с гантелями очень важны женщинам, так как они помогут сделать фигуру идеальной. Красивая осанка – это залог красивого внешнего вида.

Девушкам можно выполнять задания из мужской программы, при этом брать меньший вес, но лучше воспользоваться специальной женской программой, которая поможет быстро добиться нужных результатов.

Для девушек разработан специальный комплекс упражнений, который можно без труда выполнять дома. Сначала брать небольшой вес утяжелителей – так будет легче привыкать к нагрузкам.

Затем можно периодически увеличивать массу снарядов, но только после того, как мышечная ткань полностью привыкнет к предыдущему весу.

Все это поможет не допустить резкого перегруза мышечной ткани, не приведет к сильным разрывам, а также растяжениям.

Прокачиваем дополнительно ноги

Нужно положить на ступеньку колено и руку, в свободную взять утяжелитель. Следите за тем, чтобы корпус был параллельно полу, в противном случае, на него не будет нагрузки от упражнения с гантелями на спину и ноги.

Далее выполнить подъем снарядов, при этом следить за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Не брать большой вес утяжелителя.

Дополнительно можно добавить нагрузку на ноги, особенно если цель занятия – похудение. Количество повторов лучше выбирать индивидуально, в среднем достаточно сделать 3-5 раз.

Качаем крылья

Из положения стоя необходимо выполнить наклон до того, как корпус окажется параллельно полу, опустить руки с утяжелителями.

Далее выполнять подъем рук до максимума. Все движения должны прорабатываться с напряжением, в противном случае не будет никакого эффекта.

Упражнения с гантелями на спину и крылья должны быть медленными и аккуратными, чтобы не допустить растяжения.

Перед выполнением требуется разогреться. А после выполнения обязательно хорошо потянуть руки, это поможет расслабить мышцы.

Задания для нижней части

Прокачку нижней части спины важно начать с подъема корпуса. Это можно делать в положении стоя. Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч. Корпус опускается параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Выполнять прием можно и лежа. В положении лежа на животе выполнить подъемы корпуса до максимальной точки. Руки при этом согнуты в локтях, утяжелители хорошо держать произвольным хватом.

На скамье

Упражнения для спины на скамье с гантелями выполняются просто. Необходимо лечь на скамью с наклоном, выполнять тягу утяжелителей. Движения должны быть медленными. Необходимо прочувствовать каждую напряженную клеточку.

Обратите внимание, что задания выполняются в строгом соответствии с алгоритмом, который поможет достичь определенной цели, а таких может быть несколько.

Так, если нужно похудеть, то стоит делать по 3-4 повтора, каждый включает 20-25 раз. А если ставится цель прокачаться, то придется делать 4-5 повторов по 10-12 раз, однако использовать больший вес утяжелителя.

Эти упражнения с гантелями дома на спину самые эффективные. Они быстро помогут сделать осанку превосходной.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях: отзывы

Мы не будем касаться темы бодибилдеров и профессиональных тренировок для набора мышечной массы. Сегодня рассмотрим вопрос тренировок со спортивным инвентарем в домашних условиях: упражнения для спины с различными гантелями и штангой (техника, рекомендации и ожидаемые результаты).

Содержание:

Чем хороши или полезны гантели (штанга)

• Во-первых, гантели доступны экономически, и их можно купить для домашнего использования, а значит, тренироваться можно в домашних условиях и в любое время. Штангу в принципе тоже можно купить себе в индивидуальное пользование, если вы живете в просторном доме и выделили себе комнату для занятий спортом. Но это больше касается мужчин.
• Во-вторых, если вы не профессиональный бодибилдер, вам достаточно двух гантелей по 2-3 килограмма, спортивной одежды и упорства для достижения отличных результатов.
• В-третьих, гантели (и штанга) используются в упражнениях практически для всех групп мышц.

Ну и наконец, именно с гантелями можно быстрее и эффективнее проработать мышцы рук и спины в отличие от обычных тренировок (аэробики, шейпинга и т.д.).

Почему так важно укреплять спину

Большинство людей, желающих заняться спортом или просто похудеть, обращают, как правило, внимание только на мышцы ног, ягодиц и живота. Но ведь все мышцы в организме связаны. И сколько бы мы не работали над «проблемными» зонами, имея слабую спину, подтянуть фигуру полностью будет очень сложно.

Чтобы быть стройными и красивыми, нужно иметь хорошую осанку. А осанка зависит именно от силы мышц спины. Поэтому работать нужно над всеми мышцами. Кроме того, если есть какие-то проблемы с позвоночником, то особенно важно уделять внимание этим мышцам, чтобы они поддерживали спину в прямом положении.

Единственное, нужно понимать, что самыми частыми повреждениями во время занятий с гантелями и штангой являются именно травмы спины. Поэтому в домашних условиях лучше начинать с очень маленького веса и тренироваться мягко, без напряжения.

Основные (базовые) упражнения с гантелями для женщин

• Наклоны с гантелями вперед. Исходное положение – стоя. Ноги мягкие, руки опущены с гантелями, лопатки сведены вместе. Выполняем на вдохе наклон вперед, до параллели с полом. Лопатки остаются вместе. На выдохе – в исходное положение. Это упражнение кроме мышц спины, также нацелено на мышцы пресса, ног, ягодиц.
• Упражнение «разводка»

  Исходное положение — стоя, ноги мягкие, руки опущены с гантелями. На вдохе поднимаем руки через стороны — вверх. На выдохе — назад в исходное положение, руки опускаем опять через стороны.

  (Опять же, упражнение комплексное, оно прорабатывает еще и руки).

• Упражнение «тяга» в наклонном положении. Исходное положение – стоя в наклоне. Спина параллельна полу, руки опущены с гантелями (кстати, можно использовать штангу). На вдохе сводим лопатки вместе, руки сгибая в локтях, поднимаем вверх. На выдохе возвращаем руки вниз, в исходное положение. В этом упражнении очень важно работать именно мышцами спины, сводя лопатки. Но и руки, конечно же, вовлечены в процесс.
• Упражнение «тяга» одной рукой. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что одна рука ставится в упор на край скамьи, или стула (в домашних условиях). В отличие от обычной «тяги», в этом упражнении нагрузка на все мышцы спины распределяется равномерно, и нет смещения в более сильную сторону.
• Поднятие гантели над головой. Упражнение может выполняться как стоя, так и в положении лежа. Руки закрываются с гантелей на замок, вытягиваются напротив груди. Локти мягкие. На вдохе поднимаем руки вверх, за голову. На выдохе – в исходное положение. Работает не только спина, но и мышцы груди. А если вы будете делать его, лежа на фитболе, то работать одновременно будут еще и ноги с прессом.
• Упражнение «шраги» с гантелями. Исходное положение – стоя. Опять же ноги мягкие, руки опущены с гантелями вниз. На вдохе выполняем поднятие плеч вверх (как будто к ушам), на выдохе опускаем плечи вниз. Это упражнение рекомендовано делать только в первые месяцы тренировок, если вы не хотите набора мышечной массы в плечах.

Немного о штанге

В фитнес-центрах можно также выполнять упражнения со штангой, однако работать с этим снарядом больше предпочитают бодибилдеры. Для обычного укрепления мышц достаточно двух штанг.

К тому же начинать работать со штангой лучше под присмотром профессионального тренера, который сразу заметит ваши ошибки и предотвратит получение травм.

В любом случае, упражнения со штангой относятся к тяжелой атлетике. И не всем женщинам они нужны. Поэтому стоит начать укреплять мышцы вначале при помощи аэробных упражнений, и понимать, что лучше меньше, чем больше! Перекаченные мышцы вернуть в былое состояние очень сложно.

Общие рекомендации

И не забывайте, что перед любой силовой тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Мышцы должны быть прогретыми, в этом случае вы обезопасите себя от растяжений и разрывов. Не стоит брать сразу тяжелые гантели. Если вы только начинаете работать, вам достаточно попробовать проделать все упражнения с гантелей в 1 килограмм. А потом, если вы не чувствуете нагрузку, то можно повысить вес.

Для обычного фитнеса достаточно веса в 2-3 килограмма, а уже для наращивания мышечной массы берут гантели в 5-6 килограмм и более. Если вы сразу возьмете большой вес, или решите попробовать сделать упражнение со штангой, вы можете серьезно повредить мышцы, или травмировать позвоночный столб (вплоть до развития грыжи диска). Упражнения нужно выполнять медленно, качественно и мягко. Необходимо следить за ощущениями в спине, а при возникновении боли, сразу же прекратить тренировку.

Упражнения с гантелями стоит проводить не более 3 раз в неделю, и лучше чередовать с другими занятиями спорта. Очень полезны для мышц спины плавание, пилатес, йога и т.д. Не забываем также про осанку, ведь прямое хождение само по себе тренирует мышцы, и мы привыкаем к правильному положению спины.

Прямая спина, поднятая вверх голова и втянутый живот уже способны преобразить человека. А регулярные тренировки и здоровое питание помогут всегда сохранять стройность, гибкость и силу нашего тела.

fitdoma.ru