Упражнения на руки для женщин: лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

• Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук — 19 мая 2021

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

• Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

• Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

• Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

• Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

с гантелями, для развития, похудения, укрепления, после перелома, с резинкой, для мелкой моторики

Фото: Maridav/depositphotos.com

Делать упражнения для мышц рук (точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется всем женщинам независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки слишком худые.

Упражнения без гантелей

Существует два вида тренировок для рук: с утяжелением и без. Выполнять необходимо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки.

Отжимание

Это упражнение для рук — одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Можно помогать себе, считая: на «раз» — опускаетесь, на «два» — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5–6 раз.

Прямая стойка

Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты.

На полу

Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7–8 раз.

На полу лягте на живот. Бедра при этом плотно прилегают к полу. Разведите ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, чтобы они выпрямились.

Упражнения с гантелями

Выбирайте тренировку в зависимости от того, какую мышцу вы хотите накачать или в какой области уменьшить объем.

Для бицепсов

Вообще, именно эта часть руки в особой коррекции не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (мы же не культуристки). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой, — все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако, если ваши бицепсы недостаточно рельефны, просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора–два килограмма).

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти–пятнадцати подходов.

Накачать бицепс можно с помощью резинового амортизатора. Перед началом тренировки нужно провести разминку. Для этого повращайте плечами и кистями рук.

• Сядьте на стул или табурет (на любую твердую поверхность). Удостоверьтесь в том, чтобы вокруг не было ничего, что может помешать выполнению упражнения.
• Встаньте двумя ногами на среднюю часть резинового амортизатора, а его концы возьмите в руки. Ладони держите на ширине плеч, а локти ближе к туловищу.
• Выдыхая, согните руки, а концы амортизатора поднимите вверх. При этом помните, что спину нужно держать ровно, работать должны мышцы пресса и мышцы спины.
• Упражнение повторяйте 20–25 раз, в три подхода с небольшим перерывом. Это упражнение можно слегка видоизменить, сгибая руки по очереди.

Несколько рекомендаций:

• Помните о локтях! Они должны быть неподвижными, расположите их в одном положении — как можно ближе к телу.
• Держитесь прямо — спина должна быть ровная.
• Возвращая руки в исходное положение, оставляйте их согнутыми, иначе есть шанс повредить мышцы.

Для трицепсов

Самая проблемная из всех мышц рук — трицепс. Именно их демонстрируют мужчины, хвастаясь своей силой. У нас нагрузка на эту мышцу минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно она отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. В фитнес-центрах для накачивания этих трицепсов используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет «раз» медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет «два» — опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.

Для дельтовидной мышцы

Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а это нам ни к чему. Однако необязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, это упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.

Для грудных мышц

Интенсивные тренировки способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны.

Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.

Для похудения

Заставить руки похудеть не так просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас, женщин, возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. На каждую руку нужно выполнить по 15 подходов.

Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.

Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.

Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.

Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно их выпрямляя, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. В таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.

Дополнительные процедуры

Не стоит зацикливаться на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с антицеллюлитным кремом. Эта процедура не только полезная, но еще и приятная. Не стоит делать массаж самостоятельно, лучше обратиться к врачу или в массажный салон.

Сауна — возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести пилинг или обработать тело скрабами. А если делать в парилке массаж рук с медом, кожа подтянется, мышцы окрепнут, а руки станут визуально стройнее.

Абонемент в спортивный комплекс — не роскошь, а инвестиция в свою красоту и здоровье. Во-первых, вы будете заниматься под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам нужно и другие части тела подтянуть, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами приятнее, чем в одиночку.

Еще один приятный момент: в спортивных комплексах обычно работает бассейн, сауна, тренажерный зал и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента станет неплохой инвестицией.

Очень полезно играть в спортивные игры, где задействованы руки, — в волейбол, в баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратится в веселый отдых.

Чего не стоит делать

Если вы хотите просто немного подправить формы рук, то не надо с головой окунаться в силовые тренировки. Гантели, штанги и утяжеления недопустимы, — вы женщина и должны выглядеть изящно. Некрасиво смотрятся выпуклые мышцы, накаченные плечи, рельефные формы. Скорее, это прерогатива мужчин.

Если у вас есть заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, со сбоем в работе гормональной системы, сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, гнойничковые заболевания кожи, опухоли и острые воспалительные процессы тоже являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Не принимайте таблетки для похудения, — они наносят здоровью непоправимый вред.

Питание до и после домашних тренировок

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый, — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете серьезно навредить своему здоровью.

Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку, на утро или на вечер, последний раз нужно поесть не позже, чем за два часа до начала занятий.

Если вы занимаетесь в первой половине дня, завтрак должен быть белково-углеводный. Например: рис или овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал.

После занятий перекусывайте белковыми продуктами — рыбой, фасолью, орехами. Из мяса подойдут: говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.

За два часа до вечерних тренировок следует съесть что-нибудь низкокалорийное. Например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.

Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, и ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды.

После занятий рекомендуется отказаться от кофе, — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.

Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед, ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит, не вызовут усталость и сонливость.

как убрать жир без отягощений

Упражнения для трицепсов

Предложенный список, кроме тренировки трицепсов, параллельно тренируют грудные мышцы.

1.1 Узкие (алмазные) отжимания

Выполняется намного сложнее стандартного отжимания, но лучше тренирует заднюю часть руки.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо:

• принять положение для отжимания, но узко поставив ладони под углом другу к другу, чтобы в центре появился треугольник похожий на алмаз;
• при подъёме и опускании корпуса не позволять локтям уходить в стороны, они максимально приближены к корпусу;
• тело в процессе выполнения напряжено, не допускать прогибов в пояснице или сильного задирания таза, оно ровное от начала до конца упражнения;
• не задерживать дыхание, при подъёме выдох, при опускании на стадии расслабления вдох;
• поднимаясь вверх, полностью выпрямлять локти, для создания пика сокращения;
• подниматься быстро, но без рывков, опускаться в 2 раза медленнее до тех пор, пока между грудью и ладонями не будет минимум 5-10 см.

1.2 Отжимания от скамьи сзади

Для выполнения достаточно двух возвышенных поверхностей, высотой 40-50 см., которые станут опорой для рук и ног.

Чтобы качественно выполнить упражнение запомните ряд советов:

• руки поставить на опору на ширине плеч, ноги впереди положить на вторую опору такой же высоты;
• на вдохе опустить корпус вниз сгибая руки в локтях, но выдохе поднять его вверх;
• при опускании предплечья должны быть строго вертикальны, а плечи не должны опускаться ниже локтей, иначе сильно перенапрягаются плечи;
• локти в процессе опускания-подъёма должны проходить максимально близко к корпусу;
• если упражнение покажется лёгким, на бёдра можно положить рюкзак или посадить ребёнка, так тренировка пройдёт веселее.

1.3 Экстензия на трицепс

Для этого понадобятся петли TRX или крепкие параллельно висящие два каната. Если поблизости спортивная площадка и есть кольца, это также станет прекрасной альтернативой для выполнения.

Для качественного выполнения необходимо:

• на вытянутых руках взять кольца, канат или петли. Корпус должен быть в наклоне к поверхности примерно 45-60 градусов. Для удобной стойки ноги на ширине плеч;

• на вдохе сгибая руки в локтях, завести ладони за голову и на выдохе вернуться в исходное положение;
• не позволять локтям расходиться в стороны, они остаются в одной позиции от А до Я выполнения упражнения. Не позволять телу провисать, для этого нужно держать в напряжении пресс, ноги и ягодицы.

1.4 Отжимания «носорога»

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Упражнения для бицепсов

Параллельно с руками тренируются мышцы спины.

2.1 Подтягивания обратным хватом на бицепс

Хорошее упражнение для развития бицепса с весом собственного тела.

По теме: Упражнения при остеохондрозе для кистей рук

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, придерживайтесь следующего:

• хват ладонями на себя чуть уже ширины плеч, пресс напряжён, ноги для стабилизации корпуса от раскачивания скрещены сзади на лодыжках;
• перед стартом упражнения, лопатки максимально сведены, на выдохе подтянуться подбородкам до перекладины, выдержать секундную паузу и опуститься в 2 раза медленнее, чем время подъёма;
• при опускании полностью распрямляйте локти, что позволит хорошо растянуть бицепс и дополнительно включить широчайшие;
• аккуратно при подтягиваниях, начальное движение должно быть без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия проще простого.

2.2 Австралийские подтягивания обратным хватом

2.3 Сгибания с резиной

Аналогичное упражнение сгибание со штангой, но с резиновым эспандером:

• наступите на центр фитнес-резины, а концы её закрепить в руках. После этого выполнить сгибание рук;
• при подъёме рук, оставляйте расстояние до плеч 10 см. и в самом верху выждите паузу для максимального сокращения, после опустившись вниз, слегка оставьте руки согнутыми в локтях;
• преимущество в том, что чем выше поднимаются руки, тем сильнее сопротивление резины и существеннее нагрузка на мышцы.

Узнайте больше о тренировках тела, став подписчиком
каналаи посещая сайтБомба тело.
Источник

5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.

Всем привет . Многих интересует вопрос как же накачать большой красивый бицепс дома и без железа. Сегодня эта тема как ни когда актуальна и я помогу вам. В данной статье не все упражнения но это то что реально дает результат.

• Итак первое упражнение это тяга своего тела к дверному косяку. Названия максимально странные так что сильно не смеемся))). Чтобы усложнить его можно опускать ниже таз.

• 2-е не менее крутое упражнение это горизонтальные подтягивания. Его можно делать в различных вариациях: под столом, между двумя стульями и т.д.

• 3-е упражнение это «Скручивания НОГИ» да лучше придумать я не смог). Берем свою ногу в район голени, наклоняемся вперед и начинаем поднимать за счет максимального сокращения бицепса.

• 4-е упражнение обратные отжимания. При спуске вниз очень сильно включается бицепс а при подъеме очень сильно включается трицепс.

• 5-е и самое простое упражнение, для него подойдет полотенце, скатерть, простыня или любая тряпка. Встаем стопой на середу, с двух концов берем руками и начинаем с подъем. Увеличить сопротивление можно за счет давления ногой.

Вот такие не сложные упражнения можно делать дома без какого либо спортивного инвентаря. Если хотите продолжения с другими группами мышц, то пишите в комментариях ДЕН ДАВАЙ ЕЩЁ

.

Если интересна тема фитнеса, хотите бесплатную программу тренировок, не знаете как подсушиться, что есть или мечтаете узнать секреты железного спорта переходите сюда .

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

• здоровье позвоночника (152)
• Рождественская выпечка (39)
• Рецепты от Джейми Оливера (36)
• Аудиокниги (34)
• Сыры (19)
• Огулов А.Т. (18)
• Алёна Полынь (4)
• своими руками (1166)
• ароматерапия (240)
• ароматерапия (15)
• Аюрведа (17)
• букеты из конфет (143)
• в помощь школьнику (69)
• вместо бытовой химии — ! (185)
• выпечка несладкая (223)
• Выпечка по ГОСТу (45)
• вышивка лентами (50)
• вязание (516)
• вязание крючком (232)
• гороскопы (125)
• декупаж (208)
• деньги (655)
• диеты (404)
• Для тех, кто постится (85)
• для школьников (3)
• живопись (197)
• забавы (455)
• заговоры (482)
• заготовки на зиму (169)
• известные люди (321)
• интересно (1530)
• интерьеры (406)
• йога (33)
• квиллинг (6)
• Кофе (35)
• красивые места (550)
• куличи (332)
• Лаванда (19)
• Лазарев (67)
• ландшафтный дизайн (124)
• магия (241)
• Мастер-класс (294)
• медитация (198)
• молитвы (314)
• молодость и красота (1346)
• музыка (432)
• мыло своими руками (78)
• Наполеоны (42)
• нумерология (2)
• оформление дневника (168)
• пасхальное (83)
• пицца (161)
• плетение из газет (62)
• полезные советы (661)
• Пряничные домики (14)
• релакс (59)
• рецепт выпечка (1832)
• рецепт торты (731)
• рецепты (1059)
• рецепты блинов (53)
• рецепты вторых блюд (703)
• рецепты закусок (837)
• рецепты здоровья (1544)
• рецепты красоты (722)
• рецепты мясных блюд (466)
• рецепты напитков (251)
• рецепты первых блюд (262)
• рецепты салатов (404)
• Рецепты теста (366)
• Руны (719)
• симорон (110)
• Сладости (565)
• Советы садоводам (34)
• стихи (1134)
• топиарии (32)
• украшения блюд (352)
• Упражнения (221)
• уход за собой (1151)
• феншуй (88)
• фильмы (275)
• фотошоп (28)
• Хлеб (257)
• холодный фарфор (150)
• хочу (248)
• эко-рецепты (5)
• это надо знать (1544)
• юмор (376)

—Музыка

—

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Интересы

—Постоянные читатели

—Сообщества

—Трансляции

—Статистика

упражнения для рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

[new-page]

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

[new-page]

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

8 лучших упражнений для рук для женщин для подтянутых и сексуальных рук

Программы тренировок часто нацелены на основные области мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора. Это нормально, но иногда руки теряются в программах тренировки верхней части тела в пользу плеч и спины, и это обидно. В ваших руках много сложных и важных групп мышц, и они заслуживают индивидуального внимания, чтобы убедиться, что у вас есть сила и функциональная пригодность для вашей напряженной жизни. И давайте посмотрим правде в глаза, из всех частей нашего тела чаще всего выставляются на показ руки с короткими рукавами и майками.Стоит немного больше сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете руки. Вот почему эти восемь лучших упражнений для рук для женщин затронут каждую из групп мышц!

Группы мышц рук

Упражнения, которые мы описываем, разработаны, чтобы помочь вам тонизировать и укрепить бицепсы, трицепсы и предплечья. Для каждой области есть как минимум одно упражнение, так что ваши руки будут в хорошей форме и хорошо выглядеть от запястья до плеча!

Трицепс

Это одна из областей, которые больше всего беспокоят многих женщин — страшные «крылья летучей мыши»! Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы тыльной стороны плеча.

Бицепс

Не бойтесь, что эти упражнения увеличат объем бицепса — это не то, что нам нужно. Следуя приведенным здесь рекомендациям, ваши бицепсы не станут большими и громоздкими, но станут сильными и подтянутыми. У подтянутых бицепсов есть дополнительное преимущество — они помогают удерживать трицепсы вместе и удерживать их на месте, когда вы их не используете!

Мышцы запястья

В большинстве программ упражнений полностью игнорируются запястные мышцы предплечья, но не мы.Эти мышцы нужны вам, чтобы открывать банки, поднимать и переносить тяжелые предметы и сохранять крепкий хват. Сильные предплечья также помогут предотвратить такие проблемы, как синдром запястного канала, поэтому за этими важными мышцами стоит ухаживать!

8 лучших упражнений для рук для женщин

Упражнение № 1: Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение для сильных, подтянутых плеч. Сильные бицепсы не только функциональны и отлично выглядят, но и тонизированные мышцы бицепсов также помогают удерживать трицепсы на месте (а не шлепаться), а также обеспечивают стабильность и защиту от травм плеча и локтя.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: бицепс
• Вторичный: предплечье

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая. Не поддавайтесь искушению взглянуть на свои руки!
• Держите по гантели (или ее заменителю) в каждой руке так, чтобы ладони смотрели от вас.
• Согните правый локоть, перенеся вес почти на плечо. Держите локоть близко к бедру — не махайте рукой, чтобы поднять вес.
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
• Повторить с левой рукой.

Примечание: при желании вы также можете выполнять обе руки одновременно.

Упражнение № 2: Отжимания

Отжимания прорабатывают все мышцы плеча, предплечья и даже мышцы плеч и спины. Это отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: трицепс
• Вторичный: бицепс

• Начните в позе планки, расположив позвоночник прямо от головы до копчика. Руки должны быть немного шире плеч, но не впереди и не позади них.
• Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Только опускайтесь настолько низко, насколько сможете!
• Выпрямите руки в локтях, поднимая грудь в исходное положение.
• Если стандартное отжимание для вас слишком сложно, попробуйте опустить колени и положить их на пол, пока вы завершаете движение. Не забывайте по-прежнему держать позвоночник прямо!

Упражнение № 3: Отжимание на трицепс

Трицепс — это область, которая беспокоит многих женщин. Если ваши трицепсы будут в тонусе и упругими, ваши плечи будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми!

Вовлеченные мышцы:

• Начните с того, что ладони лежат на сиденье стула, журнального столика или скамейки с отягощениями — что бы вы ни выбрали, вы хотите, чтобы оно было примерно той же высоты, что и ваши колени.
• Поставьте ступни на ширине бедер и поставьте перед собой достаточно далеко, чтобы во время выполнения отжимания ягодицами не касались стула, стола или скамьи.
• Медленно согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол, пока ваши локти не окажутся под углом в девяносто градусов. Этот угол минимален — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться ниже!
• Выпрямите руки в локтях, поднимая корпус, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение № 4: Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — еще одна отличная тренировка для трицепса.Это не только увеличивает силу и мышечный тонус, но и отлично растягивает плечи и плечи.

Вовлеченные мышцы:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа груз в каждой руке, выпрямите руки так, чтобы ваши веса находились над головой, а веса были параллельны полу. Ладони должны быть обращены друг к другу над головой.
• Медленно согните руки в локтях, опуская вес к лопаткам. Не поддавайтесь искушению откинуться назад!
• Выпрямите руки, чтобы поднять вес в исходное положение над головой.

Упражнение № 5: Концентрирующие сгибания рук

Этот вариант сгибания рук на бицепс помогает развить стабильность, а также силу. Это также задействует ваше плечо, обеспечивая гибкость и предотвращая травмы вращающей манжеты плеча.

Вовлеченные мышцы:

• Сядьте на силовую скамью, стул или журнальный столик. Поставьте ступни перед собой, но немного шире бедер.
• Держа вес в левой руке, наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого колена, ладонью к правой ноге.Начните с прямой руки, чтобы вес был близок к полу.
• Медленно согните руку в локте, стабилизируя ее относительно колена. Поднимите руку до тех пор, пока вес не станет немного ниже уровня плеч.
• Задержитесь ненадолго, затем опустите вес обратно в исходное положение контролируемым движением.

Упражнение № 6: Тяга в супинации

Тяга в супинации превосходит другие «тяги», потому что она не только задействует обе основные группы мышц плеча, но также является отличной тренировкой для мышц предплечья, которым зачастую не уделяется должного внимания.Подобные упражнения повышают силу захвата и помогают предотвратить такие состояния, как синдром запястного канала, поскольку они развивают стабильность в локтевых и лучезапястных суставах.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: бицепс
• Вторичный: трицепс, запястья

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и опуститесь на корточки, сохраняя спину прямой. Руки должны быть перед вами, между коленями, удерживая гантели ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, приподняв их над лопатками, и потяните веса вверх, пока они не окажутся прямо перед вашим телом. Действительно сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе!
• Задержитесь ненадолго, затем опустите руки назад, чтобы начать использовать контролируемое движение — не выталкивайте веса назад перед собой и не позволяйте рукам упасть.

Упражнение № 7: Сгибание в обратном направлении

Это движение действительно нацелено на меньшие мышцы предплечья.Эти мышцы могут быть маленькими, но они действительно важны. Они не только важны для множества повседневных задач, таких как переноска, набор текста или открывание банок, они помогают укрепить хватку и защищают хрупкие структуры локтя и запястья.

Вовлеченные мышцы:

• Основные: мышцы запястья (предплечье)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели так, чтобы руки были перед вами, ладонями назад.
• Согните руку в локте так, чтобы локоть был прижат к бедру, а запястье было прямым, поднимая тяжести перед собой на грудь.
• Задержитесь ненадолго, затем опустите веса обратно в исходное положение контролируемым движением — не опускайте руки!

Упражнение № 8: Сокрушители черепа

Сокрушители черепа — еще одна отличная тренировка для трицепса, и, как и разгибания трицепса над головой, если они выполняются правильно, они также отлично растягиваются и улучшают гибкость и эластичность.

Вовлеченные мышцы:

• Лягте на спину, слегка согнув колени, с гантелями в каждой руке. Держите гантели параллельно позвоночнику.
• Выпрямите руки перпендикулярно полу.
• Медленно согните руки в локтях, опуская руки (с гантелями) вниз, пока они не окажутся рядом с ушами. Двигайтесь медленно и держите руки на ширине плеч — вы же не хотите соответствовать названию этого упражнения и бить себя по голове!
• Медленно выпрямите руки, возвращая гантели в исходное положение.

Тренировка для рук

Эти упражнения не требуют особого оборудования. Возможно, вам понадобится коврик для йоги или упражнений, и если у вас есть набор гантелей или гантелей, то это прекрасно. Если вы этого не сделаете, вы можете использовать бутылки с замороженной водой или даже консервированные овощи или фрукты. Мы не будем поднимать настолько тяжелые, чтобы вам понадобился дорогой комплект веса!

Помните, как мы говорили, что эти упражнения не увеличат вашу массу? Это потому, что в нашей программе вы концентрируетесь на выполнении нескольких подходов по много повторений с небольшими весами.Это займет немного больше времени, чем выполнение пары повторений с максимально возможным весом, но именно это приводит к увеличению массы.

Для этой программы и для получения максимального тонуса вы должны быть уверены, что сможете выполнить каждый подход, не теряя форму и не давя слишком сильно. Если это означает, что вам сначала нужно изменить некоторые движения или использовать легкие веса, тогда ничего страшного — более важно, что вы можете выполнить все повторения!

Чтобы помочь вам выполнить все повторения без потери формы, также рекомендуется чередовать группы мышц.Например, выполните упражнение на бицепс за упражнением на трицепс, чтобы дать отдых противоположной мышце.

Пример программы может выглядеть примерно так:

• 3 схемы по двенадцать повторений для каждого упражнения, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
• Начните с простой разминки, по 20 секунд пожимания плечами, мельницы и махи руками через ваше тело.

Вот пример последовательности круговых движений рук:

• Сгибание рук на бицепс — Убедитесь, что вы выполнили одинаковое количество повторений для каждой стороны.
• Отжимание на трицепс
• Сгибание рук с концентрацией — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
• Разгибание трицепса над головой
• Обратное сгибание рук — Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
• Push Up
• Supinated Row
• Skull Crushers

Обратите внимание, как наша схема также заставляет вас двигаться — вы переходите от сидячих упражнений к упражнениям стоя и многое другое. Это важно, потому что это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений! Это также заставляет вас «сбрасывать» свою позицию перед каждым упражнением, что помогает защитить вашу форму.

Позвольте себе примерно минуту между упражнениями, чтобы выпить воды, высушить руки, а также потянуться и встряхнуть руки.

Заключение

Следование нашей схемной программе из восьми лучших упражнений для рук для женщин поможет вам развить сильные руки в тонусе, которые хорошо выглядят, предотвратит травмы и поможет вам справляться с повседневными делами. Поскольку эти упражнения не требуют много времени или большого количества оборудования, вы можете выполнять их где угодно.

Постарайтесь сделать свой день привычным, когда вам нужен перерыв, будь то подъем из-за рабочего стола, когда ваши дети дремлют или играют на детской площадке, или даже когда вы смотрите телевизор.Если вы сможете выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, вы будете поражены результатами!

У вас есть любимое упражнение для рук или вы пробовали эту схему? Мы хотели бы услышать от вас!

Лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы избавиться от дряблой кожи

Эти упражнения для рук просты, эффективны и идеально подходят для начинающих. Вы окончательно уничтожите эту обвисшую кожу подмышек. Тренировка состоит из семи простых упражнений, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Никакого оборудования и никаких отжиманий.

Тренировку можно выполнять стоя или сидя. Пока вы смотрите телевизор, готовите ужин или перед душем. Один-три раза в день. Если у вас есть свободные руки в течение 5 минут, просто поднимите руки и сделайте то же самое.

Эти семь упражнений для рук задействуют, укрепят и определят ваши трицепсы, бицепсы, плечи и клевки.

Прежде чем вы это узнаете, вы начнете видеть большую разницу. Ваши руки приобретут силу и четкость. И ты наконец избавишься от этих дряблых мешков под мышками.

Итак, приступим.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ ЖЕНЩИН

— встать (или сесть) прямо

— разведите руки в стороны на высоту плеч и держите их так на протяжении всего упражнения (как буква «T»)

— ладонями вниз, сжать кулак

КРУГОВ

— сделать 20 кругов вперед

-и 20 кругов назад

В ОЖИДАНИИ

— руки согнуты в течение 10 секунд

ПОВОРОТЫ РЫЧАГА

— отвести руки назад, прижать лопатки друг к другу и отвести назад

— повторить 20 раз

РОТАТОР ВВЕРХ И ВНИЗ

— ладони открыты вперед, руки и пальцы согнуты

— отводы отводы вверх на 90 °

— поверните руки вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны земле, и поднимите вверх

— повторить 20 раз

ВРАЩАТЕЛЬ ЗАДНИЙ И ПЕРЕДНИЙ

— удерживая локтем под углом 90 °, сведите руки перед головой и отведите их назад

— повторить 20 раз

ТРЕУГОЛЬНИК

— развести руки в стороны ладонями вверх

— руки прямо над головой

— опустите их перед собой параллельно земле ладонями вниз

— и отойти прямо в стороны ладонями вверх

— повторить 20 раз

ЛЕТ

— развести руки в стороны (буква ˝T˝) ладонями вниз

— совершайте раскачивание вверх и вниз, как будто вы пытаетесь летать

— повторить 20 раз

Чтобы лучше понять упражнения для рук, посмотрите это видео

И все.Встряхните руки, чтобы снять напряжение. Немного растяните их.

Повторяйте это каждый день, и через неделю вы почувствуете и увидите большую разницу. Ваши руки будут в тонусе (исчезнет мешковатая кожа) и станут намного сильнее.

Это потрясающая тренировка. Это может быть частью вашего обычного распорядка или после бега, чтобы задействовать руки, как я, потому что бегуны руками часто пренебрегают.

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ

Я также нашла несколько удивительных упражнений, которые стоит попробовать, если это вам надоест.Также хорошо немного перепутать. Мышцы не любят одни и те же движения каждый день.

В конце этого поста я включил простую растяжку рук, чтобы расслабить руки и предотвратить мышечную боль .

Прочтите эту статью, там много информации о том, почему у женщин проблемы с дряблой кожей рук. И это упражнение они предлагают.

Тренировка на трицепс

Еще одно отличное упражнение —

Планка вверх и вниз

Работает не только с руками, но и с корпусом и многими другими мышцами.

— начать с обычной доски (как на первом рисунке)

— локоть правый нижний в пол

— локоть левый нижний к полу

— положить правую ладонь на пол и выпрямить локоть

— положить левую ладонь на пол и выпрямить локоть

— повторить 10 раз

— теперь поменяйте руки, начните с левого локтя к полу, затем вправо к полу и влево вверх, еще 10 раз вправо

Отжимания на трицепс

— отличное упражнение для оружия.Никакого оборудования не требуется. Просто стул, лестница или журнальный столик. 4 цикла по 20 отжиманий и 10 секунд отдыха. Два совета: не опускайтесь в плечах, а согните руки в локтях и не садитесь на пол.

Штамповка

Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать это с легкими весами для увеличения силы. Или просто размахивать ударами в течение 5 минут. Сосредоточьтесь на сильном движении бедра и плеча.

Отжимания на одной руке боком

Я не фанат отжиманий, но эти боковые мне очень нравятся.Попробуйте, это отличная альтернатива обычным отжиманиям

Растяжка

Как я и обещал, вот видео с растяжкой рук. Я делаю это каждый раз после упражнений для рук, и это лучший вариант, который я когда-либо находил. Это действительно расслабляет мышцы, и после этого я никогда не чувствую боли.

Надеюсь, вы нашли в этом посте ценную информацию. Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий. Всегда рада помочь.

Дайте мне знать в комментариях, какие упражнения для рук вам нравятся больше всего.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Тренировка рук для женщин | Лучшие упражнения для рук для женщин Christina Carlyle

Последнее обновление 15.02.2021

Тренировка рук для женщин

Если ваши руки заставляют вас стесняться, то вам понравится эта тренировка для рук для женщин. Это быстро, просто и работает. Эта тренировка для рук идеально подходит для женщин по нескольким причинам.

Почему эта тренировка для рук идеальна для женщин

Во-первых, я разработал эту тренировку специально, чтобы помочь женщинам подтянуть и привести в тонус руки, сжигая жир и избегая лишних килограммов.

За время своей тренировочной карьеры я обнаружил, что у женщин тугие, подтянутые руки, которые не кажутся мягкими и дряблыми, но им также не нужны руки, которые не были бы слишком большими и громоздкими.

Эта тренировка для рук поможет вам получить женственные руки в тонусе и уверенно ходить без рукавов.

Во-вторых, я разработал эту программу тренировок с одними из лучших упражнений для рук, чтобы вы могли быстро получить результаты. В этой тренировке всего 6 упражнений для рук, но некоторые из них также нацелены на мышцы спины.

Таким образом вы можете увеличить сжигание калорий, чтобы сжигать больше жира и нарастить мышечную массу. Эта тренировка для рук занимает максимум 20 минут.

Прикрепите эту тренировку для рук к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Наконец, все, что вам понадобится, это набор гантелей для выполнения этой тренировки рук.

Это означает, что вы сможете тренировать руки дома или в тренажерном зале.

Вы можете использовать эту программу тренировки, чтобы тренировать руки без абонемента в тренажерный зал, тренажеров или тратя часы на попытки добиться результатов.

Эта тренировка предназначена для занятых женщин, которые хотят быстро сжечь жир и привести свои руки в тонус.

Работает, если работать.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.Мне всегда нравится слышать, что женщины думают о моих тренировках.

В конце концов, все, что я делаю, я делаю для того, чтобы помочь женщинам перестать бороться и начать добиваться лучших результатов с меньшим количеством упражнений и самой вкусной едой.

Как выполнять эту тренировку для рук

• Выполняйте каждое упражнение для рук, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. (В идеале вы должны сделать 15-25 повторений)
• Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять движения в правильной форме.5 фунтов — хорошее начало. Увеличивайте вес, когда становитесь сильнее.
• Когда вы закончите первое упражнение, переходите к следующему. Отдыхайте между упражнениями. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира.
• Выполните каждое упражнение 1 раз, чтобы выполнить 1 полный сет или раунд из всех 6 упражнений.
• Сделайте 3 полных подхода (из всех 6 упражнений), чтобы завершить тренировку. Если 3 подхода кажутся слишком легкими, увеличьте вес или вы также можете сделать 4 подхода.

Готовы работать на этой тренировке? Давай сделаем это!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Согните гантели прямо так, чтобы ладони прижались к плечу. Вдохните, медленно опуская вес, чтобы выполнить одно повторение. Повторите одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы выполнить один подход.

Упражнение 2: Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес как можно дальше, прижимая руки к телу. Разводите локти вверх и вверх, подтягивая вес вверх. Вверху сожмите мышцы спины и задержите на счете. Затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, ладони повернуты к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес прямо к плечу, пока гантель не окажется на уровне плеч. Удерживайте сжатую позицию на счет. Совет: держите локоть неподвижно и двигайте только предплечьем. Затем сделайте вдох и медленно начните опускание поясницы в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, но не размахиваете весом.

Упражнение 4: Наращивание пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша исходная позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны как можно дальше. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение 5: Жим над головой

Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху, немного шире плеч на уровне плеч.Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтолкните вес вверх, пока руки не будут вытянуты над головой. Вдохните и опуститесь на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение 6: Сгибания рук с бока молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо. С гантелями в каждой руке поднимайте руки вверх и в стороны к плечам, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки, отбивая их в стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК

• Тренируйте руки 2 раза в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с другой тренировкой рук для женщин.
• Повторное выполнение одних и тех же упражнений вызывает адаптацию. Ваши мышцы «запоминают» повторяющиеся упражнения, адаптируются, и вы выйдете на плато и перестанете получать результаты. Постоянно меняя тренировки, вы избежите адаптации и добьетесь лучших результатов за меньшее время.
• Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку вместе с моими программами сжигания жира.Пресс действительно создается на кухне, и вы не можете перекусить после тренировки. Совместное питание и упражнения = результаты в 3 раза быстрее.
• Моя программа тотальной трансформации содержит всю информацию о питании и тренировках, которая вам нужна, чтобы начать получать результаты как можно скорее.

Вот и все для тренировки рук!

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог, и что вы думаете об этой тренировке.

xoxo

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS.Не забудьте прикрепить эту тренировку для рук к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

P.P.S. Если вам понравился этот распорядок, вам понравятся и другие мои тренировки для рук. Посмотрите их:

P.P.S. Если вы хотите избавиться от тяги к еде, похудеть и почувствовать себя более здоровым, энергичным и уверенным, ознакомьтесь с моим Reset Cleanse. Он уравновешивает гормоны и предотвращает повторение тяги! Вы можете сбросить до 10 фунтов за 7 дней.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Лучшие тренировки рук для женщин

Не секрет, что мышцы рук, как известно, сложно нарастить, и даже самые лучшие тренировки рук потребуют времени и самоотверженности. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки для рук для женщин, чтобы вы знали, что делаете правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

То, как вы тренируете руки, влияет на конечный результат; для многих людей лучшими тренировками для рук являются не те, которые помогают быстро вырастить большие руки , а обычные, хорошо сформированные и подтянутые руки.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Тонкие, подтянутые руки сильно отличаются от того, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде без рукавов, и поэтому, мужчина вы или женщина, если выпуклые бицепсы — не ваш стиль, тогда вы попали в нужное место.

Мы разработали эту тренировку, чтобы помочь построить сильные, подтянутые руки, но без акцента на чрезмерный видимый прирост мышц. Таким образом, мы работаем с низким-средним весом, но с большим количеством повторений, поэтому вам нужно выбрать вес, с которым вы будете комфортно поднимать 50 раз в подходе. Идеально, если у вас может быть несколько разных весов для разных упражнений, но все упражнения можно выполнять с одним весом.

Мы выбрали лучшие упражнения для рук для женщин, которые сложны с точки зрения нагрузки, но простые в отношении самих упражнений.Более того, это можно делать в тренажерном зале или дома с гантелями.

Все эти тренировки рук для женщин следуют одной и той же базовой структуре: есть два раунда, каждый из которых состоит из четырех упражнений (первый раунд посвящен бицепсу, а второй раунд — трицепсу). Мы сделаем по десять повторений каждого упражнения на каждую руку (или двадцать, если мы используем обе руки одновременно), и повторим этот подход пять раз с 30-секундным перерывом между ними. Позвольте себе 1-2 минуты между упражнениями на восстановление.

Гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус?

Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть сила, используйте 3 кг или 4 кг. Более сильные женщины могут использовать 5-7 кг.

Как уже упоминалось, мы сделаем пять подходов всех этих упражнений, поэтому, выбирая свой вес, выберите тот, с которым вы можете комфортно выполнять три подхода, чтобы вы сочли четвертый подход трудным, а пятый подход трудным (но все же выполнимым) с . Лучше дойти до конца с меньшим весом, чем не закончить.

Если вы будете придерживаться этой тренировки рук — а мы очень надеемся, что вы это сделаете — вы обнаружите, что со временем сможете увеличить свой вес и станете сильнее. Возможно, вам не удастся выполнить все упражнения с одинаковой скоростью, поэтому имейте это в виду.

Идея этой тренировки рук заключается в том, что каждый может выполнить полный подход (который должен занять примерно 45 минут), но уровень зависит от используемого веса.

Если у вас мало времени, сохраняйте вес прежним (или увеличивайте его, если вы можете и при этом выполнять упражнение точно), но делайте по три подхода каждого упражнения вместо пяти.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки на бицепс с гантелями

Упражнение: сгибание рук на бицепс

Повторений: 10

Подходов: 5 на руку

Начиная с правой руки, удерживайте гантель горизонтально, руки вниз по бокам и ладони вверх. Затем, прижав локти к бокам, медленно поднимите вес к плечу (как показано выше).

Сделайте это десять раз (десять повторений) правой рукой, а затем повторите, используя левую руку.Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, и держать спину прямо при выполнении каждого сгибания; не создавайте импульс, отклоняя бедра назад или размахивая руками, чтобы переместить вес. Вместо этого поднимайте и уменьшайте вес медленно, контролируемым образом. Если вам нужно качаться, чтобы пройти сет, значит, ваш вес слишком велик.

Упражнение: Сгибания молоточков

Повторений: 10

Подходов: 5 на руку

Сохраняйте ту же стойку, что и при сгибании бицепса, но на этот раз держите гантель вертикально, а не горизонтально и начните с веса на уровне бедер.Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не к земле или потолку.

Еще раз медленно и контролируемо поднимите вес до плеча, а затем опустите его обратно вниз. Сделайте это десять раз правой рукой, а затем десять раз левой рукой. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Упражнение: муха гантели стоя

Повторений: 20

Подходов: 5 (используя обе руки вместе)

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите гантели так же, как при сгибании рук молоточком, но вместо того, чтобы сгибаться в локте и подниматься к плечам перед собой, поднимите руки по бокам до уровня плеч, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму.

Ваша осанка не должна меняться; если вы обнаружите, что сгибаете плечи или сильно сгибаете локти, чтобы уменьшить вес, сбросьте килограмм. Держите плечи назад, это поможет сохранить осанку.

Поскольку мы двигаем обеими руками одновременно, мы делаем двадцать повторений, пять раз.

Упражнение: тяги отступников

Повторений: 10

подходов: 5

Примите положение высокой планки (показано выше, но без гантели в руке, если вы не хотите выполнять тренироваться усерднее).

Начиная с правой руки, поднимите одну из гантелей под углом девяноста градусов и поднимите ее, подтягивая локти вверх к потолку. Вы должны тянуть, пока ваш вес не будет на уровне груди.

Сделайте это десять раз, а затем поменяйте руки, перенося вес на опору правой стороной вниз. В то время как одна сторона вашего тела будет поддерживать вас, вы должны использовать корпус как можно ближе к себе.

Повторить подход пять раз.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки трицепса с гантелями

Упражнение: разгибания трицепса

Повторений: 20

Подходов: 5

Удерживание гантелей над головой и за головой обеими руки согните в локтях, чтобы опустить вес.Только ваши предплечья должны двигаться; ваши плечи (плечевая кость) должны оставаться зафиксированными сбоку от головы.

Поскольку мы используем обе руки вместе, сделайте по 20 повторений в каждом из пяти подходов, меняя руку с максимальным весом в каждом подходе.

Упражнение: сокрушители черепа

Повторений: 10

Сеты: 5

В этом следующем упражнении на трицепс каждая рука будет иметь свой собственный вес, но мы все равно будем двигаться обеими одновременно.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (как будто вы собираетесь начать скручивания). Поднимите руки прямо над собой так, чтобы они были вытянуты прямо над головой. Затем, сгибаясь в локтях, как при разгибании трицепсов, медленно опускайте веса на пол по обе стороны от головы. Сделайте десять повторений на обе руки и повторите это пять раз.

Это еще одно упражнение, в котором вам может понадобиться сбросить вес, чтобы выполнять его медленно и контролируемым образом.Это не только улучшит тренировку рук, но и, как мы надеемся, позволит избежать удара гантелями по лицу, если вы пытаетесь сбросить слишком тяжелый вес.

Упражнение: Тяга в вертикальном положении

Повторений: 20

Подходов: 5

Снова держите гантели горизонтально, ладонями к телу и опираясь на бедра. И снова каждая рука имеет свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Сгибаясь в локте, а не вверх, подтяните гантели к груди.Если вы представите себя исполняющим «жареный цыпленок в Кентукки» из песни Pizza Hut, вы не ошибетесь.

Упражнение: подъемы над головой

Повторений: 10

Подходов: 5

В нашем последнем упражнении на трицепс держите гантель горизонтально на уровне плеч ладонью к себе. Вытяните руку прямо вверх, чтобы поднять вес над головой, сгибая запястье так, чтобы ладонь смотрела наружу, как и вы.Верните гантель на высоту плеч.

Выполните по десять повторений на каждую руку и повторите подход пять раз.

Не забывайте растягиваться

Лучшие тренировки рук для женщин не были бы полноценными без хорошей растяжки, которая не дает вам просыпаться с ощущением, будто на следующий день вы подняли машину.

Следуя описанным здесь тренировкам рук, вы должны закончить с этими растяжками:

Поперечная растяжка плеч. Одну за другой вытяните каждую руку поперек своего тела и обхватите другой рукой внешнюю сторону предплечья, чуть ниже локтя.Согнутой рукой втяните вытянутую руку в тело, пока не почувствуете растяжение вытянутой руки и плеча.

Растяжка трицепса над головой. Один за другим поднимите руку над рукой и позвольте ей свисать позади вас, так чтобы кончики ваших пальцев касались нижней части шеи. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните за него, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны руки (трицепса).

Разгибание и растяжка запястья. Одна за другой вытяните каждую руку перед собой на уровне плеч, ладонью наружу и пальцами вверх.Другой рукой потяните пальцы вытягиваемой руки к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Сделайте то же самое снова, но на этот раз пальцы руки, которую вы тянете, направлены вниз.

Хотите встряхнуть свои тренировки? Почему бы не проверить эти лучших кардиотренировок для улучшения физической формы и выносливости в следующий раз?

Несколько слов о питании

Лучшие упражнения для рук для женщин, которые приводят в тонус, пока не пройдут сами по себе.

Если вы хотите нарастить мышцы, а в конце концов, это и есть тонизирование, то вам необходимо убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстанавливать мышцы, разорванные во время упражнений, чтобы они могли расти.

7 лучших упражнений для рук для женщин

Комбинируйте разные стили тренировок для самых сексуальных рук!

Если вы хотите продемонстрировать крепкие руки в сексуальном платье или просто стать сильнее, эти 7 лучших упражнений для рук для женщин — идеальный способ начать.Они используют гантели и вес тела, чтобы укрепить мышцы, повысить тонус и уменьшить покачивание.

Для этой тренировки мы взяли упражнения на верхнюю часть тела из разных стилей тренировок. Мы объединили все лучшее, что есть в тяжелой атлетике, плиометрических упражнениях и йоге, чтобы вы могли воспользоваться множеством способов получить тонус рук. Мы выбрали лучшие движения для самых сексуальных рук!

Поднятие тяжестей идеально подходит для наращивания силы и укрепления мышц. Красиво очерченный бицепс — следствие сильного тела.Плиометрические упражнения лучше всего подходят для сжигания лишнего жира. Чтобы избавиться от лишних движений, важно включить эти динамические упражнения в свои тренировки.

Наконец-то мы переняли доску из йоги. Йога отлично подходит для повышения тонуса и выносливости мышц. Это поможет вам стать сильнее, но не станет громоздким. Планка — это универсальное упражнение, которое работает не только с руками, но и с плечами и прессом. Удерживайте позицию планки в течение 45 секунд (это сложнее, чем кажется), чтобы завершить эту схему из 7 движений.

Кроме того, упражнения достаточно просты для женщин любого уровня подготовки. Новички могут настроить тренировку в соответствии со своими навыками, выполняя отжимания , и планки вверх-вниз с колен. Эта простая модификация позволяет наращивать силу, не перегружая тело.

Тренировка проста. Вы будете выполнять движение в течение 45 секунд, отдыхать 15 и продолжать, пока не завершите все семь движений.

Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны выбирать веса, которые создают сложную задачу.К концу 45 секунд вы должны почувствовать жжение в мышцах. Возможно, вам даже не удастся выполнить последние одно или два повторения.

Если упражнение становится слишком легким, попробуйте увеличить вес гантелей или увеличить скорость. Если вы не потеете, можете усерднее тренироваться!

Мы рекомендуем выполнять эту тренировку два раза в неделю. В другие дни вы можете проработать нижнюю часть тела и выполнить несколько кардио , чтобы улучшить выносливость и ускорить потерю веса. Не забывайте сочетать тренировки с чистой сбалансированной диетой.Ведь пресс делают на кухне.

Тренировка-

Что вам понадобится: набор легких гантелей (около 5–10 фунтов), интервальный таймер (бесплатные приложения доступны для загрузки), стул или плоская скамья, а также коврик или полотенце, чтобы положить их на пол.

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Завершите все ходы и повторите.

Начальный: 2 раунда
Промежуточный: 4 раунда
Продвинутый 6 раундов

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:
1. Жим над головой
2. Отжимания на трицепс (при необходимости можно изменять на коленях)
3. Сгибания на молоточках
4. Отжимания на трицепс
5. Сгибания рук на бицепс
6. Планка вверх и вниз (можно изменять на коленях, если необходимо)
7. Разгибание трицепса

Верхний пресс

Отжимания на трицепс

Сгибания рук с молоточком

Отжимание на трицепс

Сгибание рук на бицепс

Планка вверх и вниз

Разгибание трицепса

Чего вы ждете? Присоединяйтесь к нашим страницам Pinterest и Instagram для непрерывных тренировок и рецептов.Мы тебя вернем!

лучших упражнений для рук для женщин старше 50 [видео тренировка]

Многие из нас желают иметь красиво оформленные руки. Это не только эстетически приятно, но и является признаком силы, гибкости и универсальности.

Но с возрастом битва за крепкие, подтянутые руки может показаться проблемой. Наша мышечная масса естественным образом снижается, и процесс старения может начать оказывать влияние на все аспекты нашего тела, включая наши руки.

Если вам интересно, сможете ли вы привести в тонус руки после 50, не волнуйтесь, вы точно сможете! Вам просто нужно знать, какие упражнения конкретно нацелены на мышцы рук.

В этом руководстве представлены лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 лет, которые хотят бороться с дряблыми руками. С возрастом мы стараемся найти упражнения, которые лучше всего подходят нашему телу и целям. Следующие ниже упражнения для рук подходят для начинающих, поэтому любой может сразу приступить к ним.

БЕСПЛАТНЫЕ виртуальные фитнес-задачи

• новых задач каждый месяц
• тренировок по запросу
• медалей и трофеев
• глобальная таблица лидеров
• установить как приложение

Лучшие упражнения для рук для женщин старше 50

Верхняя часть руки составляет примерно две трети трицепса, одну треть бицепса.Это означает, что тренировка трицепса окажет самое непосредственное влияние на внешний вид наших предплечий.

Трицепс также часто является причиной дряблости рук, поэтому упражнения, нацеленные на трицепс, часто помогают лучше справиться с этим.

Упражнения ниже предлагают хороший диапазон движений для проверки и укрепления руки под разными углами. Это помогает создать отличную разностороннюю тренировку для достижения наилучших результатов.

Тяга на тросе на трицепс

Тяга трицепса вниз — отличное упражнение в тренажерном зале для тонуса и определения формы трицепса.

Существует множество вариантов тяги вниз, в зависимости от вашей хватки. Использование скакалки вместо традиционной тросовой штанги повлияет на то, как задействованы ваши трицепсы, поэтому вы можете постоянно перемешивать их, чтобы проверять свои трицепсы на каждой тренировке.

Точно так же, если у вас нет доступа к тренажеру в тренажерном зале, вы можете использовать эспандеры для достижения того же результата.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за тросик или веревку. Поджав локти, потяните вниз, задействуя трицепсы.Избегайте раскачивания и всегда держите под контролем. При необходимости отрегулируйте вес.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — популярное упражнение, которое отлично подходит для всестороннего повышения тонуса рук.

Это будет нацелено на бицепс, но вы можете добавить варианты, чтобы нацелить бицепс по-разному, в зависимости от хватки. Это повлияет на то, будет ли задействована внутренняя или внешняя головка бицепса и, таким образом, стимулироваться.

Возьмите гантели в каждую руку и медленно поднимите каждую гантель, сгибаясь в локтях.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс тонизируют руки, плечи и грудь.

Начните с того, что сядьте на край скамьи или стула. Медленно приподнимитесь, удерживаясь за край скамьи или стула. Напрягите трицепс, чтобы снова подняться. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Подъемы в стороны

Боковые подъемы в основном нацелены на плечи, но это повлияет на общий вид ваших рук. Четкие, подтянутые плечи будут иметь большое значение для общего вида ваших плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели. Поднимите каждую гантель наружу, сохраняя при этом прямую руку.

Отжимания

Отжимания — отличное универсальное упражнение, укрепляющее грудь, руки и плечи.

Для повышения тонуса рук сожмите руки ближе друг к другу — это усложнит задачу, поэтому для начала вам, возможно, захочется поставить колени на пол.

Начиная с положения планки, медленно опуститесь на пол и снова встаньте.Держите локти прижатыми к телу.

Откидывание на трицепс

Откаты на трицепс помогут добавить четкости вашим трицепсам.

Наклонитесь вперед и держите гантель своей рукой. Согните руку в локте, чтобы выпрямить руку, при этом сжимая трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка рук для женщин старше 50 лет

Получить тонированное оружие после 50, без сомнения, возможно — для этого потребуется немного тяжелой работы и самоотверженности.

Вы можете создать свою собственную тренировку для рук дома, выбрав несколько из этих упражнений и выполняя их пару раз в неделю.Стремитесь к 6-15 повторениям в подходе. Вы можете делать по 3 подхода за упражнение.

Если вы только начинаете, попробуйте тренировку рук для рук старше 50, разработанную Шеллеей Фаулер. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете делать это дома или в отпуске. Это отличный способ привести руки в движение и подготовиться к тонировке!

Статьи по теме:

Тренинг по стабильности сердечника

Домашняя тренировка с отягощениями для лодыжек

измените определение того, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Оптимальная 13-минутная тренировка для тонизирования рук для женщин

Майка сезон — обнаженное оружие. И вам не захочется прикрываться в эти жаркие летние дни. Итак, как быстро избавиться от дряблых рук?

Дамы, пора приступить к лепке этих трицепсов и бицепсов!

Это не ракетостроение.Выполнив несколько упражнений для рук, вы получите четкость и тонус, которые заставят вас хотеть обнажить руки. Наконец, получите те скульптурные руки, которые вы всегда хотели. Гордитесь тем, что выставляете напоказ это. И все, что нужно, чтобы добраться туда — это 13 минут.

Но сначала давайте посмотрим, на каких мышцах вам нужно сосредоточиться и почему. Пусть эта новая информация подпитывает вашу мотивацию!

Как женщины, мы часто жалуемся на дряблость в верхней и нижней части руки. Ты знаешь о чем я говорю. Вы поднимаете руку, чтобы поздороваться с другом издалека.Но не только твоя рука машет рукой.

И если вы когда-нибудь видели фильм 2002 года «Самая сладкая вещь», в котором Кэмерон Диаз подняла руку и сказала: «Это как« привет, привет, привет, как дела »», — может вам прийти на ум.

В этой области руки расположены трицепсы. Трицепсы отвечают за разгибание локтя. Это также помогает удерживать локоть на месте, когда вы выполняете более точные движения руками или пальцами, например, при письме.Упражнения для рук, такие как отжимания на трицепс или разгибание трицепса, нацелены на эту мышцу и изолируют ее.

Итак, у вас есть бицепсы. Эти мышцы составляют переднюю часть вашего плеча. Бицепс сгибает локоть. Это также помогает при сгибании плеча, а также при перемещении руки в сторону. Как вы уже догадались, самым распространенным упражнением для изолирования и нацеливания на бицепс является сгибание бицепса.

Эти 2 мышцы, бицепс и трицепс, являются основными мышцами вашего плеча.Именно этим мышцам и посвящена наша 13-минутная тренировка для повышения тонуса рук, представленная ниже. Но опять же, прежде чем мы углубимся в тренировку и другие упражнения, давайте развенчаем несколько распространенных заблуждений об упражнениях для тонизирования рук для женщин.

Миф №1: Я наберусь, если буду выполнять тренировки для рук с отягощением.

Неправда! На самом деле очень сложно набрать массу. Для этого нужен строгий режим тренировок и очень строгая диета. Выполнение упражнений для рук с умеренным весом помогает тонизировать этот участок тела.В ближайшее время ты уже не будешь похож на громилу!

Миф № 2: Если я просто буду делать упражнения для рук, жир на моих руках уйдет.

Нет возможности точечного уменьшения. Это означает, что если вы хотите похудеть или похудеть, это должно произойти с телом в целом. Вы можете нарастить мышцы рук, но если ваш жировой состав выше среднего, у вас все еще может быть жировой слой вокруг рук на внешней стороне этой мышцы. Не забывайте тренировать и другие части тела.

Миф № 3: Упражнения для рук предназначены для мужчин.Женщины не должны этого делать.

Знаете ли вы, что замерзшее плечо — состояние, при котором плечо буквально замерзает — поражает больше женщин, чем мужчин? И женщины так же, как и мужчины, могут получить травму плеча, особенно когда они становятся старше и теряют ценную мышечную массу. Если вы хотите вести здоровую и счастливую жизнь — без боли от травм — вы должны тренировать все тело. И да, это касается и ваших рук.

Потрясающая 13-минутная тренировка для тонуса рук, которая вам нужна

Не знаете, с чего начать? Или какое упражнение вообще делать? Мы вас прикрыли!

Все, что вам нужно, это 13 минут.Следующая тренировка гарантированно поможет вам на пути к более подтянутым и скульптурным рукам. И все, что вам нужно, это гиря или гиря. Давайте начнем!

Эта тренировка состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое упражнение. В нем 8 подходов по 3 раунда. Более подробное описание каждого упражнения см. Ниже.

КРУГЛЫЙ 1:

Сгибание рук с гирями на бицепс: Встаньте прямо и держите гирю / гантели / гирю обеими руками.Начните с вытянутых рук. Медленно согните руки в локтях и поднимите гирю или вес к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте.

Гиря на трицепс: удерживайте гирю или гирю обеими руками над головой, вытянув руки. Согните руки в локтях, заведя гирю за голову.

КРУГЛЫЙ 2:

Тяга гири в вертикальном положении: встаньте прямо и возьмите гирю обеими руками. Держите гирю близко к телу.Согните руки в локтях и поднимите гирю вверх. Следите, чтобы локти оставались над гирей на протяжении всего движения. Сгибайте бицепсы при подъеме и спуске. Медленно опуститесь и повторите.

Жонглер с гирей: начните стоять. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед в талии. Держите гирю в одной руке. Держа гирю перед собой, быстро меняйте руки вперед и назад.

КРУГЛЫЙ 3:

Тяга гири в наклоне: начните стоять.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Держите гирю обеими руками. Согните руки в локтях назад, направляя гирю к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте.

Гиря на бицепс: стойте прямо. Держите гирю обеими руками. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и удерживайте гирю вместе с руками в течение 20 секунд. Сосредоточьтесь на сведении гири руками. Таким образом, вы также почувствуете сокращение в груди.

Добавьте этот распорядок в свою неделю два раза в неделю. Вскоре у вас будут потрясающие руки. Вы будете готовы отправиться на пляж и надеть летние майки!

И это еще не все! Если эти упражнения вам не подходят — или вы хотите попробовать что-то другое, — вот еще несколько упражнений, нацеленных на ваши бицепсы и трицепсы. Дайте им шанс!

Отжимания на трицепс

1. Большими и указательными пальцами нарисуйте треугольник.
2. Настройтесь, как если бы вы делали полную доску.Если вам сложно выполнить это упражнение с пальцев ног, опустите колени на землю.
3. Медленно согните руки в локтях, опускаясь на пол. Убедитесь, что локти прижаты к телу.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Откидывание на трицепс

1. Встаньте прямо и держите по гирю в каждой руке.
2. Слегка согните ноги в коленях, а в бедрах слегка наклонитесь вперед.
3. Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
4. Медленно разведите локти, перенося вес вверх и назад.
5. Медленно согните руки в локтях, чтобы начать, и повторите.
6. Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на трицепс

1. Не стойте лицом к стулу или скамейке.
2. Положите руки на стул или скамью позади себя. Отведите ноги от тела.Вы можете оставаться согнутыми в коленях, поставив ступни перед собой.
3. Согните руки в локтях, опускаясь к земле.
4. Вытяните локти и повторите.
5. Выполнить 10-12 раз по 2-3 подхода.

После того, как вы закончите тренировку, потратьте 5–10 минут на охлаждение. Ваш кулдаун должен включать следующие промежутки времени. Эти упражнения нацелены на ваши бицепсы и трицепсы и помогают предотвратить травмы или болезненные ощущения в дальнейшем.Вы можете выполнять обе эти растяжки 2-3 раза в день или 2-3 раза сразу после тренировки.

Растяжка на трицепс

1. Поднимите правую руку вверх и над головой. Согните локоть и протяните руку к копчику.
2. Используйте левую руку, чтобы больше подтянуть локоть влево.
3. Подержите здесь 20-30 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение трицепсов (тыльной стороны плеча).
4. Проделайте то же самое с левой стороны.

Растяжка бицепса

1. Встаньте прямо и заложите руки за спину. Ладони должны быть направлены от вас.
2. Вытяните руки как можно дальше. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса (передней части плеча).
3. Подержите здесь 20-30 секунд.

И это включает в себя тонированное и скульптурное оружие. Да, ты можешь!

Будьте последовательны с этой тренировкой и этими упражнениями. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять их не менее 2–3 раз в неделю.