Упражнения на рост тела: 15 лучших упражнений для увеличения роста

Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше

Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.

Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.

// Как увеличить рост?

Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.

При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.

// Как вырасти на 5 см:

• регулярно выполнять упражнения для роста
• изменить прическу (ставить волосы гелем)
• изменить цвета в одежде

// Читать дальше:

Что влияет на рост человека?

Исследования говорят о том, что в формировании роста главную роль играет генетика. Поведенческие факторы (правильное питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата¹. С другой стороны, именно эти 15-20% и позволят вам стать выше на 5 см.

Согласно статистике, средний рост российского мужчины составляет 175-177 см², что сравнимо с цифрами для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см. При этом средний рост мужчин в странах Азии составляет лишь 165 см.

// Питание для увеличения роста — 5 самых важных витаминов и минералов

Методика Берга

Методика Берга — это комплекс упражнений на растяжку и выпрямления позвоночника, предназначенный для увеличения роста. Сама методика состоит из трех комплексов асан и системы аутотренинга (медитации). Выполняемая по такой программе йога способна быть эффективной для выпрямления спины и, в результате, увеличения роста.

Согласно отзывам, регулярные тренировки по Бергу способны помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте. Однако методика имеет ряд противопоказаний, а также требует серьезного уровня физической подготовки для правильного выполнения упражнений.

Как вырасти на 5 см — главные правила

Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.

1. Следите за здоровьем

Рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток с 30 до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост может снизиться еще на 2.5 см.

// Как избежать уменьшения роста с возрастом?

2. Выпрямите спину

Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.

// Правильная осанка — что именно ее формирует?

3. Укрепляйте мышцы живота

Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.

// Упражнения на пресс — рейтинг самых эффективных

4. Выполняйте упражнения на турнике

Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.

// Упражнения на турнике — помогают ли они увеличить рост?

5. Увеличьте количество белка в рационе

Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

// Диета для роста мышц

6. Займитесь плаванием

Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.

// Плавание — какие мышцы работают?

7. Одевайтесь правильно

Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.

8. Смените прическу

Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.

// Андеркат — самая популярная мужская стрижка 2020

Питание, чтобы вытянуться в росте

Исследования показывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной является хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений³.

Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков. Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление Омега-3 жиров.

Добавки для увеличения роста

Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.

Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.

// Читать дальше:

Как увеличить рост хирургически?

Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.

Однако отметим, что тренировки подростков не должны включать тяжелых базовых упражнений со штангой. Подобные упражнения негативно сказываются на росте, поскольку оказываемая вертикальная нагрузка не дает костям расти. Кроме этого, усиленная выработка тестостерона закрывает зоны роста.

Операция для увеличения роста

При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно хирургическая операция вытяжки костей.

Суть операции заключается в том, что на каждую ногу устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. Операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.

***

Регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны увеличить рост, выпрямить спину и визуально помочь вырасти. При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.

Научные источники:

1. Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, M.D., source
2. Average height around the world, source
3. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Как стать выше за 1 неделю и получить идеальную осанку / AdMe

Англичанка Элис Робинсон (Alice Robinson) протестировала несколько популярных техник. За неделю ей удалось вырасти на 1,5 см. Это произошло за счет растяжения позвоночника и увеличения высоты межпозвоночных дисков на 1—2 мм. А хорошая осанка прибавит росту еще несколько сантиметров.

AdMe.ru рассказывает, что нужно делать, чтобы стать выше.

Рост увеличивается даже во время сна. За 10 минут, проведенных лежа на спине, мы становимся выше на 5 мм. Это происходит потому, что в течение дня позвоночник сжимается. В положении лежа он восстанавливает свою форму.

Закрепить эффект можно с помощью упражнений. Но взрослому человеку, зоны роста которого уже закрыты (после 25 лет), не стоит рассчитывать на фееричный результат.

Чтобы увеличить рост с помощью езды на велосипеде, нужно отрегулировать высоту сиденья так, чтобы к педалям приходилось тянуться. Не переусердствуйте, иначе можно повредить суставы.

Это упражнение очень легко выполнять: вам не нужно подтягиваться, просто обхватите ладонями турник и висите так долго, как сможете. Постепенно увеличивайте время. Упражнение позволяет укрепить мышцы спины и пресса.

Выполняя стойку, нужно всеми силами тянуть ноги вверх. Важно держать угол практически в 90° и резко не заваливать ноги в разные стороны, иначе можно получить травму.

Помимо того что упражнение полезно для позвоночника, оно также поможет растянуть мышцы спины, пресса, задней поверхности бедер и ягодичные мышцы.

Во время наклона попытайтесь оставить ноги прямыми, а пальцами рук коснитесь пальцев ног. Начните с малого, с каждым разом увеличивая число и глубину наклонов.

Прыгать можно на скакалке, играя в баскетбол или просто стоя на месте. Выбирать вам. Но упражнение точно позволит укрепить кости, мышцы и со временем прибавить пару сантиметров в росте.

Это простое упражнение позволит не только укрепить нижнюю часть спины, но и накачать мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Плавание возглавляет топ упражнений, которые помогут увеличить рост. Все потому, что в воде нагрузка на диски между позвонками и кости скелета значительно меньше. Суставы во время плавания становятся более подвижными. Это облегчает процесс роста.

На рост влияют и некоторые другие факторы. Среди них:

• рацион;
• правильный сон.

Чтобы быть высоким, нужно в достаточном количестве потреблять кальций, железо, витамин D, а также другие макро-, микроэлементы и витамины, которые требуются для нормального функционирования организма.

Спать следует на жесткой поверхности. Лучше всего подобрать правильный ортопедический матрас и подушку.

Все это поможет стать немного выше и сохранить идеальную осанку.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Как увеличить рост после 25 лет

Мы с вами знаем, что человек растёт до определённого возраста (девушки — до 18, парни — до 24 лет). После рост прекращается. А можно ли подрасти после 25? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться в процессе роста.

Почему мы растём

Человек растёт за счёт увеличения длины костей. И длится этот процесс до полного закрытия зон роста костей — хрящевых зон в позвоночнике и на окончаниях трубчатых костей. Пока на этих участках находится неогрубевшая ткань, возможно значительное увеличение длины тела под влиянием гормонов роста. Когда с возрастом хрящевые зоны окостенеют, это будет препятствовать дальнейшему росту.

Получается, что подрасти за счёт удлинения костей после 25 лет уже не получится, разве что с помощью хирургического вмешательства. А вот «вытянуть» своё тело на несколько дополнительных сантиметров возможно. И это не слишком сложно.

Как увеличить рост

Добиться этого можно за счёт растяжения межпозвоночных дисков. Всё дело в том, что позвоночный столб человека состоит из 24 позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые воспринимают и амортизируют нагрузку и обеспечивают гибкость позвоночника за счёт того, что состоят из хрящеподобной ткани. А если это хрящ, то его можно растянуть, что приведёт к увеличению длины туловища.

На самом деле большинство людей на 2–6 см (и даже больше) ниже своего максимально возможного роста. Виной тому губчатая природа межпозвоночных дисков, которые сжимаются под действием силы тяжести и большого давления, причиной которого могут быть, например, плохая осанка, поднятие тяжестей над головой.

Поэтому, если даже вы будете регулярно заниматься упражнениями на растяжку позвоночника, ваш рост не останется постоянным, если вы не исправите осанку, не прекратите поднимать тяжести над головой и не укрепите мышцы торса.

Сколько можно прибавить в росте

Давайте посчитаем. Всего в позвоночнике 23 межпозвоночных диска. Если растянуть каждый из них всего на 3 мм, то в общей сложности можно прибавить в росте около 7 см. Неплохо, не правда ли?

Известен случай, когда один циркач мог вырастать на сцене на целых 16 см только за счёт вытяжения позвоночника.

Какие упражнения способствуют увеличению роста

Существует большое количество различных упражнений для вытяжения позвоночника, я выделю лишь несколько самых простых и эффективных. Их будет вполне достаточно, чтобы начать.

1. Вис на турнике

Пожалуй, это самое простое из всех упражнений. От вас требуется лишь повиснуть на турнике и задержаться в такой позиции на 15–30 секунд. Всю остальную работу за вас сделает сила притяжения. Рекомендуется практиковать по 2–3 подхода ежедневно.

Вот как это выглядит:

2. Вытяжение позвоночника лежа

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь лицом вниз на живот и вытянуть руки с ногами так, чтобы образовалась прямая линия. Теперь поднимите левую руку, а за ней — левую ногу. Задержитесь в этой позиции на 20–30 секунд, а затем смените руку и ногу. Сделайте 2–3 подхода.

3. Кошачьи потягивания

4. Упражнение «Кобра»

Заключение

Если вы взялись вытягивать позвоночник, то не забывайте укреплять и мышцы торса, особенно пресс. Ведь чем сильнее ваши мышцы, тем больше их сопротивление давлению, которое приходится на торс вследствие действия силы тяжести или плохой осанки.

И помните: вытянуть своё туловище на несколько сантиметров не сложно, как и потерять эти сантиметры, если перестать заниматься регулярно.

Как вырасти на 5 см? Упражнения для увеличения роста | Фитсевен

Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.

Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.

Как увеличить рост?

Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.

При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.

// Как вырасти на 5 см:

• регулярно выполнять упражнения для роста
• изменить прическу (ставить волосы гелем)
• изменить цвета в одежде

// Читать дальше:

Как вырасти на 5 см — главные правила

Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, «вытянуться») даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.

1. Выпрямите спину

Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.

// Правильная ли у вас осанка?

2. Укрепляйте мышцы живота

Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.

// Мышцы живота — лучшие упражнения

3. Выполняйте упражнения на турнике

Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.

// Как научиться подтягиваться?

4. Увеличьте количество белка в рационе

Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

// Диета для роста мышц

5. Займитесь плаванием

Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.

// Плавание — какие мышцы работают?

6. Одевайтесь правильно

Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.

7. Смените прическу

Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.

***

Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.

Увеличение роста в 16 лет. Упражнения для роста подростка

Многие люди маленького роста мечтают стать выше. Но задумываться об этом надо как можно раньше, в дестве и подростковом возрасте, когда на свой рост еще можно повлиять. Как ускорить свой рост? Рассмотрим несколько эффективных способов и дадим полезные советы.

Вытягиваемся на турнике

Чтобы добиться серьезных результатов в ускорении роста, нужно быть готовым работать над собой регулярно и целеустремленно. Рекомендуется висеть на турнике, чтобы тело было вытянуто во всю его длину. Это упражнение нужно выполнять несколько раз в течение дня. Некоторые физиологи советуют даже привязывать небольшие (!) грузы к ступням. Эффект наступает не сразу, а по прошествии длительного времени.

Упражнения: от растяжки до прыжков

• Очень помогают быстрее расти различные упражнения на растяжку, например, наклоны. Они вытягивают скелет и стимулируют его рост в длину. Особенно эффективны эти упражнения рано утром, когда рост максимален в течение суток.
• Прекрасно способствует увеличению длины тела в целом и ног в частности регулярная езда на велосипеде.
• Еще один любимый многими ускоритель роста — это активное плавание, особенно вольным стилем.
• Прыжки в высоту также очень полезны для желающих побыстрее стать высоким, поэтому рекомендуем заниматься прыжками, играть в баскетбол и волейбол.
• Хороши и удары ногами, как на тренировках боевых искусств, — они развивают хрящевую ткань конечностей и помогают ногам расти. И даже вне спортивного зала не забывайте постоянно следить за осанкой: сидеть и ходить прямо, не сутулиться и тем более не горбиться. Прямой позвоночник и крепкие мышцы спины — это сразу несколько сантиметров к вашему росту.

Человек спит — организм растет

Ускорить свой рост можно как физическими упражнениями, так и с помощью физиологических процессов. Одним из основных условий для этого является здоровый и полноценный сон — не менее 8 часов в сутки. Замечали, как много спят младенцы и как быстро они при этом растут? Так и в юношеском возрасте во сне вырабатывается естественный гормон роста и организм активно растет. Главное — не забывать об удобных подушке и матраце для правильной поддержки позвоночника.

Растем под лучами солнца

Еще один прекрасный стимулятор роста — солнце. Под его воздействием в организме вырабатывается витамин D и другие биологически активные вещества, необходимые для роста и развития человека. Особенно в этом смысле полезен загар под утренними лучами солнца, которые, кроме всего прочего, заряжают организм энергией, необходимой в том числе для выполнения упомянутых выше упражнений.

Витамины и полезные вещества для роста

Кроме витамина D, для стимулирования роста подростку нужны и другие вещества и микроэлементы.

Прежде всего, это кальций, который укрепляет кости и помогает им расти. Его можно найти, например, в молочных продуктах или в кунжуте, а также в мультивитаминных комплексах с кальцием. Быстрее расти помогает и цинк, которого достаточно в устрицах, семечках тыквы и кабачков, пророщенной пшенице.

Конечно, для полноценного развития растущему организму нужны и остальные витамины, для чего фрукты, овощи и орехи должны постоянно быть в меню подростков. Но особенно важен витамин А, недаром его называют витамином роста. Поэтому нужно побольше кушать морковь, шпинат, абрикосы, дыню.

Конечно, для роста мышц не нужно забывать и о белковых продуктах. В целом же питаться желательно натуральными продуктами, избегать вредную пищу (сюда относится слишком жирная, чрезмерно соленая или сладкая еда, продукты с большим количеством химических добавок). Такая еда может навредить здоровью и нарушить процесс роста.

Больше пьешь — выше растешь

Для достижения максимального эффекта от рекомендованных упражнений и питания необходимо пить воду — не менее 1 л. в день, не считая других напитков, ведь вода — одна из важнейших составляющих организма человека. Обезвоживание отрицательно влияет на все процессы, в том числе и на рост.

Рост человека в большей степени зависит от его генетики, поэтому чаще всего люди имеют примерно такой же рост, как и у родителей. Некоторые из них желают ускорить рост тела и вытянуться хотя бы немного. Сделать это можно при помощи нескольких способов.

Если вы хотите, чтобы рост ускорился максимально эффективно, придется придерживаться определенного образа жизни. Полноценное питание, ранний сон и специальные упражнения должны стать вашими верными спутниками.

Добрый день, дорогие старшеклассники, недовольные своим ростом! Всем известно, что подростковый период совпадает с этапом интенсивного роста. Но, все растут и развиваются в разных темпах, ведь каждый организм индивидуален.

Некоторые школьники уже к 13 годам выше всех своих сверстников, а некоторые долгое время остаются самыми низкими в классе.

Для того, чтобы ускорить рост подростка есть несколько разных методов. Рассмотрим в этой статье простые упражнения для роста подростка. Итак, начнем.

Резкий скачок роста в подростковом возрасте происходит у каждого река в свое время, поэтому не стоит беспокоиться, если ваши дети, немного отстают или перегоняют по росту своих сверстников.

Но, есть приблизительные нормы, которые отличаются для мальчиков и девочек. Медики утверждают, что у девочек скачок роста начинается раньше, чем у мальчиков.

Таким образом, примерно в 11 лет средний рост девочки уже составляет 142-148, в редких случаях – 150 и выше.

Мальчики же в том же возрасте примерно на 5 сантиметров ниже девочек. То же самое можно наблюдать и с весом ребенка – в период интенсивного роста он будет увеличиваться, хотя и незначительно.

Факторы, влияющие на рост подростка

Каждый ребенок отличается в своем процессе развития. Некоторые дети уже в 14 лет вырастают уже выше 175 сантиметров, а некоторые и во взрослом возрасте остаются невысокими.

На рост ребенка влияют различные факторы, рассмотрим, о чем идет речь.

• Генетический фактор – это основной фактор, влияющий на процесс развития и роста ребенка. Наследственные факторы определяют не только скорость роста и развития, но также от генов зависит – каким будет окончательное значение.
• Окружающая среда имеет также важное значение в вопросе роста и развития ребенка. Экологическое состояние окружающей среды много значит и может замедлить или же ускорить рост или развитие.
• Образ жизни – также имеет влияние на процесс роста и развития ребенка. Таким образом, если ребенок ведет неактивный образ жизни, питается нерегулярно и нарушает режим сна, то ни о какой стабильности в развитии и речи быть не может.
• Спорт также может оказывать влияние на скорость роста подростка. Дело в том, что дети занимающиеся профессионально могут оставаться небольшого роста очень долгое время, за исключением некоторых видов спорта.
• Питание также очень важно в процессе роста подростка, так как именно из пищи ребенок черпает все необходимые вещества.
• – если таковые имеются у подростка, также могут влиять на процесс роста подростка. Курение может не только замедлить, но и вовсе остановить рост, так как вредные вещества, которые содержаться в сигаретах поражают ответственный за рост участок мозга.
• Физические упражнения – могут существенно помочь прибавить в росте, если только выполнять их правильно и совмещать с правильным, усиленным питанием и режимом сна.

Простые упражнения для роста подростка

Ускорить рост в подростковом возрасте возможно с помощью ряда специальных упражнений, но для максимального эффекта важно регулярность – иначе вероятность успеха очень маленькая. Рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для роста подростка.

Должен быть в каждом доме!

1. Турник – это наиболее полезный тренажер для подростка, который желает подрасти. Для того, чтобы ускорить рост достаточно просто повисеть на турнике не менее 15 минут в день. За один раз вряд ли получиться провисеть на турнике столько времени, поэтому можно заниматься подходами. Выполнять необходимо данное упражнение регулярно в течение минимум трех месяцев. Помимо того, что ребенок способен вырасти от висения на турнике, также от этого упражнения заметно улучшиться .
2. Плаванье – способствует правильному формированию растущего скелета, а также стимулирует процесс роста. Для того, чтобы ускорить рост, подростку достаточно посещать бассейн 2 раза в неделю, уделяя плаванью по 1 часу каждый визит.
3. Баскетбол – это вид спорта для высоких ребят. Откажитесь от этого стереотипа, ведь в баскетбол играют все, кому это интересно. Можете соорудить у себя во дворе кольцо для баскетбола, чтобы подросток мог интересно и полезно проводить время. Баскетбол стимулирует рост, а также является полезным общеукрепляющим видом спорта.
4. Езда на велосипеде – также способствует ускорению роста подростка. Но, для того чтобы заметно вырасти необходимо регулярно и ежедневно уделять время велопрогулкам.

Как сделать упражнения для роста подростка максимально эффективными?

Для того, чтобы эффект от усиливающих рост упражнений был максимальным, необходимо помимо тренировок также позаботиться о питании подростка.

– читайте у Соседа-Домоседа.

– читайте у Соседа Домоседа.

Идеальным вариантом в этот период будет питание по часам, то есть по режиму.

Приемов пищи должно быть не менее пяти. Основной ингредиент в рационе подростка – продукты с большим процентом содержания белка. Белок необходим для «строительства» мышечной ткани – он является основой для полноценного роста.

Во второй половине дня упор в питании снова делается на белки, и в самый последний прием пищи необходимо употребить один молочный продукт, который предоставить кальций.

Как известно, рост и восстановление костной ткани происходит ночью, поэтому кальций поставляет организму именно в вечернее время.

Также важно позаботиться о полноценном отдыхе – особенно в период больших физических и интеллектуальных нагрузок.

Дело в том, что организм ребенка в подростковом возрасте подвергается многочисленным метаморфозам, поэтому подросток нуждается в ежедневном полноценном сне.

Если длительное время подросток не высыпается, а также подвергается влиянию различных стрессовых факторов, то его мышцы всегда напряжены, в результате чего замедляется рост костной и мышечной ткани.

Человеческий рост является признаком, передающимся по наследству. Часто у родителей, обладающих высоким ростом, рождаются и дети также с большим ростом. Однако и у родителей с низким ростом может родиться ребенок, у которого будет расположенность к более высокому росту.

Сейчас средним ростом мужчины принято считать 176 см, а женщины – 164 см. Активность роста у девушек продолжается приблизительно до 17-19 лет, у парней же – до 19-22 лет. Самый интенсивный прогресс роста происходит в начале периода полового созревания. Процесс полового созревания у девушек обычно происходит в период от 10 до 16 лет, у парней – от 11 до 17.

Период с 11 до 16 лет характеризуется значительным скачком роста. В зависимости от особенностей организма, у кого то стремительное изменение роста может происходить в 11 лет, и в 13 лет рост уже достигнет своей окончательной стадии. Другие же могут начать расти только лет в 13-14. Одни могут вырасти всего лишь за пару месяцев, другим же на это может потребоваться несколько лет.

В этом нет ничего страшного, ведь организм каждого человека уникален. Из-за полового созревания девочки обычно вырастают раньше мальчиков. Часто изменение роста может сопровождаться увеличением или уменьшением веса. Это нормально, не стоит сразу откармливать или сажать ребенка на диету.

Это также зависит от особенности организма. Многие могут сначала набрать вес и потом постепенно вытягиваться, и весь, так называемый лишний вес, распределиться по организму. Некоторые же наоборот сильно худеют, что связано с тем, что организм просто не успел набрать мышечную массу.

Со временем организм придет к оптимальному состоянию. Ни в коем случае не заставляйте организм голодать и худеть, так как в период полового созревания организм как никогда нуждается в витаминах и ресурсах для роста и развития

Увеличение роста ребенка в 14 лет.

И все же, если вы хотите увеличить рост ребенка, то следует соблюдать некоторые правила и методики.

Конечно же, одним из главных факторов является правильное питание. Одним из важных приемов пищи является завтрак, так как после ночи организм лучше всего принимает питательные вещества. Отличным вариантом для завтрака могут служить зерновые продукты, которые отлично стимулируют рост.

В дневной рацион следует включить растительную и белковую пищу, такую как овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты и бульоны. Также за пару часов до сна следует хорошо поесть. Вечером рекомендуются такие продукты, как яйца, молочные продукты и фрукты

Для увеличения роста, также следует избавиться от вредных привычек. Употребление большого количества сладких газированных напитков может замедлять рост человека, так как содержит в себе глукомат натрия, который очень вреден для человеческого организма, а особенно в стадии полового созревания.

Также всем известно, что фастфуд, разные чипсы негативно влияют на здоровье организма. Большое их употребление в пищу также может способствовать значительному замедлению развития роста. Ну и конечно, курение и алкоголь очень сильно влияют на еще неокрепший организм

В этом возрасте чаще всего дети начинают пробовать курить и употреблять алкоголь. Огородите их этого. Это самое опасное, что может вызвать негативную реакцию в организме.

Рекомендуется также употребление витаминно-минеральных комплексов. Ведь все мы знаем, как и в каких почвах сейчас выращиваются фрукты и овощи. Большинство продуктов питания сейчас не обладают достаточным количеством витаминов, поэтому следует обратить свое внимание на витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восстановить баланс витаминов в организме ребенка.

Физические упражнения.

Если вы хотите, что ребенок увеличил свой рост в подростковом периоде, то не обойтись и без физических упражнений. Существует много методик для увеличения роста, разработанных известными учеными.

Особое внимание стоит обратить на методики Берга, Транквиллитати, Норбекова, а также на упражнения Лонского. Все эти методики проверены годами и имеют множество положительных отзывов. Однако методика Берга направлена на развитие роста уже у людей в возрасте старше 25 лет. Многие упражнения направлены на растяжку, и рекомендуется, чтобы у вас был турник, хотя бы во дворе

Вывод.

Подводя итог, можно сказать, что, если вы недовольны ростом своего ребенка и задаетесь вопросом: «Как увеличить рост в 14 лет мальчику или девочке», то вам следует соблюдать несколько правил. Сделайте так, чтобы ваш ребенок больше спал. Всем известно, что когда организм спит, он растет.

Пусть ваш ребенок займется каким-нибудь спортом. Любым, главное, чтобы ему нравилось. Однако не стоит перегружать организм тренировками. При большом количестве интенсивных тренировок, организм не успеет восстановиться. Также следует проследить за питанием ребенка и вредными привычками.

И как бы странно это не звучало, но и смех может помочь вырасти. Когда вы смеетесь, в крови увеличивается содержание гормона роста. При смехе гормон роста может увеличиваться на 87%! Поэтому смейтесь больше, и ваш рост также станет больше.

Упражнения для роста тела: Как увеличить рост?

Есть некоторые упражнения, которые действительно могут помочь вам с ростом, добиться «возвышающейся» личности. В этой статье вы найдете ценную информацию о различных упражнениях, которые помогут увеличить рост.

Есть и хирургические процедуры, которые могут увеличить рост человека, но они могут быть рискованными, а также болезненными. Упражнения остаются естественным способом дополнительного роста тела. Выполняемые правильно и на регулярной основе, упражнения докажут свою эффективность и предоставят наилучшие результаты. Вот почему всё больше и больше людей выбирают упражнения для роста тела.

Упражнения на растяжку станут вашими лучшими друзьями, ведь именно они помогают получить дополнительный рост. Есть несколько простых упражнений для растяжки, которые формируют основные мышцы и осанку. Они также способствуют увеличению гормонов роста, выделяемых в кровь. Подвижность тела во время физических упражнений делает тело гибким, как результат, кости и хрящи более восприимчивы к росту. Помимо упражнений для растяжки, есть некоторые упражнения из Йоги, которые могут способствовать росту.

Читайте: Как тренироваться правильно? Разминка, растяжка и прочее…

Упражнения для роста тела: Растяжка

Существуют различные виды упражнений для растяжки, некоторые из них могут увеличить ваш рост в долгосрочной перспективе. Вот некоторые простые упражнения для растяжки, призванные помочь с ростом. Вы должны включить их в свою программу упражнений, чтобы оказать наибольшее влияние на рост.

Растяжка тела: Это самое простое упражнение для растяжки, которое только можно придумать. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна любая перекладина, на которой вы можете повиснуть. Вы должны провисеть на перекладине в течении 5-10 минут, и так каждый день. А пока вы висите, необходимо регулярно менять хват рукой с традиционного на обратный, также необходимо менять расстояние между руками каждые пару минут. Эти изменения необходимы, чтобы растягивать разные участки мышц. Не сомневайтесь, такая растяжки обещает множество улучшений для тела, не только рост. Если у вас плохая осанка, упражнение будет способствовать решению проблемы. Растяжка тела помогает ему вернуть свою естественную форму. Это упражнение поможет вам получить около 2-3 сантиметров роста довольно легко.

Растяжка ног и позвоночника: Лучшим упражнением растяжки, способным сделать ваши ноги и позвоночник гибче, является традиционная форма «Коснитесь пальцев ног». Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Теперь наклоните вперед тело, чтобы коснуться пальцев ног руками. Пока вы наклоняетесь, что коснуться пальцев ног, вы не должны сгибать ноги в коленях. Сначала может быть сложно дотянуться до пальцев ног. Когда вы начнете выполнять растяжку регулярно, вы заметите, что в состоянии сделать это. После того, как вы сможете касаться пальцев ног и чувствовать себя комфортно, нужно оставаться в положении, пока вы не почувствуете, как тянутся мышцы подколенного сухожилия и позвоночника.

Растяжка плеча: Лягте на живот и уложите лицо на поверхность пола (коврик). Затем медленно оторвите руки и плечи от земли. Удерживайте положение не менее 10 секунд. Затем постепенно вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Повторяйте 5-6 раз. Если вы сможете выполнять упражнение дважды в день на протяжении 3-4 недель, вы сможете заметить незначительное увеличение роста тела.

Помимо этих упражнений для роста, есть некоторые анаэробные упражнения, как плавание и езда на велосипеде, они способствуют растяжке вашего тела. Спортивные мероприятия, которые подразумевают растяжку и развитие гибкости, всегда полезны для роста человека.

Конечно, недостаточно просто заниматься в тренажерном зале, чтобы увеличить рост. Упражнения должны сопровождаться соответствующей диетой, которая будет не только полезна, но и поможет добиться наилучших результатов быстрее. Прием витаминов и минералов необходимо увеличить для дополнительного роста, без сомнений, после консультации с врачом и тренером. Важную роль играет количество сна. Недостаток сна зачастую ведет к отсутствию восстановления спины, что может причинить вред осанке и, следовательно, пагубно влияет на ваш рост. Самое главное: верить в себя, смело идти к цели дополнительного роста с помощью этих упражнений. Ваше тело всегда нуждается в поддержке ума, поэтому не должны сомневаться в эффективности упражнений для достижения желаемых результатов.

Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте

Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте

Многие люди, вне зависимости от пола, возраста и социального статуса, хотят быть высокими. Высота даёт преимущество в спорте, является признаком красоты и здоровья, гарантирует уверенность в себе и делает фигуру статной.

Как стать выше? По подсчётам учёных, человек растёт до 20-25 лет. При должном упорстве и целеустремлённости продолжить процесс можно и после наступления этого возраста. Даже в зрелые годы вполне реально замедлить просадку позвоночника и сохранять былые показатели. Секрет заключается в физической активности и гимнастике. Мы подобрали лучшие онлайн тренировки и упражнения для естественного увеличения роста, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Серия упражнений на турнике

Самый популярный способ стать выше – регулярно заниматься на перекладине. Подтягивания и перевороты исправляют неправильную осанку – недостаток, зрительно уменьшающий вес. В программу входит подъём, сменяющийся долгим висом с расслаблением мышц. Пальцы ног должны тянуться вниз. Упражнение «Маятник» заключается в быстром повороте корпуса. Простая техника помогает вернуть позвонки в исходное положение и распрямить спину. Положительный итог гарантирован при условии ежедневного выполнения с большим количеством подходов.

Методика Берга: прыжки, растяжки и наклоны

В среде спортсменов и моделей популярностью пользуется методика, разработанная врачом Александром Бергом и основанная на выпрямлении позвоночника. Мера применяется в любом возрасте. Предлагаемые упражнения требуют должной сноровки и подготовки. Высокая сложность компенсируется высокой эффективностью. В ролике поочерёдно продемонстрированы стойки на носках, пятках и на одной ноге. Показана гимнастика для лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, вращение головы. Движения развивают балансировку. Рекомендуемый график выполнения – два раза в день: утром и вечером.

Методика увеличения роста за три месяца

Модель Александра Чвирова придумала свою систему, представляющую собой «коктейль» из нескольких методик. В авторском подходе тесно взаимосвязаны физическая нагрузка, йога и питание. Курс легко подстраивается под любой распорядок дня. День лучше начать с употребления витаминов и морковного фреша. Утренняя зарядка обязательно должна включать в себя прыжки к потолку с вытянутыми руками и растяжку. Подтягивания можно заменить занятиями на доске Евминова.Перед сном нужно уделить внимание асанам и медитации.

Повысить рост за минимальные сроки

В видео продемонстрированы десять упражнений, дающих быстрый эффект. Итог напрямую зависит от возраста: чем моложе зритель, тем лучше будет результативность. В первую очередь необходимо выполнять зависания. Роль инвентаря может играть ветка дерева или входная дверь на крепких петлях.  Поза собаки и кобры растягивает сухожилия, формирует гибкость. Растяжка у стены и прыжки через скакалку удлиняет икроножные мышцы. Повороты головы тренируют шею. Рекомендации применимы как дома, так и на открытом воздухе. Создатели советуют заниматься плаванием. Хобби способствует укреплению всего организма и достижению поставленных целей.

Тренировочная программа в 13-18 лет

Подростки могут похвастаться рядом преимуществ перед возрастными людьми: зоны роста открыты, гормональные изменения легко оборачиваются на пользу, допущенные ранее ошибки ещё подвергаются исправлению. Владимир Гаврилюк рассказывает о путях коррекции осанки, делится опытом использования инверсионных ботинок и занятий воркаутом. По мнению блогера, стать высоким помогают занятия баскетболом и волейболом, водные процедуры. Отсутствие вредных привычек, полноценный сон и стабильная калорийность рациона увеличивают шансы реализовать планы.

Исправление сутулости, выпрямление спины, укрепление пресса и спины

Автор начинает ролик с разрушения иллюзий: по окончании периода полового созревания длина костей перестаёт увеличиваться. Обмануть природу и преодолеть генетически заложенный максимум невозможно. Большая часть рассказов о повышении роста на десять-патнадцать сантиметров – рекламный ход. В реальности показатели можно улучшить на пару пунктов. Упор сделан на исправление кифоза и лордоза – недугов, при которых спина закруглена, грудь и живот выдаются вперёд. Тренировка пресса, трапециевидных и ромбовидных мышц происходит за счёт тяги штанги и гантелей. Наклоны вперёд укрепляют поясницу. Решаются и проблемы с межпозвоночным диском.

Гимнастика для пожилых

С годами большинство людей становятся ниже. Кроме потери мышечной массы, причиной является остеопороз – заболевание, приводящее к хрупкости и снижению плотности кости. Приостановить негативные явления и развить координацию помогает лечебная физкультура. В руководстве показаны выпады, приседания, ходьба на месте и по траектории, «велосипед».  Используются подручные средства: гимнастическая палка, коврик, валик и стул для опоры. Щадящий ритм и сочетание движений с ровным дыханием будут удобны для зрителей в преклонном возрасте.

Советы от баскетболистов 

Можно привести множество примеров низкорослых баскетболистов и объяснить их успехи удачной игрой в обороне, подборах и передачах. Несмотря на имеющиеся факты, подавляющее число игроков НБА выше 190 см. Благодаря габаритам им гораздо легче забрасывать мяч в корзину. Для повышения и сохранения роста профессиональные баскетболисты обязательно делают упражнения, разделённые на три группы, согласно тренируемым областям. К верхнему плечевому поясу относятся сокращения грудной клетки путём опускания и расправления плеч и вращение расслабленных рук. Сведение локтей, развороты, наклоны корпуса вперёд и назад усилят грудь и поясницу. Ноги становятся более крепкими за счёт махов, скакалки и кардионагрузки с чередованием спринта и медленного бега.

Инверсионная техника

«Тянущие» упражнения – верный способ выпрямиться и сделать мышцы более эластичными. Инверсионная терапия использует преимущества силы тяжести. Для выполнения комплекса необходим инверсионный стол – специальный тренажёр, переворачивающий тело на 180 градусов. Констукция проста в использовании: достаточно закрепить ноги ремнём и откинуться назад.

Обратные приседания и скручивания помогут «вытянуться» и избавиться от боли в спине и связках, улучшить кровоснабжение головного мозга. Показанная в видео-уроке техника подходит для молодых и выносливых людей, готовых активно работать. Противопоказания: артериальная гипертензия, высокое внутриглазное давление, тахикардия.

Основы питания при дефиците роста

При игнорировании принципов правильного питания выполнение всех советов и зарядок будет бессмысленным. Дефицит питательных элементов остановит развитие организма, может стать причиной остеопороза. Видео-презентация посвящена отдельным продуктам и их пользе. Молоко позволяет восполнить недостаток кальция, яйца помогают получить белок. Внимание уделено и пище, содержащей достаточное количество железа, йода и серы. Информация подана в понятной и лаконичной форме. Соблюдая правила, ребёнок и подросток будет расти даже без специальных упражнений.

29 лучших упражнений для увеличения роста

Кто бы не хотел быть высоким и красивым? Что ж, мы все хотим!

Рост играет важную роль в улучшении индивидуальности человека. Несомненно, люди всегда отчаянно стремятся увеличить свой рост любым возможным способом. В настоящее время доступен ряд лекарств и процедур точечного массажа, требующих увеличения роста. Но они довольно дороги и имеют побочные эффекты. Более того, нет 100% гарантии успеха этих методов.

Таким образом, лучший способ увеличить рост — это естественное сочетание физических упражнений с правильной диетой. Правильные упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы, высвобождая гормоны роста, ответственные за набор роста. Правильная диета сохраняет эти гормоны свежими и активными и помогает в восстановлении.

Упражнения для набора высоты

Хотя это хорошо известный факт, что вертикальный рост определяется генетическими факторами, на него в определенной степени могут влиять даже физические факторы, такие как диета и упражнения.В большинстве случаев рост прекращается после наступления половой зрелости, когда пластины роста в длинных костях нашего тела сливаются. Однако у некоторых людей рост все еще продолжается даже в возрасте 22-25 лет, поэтому можно прибавить несколько дюймов к своему росту даже после этого этапа, прибегнув к упражнениям для увеличения роста.

Эти упражнения следует выполнять и выполнять регулярно 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует избегать чрезмерных тренировок, так как это может привести к травмам и ухудшить способность тела к восстановлению.

1. Подвешивание на перекладине

Гравитация отрицательно сказывается на вашем росте, сжимая позвоночник и суставы, что сжимает и истончает хрящи, в результате чего вы выглядите короче. Подвешивание на вертикальной планке — простой способ решить эту проблему. Подвешивание заставляет вес нижней части туловища растягивать позвоночник и снижает нагрузку на позвонки. Это приводит к увеличению высоты на 1-2 дюйма, но не сразу.

Горизонтальная перекладина для этого должна быть размещена на такой высоте, чтобы тело могло вытянуться, оставив место для движения.Если ваше тело не может полностью разогнуться, то слегка согните ноги в коленях, чтобы свободно висеть. Держите перекладину ладонями наружу. Во время подвешивания держите руки, плечи и бедра как можно более расслабленными, чтобы сила тяжести подтягивала тело дальше. Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать носить утяжелители для лодыжек. Этот процесс должен длиться 20 секунд с перерывом между ними и повторяться не менее 3 раз. Это, безусловно, можно считать хорошим выбором среди упражнений на увеличение роста.

2. Плавание по сухой земле

Это упражнение также известно как «альтернативный удар ногой», и в нем основное внимание уделяется нижней части спины.

Начните с того, что лягте на живот. Ваше тело должно быть полностью вытянутым. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз к полу. Затем поднимите левую руку выше правой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу как можно дальше от земли в воздух. Оставайтесь в этом положении не менее 4 секунд, а затем повторите процедуру с другой ногой и другой рукой.Вы должны стремиться удерживать позицию в течение 20 секунд. Добавление веса запястьям и лодыжкам будет более полезным, так как это тонизирует мышцы нижней части спины и увеличит ваше сопротивление.

3. Сдвиг таза

Это чрезвычайно простое упражнение помогает растянуть тело вверх и вниз от позвоночника, а также бедер.

Вы можете начать, лежа на спине. Плотно положите плечи и руки на пол. Теперь согните ноги в коленях и прижмите ступни как можно ближе к ягодицам.Согните спину, чтобы подтолкнуть таз вверх. Это положение следует удерживать от 20 до 30 секунд. Это упражнение позволяет вам больше растягиваться, придавая гибкости передним бедрам.

4. Растяжка кобры

Это упражнение йоги предназначено для растяжения позвоночника, делая его гибким и гибким. Это полезно для роста хряща между позвонками, что приводит к увеличению вашего вертикального роста. Лягте на пол лицом вниз ладонями на пол под плечами.Вытяните позвоночник вверх, чтобы подбородок также образовал приподнятый угол. Прогнитесь как можно дальше назад. Следует сделать не менее 3-4 повторений, каждое из которых длится от 5 до 30 секунд.

5. Super Cobra Stretch

Начните с того, что ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а позвоночник выгнут (аналогично конечному положению растяжки кобры). Теперь, сгибая бедра, поднимите тело вверх, чтобы образовалось перевернутое положение V. При этом прижмите подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение.Каждое повторение должно длиться от 10 до 20 секунд.

6. Прыжки на одной ноге

Это одно из самых простых упражнений, которое можно делать где угодно, в ходе любой деятельности, например, просмотра телевизора, игры в парке или во время выполнения любой другой работы. Восемь раз запрыгните на левую ногу, направив руки в небо, а затем таким же образом запрыгните на правую ногу. Эта подпрыгивающая деятельность полезна для развития мозга, укрепления ног и выработки гормонов роста.

7. Пилатес с перекатом

Эта отличная тренировка помогает растянуть позвоночник и увеличивает длину верхней части тела. Он также растягивает и удлиняет шейные позвонки.

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и ладони смотрят вниз. Держа ноги вместе, вытяните их прямо к потолку и согните назад, чтобы они касались пола. Поначалу это может показаться трудным прикасаться к полу таким образом, но со временем это станет легче.Чем больше вы растягиваетесь, тем больше удлиняется ваш позвоночник.

8. Растяжка позвоночника вперед

Сядьте прямо на коврик, поставив ступни вперед. Ноги должны быть вытянуты примерно на ширину плеч, а ступни согнуты. Вдохните и вытяните руки перед собой. При этом наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться кончиков пальцев ног.

Если вы можете дотронуться до кончиков пальцев ног, то можете попробовать растянуться еще больше, чтобы позвоночник оставался максимально согнутым.Поначалу это может показаться трудным, но этого положения можно достичь с помощью регулярной практики.

9. Кошачья растяжка

Это упражнение, также известное как индийский дандват, предназначено для раскрытия позвоночника и укрепления плеч, груди, ладоней и спины. Он в основном растягивает подколенные сухожилия, создавая нагрузку на желудок. Это полезно для кровообращения.

Положите руки и колени на пол, руки заблокированы. Вдохните, сгибая позвоночник вниз, и выдохните, поднимая позвоночник вверх, принимая изогнутое положение, а голову опуская.Позвоночник в этом положении должен быть выгнутым. Держите плечи высоко, а локти прямыми. Ваша тазовая кость должна касаться пола. Каждое повторение должно длиться от 3 до 8 секунд.

10. Поклон вниз

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Оставаясь в таком положении, максимально наклонитесь вперед, ведя головой. Всегда помните, что нельзя сгибать колени и не поднимать подбородок на грудь. Каждое повторение должно длиться от 4 до 8 секунд.

11. Наклон вперед

Это хорошо известное и широко применяемое упражнение для увеличения роста.Встаньте прямо, широко расставив ноги. Вытяните руки вверх, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, не сгибая коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

12. Прыжок с места

Держите ноги близко и встаньте на носки. Теперь начните прыгать с поднятой рукой в ​​течение как минимум 2 минут.

13. Руки на голове Наклонитесь вниз

Встаньте, сложив руки вместе за шею, и наклонитесь вперед как можно дальше.Подтяните подбородок к груди, но не сгибайте колени. Каждое повторение следует делать от 4 до 8 секунд.

14. Вертикальная растяжка стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте на носки, расставив ступни, и поднимите на них свое тело. Это также помогает тонизировать икроножные мышцы.

15. Super Stretch

Встаньте, сложив руки вместе за шею, и наклоните голову вверх и назад как можно дальше. Каждое повторение должно длиться от 5 до 15 секунд.

16. Wall Stretch

Встаньте у стены и постарайтесь вытянуть руки как можно выше. При этом вы можете встать на цыпочки. Ваш позвоночник должен как можно больше прижиматься к стене. Каждое повторение здесь следует делать от 4 до 6 секунд. Это растяжение немного сложнее, чем кажется, потому что ваш позвоночник прижат к стене.

17. Прямые ноги вверх

Лягте на живот, заведите руки за шею и поднимите одну ногу как можно выше.Теперь повторите процедуру с другой ногой. Во время растяжки держите ноги прямо. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 5 секунд.

18. Две прямые ноги вверх

Лягте лицом вниз ладонями вниз по бокам груди. Постарайтесь поднять обе ноги вместе как можно выше, одновременно удерживая ступни вместе. Каждое повторение должно длиться 3 секунды.

19. Скоростной спуск

Встаньте, руки вместе, руки позади себя.Максимально согнитесь в талии и медленно поднимите руки как можно выше за собой. Каждое повторение должно длиться от 4 до 6 секунд.

20. Стол

Сядьте на пол, ноги прямые. Ваш торс должен быть абсолютно прямым. Теперь положите ладони на пол рядом с ягодицами и прижмите подбородок к груди. Сделав это, доведите голову до упора. При этом следует приподнимать тело так, чтобы колени сгибались, а руки оставались прямыми.Ваш торс и верхняя часть ног должны быть прямыми и горизонтальными по отношению к полу, а руки и голени должны быть перпендикулярны полу. Таким образом, вы занимаетесь формой стола. Это довольно сложная растяжка, и вы должны постараться сделать все, что в ваших силах, даже если вы не можете сделать это идеально. Каждое повторение следует делать от 8 до 20 секунд.

21. Инверсионный стол

Для выполнения этого упражнения повесьте вверх ногами на тренажерный зал «инверсионный стол». Это укрепит ваш торс.

22. Планка

Лягте, держите колени согнутыми, а ступни на полу как можно ближе к ягодицам. Сделав это, возьмитесь за лодыжки и возьмитесь за них. Теперь поднимите бедра и выгните позвоночник, тем самым поднимая пресс к потолку. Постарайтесь поднять пресс как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам трудно держаться за лодыжки, держите руки в стороны и используйте их, чтобы оттолкнуться. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 10 секунд.Поначалу эта растяжка может показаться сложной, но при регулярной практике вы сможете делать ее правильно.

23. Утяжелители для лодыжек

Это упражнение в первую очередь предназначено для увеличения длины нижней части тела, поскольку оно направлено на растяжение хряща между коленями. Из-за длительного растяжения хрящ удлиняется и увеличивается в массе. Следовательно, длина нижней части тела увеличивается.

Сядьте на стульчик и завяжите фиксатор для утяжеления лодыжки, чтобы утяжелить лодыжку.Вы можете начать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере продвижения. Позвольте ногам вытянуться вниз из-за давления тяжестей. После завершения этой процедуры снимите грузы и позвольте ногам расслабиться, осторожно пнув ногами 5-10 раз, а затем энергично 5-10 раз. Это сгибает коленный хрящ и позволяет ему увеличиваться в длину.

24. Альтернативный удар ногой

Это упражнение похоже на плавание, за исключением того, что оно не выполняется в бассейне.Он в основном фокусируется на вашей пояснице, укрепляет ее и делает ее упругой, чтобы вы стояли прямо.

Вы можете начать с того, что лягте животом на ровную и твердую поверхность. Вытяните тело по максимуму. Опираясь подбородком на пол, вытяните руки перед лицом ладонями вниз. Это должно быть исходное положение. Теперь поднимите правую руку на несколько дюймов от пола и одновременно поднимите левую ногу от пола, не сгибая колени, как можно выше.Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс с левой рукой и правой ногой. Это упражнение помогает тонизировать поясницу и предотвращает сутулость. Тонированная спина может оставаться в вертикальном положении и заставлять вас казаться выше.

25. Удар ногой

На самом деле это прием из тхэквондо. Это защитный прием, но он помогает увеличить рост. Для этого встаньте на землю, слегка расставив ноги. Затем, собрав свою энергию, выпихните ногу, не двигая бедрами.

26. Плавание

Плавание на пару часов не менее 5 дней в неделю считается чрезвычайно полезным для увеличения вашего роста. Плавание является упражнением для всего тела и является наиболее интенсивным упражнением в воде. Это позволяет вам в полной мере использовать ноги, тело и руки и, таким образом, развивать мышечную силу. Поглаживание груди — лучший способ плавания для увеличения роста. Следовательно, если вы хотите увеличить свой рост, рекомендуется научиться плавать и практиковаться в нем.

27. Прыжки со скакалкой

Помимо приведенных выше упражнений, скакалка не менее важна, чем упражнения, когда речь идет о факторе роста, который тесно связан с ростом.

28. Спринты

Спринты также помогают в росте. Эти упражнения обязательно помогут вам увеличить рост. Но ключ к успеху — это делать их регулярно и последовательно. Кроме того, интенсивность и продолжительность этих упражнений следует увеличивать постепенно, а для достижения наилучших результатов упражнения следует сочетать со сбалансированной диетой.

29. Баскетбол

Баскетбол — это спорт, который тренирует все мышцы и помогает в росте. Он включает прыжки, которые помогают в росте мышц за счет увеличения мышечного напряжения. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и кровоснабжение различных частей тела.

Эти упражнения на растяжку для увеличения роста, если их делать регулярно, постепенно увеличат ваш рост. Наряду с правильной диетой и правильным питанием эти упражнения также укрепят ваш иммунитет и способствуют росту тела.Пожалуйста, обратите внимание на то, чтобы начинать любую форму упражнений только после консультации с практикующим врачом, чтобы убедиться, подходят ли они вам или нет.

Пожалуйста, поделитесь с друзьями, и мы будем рады услышать ваше мнение об этой статье.

Джётсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила свою любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате.Она любит писать обо всем, что связано с красотой — макияжем, моде, прическах, уходе за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.

10 лучших упражнений для увеличения роста дома

Если вы когда-либо чувствовали себя неуверенно в своем росте, вот вам хорошие новости. Несмотря на сильное влияние генетических факторов на рост человека, вы все же можете в определенной степени повлиять на него, используя физические факторы, такие как упражнения или диета.Это объясняет, почему некоторые люди могут вырасти даже в возрасте 22-25 лет, тогда как у других рост в росте прекращается после наступления половой зрелости. Давайте выясним, какие упражнения увеличивают рост, чтобы практиковать их дома, и прибавляют несколько сантиметров к своему росту.

Пилатес переворачивание

Увеличивает рост за счет растяжения позвоночника и увеличения длины

Это простое, но эффективное упражнение для верхней части тела. Позвонки шеи при этом также растягиваются и удлиняются.

• Начните с того, что лягте на живот, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
• Держите ноги вместе и вытяните их прямо к потолку под углом 90 градусов.
• Поднимите ноги над головой. Держите руки прижатыми к коврику так, чтобы ступни и ноги были параллельны земле.
• Медленно опускайте ноги обратно в положение под углом 90 градусов, помещая позвонки на коврик за раз.

Сначала эта тренировка кажется сложной, но с регулярной практикой она станет легче. Чем больше вы тренируетесь, тем больше увеличивается ваш рост.

Подвешивание на штанге

Еще одно упражнение для увеличения роста дома — подвешивание на штанге.

Еще одно упражнение для увеличения роста дома — подвешивание на штанге. Поскольку сила тяжести сжимает ваш позвоночник и суставы, она отрицательно сказывается на вашем росте и делает вас короче. Подвешивание на турнике — простой способ решить эту проблему. Это уменьшает нагрузку на позвонки и усиливает вес нижней части туловища, чтобы растянуть позвоночник. В результате это упражнение увеличивает ваш рост с 1 до 2 дюймов, но не сразу.

Для этого упражнения необходим турник, который должен располагаться на высоте, позволяющей вашему телу расширяться и оставлять пространство для движения. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы свободно висеть, если ваше тело не может полностью выпрямиться. Во время висения убедитесь, что ваши ладони смотрят наружу, а руки, плечи и бедра максимально расслаблены, чтобы сила тяжести эффективно тянула тело дальше.

Некоторые люди также носят утяжелители для лодыжек для получения дополнительных преимуществ. Эту тренировку нужно выполнять за 20 секунд и повторить не менее 3 раз.Это определенно считается хорошим выбором среди упражнений на увеличение роста.

Плавание на суше

Когда дело доходит до упражнений для увеличения роста, плавание, несомненно, занимает первое место в умах большинства людей. Однако для тех, кто не имеет права иметь бассейн в своем доме, плавание на суше может быть альтернативным упражнением для увеличения роста. Он включает в себя движение чередующейся пары рук и ног.

Ваша левая рука соединяется с правой ногой, а правая рука соединяется с левой ногой.Лягте в положение лежа и поднимайте каждую пару по очереди, одновременно вытягивая каждую конечность как можно дальше.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой также являются одними из лучших упражнений для увеличения роста

Прыжки со скакалкой — это не только увлекательная игра, но и одно из лучших упражнений для увеличения роста . Прыжки со скакалкой требуют большого количества прыжков, что приводит в движение клетки вашего тела с головы до ног. Кроме того, во время скакалки активизируются все мышцы вашего тела.

Эта совместная тренировка мышц необходима для оптимального роста вашего тела. Помимо увеличения роста, это упражнение также регулирует распределение жира в различных частях тела.

Подъем ног

Подъем ног невероятно легко и просто

Это не полный список упражнений для увеличения роста дома без подъема ног. Эта тренировка невероятно легка и проста.

• Лягте на спину.
• Держите ноги вместе и медленно поднимите их к потолку под углом 90 градусов.
• Постепенно опускайте ноги к земле, но держите их на высоте нескольких дюймов над полом.
• Повторяйте это упражнение примерно 7-8 раз в день.

Тазовый сдвиг

Сколько часов в день вы обычно сидите? Знаете ли вы, что ваш рост можно уменьшить, если сидеть долгие часы? Фактически, длительное сидение вызывает изменение формы позвоночника и связанный с этим мышечный дисбаланс, что отрицательно сказывается на росте вашего тела.Смещение таза нацелено на позвоночник и нижнюю часть бедер, чтобы свести к минимуму негативные последствия долгого сидения. Поэтому считается одним из самых эффективных упражнений для увеличения роста.

• Лягте прямо, положив плечи на пол.
• Держите руки вытянутыми по бокам ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.
• Согните спину так, чтобы таз был приподнят. Позвольте ногам и плечам поддерживать ваш вес.
• Удерживайте позицию не менее 30 секунд и повторите.

Растяжка кобры

Это упражнение йоги предназначено для растяжки позвоночника и придания ему гибкости. Он также поддерживает рост хряща между позвонками и широко считается одним из самых популярных упражнений для увеличения роста .

• Лягте на пол лицом вниз.
• Положите ладони на пол под плечами.
• Поднимите подбородок, выгибая позвоночник, чтобы образовать приподнятый угол.
• Отклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
• 5 повторений должно быть достаточно, чтобы начать упражнение изначально.

Прыжки на одной ноге

Как одно из простейших упражнений для увеличения роста , прыжки на одной ноге можно выполнять где угодно и когда угодно, смотрите ли вы телевизор, читаете книги или играете в парке. 8 раз запрыгните на левую ногу, направив руки в небо, а затем таким же образом запрыгните на правую ногу.Выполняя это упражнение на подпрыгивание, вы вносите свой вклад в развитие мозга, укрепляете ноги, вырабатываете гормоны роста и увеличиваете рост.

Альтернативный удар ногой

Это упражнение происходит от тхэквондо — корейского боевого искусства, характеризующегося ударами ногами. Хотя это упражнение является защитным движением, оно помогает значительно увеличить ваш рост, значительно расширяя мышцы тела, особенно мышцы ног.

• Начните с того, что встаньте на коврик в прямой позе.
• Максимально вытяните тело, одновременно вытягивая правую ногу вверх.
• Держите руки близко к груди, сжав кулаки.
• Начните бить ногами в воздухе примерно 30 секунд.
• Повторите этот процесс с левой ногой.

Растяжка стоя

Последний пункт в списке упражнений на увеличение высоты — растяжка стоя. Это относительно похоже на упражнение с вертикальным сгибанием, но вместо того, чтобы расставлять ноги стоя, вы должны держать их соединенными.Затем согнитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Стремитесь к пальцам ног, но не выходите за пределы своего тела.

Также не забывайте держать колени прямыми во время выполнения упражнения. Он стимулирует мышцы спины и икр, а также массирует мышцы бедер, что в конечном итоге помогает увеличить ваш рост.

Теперь, когда вы понимаете, какие упражнения увеличивают рост, попробуйте выполнять их регулярно от 2 до 3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Следует избегать чрезмерных тренировок, так как они могут привести к травмам и препятствовать восстановлению организма.

18 лучших упражнений на растяжку для быстрого увеличения роста

Многие из нас недовольны своей внешностью, будь то внешний вид, вес или даже рост. Но есть повсюду решения, некоторые лекарства и методы лечения обещают увеличить ваш рост, но стоят очень дорого. Один из лучших вариантов — упражнения на растяжку — естественное решение для быстрого увеличения роста.

Рост человеческого тела зависит от многих факторов, таких как окружающая среда, гены, гормоны и питание.Лучший способ улучшить рост требует ряда действий, которые играют жизненно важную роль в укреплении мышц (нижняя часть живота и поясница) и осанки, которые побуждают ваше тело выделять гормоны роста в кровоток. В этой статье вы познакомитесь с некоторыми лучшими упражнениями на растяжку для естественного увеличения роста.

Увеличивает ли растяжка рост?

• Генетические факторы играют важную роль в определении вертикального роста тела. Но вы можете немного повлиять на это с помощью некоторых физических факторов, таких как упражнения и диета.
• Рост у большинства людей прекращается с наступлением половой зрелости, когда пластинки роста сливаются. Однако упражнения на растяжку помогают увеличить рост на несколько дюймов для многих людей в возрасте от 22 до 25 лет.

Лучшие упражнения на растяжку для увеличения роста с изображениями:

Может ли растяжка сделать вас выше? Что ж, есть несколько методов и диет для быстрого увеличения роста в определенном возрасте. Упражнения на растяжку полезны для естественного увеличения роста за короткий период времени.

Эта статья расскажет, какие упражнения на растяжку полезны для увеличения роста.Следуйте 18 лучшим упражнениям на растяжку, чтобы увеличить рост.

1. Наклон вперед (касание пальцев ног):

Это наиболее распространенная растяжка, которая помогает мышцам голени растягиваться и расслабляться.

Как сделать:

• Встаньте прямо и поднимите руки вверх.
• Теперь медленно согнитесь и попытайтесь коснуться стопы кончиками пальцев.
• Не забывайте, что колени должны быть прямыми, но не сгибаться.
• Сначала будет трудно дотронуться до ступней, не согнув колени.
• Полезно делать это регулярно от пяти до десяти раз в день.

Льготы:

• Когда вы это сделаете, сила ваших икроножных мышц значительно улучшится. Это увеличивает глубину живота и растягивает позвоночник, тем самым прибавляя эти дюймы к вашему росту.

2. Скакалка:

Прыжки с трамплина — еще один способ растянуть мышцы, помогающие увеличить рост. Это интересный способ поддерживать себя в форме. Другой способ сделать это — использовать батут, который более распространен в западных странах и также представлен во многих детских игровых зонах в Индии.

Как сделать:

• Возьмите скакалку и подпрыгните обеими ногами синхронно с тросом.
• Вы можете повторять этот процесс столько, сколько сможете.

Льготы :

• Прыжки с трамплина — это игра на растяжку, которая влияет в основном на икры, но также активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Растяжка икры:

Телята играют важную роль в здоровом функционировании вашего тела.Так как они используются при перемещении из одного места в другое. Вот как это можно попробовать.

Как сделать:

• Встаньте прямо лицом к стене или аналогичной поверхности.
• Положите руки на стену.
• Поставьте правую ногу вперед, пятка касается земли, и слегка согните колено.
• Отведите левую ногу назад и как можно больше потянитесь и наклонитесь к стене.
• Удерживайте растяжку не менее 15-20 секунд.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.

Льготы:

• Это упражнение на растяжку улучшает ваши икры и помогает уменьшить воспаление. Чтобы добиться увеличения роста, лучше делать это регулярно.

4. Поза обратного стола:

Как сделать:

• Сядьте на коврик, вытяните ноги и руки по бокам.
• Согните ноги в коленях, держа ступни на плоскости.
• Медленно заведите руки за бедра на ширине плеч.Поверните пальцы по направлению к ступням.
• Дышите медленно, держите локти прямо, а руки и ноги держите на полу.
• Медленно поднимите бедра к небу, поднимите грудь и плотно прижмите плечи к спине.
• Постарайтесь, чтобы колени, туловище и грудь были параллельны земле.
• Не напрягайте мышцы, постарайтесь расслабиться и держать ноги твердыми.
• Когда вам станет удобно, медленно наклоните голову назад и посмотрите на стену.
• Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд.

Льготы:

• Это упражнение на растяжку укрепляет мышцы плеч, поясницы, брюшного пресса и мышц тазового дна.

5. Свешивание на перекладине:

Один из лучших способов решить проблему с ростом — это висеть на перекладине и раскачиваться на ней. Многие люди считают это мистификацией, но некоторые исследования доказали, что растяжка может увеличить ваш рост. Для начала поместите штангу на один или два дюйма выше своего роста, чтобы у вас было место для движений.Быстрый прыжок должен дать толчок процессу подвешивания и попытаться прикоснуться пальцами ног к полу. Это отличное упражнение на растяжку для увеличения роста.

Как сделать:

• Прыгайте и держитесь за штангу или перекладину.
• Держите ладони наружу.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
• Продолжайте повторять процесс с перерывом в 20 секунд 3-5 раз каждый день.
• Для достижения наилучших результатов продолжайте процесс не менее трех месяцев.

Льготы:

• Упражнение «вис» работает за счет разгрузки позвоночника и помогает понять правильную осанку. Жесткость вашей спины улучшится вместе с силой захвата и общей стабильностью корпуса.

6. Велоспорт:

Езда на велосипеде — важная часть наших детских воспоминаний. Езда на велосипеде — это настоящее потрясающее занятие, когда вы можете заняться физической активностью и подышать свежим воздухом.

Как сделать:

• Сядьте на велосипед и поставьте ноги на педали.
• Надавите и начните крутить педали по часовой стрелке.

Льготы :

• Когда вы крутите педали велосипеда, ваши ноги подвергаются серьезной тренировке, растяжке и движению. Это увеличивает приток крови к мышцам, делая их более гибкими для роста.

Читать: упражнения для увеличения груди дома

7. Баскетбол до упора:

Занятия спортом — это очень хорошо и является преимуществом для высоких людей. Баскетбол — один из таких видов спорта, который может помочь увеличить ваш рост.Спорт дает прилив адреналина и делает тело гибким. Баскетбол — это прочная игра, которая включает в себя данки, прыжки и повороты. Наряду со всеми этими техническими деталями цель подняться выше и забить корзину — это настоящий азарт. Зарегистрируйтесь в баскетбольной команде и почувствуйте, как вы набираете сантиметры точно так же. В нем есть функциональные упражнения на растяжку для увеличения роста для мужчин.

Преимущества:

• Ведение мяча улучшает работу обеих рук, а не только доминирующей.Постоянные движения ногами по площадке помогают тонизировать мышцы ног, увеличивают кровоток, тем самым помогая увеличить ваш рост.

8. Пилатес:

Подобно аэробике, пилатес — это упражнение в быстром темпе, которое ограничивается гибкостью тела и растяжкой. Он сбрасывает жесткость вашего тела. Пилатес не только помогает вам поддерживать себя в форме, но и помогает выровнять правильную осанку и укрепляет мышцы брюшного пресса, выполняя тщательную тренировку для нижней части тела.Более сильные мышцы означают большую способность удерживать вес и, следовательно, рост.

Как сделать:

• Вытяните руки параллельно земле.
• Ваши ноги должны быть расставлены.
• Выпрямите ноги, чтобы вывести мяч вперед.
• Теперь перекатитесь назад, образуя прямую линию с вашим телом.
• Поднимая мяч, отводите грудь и голову от мяча.
• Удерживайте 5 секунд и повторите.

Льготы:

• Пилатес укрепляет живот.Он фокусируется на нижней части тела и, следовательно, работает, чтобы активизировать мышцы брюшного пресса. Это еще одно лучшее упражнение на растяжку на высоту.

9. Плавание для увеличения роста:

Плавание — одно из отличных занятий для увеличения роста. Многие люди начинают учиться плаванию с самого раннего возраста, и это всегда становится любимым летним хобби. Обучение плаванию — это навык, спасающий жизнь, а также потому, что плавание поддерживает вашу форму, позволяя вам расти за счет этих сильных движений ногами и не дает вам набрать вес.

Преимущества:

• Плавание увеличивает рост за счет растяжения связок, сухожилий и позвоночника. Это идеальное движение — еще одна хорошая растяжка для роста.

10. Точечные упражнения:

У нас может не хватить времени пойти в спортзал, чтобы заняться спортом. Вы по-прежнему можете много тренироваться, не выходя из дома. Просыпайтесь утром, расстелите коврик для йоги и займитесь упражнениями без помощи рук. Это может включать приседания, повороты бедер или растяжку, например касание пальцев ног.Даже если для появления результатов может потребоваться некоторое время, вы всегда выиграете от этого.

Как сделать:

• Сложите ноги и сядьте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Держите позвоночник прямо и дышите медленно.
• Теперь медленно наклонитесь вперед, положив ладонь вниз.
• Потяните растяжку примерно на 20 секунд.
• Медленно встаньте и примите положение сидя.

Льготы:

• Пятнистая растяжка подходит для мышц ягодиц, ног, спины и брюшного пресса.Постоянная практика этих растяжек дает широкий спектр преимуществ, в том числе рост в росте.

11. Боковое растяжение:

Растяжка вбок может быть очень полезной для увеличения роста. Вы можете быстро увеличить свой рост, регулярно и правильно выполняя боковые тяги. Это заставит мышцы расти, а также сделает их удлиненными. Попробуйте это упражнение на растяжку, чтобы увеличить рост после 22 лет. Вы должны помнить одну вещь: эти упражнения на растяжку не следует выполнять с полным желудком.

Как сделать:

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Соедините ладони и положите руки сверху, сведя их вместе.
• Теперь поочередно потянитесь в обе стороны.
• Во время растяжки оставайтесь на каждой стороне не менее десяти секунд.
• Вы можете делать десять подходов по 10–15 минут в день.

Льготы:

• Боковая растяжка — отличная тренировка для верхней части тела для женщин, которая делает ваши мышцы гибкими и позволяет им правильно функционировать.Он также укрепляет мышцы живота. Эти растяжки можно делать в качестве разминки перед любой важной тренировкой. Он также помогает сжигать необходимое количество калорий и делает живот и бока талии упругими.

12. Арка низкого выпада:

Прогиб спины и верхней части тела — эффективный способ увеличить рост. Тонизирование верхней части тела является надежным и требует тяжелой работы с правильной техникой. Это особое растягивающее движение позволяет эффективно растянуть мышцы и, таким образом, приводит к увеличению роста.Если вы ищете упражнения на растяжку для увеличения роста, то это хорошее упражнение.

Как сделать:

• Встаньте на колени, выставьте правую ногу вперед и согните колено. Отведите левую ногу назад по прямой линии, при этом колени касаются земли.
• Положите руки на правое колено и медленно наклонитесь назад.
• Поднимите руку в положение намаскар и вдохните. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
• Затем медленно позвольте верхней части тела принять прямое положение, опустите руки и вернитесь на колени.Выдохните.
• Затем повторите то же самое с левым коленом вперед и вытянутым назад правым коленом.
• Вначале вы можете сделать три подхода и постепенно увеличивать его.

Льготы:

• Растяжка с низким выпадом помогает тонизировать и растягивать икроножные мышцы и мышцы спины. Регулярное выполнение этих растяжек увеличивает ваш рост. Это также дает вам подтянутые руки. И это избавит вас от жира на руках и сделает вас красивой физически.

Читать: Лучшие упражнения для уменьшения жира на шее

13.Техника бега на растяжку:

Невозможно достичь желаемого роста только при помощи подвешивания и плавания. Это идеальное упражнение на растяжку для роста, поскольку оно включает в себя растяжку икроножных мышц и мышц живота. Это также окажет звуковое воздействие на мышцы и сделает икры устойчивыми. Это также считается методом снятия стресса и может применяться как мужчинами, так и женщинами.

Как сделать:

• Сначала встаньте на колени, выставьте правое колено вперед и вытяните левое колено назад параллельно земле.
• Держите обе руки на правом колене и дышите правильно.
• Наклонитесь назад лицом к небу под углом 70 градусов.
• Медленно наклонитесь вперед и встаньте на колени.
• Повторите то же самое с левым коленом вперед.
• Вы можете начать с трех подходов в день и постепенно увеличивать.

Льготы :

• Снижает жесткость мышц спины, и с помощью этой техники можно легко удлинить мышцы спины, не повредив их.Это фантастическое упражнение на растяжку для увеличения роста после 21 года.

14. Поза Кобры:

Поза кобры — это упражнение на растяжку, также называемое позой наклоненной спины, похожей на кобру, отсюда и название. Это полезное упражнение на растяжку, чтобы стать выше.

Как сделать:

• Лягте на живот.
• Положите ладони вниз на уровне плеч.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела. Переход должен быть очень плавным.
• Наклонитесь назад настолько, насколько позволяет ваше тело.
• Эта техника растяжки ускоряет рост клеток и увеличивает ваш рост при постоянной практике.
• Начинайте с 3–4 подходов в день и постепенно увеличивайте число подходов.

Льготы:

• Эта поза укрепляет мышцы рук, спины и груди. Все области, которые имеют решающее значение для увеличения вашего роста. Это также снижает жесткость вашего тела, укрепляя мышцы рук.Регулярные занятия определенным образом повлияют на ваш рост в росте.

15. Тазовый сдвиг:

Могут ли упражнения на растяжку увеличиваться в высоту? Да! Сдвиг таза очень похож на мостовую практику. Вот как это сделать.

Как сделать:

• Сон на флопе, глядя в небо, и расслабься.
• Положите руки по бокам тела и согните колени.
• Теперь осторожно надавите на ступню и поднимите бедра, при этом сохраняя спину прямой.
• Медленно дыша, вернитесь в позу для сна и опустите колени.
• Повторяйте эту технику 8-10 раз в день.

Льготы :

• Таз очень важен для поддержания правильной осанки. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и мышцы нижней части живота, а также поддерживает баланс мышц бедра. Все это помогает растянуть мышцы и увеличить рост.

16. Плавание по сухой земле:

Для тех, кто боится воды, вот как можно неспешно плавать без воды! Это может быть лучшим упражнением на растяжку для увеличения роста после 20 лет.

Как сделать:

• Правая рука должна совпадать с левой ногой, и наоборот.
• Лежа на животе, поднимайте каждую пару по очереди, растягивая каждую конечность как можно сильнее.
• Лучше всего, если вы сможете удерживать каждую пару конечностей в воздухе в течение 20 секунд.
• Продолжайте повторять и делайте сначала 3-4 подхода, постепенно увеличивая.

Льготы:

• Эта техника растяжки помогает укрепить мышцы нижней части спины, а также икры и руки в тонусе.В результате эти дюймы прибавляются к вашему росту.

17. Пилатес (растяжка с переворачиванием):

Это упражнение с переворачиванием пилатеса укрепит ваш позвоночник и удлинит шейные позвонки. Вот как это сделать. Это отличное упражнение на растяжку для увеличения роста после 18 лет.

Как сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
• Держите ноги вместе, вытяните их прямо к потолку и согните так, чтобы они касались пола.
• Медленно верните ноги к небу и поставьте их на пол.
• Сначала будет сложно дотронуться до пола кончиками пальцев.
• Но с большой практикой вы сможете овладеть этой техникой.

Льготы:

• Техника переворачивания пилатеса лучше всего подходит для укрепления ягодичных мышц и мышц нижней части живота. Чем больше вы растягиваетесь, тем сильнее укрепляется позвоночник, помогая вам расти.

18.Растяжка позвоночника вперед:

Попробуйте это упражнение на растяжку ног, чтобы увеличить свой рост даже после 21 года. Вот как это делать. Эти растяжки сосредоточены на спине, мышцах живота и подколенных сухожилиях.

Как сделать:

• Сядьте, выпрямите позвоночник, ноги вперед и расставьте ноги.
• Медленно наклонитесь вперед и дотянитесь до кончиков пальцев или пяток, чтобы растянуть мышцы ног.
• Растянитесь не менее 10-20 секунд.
• Затем медленно вернитесь и примите положение сидя.
• Повторите эту технику 3-4 раза вначале, постепенно увеличивая.

Льготы :

• Эта растяжка полезна для мышц спины и ягодиц. Это помогает расслабиться, растянуть и выровнять позвоночник.

Читать: Упражнения для челюсти для уменьшения жира на лице

19. Йога — Приветствие Солнцу:

Йога очень полезна для здоровья тела и разума. Это медленное дыхательное упражнение, часто включающее специальные растяжки, которые расслабляют ваше твердое тело.Очень важно в перерывах делать глубокие вдохи, чтобы успокоить ум. Приветствие Солнцу или Сурья намаскар — это сочетание различных поз йоги, выполняемых без перерыва в полной последовательности. Приветствие солнцу — одно из лучших упражнений на растяжку для быстрого увеличения роста.

Как сделать:

• Встаньте и держите ноги в форме буквы v лицом к солнцу.
• Соедините обе ладони кончиками пальцев, выполняя намаскар. На вдохе поднимите руки вверх.
• Наклонитесь назад и вытяните руки.Выдохните и медленно коснитесь земли.
• Руки должны находиться на одной линии с ногами, а голова должна касаться колен.
• Отведите правую ногу назад и медленно поднимите голову. Теперь верните голову в нормальное положение.
• Затем отведите ногу назад. Левая нога должна быть параллельна вашей правой ноге, а пальцы ног должны касаться земли. Делая эту позу, выдохните.
• Медленно поднимите бедра, держа руки прямыми, и координируйте голову и руки, принимая позу дуги.Выдохните, подталкивая себя вверх.
• Опустите тело на уровень земли, касаясь земли ступнями, коленями, грудью, даже лбом и ладонями.
• Вдохните, поднимите голову назад и вытяните ее как можно дальше.
• Наконец, подтолкнитесь и отдыхайте только на ступнях и ладонях. Вдох.
• Согните левую ногу в колене. Сведите ноги вместе и встаньте в позу намаскар.

Льготы:

• Это лучший способ начать день с йоги.Четыре подхода приветствия солнцу для новичка идеально подходят и могут постепенно увеличивать счет до 12. Он заряжает ваше тело энергией, а также улучшает кровообращение, очищает кровь и укрепляет мышцы.

Растяжка не только помогает увеличить рост, но также улучшает внутреннюю активность и помогает конструировать тело, основанное на различных физических нагрузках, которые нужно выполнять регулярно. Упражнения на растяжку, обсуждаемые в этой статье, полезны для увеличения роста.В этой статье вы найдете подробную информацию об упражнениях на растяжку во время и после полового созревания.

Выберите тот, который вам больше всего подходит, и воспользуйтесь преимуществами увеличения своего роста. Пожалуйста, примите меры безопасности перед тем, как начинать какие-либо упражнения по увеличению роста.

15 лучших упражнений на массу и силу для верхней части тела

Если в чем и могут согласиться силовые атлеты, так это в том, что становая тяга сумо — жульничество. Шутя.Мы ставим доллары на пончики, что любого силового спортсмена привлекает идея построения большой груди, выпуклых бицепсов и округлых бугристых плеч — иначе говоря, полноценной верхней части тела. Эти мышцы выглядят впечатляюще в майке или или свитере, и они также играют ключевую роль в увеличении веса и в становой тяге. Так что это беспроигрышный вариант.

Лучшие упражнения для верхней части тела вам не нравятся и не чужды. Более того, мы уверены, что вы выполнили все упражнения из этого списка. Но правильно ли вы их делаете? Если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что вы хотите большего в области верхней части тела.В приведенном ниже списке мы собираемся выделить самые лучшие упражнения для верхней части тела, объяснить, почему они хороши, а затем расскажем, как их выполнять безупречно.

Лучшие упражнения для верхней части тела

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Ах, отжимания. Это очень простое упражнение, но многим оно не подходит. Хотя это кажется простой задачей, для ее правильного выполнения требуется время, прогресс и практика. Когда это сложное упражнение выполняется с хорошей техникой и полным диапазоном движений, оно активирует несколько мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс. Отжимания — быстрый и эффективный способ развить силу и не требуют ничего, кроме собственного веса.(Хотя вы можете добавить грузовой жилет или платформу для утяжеления, чтобы сделать движение более сложным.)

Начните с положения планки, руки сложите под плечами, спину ровно, а корпус напрягите. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, медленно опускайтесь на пол, сгибая руки в локтях. Чтобы достичь полного диапазона движений и задействовать как можно больше мышечных волокон, убедитесь, что ваша грудь касается пола.Затем отожмите пол от рук, сохраняя тугую середину, чтобы не опускать бедра. Финишируйте в той позиции, в которой вы начали.

Движение, которое вы, вероятно, увидите в любом тренажерном зале CrossFit, — это безупречная работа. Он отлично подходит для отработки второй половины сана — популярного движения в соревнованиях по функциональному фитнесу — и для наращивания силы верхней части тела. Провисание может быть полезным для опытных тяжелоатлетов и хорошей отправной точкой для спортсменов любого уровня подготовки.Если вы хотите улучшить спортивные результаты или стремиться к взрывным движениям, например, бегу на короткие дистанции или прыжкам, обратите внимание на режим зависания.

• Если вы хотите улучшить свою общую силу, повешение проработает трапециевидную мышцу, которая расположена на шее и верхней части спины, и помогает поднимать более тяжелые веса в таких упражнениях, как тяги или становая тяга.
• Привязка отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы.Так что, если бег не для вас, но вы хотите сжечь жир, попробуйте несколько из них, и вы гарантированно увеличите частоту сердечных сокращений.
• После отработки и совершенствования вешалка может улучшить координацию.

Для выполнения повешения загрузите штангу весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, или используйте пустую штангу. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч на штанге, и она должна находиться в положении «вис», то есть бедра отведены назад, вес находится на ваших пятках, а штанга находится на уровне середины бедра.Держа позвоночник в нейтральном положении, а широчайшие — согнутыми, вытяните бедра, одновременно пожимая плечами, чтобы потянуть штангу и опуститься под нее. Опустив вес на пятки и бедра, возьмитесь за штангу ладонями на плечах и поверните локти вверх так, чтобы они указывали перед собой.

Если вы хотите улучшить силу и подвижность, все, что вам нужно, — это скамья и гантель для пуловера с гантелями.Это упражнение нацелено на вашу грудь, трицепсы и, в отличие от жима гантелей, на широчайшие. Хотя это может быть не так популярно, как жим от груди, есть множество преимуществ, которые могут заставить вас пересмотреть свой план тренировок.

• Движения, подобные пуловеру, нагружающие мышцы при растяжении, особенно полезны для набора мышц. Это упражнение вызывает так называемую гипертрофию, опосредованную растяжением, и, как говорят, оно стимулирует рост мышц в три раза, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышцы, попробуйте это движение.(1)
• Пуловер улучшает подвижность и гибкость плеч, что снижает вероятность получения травмы.
• Пуловер также улучшает стабильность корпуса, потому что, чтобы сопротивляться растяжению позвоночника, вы должны напрягать мышцы живота.

Начните с того, что лягте лицом вверх на скамью, вытяните руки над грудью и поместите гантель в ромбовидный захват (сделайте ромб руками и поместите нижнюю часть весовой плиты между ними).Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте руки, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших. Вытянитесь как можно дальше назад, насколько позволяет подвижность плеч. Включите широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

В отличие от жима, строгий жим использует плечи и руки для переноса веса над головой без помощи нижней части тела. Поскольку вы не используете инерцию, вы не сможете поднимать такие тяжелые веса, но это отлично подходит для наращивания силы.Для строгого жима можно использовать гантели, гири или штангу. Подъем штанги требует большей подвижности плеч, поэтому, если вам этого не хватает, начните с гантелей.

• Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, то точный жим — едва ли не лучшее движение, которое вы можете выполнить.
• Если ваша цель — гипертрофия, строгий пресс также отлично подходит для наращивания мышц верхней части тела, таких как дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы.

Установите штангу в стойку на уровне плеч. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину снизу так, чтобы она находилась в ладонях, и положите ее наверху груди. Напрягите корпус и вытолкните грудь, чтобы создать прочную основу. Используя только верхнюю часть тела, отведите подбородок в сторону и поднимите штангу вверх по прямой линии. Разведите локти в верхней части подъемника и медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите проработать самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, попробуйте тянуть широчайшие вниз. Это упражнение позволяет делать больший вес и / или делать больше повторений, потому что оно не утомляет более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Боретесь с подтягиваниями? Тяга верхнего блока — это ценная ступенька, поскольку оно имитирует то же движение, что и подтягивание, и позволяет вам добавлять сопротивление для увеличения интенсивности.

• Укрепление широчайших с помощью вытягивания широчайшим опусканием может помочь улучшить осанку и стабильность позвоночника, поскольку мышцы, окружающие позвоночник, становятся сильнее.
• Практика верхнего вытягивания может помочь выполнять повседневные задачи за пределами спортзала, которые включают в себя такие простые тянущие движения, как открытие двери.
• Шкив с тросом обеспечивает большее напряжение мускулов, что приводит к большему общему напряжению для наращивания мышечной массы и силы.

Сядьте верхом на скамейке лицом к тренажеру верхнего вытягивания. Самая популярная разновидность этого упражнения — тяга вниз широким хватом, поэтому возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите кулаки вверх.Отведите плечи от ушей и спиной потяните штангу к верхней части груди. При необходимости можно слегка откинуться назад. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Мы признаем, что это необычный выбор, но выслушайте нас: медвежье ползание — движение, при котором вы ползаете, положив ноги и руки под бедра и плечи, — создает большое напряжение на ваших плечах, трицепсах и груди. Не ожидайте, что ваши мышцы увеличатся на несколько дюймов, но это отличный способ научить свое тело устойчивости.Кроме того, его статичный брат, медвежья планка, представляет собой уникальную позицию, в которой вы можете грести для двойного удара по спине и сердцевине.

• Медвежье ползание требует равновесия и координации — двух вещей, которые помогают вам не только физически, но и морально. Одно исследование предполагает, что практика балансировки может улучшить память и пространственное познание. (2)
• Поначалу может показаться, что это не так, но медвежье ползание также отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Поскольку ваши плечи и корпус являются вашей основной опорной системой, медвежье ползание увеличивает устойчивость корпуса и плеч, что может помочь снизить риск травм.

Начните с положения стола, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Вес вашего тела должен балансироваться на руках и ногах, когда вы отрываете колени от земли. Как и в доске, держите спину ровно и туго, когда вы делаете шаг вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Продолжайте движение по этому шаблону столько, сколько сможете.

Перевернутая тяга — это не только отличное упражнение для наращивания подтягиваний, но также вы можете развить мышечную спину и увеличить силу корпуса. Это упражнение не получило должного признания — главным образом потому, что оно рассматривается как упрощенное подтягивание — и может принести пользу любому, от новичков до опытных тяжелоатлетов. Хотя перевернутая тяга недооценена, она имеет множество преимуществ — ее можно масштабировать, выполнять практически в любом месте и напрягать мышцы спины, не нагружая суставы.

• Поскольку с помощью этого упражнения вы можете сделать больше повторений, оно укрепляет основные тяговые мышцы спины, такие как широчайшие, трапеции и задние дельты.
• Когда пятки находятся на земле, в этом упражнении у вас больше поддержки, поэтому оно снимает нагрузку с поясницы.

Установите штангу на уровне талии в силовую стойку.Подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от головы. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток. Сохраняя эту прямую линию, подтяните свое тело к перекладине, пока грудь не достигнет ее, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вам нужны руки большего размера, трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча по сравнению с вашими бицепсами.Эти мышцы отвечают за разгибание рук, поэтому сильные трицепсы также означают более сильные руки и плечи в целом. Трицепс состоит из трех мышц, также известных как голова, и во время этого упражнения вы задействуете все три. Это делает это упражнение на трицепс одним из самых эффективных для выполнения.

• Поскольку это изолирующее упражнение, то есть вы нацелены на трицепсы и только на трицепсы, это полезное упражнение для наращивания мышечной массы и эстетики.
• Разгибание на трицепс помогает улучшить стабильность плеч и локтей, улучшая повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или толкание чего-то тяжелого.
• Сильный трицепс помогает улучшить спортивные результаты в таких областях, как бейсбольный мяч или плавание.

Поместите гантель в ромбовидную рукоятку (сделайте ромб руками и поместите нижнюю часть весовой пластины между ними) и удерживайте ее над головой, полностью вытянутые руки.Напрягите корпус, расслабьте плечи и прижмите локти к голове, когда вы начнете сгибать руки. Перестаньте сгибаться, когда ваши руки составят угол 90 градусов, и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Жим на минах менее интенсивен, чем стандартный жим плечом или жим над головой, поскольку он не требует большого сгибания плеча (из-за наклонной траектории жима).Однако это нисколько не облегчает это упражнение, и это отличный способ проработать свои плечи, грудь, трицепсы и бицепсы. Если вы ищете более удобный вариант жима, который также требует меньшей нагрузки, чтобы быть эффективным, попробуйте это упражнение.

• При выполнении одностороннего движения нажатие на мины может помочь улучшить равновесие и выявить нестабильность плеча.
• Если вам не хватает подвижности плеч, попробуйте жим мин вместо жима над головой, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
• Жим на минах отлично подходит для наращивания силы верхней части тела, и существуют разные варианты для нацеливания на разные группы мышц.

Установите штангу на опору для мин или, если у вас ее нет, в углу стены. Если вы выполняете движение одной рукой, возьмитесь одной рукой за штангу вверху и удерживайте ее со стороны, с которой вы нажимаете. При выполнении движения обеими руками возьмитесь за штангу и удерживайте ее посередине груди.Вытяните штангу прямо вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Как и строгий жим, толкающий пресс нацелен на мышцы плеч, груди и трицепса, но использует силу и импульс для управления весом. В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (представьте себе четверть приседания, когда колени переходят пальцы ног), чтобы толкать штангу над головой. Импульс от отжима позволяет вам переносить больший вес над головой по сравнению со стандартным жимом над головой, а большая нагрузка означает большее мышечное напряжение для большего количества мышц.Поскольку вы также разовьете большую мощность от жима толчками, вы можете увидеть, как спортсмены CrossFit применяют это в своих тренировках для поддержки других упражнений, таких как рывки и рывки.

• Он увеличивает силу и мышцы всего тела, потому что вы используете силу со стороны лодыжек, коленей и бедер, чтобы толкать вес над головой.
• Вы улучшите свои общие навыки жима над головой, что поможет вам на тренировках и в повседневной жизни.
• Чем больше ваши плечи, тем меньше риск травм при подъеме.

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании, и совместите запястья и плечи с хватом на ширине плеч. Держа туловище прямо, опустите его на несколько дюймов вниз, поставив колени на пальцы ног. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу. Используя ноги, с силой подтолкните себя вверх, пока штанга не зафиксируется над головой.Медленно опуститесь и повторите.

Наряду с эстетикой, которую создает это упражнение, жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) — это движение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Это одно из лучших движений для развития силы горизонтального жима. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку, чем вы могли бы выполнить с гирями или гантелями.Пауэрлифтеры должны регулярно тренировать жим лежа, поскольку это одно из трех упражнений на соревнованиях наряду с приседаниями и становой тягой.

• Увеличение массы груди, плеч и трицепсов.
• Поскольку это упражнение увеличивает силу жима, тем больше у вас шансов поднять больше при жиме плечами.
• Упражнения с тяжелой нагрузкой помогают увеличить плотность костей, что помогает нашим костям оставаться крепкими, что особенно полезно с возрастом.

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Поднимите ступни ближе к ягодицам, отведите ступни назад и снимите перекладину со штангой, чтобы она оказалась над грудью. Медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы подтолкнуть штангу вверх до локаута.

Тяга в наклоне — популярное упражнение в тяжелой атлетике и бодибилдинге, поскольку оно укрепляет и увеличивает массу в верхней части спины и широчайших.Это позволяет использовать наибольший вес по сравнению с другими вариантами гребли. Регулярное поднятие тяжестей в хорошей форме означает увеличение мышечной массы. Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, тяга в наклоне тренирует нижнюю часть спины изометрически. Более сильная поясница поможет вам удерживать туловище в напряжении и сохранять жесткость при становой тяге и приседании.

• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника.
• Он усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, что имеет прямое отношение к вашей становой тяге.
• Улучшает осанку и контроль.

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер. Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен, выпрямите спину и согните туловище под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной.Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Отжимания с отягощениями позволяют одновременно прорабатывать грудь и трицепсы в зависимости от положения тела. По сравнению с большинством упражнений на трицепс диапазон движений, достигаемый при выполнении отжиманий, больше, поэтому его обычно считают одним из лучших упражнений на трицепс. Совет профессионала: для более точной нацеливания на грудь наклоните туловище вперед. Этот небольшой наклон смещает нагрузку в большей степени на ваши грудные мышцы.Предположим, вы еще не умеете делать отжимания с отягощениями, нет проблем. Используйте вес своего тела, пока не разовьете силу и выносливость. Когда будете готовы, увеличивайте вес небольшими порциями, используя пояс для окунания. Помните, ваше тело не знает разницы между пятью и 45 фунтами — оно знает только больший или меньший стресс. Если вы можете сделать три подхода по 15 повторений с собственным весом, то даже пятифунтовая тарелка поможет. Медленное прогрессирование — это умный прогресс.

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличивает силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц груди (наклоняясь вперед) или оставаясь более вертикальным, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Используйте грузовой пояс, утяжеленный жилет или держите гантель между ног для сопротивления. Сожмите перекладины каждой рукой и опускайтесь, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем, все еще сжимая штанги, двигайтесь вверх, сохраняя небольшой наклон вперед.Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для увеличения размера и силы ваших бицепсов, верхней части спины и широчайших. Различные варианты обладают своими преимуществами. Однако подтягивания смешанным хватом немного лучше по двум причинам. Во-первых, неравномерный захват приводит ваше тело в состояние вращения, и борьба с этим вращением задействует больше основных мышц.Проще говоря: это лучшее упражнение для вашего кора. Во-вторых, поскольку вы сильнее с хватом снизу, он менее интенсивен, чем подтягивание, но более интенсивен, чем подтягивание. Это делает подтягивания смешанным хватом отличным промежуточным вариантом для тех, кто пытается улучшить свои навыки подтягивания.

• Переменный хват избавит вас от травм, связанных с чрезмерным использованием, таких как локоть теннисиста или гольфиста, который возникает из-за чрезмерного использования одной ручки.
• Повышает вашу способность делать больше подтягиваний и подтягиваний. Если вы боретесь с подтягиваниями, это отличная альтернатива.
• Повышает сопротивление вращению, что важно для таких видов спорта, как гольф, футбол и бейсбол.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания попеременным хватом — одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед. Сильно напрягите корпус и хват, чтобы подтянуться, пока грудь не сравняется со штангой.Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Сделайте все повторения в этом положении, затем переключите хват для следующего подхода.

Тяжелые переноски — отличный способ создать большую и прочную верхнюю часть тела. Как следует из названия, тяжелая переноска определяется как буквально перенос тяжелого предмета на определенное расстояние или определенное время. Захват тяжелого предмета нагружает мышцы верхней части спины, трапеции и предплечий. Кроме того, это довольно сложная кардио-задача, поэтому комплекты нагруженных переноски творит чудеса и с вашей физической подготовкой.Что касается того, какой керри попробовать, нам нравится фермерский керри. Это один из самых удобных переноски с грузом, так как для него требуется всего пара гантелей, гирь (или что-то еще тяжелое) и немного места для ходьбы.

• Улучшает стабильность плеч, так как вращающие манжеты прилагают все усилия, чтобы удерживать плечи в суставах.
• Укрепляет стабилизаторы корпуса и бедра, потому что каждый шаг фермера — это стойка на одной ноге.
• Фермерская переноска значительно улучшает силу захвата.

Возьмите пару тяжелых гантелей со стойки, крепко возьмитесь за них и стойте прямо, держа плечи опущенными, а грудь вверх. Идите медленно и неторопливо по прямой, поставив одну ногу перед другой на необходимое расстояние, а затем осторожно опустите вес.

Ниже приведены три основных правила, которые применимы почти к каждому атлету, стремящемуся набрать мышечную массу и силу.

Как бы вы ни хотели, чтобы это было так, просто появиться в тренажерном зале и поднять несколько тяжестей недостаточно, чтобы построить более крупную и сильную верхнюю часть тела. Прежде всего, генетика имеет прямое отношение к нашей эстетике. Во-вторых, вам нужен план, чтобы гарантировать, что вы тренируете свое тело после тренировки.

Самый простой способ сделать это — добавлять больше веса или больше повторений каждую неделю. Например, вы делаете пять подходов по пять повторений в жиме лежа с весом 185 фунтов.На следующей неделе вы прибавите пять фунтов (можно даже два с половиной фунта) и сделаете то же количество подходов и повторений. Продолжайте придерживаться этого режима, пока не остановитесь, а затем придерживайтесь этого веса, пока не разовьете выносливость.

Для дополнительных упражнений добавляйте по одному повторению в каждый подход в каждой выполняемой вами тренировке. Через четыре недели вы увеличите нагрузку на пять фунтов и снова начнете с начала диапазона повторений.

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно есть с избытком калорий, который определяется как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.Тем не менее, многие люди воспользуются этим заявлением и найдут способ превратить его в: «Я могу есть все, что захочу, братан. Я набираю вес! »

Набрать мышечную массу можно способом, ограничивающим увеличение жировой массы. Есть способы сделать это, но самый простой из них — это обратная диета, при которой лифтер потребляет несколько больше калорий (от 5 до 10% калорий) в день, подобно тому, как они немного уменьшили бы потребление калорий, если бы они стремились сжечь жир и сохранить мышцы.

Вы можете использовать макрокалькулятор BarBend как способ найти макросы набора веса. Помните, что приведенное ниже число — это всего лишь отправная точка. Следите за своим прогрессом на шкале и при необходимости корректируйте макросы.

Иногда начинающие и заблудшие лифтеры тратят слишком много времени на вариации сгибаний на тросе, необычных подъемов гантелей и других изолирующих движений в ущерб комплексным упражнениям.

Расставляя приоритеты в комплексных упражнениях, т. Е. В упражнениях, в которых задействованы движения одного или нескольких суставов, вы задействуете больше мышц в целом.Обычные составные движения включают приседания, становую тягу, жимы и тяги. Это не означает, что сгибания рук со штангой не имеют места в ваших тренировках — они просто не должны быть приоритетом по сравнению с движениями из мяса и картофеля.

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц верхней части тела, нацеленные и тренируемые с помощью этих упражнений по наращиванию массы тела.

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, представляет собой большую группу мышц, которая проходит через всю заднюю часть туловища.Спина — это ключ к поднятию тяжестей, увеличению размера и повышению производительности. Наряду с грудными мышцами эти мышцы способствуют устойчивости позвоночника и осанке.

Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) развиваются посредством большинства горизонтальных жимовых движений, таких как жим лежа (и множество вариаций), отжимания и отжимания. Важно сохранять эти мышцы сильными, потому что они помогают в общей силе верхней части тела и, наряду с мышцами спины, помогают предотвратить неправильную осанку.

Плечевая зона состоит из дельтовидных мышц и заднего плечевого комплекса / стабилизаторов (трапеция, лопатки и ромбовидные кости). Вертикальные жимовые движения, такие как жим-толчок и вариации жима плечом, являются отличными движениями для гипертрофии плеча. Сохранение сильных плеч поможет снизить риск получения травм при выполнении повседневных задач, например при подъеме над головой маленького ребенка.

Трицепс — это меньшая группа мышц, чем спина и грудь, и они играют важную роль в поддержке прижимающих движений.Они также более ответственны за массу рук.

Бицепс проходит вдоль передней части руки и отвечает за сгибание в локтевом суставе и помогает в тяговых движениях, таких как тяги, подтягивания, переноси и становая тяга.

Помимо идеального телосложения на пляже, тренировка верхней части тела дает множество преимуществ. Когда вы толкаете, тянете или держитесь на петлях с отягощениями или просто собственным весом, упражнения помогают выполнять повседневные задачи.Они улучшают гибкость и подвижность, что помогает снизить риск травм.

Это может прозвучать как «братан», но когда вы думаете о теле на пляже, вы обычно думаете о сильных руках, плечах и прессе. Тренировка верхней части тела поможет нарастить мышцы именно в этих областях. Не говоря уже о том, что улучшение осанки может помочь вам выглядеть более уверенно.

Чем сильнее верхняя часть тела, тем больше устойчивости.Каждый день вы, скорее всего, толкаете и тянете предметы средней и тяжести, будь то открывание двери или перемещение мебели. Сохранение мышечной массы особенно важно с возрастом, потому что с возрастом вы теряете мышечную массу. Согласно статье Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , мышечная масса уменьшается примерно на три-восемь процентов за десятилетие после того, как вам исполнится 30 лет, поэтому важно продолжать нагружать мышцы. (3)

Сильная верхняя часть тела важна не только для лучшего жима от плеч, но также полезна в других областях, таких как приседания или становая тяга.Подтягивание тяжелой штанги во время становой тяги активизирует бицепсы и мышцы спины. Чем сильнее эти мышцы, тем больший вес вы сможете поднять. При приседании задействуются основные мышцы, и чем они сильнее, тем больше вы можете поднимать правильно и тем меньше вероятность травмы.

Согласно статье 2012 года в журнале Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя. (4) Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Таким образом, тренируя верхнюю часть тела и наращивая больше мышц, вам понадобится больше еды для поддержания вашей энергии и массы. Конечно, правильные продукты важны для здорового образа жизни.

Мышцы верхней части тела улучшают устойчивость корпуса, позвоночника и плеч. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать массу, силу и работоспособность. Ниже приведены различные способы их внедрения в вашу программу тренировок.

Если ваша цель — добиться большей гипертрофии, лучше всего начать с 6–12 повторений в подходе.Поднимите умеренно тяжелый вес для вашего уровня физической подготовки. Если вы начнете делать более 12-15 повторений в подходе, возможно, пришло время увеличить свой вес. Это называется прогрессирующей перегрузкой и очень важно для улучшения тренировок в тренажерном зале.

Выбирая упражнения для выполнения, помните о своих целях, текущей программе и ограничениях. Например, если вы хотите выполнить максимальную становую тягу с одним повторением, тяга штанги в наклоне является хорошим разминочным упражнением, чтобы подготовить спину к нагрузке.Однако вы можете выбрать упражнение на сгибание бицепса не для того, чтобы не утомлять мышцы, которые помогают выполнять тягу.

• Выберите упражнения, которые помогут подготовиться к запрограммированной тренировке.
• Запрограммируйте тренировку с учетом любых травм, ограничений или изменений, которые могут потребоваться.
• Его можно выполнять в том месте, где вы находитесь. Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вспомогательному предмету, вы, скорее всего, не будете пытаться подтягиваться в этот день.

Чтобы добиться максимальной отдачи от тренировки, убедитесь, что ваши меньшие мышцы не устают. Эти более мелкие мышцы, такие как бицепс и трицепс, помогают при выполнении движений, нацеленных на более крупные мышцы, такие как грудь и широчайшие. В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, вам нужно сначала выполнять комплексные упражнения для максимального задействования мышц. Ниже приведен пример того, как вы можете структурировать свой следующий день для верхней части тела:

• Верхний пресс
• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне
• Разгибание трицепса над головой

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с повышением уровня вместе с упражнением, которое вы собираетесь выполнять, является одним из способов разминки.Другой способ — выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь двигалась к этим жизненно важным областям.

Упражнения, такие как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене и вариации растягивания ленты, отлично подходят для выполнения перед ударом штанги. Вы можете попробовать упражнение на сгибание плеча от Эрика Кресси (показано выше), чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Мышцы верхней части тела помогают нам как в тренажерном зале, так и за его пределами.При программировании и выполнении тренировок следует помнить о правилах, пробуя что-то новое или прибавляя в весе.

Если вы не привыкли укреплять ядро, возможно, вам будет сложно понять концепцию. Без тугого кора вы рискуете подвергнуть вашу шею и спину дополнительному напряжению, и у вас будет больше шансов получить травму. Помимо предотвращения травм, фиксация кора эффективно перемещает силу через ваше тело, чтобы помочь поднять вес.

Независимо от того, какой вес вы поднимаете, если ваша форма плохая, вы рискуете получить травму и получить практически нулевые результаты. Отличный способ следить за своей формой — обращать внимание на себя в зеркало. Большинство тренажерных залов окружено ими и существует именно по этой причине. Еще один ресурс, которым вы можете воспользоваться, — это личные тренеры. Вам нужно будет провести исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали тот, который подходит для ваших целей, но они будут следить за вашей формой и исправлять ее по мере необходимости.

Создавая программу или следуя ей, важно понимать, что она должна соответствовать вам и вашим целям. Не бойтесь изменять упражнения, чтобы прогрессировать. Например, если вы не можете выполнять отжимания с полной амплитудой движений пальцев ног, возьмите их на колени, чтобы активировать как можно больше мышечных волокон. Также важно не сравнивать себя с другими. Каждый работает на своем уровне, и каждый должен с чего-то начинать.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части тела для укрепления груди, трицепсов, плеч, спины и бицепсов, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями о тренировках для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

1. Оранчук Д.Д., Стори А.Г., Нельсон А.Р., Кронин Дж.Б. Изометрические тренировки и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор.Scand J Med Sci Sports. 2019 Апрель; 29 (4): 484-503. DOI: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019, 13 января. PMID: 30580468.

2. Брауман, Клаус-Майкл, Холландер, Карстен и Хоттинг, Кирстен. (2017). Тренировка на равновесие улучшает память и пространственное познание у здоровых взрослых. Научный доклад 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Фудзита, Сатоши, Наземи, Реза и Вольпи, Елена. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004). PubMed. 7 (4) DOI: 10.1097 / 01.mco.0000134362.76653.b2
4. Весткотт, Уэйн Л.(2012) Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние на силовые тренировки и здоровье. Текущие отчеты по спортивной медицине. 11 (4) DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы пойти в спортзал, вы, по крайней мере, должны что-то получить от этого. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пора встряхнуть. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не срабатывает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 кажется одинаковым, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы придерживаетесь тех же повторений.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшими весами, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сконцентрированы на прессе.

Сопутствующие

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи гирями, тяга к тяге, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы войдете в тренажерный зал и переключитесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одноповторного значения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа средней интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышечной массы?

ТЕМА: Какая тренировка всего тела лучше всего подходит для набора мышц?

Вопрос:

Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные сплиты.

Какая тренировка всего тела является лучшей для набора мышц? Быть конкретным.

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Каковы преимущества тренировки всего тела?

Какие недостатки?

Бонусный вопрос

: Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. olinerules87 Просмотр профиля
2. PumpingSteel Просмотреть профиль
3. EAGLES56

Призов:

1 место — olinerules87

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Начните разговор в тренажерном зале или на интернет-форуме о том, лучше ли тренировки всего тела, чем тренировочные шпагаты, и вы обязательно начнете огромную дискуссию с твердыми сторонниками с каждой стороны этого аргумента.

Так что лучше? Правда в том, что ни один из стилей тренировок не обязательно лучше другого. Вопрос о том, следует ли использовать тренировки всего тела, зависит от индивидуальной реакции каждого человека на этот стиль тренировки. Для некоторых людей тренировки всего тела — лучший вариант, ведущий к значительному увеличению размера и силы пользователей, в то время как другие лучше реагируют на программы раздельных тренировок.

Следует поэкспериментировать с обеими тренировочными техниками, чтобы определить, на какой стиль тренировки лучше всего реагирует их тело. Зная, какой стиль тренировок лучше всего подходит для вас, вы быстрее добьетесь лучших результатов!

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка всего тела для набора мышц? Быть конкретным.

Лучшая программа тренировки всего тела для набора мышечной массы будет состоять в основном из сложных упражнений, потому что они прорабатывают много мышц одновременно и дают максимальную отдачу от вложенных средств.

По этой программе вы будете тренироваться 3 раза в неделю с однодневным отдыхом между тренировками.Схемы повторений в этой программе должны быть в пределах от 24 до 50 на упражнение (объем = подходов X повторений). Общий объем 24-50 отлично подходит как для увеличения силы, так и для стимуляции гипертрофии.

Каждую тренировку в неделю будет использоваться другая схема повторений. Периоды отдыха между подходами должны составлять 1-2 минуты. В схемах с большим числом повторений периоды отдыха будут немного больше, а в схемах с меньшим числом повторений будет меньше времени отдыха между подходами.

Старайтесь избегать тренировок до отказа, работая по программам для всего тела, потому что тренировка до отказа потребует больше времени на восстановление.Чтобы продолжать видеть прогресс, нужно стремиться увеличивать поднимаемый вес или количество повторений, выполняемых каждую неделю.

Каждая тренировка будет содержать по одному упражнению для каждой основной группы мышц и два изолирующих упражнения по вашему выбору. Следует выбрать одно сложное упражнение для проработки мышц нижней части тела, толкающих мышц верхней части тела и упражнений на тягу верхней части тела. Также должно быть упражнение на одно плечо.

Поскольку брюшной пресс, икры, трицепсы и бицепсы будут прорабатывать большие комплексные упражнения, которые вы выберете, их не нужно напрямую стимулировать каждый день. На каждой тренировке выбираются две из этих меньших мышц и выполняются по одному упражнению для каждой из 2 выбранных вами.

Выберите одно упражнение для каждой из групп ниже для каждой тренировки (приведенные ниже упражнения являются только рекомендациями, и вы не ограничены только этими движениями):

Толкатель для верхней части корпуса

• Жим штанги или гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• отжиманий
• Отжимания

Тяга для верхней части тела

• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяга к груди
• Тяга наклона
• Кабельные ряды
• Другие варианты строк

Составная нижняя часть тела

• Приседания
• Приседания спереди
• Hack Squats
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Выпады
• ступеньки

Упражнение для плеч

• Военная пресса
• Толкающий пресс
• Вертикальные ряды
• Подъемы в стороны
• Внешнее вращение
• Очищающее средство для лица
• Пожимает плечами

Одно упражнение на изоляцию для 2 мышц по вашему выбору

• Бицепс
• Трицепс
• Abs
• Телята

Пример программы

Сравнить

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Тренировка всего тела более чем эффективна по сравнению с программой сплит-тренировок.Для многих людей тренировки всего тела могут быть лучше для общего роста тела, чем традиционные сплит-программы бодибилдинга. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, есть больше возможностей для роста при общей программе тренировок, что позволяет многим людям расти больше с помощью этого стиля тренировок.

Хотя многие люди могут утверждать, что тренировки всего тела игнорируют многие меньшие мышцы, потому что в этом стиле тренировок используется меньше изолирующих упражнений, можно обеспечить адекватную стимуляцию роста этих меньших мышц, используя в основном сложные упражнения и несколько изолирующих движений.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

• Чем выше частота тренировок, тем больше фаз роста.

• Каждая группа мышц свежа, когда вы работаете над ней, потому что не возникает накопленной усталости от выполнения нескольких упражнений в один и тот же день для одной и той же группы мышц. Например, в программе сплит-тренировки вы можете выполнять 3 упражнения для груди за одну тренировку. К третьему упражнению ваша грудь накопит значительную усталость, и вы больше не сможете поднимать почти максимальные веса.

• На тренировке всего тела выполняется только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому каждая мышца свежа, и вы можете поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

• Тренировки всего тела отлично подходят для новичков.

• Спортсмены могут получить больше пользы от тренировок всего тела из-за повышенной общей физической подготовки, необходимой для тренировок всего тела.

• За одну тренировку стимулируется больше двигательных единиц, чем за тренировочные сплиты.

• Многие люди недостаточно тренируют свои мышцы во время шпагата, потому что мышце обычно не требуется целая неделя для восстановления. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, при тренировке всего тела меньше шансов недотренировать мышцу.

• Менее глубокая болезненность позволяет заниматься другими физическими упражнениями, такими как спорт, не сдерживаясь мышечной болезненностью (попробуйте заняться спортом после дня, проведенного на ногах, по программе с разделением частей тела, и вы поймете, что я имею в виду!).

Недостатки

Каковы недостатки?

• Люди с более низкой способностью к восстановлению могут быть более уязвимы к перетренированности при тренировках всего тела из-за более коротких периодов восстановления.

• Большинство программ тренировок для всего тела позволяют выполнять упражнения только 3 или 4 раза в неделю.

• Сплиты позволяют легче устранить и исправить слабые места, чем тренировки всего тела.

• Менее локализованное увеличение мышечной выносливости при выполнении тренировок всего тела по сравнению со сплит-тренировкой.

• Некоторые тренировочные техники, такие как дроп-сеты, подходы с паузой для отдыха и форсированные повторения, нельзя использовать, потому что тело не может полностью восстановиться после этих интенсивных техник с более коротким временем восстановления, чем все тело.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я использовал упражнения для всего тела с отличными результатами. Когда я начал заниматься футболом в 9 классе, я начал использовать тренировки на все тело и набрал 70 фунтов за следующие 3 года.С тех пор я экспериментировал со многими другими стилями тренировок, включая традиционные шпагаты, программы с большим объемом, программы с низким объемом и высокой интенсивностью, а также с разделением по верхнему и нижнему.

Попробовав все эти различные стили тренировок, я вернулся к тренировкам с тренировками для всего тела, потому что мое тело лучше всего реагирует на более высокую частоту, с которой я могу тренироваться, в программах тренировок для всего тела.

Список литературы

1. Уотербери, Чад. «Библия Set / Rep.»https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training

2. Энрикес, Тим. «TBT против разделения: анализ». https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-207-training

2 место — PumpingSteel

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка всего тела для набора мышц? Быть конкретным.

Есть много отличных тренировок для всего тела. Если все сделано правильно, тренировки на все тело могут позволить вам набрать столько же мышц, сколько и сплит, если не больше.На мой взгляд, лучшей тренировкой для всего тела для набора мышц будет Hypertrophy Specific-Training (HST) Брайана Хейкока.

Специфическая тренировка гипертрофии (HST) Брайан Хейкок.

Rep Схема

Первый шаг — выбрать схему репутации. Если вы впервые делаете HST, вам следует делать традиционные 15, 10 и 5. Это означает, что в течение двух недель вы делаете 15 повторений, в следующие две недели вы делаете 10 повторений, а затем в следующие две недели вы делаете 5 повторений. Вы также можете выбрать комбинации 12, 8 и 4.Это действительно зависит от вас, но я рекомендую 15, 10 и 5 для новичков.

Выбор упражнений

Для упражнений вы можете выбрать 8-12 упражнений, в зависимости от вашего восстановления. Я рекомендую 8 упражнений — по 1 упражнению на каждую часть тела. Правило номер один: выбирайте сложное движение изолирующему, поскольку сложное движение позволяет вам перемещать большую часть веса и задействует намного больше мышц, чем изолирующие упражнения.

8 Пример упражнения:

1. Ноги — приседания
2. Грудь — Жим лежа
3. Спина — Тяга штанги
4. Нижняя часть спины — гиперэкстензия / становая тяга
5. Трицепс — отжимания
6. Бицепс — подтягивание / сгибание рук с гантелями
7. Жим для телят
8. Ab — Скручивания на тросе

Узнай свой Макс

Теперь вам нужно узнать свой максимум для каждого подхода.Причина в том, что вы будете делать максимальные нагрузки каждые две недели. Так что в понедельник сходите в спортзал и узнайте максимум для своих 15-летних. Затем в среду узнайте свой максимум на 10 секунд. Затем в пятницу узнайте свой максимум на 5 секунд.

Стратегическое снятие условий

После того, как вы определите свой максимум, вам нужно сделать перерыв на 9-14 дней. Когда я говорю «перерыв», я не имею в виду ешь как дерьмо, напивайся или кайфую. Я имею в виду правильное питание, чтобы сохранить как можно больше мышц. Вы можете делать кардио несколько раз в неделю, но не делайте этого, НЕ делайте упражнений с собственным весом или каких-либо других упражнений.Смысл этого в том, чтобы восстановить ваши мышцы, когда вы достигли плато, чтобы они могли снова начать расти.

Частота и весовая нагрузка

Вы можете тренироваться три раза в неделю или шесть раз в неделю, выполняя верхнюю и нижнюю части по отдельности. Новичкам рекомендую заниматься три раза в неделю. Что касается веса, вот что: вы не всегда используете тяжелый вес. Собственно, большинство из них будут светлыми. С первой по вторую неделю вы будете использовать приращения, которые позволят вам достичь максимума в 15 повторений.

Например, допустим, ваш жим лежа составляет 100 фунтов.

1-я неделя:

• 1-я тренировка — 50 фунтов
• 2-я тренировка — 60 фунтов
• 3-я тренировка — 70 фунтов

2-я неделя:

• 4-я тренировка — 80 фунтов
• 5-я тренировка — 90 фунтов
• 6-я тренировка — 100 фунтов (ваши 15ПМ)

Это всего лишь пример, вы можете делать любые приращения веса, например, 5 фунтов.

Том

Для объема важно не переборщить.Объем следует измерять путем полного повторения. Для 15 секунд вы можете делать по одному подходу в каждом упражнении, для 10 секунд вы можете делать по два подхода в каждом упражнении, затем для 5 секунд вы можете делать по три подхода для каждого упражнения.

Таким образом, общий объем будет:

• 15 = 1×15 = 15
• десятков = 2х10 = 20
• пятерки = 3×5 = 15

Это действительно зависит от общего числа повторений, которые вы выполняете, и от того, как вы себя чувствуете.

Чередование упражнений

На самом деле нет необходимости чередовать упражнения, но многие люди на форуме HST предпочитают чередовать приседания и становую тягу вместо того, чтобы использовать их в одной тренировке.Они считают, что это слишком сильное давление на поясницу. Я не согласен, но это действительно зависит от вашей скорости восстановления.

Это всего лишь набросок HST. Если вам нужна дополнительная информация, перейдите на их официальный сайт или отправьте мне личное сообщение.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

Есть много преимуществ тренировки всего тела. Это:

Экономия времени

В некоторых программах с разделенным телом вы можете выполнять упражнения 5 дней в неделю.Для эффективной тренировки всего тела вам нужно всего 3 дня в неделю; менее одного часа в день. Чего люди не понимают, так это того, что людям нужно время, чтобы восстановиться, и люди действительно могут извлечь пользу из дней отдыха, в то время как тренировки 7 раз в неделю могут на самом деле повредить вашим достижениям.

Большая частота

В зависимости от вашего объема, диеты и восстановления вы сможете тренировать мышцы до трех раз в неделю. Причина в том, что объем делится по неделям. Например, если я делаю два подхода на грудь в понедельник, то я делаю еще два подхода на грудь в среду и еще два подхода на грудь в пятницу.Общий объем составит шесть комплектов. При разделении есть процедуры с большими объемами, которые не разделяются на недели.

Это позволит вам съесть больше

Поскольку вы прорабатываете все свое тело за один день, ваш метаболизм взлетит до небес. Это позволит вам получать больше еды и питательных веществ без добавления лишних жиров.

Высвобождение большого анаболического гормона

Показано, что при повышении уровня гормонов увеличивается количество гормонов.Ваше тело увеличивает чувствительность к самому анаболическому гормону, известному человеческому миру, — инсулину. Стресс к большому количеству мышечной массы увеличивает вашу чувствительность к инсулину.

Недостатки

Каковы недостатки?

У тренировок всего тела есть только несколько недостатков. Это:

• Не может сосредоточиться только на одной мышце. Вы не можете сделать 20 подходов на каждую часть тела.

• Почувствуйте, что вы делаете недостаточно. Вы можете почувствовать, что делаете недостаточно, из-за низкого объема на каждой тренировке.

• Не чувствуется насос. Если вы хотите почувствовать накачку, вы можете сделать два-три разогревающих подхода с 50% от вашего максимума.

• На следующий день не болит. Отсутствие болезненных ощущений — это совершенно нормально.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я пробовал выполнять упражнения на все тело. Я пробовал Rippetoes, 5×5 и Hypertrophy-Specific Training (HST).Я считаю, что если бы моя диета была под контролем, и если бы я не тренировался по плаванию по 3 часа в день, каждый день, у меня были бы лучшие результаты. Из-за нехватки калорий я не сильно поправился, но, что удивительно, набрал несколько фунтов, сокращая при этом калорийность. Когда я делал шпагат во время плавания по три часа в день, я действительно похудел.

Список литературы

1. www.hypertrophy-specific.com

2. https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=933431

3 место — EAGLES56

Введение

Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько же мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные сплиты.Реальность такова, что тренировки всего тела могут помочь набрать максимальную мышечную массу. В наши дни программы разработаны, чтобы обеспечивать либо силу, либо массу? «Почему довольствоваться только одним? Программы тренировок всего тела обеспечивают силу и размер».

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка всего тела для набора мышц? Быть конкретным.

При планировании лучшей тренировки всего тела или любой тренировки:

• Придерживайтесь основ; От умеренных до тяжелых, многосуставные, сложные движения.

• Чередуйте упражнения, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

• Акцентируйте внимание на ВПН (время под напряжением), чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышечных волокнах. Стремитесь к ВПИ не менее 50 секунд. Используйте темп 5-0-5 или 3-0-2 (эксцентрический-пауза-концентрический) * Я не рекомендую подходы TUT при приседании без наблюдения опытного наблюдателя и использования защитного снаряжения.

• Выполните повторения без блокировки, что еще больше увеличивает ВПИ.

• По возможности используйте свободные веса (штанги и гантели).

• Делайте тренировки короткими и интенсивными. Не позволяйте времени отдыха выйти из-под контроля.

• Тренировка рано утром, когда уровень энергии и гормонов высокий.

1

или Тяга в наклоне или Тяга на Т-образной штанге

3 подхода по 5-10 повторений

2

или жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье

3 подхода по 5-10 повторений

3

или румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами

3 подхода по 5-20 повторений

4

или жим сидя или пожимание плечами

3 подхода по 5-10 повторений

5

или фронтальные приседания или выпады

3 подхода по 5-10 повторений

6

7

или жим лежа узким хватом

3 подхода по 5-10 повторений

8

или Подъемы на носки стоя

3 подхода по 5-40 повторений

* Стоит добавить набор частичных повторов.Частицы — отличный актив в поисках массы.

Сравнить

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Тренировки всего тела занимают меньше времени, максимально стимулируют мышечные волокна и вызывают дополнительный рост. Стандартные трех-, четырех- и пятидневные интервалы традиционно не сравниваются из-за использования только 1-2 групп мышц за тренировку, что приравнивается к небольшой мышечной стимуляции. Великие бодибилдеры (такие как «Дуб», г-н Арнольд Шварценеггер) использовали тренировки всего тела для достижения впечатляющего телосложения.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

Тренировки всего тела экономят время и стимулируют большинство мышечных волокон на каждой тренировке. Акцентированные сложные движения задействуют несколько групп мышц, чем изолирующие упражнения, которые, следовательно, стимулируют больше мышц. Усиленная стимуляция мышц вызывает больший рост. Тренировки всего тела (по моему личному опыту и опыту многих других) привели к значительному увеличению размера и силы.

Недостатки

Каковы недостатки?

Единственным недостатком тренировок для всего тела является то, что можно использовать несколько упражнений с точки зрения нацеливания на определенные группы мышц.Непрерывная комплексная тренировка не может быть идеальной для всех обстоятельств. Изоляционная работа может быть полезна при работе с асимметрией, когда тренировки всего тела могут дополнительно использовать аномалии мускулатуры и препятствовать достижению целей бодибилдинга из-за эстетики. Однако изолирующие движения можно использовать в сочетании с упражнениями для всего тела ближе к концу тренировки.

Дополнительный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я использовал тренировки для всего тела не только когда начинал тренироваться, но и большую часть времени проводил в тренажерном зале.Я обнаружил, что упражнения на все тело обеспечили мои лучшие результаты в силе и массе в кратчайшие сроки при соблюдении 50-секундного протокола TUT с умеренно-тяжелым весом.

Мои результаты превратили мое тело из пухлого слабака в внушительное телосложение, которое я горжусь точеным. Я настоятельно рекомендую упражнения для всего тела всем, от новичков до опытных, так как считаю, что каждый может получить от них пользу.

Топ-5 упражнений для быстрого набора мышечной массы

Нет ничего более разочаровывающего, чем работать в тренажерном зале и не видеть результатов.Слишком часто люди торопливо перебираются с тренажера на тренажеру, не задумываясь о комплексных упражнениях. Обычно это происходит из-за нехватки времени, отсутствия мотивации или из-за того, что раздел со свободным весом кажется слишком пугающим.

Несмотря на то, что тренажеры великолепны, они лишают вас острой передачи сигналов гормона роста и возможности работать усерднее, используя драгоценные стабилизирующие мышцы. Пытаться вылепить точеную фигуру без этих простых упражнений — глупое занятие. Так что, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы, добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок.

Подробнее : Оптимальная программа тренировки бицепса

Приседания

Есть причина, по которой это упражнение является главным. Он не только охватывает всю нижнюю часть тела, но и заставляет организм реагировать естественным выбросом анаболических гормонов. Приседания требуют физических усилий и стимулируют набор мышц и аппетит, необходимый для роста.

При всех своих преимуществах приседания могут вызвать резкое сжатие и нагрузку на позвоночник и суставы, если они не выполняются должным образом.Всегда выполняйте разминку с тем весом, который вам удобен, и по возможности всегда берите с собой страхующего.

Чтобы правильно выполнять приседания, держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед. Сгибайте и напрягайте пресс и ягодицы на протяжении всего движения.