Упражнения на растяжку видео: 10 эффективных упражнений для растяжки

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

© Bojan — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины в костях;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
3. Нельзя забывать о технике безопасности.
4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

• активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
• пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
• динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
• баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
• статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

1. Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро. То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
2. Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
3. Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся  15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
4. Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд,  меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
5. Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
6. Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу. При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

  Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

Автор статьи — LadyElena

Давайте знакомиться!

LadyElena — наша команда

Ждем ваших комментариев и оценок — это для нас очень важно!

Похожие записи

Видео упражнения на растяжку и гибкость: онлайн тренировки

Онлайн упражнения на растяжку для дома

Хотя большинство из нас понимают основную идею растяжки, далеко не многие разбираются в принципах ее работы. Обычное видео с растяжкой может рассказать вам, как растягиваться, но мало где будет объясняться, почему это так важно.

Онлайн-упражнения на растяжку помогут вам избежать травм во время физических упражнений. 

Человеческое тело состоит из мышц и тканей, поддерживающих скелет. Кости скелета соединены между собой связками, мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Связки и сухожилия подобны гибким канатам, сделанным из множества волокон.

Во время растяжки мы заставляем эти волокна вытягиваться в том или ином направлении. При мягком и осторожном выполнении упражнений эти волокна становятся более эластичными, что повышает нашу подвижность. При регулярном выполнении растяжки увеличивается диапазон движений, которые может выполнять сустав. Проще говоря, повышается наша гибкость.

Почему делать растяжку так полезно, особенно если вы занимаетесь дома?

Даже если вы не выполняете никаких тренировок, обязательно сделайте полноценную растяжку ежедневным ритуалом. Если же вы тренируетесь, то растяжка для вас еще более важна. Многие из нас склонны упускать из виду эту существенную часть любой тренировки и в конечном итоге подвергать себя спортивным травмам.

Как мы уже объясняли в предыдущем разделе, сухожилия и связки растягиваются, чтобы приспособиться к движению. Неправильное выполнение растяжки заставляет нас думать, что мы защищены от травм, хотя на самом деле это не так. Недостаточно растянутая мышца или связка, скорее всего, будет изнашиваться и рваться при тяжелых нагрузках и резких движениях.

Когда рядом нет тренера, который заставил бы вас сделать полноценную растяжку, к домашней тренировке вас прекрасно подготовят наши видео.

Описание некоторых эффективных техник растяжки

Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.

Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.

Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей  танцевальной гибкости.

Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.

Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.

Конкурентное преимущество Motify

Motify предлагает вам большой выбор качественных тренировок на развитие гибкости по выгодной цене. Наш сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. Благодаря нашим узкоспециализированным урокам, вы всегда сможете следовать своему тренировочному плану вне зависимости от того, где находитесь в данный момент.

Больше никаких оправданий. В вашей жизни наступило время Motify. С нами вы узнаете, как поднять мотивацию.

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Подборка видео упражнений на растяжку

• Дек, 22, 2014
• DANCE-мания, Блог, Видео, Занятия, Упражнения

15 упражнений для растяжки в шпагат!
Все, что вам понадобится — это коврик и наша подборка видео!

Перед растягиванием нужно хорошо разогреться. Подойдут велотренажёр, скакалка, бег на месте, прыжки, махи ногами. Не торопитесь, сделайте разогрев не менее 10-15 минут.
На растяжку также отведите достаточно времени (не менее получаса).

Необходимо делать упражнения на растяжку регулярно (не реже, чем через день), чтобы добиться хороших результатов.

Итак, берите коврик и включайте видео! Успехов!

Поделиться:

комплекс упражнений с фото и видео

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — смесь йоги и пилатеса для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас.Если вы натолкнетесь на отрезок в видео, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не следует доводить до боли. Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, — одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится по-настоящему беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени». Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел — и это здорово — но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал выполнять эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без всяких ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную напряженность, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «отключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

10-минутных видеороликов о растяжке для всех ваших потребностей в разгрузке мышц

Растяжка так же важна, как и ваша настоящая тренировка.Выполнение некоторых упражнений в рамках разминки — это оптимальный способ подготовить ваше тело к тренировкам, в то время как расслабляющая растяжка может помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить потенциальные боли и боли. И вам не нужно тратить на это много времени: эти 10-минутные видеоролики с растяжкой на Youtube идеально подходят для того, чтобы втиснуться даже в самые загруженные графики.

Хотя растяжка может служить прекрасным инструментом для подготовки или расслабления в упражнении, это также отличная самостоятельная практика, когда ваше тело просто напрягается или болит.Это потому, что растяжка удлиняет мышцы, что важно для восстановления после тренировки и просто для борьбы с напряжением ВФГ (например, с болью в пояснице или напряженными бедрами и хамми). И вы можете выбрать процедуру растяжки для любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь — хотите ли вы уменьшить болезненность после тренировки, напряжение в шее или для большей гибкости, есть позы, которые могут помочь.

YouTube — это кладезь идей для растяжки, и существует бесчисленное множество вариантов, которые позволят вашим мышцам немного расслабиться за 10 минут или меньше.Эти 10-минутные видеоролики о растяжке идеально подходят для любой тренировки, которую вы пытаетесь достичь, чтобы помочь вам в выполнении некоторых процедур по удлинению и разгрузке тела.

1

Утренняя растяжка всего тела

2

Окончательная разминка или заминка

Ищете надежную разминку или заминку? В этом видео с растяжкой всего тела представлены все виды поз, повышающих подвижность, от поз кошачьей коровы до низких выпадов с раскрытием сгибателей бедра.

3

Растяжка для снятия стресса

В последнее время слишком часто чувствуете пандемическую усталость? Это видео с растяжкой всего тела предназначено для снятия стресса с помощью медленных, преднамеренных поз.

4

A Восстановление и заминка

Если вы когда-либо проходили одну из тренировок Хлои Тинг, вы знаете, что они интенсивные (в лучшем виде). Завершив интенсивную тренировку, попробуйте ее расслабляющую программу растяжки, чтобы успокоить мышцы, и вы будете готовы отказаться от упражнений на следующий день.

5

Растяжка при боли в пояснице

Физиотерапевт и преподаватель пилатеса Джессика Валант имеет идеальное противоядие от боли в спине: расслабляющий пилатес. Она проводит вас через извилистые позы, которые раскрывают мышцы спины, при этом не требуется стоять, что определенно облегчает работу с поясницей.

6

Растяжка нижней части тела

Нужна ли вашей нижней части тела дополнительная любовь? Эти глубокие растяжки призваны расслабить важнейшие мышцы ног и сделать вас более гибкими.

7

Глубокая растяжка бедра

Глубокая растяжка бедра полезна для всех, кто весь день сидит за столом. Каждая поза в этом 10-минутном видео фокусируется на каждом уголке бедер для дополнительного облегчения.

8

Растяжка подколенного сухожилия и нижней части тела

Если вы всегда чувствуете напряжение или боль в подколенных сухожилиях, это видео для вас. Всего за 10 минут вы освободите больше места в обычно напряженной части нижней части тела.

9

Растяжка верхней части тела и плеч

День рук может отнять у вас многое. Попробуйте восстановиться с помощью этого видео о растяжке, которое нацелено на подвижность верхней части тела. Также будет очень хорошо, если вы весь день сутулитесь над экраном компьютера.

10

Растяжка шеи и верхней части тела

Еще одна причина полюбить йогу с Адриеном? Помимо занятий йогой, она предлагает несколько видеороликов о растяжке, нацеленных на разные части тела.В этом упражнении сочетаются сверхпростые растяжки шеи и позы, которые прорабатывают верхнюю часть тела, и все из сидячего положения.

Наконечники для растяжки | Living Smart

Физиолог Сент-Джозеф / Кандлер объясняет разницу между растяжкой до и после тренировки

Тренеры рекомендуют выполнять растяжку как до, так и после тренировки. Однако к ним нельзя относиться одинаково.

За прошедшие годы исследователи узнали больше о растяжке. Настолько, что растяжка перед тренировкой не так важна, как после тренировки.И есть два разных типа растяжки — динамическая и статическая — каждому из которых нужно место в вашем распорядке дня.

Растяжка мышцы до предела ваших возможностей и удержание ее в течение 15–30 секунд — это статическая растяжка, объясняет Майкл Манкен, физиолог оздоровительного центра St. Joseph’s / Candler Wellness Center при больнице Candler. Примеры включают растяжку подколенного сухожилия, квадрицепса и туловища.

Динамическая растяжка плавно перемещает группы мышц во всем диапазоне движений.Манкен описывает, что это не задержка, а очень короткие, баллистические движения. Примеры включают удары ягодицами, ногами по колено, махи ногами и повороты туловища.

Оба типа растяжки должны ощущаться как легкое растяжение мышц и никогда не вызывать боли.

«Динамическая растяжка — это то, что вы хотите сделать перед тренировкой», — говорит Манкен. «Статическая растяжка — это то, чем вы хотите заниматься после тренировки».

Необязательно растягиваться перед тренировкой. Не доказано, что это предотвращает травмы или уменьшает болезненность.Однако динамическая растяжка или разминка может помочь расслабить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, подготовив ваше тело к предстоящей деятельности.

Во время тренировки ваши мышцы напрягаются и могут опухать. По словам Манкен, статическая растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы, а также замедлить сердцебиение и дыхание.

«Растяжка после тренировки — отличный способ расслабить тело и остыть после интенсивной тренировки», — говорит Манкен. «Даже если вы просто гуляете, растяжка тоже хороша, потому что ваши мышцы все еще могут напрягаться, особенно если вы ведете сидячую работу или носите неподходящую обувь.”

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Вы тренируетесь в правильной обуви?

Статические растяжки следует удерживать от 15 до 30 секунд и повторять два или три раза. По словам Манкен, количество растяжек и время, потраченное на растяжку, могут быть решающим фактором.

В качестве примера, Манкен проводит по средам уроки велнес-центра Circuit Training. Это часовое занятие, сочетающее кардио и силовые упражнения, которые максимизируют спортивные способности участников. Он начинает каждое занятие с 15-минутной разминки, затем следует основная часть занятия и затем 10-минутная заминка.

Манкен любит заниматься растяжкой сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий, а также квадрицепсов. Он также сделает несколько растяжек верхней части тела и спины. Но Манкен говорит, что вы можете захотеть, чтобы растяжка отражала вашу тренировку. Например, если сегодня в тренажерном зале тренировочный день, сосредоточьтесь на растяжке рук, спины и груди.

Еще один совет Манкен — растягиваться после тренировки независимо от того, насколько интенсивной она может быть или нет, а также от того, насколько вы новичок или опытен в тренировках.

«Растяжка важна для всех.Вероятно, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, немного важнее просто начать тренироваться, потому что он, вероятно, очень скован. Растяжка может улучшить их гибкость », — говорит Манкен. «Кто-то, кто немного более активен, вероятно, расслабится, но все равно получит пользу от растяжки, потому что мышцы все равно будут напрягаться».

Не занимаетесь спортом? Даже если вы больше ведете малоподвижный образ жизни, растяжка ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю — отличный способ обрести гибкость, улучшить осанку и уменьшить боль в спине, особенно с возрастом.

Также посмотрите:

5-минутное видео о растяжке, которое я сейчас смотрю каждый день

Фото: Studio Jibby / YouTube

«Hot Bod» — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Я никогда не был из тех, кому хватит терпения на время восстановления после тренировки. Я не сомневаюсь, что это полезно для меня, как зубная нить.И все же я не могу. Как только видео с упражнениями переходит от танцев или подъема тяжестей, как только голос инструктора смягчается, а темп музыки замедляется, как сердцебиение лягушки в замерзшем пруду, Я ухожу оттуда. Проверяю электронную почту, снимаю носки, глотаю воду, закрываю видео. Я думал, что проведу остаток своей жизни без перезарядки, и я все равно бросил, как только после тренировки предложили растяжку . Но после серии нескончаемых сидячих дней сутулости, сгорбившись, я почувствовал, что в моем теле и мозге все испеклось и зажарилось.В наши дни чувствовалось, что напряжение намного больше, и его нужно охладить.

Недавним, особенно напряженным днем, после того как я просидел весь день, как иссохший старый пень, мне пришла в голову блестящая идея. Что насчет всех тех кулдаунов, которые я пропустил? Что, если бы я просто сделал кучу таких подряд? Это ошибочная логика, как если бы чистка зубов в течение часа компенсировала пропущенный месяц.

НО РЕБЕНОК, ЭТО РАБОТАЛО. Было так хорошо в середине дня. Это остановило напряжение, расслабило все сжимания.Пять минут легкого покачивания в конце часа упражнений казались незначительными и слишком долгими; но пять минут посреди бесконечных часов гонений вокруг моего дома казались мощными и быстрыми. То, что я считал пустой тратой времени, всегда было драгоценно; это просто произошло не в тот момент. Мне это было нужно, чтобы размять мою жесткую внешнюю оболочку, а не расслабиться, когда я уже чувствую себя расслабленным и податливым.

К счастью для меня, я нашел идеальное, классическое, простое видео для автономного восстановления.Или мне нравится думать, что он нашел мне (через боковую панель, предложенную YouTube). Растяжки простые, расслабляющие и почти ничего не требуют. Ситуация прижатия плеча к стене действительно подходит, но мягко. Растяжка подколенного сухожилия с плоской спинкой — мягкий убийца. Конечно, минут пять. (Я все еще смотрю на кулдауны, которые составляют десять минут, и думаю: НО У КОГО ЕСТЬ ВРЕМЯ? )

Как приятно снова вернуться к этому уникальному видео, к этому камешку, за который нужно ухватиться.У меня нет усталости от решений. У меня есть крошечная горстка повторяющихся видео, и я искренне дорожу ими (одно для рук, другое для косых мышц). Их очень сложно приобрести. Этот меня особенно сбивает. Такое ощущение, что меня только что погладили, сложили, аккуратно положили в ящик. Однако я должен вам сказать, что этот пятиминутный набег на распутывание отрезков не является, шокирующе , волшебной пилюлей на всю мою жизнь. Это не избавляет меня от ощущения хрустящего плеча больше, чем на несколько часов. Он не может все исправить, но на минуту он делает это лучше, и сейчас я возьму это.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

У вас болит поясница? Если так, я уверен, вам нужно немного облегчения.Регулярно выполняя растяжку спины, мои симптомы исчезли после того, как большую часть своей жизни я испытывала хроническую боль в пояснице. Эти упражнения на растяжку занимают всего 10 минут.

У меня более 30 лет опыта работы в качестве сертифицированного инструктора AFAA, преподающего аэробику с малой ударной нагрузкой, силовые тренировки мышц и растяжку. Я записал это короткое видео для людей, которые хотят быстро растянуть спину дома.

Эти упражнения безопасны для людей любого возраста, включая пожилых людей.** Кроме того, эти упражнения помогут людям с хроническими заболеваниями, такими как РС. **

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

Регулярная растяжка приносит много положительных результатов. Растяжки в этом видео — это базовые упражнения, в которых основное внимание уделяется гибкости.

Преимущества, получаемые от растяжки, и как правильно растягиваться

Знание, почему вы делаете определенные упражнения, помогает мотивировать вас продолжать выполнять их на регулярной основе.Последовательные упражнения приносят желаемые результаты.

Выгоды, полученные от растяжки

• Повысьте гибкость и увеличьте диапазон движений
• Повышение эффективности физических нагрузок
• Снижение травматизма

Растяжка улучшает гибкость и увеличивает диапазон движения

Растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивая диапазон движений в суставах. Повышенная подвижность позволяет вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений, а вашим мышцам работать наиболее эффективно.

Повышение эффективности физической активности

Гибкие, эффективные работающие мышцы могут улучшить вашу производительность при любых физических нагрузках.

Снижение травматизма

Наряду с перечисленными выше преимуществами растяжка увеличивает приток крови к мышцам. Все эти преимущества снижают риск получения травм при физической активности.

Перед тем, как погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы растягиваетесь безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе, в номере отеля или в парке — вы должны обязательно использовать правильную технику.Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

• Разогрейте мышцы
• Растяжка без подпрыгивания
• Дышите, растягиваясь
• Растягивайтесь регулярно

Разогрейте мышцы

Перед растяжкой разогрейте мышцы легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5–10 минут. Или, если хотите, вы также можете растянуться после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые.Вы же не хотите растягивать холодные мышцы. (До сих пор исследования не показали пользы от растяжки перед тренировкой. Однако, если вы предпочитаете разминаться перед тренировкой, ничего страшного, если сначала разогреете мышцы.)

Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может привести к травме мышц. Во время растяжки дышите нормально. Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, а не боль.

Растягивайтесь регулярно

Не отставайте от растяжки.Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю. Вечером люблю потянуться, пока смотрю телевизор.

Видео с лучшими упражнениями на растяжку, которые вы можете быстро сделать дома

10 минут растяжки основных групп мышц для дополнительной гибкости

* Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки.Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Если у вас есть проблемы со здоровьем, спросите своего врача о наиболее подходящем способе растяжки. ****

** Не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

*** После 15 лет необычных симптомов мои врачи диагностировали у меня рассеянный склероз в 2009 году. Я уверен, что регулярное выполнение этих упражнений помогает мне оставаться физически активным и избегать травм.

**** Перед тем, как использовать видео с упражнениями Дебби Джорд, вы соглашаетесь поговорить со своим врачом и соглашаетесь освободить Дебби Джорд от любой ответственности, если вы получите травму при использовании ее видео.

Подробную информацию об аэробике с малой ударной нагрузкой и преимуществах упражнений для сердечно-сосудистой системы см. В видеоролике о лучших вводных упражнениях по аэробике с низким уровнем ударной нагрузки, которые можно выполнять дома. Как указано в названии, упражнения в этом видео знакомят вас с основными, более легкими аэробными движениями, в которых используется медленная музыка.

6 мин. Пресс и 1 мин. Нижняя часть спины:

Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины

5-минутный отягощение верхней части тела и 3-минутная растяжка:

Видео с быстрыми домашними упражнениями для тонизирования и растяжки

1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, введение, медленная музыка:

Лучшее вводное видео-упражнение по аэробике с малой ударной нагрузкой, которое вы можете выполнять дома

1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, средний уровень, быстрая музыка:

Лучшее видео с упражнениями по аэробике с малой ударной нагрузкой Средний уровень для безопасного домашнего использования

Наслаждайтесь дополнительным кардио-классом с низким уровнем воздействия, который включает в себя легкие руки весом до 5 фунтов, которые вы держите в руках во время небольшой части занятия во время выполнения аэробных движений.

14-минутное кардио с отягощением на руках:

Лучшая аэробика с малой ударной нагрузкой и видео с упражнениями на тонус рук для безопасного домашнего использования

Рекомендуемая литература:

Растяжка может предложить расширенные преимущества NBC News

Программа упражнений на растяжку на стуле — CornellCast

КЕРРИ ХАУЭЛЛ: Добро пожаловать.Спасибо, что присоединились к нам. Меня зовут Керри Хауэлл. Я работаю в программе оздоровления Корнельского университета. И ко мне присоединится Ти Джей Массаро. Мы оба физиологи. Мы собираемся выполнить шесть различных упражнений на растяжку на стуле, которые можно выполнять практически в любом месте. Так что присоединяйтесь к нам и следуйте за нами. Это упражнение на втягивание шеи. Мы собираемся повторить это пять раз и удерживать по пять секунд каждый. TJ начните с того, что приведите свое тело в правильное положение с плечами прямо над бедрами и прямым позвоночником.Подбородок оттянется назад, а затем удерживайте его в течение пяти секунд. А затем снова расслабьтесь назад вперед. И повторить. И снова расслабьтесь назад вперед. Обратите внимание, что в течение следующих трех циклов он поддерживает правильное выравнивание и положение позвоночника, отводя подбородок прямо назад, а затем снова расслабляя его в переднее положение. Последнее повторение. А потом обратно. Это упражнение на растяжку втягивания позвоночника. TJ начнет с того, что приведёт позвоночник в правильное положение, прямо вверх и вниз.Затем он обхватит руками спину. Он собирается сложить ладони друг на друга ладонями к потолку. Или он может разделить руки. Все, что вам удобнее. Затем он намеренно втянет лопатки к центру и удерживает втягивание, одновременно расширяя и растягивая мышцы в области груди. Он будет удерживать эту растяжку в течение 20 секунд, сохраняя ровное дыхание. Затем он собирается вернуться в стандартное положение спины вверх и вниз и расслабиться всего на пару секунд.А затем возобновите растяжку, потянув лопатки к позвоночнику для сокращения. И это расширяет грудную мышцу и позволяет ей растягиваться. Удерживая это снова в течение 20 секунд, позволяя локтям войти в центр позвоночника. Если вы представите губку между лопатками, он сжимает эту губку. А затем расслабьтесь. Это упражнение на растяжку живота. Мы начнем с правильного выравнивания позвоночника. Сядьте красиво и высоко, обхватив руками поясницу с обеих сторон.Осторожно надавите руками на поясницу, в то время как вы прогибаете поясницу, оттягиваете плечи ко мне и слегка поднимаете подбородок. И держите это около 20 секунд. Дыхание приятное, медленное и контролируемое. Если хотите, можете дышать носом и выдыхать через рот. Все, что вам удобнее всего. Расслабляясь обратно в исходное положение, сделайте паузу в несколько секунд, а затем мы снова растянем область живота или живота. Положите руки на поясницу, слегка наклоните бедра вперед, тазобедренные кости выпячивают спину, позволяя брюшной полости контролировать себя, наклонитесь вперед и растянитесь.Держать в общей сложности 20 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Вращения Т-образного позвоночника. TJ встаньте прямо, руки заведите руками, пальцы переплетены, локти прямо по бокам. Вы начнете с легкого поворота влево. Держать. Откинуться в сторону. Вернитесь к прямой спине. А потом еще немного покрутите. Окунать. Вернись. И в третий раз окунитесь и вернитесь назад. Теперь вернемся к центру. Повторите с противоположной стороны, поворачивая вправо.Это упражнение отлично подходит для увеличения гибкости и подвижности в области позвоночника и в области бедер. И обратно к центру. Растяжка подколенного сухожилия. Мы собираемся показать вам это сегодня, две полностью вытянутые ноги. Вы также можете сделать это с полностью вытянутой ногой. TJ собирается начать с прямым вверх позвоночником, ноги полностью вытянуты вперед, ступни согнуты, пальцы ног направлены вверх к потолку. Вы возьмете обе руки и медленно согнетесь от бедер, не округляя спину и не наклоняясь вперед до точки, где он почувствует напряжение в задней части своих ног, в области подколенного сухожилия.Собираюсь удерживать это растяжение в общей сложности 20 секунд. Вдох и выдох. Вдох и выдох. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и расслабляя ступни и ноги. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем повторите растяжку. Обе ноги полностью вытянуты. Прямой позвоночник. Руки вперед. И наклоны в области бедер. Вы часто замечаете, что, повторяя упражнение на гибкость во второй раз, вы сможете подойти немного ближе или немного потянуться.Это нормально, и в этом смысл растяжки. Постарайтесь расслабить тело, сохраняя прямой позвоночник. И продолжайте удерживать это в общей сложности 20 секунд. И вернитесь в исходное расслабленное положение. Подвижность голеностопного сустава и упражнения на растяжку. Вернитесь прямо вверх. Поднимите правое колено над землей на несколько дюймов. И начните с небольших кругов лодыжкой, не касаясь земли. Сделайте около пяти вращений в одну сторону, а затем переключитесь. И сделайте около пяти вращений в другую сторону.А затем снова поставьте ступню на землю. Поднимите противоположное колено, левое колено оторвите от земли. И начните с вращения голеностопного сустава. Вы можете начать с небольших вращений, а затем увеличить их до большего круга. Все, что вам удобно. А затем поверните в другую сторону. Это помогает улучшить кровообращение в области щиколотки и увеличивает гибкость. А затем вернитесь в исходное положение.

Мы получили ваш запрос

Вы получите уведомление по электронной почте, когда будут доступны стенограмма и подписи.Процесс может занять до 5 рабочих дней. Пожалуйста, свяжитесь с [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы по этому запросу.

Попробуйте эти шесть упражнений на гибкость, чтобы уменьшить напряжение и стресс, накопившиеся во всем теле. Все эти упражнения предназначены для выполнения, пока вы сидите и опираетесь на стул. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть напряженные мышцы и напрячь мышцы, которые слишком расслаблены из-за многократного выполнения работы или школьных заданий, таких как набор текста на компьютере, чтение книг и текстовые сообщения на мобильных устройствах.Керри и Ти-Джей, физиологи из Cornell Wellness, проведут вас через шесть упражнений, включая: втягивание шеи, втягивание лопатки, растяжение живота, вращение Т-образного позвоночника, растяжение подколенного сухожилия и подвижность лодыжки.

12 видео с утренней растяжкой на YouTube, которые положат начало вашему дню

В некоторые дни просыпаться утром первым делом может быть непросто. У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора несколько раз, но вы знаете, что вам нужно встать и начать свой день.Один из способов добиться успеха — сделать несколько утренних видеороликов на YouTube. Это простой и легкий способ разогреть эти мышцы, чтобы вы могли вести день как босс.

В зависимости от того, есть ли у вас достаточно времени или только 10 минут утром, существует множество обучающих программ по растяжке, которые подходят вашему расписанию. Для некоторых из этих видео вам даже не нужно вставать с кровати. Это определенно поможет сузить круг вопросов, какие утренние упражнения стоит попробовать, если у вас есть цель.Простая цель может заключаться в быстром приливе энергии, но вы также можете выбрать растяжку, чтобы повысить свою гибкость, или принять расслабляющее мышление, когда вы готовитесь к работе.

Кто знает, возможно, вы даже станете жаворонком, который вообще попрощается с кнопкой повтора. Фактически, вы можете начать торговать той кнопкой отложенного сигнала, которую вы обожаете, с этого момента на нажатие кнопки воспроизведения на утреннем растянутом видео.

01

Выполняйте простые упражнения на растяжку

Приготовьтесь начать свой день с этих простых растяжек.В этом утреннем видео о растяжке есть 10 простых упражнений, которые вы можете попробовать и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего.

02

10-минутная процедура растяжки йоги для всего тела

Если у вас есть только 10 минут, это видео может быть для вас. Начните свой день с простого упражнения на растяжку в йоге, подобного приведенному выше. Возможно, у вас дома уже есть коврик, так что вы полностью готовы к работе.

03

Пятиминутная растяжка, чтобы разбудить ваше тело

Если у вас есть всего несколько минут свободного времени, прежде чем вам нужно начать работать, это утреннее видео с растяжкой — отличный способ попробовать.Это может быть всего пять минут, но оно охватывает все, что вам нужно, чтобы разбудить ваше тело.

04

Эти простые растяжки, которые заставят ваше тело двигаться

Это видео с растяжкой предназначено для того, чтобы ваше тело разбудилось. С растяжкой, такой как перекатывание плеч и шеи, это будет похоже на чашку хорошего кофе для вашего тела.

05

Быстрая процедура с массажем кожи головы

Если вам нужно время, чтобы заварить кофе дома, вы могли бы выполнять эту быструю процедуру растяжки для повышения энергии.Это всего лишь около пяти минут, и лучшая часть — это финал: массаж кожи головы.

06

Процедура растяжки без помощи рук

Эта утренняя растяжка без помощи рук идеально подходит, если вы хотите дать вашим запястьям отдохнуть. Ни одна из этих растяжек не требует от вас веса рук и занимает всего 10 минут.

07

10-минутная растяжка, которую можно сделать в постели

Это видео проведет вас через 10-минутную растяжку, не покидая своего уютного оазиса.Приготовьтесь принять позу ребенка на одной из своих подушек.

08

Пятиминутная растяжка для начинающих, которую вы также можете делать в постели

Если вы новичок в утренней растяжке, это может быть лучшим вариантом для начала. Это не только быстрые пять минут, но и вы можете сделать это в постели.

09

Нежная утренняя тренировка на растяжку

Если вы когда-нибудь поймаете себя, как застывший зомби, в ванную, чтобы собраться утром, вам, возможно, придется потянуться, чтобы проснуться. Избавьтесь от зомби, делая эту нежную утреннюю растяжку каждый день.

10

Это видео с пятью растяжками, которое зарядит вас энергией

Считайте это видео с быстрой растяжкой своим ежедневным стаканом эспрессо. Согласно руководству, он включает в себя пять различных растяжек, которые помогут повысить вашу энергию.

11

15-минутная растяжка всего тела