Упражнения на растяжку ног для начинающих – 10 эффективных упражнений для растяжки

Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная.
Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

1. Отведите одну ногу назад.
2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
   
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

1. Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
2. Положите руки на стену для удержания баланса.
3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

1. Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
2. Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе. Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
3. Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
4. Поменяйте ноги.

Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

Растяжка фасции

1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.

Стретчинг малоберцовой мышцы

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
   Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника

fitonyashka.net

Упражнения на растяжку ног — Фитнес, бодибилдинг

Немаловажной составляющей занятий спортом являются упражнения на растяжку ног. Многие недооценивают их важность, но ещё в 50-х годах прошлого столетия была доказана их польза для здоровья в целом.

Начинающие спортсмены ошибочно считают, что упражнения для растяжки ног нужны только профессиональным гимнастам, а затем сильно удивляются, получив на ровном месте серьёзную травму.

Чтобы не столкнуться с такой проблемой, каждому атлету необходимо выполнять специальные упражнения, которые повысят устойчивость мышц к экстремальным нагрузкам. И далее подробно рассмотрим несколько вариантов самых популярных упражнений, регулярное выполнение которых поможет повысить гибкость и эластичность мышц.

Упражнения на растяжку ног: теория

Упражнения для растяжки ног можно разделить на три вида: статические, баллистические и динамические. Статические должны выполняться в медленном темпе. В каждом положении тело удерживается в течение 30 секунд, с каждым разом увеличивая этот отрезок, стремясь постепенно довести его до 1 минуты.

Такие упражнения являются наиболее действенной частью растяжки ног и помогут научиться быстро бегать. Баллистические упражнения предусматривают выполнение маховых движений, включающих сгибание и разгибание туловища. Динамические наоборот подразумевают медленные, пружинистые движения.

Задняя часть бедра

Наиболее болезненными травмами являются повреждения и надрывы мышц задней поверхности бедра. Для простейшего упражнения вам понадобиться стул. Стоя лицом к нему, выпрямите левую ногу и положите пятку на стул. Руки сомкните за спиной в замок и прогнитесь к ноге туловищем, сводя вместе лопатки.

Немного сложнее выполнить Т-образную растяжку. Для этого стоя нужно обхватить левой рукой левую лодыжку и наклониться вниз, пока левое бедро и корпус не окажутся параллельны поверхности пола. При этом, опорная нога должна быть немного согнута. Начав ощущать свой организм, упражнения для растяжки ног перестанут вызывать дискомфорт, и с каждым разом их выполнение будет даваться вам намного легче. В скором времени вы даже сможете сесть на шпагат.

Подколенные мышцы

Вторым этапом упражнений для растяжки ног является тренировка подколенных мышц. Сделайте выпад вперёд левой ногой. Это будет исходным положением. Опорную ногу согните в колене до 90°, а правую постарайтесь выпрямить. Руками сделайте упор в левое колено, корпус немного наклоните вперёд, держа позвоночник ровно. Прогибайте правую ногу пока не появятся ощущения натянутости в мышцах.

Другое упражнение немного схоже с первым. Сделайте шаг назад левой ногой и согните её в колене. Присядьте, немного наклонив вперёд корпус. Выпрямите правую ногу и сделайте упор пяткой в пол. Оттягивайте на себя носок, упёршись руками в правое бедро. Такое упражнение позволяет самостоятельно регулировать нагрузку. Чтобы увеличить напряжение в мышцах, сильнее оттягивайте носок на себя.

Голени и икры

Чтобы растянуть мышцы голени выполняйте такое упражнение: стоя спиной к стулу, согните ногу в колени и положите на него. Чтобы увеличить растяжку надавливайте на пятку ноги, которая располагается на стуле сзади. Как уже говорилось в одной из предыдущих статей, икроножные мышцы очень неохотно поддаются нагрузкам. Наилучшим упражнением для растяжки ног в данном случае станет гимнастика на лестнице.

Стоя на ступеньке, опустите пятки вниз под весом собственного тела, а затем поднимайтесь на носочках. В верней точке задержитесь на пару секунд, чтобы увеличить напряжение. Достаточно повторить такое упражнение 10 раз, и вы почувствуете приятное напряжение в икрах. За одно занятие достаточно выполнить два подхода.

Начав выполнение данных упражнений для растяжки ног, вы с первых дней почувствуете боль в мышцах. Это не должно вас испугать и вынудить прекратить занятия, ведь уже через две недели упражнений вы увидите первые результаты, которые несомненно заставят вас двигаться дальше.

fitness4lady.ru

комплексы для ног и спины

Содержание статьи

Растяжкой или стретчингом называются упражнения, направленные на улучшение гибкости тела. В современной медицине растяжка присутствует в комплексе реабилитационных программ по восстановлению подвижности тела после травм. В профессиональном спорте стретчинг обязателен: он предотвращает травмоопасные растяжения связок, мышц сухожилий при высоких нагрузках, а при их возникновении существенно увеличивает скорость восстановления спортсмена.

Особенности и преимущества стретчинга для девушек

Выбрать свой комплекс упражнений на растяжку может абсолютно каждый человек. В отличие даже от «спорта ленивых» скандинавской ходьбы с палками, в котором существуют некоторые ограничения на занятия, в данном случае их просто не существует. Тренировать свое тело, добиваясь высокого тонуса мышц и их активного насыщения кислородом, можно в любое время, в любом возрасте и в любой физической форме.

Следует лишь учитывать несколько нюансов, чтобы тренировка и упражнения в домашних условиях на гибкость и растяжку вам не навредили.

• Существует 2 типа стретчинга: статичный и динамичный. Первый предполагает выполнение упражнений в одной позе с максимальной нагрузкой на определенные мышцы. Второй позволяет совершать резкие движения для увеличения растяжки. На первом этапе в комплексе упражнений для начинающих категорически нельзя практиковать динамические нагрузки. Это может привести к растяжению и разрыву связок и сухожилий.
• Эффект от занятий вы увидите быстро: ощутите возросшую силу мышц, улучшится самочувствие благодаря более активному насыщению тела кислородом. Даже ваша кожа посвежеет, а с боков исчезнуть несколько сантиметров жирка. Но вот сесть на шпагат быстро у неподготовленного человека не получится. Упражнения для растяжки на шпагат дадут результат примерно через 3 месяца.
• Нельзя заниматься стретчингом из состояния покоя. Перед основным комплексом нужно хорошо разогреть мышцы: попрыгайте на скакалке, сделайте несколько махов ногами, поприседайте. И только когда почувствуете, что кровь активно «заиграла в жилах», приступайте.
• Выполнять упражнения для растяжки мышц можно в любое время суток. Но по мнению фитнес-тренеров, лучшим моментом будет вечер. После работы простая гимнастика может вам расслабиться и успокоиться.
• Во время занятий вы должны чувствовать лишь натяжение мышц и связок, но не боль! Интенсивная резкая боль говорит о повреждениях, которых нельзя допускать. Делайте все плавно и аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Стретчинг для ног

Зарядкадля развития гибкости и растяжки ног помогут подтянуть бедра и голени, тонизируют икры, устранят эффект обвисания в зоне галифе. Самый простой комплекс для начинающих включает лишь 4 упражнения.

Упражнение 1

1. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую переставьте назад. Колено левой ноги при этом должно упереться в пол. В качестве опоры для рук используйте правое колено или пол.
2. Медленно наклонитесь вперед. Когда начнете ощущать натяжение бедерных мышц, замрите и продержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
3. Глубоко вдохните, затем на выдохе постарайтесь снова наклониться вперед, насколько возможно. Снова замрите на 30 секунд.
4. После выполнения смените ногу и повторите сначала.

Упражнение 2

1. В той же позиции обопритесь на колено левой ноги. Правую полностью распрямите. Руки зафиксируйте на полу.
2. Сохраняя ровной спину, медленно наклоняйте туловище вперед. Когда опуститесь насколько возможно, замрите на 30 секунд.
3. Сделайте вдох, на выдохе попытайтесь наклониться еще ниже. В этот момент вы должны ощущать растяжение мышц задней поверхности бедра. Через 30 секунд вернитесь в начальную позу.
4. Проделайте то же с другой ногой.

Упражнение 3

1. Лягте спиной на пол, вверх поднимите правую ногу и обхватите ее чуть выше колена правой рукой.
2. Расслабьтесь, глубоко вдохните. Затем на выдохе начинайте медленно тянуть ногу к себе. При достижении «пиковой точки» задержитесь на 30 секунд. Следите, чтобы нога была абсолютно ровной.
3. Повторите упражнение с левой ногой.

Упражнение 4

1. Сидя на полу, соедините ступни, а локтями упритесь в колени.
2. Наклоняясь вперед, медленно давите локтями на колени. Вы будете ощущать растяжение внутренних мышц бедер и связок паха. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. На пике натяжения замрите на 30 секунд. Затем вернитесь в начальную позу и повторите упражнение до 5 раз.

Стретчинг для спины

Упражнение 1

1. Станьте на четвереньки, спину держите прямой, смотрите в пол.
2. Глубоко вдохните, на выдохе максимально выгните спину вверх, дугой.
3. Задержитесь на 15 секунд, повторите не менее 10 раз.

Упражнение 2

1. Лежа на полу спиной, плотно прижмитесь к нему плечами.
2. Правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище в районе поясницы, и не отрывая плеч от пола.
3. Задержитесь на 30 секунд, повторите с другой ногой.

Упражнение 3

1. Сидя на стуле, вытяните вперед руки и сожмите ладони в замок.
2. Интенсивно тянитесь за руками, сохраняя торс неподвижным.
3. Выполняйте 2 минуты.

Эти простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих помогут вам улучшить самочувствие и принесут огромную пользу здоровью.

Видео: упражнения на растяжку

woman365.ru

Упражнения для растяжки ног: полезные советы и рекомендации

Люди, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе, не понимают всей важности выполнения упражнений для растяжки ног. Они думают, что гибкие мышцы необходимы только тем спортсменам, которые занимаются им профессионально. Но это совершенно ошибочное мнение, потому многие люди не догадываются про такую разновидность полезных и эффективных упражнений для организма. Это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе. Упражнения для растяжки ног можно выполнять в разном возрасте и при любой физической активности. Важно тщательно тренировать гибкость, чтобы увеличить эластичность мышечной ткани, а также улучшить подвижность суставов.

При правильной растяжке люди отмечают, что у них улучшилась циркуляция крови в организме, и они начинают себя лучше чувствовать. Это влияет на расслабление, хорошее настроение и самочувствие. Важно очень грамотно подходить к этому процессу, чтобы не навредить собственному здоровью. Если переусердствовать, то можно повредить суставы и получить растяжение связок.

Существующие разновидности растяжек

Всего существует несколько видов:

1. Статистическая. Это основные упражнения на растяжку, которые рекомендуются к выполнению начинающим спортсменам или людям, ведущим активный образ жизни. При статистической растяжке не нужно выполнять резкие движения.
2. Динамическая растяжка. Ее не рекомендуют использовать новичкам, потому что тренирующиеся люди должны совершать разнообразные усложненные махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, а также прочие аналогичные упражнения.

Польза растяжки для ног

Растяжка необходима для тела, чтобы оно было более гибким. При регулярных тренировках можно обеспечить легкое выполнение всех упражнений на ноги. К тому же можно отметить увеличение возможностей собственного тела. Расход калорий будет расти, но при этом энергия затрачивается всего наполовину. Хорошая растяжка поможет предупредить болезни и разрушение суставов, связок и ног. При этом важно придерживаться всех установленных правил.

Секреты выполнения правильной растяжки

Каждый человек должен соблюдать несколько простых и полезных рекомендаций, чтобы не навредить собственному телу:

• Тренироваться нужно исключительно в комфортных условиях, чтобы полностью расслабиться и получить максимум пользы.
• Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, поэтому во время растяжки не допускается поспешность. В одной позе нужно задерживаться не менее, чем на 30 секунд.
• Перед занятиями нужно выполнить легкую разминку, чтобы усилить мышечный кровоток.
• Не нужно стараться за короткое время достичь хороших результатов. Важно идти к своей цели постепенно и небольшими шагами. Если переусердствовать, то можно навредить собственным мышцам и связкам. На следующий день могут появиться болевые ощущения.
• Растяжка выполняется до тренировки и после нее, чтобы мышцы хорошо запомнили это состояние тонуса.
• Такие занятия нужно проводить систематически и регулярно, чтобы добиться эластичности и гибкости мышечной ткани.

Эффективные упражнения на растяжку ног

Можно выделить несколько простых, но в то же время действенных упражнений для ног.

1. В сидячем положении нужно раздвинуть прямые ноги максимально широко. Далее следует выполнить наклон туловища к каждой ноге как можно ниже. Можно выполнить пружинистые наклоны с маленькой амплитудой.
2. Нужно сесть на пол и выпрямит перед собой прямые сдвинутые ноги. Наклоны выполняются максимально низко, на сколько это возможно. Руки должны обхватить ноги, после чего можно выполнить до десяти пружинистых наклонов. Люди с хорошей растяжкой могут дотронуться головой до своих коленей.
3. Нужно встать прямо и очень медленно раздвигать ноги в стороны. Делать это нужно до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, которые находятся на внутренней части поверхности бедра. Далее следует максимально возможно наклонить туловище вниз и поставить локти на поверхность пола. При этом не нужно совершать никаких резких движений или рывков. Спина должна быть прямой и не выгибаться во время стойки. Когда человек почувствует напряжение, то в таком положении нужно зафиксироваться на 20 секунд. Каждое занятие можно пробовать расставлять ноги все шире, а также увеличивать время стойки. В конечном результате нужно сесть на поперечный шпагат без болевых ощущений и дискомфорта.
4. Нужно встать на пол и держать корпус только прямо. Далее правая нога выдвигается назад, а левая наоборот вперед как можно дальше друг от друга. Нога, отставленная вперед сгибается в колене, а корпус нужно наклонить к ней. При этом важно помнить, что спина должна быть обязательно прямой. После того, как человек почувствует напряжение в мышцах необходимо расслабить корпус и усилить давление на ноги. В таком положении нужно пробыть около одной минуты.

Уже многие люди смогли оценить пользу от этих упражнений и добиться хороших результатов. Важное условие – это не торопиться и не переусердствовать, чтобы не навредить собственному телу и организму.

ladyslim.info

Упражнения на растяжку для начинающих на плечи, спину, ноги

Во-первых, скажем о разновидностях растяжки. Правильнее всего будет разделить все упражнения на два вида:

• динамические — относятся к активным упражнениям, человек должен проделывать всевозможные движения — махи, приседания, повороты;
• статические — наиболее популярная разновидность растяжки для начинающих; совершая подобные упражнения, требуется занимать определенные положения и пребывать в них до нескольких минут без движения.

Именно о последней разновидности упражнений и пойдет речь в статье. Но прежде скажем пару слов о правильной технике растяжки.

Основные правила растяжки

Любые физические упражнения обязательно выполняются только после разминки. Она может быть разной — бег в парке или на тренажере, езда на велосипеде, махи руками и ногами, наклоны, повороты и т. д. Разогретые мышцы более эластичны, а значит, вероятность их повреждения уменьшается.

Начинающие спортсмены должны твердо усвоить — упражнения на растяжку должны проводиться при расслабленных мышцах, иначе положительного эффекта от занятий не будет. Если ты чувствуешь, что организм пока не в состоянии выдерживать весь комплекс нагрузок, уменьши их.

Избегай чрезмерной нагрузки на спину. При любом виде растяжки нагрузка распространяется и на позвоночник — следи, чтобы он не принимал травмоопасных положений. Дышать нужно ровно, не делая резким вдохов.

Самые популярные упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка мышц спины. Начинающим при первых занятиях нужно сделать упор на тренировку мышц спины. Для этого нужно лечь на спину, вытянуть ноги, а руки положить под голову. Затем, согнув правую ногу в колене и следя за правильной осанкой, начинать наклонять ее в влево, одновременно заворачивая плечевой пояс противоположную сторону (вправо). Достигнув максимального напряжения, пребывать в таком положении не менее 30 секунд. Потом упражнение повторить с левой ногой.

Растяжка мышц ног. Позаботившись о спине, переходим к растяжке мышц ног и паха. Можно сделать это, прибегнув всего к одному упражнению. Держа спину идеально ровной, одну ногу выставляем вперед так далеко, чтобы другая коснулась коленом пола. Расставив конечности на максимальном удалении друг от друга, начинаем наклоняться вперед до тех пор, пока не достигнем нужной нагрузки. В таком положении пребываем не менее 30 секунд.

Растяжка мышц плечевого пояса. Третья по важности группа мышц — плечевой пояс. Упражнения по растяжке, связанные с ним, самые простые. Начинающий спортсмен должен лечь на спину, вытянуться всем телом и протянуть руки вверх. Затем одну из рук, продолжая держать ее вытянутой, начинать заводить за голову, стараясь касаться запястьями пола. Почувствовав сильное напряжение, на 30 секунд замереть в этой позе.

Польза этих упражнений на растяжку максимальна именно для начинающих. Со временем нагрузку следует увеличивать, также уделять внимание бокам, пояснице, бедрам, икрам и верхней голени.

differed.ru

Комплекс упражнений для растяжки ног для начинающих

Немаловажную роль в формировании стройной фигуры играет растяжка. Любая фитнесс тренировка начинается и сопровождается растягиванием мышц различной группы. Точнее, растяжке подвергаются суставы и сухожилия, соединяющие мышцы с костной тканью. Известно, что способность к гибкости у человека с возрастом уменьшается, теряется легкость в движениях. Это потому, что связкам требуется больше времени для «разогрева». Конечно, люди, генетически расположенные к гибкости, сохраняют ее до глубокой старости. Но в большинстве случаев, человек начинает чувствовать скованность в определенных движениях после 30 лет.

Зачем нужна растяжка ног

Почему же одни люди более гибкие, а другие нет? И можно ли развить гибкость? Упражнения на растяжку развивают гибкость. По определению, выражение «гибкость человека» означает способность выполнять движения с большой амплитудой. Это заслуга наших сухожилий, которые имеют свойство изменяться в размерах. Наш организм так устроен, что любая его функция, если ее не развивать, теряет свое предназначение. Например, если человек долго не разговаривает, он забывает родной язык; или, больной, после глубокой комы, придя в сознание, долго не может двигаться. Также и гибкость. Это врожденное свойство организма, которое нуждается в развитии. Вспомните маленьких детей. Они все пластичны потому, что очень активны. С возрастом мы двигаемся все меньше и становимся менее гибкими.

Но всем ли людям обязательно нужно уметь садиться на шпагат? Профессиональным спортсменам это необходимо для поддержания спортивной формы. А для обычного человека среднего возраста достаточно хотя бы уметь без усилий нагнуться. Да, да. И для такого, казалось бы, элементарного движения требуется гибкость в суставах ног и спины. Так что вывод один – с возрастом необходимо выполнять упражнения для поддержания эластичности наших суставов и сухожилий.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног, спасет вас от получения травмы, и предаст легкости в движениях в повседневной жизни.

Упражнения для растяжки ног для начинающих

О значении гибкости ног рассказано выше. Перед выполнением упражнений следует разогреться, то есть выполнить небольшую разминку. Упражнения повторяются по 2-3 раза на каждую группу мышц:

• Встаньте напротив стула, на расстоянии около полуметра от него, слегка согнув колени и взявшись обеими руками за край сиденья. Согнув левое колено, отставьте правую ногу настолько, чтоб почувствовать в правой икре растяжение мышцы. Следите за головой и спиной, они должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Выставите до предела правую ногу вперед. Упритесь коленом левой ноги в пол. Руки положите на правое колено ноги. Медленно наклонившись вперед до ощущения растяжения мышц в бедрах, задержитесь на 30 секунд. Вдохните. Выдыхая, наклоняйтесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Вернитесь обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
• Выпрямив правую ногу, упритесь левым коленом и руками в пол. Медленно наклоните торс вниз. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох. При выдохе опуститесь ниже и задержитесь еще на 30 секунд. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и коленные связки. Медленно вернитесь обратно и повторите упражнение другой ногой. При наклоне вперед следите, чтобы спина была прямой.

Упражнения следует выполнять два раза в день, утром и вечером.

Упражнения для растяжки ног, шпагат

Йоги утверждают, что даже на самый сложный поперечный шпагат можно сесть безболезненно, если правильно и последовательно выполнять все позиции.

1. Встаньте прямо. Ноги прямые, чуть шире ширины плеч, стопы прямо, руки на бедрах. Вдыхая, медленно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности. Ребра тянутся вверх, плечи и лопатки опущены. Задержитесь на 30 секунд.
2. Из предыдущей позы переходите в следующую: туловище выпрямите, вдохните, поднимите руки, позвоночник вытяните. При выдохе наклонитесь вперед. При этом таз подкручивается назад, лопатки и плечи направлены назад. Дышите спокойно. Задержитесь на полминуты.
3. Далее на выдохе глубоко наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Мышцы спины при этом расслаблены, таз подкручен вверх. Перенесите вес тела вперед и вниз. Тяните таз вверх, плечи опущены. Дышите ровно. Замрите на 30 секунд.
4. После достижения спокойного касания ладоней до пола (предыдущее упражнение) увеличивайте наклон, добиваясь легкости касания до него локтей.
5. Выпрямитесь, ноги шире плеч, стопы разведены в стороны. На выдохе, медленно начинайте приседать, разводя колени как можно шире. При этом вытяните руки вперед, туловище также тянется вперед, параллельно полу. Вдохните и выпрямитесь.
6. Поднимите руки. Ноги расставлены максимально широко. При выдохе, не поднимая плечи, присядьте, подтягивая как можно сильнее таз и копчик вперед и вниз. Туловище находится в вертикальном положении. Задержитесь на 60 секунд.
7. Ноги максимально расставлены в стороны, стопы параллельны друг другу. Руки упираются ладонями в пол. Делайте выпады в стороны, поочередно сгибая в колене ногу и вытягивая другую. Во время выполнения корпус наклонен параллельно полу, плечи и таз отведены назад. Повторите упражнение 10 раз.
8. Разведите ноги широко, насколько можно. При вдохе сгибайте руки и опускайте грудь вниз. Вес удерживайте на носках, таз тяните книзу. При выдохе, выпрямив руки, поднимите грудь, при этом перенося вес на стопу. Сделайте это упражнение 10 раз.
9. Исходное положение то же. Корпус нагните параллельно полу. При вдохе, согните слегка колени, при выдохе – разогните, одновременно подкручивая таз назад. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнения через день. Когда ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, начинайте проводить занятие ежедневно.

На выполнение упражнений для растяжки мышц ног, чтобы окончательно сесть на шпагат, затрачивается разное количество времени. Все зависит от особенностей физиологии. Верьте, возможности человеческого организма безграничны. Удачи!

ymadam.net

Упражнения для растяжки ног: комплексы, шаги, правила

Комплекс тренировок, направленный на растяжку мышц — лучший способ сохранить тело в отличной форме надолго даже для начинающих. Указанный способ доступен каждому человеку. Не имеет значения, занимался ли прежде человек спортом. Постоянное проделывание несложных упражнений, направленных на развитие гибкости, делает эластичными мышечные ткани и связки, ощутимо улучшает состояние суставов конечностей.

Тщательно выполненный комплекс стимулирует кровообращение, снимет последствия психоэмоционального стресса, улучшит эмоциональный фон. Упражнения для нижних конечностей устраняют разбалансировку мышечного тонуса, делают полезным, эффективным тренировочный комплекс. Правильная растяжка ног потребует некоторого времени и немалой настойчивости, не требуется устраивать «гонки».

Растягивание мышц

Минусы тренировок

Людям, решившим начать тренировки на растяжку ног, следует помнить, что начинать показано постепенно, с максимальной осторожностью, иначе получится «обзавестись» серьезной травмой суставов и связок нижних конечностей.

Для получения устойчивого результата выполнять гимнастику рекомендовано регулярно. Перед началом тренировок проведите кардио разминку в течение 10 минут. Это разогреет основные группы мышц и связки, основной комплекс движений «пойдет» намного легче и эффективнее.

Минусов при выполнении вполне возможно избежать, если приступать к выполнению с соблюдением правил.

Виды растяжки

Комплексы упражнений для растяжки ног подразделяют на 2 вида – статические и динамические. Каждый подразделяется на ряд подтипов.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки со статического типа. При подобной растяжке ног нельзя производить резких порывистых движений. Приняв положение тела, важно зафиксироваться в нем пару минут, почувствовать, как растягиваются икроножные либо бедренные группы мышц.

Выполнять динамические упражнения новичкам не рекомендуется. В указанном случае во время тренировки совершаются всевозможные махи ногами, выполнение продольных либо поперечных шпагатов.

В статье рассмотрен комплекс упражнений на статическую растяжку мышц. Приведены действенные упражнения, разрешённые начинающим. Специальной подготовки при выполнении не потребуется. Перед началом выполнения комплекса сделайте разминку – попрыгать на скакалке, сделать пару подходов по 25-30 приседаний, либо несколько минут позаниматься на велотренажёре. Потом возможно приступать к комплексу домашней тренировки.

Комплекс статических упражнений

1. Правую ступню отставляют вперед на шаг, левую ногу отводят назад. Левое колено упирается в пол, руки принимают упор в коленную область либо в поверхность пола. Совершается медленный наклон вперед. Когда появится чувство, что мышцы бедер максимально растянуты, потребуется замереть на полминуты в принятом положении. Делается глубокий вдох, выдохнув, попробовать наклониться, снова замереть на полминуты. Потом постепенно переходят в исходную позицию, ноги меняются.

   Статическое упражнение

2. Правая конечность вначале полностью выпрямляется, тренирующийся целиком опирается на левое бедро либо колено. Ладони упираются в пол. Торс медленно склоняется книзу, важно отслеживать, чтобы при наклоне спина оставалась ровной. Опустившись книзу насколько возможно, в занятой позиции остаться на полминуты, сделать полный выдох, опуститься к полу ниже. Правильное выполнение движения вызовет расслабление мышц области бедра. Затем постепенно возвратиться в исходное положение, сменить ноги.
3. Лечь на пол. Правая нога поднимается кверху, обхватывается ладонями чуть выше коленного сустава. Постараться полностью расслабиться, вдохнуть и выдохнуть, медленно тянуть ногу руками на себя. Предельно притянув бедро, продержаться в принятом положении 30 секунд, расслабиться и вернуть конечность в исходное положение, потом поменять ногу. Основным требованием к выполнению становится удержание ноги абсолютно прямой, недопущение сгибания в колене. Выполняя растяжку, крайне важно помнить, что мышцы остаются расслабленными. Чрезмерное мышечное напряжение способно привести к травматизации.

   Растяжка на полу

4. Сидя на полу, подошвы ног прижимаются друг к другу. Локти упереть в бедра. Туловище постепенно клонится вперед, локти давят на бедра. Наклон производится во время полного выдоха, на максимуме растяжения нужно удерживаться 40 секунд. Подобное растяжение хорошо влияет на паховые связки и внутренние группы мышц бедра. Если растяжка ног правильная, боли при выполнении не ощущается.
5. Исходное положение сохраняется. Ладонями нужно обхватить голеностопные суставы. Плавно наклонить торс вперед, до полного растяжения мускулатуры бедра и паховых связок. Поясница остается прямой, взгляд устремлен вперед. Плечи рекомендовано удерживать ровными, не нагружая чрезмерно поясницу. Если при наклоне возникли выраженные трудности, вероятно, ноги оказались слишком сильно приближены к телу.

Шпагат

Приступать немедленно к выполнению шпагата начинающим противопоказано. Допустимо попробовать выполнить шпагат через месяц регулярного выполнения статических упражнений. Разрешается попробовать завершать комплекс статической нагрузки посадкой на шпагат. Главное, не перестараться и прислушиваться к ощущениям.

Садимся на шпагат

Людям, не чувствующим готовности приступать к посадке на шпагат, лучше продолжить стандартный комплекс привычных тренировок для мышц. Тренирующиеся недавно, помните — первые статические тренировочные занятия обычно приводят к микроскопическим растяжениям и разрывам мышечных волокон. Крайне важно после первого занятия дать мускулатуре время для восстановления.

Если на второй тренировке показатели вдруг окажутся хуже первой, подобное вполне закономерно. Не стоит прибегать к изнуряющим нагрузкам, избегая случая получить серьёзную травму.

Как не допустить получения травмы

Известен парадокс – чем развитей мускулы, тем сложнее подвергаются растяжке, сложнее садиться на шпагат. При достижении критической точки мягкие ткани отвечают болью и напряжением, защищая связки от травмирования. Невозможно обмануть организм, напрягаясь и превозмогая сильную боль. Помочь способно глубокое и равномерное дыхание на протяжении выполнения упражнений. Если дышать глубоко и равномерно, думать о приятном, расслабление позволит переключить фокус внимания с мускулатуры, провести растяжку глубоко и качественно.

Не стоит немедленно пытаться делать упражнения в полную силу. Начинать лучше с пяти-шести подходов. Когда появляется небольшая боль, требуется вернуться в исходное положение, потом нагрузка постепенно увеличивается. При посадке на шпагат рекомендуется слегка покачиваться.

Избежать разрывов и растяжений мышц и связок поможет простая последовательность тренировок: сначала проводится небольшая разминка, дальше — разогрев мускулов, потом упражнения на расслабление, в конце пиковая нагрузка.

Преимущество указанной системы тренировки заключается в простоте и минимуме медицинских противопоказаний. Выполнять комплекс возможно в домашних условиях, не прибегая к посещению спортзалов и фитнес-клубов.

otnogi.ru