Упражнения на растяжку ног: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Секреты растяжки ног для мужчин

Упражнения на растяжку – важная часть процесса подготовки каждого спортсмена-единоборца. Лоу кик в принципе можно воспроизвести обладая минимальной растяжкой, для расширения арсенала необходима значительная гибкость. Если растяжке уделяется недостаточно внимания, то удары ногами будут отнимать много сил, будут медленными, заметными и не эффективными. Атлет, желающий расти в единоборствах, не может мириться с таким положением вещей.

Если изучить статистику поединков успешных бойцов, можно увидеть, что победы за счет ударов ногами, особенно высоких, составляют значительный процент общего числа побед. Для некоторых видов единоборств, таких как каратэ киокушинкай или таеквондо, процент очень велик. Кроме этого, система аттестации любителей восточных единоборств подразумевает, что атлет последовательно овладевает все более и более сложными техниками, где некоторые подразумевают значительную свободу движения ног. Если вы не способны выполнить высокий удар, путь к вершине вам закрыт.

Даже если спортсмен не имеет планов выступать на турнирах, а планирует стать тренером, преподающим свой вид единоборств, или уже преподает, эластичность мышц необходима ему для демонстрации техники, как свидетельство его компетентности.

Тренер должен обучить своих учеников эффективной методике растяжки, даже если высокие удары ногами не составляют арсенал его коронных ударов. Поверхностные знания о методах развития гибкости замедлят прогресс или сделают его вообще невозможным. Что еще опаснее, неправильные действия могут привести к травмам и потере функциональных способностей.

На общих групповых уроках упражнениям на растяжку конечно уделяют внимание, но со всем прочим, с обучением технике, формированием силовых качеств, выносливости. Спортсменам, особенно отстающим, нужно работать над гибкостью самостоятельно.

Люди, желающие улучшить гибкость, ищут идеальную систему в интернете. Там хватает ресурсов, где молодые девушки, заложившие фундамент спортивного мастерства в гимнастических школах, демонстрируют фантастическую грацию, растяжка дается им легко. Их великолепные фотографии сопровождаются общими фразами о видах растяжки, дополненными вырванной из справочной литературы классификацией способов растяжки.

Такая информация приносит минимум пользы корявым мужчинам, не обладающих подвижностью юного возраста. Ситуация зачастую усугубляется травмами или гипертрофированной мускулатурой.

Эта статья написана для того, чтобы дать обычному человеку подробную инструкцию что делать, как делать ни в коем случае нельзя, сколько раз повторять то, что делать можно и когда ждать результатов.

Начнем с хороших новостей.

Вполне реально при разумных усилиях заметно улучшить любой уровень растяжки. Потенциал растяжки каждого человека ограничен его генетикой, но граница эта лежит намного дальше, чем принято считать. Упорство, знания как делать, готовность терпеть неприятные ощущения сотворят чудо. За 6-12 месяцев тренируясь систематически, реально перейти от уровня «очень плохая растяжка» до уровня «приемлемая растяжка», достигнув со временем «превосходной растяжки». Естественно подразумевается, что человек не просто улучшит уровень растяжки абстрактно, он получит новую степень свободы.

У растяжки, как у процесса развития физического качества, есть правила, их нужно соблюдать при каждом упражнении. Растяжка очень травмоопасна, надорвать мышцу или сдвинуть позвонок очень легко. Наилучший исход такой ситуации — невозможность нормально передвигаться несколько недель.

1

Не торопиться. Не нужно пытаться достичь цель за пару месяцев, за пару недель или тем более за пару дней. Гарантирован разрыв, долгое заживление, провал. «не торопится» означает также растягиваться не чаще чем через день. Тело адаптируется медленно и требует отдыха.

2

Хорошо разогреваться. Перед растяжкой идеально посвятить 30-40 минут равномерной аэробной нагрузке. Бег невысокого темпа, велотренажер или эллипс. Нагрузка должна быть равномерной и невысокой. Отсутствие разогрева автоматически означает невозможность легкого растягивания. Существует теория, что растяжка напряжением расслаблением не требует разогрева, но мы считаем подобное мнение преувеличением

3

Выполнять разнообразные упражнения на растяжку. Схема, когда за один день делаются только два-три основных упражнения примерно для одной группы мышц и связок, не эффективна даже если вы будете выполнять эти упражнения часами.

В течение занятия вам необходимо делать много различных упражнений для растяжки. Очень сложно определить какая именно связка и мышца является отстающей и проблемной. Вполне возможно, вы уделяете внимание не отстающей группе. Одновременно вы лишаете себя прогресса за счет других групп. Если вы практикуете только одно упражнение для растяжки, неприятные ощущения накапливаются, группа мышц и связок устает сильнее, как следствие прогресс осложняется.

Правильно отдавать предпочтение обширным комплексам, где уделяется внимание задней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра, передней поверхности, голеностопу, плечевому поясу. Комплекс должен быть разнообразным. Строить тренировку по принципу аналогичному «двойному разделению» имеет смысл тогда, когда достигнут уже высокий уровень гибкости. Когда вы только начинаете решать проблему растяжки вам надо использовать разнообразные комплексы. В процессе тренировки необходимо двигаться от простых упражнений и мелких мышц к сложным упражнениям и крупным мышцам.

4

Беречь позвоночник. Повредить любую часть тела неприятно. Надрывы, полученные при торопливом продвижении вперед чрезвычайно осложнят растяжку в дальнейшем, но не сделают вас инвалидом. Травма позвоночника может испортить всю жизнь. Эти травмы часто возникают при усердных наклонах к вытянутой ноге, когда они осуществляются с круглой спиной.

5

Использовать различные способы растяжки. Существует интуитивно понятное деление способы растяжки — статические, динамические и изометрические. Нужно комбинировать и простое расслабление (статическая растяжка), «пружинку» и метод напряжения-расслабления.

О последнем нужно рассказать подробнее. Суть в том, что при максимальном растяжении атлет напрягает мышцу, а спустя несколько секунд снимает напряжение. В расслаблении растяжка происходит относительно свободно. Последовательность называют изометрическим циклом.

Замечено, что пораженная конечность сразу же после ранения теряет мышечный тонус и подвижность. Так проявляется защитные рефлексы организма, который стремится сохранить раненую руку или ногу в покое, предотвращая ее дальнейшее повреждение. Поэтому физиотерапия слабыми токами является частью программ реабилитации пострадавших

Специалисты говорят о том, что скованность — защитная реакция организма при нетипичном растягивании, призванная защитить от разрыва при травмирующей аварийной ситуации. Чередуя сокращение и расслабление в крайнем положении спортсмен дает организму понять, что положение является функциональным, а не случайным и защитное закрепощение можно «отменить». Прием эффективный, но довольно энергоемкий, мы советуем использовать наряду с ним более простые.

6

Включать силовые или аэробные упражнения, чередующиеся с упражнениями на растяжку, например — отжимания, подтягивания, приседания, бой с тенью. Разогревающие упражнения поддержат температуру, дадут ногам время отдохнуть от растяжки и сделают вашу тренировку полноценной. Мы рекомендуем включать вспомогательные упражнения через каждые два-три упражнения на растяжку.

7

Финальную часть растяжки должна включать амплитудные махи ногами. Махи являются достаточно травмирующими, в них кратковременно достигается максимальный уровень растяжки. Их часто включают в разминочную часть, но мы рекомендуем оставить их напоследок. Вы расширите функциональные способности и буквально приблизите амплитуду ваших ударов к максимальному уровню растяжки.

8

Терпеть дискомфорт. Мы имеем ввиду не терпение невыносимой острой боли. Мы говорим о том, что чем дольше вы остаетесь в положении, которое причиняет вам заметный, но выносимый дискомфорт, тем лучше. Невыносимая острая боль свидетельствует о перерастяжении травматического характера, а заметные, но терпимые неприятные ощущения — свидетельство хорошего расширения степени свободы. Если вы не приближаетесь к неприятным ощущениям, значит вы ничего не тянете.

В качестве примера методики приведем план занятия. Мы исходим из предпосылки что спортсмены, достаточно подготовленные, освоившие предлагаемую схему, будут самостоятельно усложнять ее, добавляя сложные упражнения. Между упражнениями можно брать паузы 10-30 секунд для того чтобы дать мускулатуре отдохнуть. При любых наклонах необходимо помнить Правило 4 – Берегите позвоночник!

План занятия на растяжку начального уровня.

В каждом упражнении необходимо выполнить 10-15 повторений

    1. Стоя, вращение в голеностопном суставе, коленей, полуприсяды вперед
    2. Вращение тазом,туловищем, головой
    3. Вращение рук в кистях, локтях
    4. Разминочный бег 30 минут (20 в случае низкой функциональной готовности), велотренажер или эллиптический тренажер, легкий темп, маленькая нагрузка. После пробежки выровнять дыхание. Одежда должна исключать быстрое охлаждение
    5. Cтопы вместе, присесть, вставая давить руками на колени чтобы полностью выпрямить ноги, растянуть заднюю поверхность бедра
    6. Стоя, ноги прямые не широко, одна вперед, вторая сзади, прижиматься к передней ноге, стараясь дотронуться руками до пола и прижать грудь к колену
    7. Стоя, ноги прямые широко, носки вперед, поочередно наклоняться к левой, правой и к полу, стараясь дотронутся ладонями до пола
    8. Сидя на полу, нога вперед, вторая к себе по-турецки: на выдохе — медленно опустить корпус вперед
    9. Нога к себе по-турецки, другую сгибаем и взявшись одноименной рукой за пятку, распрямляем вверх в сторону
    10. Пресс лежа: подъем туловища к коленям
    11. Нога выпрямлена вперед, пятка второй согнутой, лежит поверх бедра первой: с выдохом опустить грудь к колену вперед с паузой в нижнем положении
    12. Нога выпрямлена вперед, другая согнута, стопа обращена наружу: прижать корпус на выдохе поочередно к передней, к колену согнутой
    13. Ноги вместе вперед: медленно прижать корпус руками с изометрическим сокращением и расслаблением мускулатуры
    14. Отжимания от пола
    15. Сидя на коленях, ступни под собой: медленно опустить спину на пол, остаться в положении 15-20 секунд
    16. Стоя, ноги широко, нога вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая нога назад прямая, поднять руки вверх. Отводя их как можно дальше назад, прогнутся в спине
    17. Лежа на спине, прижать стопы к ягодицам, а ладонями упереться в пол у плеч. Принять положение мостик. Удерживать 5-10 секунд
    18. Глубокие приседания
    19. Ступни шире плеч, опустится, присев как можно ниже, раздвигая локтями колени
    20. Сидя на полу, ноги сложить в положении бабочка, медленно давить руками колен вниз
    21. Пресс: сгибания туловища, отжимания от пола
    22. Ноги прямые шире плеч, сгибаем корпус поочередно к ногам поочередно, к полу, после двух-трех циклов наклонов раздвигать ступни шире
    23. Встать на колени, правую ногу вытянуть вперед, подняв носок вверх, прижать корпус к передней ноге, стараясь обхватить руками ступню, в нижнем положении поочередно напрягать и расслаблять мускулатуру
    24. Стоя, ноги широко, одна вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая назад прямая: давим таз вниз, стараясь поставить руки на пол
    25. Пресс сгибание туловища
    26. Сидя ноги широко: с выдохом опускаем грудь к левому колену, вытягивая руки вперед, описываем ими круг к правому, стараясь дотронуться до пола плечами грудью и животом
    27. Сидя ноги широко: на выходе опустится вперед, взяться руками за носки. оставаться в нижнем положении чередуя сокращение мышц бедер с расслаблением

Упражнения 26 и 27 являются менее травматичным аналогом поперечного шпагата. Цель — постепенное разведение ног до угла 180 градусов, грудь и живот должны укладываться на пол. Мы считаем упражнение очень полезным и эффективным.

    28. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной
    29. Опираясь руками на пол опустится ниже к левому продольному шпагату, выполняя небольшую «пружинку», далее повернуться в бедрах в другую сторону. После выполнения 5-6 таких переходов, остаться в нижнем положении, выполнить 2-3 изометрических цикла
    30. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной
    31. Опираясь на руки опустится к поперечному шпагату. Переставляя руки и передвигая таз вперед и назад достичь крайнего положения. там поочередно напрягая и расслабляя мышцы бедер выполнить 2-3 цикла
    32. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

План занятия для развития растяжки является примерным. С ростом опыта вы сможете изменять его, исключив какие-то упражнения или наоборот добавив.

Необходимо добавить, что чрезмерное развитие растяжки может идти во вред силовым способностям и устойчивости силового корсета, удерживающего позвоночник. Считается справедливым мнение, что нужно иметь растяжку чуть больше чем необходимо для осуществления приемов, то есть ее небольшой запас, то есть сама по себе растяжка не должна являться целью, она призвана только расширить ваши функциональные способности.

Мы настоятельно советуем следовать правилам выполнения упражнений, которые мы приводим здесь, они буквально «написаны кровью» авторов. В нашем курсе Тренер вы сможете узнать больше о строении человеческого тела, о костях, мышцах и обмене веществ, углубить ваши знания в педагогике и психологии!

Терпения и успехов!

Да пребудет с вами отличная растяжка!!!

Растяжка ног — ВНИМАНИЕ (!) только ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения, никакой воды.

Многие ошибочно считают, что хорошая растяжка нужна только профессиональным спортсменам и танцорам, предпочитая заниматься другими способами поддержания формы. Такие люди немало теряют, ведь упражнения для растяжки могут помочь быть всегда в тонусе, причем этот способ доступен каждому.

Для чего нужна растяжка?

Предотвратить мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой, сделать тренировки более эффективными и избежать травм помогут упражнения на растяжку. Не важно, какой у вас возраст и есть ли опыт в спорте, растяжка подходит всем. Развивая гибкость, вы сможете улучшить эластичность мышц, а также подвижность суставов. Кроме того, правильная растяжка помогает значительно улучшить циркуляцию крови, а также просто расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

Правильная растяжка – это не соревнование на гибкость, она требует определенного времени, внимания и настойчивости. Начиная выполнять упражнения на растяжку, имейте ввиду, что делать их необходимо с осторожностью, так как чрезмерно активный подход к выполнению может стать причиной травмы. Чтобы добиться желаемого результата, тренироваться необходимо регулярно. Перед тем как потянуться разогрейтесь десятиминутной кардио разминкой, так вы не только согреете тело, но и упражнения вам будет выполнить намного легче.

Основные упражнения для растяжки ног

Упражнение первое. Растягиваем пах сидя.

В исходном положении сидя стопы сведите вместе, подошвами друг к другу и обхватите их ладонями. Начинайте выполнение с плавного наклона вперед, двигаясь от бедер до ощущения растяжения в паху, при этом сделайте выдох, чуть напрягите мышцы, держите поясницу прямо и смотрите вперед. Оставайтесь в данном положении в течение тридцати – сорока секунд, дыша ритмично и медленно. Старайтесь не сгибать плечи и шею, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.

В случае правильного выполнения упражнения, вы не почувствуете боли, а растяжение мышц будете ощущать тем меньше, чем дольше вам удастся удержать это положение. Регулировать величину нагрузки и удерживать равновесие вы сможете, если постараетесь прижимать к внешней стороне голеней свои локти.

Если вы начали испытывать трудности с наклоном вперед, возможно вы слишком близко придвинули ступни к туловищу. Отодвинув подальше от себя ступни ног, вы сможете сделать наклон от бедер намного легче.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Приняв исходное положение, (согнутая в колене левая нога, правая нога выпрямлена, подошва левой ноги слегка касается внутренней поверхности бедра противоположной ноги) начинайте делать медленный наклон на выдохе от тазобедренного сустава до ступни вытянутой ноги. Прогибайтесь до той поры, пока у вас не появится ощущение легкого растяжения. Руки и плечи при этом расслаблены, подбородок приподнят, дыхание ритмично. Удерживайтесь в данном положении тридцать — сорок пять секунд, а затем смените ногу.

При выполнении упражнения убедитесь в том, что четырехглавая мышца выпрямленной ноги мягкая на ощупь и расслаблена. Не старайтесь дотягиваться лбом до колена и не наклоняйте плечи и голову. Следите, чтобы были расслаблены также и пальцы ноги и мышцы лодыжки, а стопа вытянутой ноги была расположена вертикально.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.

Примите исходное положение: правую ногу согните в колене и придвиньте пятку к внешней стороне правого бедра, левую ногу можно либо вытянуть перед собой, либо согнуть ее таким образом, чтобы подошва располагалась рядом с бедром правой ноги (его внутренней стороной). Ступню правой ноги и голеностопный сустав вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете дискомфорт, можете немного подвинуть ногу в сторону, таким образом, ослабив давление на голеностоп.

Начинайте выполнять упражнение, медленно отклоняясь назад до той поры, пока не ощутите легкое растяжение. Ритм дыхания спокойный. Для поддержки и равновесия упирайтесь руками в пол. Положение удерживайте, как и предыдущие, в течение тридцати – сорока секунд. Для другой ноги проделайте тоже самое.

Выполняя упражнение, удерживайте ступню прямо по линии голени, не выворачивая ее наружу, так вы снимите с внутренней стороны колена напряжение. Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях и отвлеките внимания от амплитуды движения, растягиваясь до тех пор, пока у вас не возникнут приятные ощущения. Старайтесь не отрывать колено от пола, когда это происходит, растяжка получается слишком сильной, а значит, вы слишком далеко отклонились назад. В этом случае вам стоит уменьшить амплитуду движения. Уменьшить нагрузку на колено можно придвигая его ближе к осевой линии тела, пока не удастся найти более удобное положение.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.

Сделайте выпад вперед правой ногой, а коленом левой ноги упритесь в пол. Руками при этом упирайтесь либо в пол, либо в колено. Далее наклоняйтесь медленно до тех пор, пока не будете чувствовать, как мышцы бедер растягиваются. Задержитесь в данном положении на тридцать секунд. После чего сделайте вдох, а на выдохе по возможности наклонитесь еще ниже и удерживайте такое положение еще тридцать секунд. Затем плавно примите исходное положение и начните делать упражнение с другой ногой.

Упражнение пятое. Растяжка коленных связок.

Примите исходное положение, выпрямив правую ногу, основную нагрузку при этом распределяя на колено левой ноги, а руки уприте в пол. Начинайте выполнять упражнение, медленно наклоняя торс вниз, спину стараясь держать ровно. Максимально опустившись вниз, удерживайте положение в течение тридцати – сорока секунд, а затем на выдохе постарайтесь опуститься еще, как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются коленные связки и мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнение шестое. Растяжка мышц ног в положении лежа.

В положении на спине поднимайте правую ногу, обхватив ее чуть выше колена обеими руками. Сделайте вдох, а с выдохом плавно тяните ногу при помощи рук на себя до пиковой точки, где задержитесь на тридцать секунд, после чего также плавно возвращайтесь в исходное положение. То же самое упражнение проделайте и со второй ногой. Выполняя упражнение, старайтесь не допускать сгибания ноги в колене и следите за тем, чтобы она все время была прямая. Не напрягайте чрезмерно мышцы, так как это может привести к травме.

Подводящие упражнения на шпагат.

Во всех методиках упражнение на шпагат всего одно – нужно сесть, расставить прямые ноги и попытаться опуститься как можно ниже. Шпагат самое сложное упражнение на растяжку, поэтому прежде чем к нему приступить, необходимо сделать несколько подготовительных упражнений, чтобы максимально растянуть связки:

  • Лежа на спине, поднимайте перпендикулярно полу прямые ноги и разводите их в стороны, стараясь не сгибать в коленях, постепенно увеличивайте амплитуду;
  • Примите позу лотоса, уперев стопы одна в другую, и плавно придавливайте к полу колени и раздвигая бедра. Это так называемая бабочка.
  • Сядьте на пол, перенеся вес тела на левую пятку, в то время, как правую ногу выпрямите, отведя ее в сторону с вытянутым на себя носком, ладони поместите на голень или ступни. Опустите корпус на выдохе, стараясь максимально прижаться к бедру. Через минуту повторите упражнение с другой ногой.
  • Сядьте в закрытый шпагат, согнув колени так, чтобы они смотрели не вверх, а вниз и расслабив тазовые мышцы, оставайтесь в данном положении несколько минут.

Что важно знать, чтобы не допустить ошибок и травм?

Как ни странно, чем крепче мышцы ног, тем сложнее сесть на шпагат. Как только вы достигните критической точки, мышцы напрягутся и не дадут травмировать связки. Так что, как бы вы не напрягались, не терпели боль, стиснув зубы, обмануть свое тело вам не удастся, если вы, конечно, не знаете о простом секрете дыхания во время тренировок.

Глубоко и равномерно дыша, думая о чем-то приятном и расслабившись, вы сможете перестать концентрироваться на мышцах и растянуть свои связки.

Еще один секрет правильной растяжки – не делать упражнение сразу в полную силу, а выполнять его с пяти подходов. Растягивайте ваши мышцы, сначала садясь до тех пор, когда станет немного больно, затем поработайте в максимальную силу.

Достигая максимальной точки вашего шпагата, сделайте небольшое усилие, чтобы сесть еще немного глубже до так называемой мертвой точки, при этом слегка покачивайтесь.

Чтобы не допустить травм и ошибок при выполнении упражнения на растяжку, придерживайтесь простого принципа тренировок – сначала разминка, затем разогрев мышц и связок, за этим — расслабление мышц, и в конце — проработка пиковой точки.

Видео, которое в подробностях расскажет вам про техники растяжки ног

Растяжка ног — комплекс упражнений от тренера по йоге.

Польза растяжки мыщц ног

Упражнения на растяжку мышц хороши уже тем, что увеличивают свободу движений, восстанавливают весь их спектр, отпущенный нашему телу природой. Эластичная, растянутая мышца здорова, в ней отсутствуют уплотнения, которые могут сдавливать сосуды и нервные волокна. С помощью растяжки можно убрать мышечные боли, причина которых часто лежит далеко от скелетной мускулатуры. Ведь в человеческом организме все связано со всем, и часто внутренние проблемы проявляются болями мышц. Но больше всего неприятностей мышцам доставляет остеохондроз позвоночника.

Энергия также плохо проходит через напряженную, зажатую мышцу. Каналы, по которым движется эта животворная сила, оказываются просто заблокированными. Поэтому, снимая напряжение в мышцах, делая их более эластичными, можно улучшить общее состояние организма и функционирование конкретных органов. Энергия получает свободу для своего движения в физическом теле.

Боль в мышцах

Мышцы созданы для движения. Часто бывает так, что одни мышцы перегружены чрезмерными статическими или динамическими нагрузками, другие, наоборот, ослабли в своей невостребованности. Если движение каких-либо мышц тела человека организовано неверно, то через какое-то время они заявят об этом болью. Можно и дальше не обращать внимание на это, но рано или поздно начнут жаловаться и другие системы, которые недополучили заблокированной энергии. В представлении современного человека существует разрыв между органами и системами, телом и сознанием. Если болит конкретное место, то привычнее бороться с симптомами этих болей он, и, как правило, с каждым по отдельности. Чаще всего, боль «выключается» химическими препаратами. Но исцеление так и не приходит. Между тем, с мышечной болью можно справиться простым и надежным способом: расслаблением и растяжкой. Комплексы таких упражнений и предлагаются ниже.

Комплекс упражнения для растяжки ног

1. Исходное положение: сидя. Вытяните правую ногу вперед, плотно прижав ее к полу. Стопу левой, согнутой в колене ноги, разместите на средней линии передней поверхности бедра, как можно ближе к тазобедренному суставу. Колено согнутой ноги оказывается приподнятым над полом. Плавно, мягко, без рывков и раскачиваний опустите колено этой ноги как можно ближе к полу. Можно немного помогать растяжке ладонью одноименной руки, упирающейся в колено, но главное растягивающее усилие — за счет мышц бедра. Не позволяйте ступне сползать с бедра, иначе создается болезненное напряжение в голеностопном суставе. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая, портняжная), увеличивается подвижность в коленном, тазобедренном суставах. Происходит воздействие на связку пдколенника.

2. Исходное положение упражнения Опустите согнутую в колене ногу на пол, поместив стопу на внутренней поверхности бедра, как можно ближе к паху. На выдохе наклонитесь к прямой ноге, дотянувшись ладонями до стопы. Обхватите стопу с двух сторон руками, и, продолжая наклон, плавно подтяните корпус к прямой ноге, устремляя подбородок за колено, а локти — к полу. Смените ноги.

Эффект: тянутся четырехглавая мышца бедра согнутой ноги и задняя группа мышц выпрямленной ноги по всей ее длине, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно в поясничном отделе).

3. Исходное положение: стоя на коленях, колени вместе, пятки врозь, стопы выпрямлены вдоль линии голеней. Медленно сесть между пяток на пол, положив кисти рук на колени.

Эффект: воздействие на голеностопные суставы, переднюю поверхность бедер.

4. Исходное положение: сидя по-турецки, скрестив ноги. Захватите стопу правой ноги одноименной рукой за пятку, другой рукой за пальцы и, не торопясь, подтяните пятку к затылку или хотя бы просто по направлению к голове. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней и внутренней групп бедра, работают коленный и тазобедренный суставы.

5. Исходное положение: сидя, обе ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединены вместе, пятки как можно ближе подтянуты к промежности, ладони рук удерживают ступни, спина выпрямлена. Плавно опустите колени на пол за счет мышц бедер.

Эффект: интенсивно вытягиваются внутренние группы мышц обоих бедер, сферы малого таза, хорошее упражнение для женщин, готовящихся к родам.

6. Исходное положение: сидя по-турецки. Захватите стопу одной ноги с наружной поверхности обеими руками, спину держите прямо. Медленно подтяните стопу к груди, отводя колено в сторону. Смените ноги.

Эффект: оказывается сильное скручивающее воздействие на тазобедренный и коленный суставы, мышцы передней наружной поверхности бедра, мышцы таза.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль корпуса. Приподнимите верхнюю часть туловища, поднимите ногу, другая нога при этом остается выпрямленной и плотно прижатой к полу. Захватите руками поднятую ногу с двух сторон за голень и, не сгибая ее в колене, максимально притяните к груди. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней группы нижних конечностей, таза.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Подтяните согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу к груди, помогая движению руками, расположив кисти ниже коленного сустава на голени. Смените ноги.

Эффект: растяжка задней группы мышц бедра, тазовой сферы.

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленных суставах, приблизив пятки к ягодицам, захватите подъемы стоп одноименными руками. Вытяните ступни вдоль линии голеней. Подтягивая стопы, коснитесь пятками ягодиц. Слегка разведите ступни и продолжайте растяжку, кладя стопы около бедер к полу.

Эффект: растяжка передней поверхности бедер, голеней, тыльных мышц стопы, разработка коленных и голеностопных суставов.

10. Исходное положение: стоя на четвереньках (позиция «а», коленно-кистевая поза). Перенесите центр тяжести тела вперед, прогибаясь в пояснице и опираясь на выпрямленные руки. Корпус максимально откинут назад, голова запрокинута, бедра касаются пола — вывеситься на руках, максимально прогнувшись (позиция «6»). Поднимите таз, возвращаясь в и.п., переместите таз к пяткам и опуститесь на них (позиция «б»). Грудью необходимо лечь на колени, плотно сгруппировавшись. При перемещении тела ладони рук плотно прижаты к полу и не смещаются со своего места ни в позиции «а», ни в позиции «б», за счет чего создается растягивающее усилие в плечевом поясе

Эффект: растяжка передне-позвоночных мышц и связок, мышц передней стенки живота.

Автор : Грегор Хмара

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.


Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.


Читайте также:

упражнения, техника выполнения, основные правила

Многие, занимаясь спортом, акцентируют свое внимание исключительно на силовых и кардио-тренировках. Это связано с тем, что подобные виды физической активности максимально помогают сжечь калории и заполучить силуэт мечты. Однако, чтобы быть здоровым и физически развитым человеком, недостаточно заниматься только в одном направлении. Немаловажным является развивать пластичность своего тела. В данном вопросе тебе поможет растяжка, поскольку это не только красота и гибкость, но и большая польза для твоего тела. В этой статье мы рассмотрим основные правила растяжки на коврике и упражнения, которые наиболее эффективно растягивают мышцы.

Стретчинг помогает почувствовать свободу, легкость движений, а также стать более раскрепощенным. Однако, чтобы не сделать своему телу только хуже, нужно внимательно относиться к технике выполнения упражнений

Основные правила растяжки

Стретчинг повышает эффективность твоих тренировок, улучшает кровоснабжение и помогает избежать травм в спорте. А если ты ведешь сидячий образ жизни, растяжка облегчит боли в ногах и спине во время рабочего дня. Неважно опытный ты спортсмен или офисный работник, в любой ситуации нужно соблюдать правила. В первую очередь, нельзя приступать к стретчингу без разогрева, поэтому подобные упражнения лучше всего делать после полноценной тренировки на все группы мышц. Но даже когда твое тело полностью готово, нужно быть аккуратным и плавным в своих движениях, не допусти растяжения связок или других травм.

Не забывай дышать медленно, полной грудью, вдох через нос, выдох через рот, это помогает меньше чувствовать болезненные ощущения, сконцентрироваться на процессе и не упустить ничего важного.

Чтобы не напрягать суставы, держи ноги и руки слегка согнутыми. Не сравнивай себя с другими и не думай о чужих успехах, если ты занимаешься в группе. У каждого свой уровень подготовки и данные от природы. Будь всегда в балансе, после растягивания правой ноги, надо сразу приступить к левой, уделяй внимание спине и плечам. Самое главное правило — это регулярность. Не рассчитывай на великолепные результаты, если ты не уделяешь растяжке достаточно времени. Однако усердствовать и заниматься часто тоже не стоит. Организму всегда нужно время восстановиться. Если ты хочешь более детально изучить технику, обрати внимание на статью “8 советов для эффективной растяжки”.

Лучшие упражнения на растяжку

Мы сделали подборку, которая поможет как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Чтобы начать выполнение упражнений, тебе понадобится только коврик и ответственный подход к делу.

«Кошка»

Ты наверняка часто замечаешь, что кошки отличаются своей гибкостью и осторожностью в движениях. Благодаря этому упражнению, ты станешь обладателем той же грациозности, что и эти изящные животные. “Кошка” обладает множеством плюсов:

  • избавляет от болей в спине;
  • ускоряет метаболизм;
  • уменьшает объемы в области живота;
  • улучшает осанку;
  • снимает усталость и повышает настроение.

Для выполнения этого упражнения тебе нужно:

  • встать на четвереньки;
  • согнуть ноги под прямым углом;
  • скруглить спину от копчика до шеи;
  • возвратиться в исходное положение;
  • максимально прогнуться в спине и пояснице, поднимая голову вверх.

Делай упражнение, пока не почувствуешь мышцы и ни в коем случае не прижимай подбородок к груди или затылок к спине.

Растяжка мышц спины

Растяжка спины особенно будет полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Она поможет расслабить мышцы и улучшить состояние позвоночника. Для этого упражнения тебе следует:

  • встать на коврик коленями, поддерживая в ногах прямой угол;
  • аккуратно тянуться назад, пытаясь коснуться пяток;
  • вернуться в исходное положение без резких рывков.
  • Стоит учесть, что при таких заболеваниях, как артрит, искривление позвоночника, остеопороз данное упражнение противопоказано.

Наклоны в сторону

Данное упражнение знают многие еще со школы, выполняется оно для укрепления пресса. Техника выполнения очень простая и не требует специальной подготовки, несмотря на то, что наклоны являются очень эффективным способом растяжки:

  • расставь ноги на ширине плеч;
  • расслабь плечи;
  • наклонись вправо левой рукой 10-15 раз;
  • затем повтори в противоположную сторону 10-15 раз.

Если хочешь усложнить задачу, возьми в руки гантели. Так упражнение станет еще эффективнее и задействует в работу мышцы рук.

«Поза щенка»

“Поза щенка” растягивает не только позвоночник, но и плечи, и руки. Это упражнение очень полезно для зажатых мышц, расслабляет, помогает справиться со стрессом и бессонницей. Для его выполнения нужно:

  • встать на четвереньки на коврике;
  • вытянуть руки перед собой;
  • опустить грудь к земле;
  • держать бедра на коленях, а руки тыльной стороной на коврике;
  • аккуратно опустить лоб на землю.

Выпады в сторону

Это самое известное упражнение для проработки бедер и ягодичных мышц. Для того, чтобы сделать упражнение надо:

  • на вдохе сделать широкий шаг правой ногой в сторону;
  • сгибая колено, опуститься вниз;
  • присесть до прямого угла в колене и держать спину прямо;
  • Держать вторую ногу абсолютно прямой;
  • проделать те же действия на другой ноге.

Чтобы усложнить упражнение можно снова взять в руки гантели. Но помни, что упражнение нужно делать плавно и не сутулиться. 

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Для выполнения этого упражнения просто сядь на коврик и расположи ноги прямо перед собой. Тянись до ступней как можно сильнее, но следи за ногами: они не должны сгибаться.

Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Это упражнение не только поможет улучшить гибкость тела, но и сесть на шпагат. Для его выполнения тебе нужно будет сделать следующее:

  • встань на правое колено, а левую ногу протяни вперед и установи ее на пятку;
  • тянись к стопе до того момента, пока не почувствуешь напряжение в мышцах;
  • задержись в такой позе на несколько секунд, затем поменяй позиции ног.

Хорошо растянутые спортсмены способны достать до бедра. Чтобы добиться такого результата, нужно заниматься комплексно, уделять внимание всем группах мышц и разным видам тренировок. Если хочешь убедиться в этом, мы предлагаем прочитать статью “Растяжка — необходимый элемент любой тренировки”.

Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка отлично подойдет для растяжки внутренней и внешней части ноги. Чтобы сделать это упражнение, сядь на пол, разведи ноги в стороны и тянись вперед как можно дальше в течение нескольких секунд.

Скручивание сидя

Это упражнение способствует повышению гибкости плечевых и и грудных мышц, а также будет полезным для позвоночника. Для его выполнения тебе следует:

  • сесть на коврик и держать ноги прямо;
  • согнуть левое колено и завести левую ногу за правую;
  • левым локтем упереться в правое колено;
  • потянуться в сторону;
  • задержаться на несколько секунд, затем повторить действия в другую сторону.

Это упражнение будет крайне полезно, если ты ощущаешь, что твои мышцы забиты. Немаловажным фактом является то, что скручивания влияют на пищеварение и улучшают циркуляцию крови в жизненно важных органах.

Теперь ты знаешь самые эффективные упражнения для растяжки на коврике и сможешь применять эти знания в своих будущих тренировках.

Растяжка ног — Блог ШСМ

Стандартное упражнение на растяжку, которое делали все — стоя на прямых ногах достать до пола кончиками пальцев, или ладонями, или локтями в зависимости от уровня растяжки. «Физиологическая норма» — это достать пола ладонями. Я, когда честно пытался выполнить условие «на прямых ногах», останавливался примерно на уровне середине бедра. И это после всех последних прорывов в спине.

Подобная растяжка — вещь комплексная и состоит минимум из двух растяжек: вдоль спины, точнее позвоночника и вдоль задней поверхности ног. В спину я уже удачно залез, но на этом упражнении это никак не сказалось. Значит проблема в ногах. С ногами я тоже работал, там были интересные эффекты, но это было довольно давно, на текущий момент перестал практиковать и не интегрировал достигнутые результаты. Соответственно, на ноги надо заходить практически с нуля.

Посоветовался с Антоном, он за 15 минут определил дальнейшую программу действий. (Кстати, замечу в скобках: работать с экспертом лучше всего имея конкретный запрос. Тогда обращение к эксперту самое эффективное.)

Тема с растяжкой ног — это не только про мышцы. Там есть уровень сухожилий и связок, которые тоже надо растягивать. Развивать надо и то и это одновременно. Так вот, упражнения для меня следующие:

  1. Растяжка. Прижать туловище к ногам, обхватить локтями за бедра. Из этого положения выпрямлять ноги настолько насколько получается, но не очень интенсивно, чтобы ничего не повредить. Упражнение делается по 10 раз с тремя разными положениями стоп: стопы прямо, стопы вывернуты наружу, стопы завернуты внутрь.
  2. Обмякание мышц. Пальцы ног приподнимаются от пола и опускаются в пол, таким образом выделяются и обмякаются напряженные мышечные пучки, это тоже делается в разных положениях стоп. Тут у меня больше всего эффект от мизинцев, которые опускаются в пол и больших пальцев, приподнимающихся от пола, тогда стопа начинает принимать правильное положение — дело в том, что у меня стопа завалена на внешний свод. Тут задача расслабить мышцы голени, в первую очередь глубокие внутренние, на них как раз хорошо заходить через подъемы и опускания пальцев ног.

Эти упражнения делаются 3−5 раз каждый день. Через 3−4 дня начнут появляться эффекты.

У меня так и получилось. До этих упражнений все было настолько забито, что при растяжке мышечно не чувствовалось натяжение в задней поверхности ног, хотя было понимание, что проблема там. На 4 день появилось ощущение, что я растягиваю голень, что именно она мешает дальнейшему движению. Кроме того, после обмякания внешнего свода стопы стали включаться мышцы с внутренного свода. Подобные мышечные эффекты я испытывал и раньше, но в прошлый раз остановился, в том числе и потому, что не было понимания, что помимо включения мышц, нужно практиковать растяжку, без этого полноценной амплитуды не добиться.

На ближайшие недели, это ежедневное занятие, уделяю этому по полчаса в день. Действую пока не выпрямятся ноги или пока напряжение не уйдет в бедра, в этом случае модифицирую упражнение под бедра. Важный момент: раз в 7−10 дней надо останавливаться и не делать упражнение, так как идет работа с нервной системой, важно чтобы мозг оттормаживался и не привыкал к режиму постоянных упражнений. Это касается растяжки, все время растягиваться — не естественная история для нервной системы. А вот постоянные силовые нагрузки мозг наоборот воспринимает хорошо, конечно если речь не идет о перенапряжении.

По ногам и стопам, кто хочет заниматься, рекомендую очень клевый видос про стопы от Антона. Не требует особых знаний системфита, а если каждый день практиковать, результаты в виде ощущения новых мышц и нового баланса на стопах где-то через неделю обязательно появятся https://vk.com/wall7236650_5687. Писал о нем и раньше, но с тех пор много воды утекло, советую. Действуем так: читаем текст по ссылке очень внимательно, ничего не понимаем, включаем видос, занимаемся 20 минут, потом еще раз читаем текст, понимаем все, потом каждый день занимаемся по видосу, через 3−4 дня можно и без видоса, но те же 20−30 минут, через 10−15 дней эффекты мне в личку, очень интересно.

Тем временем, у меня потихонечку определилась программа упражнений на каждый день.

  1. Утренние потягушки с минимальных движений и постепенным увеличением амплитуды и скорости, которые заканчиваются прыжками с падением и расслаблением. Это то, что мне очень понравилось в курсе системфита, отличный комплекс на все мышцы на каждый день. Опишу, конечно.
  2. Работа над ногами, как описано здесь
  3. Специфические отжимания на лопатках и локтях, а в перспективе на руках. Это упражнение тоже было в курсе системфита, вариант для координации в силовой работе. Недавно этим упражнениям был посвящен регулярный класс, все вспомнил, тоже опишу.

Каждый пункт на полчаса, итого 1.5 часа умеренной силовой работы с включением всего набора смыслов системфита, хорошо с него потею. Еще со временем добавлю что-то по вейвингу и потихонечку доведу до 3 часов, как и планировал.

Опубликовано в Телеграм-канале «Ходить на руках 2020 edition» https://t.me/narukah/139

Айрат, 37 лет, интересуюсь системный фитнесом и другой телесной активностью

Facebook

Вконтакте

Упражнения на растяжку голеностопного сустава и голени

Не следует пренебрегать лодыжками и голенями, когда речь идет о растяжке перед тренировкой, поскольку они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которые выдерживают постоянное давление, удары и нагрузки во время упражнений. Поэтому важно регулярно разогревать и растягивать мышцы голеностопного сустава и голени, сухожилия и суставы, а также до и после тренировки.

Следует уделять внимание задней части голени, а также передней части.Плотность икроножных мышц может привести к травмам и проблемам со стопами, лодыжками и коленями; Также следует растянуть ахиллово сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к задней части пятки.

Вот несколько подходящих упражнений на растяжку лодыжек и голеней перед тренировкой, чтобы избежать напряжения и травм. Схема растяжки — растягивать, удерживать и расслаблять. Для повторяющихся упражнений начните с 10 подходов и сделайте от двух до трех подходов. Помните, что нельзя подпрыгивать и тянуть, так как это может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий.

  • Растяжка икры: Сидя на полу, вытяните обе ноги прямо. Оберните ремень или веревку вокруг подушечки стопы, потяните за оба конца ремня или веревки и согните пальцы ног и переднюю часть стопы по направлению к колену. Поменяйте ноги и повторите.
  • Растяжка ахиллова сухожилия : Хотя существует несколько эффективных способов растяжки ахиллова сухожилия, это простой способ растянуть сухожилие стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, затем наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч; вытяните вытянутую ногу назад, удерживая колено согнутым и пяткой твердо на земле; оставив другую ногу у стены, наклонитесь вперед и продолжайте сгибать колено и упираться пяткой, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени; медленно опускайтесь вниз, чтобы почувствовать растяжение; удерживайте растяжку 30 секунд, поменяйте стороны и повторите.
  • Ступенька-растяжка: Используя ступеньку (или бордюр), поместите подушечку стопы на край ступеньки, затем медленно опустите только пятку; сохраняйте равновесие, взявшись за перила или за руку помощи, если это необходимо вначале; не прижимайте пятку вниз, а постепенно опускайте ее ниже; поменяйте ноги и повторите.
  • Натяжение полотенца / ремня: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед; используя полотенце (или ремень), оберните его вокруг подушечки стопы, затем потяните за концы полотенца, медленно откидывая спину; сохраняйте положение и удерживайте, когда почувствуете напряжение в икроножной мышце; поменяйте ноги и повторите.
  • Диапазон движений голеностопного сустава: Сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола; одной ногой обведите большим пальцем ноги каждую букву алфавита; поменяйте ноги и повторите.

упражнений на растяжку нижних конечностей и спины

Растяжка ягодичных мышц и подвздошно-большеберцового бандажа

Не делайте эту растяжку, если вам заменили бедро. Сначала посоветуйтесь со своим хирургом.

3 варианта: Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре и ягодице (при выполнении указаний для правой ноги).

1. Согните левое колено на 90 градусов, удерживая левую ногу на земле. Правую ногу скрестите над левой. Левой рукой подтяните правое колено к левой стороне тела, удерживая правую ягодицу вниз. Повторите это упражнение, скрестив левую ногу над правой и подтянув левое колено вправо.

2. Согните ноги в коленях на 90 градусов, удерживая левую ногу на земле. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше левого колена, позволяя правому колену опуститься настолько, насколько позволяют ваше тело и одежда.Это называется позицией «четверка». Надавите на правое колено правой рукой. Повторите это упражнение, положив левую лодыжку на правое бедро чуть выше правого колена, и надавите на левое колено левой рукой.

3. Сядьте в положение «четверка», положив правую лодыжку на левое бедро, как в варианте 2. Держа туловище прямо, наклонитесь вперед, пытаясь ввести пупок в пространство между бедрами. Повторите это упражнение, положив левую лодыжку на правое бедро и наклонившись вперед.

Слушайте инструкции по растяжке ягодичных мышц и IT-бандажу

Растяжка внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы

Встаньте, расставив ноги, немного шире бедер. Чтобы растянуть внутреннюю часть правого бедра, согните левое колено и перенесите вес влево. Убедитесь, что ваше согнутое левое колено находится над левой стопой. Обратно, перенесите вес на согнутое правое колено, растягивая внутреннюю часть левого бедра.

Слушайте инструкции по растяжке внутренней поверхности бедра

Растяжка подколенных сухожилий и икроножных мышц

Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы со спиной.

Сядьте на край сиденья, держа колени прямыми, пятки на полу, а пальцы ног направлены вверх. Перекатывайтесь вперед на седалищных костях, слегка приподнимая заднюю часть ягодиц. Ваше туловище будет немного наклоняться вперед, но не сгибать спину.

Слушайте инструкции по растяжке подколенных сухожилий и икроножных мышц

Растяжка подколенного сухожилия и икры стоя

Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы со спиной.

Вытяните правую ногу перед собой под углом примерно 30 градусов, положив вес на правую пятку и пальцы ног вверх.Начните отводить ягодицы назад так, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и левую ногу. Держа туловище прямо, наклонитесь вперед от ягодиц, слегка надавив на правое бедро. Ваше левое колено согнется, и вы одновременно будете растягивать икроножную мышцу левой ноги. Если у вас начинает болеть левая коленная чашечка, значит, вы недостаточно перенесли вес на спину.

Повторите это упражнение, выставив левую ногу вперед.

Слушайте инструкции по разгибанию бедра и икроножной мышце стоя

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы (стоя)

Согните правое колено, обхватив правую лодыжку правой рукой и стараясь отвести бедро назад за вертикальную линию туловища, не наклоняясь вперед и не отводя правое бедро в сторону.

Прослушайте инструкции по растяжке сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Правильно — ствол прямой Неправильно — туловище наклонено вперед, и вы больше не растягиваете сгибатели бедра.

Движение позвоночника — «Кошка-Корова» пытается переместить 1 позвонок за раз

Согните колени на 90 градусов. «Кошка» — начните, положив руки на колени и слегка согнув локти. Медленно перенесите вес к задней части ягодиц, наклоняя таз назад так, чтобы, если бы это была миска с жидкостью, жидкость вылилась бы за спину.Продолжайте медленно округлять спину так, чтобы живот и грудная клетка сжались, при этом ваши плечи двинутся вперед, а локти начнут выпрямляться. Продолжайте медленно наклоняться вперед через верхнюю часть спины, пока шея и голова не опустятся.

Слушайте движения позвоночника — попробуйте пошевелить одним позвонком за раз, инструкции

«Корова» — Удерживая руки на коленях, медленно перенесите вес тела на переднюю часть ягодиц, наклоняя таз вперед так, чтобы, если бы это была миска с жидкостью, жидкость вылилась вперед.Продолжайте медленно выпрямлять спину, чтобы живот и грудная клетка выпрямились (без чрезмерного изгиба), при этом ваши плечи отодвигаются назад, а локти начинают сгибаться. Продолжайте медленно прогибаться через верхнюю часть спины, пока не поднимутся шея и голова.

Медленно поочередно повторить слова «кошка» и «корова» 10 раз. Выдохните, выполняя «кошку», и вдохните, выполняя «корову».

12 лучших растяжек ног для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Как часто в течение дня вы думаете о своих ногах? Обычно, когда у вас устают ноги и болят колени.Затем мы думаем о том, чтобы сесть, бросить пакет со льдом на колени или смочить ноги теплой солью эпсома и сесть перед телевизором. Ну, в любом случае я этим занимаюсь.

На этой странице я покажу вам, как сделать еще один шаг и целенаправленно увеличить диапазон движений в бедрах, квадрицепсах, икрах, коленях и лодыжках. Мы склонны игнорировать эти важные растяжки ног и больше думать о спине и плечах, особенно после долгого рабочего дня.

Ну, снимите обувь, наденьте шорты или спортивные штаны и попробуйте растянуть ноги, описанные ниже.

Ежедневные занятия требуют хороших движений ног

Выполнение многих повседневных дел требует неограниченного и безболезненного диапазона движений в руках, спине и ногах. Достаточное движение в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках является важным фактором предотвращения травм или повторных травм вокруг этих суставов.

Что происходит с возрастом? Что ж, наша подвижность может быть ограничена из-за снижения уровня активности, длительного постельного режима и длительного использования инвалидной коляски. Это может привести к длительному неправильному положению суставов, что приведет к их скованности и боли.

Со временем ваша мышечная сила уменьшается, потому что ваши ткани естественным образом укорачиваются и теряют свою нормальную эластичность. По мере того, как мышца укорачивается, она больше не может производить достаточную силу для выполнения повседневной деятельности.

К сожалению, это приводит к повышенной жесткости и боли в суставах. Вот почему так важно поддерживать хороший диапазон движений не только для верхней, но и для нижней части тела.

Растяжка нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Подъемы сидя

  • Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
  • Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз.
  • Узнайте, что такое гибкость.

2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

  • С помощью этих упражнений вы улучшите диапазон движений бедер и колен для увеличения гибкости.
  • Может улучшить вашу осанку стоя, позволив вам встать более прямо.

3. Растяжка спины

  • Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища за счет растяжки поясницы.
  • Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.

4. Растяжка внутренней части бедра

  • Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений на растяжку ног.
  • Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икр

  • Направлена ​​на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура при растяжении икроножных мышц.
  • Повышает вашу способность выпрямлять колени

6.Боковая растяжка бедра

  • Это хорошая растяжка для боковой области бедер.
  • Увеличьте диапазон движений бедер.
  • Эти техники растяжки также помогают сохранять равновесие.

7. Растяжка с вращением бедра

  • Увеличьте диапазон движений бедер с помощью этих гибких растяжек.
  • Улучшите функциональное использование ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.

8. Soleus Stretch

  • Повышает гибкость глубоких икроножных мышц с помощью упражнений на растяжку гибкости.
  • В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9. Круги вокруг лодыжки

  • Улучшение диапазона движений голеностопного сустава и стопы с разминкой на растяжке.
  • Может помочь при отеке лодыжки.

10. Растяжка подколенного сухожилия

  • Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней с помощью растяжки подколенного сухожилия.
  • Повышает гибкость поясницы и ног.

11.Колено к груди

  • Растягивает коленные и тазобедренные суставы с помощью упражнений на гибкость.
  • Повышает гибкость поясницы.

12. Растяжка голеностопного сустава

  • Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии с упражнениями на растяжку.
  • Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

Упражнения на растяжку ягодиц | Остеопат в Хэтфилде

1

Старт на всех четырех.Скрестите ногу впереди. Затем вытяните назад противоположную ногу.
Держите бедра и плечи вперед, а позвоночник прямым и высоким.
Удерживайте растяжку.

2

Сядьте на скамейку или стул.
Скрестите одну ногу над другой.
Обеими руками подтяните колено к противоположному плечу и удерживайте, когда почувствуете удобное растяжение.

3

Встаньте перед столом (рост примерно до середины бедра или выше).
Поверните ногу и поставьте голень на стол.
Противоположная нога остается вытянутой, стопа стоит на полу.
Туловище и позвоночник должны находиться в нейтральном и прямом положении.
Затем согните опорную ногу, чтобы почувствовать растяжение в бедре.
Удерживайте и повторите, как рекомендовано.
Подушка может быть помещена под бедро и колено согнутой ноги для уменьшения давления.

4

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите одно колено к груди и обеими руками подтяните колено вверх, чтобы увеличить диапазон.
Ваша спина должна оставаться прямой, а ступня должна оставаться на одной линии с коленом во время движения.
Медленно опустите колено обратно, не контролируя его.
Повторите упражнение другой ногой.

5

Сядьте с прямой спиной и скрестите одну ногу над другой.
Возьмитесь за колено другой рукой и потяните колено поперек груди к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение внешней ноги и / или ягодицы.
Сохраняйте позу в течение рекомендованного времени.

6

Сядьте на стул и поместите мяч под ягодичную область.
Помассируйте область в поисках нежных мест. Вы можете сделать паузу на несколько мгновений на нежном месте, чтобы отпустить его дальше.
Вы также можете тянуть ягодичное колено с той же стороны через грудь, чтобы одновременно растянуть ягодицы.

7

Положите валик из поролона на пол и сядьте на него, поставив одну ногу над противоположным коленом в положение, обозначенное цифрой 4.
Прокрутите ягодицу вперед-назад от нижней части спины к нижней части ягодиц.
Поддерживайте напряженный пресс и правильную осанку поясницы во время упражнения.

Колган Остеопат, Кеттеринг, Нортгемптоншир

Колган Остеопат, Хатфилд, Хартфордшир

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 07738493974 или , забронируйте онлайн

Программа растяжки нижней части тела

Начните улучшать свою гибкость уже сегодня с помощью этой процедуры растяжки нижней части тела.Добавьте эти упражнения на растяжку ног, бедер и ягодиц в конце тренировки, чтобы снизить риск травм, расслабить мышцы и улучшить диапазон движений суставов.

Программа растяжки нижней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Без оборудования

Регулярные инструкции по растяжке нижней части тела

1. Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.

2. Растяжка подколенного сухожилия: 30 секунд + 30 секунд. Вытяните и поднимите правую ногу, возьмитесь за бедро и осторожно потяните ногу к груди. Повторите с левой ногой.

3. Растяжка ягодичных мышц: 30 секунд + 30 секунд. Согните оба колена, скрестите левую ногу над правой и поднесите оба колена к груди. Повторите с противоположной стороны.

4. Растяжка внутренней стороны бедра: 30 секунд. Сядьте на пол и сведите обе ступни вместе. Опустите колени в пол с помощью рук.

Из магазина

5. Растяжка внешней стороны бедра: 30 секунд + 30 секунд. Согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

6. Растяжка на четверть: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Подтяните ступню к ягодицам, удерживайте и повторите с левой ногой.

7.Растяжка икр: 30 секунд + 30 секунд. Держитесь за стену и вытяните одну ногу назад, удерживая обе ступни на полу. Наклонитесь вперед и медленно согните переднюю ногу. Поменяйте стороны и повторите.

8. Растяжка сгибателей бедра: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте растяжение бедра. Сменить стороны.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту процедуру растяжки нижней части тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Базовые тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Топ-5 растяжек после дня ног — Pulseroll

Растяжка после тренировки очень важна, но о ней легко забыть.Растяжка может помочь восстановить мышцы после тренировки и не дать им стать напряженными и болезненными. Это может улучшить гибкость и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. День ног может быть тяжелым. Для достижения наилучших результатов он часто заключается в поднятии очень тяжелых тяжестей. Итак, как вы растягиваетесь после дня ног? Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими упражнениями на растяжку после дня для ног, чтобы уменьшить болезненность и снова встать на ноги!

1 — Растяжка икры и подколенного сухожилия

  1. Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
  2. Упритесь левой ногой внутрь правой ноги.
  3. Потянитесь к правой ноге правой рукой, сгибаясь от бедра. Осторожно подтяните палец ноги к себе.
  4. Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

2 — Растяжение сгибателей бедра

  1. Станьте на колени на полу.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Убедитесь, что ваше переднее колено выше носка.
  3. Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.
  4. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите с другой ногой.

3 — Растяжка ягодиц

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Положите правую лодыжку чуть выше левого колена.
  3. Согните левое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на правое колено.
  4. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите с другой ногой.

4 — Широкие приседания

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, согните колени и присядьте к земле.
  2. Сведите ладони вместе в сердечном центре и плотно прижмите локти к внутренней стороне колен, чтобы еще больше раскрыть бедра.
  3. После пяти вдохов положите руки на пол перед собой, чтобы усилить растяжение бедер и поясницы. Задержитесь еще на пять вдохов.

5 — Собака вниз

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимитесь на ступни и медленно поднимите бедра в воздух, выпрямляя ноги.
  3. Наклонитесь от бедер вниз, сделав перевернутую V-образную форму.
  4. Задержитесь не менее 30 секунд и почувствуйте растяжение спины на ноге.
Не забывайте делать рулон с пеной до и после тренировки для ног, чтобы расслабить мышцы. Если вы сделаете пенопласт перед статической растяжкой, вы сможете почувствовать более глубокую растяжку. Посетите наш торговый центр, чтобы узнать больше о нашем оборудовании для восстановления мышц.

Статическая растяжка ног в кикбоксинге для ваших ЛУЧШИХ ударов ногами

В любой программе тренировок важно начинать с полной разминки, чтобы обрести гибкость и исключить возможность травм.

В этой статье мы обсудим правильную статическую растяжку для повышения гибкости ног в кикбоксинге. Вы можете дополнить тренировку этими растяжками для достижения любых послетренировочных достижений нижней части тела.

Ищете ли вы интенсивную тренировку для всего тела, такую ​​как 10-минутная тренировка с выгоранием Шэни Смэш, или ищете лучшую домашнюю тренировку по кикбоксингу для новичков, необходимость растяжки после тренировки жизненно важна для восстановления и травм. профилактика.

Здесь тренер FightCamp Flo Master проведет вас через последовательность разминки, которая включает в себя четыре (4) упражнения, чтобы ваши мышцы расслабились и были готовы, а затем проведет вас через шесть (6) упражнений на растяжку после тренировки, чтобы сделать вас более гибкими. и улучшите свои показатели в кикбоксинге.

Разминка

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, всего 2 минуты. Сосредоточьтесь на правильном дыхании, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Домкраты для прыжков


  • Начните со ступней вместе, руки по бокам
  • Одновременно выпрыгивайте ногами наружу, держа руки над головой
  • Вернуться в положение стоя
  • Повторять 30 секунд

Приседания


  • Ставьте ступни на ширине плеч, спину и плечи прямые
  • Согните ноги в коленях так, чтобы вы приняли положение «сидя» под углом 90 градусов с максимально возможной нагрузкой на пятки.
  • Встаньте
  • Повторять 30 секунд

Альпинисты


  • Начните, положив руки на землю, на ширине плеч и выпрямите локти — ноги должны быть прямо позади вас
  • Попеременно подводите правую ногу, а затем левую под живот, как будто бежите на месте
  • Повторять 30 секунд

Скакалка

Вы можете выполнять это упражнение со веревкой или без нее.

  • Обведите веревку над головой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы освободить веревку, когда она проходит под ней
  • Продолжайте 30 секунд

Упражнения на статическую растяжку после тренировки

Один из важнейших этапов тренировки — заминка и растяжка.

Статическая растяжка означает удержание определенной растяжки без движения в течение заданного периода времени. В каждой из этих растяжек вы будете выполнять каждую по 30 секунд на каждую сторону.

Не забывайте дышать, делайте каждый вдох через нос и медленно выдыхайте через рот.

Длинные выпады (1 минута)

Эта растяжка хороша для тыльной стороны колен и квадрицепсов.

  • Из положения на коленях, поставьте одну ногу перед собой
  • Поставьте противоположную ногу за собой так, чтобы ваша нога была прямой, а колено касалось земли
  • Обязательно держите переднюю ногу под углом 90 градусов, так чтобы переднее колено находилось за пальцами ног
  • Удерживать 30 секунд
  • Сменить ноги и повторить

Поза голубя (1 минута)

Эта растяжка помогает раскрыть тыльную сторону бедер.

  • Встаньте в положение выпада, поставив правую ногу вперед
  • Наклонитесь и переместите правую ногу влево перед левым бедром, прижавшись к бедрам прямо
  • Ваше правое колено должно быть под углом 90 градусов (или настолько близко, насколько это возможно для вашего тела и гибкости)
  • Если вы не можете полностью сесть на землю, подложите под себя блок или полотенце для поддержки
  • Держите заднюю ногу (левую) прямо так, чтобы заднее колено (левое) опиралось на землю
  • Держите плечи и грудь прямо и удерживайте 30 секунд
  • Сменить стороны и повторить

Растяжка подколенных сухожилий (30 секунд)

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия.

  • Из положения сидя вытяните обе ноги перед собой
  • Держите грудь прямо, возьмитесь за пальцы ног и осторожно потяните верхнюю часть тела вперед
  • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за лодыжки, пока не достигнете большей гибкости.
  • Удерживать 30 секунд

Растяжка «бабочка» (30 секунд)

Эта растяжка подходит для внутренней части бедер и помогает расслабить бедра.

  • Из сидячего положения сведите ступни вместе так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму перед собой.
  • Слегка надавите локтями на колени, держа грудь прямой
  • Во избежание травм не подпрыгивайте коленями
  • Удерживать 30 секунд

Стэддл (30 секунд)

Эта растяжка раскроет ваши бедра и внутреннюю поверхность бедер.

  • Из положения стоя расставьте ступни как можно шире, носки направлены вперед
  • Держите грудь прямо, наклонитесь и положите руки на землю
  • Вытяните руки перед собой как можно дальше
  • Удерживать 30 секунд

Средние шпагаты (30 секунд)

  • Встаньте, поставив ноги как можно шире
  • Оставайтесь в вертикальном положении с прямой грудью, удерживайте 30 секунд

Эти растяжки для гибкости ног улучшат ваше восстановление после тренировок, улучшат ваши удары ногами и сделают ваши ноги более гибкими.Чтобы получить дополнительные советы и рекомендации по обучению, посмотрите эти видео на канале FightCamp на YouTube:

Упражнение на растяжку для бокса дома с Шани
Боксерское укрепление запястий с помощью Flo Master
Динамическое и статическое растяжение для напряжения шеи с Шэни
Упражнение на гибкость и подвижность верхней части тела с тренером PJ


Автор: Джерри Рэндольф (он же Фло Мастер) вырос в Гейтерсбурге, штат Мэриленд. В детстве над ним издевались, он искал способы вырваться из этого повествования и нашел свой путь к танцам.Он не стал просто танцором; он стал BBoy. Он стал Мастером Фло. Фло быстро стала известной танцовщицей, выступая с такими суперзвездами, как Ашер, Сиара, Дженнифер Лопес и Уилл Смит. Несмотря на этот успех, он чувствовал, что в его жизни чего-то не хватает. Он знал, что не может защитить себя. Фло обратился к боевым искусствам и боксу и понял, что это недостающая часть головоломки. Тренировки с Джереми Хорном, Андерсоном «Паук» Сильвой и Эриком Полсоном вселили в Фло реальную уверенность, в которой он нуждался, будучи мальчиком в Мэриленде.Он взял свою страсть к танцам и свою любовь к боевым искусствам и начал работать в индустрии группового фитнеса. Его руководящая сила — дать людям то, что он хотел, чтобы кто-то дал ему, когда он подходил; поощрение и расширение прав и возможностей. Фло Мастер — тренер-основатель FightCamp, вечный артист и отец двоих своих детей, которые оказались отличными танцорами и мастерами боевых искусств. Flo Master также имеет сертификат тренера по боксу в США.

.

One thought on “Упражнения на растяжку ног: 10 эффективных упражнений для растяжки”

  1. Уведомление: futurama sex games

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.