Упражнения на растяжку для начинающих в домашних: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender.

Упражнения на растяжку для мужчин

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Время тренировки — не менее 15 минут.

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

Что такое и что дает утренняя растяжка, какие упражнения лучше подходят для пожилых и молодых. Как за 30 дней добиться первого успеха. Есть ли отличия для женщин или мужчин. Как правильно делать растяжку и в заключении вам будет предложен комплекс упражнений на растяжку.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье. 

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять. 

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности. 

Польза растяжки для нашего организма: 

• Улучшает подвижность суставов;
• Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
• Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
• Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
• Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
• Улучшает циркуляцию крови. 

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Даже если вы не новичок и уже имеете представление о таком виде занятий, я все же напомню вам самые главные правила, которые следует соблюдать, чтобы добиться успеха и не навредить себе. 

• Определите для себя группу мышц, которой вы уделите больше внимания на этой тренировке;
• В каждом положении нужно находиться не менее 15 секунд;
• Помещение должно быть теплым;
• Не должны причинять боль;
• Все движения совершаем плавно.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения. 

Агонисты — это мышцы с помощью которых совершается то или иное движение (мышца, которая сокращается)

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам) 

Например: вы сгибаете локоть и сокращается бицепс (агонист), но в это же время расслабляется трицепс и он уже является антагонистом. 

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

• Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
• Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
• В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными. 

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

• Пассивная 
• Активная
• Статическая
• Баллистическая
• Изометрическая 
• Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми 

Растяжка для начинающих в домашних условиях 

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

• Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава. 

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава. 

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое. 

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз. 

• Поза эмбриона 

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу. 

• Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам. 

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 

• Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу. 

• Глубокий выпад 

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава. 

• Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время. 

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться. 

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Польза растяжки для шеи и рук заключается в том, что хорошо прорабатывают мышцы шеи и плечевого сустава.

• Наклоны головы в стороны, вперед и назад;

• Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
• Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч. 
• Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава. 
• Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч. 
• Кобра. 

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых. 

Упражнения на растяжку мышц ног 

• Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед. 

• А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

• И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

• Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

• Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Растяжка для похудения и для роста

И наконец последний раздел, с помощью которых можно похудеть. Здесь выполняется растяжка мышц всего тела. Лучше выполнять в горячих залах, тогда вы не только лучше проработаете мышцы, но и больше пропотеете, что будет способствовать лучшему сжиганию калорий и такая тренировка будет хороша для похудения. А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти. 

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views: 3 834

Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять: Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего: Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять: Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего: Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять: Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7. Растяжка трицепсов

Для чего: Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего: Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять: Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего: Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

10. Наклоны в стороны с руками наверху

Для чего: В конкретном случае работа ведется сразу над двумя сторонами корпуса. Растягиваются широчайшие мышцы, руки, боковые зоны. Отлично поддерживает здоровье спины.

Как выполнять: Поднимите руки над головой, сцепив их между собой. Сделайте наклон максимально в сторону, почувствуйте приятное растяжение во всей верхней части тела. Если вам тяжело наклоняться, то можно просто поднять руки над головой без наклона.

11. Подтягивание голени

Для чего: Это эффективный способ растянуть квадрицепсы, избегая рисков получить травму колена. Особенно полезны подъемы голени после силового тренинга ног.

Как выполнять: Согните одну ногу так, чтобы рукой ухватить за ступню. Прикладывая дополнительное усилие рукой, вы увеличиваете напряжение, благодаря чему крупная мышца растягивается гораздо эффективнее.

12. Подтягивание колена

Для чего: Элемент растяжки, воздействующий непосредственно на заднюю бедренную часть. Также растяжению поддаются ягодицы, что делает упражнение особенно полезным перед/после тренировки ног.

Как выполнять: Стоя на полу, поднимите одно колено, дополнительно прижимая его обхватом обеих рук. Чем выше поднимается конечность — тем сильнее эффект на бицепс бедра.

13. Прогиб спины назад

Для чего: Это обязательное упражнение для людей с неактивным образом жизни и сидячей работой. С его помощью вы сможете поддерживать здоровое состояние спины и поясницы. Дополнительно растягиваются брюшные мышцы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, распрямитесь, аккуратно выгибая тело назад. Для удобства можно слегка закинуть голову. Зафиксируйте положение, постепенно увеличивая напряжение силой поясничных мышц.

14. Округление спины стоя

Для чего: Это еще одно крайне полезное упражнение для людей с малоактивным образом жизни и сидячей работой. Отлично снимает напряжение со спины и поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед и наклонитесь, округляя спину. Руки скрестите между ног и заведите за бедра. Усиливайте натяжение за счет обхвата кистями внутренней части бедра.

15. Выпад на колено

Для чего: Комплексное упражнение, задействующее  мышцы ноги, а также поясницу. Хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икры. Отлично подходит в качестве разогрева коленного сустава перед приседаниями или бегом.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг вперед, обопритесь на колено, поддерживая при этом ровную осанку. Дополнительная нагрузка оказывается за счет низкоамплитудных покачиваний.

16. Выпад на прямую ногу

Для чего: Это несложное упражнение из растяжки для мужчин акцентирует растяжение бицепса бедра и икроножной мышцы. Также задействует коленный сустав в работе.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг, обоприте ногу на пятку, после чего аккуратно давите на колено обеими ладонями. После завершения подхода поменяйте сторону.

17. Выпад вперед

Для чего: Такой элемент растяжки для мужчин требует подготовки, но замечательно растягивает как заднюю, так и переднюю часть бедра.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед, после чего присядьте, опираясь на рабочее колено обеими руками. Можно выполнить покачивания на «1-2-3». Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

18. Выпад вбок

Для чего: Незаменимое упражнение растяжки для новичков, акцентировано прорабатывающее внутреннюю бедренную часть.

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, после чего перенесите вес тела на одну ногу и присядьте. Можно усилить напряжение пульсацией на счет «1-2-3».

19. Наклон с прямыми ногами

Для чего: Одно из лучших упражнений для растягивания всех мышц спины и ног. Оно стимулирует кровоток к головному мозгу, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед. Старайтесь положить ладони на поверхность впереди стоящей опоры, сохраняйте спину ровной. Это может быть стул, тумбочка, шведская стенка. Для облегчения выполнения можно расставить ноги шире.

Если позволяет растяжка можно наклониться к полу:

20. Собака мордой вниз

Для чего: Более сложная и комплексная вариация наклона, необходимая для растяжения икроножной мускулатуры, бицепса бедра, широчайшей мышцы спины, поясничного отдела. Отличное упражнение для здорового позвоночника.

Как выполнять: Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь сформировать треугольник. Чтобы спины оставалась прямой, можно немного присогнуть колени и оторвать пятки от пола. Зафиксируйте тело в позиции собаки мордой вниз, чувствуя растяжение во всем тело.

Читайте также:

Растяжка для мужчин на коврике

Растяжка для мужчин в домашних условиях может производиться как стоя, так и на специальном коврике. Список упражнений лежа и сидя по-иному воздействуют на ткань суставов. После завершения стретчинга вы гарантировано почувствуете прилив сил, улучшение настроения, а также снимите мышечное и нервное напряжение.

Время выполнения растяжки для мужчин лежа:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~30 минут

1. Прогиб спины сидя на коленях

Для чего: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях необходим для поддержания здоровья спины, а также стимуляции кровотока в верхней части тела.

Как выполнять: В положении сидя на коленях, подведите ноги максимально друг к другу. Сведите руки в замке перед собой, вытяните их, одновременно скручивая корпус.

2. Поза бабочки

Для чего: Эффективное упражнение для одновременного растяжения приводящих бедренных мышц. Позволяет быстро расслабить их, либо подготовить к физическим нагрузкам.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, сведите стопы друг с другом, развернув колени в разные стороны. Путем нажатия на колени, постепенно увеличивайте напряжение.

3. Подъем рук в позе полулотоса

Для чего: Упражнение растяжки для мужчин позволяет привести в тонус все тело, делая упор на растяжение мышц рук и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Сядьте, скрестив ноги, после чего распрямите корпус и начните вытягиваться вверх. Для увеличения эффективно можно дополнительно прогибать спину назад. Если вам тяжело принять позу лотоса, подложите подушку под ягодицы.

4. Растяжение кистей в позе полулотоса

Для чего: Разминка суставов кистей рук очень важна. Это особенно полезно для людей, занимающихся не только спортом, но и прикладным трудом. Дополнительно растяжению поддаются предплечья.

Как выполнять: Вытянув руки параллельно полу, согните кисть сначала вниз-внутрь, а потом вверх-наружу (чтобы ладонь смотрела вперед). Усиливайте напряжение помощью другой руки.

5. Растяжка рук в положении сидя

Для чего: С помощью данного элемента вы сможете без труда растянуть околопозвоночные столбы, мускулатуру плеч, бицепсы и грудь.

Как выполнять: Сидя на коврике, подведите стопы ближе к задней части бедра. Наклоните корпус назад и обопритесь на руки. Интенсивность натяжения мышц варьируется глубиной наклона.

6. Растяжка с обратным положением кистей

Для чего: Упражнение из растяжки для новичков ориентировано на качественное растяжение мускулатуры предплечий и бицепсов рук.

Как выполнять: Встав на четвереньки, аккуратно разверните кисть внешней стороной к полу, растягивая бицепсы и предплечья. Выполняйте упражнение аккуратно, избегая болевых ощущений.

7. Округление спины на четвереньках

Для чего: Подобные растяжения спины стимулируют кровоток к голове, снимают напряжение с так называемых «мышц стресса», а также расслабляют околопозвоночную мускулатуру.

Как выполнять: В позе на четвереньках начните аккуратно прогибать спину, как бы сгорбившись. Почувствуйте легкое натяжение позвоночника, увеличивая напряжение аккуратно и постепенно.

8. Глубокий выпад

Для чего: Эффективный элемент для акцентированного растяжения квадрицепсов и мышц голени. Не менее качественно растягиваются и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Движение выполняется в глубоком выпаде. Между бедром и голенью передней ноги прямой угол, колено задней ноги отведено максимально назад и лежит на полу. Можно подложить под колено подушку.

Продвинутые занимающиеся могут аккуратно поднять голень и усилить натяжение, помогая себе руками. Работайте аккуратно, избегая боли в коленях.

9. Повороты корпуса сидя

Для чего: Вариация поворотов направлена на растяжение внешней части бедра, а также косых мышцы пресса. Также элемент растяжки для мужчин в домашних условиях отлично работает для разминки спины.

Как выполнять: Закиньте одну ногу за другую, поставив ее на полную стопу. Поверните корпус в противоположную сторону, усиливая напряжение за счет силы рук, опираясь на пол и колено поставленной ноги соответственно.

10. Наклон к одной ноге

Для чего: Данное упражнение тренировки по растяжке для мужчин позволяет снять напряжение с бицепса бедра, приводящих и икроножных мышцы. Отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять: Сядьте, вытянув одну ногу вперед, а другую согните так, чтобы стопа упиралась в бедро вытянутой конечности. Слегка наклонитесь к вытянутой ноге, пытаясь схватиться за стопу или голень. Сама ноги при этом не сгибается в колене.

11. Складка

Для чего: Эффективный элемент растяжки для новичков, направленный на растяжение задней бедренной поверхности, икр, а также разогрева голеностопных суставов. Дополнительно в работу включена поясничная мускулатура.

Как выполнять: Вытяните обе ноги вперед, подтяните носки к себе и ухватитесь за них руками. Постепенно углубляйте наклон, пытаясь лечь животом на бедра и не горбя при этом спину.

12. Собака мордой вверх

Для чего: Элемент растяжки для мужчин направлен на расслабление брюшной мускулатуры, разминку поясничного отдела, а также мышц рук. Отлично корректирует осанку, снимая усталость и напряжение со спины.

Как выполнять: Движение выполняется из положения лежа на животе. Упритесь руками в пол и постарайтесь поднять корпус, не отрывая при этом ноги. Выгните спину по максимуму и задержите положите на несколько секунд.

Если вам трудно выполнять предыдущий вариант упражнения, то практикуйте позу сфинкса, это одно из лучших упражнений для осанки:

13. Поза ребенка

Для чего: Помимо расслабления всего тело снимает напряжение со спины, уменьшает давление между позвоночными дисками. Поза ребенка – это идеальное упражнения для расслабления тела и разума.

Как выполнять: Встав на расставленные широко колени, сложитесь и положите корпус между бедер. Руки при этом вытягиваются вдоль. В принятой позе максимально расслабьте все тело.

14. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Для чего: Это эффективное упражнение из растяжки для мужчин в домашних условиях, растягивающее квадрицепс, ягодичные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вдоль. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене. Ее носок подхватите рукой и прикладывайте постепенное усилие для растяжения квадрицепса.

15. Вытягивание ног лежа

Для чего: Растягивание ног позволяет расслабить нижние конечности, что особенно актуально для людей со стоячей работой. Акцентировано растягивает бицепс бедра, икры.

Как выполнять: Лежа на спине вытяните одну ногу вверх и подтягивайте ее силой рук ближе к корпусу. Вторая нога при этом согнута в колене и стоит на полу.

16. Растяжение ног крест накрест

Для чего: Еще один элемент, направленный на расслабление и растяжение задней части бедра и ягодиц. Дополнительная задействована внешняя бедренная часть.

Как выполнять: Положите одну ногу на другую в положении крест накрест. После этого поднимите нижние конечности и начните подтягивать их силой рук, обхватив ладонями заднюю часть бедра.

17. Подъем колена к груди лежа

Для чего: Упражнение направлено на растяжение задней части бедра каждой ноги по отдельности. Дополнительно в работу включаются ягодичные мышцы.

Как выполнять: В положении лежа на спине подтяните колено к низу живота, обхватив его обеими руками. Чем сильнее вы давите — тем большая нагрузка оказывается на растягиваемые мышцы.

18. Отведение ног в стороны лежа

Для чего: В данном случае растягивается внешняя бедренная часть, боковые мышцы живота и поясничный отдел. Упражнение отлично снимает усталость с поясницы, помогает в коррекции осанки.

Как выполнять: Лежа на спине отведите левую ногу в правую сторону. Работают лишь нижние конечности и таз. Сама спина остается прижатой к полу. Нажимая на отведенную рукой вы сможете увеличить интенсивность натяжения.

19. Поза ветра

Для чего: Упражнение, позволяющее не только скорректировать осанку, но также полностью расслабить спину. Элемент способствует стимуляции пищеварения, снимает болевой синдром с шеи.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите колени выше груди и наклоните вперед голову. В пиковой фазе состыкуйте лоб и колени, помогая себе руками. Ладони обхватывают голень, увеличивая тем самым интенсивность растяжения конечностей.

20. Вытягивание тела лежа

Для чего: Финальный элемент растяжки для новичков направлен на расслабление всего туловища. Рекомендуется выполнять его каждое утро в момент пробуждения.

Как выполнять: Для выполнения упражнения достаточно максимально сильно вытянуть туловище в положении лежа на спине. Старайтесь тянуть носки вдоль, чтобы увеличить эффект на нижних конечностях.

Читайте также:

Растяжка для начинающих в домашних условиях, список упражнений

Иметь пластичное тело — это прекрасно. Во-первых, это позволяет избавиться от проблем с опорно-двигательной системой, ведь у вас будут отсутствовать мышечные зажимы. Во-вторых, вам будет не страшна сидячая работа, если вы развиваете гибкость вашего тела. В-третьих, это просто красиво. Сегодня мы с вами поговорим об упражнениях на растяжку для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на растяжку для начинающих

Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:

1. наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;
2. растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;
3. мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик. Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;
4. растяжка спины стоя. Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;
5. растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;
6. твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;
7. подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;
8. растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;
9. растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.

Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.

Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.

Комплекс упражнений на растяжку

Занятия на гибкость чаще, чем три раза в неделю — гарантия результата. Иначе это будет просто разминка, которая не даёт никакого результата.

Самый лучший вариант — это ежедневная растяжка мышц. Лучше всего делать её во время утренней зарядки. Во-первых, это поможет вам проснуться. Во-вторых, вы точно достигнете своей цели, так как после работы вы можете не найти время на занятия.

Как правило, тренировка гибкости вашего тела не превышает 1 час. За этот час можно успеть растянуть все тело. Рекомендуется растягивать ежедневно все мышцы. Например, можно ежедневно выполнять 8 упражнений, предложенные выше. А также к ним можно добавлять другие упражнения, которые вам нравятся. Принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Наоборот, занимаясь по несколько часов в день, вы можете получить серьёзное растяжение и выйти из строя на несколько дней. Потом придётся начинать все сначала. Главное — это регулярность. Каждый день полчаса. Тогда гибкое и пластичное тело вам гарантировано!

Более сложные упражнения на растяжку

В принципе, по технике выполнения эти движения тоже довольно простые. Однако сделать их могут далеко не все. Для этого нужно заниматься хотя бы полгода. К этим движениям относятся:

1. закидывание ноги за голову. Для этого у вас должны быть хорошо растянуты ноги и шея. Если вы можете это сделать, то хорошо. Нахождение в таком положении увеличивает гибкость ног и шеи;
2. шпагат. Этот элемент можно сделать спустя 6—7 месяцев интенсивных тренировок. Необходимо постоянно растягивать приводящие и двуглавые мышцы ваших бёдер отдельными упражнениями. Помимо этого, необходимо каждый день по полчаса садиться на шпагат так, как получается. В основном этот элемент тренируют профессиональные танцоры и мини-футбольные вратари. Кстати, вас могут обучить этому элементу на тренингах по стретчингу;
3. соприкосновение бёдер и коленей в положении сидя. Человек, который может выполнить этот элемент, обладает необычайной гибкостью. В детстве его могли сделать почти все. Однако в зрелом возрасте не всегда получается сделать элементарное упражнение. Так, вы сидите на полу, ваши ноги выпрямлены вперёд. Корпус тела вы наклоняете вперёд до такой степени, что ваша грудь прикасается к вашим бёдрам. По сути, вы сложились пополам. Выполнение этого упражнения говорит о необычайной гибкости ваших ноги и поясницы.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой на гибкость следует немного разогреть тело. Например, сделать 20 приседаний и отжиманий, попрыгать и побегать на месте. Когда ваше тело будет в рабочем состоянии, можно начинать тренировку.

Если вы неуверены в себе и боитесь получить травму, запишитесь в фитнес-клуб на стретчинг. Во-первых, там работают тренеры, которые научат вас правильной технике выполнения. Во-вторых, вы найдёте новых друзей и единомышленников.

На занятия по стретчингу необходимо надевать одежду, которая легко тянется. Она ни в коем случае не должна препятствовать растяжению ваших мышц.

Добавляйте в свой тренировочный комплекс новые упражнения. Тренировки не должно быть однообразными и скучными, они должны приносить радость.

Упражнения на растяжку и гибкость – отличный вариант для начала вашего дня! Сделайте это вашей привычкой.

Теперь вы знаете, как выполнять лучшие упражнения на растяжку. Спустя несколько месяцев занятий вы получите очень гибкое и пластичное тело.

Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Автор: Ивана Л.

Другие статьи по данной теме

Упражнения на растяжку: изучите базовые упражнения на растяжку, избегайте травм и проживите дольше

Здесь, в Fit & Well, у нас есть много информации об упражнениях для наращивания мышц, таких как отжимания и подтягивания, или упражнениях, таких как бег, которые сжигают жир или улучшают сердечно-сосудистую систему. Однако поддержание формы и силы — это только половина дела: упражнения на растяжку также жизненно важны для сохранения здоровья и подвижности.

Благодаря исследованию, опубликованному Гарвардского университета , мы знаем, что растяжка сохраняет мышцы тела эластичными, сильными и здоровыми.С возрастом ваши мышцы естественным образом становятся короче и напрягаются, уменьшая диапазон движений. Это мешает нам тренироваться в полную силу, поскольку мы можем двигаться только в ограниченном диапазоне, не рискуя повредить наши мышцы.

По мере того, как мы становимся старше, мы теряем еще больше гибкости, ограничивая диапазон движений при выполнении повседневных дел. Растяжка — это защита от всего этого.

(Изображение предоставлено iStock)

Растяжка также необходима любителям фитнеса, которые хотят защититься от травм.Растяжка удлиняет мышцы, помогая им справляться с большим стрессом и увеличивая «безопасный» диапазон движений. Хотя некоторые исследования утверждают, что растяжка непосредственно перед тренировкой не влияет на вашу физиологию, совокупный эффект растяжки позволяет вам делать больше в долгосрочной перспективе.

Согласно Журналу физической реабилитации, растяжка также лучше подготавливает вас психологически к упражнениям, фактически улучшая ваши результаты в тренажерном зале, на футбольном поле или на велосипеде.

Упражнения на растяжку: статическая и динамическая растяжка

(Изображение предоставлено: iStock)

Если вы собираетесь начать растяжку, вы должны знать, что есть два разных вида упражнений на растяжку, известные как статические и динамические, и каждое из них имеет разное использование. Статическая растяжка — это так, как она звучит: растяжка, которую вы удерживаете в течение определенного времени, обычно 10 секунд или больше.

Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показывают, что статическая растяжка действительно улучшает ваш диапазон движений, позволяя вам со временем стать более гибким.Мы уже упоминали, что ваши мышцы и диапазон движений сокращаются с возрастом, что затрудняет движение. Регулярная статическая растяжка — отличный способ бороться с последствиями старения тела.

(Изображение предоставлено iStock)

Динамическое растяжение немного отличается. Это движения с прогрессивным диапазоном движений: например, боксер может повернуть туловище в одну сторону, затем в другую и повторить это 10 раз. Чтобы подготовиться к матчу, футболист может выполнить 10 «махов ногами», причем первый на уровне талии, а последний — на уровне груди.

Динамическая растяжка часто используется как часть спортивной разминки. Наука подтверждает это: в том же исследовании, посвященном спортивной науке и медицине, описанному выше, исследователи изучали скорость спринта участников и пришли к выводу, что динамическая растяжка улучшила их результаты.

Хотя статическая растяжка улучшает общий диапазон движений, вы можете попробовать удлинить мышцы перед началом тренировки в тренажерном зале или бегом с динамической растяжкой, чтобы улучшить работоспособность и избежать травм.

Упражнение на растяжку: как насчет йоги?

(Изображение предоставлено iStock)

Йога — отличный способ сделать растяжку! Исследование Университета Иллинойса показывает, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, когда дело доходит до улучшения функциональной формы, подвижности и равновесия у взрослых.

«Йога — это действительно хорошее занятие два к одному, фокусирующееся как на внимательности, так и на снятии напряжения в теле», — сказал Крис Маги, международный учитель йоги. «Это одновременно и сеанс растяжки, и медитация.

Классический стереотип о пожилом, невероятно гибком йоге, сидящем в позе лотоса, может быть не слишком далек от истины: регулярная практика йоги улучшает вашу подвижность в повседневной жизни, увеличивает вашу подвижность. безопасный диапазон движений для других упражнений и защита от других эффектов старения.

«Гибкость и мобильность являются неотъемлемой частью вашего общего здоровья и благополучия», — сказал Маги. «Плотное тело полно напряжения, вынуждающего нас к неестественным движениям. Чем дольше мы идем по жизни, например, наклоняясь вперед, тем труднее будет вернуться к анатомически правильной позе».

Практика гибкости и мобильности, утверждает Маги, сродни смазке дверных петель: это просто заставит ваше тело двигаться лучше и дольше.

Сегодняшний лучший блок Yoga Mad Yoga включает

статических упражнений на растяжку, чтобы попробовать: Дотянуться до неба

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение расслабляет мышцы нижней части спины и растягивает мышцы кора.Нижняя часть спины должна быть расслаблена и естественно выгнута на протяжении всего упражнения.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев соприкасаются.
• Потянитесь, чтобы коснуться левой ноги правой рукой, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте позицию на несколько секунд. 3. Вернитесь в исходное положение и поверните движение налево.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

Объятия колена до подъема пятки

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
• Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее руками чуть ниже колена.
• Потяните его к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и вернитесь в положение стоя.
• Поднимите правую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и втяните ее в течение 5-10 секунд, затем отпустите.

Кроссовер руки

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Стойка, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку на груди, зажав ее левой рукой, которая должна быть согнута в локте.Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.
• Поменяйте руки и повторите растяжку, зажимая левую руку правой.

Упражнения на динамическую растяжку, которые стоит попробовать: Оборот краба

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант классической позиции «мост» — отличная разминка для мышц верхней части тела.

• Примите положение «планка» для отжиманий, положив руки на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Встаньте на подушечки ног.
• Соедините ноги и поставьте ступни на пол, поднимите правую руку и начните поворачивать туловище, скручивая корпус.
• Продолжайте поворачивать, пока ваша правая рука не окажется на земле за вашей спиной. Оберните левую руку так, чтобы обеими руками удерживать ваш вес.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на спину, вытянув руки, ладони касаются пола. Ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
• Медленно поднимите ноги прямо, насколько это удобно.Сосредоточьте движение на бедрах и корпусе.

Подъем ноги лежа (бок)

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на пол на левый бок. Положите верхнюю ногу (левую) поверх правой. Положите правую руку на бедро и поддерживайте голову левой рукой.
• Медленно поднимите правую ногу до упора, удерживая ее прямо. Медленно опустите его обратно. Сделав повторения, перекатитесь на правую сторону и повторите, поменяв положение рук и ног.
• Держите ногу прямо на протяжении всей растяжки.

Лучший на сегодняшний день липкий коврик для йоги Yogamatters

15-минутная программа растяжки для новичков

Ежедневный список упражнений на утреннюю растяжку:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты

Форма подсказки: Будьте внимательны к ощущениям вашего тела и двигайтесь по роликам в удобном для вас темпе.

Практическое руководство: Разогрейте плечи, пожимая плечами и втягивая их, создавая большие круги при движении вперед. На 30 секунде измените направление и откатите плечи назад большими кругами.

Форма кончика: Сожмите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Практическое руководство: В положении L-сита вытяните ноги вперед, прижимая подколенные сухожилия и икры к коврику, ступни согнуты. Дотянись до пальцев ног, опираясь на бедро.

Наконечник формы: Не округляйте спину при приближении к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать шарнир с бедра и прижимать грудь к коленям. Используйте дыхание, чтобы на каждом выдохе опускаться ниже в растяжку.

Модификация: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) Положите руки на голени или бедра.

Практическое руководство: Сложите руки за спиной и потяните руки вниз, открывая плечи и растягивая грудь, когда вы поднимаете грудь и лицо к потолку.

Форма кончика: С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь в движениях. На протяжении всего движения держите тягу мягко и легко; не опускайте плечи вниз, чтобы попытаться сделать растяжку глубже.

Инструкции: В положении на четвероногих положите плечи на запястья, бедра — на колени. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, огибая коврик. Продолжайте чередовать положение кошки и коровы при дыхании.

Форма кончика: Разогрейте позвоночник, найдя самую большую дугу и самую большую округлую спину.

Практическое руководство: В таком же положении четвероногого возьмите руку и проденьте ее под подмышкой противоположной руки. Поднесите плечо к коврику и поверните лицо в направлении вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и сделайте растяжку еще глубже, еще глубже вдавив плечо в коврик. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Форма наконечника: Это открыватель для плеч помогает гибкости через ядро ​​и грудь.Если дотянуться до упора нижней рукой через коврик, растяжка будет глубже.

Практическое руководство: В положении отжимания отожмите бедра назад и вверх так, чтобы пятки соприкоснулись с ковриком. Зажмите голову между руками, чтобы увеличить высоту корпуса и бедер.

Форма кончика: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. На каждом вдохе углубляйте растяжку, глубже надавливая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы еще не можете коснуться пятками коврика, потяните колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Практическое руководство: Находясь в положении собаки лицом вниз, поднимите одну ногу с мата и сделайте шаг вперед между руками в глубокий выпад. Вытяните бедра вперед и сделайте глубокую растяжку сгибателей бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, повернув ее лицом вниз, верните ее на коврик и выведите противоположную ногу вперед.

Форма кончика: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите поработать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обе стороны от передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.

Изменение: Если растяжение слишком интенсивное, опустите заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Практическое руководство: Сдвиньте назад собаку лицом вниз и отправьте ногу вперед между руками. Опустите заднее колено.Удерживая переднюю ступню согнутой, поднесите колено и икры к коврику. Сведите бедра на одну линию, чтобы коснуться коврика. Опустите руки на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова надавите на собаку лицом вниз и поменяйте ноги.

Форма кончика: Поза голубя — идеальное средство для открывания бедер. Глубокое погружение в бедро передней ноги увеличит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра лежали на коврике, прежде чем переходить на предплечья.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над своей гибкостью.

Практическое руководство: Положите руки под плечи на живот и надавите вверх, выгибая спину. Ноги должны быть вытянуты за собой, пятки вместе.

Наконечник формы: Согните спину и надавите на коврик руками. Во время растяжки глубоко дышите.

Модификация: Для более глубокого растяжения грудного отдела позвоночника посмотрите через каждое плечо.

Практическое руководство: Широко раскройте колени и прижмите бедра к пяткам, лицом в коврик, с вытянутыми руками. Надавите на коврик и отклоните бедра назад, чтобы сильнее растянуть плечи.

Форма кончика: Широкое раскрытие коленей позволяет раскрыть бедра и погрузиться в растяжку ягодиц и плеч. Отжимание руками сохраняет плечи активными.

Посмотрите видео:

Начало упражнения на растяжку для начинающих / Фитнес / Растяжка

Начало упражнения на растяжку позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами растяжки.Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них.Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд. При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете.В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются опасными, например, с скручиванием. Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз.Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка предназначена для нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите ногу рукой и потяните к груди. Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка фокусируется на ваших плечах. Встаньте на колени на пол и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой.Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо. Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые, как правило, опускаются в конец списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным. Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки, когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд, может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training . Время, потраченное на удлинение конечностей, также приносит пользу для психики. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы разогреваются — скажем, после прогулки или тренировки — растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее.Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждую растяжку столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направление:

1. Встаньте лицом к углу комнаты. Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направление:

1. Лягте на спину, согните колени и ступни как можно ближе к тазу.
2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
3. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу).Держите колени на уровне ступней.
4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направление:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем обхватите руками правое бедро.
3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу).Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направление:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
3. Поверните вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направление:

1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
3. Удерживая правую ногу прямой, подтяните ее к груди как можно дальше. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направление:

1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Блинная растяжка
Целевые мышцы: разгибатели, приводящие мышцы бедра

Направление:

1. Сядьте на землю, ноги прямые в форме буквы «V».
2. Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем к пальцам ног, максимально приближая верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами.Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжка икр к стене
Целевые мышцы: икры

Направление:

1. Стоя у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение икры. Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс.Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Amazon.com: 125+ упражнений на растяжку: руководство без тренажерного зала: от новичка до продвинутого; Чтобы обрести гибкость, оставаться молодым и достичь медитации с помощью йоги (Audible Audio Edition): RHP, J.Х. Пии, RHP: Audible Audiobooks

Как подготовиться к лету, не бегая весь день и не поднимая непристойные веса, даже если вы склонны к лени, и не выходите из собственного дома!

В этой книге вы найдете более 125 упражнений на растяжку, от йоги и не только, и получите такие же результаты, как и я, — даже имея возможность выполнять их дома и не стесняясь, идя на пляж. Ознакомьтесь с упражнениями на растяжку, которые можно выполнять медленно, обычно сидя или лежа.Все это заставит ваш разум продвинуться еще дальше, что принесет результаты!

По сути, вы получите больше энергии в своей жизни, исправляя плохую осанку в непристойные часы в офисном кресле. Это придаст вам стройности, злобности и тонуса мышц, а также поможет подготовиться к пляжу!

Слушайте более 125 упражнений на растяжку!

• Как подготовиться к лету и носить одежду, которая не скрывает ваше тело
• Даже если вы много тренируетесь или являетесь профессиональным спортсменом, растяжка улучшит ваши результаты в любом деле
• Растяжка предотвратит многие физиологические состояния и проблемы со спиной в более позднем возрасте
• Вы лучше осознаете свое тело и ваш баланс в целом
• Ваше тело будет в тонусе во всем, заставляя его петь и даже придавая вам целостный, великолепный вид на всем протяжении
• Вы приобретете больше энергии и, в свою очередь, терпения, что улучшит вас на работе и в семейных отношениях.
• Это легко и быстро спланировать, и это можно сделать дома.
• И в довершение всего, вы похудеете. и стать мастером растяжки и йоги

Хорошо, что эта книга познакомит вас с огромным набором упражнений на растяжку! Кто-то из йоги, кто-то нет, от новичка до самого продвинутого профессионала.Все это можно делать из дома через несколько минут после того, как вы решите это сделать. Акцент и цель этой книги — быть как можно более практичными — помочь вам начать прямо сейчас!

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

Гибкость: 8 растяжек, которые сделают вашу программу тренировок более растянутой | Диета и фитнес

F для гибкости: Хотите оставаться гибкими с возрастом? В таком случае ваша тренировка должна включать растяжки для гибкости.Вот упражнения из нашей 10-недельной программы тренировок, которые помогут вам:

• Растяжка трапеции сидя
• Растяжка плеч
• Растяжка на трицепс
• Нижняя часть спины
• Растяжка сгибателей бедра в трех плоскостях
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка для теленка

Вот что вам нужно знать о гибкости в тренировках, адаптировано из Fitness After 40 Vonda Wright, M.D.

Гибкость — это способность мышц удлиняться и позволять суставам двигаться в полном диапазоне движений. Поддержание гибкости мышц увеличивает спортивные результаты, экономию бега (расход энергии при заданной скорости), предотвращает травмы, уменьшает болезненность и ускоряет реабилитацию после травм.

После того, как вы дошли до этого, вы должны каждый день растягиваться по 15 минут. Если утро вам не подходит, возьмите на обед 45 минут вместо часа, а оставшиеся 15 используйте для растяжки.Вы можете нарушить режим растяжки в течение дня и выполнять упражнения по одной части тела за раз.

Для людей младше 65 лет максимальная польза достигается при медленном растяжении мышц до тех пор, пока они не будут ощущаться напряженными, но не болеть. Добравшись до этого места, удерживайте растяжку в течение 30 секунд, не подпрыгивая. Через 30 секунд отдохните 10 секунд, а затем повторите растяжку максимум четыре раза. Если вам больше 65 лет, вам нужно удерживать растяжку в течение 60 секунд. Чтобы добиться хороших результатов, требуется около шести недель последовательной растяжки, а затем вы должны поддерживать длину мышц, продолжая ежедневные растяжки.

1. Поверните подбородок вправо к груди.
2. Положите правую руку на макушку и осторожно потяните голову вниз вправо (фото). Вы почувствуете растяжение левой трапеции, а если вы коснетесь левой стороны шеи левой рукой, вы почувствуете, как напряженная мышца растягивается. Удерживайте это растяжение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение четыре раза, не забывая дышать.
3. Переключите подбородок влево.Положите левую руку на макушку и осторожно потяните вниз, чтобы растянуть правый бок.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела.
3. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте ее в течение 30 секунд (фото). Вы должны почувствовать растяжение задней части плеча. Повторите это четыре раза, затем переключитесь на левую сторону.

1. Расставив ступни на ширине плеч, поднимите правую руку прямо вверх и над головой.
2. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу.
3. Левой рукой надавите на правый локоть (фото). Вы почувствуете сильную растяжку в тыльной части руки и плече.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите по четыре раза с каждой стороны.

1. Встаньте на колени.
2. Положите руки перед собой на мяч для упражнений или на сиденье стула.
3. Держа спину ровной, вытяните руки вперед и опустите ягодицы к ступням (фото А). Вы почувствуете растяжение по бокам спины.
4. Задержитесь на 30 секунд, дыша, затем расслабьтесь. Повторить четыре раза.
5. Затем положите руки на землю на ширине плеч. Это будет выглядеть так, как будто вы ползаете.
6. Осторожно выгните спину к потолку и втяните ягодицы (фото B). Удерживайте и повторите четыре раза. После последней дуги опустите ягодицы к пяткам, вытянув руки вперед, и позвольте спине расслабиться.

Растяжка сгибателей бедра в трех плоскостях

1. Начните с положения, поставив ступни вместе.
2. Шагните вперед на правую ногу, удерживая колено на уровне выше лодыжки, а бедра вперед.
3. Поднимите обе руки над головой, наклоняясь вперед. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части задней ноги.
4. Затем наклонитесь к правой ноге и поднимите левую руку над головой. Растяжка будет охватывать вашу левую сторону, а также переднюю часть задней ноги.
5. Наконец, поднимите левую руку над телом и поверните ее за спину. Это открывает левую часть вашего тела.
6. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите все три положения четыре раза.

1. Лягте поясницей на пол.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы стабилизировать бедра.
3. Медленно поднимите правую ногу над землей, при этом колено должно быть как можно более прямым. Правое бедро не должно подниматься над полом, а движение должно исходить только от бедра (фото).
4. По мере приближения ступни к вертикали вы почувствуете растяжение задней части ноги.
5. Удерживайте ногу в этом поднятом положении 30 секунд.
6. Через 30 секунд расслабьте колено, а затем повторите три раза, прежде чем переключиться на левую ногу.

1. Встаньте, ноги вместе, бедра прямые.
2. Согните правое колено назад и возьмитесь правой рукой за переднюю часть правой стопы.
3. Держа колени ровными (т.е. не позволяйте правому колену качаться вперед), согните правое колено назад. Вы почувствуете растяжение передней части ноги от бедра до колена.Не позволяйте вашей позе выгибаться вперед, но продолжайте стоять прямо.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это четыре раза, а затем переключитесь на левую четверку.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на стул или стену.
2. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену (фото A). Вы почувствуете это растяжение по задней части ног.
3. Удерживайте 30 секунд. Затем согните ноги в коленях и продолжайте наклоняться (фото Б). Задержитесь с согнутыми коленями в течение 30 секунд, затем повторите с прямыми и согнутыми коленями четыре раза.

Выдержка из ФИТНЕС ПОСЛЕ 40: Как оставаться сильным в любом возрасте
Вонда Райт, доктор медицины, с Рут Винтер, M.