Упражнения на мяче: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

    Содержание

    Как правильно заниматься с малышом на фитболе – Газета.uz

    В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорожденным детям на фитболе можно делать гимнастику, а дети постарше смогут вдоволь поскакать на нем, как на прыгуне. Для выполнения упражнений с фитболом не потребуются специальные навыки: они легки в выполнении в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики — «ЛИНЕКС®для детей».

    Какую пользу несут упражнения с фитболом:

    • Улучшают пищеварение и предотвращают появление колик.
    • Способствуют снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
    • Укрепляют и развивают мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
    • Оказывают массажное действие и стимулируют работу внутренних органов.
    • Помогают научиться координировать движения и развивают вестибулярный аппарат.


    Как заниматься правильно

    Упражнение 1. Толкание Ребенок лежит на спине, в его ногах располагается фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, нужно стимулировать его отталкивать мяч ногами.

    Упражнение 2. Покачивание
    Нужно положить ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Далее следует выполнять покачивающие движения к себе и от себя.

    Упражнение 3. «Пружинка»
    Ребенок лежит на животе на фитболе. Следует положить свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину, после чего выполнять короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.

    Упражнение 4. Качание на животике
    Нужно положить ребенка животиком на фитбол и выполнять покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.

    Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3−3,5 месяцев.

    Упражнение 5. Качание на спинке
    Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживая ребенка за голень, нужно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, потом откатить фитбол назад и выпрямить ноги.

    Упражнение 6.
    Нужно положить фитбол на стол, после чего поднести ребенка к мячу и наклонить его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Упражнение повторить.

    Упражнение 7. Качание пресса
    Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, следует выполнять покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

    Следующие два упражнения на фитболе следует добавлять в 5−5,5 месяцев.

    Упражнение 8. «Достать игрушку»

    Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая малыша за бедра, нужно опустить его вниз до уровня касания пола руками и вернуться в исходное положение. Если разложить на полу перед ребенком игрушки, то упражнение станет гораздо интереснее.

    Упражнение 9. Укрепление ножек
    Поддерживая ребенка, следует поставить его на фитбол к себе спиной. Совершая движение вперед, нужно посадить его на фитбол, а выполняя обратное движение — вернуться в исходное положение.

    Перед началом

    Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюдать 5 условий:

    1. Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
    2. Перед началом упражнений следует убедиться, что ребенок спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
    3. С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
    4. Если малыш капризничает и сопротивляется — не нужно настаивать. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
    5. Первую неделю следует заниматься по 3−5 минут несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10−20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20−30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.

    С полной инструкцией к препарату «ЛИНЕКС®для детей» можно ознакомиться по ссылке.

    На правах рекламы. Товары сертифицированы. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

    Упражнения на фитболе для грудничков

    Фитбол это большой гимнастический мяч, который может использовать для гимнастики во время беременности и после родов, а также для занятий с ребенком.

    Фитбол от английского «fit» – здоровый и «ball» – мяч пришел к нам в 50 гг прошлого века и произвел настоящий фурор в центрах восстановительной терапии.

    Занятие на мячике более полезны, чем обычная гимнастика на ровной поверхности, потому что в это время у ребеночка работает в два раза больше мышц.

    Изобретение этого спортивного мяча сравнивают с изобретение колеса, фитбол не может похвастаться долгой историей, но он уже приобрел огромнейшую популярность.

    Мяч это незаменимая вещь, при проблемах с тонусом мышц, при гипотонусе или гипертонусе. При регулярных занятия, со временем этот физиологический тонус нормализуется. То есть ребеночек будет быстрее разгибать ручки и ножки.

    Первые занятия на фитболе можно начинать уже с двух недельного возраста, когда мама и малыш адаптировались дома, когда наладился режим кормления, сна и бодрствования, зажил пупок.

    По началу фитбол может пригодиться для укачивания малыша.

    Существуют разные поддержки ребеночка на мячике:

    1.Держим малыша подмышками, большими пальцами плотно прижимаете ребенка к мячу,в этом случае, вы контролируете полностью движение и ребенка и мяча.

    2.Другая поддержка: вы держите спинку ребенка полностью одной рукой, а второй рукой держите малыша за колено, прижимая свою руку к мячу. Таким образом, Вы также полностью контролируете движение мяча и никогда не уроните ребенка на пол.

    Самые первые упражнения, которые можно делать сразу после рождения карапуза, это покачивания и прыжки на мячике.

    3.Берем ребенка подмышки, он лежит животом на мяче, делаем «Пружинку» вверх – вниз.

    Когда ребенок рождается, мышцы которые сгибают его ручки и ножки находятся в тонусе, ребеночек весь как «шарик», у него ручки прижаты к телу, ладошки сжаты в кулачки. Упражнение «пружина» поможет снять этот гипертонус, чтобы в месяц он уже спокойно разгибал ручки и ножки.

    4. Берем ребенка подмышки, он лежит животом на мяче, выполняете движение вперед, назад.

    5. По кругу, по часовой стрелке и обратно, каждое движение можно делать по 10- 15 счетов.

    То есть по кругу влево досчитали до 10 и по кругу вправо дочитали до 10, так, чтобы было одинаковое количество упражнений на разные стороны.

    Вибрация на мячике создает своеобразные обезболивающий эффект, благодаря занятиям на фитболе расслабляются мышцы живота, это способствует улучшению пищеварения, что в свою очередь позволяет уменьшить колики.

    Новорожденного во время занятия на мяче категорически запрещается удерживать или тянуть за ладошки, кисти или стопы, голеностопные и лучезапястные суставы еще не готовы к работе с весом малыша, велик риск травматизма.

    Когда ребенок становится постарше, с месяцев 2-х уже можно усложнять упражнения, то есть увеличивать амплитуду.

    6. Ребенок лежит на животе, качаем мяч вперед и назад, при этом опускаем его практически вниз головой.

    К этом моменту родители уже чувствуют уверенность в себе и можно делать упражнения стоя. Положение ребенка вниз головой бояться не надо, это очень полезно для развития его вестибулярного аппарата.

    7. С 3-4х месяцев перед мячом можно положить игрушки, ребенок также лежит на животе, держим его за коленные суставы и опускаем вниз, чтобы он схватил игрушку.

    Сразу ребеночек её не схватит, ему нужно время для того, чтобы научиться её ловить. Это упражнение очень хорошо делать перед большим зеркалом, чтобы видеть ухватил ли ребенок игрушку.

    8. Когда ребенок станет еще постарше, и в таком положении будет хорошо ловить игрушку, необходимо раскладывать игрушки немножко с боку от мяча, для того чтобы ребенок не просто её хватал, а еще и тянулся в сторону.

    Это будет развивать боковые мышцы спинки и животика.

    Очень важно понять и осмыслить, что родители должны сделать всё, чтобы малыш не потерял уникальную способность новорожденных приспосабливаться к условиям внешней среды, мамам и папам надо помнить, что основа всей жизни закладывается буквально с рождения.

    Благодаря занятиям на фитболе можно легко подтянуть физическую форму малыша, развить его мышцы, ребеночек станет активней, крепче, перестанет бояться изменений положения своего тела, ежедневно будет получать большой положительный эмоциональный заряд, кроме того улучшиться его аппетит и сон.

    Фитбол — это самый мудрый, гуманный, и самый веселый тренажер для грудничка.

    Чтобы занятия приносили не только радость, но и пользу к выбору самого фитбола нужно подойти очень ответственно.

    Существуют определенные правила выбора мяча, во-первых он должен быть достаточно устойчивым, то есть сохранять свою форму, если его сдавить, он должен быстро вернуть свою форму, не превращаясь в эллипс.
    Во-вторых, фитбол должен содержать в себе латекс, для того, чтобы быть достаточно прочным.
    У мячиков существует система антиразрыв, если происходит де герметизация, или проще разрыв, то такой мяч просто сдувается, не происходит эффект «воздушного шара».
    Оптимальный диаметр мяча для занятий с ребенком 65 см.
    Такой размер мяча позволяет использовать его всем членам семьи. На нем удобно просто сидеть и прыгать даже взрослым.

    Также должны отсутствовать всевозможные рожки и пупырышки, мяч на котором ребенок выполняет свои упражнения должен быть гладким.

    Минимальный вес который должен выдерживать мяч при занятии с ребенком — это 200-300 кг, для того, чтобы и мама могла вместе с ребенком облокотиться на мяч.

    Занятия на фитболе-это не только физические упражнения, но и игра. В прочем отличить детскую игру от гимнастики иногда достаточно трудно, и та и другая направлены на развитие маленького человека.

    Грудным деткам необходима гимнастика и массаж. Программа оздоровления ребеночка, включает в себя гимнастику, массаж, а также занятие на мячике, плавание, закаливание, и воздушные процедуры и гулянья.

    Упражнения на фитболе помогут не только тельцу, но и мозгу ребенка, а значит его развитию в целом. Доказано, что клетки мозга растут и развиваются в прямой зависимости от получаемых малышом физических нагрузок

    У ребеночка до одного года, умственное развитие по сути равно физическому, чем быстрее научится ребенок держать голову, тем больше он сможет увидеть вокруг себя.
    Чем быстрее ребенок научится пользоваться своими руками, тем больше предметов он сможет потрогать и большими предметами научится пользоваться.
    Чем быстрее научится ребенок сидеть, тем быстрее научится играть самостоятельно, то есть брать игрушки перекладывать их, это будет уже интеллектуальное развитие.
    Соответственно, чем быстрее ребенок пойдет, тем больше он сможет сделать, больше информации он получит, следовательно, быстрее будет развиваться.

    Работа мышц, есть работа мозга, там где двигательный аппарат находиться в малой активности, задерживается и общее развитие нервной деятельности, особенно это актуально для детей первого года жизни.

    Приятной особенностью фитбола является то, что мамы могут начинать растить спортсмена с молодых «ногтей» самостоятельно.

    Упражнения с самыми маленькими помогают крохам снизить тонус мышц, тренируют вестибулярный аппарат и конечно делают сильными и выносливыми мышцы опорно-двигательной системы.
    Занятие на фитболе улучшают функцию сердечно сосудистой системы, дыхания, повышают обмен веществ, интенсивность процессов пищеварения, защитные свойства и сопротивляемость организма в целом.

    9.Ребенок лежит животом на мячике, при движении мяча к себе мы поднимаем нижнюю часть тела: ножки и спинку, при этих движения работают мышцы спины, работают ножки, он весь вытягивается в струнку.

    Можно поднимать достаточно высоко, чтобы ребенок облокачивался только на ручки. Когда он станет по старше, он будет облокачиваться на кисти.

    10. Ребенок лежит животом на мячике, берем его за предплечья, при движении мяча от себя, поднимаем малыша за руки выше уровня его туловища.

    Как можно заметить фитбол — это не просто большой упругий мяч и модная забава, это универсальный спортивный тренажер, с помощью которого можно решить много всевозможных задач.

    Если ребеночек сопротивляется упражнениям, большой тонус мышц, то потряхивающие движения помогут с ними справиться.

    На фитболе можно делать упражнения практически на все группы мышц, на все части тела. Есть занятия даже для стопы.

    11.Берем стопу и стучим ей по мячику.

    Ножка при этом полностью расслабляется, малышу очень нравиться получающийся звук. Стучать нужно полностью всей стопой, а не только пяткой или пальчиками.

    С возрастом упражнения меняются, здесь всё как у взрослых занимающихся спортом, нагрузки постепенно увеличиваются.

    12. В вертикальном положении держим ребенка подмышками, и касаемся его ногами мяча, то есть прыгаем.

    Чем старше ребенок становится, тем сильнее он будет отталкиваться от мячика. При этом нужно следить, чтобы ребенок вставал на полную стопу, а не только на носочки.
    Занятия с ребенком на мяче помогают распрямить ножки.

    Это же упражнение можно делать, стоя, прижав мяч своей ногой к чему-нибудь, поднимаем свои руки (в которых находится ребенок) до уровня груди, в таком положении руки мамы меньше устают.

    Упражнения которые позволяют раскрыть ладошку малыша:
    13. Берем ручку ребенка и стучим ей по мячу, как по барабану.

    При этом упражнении постепенно раскрывается кисть ребенка.

    Не всегда у малыша всё получается сразу, мяч фитбол это тренажер, а не волшебная палочка. Именно поэтому, занятия должны быть регулярными и ежедневными.
    Благодаря занятиям на фиболе малыш может даже начать раньше ходить, ведь во время упражнений он тренирует навыки необходимые для этого.

    14.Ребенок лежит животом на мячике. Мы опускаем его ножками вниз, так чтобы он встал на полные стопы, почувствовав опору, когда малыш слегка оттолкнется, поднимаем его обратно наверх.

    При таких физический нагрузках, ребенок начинает раньше ползать, сидеть, ходить. Но не экстремально раньше, а скажем так — в срок, тогда, когда он и должен это делать.

    Первые занятия на фитболе как правило не продолжительные, не только малыш, но и тот кто с ним занимается должны привыкнуть к мячу.

    Необходимо смотреть на реакцию ребеночка, есть дети которые просто в восторге от мяча, они могут час кататься, и два, здесь уже всё зависит от состояния и свободного времени мамы. Можно занятия разбивать на 10-15 минутные.
    Дети обычно любят играть с мячом, что очень важно для эмоционального и психологического развития малыша.

    Очень хорошо заниматься перед большим зеркалом.
    Когда в возрасте 2-3 месяца, ребенок начинает реагировать на свое изображение, ставим зеркало, кладем ребенка на мяч, и начинаем заниматься. Когда он увидит своё изображение в зеркале, у него появится улыбка, это очень хороший выход для детей, которые не очень любят мячик.

    Как и любые физические упражнения занятия на фитболе нельзя начинать, сразу после еды, после кормления должно пройти 30-40 минут.

    Мяч должен быть теплым, его не надо хранить на балконе.
    В комнате должно быть прохладно, чтобы ребенок активнее двигался.
    И конечно же у ребенка должно быть отличное настроение, если ребенок капризничает, то вряд ли занятия доставят ему удовольствие. Сначала нужно успокоить малыша, поднять ему настроение, а потом уже приступить к занятиям.

    15.Ребенок лежит спиной на мяче, держим его за колени и поднимаем сначала за одну ручку, потом за другую.


    16. Ребенок лежит животом на мяче, держим его за голень, когда мяч наклоняется к Вам сгибаем его колени.

    О пользе фитбола можно говорить долго и много, моя дочь Дана ровно в 3 месяца начала переворачиваться со спины на живот и обратно. В 3,5 месяца она начала ползать.

    Когда вы видите, что ребенок устал, он начинает капризничать, ему не нравится, то что Вы делаете необходимо прекратить занятие, не нужно заставлять ребенка заниматься.

    Кстати занятия на фитболе подойдут для занятий молодым мамам, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. Занимаясь с ребенком накачиваются руки, качается пресс, а также ягодичные мышцы.

    Для мам, просто балансируя сидя на мяче и удерживая равновесие Вы уже включаете в работу скрытые резервы организма, ровно выстраивается позвоночник, развивается координация движений, укрепляется все группы мышц, в том числе и пассивные, а еще повышает тонус центральной нервной системы и вызывает массу положительных эмоций.

    Очень важно, во время занятий, ребенка хвалить.

    Занятия на фитболе не зря столь популярны и востребованы , они воздействуют особым образом на спину и позвоночник, позволяют укрепить мышцы всего тела, ведь для сохранения и балансировки используются мелкие мышцы стабилизаторы, проработать которые обычными упражнениями невозможно.

    Веселых Вам занятий!

    В нашем интернет магазине Вы можете также приобрести:

    Фитбол для грудничков — 10 простых упражнений: много видео

    К счастью, уже закончились времена, когда считалось, что до 4-6 месяцев ребенок большую часть дня должен неподвижно лежать в туго затянутой пеленке. Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужна не только свобода движений с рождения, но и специальные упражнения. Кроме стандартной программы тренировок, которую все мамы получают в «Кабинете здорового ребенка», очень не лишним будет упражнения на специальном мяче – фитболе для грудничков.

    Какая польза от фитбола

    В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Подросшие дети очень любят поскакать на нем, как на прыгуне, а с новорожденными детьми на фитболе можно делать гимнастику. Занятия на фитболе полезны не только детям с неврологическими проблемами, как часто думают молоды мамы. Для здоровых детей такая зарядка необходима по многим причинам.

    1. Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
    2. Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
    3. Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
    4. Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
    5. Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

    Занимаемся правильно

    Гимнастика на фитболе имеет такое количество плюсов и настолько эффективна, что пренебрегать ее будет просто не разумно. Для того, чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюсти некоторые условия.

    • Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
    • Перед началом упражнений убедитесь, что малыш спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
    • С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
    • Если малыш капризничает и сопротивляется – не настаивайте. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
    • Первые тренировки должны быть недолгими, 4-5 минут, а затем время занятий постепенно увеличивается.

    Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

    Упражнения на фитболе для малышей

    Итак, накрываем фитбол мягкой пеленкой, чтобы малышу было приятно касаться его голенькими ручками-ножками или щечкой, и приступаем.

    Упражнение 1. Качаемся на животике

    Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

    Упражнение 2. Качаемся на спинке

    По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

    Упражнение 3. Пружиним

    Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

    Упражнение 4. Толкаемся

    Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

    Упражнение 5. Попрыгунчик

    Сидя на полу, зажимаем фитбол между ног так, чтоб он не мог укатиться. Ставим малыша на фитбол, и, придерживая со стороны спины, показываем, как можно пружинить и прыгать. Обычно это упражнение вызывает много смеха и радости.

    Упражнение 6. Катим тачку

    Малыша укладываем на фитбол животом вниз, чтобы он уперся ручками в мяч. Берем ребенка за ножки так, как будто катим тачку, и слегка покачиваем вперед-назад.

    Упражнение 7. Достаем игрушку

    Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

    Упражнение 9. Качаем пресс

    Малыша кладем на спинку. Придерживая за предплечия, поднимаем кроху до положения сидя, а затем опускаем обратно.

    Упражнение 10. Учимся стоять

    Хороший способ тренировки прямохождения для детей, которые уже умеют вставать у опоры. Собственно и суть упражнения в том, чтоб дать ребенку постоять с опорой на фитбол, обязательно подстраховывая его.

    Для детского организма фитбол это два в одном: динамичный тренажер и расслабляющий массаж. Одни и те же упражнения, выполняемые с разной интенсивностью, могут активизировать или успокаивать. Многие мамы пользуются успокоительным эффектом даже для укачивания малыша перед сном. 

    Какой фитбол выбрать

    Фитбол можно купить и в магазине с детскими товарами, и в специальном спортивном отделе. Для того, чтобы решить, какой фитбол лучше всего выбрать, нужно понять, чем они отличаются.

    В первую очередь фитболы имеют разный размер от 45 до 75 см. в диаметре. Самым универсальным является мяч 75 см., потому что он может использоваться и детьми, и взрослыми. Если же у взрослых нет планов на гимнастику, можно выбрать мяч меньшего диаметра. Для детей есть хороший вариант гимнастического мяча с рожками или ручкой.

    Поверхность фитбола может быть гладкой, а может быть покрыта шипами. Для упражнений с новорожденным определенно нужна гладкая поверхность без всякого рельефа.

    фитбол с рожками

    Показатель качественного фитбола – наличие антиразрывной функции. Узнать о том, что мяч обладает этой функцией, можно по маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).

    Зная, как выбрать фитбол, вы не растеряетесь перед полкой в магазине. Хорошим бонусом к мячу является насос, особенно если фитбол большого размера. Почти всегда он имеется в комплекте, но если его нет – лучше найти возможность его приобрести. Это заметно сократит время на надувание мяча, да и работает насос эффективнее.

    Стоимость фитбола в основном зависит от бренда производителя и размера. На мяч самого популярного размера 75 см. цена колеблется от 490р. до 1000р. Покупать фитбол лучше в специализированном магазине. Там меньше шансов нарваться на некачественную вещь.

    Выбрать фитбол, почитать описания и отзывы можете в интернет магазине АКУШЕРСТВО

    Читаем далее:

    Упражнения. Смотреть видео инструкции. Часть 1:

    Видео инструкции. Часть 2

    Упражнения на фитболе для грудничков

    Фитбол для грудничков принадлежит к числу самых увлекательных и полезных занятий, которые вызовут у малыша положительные эмоции и будут способствовать его правильному развитию. Начинать выполнять специальные упражнения на мяче можно уже с трехнедельного возраста младенца.

    В чем особенности занятий?

    Занятия с фитболом, несмотря на их способность развивать малыша, все же должны проводиться самими родителями, поскольку ребенок еще не настолько самостоятельный, чтобы играть с таким огромным мячом без присмотра. Это специальное приспособление, прежде всего, используется не в качестве развлечения, а как тренажер для первых физических упражнений, способствующих росту малыша и правильному функционированию всех его органов.

    При этом родители должны понимать, что их ребенку будет весьма интересно, если такие тренировки будут представлены в виде увлекательной игры. Сами по себе упражнения на мяче направлены на следующие изменения в организме новорожденного:

    • укрепление позвоночника и скелета;
    • правильное развитие мышц;
    • формирование здорового вестибулярного аппарата и нервной системы.

    Особенно часто педиатры рекомендуют проводить такие упражнения деткам с гипертонусом мышц.

    Как правильно выполнять упражнения?

    Перед тем, как начинать выполнять упражнения на фитболе, необходимо дать возможность малышу познакомиться с новой игрушкой. Далее, в процессе осуществления занятий, важно придерживаться следующих рекомендаций:

    • Первые занятия не должны длиться более 5 минут.
    • Нельзя заниматься на фитболе после того, как ребенок покушал. После употребления пищи должно пройти полчаса.
    • Нужно подготовить ребенка к занятиям, предварительно сделав массаж.
    • Чтобы усилить эффект физических упражнений, можно малыша опустить в ванну на несколько минут.

    Все упражнения на фитболе делятся на несколько видов, в зависимости от целей их осуществления. 

    Для тренировки вестибулярного аппарата проводится игра на животике «Взад-вперед».

    Выполняя его, мама поворачивает малыша животиком вниз и направляет его на мяче вперед и назад.

    Также такие действия считаются достаточно эффективными при газообразовании в животике у новорожденных. 

    Далее нужно малыша перевернуть на спинку, направляя его в разные стороны. Такие тренировки исключают вероятность микросмешений позвоночника.

    Можно проводить тренинг «Пружинка», положив новорожденного животиком на мяч и придерживая его, слегка нажимать на попку.

    Тренаж «часики» выполняется следующим образом: малыш, лежа на мяче, крутится в одну и другую сторону. 

    Эти два вида занятий тоже направлены на укрепление вестибулярного аппарата, который в младенческом возрасте полностью еще не сформировался.

    При активации деятельности в процессе таких тренировок многих внутренних органов и мышц, родители могут быть уверены в здоровом развитии своих детей.

    Гимнастика на мяче для грудничков

    Рождение здорового ребенка – это действительно настоящее и в последнее время редкое счастье для каждой семьи. Здоровый детский организм — это только основа, от которой в будущем будет зависеть многое. Основание, можно сказать, состоит из кирпичиков: питания, закаливания, сна, физической активности и гигиенического ухода.

    Они должны быть положены на свое место и в определенное время, сцементировать их можно  с помощью правильных привычек и навыков. Главная задача родителей – это забота о здоровье малыша, создание комфортных условий для умственного и физического развития крохи. И начинать надо с несложной гимнастики для грудничков на мяче.

    Преимущества

    Гимнастика на мяче для грудничков – это упражнения, которые помогут организму окрепнуть. Группы мышц, которые задействованы в упражнении, укрепляются и развиваются. Особенно мышцы спины вокруг позвоночника, что делает его позвоночник гибким и сильным. А это, как вы знаете, способствует нормальной и стабильной работе нервной системы.

    Упражнения на мяче помогают ребенку расслабить мышцы в области живота, что способствует улучшению и нормализации пищеварительной системы, говоря простым языком, у него значительно реже будут возникать младенческие колики. Да и на развитие вестибулярного аппарата эти упражнения оказывают большое влияние.

    Безусловно, преимущество фитбола заключается в том, что он настолько прост, что вам не потребуется специальной подготовки. Но все-таки первые занятия с грудничком рекомендуется начинать с инструктором по детской гимнастике. Упражнения можно начинать с месячного возраста. К этому времени у ребенка на пупке не должно быть ранки. Занятия должны проводиться за сорок минут до кормления ребенка, или уже после приема пищи, выждав примерно час.

    Выбираем мяч

    А теперь поговорим о выборе мяча. Самый оптимальный вариант, это мяч, диаметр которого около75 см. Такой мяч подойдет не только для гимнастики для грудничков, но и взрослым, ведь занятия на мяче оказывают лечебный эффект на весь организм, помогая расслабить мышцы спины и уменьшая нагрузку на позвоночник. А для мам он особенно полезен, так как помогает привести себя в форму после родов.

    Выбирая мяч, обратите внимание на качественные показатели резины, из которой он сделан. Основным критерием нормального качества данного товара является вес, который может выдержать мяч. Фирма-изготовитель на хороших мячах указывает допустимый вес. Мяч считается устойчивым, если он выдерживает от 200 до300 кг. Еще он должен быть достаточно эластичным, чтобы грудничок был спокоен, а Вы чувствовали себя достаточно уверенными в безопасности занятий.

    Не выбирайте мяч со специальными рожками и пупырышками, поверхность латекса должна быть гладкой. Надувать сильно мяч не следует, он должен быть достаточно устойчив и мягок. Цвет мяча должен вызывать только позитивные эмоции у ребенка.

    Несложные упражнения

    Ваш малыш в хорошем расположении духа, он весел и не прочь поиграть — значит пришло время для гимнастики. Чтобы не утомлять кроху, первое занятие на фитболе должно быть не продолжительным. Мама сама должна привыкнуть к предмету, и поэтому может понадобиться подстраховщик, который будет придерживать мяч руками.

    Во время гимнастики разговаривайте с малышом, пойте ему песенки. Это поможет снять напряжение, которое возможно Вы и Ваш ребенок можете ощущать вначале. Потребуется совсем не большое количество времени, и вы заметите, как упражнения на мяче нравятся ребенку.

    Упражнение 1. Присев на кровать или диван, ставим мяч перед собой, накрыв его пеленкой. Затем кладем малыша на животик, так чтобы он расположился как раз по центру мяча. Запомните, нельзя тянуть или удерживать грудничка за стопы, ладошки и кисти, так как риск травматизма достаточно велик. Попробуйте положить свою руку малышу на спинку и, удерживая,  покачивайте его на мяче вперед, назад, по кругу. Можно проводить это упражнение пока не надоест.

    Упражнение 2. Здесь необходимо положить ребенка спиной на мяч. Удерживайте малыша двумя руками за грудь и аккуратно начните покачивать. Выполняйте круговые движения как по часовой стрелке, вправо и влево.

    Упражнение 3. Малыш лежит животиком на мяче. Держите его крепко за ручки и слегка покачивайте вперед – назад, при этом слегка приподымайте вытянутые вперед ручки, чтобы ребенок оторвал грудную клетку от мяча.

    Упражнение 4. Положение тела все так же, животиком на мяче. Попробуйте уложить кроху в позу «лягушки», при этом одной рукой широко разведите его коленки, а другой страхуйте его в области поясницы. Покачивайте вперед, назад, вправо, влево, вибрируйте на мяче.

    Упражнение 5. Следующее упражнение будет немного усложненным. Попробуйте убрать руки со спины и животика ребенка, при этом обязательно придерживайте двумя руками за его крохотные ножки в районе коленок. И все так же покачивайте кроху.

    Упражнение 6. Мамочке придется научиться отрывать собственные руки от мячика, при этом слегка приподымая ножки своего ангелочка. Покачивайте его так, чтобы малыш упирался грудной клеткой в позиции на животике, а затем на спинке. В первый месяц гимнастики, вращаясь и покачиваясь на фитболе, вы привыкаете к занятиям на таком тренажере. А начиная со второго месяца занятий необходимо усложнить упражнения.

    Упражнение 7. Малыш должен лежать на спинке. Придерживая ребеночка за коленки, начните медленно приближать его к себе, при этом ножки малыша в коленных суставах должны к животику прижиматься, а в момент движении от себя ножки выпрямите. Затем усложните упражнение, попеременно выполняя это же движение сначала правой, затем левой ногой.

    Фитбол –  интересное и полезное занятие

    Гимнастика для детей на мяче до годика может проводиться в виде «пассивного плавания», словно у мамы или отца на животе. Не нужно бояться применять новые упражнения, экспериментировать. Амплитуду движений увеличивайте постепенно. В этой статье описаны базовые упражнения, но Вы можете придумать другие новые и не менее интересные позиции и движения.

    Заниматься фитболом лучше минут по 15 ежедневно, после чего очень полезно поплескаться в ванне. Результаты от занятий будут очевидны почти сразу. Ваш ребенок начнет привыкать к изменениям положений своего тела, он станет активнее, улучшится сон и аппетит. Детям обычно нравится играть в мяч, поэтому эта гимнастика является важным составляющим элементом эмоционального, физического и психологического развития Вашего ребенка.

    Упражнения на фитболе занятие на Вачанге

    Даже если малыш ещё не умеет ни сидеть, ни ползать, ни ходить, физическая активность ему необходима: упражнения насытят органы и мышцы кислородом и простимулируют умственную деятельность.

    В возрасте 2 месяцев можно начать осваивать упражнения на фитболе – большом резиновом мяче. Они помогут ребёнку лучше ориентироваться в пространстве, что положительно скажется на координации. Выполнение упражнений на фитболе снижает гипертонус мышц, стимулирует работу пищеварительной системы (это отличная профилактика колик), улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системы.

    Для малышей подходит мяч диаметром 75 см. Первые занятия должны быть короткими по времени – малышу нужно привыкнуть к мячу. Постепенно продолжительность занятий можно увеличивать.

    Для выполнения упражнений сядьте на диван или стул, поставьте мяч перед собой, накройте его пелёнкой и осторожно по центру мяча уложите малыша на животик. Во время упражнений на мяче грудничков ни в коем случае нельзя тянуть за кисти рук и стопы – велика вероятность травмы, поскольку суставы ребёнка ещё недостаточно крепкие. Все движения должны выполняться плавно и аккуратно. Вашему малышу занятия должны приносить радость, их можно сопровождать весёлыми стишками и потешками.

    Упражнение 1: Покачивания на животике

    Положите ребёнка животиком на фитбол так, чтобы головка, грудь, бедра и живот были на мяче. Кладём руку ему на спинку и, удерживая кроху, покачиваем его на мяче из стороны в сторону, вперёд-назад, а потом и по кругу.

    Упражнение 2: Покачивания на спинке

    Переверните малыша на спинку. Он будет напрягать пресс и пытаться встать. Удерживая ребёнка за животик и грудь, покачиваем его на мяче в разные стороны.

    Упражнение 3: «Пружинка»

    Малыш лежит на мяче животиком вниз, а мама или папа, ладонями надавливая на спинку и попу, производят толчкообразные, мягкие, пружинящие движения вниз-вверх. Выполнять «пружинку» можно не только на животике, но и на спинке.

    Упражнение 4: «Толкания»

    Положите ребёнка спиной на кровать или диван, а к ножкам подложите мяч, который он инстинктивно начнёт отталкивать. 

    Сфотографируйте малыша на фитболе, загрузите фотографию в приложение. Коротко напишите о том, нравятся ли крохе выполнять упражнения на мяче.

    Упражнения на фитболе для ребенка 3 месяцев. Занятия и упражнения на фитболе для грудничков, а так же правила выбора. Основные упражнения на фитболе

    Это раньше было нормой, когда младенец лежал неподвижно в манеже, упакованный в пеленки с ног до головы. Сейчас педиатры и продвинутые мамы рекомендуют полную свободу движений с самого рождения. Фитбол для грудничков обеспечит гармоничное физическое развитие, удовольствие и радость как для мамы, так и для малыша.

    В вашей семье еще нет гимнастического мяча? Очень жаль! Срочно приобретайте и наслаждайтесь новым видом общения с вашими детьми!

    Фитбол был изобретен в Швейцарии еще в 50-х годах прошлого века врачом-физиологом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Она использовала его для своих пациентов с травмами и заболеваниями позвоночника. Как оказалось, чудо-мяч отлично справлялся и с проблемами в работе центральной нервной системы.

    В наше время этот надувной мячик стал отличным тренажером, который мягко воздействует на мышечную и костную систему человека. Его используют очень широко как в лечебных целях, так и для занятий спортом.

    Вы готовитесь стать мамой или недавно родили чудного малыша? Обязательно вместе с манежем, коляской и детскими вещичками приобретите гимнастический мяч. Заниматься с ребенком с его помощью можно практически с рождения. В чем же польза и каковы достоинства этой гимнастики?

    Занятия на фитболе с грудничком позволят:

    • расслабить мышцы и снять их тонус. Детки после рождения имеют повышенное напряжение мышц, это обусловлено позой эмбриона еще в утробе. Наверняка вы замечали сжатые кулачки и согнутые ножки, дрожащий подбородок при плаче? К трем месяцам тонус практически исчезает, нервная система приспосабливается к условиям вне маминого животика. Но мы в силах помочь малышу адаптироваться гораздо быстрее;
    • укрепить и развить мышцы. Ножки и ручки, спинка и пресс должны начать работать как можно раньше. Позвоночник станет гибким, младенец уверенно будет удерживать головку. Опорно-двигательный аппарат окрепнет, и малыш раньше времени сможет сидеть, ползать, ходить. Крепкие мышцы спины обеспечат хорошую осанку;
    • улучшить пищеварительные процессы. Давление на животик расслабляюще действуют на желудок и кишечник, вашего ребенка не будут мучить газы, колики и запоры. Занятия на мяче массажирует внутренние органы. Увеличивается кровообращение, а значит, все будет работать как часики;
    • развить координацию движений. Тренировка вестибулярного аппарата позволит ориентироваться в пространстве и не терять равновесие. Ребенка в будущем не будет укачивать в транспорте.

    Ранние занятия на фитболе укрепят нервную систему и станут прекрасной профилактикой различных заболеваний. А в комплексе с массажем, закаливанием, плаваньем вырастет здоровый и активный малыш.

    С какого возраста можно выполнять гимнастику на фитболе?

    Заниматься с малышом на мяче можно начинать постепенно, начиная с рождения. Буквально несколько минут принесут ощутимую пользу для нервной системы ребенка. Полноценные занятия будут возможны после полного заживления пупочной ранки. Как правило, это происходит через три недели после рождения.

    Первые упражнения начинаются с покачивания на мяче. Это поможет новорожденному адаптироваться в нашем мире, успокоит и подарит хорошее настроение, ведь плавные движения напоминают мамин живот, в котором было тепло и уютно.

    Правила выбора мяча

    Вы решили приобрести мяч для занятий с грудничком? Не знаете, какой выбрать? Здесь нет ничего сложного. Ориентируйтесь на то, что ребенок быстро развивается и с возрастом «перерастет» маленький мячик. Чтобы не покупать новый, выбирайте сразу большой диаметром 75 сантиметров, и вы сможете заниматься на фитболе всей семьей.

    У мяча могут быть ручки или рожки – это оптимальный вариант для занятий с ребенком. Во-первых, они создают своеобразный упор, и малыш не соскользнет с мяча на пол. Во-вторых, за эти ручки он в один прекрасный момент схватится, а хватательный рефлекс очень важен для полноценного развития.

    Мяч может быть гладким или иметь рифленую поверхность. Пупырышки более эффективно массажируют, но не должны сильно выступать. Проследите при покупке, чтобы не было деформаций и грубых швов, способных натереть кожу. Нипель для насоса не должен выходить на поверхность.

    Особое внимание обратите на запах. Гимнастический мяч должен быть выполнен из качественной резины и не пахнуть. Не забывайте, что дети до года познают мир на вкус. Не минует это и фитбол, поэтому он должен быть гипоаллергенный, изготовлен из безопасных материалов.

    Хороший мяч выдерживает вес до 300 кг, имеет приглушенный цвет, не взрывается при повреждениях, а тихо сдувается. Покупайте его только в специализированных спортивных магазинах. Выбирая мячик для младенца, вы делаете подарок всей семье.

    Для занятий на гимнастическом мяче существует множество упражнений и видеоинструкций в интернете. Осваивайте их постепенно. Выберите те, которые понравятся вам и вашему малышу. Многие из них станут любимыми и будут доставлять море радости и удовольствия. Через некоторое время вы вместе сможете придумывать упражнения для тренировки. Дерзайте, и все у вас получится!

    Для детей младше 3 месяцев

    Первые упражнения на мяче для грудничков заключаются в легких покачиваниях вперед-назад, влево-вправо. Сначала ребенок лежит на спине, позже, после заживления пупка, его можно укладывать и на животик. Обращайте внимание, чтобы головка не запрокидывалась, когда малыш лежит на спинке. Не держите за кисти и стопы – они очень хрупкие и их можно повредить при неловком движении.

    1. «Люлька» – многие мамы используют фитбол в качестве колыбели, укачивая малыша.
    2. «Пружинка» – придерживая ножки легко нажимайте на попку, заставляя мяч пружинить вверх-вниз.
    3. «Футбол» – ребенок лежит на спине на твердой поверхности, например, на . Подносите мяч к ножкам, малыш будет толкать его от себя. Прекрасная тренировка ног для юных футболистов.
    4. «Вокруг света» – медленно поворачивайте мяч с ребенком по и против часовой стрелки.
    5. «Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений для детей, уверенно держащих головку. Возьмите ребенка подмышки и поставьте ножками на мяч. Тут же ноги пойдут в «пляс», вызывая смех и радость.

    Во время занятий ласково разговаривайте с крохой или включите спокойную музыку.

    Для детей 3-6 месяцев

    Комплекс упражнений для деток до полугода усложняется и становится более разнообразным. Это связано с тем, что ребенок уже уверенно держит голову, опирается на предплечья, может держаться за ручку мяча. Он осмысленно занимается и даже может показать, какие упражнения ему по душе.

    С этого возраста можно не придерживать малыша за спинку или животик, можно ограничиться голенями и предплечьями.

    1. «Тачка» – уложите кроху на живот, крепко возьмитесь за голеностопы и толкайте мячик вперед-назад, как тачку или коляску.
    2. «Рыбалка» – ребенок на животе, мама держит его за ножки. Наклоняем так, чтобы ручками малыш смог подобрать игрушку с пола. Можно «наловить рыбки» много и получить удовольствие.
    3. «Качаем пресс» – грудничок лежит на спинке. Придерживая за предплечья, медленно поднимаем малыша до состояния сидя, так же аккуратно возвращаемся в исходное положение.
    4. «Самолет» – из положения на животе переворачиваем на бочок, держась за предплечье и голень. Массируем бок с помощью движений вперед-назад. Повторяем с другой стороной.

    Для детей старше 6 месяцев

    К комплексу упражнений можно добавить еще более сложные.

    1. «Закатушки» – поставьте малыша с противоположной стороны мяча и потяните его за ручки, чтобы он закатился на мячик. Теперь толкайте его от себя до исходного положения.
    2. «Перетягивание каната» – это упражнение нужно выполнять с помощью второго взрослого. Положите ребенка на мяч на живот. Катайте его, держа за предплечья и голени так, чтобы на поверхности мяча были только ручки или ножки, а спинка зависала в воздухе. Это прекрасно укрепляет спинные мышцы и делает позвоночник сильным и гибким.
    3. «Пружиним сидя» – усадите ребенка на фитбол и покажите ему, как пружинящими движениями малыш может подпрыгивать. Это хорошее упражнение для пресса.
    4. «Равновесие» – посадите малыша на мяч и добейтесь устойчивого положения, придерживая за корпус. После этого опустите руки на коленки. Ребенок будет балансировать, чтобы сохранить равновесие.

    Когда ребенок научится ходить и стоять, покажите, как приятно хлопать по поверхности мяча ладошками и толкать его ручками.

    Заниматься на фитболе может и мама, причем вместе с малышом. Ведь женщине необходимо восстановить форму после родов, а щадящие упражнения на мяче позволят это сделать быстро, не подвергая себя повышенным физическим нагрузкам.

    Сядьте на мяч, держа ребенка на руках и мягко пружиньте вверх-вниз. Это упражнение хорошо напрягает область ягодиц и бедер, расслабляет позвоночник. Малыш в это время засыпает – отличный способ укачивания, ведь в обычном положении сильно устают руки и напрягается спина.

    При кормлении грудью можно поставить ступни на мяч и отдохнуть, здоровое кровообращение в ногах и расслабление, что еще нужно?

    Пока малыш спит, мама с удовольствием может повторить упражнения грудничка, покачиваясь на животе или спине. Вот так незаметно и приятно фигура вернет былую упругость.

    Занимаемся правильно

    Упражнения на фитболе для грудничков желательно начинать после консультации с педиатром. Необходимо исключить возможные противопоказания.

    Самые первые занятия начинайте постепенно, чтобы ребенок привык к мячу. Перед занятиями можно раздеть малыша, так он будет принимать воздушные ванны. Подкладывайте пеленку, чтобы холодная поверхность не напугала и было приятно касаться голой кожей.

    Лучше всего проводить занятия утром, обязательно при хорошем настроении малыша, через час после еды.

    Если младенец расплакался или испугался, не настаивайте на продолжении упражнений – это может надолго отбить охоту.

    Время занятий увеличивайте постепенно. Движения должны быть плавными, без резких толчков. Обязательно придерживайте тельце, чтобы малыш не соскользнул.

    Занимайтесь перед зеркалом, деткам очень нравится наблюдать за собой и мамой.

    Комната во время занятий должна быть хорошо проветрена.

    Имеются ли противопоказания к занятиям

    Конечно же имеются не только показания к занятиям, но и противопоказания.

    1. Не спешите, все должно быть вовремя. Не начинайте занятия, выкладывая ребенка на животик, если пупочная ранка не зажила полностью. Комплекс упражнений выполняйте по возрасту. Ведь опорно-двигательный аппарат должен окрепнуть.
    2. Если ребенок заболел, простыл или просто не в настроении – не следует заниматься.
    3. При неврологических проблемах или заболеваниях опорной системы занятия должны проводиться под наблюдением специалиста хотя бы первое время. Комплекс упражнений выполняет лечебные функции, поэтому должен быть составлен индивидуально.

    Заключение

    Совместные занятия помогают родителям и детям стать еще ближе эмоционально друг к другу. Гимнастика превращается в веселую игру, приносящую радость и удовольствие маме и крохе. Обязательно подключайте к веселой физкультуре папу.

    После занятий малыш хорошо кушает и крепко спит, ведь он тоже трудился. Совмещайте полезное с приятным, и вы увидите, как ваш малыш окрепнет на глазах. Фитбол для грудничков – это «круто»!

    Здравствуйте, я — Надежда Плотникова. Удачно отучившись в ЮУрГУ на специального психолога, несколько лет посвятила работе с детьми с проблемами в развитии и консультации родителей по вопросам воспитания малышей. Полученный опыт применяю, в том числе, и в деле создания статей психологической направленности. Конечно, ни в коем случае не претендую на истину в последней инстанции, однако надеюсь, что мои статьи помогут уважаемым читателям разобраться с какими-либо трудностями.

    Гимнастика – обязательный атрибут ухода за грудным малышом. Самый эффективный и безопасный способ развить кроху физически – это занятия с фитболом. Какие упражнения на фитболе для грудничков самые лучшие? Как подготовиться к занятиям? Какие меры предосторожности стоит соблюсти?

    Как подготовиться?

    Гимнастика на фитболе для грудничков — вид физического развития ребенка, поэтому необходимо выбрать правильный инвентарь. О том, как выбрать хороший фитбол для занятий с грудничком и о пользе этого вида гимнастики можно прочесть в этой статье .

    Помимо качественного инвентаря, необходимо учесть и позаботиться еще о некоторых вещах:

    • Заниматься с малышом можно с двухнедельного возраста. Примерно в это время полностью заживает пупочная ранка.
    • Перед началом занятия нужно изучить тему и выбрать упражнения, которые соответствуют возрасту ребенка. Они делятся на две группы: от 2 недель до 6 месяцев и от 6 месяцев до 1 года.
    • Лучше всего выбирать время для упражнений перед купанием, незадолго до ночного сна. Зарядка и водные процедуры утомят малыша, и он будет крепко и спокойно спать не менее 6-8 часов. Это обеспечит всей семье здоровый сон.
    • Упражнения на мяче для грудничков можно начинать только в том случае, если малыш не болен и не плачет. Если кроха раскапризничался необходимо успокоить его, настроить на позитивный лад, гимнастика должна приносить радость ребенку.
    • Перед зарядкой необходимо выждать не менее часа-полутора после кормления.
    • Предварительно младенца лучше полностью раздеть. Одежда может помешать занятиям, так как часто сбивается и собирается в складки, которые натрут нежную кожу.
    • Если мяч подобран неправильно и поверхность у него скользкая или рифленая, то одежду нужно оставить, но выбрать такую, чтобы сидела плотно и не сбивалась, это боди и комбинезоны. А также допустимо накрывать поверхность фитбола пеленкой.

    Очень важная часть подготовки к занятиям на фитболе – это консультация педиатра. Возможно, особенности здоровья крохи не позволят выбрать этот вид гимнастики

    Меры предосторожности для гимнастики с грудничком на фитболе

    Гимнастика на мяче для грудничков должна проводиться правильно, с применением мер предосторожности, которые уберегут малыша от травм и падений и обеспечат его психологический комфорт.

    • Ни в коем случае нельзя делать упражнения с плачущим ребенком, это не только будет ассоциировать у него гимнастику с чем-то негативным, но и прямая угроза падения ребенка. Извивающегося кроху трудно удержать на мяче.
    • Если ребенок плачет, необходимо прекратить гимнастику и дать ему время успокоиться. Малыш должен привыкнуть и освоиться. Не нужно торопить события. Совсем скоро гимнастический мяч будет вызывать у младенца только положительные эмоции.
    • Первые занятия на мяче должны иметь продолжительность не более 5 минут. Со временем длительность можно увеличить до 20 минут. Не нужно слишком усердствовать. Гимнастика должна вызывать радость, а не переутомление.
    • Во время каждого упражнения необходимо придерживать младенца за спинку, животик или ножки.
    • Руки нужно оставлять свободными, тянуть за кисти ни в коем случае нельзя: это чревато травмами.
    • Никогда нельзя оставлять ребенка на фитболе без поддержки и должного присмотра!
    • Чтобы младенцу было весело и он не испугался новых упражнений, можно сопровождать гимнастику песенками или детскими стихами.
    • Перед зарядкой необходимо обеспечить условия гигиены: мяч должен быть чистым. Если есть сомнения, то лучше накрыть его пеленкой.
    • Начинать занятия с грудными детьми лучше с простых и проверенных упражнений. В дальнейшем можно усложнять элементы или придумать свои. Но главное условие – безопасность ребенка.

    Фитбол для новорожденных. Упражнения с 2 недель до 6 месяцев

    Гимнастика с фитболом часто проводится в специальных кабинетах ЛФК. Педиатры назначают посещение таких кабинетов при гепертонусе у деток, проблемах с опорно-двигательным аппаратом и других недугах. Если нет возможности пройти курс лечебной гимнастики в медицинском учреждении, то ее можно с успехом практиковать дома. Для этого достаточно купить качественный гимнастический мяч.

    Гимнастика с ребенком до полугода не отличается большим разнообразием, так как все системы малыша еще только начинают крепнуть. Относиться к каждому упражнению нужно аккуратно, следя за техникой выполнения и самочувствием малыша.

    1. Качание на животе

    Кроха укладывается на мячик животом вниз, и производятся покачивания в разные стороны с небольшой амплитудой. При этом нужно придерживать малыша за спину, а другой рукой обхватить лодыжки. Такое упражнение можно проводить не только в комплексе гимнастики, но и в моменты обострения колик и вздутия живота.

    2. Качание на спине

    Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполняется, когда малыш лежит не на животе, а на спинке. Оно благотворно влияет на позвоночный столб и формирование мышечного корсета. Главное, следить, чтобы голова ребенка не запрокидывалась назад слишком сильно.

    3. Пружинка

    Ребенка нужно уложить на спину и легонько надавливать на область чуть ниже животика, чтобы кроха как бы пружинил вместе с фитболом. Нужно придерживать малыша за ноги. Это же упражнение можно делать и лежа на животе, надавливая на спинку или попу.

    4. «Часики»

    Малыша надо уложить на спину и мягко вращать фитбол по часовой стрелке, придерживая ребенка за живот и ноги. После нескольких вращений можно изменить направление и делать круги уже против часовой стрелки.

    5. Толкание мячика ножками

    Кроху нужно уложить на ровную поверхность – диван или пеленальный столик. Поднести фитбол к ножкам таким образом, чтобы они упирались в мяч. Инстинктивно малыш начнет отталкивать мячик ногами. Необходимо создавать легкое сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы пресса и ножек.

    6. Прыжки

    Взрослый должен сесть и зажать фитбол между ногами. Грудного ребенка надо поставить ножками на мяч и совершать имитацию прыжков, придерживая малыша за спинку. Это упражнение можно практиковать с тем младенцем, который уже хорошо держит голову. Прыжки должны быть небольшой амплитуды и выполнятся очень аккуратно. С возрастом амплитуду можно увеличивать. В большинстве случаев это движение становится любимым у деток.

    7. «Тачка»

    Малыша нужно положить животиком на мяч и, удерживая за ноги, катать вперед и назад, как бы катая садовую тачку. Амплитуда движения должна быть небольшой.


    Фитбол для грудничков. Основные упражнения в картинках

    Упражнения на фитболе для ребенка в возрасте от полугода

    После полугода можно практиковать все уже полюбившиеся упражнения и добавить к ним несколько новых, более сложных движений.

    1. Мышцы пресса

    Ребенка надо положить спиной на мячик и, придерживая за руки, помогать подняться до положения сидя. Затем аккуратно вернуть в исходное положение. Это упражнение практикуется ближе к полугоду, когда ребенок уже начинает пробовать садиться.

    2. «Достань игрушку»

    Ребенок укладывается животом на фитбол. Придерживая за ноги, нужно перекатить его вперед настолько далеко, чтобы его руки доставали до пола. При этом на полу в зоне досягаемости необходимо разложить довольно крупные игрушки, которые ребенок будет стараться ухватить. Когда кроха возьмет игрушку, то перекатываем мяч назад. Если ребенок не берет игрушки, то не нужно долго держать его головой вниз!

    3. «Мы стоим!»

    Если ребенок уже пытается встать у опоры (примерно 7-9 месяц), то можно начинать делать вот такое упражнение. Ребенка нужно поставить у фитбола и дать ему возможность постоять, держась за мячик. При этом обязательно страховать малыша от падения. Такая гимнастика отлично способствует навыкам хождения.

    4. Перетягивание

    Для этого движения понадобится двое взрослых. Один держит ребенка за ножки, а другой ‒ за предплечья. Кроха лежит животом на мячике. Затем взрослые легонько тянут ребенка на себя, перекатывая его на мяче взад-вперед. Это упражнение отлично укрепляет мышцы и позвоночник.

    5. «Самолет»

    Ребенка кладут на бок, придерживая за предплечье руки и голень. Затем катают вперед-назад. После нескольких перекатываний можно повторить движение на другом боку.

    Как можно использовать для грудничка массажный фитбол с шипами

    Дополнительно к классическому фитболу можно приобрести гимнастический мяч с шипами. Он отлично поможет в том случае, когда малыш при постановке на ноги встает не на всю стопу, а на носочки. Часто в этом случае рекомендуют дорогостоящие курсы массажа, которые может позволить себе не каждая семья. Если в семье есть гимнастический мяч с шипами, то поиски массажиста можно отложить.

    От недуга избавит следующее упражнение:

    Взрослый сидит на стуле и сжимает мячик между ногами. Ребенка нужно поставить на мяч ножками и совершать прыжки или просто топтаться по рельефной поверхности. При этом шипы будут мягко массировать ступни ребенка, расслабляя мышцы и снимая тонус. Это упражнение даст результаты уже через 2-3 недели. Можно использовать массажный мяч и для здорового ребенка, так как массаж стоп прекрасно влияет на нервную систему.


    Не стоит использовать массажный фитбол для других упражнений, так как шипы могут доставлять дискомфорт и натирать кожу ребенка. Для обычной гимнастики необходимо приобрести классический гладкий мяч

    Гимнастика на фитболе для грудных детей – это не только приятное времяпрепровождение и физическое развитие, она способствует умственному развитию крохи и укреплению иммунитета. Как правило, малыши, с которыми регулярно занимаются гимнастическими упражнениями, меньше болеют, начинают рано говорить, отличаются хорошей памятью, опережают сверстников в умениях и навыках. Главное ‒ выбирать качественный спортивный инвентарь и не забывать о безопасности ребенка.

    Уже прошли времена, когда считалось, что грудничок в течение большей части дня должен неподвижно лежать, затянутый в пеленку.

    Современные специалисты считают, что для того, чтобы малыш правильно развивался, ему нужна не только свобода в движениях, но и физическая активность.

    Помимо привычной программы могут быть очень полезны упражнения на фитболе — специальном мяче, который можно увидеть в каждом фитнес-зале.

    Чем же полезны такие упражнения, и как их выполнять?

    Чем полезен фитбол?

    Если в доме появился младенец, то фитбол будет полезен как для здоровья, так и для развлечений. Детки постарше любят прыгать на нем, с новорожденными же можно успешно выполнять гимнастику. Причем такие упражнения полезны не только тем детям, которые имеют проблемы неврологического характера. Такая зарядка полезна и полностью здоровым деткам. Она обеспечивает пользу в различных направлениях:

    • Снимает гипертонус мышц, который характерен для новорожденных.
    • Помогает укрепить и развить мускулатуру спины, живота, рук и ног.
    • Дает массажный эффект и стимуляцию функционирования внутренних органов.
    • Помогает наладить пищеварение и предупредить появление колик.
    • Помогает научить малыша координации движений и помогает в развитии вестибулярного аппарата.

    Справка! Покачивания на мяче действуют на малыша успокаивающе и расслабляюще, что помогает нормализовать сон.

    Показания и противопоказания

    Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:

    • гипер- и гипотонус мышц;
    • повышенная возбудимость владельца;
    • недостаточная активность малыша, слабость мышц;
    • колики;
    • беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.

    В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:

    • нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
    • болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
    • при высокой температуре;
    • недостаточном весе;
    • повышенном внутричерепном давлении.

    Как выбрать мяч?

    Фитбол может иметь диаметр от 45 до 75 см.

    Но если изделие будет применяться лишь для малыша, то лучше подобрать габариты несколько меньше.

    Удобными для детей являются фитболы, имеющие специальные ручки либо рожки, которые позволяют держать изделие.

    Очень важно, чтобы снаряд был гладким. Изделия, имеющие рельефную поверхность, подойдут для деток, которым уже исполнилось хотя бы 3-4 месяца. Вместе с фитболом также нужно купить насос, но обычно он включается в комплект.

    Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах . При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего.

    Важно, чтобы на мяче не было заметных швов, которые можно прощупать. От материала не должно пахнуть резиной и синтетикой. Стоит покупать мяч, на котором указана маскировка ABS. Это наиболее безопасное снаряжение, которое дополнительно имеет также антивзрывную функцию.

    Основные правила занятий

    Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • Лучше всего делать упражнения утром, пока у ребенка хорошее настроение и максимальная активность.
    • Перед началом занятия надо убедиться в том, что грудничок спокоен, и нет ничего, что могло бы спровоцировать его дискомфорт.
    • Между кормлением и выполнением упражнений должен быть перерыв длиной не менее, чем 1,5 часа.
    • Если малыш капризничает и не хочет заниматься, не стоит настаивать, лучше немного подождать.
    • Не все малыши сразу с удовольствием делают упражнения поэтому им нужно дать время привыкнуть и освоиться.
    • Первые тренировки стоит делать короткими, 4-5 минут, со временем увеличивая этот показатель.
    • При занятиях нужно осторожно придерживать малыша за плечики, спину, животик либо лодыжки.
    • При выполнении упражнений нельзя тянуть малыша за кисти либо ступни.
    • Важно не оставлять ребенка одного на фитболе.
    • Чтобы занятие прошло веселее и интереснее, можно сопровождать его стихами и песенками.
    • Лучше, чтобы ребенок занимался без одежды — так ничего не будет причинять ему дискомфорт. В этом случае луче накрыть мяч пленкой, что поможет обеспечить гигиену и предупредить дискомфорт и касании нежной кожи малыша с поверхностью изделия.
    • Упражнения должны выбираться с учетом возраста малыша. Существуют программы, которые рассчитаны на деток возрастом в пару недель или около года — в этих случаях упражнения будут разными.

    Важно! Перед тем как начинать занятия, важно получить консультацию педиатра и убедиться в том, что противопоказания у малыша отсутствуют. Также специалист поможет выбрать тот комплекс упражнений, который максимально подойдет конкретному малышу.

    Упражнения

    Как уже говорилось, программа занятий будет зависеть от возраста малыша. Поэтому стоит рассмотреть примеры упражнений с учетом этого критерия.

    Для новорожденных в 1-2 месяца

    Главная задача гимнастики в таком возрасте — улучшение пищеварения малыша и предотвращение колик. Для этого могут применяться такие упражнения:

    • Нужно поместить младенца животиком на фитбол. Взрослый должен одной рукой поддерживать его голову и плечи, а второй — ножки и бедра. Делается по 5-6 раскачиваний вперед и назад.


    • Малыш переворачивается и удерживается таким же способом, но лежит на спине. Делается 5-6 раскачиваний. Ближе к двум месяцам можно выполнять круговые движения и раскачивания в стороны.


    • Малыша надо положить на диван или кровать, чтобы ножки от колена свисали. Мама осторожно его придерживает и подкатывает мяч, а ребенок будет отталкивать его на инстинктивном уровне. Делать упражнение надо нужно 5-6 раз.

    Для детей 2-3 месяцев

    Малыши в таком возрасте обычно умеют держать головку, потому можно сделать комплекс сложнее, добавив упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета.

    • Надо положить ребенка на живот. Одной рукой надо придерживать ягодицы, пальцы второй держат лодыжки. Малыш должен обхватить руками изделие. При выполнении необходимо раскачивать его вперед-назад. Сделать 10 повторений .


    • Младенца кладут на мяч спиной. Одной рукой надо зафиксировать плечи и грудь, другой — ножки и бедра. Делаются раскачивающие движения с легким надавливанием на мяч. Надо выполнить 10-12 повторений , постепенно ускоряя темп.


    • Малыша кладут на бок. Одной рукой его поддерживают за плечи, второй — за ноги. Делаются аккуратные пружинистые движения по 10 повторений . Далее упражнение повторяют на второй стороне, на спине и на животе.


    • Малыш помещается на живот, надо придерживать его за спинку. Ребенок должен обхватывать мяч конечностями. Фитбол нужно осторожно поворачивать вперед и назад на максимальную возможную длину. Рекомендовано делать это упражнение в конце занятия.

    В 3-4 и 5-6 месяцев

    Ребенок старше трех месяцев уже неплохо , управляет ручками и ориентируется в окружающем пространстве. Фитбол для него — большая игрушка, которую он будет пытаться толкать, пробовать на вкус. В этот период можно задействовать эти упражнения.

    • Ребенок располагается на полу на спине. Родитель прикатывает мяч к его ногам и просит оттолкнуть. Делается 15-20 повторений.


    • Малыш помещается на фитбол на живот. Взрослому нужно придерживать его за подмышки и двигать вперед-назад. Достигнув конца амплитуды, надо задержаться на 5-6 секунд . Такое упражнение способствует прогибанию и растягиванию мышц около позвоночника. Количество повторений — пять.
    • Фитбол нужно поместить впритык к стенке либо дивану. Ребенок помещается на него на живот так, чтобы он касался ногами поверхности. Держа ребенка, его нужно прикатить к твердой поверхности, чтобы ножки согнулись в коленях, а после дать оттолкнуться стопами. Это упражнение задействует мышцы ног и спины, готовит тело к ходьбе. Повторить нужно 5-6 раз.
    • Малыш помещается на мяч на живот. Около него кладется яркая игрушка. Младенца надо поддерживать за ножки, затем взрослый наклоняет мяч к игрушке, пока он не схватит ее. При этом нельзя надолго сохранять такую позицию. Повторить упражнение стоит 3-4 раза .


    • Упражнение делается, как прошлое, но игрушка должна располагаться немного в стороне от мяча. Чтобы зять ее, малыш должен будет повернуть голову в сторону и протянуть руки. Это помогает развить ориентацию в пространстве и обеспечивает тренировку вестибулярного аппарата.

    От 7 месяцев и старше

    Детки в таком возрасте пытаются , а после и . В это время мышцы и кости нуждаются в активных тренировках, что помогает обеспечить их качественное укрепление. Фитбол поможет ускорить физические развитие и обеспечить тренировку координации.

    • Взрослому нужно сесть на пол, зажать мяч к себя между ног. Малыша сажают или ставят на мяч, и делаются пружинящие прыжки либо присаживания. Детки любят такие упражнения, потому его можно делать на протяжении пяти минут с перерывами в 10-15 секунд. Регулярное выполнение такой гимнастики замечательно укрепляет вестибулярный аппарат.


    • Упражнение будет полезно для малыша, если он умеет уверенно сидеть и держать спинку. Его сажают на мячик. Взрослый одной рукой должен поддерживать его за талию, другой — за вытянутые ручки. Ребенку надо удержать равновесие. Делается упражнение в течение 25-30 секунд . Спустя какое-то время можно сделать его сложнее, держа малыша только за ручки.
    • Малыш помещается на фитбол животом, его руки держат мяч. Взрослому нужно поднять его ноги на уровне туловища и раскачивать изделие вперед и назад. Хватит 10-15 движений.
    • Ребенок лежит на спинке, ножки можно чуть поддерживать руками. Взрослый тянет его за руки из позиции лежа в позицию сидя. Это упражнение полезно для деток, которые еще не могут сидеть самостоятельно. Сделать нужно 5-6 подходов.
    • Малыш стоит на ногах, родитель придерживает его за животик. Фитбол выступает как опора, которая откатывается вбок при нажатии. Ввиду этого малыш делает шаги. Упражнение выполняется на протяжении 4-5 минут. Оно подойдет только в том случае, если малыш умеет стоять у опоры . Но даже если ребенок уже может ходить, все равно нужно страховать его, придерживая за талию.

    Для детей 1 года

    В таком возрасте детки уже более самостоятельны, и можно усложнить упражнения.

    • Начать можно с прыжков на мяче. Для этого фитбол фиксируется между ног взрослого либо между ногам опорой. Малыш может располагаться как спиной, так и лицом к взрослому. Его держат за туловище, показывают, как пружинит мячик, и слегка поднимают всех, выполняя прыжки. Сначала достаточно делать по 10-20 простых прыжков вверх вниз , затем в процессе движений нужно разворачивать младенца поочередно в стороны.


    • Ребенка сажают на ягодицы, мяч фиксируется неподвижно. Его надо ритмично пружинить, удерживая малыша за бедра. При этом его нужно только слегка удерживать, а на мяче он должен держаться сам. Это отличное упражнение для формирования мускулатуры спины и пресса, а также равновесия. После прыжков мяч нужно покачивать в стороны, а после — вверх и вниз. Затем производятся круговые движения в разных направлениях часовой стрелки.
    • Ребенок сидит на мяче, взрослый фиксирует его неподвижно. Прямыми ногами малыша нужно барабанить по мячу. Вначале движения делаются за ребенка, после он делает это сам.
    • Малыш помешается на живот и придерживается за корпус по бокам. Вначале делается 10-20 пружинистых движений , после — покачивания малыша в стороны и вперед-назад (по 3-4 повторения). Увеличивать амплитуду надо плавно. Далее делается по 2-3 круговых движения малыша на изделии по и против часовой стрелки.
    • Малыша нужно посадить на мяч, придерживая за бедра. Открытой ладонью он должен 10-20 раз похлопать по мячу. После можно чуть поднять его перед фитболом на руках. Из этого положения он должен дотянуться до него и снова похлопать по его поверхность.

    Существует и много других упражнений. Комплекс в любом случае лучше выбрать вместе с врачом. Нужно учитывать, что занятия должны быть в удовольствие для малыша поэтому можно сопровождать их веселыми песенками или потешками.

    Не секрет, что гимнастика полезна всем малышам. Когда в семье появляется новорожденный младенец, очень кстати будет приобрести фитбол для грудничка (или подарить его молодым родителям). Чтобы занятия с мячом были не только полезны, а доставляли крохе удовольствие, необходимо правильно выполнять упражнения на фитболе для грудничков.

    Занятия на мяче чрезвычайно полезны даже для самых маленьких. Наиболее безопасно начинать занятия, когда крохе исполниться месяц.

    Выкладывая ребенка на животик, ему можно помочь избежать или ослабить проявление коликов. Кроме того, в таком положении малыш будет стремиться приподнять и удерживать головку.

    Детей, которым исполнилось 7 месяцев, можно тренировать стоять на мяче.

    Почему стоит купить фитбол

    1. Занятия на мяче полезны для физического развития малыша.
    2. С помощью спортивного шара можно не только делать гимнастику ребенку, он также пригодится молодой маме, чтобы развлечь кроху. Детки постарше с удовольствием катают его, толкают, скачут верхом.
    3. С помощью такого мяча можно выполнять специальные упражнения, которые будут способствовать снятию гипертонуса мышц.
    4. Такая гимнастика чрезвычайно полезна для укрепления мышц брюшного пресса, спинки, ручек и ножек малыша.
    5. Специальные упражнения с фитболом помогают предотвратить появление колик, так как благоприятно воздействуют на процессы пищеварения ребенка.
    6. Занятия с мячом способствует развитию вестибулярного аппарата крохи, координации движений.

    Кроме того, фитбол можно использовать не только для динамической гимнастики, а также для расслабления малыша перед сном. Для этого стоит только изменить темп выполнения упражнения.

    Как правильно выполнять упражнения

    Существуют определенные правила, которые рекомендуется соблюдать.

    1. Начинать заниматься с мячом можно с того момента, как ребенку исполнится месяц.
    2. Чтобы гимнастика доставляла крохе удовольствие, лучше заниматься с утра, когда ребенок находится на пике активности, он хорошо выспался и находится в хорошем расположении духа.
    3. Прежде чем делать упражнения, стоит убедиться, что кроху ничего не беспокоит.
    4. Любые упражнения на мяче можно выполнять не раньше, чем через 1,5 часа.
    5. Многим деткам необходимо время, чтобы привыкнуть к новому объекту (мячу), не торопите их. Для начала гимнастика на фитболе должна быть недолгой – от 1 до 4 минут. В дальнейшем время занятий стоит увеличивать, ориентируясь на настроение малыша.
    6. Если малыш капризничает – занятие стоит прекратить.
    7. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
    8. Нельзя тянуть ребенка за стопы, следует быть осторожным с его суставами.

    Упражнения для крохи

    Есть определенные базовые упражнения для выполнения на гимнастическом мяче. Их необходимо освоить в первую очередь. По мере взросления малыша вы сможете экспериментировать и придумывать свои упражнения.

    Не забудьте перед началом тренировки раздеть малыша и укрыть шар пеленочкой, чтобы ребенку было тепло и комфортно.

    Кладем малыша животиком на шар. Придерживаем грудничка обеими руками . Одной рукой держим его за ножки, а другой накрываем спинку. Осторожно качаем кроху из стороны в сторону, вперед и назад.

    1. «Качаем на спинке».

    Выполняем аналогично первому упражнению, но ребенка кладем животиком вверх. Это упражнение требует особой осторожности, так как стоит придерживать головку малыша, не давать ей запрокидываться.

    1. «Пружинка».

    Исходное положение – кроха лежит животиком вниз. Одной рукой придерживаем ножки, а второй рукой накрываем спинку ребенка или его попу, легкими надавливаниями заставляем мячик пружинить.

    1. «Толкаем мячик».

    Укладываем малыша на диван (кровать или пеленальный столик). Подставляем фитбол под ножки ребенка, при этом кроха начинает упираться в шар и толкать его.

    1. «Прыгунок».

    Фиксируем мячик на полу (можно с помощью еще одного взрослого). Ставим ребенка ножками на него и помогаем прыгать. Кроху придерживаем за спинку.

    Кладем малыша животиком вниз. Грудничок должен упереться при этом в мячик ручками. Держа малыша за ножки, слегка качаем его на шаре вперед и назад, будто качаем коляску.

    1. «Достань игрушку с пола».

    Укладываем ребенка животиком на шар. Держа крошку за ножки, наклоняем его вперед, пока он не сможет достать ручками до игрушки на полу, и медленно возвращаем малыша в исходное положение.

    Исходное положение – ребенок на спине. Аккуратно держим кроху за предплечья и потихоньку приподымаем его до положения сидя. Аккуратно возвращаем в исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять не ранее чем с 3-х месяцев (ребенок должен уверенно держать голову!).

    1. «Учим малыша стоять».

    Все занятия на фитболе с грудничком следует выполнять очень аккуратно, особенно если младенцу еще нет месяца, соблюдая меры предосторожности, чтобы ребенок не упал и не запрокидывал головку.

    Фитбол для грудничков, как правило, начинают использовать после того как ребенку исполнится месяц.

    Выбираем фитбол

    Как выбрать фитбол для грудничков при таком многообразии? Этот вопрос не напрасно волнует молодых мам и пап. От выбора мяча зависит удобство его использования, а также универсальность.

    Если в маминых планах есть привести себя в форму после родов и при этом использовать гимнастический мяч для занятий с крошкой, то стоит выбрать наиболее оптимальный размер шара для обоих – диаметром 75 см.


    Желательно приобрести мяч из материалов с антиразрывными свойствами. О его качестве можно судить по наличию соответствующей маркировке ABS или же BRQ. Такой спортивный снаряд прослужит намного дольше.

    Выполняйте упражнения с удовольствием и растите здоровыми!

    Упражнения на фитболе тренируют у детей грудного возраста вестибулярный аппарат и развивают координацию движений. Помимо этого занятия способствуют улучшению кровообращения, расслаблению мышц живота (улучшается пищеварение, и исчезают колики), обмену веществ.

    Как выбрать фитбол для малышей?

    Во время упражнений происходит укрепление и развитие всех групп мышц. А также возникает вибрация, своеобразная физиотерапия, которая обладает обезболивающим эффектом и стимулирует функцию почек, коры надпочечников, печени и других жизненно важных органов.

    Гимнастика на огромном мячике особую пользу принесет малышам с . Из собственного опыта могу сказать, уважаемые читатели, что приобрести этот «копеечный» спортивный инвентарь следует не после появления в доме малыша, а еще в первый триместр беременности.

    Зачем? Очень полезно вечерами, поудобнее усевшись на него, раскачиваясь из стороны в сторону и немного подпрыгивая, смотреть телевизор, читать интересные книги и строить планы на будущее.

    Девушкам, которые ежедневно занимаются на фитболе, приговор врача «матка пришла в тонус, срочно в больницу» никак не грозит. И уже не один уважающий себя родильный дом, в залах которого роженицы прыгают на мячиках, чтобы быстрее и легче родить, не обходится без столь простого изобретения.

    Приобрести фитбол стоит еще до рождения малыша, так как упражнения на нем полезны и для будущих мам

    Купить фитбол для грудничков можно в обычном магазине спортивных товаров. В основном, ассортимент «круглышей» представлен мячами среднего (диаметр 55 см) и большого (диаметр 75 см) размеров.

    Наиболее подходящими для занятий, как мам, так и будущих малышей, будут мячи диаметром 75 см. Перед покупкой стоит обратить внимание на швы фитбола: они должны быть визуально фактически незаметны и неощутимы.

    Фитбол должен быть устойчивым, эластичным и плотным, чтобы и Вы, и малыш чувствовали себя при занятиях на нем уверенно и спокойно. Качество резины, из которой сделан фитбол, определяет его устойчивость.

    Качество же резины обуславливается весом, который может выдержать мяч. Стоит обратить внимание на этикетку – хороший мяч предусмотрен на вес до 200 кг.

    В специализированном магазине, как правило, фитболы уже продаются накаченными. Но их можно подкорректировать по своему желанию. Не стоит накачивать мяч до жесткости . Он должен быть мягок, но устойчив, и тогда ребенок будет спокойно лежать на нем, не проваливаясь и не скатываясь.

    Что необходимо знать перед началом занятий?

    Первые занятия на гимнастическом мяче можно начинать уже с 3-х недельного возраста.

    Малыш готов к занятиям при следующих условиях:

    • зажила пупочная ранка,
    • адаптация к новому месту жительства прошла успешно,
    • установился режим кормления, сна и бодрствования.

    Как правильно организовать режим дня новорожденного, читайте .

    Занятия должен проводить только специалист, если у крохи есть неврологическая (гипотонус, гипертонус и др.) или ортопедическая (дисплазия тазобедренных суставов, и др.) патологии.

    Еще несколько важных моментов

    • Приступать к упражнениям на фитболе следует не ранее чем через 1 час после кормления грудничка.
    • Предварительно стоит подготовить комнату, где будут проходить занятия: осуществить влажную уборку и хорошо проветрить помещение.
    • Маме необходимо подготовить свои руки: снять украшения, вымыть ладони теплой водой и согреть их, потерев друг о друга.
    • Чтобы кроха не соприкасался с резиновой поверхностью мяча, достаточно постелить на фитбол пеленку.
    • Занятия в таком возрасте должны быть не продолжительными.
      Пока нет уверенности в своих силах, «новоиспеченную» маму нужно кому-нибудь из близких подстраховывать, придерживая мяч руками. В дальнейшем, без подстраховки, можно располагать мяч рядом с диваном или стеной, чтобы фитбол не мог случайно наклониться не в ту сторону и укатить.

    Основные упражнения для детей с 3-х недельного возраста

    Упражнения на фитболе принесут не только пользу вашему малышу, но и много приятных впечатлений

    «Туда-сюда на животике»

    Следует положить малыша животиком вниз на мяч, удерживая при этом руками за спинку. Для начала покачайте малыша вперед-назад, затем – вправо-влево и по кругу. По 5-10 раз на каждое упражнение.

    «Туда-сюда на спинке»

    Следует перевернуть малыша на спинку и делать такие же упражнения, что и в упражнении №1.

    «Пружинка»

    Следует положить ребенка животиком вниз и выполнять пружинящие движения вниз-вверх (короткие, мягкие, толчкообразные надавливания ладонями на спинку малыша и ягодицы).

    «Часики»

    Следует положить малыша на спину и, двумя руками удерживая ребенка за грудь, покачивать его на мяче, совершая круговые движения (по часовой стрелке и против нее) в правую и левую сторону. По 5-10 раз на каждое упражнение.

    Нелишние атрибуты

    1. Упражнения на фитболе для грудничков можно выполнять с веселым музыкальным сопровождением, напеванием песен, чтением ритмичных стихов и/или потешек.
    2. На занятиях дополнительно можно использовать игрушки, которые должны быть без твердых выступающих деталей.
    3. Можно проводить занятия напротив большого зеркала, тогда и Вы, и малыш будете не только ощущать, но и видеть, как кроха меняет свое положение в пространстве.

    Первые признаки ветрянки, как протекает заболевание, чем облегчить ребенку болезненное состояние: читаем .

    Детям постарше

    Такие не сложные упражнения можно проводить с малышом на фитболе до достижения им 1,5 лет. С полугода можно добавить упражнения для укрепления спины, после 10 месяцев – для мышц стоп и голеней.

    Дополнительные упражнения

    Чем старше ребенок, тем разнообразнее и сложнее становятся упражнения

    Для ножек

    Следует положить ребенка на мяч животом и помочь ему вытянуть ручки вперед. Затем нужно одной рукой плотно прижать малыша к фитболу, а другой – обхватить колено и голень, подтянуть их к туловищу и вернуть в исходное положение.

    Повторять такое упражнение нужно как минимум по 10 раз на каждую ножку. Занятие прекрасно расслабляет мышцы ног и является отличной профилактикой дисплазии.

    Для ручек

    Следует бережно положить ребенка на мяч спиной и, удерживая ладонью за грудь, покачивать малыша и отводить каждую ручку по очереди в сторону второй рукой. Затем нужно выполнить круговые движения каждой ручкой.
    Повторять такое упражнение нужно по 5-10 раз на каждую ручку.

    Растяжка

    Выполнять это упражнение важно с особой осторожностью. Обязательно участие двух взрослых, к примеру, мамы с папой. Следует положить малыша на мяч животом и взять его за ручки и ножки и чуть-чуть один раз потянуть кроху в разные стороны (каждый в свою сторону).
    Можно сделать то же самое, повернув ребенка на спину.

    И не только гимнастика

    Как мама со стажем, могу еще привести важный аргумент в пользу «чудо-мячика». Если никак не удается уложить ребенка без укачиваний, то достаточно удобно устроиться на фитболе и качаться на нем с малышом с подходящей для себя амплитудой.

    Во-первых, «сидячее» укачивание в десятки раз сократит нагрузку на спину матери , а, во-вторых, ребенок быстрее погрузится в царство Морфея, так как покачивания на фитболе более равномерны, нежели просто на руках.

    Если заниматься на гимнастическом мяче с ребенком ежедневно в течение его первого года жизни, то вскоре мышцы и суставы крохи значительно окрепнут.

    Быстрое физическое развитие будет способствовать и интеллектуальному развитию. Во время занятий для малыша важен контакт с мамой, ее объятия и поглаживания.

    В таком случае гимнастические упражнения приведут к укреплению здоровья и подарят позитивные эмоции и хорошее настроение крохе.

    Еще немного о пользе упражнений, советы опытных мам, а также примеры упражнений – все это в предложенном видеосюжете.

    Вконтакте

    8 тренировок с мячом для йоги для тонированного ядра

    Независимо от того, заключаете ли вы ваши цели в том, чтобы улучшить тонус, включить новые тренировки в свой распорядок, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя увереннее, время как никогда лучше. Вы присоединяетесь к нам в серии «Люби свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите массу тренировок, советов по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые подбодрят вас.

    Сегодня мы расскажем о рутине, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса сделают вас бодрым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы над этим работаете. Это только группы мышц, которые вы можете тренировать каждый день. Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете сделать сегодня.

    Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

    Раскатывание

    Tone It Up Girls

    Раскатка (или дощатая пила) моделирует мышцы нижней части живота.Вы также задействуете все свое ядро, плечи и руки.

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на задний край мяча для упражнений для йоги.
    • Оттолкни мяч от своего тела и раскатай его, балансируя на предплечьях в положении планки.
    • Используя нижнюю часть живота, перекатите мяч обратно к телу и встаньте прямо.

    Выполните 15 повторений.

    Щука

    Tone It Up Girls

    Пика — это продвинутое упражнение, которое развивает мышцы кора и нижнего пресса.Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь становятся светлее с этим. Включите мышцы кора и не позволяйте спине выгибаться или свисать.

    • Поставьте ступни на мяч, примите положение планки, руки прямо под плечами и задействуйте корпус.
    • Переверните пальцы ног на мяч для упражнений йоги и поднимите бедра вверх. Опустите спину вниз.

    Выполните 15 повторений.

    Скручивания

    Tone It Up Girls

    Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы живота с шестью кубиками).Дополнительное разгибание мяча позволяет активизировать мышечную активность и получить более значительный ожог. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

    • Лягте на мяч для йоги, чтобы поддержать спину. Убедитесь, что ваша голова оторвана от мяча.
    • Согните ноги в коленях перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки.
    • Поместите руки за голову и медленно сожмите.
    • Используйте мышцы кора, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

    Выполните 15 повторений.

    Альпинисты

    Альпинисты нацелены на ваш пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их с мячом для йоги. Дополнительная нестабильность возбуждает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.

    • Начните с того, что руки прочно возьмитесь за мяч, а тело — в положение планки.
    • Удерживая спину прямой и напряженным корпусом, поднимите правое колено к груди и затем снова поставьте его на землю.
    • Повторите с левой ногой.

    Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

    Скрутки

    Скручивания мяча для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми большими из мышц живота и помогают поддерживать вас при сгибании и вращении, защищая позвоночник.

    • Расположите тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал вашу голову и верхнюю часть тела.
    • Вытяните руки над грудью, удерживая гантель.
    • Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь к середине, а затем перекатитесь на другую сторону.

    Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

    Обратный кранч

    Это движение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, это может привести к отскоку мяча и рывкам вашего тела, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролирующими.

    • Положите на коврик руки по бокам и положите ягодицы и ноги на мяч.
    • Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
    • Надавите руками и перекатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы от земли, а затем опустите вниз, забирая с собой мяч.
    • Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

    Выполнить 15 повторений

    Подъемники ног

    Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность упражнений. При необходимости можно положить руки под поясницу.Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

    • Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжками.
    • Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытяните руки по бокам, руки оторваны от пола ладонями вниз.
    • Подтяните мышцы кора и сожмите внутреннюю поверхность бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
    • Медленно опустите мяч по направлению к коврику, пока он не коснется пола, не подпрыгивая или насколько вам удобно.

    Выполнить 15 повторений

    V-образный проход

    Это более сложный прием, который действительно разожжет всю вашу брюшную стенку. Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

    • Сядьте на землю и поместите мяч между ног. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
    • Соберите мышцы кора и одновременно сведите вместе верхнюю и нижнюю части тела. Передайте мяч от ступней к рукам и вытяните руки назад, лежа.
    • Снова соберите мышцы кора и поднимите, чтобы снова поместить мяч между ног. Медленно опуститесь в исходное положение, попеременно переходя с ног на руки и обратно

    Выполнить 15 повторений

    Подтяжка колена

    Подобно пайке, но менее интенсивно, прижатие коленей к груди также проработает ваши плечи, помогая вам развить устойчивость и равновесие всего тела.

    • Встаньте на четвереньки, положив верхнюю часть тела на мяч, руки и ноги на полу, ноги назад, а руки на полу под плечами.
    • Соберите мышцы кора и медленно идите руками вперед, пока ваши бедра или колени не коснутся мяча в положении планки.
    • Медленно согните колени к груди, вытягивая мяч вперед. Поднимите колени под себя, пока поднимаются бедра.
    • Медленно выпрямите ноги в исходное положение.

    Выполнить 15 повторений

    5 упражнений с мячом на стене для тренировки всего тела

    5 упражнений с мячом на стене для тренировки всего тела

    Упражнения с мячом на стене добавят взрывоопасности и веселья вашим тренировкам и тренировкам.Настенные мячи станут прекрасным дополнением к вашему домашнему / гаражному тренажерному залу, потому что они универсальны и не занимают много места.

    Теперь, когда люди выполняют упражнения с мячом у стены, они обычно делают их с набивным мячом. Здесь все может запутаться, особенно когда в смесь добавляются хлопковые шары. Подробное описание различных шаров читайте здесь.

    Когда мы тренируемся с мячом на стене здесь, в штаб-квартире Fringe, мы используем наш легендарный мяч Immortal Wall Ball. Immortal Wall Ball — это самостоятельное существо, а НЕ набивной мяч.Мы разработали мяч Immortal Wall Ball специально для движения мяча по стене.

    Сотворение заклинаний с помощью Шара Бессмертной Стены.

    Резина входит в состав нашего настенного мяча, что делает его прочным, долговечным, удобным для захвата (даже с потными руками) и безвредным при ударе им по лицу.

    Тем не менее, следующие упражнения не будут работать с хлопающим мячом или набивным мячом, так как в них отсутствует отскок.

    Следующие 5 упражнений с мячами на стенах предназначены для разных частей тела.Используйте их все вместе для тренировки всего тела или выбирайте сами, исходя из того, что вам нужно.

    На этих гифках вы можете узнать нашего продавца Ника. Ник является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Можете не сомневаться, что он использует идеальную технику во всех этих движениях. Я засвидетельствую это, поскольку сейчас прохожу его тренировочную программу. Он надерет тебе задницу на кольца Юпитера, чтобы сделать тебя сильнее.

    Женщины тоже любят настенный мяч.

    1. Задержки

    Преимущества: Удары мячом по стене развивают силу, силу и скорость. Они лучше всего работают на трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. Д. Удары ускоряют сердцебиение и сжигают большие количества калорий.

    Форма:

    • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мяч от стены.
    • Поднимите настенный мяч над головой с вытянутыми руками.
    • Посмотрите прямо и сделайте вдох, прежде чем ударить по мячу.
    • Наклоняясь вперед в талии, задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч перед стопами с максимально возможной силой. Сожмите живот и выдохните во время движения.
    • Позвольте вашим рукам следовать за движением, чтобы оставаться в равновесии.
    • Ваше конечное положение должно быть таким, чтобы пятки стояли на полу, а колени были слегка согнуты.
    • Позвольте мячу отскочить от пола и поймать его, когда он вернется.
    • Поднимите мяч обратно в исходное положение и вдохните.

    Сгибание бицепса и лицо сумасшедшего не требуется.

    2. Настенные шары

    Преимущества: при выполнении упражнений с мячом на стенке с большим числом повторений повышается мышечная выносливость, а при использовании более тяжелых нагрузок — увеличивается мышечная сила и сила. Мячи у стены прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы живота, пресс, грудь, плечи, трицепсы, широчайшие и эректоры. Отлично подходит для отработки техники приседаний.

    Форма:

    • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни на ширине плеч, носки слегка наружу, имитируя положение на корточках.
    • Возьмите мяч, прижав его к груди, прижав локти к бокам.
    • Возьмитесь за сердечник и сожмите мяч руками.
    • Откиньте попку назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, удерживая грудь вверх и упираясь мячом в грудину.
    • Сядьте на пятки и присядьте как можно глубже.
    • Держите грудь вверх.
    • Проезжайте пятками, вырываясь из нижней части приседа, и нажимайте или подбрасывайте мяч в цель или точку на высоте около 8-10 футов над стеной.
    • Поймайте мяч на отскоке, держа руки над головой, затем опуститесь на корточки, удерживая мяч у груди. Это одно повторение.
    • Вымыть, прополоскать, повторить.

    Камни на земле доказывают, что мы делаем много шаров в стене.

    3. Боковые броски

    Преимущества: Броски мяча у стены нацелены на ваш пресс, корпус, грудь, косые мышцы живота и плечи. В меньшей степени боковые броски прорабатывают икры, грудную клетку, среднюю часть спины и широчайшие.

    Форма:

    • Встаньте прямо у стены, ноги на ширине плеч, держите настенный мяч обеими руками.Полностью вытяните руки перед собой, чтобы мяч оказался на уровне груди.
    • Задействуя пресс, поверните туловище от стены.
    • Быстро поменять направление, чтобы как можно сильнее бросить мяч в стену и поймать его на отскоке.

    У Ника проблемы с ловлей, поэтому мы дали ему пересдачу.

    4. Крутые броски

    Преимущества: Crunch броски нацелены на ваш пресс, руки, широчайшие и квадрицепсы. Его можно выполнять как силовое упражнение, но оно отлично подходит для тренировок на выносливость, если вы хотите добавить некоторую базовую работу, потому что вы можете двигаться в постоянном темпе.К тому же, чтобы принести вам пользу, это не обязательно должно быть супер взрывоопасным.

    Форма:

    • Сядьте на землю, выставив ногу перед собой. Обязательно сядьте достаточно далеко от стены, чтобы мяч не ударил вас по лицу при отскоке.
    • Удерживая мяч обеими руками, лягте на землю и держите мяч за грудину.
    • Затем сядьте и прижмите мяч вверх к стене.
    • Не садись, а потом бросай. Бросьте, когда вы садитесь. Обязательно сядьте полностью на протяжении всего движения.
    • Поймать мяч на отскоке, лечь обратно. Смыть, прополоскать, повторить.
    • Новички могут захотеть остаться в сидячем положении и выполнять бросок вместо того, чтобы включать сидячую позицию.

    Если стена качается, не стучите.

    5. Пресс для взрывных работ

    Преимущества: Взрывной жим с пола прорабатывает руки, грудь, плечи, верхнюю часть спины, широчайшие, ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы живота.Отличное упражнение для взрывной силы и снятия стресса, накопившегося в вашем офисе в течение дня.

    Форма:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держась за мяч обеими руками.
    • Наклонитесь в талии чуть менее 90 градусов, удерживая хамми в напряжении.
    • Вонзить мяч в землю в 4 раза сильнее, чем вы можете.
    • Вымыть, прополоскать, повторить.

    Настенные мячи хорошо работают при ведении мяча по полу.

    Если вам нравится то, что вы видели и читали здесь, и вы хотите попробовать эти упражнения с мячом у стены дома, попробуйте Immortal Wall Ball.

    Итак, вы знаете, что тренироваться с Immortal Wall Ball абсолютно безопасно и безопасно, вот бесплатный снимок, на котором Питер бьет себя им по лицу.

    Чтобы узнать о других упражнениях с мячом на стене, ознакомьтесь с этим победителем от наших друзей на Barbend и в этом исчерпывающем списке упражнений, которые вы можете использовать для замены с помощью Immortal Wall Ball.

    Если вы и все еще нуждаетесь в дополнительных идеях, посмотрите видео ниже.

    Попасть в стену с мячом Fringe Nation! Еще раз спасибо за чтение, и если у вас есть какие-либо горячие советы профессионалов, которыми вы можете поделиться с вашего настенного баллина, поделитесь ими в комментариях ниже. Удачного дня и оставайтесь классными!


    Amazon.com: 19 «x27» Плакат о тренировке с мячом для упражнений — 35 упражнений с мячом для стабилизации — Фитнес для всего тела — Фитнес для дома / спортзала Балансировочный мяч — проработайте мышцы кора, пресса, ног и рук


    Хотите сделать фигуру пресса, укрепить мышцы кора, похудеть в ногах и привести в тонус бедра?

    Будьте готовы лепить и изменять форму всего тела с помощью упражнений со швейцарским мячом.

    Упражнения с мячом для стабилизации или швейцарским мячом идеально подходят для тонизирования и похудения.

    Но если вы не уверены, что делать со своими швейцарскими мячами, не волнуйтесь, наш плакат с упражнениями с мячом покажет важные движения, которые гарантированно бросят вам вызов и полностью преобразят ваше тело.

    Когда дело доходит до оборудования для фитнеса, мало что работает лучше всего для вашего тела. Чтобы оставаться в руках — буквально, — вы вынуждены задействовать все свои мышцы, что укрепляет силу, улучшает стабильность и тонизирует мышцы.

    Этот тренажер для тонизирования с головы до ног идеально подходит для тонизирования и формирования вашего тела. Наши сертифицированные персональные тренеры разработали идеальное руководство по тренировкам с мячом для поддержания формы.

    Это самая полная коллекция упражнений с мячом, когда-либо созданная специально для женщин. Плакат с мячом для упражнений — инструмент для коррекции фигуры как для новичков, так и для давних любителей фитнеса.

    Просто выберите два-три упражнения на каждую часть тела, и наш фитнес-эксперт порекомендует вам делать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении. Делайте это три раза в неделю. Смотрите, как трансформируется ваше тело.

    Вот почему упражнения с мячом для стабилизации так эффективны. Исследования показывают, что выполнение базовых упражнений, таких как скручивания, планка и приседания на неустойчивой поверхности, увеличивает мышечную активность по сравнению со стандартными упражнениями, выполняемыми на полу или на прочной скамье. «Мяч обеспечивает эффективный способ моделирования пресса, укрепления кора и тонуса, а также подтяжки тела.

    Этот плакат с упражнениями с мячом содержит именно те упражнения, которые вам нужны, чтобы полностью преобразить и изменить форму вашего тела с головы до ног. А также рекомендуемые подходы / повторения и количество упражнений для каждой группы мышц / части тела.

    7 упражнений с набивным мячом для пресса с шестью пакетами

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

    Если вы какое-то время не брали набивной мяч, считайте это признаком того, что пора добавить его во вращение — особенно для вашего пресса.

    «Несмотря на то, что он предназначен для метания, медицинский мяч приобрел популярность в сфере функционального фитнеса, и я бы даже сказал, что он стал еще более востребованным в начале пандемии, поскольку гантели и гири стали редкостью», — говорит Лалайна. «Лала» Дункан, силовой тренер в тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке, где она тренировала олимпийских и профессиональных спортсменов. «Поскольку мячи для медикаментов бывают разного веса и размеров и могут быть легко использованы для наращивания силы, а также для тренировок, это отличный тренировочный инструмент для людей с любым уровнем подготовки.”

    Так как это связано с шестью кубиками пресса? Пресс, как и все остальные мышцы тела, требует тренировки с сопротивлением. И здесь на помощь приходит набивной мяч, поскольку Дункан говорит, что это более безопасная альтернатива традиционным гантелям и гирям.

    «Если пресс делают на кухне, то главное — в спортзале», — говорит она. «Независимо от того, где начинается движение, оно идет вверх и вниз к прилегающим конечностям тела. Если у вас слабый корпус, это может резко повлиять на то, насколько хорошо двигаются ваши руки и ноги, и в конечном итоге отвечает за защиту вашей спины и позвоночника от боли и травм.Сильный сердечник увеличивает мощность, баланс и стабильность и в целом повышает качество жизни ».

    Готовы ли вы испытать эти шесть упражнений с набивным мячом для пресса с шестью кубиками? Вот что вам нужно сделать:

    6 упражнений с набивным мячом для пресса с шестью пакетами

    1. Вставка коленом с набивным мячом

    Сядьте на скамейку с набивным мячом между коленями; соедините ступни вместе, образуя ромбовидную форму с ногами. Удерживая скамью для опоры, поднимите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.Поднесите мяч к груди, сгибая ноги; в то же время слегка наклонитесь вперед от бедер. Вытянитесь, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите два-три подхода по 10-15 повторений.

    Упростите: Отбросьте медицинский мяч, держите ноги вместе и разведите колени в стороны.

    Crank It Up: Дункан предлагает попробовать «Смотри, мама, без рук!» подход, так как стабилизаторы будут работать сверхурочно.

    2. Велосипед с плетением

    Возьмите набивной мяч в левую руку и сядьте на коврик, оторвав ступни от пола, как показано на рисунке.Согните правое колено, приближая его к груди, и проведите мяч под правой ногой. Возьмитесь за мяч правой рукой, затем поменяйте положение ног и сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте плавно в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще раз. Наберитесь терпения: движение может показаться сложным в первый раз, но, немного попрактиковавшись, вы в конечном итоге сможете сделать это без проблем.

    Сделайте это проще: Вырежьте пас (просто двигайте ногами).

    Crank It Up: «Когда тяжелее становится нереально, попробуйте увеличить скорость», — говорит Дункан.«Как только вы освоите это движение, выполняйте AMRAP (как можно больше раундов), пока не уроните мяч или форма не сломается».

    3. Подтяжка бедра Med-Ball

    Сядьте на скамью, взявшись за края бедер для поддержки, и поставьте обе ступни на набивной мяч, согнув колени. Напрягите корпус, выпрямите ноги и поднимите бедра назад, чтобы перекатить мяч от скамейки; ваш копчик должен быть направлен к стене позади вас в верхней части движения. Сделайте паузу, затем отпустите и вернитесь к началу.Повторите два подхода по 10 повторений.

    Упростите: Сосредоточьтесь только на том, чтобы поднимать бедра прямо от скамьи.

    Crank It Up: «Как будто этого недостаточно, попробуйте оторвать одну ногу от мяча после того, как поднимите бедра, и задержитесь на три счета», — предлагает Дункан. «Затем повторите упражнение на другую сторону и сделайте 10 повторений».

    4. Ролл-ап Med-Ball

    Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, выровняв левую ногу и согнув правую ногу (ступня на полу).Держите в левой руке легкий набивной мяч и вытяните руку к потолку. Держа руку прямо, перекатывайте позвоночник от мата, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в вертикальном положении. Медленно поверните назад, чтобы вернуться к старту. Выполните два-три подхода по пять-восемь повторений, затем повторите с другой стороной.

    Упростите: Выполняйте упражнение без медицинского мяча, держа обе ноги прямо.

    Crank It Up: «Старайтесь крепко прижимать обе ноги к полу и не позволять пяткам подниматься вверх», — говорит Дункан.«Вы действительно быстро поймете, насколько важно иметь сильное и гибкое ядро».

    5. V-Up с проходом Med-Ball

    Лягте на коврик лицом вверх и обеими руками возьмитесь за набивной мяч. Согните бедра, чтобы оторвать туловище от пола, и согните колени, приближая их к груди; сосредоточьтесь на том, чтобы «зачерпнуть» брюшную стенку при подъеме. В положении «V» переведите мяч за бедра из правой руки в левую. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте пас в следующем повторении.Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом направлении.

    Упростите: Коснитесь руками под ногами вместо передачи мяча.

    Crank It Up: Когда вы освоите передачу с мячом, добавьте еще один слой к движению. «Попробуйте сделать одно повторение, когда мяч проходит за голову и касается пальцев ног, затем второе повторение — это передача с мячом», — говорит Дункан. «И удвоить время!»

    6. Сидя Med-Ball Twist

    Сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни на пол.Держите набивной мяч близко к груди, поднимите ступни от земли и слегка отклонитесь от бедер. Поочередно поворачивайте туловище слева направо. Сделайте два 30-секундных подхода.

    Упростите: Поставьте ступни на землю (показано) или снимите утяжеленный мяч и вместо этого держите руки перед грудью.

    Crank It Up: вращение играет ключевую роль в тренировке мышц кора. «В то время как скручивания сидя обычно используются для тренировки косых мышц живота, я бы сказал, что более сложным и более функциональным движением будет выпад с опускания на колени с низкого на высокий с использованием медицинского мяча», — говорит Дункан.«Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, с тремя секундами вверх и тремя секундами вниз, вращая, используя только наклонные движения».

    Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    24 самых эффективных упражнения с мячом для улучшения формы тела

    Некоторые называют их мячами для стабилизации, мячами для упражнений, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса.Как бы вы это ни называли, этот тренажер, несомненно, полезен для работы с важными групповыми мышцами, такими как спина, корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, возьмите свой мяч для стабилизации и давайте повеселимся, выполняя кардио- и силовые упражнения. Да, вы меня слышали. На этом надувном мяче можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые упражнения. Однако, прежде чем прыгать на одну, убедитесь, что она вам подходит. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, значит, вы нашли правильный.

    Вот 24 самых эффективных упражнения с мячом для стабилизации, которые сделают вас сильнее и стройнее. Прежде всего, выделим основных упражнений.

    1. Планка

    Положите предплечья на Stability Ball ™, плечи над локтями, пальцы скрещены, ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра опущены, а тело расположено по длинной диагональной линии. Вдохните и приготовьтесь к выдоху, разгибая колени и бедра, чтобы принять положение планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, опуская колени назад.Чтобы сделать планку для предплечий более сложной, Мишель Водразка из Inspired Bodies любит ставить ноги на скамейку, а не на пол. Стремитесь выполнить от 5 до 8 повторений. Вот фотография идеальной доски, которую поделила Агата Казимерски, директор MERRITHEW ™.

    Фотография © Merrithew Corporation

    2. От доски до щуки

    Это сложный, но очень полезный шаг для большинства людей. Вы готовы? Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положив руки на пол, прямо под плечами.Оттуда вы плотно сжимаете весь корпус брюшного пресса, чтобы подтянуться вверх (вперед), втягивая стабилизирующий мяч под себя. Удерживайте щуку и вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в каждом. Посмотрите, как Тоска Рино (автор бестселлеров New York Times Your Best Body Now , the Eat-Clean Diet® и The Start Here Diet) демонстрирует эту потрясающую тренировку для мышц кора.

    3. Поднимите!

    Вы хотите задействовать и укрепить самые глубокие мышцы живота в своем теле? Пытаетесь освоить жим в стойку на руках? Если да, то нет лучшей опоры, чем мяч для стабилизации.Раскройте один, и давайте повеселимся с Элли Гамильтон, преподавателем йоги, писателем и личным тренером из Санта-Моники. Она транслирует онлайн-уроки йоги по всему миру. Гамильтон также является соавтором YogisAnonymous.com. Это забавная вариация упражнения из планки в щуку. Различия? Это чертовски круто! Начните как упражнение от планки до щуки. Вместо того, чтобы сгибаться, ноги должны быть вытянуты на мяче. Вдохните, затем выдохните, двигая мяч к себе. Повторите от 10 до 20 раз.

    4.Планка с растяжкой коленей

    Да, верно. Даже ваши колени время от времени нуждаются в некоторой старой доброй растяжке. Начните с положения планки, поместив стабилизирующий мяч под голени. Тело находится на прямой линии от плеч до щиколоток. Выдохните. Округлите позвоночник и используйте пресс, чтобы катить мяч по направлению к рукам, голени должны оставаться на вершине мяча, колени сгибаются к груди, глаза смотрят на брюшной пресс. Вдох. Откатите мяч от рук, затем вернитесь в положение планки.Попробуйте сделать от 15 до 20 растяжек в коленях.

    5. Разгибание бедра с высокой планкой

    Это интенсивное базовое упражнение, которое выполняет Элла Магерс из Sexy Fit Vegan, требует не только силы корпуса, но и острого чувства равновесия. Начните с высокой планки, положив руки на пол, а ступни на мяч. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. Используя правую ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над мячом примерно на 6 дюймов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите его и выполните то же движение левой ногой. Обязательно держите ногу прямо (не сгибайте колени). Повторяйте, пока не дойдете до отказа.

    6. Круги ног

    Тренер Ноэль из Фитнеса Образ жизни поднимает основные тренировки на ступень выше. Как? Лягте на спину и поместите стабилизирующий мяч между ног. Поднимите ноги вверх, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем вы опускаете ноги круговыми движениями, все еще удерживая мяч.Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, стремитесь сделать круг шире, пока не достигнете точки, где ступни почти касаются земли. Делайте это в обоих направлениях. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.

    7. Штопоры

    Кто бы мог подумать, что мяч для стабилизации поможет вам достичь твердого пресса? Этот интенсивный вариант упражнения на ядро ​​с мячом для стабилизации, продемонстрированный Беном Гринфилдом, даст вам шесть кубиков за одно движение. Итак, хватайте этот мяч, и приступим к делу.Начните с позиции отжимания, положив руки на пол, а ноги на мяч. Поверните тело в одну сторону, подняв ногу над другой, а затем вернувшись к мячу — это одно повторение. Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

    8. Удары ног

    Кэти Кори Пилатес, одна из первых компаний-основателей метода пилатеса, поделилась этим веселым, но эффективным упражнением для тренировки кора. Для начала лягте на мяч, расположив его ниже живота, ноги вместе и прямые.Вытяните пальцы ног. Положите руки на пол и идите вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Кончики пальцев должны быть загнуты внутрь. Оттуда опустите руки, поднимая ноги к потолку. Разведите ноги, пока они не станут немного шире бедер. Сдвигайте и разводите ноги небольшими быстрыми ударами, затем сводите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Весело, правда? Теперь повторите от 10 до 20 раз.

    9. Тизер на одной ноге с поворотом

    В этом упражнении есть буквально поворот. Для начала лягте на спину, удерживая над собой стабилизирующий мяч двумя руками, ногами прямо и вместе. Согните туловище, вытяните фитнес-мяч вперед и оторвите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть в направлении согнутого колена. Противоположная нога на земле прямая и плотно прижата. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров.Повторите движение еще три раза с этой стороны и поменяйте ноги. Посмотрите, как работают тренеры Pilates Anytime, поскольку они буквально меняют это основное упражнение. Веселиться? Девушки из Pilates Anytime дарят читателям Lifehack эксклюзивную 30-дневную бесплатную пробную версию. Просто используйте код купона LIFEHACK . Пожалуйста. Наслаждаться!

    10. Откат пресса до разгибания спины

    Это интенсивное упражнение с глубоким корпусом, а также отличное разгибание позвоночника и растяжка. Кому это не нравится? Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч прямо, ноги прямые, а ступни расставлены шире, чем расстояние между бедрами.Втяните пупок внутрь и вытяните руки прямо вперед для равновесия. Начните с округления позвоночника и перекатывания назад на мяч, по одному позвонку за раз. Обязательно держите пресс в напряжении. Поднимите руки над головой и лягте полностью обратно в поддерживаемый изгиб спины на мяче для стабилизации, как показано экспертом по фитнесу и личностью Шей Костаби. Втяните пупок внутрь и вернитесь в положение сидя. Повторите от 10 до 15 раз.

    11. Поза лодки

    Укрепите мышцы корпуса и увеличьте объем легких с помощью упражнения позы лодки с участием йоги Эми Ипполити.Из положения сидя возьмите мяч в руки, отклонитесь назад, вытяните ноги прямо и расставьте пальцы ног. Делайте все возможное, чтобы нижняя часть спины была задействована так, чтобы вы перекатывались к передней части сидячих костей, а не к задней части сидячих костей. Вытяните ноги, чтобы квадрицепсы оставались в тонусе, но не подвергались стрессу. Сделайте три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

    Фотография © Таро Смит

    Вот несколько упражнений, подчеркивающих верхнюю часть тела .

    12. Военная пресса

    Будьте готовы сжечь эти пушки! Военный жим или жим с плеч на мяч для стабилизации не только нацелены на ваши руки, но и укрепляют ваш корпус. Это два в одном, детка! В основном он фокусируется на дельтовидных мышцах, но, чтобы избежать раскачивания из одной стороны в другую, вы также должны стабилизировать ядро. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы просто надавить вверх и одновременно внутрь, сохраняя при этом туловище в напряжении и сохраняя напряжение и напряжение в плечах, как показал фитнес-эксперт Алекс Карнейро.Повторите столько раз, сколько сможете.

    13. Разгибание гантелей на трицепс

    Разве вы не ненавидите эти дряблые, безжизненные руки? Это упражнение нацелено на трицепс. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, если они пытаются привести в тонус все три головки трицепса. Для сокращения трицепса требуется полное разгибание локтя. Убедитесь, что нижняя часть также полностью растянута. Повторите столько раз, сколько сможете.

    14. Полет груди с гантелями

    Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части груди.Это выполняется с мячом, чтобы увеличить диапазон движений упражнения, но тем, кто неопытен, они должны быть осторожны, чтобы не открывать слишком много и не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько сможете.

    15. Круговые движения руками от планки

    Опуститесь на планку предплечья на мяче и осторожно вращайте мяч круговыми движениями в обоих направлениях руками, удерживая корпус напряженным и приподнятым. Тренер Ноэль говорит: «Это отличный способ задействовать мышцы кора.Повторите 10 раз для начинающих, 15–20 раз для продвинутых.

    16. Отжимания

    Вы думаете, что знаете об отжиманиях все? Подумай еще раз. Отжимания на мяче для стабилизации усложняют обычное отжимание. Даже самый спортивный почувствует жжение с этим. Кристи МакГонагл из Model Fitness делится модификацией этого упражнения, чтобы изолировать движение. МакГонагл предлагает не возвращаться к доске после отжиманий. Задержитесь на 5-10 секунд и увеличьте время удержания.Повторите столько раз, сколько сможете.

    17. Жим гантелей на наклонной скамье

    Перемещайтесь на скамейке, стабилизирующие мячи находятся внутри! Чтобы выполнить это упражнение, лягте, положив верхнюю часть спины на мяч, оставив нижнюю часть спины и ягодицы без поддержки. Это то же положение, в котором вы будете выполнять жим гантелей на скамье, за исключением того, что ваша поясница находится вне скамьи. Отожмите веса вверх из этого положения. Теперь, прежде чем вы начнете опускать вес, вы опустите бедра / ягодицы к полу, чтобы вы оказались в положении жима гантелей на наклонной скамье.

    Медленно, контролируя опускание груза, оставаясь в этом наклонном положении. Как только вы опустили вес до упора, вы снова поднимете бедра вверх, так что вы снова окажетесь в горизонтальном положении для жима гантелей. Снова нажмите на них, затем повторите последовательность. В этом упражнении сделайте от 10 до 20 повторений.

    Вам интересно, почему возникает такая суета с переменой позиций? Пусть тренер Джейсон Ферруджа просветит вас: «Вы сильнее в ровном положении, чем в наклонном. Нажимая вверх из горизонтального положения, а затем опускаясь на наклонной поверхности, вы можете эксцентрично перегрузить верхнюю часть грудных мышц с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ подчеркнуть это на швейцарском мяче ». Хорошо сказано, тренер.

    18. Хруст в спине

    Страдаете ли вы хронической болью в спине? О, чувак, тогда это упражнение для тебя. Возьмите мяч для стабилизации и приступим к работе. Это те же самые мышцы, которые мы нацеливаем и укрепляем во всех вариациях шалабхасаны. Но когда мы используем мяч, мы поднимаем его на несколько градусов. Нет причин, по которым вам нужно иметь дело с частыми болями в спине.Давайте начнем решать это за вас прямо сейчас. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

    Эти упражнения подчеркнут вашу нижнюю часть тела.

    19. Приседания с прыжком

    Это очень интенсивное и быстрое движение. Удерживая мяч на уровне груди, опустите тело в положение на корточках. Подпрыгивая, вытягивайте мяч из груди и выпрямляйте руки. Вытяните мяч обратно на уровень груди, когда вы вернетесь в положение приседания. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.

    20. Подколенное сухожилие и ягодичный мостик

    Ключ к безопасным прогибам назад — активные ноги. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и работать над ягодицами (но не хватайтесь за них!). Если вы работаете над позами скорпиона, нет лучшего способа найти необходимое сокращение в подколенных сухожилиях для завершения позы. Для начала лягте на спину и поместите мяч под пятки. Держите руки на полу, когда делаете мост, поднимая бедра к потолку. Не забывайте использовать ноги и задействовать ягодицы.Для продвинутых тренировок поднимите одну ногу, поднимая бедра в позу моста. Стремитесь сделать от 15 до 20 мостов.

    21. Разгибание бедра на спине с сгибанием колена

    Это еще один вариант тазобедренного мостика, предложенный тренером Полом Чеком, одним из новаторов, который привнес швейцарские мячи в фитнес-индустрию в середине 1990-х годов. Между прочим, это связано с проблемой. Лягте на пол, икры на мяч, руки по бокам ладонями вверх. Вытянитесь от бедер, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи.Удерживая бедра приподнятыми, подтяните мяч к себе, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Соревнование? Не позволяйте ягодицам упасть на пол! Медленно выпрямите ноги, затем опустите бедра в исходное положение. Стремитесь сделать от 15 до 20 этого плохого парня.

    22. Скручивания и сгибание ног

    Это упражнение «два в одном», которое воздействует на мышцы живота и ног одним легким движением. Начните со спины на полу, ноги вытянуты, пятки на вершине мяча.Руки заведите за голову. Вдохните, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на ваш обычный кранч, но ноги находятся на вершине мяча. Нажмите здесь, чтобы посмотреть упражнение на скручивание и сгибание ног из iBodyFit Франклина. Постарайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

    23. Подъем ног на животе

    Укрепите мышцы нижней части спины этим легким движением. Поместите стабилизирующий мяч под бедра ближе к пупку, руки на полу на уровне плеч.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к полу, ноги прямые на выдохе, и поднимать ноги как можно выше к потолку. Вдохните, медленно опуская ноги вниз. Тренер Николь из SparkPeople подчеркивает, что в этом упражнении главное — медленные и контролируемые движения. Вы не должны использовать инерцию, чтобы раскачивать ноги. Без обмана! Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

    Наконец, упражнение на заминку .

    24. Ноги вверх по мячу

    Держите мяч, лежа на спине.Согните ноги в коленях и положите икры на мяч. Убедитесь, что мяч расположен аккуратно и близко к вашей ягодице. Вытяните руки по бокам. Убедитесь, что они расположены под углом 45 градусов ладонями вверх. Закройте глаза и отдохните здесь от 5 до 15 минут, помня о своем дыхании. Это отличная восстанавливающая поза, когда вам нужно восстановить силы, восстановить силы после напряженного дня или помочь успокоить нервную систему.

    Фотография © Taro Smith

    8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вы хотите улучшить свою тренировку дома, не ищите ничего, кроме мяча для стабилизации. Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку, отжимаетесь и ягодичные мостики. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

    Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и фитнес-менеджер в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой над компьютер в течение всего дня. Это большая причина травм «.

    Амазонка

    А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

    «Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

    Чтобы помочь вам начать использовать мяч для стабилизации, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от кора, ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

    Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

    Посмотрите это упражнение на стабилизирующий мяч, чтобы подтянуть низкий пресс:

    Сгибание подколенного сухожилия

    Эмили Шифф-Слейтер

    Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

        Практическое руководство. Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика, вытянув ноги. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

        Приседания у стены

        Эмили Шифф-Слейтер

            Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с мячом для устойчивости — для вас.Это гарантирует, что ваша грудь будет приподнята, ваши ступни будут поставлены на пол, и вы будете вести вперед бедрами, а не коленями.

            Практическое руководство: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.

            Русский Твист

            Эмили Шифф-Слейтер

                Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский поворот, заключается в том, что они спешат в движении и неправильно задействуют косые мышцы живота.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

                Практическое руководство: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч с согнутыми коленями, согнутым тазом и поставленными ступнями. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.

                Отжимание

                Эмили Шифф-Слейтер

                    Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

                    Как выполнять: Встав на колени на коврик для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете скруглить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

                    Полая опора

                    Эмили Шифф-Слейтер

                        Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого ядра во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

                        Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

                        Ягодичный мостик

                        Эмили Шифф-Слейтер

                            Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создав нестабильный грунт с помощью стабилизирующего мяча, который будет воздействовать на каждую мышцу ваших ягодиц.

                            Практическое руководство: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

                            Приведение лежа на боку

                            Эмили Шифф-Слейтер

                                Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.В этом упражнении с мячом для стабилизации особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

                                Как сделать: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу по направлению к средней линии, в то время как вторую ногу держите вытянутой, а стопу ровной. После десяти повторений повторите с другой стороной.

                                Вращение на полу-коленях

                                Эмили Шифф-Слейтер

                                    Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

                                    Практическое руководство: Станьте на колени на правой ноге, поставив левую ступню на пол.Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите стабилизирующий мяч прямыми руками и огибайтесь над ним. Поверните туловище влево, держа бедра квадратными, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений поменяйте переднюю ногу и поверните вправо.

                                    Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Упражнения с мячом для терапии рук для улучшения мелкой моторики

                                    Чтобы увеличить силу и ловкость рук после инсульта, упражнения с мячом для терапии рук являются отличным и доступным вариантом.

                                    Мячи для упражнений для рук просты и чрезвычайно универсальны, что позволяет легко выполнять широкий спектр эффективных упражнений для укрепления рук.

                                    В этой статье мы расскажем о 8 упражнениях с мячом для терапии рук, которые помогут улучшить мелкую моторику после инсульта.

                                    Эффективные упражнения с мячом для терапии рук

                                    Самый эффективный способ восстановления рук после инсульта — это частые повторения. Последовательное выполнение этих 8 упражнений с мячом для терапии рук поможет стимулировать мозг и повысить его способность к самовосстановлению (нейропластичность).

                                    Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем наращивайте свои силы, чтобы сделать 2–3 подхода по 10 повторений.Если эти упражнения не причиняют вам боли, вы можете даже попробовать выполнять их несколько раз в день!

                                    1. Power Grip

                                    Это упражнение с мячом для терапии рук поможет укрепить вашу хватку, так что вам будет легче хватать предметы, поднимать их и отпускать. Захват мяча будет воздействовать на мышцы-сгибатели, чтобы улучшить силу захвата предметов. Также важно попрактиковаться в выпуске мяча, который будет воздействовать на мышцы-разгибатели, что позволит вам отпускать предметы из руки.Это упражнение также помогает облегчить боль в суставах, стресс и беспокойство.

                                    Сожмите терапевтический мяч пальцами и большим пальцем, как будто сжимая кулак. Сожмите, а затем полностью отпустите мяч, разводя пальцы как можно шире.

                                    2. Щепотка

                                    Для этого упражнения сожмите терапевтический мяч для рук с вытянутыми и вытянутыми пальцами. Под «вытянутым» мы подразумеваем «держать все пальцы прямо». Это поможет укрепить мышцы, отличные от тех, на которые рассчитаны скрученные пальцы.

                                    Чтобы сделать это упражнение с мячом для терапии рук более сложным, зажимайте мяч дольше.

                                    3. Сгибание и разгибание большого пальца

                                    Большой палец играет важную роль в различных функциях руки, включая сжатие и хватание, поэтому очень важно укреплять его мышцы для улучшения контроля.

                                    Положите ладонь ровно (как можно более плоско), поместите терапевтический мяч на ладонь и большим пальцем удерживайте его на месте.

                                    Затем большим пальцем катите мяч вверх и вниз по ладони.Это движение действительно изолирует ваш большой палец.

                                    4. Рулон стола

                                    Поместите мяч для ручной терапии на стол и положите на него руку.

                                    Затем, удерживая плоскую руку, катите мяч от основания ладони до кончиков пальцев.

                                    Слишком большое или недостаточное давление затруднит маневрирование мяча. Таким образом, это упражнение с мячом для терапии рук поможет людям научиться регулировать и выдерживать определенное давление на мяч.

                                    5. Сгибание пальца

                                    В отличие от упражнения Power Grip, в этом упражнении с мячом для терапии рук вы не будете использовать большой палец.

                                    Вместо этого возьмите терапевтический мяч в ладонь и надавите на него всеми пальцами, кроме большого пальца. Нажмите и отпустите.

                                    Обратите внимание, насколько сложнее сжать мяч, не используя большой палец. Это поможет укрепить мышцы, позволяющие сгибать пальцы.

                                    6. Ролик для большого пальца

                                    Это упражнение для терапии рук изолирует большой палец и побуждает вас двигать им во всем диапазоне движений.В результате это поможет предотвратить скованность и улучшить контроль.

                                    Положите терапевтический мяч на ладонь. Держите ладонь как можно более плоской и удерживайте ее на месте большим пальцем. Затем большим пальцем покатайте мяч по ладони по кругу.

                                    7. Сжатие пальцем

                                    Это упражнение с мячом для терапии рук поможет людям укрепить приводящие мышцы пальцев. Это мышцы, которые позволяют сводить пальцы вместе, которые играют ключевую роль в захвате предметов.

                                    Поместите терапевтический мяч между двумя пальцами и сожмите пальцы вместе. Сожмите и отпустите. Вы можете делать это между любыми комбинациями пальцев, поэтому обязательно тренируйте все пальцы!

                                    Некоторые пальцы будут сложнее, чем другие (например, безымянный палец и мизинец), поэтому не пренебрегайте ими.

                                    8. Оппозиция большого пальца

                                    Это упражнение с терапевтическим мячом похоже на перекатывание большого пальца, но вы будете катать мяч из стороны в сторону, а не по кругу.

                                    Начните с того, что поместите терапевтический мяч на ладонь и удерживайте его большим пальцем. Затем большим пальцем переместите мяч слева направо.

                                    Преимущества упражнений с мячом для терапии рук

                                    Важно подбирать упражнения для лечения рук в соответствии с вашими целями выздоровления.

                                    Например, некоторые люди могут нуждаться в этих упражнениях для укрепления своих рук, особенно тем, кто любит ручную работу. Если это вы, то сосредоточьтесь на использовании терапевтических мячей с большим сопротивлением, чтобы вы могли укрепить свои руки и пальцы.

                                    Другие люди могут использовать эти упражнения для восстановления подвижности рук, в том числе перенесшие инсульт.

                                    При неврологической травме не следует сосредотачиваться исключительно на попытках повысить сопротивление. Вместо этого следует сосредоточить внимание на повторении, которое дает мозгу стимул, необходимый для перестройки.

                                    Выбирайте режим упражнений для терапии рук в соответствии с вашими целями. Возможно, вам даже понравится добавить несколько лечебных упражнений со шпатлевкой! Приятных занятий!

                                    .

                    alexxlab

                    Добавить комментарий

                    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

                    2019 © Все права защищены. Карта сайта