Упражнения на министеппере – для чего нужен данный тренажер, какие мышцы работают во время упражнений, как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать для похудения

занятия для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

• Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
• Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
• Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

• подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
• задействовать мышцы живота, спины;
• снизить вес;
• повысить уровень выносливости;
• улучшить рельефы;
• повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

• Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
• Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
• За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
• Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
• Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
• Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

• слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
• попу отвести назад;
• в пояснице легкий прогиб;
• стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда

• День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

• День 1-7: 10 – 10 – 10.
• День 8-14: 15 – 15 – 15.
• День 15-21: 20 – 15 – 20
• День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

www.fitnessera.ru

эффективность тренировок на балансировочном, поворотном и других тренажерах степперах для дома

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует подъем по лестнице, тренируя мышцы ног, способствуя снижению веса и укреплению сердца. Существует несколько видов министепперов, чтобы выбрать подходящий, для начала изучите их особенности.

Польза министеппера

Как домашние, так и профессиональные степперы, заменяют ходьбу по лестнице, обеспечивая длительную тренировку, занимаясь на одном месте. Министепперы настолько компактны, что их легко можно спрятать в шкафу или под кроватью. В ширину тренажер может достигать в среднем 40 см, и максимум 30 см в высоту.

Удобство использования не единственное преимущество домашнего степпера. Благодаря привычному для человека движению, как ходьба по ступенькам, тренажер способствует укреплению мышц, как нижней части тела, так и верхней, за счет эспандеров, которые многие производители добавляют в комплектацию. Использование степпера в качестве тренажера для дома позволит не только укрепить все мышцы, а также похудеть, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы тренирует министеппер

• Ягодичные мышцы – подвергаются серьёзной нагрузке, благодаря чему степпер становится лучшим способом подтянуть и улучшить форму ягодиц девушкам.
• Мышцы бедер и голени – выполнение шагов позволяет привести эти мышцы в тонус, уменьшить их объем и убрать лишний жир.
• Мышцы живота и спины – мышцы-стабилизаторы позвоночника получают статическую нагрузку, что способствует улучшению осанки, координации, уменьшению объёмов области талии.
• Мышцы плечевого пояса – благодаря встроенным в конструкцию эспандерам, с помощью тренажера можно одновременно выполнять различные упражнения, направленные на проработку дельтовидных мышц, двуглавых и трехглавых мышц плеча.

Виды тренажеров министепперов и их особенности

1. Классические – министепперы данного типа обеспечивают точную имитацию ходьбы по лестнице. Классическими также являются и профессиональные степперы.

 
2. Поворотные – позволяют выполнять дополнительные повороты корпуса, так же этот вид еще называют твистером. Тренировки на таком тренажере частично напоминают езду на лыжах, обеспечивая имитацию поворотов при спуске.

 
3. Балансировочные – тренировка на этом степпере напоминает движение по типу качели, выполняя перекаты с ноги на ногу. Такой вид степпера еще называется рок-н-ролл.

 
4. Министеппры с эспандерами – встроенные в конструкцию, эспандеры позволяют дополнительно нагружать мышцы плечевого пояса одновременно с ходьбой.

Как выбрать степпер для дома, на что обратить внимание

Выбирайте только проверенные фирмы, хорошо зарекомендовавшие себя на рынке. Обычно, рейтинговые производители дают гарантию на свой товар, который прошел сертификацию качества. Их цена пропорциональна качеству. Чем выше качество конструкции при наличии дополнительных возможностей, тем выше их стоимость. Для того чтобы выбрать товар, который прослужит не один год, а главное, принесет пользу, необходимо обратить внимание на следующие параметры.

• Тренажеры с гидравлической системой нагрузки более эффективны и износостойки, обеспечивают долгий срок службы, при этом нет никакой необходимости смазывать тренажер. Такая система наиболее бесшумна и удобна при ходьбе.
• Наличие компьютера позволяет увидеть результаты тренировки, проверить прогресс, благодаря запоминающей шаги функции, проследить расход калорий.
• Чем больше дополнительных функций, например, эспандеры и гантели в комплекте, тем лучше. Дополнительная нагрузка будет способствовать большему расходу калорий, симметрично развивать все мышцы, ускорять процесс похудения.
• Подбирайте тренажер с учетом собственного веса и максимально допустимой нагрузки для степпера.

Рейтинг степперов для дома: топ 5 производителей

1. Torneo

• Питание от батареек;
• весит всего 6,6 кг;
• тренажеры выдерживают вес пользователя до 100 кг;
• педали с взаимозависимым ходом;
• имеет миникомпьютер со счетом и запоминанием шагов.

2. DFC

• Оснащены эспандерами для проработки максимального количества мышц;
• легки в использовании и компактны;
• выдерживают нагрузку до 110 кг.

3. Body Sculpture

• Министепперы с эспандерами этого бренда доступны в цене и просты в использовании.
• Наличие мини-компьютера позволяет просматривать пройденное расстояние и время тренировки.

4. Sport Elit

• Оснащен мини-компьютером;
• тренажер показывает количество сожженных калорий, расстояние и длительность тренировки;
• выдерживает вес до 110 кг.

5. HouseFit

• Министеппер имеет вертикальную стойку с поручнями и эспандерами;
• ЖК-монитор компьютера показывает время, расстояние и расход калорий;
• максимальная нагрузка – 100 кг.

Как похудеть на степпере дома

Кардионагрузка, которую обеспечивает степпер, независимо от качества тренажера, должна быть длительной: не менее 40 минут, но и не более одного часа. Чтобы усилить эффект тренажера, помимо мышц ног, необходимо подключить мышцы плечевого пояса, увеличивая расход калорий. Для этого используйте в дополнение ходьбе эспандеры и гантели.

• Тренируйтесь минимум через день, не более 4 занятий в неделю.
• Не принимайте пищу позднее, чем за час до тренировки.
• Можно выполнять нагрузки натощак утром, в течение дня или перед сном, последующий прием пищи должен включать исключительно белковые продукты.

А также читайте, как питаться для похудения перед тренировкой и после.

Пример интервальной тренировки для дома

1. Степпер – ходьба 5 минут в качестве разминки.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=UJExnf3n1-k
 

2. Ходьба на степпере с разведением рук через стороны — 1 минута.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=6U4yFbKhL8U
 

3. Ходьба с подъемом рук перед собой – 1 минута.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=6U4yFbKhL8U
 

4. Ходьба с жимом гантелей над головой — 1 минута.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=6U4yFbKhL8U
 

5. Ходьба со сгибанием рук на бицепс – 1 минута.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=6U4yFbKhL8U
 

6. Скручивания для пресса на коврике – 1 минута.

Выполнить 6 подходов комплекса. Для заминки в течение 7-10 минут выполните спокойную ходьбу и в конце растяните мышцы.

Тренировка на министеппере в видео формате

Заключение

Даже самый дорогой министеппер не сможет дать быстрый результат, если не поддерживать тонус незадействованных мышц, переедать и нерегулярно тренироваться. Запаситесь терпением, дополнительным оборудованием, и приступайте к интервальным тренировкам. Это обязательное условие, поскольку к однотипной ходьбе на домашнем тренажере мышцы вскоре привыкнут, а степпер, в качестве единственной нагрузки, станет бесполезным.

А также читайте, как тренироваться на эллиптическом тренажере →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как заниматься на степпере?

Степпер – миниатюрный напольный тренажер, который идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, прост в обращении, но его способности значительно превышают размер.

Снаряд имитирует ходьбу по ступенькам, которой нам так часто не хватает в повседневной городской жизни, где лестницы замещены лифтами, а шаги автомобилями.

Здесь мы расскажем вам, как заниматься на степпере и на какой эффект можно рассчитывать при регулярных тренировках. Такой тренажер – настоящая находка для дам, ведь именно на нем можно быстро накачать свои ягодицы.

Кратко о видах степперов

Снаряды бывают простыми – без поручней (мини-степперы), со стационарными страховочными поручнями и с ручками, которые двигаются. Последние также задействуют мышцы рук при тренировках.

Но даже самый обыкновенный тренажер без дополнительных приспособлений будет полностью выполнять свое главное назначение – подкачивать нижние части тела.

Что тренирует степпер?

Степпер считается преимущественно женским тренажером, хотя мужчинам, конечно, тоже полезно на нем заниматься. Это прекрасный инструмент для избавления таких проблем, как целлюлит на бедрах, галифе, обвислость ягодиц, дряблость кожи на ногах. Но это далеко не все, на что способен степпер.

Регулярно тренируясь на снаряде, можно:

• Укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Улучшить координацию движений.
• Расширить объем легких.
• Обогатить ткани и органы кислородом.
• Ускорить метаболизм.
• Повысить иммунитет.
• Сбросить лишний вес.
• Подтянуть фигуру.
• Избавиться от целлюлита.
• Накачать бедра и икроножные мышцы.
• Укрепить сухожилия и суставы нижних конечностей.
• Сделать упругими ягодицы.

Аэробные нагрузки, которые оказывает инструмент, улучшают не только физическое состояние, но и психологическое: нормализуется сон, улучшается настроение, повышается устойчивость к стрессам.

Как правильно заниматься на степпере?

Подготовка

Перед тем, как встать на снаряд, желательно проделать легкую разминку: элементарные махи руками, ногами, наклоны, приседания, повороты. Очень полезно затем проделать минут 15 упражнения на растяжку мышц.

Если вы не имеете физической подготовки и ваше тело не приучено к нагрузкам, начинать занятия нужно плавно, с минимальных нагрузок и небольшой длительности по времени.

Огромное заблуждение считать, что интенсивный темп тренировок сожжет больше калорий и поможет быстрее накачать мышцы. Так, вы только навредите суставам, чрезмерно нагрузите сердце и просто-напросто выдохнитесь через короткий промежуток времени не истратив и часть калорий, которые можно сжечь при умеренной тренировке.

Приступать к занятиям следует не раньше, чем через 45 минут после еды. Не стоит вставать на тренажер, если вы чувствуете недомогание, слабость или другие болезненные симптомы. Нельзя тренироваться непосредственно перед сном. Минимальное время – 2 часа до засыпания, иначе эффект сойдет на ноль.

Занятия на степпере, виды шагов

Результат будет виден, если совершать физические нагрузки на степпере хотя бы 3 раза в неделю, максимум – 6. Оптимальное время продолжительности для любителей – 40 минут, если вы перед этим занимались силовыми нагрузками, то хватит и 20 минут. Первые занятия начинаются с 10 минут. Каждую неделю увеличивайте их на 10 мин., не более! Когда тело привыкнет к регулярным нагрузкам, можно увеличить время тренировок до 40-60 минут.

Начинать нужно с медленных шагов первые 5 минут. Очень важно контролировать свой пульс. Критический показатель вычисляется таком образом: от цифры 200 отнимаете цифру своего возраста и получаете отметку, за которую частота ударов вашего сердца выходить не должна. В противном случае, орган работает на износ, а это чревато негативными последствиями.

Пульсометр можно купить в любом спортивном магазине. Если видите, что пульс превышен, останавливайтесь и ждите его нормализации, затем снова потихоньку приступайте к занятиям.

Полезнее всего чередовать частоту шагов в таком темпе: первые 5 минут медленные шаги, следующие 5 минут ускоренные, затем снова медленные. Между интервалами можно делать перерыв 1 минуту.

Существует несколько видов шагов, которые по разному оказывают воздействие на тело:

• Стандартный – положение тела прямое, ступня полностью сцеплена с платформой и производит движение как при естественном шаге. Темп регулируется силой нажатия стопы на педаль. Упражнение оказывает равномерную нагрузки на мышцы нижних конечностей
• «Полстопы» – положение тела прямое, упор стопы делается на носок с коротким быстрым шагом. Качаются преимущественно ягодицы, задняя часть ног.
• Тяжелый – тело немного уходит вперед, упор идет на всю стопу, шаги медленные, но с усилением. Тренируются ягодицы, бедра, активнее сжигаются калории.

Во время выполнения любых видов шагов, ваши колени должны оставаться немного согнутыми. Полностью разгибая ноги при каждой поступи, вы оказываете высокую нагрузку на коленные суставы.

Если ваш тренажер с поворотными поручнями, то движения руками делайте в соответствии с темпом шагов. Возможно поначалу вам будет сложно одновременно тонировать и руки и ноги, вы можете задействовать поручни позже, когда привыкните и освоите шаговые упражнения.

Это были основные рекомендации, как правильно заниматься на степпере. Не смотря очевидную пользу, тренажер имеет ряд противопоказаний, ознакомьтесь с ними.

Противопоказания

• Любые инфекционные заболевания.
• Воспалительные процессы в организме.
• Серьезные травмы нижних конечностей, позвоночника (занятия допускаются только после консультации и одобрении врача).
• Артериальная гипертензия III степени.
• Высокое давление.
• Тромбофлебит.
• Беременность.

Видимый результат от упражнений на степпере вы можете заметить не ранее, чем через 2-3 недели. Не забывайте, что эффективность тренировок во многом зависит от питания. Чтобы быстрее накачать мышцы и сжечь жировые отложения, необходимо принимать сбалансированную пищу, где большую долю суточного рациона составляют белки. В Сети вы можете найти много полезной информации о правильном питании.

Полезное видео

В данном видео показано как настроить тренажер по своим параметрам и как правильно заниматься на нем.

familygym.net

степпер для тех, кто хочет тренироваться везде

• Система упражнений предназначена для тренировки всех групп мышц: бедра и ягодицы, бицепсы, трицепсы, плечи, спина.
• Компьютер отображает в сканирующем режиме:

1. время
2. количество шагов
3. частота шагов в минуту
4. расход калорий

• Вес тренажера: 6,3 кг.
• Вес тренажера в коробке: 7 кг.
• Габариты: 35 x 22 x 47 см.
• Максимальный вес пользователя: 100 кг.
• Гарантийный срок: 12 месяцев.

• Основной каркас: 30 x 60 см
• Собранный размеры: 440 x 330 L x 215 мм H.
• Размер коробки: 350 x 225 x 480 мм (L x W x H).

Степпер — это тренажер, который сделает ваши ноги точёными, поскольку при занятии на нем произойдет подтягивание икроножной и ягодичной мышцы.

Движения тела на тренажере очень похожи на шаги по лестнице, отсюда и название тренажера Stepper — Step — шаг. 

Стопы ног ставят на площадки тренажера и попеременно переносят тяжесть тела с одной стороны на другую.

Занятия на тренажере особенно благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, а также на мышцы таза и бедер.

Главное преимущество этого тренажера — это отсутствие  противопоказаний. Занятия на нем рекомендованы даже людям, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями ног и пожилым лицам.

Министеппер Body Sculpture — это замечательный тренажер для поддержания своего тела в прекрасной форме. Тренажер имеет ряд преимуществ, главное из которых — небольшие размеры и доступная цена. Заниматься на нем при этом можно по 10 — 20 минут в день.

Тренировка на министеппере

Интенсивность тренировки зависит от количества совершаемых шагов в единицу времени: чем больше шагов в минуту, тем выше интенсивность. Следует следить, чтобы не было чрезмерной нагрузки.

Тренировка на степпере — напряженный труд, нагружающий сердечно-сосудистую систему. Поэтому во время тренировки контролируйте частоту своего пульса, чтобы правильно дозировать нагрузку. Оптимальная частота пульса определяеся следующим простым правилом: 180 минус Ваш возраст. Для 50-летнего человека его оптимальная частота пульса составит 130 ударов в минуту. Этот метод признан многими спортивными медиками.

Итак, частоту шага на степпере и нагрузку надо подбирать так, чтобы Ваш пульс держался на оптимальном уровне.

Степень нагрузки

Новичкам рекомендуется увеличивать степень нагрузки постепенно. Первые тренировки на тренажёре должны быть с короткими с интервалами различной длительности между ними.

Следующий вариант тренировки на степпере показал себя как самый эффективный.

Тренировки по 30-60 минут не подходят для начинающих. Новичкам в течении первых 4 недель рекомендуется придерживаться следующей схемы тренировки на тренажёре министеппер:

Запись результатов:

Перед и после тренировки выполняйте в течении 5 минут упражнения растяжки для того, чтобы сначала подготовить тело к нагрузкам, а затем для постепенного остывания. Когда дойдете до двух тренировок в неделю, по 20 — 30 минут между двумя каждыми тренировочными днями должен быть один день отдыха без тренировки.

Вы также можете тренироваться на тренажёре по 10 минут каждый день.

Упражнения на степпере с гантелями и утяжелителями:

Тридцатиминутное занятие может показаться скучным. Конечно, вы можете послушать в это время музыку, включить телевизор или даже взять журнал, чтобы время прошло быстрее, но, взяв в руки гантели, вы не просто добавите разнообразия в ежедневное занятие на степпере. Это поможет увеличить нагрузку на тело, помогая сжигать лишние калории, направит усилия на развитие верхней части тела. 

Стационарно

Держите руки с гантелями вдоль тела, это самый простой и доступный способ для использования. Добавленные килограммы увеличат нагрузку на мышцы. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сердечно-сосудистой тренировки, но и поможет сжечь больше калорий, позволяя вам быстрее достичь ваших целей в потере веса во время занятий на степпере.

Напрягаем бицепс

Используйте утяжелители для рук (гантели), чтобы делать упражнения на бицепс во время ходьбы. Это не только увеличит нагрузку на организм, а также приведет в тонус ваши руки после потери веса. Взяв гантели в каждую руку, упритесь локтями в талию и сгибайте локоть при каждом шаге.

Вращения плечами

Верните руки в положение вдоль тела. Но вместо стационарного положения, вращайте плечами при каждой смене ноги. При поднятии вверх на ступень правой ноги, отведите плечи вперед. Задержите позицию, пока ваша правая нога не опустится вниз.

Упражнения для плеч

Для дальнейшего укрепления плеч, возьмите вес в руки и вытяните их на уровне груди, повернул ладони друг к другу. Поднимайте вес вверх над головой, когда ваша правая нога идет вверх на платформе министеппер. Руки держите чуть шире плеч. Держите вес до поднятия вверх на ступень левой ноги, вместе с ней опустите руки в исходную позицию.

Меры предосторожности

Необходимая координация и внимание для выполнения упражнений на  министеппере могут нарушиться, если захотите усложнить занятие, взяв в руки гантели. Вы можете потерять равновесие, поэтому примите меры предосторожности. Это особенно важно для упражнений на бицепс и для поднятия веса над головой, во время упражнения на плечи, когда требуется выполнять сложные движения.

Если снижение скорости выполнения упражнения не помогает, то использование утяжелителей на запястье, будет лучшим вариантом, так как вы сможете ухватиться за поручень или стену, если потеряете равновесие.

Во всех упражнениях на тренажёре важно сохранять вес утяжелителей относительно малым. Советуем не превышать предел в 3 кг, либо суммарный вес гантелей не должен превышать 10 % от веса вашего тела. Ходьба с гантелями может повысить нагрузку на суставы и увеличить риск получения травмы. Другим полезным приспособлением может быть весовой жилет для нагрузки ( жилет-утяжелитель, пояс-утяжелитель).

Видео с примером тренировки:

trenager.com

какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Любой человек, который хоть раз бывал в тренажерном зале, наверняка знает, что такое степпер. Это довольно популярный тренажер, с помощью которого можно накачать определенную группу мышц. Рассмотрим данное устройство более подробно, а именно: какие мышцы работают на степпер-тренажере, какие именно мышцы можно с его помощью подкачать. Также рассмотрим, какие бывают разновидности степперов, польза от работы на нем, помогает ли степпер похудеть, а также возможные противопоказания.

Современные реалии таковы, что человек крайне мало совершает пеших прогулок, чем это было несколько десятилетий назад. Объясняется это тем, что у многих людей в собственности есть автомобили, на которых они ездят не только по своим делам, но и в магазин за хлебом, поэтому человек в сидячем положении находится большую часть своего дня. Если в добавок к этому у него еще и офисная работа, которая подразумевает сидение за компьютером, то его образ жизни мало чем отличается от водителей-дальнобойщиков, совершающих многодневные рейсы, то польза от степпера очевидна.

Естественно, отсутствие необходимой нагрузки на ноги приводит к не самым приятным последствиям – у человека теряется стройность ног и ягодиц, что является очень важным, в первую очередь, для женщин. Но и мужчинам эта проблема знакома, ведь от такого образа жизни появляется лишний вес, от которого бывает достаточно сложно избавиться. Если до сих пор задаетесь вопросом относительно того, для чего нужен степпер, тогда следующая информация для вас.

Не только в эстетическом плане выражаются проблемы отсутствия необходимой нагрузки на двигательный аппарат. Такой образ жизни человека приводит к выраженным проблемам со здоровьем: артриты, остеохондрозы и другие заболевания суставов и костных тканей. Однако, не у каждого человека есть возможность на регулярной основе посещать спортивные залы, где бы можно было позаниматься собой. У кого-то элементарно нет денег, кто-то слишком занят для этих занятий и т.д. В таком случае, самым оптимальным решением будет покупка домашнего тренажера степпера, с помощью которого можно было восполнить пробелы в своей физической подготовке. А знаете сколько калорий сжигается на степпере? Обо всем по порядку!

Что такое степпер?

Для чего нужен тренажер степпер? Если говорить немного обобщенно, то степпер представляет собой шаговый кардиотренажер, который имитирует подъем человека по ступенькам. Знатоки английского знают, что «step» означает «шаг», поэтому здесь все логично. Данный тренажер восполняет тот недостаток нагрузки и движений, которые человек, в принципе, должен совершать каждодневно.

Какие мышцы работают на степпере?

Что касается мышц, на которые он оказывает свое воздействие, то это, в первую очередь, мышцы ягодиц и голеней, а также бедра. Вот и вам и ответ на вопрос относительно того, что тренирует степпер.

Степпер считается прекрасным средством для корректировки своего веса, поэтому многие приобретают именно как средство от лишних килограммов. Однако, сфера его применения намного шире, чем банальная борьба с ожирением.

Степпер – плюсы занятий

• Степпер способствует укреплению стенок сосудов и сердечных мышц;
• Улучшает дыхательную систему человека;
• Польза степпера также заключается в том, что во время работы на тренажере работают не только мышцы ягодиц и бедер, но и мышцы пресса и спины.

Немаловажным преимуществом степпера является его крайне простая эксплуатация, не требующая особых навыков и подготовки. Оно довольно компактно, поэтому не займет много места в вашем доме. В зависимости от того, где именно данный тренажер будет находиться, приобретают определенную его разновидность, ведь при всей своей простоте устройства, они обладают некоторыми конструктивными и габаритными различиями. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно подобрать степпер и посмотреть какие мышцы работают наиболее активно.

Типы степперов и их особенности

Выбираем тренажер степпер по габаритам? Степперы классифицируются как:

• Стандартные степперы. Такие тренажеры отличаются более массивной конструкцией с поручнями, либо рычагами, с помощью которых нагрузка распределяется равномерно по всей спине.
• Мини-вариант степпера. Данная конструкция более упрощенная, представляя собой устройство с педалями. Есть разновидности, где в комплекте идут эспандеры, которые также позволяют нагружать спину и руки.

Последний вариант считается оптимальным, если вы решили проводить тренировки дома. Он и стоить будет меньше, и места много не займет. Но есть и другие разновидности данных кардиотренажеров:

• Классического типа. Эффективность степпера такого типа очевидна, ведь он в точности имитирует подъем по ступеням.
  
• Балансировочные. Это устройство более сложное, ведь платформа совершает движение во время занятий, меняя тем самым центр тяжести. Таким образом, у человека работает большее количество мышц, включая пресс. Конечно, к нему нужно сначала адаптироваться, ведь поначалу будет непросто на нем заниматься, но результат того стоит. А сколько калорий сжигает степпер – это просто чудо!
  
• Поворотного типа. Конструкция данного устройства позволяет хорошо нагружать спину человека во время занятий. Занятия на нем достаточно интенсивные, поэтому нужно быть готовым «попотеть». Какие мышцы качает степпер такого исполнения? Трапецивидные, ромбовидные и квадратные.
  

Различаются степперы и по конструктивным исполнениям. На сегодняшний день, различают несколько типов устройства: профессиональные, складные и автономные. Естественно, первый тип степпера предназначен для установки в тренажерных залах, поэтому их конструкция отличается наибольшей прочностью и габаритами. Автономные степперы могут работать на батарейках, поэтому их вполне можно использовать дома. То же самое относится и к складным степперам, но их прочность оставляет желать лучшего, поэтому об интенсивных тренировках можно забыть.

На этом различия не кончаются. Есть механический тип устройства, который более подходит для домашнего использования, и электромагнитный, предназначенный для установки в залах и фитнес-центрах. Принцип действия механических степперов достаточно прост: в его основе лежит гидравлика, т.е. человек давит на одну педаль, после чего цилиндр сжимается, а когда он начинает давить на другую – цилиндр разжимается. Что касается электромагнитных устройств, то они более технически сложные, включают в себя консольное управление с определенными функциями и программами тренировок.

Что полезного в использовании степпера?

Как и любой кардиотренажер, степпер оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Что это такое для ваших тренировок:

• Сжигание лишних килограммов, что является следствием интенсивных нагрузок.
• Укрепление целой группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер и т.д.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Нормализация дыхания.
• Улучшение координации у человека.
• Общее укрепление защитных свойств организма и улучшение самочувствия.

Переоценить полезное воздействие данного тренажера довольно сложно, ведь регулярные тренировки на нем действительно приносят ощутимые результаты тем, кто борется с лишним весом. Также немаловажным преимуществом степпера является тот факт, что он не только помогает сжигать калории, но и придает телу красивый рельеф, поэтому он является действенным фитнес-средством. Тренажер степпер подскажет какие мышцы нуждаются в тренировке больше всего.

Кроме того, степпер помогает восстанавливаться после травм костей и позвоночника, что подтверждают многие специалисты и врачи.

Противопоказания к занятиям на степпере

Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:

• Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
• Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
• Второй и третий триместр беременности.
• Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
• Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.

Также не следует заниматься на степпере, если вы простужены и у вас наблюдается повышенная температура тела. Это временное противопоказание, но этому тоже стоит уделять внимание. Кроме того, люди пожилого возраста должны сначала пройти консультацию своего врача, прежде чем приступать к тренировкам на этом тренажере.

Результаты занятий на степпер и отзывы о нем во многом зависят от правильного использования! Не пренебрегайте очевидными рекомендациями.

Некоторые особенности занятий на степпере и количество сжигаемых калорий

Занятия на степпере, как мы уже говорили, способствуют сжиганию лишних килограммов. Отзывы и противопоказания на данное устройство позволяют проанализировать все за и против и сделать свой выбор.

Степпер при интенсивной тренировке сжигает до 500 Ккал в час!

Что качает степпер и сколько сжигает калорий? С помощью него можно выполнять аэробные нагрузки, т.е. сжигать жировые отложения, укрепляя при этом мышцы сердца и сосуды, а также тренируя мышцы тела. При этом, если заниматься на этом тренажере со средней интенсивностью, то можно сжечь до 250 калорий за полчаса занятий.

Кстати, интенсивность занятий на степпере нужно повышать постепенно. Первые несколько месяцев не нужно излишне наращивать темп, иначе вы перенапряжете свои мышцы. Как советуют специалисты, заниматься на степпере нужно три раза в неделю, что в принципе является стандартной схемой тренировок для тренажерного зала. По крайней мере один день отдыха между занятиями должен быть.

Что касается ожидаемых результатов от занятий на степпере, то все зависит от регулярности тренировок, а также индивидуальных особенностей организма. Также важно, какие мышцы работают на степпере во время ваших занятий – если вы будете выбирать для себя более легкий вариант движения и постановки стопы, оберегая от нагрузок какие-либо из мышц, не ждите хороших результатов. Занятие должно быть максимально эффективным.

Как правило, первую неделю занятий организм будет еще адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому ощутимых изменений ждать не стоит. В дальнейшем, как показывает практика, результаты будут более чем удачными – человек будет терять порядка трех килограммов в неделю.

www.fitnessera.ru

Какой комплекс тренировок нужен для степпера 🚩 для чего нужен мини-степпер 🚩 Спортивный инвентарь

25 июля 2014

Автор КакПросто!

Для того чтобы поддерживать фигуру в прекрасной форме, придумано много различных тренажеров. Одним из любимцев женщин в последнее время стал степпер. Ведь он прорабатывает проблемную зону многих дам – ножки и бедра.

Статьи по теме:

Инструкция

Специалисты относят степпер к кардиотренажерам. При занятиях на нем человек совершает движения, будто поднимается по лестнице, отсюда и название тренажера. Степпер помогает сделать ягодицы и икры красивыми, скинуть лишний вес, он заставляет все системы организма человека активно работать.

Устройство степпера простое: это станок с двумя педалями. При занятиях на тренажере возможны два вида нагрузки: регулируемая и нерегулируемая. Контролировать нагрузку можно на степперах, у которых помимо двух педалей есть еще и поручни, а также компьютер. Он, собственно, и помогает отрегулировать частоту шагов. На таких тренажерах можно встретить прибор для измерения пульса.

Более простым вариантом для занятий считается мини-степпер. Он не имеет поручней, компьютер также не предусмотрен на такой модели. Есть только счетчик, который показывает количество пройденных шагов, время и потраченные калории. Педали у таких тренажеров могут быть взаимозависимыми и независимыми. Во втором варианте у занимающегося есть возможность регулировать нагрузку для каждой ноги. При взаимосвязанном ходе педалей идет более сильная нагрузка на суставы, но в использовании такие степперы проще.

Чтобы тренировки на степпере принесли плоды, нужно правильно на нем заниматься. Каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки, которая разогреет мышцы. Для тех людей, которые до этого не занимались физической активностью, нужно начинать упражнения на степпере с 5-7 минут, постепенно увеличивая время, пока тренировка не будет длиться 30-40 минут. Специалисты говорят, что для похудения на степпере нужно в неделю заниматься не менее полутора часов. Это может быть как 2 тренировки по 45 минут, так и ежедневные занятия. Причем отмечается, что короткие, но постоянные тренировки имеют эффективность не меньше, чем часовые сеты. Поэтому оптимальным комплексом тренировок на степпере считаются ежедневные занятия по 15-20 минут. После них нужно обязательно сделать растяжку.

Степпером называют современный популярный тренажер, который позволяет эффективно подтянуть ягодичные и икроножные мышцы с помощью шагов. Однако чтобы достичь максимального результата, необходимо правильно задействовать все мышцы ног, которые участвуют в работе со степпером.

Инструкция

Для максимального задействования мышц при работе со степпером необходимо в первую очередь хорошо растянуть их, разогрев бедра и ягодицы – это минимизирует степень нагрузки и переутомления. Затем нужно стать на степпер абсолютно прямо, опираясь при этом на его поверхность всей стопой при разведенных коленях. При выполнении шагания тело должно быть слегка наклонено вперед, однако осанка при этом должна сохраняться полностью вертикальной, без малейшего сгибания спины.

Тренировки на степпере нужно начинать и заканчивать в размеренном спокойном ритме, по окончании делая растяжку на протяжении пяти минут, чтобы закрепить эффект и снять напряжение. Когда организм привыкнет к ежедневным занятиям, следует ввести два дня в неделю без тренировки на степпере, заменив ее другими видами упражнениям, которые позволят мышцам выполнять более многозадачную работу, не концентрируясь на одном шагании. При выполнении вышеперечисленных условий занятия со степпером максимально нагрузят мышцы и быстро сформируют красивые ноги и ягодицы.

Обратите внимание

Основным преимуществом степпера считается отсутствие любых противопоказаний для тренировок на нем.

Полезный совет

Руки при выполнении данного упражнения нужно расслабить и не пытаться держаться ими за поручни тренажера, если таковые имеются.

www.kakprosto.ru

Министеппер для похудения для быстрого и эффективного похудения на Your-diet.ru.

Стоит ли использовать министеппер для похудения? Вопрос не праздный, ведь о доступном тренажере можно найти весьма противоречивую информацию. Одни авторы отзывов утверждают, что от степпера «растут бедра и ягодицы», другие – что «качаются» икры, кто-то сбросил более 20 кг, шагая по вечерам под любимый сериал, а некоторые разочаровались. Если вы надеетесь заменить шагами на степпере полноценную фитнес программу, лучше всего сразу поработать с собственным пониманием этого предмета. Ходьба на домашнем тренажере – полезная кардионагрузка. Что либо «накачать» при помощи нее можно только при довольно выдающихся генетических данных. Большинство девушек принимают за накачку мускулов банальный посттренировочный отек, который является вполне естественным для новичков. Ну а иные умудряются не соблюдать режим питания, и жаловаться на неэффективность тренажера. Итак, чтобы преодолеть все проблемы разом, мы предлагаем вам тренировочный план для похудения с мини-степпером.

Тренировки на министеппере для похудения

Если у вас есть варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и суставов, ваш ИМТ больше 30, вы беременны или кормите грудью, обязательно покажите план вашему врачу перед началом занятий. Выполняйте эти тренировки день за днем, как написано в плане. В дни отдыха больше гуляйте, занимайтесь активной физической работой или танцуйте. Эти движения позволяют не просто получить кардионагрузку, но и задействовать практически все мышцы тела, чтобы не только сжечь жир, но и получить красивую фигуру.

Оборудование: мини-степпер с резиновыми рукоятками-эспандером, либо обычный министеппер, плюс резиновый эспандер-экзертьюб. 2 легкие гантели, коврик для выполнения упражнений на полу.

Тренировка 1.

Разминка: 10 минут медленной ходьбы на тренажере, сопротивление педалей среднее. Глубоко дышите, на последних минутах выполните 10 подъемов рук через стороны вверх.

Основная часть: повторите 2 раза 2 минуты ходьбы с максимальным сопротивлением педалей, и 3 минуты с легким сопротивлением. Старайтесь не отрывать пятки от педалей во время работы, шагайте всей стопой, и не «прогибайте» колени назад, пусть сустав остается слегка согнутым на всем протяжении тренировки.

Упражнение 1: Встаньте в упор на ладони и носочки, корпус параллельно полу, ягодицы подтянуты, пресс втянут, плечи отведены от ушей. Постойте в этой позе 30 секунд, затем переместите вес тела на правую руку и правую стопу, выходя в позу, подобную букве «Т». Оставайтесь в этой позе 10 секунд, втягивая живот и направляя левую руку вверх. Вернитесь в исходную позицию, постойте 10 секунд и повторите движение с левой руки и ноги.

Упражнение 2: Стопы на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Приседайте до параллели бедер с полом и одновременно выводите гантели на уровень глаз. Разгибая бедра, опускайте руки. Повторите 20 раз.

Упражнение 3. Лягте вниз лицом на пол, и медленно оторвите от пола корпус и ноги, напрягая мышцы спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении 10 секунд.

После этого расслабьтесь и потяните основные группы мышц.

Тренировка 2.

Разминка: 10 минут ходьбы в степпере в среднем темпе.

Основная часть: 1 минута ходьбы с попеременными махами руками, держась за рукоятки. Выводите руки на уровень глаз, опускайте плавно. 2 минуты ходьбы со сгибанием обеих рук одновременно на бицепс. 2 минуты быстрой ходьбы с произвольными движениями рук. Повторить последовательность 2-3 раза.

«Заминка»: походите 5 минут в спокойном темпе.

Тренировка 3.

Разминка: 5 минут в спокойном темпе.

Основная часть: 30 минут в спокойном темпе. Затем 100 прыжков на обеих ногах на полу, приземляйтесь мягко.

В конце выполните растяжку мышц ног, и немного походите по полу.

На четвертый день устраивайте выходной, а на пятый – повторяйте тренировку первого дня. Не забывайте о рациональном питании, и вам обязательно удастся сбросить вес.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru