Упражнения на крылья с гантелями: Какими упражнениями накачать крылья в домашних условиях

Содержание

самые эффективные упражнения для мышц спины :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента. Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12

повторов в каждом.

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов.

тренировки для зала и в домашних условиях

Что такое широчайшие мышцы, и где они находятся? Как накачать «крылья»? Список самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Сколько отдыхать между тренировками? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть возможность приобрести домой штангу с разными съемными грузами, то можно делать прекрасное, очень эффективное, это упражнение. Ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленном суставе. Гриф берут хватом, который должен быть широким, сверху. Руки на грифе расположены немного шире уровня плеч. Выпрямляете руки и тело. При выполнение тренинга, стоит соблюдать правила:

Спина должна быть слегка прогнута
Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, так, чтобы угол составлял 30 градусов и не меньше
Голова должна быть прямой, гриф располагают перед икрами
Когда делаются повторения, поясница находится в напряжение

Руки должны быть полностью внизу, выдохните и движением как — будто тянете, поднимайте инструмент в сторону живота. Локти при этом старайтесь поднимать особенно выше, и не давайте им расходится в разные стороны. Тяга должна происходить за счет спинных и мышц плеч. Вес должен быть подобран очень тщательно с тем условием, чтобы тело не раскачивалось при выполнении тренинга.

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

Турник.
Ваше желание.
Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.

Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак, мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:

Ширина.
Толщина.

Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка. Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину. А также в работу будет более активно включаться бицепс.

Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:

Подтягивания широким хватом к подбородку — максимум раз.
Подтягивания широким хватом к груди — максимум раз.

Такой суперсет следует выполнить 2—3 раза. Главное — оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.

Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:

Отжимания от пола.
Горизонт на турнике.

Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается. Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести. То есть, в день жимовой тренировки вы можете неплохо нагрузить спину, и тем самым увеличить её толщину.

Горизонт на турнике — это элемент из воркаута. Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Стоя в наклоне тяга одной рукой гантели

Чтобы сделать это упражнение правильно, надо упереться одной ногой об скамью или табуретку. Нейтральным хватом берут гантель, внутренняя сторона ладони должна смотреть в сторону бедра. Упражнение выполняют в начале на одну руку, потом на другую. Тело сверху наклоняется, так чтобы стало параллельно с полом. Спина должна быть немного прогнута в пояснице. Рука со снарядом находится в расслабленном состоянии.

Стоит соблюдать следующие правила:

Двигать гантели вверх надо на выдохе
Гантель должна быть поднята по возможности высоко
Когда локоть достигает по уровню плечо, то надо начинать работать плечом, так как крылья в этот период хорошо появляется сокращение
В верхней точке гантель стоит задержать на некоторое время
Медленно делая вдох, очень плавно возвращайте руку в начальное положение

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать руки
Как накачать плечи

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

штанга;
гиря;
гантели;
блок в тренажере;
фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения на турнике

Выход силой: этот тренинг относится к очень тяжелым, но с помощью него можно проработать крылья быстро. Первые результаты можно уже почувствовать за неделю интенсивного тренинга.

Надо повиснуть на турнике и качнуть слегка нижние конечности, направляя их вперед. От этого движения появится инерция, которая поможет сделать выход.

Не делайте упражнение слишком медленно. В этом тренинге важно делать движения быстро и резко. То есть вы должны взлетать на турник. Помочь вам в этом сможет мах ногами. Когда турник будет даваться с легкостью, можно будет темп снизить и делать упражнение более медленно. В этой ситуации можно мах ногами свести к минимуму. Надо стараться, чтобы выход был большей своей частью за счет работы рук и спины.

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

все типы плавания;
спортивная гимнастика;
гребля;
каякинг;
бег на лыжах;
прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Пуловер

Для пуловера понадобится скамья и гантель, что скорей всего при желании можно найти. Принимаем положение лежа на скамье или всем том, что сможет ее заменить. Гантель должна находиться перпендикулярно земле или полу на руках, которые максимально вытянуты.

Снаряд опускается за голову, при этом стоит следить, чтобы руки были максимально прямыми. При выполнении тренинга старайтесь больше работать спиной, это даст возможность эффективно прокачать крылья. После выполнения движения за голову, возвращайте руки в начальное положение. Само упражнение делается без рывков и в умеренном темпе, никуда не торопясь.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

Подтягивание с помощью турника

Это упражнение известно каждому с детских лет, если в вашем распоряжении есть турник дома или во дворе, то обязательно воспользуйтесь этим снарядом. На первых порах упражнение будет делать комфортно на руках, которые расположены чуть шире плеч на перекладине.

С каждым недельным промежутком расстояние между конечностями желательно делать больше. Если хват буде достаточно большой, то крылья будут качаться результативней.

Подтягивание делают без агрессивных движений, соблюдая плавность. Перед тем как начинать поднимать тело, рекомендуют некоторое время просто повисеть. В верхней точке тоже не стоит забывать делать небольшую паузу. Все уроки по работе на крылья можно также узнать из видео ниже, а также технику можно рассмотреть на предоставленных фото.

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте.

Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым.

Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

широчайшие мышцы спины
трапециевидные мышцы
полуостистые мышцы головы.
ременные мышцы головы
мышца, поднимающая лопатку
верхние задние зубчатые мышцы
большие ромбовидные мышцы
мышцы, выпрямляющие позвоночник
нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее.

Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности.

Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера.

Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями.

Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
Тяга гантели стоя в наклоне
Подъём на спину к поясу
Разведение гантелей в наклоне
Наклоны боковые
Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.

Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

Как накачать крылья в домашних условиях :: SYL.ru

«Домашний» инвентарь для качания крыльев

Давайте поговорим о том, как накачать крылья дома. Не секрет, что данные мышцы – это один из символов мужской красоты, поэтому многие молодые парни (и не только они) стремятся усовершенствовать их и придать им дополнительный объем и рельеф.

Как накачать крылья при помощи доступных средств? Какими могут быть эти средства? Среди доступного инвентаря, в первую очередь, следует назвать гантели и турник. Первые на сегодняшний день имеют многие мужчины. Кто-то приобрел их самостоятельно, кому-то они достались еще от отца. Стоимость их невелика, но при их помощи вопрос о том, как накачать крылья, решается легко. Если именно в вашем дворе нет турника или брусьев, наверняка они имеются рядом с ближайшими домами или на территории близлежащей школы. Как правило, пользоваться таким инвентарем могут все желающие. Рассмотрим упражнения для широчайшей мышцы спины.

Гантели

При помощи гантелей можно отлично проработать крылья. В принципе, для работы понадобится только один снаряд из пары. Для того чтобы качественно накачать крылья гантелями, следует принять подходящее исходное положение. Для этого нужно встать правым коленом на скамью, вторая нога должна при этом стоять параллельно этой лавке. В левую руку следует взять гантель (хватом к бедру). Выполнять подъем снаряда к груди (выдох), задержавшись в верхней точке на секунду, опускать руку с утяжелителем вниз (вдох). Выполнять упражнение следует по возможности медленно – так увеличивается эффективность тренировки, благодаря чему скорее отпадет вопрос о том, как накачать крылья. Необходимо после пяти-восьми повторений сменить положение и выполнить то же упражнение, но уже другой рукой. Желательно выполнять не менее трех, но не более пяти подходов. Если делать данное упражнение становится слишком легко – увеличьте массу гантелей.

Турник

Многие спортсмены задают вопрос о том, как накачать крылья на турнике. Сразу следует предупредить, что огромных размеров мышц при таком методе тренировки ожидать не следует. Однако «вылепить» неплохую фигуру на турнике вполне реально. Есть несколько упражнений, решающих вопрос о том, как накачать крылья. Рассмотрим их поочередно.

Упражнение 1

Следует выполнять подтягивания на турнике. При этом необходимо взяться за перекладину, расставив руки максимально широко. Можно выполнять это упражнение как обратным хватом, так и прямым. Начинать можно с пяти–семи повторений. Если выполняются подтягивания слишком легко – берите дополнительный вес, например, наденьте рюкзак с камнями. Отлично себя зарекомендовал следующий метод: в качестве утяжелителя используется вес напарника, который должен повиснуть на спине тренирующегося. Данное упражнение решит вопрос о том, как накачать крылья максимально быстро.

Упражнение 2

Различие между этим и предыдущим упражнением состоит в том, что подтягиваться следует «за голову», стараясь коснуться турника затылком. Следует стараться сильно наклонить корпус вперед. В этом может помочь напарник. Будьте настойчивы, и результаты скоро появятся!

Как накачать крылья гантелями и штангой

Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку. Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.

Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.

Накачанные крылья — не только красиво?

Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.

Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.

Как накачать крылья с использованием железа

Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.

Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность. Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.

Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.

По итогу стоит отметить:

· Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;

· Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;

· Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.

Как следить за правильностью исполнения

Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно. Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.

В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.

Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.

Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день. Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.

Как накачать крылья гантелями

Для того, чтобы добиться атлетического телосложения, крайне важно следить за тем, чтобы все мышцы были проработаны равномерно. Это касается всех частей тела: рук, ног, торса. Не обошло это требование стороной и мышцы спины.

Широчайшие также нуждаются в регулярных тренировках. Качественно проработанные крылья не только смогут придать атлету внушительный внешний вид, но и положительно скажутся на его здоровье. В первую очередь это позволит поддерживать правильную осанку, что особенно важно, когда спортсмен имеет большую массу тела. Накачанная спина дает возможность снизить нагрузку на позвоночник и, как следствие, значительно снизить риск повреждения межпозвоночных дисков и возникновения грыж.

Работу над крыльями можно производить несколькими различными способами. Для начального уровня вполне подойдут турники и отжимания без нагрузки. Когда этого становится недостаточно, в ход идет железо. Наиболее распространенными вариантами тренировки являются гантели и штанга.

Какие упражнения с гантелями оптимальны для тренировки спины

Существует достаточно большое количество упражнений с гантелями для тренировки крыльев, которые одинаково хорошо подойдут как для спортивного зала, так и для дома.

Одним из наиболее распространенных из них является подъем гантелей, который выполняется с наклоном корпуса вперед. При этом массу снарядов нужно подбирать таким образом, чтобы количество повторений в одном подходе не превышало десять раз.

Также широкое распространение получило такое упражнение, как пуловер. Выполняется оно на горизонтальной скамье. При этом здесь действуют аналогичные предыдущему пункту требования к массе гантелей. Немаловажной особенностью в обоих случаях является чистота техники исполнения. Неверное выполнение повторений может существенно снизить их эффективность и даже привести к травмам различной тяжести.

При подведении итогов стоит отметить:

· Широчайшие мышцы — это не только красиво, но и полезно;

· Техника выполнения упражнений имеет большое значение;

· Накачать крылья гантелями вполне реально у себя дома.

Fitness Place предоставляет возможность подобрать гантели любой массы, благодаря чему каждый спортсмен сможет приобрести все необходимое для тренировок ориентируясь исключительно на свой уровень подготовки. При этом модели представлены как в премиальном, так и бюджетном сегментах.

Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.

Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.

Занятия на турнике

Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.

Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:

не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.

Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.

Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.

Занятия со штангой

При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:

ноги нужно расставить на ширину плеч;
колени должны быть слегка согнуты;
штанга берётся обычным хватом;
снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.

При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.

Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:

прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
голову стоит всегда держать прямо.

Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.

Занятия с гантелями

Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.

Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.

Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.

Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.

Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.

15-минутная тренировка V-образной формы

Жим гантелей

Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь. Держа локти согнутыми, поднимите гантели над грудью. Сделайте паузу, затем постепенно опустите веса в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений.

Тяга стойки

Поставьте штангу на стойку для приседаний на уровне колен.Встаньте, слегка согнув колени и осторожно касаясь перекладины. Наклонитесь, чтобы ухватиться за него сверху. Руки должны быть чуть дальше ног, спина выгнута. Теперь встаньте, держа штангу близко к телу.

Выполните 10-12 повторений.

Тяга гантелей

Возьмите пару гантелей и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки.Сведите плечи назад и вместе, задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем поднимите тяжести по обе стороны грудной клетки, продолжая сжимать лопатки.

Выполните 10-12 повторений.

Подтягивание

Повесьтесь на перекладине на расстоянии вытянутой руки от перекладины с захватом сверху, руки на ширине плеч. Подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.Выполните как можно больше повторений. Как только вы сможете выполнить более 5 повторений, добавьте дополнительное сопротивление, поместив гантель между ног.

Попеременный жим гантелей от плеч

Возьмите пару гантелей на ширине плеч, руки согнуты и ладони повернуты друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой. Когда вы опускаете гантель, нажмите другую, чтобы выполнить 1 повторение.

Выполните 10-12 повторений.

Диагональный подъем троса

Прикрепите ручку к шкиву на уровне пола. Встаньте левым боком и возьмитесь за ручку правой рукой перед левым бедром. Не поворачивая туловище, потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх.

Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте стороны, чтобы сбалансировать мышцы.

Фотография: Адриан Вайнбрехт; Модель: Крис Эванс из Andi Peters Models

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать крылья с гантелями | Live Healthy

Если вы ищете универсальное упражнение, которое может воздействовать на различные области груди, рассмотрите упражнение с крыльями, более известное как муха.Разгибание — это изолирующее упражнение, но вы можете сместить целевую область, выполняя разметку гантелей на скамейке. Используйте наклонную скамью, чтобы сосредоточиться на верхней части большой грудной мышцы, плоскую скамью, чтобы воздействовать на среднюю грудную мышцу, или наклонную скамью, чтобы акцентировать внимание на нижней части груди. Базовые движения рук остаются практически неизменными, независимо от того, какую скамью вы используете.

1

Разминка перед попыткой взлета гантелей с легкими кардио упражнениями, например прыжками со скакалкой, от 5 до 10 минут. Упростите тренировку, выполнив разминку с использованием примерно 50 процентов вашего стандартного веса.

2

Лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол. Поддерживайте контакт со скамьей на протяжении всего упражнения.

3

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки прямо вверх так, чтобы веса находились над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните руки в локтях.

4

Вдохните, контролируя опускание веса. Перемещайте гантели по широкой дуге, сохраняя согнутость в локтях. Остановитесь, когда гантели будут примерно на уровне ваших плеч или когда вы почувствуете растяжение в груди, в зависимости от того, что произойдет раньше.

5

Выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение, используя обнимающие движения, продолжая сохранять сгибание в локтях. Выполняйте от восьми до 12 повторений за подход.

Справочные материалы

Советы

Повысьте гибкость груди после того, как вы сделаете размах, стоя прямо, поставив ступни вместе и положив ладони на затылок. Держите руки на месте, отводя локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд.

Предупреждения

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать штанги с гантелями, особенно если вы ранее травмировали грудную клетку.
Используйте корректировщик всякий раз, когда поднимаете тяжести над своим телом.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз держит B.А. в коммуникациях.

С гантелями в каждой руке согнитесь в талии, сохраняя прямую спину, грудь вверх и слегка согнутые в коленях.Поднимите локти вверх, пока они не сравняются со спиной, сосредотачиваясь на напряженном животе, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Как избавиться от крыльев бинго с помощью 6 простых упражнений

В нашей жизни наступает момент, когда мы смотрим в зеркало и понимаем, что, к ужасу, мы вырастили крылья бинго.

Вы знаете, тот кусок кожи, который бесцеремонно колышется у нас под мышками — между нашими подмышками и локтями.

Крылья бинго преследуют многих женщин, и около десяти процентов женщин признают, что беспокоятся о своей жирности рук Фото: Getty — Contributor

Этого достаточно, чтобы на всю жизнь отказаться от ношения топов и платьев без рукавов.

Несколько месяцев назад организация Women’s Health провела исследование, которое показало, что десять процентов женщин больше всего беспокоятся о своей жирности на руках.

Женщины, как правило, более склонны к полноте рук, потому что определенные области больше подвержены влиянию гормонов и стресса — в нашем случае это нижняя часть живота, бедра и руки.

«Крылья бинго вызваны сочетанием жировых отложений и низкой мышечной массы в верхней части тела», — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, главный тренер фитнес-центра Sweat It.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы лепить эти руки — вы можете использовать что угодно, от пакетов молока до банок с фасолью Фото: Стюарт Уильямс — Солнце

«Традиционно женщины с осторожностью относились к тренировкам верхней части тела из-за того, что миф о том, что это сделает их «громоздкими» … когда, на самом деле, тренировка верхней части тела придаст им больше тонуса и упругости.«

Чем больше у вас мышц, тем менее дряблой будет эта область, но до некоторой степени сила тяжести и эластичность кожи будут делать свое дело — независимо от того, можете ли вы жать лежа на скамье или нет.

По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и наша выработка гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, начинает меняться, что увеличивает вероятность того, что женщины будут накапливать жир, а не наращивать мышцы.

Хотя нет немедленного «лекарства» от крыльев бинго (а есть ли одно средство от чего-нибудь?), Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои трицепсы (это мышца на тыльной стороне плеча) и уменьшить их внешний вид.

Снижение жировых отложений в целом облегчит работу с такими проблемными зонами, как руки Фото: Getty — Contributor

Для начала поможет сокращение общего жира в организме.

У женщин всех размеров, возрастов и уровней физической подготовки могут развиться и действительно будут обвисшие плечи, но нет никаких сомнений в том, что, если вы не несете на себе лишний жир, будет легче уменьшить их внешний вид.

Вам не нужно тренироваться постоянно — двух раз в неделю должно быть достаточно, чтобы начать видеть и, что более важно, почувствовать разницу.

Всегда выделяйте себе хотя бы день между тренировками рук, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

Если вы тренируетесь дома, поменяйте вес на вещи по дому — литровые бутылки с водой, мешки с мукой или рисом … все, что весит, легко захватить и переместить.

ШЕСТЬ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ В спортзале или дома

1. Отдача на трицепс

Отнесите свой вес — или пакет молока за собой прямой рукой, прежде чем опустить его на бок Фото: Getty — Contributor

Возьмите гирю в одну руку и держитесь за скамейку или сиденье другой.

Наклонитесь за то, за что держитесь.

Согните руку с отягощением и отведите нижнюю руку назад, прежде чем медленно привести ее обратно к своему телу.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

2. Передний подъем

Возьмитесь за два груза и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу.

Затем поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу и находились на прямой линии от вашего туловища.

Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири в исходное положение.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

3. Доска

Планка отлично подходит для активации кора и тонуса мышц рук — победа, победа Фото: Getty — Contributor

Лягте на землю, прежде чем подняться в положение планки, положив предплечья на пол, локти к туловищу (немного похоже на сфинкса. ).

Держите ягодицу опущенной, ноги прямые — единственное, что касается земли, должны быть пальцы ног и предплечья.

Сначала оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте паузу 30 секунд, а затем снова вернитесь на 40 секунд. Постарайтесь работать с точностью до минуты.

И как только вы освоите их, вы можете попробовать еще несколько более сложных упражнений по борьбе с бинго, которые потребуют немного больше силы и баланса.

Мелисса рекомендует три более специальных — и сложных — упражнения для работы с руками и общего похудания, которые, в свою очередь, могут помочь в борьбе с ужасными крыльями бинго.

3. Бицепс бёрпи

Берпи великолепны для всестороннего повышения тонуса тела и сжигания жира, но это начальное отжимание поможет развить ваши бицепсыКредит: Гетти — участник

Держа набор гантелей, выполните бёрпи; Поместите гантели между ступнями, отведите ступни назад, прыгните и выполните 3 сгибания на бицепс.

Если это слишком много (а для многих из нас это, вероятно, так), просто сосредоточьтесь на том, чтобы прибить бёрпи — начните с лежания на земле, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться в приседе и вернуться в исходное положение.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

4. Отжимания на трицепс с перевязкой

Крепление силовой ленты к перекладине или раме; с захватом сверху надавите на бедра, пока ваши локти не заблокируются.

А если вы не можете этого сделать, просто возьмите эспандер, одной держите ее за спину, а другой подтяните над головой.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

5. Отжимания для отступников

Нет ничего лучше, чем добавить немного веса, чтобы сделать упражнения немного сложнее Фото: Getty — Contributor

Держит в руках набор тяжелых гантелей; держите полную доску.

Поочередно подтягивайте каждую гантель к грудной клетке и затем выполняйте жим вверх. Поднимите свой вес на талию и вернитесь на пол. Повторите слева. Затем сделайте отжимание вверх. Ряд вправо, ряд влево и одно нажатие вверх.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

В конечном счете, однако, совершенно нормально и нормально не иметь трицепсов олимпийца — никого не волнует, и это не то, о чем стоит беспокоиться.

На протяжении веков женщинам внушали ужас из-за своих рук, в то время как мужские руки считались символами силы (даже если они не особенно мускулистые).

Но если вы действительно хотите сделать руки сильнее и крепче (а исследования показали, что ключ к долгой жизни — стать сильнее), вам может помочь концентрация на тренировке верхней части тела пару раз в неделю.

Как делать пуловеры с гантелями: техники, преимущества, варианты

Также известен как : Пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер

Цели : грудь и спина

Необходимое оборудование : Скамья, гантели

Уровень: Средний

Пуловеры с гантелями укрепляют грудь и широчайшие (мышцы в средней и нижней части спины). Это делает их хорошим дополнением к тренировкам на тренировку верхней части тела.Лучше начинать с меньшим весом при первой попытке упражнения и увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как делать пуловеры с гантелями

Бен Гольдштейн / Verywell

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на конец устойчивой скамьи с отягощениями. Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантели каждой рукой. Затем откатитесь назад, чтобы лечь на скамейку. Ваша спина, шея и голова должны быть полностью поддержаны.

Вытяните руки к потолку над грудью.Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади, но не ниже вашей головы, примерно за 3–4 секунды.
Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать сильный корпус.

Преимущества пуловеров с гантелями

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Он также задействует большие крыловидные мышцы спины (latissimus dorsi), основные мышцы и тыльную сторону предплечий (трицепсы).

Пуловер с гантелями считается упражнением для осанки, поскольку выполнение полного движения требует, чтобы позвоночник оставался в вытянутом стабильном положении.Это движение также помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, потенциал для набора мышечной массы возрастает. Досягаемость над головой, необходимая для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, одно исследование показало, что активация трицепса была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Другие варианты пуловеров с гантелями

Вы можете варьировать это упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Одна гантель вместо двух

Спортсмены, которым сложно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух.Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения. Набивной мяч может дать такой же эффект.

Поворотные колена

Для тех, кто предпочитает прорабатывать спину больше, чем грудь, локти можно слегка повернуть внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти будут направлены скорее к ногам, чем в стороны.

Мяч для стабилизации скамьи

Это движение становится упражнением для всего тела, когда вам нужно использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения.Для этого подпереть мяч головой и шеей. Кроме того, держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Комбо-пуловер с гантелями и разгибанием ног

Для этого варианта начните с основного положения, при этом спина, шея и голова опираются на скамью. Затем, удерживая колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, разгибая ноги, прежде чем снова положить колени на грудь. Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок при выполнении пуловера с гантелями, большинство из которых связано с выравниванием.

Неправильное начальное положение

Если вы начнете с сидения в центре скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненные ощущения в шее в первые дни после тренировки.Кроме того, если вы оставите бедра без опоры, вы можете испытать боль в пояснице в первые дни после сеанса.

Ядро не задействовано

Во время фазы разгибания (подъем рук назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник. Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что делаете это, напомните себе, что нужно задействовать ядро, как будто готовясь к удару в живот.Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Если вам все еще трудно удерживать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений и сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравное расширение

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая.Старайтесь двигать обеими руками одновременно.

Безопасность и меры предосторожности

Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч. Если у вас нет полного диапазона движений плечевого сустава — из-за травмы или структурных ограничений — вы можете выполнить другое упражнение для груди.

Кроме того, прежде чем включать пуловер с гантелями в свою программу упражнений, убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, поскольку во время движения вы будете перемещать вес по лицу.В целях безопасности новички могут захотеть попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Если вы чувствуете боль в области плеч или вокруг них, прекратите это упражнение. Персональный тренер, физиотерапевт или ваш врач могут помочь определить, безопасны ли пуловеры с гантелями для вас, учитывая ваш внешний вид и состояние.

Когда вы только начинаете, вы можете попробовать два подхода по 7-10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок.

BANISH BAT WINGS AND BRA STRAP BACK BACK BACK WOMEN ДЛЯ ЖЕНЩИН

Сожгите жир на спине и подтяните трицепсы с помощью этой быстрой и легкой тренировки для спины для женщин. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 15 минут вашего времени. Эта быстрая и легкая тренировка крыла летучей мыши и спины нацелена на тыльную сторону рук и области ремня бикини на руках, в средней и верхней части спины.

Выполните все 6 упражнений по 10 раз каждое, чтобы завершить один круг.
Сделайте 3 полных цикла, чтобы завершить тренировку.
Выберите вес так, чтобы последние повторения были трудными, но вы все равно могли выполнять их, соблюдая правильную технику. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Бросьте несколько.
Старайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому. Это поможет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.
Делайте эту тренировку дважды в неделю, и вы начнете видеть разницу.

Тренировка спины для женщин

Встаньте, поставив гантели перед собой, ладони смотрят к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте легкий сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Встаньте, слегка согнув колени, держите гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Для начала лягте прямо лицом вниз на пол или коврик для упражнений.Руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Это исходное положение.
Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд. Совет: сожмите поясницу, чтобы добиться наилучших результатов от этого упражнения. Не забывайте выдыхать во время этого движения. Примечание: удерживая сжатую позу, вы должны выглядеть как супермен, когда он летит.
Медленно начните опускать руки, ноги и грудь обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в вашей программе. Лягте на коврик, вытянув руки над головой и выпрямив ноги. Вытяните одну ногу и другую руку вверх к потолку. Быстро поменяйте руку и ногу, не теряя равновесия в центре туловища. Двигайтесь как можно быстрее, не теряя равновесия между двумя сторонами.

Вам нужно больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок , в которой требуется всего 2 гантели и предлагается БЕСПЛАТНАЯ группа поддержки! Также доступен план питания.

Ваш тренер и друг,

Самый быстрый способ тонизировать дряблые руки

Сгибания рук на бицепс — это одно из упражнений, которое поможет укрепить руки и придать им более подтянутый вид.

Кредит изображения: GrapeImages / E + / GettyImages

Все хорошее приходит к тем, кто ждет (и много работает). Итак, если вам интересно, как максимально быстро сжать дряблые руки, немного терпения, время в тренажерном зале и здоровая диета могут иметь большое значение.

Наращивание бицепсов и трицепсов для более подтянутого вида не произойдет в одночасье.Но это вполне выполнимо, если немного подправить ваш распорядок тренировок. Выполните эти три шага, чтобы всего за несколько недель начать укреплять и моделировать руки.

1. Правильно выбирайте упражнения

Упражнения с отягощениями помогают наращивать мышцы и сжигать жир. По словам Каролины Араужо, CPT, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка, несмотря на то, что вы не можете избавиться от жира в определенных частях тела (то есть уменьшение пятен), включение упражнений на руки в ваши тренировки может помочь вам повысить силу и мышечный тонус. .

Чтобы привести в тонус «дряблые» руки, вам нужны упражнения, нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы — мышцы передней и задней части рук, — говорит она. Сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепсе, откаты на трицепс и разгибание на трицепс — вот несколько движений, которые помогут выполнить свою работу.

Во время следующей тренировки верхней части тела Арауджо рекомендует включить несколько наборов этих упражнений для рук (подробнее об этом ниже).

Движение 1: Подъем гантелей поочередно

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
Напрягите мышцы кора и на выдохе согните правую гантель к плечу, прижимая локоть к боку.
Опустите гантель обратно на бок с контролем.
Затем повторите движение с левой гантелью, перенеся вес на плечо, локоть поджат.
Опуститесь в исходное положение с контролем.
Чередуйте левую и правую сторону с каждым завитком.

Показать инструкции

Движение 2: Сгибание молоточком

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, упор.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
Держа локти близко к бокам, согните вес до уровня плеч.
Медленно опустите вес с контролем.

Показать инструкции

Движение 3: отдача гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу.
Разведите руки по бокам, сделав вид, что локти приклеены к телу. Это исходное положение.
Вытяните руки прямо назад с контролем и сожмите трицепсы вверху.
Согните руки в локтях и медленно опустите веса в исходное положение.

Показать инструкции

Tip

Когда вы стоите в согнутом положении, держите спину ровно, втягивая пупок в позвоночник, — говорит Арауджо.

Движение 4: Разгибание трицепса лежа с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Держите гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти лежат на плечах, а ладони смотрят друг на друга.
Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, представляя, как ваши руки цепляются за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
Выпрямите руки в локтях, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Показать инструкции

2. Настройте подходы и повторения

Упражнения — не единственная часть тренировки, которую вам нужно адаптировать к вашим целям — ваши повторения и подходы тоже имеют значение. Чтобы укрепить руки и избавиться от лишнего жира, Арауджо рекомендует тренироваться с большим объемом. Это означает, что вам нужно выполнять относительно большое количество повторений и подходов.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), для похудания старайтесь выполнять 4 подхода по 12-20 повторений в каждом упражнении.Чем больше повторений и подходов, тем больше общее время, в течение которого ваши мышцы работают, чтобы противостоять весам (также как и ваше время под напряжением). Чем дольше вы находитесь в состоянии напряжения, тем больше вы набираете сил и тем больше сжигаете калорий.

Арауджо также предлагает добавлять в тренировку дроп-сеты. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом и как можно большим количеством повторений в хорошей форме. Затем вы повторяете то же упражнение с меньшим весом, как можно меньше отдыхая между подходами.

Согласно ACE,

дроп-сетов действительно могут помочь улучшить определение мускулов. Технически «тонизированная» мышца — это мышца, которая постоянно находится в напряжении или сокращении. Падения могут помочь улучшить контроль над вашими мышцами, помогая им оставаться частично сокращенными даже после тренировки.

3. Попробуйте кардио-упражнения с фокусом на руке

Все виды кардиотренировок могут помочь сохранить здоровье сердца и увеличить общее количество сжигаемых калорий. Но если вас беспокоят слабые руки и дряблые трицепсы, Арауджо предлагает вам включить такие виды кардио, которые также нацелены на силу.

«Клиентам, которые хотят лепить и укреплять свои руки, я люблю рекомендовать боевые веревки или гребной тренажер», — говорит она. «Это что-то вроде тренировки два в одном. Ваше сердце усердно работает и получает преимущества от кардио, но в то же время ваши руки проходят тренировку с отягощением».

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности она также предлагает смешать несколько упражнений для рук, описанных выше. Если один из ваших интервалов требует, например, приседаний с гантелями, добавьте сгибание бицепса в верхней части упражнения.

Как придать тонус «дряблым» рукам с помощью диеты

Несмотря на то, что тренировки являются основной частью наращивания силы и мышечного тонуса, диета играет большую роль в потере жира во всем теле (включая руки). По словам Араужо, выбор здорового, устойчивого и приятного рациона питания поможет вам обрести сильные руки, которые вам нужны.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!