Упражнения на кроссовере для женщин: Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) для женщин

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1.

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14.

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят ^{тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.}

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой…

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренажер-кроссовер

13.01.2020

В тренажерном зале популярностью у мужчин и женщин пользуется кроссовер-тренажер. Его конструкция состоит из двух блочных рам, соединенных сверху перемычкой (она может быть дополнена ручками для подтягиваний). Блочные рамы оснащены верхним и нижним блоком: на них прорабатывают мышцы нижней и верхней части тела. В одних моделях блоки статичны, то есть расположены только внизу и наверху. Есть варианты и с регулируемыми блоками, перемещающимися вверх-вниз. Так, в Adjustable Cable Crossover из серии SEC Panatta можно фиксировать рукояти в одном из 27 положений.

Crossover относится к грузоблочным моделям и предназначен для изолированной проработки мышц. В зале он популярен и у новичков, и у опытных атлетов.

Причин тому несколько:

• Универсальность оборудования. При наличии рукоятей разного вида можно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, ягодицы, ноги, спину и др.
• Высокие результаты при работе на рельеф. Заметим, что для наращивания мышечной массы атлеты выполняют разные версии многосуставных упражнений. Когда наступает этап работы над рельефом и приданием формы мышцам, которые прибавили в объеме при массонаборе, без такого многофункционального тренажера как кроссовер не обойтись. На нем выполняют изолированные упражнения – те, которые прорабатывают определенные мышечные группы.

Яркий пример силового тренажера кроссовер — модель Cable Crossover из серии Monolith итальянского производителя Panatta. Эргономичная конструкция, защитный кожух весового стека, возможность одновременной тренировки нескольких человек, удобные шарнирные ручки – достоинства, высокое оцененные пользователями.

Упражнения на грудные мышцы в кроссовере

Атлеты чаще всего тренируются на тренажере кроссовере для прокачки груди. Сведение рук –упражнение, которое позволяет добиться этой цели. Оно непростое, требует соблюдения техники, но очень эффективное и помогает проработать разные пучки грудных мышц.

На заметку! Конструкция тренажера такова, что между блочными рамами помещается не только пользователь, но и скамья. На кроссовере можно выполнять разные версии сведения рук: стоя или лежа на скамье, с нижнего или верхнего блока. Такая вариативность исключительно положительна, так как прорабатываются нижняя, верхняя, внутренняя и боковая части груди.

• Еще одно преимущество выполнения упражнений на кроссовер-тренажере в том, что обеспечивается растяжение/сокращение мышц и важно прочувствовать их при выполнении упражнения.
• Занятия на грузоблочной модели дают необычную нагрузку. Если при работе со свободными весами (например, при жиме от груди), максимальное напряжение мышцы испытывают в верхней амплитуде, то на кроссовере напряжение сохраняется в течение всего подхода. Объясняется это спецификой самой конструкции — пользователю необходимо преодолевать сопротивление весового стека.

На примере классического сведения рук в тренажере кроссовер рассмотрим особенности упражнения:

• Взяться за рукояти и встать между блочными рамами так, чтобы ног оказались на одной линии, наклониться вперед на 45 градусов.
• Плавно, без рывков на выдохе свести руки перед собой.
• На вдохе плавно развести руки и немного растянуть внешнюю часть груди.

Важно держать немного согнутыми и выполнять движение только усилиями грудных мышц, без участия плеч и рук.

Кроссовер-тренажер для ног: особенности тренировки

Принято считать, что на Cable Crossover для тренировки ног можно выполнять только махи и отведения стоя. Действительно, эти упражнения, выполняемые на нижнем блоке, помогают прицельно проработать ягодицы. Кроме этих упражнений, есть и присед с нижним блоком, махи ногами на скамье. Они помогают прокачать ягодицы (в большей степени), квадрицепсы (в меньшей степени).

Спортивный тренажер-кроссовер какого бренда стоит выбрать в зал?

Профессиональные тренажеры Cable Crossover предназначены для установки дома, спортзале офиса, в бюджетных тренажерных залах и элитных фитнес-центрах. Интернет-магазин Fitness Project рекомендует для всех этих объектов купить решения итальянского бренда Panatta.

У них масса достоинств:

• встроенный турник;
• блоки, которые вращаются на 180 градусов и позволяют начать упражнения с любой стороны блочной рамы;
• легкая фиксация веса и принудительная блокировка «грузиков» магнитным штифом;
• возможность брендирования и выполнения рамы в нескольких цветах;
• совместимость с более чем 10 видами рукоятей.

Компания Fitness Project как официальный представитель итальянского бренда занимается подбором оборудования «Панатта», поможет закупить оборудование напрямую у производителя, доставит его в Москве и России, окажет помощь в установке, настройке и при желании покупателя обеспечит сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Упражнение «Кроссовер» | Bronze Gym

Тело — это визитная карточка человека. Каждый хочет иметь красивую привлекательную фигуру. Однако многие не хотят прилагать к этому никаких усилий. Необходимо понимать, что без ежедневного кропотливого труда достичь результата не получится, поэтому хочешь иметь красивое тело, меняй стиль жизни, начинай активно заниматься спортом, люби, уважай, береги свое тело и результат не замедлит сказаться.

Многие спортсмены, начав тренировки, сталкиваются с тем, что мышечная масса растет, а рельефность мускулатуры проявляется плохо. Помочь в этом вопросе призваны специальные методики, с одной из которых познакомим читателей в этой статье.

Кроссовер — отличный способ придать мышцам груди рельефность и четкость границ, главное правильно делать комплекс. Лучше какое-то время потратить на усвоение техники, а потом начинать нагрузки. Лучше всего, если на первых этапах будет помогать товарищ с опытом и профессиональными навыками.

Кроссовер. Важное упражнение при создании идеальной груди.
Увлечение культуризмом толкает людей в спортивные залы, где имея довольно смутные представления о последовательности, правильности выполнения, каждый пытается как можно быстрее сформировать мышечную массу. Большая проблема состоит в том, что хорошо обустроенные залы с профессиональными инструкторами все еще большая редкость. В больших городах еще есть возможность попасть в надежные руки хорошего специалиста, а вот в небольших населенных пунктах проблема профессиональных кадров стоит очень остро.

Попробуем помочь энтузиастам, стремящимся придать себе совершенный вид, подчеркнуть красоту каждой отдельной части для получения идеального почти божественного состояния тела. Мышцы груди — важный элемент формирования мышечной ткани. Для женщин он особо важен, тем не менее, сформировать женскую грудь намного проще, поскольку достаточно просто подтянуть и закрепить природные образования и грудь смотрится красиво и главное аппетитно. Сексуальность у женщин стоит на первом плане.

Мужские мышцы требуют более внимательного и кропотливого отношения к своему созданию. Красивая грудная клетка это четко прорисованные мощные мышечные плиты, рельефно выделяющиеся на теле. Именно в рельефности и монументальности кроется красота этой части тела. Достаточно бросить взгляд на старинные доспехи римских легионеров, там прекрасно видно, какими должны быть грудные мышечные плиты, не некое подобие выпуклостей с нечеткими контурами, а ярко прорисованные очертания с четким разделением посередине и красивым контуром по краям.

Воины древности, вынужденные многие часы проводить в пеших сражениях, поневоле развивали грудную клетку, этот естественный панцирь позволял долгое время маршировать под изнуряющим солнцем, а битвы иногда продолжались по нескольку дней, при этом воины, работая мечом, должны были иметь крепкую мускулатуру, позволяющую махать оружием без остановки на протяжении дня.

Основные ошибки при выполнении.
Большинство людей, начиная формирование грудной группы, упор делает на жим штанг или работу с гантелями в лежачем положении, разводя руки в стороны или опуская и поднимая руки с гантелями. Понятно, что подобная техника позволит быстро набрать мышечную массу. Делая такие упражнения человек, не совершает ошибки, однако набор массы это только начало процесса, необходимо еще и красиво оформить и закрепить полученный результат. Для этого стоит обратить внимание на дополнительные тренировки с блочными тренажерами.

Они обязательно присутствуют в любом атлетическом зале, жаль, что некоторые спортсмены не уделяют им должного внимания. Чередуя техники в разумных пропорциях, можно сразу сформировать красивый и мощный мышечный каркас. Подобный подход наиболее правилен и рационален. Стремление быстро нарастить массу может привести к негативным последствиям, если попутно не заниматься формированием рельефа и структуры тканей.

Производя изолирующие движения на тренажере, можно добиться рельефности и красоты этой группы мышц. Необходимо чередовать упражнения, призванные нарастить мышцы и одновременно укрепить их, сформировать в идеальном рисунке. Работая с грудной клеткой, следует больше внимания обращать сепарации верхних и нижних отделов, четкая разделительная линия, идущая между двумя грудными плитами, отлично подчеркнет красоту и рельефность грудных. Упражнения из базового комплекса не способны дать желаемого результата, поэтому стоит уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Наиболее эффективными считаются комплексы «бабочка» и «кроссовер».

Кроссовер — способ интенсивной работы для их формирования и закрепления контуров.
Представьте себя огромной птицей, парящей в небе. Сводя и разводя руки, напряжение идет на грудные, работа трицепса минимальна, движутся только плечевые суставы. Тренировка предназначается для нижней или стернальной головки, вместе с ней активной нагрузке подвергаются ключичная верхняя головка и малая мышца груди.
Вместе с передними дельтовидными и спинными, обеспечивая хорошую проработку всего мышечного пояса плеч и предплечий, которые выступают неким стабилизатором, в общей работе участвуют прямые и косые живота, и отвечающие за разгибание позвоночника. Выполняя, не следует делать резких движений, а проводить комплекс мягко и плавно, постепенно добавляя вес и повышая, таким образом, нагрузку на них.

Кроссовер и его преимущества при работе с грудными мышцами.
Многие спортсмены, работающие самостоятельно не уделяют большого внимания подобному упражнению, а напрасно, оно обладает рядом преимуществ. Стоит описать каждое из них для наглядности.

Первый плюс — отсутствие поддержки лавкой.
Спинные мышцы полностью свободны, при работе их ничто не поддерживает, и лопатки движутся свободно, не ощущая давления скамейкой или полом. Прекрасный способ разгрузить спину, дать свободу мышечным группам. Лежа со штангой или гантелями на полу или гимнастической лавке, мы невольно помогаем мышцам спины, не предоставляя им возможности получить необходимое напряжение для формирования контуров тела.

Второй плюс — постоянная равномерная нагрузка грудных мышц.
Специальная конструкция выполнена таким образом, что позволяет мышцам груди получать мягкую, плавную нагрузку по всей траектории движения рук. Кроссовер позволяет держать нагрузку в мышце по всей амплитуде равномерно и постоянно, в то время, как другие упражнения более импульсивны. Благодаря постоянной мягкой нагрузке при этой технике начинают работать более мелкие второстепенные мышцы, которые в других видах тренировок никак себя не проявляют и остаются незадействованными. Невнимание к вспомогательным мышцам приводит к неравномерному развитию тела, обеспечив плавное напряжение незначительных мышечных образований, мы способствуем более качественному и полному питанию основных групп мышц.

Третий плюс — обеспечение максимального растяжения.
Специальная конструкция тренажера позволяет хорошо обеспечить растяжение мышц и дает возможность великолепно насытить их кровью, кислородом, питательными веществами, что плодотворно сказывается на развитии и укреплении всей мышечной группы. Отличный способ работы с пекторальными мышцами. Правильное отношение к распределению питательных веществ по всей длине тканей играет большую роль в формировании ткани. Поэтому правильные нагрузки, способствующие движению крови, кислорода и минералов, очень важны на таких тренировках.

Четвертый плюс — обеспечение превосходных эстетических параметров.
Работая на таком тренажере, вы добиваетесь изолирующего эффекта, способствующего формированию отличного эстетического вида грудных мышц. Они становятся контурно прорисованными, ярко выраженными. Подобная техника великолепно подходит как мужчинам, так и женщинам. Кроссовер лучший способ создать хорошо смотрящуюся грудь в максимально короткое время. Бытует расхожее мнение среди тренеров и спортсменов, что благодаря использованию подобного тренажера можно получить на мышцах груди особые бороздки, следует отметить, что подобный эффект достижим при снижении жировых отложений в области декольте.

Пятый плюс — снижение нагрузки на плечи.
Многие атлеты считают, чем большую нагрузку дать мышцам, тем быстрее сформируется мышечная ткань. Такой подход в корне неверен. Увеличение нагрузок может привести к травмам плечевого пояса. Кроссовер позволяет с меньшими нагрузками добиваться больших результатов.

Шестой плюс — возможность варьировать нагрузки.
Слегка сменив наклон или угол воздействия, можно разнообразить степень воздействия на грудные мышцы, акцентируя свое внимание на проблемных узлах, добиваясь, таким образом, быстрейшего формирования необходимых мышечных тканей в нужных местах.
 

Секреты техники выполнения упражнений кроссовер.

Занимаем исходное положение.
На каждый блок устанавливаем максимальный вес, затем берем в руки рукоятки и, расположившись по центру, занимаем устойчивое положение, слегка расставив ноги и наклонив корпус вперед. Необходимо развести руки с зажатыми рукоятками. Чуть согнутые локти должны находиться позади корпуса. Делаем глубокий выдох, атлет готов к проведению занятий.

Начало проведения тренировки.

• Выдыхая, ведем руки, к центру туловища, достигнув запланированной точки, фиксируем положение на несколько секунд и замираем, максимально напрягая мышцы. Медленно возвращаем руки в исходное положение. Все движения производятся плавно с максимальным напряжением и расслаблением в ключевых точках. Особое внимание уделить работе плечевых суставов, постаравшись минимально задействовать руки и туловище.
• Упражнение кроссовер, выполняемое с должным вниманием и настойчивостью, способно придать рельефность и контрастность грудным мышцам в кротчайший срок, однако для поддержания тела в надлежащей форме не следует полностью отказываться от него впоследствии. Пользуйтесь тренажером на каждой тренировке, тело станет удивительно красивым с четко обозначенными границами мышц грудной клетки.
• Следуйте простым правилам и в скором времени не узнаете себя, главное во время тренировок не делайте резких рывков, а двигайтесь плавно и размеренно, тогда мышцы постепенно примут необходимый размер и форму. Чрезмерная резкость в движении при выполнении упражнения может привести к травмам, а процесс восстановления сильно замедлит правильное формирование рельефной мускулатуры.

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

15-минутная тренировка на кабельном тренажере — Как использовать кабельный тренажер

Вы уверенно играете с гантелями, умеете качать гирю и качаете штангу, как чемпион… но когда вы в последний раз любили тросовый тренажер?

Если вы избегаете шкивов, вы теряете их. В отличие от большинства машин, этот не фиксирует вас в фиксированном движении и обладает множеством преимуществ для наращивания мощности. Тем не менее, это было упущено из виду с появлением свободных весов. «И то, и другое отлично подходит для силы, но определенные модели движений можно выполнить только с помощью троса», — говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S. Итак, пора сделать этот тренажер вашим любимцем на тренировках.

Если вы новичок в шкивах, начните с этих трех простых шагов. (Все еще чувствуете себя застрявшим? Тренеры, слоняющиеся по тренажерному залу, любят помогать! Не бойтесь пометить одного из них и задать вопрос.)

1. Выберите приспособление: В большинстве тренажерных залов есть опции — ручки для стремени, разрезные веревки, тяга вниз бары. Вы можете закрепить каждый на кабеле. Начните с нескольких базовых движений (например, приведенных ниже), пока не узнаете, какие приспособления подходят для определенных упражнений.(Движения на трицепс, как правило, требуют использования раздвоенных канатов, а упражнения для спины часто требуют использования брусьев, но есть множество различных комбинаций, которые можно попробовать.)
2. Отрегулируйте шкив: После того, как вы вытащили булавку из весового стека, чтобы не было сопротивления , переместите шкив на высоту вверх или вниз (обычно у него есть штифт или ручка разблокировки, которая удерживает его на месте, но машины различаются) в соответствии с упражнением, которое вы будете выполнять. Для движений верхней частью тела, таких как жим от груди или рубка, убедитесь, что высота установлена ​​так, чтобы вы могли выполнять упражнения без необходимости поднимать плечи, которые, согласно Косгроуву, всегда должны быть опущены и отклонены назад.
3. Выберите свой номер: Поместите штифт в соответствующую пластину груза. Нагрузка должна затруднять выполнение подходов и повторений, но не настолько, чтобы вы теряли форму. Эта золотая середина — ваша золотая середина.

Готовы начать? Смешайте эти основные упражнения с тросом с любой тренировкой.

---

Время: 10-15 минут


Оборудование: Кабельная машина

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Сделайте от 10 до 12 повторений на каждое движение.Выполните всего три-четыре подхода, прежде чем переходить к следующему ходу.

---

Раздельное приседание с поднятой передней ногой




Как выполнять: Поместите низкий ящик на несколько футов перед низким шкивом; лицом к башне, поставьте левую ногу на ящик и сделайте шаг правой ногой назад на два фута. Возьмитесь за ручку правой рукой, правая рука полностью вытянута, ноги прямые. Согните колени, чтобы нижняя часть тела была обращена к полу, держа грудь прямо, а правое колено на уровне плеч. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода, затем переходите к следующему ходу.

Форма кончика: Встаньте прямо, чтобы моделировать ноги и спину при каждом повторении.

---

Сквозной трос

Практическое руководство. Встаньте на несколько футов перед нижним шкивом с прикрепленной веревкой или ручкой, лицом в сторону от башни. Поставьте ступни на ширину плеч и держите скакалку между ног обеими руками, затем наклонитесь вперед, чтобы опустить туловище к полу, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы встать. Сделайте паузу, затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений. Завершите от трех до четырех подходов, затем переходите к следующему ходу.

Форма кончика: Держите грудь вверх, спину ровной, а сердцевину напряженной.

---

Жим от груди одной рукой

Как делать: Установить трос на уровне плеч; возьмитесь за ручку левой рукой лицом в сторону от башни. Поставьте правую ступню на несколько футов впереди левой, слегка согнув колени, и поднимите ручку к плечу, согнув в локтевом суставе и на одной линии с запястьем.Подцепите сердечник и толкните ручку вперед, пока рука полностью не выдвинется. Сделайте паузу, затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу.

Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода.

---

Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Women’s Health за январь / февраль 2018 г. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 удивительных упражнений на канатном тренажере для ног и ягодиц

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Канатный тренажер — единственный тренажер в тренажерном зале, который дает безграничные возможности для тренировки каждой группы мышц вашего тела! Вы часто будете видеть, как канатный тренажер тренируют грудь, трицепсы и пресс… а как насчет ног и ягодиц?

Читайте дальше, чтобы не пропустить удивительные упражнения, которые можно выполнять для ног и ягодиц с помощью канатного тренажера.

10 лучших упражнений на тренажере для ног и ягодиц

Ниже вы можете узнать о 10 силовых движениях, которые прорабатывают ноги и ягодицы сверху вниз (извините за каламбур). И все, что вам нужно, это кабельная машина! Техника важна для получения максимальной пользы от каждого упражнения, поэтому обращайте пристальное внимание на примечания к форме и видео-демонстрации.

Вы даже найдете небольшой пример тренировки ниже, чтобы применить на практике некоторые из этих недавно открытых упражнений!

1.Приседания со штангой

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Инструкции:

1. Прикрепите прямую штангу или узкую ручку к нижней части кабельной машины.
2. Возьмитесь за ручку вытянутых рук и сделайте несколько шагов по кабелю.
3. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая.
4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле или чуть ниже, и задержитесь на секунду в этом положении.
5. Встаньте, чтобы выпрямиться, и сильно сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: 12-15

2. Кабельные подножки с чередованием

Проработанные мышцы: Ягодицы, ВМО, квадрицепсы, икры

Инструкции:

1. Поставьте ящик или скамейку перед канатной машиной. В идеале вы хотите, чтобы он был на такой высоте, чтобы когда вы ставите на него ногу, ваше бедро было параллельно земле.
2. Прикрепите по одной ручке к каждой стороне кабельной машины в нижней части и возьмите по одной в каждую руку.
3. Держа тросы вытянутыми руками, встаньте на скамью ступней своей более слабой ноги. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь приподнята.
4. Толкайтесь через середину стопы, пока не окажетесь на скамейке. В этот момент вы должны поставить обе ноги на скамью.
5. Сделайте шаг назад той же ногой, на которую вы ступили первой, начав следующее повторение другой ногой.
6. Обратите внимание: вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, то есть «x» повторений на левую ногу, а затем «x» повторений на правую ногу.

Рекомендуемые повторения: От 24 до 30 попеременно (от 12 до 15 на каждую ногу)

3. Кабельные вводы

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

1. Прикрепите ручку троса к нижней части кабельной машины.
2. Возьмитесь за ручку троса за одну сторону в каждую руку и перешагните через трос так, чтобы он оказался между вашими ногами.Ваша спина должна быть обращена к кабельной машине.
3. Отойдите на несколько шагов от канатной дороги, чтобы у вас было место для работы.
4. Начните с того, что встаньте прямо с ручкой веревки на вытянутых руках.
5. С легким сгибанием коленей и нейтральным положением позвоночника согните бедра на шарнирах, отведя их назад и позволяя рукам / тросу пройти через ноги позади вас. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
6. Отсюда напрягите ягодицы и вернитесь в положение стоя, хорошо сжимая их в верхней части движения.
7. Не задерживайтесь в положении стоя слишком долго, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

4. Канатная румынская становая тяга

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

1. Прикрепите прямую ручку к кабельной машине на нижней установке.
2. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Вытяните трос и встаньте, расставив ступни не шире, чем на ширине плеч.
4. Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу вытянутыми руками и опираясь на пятки.
5. С легким сгибанием коленей и нейтральным положением позвоночника отведите бедра назад, одновременно опуская грудь к полу и штангу к тренажеру, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
6. Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодицы.
7. Не забудьте сделать сильное сжатие ягодиц в верхней части перед тем, как перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

5. Подъем на носки на тросе

Проработанных мышц: Икры

Подробнее: Преимущества подъема на носки стоя

Инструкции:

1. Поместите ступеньку или грузовую пластину, чтобы вы могли стоять перед канатной машиной.
2. Прикрепите прямую ручку к кабельной машине на нижней установке.
3. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ступни на ступеньку или платформу с грузами, удерживая штангу на вытянутых руках.
4. Вы можете поиграть с расстановкой ног — узкой, средней или широкой стойкой.
5. Опустите пятки к земле, затем надавите на кончики пальцев ног, пока икры полностью не сократятся.
6. Опуститесь в исходное положение и толкните прямо вверх. Старайтесь не проводить слишком много времени в нижнем положении. Стремитесь к максимальному напряжению в икрах.

Рекомендуемые повторы: от 15 до 20

6. Становая тяга на одной ноге с тросом

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы

Инструкции:

1. Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
2. Удерживайте трос на вытянутой руке в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете.
3. Начните стоять, поставив ступни близко друг к другу, а затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая одну ногу заземленной, а другую отправляя позади себя, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
4. Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать равновесие.
5. Думайте о своих бедрах как о шарнире — ваша грудь опускается вниз только тогда, когда поднимается нога.
6. Стремитесь поставить спину и плавающую ногу параллельно земле, прежде чем задействовать ягодичные мышцы рабочей ноги и подтянуться в исходное положение.
7. Повторяйте медленно и равномерно и делайте все на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу

7. Уходы на корточках

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Инструкции:

1. Прикрепите ручку троса или прямую штангу к нижнему концу канатной машины (необязательно, чтобы она была полностью внизу).
2. Удерживая трос на вытянутых руках, сделайте несколько шагов.
3. Примите положение на корточках, затем, удерживая это положение с нейтральным положением спины и приподнятой грудью, сделайте 6 шагов назад, а затем 6 шагов вперед.
4. Держите вес на пятках, когда делаете шаги, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и следить за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
5. Каждый путь назад и вперед вместе засчитывается как «1 повторение».

Рекомендуемые повторы: от 3 до 5

8.Кабель обратный выпад

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Инструкции:

1. Прикрепите ручку троса к нижней части канатной машины.
2. Встаньте спиной к тросовой тренажере и повернитесь под трос так, чтобы ручка троса находилась за головой, а руки находились чуть выше плеч.
3. Вытяните трос, чтобы у вас было достаточно места для выполнения обратного выпада.
4. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте широкий шаг назад в обратный выпад, согнув оба колена и опустившись к земле.
5. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а ваш вес приходится на пятку передней стопы во время выпада.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите на той же ноге желаемое количество повторений.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу

9. Приседания с использованием вейблочного пистолета

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры

Рекомендуем прочитать: 5 преимуществ приседаний с пистолетом

Инструкции:

1. Прикрепите узкую рукоятку к верхней части тренажера для выполнения приседаний с использованием вспомогательного пистолета.В качестве альтернативы, если вы хотите выполнить приседание без посторонней помощи на тренажере, вы можете прикрепить узкую рукоятку к тренажеру примерно на уровне талии.
2. Встаньте на расстоянии нескольких футов от канатной машины и потяните ручку к груди.
3. Сделайте низкое приседание на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя через пятку.
4. Выполните все повторения на одной ноге перед тем, как начать на другой стороне.

Рекомендуемые повторения: 6-8 на каждую ногу

10.Приседания со штангой спереди

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Инструкции:

1. Прикрепите ручку прямой штанги к нижней части кабельной машины.
2. Для начала встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку нижним хватом.
3. Потяните ручку к груди так, чтобы руки находились за ключицы, а штанга проходила через грудь.
4. Включите мышцы кора и оттолкнитесь назад и опуститесь в положение приседания, при этом удерживая штангу у груди.
5. Задержитесь внизу на секунду, а затем вернитесь через пятки в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Рекомендуемые повторы: 12-15

Пример тренировки с тросом для ног и ягодиц

Я собрал некоторые из этих упражнений и объединил их в тренировку ног на канатном тренажере, которая заставит вас поблагодарить меня (или возненавидеть) позже! Если вы хотите как можно скорее опробовать некоторые из этих упражнений, попробуйте эту тренировку!

Как:

1. Тренировка разделена на 3 суперсета .
2. Каждый суперсет должен быть выполнен в общей сложности 3 раунда перед переходом к следующему суперсету.
3. Выполните упражнение 1, затем упражнение 2, без отдыха между ними .
4. Отдых 60 секунд между каждым подходом и суперсетом.

СУПЕРНАБОР 1:

1. Кабельные ступеньки
2. Приседания со штангой на тросе

SUPERSET 2:

1. Становая тяга на одной ноге с тросом
2. Подъемы на носки на тросе

SUPERSET 3:

1. Уходы на корточках
2. Выпады с тросом назад

Заключительные слова

Канатный тренажер — это недостаточно используемый инструмент для тренировки ног и ягодиц.Как видите, существует множество фантастических упражнений на нижнюю часть тела, которые можно выполнять на канатном тренажере. В совокупности упражнения из этой статьи затронут все ваши основные мышцы ног и заставят вас почувствовать ожог!

И если этих упражнений недостаточно, чтобы держать вас в движении, есть еще кое-что, откуда они взялись! Ознакомьтесь с моей статьей об упражнениях с ремнем для лодыжки , которые можно выполнять на тренажере с тросом.

Поделитесь с нами своим любимым упражнением с тросом для ног в разделе комментариев ниже!

захватывающих упражнений на кабельном тренажере — Fitnessista

Привет, друзья! Как день? Так рада, что вам понравился рецепт салата из курицы! Я люблю простые обеды, особенно когда я могу приготовить большую партию и всю неделю наслаждаться остатками.Сегодня утром у меня конференц-связь и у меня есть пара дел в списке дел, а потом Кайл и Мэг будут здесь. Нам не терпится их увидеть! <3

Итак, сегодня давайте поговорим об этом.

Давным-давно я написал этот пост о довольно устрашающей кабельной машине. Это похоже на орудие пыток. Я также поделился некоторыми из моих любимых упражнений на канатном тренажере.

Я обнаружил, что очень легко заняться спортом в тренажерном зале и использовать одни и те же инструменты для одних и тех же вещей.Чтобы действительно что-то изменить, я должен приложить сознательное усилие. Сегодня, по просьбе читателя из Индии (спасибо, Индия!), Я подумал, что поделюсь некоторыми из наиболее уникальных применений кабельной машины.

И не волнуйтесь. Ни один из этого.

Вот несколько любимых упражнений:

Соединение:

Приседания и тяга

Источник

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и грудь приподнята.Сожмите лопатки на выдохе, чтобы подняться, и гребите, подтягивая руки к туловищу.

Жим от груди с тросиком одной рукой:

Источник

Установите ручку кабельной станции на уровне плеч. Встаньте лицом в сторону от весового стека и возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вниз, согнув локоть; вытяните левую руку перед собой. Верните правую ногу в позицию раздвоения, согнув колени (а). Напрягите пресс и с силой толкните ручку вперед, отводя левый локоть назад (b).Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы. Следите за передним коленом, чтобы убедиться, что оно не выходит за передние пальцы ног, и держите грудь приподнятой. Вам действительно нужно задействовать ядро, чтобы сопротивление не тянуло вас. По-настоящему постарайтесь удерживать плечи и бедра на одной прямой линии, параллельной тренажеру.

Верхняя часть:

Тяга широты в наклоне

Источник

Установите шкив на уровне плеча или немного выше.Возьмитесь за обе ручки и отступите, пока руки не выпрямятся. Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, опустите туловище к полу и вытяните руки за голову (а). Потяните ручки к себе, сгибая локти в стороны, пока руки не окажутся рядом с плечами (b). Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Убедитесь, что корпус втянут, и выдыхайте, сгибая руки.

Отдача на трицепс в наклоне вверх

Источник

Используйте станцию ​​с двумя кабелями и держите конец кабеля в каждой руке.Отойдите назад, чтобы натянуть тросы, и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Нижнюю часть спины держите ровно, а грудь вверх. Вытяните руки в локтях, чтобы проложить кабели прямо за собой. Уделите три секунды, чтобы опустить вес и удерживать нижнее положение в течение двух секунд. Взрывно разгибайте локти при каждом повторении.

Обязательно делайте это с контролем, особенно когда вы опускаете вес вниз. Когда вы жмете вес вверх и назад, действительно думайте о том, чтобы сжать трицепсы, чтобы как можно больше разогнуть руки.

Трос подъемник спереди

Источник

Установите трос в самую нижнюю точку лицевой стороной от шкива. Возьмитесь за руку (подойдет прямая перекладина или V-образный вырез) и поднимите туловище в вертикальное положение, чтобы вы стояли с хорошей осанкой. Выдохните, чтобы поднять ручку на уровень плеч (ниже, чем на фото выше) и слегка согните в локтях. Перед повторением опустите с контролем.

Древесина

Источник

Из бодибилдинга.com:

Подсоедините стандартную ручку к вышке и переместите трос в верхнее положение шкива. Повернувшись к тросу, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от мачты. Вы должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива, при этом трос должен быть натянут. Ваша вытянутая рука должна быть на одной линии с кабелем.

Поставьте ноги на ширине плеч, другой рукой потянитесь вверх и возьмитесь за ручку обеими руками. Ваши руки все еще должны быть полностью вытянуты.Одним движением потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, одновременно поворачивая туловище. Держите спину и руки прямыми, а корпус напряженным, пока вы поворачиваете заднюю ногу и сгибаете ноги в коленях, чтобы получить полный диапазон движений.

Сохраняйте стойку и прямые руки. Медленно и контролируемо вернитесь в нейтральное положение. Повторяйте до отказа. Затем измените положение и повторите ту же серию движений с противоположной стороны.

Совет: в этом упражнении вы будете скручивать все тело, но на самом деле сосредоточьтесь на максимальном вращении туловища и сильном клинче в конце движения.Чтобы обеспечить хорошую связь между мозгом и мышцами, всегда держите пресс в напряжении.

Защита от вращения

Источник

В этом упражнении вы задействуете мышцы кора, чтобы предотвратить движение туловища. Встаньте на четвереньки так, чтобы блок находился на уровне груди. Встаньте на колени в сторону тренажера и возьмитесь за ручку обеими руками. Поднимите туловище прямо и возьмитесь за ручку на груди. Выдохните, чтобы прижать его прямо перед грудью, и вдохните, чтобы вернуть его в центр.Завершите количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Обратный кран

Источник

В этом упражнении шкив находится в самом нижнем положении. Оберните ремешок вокруг лодыжек. Выдохните, чтобы подтянуть колени к груди, осторожно отрывая бедра от пола. Опуститесь, чтобы повторить. Помните, что нам не нужно поднимать тяжести с помощью мышц живота. Пойдите для ЛЕГКОГО сопротивления.

Тросик с одной рукой:

Источник

Лягте на спину, вытяните левую руку за собой и держитесь за рукоятку троса.Держите правую ногу вытянутой и приподнятой на несколько дюймов от пола, а левое колено согнутым на 90 градусов.
Поднимите правую ногу и одновременно сжимайте трос, пока левая рука не коснется правой голени.
Верните левую руку и правую ногу назад примерно на шесть дюймов от пола. Повторите два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть корпуса:

Похищение стоя

Источник

Фотография для этого довольно проста.Убедитесь, что вы опускаете вес с контролем, и все время держите бедра впереди. Не держитесь за машину изо всех сил; это просто для баланса.

Тяга на канате

Источник

Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной машины. Возьмитесь за конец скакалки в каждую руку и встаньте спиной к весовому стеку. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу (A).Вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение (B). Это одно повторение.

Отдача троса на коленях

Источник

В этом случае шкив будет в самой нижней точке. Держите оба бедра параллельно полу и сильно сжимайте ягодицы на выдохе, чтобы поднять ногу. Медленно опускайтесь с контролем.

Как часто вы используете канатный тренажер в своих тренировках? Любимые упражнения? Или упражнения, которые вы любите ненавидеть? 😉

Доброго утра, до скорой встречи!

xoxo

Джина

Больше внимания избранным:

Табата обучение

Степ-аэробика

Мячи для стабилизации

Полосы сопротивления

Не забывайте проверять свои тренировки Summer Shape Up! <3

14 лучших упражнений для груди для женщин

ЛюдиImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудные мышцы — это грудная клетка, отвечающая за движение рук и управление ими.Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь. Несмотря на то, что мы уделяем так много внимания поджатым ногам и сильному корпусу (это, конечно же, важные части фитнес-уравнения), хорошо продуманный режим тренировок включает также работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для выполнения повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках. «Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки».

Долке и фитнес-эксперты из Wellness Lab института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучших упражнений для груди для женщин .Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы груди и задействует также поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже, и вы сразу же доберетесь до идеальных отжиманий. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.


10-минутная тренировка груди для женщин

• Выберите 5 упражнений из списка ниже.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
• После того, как вы выполнили 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
• Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями. «В послеродовом периоде я изменяю отжимания на коленях», — делится Долке.Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по отношению к позвоночнику. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2 Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно наращивайте свои силы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не будут на уровне ваших плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? На этой тренировке вы прошли

3 Планка плечом

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте перекручивания таза).

4 Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами, ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, опуская гантели немного шире середины груди, медленно и контролируя, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

5 Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудную клетку, а также задействовать трицепс.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели к середине груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6 Жим от груди на наклонной скамье

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Практическое руководство: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине (на спину). Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

7 Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление груди и нацеливание на нее. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последний кусочек энергии, который у меня есть!» — говорит Долке.

Практическое руководство: Примите правильную боксерскую стойку. Согните левую руку под углом 90 градусов и покачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Вращайте бедрами для силы, а также колени.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам почувствовать себя лучше

8 Планка

«Отличная разновидность планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Долке. Для дополнительной задачи примите положение «медвежьей доски», согнув колени и зависнув на высоте около дюйма от земли. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Как выполнять: Начните в позе планки, держа руки на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.


9 Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! »- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плечах высоты, как будто вы собираетесь надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, когда вы вращаете руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10 Импульсы плеча браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11 Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере освоения оборудования. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.

Как: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. На выдохе выталкивайте штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12 Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу по укреплению груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Практическое руководство. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите их к груди, локти под весом. Держите ступни полностью на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. В конце приседа держите грудь приподнятой, вытянув руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, вставая обратно.

13 Сгибание рук через плечо на бицепс

Этот вариант сгибания бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом смешать любую тренировку.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14 Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Как выполнять: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и плотно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и аккуратно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка верхней части тела на канатном тренажере

8 из лучших упражнений на верхнюю часть тела , которые вы можете выполнять на тренажере с кроссовером . Кабельные упражнения , которые тонизируют и укрепляют вашу грудь, руки, плечи и спину . Идеально подходит для начинающих до продвинутого .




Тренировка с тросом для верхней части тела

1.Высокий тросовый сундук Flys

2. Кабель для задней подвески

3. Низкий тросовый сундук Flys

4. Тяга к груди

5. Сгибания рук со скакалкой

6. Разгибания на трицепс на тросе

7. Изгибы верхнего троса

8. Откидывание на трицепс на тросе

Продолжайте читать ниже, чтобы получить полное описание и изображения того, как правильно выполнять эти упражнения.

Кабели — одно из моих любимых тренажеров в тренажерном зале.

Не поймите меня неправильно, я большой поклонник свободных весов, включая гантели и штанги, но правда в том, что гравитация всегда работает в одном направлении. Поэтому свободные веса всегда будут оказывать сопротивление в одном направлении, и это может немного ограничивать.

С помощью кабелей , с другой стороны, вы можете создавать различные линии сопротивления, включая горизонтальные и даже нисходящие линии тяги . В результате вы можете делать много упражнений на тросах, которые просто не можете делать со свободными весами.

Сегодня я хотел поделиться с вами моей любимой тренировкой с тросом для верхней части тела , чтобы тонизировать и подтянуть вашу грудь, плечи, спину и руки . Этим мы поразим все основные группы мышц верхней части тела, и это происходит прямо сейчас!

=================================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужина — доставка ежедневно прямо в ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
==============================

Некоторые вопросы, которые я постоянно получаю о кабельных тренировках и упражнениях, включают…

СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАБЕЛИ ИЛИ СВОБОДНЫЙ ВЕС?
Ответ здесь ОБЕИ.Наиболее эффективными являются тренировки, включающие комбинацию упражнений с гантелями, штангой и тросом. Суть в том, что каждый из них добавит элемент, которого не хватает другим. Начните тренировку с тросами и свободными весами и наблюдайте за стремительным прогрессом.

КАБЕЛИ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СВОБОДНЫЙ ВЕС?

Не лучше, но, конечно, по другому. Свободные веса могут оказывать сопротивление только силе тяжести. Это означает, что сопротивление всегда будет направлено прямо к полу, независимо от вашего положения.Однако силовую линию на тросах можно отрегулировать на разную высоту в зависимости от положения шкива / точки крепления. Это означает, что вы можете получить хорошие горизонтальные, превосходящие (вверху) и задние (сзади) силы, которые невозможны со свободными весами.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАБЕЛЕ ИЛИ МОЕЙ ГРУДИ, СПИНЕ, РУКАХ И ПЛЕЧАХ ЛУЧШЕ?

Подъемы груди и жимы, тяги и тяги на широчайших, сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов, а также разгибания плеч — вот лишь некоторые из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете выполнять на тренажере с тросом.Каждый из них используется в приведенной ниже тренировке; продолжайте читать, чтобы увидеть, как они будут выполняться.

У вас нет доступа к тренажерному залу или канатной дороге? Не волнуйтесь!
Вы можете создавать очень похожие упражнения и линии сопротивления с помощью трубки сопротивления дома!
Я люблю группы сопротивления. Они маленькие, легкие, удобные и предлагают ТОЧНУЮ вариаций домашних тренировок.

Ладно — приступим к тренировке

Я разбил этот на несколько потрясающих суперсетов .

Мы проработаем 2 группы мышц-антагонистов (выполняющих противоположное движение) в 4 различных контурах . Это отличный способ свести к минимуму отдых , а — максимизировать тренировку. .

Ваши подходы должны идти трижды 1A, 1B, а затем 3 раза 2A, 2B, вплоть до 4A, 4B. Вот так!

ТРЕНИРОВКА

Разминка

5-10 минут на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или UBE (я предпочитаю держаться подальше от беговой дорожки в день тренировки верхней части тела.Найдите разминку, которая разбудит мышцы рук).

Первый контур (грудь и спина)

1А. Высокий тросовый сундук Flys

• Поднимите оба троса высоко (выше плеч).
• Встаньте между ними и возьмитесь за ручки — по одной в каждую руку.
• Сделайте шаг вперед, чтобы тросы слегка отодвинули руки назад.
• Используйте мышцы груди, чтобы сжать ручки вместе, пока они не соприкоснутся перед вами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

1Б. Трос Задний Delt Flys

• Кабели остаются в том же положении, только на этот раз вы возьмитесь за левую рукоятку правой рукой и правую рукоятку левой рукой.
• Используйте мышцы спины и задней части плеч, чтобы вывести руки из этого положения крест-накрест в стороны.
• Вы должны почувствовать это между лопатками, тыльной стороной плеч и трицепсом.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Чередуйте мухи на высоком вантусе и мухи на задних дельтах, пока не выполните 3 подхода каждого упражнения.

Второй контур (грудь и спина)

2А. Низкий тросовый сундук Flys

• Закрепите кабели ниже и возьмитесь за ручки.
• Встаньте прямо и немного впереди кабелей.
• Сожмите грудь, поднимая руки вверх примерно на уровне плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

2Б. Тяга широты вниз

• Наденьте длинную планку на высокий трос. Из положения сидя начните с рукоятки над головой.
• Сожмите широчайшие (большие мышцы на «стороне спины»), потяните штангу к груди.
• Попробуйте отвести локти назад за собой.

10 повторений

Поочередно выполняйте флайды на низком тросе и тяги на широчайших, пока не выполните 3 подхода в каждом упражнении.

Третий контур (руки)

3А. Сгибания со скакалкой

• Прикрепите трос к нижнему якорю канатной машины.
• Встаньте прямо, держа оба конца веревки обеими руками.
• Сожмите сердечник, чтобы не раскачиваться, и загните концы веревки к груди.
• Медленно вернуться в исходное положение

10 повторений

3Б. Разгибания на трицепс со скакалкой

• Оставьте трос на тросе, но переключите положение якоря на максимально возможное положение.
• Возьмитесь за оба конца веревки (по одному в каждую руку) и прижмите локти к бокам, согнув их на 90 градусов.
• Разгибайте локти, сгибая трицепсы, пока руки не станут прямыми. Сосредоточьтесь на сжатии через трицепс (мышца на тыльной стороне плеча).
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Чередуйте сгибания рук со скакалкой и разгибания на трицепс на канате, пока не выполните 3 подхода каждого упражнения.

Четвертый контур (руки)

4А. Сгибания рук на бицепсах на тросе



• Исходное положение такое же, как 1A выше — встаньте между двумя высокими тросами и возьмитесь по одному в каждую руку.
• Теперь сократите бицепс и согните руки в локтях, чтобы поднести сжатые кулаки к голове.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

4Б. Откидывание на трицепс на тросе

• Можно выполнять стоя или наклонившись над скамейкой.
• Наклонитесь в бедрах, возьмитесь за ручку и поднимите руку параллельно полу, согнув ее в локте под углом 90 градусов.
• Вытяните локоть, чтобы выпрямить руку за счет сокращения трицепсов.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Чередуйте сгибания рук на бицепсах на тросе и отдачи на трицепс на тросе, пока не выполните 3 подхода каждого упражнения.




Поздравляем !!

Вы только что прошли нашу тренировку с кроссовером для верхней части тела с тросом!

Что вы думаете? Оставьте мне комментарий ниже, чтобы рассказать, как вам понравился этот.


Прикрепите, если понравилось!




Сделай это,

Джаред

Лучшие упражнения на канатной машине | Livestrong.com

Вы можете быть удивлены вариациями упражнений, которые вы можете выполнять на канатном тренажере.

Ищете другой способ обрести силу и увеличить мощность? Попробуйте кабельную машину.Вы можете добавить это оборудование с сопротивлением практически к любому упражнению, чтобы укрепить силу нетрадиционным способом. Кроме того, это комплексная тренировка, поэтому вы не будете тратить время на блуждание по тренажерному залу от тренажера к тренажеру.

Эти 13 тросовых упражнений, разделенных на три категории в зависимости от мышц, на которые они нацелены, помогут вам стать стройнее, сильнее и спортивнее. Выполняйте их как одну тренировку или добавьте несколько из них в свою текущую программу.

Совет

Прежде чем добавлять сопротивление троса к какому-либо упражнению, овладейте правильной техникой только с весом своего тела.

Упражнения на тросе на нижнюю часть тела

Традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы, становятся намного более сложными, когда вы добавляете тягу за трос. Трос создает горизонтальную силу, которая пытается вывести ваше тело из центра тяжести, требуя, чтобы больше основных мышц работали, стабилизировались и укреплялись, чтобы вы не упали.

Обратите внимание, что во всех этих упражнениях вам придется начать с вытягивания троса, который создает натяжение.Вы должны стоять достаточно далеко, чтобы весовой стек не достиг «дна» в конце упражнения. Не позволяйте весовому стеку врезаться в саму себя.

Купите лучшие кабельные тренажеры для домашнего спортзала

• Mikolo Fitness Lat and Lift Pulley System, тренажер с двумя тросами (69,99 долларов США, Amazon.com)
• BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym Складная дуга сопротивления и ленты (169 долларов США, Amazon.com)
• Серия домашних тренажеров Bowflex (799 долларов США, Amazon.com)
• Функциональный тренажер-тренажер XMark с двумя грузоподъемными стеками по 200 фунтов (2650 долларов США, Amazon.com)

Приседания на тросе — это взрывное движение.

1. Встаньте лицом к канатной машине так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении (как можно ближе к полу).
2. Используя трос, возьмитесь за трос большими пальцами к потолку — положение захвата кубка.
3. Потяните веревку вверх так, чтобы она была чуть ниже подбородка, согните руки в локтях.
4. Не позволяйте скакалке опускаться, когда вы спускаетесь в присед, откинув бедра назад и держа колени наружу, а ступни на ширине плеч (или просто снаружи).
5. Не позволяйте вашей спине округляться или сгибаться, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Во время этого движения старайтесь не прогибать спину.

1. Встаньте лицом к канатной машине так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении, а веревка — в положении «кубышка».
2. Расставив ступни на ширине бедер и напрягая корпус, сделайте шаг к тросу, держа бедра на одном уровне, а колени и лодыжки на одной линии при спуске в выпад.Следите за тем, чтобы колено не выпрыгивало из-под пальцев ног.
3. Оттолкни землю и вернись в исходное положение.
4. Повторите это упражнение другой ногой, напрягая корпус.
5. Продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вперед, но используйте вашу силу кора, чтобы спина не округлялась или не сгибалась.

Это упражнение разогреет ваши ягодицы.

1. Установив шкив троса в крайнее нижнее положение, возьмитесь за крепление троса так, чтобы мизинцы рук соприкасались с выступами троса.
2. Осторожно отвернитесь от канатного тренажера, переводя канат в «положение подтяжек» через плечи, как если бы это был набор подтяжек.
3. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад и осторожно выполните обратный выпад.
4. Опустите пятку передней ноги в землю и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой ногой, чередуя стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет тянуть вас вниз и назад, поэтому начинайте с твердого спортивного положения (бедра слегка отведены назад, а колени мягкие).

Используйте ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении во время этого движения.

1. Начните лицом к тросу боком, установив шкив в самое нижнее положение.
2. С помощью D-образной ручки поднимите руку к плечу в положение стойки.
3. Отойдите от кабеля и, расставив ноги на ширине плеч, напрягите ядро, чтобы стоять прямо и высоко.
4. Затем сделайте шаг к тросу в боковой выпад.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повернитесь и сделайте то же самое в другую сторону.

Наконечник

Не позволяйте тросу вытягивать верхнюю часть тела из линии колена, когда вы откидываете бедра назад и опускаетесь в выпад.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

Обязательно сохраняйте устойчивость во время этого движения.

1. Возьмите коробку (или низкую ступеньку) и поместите ее на несколько футов перед кабельной машиной.
2. Начните лицом в противоположную сторону от троса, установив шкив в крайнее нижнее положение, а крепление троса должно находиться в положении подтяжек.
3. Поставьте одну ногу на коробку. Ваше колено должно быть под углом примерно 90 градусов.
4. Держите бедра на одном уровне, корпус напряженным, а стопу, колено и бедро стоящей ноги на одной линии.
5. Вставьте пятку в коробку, когда вы поднимаетесь, поднимая другую ногу вверх.
6. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите, прежде чем поменять ногу.

Наконечник

Держите рабочую ногу на ящике до тех пор, пока не будут выполнены все повторения, чтобы обеспечить большую устойчивость.

Упражнения на тросике верхней части тела

Кабель также можно использовать для увеличения интенсивности, стабильности корпуса и мощности при упражнениях для верхней части тела, работая из разных положений, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Начните с некоторого натяжения троса и приготовьтесь прорабатывать грудь, плечи, спину и руки.

6. Кабельный жим от груди одной рукой в ​​раздельной стойке

Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для этого упражнения.

1. Используя D-образную рукоятку, возьмите рукоятку в правую руку и отойдите от кабеля.
2. Поверните лицо от троса так, чтобы шкив находился на уровне груди.
3. Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять статическое положение выпада (раздельная стойка).
4. Держите руку под углом 90 градусов, трос должен быть натянут.
5. Подтяните ядро ​​и держите бедра на одном уровне, когда вы отжимаете трос от тела, не позволяя телу двигаться или вращаться.
6. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить руки.

Наконечник

Если вес слишком мал, трос «защелкнется» в конце пресса и не будет ощущаться гладким.Увеличивайте вес, пока движение не станет плавным.

7. Жим от плеч одной рукой в ​​раздельной стойке

Это упражнение проработает мышцы плеч.

1. Как и в жиме от груди, в раздельной стойке начните смотреть в противоположную сторону от троса.
2. Удерживая ядро ​​в упоре и бедра вперед, надавите на кабель над головой, чтобы рука оказалась прямо перед ухом. Не позволяйте руке уйти за голову, что может привести к травме плеча, и не позволяйте тросу перегибать спину.
3. Держите корпус напряженным во всем диапазоне движений.
4. Опускаться обратно в начало с контролем.

Подсказка

С обоими упражнениями на пресс вы можете увеличить сложность, выполняя упражнение из спортивной позиции (ноги рядом).

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Используйте это движение, чтобы нацелиться на верхнюю часть спины.

1. Установите шкив троса на уровне нижней части груди, поверните лицо к машине и возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой.
2. Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивное положение (полуприсед).
3. Протяните трос назад, не позволяя сердцевине или бедрам вращаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатка проходила прямо через верхнюю часть спины к позвоночнику, а затем руку.
4. В конце ряда не позволяйте локтю заходить за корпус или наклонять плечо вперед.
5. Повторите с той же стороны, прежде чем переключиться на другую руку.

9.Тяга на тросе одной рукой на полу-коленях

Это правильная форма для тяги на тросе одной рукой, стоя на полу на коленях.

1. Начните с установки шкива троса в максимальное положение с помощью D-образной рукоятки.
2. Лицом к кабелю возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено на землю.
4. Поднимите левое колено так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов, убедитесь, что колени и лодыжки находятся на одной линии.В этот момент ваша рука должна находиться над головой с натянутым тросом.
5. Удерживая пресс в напряжении, потяните ручку вниз так, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеч, а локоть оказался сбоку от тела. Не позволяйте локтю заходить за корпус или наклонять плечо вперед в конце.
6. Повторите и поменяйте сторону.

Сделайте накачку сгибаниями на бицепс.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Начните с того, что шкив троса будет в самом нижнем положении.
2. Держите веревку за веревку большими пальцами вверх.
3. Держа локти прижатыми к бокам, согните ручку вверх.
4. Опускаться до самого старта.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

С помощью этого упражнения на тренажере нарисуйте нацеливание на трицепсы.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Установите трос на максимальное положение с помощью троса.
2. Удерживая скакалку обеими руками, прижмите локти к бокам.
3. Надавите на тросик вниз, сжимая трицепсы внизу.
4. Отпустите обратно вверх с контролем.

Основные упражнения на кабельной машине

Несмотря на то, что каждое упражнение до сих пор тренирует сердечник из-за характера канатной машины, следующие упражнения специально разработаны для проверки стабильности, силы и выносливости кора. Главное — не позволять вашему телу двигаться, пока кабель пытается заставить ваше ядро ​​вращаться, изгибаться или округляться.Выполняйте эти упражнения и почувствуйте, как ваш корпус работает на максимум.

Подробнее: 12 ошибок при тренировке с отягощениями, которые вы не хотите совершать

Сопротивляйтесь тросу при выполнении этого движения.

1. Установив шкив троса на уровне нижней части груди, начните боком к тросовой машине.
2. Возьмитесь за насадку с D-образной ручкой обеими руками и поднесите ручку к центру груди.
3. Из спортивного положения (полуприсед), ступни на ширине бедер, вытяните трос прямо из груди.
4. Удерживайте ручку в течение двух секунд, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Повторите это перед тем, как развернуться и завершить упражнение лицом в другую сторону.

Наконечник

Тяга троса создаст вращающую силу на теле, но цель состоит в том, чтобы не позволить вашим рукам тянуться к тросу или позволить вашему телу поворачиваться к тросу. Вы хотите чувствовать себя устойчиво во всем. Чтобы увеличить интенсивность, сведите ноги ближе друг к другу.

Это движение будет нацелено на ваши косые мышцы живота.

1. Отрегулируйте шкив троса до минимального значения с помощью D-образной ручки.
2. Из положения на боковой планке повернитесь к тросу так, чтобы шкив находился на уровне нижней части груди.
3. Возьмитесь за ручку верхней рукой (другая рука находится на земле как основание).
4. Затем потяните ручку троса к себе.
5. Повторите эти действия с одной стороны перед переключением на другую.

Подсказка

Это движение сложное, поэтому начните с меньшего веса и выполняйте все повторения, не позволяя телу вращаться или бедрам провисать.Во время тяги ваше тело будет хотеть повернуться к тросу, но не позволяйте этому случиться. Укрепляя сердечник, вы должны предотвратить движение своего тела во время гребли по тросу.

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими.Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все еще остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром).Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Таким образом, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и , как начать , давая вам лучшие упражнения для груди, которые Вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например сложные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут понадобиться, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

• Лучше осанка: Не только мышцы плеч и спины удерживают вас в вертикальном положении, но и грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
• Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
• Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений для груди — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, поскольку различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время тренировки всей верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, такой как сплит-толчок / тяга, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вы занимаетесь домашними тренировками, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свои тренировки.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Комод

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.В основном он нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, поскольку для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также слегка согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка Вариант: Эспандеры работают так же, как и кабельные тренажеры, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на грудную муху, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, поэтому дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать: Начните с того, что присядьте, слегка откинув туловище назад, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Подсказка: Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что нацеливайтесь на грудь, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сжимая мышцы груди, когда вы сводите локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).