Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях
Стройное и подтянутое тело – не только дань моде, но и показатель того, что человек должным образом следит за своим здоровьем. Современный образ жизни способствует быстрому накоплению лишнего веса, а это чревато самыми неприятными последствиями начиная от появления неэстетичных жировых складочек и заканчивая серьёзными заболеваниями самых разных систем организма.
Набору лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни, нехватка чистого воздуха, постоянные стрессы, несбалансированный рацион. В таких условиях ежедневные занятия спортом, включающие упражнения для похудения на каждый день, становятся необходимым и обязательным условием сохранения здоровья и красоты.
На посещение спортивных залов и фитнес-центров найти время бывает непросто. Но для поддержания хорошей формы приобретать абонемент в тренажёрку вовсе не обязательно. В этом случае можно вполне обойтись несложными самостоятельными занятиями в домашних условиях.
Нагрузка определённого типа позволит вам быстро привести тело в прекрасную форму, а также поддерживать её без лишних хлопот и больших усилий. При этом вы не потратите лишнего времени и средств. А вот терпением и прилежанием придётся запастись.
Нужно ли соблюдать диету, чтобы оставаться в форме?
Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.
В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.
Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.
Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:
- Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
- Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
- Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
- Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
- Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
- Есть только при появлении чувства голода.
Как правильно заниматься, чтобы сбросить вес?
Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:
- Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
- Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
- Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
- Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
- Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
- Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.
Нужно ли пить воду в процессе тренировки?
Вопрос об употреблении воды во время физических занятий долгое время вызывал споры. Основанием для споров служили различные мнения, основанные на результатах исследований. Некоторые из них показывали, что почки не могут нормально перерабатывать поступающую жидкость, когда человек занимается спортом. Соответственно, употреблять воду во время тренировки не рекомендуется. Это может привести к серьёзным последствиям начиная от головных болей и заканчивая коматозным состоянием или летальным исходом. Но для того чтобы такие последствия могли наступить, необходимо интенсивно тренироваться не менее трёх часов. Однако, если человек вообще никогда не занимался спортом, то у ему такие страшные последствия могут грозить уже через час интенсивной тренировки. Это ещё один повод никогда не превышать оптимальной продолжительности тренировки.
По результатам других исследований никакого вреда от питья во время тренировки быть не может. Напротив, умеренное употребление воды позволяет компенсировать потери влаги, которые появляются во время занятий спортом, и предотвратить обезвоживание и его последствия: снижение показателей работы сердечной мышцы, загустение крови и и т.п.
Лучшая рекомендация, которую можно дать по поводу того, можно и нужно ли пить во время тренировок, заключается в том, что каждый человек должен сам понять, стоит ли ему пить и сколько воды можно выпивать за тренировку в соответствии со своим состоянием и самочувствием.
Как часто нужно тренироваться?
Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.
Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.
Что понадобится для тренировки
Для качественной тренировки нужно запастись необходимым инвентарём:
- Коврик. Заниматься на голом полу – не самое лучшее решение. Для того чтобы иметь возможность правильно и комфортно выполнять упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Можно обойтись домашним мягким пледом.
- Гантели. Новичкам стоит отдать предпочтение снарядам, весом до килограмма.
- Удобная спортивная одежда. Она должна обеспечивать свободу движений и не мешать правильному выполнению каждого упражнения.
- Небольшая узкая скамейка. Она понадобится для выполнения упражнений на пресс.
Правила разминки
Как уже говорилось выше, каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть мышцы и привести их в состояние готовности к полноценной работе. Правильная разминка сделает тренировку не только эффективной, но и безопасной.
Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.
Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:
- Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
- Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
- Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
- Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
- Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
- Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
- Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.
Упражнения для новичков
Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:
- Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
- Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
- Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
- Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
- Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
- Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
- Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.
Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.
Эффективные упражнения для дам
Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:
- Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
- Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.
Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.
Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.
2womans.ru
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин
Существует огромное количество спортивных занятий, направленных на приведение в тонус разных групп мышц. Чтобы худеть без вреда для тела, необходимо составить сбалансированный список спортивных программ и взять в работу тот факт, что занятия спортом и оздоровительной гимнастикой должны быть регулярными и стать неотъемлемой частью жизни человека.
Комплекс простых упражнений
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин должен сочетать в себе разнообразные блоки, чтобы задействовать абсолютно все группы мышц. Помимо этого, перед началом тренировок необходимо выявить свои слабые места и в ходе занятий прорабатывать их более тщательно и внимательно. Грамотно составленная ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки и растяжки, на нее отводится от 5 до 15 минут.
Худеем дома
Данный этап нельзя пропускать, так как именно во время разминки мышцы и связки «разогреваются», подготавливаются к выполнению активных физических нагрузок. Растяжка также способствует запуску процесса активного сжигания калорий. Поэтому не стоит пренебрегать подготовкой организма перед тренировками. Более того, после окончания занятия нужно отвести время на восстановление дыхания и сердечного ритма, еще раз провести растяжку.
Интересно знать! Существует убеждение, что растяжку нужно делать лишь девушкам, а мужчинам этот этап совсем ни к чему. Но это убеждение в корне неправильное. Мужчинам стрэчинг полезен так же, как и женской половине человечества.
Ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях:
- Полуприседы – неглубокие приседания, руки во время полуприседа вытягиваются перед собой.
- Выпады (можно добавить вес в виде гантелей) – чередование выпадов с левой и правой ноги, крайне важным моментом является сгибание колена под прямым углом. Колено не должно «выезжать» вперёд дальше линии носка обуви, в противном случае коленный сустав получит слишком большую нежелательную нагрузку.
- Плие – стопы находятся в позиции по ширине плеч, носки вывернуты по сторонам, приседания выполняются в медленном темпе на три счёта.
- Отжимания с упрощением – с упором на колени, часть веса с рук переносится на колени, отжимания выполняются в медленном темпе. Спина прямая, двигаются только руки, локти не отводят далеко от туловища.
- Работа над прессом – в позиции лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, на выдохе медленно поднимается корпус (важно оторвать от пола плечи и лопатки), а на вдохе нужно опуститься. В ходе подъёма не нужно переносить нагрузку на шею, плечи и лопатки должны подниматься за счёт напряжения брюшных мышц.
- Ягодичный мостик – в позиции лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднять ягодицы на максимально высокую позицию. В самой высокой точке задержаться и напрячь ягодичные мышцы. Движения делаются в быстром темпе.
Каждое упражнение из данной схемы для новичков надо повторять по 15–30 раз. Через месяц интенсивной работы количество повторов увеличивается, добавляются другие элементы.
Обратите внимание! Научно доказано, что активная и динамичная музыка способствует повышению эффективности в ходе тренировки. А во время растяжек можно включать расслабляющую музыку для медитации, она способствует поднятию настроения и повышению концентрации на занятиях.
Программа упражнений
Простые и легкие упражнения
Комплекс занятий для более опытных людей предполагает большие физические нагрузки, но схема упражнений должна оставаться сбалансированной.
План тренировки для подготовленных людей состоит из разминки, базовой части и заминки.
Разминка:
- начиная с мышц шеи до мышц голеностопа;
- растяжка – статическая, пассивная, динамическая, изолированная (можно комбинировать несколько либо выбрать только один вид).
База:
- приседания – 4 круга по 25 раз;
- прокачка пресса – 4 по 20 раз;
- махи ногами с отведением их в стороны;
- махи ногами назад;
- наклоны и вращения туловища;
- подъёмы рук вверх и вниз, вращение локтевых, плечевых суставов и кистей;
- отжимания – 4 по 15 раз.
Заминка – делается для того, чтобы из динамичного состояния перейти в спокойное:
- пробежка на беговой дорожке – на медленной скорости в течение 7 мин;
- либо бег на месте – 7 мин;
- стрэчинг – 3 минуты.
Ежедневные занятия для похудения должны быть сбалансированными.
Важно! Ежедневные тренировки для похудения нужно составлять и с учётом слабых мест человека. На эти группы мышц и стоит делать упор, подобрать специфичный блок нагрузок.
Упражнения для новичков
Стрэчинг и базовая группа упражнений представляют собой некое золотое сечение для всех людей вне зависимости от опыта. Эти два пункта должны выполняться практически без изменений. Разница для начинающих будет состоять в количестве подходов. Ежедневные тренировки для похудения должны подкрепляться правильным питанием, сбалансированным меню.
Проблема избыточной массы тела кроется не только в недостаточной физической нагрузке, но и в неправильном питании, вредных привычках и в некоторых случаях – в наличии заболеваний. Перед началом разработки плана занятий следует пройти комплексное обследование или прийти на консультацию к диетологу.
Стретчинг – делаем тело гибким
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день включает в себя:
- Стрэчинг – от 5 до 15 минут под спокойную музыку.
- Базовая часть – приседы, отжимания, прокачка пресса, планка.
- Вариации упражнений на разные группы мышц. В течение каждого месяца следует заменять тот или иной блок на новые упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к определенному типу нагрузок. Ниже представлено 30 блоков, которые можно включать в ежедневные тренировки для разнообразия и большей эффективности.
Обратите внимание! Новичкам, которые находятся в подростковом возрасте, нужно добавить блок для постановки осанки.
В зависимости от дня, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
| День | Упражнения (количество повторений) |
| 1 | Скакалка – 70, приседы – 50, наклоны – 30 на каждый бок, пресс – 40, можно добавить хулахуп – 20. |
| 2 | Прыжки – 50, приседания с весом – 40, наклоны – 30, пресс – 50. |
| 3 | Отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок, плие – 30, ягодичный мостик с небольшим весом – 15, скручивания – 30. |
| 4 | Легкая тренировка из стрэчинга и базы, без добавления иных блоков. Организм не стоит перенапрягать. |
| 5 | Скакалка – 70, плие – 25, скручивания – 40, ягодичный мостик – 30, подтягивание гантелей к груди в положении лежа – 25 на каждую руку. |
| 6 | Прыжки – 100, приседы с весом – 40, махи ног в стороны – по 25 на каждую ногу, скручивания – 45. |
| 7 | Плие – 30, скручивания – 50, наклоны – 20 на каждый бок, ягодичный мост – 25. |
| 8 | Берпи – 20, скручивания – 40, наклоны – 30, плие – 30, планка – 3 подхода по 30 секунд. |
| 9 | Прыжки – 100, плие – 30, махи ног в стороны – по 25 на каждую, скручивания – 40. |
| 10 | Отдых. |
| 11 | Выпады – по 15 на одну ногу, приседы – 50, приседы с весом – 25, скручивания – 50. |
| 12 | Выпады – по 20 на каждую ногу, плие – 25, наклоны – 40, прыжки – 100. |
| 13 | Прыжки – 100, плие – 20, ягодичный мост с весом – 35, классические приседы – 40. |
| 14 | Отдых |
| 15 | Берпи – 25, классические приседы – 45. полуприседы в медленном темпе – 30, скручивания – 50, яга гантелей (прокачка бицепса) – 20 на каждую руку. |
| 16 | Берпи – 25, выпады с весом – по 25 на каждую ногу, наклоны – по 30, приседы с весом – 30. |
| 17 | Прыжки – 100, берпи – 25, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20. |
| 18 | Скакалка – 70, берпи – 20, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 20 на каждую руку, приседы без веса – 70. |
| 19 | Скакалка – 65, плие – 35, наклоны – по 20 на каждый бок, скручивания – 50, бег на месте – 10 минут. |
| 20 | Легкая тренировка из разминки и базы. |
| 21 | Приседы с весом – 35, тяга гантелей для прокачки бицепсов – по 25 на каждую руку, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 25 на каждую сторону, плие – 35. |
| 22 | Плие – 20, приседы с весом – 50, полуприседы в медленном темпе – 40, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок. |
| 23 | Отдых |
| 24 | Легкая тренировка с базой и растяжкой. |
| 25 | Приседания с прыжком – 30, плие – 30. |
| 26 | Отдых. |
| 27 | Плие – 30, скакалка – 70, приседы с прыжками – 20, наклоны – по 20 на каждую сторону, скручивания – 50. |
| 28 | Скакалка – 50, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20, берпи – 25, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок. |
| 29 | Плие – 20, приседы с весом – 55, полуприседы в медленном темпе – 40. |
| 30 | Легкий день с основой спортивных занятий и стрэчингом. |
Кроме разработанного плана спортивных нагрузок, которые выполняются дома, можно добавить и утренние пробежки, прогулки на улице. Приступать к занятиям спортом нужно заранее разработав план и подготовив удобную спортивную одежду, обувь.
calenda.ru
Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам
Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.
Упражнения для похудения на каждый день: особенности
Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов. Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.
Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.
Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:
- Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
- Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
- Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
- Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
- Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.
Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения, увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.
Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:
- Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
- Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
- Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
- Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
- Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.
Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:
- если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- недавнее перенесение травм и операций;
- нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
- беременность и послеродовой период.
При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек
Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.
Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными. В программу входят такие виды упражнений:
- Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
- Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
- Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
- Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
- Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
- Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
- Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.
Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.
Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.
Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:
- Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
- Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
- Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
- Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.
Для более продвинутых можно повысить нагрузку:
- Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
- Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
- Тренировка пусть длится 30-40 минут.
Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.
Понедельник
- Прыжки в сторону.
- Касание плеч с планки.
- Приседания с гантелями.
- Скручивания на пресс.
- Берпи.
- Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
- Подъемы рук на бицепс.
Вторник
- Разведения рук в наклоне для проработки спины.
- Прыжки на 180 градусов.
- Подъемы ног.
- Выпады на месте.
- Отведение ног в позиции планки.
- Бег с высокими подъемами коленей.
- Махи ногами вверх.
Среда
- Боковые выпады.
- Горизонтальный бег.
- Русский поворот.
- Упражнение «ножницы».
- Отжимания.
- Прыжки в широкий присед.
- Боковая планка.
Четверг
- Жим гантелей для плечевых мышц.
- Прыжки из выпадов.
- Двойные скручивания.
- Становая тяга.
- Упражнение «краб».
- Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
- Ходьба в позиции планки.
Пятница
- Выпады вперед.
- Отжимания на трицепс.
- Прыжки с разведением ног в позиции планки.
- Ягодичный мостик.
- Упражнение «паук».
- Приседание сумо с выпрыгиванием.
- Касания ног.
Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.
- Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
- Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
- Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
- Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.
Дополнительные советы
Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:
- Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
- Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
- Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
- Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
- Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
- Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео
В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.
www.fitnessera.ru
что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног
Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.
Читайте в этой статье
Правила проведения физических нагрузок дома
Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:
- Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
- Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
- Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.
- Ускорить похудение можно с помощью гантелей – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
- Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
- Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
- После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на скакалке. После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.
А здесь подробнее о зарядке для похудения.
Упражнения для похудения на каждый день
Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук. Если требуется комплексный подход к похудению, то их следует выполнять все сразу в одной тренировке, но по мере снижения веса можно делать упор на необходимую часть.
Комплекс для живота
Специалисты утверждают, что исключительно эти физические упражнения без проработки остальных частей тела выполнять нельзя. Похудеть они не помогут, зато спровоцируют увеличение мышечной массы на боках – талия исчезнет окончательно, и исправить эту ситуацию будет очень сложно. Достичь максимальных результатов можно, выполняя комплекс для живота с разной амплитудой:
- «Скручивание». Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширине плеч, руки завести за голову и взять пальцы «в замок». На вдохе через нос отрываем от пола голову и плечевой пояс. На выдохе через рот возвращаемся в лежачее положение. Поясница и ягодицы остаются неподвижными, нужно выполнить 20 — 30 повторов с медленной амплитудой.
- «Пресс». Исходное положение остается неизменным, но от пола нужно отрывать весь корпус, стараясь максимально приблизиться к коленям. Скорость выполнения этого упражнения больше, чем предыдущего, но резких рывков делать не нужно. Повторяем подъемы 20 — 30 раз.
- Подъемы ног. Нужно сесть на край стула или скамьи, слегка откинуться назад и опереться ладонями. На вдохе согнутые в коленных суставах ноги подтягиваются к корпусу, на выдохе – возвращаются на место. Амплитуда небольшая, дыхание должно быть ровным и через нос, повторяется упражнение 20 — 30 раз.
Все указанные упражнения можно выполнять и с поворотами корпуса в разные стороны – так будут работать косые мышцы живота, что приведет к похудению талии и боков.
Что поможет ногам
Независимо от того, в каком именно месте нижних конечностей требуется похудение, выполняется весь комплекс упражнений:
- Встать прямо, ноги поставить не широко. Перенести вес тела на правую ногу, которая выдвигается вперед и слегка сгибается в колене (имитация маленького шага), затем вернуться в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 8 подходов, затем делается 15-секундный перерыв – и упражнение повторяется.
- Расположить руки на бедрах и выполнять классические выпады ногами вперед или в сторону, можно чередовать направления. Длительность упражнения – 3 — 5 минут, прыжки и рывки не допускаются, амплитуда выполнения средняя.
- Лечь на спину, поднять ноги над полом и разводить их в стороны, направляя носок на себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра – как раз в этом месте чаще всего отмечаются жировые отложения и дряблость кожи.
- Не меняя положение, поднимать поочередно ноги, добиваясь образования прямого угла с тазом. Носки тянутся на себя, амплитуда не высокая, на каждую ногу нужно сделать не менее 20 повторов.
Самое эффективное упражнение для похудения ног – бег на месте с разной скоростью. Сначала нужно бежать трусцой, затем наращивать скорость, после чего перейти на бег с подъемом ног, согнутых в коленных суставах. Ежедневно нужно выполнять это упражнение в течение 10 — 15 минут.
Занятия для лица
Комплекс выполняется всего 20 — 25 минут, а результатом станет не только похудение лица, но и повышение упругости, эластичности его кожи. Наиболее эффективными будут упражнения:
- взять в губы карандаш и в воздухе «начертить» им буквы, слова или цифры;
- вытянуть губы вперед и произносить нараспев гласные звуки в любом порядке;
- положить ладони на плечи, скрестив руки на груди, и делать движения головой вперед/назад, вправо/влево;
- запрокинуть голову назад и двигать нижней челюстью взад-вперед медленно, с натяжкой, как будто кто-то оказывает сопротивление.
Каждое упражнение делают в течение 4 — 5 минут, после окончания комплекса нужно опустить голову вниз, закрыть глаза и расслабить мышцы лица – оно словно провиснет, нижняя челюсть самопроизвольно опустится.
Тренируем руки
Комплекс состоит из 5 основных упражнений, которые можно дополнять и усложнять. Для похудения верхних конечностей и проработки мышц эффективными будут:
- Отжимания на коленях. Поза принимается классическая, но упор делается на согнутые колени (голени со стопами подняты вверх), руки ставятся на ширине плеч. Нужно выполнить 12 отжиманий, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение. Для усиления эффекта руки сдвигаются к друг другу.
- Обратные отжимания. Принять упор руками в скамейку, повернувшись к ней спиной. Поставить ноги на такую ширину, чтобы была устойчивость тела. Выполнять приседания и подъемы на руках, в идеале ягодицы должны касаться пола.
- Жимы. Встать прямо, взять в руки гантели. Поочередно поднимать руки к груди, сгибая в локтевых суставах. Делают это медленно, с напряжением, словно кто-то оказывает сопротивление. Нужно выполнить 20 — 30 повторений для каждой конечности.
- Жимы вверх. В руках, согнутых в локтях и разведенных в стороны, находятся гантели. Нужно поднимать конечности вверх и опускать в исходное положение. Амплитуда низкая, время выполнения упражнения – 5 минут.
- Разведение. Принять стоячее положение со слегка нагнутым корпусом, руки с гантелями опущены вниз. Медленно, с напряжением верхние конечности разводятся в стороны до момента образования линии, параллельной полу, и сразу же возвращаются вниз. Необходимо выполнить 20 повторов минимум.
После окончания тренировки необходимо убрать гантели, встать прямо, вытянуть руки сначала вверх, затем опустить вниз и потрясти ими – снимется напряжение.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения ног и ляшек. Вы узнаете о правилах проведения тренировок, эффективных упражнениях для похудения ног и ляшек в положении стоя и лежа.А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.
Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях – залог равномерного, «правильного» снижения веса. Если к ним добавить умеренную диету, то результаты будут быстрыми и впечатляющими.
Полезное видео
О комплексе упражнений на каждый день для похудения смотрите в этом видео:
Похожие статьи
hudeiskorei.com
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день
В этой статье пойдёт речь о заветной мечте каждой девушки — привлекательной фигуре. Если рассматривать отдельно каждые части тела, то наиболее «сложными» и «проблематичными» являются бёдра и ноги. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо хорошо поработать над собой — систематически выполнять физические упражнения. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день
Некоторые женщины думают: «Мне не удастся стать стройной, потому что нужно посещать фитнес-клубы и спортзалы». Это не совсем так. Чтобы добиться нужного результата, можно тренироваться и в домашних условиях. Для начала нужен настрой. Только самодисциплина поможет похудеть в кратчайшие сроки. Режим выполнения упражнений не должен нарушаться.
Ни для кого не секрет, если выполнять упражнения с лёгкостью, уверенностью и удовольствием, то и результат будет, как говорится, «на лицо». А вот если заниматься через силу и каждый раз с нетерпением ждать конца тренировки, то результаты будут не совсем ожидаемые.
Чтобы приступить к каким-либо упражнениям, необходимо сделать разминку, ведь в ином случае можно получить серьёзные травмы и растяжения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц
Упражнения для быстрого похудения живота
Больная проблема девушек — некрасивый, обвисший живот. Беременность, гормональные сбои, неправильное питание может быть причиной подобного явления. И здесь напрашивается вопрос: «Как привести себя в порядок?»
Самое главное — правильный рацион питания. Можно придерживаться разнообразных диет, исключить из своего рациона жирное, копчёное, мучное и т.д. Но для эффективного результата этого будет недостаточно. Физические нагрузки обязательны.
Не у всех есть возможность ходить в спортзал. Поэтому 20-30 минут в день упорной зарядки дома будет достаточно. Единственное правило — регулярные занятия.
Перейдём к самим упражнениям:
- Первое, с чего всегда начинаются занятия – разминка. Вам нужно сесть на пол и опереться ногами, например, в диван. А руки в этот момент необходимо сомкнуть за головой. Таким образом, сделать подъемы туловища около 50 раз.
- Лягте на спину, согнув ноги и прижав поясницу к полу. Голову и плечи приподымаете на вдохе, а опускаете на выдохе.
- Снова лягте на пол. Вдохнув, приподнимите таз, а выдохнув — опустите его.
- Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите корпус от пола, и отведите в сторону коленей. После этого — исходное положение.
Видео: упражнения для похудения в домашних условиях
В ТЕМУ: Эффективные упражнения для похудения
Упражнения для похудения боков
«Спасая» свои бока, первое время не прибегайте к занятиям с утяжелителями. Такие тренировки больше подходят мужчинам. Гантелями можно увеличить объём мышц и еще больше расширить талию.
- Делаем стандартную стойку: руки тянем вверх и одновременно отводим таз тов одну, то в другую сторону. Всего 2-3 повторения.
- Лягте на спину. Левую руку расположите на животе, правую отведите в сторону. Медленно повернитесь влево, согнув левую ногу в колене. Повторить 3 раза. Для правой стороны те же движения.
- Стоя, разверните корпус тела в любую сторону. Одну руку держите вверху, другую – внизу. Во время смены положения рук сделайте выпад. Повторить около 5 раз.
- Одну руку вытяните вверх, а другую оставьте в произвольном положении. Сделав выпад в сторону поднятой ладони, немного потянитесь вверх. Для другой ноги такие же действия. Повторить по 3 раза.
- Руки подымите над головой. Сделайте выпад в сторону, и наклоните туловище к противоположной ноге, дотронувшись ладонями стопы. Сделать по 3 повторения в каждую сторону.
Чтобы достичь большего результата, добавьте упражнение кручение обруча.
Упражнения для ягодиц
Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо размяться: выполните прыжки, повороты, либо побегайте на месте.
1. Приседания. На картинке чётко видно, как правильно приседать. Для начала достаточно 30 приседаний. Затем нагрузку увеличивайте.
2. Стойка на коленях и локтях – пятку к потолку
Для подобной зарядки встаньте на колени и локтями упритесь в пол, втянув живот. Сделав вдох, правую ногу поднимите вверх. Выдох — вернитесь в исходное положение. Сделать 30 повторений.
РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Как убрать галифе — упражнения в домашних условиях
3. Лягте на бок. Выполните махи прямой ногой вверх до тех пор, пока не будете чувствовать некоторое жжение в мышцах. Сделать 25 повторений, в каждую сторону.
4. Выпады конькобежца. Встаньте ровно, держа ноги вместе. Руки — на талии. Сделайте выпад назад правой ногой. После этого вернитесь в ИП. Для каждой ноги по 20 повторений.
5. Становая тяга. Здесь понадобятся пятикилограммовые гантели или другие утяжелители. В положении стоя немного согните ноги в коленях. Сделайте вдох, и наклонитесь вперед. Выдох – выпрямитесь, сжав ягодицы. Всего 25 повторов.
www.dream-your.com
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день
Обладать подтянутой спортивной фигурой хочется всем. Люди любых возрастов, рас, пола стремятся выглядеть красиво, привлекательно.
Большинство из них стремится соответствовать общепринятым стандартам и модным тенденциям.
Но в меру развитое спортивное тело без лишнего жира – это не только дань моде, но и необходимое условие для сохранения здоровья и бодрости.
Однако природа не всем предоставляет равные условия для обладания идеальным телом. Кто-то практически не испытывает никаких затруднений с весом, может есть всё, что захочется, не напрягаться в спортзале, но всё равно не полнеть и пребывать во вполне удовлетворительной форме.
А другие люди вынуждены ради достижения желанного идеала отказывать себе в любимых блюдах, придерживаться ограниченного рациона, постоянно выполнять комплекс упражнений для похудения.
В большинстве случаев красивая фигура – это не дар природы, а результат усердной работы над собой. Современные люди располагают для проведения такой работы всем, что необходимо: хорошими финес-центрами и тренажёрными залами, разнообразными профессиональными программами, видео-уроками и т.п.
Но посещение спортивного зала – развлечение на любителя. Некоторые люди не желают или не могут заниматься с инструктором и посещать качалку.
Причины могут быть разные, от ненормированного рабочего графика от наличия маленьких детей, которых не с кем оставить. Обычно люди в таких обстоятельствах отказываются от спорта, так как просто не находят на него времени. в ход идут различные диеты, в том числе и очень строгие.
Но без должной физической активности они либо обеспечивают краткосрочный результат, либо не дают эффекта вообще. Но отсутствие возможности посещать тренажёрку – это не повод отказываться от мечты о прекрасном теле.
Достаточно подобрать подходящий комплекс упражнения для похудения, который можно выполнять дома.
Используя совокупность физической нагрузки и правильного питания, вы сможете добиться поставленных целей и без специального оборудования спортивного зала. Для этого вам понадобится только собственная сила воли, упорство и терпение.
Прощайте, лишние килограммы
Комплекс упражнений для похудения дома – достойная замена тренировкам в зале. Сегодня не составляет труда найти подходящую программу, нацеленную на достижение тех целей, которые вас интересуют.
Несмотря на то что сегодня появляются всё новые программы и методики, проверенные временем и практикой базовые приёмы по-прежнему являются лидерами по эффективности.
Поэтому можно не мудрить и просто выбрать несколько известных приёмов, создать условия для их выполнения и регулярно заниматься.
Вот несколько нюансов, которые помогут сделать домашние тренировки более продуктивными:
- Хорошее настроение и мотивация – это то, с чего начинается фитнес дома. Упражнения, видео для похудения для новичков позволяют любому организовать самостоятельные занятия дома. Но никакие инструкции не помогут вам организовать себя и соблюдать дисциплину.
- Домашние тренировки оказываются наиболее результативными в том случае, если их частота составляет 3-4 раза в неделю.
- Некоторые специалисты выдвигают предположение, что занятия в период с 11 до 13 и с 17 до 19 часов более продуктивны. Можете воспользоваться этим предположением и выбрать для своих занятий наиболее подходящее время.
- Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после еды. Такие занятия точно не пойдут на пользу вашему организму. Лучше подождать пару часов, а затем уже выполнить положенную нагрузку.
- Важнейший фактор, определяющий эффективность тренировок, – это регулярность. Профессионалы считают, что лучше заниматься реже, но регулярнее, чем часто, но беспорядочно. Составьте себе график занятий и строго придерживайтесь его. Благодаря этому вы сможете наблюдать положительные изменения вашего тела уже спустя короткое время.
- Занимаясь, очень важно верить в собственный успех. Если вы не хотите тренироваться, не видите в этом никакого смысла, не понимаете, зачем вы это делаете, то можете не рассчитывать на хороший результат. Прежде чем начать тренировки, взвесьте все за и против, чтобы у вас не было сомнений в целесообразности и нужности того, что вы делаете. Только положительный настрой способен подарить вам удовольствие от физической активности и радость от достигнутых результатов.
Упражнения для домашнего похудения
Тем, кто предпочитает спортзалу домашнюю обстановку, тоже доступны разнообразные упражнения для похудения, эффективные и несложные.
Но для них нужно обзавестись некоторым доступным инвентарём:
- Гантелями. Женщинам нужно приобрести снаряды, весом от килограмма до пяти, мужчинам – от трёх килограмм до шестнадцати;
- Гимнастическим ковриком. Заниматься можно и на ковре, и на пледе, но специальный коврик обеспечит более комфортные условия. Стоимость его невысока, поэтому покупка не станет слишком затратной;
- Удобной формой, в которой вы будете заниматься. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральных или из специальных спортивных материалов;
- Обручем. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин предполагает применение обруча для формирования стройной талии. Выбирайте модели, весом 1-2 кг. Более лёгкие варианты подходят только для освоения техники кручения, но не обеспечивают эффекта в плане похудения и подтяжки мышц. Более тяжёлые модели подходят только тем, кто уже освоил стандартные. На теле новичков такие «тяжеловесы» могут оставить гематомы.
Когда вы убедились в том, что располагаете всеми необходимыми вещами, можно приступать непосредственно к тренировке.
Тренировка для похудения дома
Первый этап занятия – это разминка. Пропускать её нельзя, так как лёгкие упражнения в самом начале позволяют мышцам подготовиться к более основательной нагрузке.
Продолжительность разминочного этапа – до 15 минут. Для начала можно походить на месте или по кругу в добром темпе, побегать на месте примерно пять минут, подбегать с высоким подъёмом колен.
После этого нужно выполнить несколько наклонов вперёд и в стороны, немного поприседать, повращать суставами. В завершение разминочного времени сделайте пару приёмов на руки – махи, вращения и т.п.
Когда вы достаточно разогрелись, начинайте выполнять основной комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин:
- Приседания. По части избавления от лишних складочек в домашних условиях приседаниям нет равных. Для получения результата нужно приседать не менее 20 раз. Важно соблюдать правильную методику: стопы должны быть расставлены на ширине плеч, ладони положены на талию, спинка выпрямлена. Присед выполняется во время вдоха, подъём – во время выдоха. Опускаться нужно так низко, как позволяет вам ваша физическая форма. С каждым разом стремитесь сесть ниже, но не заставляйте себя терпеть дискомфорт и боль. Результат, к которому вы должны стремиться – три цикла по 20 приседов с отдыхом между циклами по одной минуте. После этого можете добавлять к обычным приседам отягощение в виде гантелей.
- Выпады. Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день обязательно включает в себя выпады. Они выполняются из прямой стойки. Одна нога выбрасывается далеко вперёд, другая сгибается и коленом упирается в пол. Ладони покоятся на талии. Новичкам можно развести руки в стороны, чтобы было удобнее сохранять равновесие. Минимальное количество выпадов – 15. С каждой тренировкой количество нужно повышать, формируя новые круги по 15. Затем нужно увеличивать количество выпадов в одном круге до 30.
- Приёмы для развития грудных мышц. Старт: лёжа на скамейке лицом вверх с гантелями в руках. Делая вдох, разведите руки в стороны. Выдыхая воздух, сведите руки за головой. Это движение нужно сделать 12 раз. Постепенно увеличивайте количество до трёх кругов по 12. Затем можно работать с большим весом.
- Развитие верхнего пресса. Верхний пресс отлично развивает всем известное упражнение. Лягте на спину, колени согните. Стопы нужно расположить так, чтобы они не отрывались от пола в процессе выполнения приёма. Можно подсунуть их под диван или попросить кого-то подержать их. Вдохните и поднимите голову, плечи, лопатки. С выдохом лягте обратно. В процессе выполнения пресс должен всегда оставаться напряжённым. Повторяйте до тех пор, пока пресс не начнёт «гореть». Желательная нагрузка – три круга с максимальным количеством повторов.
- Развитие нижнего пресса. Выполняется из той же позы, что и предыдущее, только фиксировать стопы нет необходимости, а руками нужно держаться за что-то. Согнутые ноги нужно поднять над собой, делая вдох. Выпуская воздух, вернитесь к прежнему положению. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день обязательно должен включать в себя данный приём, так как он оказывает весомое влияние на состояние пресса и талии.
- Планка. Это упражнение выполняется в статике. То есть вы сжигаете жир, не совершая никаких движений, а просто сохраняя одну позу: упор лёжа на носочках и ладонях. Такая поза заставляет работать практически все мышцы в теле и активизирует жиросжигательные процессы. Выдерживать позу нужно для начала полминуты. Выполнить несколько раз. В это время фигура должна быть полностью неподвижной. Спина, таз сохраняют изначальное положение, пресс находится в постоянном напряжении.
- Горизонт на одной ноге. Этот приём также отличается высокой эффективностью для тех, кто желает расстаться с лишними жировыми отложениям. Он задействует много крупных и мелких мышц, то есть тренирует практически всё тело сразу. Выполняется из положения стоя. Наклоните торс вперёд до параллели с полом, одну ногу отведите назад и расположите на одной прямой с наклонённым телом. Спинку держим прямо, живот – в напряжении. Сохранять позу нужно столько, сколько получится. После этого сделать приём на другую ногу.
- Обруч. Для талии обруч – первый помощник! Кручение обруча позволяет хорошо избавляться от жирка на боках, устранять проявления целлюлита и придавать упругость и крепость талии. В рамках комплексного подхода достаточно заниматься с обручем дважды в день по 15 минут.
Не забывайте, что занятия нужно проводить в проветренной комнате, а физическую активность сочетать с рациональным питанием.
Если вы будете следовать всем приведённым советам, то положительные изменения не заставят себя долго ждать.
2womans.ru
Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин
Главная » Тренировки » Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщинКаждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.
Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).
Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.
Боковая планка
Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.
Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.
Отжимания
Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.
Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.
Вторая позиция Плие
Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.
Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.
Интервальное кардио
Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.
Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:
- 3 минуты – 50% от максимального усилия;
- 20 секунд –75% от максимального усилия;
- 10 секунд – абсолютный максимум усилий.
Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.
Упражнение на трицепсы
Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.
Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.
Степ-ап
Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.
Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.
Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.
Мостик
Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.
Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.
Планка с поднятой рукой
Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.
Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.
Инверсионная поза
Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.
Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.
Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Как правильно применять эти упражнения?
Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.
Тренируйте все тело
Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.
На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.
Работайте с проблемными зонами
Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
