Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте
Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.
Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.
Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
1. Растяжка шеи
Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.
2. Наклон головы
Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.
3. Повороты корпуса
Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.
Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.
4. Растяжка спины
Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.
Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
5. Наклоны в стороны
Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.
Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.
6. Наклон вперёд
Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
7. Растяжка трицепса и плеч
Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.
Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.
8. Растяжка квадрицепсов
Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.
Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.
9. Растяжка мышц голени
Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.
Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.
Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.
10. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.
Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.
11. Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.
Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.
12. Растяжка грушевидной мышцы
Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.
Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.
Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.
Читайте также 🧐
как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр
20578 7 минут Опубликовано:7декабря
2016
Само по себе тело человека имеет прекрасную гибкость, но многое зависит от физических особенностей и уровня. Некоторые дети могут без проблем сесть на шпагат, при этом не имея специальной подготовки или умений, а другим придется потрудиться, чтобы освоить такой элемент и в целом улучшить растяжку, развить эластичность мышц и связок. К физическим особенностям относятся мышечный тонус, строение суставов и общая функциональность организма. А уровень – это способность совершать движения с различной амплитудой. Дети имеют врожденную гибкость, что является отличным фундаментом для дальнейших занятий спортом: высокая эластичность связок и мышц снижает риск получения физических травм, позволяет быстрее и проще освоить базовые упражнения.
Занятия для улучшения гибкости
Правильное развитие гибкости у детей напрямую зависит от их возраста. С 7 лет увеличивается подвижность всех частей тела, в этот период важно активно заниматься растяжкой.
Но и в более раннем возрасте детям можно выполнять растяжку. Например, базовые упражнения в виде ЛФК назначаются уже в младенчестве. К ним относятся:
- висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
- прогиб назад лежа на спине, с упором на прямые руки;
- вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.
Такие упражнения снимают напряжение с позвоночника, способствуют укреплению мускулатуры рук, помогают мышцам спины и связкам суставов быть более эластичными и выносливыми. С каждым годом упражнения необходимо усложнять и для лучшего эффекта важно выполнять их целым комплексом.
Наклоны в положении сидя. Сначала ноги сдвинуты, ребенок должен совершить десять наклонов к носкам и в конце задержаться в таком положении на 10 секунд. Далее повторяется все то же самое, только теперь ноги раздвинуты врозь.
Наклоны в положении стоя. Это упражнение выполняется по принципу предыдущего. Ноги вместе, 10 наклонов, в конце задержаться на 10 секунд. Далее ноги на ширине плеч и снова все то же самое.
Самостоятельная растяжка. Ребенок садится на пол, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала он должен поднять вверх одну ногу, обхватить ее за лодыжку и потянуть к своему носу, при этом не сгибая ее в течение 10 секунд. Затем ему нужно сделать то же самое с другой ногой.
«Бабочка». Ребенок садится на пол, складывает ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. В таком положении ему нужно сделать 10 наклонов вперед, в конце задержаться в таком положении на 10 секунд.
«Колечко». Ребенок ложится на живот, опирается на вытянутые прямые руки и тянет пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. Необходимо сделать 3 повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.
«Корзинка». Ребенок ложится на живот, руками тянется назад и обхватывает ноги с внешней стороны за голень. В этом положении спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги слегка выпрямляются по направлению к потолку.
Перекаты на спине. Данное упражнение выполняется только в зале под присмотром и с помощью тренера, а также с использованием специального гимнастического модуля. Перекаты выполняются вперед-назад.
Переворот назад. Данный элемент также рекомендуется выполнять в зале с помощью профессионального тренера и с использованием специального модуля. Что касается остальных упражнений, то их можно делать самостоятельно дома. Они не доставляют ребенку никакого дискомфорта, но при этом улучшают функциональность связок и, как следствие, повышают уровень гибкости.
Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка
Упражнения для 4 лет. В этом возрасте можно уже вводить шпагаты (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается на 5–10 раз, в зависимости от готовности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого в упражнениях помогают родитель или тренер, то теперь ребенок должен выполнять все сам, причем по собственному желанию, а не через силу. Для этого применяйте игровые методы, находите способы увлечь ребенка. Помните, в этом возрасте суставной аппарат еще не до конца сформирован, поэтому не делайте упор на профессиональную растяжку. Она может давать болевые ощущения, которые лишь отпугнут ребенка и могут вообще лишить его желания заниматься.
Упражнения для 5–7 лет. Остаются все базовые упражнения, но в них снова увеличивается число повторений. Тренер совсем ненавязчиво оказывает помощь в растяжке, но большую часть элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата каждую ногу важно тянуть не менее 30 секунд, далее это время увеличивается до минуты и более.
Упражнения для 7 лет. В данном возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, также включаются гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзинка» теперь выполняются по 5 подходов с фиксацией на 5 секунд. Добавляются махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок по 2–3 минуты.
На что стоит обратить внимание
Существует несколько важных нюансов, которые стоит учитывать при развитии гибкости у детей:
- эффективная растяжка – регулярная. Именно упорство ребенка и его желание заниматься влияют на то, как быстро появится положительный результат. А вот месячный перерыв может с легкостью уничтожить весь наработанный результат тренировок;
- эластичность связок выше в раннем возрасте, именно тогда гораздо проще научиться садиться на шпагат;
- хорошая гибкость влияет на нынешний вид и функционирование организма: она обеспечивает ровную красивую осанку, улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы;
- не нужно пытаться добиться сверхгибкости в раннем возрасте. Это может привести к травмам и другим негативным последствиям, которые проявят себя в будущем.
Стретчинг – это прекрасный способ подготовить мышцы перед другими физическими упражнениями, а также эффективный метод расслабить мускулатуру после них. Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут проводить упражнения правильно, с наибольшей эффективностью, а также подготовят вашего ребенка к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Подробную информацию можно получить у наших специалистов по контактному телефону +7 (495) 648 88 08 или оставьте заявку на бесплатное пробное занятие, чтобы сразу познакомиться с тренером и форматом нашей работы.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьиУпражнения развивающие гибкость тела: для начинающих
Кому можно растягиваться?
Есть гибкие от природы люди, и именно им, как правило, нравятся упражнения на растяжку: их связки, мышцы и фасции обладают повышенной эластичностью, им легко нагнуться, сделать прогиб и даже сесть на шпагат. Однако, следуя логике развития тела, именно таким гиперпластичным людям показана не растяжка, а силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Гиперпластичность чревата тем, что мышцы и связки недостаточно плотно держат суставы, поэтому у избыточно пластичных людей есть склонность к травмам (например, вывихам) суставов.
Тем же людям, которые, наоборот, не умеют гнуться, обладают плотной конституцией, как правило, нравятся силовые упражнения – такой тип нагрузок дается им проще. Но так как с пластичностью у них проблемы, именно им и показаны данные упражнения. Им необходимо сбалансировать тело, сделать его более свободным. В этой статье мы поговорим о том, как заниматься растяжкой именно этой категории людей: которым трудно заниматься растяжкой, которые видят очень ограниченный прогресс в упражнениях для гибкости тела.
Как начать заниматься?
Если человек начинает делать упражнения на гибкость и растяжку для начинающих с избыточным энтузиазмом, агрессивно растягивает мышцы и связки, то тело реагирует вполне закономерно: оно пытается защититься. Поэтому после занятий перерастянутые мышцы сокращаются не только до бывшего состояния, но в полтора, а то и в два раза. Люди, которые начинают интенсивно выполнять упражнения замечают, что на следующий день после занятий становятся более скованными. Участки тела, которые тянули до острой боли, становятся буквально «деревянными», не гнутся, плохо двигаются.
Это закономерный результат. На следующий день вы снова делаете упражнения на гибкость и растяжку – и тело снова сокращает перерастянутые мышцы в полтора раза. Таким образом, при постоянных занятиях и настойчивости, прогресс происходит буквально по миллиметрам. И за каждый из них надо бороться! Есть ли другой путь добиться результатов?
Упражнения на гибкость и растяжку для начинающих
Чтобы сдвинуть растяжку с мертвой точки, предлагаем двигаться к гибкости через расслабление мышц. Напряженные мышцы «сопротивляются» растяжению, и именно они сокращаются вдвое после выполнения упражнений для гибкости тела для начинающих.
Расслабленные же мышцы, во-первых, само по себе обеспечивают гибкость тела. Во-вторых, если вы деликатно растягиваете расслабленные, эластичные мышцы, то обратный «откат» значительно сокращается.
Как правильно расслабиться во время выполнения упражнений? На семинаре «Молодость и здоровье позвоночника», который преподается в нашей Школе, мы обучаем своих студентов погружаться нейтральным вниманием в тело и искать активное расслабление.
Что это значит?
Нейтральное внимание – это такой тип внимания, когда вы не ищите/отмечаете какие-то недостатки в теле. Вы просто направляете внимание в ту или иную зону тела и задаете про себя вопрос: «Что я могу сделать, чтобы почувствовать более глубокое расслабление в этой области»? Делать ничего не надо: вы просто задаете вопрос – и ждете, как тело на него отреагирует. Может быть, это будет какое-то микродвижение, микроощущение. Факт в том, что тело умеет углублять найденное расслабление, и это действие, которое происходит само по себе – по вашему запросу.
Активное расслабление – что значит это выражение? Все мы знаем, что такое пассивное расслабление: вы приходите, скажем, на массаж, ложитесь на стол – и массажист прорабатывает ваши мышцы. Они расслабляются. Но как только вы встаете, в силу вступают привычные напряжения, и привычные мышечные зажимы возвращаются. Активное расслабление – это то, что вы делаете в вертикальном положении. И вы ощущаете это новое расслабление, контролируете его и «присваиваете» его себе. Например, если вы ищете это расслабление во время упражнений на растяжку, вы просите тело найти новую глубину расслабления… И найдя, отметив ее, вы снова обращаетесь к телу: «Как мне сделать это расслабление своим привычным состоянием?»
Звучит странно – разговаривать с телом. Но, к сожалению, у нас нет навыка работы с расслаблением: его нужно искать экспериментальным путем. И это всегда будет новый поиск. Для этого надо «задавать вопросы» и отмечать, как тело реагирует. Судя по нашему опыту, эта технология взаимодействия с телом – в частности, при выполнении упражнений работает безотказно.
Растяжка поверх расслабления
Если вы научились активному расслаблении – лучше всего осваивать этот навык на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» — вы можете применять его в любых упражнениях на растяжку.
Рассмотрим в качестве примера самый простой наклон. Вы повисаете в наклоне и ищете максимально глубокое расслабление мышц вдоль спины. Задаете себе вопрос: «Что я мог еще расслабить, чтобы углубить наклон». Получив более глубокий наклон, вы также просите тело: «Как я могу сделать это растяжение своим средним, своим привычным, чтобы восстановить его в любой момент, когда захочу».
Углубление растяжки с помощью задержки дыхания
Как углубить, усилить растяжение мышц без риска травм? Во-первых, все упражнения надо делать на разогретое тело – после той или иной кардиотренировки. А во-вторых, мы предлагаем использовать для этой цели небольшие задержки дыхания, взятые из женских даосских практик.
Например, вы делаете тот же самый наклон вперед: повиснув, вы проделываете все те манипуляции, описанные выше. Делаете свободный продолжительный выдох. А после этого задерживаете дыхание. Живот естественным путем чуть подтягивается вовнутрь – расслабьте его, позвольте ему чуть втянуться. И это микродвижение еще чуть освобождает поясницу, наклон углубляется. Точно так же, делая наклоны к ногам сидя, с помощью задержки вы будете углублять наклон, за счет чего в растяжение будут включаться дополнительные мышцы (спины, ног, ягодиц).
Правильные и неправильные болевые ощущения
Если вы делаете упражнения на гибкость и растяжку для начинающих на разогретое тело, то болевые ощущения будут изначально ниже: прогреты мышцы более эластичны и тянутся легче. Обратите внимание на то, что болевые ощущения должны быть, как бы это странно ни звучало, приятными.
При адекватном растяжении мышцы и связки «освобождают», раскрывают суставы, за счет чего появляется ощущение легкой, тянущей и приятной боли. Если происходит перерастяжение мышц, болевые ощущения будут более острые и выраженные. Такие ощущения допускать нельзя: причиняя себе ярко выраженную боль, вы рискуете нанести микротравмы мышцам и связкам, которые со временем могут привести к различным заболеваниям.
Пока вы только начинаете выполнять упражнения, делайте растяжку максимально медленно и деликатно. Проверяйте амплитуду каждого движения: до какого наклона/прогиба упражнение доставляет удовольствие, а где возникает ярко выраженная боль. Как только находится эта граница, делайте шаг назад, чтобы растяжка происходила в зоне комфорта и безопасности.
Сколько должна занимать растяжка
Если вы делаете зарядку по утрам (наиболее полезный тип активности, как доказывают исследования), добавьте дополнительные упражнения на расслабление и растяжку после выполнения привычных упражнений.
Если вы ходите в зал 2-3 раза в неделю, то растяжка на фоне расслабления – это обязательная активность после выполнения силовых упражнений. Плюс очень и очень рекомендуется раз в неделю заниматься исключительно практикой растяжки на основе расслабления.
Если же вы разучили гимнастику «Молодость и здоровье позвоночника», то, во-первых, вы находите новые пластические возможности тела во время ежедневной 15-минутной практики: с каждым днем тело будет становиться все более гибким и свободным. Плюс к этому вы можете делать дополнительные сеты растяжки 1-2 раза в неделю, если есть какие-то задачи добиться глобальных результатов. В любом случае, если вы следуете нашим принципам работы с телом – взаимодействие через расслабление, без боли и избыточного перерастяжения – вы будете развивать тело гармонично и сможете избежать характерных травм суставов, которые регулярно возникают на фоне неграмотной растяжки.
Правила развития гибкости — Здоровая Россия
Гибкость позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными, красивыми и экономичными. Но как правильно развить гибкость?
Гибкость требуется не только гимнастам или танцорам балета. Это качество позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными и экономичными. А значит – красивыми. Но как правильно развить гибкость? Об этом рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Домашний фитнес
Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него. База видеоуроков постоянно пополняется, поэтому заглядывайте в нее регулярно.Что такое гибкость
«Существуют пять основных качеств организма, которые надо тренировать: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость, – рассказывает Корочкин. — По определению, гибкость – это способность совершать движения с максимальной амплитудой». Гибкость во многом определена генетически, и тренировать ее возможно в определенных рамках. Тем не менее, существующие методики вполне эффективны.Определяем границы
Если при тренировке скорости или выносливости вполне подходит принцип “чем больше, тем лучше”, то при развитии гибкости существуют ограничения. Избыточная гибкость может мешать, а может оказаться необходимой. Все зависит от конкретных задач и целей занимающегося. Однако важно понимать свои возможности. «Если гибкость есть от природы, человеку надо стараться поддерживать ее всю жизнь, — замечает Корочкин. — Если генетически гибкость не заложена, не старайтесь развивать ее, прикладывая чрезмерные усилия – это опасно для опорно-двигательного аппарата».Начинаем с разогрева
Самые распространенные и известные упражнения для развития гибкости – это растяжка и маховые движения в суставах с максимальной амплитудой. Прежде чем выполнять даже простейшие упражнения на растяжку, мышцы надо обязательно разогреть – то есть, создать в них оптимальный уровень кровотока. Если мышца разогрета недостаточно, не получится эффективного растяжения. Либо после него «недогретая» мышца рефлекторно вернется в первоначальное состояние, или даже в ней произойдет спазм. Самое неприятное последствие плохой подготовки к растяжке – повышенная вероятность травм растягиваемого участка тела. Причем страдают не только мышцы, но и суставы и связки. В качестве разогрева подходят циклические аэробные нагрузки небольшой интенсивности. Например, пробежки. И после того, как будут подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система, можно приступать к упражнениям на растяжку.Дышим и тянемся
Растягивайте мышцы определенным образом. Чтобы отдельные части опорно-двигательного аппарата взаимодействовали верно, при выполнении упражнений на растяжку соблюдайте правильные положения и позы. Как растягиваться правильно? Используйте наши видеоуроки. Упражнения на растяжку обязательно синхронизируйте с дыханием. Наиболее эффективный и безопасный способ растяжки – это придание мышце положения, при котором чувствуется натяжение при спокойном дыхании, а затем следует форсированный выдох, помогающий ослабить ощущение натяжения. “Примите позу, в которой чувствуете натяжение мышц, сделайте глубокий вдох и форсированный выдох, после чего можете еще немного усилить натяжение, — объясняет Корочкин. — Работа такими маленькими шагами как раз наиболее правильный вариант выполнения растяжки – за несколько минут на несколько сантиметров”. Именно такой способ выполнения упражнений позволит задействовать тело правильно, не создаст рефлекторного сопротивления мышц и снизит вероятность травм.Самое важное
Не все люди от природы гибкие, но не стоит чрезмерно нагружать организм, стараясь развить в себе это качество. Все тренировки гибкости начинайте с обязательной разминки, а саму растяжку выполняйте в правильных позах, синхронизируя движения с дыханием.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Комплекс упражнений для развития гибкости
Для желающих улучшить эластичность мышц, подвижность суставов и исполнить заветную мечту – сесть на шпагат, существует целый комплекс упражнений для развития гибкости для каждой отдельной зоны. Однако далеко не всем удается достигнуть заметных результатов даже после длительных попыток. Суть заключается в том, что для каждого человека нужна своя методика развития гибкости, подобранная в соответствии с его данными и поэтому здесь очень важна профессиональная помощь специалиста – тренера по стрейтчингу.
Почему важно развивать гибкость?
- Формирования красивого подтянутого телосложения, легкой и раскованной походки
- Нормализация кровообращения
- Снижение риска возникновения травм благодаря повышению уровня эластичности мышц и суставов
- Укрепление иммунитета
- Снятие стресса, нервного напряжения, расслабление
Как видите, существует немало поводов все-таки ступить на тяжелый путь растяжки. Ведь кому не хочется иметь красивую подтянутую фигуру, ощущать легкость раскованность в движениях.
Как развить гибкость?
Существует множество факторов, которые влияют на способность к гибкости у каждого отдельного человека. Во-первых, это возраст, чем старше человек, тем сложнее ему развивать гибкость, ведь химический состав тканей тела меняется и, если ребенку для того чтобы сесть на шпагат может понадобиться несколько недель, взрослому необходимо несколько месяцев более усердных тренировок. Во-вторых, большую роль играет природная расположенность, некоторые люди от природы очень гибкие и легко садятся на шпагат или становятся на мостик при минимальной физической подготовке, другие же мучатся годами, растягивая неподдающиеся тугие мышцы. В-третьих, не стоит забывать о таком понятии, как мышечная память, если вы занимались растяжкой раньше, вам гораздо быстрее будет вернуться в форму, чем тем, кто только первый раз начал заниматься стрейтчингом.
Основные рекомендации
Если вы решили начать занятия, то не стоит сразу выполнять упражнения на растяжку и гибкость, поскольку в начале каждой тренировки идет вступительный этап разминки, от которого зависит весь успех занятий. В среднем разминка длиться около 10-15 минут и состоит из разогревочных упражнений. Перед тем как вы начнете выполнять упражнения для гибкости спины, ног, рук и других зон, они должны быть обязательно прогреты, это снизит риск получения травмы и поможет быстрее достигнуть результатов.
Также стоит соблюдать регулярность тренировок, заниматься в среднем 2-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут, но лучше всего уделить растяжке около часа.
Если вы хотите развить гибкость, обрести спортивный и подтянутый вид, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Для посетителей доступен современный тренажерный зал, бассейн, различные спортивные секции, в том числе йога для начинающих и другие направления, которые помогут развить гибкость, сделать это быстро и безопасно под руководством опытного тренера.
Что такое растяжка и в чем ее польза?
20.01.2020Что такое растяжка и в чем ее польза?
Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины, ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.
Немного теории о растяжке:
Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.
Типы растяжки и их особенности:
Специалисты выделяют два основных вида растяжки:
Статическая;
Динамическая.
Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.
Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Чем полезна растяжка?
Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:
Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь;
Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;
Благотворное влияние на нервную систему;
Улучшение координации тела;
Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;
Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;
Повышение выносливости и общего состояния здоровья.
То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения, тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. А ещё благодаря хорошей растяжке вы сможете выполнить наклонов вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье на золотой знак.
Контактный телефон для справок: 74-72-14
Мы находимся: улица Кремса 1/10, «Управление физкультуры и спорта»
Упражнения для растяжки и гибкости
На тему пользы от растяжек и гибкости мышц и по сей день ведется много споров и неоднозначных утверждений. Если одни тренера заявляют, что такая часть занятий способствует улучшению тонуса мышц и предотвращает травмы, то другие с полной уверенностью говорят о том, что этот вид тренировки может нанести большой урон здоровью, и, наоборот, спровоцировать травмы.
Но мы же знаем, если делать все правильно, под чутким руководством опытного тренера, упражнения для растяжки и гибкости не только уберегут нас от неприятностей на тренировках, но и поспособствуют формированию красивого, стройного и подтянутого тела.
Мнение о том, что гибкость и растяжка это одно и то же – абсолютное заблуждение. И разница состоит в том, что гибкость представляет собой возможность тела выполнять те, или иные виды нагрузок с максимальной амплитудой. На степень гибкости может повлиять как возрастной фактор человека, его пол и телосложение, так и физиологические особенности, связанные со строением мышц, сухожилий или связок. Растяжка, в свою очередь, представляет собой лишь систему определенных упражнений, влияющих на развитие и повышение уровня гибкости человека.
Для того чтобы лучше понимать какие упражнения необходимо выполнять для растяжки и гибкости, давайте попробуем узнать, какие же вообще существуют виды растяжки, и что означает понятие оптимальная гибкость.
Оптимальная гибкость – это стандартная по всем меркам совокупность ощущений и эффектов после выполнения растяжки. Если человек ощущает какой-либо дискомфорт, боли и недомогания при выполнении обыкновенной растяжки, это означает, что его мышцы слишком жесткие, или у него присутствуют какие-либо травмы и проблемы с позвоночником. В этом случае диапазон и ритмичность движений должны быть сведены к минимуму, дабы не усугубить состояние. А если человек наоборот ощущает слишком большую гибкость мышц и суставов – это говорит об их слабости. Для этого мышцы нуждаются в хорошем укреплении. И на помощь могут прийти различные упражнения с утяжелителями и тренировки с весами.
1. Статическая растяжка
Этот вид растяжки представляет собой возможность находиться в определенном положении на протяжении 15 – 30 секунд, что позволяет мышцам максимально растянуться. Однако следует знать, что выполнять статистическую растяжку до основных тренировок строго запрещено, так как это может снизить продуктивность занятий, и повысить возникновение травм. Такую растяжку рекомендуется проводить только по окончанию тренировок.
2. Динамическая растяжка
Довольно распространенный и разнообразный вид растяжки, насчитывающий в себе большое количество способов выполнения. Например, для динамической растяжки отлично подходит пятиминутный бег, начинающийся с простой ходьбы на ускорение. Если вы намерены выполнять жим штанги, необходимо действовать по нарастающей: сначала поднимать легкие веса, затем переходить к более тяжелым. Перед тренировкой ног и ягодиц стоит провести растяжку с выпадами и маршами на месте. Для проработки мышечной группы рук рекомендуются махи в разные стороны.
3. Баллистическая растяжка
Данный вид растяжки подразумевает собой выполнение резких и размашистых упражнений. Баллистическая растяжка может применяться в некоторых видах боевых искусств Японии. Однако современные тренера и фитнес инструкторы не рекомендуют такой способ растяжки, так как он приводит к излишней нагрузке на суставы и мышцы, что в дальнейшем не может не отразиться на их состоянии и здоровье.
Также стоит всегда помнить о правильной технике выполнения растяжек. Все упражнения должны проводиться аккуратно и медленно, дабы не нанести вред суставам, мышцам и сухожилиям. Увеличить мышечную гибкость можно лишь в том случае, если растяжка с каждым разом будет выполняться с большей интенсивностью и нагрузкой.
Упражнения на гибкость / растяжку | Здоровье и безопасность окружающей среды
Следующие ниже упражнения помогают растянуть суставы и мышцы, которые укорачиваются и сжимаются, когда вы сидите или работаете в переднем положении. Большинство из них можно выполнить на работе.
Обратите внимание, что эти растяжки необходимо выполнять медленно и осторожно. Они не должны быть болезненными. Если они болезненны, остановитесь и обратитесь к врачу.
Растяжка шеи
| |
Pec Corner Stretch
| |
Вылет над головой
| |
Щипок за плечо
| |
Растяжка для вращения кресла
| |
Растяжка рук за спиной
| |
Растяжка предплечьяА.Сгибание запястья: пальцы прямые
| |
B. Разгибание запястья: пальцы направлены вверх
| |
C. Разгибание запястья: пальцы направлены вниз
| |
Растяжка для разгибания грудного отдела позвоночника
| |
Опоры или отжимания
|
6 упражнений на растяжку для повышения гибкости
Часто ли у вас болит спина после того, как вы слишком долго ухаживаете за своим садом? Не слишком ли тяжело в последнее время нагибаться, чтобы достать предметы с пола? Скорее всего, ваша гибкость требует работы и кондиционирования.
Быстрота и гибкость необходимы для легкого выполнения повседневных задач. В этом блоге мы расскажем, что вам нужно знать о повышении гибкости. Мы также включим шесть упражнений на гибкость, которые помогут вам начать работу.
Преимущества повышения гибкости
Гибкость означает вашу способность растягиваться без каких-либо признаков боли. Регулярная растяжка конечностей творит чудеса с вашими мышцами и суставами.
Сохраняет мышцы и суставы здоровыми
Ваши мышцы и суставы значительно выиграют от гибкости.Регулярные упражнения на гибкость позволяют вашим мышцам растягиваться и расширяться, что позволяет им становиться сильнее, здоровее и подвижнее.
упрощает повседневную деятельность
Гибкие мышцы и суставы позволяют легко двигаться, не напрягаясь. От повседневных дел, таких как ношение продуктов и завязывание обуви до более строгих занятий, таких как занятия спортом, гибкость может принести огромную пользу вашему телу.
Уменьшает боли и боли
Гибкость также помогает уменьшить боли в мышцах и суставах.Ваши мышцы могут стать короткими, жесткими и склонными к растяжению, если вы не будете их часто использовать и не растягивать. Упражнения на растяжку обеспечивают необходимые движения тела, чтобы облегчить боли в спине и бедрах.
Предотвращает травмы
Если вы двигаете или растягиваете мышцы и суставы сверх их возможностей, вы можете получить травму. Работа над гибкостью поможет расширить диапазон движений и сохранить форму мышц и суставов. Такая тренировка конечностей снижает ваши шансы их травмировать.
Улучшает осанку
Упражнения на растяжку часто требуют от вас сохранения позы в течение определенных периодов времени. Выполнение этих упражнений может исправить и значительно улучшить вашу осанку, что может быть полезно, если вы длительное время сидите на столе по работе.
Советы перед началом работы
Прежде чем приступить к упражнениям на гибкость, важно помнить о следующих моментах, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки:
Сохраняйте простоту
Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни и хотите поработать над своей гибкостью, лучше начать медленно и с простых упражнений.Делайте 10 минут на растяжку в день, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Будьте последовательны
Ключ к совершенствованию в любой области фитнеса, включая гибкость, — это постоянство. Сделайте ставку на регулярную растяжку во время тренировок. Затем вы можете постепенно увеличивать интенсивность ваших растяжек и упражнений, когда привыкнете к распорядку.
Удерживайте и удерживайте растяжку
Как упоминалось ранее, растяжка требует, чтобы вы удерживали позицию в течение определенного времени.Однако, если вы держите его всего 5-10 секунд, ваши мышцы могут быть недостаточно растянуты. Лучше всего удерживать растяжку не менее 30 секунд, чтобы мышцы привыкли к ощущениям и движениям.
Управляйте своим дыханием
Правильное дыхание является ключевым фактором при выполнении упражнений на растяжку и гибкость. Обязательно дышите животом и задействуйте диафрагму, чтобы упражнения были более расслабленными и чувствовали каждое ощущение повседневной жизни.
Оставайтесь гидратированными
При выполнении упражнений на гибкость гидратация необходима для плавного движения мышц.Всегда держите бутылку с водой рядом с зоной тренировки, чтобы вы могли пить воду во время и после тренировки.
Шесть упражнений на растяжку для гибкости
Хотите поработать над своей гибкостью, но не знаете, с чего начать? Вы можете начать с этих упражнений на растяжку:
Йога
Йога — одно из самых известных упражнений для улучшения гибкости. Упражнение фокусируется на статических позах в течение нескольких секунд или минут. По мере движения вы можете растягивать мышцы и наращивать их силу.Каждая поза нацелена на определенные части тела, правильно задействуя их и увеличивая диапазон их движений.
Более того, для начала работы вам не потребуется никакого оборудования. Вы можете использовать коврик для йоги, чтобы смягчить колени и ступни. Но если у вас его нет дома, вы можете просто использовать полотенце, коврик или одеяло.
Тай Чи
Если вы ищете более динамичное упражнение на гибкость, тай-чи может быть для вас. Это упражнение позволяет выполнять движения медленно, но плавно и непрерывно.Такое движение помогает расслабить напряженные мышцы и растянуть все тело.
Поскольку его движения не так сложны, как йога, тай-чи обычно рекомендуется людям с проблемами равновесия и подвижности, а также тем, кто недавно получил травмы. Оба этих расслабляющих упражнения могут значительно улучшить ваше общее самочувствие, а также обладают различными физическими преимуществами.
Пилатес
Пилатес — еще одно полезное упражнение на растяжку, которое вы можете попробовать. Это требует плавного движения, чтобы улучшить гибкость и силу кора вашего тела.Сделать это можно как на коврике самостоятельно, так и без специального оборудования. Если вы хотите добиться наилучших результатов, важно знать, с чего начать заниматься пилатесом.
Пилатес изначально предназначался для спортсменов и танцоров, восстанавливающихся после травм. В настоящее время любой желающий, независимо от своего физического состояния, может попробовать это упражнение, чтобы воспользоваться его преимуществами.
Силовые тренировки
Силовые тренировки также улучшают гибкость суставов. Это комплексная тренировка для улучшения мышечной силы, выносливости и гибкости.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, убедитесь, что вы максимизируете полный диапазон движений ваших упражнений. Попробуйте добавить в свой распорядок приседания, румынскую становую тягу и подтягивания, чтобы укрепить и растянуть мышцы.
Статическая растяжка
Статическая растяжка — идеальное упражнение после интенсивной тренировки. Для этого вам нужно наклониться вперед и удерживать сустав, например, подколенные сухожилия, в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Выполнение статической растяжки позволяет расслабить напряженные и напряженные мышцы во время тренировки.
Динамическая растяжка
В отличие от статической растяжки, при которой мышцы расслаблены, динамическая растяжка более ориентирована на движение, что делает их отличным средством для разминки перед тренировкой. Регулярное выполнение этого упражнения перед тренировкой также сводит к минимуму ваши шансы получить травму.
Работайте над своей гибкостью сегодня
Повышение гибкости вашего тела требует постоянных усилий и времени. К счастью, вы можете заняться йогой, тай-чи, пилатесом, силовыми тренировками и множеством других упражнений на растяжку, чтобы развить свое тело.
Если вам нужен индивидуальный план тренировок, ориентированный на растяжку и гибкость, вы можете попросить лицензированного физиотерапевта начать работу. Чтобы узнать больше о здоровье и хорошем самочувствии, посетите блог LifeClinic сегодня.
Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку
Повышение гибкости с помощью упражнений на растяжку — это то, чем мы здесь займемся. Мы будем уделять особое внимание тренировкам на гибкость, которые подходят всем, а не только спортсменам, бодибилдерам или спортивным фанатам.
Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку
Сначала разминка
Запустите тело, прежде чем что-либо делать. Это делает мышцы более эластичными и менее подверженными разрывам. Растяжка для разогрева тела в течение 4–5 минут. Когда тело все разогрето, оно задает темп сжиганию энергии.
Упражнения на разминку: выпады, отжимания или отжимания.
Знай цели
При выборе правильных упражнений на растяжку четко сформулируйте цель.Определите, на какую часть тела нацеливаться. Знание цели может помочь разработать распорядок дня и соответствовать ему. Тогда будет легче контролировать производительность и прогресс.
Самые любимые упражнения на растяжку
Большинство людей может выполнять множество упражнений на растяжку. Вот несколько фаворитов на все времена:
1. Растяжка на трицепс
Это упражнение на растяжку, улучшающее подвижность и диапазон гибкости. Это базовая тренировка верхней части тела, которую может легко выполнить любой.
- Поднимите левую руку и наденьте ее на голову.
- Сложите локоть левой руки.
- Возьмитесь за него правой рукой.
- Осторожно потяните за левую руку правой рукой.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд.
- Повторите тот же процесс с противоположной рукой.
2. Растяжка в позе коровьей морды
https://www.instagram.com/p/BmDeOQggvvE/
Не знаете, почему это называется «коровье лицо»? Поза напоминает морду коровы.Это хорошее упражнение на гибкость тазобедренного сустава.
- Делайте это стоя или сидя.
- Вытяните левую руку прямо вверх.
- Согните локоть и позвольте ему сесть позади вас.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд.
- Повторите тот же процесс с противоположной рукой.
3. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия
Обычно используется в программах перед бегом или перед танцем.
- В положении стоя левую ногу выставить вперед.Убедитесь, что он находится на расстоянии 2–3 футов от правого края.
- Ноги держать прямо. Затем медленно наклонитесь вперед к левой ноге.
- Попытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд.
- Повторите тот же процесс с противоположной ногой.
4. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы
https://www.instagram.com/p/Bc1y0VHl73-/
Это помогает растянуть сердцевину и внутреннюю поверхность бедер.
- Установить в положение выпада. Начните с левой ноги.
- Подвиньте и положите левую руку на пол.
- Осторожно приложите правый локоть к внутренней стороне левой стопы. Держите от 20 до 30 секунд.
- Поверните верхнюю часть тела влево.
- Вытяните левую руку в сторону. Дотянись до потолка. Держите от 20 до 30 секунд.
- Повторите тот же процесс с противоположной стороной.
5. Растяжка на четвереньках стоя
Вот простая растяжка для гибкости суставов. Делается для защиты голеностопного сустава от травм.
- Встаньте прямо. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности.
- Согните левое колено и возьмитесь за него сзади. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
- Повторите тот же процесс с противоположной стороной.
6. Растяжка в позе кобры
https://www.instagram.com/p/BmaMWV7FcJx/?tagged=cobrapose
Хорошо растяните спину в этом положении. Для этого вам может понадобиться коврик для йоги.
- Начните с положения лежа на животе.
- Положите руки на бок.Держите их ближе к области груди.
- Вытяните руки назад. Заправьте их, оттолкнув сундук от пола.
- Поднимите голову. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
7. Стретч для теленка
https://www.instagram.com/p/BmKO7W9Furl/?tagged=calfstretch
Это упражнение, которое вы можете выполнять дома или в офисе, чтобы расслабить уставшие мышцы.
- Встаньте перед стеной.
- Положите руки на стену. Установите корпус в положение для толчка.
- Переместите левую ногу вперед.
- Отведите правую ногу за собой.
- Согните левую ногу, но правую пятку держите на поверхности. Держите от 20 до 30 секунд.
- Повторите тот же процесс с противоположной стороной.
8. Боковое растяжение стоя
Это упражнение преследует ту же цель, что и «Стретч на носках».
- Встаньте и держите обе ноги близко друг к другу.
- Поднимите руки вверх и сцепите их вместе.
- Держа глаза прямо, медленно наклониться влево.Держите от 20 до 30 секунд.
- Повторите тот же процесс с противоположной стороной.
Продолжайте дышать
Важно понимать, как правильно дышать. Для разных типов упражнений предлагаются свои дыхательные упражнения. Что касается упражнений на растяжку, рекомендуется сама вритти или равное дыхание. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Это помогает расслабить тело и снизить артериальное давление.
Потренируйтесь
Тренировка снижает стресс. Он помогает организму вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение. Умеренные упражнения могут сохранить здоровье нашего тела и разума.
Принимайте витамины
Добавки необходимы для улучшения работоспособности организма. С возрастом тело и его процессы замедляются. Витаминные добавки, такие как комплекс для восстановления суставов, помогают в процессе обновления и снижают риск воспаления и боли.
Вот демонстрационное видео, которым поделились PsycheTruth, чтобы помочь вам правильно растягиваться при выполнении упражнений:
Всем хорошо заниматься растяжкой.Помните, что правильная растяжка улучшает гибкость. Он также сохраняет мышцы сильными и здоровыми. Человек с большей гибкостью может выполнять больше физических нагрузок, снижает риск травм и улучшает качество жизни.
Какие из этих упражнений на растяжку вы включаете в свой распорядок дня? Поделитесь этим с нами в разделе комментариев ниже!
Следующее: естественные способы борьбы с усталостью
Добавьте упражнения на гибкость в свою тренировку — Фитнес-центр
Многие люди не особо задумываются о гибкости при составлении фитнес-плана, но она напрямую влияет на эффективность ваших тренировок.Упражнения на гибкость помогут вам подготовиться к занятиям фитнесом, а также помогут вашему телу восстановиться и остыть. Более того, если вы будете расслабленным и гибким, то сможете избежать травм во время упражнений.
Когда и как выполнять упражнения на гибкость
- Разминка перед растяжкой. «Важное правило, которое иногда нарушают даже элитные спортсмены: не растягивайте холодные мышцы. Я часто вижу, как люди начинают свои тренировки с растяжки, и мне быстро нужно посоветовать им другую процедуру», — говорит Трой Таттл, врач-специалист. физиолог в Медицинской школе Техасского университета в Хьюстоне.Лучший способ разогреться перед упражнениями на гибкость — это заняться аэробикой в легком темпе в течение 5-10 минут. «Затем кровь направляется к тренирующимся мышцам, мышцы становятся гидратированными и питаются, а затем можно выполнять упражнения на гибкость на теплых, должным образом подготовленных мышцах», — советует Таттл.
- Растяните эти мышцы. Упражнения на гибкость следует выполнять медленно и осторожно. Вместе с фитнес-инструктором выучите упражнения, которые воздействуют на все ваши основные мышцы и сухожилия.Вы должны растягиваться, пока не почувствуете это, но не до боли. Тренировки на гибкость следует проводить не реже двух-трех дней в неделю.
- Сосредоточьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на плавном дыхании, чтобы не напрягаться. Старайтесь не двигать другими частями тела во время растяжки и избегайте подпрыгивания растягиваемых мышц. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и повторяйте каждую растяжку от трех до пяти раз. По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете выполнять растяжку в течение 30 секунд.
- Остыть. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям на гибкость, а период заминки дает вашему телу время на восстановление. Когда вы остынете и легко дышите, самое время сделать больше упражнений на растяжку, пока ваши мышцы все еще расслаблены и теплые.
Преимущества упражнений на гибкость
«Каждый должен растягиваться до и после каждой тренировки», — советует Таттл. Он подчеркивает следующие преимущества гибкости:
- Она увеличивает диапазон движений ваших суставов и мышц.
- Может предотвратить травмы за счет удлинения сухожилий и связок, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
- Это увеличит потенциальное пространство, в котором будут работать ваши мышцы; это, в свою очередь, увеличивает их снабжение кровью и питательными веществами и помогает вашим мышцам избавляться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота.
- Хорошая гибкость идет рука об руку с улучшенной осанкой и балансом.
«Я бы порекомендовал пройти базовый класс по растяжке, предлагаемый фитнес-клубом, физиотерапевтом или инструктором по фитнесу.После того, как вы пройдете один или два урока, вы можете быть уверены в своей способности наилучшим образом растянуть соответствующие мышцы «, — говорит Таттл.
Инструменты для упражнений на гибкость
В некоторых классах могут использоваться устройства для тренировки гибкости, например Эспандеры или стабилизирующий мяч. Стабилизирующие мячи — это недорогой, не требующий высоких технологий способ улучшить гибкость. Вы можете научиться растягиваться, лежа на мяче или сидя на нем и вытягиваясь вперед, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия.Вы можете попробовать и другие занятия, которые могут улучшить гибкость, — это пилатес, тай-чи и йога.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, и получите инструкции от специалиста по физическим упражнениям, прежде чем начинать упражнения на растяжку. Когда вы изучите основы, упражнения на гибкость, выполняемые вместе с аэробикой и силовыми тренировками, обеспечат полноценную тренировку.
Упражнения на растяжку для достижения гибкости с использованием стен
Для выполнения упражнений не обязательно использовать реквизит и оборудование.Вы можете воспользоваться стенами своего дома и обрести гибкость. Узнай как!
Когда мы думаем о фитнесе, первое, что приходит на ум, — это сила и кардио, но осознавали ли вы важность гибкости? Что ж, если вы хотите сделать свои тренировки более безопасными и эффективными, необходимо улучшить гибкость и уменьшить напряжение в теле. Вам следует включить некоторые упражнения на растяжку в свои ежедневные тренировки. Если вы новичок или хотите получить более глубокую растяжку, вы также можете попробовать различные реквизиты, такие как блоки для йоги, ремни или старую добрую стену.
В течение многих месяцев мы были в основном ограничены четырьмя стенами наших домов, что давало легкий доступ к простейшей подставке для фитнеса и делало растяжку более легкой и удобной.
Так что, если вы боретесь со своей гибкостью, попробуйте делать эти растяжки каждый день:
1. Статическая растяжка подколенного сухожилия
Эта растяжка хороша, если вы хотите увеличить гибкость и улучшить движения в бедре.Начните с того, что лягте на спину, расположив ягодицы близко к дверному проему или перегородке. Теперь поднимите одну ногу к стене рядом с дверной коробкой или перегородкой. Другая нога должна быть прямо на полу. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите это 3 раза.
Также прочтите: Запишите эти 11 утренних растяжек, чтобы избавиться от боли и скованности в начале дня.
2.Растяжка для теленка
Эта растяжка помогает предотвратить травмы лодыжки и многих мелких мышц, которые помогают стабилизировать лодыжку. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Теперь согните одно колено и поставьте ступню вперед, убедитесь, что другая ступня отведена назад, а колени растянуты. Упритесь руками в стену и живот и наклонитесь, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги. Удерживайте от 20 до 30 секунд и поменяйте сторону.
Изображение предоставлено: Минакши Моханти3.Растяжка сгибателей бедра
Гибкие бедра и сгибатели бедра необходимы, если вы хотите сделать шпагат. Начните с того, что поставьте правую ногу на стену, а левую — на землю перед собой. Обязательно опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над лодыжкой. Оставайтесь так на пять вдохов, а затем медленно расслабьтесь. Повторить с другой ногой
4. Молитва в верхней части спины
Эта растяжка хороша для всех, кто хочет увеличить подвижность верхней части спины.Начните с того, что встаньте прямо лицом к стене. Теперь, держа спину и ноги прямыми, сгибайтесь от таза до тех пор, пока грудь не станет параллельна земле. Руками прижмите к стене и вытяните бедра назад. Делайте это в течение 30 секунд.
Изображение любезно предоставлено: Минакши Моханти,5. Грудная растяжка в дверном проеме
Регулярное выполнение этой растяжки может помочь улучшить вашу осанку и увеличить подвижность плеч. Используя открытый дверной проем, встаньте, поднимая руку в сторону. Согните под углом 90 градусов ладонями вперед, опираясь на дверную коробку.Теперь медленно двигайтесь вперед одной ногой. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Гибкость и растяжение | Набор инструментов для легочной реабилитации
Примечание. Эти упражнения на гибкость и растяжку являются только рекомендациями. Пациенты должны проводить в каждом классе не более 5 минут, выполняя упражнения на гибкость и растяжку, поскольку акцент в классе должен быть сделан на тренировке выносливости и силы.Упражнения на гибкость и растяжку можно включить в домашнюю программу. Тренеры должны назначать и изменять соответствующие упражнения на гибкость и растяжку в соответствии с индивидуальными потребностями.
Гибкость
Гибкость суставов позвоночника (особенно грудного отдела позвоночника) важна для людей с респираторными заболеваниями, чтобы обеспечить подвижность грудной клетки при дыхании.
Упражнения в таблице ниже предназначены для перемещения суставов в пределах их диапазона с целью улучшения или сохранения гибкости.
При назначении упражнений на гибкость следует учитывать следующие моменты:
- Пациентам следует выполнять два или три повторения каждого упражнения, используя медленные плавные движения.
- Пациентам следует выполнять каждое упражнение только настолько, насколько они могут, без причинения боли / дискомфорта.
| Упражнения на гибкость | ||
|---|---|---|
| Вращение ствола |
| |
| Вращение плеча |
| |
Растяжка
Грудные мышцы могут укорачиваться в результате наклона вперед, принятого многими пациентами с ХОБЛ при одышке, поэтому важно включать растяжки, направленные на поддержание длины грудных мышц, и при этом может улучшить осанку. .
При назначении упражнений на растяжку следует учитывать следующие моменты:
- Попросите пациента удерживать каждое растяжение от пяти до десяти секунд
- Попросите пациента выполнить два или три повтора каждой растяжки.
- Пациентам следует постепенно удлинять мышцу до такой степени, что создается ощущение, будто они растягивают мышцу, но при этом не возникает боли.
- После достижения этой точки пациента следует попросить «подержать ее там».
- Посоветуйте пациенту постепенно растягиваться немного дальше, если он чувствует, что может это сделать.
- Поощряйте пациентов дышать во время растяжки, некоторые пациенты задерживают дыхание, а другие не могут удерживать растяжку дольше 5 секунд из-за одышки.
- Упражнения в таблице ниже разработаны, чтобы помочь пациентам растянуть мышцы верхних и нижних конечностей.
| Упражнения на растяжку | ||
|---|---|---|
| Упражнение № 1 Растяжка грудной мышцы |
| |
| Упражнение № 2 Растяжка трицепса |
| |
| Упражнение № 3 Растяжка подколенных сухожилий |
| |
| Упражнение № 4 Растяжка плеча |
| |
| Упражнение № 5 _____ |
| |
Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель
Растяжка — это часто недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима.Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть ключевые преимущества для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок. Naturally Sassy продемонстрировала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость. Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!
Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.
Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.
3 основных преимущества растяжки
Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела.Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.
Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с плохой осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя. Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — это поза горбунья, при которой укорачиваются мышцы груди.Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб внутрь нижней части спины, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.
Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и снижает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц).После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.
Смогу ли я стать более гибким?
Как долго вы должны выполнять растяжку / упражнения, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость. Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня.Но для человека, который обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к бодипозитиву.
Основная программа растяжки
Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол. Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок.Держите по 30 секунд вправо и влево.
Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.
Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.
Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.
Растяжка икр + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня находится на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, прижимая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.
Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это палочки из крошек малинового печенья, подходящие для палео).
Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»
.