Упражнения на бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

20 упражнений + план (картинки)

Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках.

Польза данной тренировки для живота:

• Проработка мышц кора и укрепление пресса.
• Сжигание калорий и уменьшение жировой прослойки.
• Ускорение обмена веществ и метаболизма.
• Укрепление суставов и костной ткани.
• Подтягивание мышц всего тела целиком.
• Заряд энергией на весь день.

Как убрать бока и живот (раунд 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

5. Подъем колена с шагом назад

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания  + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

3. Косые скручивания ладонь-носок

Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.

4. Подъемы корпуса с руками вперед

Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъем коленей в планке

Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

Готовые меню на неделю:

1. Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Отведение ног с наклонами

Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.

5. Перекрестный подъем коленей

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. «Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

3. Боковые скручивания

Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары в позе уголка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

5. Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Какими упражнениями убрать бока и живот дома?

В женском подсознании нет ничего красивее, чем гармонично сложенная фигура с объемами, где надо, и их отсутствием, где это не требуется. В частности, плоскости или даже «минуса» хочется в районе живота. Причем, кубики пресса тоже нежелательны, если только не положены по конституции или физической активности. Сейчас ценится плоский, ровный живот, а также явный переход от бедер к талии. Но именно такого результата добиться сложнее всего. Здесь мало просто знать, какими упражнениями можно убрать бока и подтянуть мышцы живота. Необходимо еще и пересмотреть свое питание, которое в 90% случаев вызывает скопление жира в данной проблемной зоне. На остальные 10% приходятся проблемы с внутренними органами, позвоночником и стрессовые ситуации. В случае последних происходит синтез гормона кортизола, обеспечивающего женщин ненавистным жирком на животе. И потому решать проблему требуется не одной только физической активностью.

Но что до различных упражнений, то, прежде всего, требуется аэробная нагрузка, которая повысит и удержит пульс на высоких частотах, разогреет организм и запустит процесс сжигания жира. Без этого любые попытки заставить работать определенные части тела тщетны. Основное правило: сначала двадцать минут разминки, потом упражнения на конкретные зоны. И никак иначе. В специально разработанных фитнес-программах все так и построено. А потому, направляясь на аэробику, к примеру, задаваться вопросом о том, какими упражнениями убрать бока и живот, чтобы именно на них делать упор на занятии, нет необходимости. Грамотный инструктор уже все продумал.

А если нет времени на визиты в спортзал, можно обеспечить себе тренировки в домашних условиях. Какими упражнениями убрать бока и живот дома и как перед этим правильно разогреться? Разбираемся ниже.

Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях?

Здесь основное и главное – скручивания в любом виде. Но только без дополнительного веса. Если в руки берутся гантели, это ускоряет не сжигание жира, как многим кажется, а прокачку мышц. В итоге, они увеличиваются в объемах, и бока никуда не исчезают. Важно понимать то, какими упражнениями убрать бока можно без наращивания мышечной массы, а только за счет уменьшения жировой прослойки. И одно из первых в подобном списке – «мельница».

Суть этого упражнения заключается в укреплении мышечного корсета. Это позволит не только лишиться жира в области талии, но и подтянет мышцы живота. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, спина прямая. Выполняются поочередно наклоны со скручиваниями то в одну, то в другую сторону. Нужно стараться достичь кончиками пальцев правой руки левой щиколотки и наоборот. Количество повторений – от пятидесяти на каждую сторону и до сотни. Что до дыхания, то уходить вниз следует после выдоха, возвращаясь в вертикальное положение, делать вдох.

Еще один хороший помощник для исчезновения жира с боков, это пружинистые повороты верхней части туловища. Исходная позиция та же, но руки за головой, а локти смотрят в разные стороны. Поочередно требуется поворачивать корпус вправо и влево до упора, немного пружиня на конечной точке. Низ сохраняется полностью статичным, т.е. бедра не вертятся вслед за грудной клеткой и ребрами. Равно как и локти не сводятся вперед, и позвоночник не округляется: осанку требуется держать идеальной. От тридцати до пятидесяти повторений на каждую сторону.

Отлично на сжигание жировой прослойки подойдет и боковое поднятие ног. Это довольно сложное упражнение, но очень действенное. В идеале, уже после десяти повторений мышцы начнут болеть. Необходимо лечь на бок, ноги вытянуть, одной рукой опереться на локоть и поддерживать ей голову, другую поставить перед собой. На счет «раз» сложенные вместе ноги поднимаются вверх на 30-45 градусов – больше просто не получится – и на счет «два» опускаются. Не нужно делать рывков: движения плавные, осторожные. Важно прочувствовать, как сокращается сторона, и за счет этого поднимаются ноги. Как она расслабляется и позволяет им опуститься на пол. Десять-пятнадцать повторений.

И, конечно, действия с обручем нельзя обойти вниманием. Его следует крутить пятнадцать-тридцать минут в сутки. Можно это делать даже за просмотром любимого сериала – так время пролетит незаметно. А можно включать обруч в комплекс выше приведенных упражнений.

Какими упражнениями убрать живот в домашних условиях?

На самом деле, зона живота достаточно тесно сопряжена с боками. А потому при работе над одним, так или иначе, корректируется другое. Тем не менее, будет не лишним рассмотреть несколько несложных упражнений, направленных именно на мышцы живота и сжигание жира в этой зоне. Причем, как и с боками, здесь тоже есть важное условие: никакой монотонной прокачки пресса. Тем более с весом. Работая по схемам, составленным для «кубиков», убрать жировую прослойку не получится. Важна специальная программа для проработки глубоких мышц.

Одно из таких упражнений, подходящее и для боков, это «велосипед» со скручиванием. В отличие от классического варианта, когда верхняя часть корпуса прижата к полу, здесь лопатки и голова тоже находятся на весу. Во время подтягивания одного из коленей к груди, противоположный локоть будет стремиться к нему. И на каждый «полуоборот педалей» стороны будут меняться. Правое колено – левый локоть, левое колено – правый локоть. Пальцы за головой не сцепляются, локти впереди не сводятся, а поясница от пола не отрывается. И вдобавок желательно держать живот втянутым. Количество повторений от сотни на каждую сторону. Довести требуется до трех-пяти минут.

Еще одно довольно простое упражнение – «птичка». Из горизонтального положения на выдохе поднимается и верхняя часть корпуса, и ноги так, чтобы они образовывали букву «V». Натянутые стопы смотрят вверх, руки при этом стремятся вперед, заходя за колени. В подобной позиции нужно задержаться на три удара, а потом медленно опуститься в исходное положение. Повторять от тридцати до пятидесяти раз.

В самом начале статьи помимо вопроса о том, какими упражнениями убрать бока, мелькали слова о разминке. Так вот, что касается этого немаловажного момента, то подойдет почти любая активность. Прыжки на скакалке, бег. Можно даже просто энергично потанцевать двадцать минут. Важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений не падала ниже допустимой в зависимости от возраста границы.

Подтягиваем живот и убираем бока: упражнения на пресс

Мы уже много писали о том, как правильно качать пресс и работать с косыми мышцами живота, а также о замечательном упражнении «вакуум», которое считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц.

Напоминаем, что если вы хотите получить тонкую талию, не стоит брать в руки дополнительный вес — это сделает ваши косые мышцы еще объемнее, и о тонкой талии придется забыть.

Во время выполнения всех упражнений внимательно прислушивайтесь к себе и следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Выполняйте подъемы и скручивания без рывков. Хотите получить ощутимый результат — используйте исключительно силу мышц. Пусть амплитуда движения будет меньше, зато нагрузка на мышцы возрастет, и вы получите результат быстрее и без травм.

• Ленивая зарядка: упражнения, которые можно делать не вставая с кровати

Подписывайтесь на наш

• Укрепляем руки: упражнения на трицепс

упражнения, процедуры и продукты, сжигающие жир 🎥📸 ForPost Спорт

Рекомендации для плоского живота.

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

310

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока

Многие считают свою фигуру недоскональной, причем особые нарекания вызывает зона живота. Как справиться с проблемой? Помимо правильной диеты нужно уделить внимание физическим нагрузкам. Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, стоит выполнять регулярно.

Полезная информация

Секретом успешной коррекции живота и боков является правильное выполнение движений. Важно также постепенно увеличивать нагрузку и менять движения – в противном случае мышцы очень быстро перестанут реагировать и никаких положительных изменений не будет.

Простые упражнения помогут убрать живот и бока, только если совмещать их с диетой – серьезно ограничьте потребление сладостей, хлеба и других простых углеводов. Увеличьте долю пищи, богатой клетчаткой. Она поспособствует очищению кишечника, что визуально уменьшит живот.

Примерный комплекс упражнений чтобы убрать живот и бока

Дышите, сильно втягивая на выдохе живот, а на вдохе – расслабляя. 100 раз повторите, затем отдохните 30 секунд. Проведите еще 3-4 цикла.

Наклоните корпус немного вперед, чуть согните колени, обопритесь о бедра ладонями. Смотрите перед собой, спину держите прямо. Выдохните воздух и сильно втяните живот. Держите напряжение около 20 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Повторите несколько раз. Выполняйте упражнение на пустой желудок.

Возьмите обеими руками бутылку с водой или другой груз. Ноги поставьте немного шире плеч. Слегка согните колени, присаживаясь. Затем разверните корпус вправо, колени выпрямите, руки с утяжелением потяните вверх. Вернитесь в ИП, повторите движение влево. С каждым новым движением поворачивайте корпус сильнее. Минимальное количество повторений – по 10 раз влево и вправо. Повторите цикл трижды.

Прилягте. Поясницу не прогибайте (прижмите к полу). Поставьте на пол ступни. Поочередно тянитесь правой рукой к правой пятке, а левой рукой – к левой. Выполняя движение, поднимайте плечи от пола. Начните с 10 повторов в каждую сторону. Как и в случае с другими упражнениями, выполните несколько подходов.

В том же ИП руки заведите за голову. Попеременно тянитесь локтями к противоположному колену, отрывая плечи и стопы от пола (встречное движение).

Руки соедините в замок перед собой. Колени слегка разведите. Поднимайте плечи от пола.

Возьмите сложенное вчетверо полотенце и зажмите между коленями. Поднимая плечи, сжимайте полотенце еще сильнее, а затем возвращайтесь в ИП. Движение выполняйте медленно, держа напряжение в верхней точке (ладони – на затылке).

Немного измените положение тела – стопы оторвите о пола, голени расположите параллельно полу. Выполните подъемы, как в предыдущем упражнении.

Лежа на боку, невысоко поднимайте одну ногу и опускайте вниз (оставшуюся снизу ногу согните в колене). Для опоры оставшуюся снизу руку согните в локте, головой обопритесь о ладонь. Повторите в другую сторону.

ИП – на боку. Руку, оказавшуюся снизу, вытяните перед собой, а ладонь другой руки положите на затылок. Одновременно поднимайте одну ногу и приподнимайте навстречу корпус (когда привыкнете к нагрузке, поднимайте обе ноги и корпус).

Для того чтобы быстро убрать бока и живот, приведенные выше простые упражнения придется выполнять ежедневно или хотя бы через день. Занимаясь лишь периодически, вы не сможете добиться хороших результатов.

Источник: updiet.info

Запись Простые упражнения чтобы убрать живот и бока впервые появилась Женский сайт.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока? Этот вопрос интересует сегодня многих людей. Ведь чтобы приобрести стройную фигуру вам обязательно придется разобраться с этой темой. Интересен факт, что не только женщины, но и мужчины стремятся привлекательно выглядеть в глазах противоположного пола.

В этой статье мы расскажем, как убрать живот и бока, а также поделимся некоторыми лайфхаками о правильном питании и необходимых физических упражнениях.

7 простых советов для красивой талии

Сначала приведём 7 важных советов о том, как сохранять узкую и красивую талию. Постарайтесь внимательно ознакомиться с этими рекомендациями и попытайтесь воплотить в жизнь хотя бы некоторые из них.

1. Избегайте стресса

Учеными доказано, что в стрессовых ситуациях, организм человека вырабатывает гормоны, способствующие увеличению жира на животе.

Чтобы оградить себя от таких последствий, следует научиться избегать стрессов в повседневной жизни. Для этого можно прослушать или посетить тренинг, помогающий научиться держать себя в руках в экстремальных условиях.

В крайнем случае, воспользуйтесь какими-либо успокаивающими средствами, желательно натуральными, а не химическими.

2. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь также способствует накоплению жировой прослойки в области живота и боков. Помимо этого, любые спиртные напитки развивают в человеке чувство голода.

Многим известно, что пиво в особой степени способствует образованию так называемого «пивного живота». Поэтому если вы хотите иметь стройную фигуру, лучше всего свести к минимуму или вообще отказаться от употребления данного напитка.

Если же вам совсем невмоготу, – выпейте бокал белого сухого вина, а не пускайтесь во все тяжкие.

3. Исключите из рациона калорийные продукты

Если вы мечтаете убрать лишний жир с живота и боков, тогда стоит прибегнуть к какой-либо диете. Идеальная формула похудения остается прежней: следует расходовать калорий больше, чем вы их употребляете.

Интересен факт, что для избавления 1 кг веса, человеку нужно потерять 6000-7000 калорий.

Таким образом, если вы сведете к минимуму высококалорийную пищу или будете потреблять ее в меньшем объеме, у вас получится убрать живот и бока, а также привести в порядок свою талию.

4. Меньше крахмала, больше клетчатки

Диетологи советуют есть больше зеленых и красных овощей, не содержащих в себе крахмала. Клетчатка способствует потере веса и подавляет чувство голода. Если вы являетесь мясоедом, тогда употребляйте в пищу диетическое мясо.

5. Составьте список стоп-продуктов

Проанализируйте свой повседневный рацион и подумайте, какие продукты могут способствовать значительному увеличению веса.

Стоит отметить, что сваренное или приготовленное на пару мясо содержит гораздо меньше калорий, чем поджаренное на сковороде. Более того, в нем сохраняется больше полезных веществ.

Постарайтесь не употреблять фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочую подобную пищу, заменив ее на овощи или фрукты. Также вычеркните из рациона газированные напитки.

Пейте больше простой воды, которая способна не только утолить вашу жажду, но и напитать организм жизненно важными минералами. Помните, что наш организм на две трети состоит именно из воды, а не из каких-либо напитков, а значит больше всего нуждается именно в ней.

6. Не все фрукты одинаково полезны

Оказывается, существует немало фруктов и овощей, которые способные вызвать аппетит у человека. Это происходит по причине того, что в них может содержаться большое количество фруктозы. К их числу относятся:

Если вы начнете злоупотреблять такими овощами и фруктами, то вам вскоре придется убирать жир с живота и боков.

7. Пейте больше воды

В течение суток старайтесь выпить от 1,5 до 3 литров воды, в зависимости от веса и поры года. Вода принимает активное участие в метаболизме, а также выводит из организма вредные вещества.

При слабом обмене веществ, в области живота и боков начинает откладываться жир, который позже придется убирать теми или иными способами. Кстати, одним из результативных способов убрать живот и бока является ежедневное кручение обруча и качание пресса.

Стоит также добавить, что довольно часто жажда маскируется под голод. И вместо того, чтобы попить воды, вы идете и «наедаете живот и бока». Просто попробуйте в следующий раз, когда вам захочется «вкинуть что-то в рот», выпить воды. Результат вас удивит: чувство голода пройдет, а лишних калорий вы не получите.

Упражнения с обручем

В процессе раскручивания обруча прекрасно разогреваются мышцы живота, благодаря чему качание пресса станет более продуктивным. Диетологи подсчитали, что за 10 минут кручения обруча сжигается порядка 100 калорий.

Сегодня в магазине или на рынке можно приобрести обручи с массажными шариками. Изначально на талии могут оставаться синяки, однако со временем ваши мышцы окрепнут, и вы будете с легкостью выполнять данное упражнение.

Упражнения на пресс

Помните, что качая пресс без соблюдения диеты, вы добьетесь обратного эффекта: накачанные мышцы еще больше увеличат объем живота. По сути, упражнения на пресс не влияют на сжигание калорий.

Интересен факт, что поднимать от пола туловище достаточно только наполовину (45⁰). При этом шея не должна находиться в напряжении, так как подъем следует выполнять исключительно за счет мышц живота.

Важно качать пресс до момента ощущения «жжения», поскольку именно в это время мышцы живота и боков начинают качественно прокачиваться. В конце рекомендуется окончить тренировку кручением обруча.

Как убрать живот в домашних условиях

Рассмотрим еще 5 упражнений, благодаря которым вам удастся убрать жир в областях живота и боков.

Упражнение 1

• лягте на спину и коснитесь ладонями затылка;
• поднимите корпус, после чего одним коленом согнутой ноги дотроньтесь до противоположного локтя. При этом другая нога должна оставаться прямой и не касаться пола;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 2

• лягте на бок, слегка согнув ноги;
• лежа на левом боку, закиньте немного корпус в правую сторону и потянитесь руками к пяткам. При этом колени и лопатки нужно оторвать от поверхности;
• удерживайте позу в течение 30-60 секунд;
• повторите упражнение, лежа на другом боку;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 3

• лягте на спину согнув ноги в коленях под углом 90⁰. Поясница должна касаться пола, а руки находиться вдоль туловища;
• поднимите таз вверх, чтобы расстояние от колен до лопаток представляло собой ровную линию;
• удерживайте позицию в течение 30-40 секунд;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 4

• лягте на спину и коснитесь коленями груди;
• разведите руки по сторонам, положив ладони на пол;
• приподнимите таз и переместите его сначала вправо, а затем влево. Колени не должны разъединяться и касаться поверхности;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 5

• лягте на спину и согните ноги в коленях;
• переместите руки в одну сторону, а колени в другую. Таким образом ваше туловище примет форму похожую на спираль;
• повторите упражнение с точностью до наоборот;
• выполните 20 упражнений.

Представленный комплекс упражнений поможет не только убрать живот и бока, но и укрепит мышцы спины и в вообще повысит жизненный тонус.

Как убрать низ живота

Любой, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудения, тот понимает, насколько важно убрать низ живота, который часто может просто свисать за поясом.

Чтобы привести в порядок эту область, специалисты рекомендуют качать пресс за счет поднимания/опускания прямых ног, лежа на спине.

В ходе упражнения не пытайтесь помогать себе ногами, поскольку так вы создадите дополнительную нагрузку только на суставы и мышцы ног. Во время поднятия конечностей старайтесь нагружать именно мышцы низа живота, иначе вы не достигните желаемого эффекта.

Придерживаясь описанных выше советов, вы сможете уже через несколько недель стать обладателем привлекательного живота и аккуратной талии.

Но тут важно понимать главное: никогда не останавливайтесь! Возьмите себе за привычку регулярно заниматься спортом и делать все возможное, чтобы достичь цели. Помните, что каждое лишнее пирожное или какая-либо другая сладость рано или поздно отразиться на вашей внешности, а лень и отсутствие физкультуры многократно усугубят этот процесс.

Эспандер для пресса

Те, кто хотят убрать живот и бока в кротчайшие сроки, могут включить в свои тренировки упражнения с эспандером. Они помогут вам задействовать несколько групп мышц одновременно.

Сегодня большим спросом пользуется гибкий тренажер для пресса. Ниже представлены 3 ключевых упражнения, которые помогут вам добиться ощутимого эффекта.

1. Верхний пресс

• лягте на спину и установите ступни ног на конце эспандера;
• ухватитесь за ручку и подтяните ее к солнечному сплетению;
• поднимите вертикально ноги, удерживая ручку в том же положении;
• не касайтесь ногами пола.

2. Нижний пресс

• сядьте на пол и выпрямите ноги;
• удерживая ручку эспандера наклонитесь назад, коснувшись затылком пола;
• возвратитесь в исходное положение.

3. Общее упражнение

• сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 ⁰;
• держась за ручку наклонитесь назад, при этом ноги должны оставаться в первоначальном положении.

Надеемся, что информация, представленная в статье поможет вам убрать живот и бока, а также прокачать другие группы мышц. Помните, что помимо тренировок вы должны придерживаться правильного питания. Соблюдая эти два правила, вы наверняка достигнете желаемой цели.

Многие ссылаются на то, что убрать живот и бока им не удается по причине плохой наследственности. Однако в большинстве случаев такие утверждения не имеют под собой серьезного основания. Чаще всего людям просто лень заниматься спортом и правильно питаться. Они готовы часами изучать вопрос генетики вместо того, чтобы это же самое время выделить для тренировки и сжигания лишних калорий.

Великий Александр Пушкин иронично высказался по этому поводу следующим образом: «Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом».

Если вы дочитали до этого места и не получили ответа на свои вопросы, то может быть вас интересует нечто совсем другое? В таком случае рекомендуем к прочтению статью о том, как поправится и набрать вес.

Если вам понравился данный пост – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Упражнения, чтобы убрать жир с боков и живота

Упражнения, чтобы убрать живот и бока — какие самые эффективные? В Интернете, да и в печатных источниках предлагаются самые разные физические нагрузки. И большинство из них — это классические нагрузки на область пресса. Однако, немало фитнес-инструкторов уверены, что для того, чтобы убрать жир с живота упражнения должны быть иными. Так как при классических «скручиваниях» только лишь накачиваются мышцы, живот может стать еще более крупным визуально. Потому нагрузки не должны идти напрямую на мышцы брюшного пресса. Мы опишем несколько наиболее эффективных. Специально предназначенные упражнения, чтобы убрать бока и живот идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Из спортивного инвентаря вам понадобятся только гантели. Но и без них можно обойтись — просто заменить их бутылками по 1,5 литра, наполненными доверху водой. Начнем?

1. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте приседания, по возможности отставив таз назад, чтобы снять чрезмерную нагрузку со спины и коленей. Приседания выполняются до угла в 90 градусов. Напрягается пресс и икроножные мышцы.

2. Выпады ногой вперед. Встаете на 1 колено. Гантели в руках. Бедро с голенью образуют угол в 90 градусов. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад сначала на одну ногу, потом на другую. Напрягаются бедра, ягодицы, икроножные мышцы и, конечно же, пресс.

3. Поставьте ногу на опору (например, на невысокий табурет или скамеечку). В руки возьмите гантели и поднимите их вверх в противоположную закинутой на возвышение ноге сторону. То есть вытянутые руки и поднятая нога должны рисовать прямую линию. Теперь ногу сгибаете в колене и тянете с сторону рук, руки же тем временем сгибаете в локтях и тянете к колену. Повторить то же самое с другой стороны. Такого рода упражнения, чтобы убрать жир с боков очень эффективны.

4. Поставили ногу на возвышение. Согнули ее в колене, другая нога отъезжает в сторону. То есть упор делается на согнутую ногу. Полуприсед, бедро и голень образуют угол 45 градусов. Руку с этой же стороны вместе с гантелью приподнимите к подбородку. Теперь одновременно разгибаем ногу в колене, переносим вес на другую ногу, а руку с гантелью поднимайте вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно. Активно работают мышцы брюшного пресса.

Вот какими упражнениями убрать живот получится буквально за несколько недель. Скорость достижения результата будет зависеть как от количества излишков жира, которые нужно убрать, так и от регулярности выполнения упражнений и длительности тренировок. Заметьте, никаких скучных упражнений на пресс, которые надоели еще со школы. Чем интереснее будет тренировка, тем охотнее человек занимается, тем лучше результаты. Но тренировка тренировкой, но и про диету забывать не стоит. Человеку с лишним весом можно даже не мечтать о красивой подтянутой фигуре только лишь с помощью физических нагрузок. Во-первых, тучным людям заниматься фитнесом тяжело, во-вторых, максимум жира все же сжигается уменьшением калорийности питания. Для этого можно воспользоваться сбалансированной диетой или разработать собственную. Помните, что в рационе человека для нормального существования ежедневно должны быть белки, углеводы и немного жиров. Животные жиры нужно ограничить, из белковых продуктов отдать предпочтение нежирному мясу и рыбе, а из углеводов — овощам. При соблюдении диеты калорийность питания должна быть порядка 1200 ккал в день (для женщины, не занятой на тяжелой физической работе). В процессе убрать живот и бока упражнения помогают заметно, без них не обойтись. Так что, не ленитесь и ежедневно выполняйте вышеописанные 4 несложные и нескучные упражнения.

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса. Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно немного больше внимания, так это косые мышцы живота (также называемые боковым прессом). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание.В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 лучших наклонных упражнений для крупного бокового пресса, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти расширялись в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. По одному повторению с каждой стороны.
8. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Колено стабилизатора поперечной устойчивости

1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и положите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях. Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания колен, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук находятся на высоте.
3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

1. Старт на четвереньках так, чтобы руки и колени были на земле.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина минимальна.
3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
7. Это одно повторение.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой изгиб с утяжелением

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз.Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
3. Верните гирю на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 10-15 повторений сгибания на одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите в руках гантель, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. По одному повторению с каждой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили наклонное упражнение, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера. Выбор остается за вами.

Фитнес

3 упражнения для пресса для укрепления кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок для практического выполнения

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

Лучшие боковые упражнения для брюшного пресса

Косые мышцы живота — мышцы по бокам живота — состоят из внешней косой и внутренней косой.Основные функции этих мышц включают защиту органов, вращение позвоночника и изгибание позвоночника из стороны в сторону. По данным Американского совета по упражнениям, укрепление мышц живота поможет защитить позвоночник. Следующие упражнения можно выполнять дома, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Боковая планка

Боковая планка помогает повысить выносливость, а также укрепить наклонные мышцы живота. Лягте на правый бок так, чтобы локоть касался земли под плечом, а предплечье прижалось к полу.Вытяните ноги, поставив одну ступню на другую. Прижмите правый локоть и ступню к земле, приподняв ноги и туловище. Напрягите живот и ягодицы, чтобы ноги и позвоночник были на одной линии по горизонтали. Задержитесь до 20 секунд и повторите с левой стороны.

Велосипед

Лягте на пол, прижав низкую черную ногу к полу, и положите руки за голову для поддержки. Включите мышцы живота, чтобы поднять лопатки на 1-2 дюйма от пола, одновременно подтягивая колени к груди под углом 90 градусов.Выпрямите правую ногу, осторожно поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Чтобы переключиться на другую сторону, поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Продолжайте крутить педали от 12 до 16 повторений. Отдохните, а затем выполните еще до двух подходов.

Падения на колени

Во время этого упражнения позвольте наклонным мышцам ног контролировать скорость движения. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы бедра и туловище образовывали угол 90 градусов.Осторожно опустите колени вправо, поднимите их обратно к центру и опустите влево. Продолжайте движение, сделав столько повторений, сколько сможете с комфортом выполнять, удерживая плечи на земле.

Скручивания гантелей на бок

Держа гантели по бокам ладонями к телу, встаньте прямо и наклонитесь вправо. Ваша правая рука опустится до середины бедра. Встаньте прямо и продолжайте опускаться в правую сторону до утомления мышц.Повторите с левой стороны.

Лучшие упражнения для желудка для любителей спортзала

Плоский живот — это не то, к чему стоит стремиться из-за того, как он будет заставлять вас выглядеть. Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натянутую веревку может определить отношение вашей талии к росту.

Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице. Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам похудеть.Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .

Затем вы можете перейти к укреплению мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков. Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудания, у вас есть преимущество по обоим пунктам. Сложные упражнения, такие как подруливающие устройства и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.

Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, которые сосредотачиваются на мышцах вокруг живота. Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.

Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные движения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенный хруст

«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман. «Вытяните руки и сведите ладони между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите лопатки к земле ».

Боковой кран

«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман.«Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой ступни, а затем другой, не опуская плечи на пол между ними ».

Подъем по веревке

«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согните локти и положите руки на грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди, поднимите лопатки над землей и потянитесь по одной руке к противоположной ноге — такое движение руки над рукой, которое вы сделали бы, взбираясь по веревке.Держите лопатки поднятыми, а корпус напряженным ».

Обратные скручивания

Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений. Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть живота, область, для которой стандартный скручивание не дает многого. Обратные скручивания также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выполняющих нагрузку скручиваний, на следующий день болят шеи (а не пресс).

Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. С помощью пресса подтяните колени к груди и оторвите бедра от земли. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

Полая хватка

Эта изометрическая хватка является основным элементом гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги от земли.Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь сделать ход, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.

Колени до локтей

Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки лежат на земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.

Возьмите мышцы кора и, удерживая бедра прямо на полу, медленно поднимите одну ногу с пола.Согните колено, чтобы поднять ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.

Dead bug

Это отличное упражнение для проработки как верхнего, так и нижнего пресса без давления на шею или нижнюю часть спины. Лягте на спину, вытянув руки над собой, а колени согнуты под углом 90 ° и расположены над бедрами.Одновременно вытяните правую руку за собой и левую ногу вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на всем протяжении.

Промежуточные упражнения для желудка

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман. «Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол. Держа голову на земле и задействуя корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли.Сделайте паузу на три секунды, а затем поверните движение в противоположную сторону ».

Ножницами

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни ».

Планка для плеч

«Начните с верхнего отжимания, положив руки прямо под плечи, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман.«Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».

Русский твист

Русский твист — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений. Сядьте на землю, расставив ноги. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли.Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните до упора в другом направлении. Вы можете упростить это движение, поставив ноги на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.

Подъем ног

В этом упражнении основное внимание уделяется нижнему прессу, что делает его идеальным противовесом классическому кранчу, который, как правило, прорабатывает только верхний пресс. Лягте на пол, вытянув ноги вместе.Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали на потолок или как можно ближе. Опустите, не касаясь пола ногами или ступнями, и повторите.

Продвинутые упражнения для желудка

Удар гантелями

«Лягте на спину, согнув колени к груди, держа гантель у груди», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и оторвите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку.Опустите одну ногу, пока она не окажется примерно на 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу ».

Велосипедный кран

«Лягте на спину, руки за голову, локти широко расставлены, бедра и колени согнуты под углом 90 °, так что голени перпендикулярны полу», — говорит Фриман. «Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена.Затем верните туловище в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».

Разгибание гантелей

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки вытяните к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли.Задержитесь в вытянутом положении на две секунды, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».

Раскатка для пресса

Чтобы выполнить выкатку для пресса, вам понадобится ролик для пресса или штанга с двумя пластинами. Встаньте на колени и возьмитесь за валик или штангу обеими руками. С прямой спиной, вытянутыми руками и напряженным корпусом медленно наклонитесь вперед, чтобы выпрямить тело, заставляя валик или штангу скользить вперед на медленный счет от трех до пяти секунд.

Как только вы дойдете вперед настолько далеко, насколько сможете, приготовьтесь к самому сложному: вам нужно откатиться в исходное положение.Это то, что превращает раскатку пресса из стандартного упражнения для живота в нечто действительно довольно утомительное. После того, как вы вернетесь, подышите, поздравьте себя с завершением повторения и затем продолжайте снова. Никогда не опускайтесь ниже, чем вы чувствуете, что ваша спина может комфортно опереться. Стремитесь сделать три набора по пять выкаток.

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в том, что пропускают наклонные упражнения, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков».Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части — не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине в Методистской больнице Нью-Йорка.Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях — как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью.Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1. Хрустящие собаки для птиц

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами, при этом положение спины ровное (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отталкивается от бедра, удерживая обе ноги параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) .Сожмите правую руку и левую ногу в исходное исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения. (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, дотянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу бедра и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу прямо вверх примерно на 6-12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед.Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной.Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) .Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ступни над землей на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд. По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4.Боковая планка Swipers

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) . Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды.Ваше правое бедро будет немного опускаться во время фазы сокращения, но постарайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок. (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, напрягая бедра по направлению к полу и поднимаясь назад в «боковом кране».«Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук самостоятельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите, чтобы ненавидеть

5. Прикосновения к одной ноге

Как делать: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) . Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено.Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая корпус, и удерживайте в течение секунды (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку от земли. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) . Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди. Коснитесь локтем противоположного колена. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, постарайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Если вам нужны лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, отправляйтесь на DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений пилатеса для укрепления глубоких мышц пресса
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Упражнения сидя для плоского живота

Эти упражнения для пресса сидя укрепят ваш корпус и тонизируют пресс, придавая позвоночнику больше силы и стабильности.

Тратить время на тренировку пресса может быть сложно, особенно если у вас плотный график.Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья. Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас. Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

Интересно, чем они могут помочь? Что ж, на большинстве наших работ нужно много сидеть. В таком случае, почему бы не работать в многозадачном режиме, чтобы получить подтянутый пресс и сильное ядро? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете отлично справляться с офисной работой и при этом поддерживать твердый пресс.На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

1. Скручивания пресса сидя

Кранчи сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижний и верхний пресс. При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на ваш корпус и талию.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на край стула, ноги вместе.
• Откиньте туловище назад, сцепив пальцы за головой, и напрягите пресс, сохраняя спину прямой.
• Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Это одно полное повторение.
• Повторите каждое повторение 20 раз.

2. Подтяжки для ног

Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, которое нацелено на пресс, а также задействует ягодицы и сгибатели бедра.Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
• Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
• Подтяните колени к себе, одновременно двигая туловищем к ним. Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота.Дышите, когда вы это делаете.
• Повторить 20 раз.

3. Колено до локтей

Это простое упражнение, также известное как «русский поворот», может помочь нарастить мышцы и сформировать ваше тело. Он воздействует не только на пресс, но и на боковые мышцы и мышцы нижней части спины.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на стул и выпрямите ноги.
• Теперь слегка отклонитесь назад, держите руки перед телом и поднимите ноги перед собой, сгибая ноги в коленях.
• Удерживайте эту позу и теперь крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
• Повторить 20 раз.

4. Поворот на талии сидя

Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия. Скручивания помогут вам достичь тонуса мышц и избавиться от жира в области живота. Это также может сделать живот плоским и подтянуть бедра.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте прямо на стуле и втяните пресс, одновременно задействуя другие основные мышцы.
• Поверните на талии в одну сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
• Держите ноги и бедра прямыми и поворачивайтесь только от живота.
• Удерживайте несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Сделайте от трех до пяти повторений для этого упражнения с каждой стороны.

5. Наклонный изгиб сидя

Наклонные наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только мышцы кора, но и мышцы живота в стороны.

Как выполнять упражнение:

• Сожмите руки над головой, сидя на стуле.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслабленными по бокам.
• Затем просто сгибайтесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
• Повторите каждое повторение 20 раз.

С этими упражнениями набрать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

Боль в нижней левой части живота при выполнении упражнений

Начинающие заниматься спортом часто испытывают боли в животе от перенапряжения.

Боль в левой нижней части живота при выполнении упражнений — не редкость.Если вы чувствуете эту боль только во время тренировки, вероятно, это не что иное, как боковой шов или боль в боку. Но, согласно MayoClinic.com, к другим причинам боли в левой нижней части живота относятся аппендицит, рак, эндометриоз, травмы, кишечная непроходимость, инфекции почек и разрыв толстой кишки. Некоторые из этих состояний являются серьезными, поэтому обратитесь к врачу, если вас беспокоит сильная боль в животе.

Боковые швы

Боковые швы, также известные как судороги или боли в боках, — обычная боль для новичков.Несмотря на боль, боковые швы не являются поводом для беспокойства и исчезнут, когда вы перестанете тренироваться. Чтобы предотвратить боковые швы, не пейте слишком много воды и не ешьте продукты, выделяющие газы, перед тренировкой. Это обычная проблема для тех, кто только начинает тренироваться. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, ваши боковые стежки должны исчезнуть. Когда вы почувствуете спазм, сделайте долгий медленный вдох, как будто вы дышите через соломинку, а затем резко выдохните.

Травма, повреждение

Боль в животе при выполнении упражнений может быть результатом травмы.Если вы потянете мышцу или слишком сильно надавите на себя, может возникнуть боль в животе. Предотвратите это, не заставляя себя слишком сильно. На следующий день после интенсивной тренировки брюшного пресса часто возникает болезненное ощущение, поэтому постарайтесь сделать выходной между упражнениями с отягощениями, которые прорабатывают желудок. Если упражнение причиняет боль, прекратите его выполнять и дайте телу восстановиться. Вы можете попробовать разные упражнения, которые не повредят, пока ваш живот не заживет.

Аппендицит

Аппендицит — это результат воспаленного аппендикса, который обычно лечат путем его удаления.Боль обычно начинается в пупке и распространяется в нижнюю правую часть живота, но, согласно MayoClinic.com, вы можете испытывать боль и с левой стороны. Эта боль усиливается через несколько часов и часто сопровождается тошнотой, потерей аппетита, лихорадкой, запором, диареей и вздутием живота. Если вы думаете, что страдаете аппендицитом, немедленно обратитесь к врачу, так как это требует неотложной медицинской помощи.

Эндометриоз

Эндометриоз — хроническое заболевание, которое возникает, когда слизистая оболочка матки женщины вырастает за пределы ее матки.Это приводит к болям в области таза и может быть серьезным. Боль также возникает при менструации, половом акте, дефекации и мочеиспускании. Если вы думаете, что страдаете эндометриозом, немедленно обратитесь к врачу.

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

• Мышцы живота
• Мышцы нижнего живота
• Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.