Упражнения легкие для похудения: Простые упражнения для быстрого похудения дома

10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

Если вы хотите сжечь жир и одновременно поработать над проблемными зонами, то предлагаем вам тренировку для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы. Описанный ниже комплекс упражнений в домашних условиях займет у вас от 15-30 минут, поэтому найти на нее время смогут даже самые занятые люди.

Тренировка для похудения (раунд 1)

Программа для похудения состоит из двух этапов, в каждом из которых по 5 упражнений. Предлагаемые упражнения в домашних условиях проходят без использования дополнительного инвентаря. Тренировка рассчитана исключительно на работу с собственным весом. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой. Выполните разогрев верхних/нижних конечностей, шеи, позвоночника. Отдельное внимание уделите суставам, чтобы снизить риск получения травмы в ходе занятия.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

• На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• На 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• На 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Приседание + кик ногой

Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.

Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При выпрямлении сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднимать ее до параллели полу. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Касание плеч и коленей в планке

Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа — планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

3. Выпад с отведением ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой «попы».

Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Касания ладонь-стопа в позе стола

Польза упражнения: Основная нагрузка в ходе выполнения упражнения в домашних условиях приходится на мышцы пресса и поясницу. Напряжение в брюшных мышцах усиливается за счет касаний, напоминающих скручивания. Это оптимальный элемент для тех, кто желает обрести подтянутую талию с рельефным прессом. Дополнительно в работу включаются мышцы всего тела за счет неустойчивого положения стола.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы, оторвите таз от пола. Зафиксируйте положение. Далее коснитесь правой ладонью левой стопы, поддерживая баланс всего на двух точках опоры. С каждым новым повторением стороны меняются. Напрягайте мышцы пресса, чтобы было легче удерживать баланс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

5. Велосипед с подъемом ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения без прыжков оказывает колоссальное воздействие на брюшные мышцы. Нестандартное функциональное упражнение поможет добиться стройной талии, сделать ее рельефнее, а также укрепить мускулатуру кора в целом. Дополнительно вы поработаете над стройностью ног за счет их подъемов.

Как выполнять: Работа ведется лежа. Сведите руки за головой, после чего выполните перекрестное скручивание колено-локоть. Зафиксируйте положение, затем поднимите свободную ногу перпендикулярно полу и после секундной задержки опустите обратно. Сделайте очередное скручивание, поменяв стороны, и проделайте аналогичную работу другой ногой. Упражнение выполняется в умеренном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 повторений).

Тренировка для похудения (раунд 2)

Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

1. Приседание в позе «звезды»

Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.

Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Шаги на четвереньках

Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.

Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.

3. Касание колена и носка

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

4. Выпады «реверанс»

Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.

Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук к стопам

Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Комплекс простых и легких упражнений для похудения — Рамблер/женский

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Проблемные области и методы борьбы

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото. Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок. С фото вам будет легче определить, какой участок вас больше всего смущает и расстраивает, это может быть область живота и боков, бедер, ягодиц или рук, а после – исправить ситуацию.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Руки

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.

Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.

Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.

Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Икры

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.

Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;

первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;

увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;

тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;

скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;

выполняйте по утрам зарядку;

больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;

правильно дышите;

работайте в размеренном темпе;

не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

простые и эффективные упражнения для похудения

упражнения на фитболе для похудения эффективные

украина купить в аптеке для похудения, эффективная зарядка для похудения
недорогие чаи для похудения в аптеках
самый эффективный кардиотренажер для похудения в зале
какие тренировки самые эффективные для похудения
стоит ли пить таблетки для похудения

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Подтяжка рук и груди. Допустимые изменения в комплексе. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер; конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей; эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела 2 Какой тип упражнений выбрать для похудения? 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. 3.2 Упражнения для ягодиц и бедер. 3.3 Упражнения для боков. 3.4 Упражнения для ног. 3.5 Упражнения для рук. 3.6 Упражнения для талии. 3.7 Упражнения для груди. 3.8 Дыхательные упражнения для похудения. 4 Полезные советы и правила по выполнению упражнений. 5 Выводы. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность. Какой тип упражнений выбрать для похудения? Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки: Кардио. Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи. Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Чем эффективна круговая программа тренировки. Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории. Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд. В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике. Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии. Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Простые упражнения для похудения помогут быстро и легко избавиться от лишнего жира и сделать тело идеальным к лету! Узнайте о способах, которые поспособствуют достижению этой цели. Легкие и эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин. Светлана Маркова. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее! 17 мая 2019 г. Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Как худеть эффективнее всего. Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы: на бедра и ягодицы; мышцы живота; плечевой пояс.

недорогие чаи для похудения в аптеках простые и эффективные упражнения для похудения

украина купить в аптеке для похудения эффективная зарядка для похудения недорогие чаи для похудения в аптеках самый эффективный кардиотренажер для похудения в зале какие тренировки самые эффективные для похудения стоит ли пить таблетки для похудения самое эффективное похудения на сегодняшний день эффективен ли бег на месте для похудения

простые и эффективные упражнения для похудения самый эффективный кардиотренажер для похудения в зале

самое эффективное похудения на сегодняшний день

Вчера купила GrassFit на tiu.ru, а сегодня нашла ваш сайт и только сейчас увидела, что мне пришло по почте совершенно другое средство. Это нормально? Или меня обманули, продав подделку? К сожалению вы приобрели подделку. Купить оригинальный GrassFit напрямую от производителя можно только на нашем сайте. Мы не продаем товар на сторонних сайтах, таких как: avito.ru, tiu.ru, satu.kz, olx.ua, prom.ua и прочих. А также не продаем GrassFit с одностраничников! Не ведитесь на уловки шарлатанов! Препарат лишён противопоказаний. Исключение составляет случай индивидуальной непереносимости отдельных элементов состава. Для того, чтобы не укорять себя впоследствии, подвергните внимательному рассмотрению список компонентов этого препарата перед применением. вода для похудения в аптеке

Самый легкий способ похудеть – лежа! Японское упражнение

Выровнять осанку и даже избавиться от лишних килограммов можно без спорта и диет.

Проблема похудения волнует множество людей. И каждый выбирает собственный путь: диеты, спорт, операции на желудке, массажи и пр. Но ведь вовсе необязательно худеть, страдая и серьезно меняя свой привычный уклад жизни. Оказывается, есть способ постройнеть и без упражнений или ограничений в питании. Его приверженцам не приходится даже увеличивать количество шагов. А все потому, что худеют они… лежа!

Еще в древней Японии знали, что если каждый день лежать на небольшом валике, то можно вернуть здоровье спине и заодно стройность фигуре. Обычно японцы набивали валик сушеными лекарственными травами. Также можно поступить и сегодня, сшив небольшой мешочек из плотной ткани, размером 30 на 50 см. Наполнение валика может быть любым: трава, коренья, вата, поролон.

А можно просто скрутить в трубу старое махровое полотенце (размером 70 на 150 см) и обвязать его веревкой или лентой, чтобы не размоталось.

На таком валике следует лежать каждый день по 5-10 минут. Лучше делать это на идеально ровной поверхности – например, на полу. Полотенце следует класть под поясницу, примерно так, чтобы оно было на уровне пупка.

Это упражнение при регулярном его выполнении уменьшит ваш вес и объем талии!

Люди, уже опробовавшие этот метод похудения, говорят, что бонусным эффектом к вышеперечисленным результатам добавляются подтягивание грудной мышцы и избавление от болей в спине и пояснице. Расправляются плечи, улучшается кровообращение и незаметно для самого человека исчезает вечное недовольство жизнью.

Внимание! Важным условием выполнения упражнения является соблюдение правильной техники вставания с пола: сначала перевернитесь на бок, минуту полежите в таком положении и только после этого медленно вставайте. Резкий подъем может принести головокружение и легкие боли в спине. В этом случае весь положительный эффект от лежания на валике пропадет.

виды, пошаговая инструкция выполнения и результаты

Не каждый человек, имеющий лишние жировые отложения, готов прибегнуть к изнуряющим голодовкам или тяжелым физическим нагрузкам. Однако иметь подтянутое и стройное тело без активных телодвижений невозможно. А вот от голоданий можно и нужно отказаться для пользы своего здоровья. Итак, что же делать тем, кто хочет с минимальными затратами заполучить красивое тело? На помощь придут легкие упражнения для похудения. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и дома. Ниже предлагается комплекс упражнений, которые под силу выполнить каждому.

Правила домашних тренировок

При выполнении любых физических нагрузок, чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться основных рекомендаций.

• Тренировки должны проводиться от двух до четырех раз за неделю. Это наиболее оптимальные цифры. Если тренироваться раз в неделю, то вы навряд ли таким образом добьетесь результативности. А вот если делать упражнения каждодневно, то так можно травмировать организм. Для него такая периодичность занятий вызывает стресс, к тому же можно получить физическую травму. Начните выполнять легкие упражнения для похудения с минимума и постепенно сокращайте интервал между тренировками.
• Во время занятий не рекомендуется делать перерывы.
• Все упражнения из комплекса следует выполнять плавно и без рывков.

• Обращайте внимание на рекомендации к количеству подходов. Вовсе не надо строить из себя профессионального спортсмена, которому все по плечу. В описаниях к упражнениям дается наиболее приемлемое количество повторов.
• Для того чтобы сделать тело более стройным, на комплекс занятий следует отводить 40-45 минут. На новичков это правило не распространяется. Только приступая к тренировкам, выполняйте самые легкие упражнения для похудения в течение десяти минут. После того как ваше тело освоит данный комплекс, начните постепенно увеличивать время. Желательно не более чем на пять-десять минут за раз.
• При выполнении даже самых легких упражнений для похудения в домашних условиях не забывайте о технике безопасности. От соблюдения правил исполнения во многом зависит результативность тренировок.

Комплекс простых и эффективных упражнений

Тренировка для похудения включает три этапа. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Только после этого можно приступать к основной части — выполнению легких упражнений для быстрого похудения. Они включают различные виды. Воздействовать необходимо на все части тела, для равномерного похудения, а не определенную. Завершают тренировку заминкой. В такой же очередности ниже приведем эти три этапа занятия.

Разминка. Правильно начинаем тренировку

Каждый раз, прежде чем приступить к выполнению основного комплекса легких упражнений для похудения, проведите небольшую разминку. Делать ее обязательно! Так вы разогреете свои мышцы и суставы, благодаря чему вы минимизируете риск получения растяжений и травм.

Прогревание рекомендуется проводить методом «сверху вниз». Это означает, что необходимо размять сначала шею, следом плечи, руки и так далее следуя к ступням, разогревом которых и нужно закончить первую часть комплекса.

Каждую часть тела разминайте плавными круговыми движениями. Вращения выполняйте в медленном темпе. Разминке каждой части уделите по минуте, чтобы каждая мышца тела разогрелась.

Упражнения для рук

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инвентарь. Потребуются небольшие гантели. Подойдут и бутылки, заполненные водой. В качестве более тяжелого наполнителя можно использовать и песок.

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните их в коленях. Теперь приступайте к выполнению упражнения. Медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях. Повторите упражнение 15 раз.

• Сгибание рук: второй вариант.

Здесь также используйте утяжелители. Поднимите правую руку с гантелей над головой. Разверните ладонь вперед. После этого начинайте выполнять упражнение. Вам нужно руку медленно сгибать и разгибать в сторону по направлению к голове. Так же, как и предыдущее легкое упражнение для похудения, выполните его 15 раз. После поменяйте руку. Также сделайте 15 повторов.

• Обычные отжимания.

Данное упражнение, знакомое всем из уроков физкультуры, поможет сделать руки более крепкими. Лягте на пол. Чтобы облегчить выполнение упражнения, ногами обопритесь в стенку. Вытянитесь на руках. Ладони разверните вперед. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота

Лягте на пол, плотно прижавшись спиной к поверхности. Ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль тела. Сделав глубокий вдох, приподнимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните это легкое упражнение для похудения живота и боков для начала десять раз. Через неделю, когда тело привыкнет, можете увеличить количество подходов.

• Вакуум живота.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Мощно выдохнув, втяните живот так сильно, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Расслабьте мышцы живота. Повторите упражнение в три-четыре подхода. Лучше делать его несколько раз в течение дня для достижения наилучшего эффекта.

• Отжимания на стуле.

Выполнение этого упражнения кажется сложным. Но это только на первый взгляд. Чтобы сделать его, сядьте на стул и крепко руками обопритесь на него по сторонам. Ноги вытяните перед собой. Сделайте вдох. Медленно сгибая ноги в коленях, подтягивайте к туловищу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для выполнения примите исходное положение. Для этого лягте набок. Ногу, которая находится на полу, согните в колене. Другой выполните плавные движения вверх. Сделайте 20 махов. Повторите с другой ногой. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Классические приседания.

Сделав вдох, согните ноги. Таз следует отводить назад до тех пор, пока колени с поверхностью пола не образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните восемь повторений по два-три подхода.

• Махи ногами лежа.

Это легкое упражнение для похудения ляжек выполняется очень просто. Для этого лягте на бок. Головой обопритесь о руку. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна образовать прямой угол с поверхностью пола. Сделайте 10 повторений. Перевернитесь на другой бок. Выполните те же самые действия 10 раз.

• Упражнение «Ножницы».

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы. Выпрямленные ноги поднимите вверх. Выполняйте несложные действия. Сначала скрестите ноги. После разведите их максимально широко. Всего сделайте двадцать повторений. Один повтор включает в себя цикл: скрещение и разведение ног.

• Упражнение «Мост».

Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Ноги согните. Ваши кончики пальцев должны доставать пятки. На вдохе поднимите таз. Ягодицы должны быть напряжены. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Благодаря ему вы сможете одновременно проработать и ягодицы, и бедра.

Упражнения для спины

Лягте на пол. Руки вытяните вперед. Ноги соедините вместе. На выдохе прогните спину. При этом стопы и кисти рук тяните вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.

Встаньте на колени. Согнутые в локтях руки положите перед собой. Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию. В этом положении задержитесь на полминуты. При постепенном освоении планки можете увеличить время.

Упражнения из йоги для похудения

Практикование восточных методик полезно не только для здоровья духовного, но и физического. Выполняя легкие упражнения из йоги для похудения, вы одновременно решите две задачи. Во-первых, сможете и оздоровить организм. Во-вторых, сделать свое тело более стройным и гибким.

Следует заранее позаботиться о коврике или одеяльце для выполнения упражнений. Делать их необходимо на пустой желудок. Разнообразие поз из йоги, способствующих похудению, огромно. Здесь есть скручивания, наклоны. Также позы для похудения есть стоячие, релаксационные и перевернутые. Приведем одни из самых простых упражнений.

• Уттанасана (наклон вперед).

1. Встаньте прямо.
2. Руки поднимите вверх.
3. Начинайте плавно, медленно опускать их вниз. Вслед за ними склоняйте и корпус тела.
4. Постарайтесь при выполнении движения дотронуться головой коленей.

Данная поза эффективно убирает жировые отложения с живота и бедер. Как вы сами можете убедиться, легкие и эффективные упражнения похудения можно найти в разных отраслях оздоровления.

• Уткатасана (поза стула).

1. Встаньте прямо.
2. На выдохе поднимите руки вверх.
3. На вдохе соедините руки ладонями друг к другу.
4. Сделав выдох, немного присядьте. Останьтесь в этой позиции на 30-60 секунд.

С помощью этой позы вы сможете укрепить бедра и икры. Также положительный эффект оказывает это упражнение на органы брюшной области.

• Бхуджангасана (поза кобры).

1. Лягте на живот.
2. На вдохе оторвите руки от пола. Ноги при этом должны оставаться прижатыми к поверхности.

Упражнение направлено на проработку мышц живота.

Заминка. Правильно заканчиваем тренировку

Всегда любое физическое занятие следует заканчивать растяжкой. Заминка необходима, чтобы равномерно распределить кровь по телу. Движения должны быть плавными и медленными. Вы можете выполнить несложные вращательные движения руками и ногами. Наклоны телом также выполняют ближе к завершению тренировки.

Отличным решением станет выполнение следующих упражнений:

• Для исполнения первого сядьте на пол. Ноги разведите в стороны на максимальную ширину. Плавно потягивайтесь в разные стороны: вперед, вправо, влево.
• Для выполнения следующего упражнения примите лежачее положение. Делайте перекрестные движения. Начните тянуться левой рукой навстречу правой ноге. И наоборот.

После тренировочного комплекса полезным будет походить по дому или прогуляться по улице.

Вместо заключения

Выполнение легких упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Помните о том, что добиться быстрого и эффективного результат вы сможете при регулярном выполнении комплекса тренировки.

Легкие и эффективные упражнения для похудения ног

Ни для кого не секрет, что стройные ножки женщин всегда привлекают внимание мужчин. К сожалению, далеко не все девушки могут похвастаться тем, что их ножки стройные и красивые. В большинстве случаев жировые отложения портят внешний вид, искажая форму ног. Казалось бы, это очень легко исправить, достаточно только взять себя в руки и сесть на диету, дополнив все это специальными упражнениями.

Физические упражнения для похудения ног – это очень действенный способ придать ногам прежний вид, быстро и качественно потерять калории. Любая диета рассчитана на похудение всего организма. Вы будете равномерно терять вес со всего тела. Поэтому, если вы хотите убрать лишние килограммы с ног или области живота, такой способ вам уж точно не подойдет – пропорции тела будут нарушены.

Стройности вашим ногам придадут физические упражнения для похудения ног. Они помогут убрать лишний вес и привести в тонус мышцы, что сделает ваши ножки действительно неотразимыми. Существует огромное количество различных комплексов упражнений, которые способствуют похудению. Необходимо выбрать наиболее подходящие для вас нагрузки на мышцы и проделывать их с указанной периодичностью.

Легкие упражнения для быстрого похудения ног

Перед началом тренировок необходимо четко знать, на каких участках ног вы хотели бы избавиться от лишнего жира. От этого зависит и комплекс упражнений. Также необходимо помнить и о том, что упражнения для похудения ног могут приносить не только пользу, но и вред. Поэтому их должно быть в меру, иначе вы станете обладательницей мускулистых ног, что тоже не очень хорошо.

Начать специальные упражнения для похудения можно с утренней зарядки. Наиболее простым, но при этом достаточно эффективным упражнением для похудения ног в области бедер являются махи ногами. Для этого вам необходимо занять нужную позицию: одна нога отставлена чуть-чуть назад, руки вытянуты перед собой. Теперь можно приступать к выполнению упражнения и делать поочередно махи ногами, касаясь вытянутых вперед рук. Это упражнения стоит проделывать по 3-4 раза для каждой ноги.

Не менее эффективными упражнениями для похудения ног являются приседания. Для этого вам нужно поставить ноги на ширине плеч, носки должны быть наружу. Руки прямо. Теперь начинаете медленно приседать, при этом напрягая мышцы бедер. Когда присели, задержитесь в этом положении, буквально на 10 секунд, после чего сделав усилие, можете вставать. Повторите это упражнение 10 раз, оно способствует укреплению мышц и помогает избавиться от целлюлита.

Это самые простые упражнения, которые известны всем. Несмотря на легкость их выполнения, они приносят достаточно высокий результат. При этом не стоит забывать и о питании, оно должно быть сбалансированным и полезным.

Физические упражнения для похудения ног и живота

Одной из самых проблемных зон у женщин являются не только ноги, но и живот. Очень часто при резком похудении кожа на животе становится дряблой и не красивой. Для того чтобы это исправить, нужно выполнять несложную зарядку. Физические упражнения для похудения ног, как и для похудения живота необходимо подбирать индивидуально. Ведь они должны давать максимальный эффект при небольшой нагрузке.

Придать красивую форму ногам вы можете как в тренажерном зале, так и дома. Главное, чтобы упражнения для ног входили во весь комплекс упражнений для похудения, а не выполнялись изолированно. Так вы получите более эффективный результат. Во время тренировки вы должны сделать акцент именно на той части тела, которая наиболее нуждается в похудении.

Для занятий в домашних условиях вам понадобится всего лишь удобная одежда и коврик. Вот несколько упражнений для похудения ног, которые пользуются наибольшей популярностью и позволят добиться желаемого результата.

• Ложитесь на бок на коврике, сгибаете верхнюю ногу и высовываете ее вперед, при этом нижняя нога прямая. Начинаете поднимать нижнюю ногу вместе с верхней ногой, можно не очень быстро. Это эффективное упражнение для похудения ног в зоне бедер с их внутренней поверхности.
• Для похудения бедер с их наружной поверхности нужно выполнять следующее упражнение. Ложитесь на бок, при этом опираетесь на локоть, ноги прямые. Начинаете поднимать верхнюю ногу. Это упражнение нужно проделать 10 раз на одном боку и 10 на втором.
• Не менее эффективное упражнение для похудения ножек следующее. Исходное положение — стоя, ноги разводите на ширину плеч, колени и стопы в стороны. Начинаете медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы бедер.
• Для похудения живота нужно лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны быть на ширине плеч, руки за головой. Теперь поднимаете плечи, только так, чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом локти должны быть расставлены. Количество подходов должно досягать 20, даже если будет трудно. В основе упражнений для похудения икр лежит принцип регулярных тренировок мышц.

Утренние пробежки для похудения

Многие женщины предпочитают диеты вместо упражнений, но это не всегда оправдано. Регулярные упражнения для похудения можно заменить обычными, утренними пробежками. Они полезны не только для стройности фигуры, но и для здоровья вашего организма. При этом необходимо научиться правильно бегать и даже «дышать», как говорят спортсмены. В противном случае бег будет малоэффективным в борьбе с целлюлитом, как бы вы ни старались.

Эффективные упражнения для похудения ног необходимо подбирать индивидуально. Такой подход позволяет добиться желаемого результата. При этом совсем не обязательно платить деньги за дорогостоящие тренажерные залы. Вы спокойно можете подобрать наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от излишнего веса. Правильно подобранные упражнения для быстрого похудения ног превзойдут все ваши ожидания, если труд будет действительно упорным, а сила воли вас не подведет.

Упражнения для похудения всего. Эффективные упражнения для похудения

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
5. Контролируйте во время занятий дыхание.
6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
4. Велотренажер – 10 минут.
5. Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

• армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
• жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
• выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
• выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

• Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
• Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
• Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
• Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
• Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
• Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
• Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
• Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес — это жир. Жир — это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения — работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется — значит, мы худеем.

Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.

Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови.

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.

При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.

Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.

Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 — 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку.

Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.

Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила — выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их — просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 — 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки — как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес отягощения так, что бы могли выполнить 18 — 20 повторений. Делайте по 5 — 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 — 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 — 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть.

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

• тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
• выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
• не пейте воду во время тренировки;
• не делайте большие паузы между подходами;
• старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
• добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Сколько калорий тратится за одну тренировку?

Я только 2-ой день занимаюсь этими упражнениями и ещё не знаю результат за неделю пришлю результат но ем я все что угодно мне 8 лет и в мне 31кг я хочу чтобы похудела на 3кг. Весы у меня есть если что до сведания.

После родов сейчас прихожу в форму) Вот нашла для себя очень крутую систему упражнений. Называется «Стройная мама». Её Ирина Турчинская разработала. Уже есть результаты) Я ещё и её книгу читаю «Новая жизнь в идеальном теле». Там про питание ещё расписано)

Я не считаю себя слишком толстой. Но вот о красивой талии я только мечтала. А так хочется быть стройной и красивой, так чтобы моя фигура вызывала восхищение. Для уничтожения лишних килограммов я постоянно занималась упражнениями и сидела на диетах. Результат был, но еле заметен. А затем всё снова возвращалось. Подруга посоветовала данный корсет, от которого она без ума. Я тоже решила опробовать его, когда почитала положительные отзывы отсюда waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Заказала через интернет и уже через неделю использовала. Я была поражена, так как без особых усилий, я смогла существенно изменить фигуру. И что меня поразило больше всего – это то, что используя корсет (благодаря особому парниковому эффекту) я начала снижать жировое отложение на боках. Это невозможно передать словами. Это нужно опробовать на себе. Берите только в официальном магазине.

Упражнения хорошие, пробовала, только еще надо- бы диету подключить. Я обычно на белковой сижу, правда запоры иногда конечно могут беспокоить. Как вариант- есть регуламин. Мне нравится, что вкус приятный и что можно как при запорах пить, так и как профилактика. В общем, так и худею.

Хочу сбросить 5-7кг и не могу вес встал,сильно поправилась после четвертых родов,но откормив два года начала худеть по программе -60,делала зарядку по интирнету с Анной Кукуриной,сбросила за 7месяцев 12кг,но потом к сожалению возобнавились боли в спине,надо занятия по проще.Вот нашла ваши,вроде эффективные,как отзанимаюсь месяц напишу результат.Удачи всем.

Спасибо, а то просто диета немного дает осложнения. Первый раз худела, в принципе и результат есть, вот только теперь со стулом проблемы. Надеюсь, что упражнения сделают свое дело. Но хочу прям посоветовать слабительное. Ну очень оно мне понравилось, поскольку знаю, что очень многие на диете сталкиваются с этим. Называется регуламин, пакетик растворяла в воде, такой апельсиновый вкусный получался, две штуки и был после этого стул. Еще им можно наладить пищеварение, его еще «фитнес» для кишечника называют (на коробке). Но я пока попробую упражнениями)

Спасибо за такую подробную подборку упражнений. Особенно заинтересовали упражнения с фитболом. Обязательно попробую. Для меня вообще что- бы похудеть, необходимо и спорт, и диеты жесткой придерживаться. Так же обязательно очищения кишечника провожу. Есть хороший энтеросорбент, которым всегда в таких случаях пользуюсь- Энтеросгель. Выведет всю гадость из организма. И потом в процессе похудения прыщи на лице не вылезут. Это согласитесь очень важно! А то раньше как бывало, похудеть то похудеешь, да только все лицо прыщами покрывалось, а все потому что во -время не почистила кишечник.

Странно в начале есть пункты которые как-то смущают, 3-4 тренировки в неделю, сразу не выйдет, организму нужно восстановление, и только после того как организм начнёт быстро восстонавливать можно увеличить количество занятий, второе не пить воду во время тренировки, хватит распростронять этот миф, можно и нужно, ровно столько сколько будет требовать организм, это давно доказано. Перерыв между подходами должен происходить до времени падения пульса до 100 ударов иначе второй подход будет крайне тяжёлым, а вот на счёт бега да, согласен, 1-2 раза в неделю в отдельные дни от тренировок

спасибо за упражнения. осталось подходящую диету только найти. в комплексе, думаю, неплохой результат будет

Спасибо.Буду стараться.Всем здоровья и удачи!

возможно ли сбросить 15 кг за 2 месяца без вреда для здоровья

впечатляет))) сколько возможно сбросить за 2 месяца без вреда для здоровья?

Мне ничего не понадобилось для похудения кроме препарата Лида Максимум который я принимала на протяжении 40 дней и смогла сбросить 12 кг.

Ваши упражнения полная чушь! некоторые вами предложенные упражнения сложны в исполнении. а полному человеку, такие упражнения станут доступны только когда он похудеет.

Зря вы говорите что 100 кг тётка не сможет делать такие упражнения, я весила 112 и делала больше, и бегала, и занималась лучше некоторых худышек. а статья хорошая, главное желание!

Я занималась спортом всю жизнь,скажу прямо сделать эти упражнения сложно новичкам неподготовленным,особенно первое на пресс. А упражнение с выпрыгиванием,оно второе это чушь,никогда не получится из такого положения как нарисовано.или получиться,но не в такую стойку

Скажите пожалуйста, при соблюдении определенного режима питания, на сколько важно и обязательно ли вообще делать очищение кишечника? А то я прочитала, что это нужно делать при диетах. Обычные слабительные, вроде лавакола подойдут для этого?

Все эти упражнения мне знакомы. я уже пол года занимаюсь в спортзале и выгляжу прекрасно, все начали говорить комплименты на мой адрес))) я в отличном настроение выхожу со спортзала, мои совет: откажитесь от любого мучного, занимайтесь физкультурой + белковая диета

Конечно, упражнения, представленные в статье, не подойдут тем девушкам, чей вес превышает 100 килограмм. Если вам поставили какую-то степень ожирения, то сначала нужно заняться своим питанием и выполнять только легкие аэробные нагрузки, например, совершать пешие прогулки или купить беговую дорожку и ходить на ней в медленном темпе. У меня лично совершенно другая ситуация. Я не могу назвать себя толстой, но некоторый избыток лишних килограммов огорчает меня еще с детства. Где-то полгода назад я весила 63 килограмма при росте 163 сантиметра. То есть излишний вес составлял около 10 килограмм. Я решила серьезно взяться за свою фигуру, так как лето было не за горами, а хорошо выглядеть на пляже хочется всем. Никаких диет я не придерживалась, а просто перешла на здоровое питание. От восьми килограммов я избавилась, и поняла, что нужно приложить еще и физические нагрузки. В спортзал ходить нет возможности, стала искать упражнения в интернете и в результате наткнулась на этот комплекс упражнений. Могу сказать, что после месяца занятий у меня ушло пять килограмм. Но самое важное, что мышцы стали более подтянутыми, появился рельеф фигуры. Главное, не лениться и тогда красивая фигура вам обеспечена.

• Подскажите, что вы кушали, что похудели и ск раз в неделю занимались данными упражнениями или вы делали свои?

Вы думаете сто килограммовая тётка в состоянии выполнить эти упражнения?))))) Увольте своего тренера!

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения для похудения всего. Эффективные упражнения для похудения

9 лучших онлайн-классов упражнений 2021 года

Онлайн-классы упражнений меняют наши представления о фитнесе. Вместо того, чтобы пораньше встать в очередь в тренажерном зале, чтобы занять место в вашем любимом HIIT-классе или сократить время, чтобы добраться до работы, вы можете войти в систему и соответствовать своему графику.

Лучшие онлайн-классы упражнений предлагают разнообразие, несколько уровней занятий, опытных инструкторов, доступные планы подписки, бесплатные пробные версии и минимальное оборудование. Они также дают пользователям возможность посещать занятия вживую или по запросу.Здесь мы рассмотрим лучшие онлайн-классы упражнений, плюсы и минусы каждого, что следует учитывать перед подпиской на членство, а также рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы.

Наш лучший выбор

Лучшее для йоги: Gaia

«Вы можете выбрать именно тот класс, который вам нужен для движений, необходимых вашему телу».

Лучшее в студии: Classpass

«Эта услуга идеально подходит для людей, которым нужен доступ к широкому спектру возможностей в студии.»

Лучшее выступление: Трейси Андерсон

«Вы попотеете и с Трейси, и с ее тренерами, специально обученными обучению методу ТА».

Лучший выбор: Daily Burn

«Daily Burn предлагает более 1000 классов, от вариантов для начинающих до продвинутых спортсменов, и все они преподаются опытными тренерами».

Лучшее с сообществом: Ало-ходов

«С помощью этого приложения вам предоставляется возможность общаться с вдохновляющими тренерами и другими трудолюбивыми участниками.»

Лучшее для кардио: Booya Fitness

«Каждая тренировка настроена на прямую трансляцию поп-музыки, чтобы вы были бодры и двигались на протяжении всего урока».

Лучшее для медитации: Glo

«Вы можете найти видео продолжительностью от 5 до 120 минут, которые охватывают все виды внимательности и медитации».

Лучшее для езды на велосипеде: Peloton

«Каждый день появляются новые классы, и тысячи классов в каталоге по запросу на выбор.»

Лучшее на время: Obé Fitness

«Привлекая лучших инструкторов Нью-Йорка к ведению занятий, Obé Fitness поощряет пользователей менять занятия в течение недели».

Окончательный приговор

Доступ к онлайн-классам упражнений позволяет легко превратить тренировку в плотный график. Онлайн-классы также помогают устранить препятствия, мешающие многим людям посещать очные занятия. Имея это в виду, лучшие онлайн-классы упражнений должны предлагать разные типы тренировок, разные уровни, живые занятия и занятия по запросу, а также иметь бесплатную пробную версию.Если вас интересуют все виды фитнеса, цифровое приложение Peloton — отличное место для начала. Он предлагает широкий выбор стилей и доступен по цене. Кроме того, вы получаете 30-дневную бесплатную пробную версию. Йоги оценят обширную библиотеку занятий и доступное ежемесячное членство от Gaia, а любителям фитнеса, которые ищут ежедневные живые занятия, понравится состав Daily Burn.

Онлайн-классы упражнений и личные упражнения

Онлайн-классы упражнений — это гибкий и индивидуальный способ улучшить свое здоровье и физическую форму.Часто они более доступны по цене и предлагают более широкий выбор занятий, чем очные занятия. Кроме того, с опциями в реальном времени и по запросу вы можете тренироваться в удобное для вас время. Тем не менее, им не хватает нескольких областей, которые лучше всего подходят для очных занятий. Например, занятия в студии или тренажерном зале дают вам возможность задавать вопросы и получать отзывы. Это также может помочь с мотивацией, когда вас окружают другие люди. И, наконец, очные занятия могут быть более безопасными для начинающих или определенных групп населения, которым может потребоваться более практическое обучение.

Часто задаваемые вопросы

Что такое онлайн-классы упражнений?

Онлайн-классы упражнений — это обучающие тренировки, предлагаемые в прямом эфире или по запросу, которые вы можете смотреть и следить за ними дома. Занятия, проводимые сертифицированными персональными тренерами и опытными инструкторами, могут включать в себя йогу, пилатес, велоспорт, барре, кардио-кикбоксинг, HIIT, тренировочные лагеря, укрепление и многое другое.

Некоторые занятия предназначены для новичков, а другие — для более продвинутых любителей фитнеса.Онлайн-классы упражнений предлагают удобство тренировок в любое время и в любом месте. Вместо того, чтобы полагаться на ограниченный график занятий в тренажерном зале или студии, у вас есть возможность выбирать, чем вы хотите заниматься в удобное для вас время.

Сколько стоят онлайн-занятия?

Некоторые онлайн-классы упражнений бесплатны, но для доступа к другим требуется платная подписка. Стоимость большинства членских взносов составляет примерно от 10 до 30 долларов в месяц, со скидками при более длительных подписках.Цены варьируются в зависимости от количества предлагаемых занятий, качества инструкторов и тренировок, а также уровня обучения. Большинство сервисов предлагают бесплатную пробную версию или позволяют загружать классы за небольшую плату, чтобы опробовать членство, прежде чем переходить к нему.

Что мне надеть для онлайн-занятий?

Одежда для тренировок должна быть удобной и обеспечивать полную свободу движений. Придерживайтесь воздухопроницаемых, впитывающих влагу тканей, чтобы они оставались сухими и не натирались. На ноги наденьте спортивную обувь, обеспечивающую поддержку и сцепление.Женщинам следует носить поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Какое оборудование мне нужно для онлайн-занятий?

Многие онлайн-классы упражнений не требуют какого-либо специального оборудования, кроме устройства, такого как планшет или компьютер, который может транслировать занятия. На некоторых занятиях может быть предложено использовать коврик для йоги для вольных упражнений или легкие портативные гантели или эспандеры для укрепления, но обычно они не являются необходимыми для выполнения упражнений.

Если вы регулярно занимаетесь онлайн-упражнениями дома, вам может потребоваться базовое оборудование, такое как гантели или набивной мяч, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжигание калорий.Конечно, для определенных типов занятий требуется оборудование, которое иногда может быть дорогим. Например, чтобы посещать онлайн-уроки езды на велосипеде, вам нужно будет приобрести велотренажер.

Методология

Мы просмотрели с десяток онлайн-классов упражнений и остановились на тех, которые перечислены в этом обзоре. Чтобы составить окончательный список, мы учли ежемесячную стоимость членства, бесплатные пробные периоды, типы доступных тренировок, уровни физической подготовки, варианты инструкторов, отзывы клиентов и способ доставки (в реальном времени и по запросу).Онлайн-классы упражнений, не вошедшие в этот список, не имели бесплатной пробной версии или предлагали минимальные предложения для всех уровней подготовки.

Похудение: выполните эти 5 ЛЕГКИХ упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира на животе

Потеря веса — это всегда очень обсуждаемая проблема. Помимо эстетической проблемы, избыток жира на животе может быть вредным и может сделать вас предрасположенным к сердечным и легочным заболеваниям. Хотя существует множество диет для уменьшения жира на животе, голодание — не лучшее решение для похудения. Регулярные упражнения — это самый эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе и привести себя в форму.

Некоторые простые изменения образа жизни и регулярная физическая активность могут помочь вам привести свое тело в тонус и оставаться в форме и оставаться активным. Вот 5 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе и быстро приведут вас в форму.

Приседания

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согните колени и держите руки на затылке. Постарайтесь оторвать верхнюю часть тела от пола, чтобы принять позу сидя, используя свои основные силы, и повторите.Это укрепит мышцы живота и поможет вам набрать силу.

Планки

Планки тонизируют мышцы и удерживают в напряжении все ваше тело. Лягте на коврик головой к земле и балансируйте на предплечьях. Держите локти согнутыми и сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд.

Burpees

Встаньте прямо, затем согните ноги в коленях и опуститесь на пол, начиная с рук.Отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. Подпрыгните и встаньте прямо, подняв руку над головой, и повторите.

Русский Твист

Это упражнение улучшит вашу силу и проработает ваш корпус. Лягте на землю и согните колени. Не касайтесь пола, держите мяч на уровне груди и поочередно поворачивайте верхнюю часть тела в обе стороны.

Скручивания

Лягте на пол, согнув колени.Возьмитесь руками за затылок и постарайтесь поднять голову до колен. Это поможет вам привести в тонус нижнюю и верхнюю часть живота и укрепит мышцы живота.

Также читайте: 5 поз йоги для достижения гибкости и подвижности от Великого Мастера Акшара

6 простых упражнений для начинающих похудеть дома; Оборудование не требуется

Приведение в форму — это здорово, но оставаться в постели еще удобнее, не так ли? Но все мы знаем, что лень не может быть путеводителем к хорошему телу.Итак, что делать, когда ваш разум говорит вам тренироваться, но ваше тело просто отказывается сдвинуться с места? Если вы относитесь к числу тех, кто изо всех сил пытается найти компромисс между обретением формы и не очень тяжелой работой, то следующие упражнения для вас.

Рекомендуется прочитать: 36 вкусных и полезных индийских закусок, которые не сделают вас толстыми

№1. Прогулка

Мы ненавидим вставать с постели, но ходьба — это самый простой и простой способ похудеть.Если вы новичок в мире упражнений, старайтесь ходить медленно примерно десять минут в день. Увеличивайте интенсивность, когда чувствуете себя комфортно. Ходьба полезна для поддержания общего состояния здоровья. Это отличная разминка перед упражнениями, которые вы собираетесь делать дальше. За 5 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 60-80 калорий. (ЧИТАЙТЕ: 12 ежедневных натуральных сжигателей жира, которые помогут вам быстро похудеть)

№2. Приседания

Изображение: Pinterest

Приседания — отличный способ сбросить сантиметры от бедер, но также замечательный способ похудеть в целом.Это увеличивает сердцебиение и дает ощущение сердечно-сосудистой нагрузки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте в сидячем положении. Бедра должны быть параллельны полу, а спина прямая. Если вам сложно выполнить эту тренировку, используйте стул в качестве опоры. 100 приседаний помогут вам сжечь около 108 калорий. (ПРОЧИТАЙТЕ: это упражнения йоги, чтобы похудеть и великолепно выглядеть на свадьбе)

№ 3. Пропуск

Изображение: Bhaag Milkha Bhaag

Пропуск — вещь, не нуждающаяся в представлении.Нам всем это нравилось в детстве. Пропуск — это аэробная тренировка для всего тела, которая помогает тонизировать мышцы. Он сжигает 10 калорий в минуту. Начните с 10 минут пропусков в день, а затем увеличивайте продолжительность с небольшими вариациями стиля. Например, прыжки на одной ноге или прыжки во время бега. Если делать это регулярно, он просто растапливает жир.

Вам может понравиться: 7 причин, почему прыжки со скакалкой — лучшее упражнение для вас

№4. Скручивания

GIF через Tumblr

Абдоминальный жир — проблема, от которой каждый хочет избавиться.Самый лучший и простой способ сделать это — скручивать мышцы. Лягте на спину, согнув колени. Положите руки под руку и попытайтесь подтянуться к коленям. 3 подхода по 25 повторений через день могут творить чудеса с вашим телом. За 6 минут скручивания в день можно сжечь до 60 калорий. Самое приятное то, что вы можете делать это и во время просмотра телевизора!

№ 5. Подъем ног в стороны

GIF через Tumblr

Если вы всю жизнь были ленивым человеком, то эти ручки любви — ваш кошмар.Попрощайтесь с ними, выполнив это очень простое упражнение. Просто лягте на бок и поднимите ногу как можно выше. Это поможет вам избавиться от упрямого жира на боках и придаст вам более стройный вид. Вы можете легко сделать это стоя. 300 подъемов могут сжечь до 40 калорий. (ПРОЧИТАЙТЕ: 6 лучших упражнений для легкого похудания с бедер)

№ 6. Растяжка

Изображение: Instagram

Растяжка не только помогает расслабиться, но и помогает похудеть.Он улучшает гибкость, улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, что способствует получению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Вы можете делать это где угодно. Для видимых результатов достаточно 3 минут растяжки после тренировки. Ежедневная 10-минутная растяжка поможет вам избавиться почти от 50 калорий.

Рекомендуется прочитать: 6 простых приемов, чтобы быстро избавиться от набора веса после медового месяца

Легко похудеть, если изменить некоторые привычки.Используйте лестницу вместо лифта, припаркуйте машину подальше от пункта назначения и идите туда пешком, часто убирайте свой дом, сжигая калории, и посмотрите, как все эти мелочи влияют на ваше тело.

УДИВИТЕЛЬНЫЕ НОВОСТИ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Скачать приложение

УДИВИТЕЛЬНЫЕ НОВОСТИ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Выберите свое устройство Android или IOS (Apple)

Лучший план тренировок для похудания для высоких, массивных парней

Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить. Мы скажем это громко и ясно: неважно, какие тренировки вы делаете или сколько — если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир. У Дерека Перуо, знаменитого тренера спортзала Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами в виде схемы. Сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C перед отдыхом. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; неделя 3, 12 повторений в подходе; 4 неделя, повторите цикл с более тяжелыми весами.

Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

1. Обманывать только раз в неделю

Вы должны строго придерживаться своей диеты каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите. Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм.Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки — лучшие источники.

2. Питьевая вода

Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

3. Больше работ

Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», — говорит Перуо. Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На следующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер для записи времени).Отдыхайте между подходами ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио. Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

Настоящие способы быстро похудеть

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы похудеть быстрее

Если вы устали бороться с лишним весом и вам не терпится увидеть какие-то результаты, у нас есть хорошие новости: у вас есть варианты.А вот и лучшая новость: мы не говорим об интенсивной диете, часах кардио или резком сокращении потребления важных макроэлементов, таких как углеводы или жиры.

Вместо этого попробуйте включить один или несколько из этих методов сжигания жира в свой комплексный подход к снижению веса. Не все из них подойдут для всех, но поиск того, который кажется правильным и сделает этот сложный процесс немного проще и быстрее, может изменить правила игры для вас!

Определите свои тренировки и питание.Тогда воспользуйтесь жиросжигателем, чтобы быстрее добраться туда, куда вы хотите!

1. Ешьте те же калории, но в разные часы

Если вы серьезно настроены похудеть, вам придется есть для быстрого похудания. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Нет никакого выхода! Но есть несколько способов получить эти калории.

Старый школьный способ расслабиться состоял в том, чтобы есть много раз в день небольшими порциями, чтобы «ускорить» метаболизм.Новый школьный способ — есть соответствующее количество калорий, но только в рамках ограниченного «окна», обычно от 4 до 8 часов. Этот подход, известный как прерывистое голодание, заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива во время периода голодания.

Заполнение всех приемов пищи в окно для приема пищи также позволяет вам есть немного больше и чувствовать себя более сытым, чем если бы вы распределяли калории, скажем, на 15 часов. Это замечательно, если вы чувствуете разочарование в каждой скудной трапезе.Это одна из причин, почему это фаворит Джима Стоппани, доктора философии.

Любимый способ голодания доктора Джима Стоппани — протеиновый коктейль. Затем он ударяет по весам!

2. Циклическое изменение углеводов

Низкоуглеводные подходы, такие как кето-диета, популярны как никогда, но многие спортсмены считают, что сокращение углеводов превращает их тренировки в настоящие страдания. Кроме того, многим из нас просто нравится есть углеводы — и в этом нет ничего плохого! Ежедневное чередование углеводов, или «углеводный цикл», позволяет вам есть достаточно углеводов для отличных тренировок, сохраняя при этом относительно низкое количество калорий и углеводов.

Вот как это сделать: Используйте калькулятор макронутриентов, чтобы определить количество потребляемых углеводов. Затем два дня в неделю — желательно с тяжелыми тренировками — поддерживайте потребление углеводов на нормальном уровне. Чтобы перейти на следующий уровень, ешьте большую часть углеводов до или после тренировки. В другие дни недели уменьшите потребление углеводов примерно на 50 процентов. Эта стратегия помогает уменьшить накопление жира в дни с низким содержанием углеводов и восстанавливает гликоген в мышцах.

3. Увеличьте интенсивность тренировки

Вы можете терять жир в постепенном и устойчивом темпе, выполняя довольно простые силовые тренировки, такие как 5×5 и несколько кардио-тренировок в неделю.Но если вы хотите быстрее похудеть, вам может быть полезно ускорить процесс и увеличить количество сжигаемых калорий во время силовых тренировок.

Это можно сделать двумя способами:

4. Комбинируйте кардио-вариации

Споры разгораются: кардио-тренировка в стабильном состоянии или интервальная тренировка. Какое лучшее кардио для быстрого похудения? В то время как устойчивое состояние позволяет проводить более длительные сеансы сжигания жира и их легче выполнять чаще, интервальные тренировки ускоряют ваш метаболизм и повышают EPOC на несколько часов после завершения тренировки.Что выбрать? Почему бы не сделать и то, и другое!

Начните с 5-6 интервалов, затем переходите к дополнительным 20-30 минутам постоянной тренировки. Это позволит вам получить все преимущества за одну тренировку. Кроме того, постоянное кардио будет сжигать даже больше жира, чем обычно, потому что интервалы истощают ваши запасы гликогена.

5. Выполняйте хотя бы одну тренировку всего тела в неделю

Тренировки всего тела, еще один фаворит Джима Стоппани, доктора философии, имеют тенденцию увеличивать ваш метаболизм за тренировку за счет увеличения мышечной массы за одну тренировку.С другой стороны, разделение на части тела позволяет вам — или требует от вас — тренироваться чаще и воздействовать на каждую группу мышц с большим объемом.

Что лучше? И здесь снова нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое! Выполняйте одну тренировку всего тела каждую неделю, затем одну тренировку для верхней части тела и одну тренировку для нижней части тела. Если вы предпочитаете четыре тренировки в неделю, выполняйте цикл всего тела / толкания / тяги / нижней части тела. Добавьте пару кардиотренировок в неделю, и все готово!

6. Думайте не только о сжигании жира

Для многих термины «похудание» и «сжигатель жира» являются синонимами.И, конечно же, лучшие жиросжигатели могут стать отличным инструментом в вашем арсенале, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудания. Но есть и другие варианты без стимуляторов, которые также заслуживают вашего внимания.

Один определенно протеин. Знаете ли вы, что ваши потребности в белке на самом деле повышаются, когда вы ограничиваете калории? Это правда. Другой — рыбий жир, который, как было доказано, помогает увеличить потерю жира, одновременно увеличивая удержание мышц. *

Крисси Кендалл, Ph.Д., дает краткую информацию о лучших добавках для сжигания жира, которых вы избегали, в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для сжигания жира».

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как похудеть и привести себя в форму в 2021 году: 21 простой совет, рекомендации по диете и тренировки, которые помогут вам достичь ваших новогодних целей

Добро пожаловать в 2021 год. Мы все еще находимся в разгаре пандемии, но теперь успешно выжили janta комендантский час и циклоны, среди многих других вещей только-2020, и мы поняли, что мы сильнее, чем когда-либо, и готовы достичь наших новогодних целей по снижению веса и фитнесу.Чтобы помочь вам сделать шаг вперед в этом титаническом поиске, мы записали 21 простой совет по снижению веса, советы по диете и режимы тренировок, которые сделают жизнь (совсем немного) проще.

21 простой совет по снижению веса, рекомендации по диете и режимы тренировок, которые помогут вам похудеть и прийти в форму в 2021 году

1. Начните записывать свои приемы пищи

Самый простой способ начать свое путешествие в фитнес — это записывать свои приемы пищи — все это их — предварительная закуска, предварительная закуска, предварительная закуска и ваш второй завтрак, чтобы понять, действительно ли вы едите, потому что голодны или потому что вам скучно.Ежедневное ведение журнала приема пищи поможет вам улучшить отношения с едой и своим телом, поскольку это служит напоминанием о том, что нужно относиться к своему телу с уважением, которого он заслуживает. Это также очень поможет вам со вторым советом (ниже).

2. Считайте каждый кусочек

Подсчет каждого кусочка просто означает отслеживание количества потребляемых калорий. Как? Обратитесь к пункту один. Пища, которую мы потребляем ежедневно, — это просто калории для тела. Они сжигаются нашей системой для производства энергии, а лишние калории накапливаются в виде жира; чем больше вы едите — без необходимости — и чем меньше вы остаетесь активным, тем больше жировых отложений.Подсчет калорий может помочь вам создать дефицит, который будет сжигать жир быстрее. Существует также схема диеты с дефицитом калорий, которой вы можете следовать, чтобы делать это эффективно. Прочтите все об этом здесь.

3. Скажи НЕТ сахару

Это определенно легче сказать, чем сделать, поверьте мне, я знаю. Но отказ от сахара был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая ограничение потребления пустых калорий и уменьшение воспалений. Конечно, совсем не обязательно отказываться от сахара. Натуральный сахар, который организм может усваивать из фруктов, полезен для него.Если вам сложно исключить сахар из своего рациона, попробуйте заменить сахар пальмовым сахаром.

4. Дайте шанс прерывистому голоданию

Циклы прерывистого голодания между произвольными периодами голодания и приема пищи. Проще говоря: это режим голодания, который позволяет вам выполнять два разных цикла приема пищи и отказа от еды в течение 24 часов, чтобы ограничить потребление калорий. Об этом подробнее здесь.

5. Выберите режим тренировки, который подходит именно вам.

Вопреки распространенному мнению, тренажерный зал не обязательно должен нравиться вам! Чтобы похудеть, не нужно ни к одному ходить! Благодаря пандемии фитнес-индустрия открыла различные возможности — например, бокс, пилатес, йогу, художественную гимнастику и даже очень популярные программы HRX — для онлайн-тренировок под руководством экспертов.Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать несколько еженедельных занятий фитнесом, чтобы выяснить, какое из них вам наиболее комфортно, и соответственно переключить свой распорядок вверх или вниз.

6. Не ешьте меньше. Ешьте с умом

Хотя прерывистое голодание и многие другие циклы голодания ограничивают ваши периоды приема пищи, они или мы никоим образом не поощряем вас есть меньше. Кушать надо умно. Замените тяжелые, сладкие блюда богатыми белками и сытными блюдами. Слушайте свое тело и откажитесь от продуктов, которые больше не служат вашим целям в фитнесе.Попробуйте включить в свой рацион продукты из двух перечисленных ниже пунктов.

7. Отказаться от полуфабрикатов в пользу свежих фруктов и орехов

16:00 тяга? Лучше откажитесь от чипсов и бутербродов и получите тарелку свежесрезанных фруктов или фруктовый смузи. Держите под рукой коробку орехов и жуйте их вместо обычных жареных крошек, которые вредны не только для вашего тела, но и для кожи и вызывают летаргию.

8. Освободите место для продуктов с высоким содержанием клетчатки на вашей тарелке

Продукты с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновой хлеб, брокколи, морковь, зеленый горошек, фасоль, овес, груши, апельсины и бобовые — чрезвычайно полезны. источники наполнения продуктов.Они оставляют чувство сытости на более длительное время, тем самым избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи. Они также обладают высокой энергетической ценностью и помогают выводить токсины из вашего тела.

9. Продолжайте пить воду в течение дня

Наряду с транспортировкой питательных веществ по всему телу, регулированием температуры тела и поддержанием его уровня pH вода действует как подавитель аппетита. Он также не содержит калорий. Узнайте больше о его преимуществах здесь.

10. Планируйте свое питание на день заранее

Заблаговременное планирование приема пищи дает вам полный контроль над тем, что вы едите, когда вы это едите и сколько из этого вы едите.Это поможет вам сделать более разумный выбор блюд. Фактически, многие энтузиасты фитнеса предлагают упаковать следующую еду сразу после того, как вы закончили есть, поскольку это помогает вашему разуму принимать более правильные решения по контролю порций.

11. Сделайте пробежку

Если вам не нравится тренироваться в помещении, сделайте пробежку. Согласно Healthline , ежедневный бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что для совместной работы требуется много разных мышц. Как мне начать бежать к более здоровому будущему? Пусть это руководство вам поможет.

12. Не удваивайтесь только на кардио

Не поймите меня неправильно, кардио полезны для души и сердца. Но смешение тренировок с небольшим количеством силовых тренировок поможет тонизировать ваши мышцы и улучшить ваше телосложение.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи = потеря веса — гигантский миф. Пропуск приемов пищи вызывает в вашем теле стрессовые точки и увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, из-за чего вы чувствуете нервозность или, что еще хуже, голод.Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что, в свою очередь, влияет на повседневное функционирование вашего организма.

14. Избегайте искушения

У всех нас есть триггеры еды, которые в конечном итоге сбивают нас с пути, по крайней мере, в самом начале. Самый простой способ не поддаться этому — избежать искушения. Не запасайтесь продуктами, которые, как вы знаете, вредны для вашего дела. Помните, что фитнес — это образ жизни, образ мышления, а не быстрое препятствие, которое вам нужно преодолеть.Избегайте искушений сейчас, чтобы наслаждаться любимыми блюдами, не испытывая чувства вины, когда найдете свой путь.

15. Практикуйте целостный подход к фитнесу

Многие люди ставят перед собой нереальные цели в самом начале года. Они привержены целям, на достижение которых другим потребовалось три, может быть, четыре года. Не сравнивайте себя с другими. Практикуйте целостный подход к фитнесу и делайте то, что ваше тело и разум способны делать в любой момент. Не переусердствуйте с цифрой на весах.В конечном итоге это того не стоит.

16. Дайте своему телу и разуму время отдохнуть и восстановить силы.

Отдых и восстановление так же важны, как и вызов вашему разуму и телу. Через каждые пару дней не забывайте есть читмил и дни без тренировок.

17. Хороший ночной отдых творит чудеса с вашим телом.

Плохой сон способствует увеличению веса и нездоровому питанию. Он вызывает выработку кортизола, который может вызвать всплеск аппетита.Как я могу лучше спать? Мы ломаемся здесь.

18. Часы с шагом 10 000 шагов в день

Если вы не можете инвестировать в режим тренировки, попробуйте отсчитывать часы с шагом 10 000 шагов в день. Ходьба — лучшая форма «бесплатных» физических упражнений, которая также помогает сохранить мышечную массу тела. Мы перечисляем здесь очень много преимуществ ходьбы.

19. Держитесь подальше от модных диет и быстрых решений для похудания

Не поддавайтесь модным диетам, детокс-чаям и процедурам сжигания жира. Эти быстрые решения принесут вашему организму больше вреда, чем пользы, и могут даже привести к большему увеличению веса в будущем.

20. Окружите себя единомышленниками

Окружите себя людьми, которые ставят ваши цели в фитнесе и мотивируют вас выполнить последнее повторение тренировки, а не унывать. Это помогает развить позитивный настрой.

21. Верьте в себя

Наконец, не сдавайтесь, потому что ваш друг отказался от своего фитнес-решения. Верь в себя. Вы можете делать все, что захотите!

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как перевернуть 2020 год с ног на голову и подготовиться к новому году 7 домашних тренировок, которые каждый должен включить в свой распорядок во время карантина

Пракаш Амритрадж о том, зачем тратить время на важно достичь телосложения своей мечты

Фитнес: 5 упражнений, которые помогут вам расслабиться дома

> Подробнее о Фитнес

Упражнения и потеря веса: формула успеха

Удовольствие от шоколадного батончика длится всего несколько минут.На сжигание калорий, которые он доставляет, может уйти почти час. Так что это точно не простой способ похудеть!

Чтобы сбросить один фунт с помощью упражнений, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий. Для этого могут потребоваться дни умеренных физических упражнений. Лучшая стратегия похудения предполагает двунаправленный подход: упражнения и сокращение калорий.

Хотя упражнения сами по себе не являются быстрым способом похудеть, они все же предлагают важные преимущества, помимо потери калорий.Это немного увеличивает скорость сжигания калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. А килограммы, потерянные за счет повышения уровня активности, почти полностью состоят из жира, а не мышц.

Посчитайте этот простой способ похудеть

Начните с этого числа: 3500. Вот сколько калорий хранится в фунте жира. С помощью этого числа вы можете подсчитать, сколько веса вы можете сбросить за счет увеличения активности, сокращения калорий или и того, и другого.

1. При ходьбе или беге трусцой расходуется примерно 100 калорий на милю.(Точное количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, в том числе от вашего веса и скорости ходьбы.) Таким образом, вы теряете около одного фунта на каждые дополнительные 35 миль, которые вы пройдете — при условии, что вы ничего не измените. ваше текущее потребление пищи или другие занятия.
2. Если вы ходите быстро (со скоростью 4 мили в час) в течение 30 минут пять из семи дней, вы проезжаете 10 миль в неделю. Это означает, что вам потребуется три с половиной недели, чтобы сбросить один фунт, если количество потребляемых вами калорий останется прежним.
3. Если вы измените свой рацион и сократите потребление на 250 калорий в день (½ стакана мороженого или два сладких газированных напитка), вы потеряете фунт за две недели.
4. Если вы потребляете на 250 калорий меньше в день и ходите 30 минут в день, вам потребуется чуть больше недели, чтобы сбросить один фунт.