Упражнения как правильно делать: как правильно делать, польза и вред упражнения

как правильно делать, польза и вред упражнения

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 21.07.2020

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… РИА Новости Спорт, 21.07.2020

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса

Специалисты считают дыхательную гимнастику одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно.

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же — регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. И именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Лучше всего начать практиковать дыхательную гимнастику под присмотром профессионала. Это позволит избежать ошибок и добиться наибольшей эффективности. Однако простые упражнения можно попробовать освоить и самостоятельно.

Выдох в воду.

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания — то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Если вы переболели COVID-19, перед составлением комплекса упражнений дыхательной гимнастики, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым пациентам, в зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие. Так, некоторые мировые эксперты, исследуя восстановление пациентов после коронавируса, обращают внимание на то, что стандартное «надувание шариков» как дыхательное упражнение, может вызывать ухудшение их состояние. Исследования по более эффективной реабилитации после COVID-19 продолжаются, и в любое время могут появиться новые данные об эффективности тех или иных упражнений.

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

• Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
• Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
• Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
• Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
• Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
• Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

• Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
• Тело станет подтянутым и рельефным.
• Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
• Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
• Планка повышает выносливость организма.
• Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
• Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
• Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
• От вас не потребуется больших усилий.
• Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

• Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
• Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
• Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

• Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
• Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
• Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

• Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
• Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
• Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

• Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
• Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
• Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

• Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
• Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
• Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

• Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
• Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
• Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

• Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
• Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
• Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

• Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
• Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
• Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Рекомендации

Полезные советы:

1. Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
2. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
3. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
4. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
5. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».

Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.

Как правильно делать упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом можно делать каждый день, но только если вы будете осторожны и станете следовать рекомендациям, чтобы не перетренироваться

Отсутствие дополнительного веса не повод пропустить разминку. Всего несколько минут в день помогут вам получить больше от тренировки – ваше тело будет благодарно.

Разминка предотвращает травмы

Упражнения с добавленным или собственным весом могут быть утомительными для тела, поэтому нужно убедиться, что вы подготовили мышцы так, чтобы они не травмировались.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Ум, как и мышцы, не может обойтись без разогрева. Правильный настрой морально готовит вас на максимум в тренировке.

ЗАПОМНИТЕ СВОЮ ФОРМУ

Движения с собственным весом важно выполнять в правильной форме – только идеальная техника позволит вам добавлять «лишний» вес.

Тренировка с собственным весом – идеальное время, чтобы вернутся к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники во всех упражнениях.

ТРЕНИРУЙТЕ РАЗНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Можно подумать, что масса тела и гравитация не так сильно влияют на развитие мышц, как в тренажерном зале, но даже несколько подходов приседаний с собственным весом сильно утомляют мышцы. Вот почему нужно тренировать разные группы мышц каждый день – чтобы дать другим время на восстановление.

ИЗМЕНИТЬ ОБЪЕМ / ИНТЕНСИВНОСТЬ

Не нужно тренироваться до изнеможения каждый день. Лучше просто уменьшить интенсивность и объём – делать меньше повторений или подходов, в некоторые дни можно сокращать количество упражнений. Так вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки одной и той же группы мышц.

УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГКИХ ДВИЖЕНИЯХ

Упражнение с собственным весом не всегда подразумевают ВИИТ или силовые / кардио-тренировки. Заниматься без спешки, но с пользой можно пилатесом или йогой. Хотя и существуют «быстрые» виды йоги, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных и легких движениях, которые не только растягивают ваше тело, но и дают время на восстановление. Более того, это улучшит вашу гибкость и подвижность, что поможет вам выполнять другие движения, как приседания.

8 простых упражнений, которые можно сделать прямо сейчас / Фитнес

Вам сложно заниматься каждый день? Изо всех сил пытаетесь добраться до тренажерного зала или изо всех сил выполнять домашнюю тренировку? У занятого профессионала есть свои плюсы (больше денег, будущее, карьера и т. Д.), Но есть и недостатки, среди которых очень распространенная проблема «некогда заниматься».

Но не переживайте. Выделите десять минут на выполнение следующих упражнений, не выходя из офиса, и вы почувствуете себя намного лучше.

Изгиб и вылет

Встаньте, ноги вместе, спина прямая, голова высоко поднята. Поднимите руки как можно выше к небу, затем медленно наклонитесь вперед, чтобы коснуться земли. Задержитесь на счете до 20, затем медленно вернитесь, чтобы снова дотянуться до неба. Еще раз согнитесь, задержитесь на 20 и закончите еще раз, потянувшись к небу.

Отжимания

Прелесть отжиманий в том, что их можно делать в любое время и в любом месте! Сделайте хотя бы один подход из 10-15 отжиманий, дайте себе 30 секунд отдыха, затем выполните еще один подход.Теперь вы почувствуете, как нагреваются руки и грудь.

Кресло Hover

Встаньте перед стулом, поставив ноги вместе. Теперь согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ягодица не будет на почти на , касаясь стула. Удерживайте это положение, пока ваши ноги не начнут гореть. Встаньте прямо на 30 секунд отдыха и повторите. Почувствуй огонь в бедрах!

Доска

Пора подарить прессу немного любви. Примите положение планки (ступни и руки на полу, спина и шея прямые, бедра напряжены, чтобы спина не опускалась) и удерживайте ее в течение 30 секунд.После 30-секундного перерыва повторяйте планку еще 30 секунд.

Разгибание ног сидя

Отверните стул от стола и, удерживая спину прямо напротив стула, вытяните правую ногу. Удерживайте его, пока не почувствуете ожог в бедре, затем переключитесь на левую ногу.

Теневой ящик

Встаньте, займите боксерскую стойку и нанесите удары в воздух. Делайте это в течение 60-120 секунд, и вы почувствуете жжение в руках, плечах и легких.

Настенные сиденья

Прислонитесь спиной к ближайшей стене так, чтобы пятки находились на расстоянии 18 дюймов от стены.Сползайте по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, и используйте мышцы ног, чтобы удерживать это положение. К 30 секундам вы почувствуете ожог!

Вращение шеи

Сядьте прямо и поверните шею из стороны в сторону. Переключайтесь вверх и вниз, затем вращайте головой по кругу. Приток крови к голове уменьшит головные боли и улучшит работу мозга.

Таким образом, у вас есть базовая тренировка для всего тела в офисе. Вы будете чувствовать себя более энергичным, менее виноватым из-за того, что не успели тренироваться в этот день, и будете готовы вернуться к работе.Восемь простых упражнений, одно здоровое вам!

_{[Изображение через Getty]}

Как растянуться после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить вашу гибкость.

Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

Во время растяжек дышите глубоко и регулярно.Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — задержка 15 секунд

Растяжка бедра — задержка 15 секунд

Совет: положите руку на стену или скамейку для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд

Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) растяжение — удерживать 15 секунд

Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Растяжка икры — задержка 15 секунд

Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка поясницы — задержка 15 секунд

Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать поправляться, но не знаете, что такое идеальная тренировка?

Не только это, но вы хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять?

Отлично.Это то, что мы делаем, и у нас чертовски хорошо получается.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через 9 шагов, которые мы выполняем для создания каждой программы:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для ваших целей? Позвольте нам построить это для вас!

Может показаться, что это много, но ВСЕ шаги важны!

В нашем пошаговом руководстве по выбору оптимального плана тренировки и приведению в форму мы рассмотрим:

Давайте прыгнем прямо в №1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с улучшением физической формы.

Эти цели, скорее всего, попадут в одну из трех категорий:

1. Прекрасно себя чувствовать и хорошо выглядеть обнаженным — Вы хотите похудеть (и / или нарастить мышцы) и чувствовать себя комфортно в собственной коже.
2. Выздоравливайте — Врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете ранней смертью. Ой.
3. Будьте счастливы — Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я придурок и потому что ты это запомнишь.

Счастливые, здоровые, хорошо выглядеть голыми.

(Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть голым. Вот почему я начал тренироваться столько лет назад!)

Моя цель для вас — удовлетворить всем трем условиям, чтобы стать здоровым, счастливым и чертовски хорошо выглядеть.

Это начинается с определения, почему вы здесь вообще.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «прийти в форму».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после беспорядочного расставания».

Или потому, что «ваш отец скончался от проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и ГЛУБОЧЕ вы сможете рассуждать, тем больше у вас будет шансов добиться успеха, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы реалистично оценивали, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

• 3 дня в неделю по 30 минут?
• 5 дней по 15 минут каждый день?
• Только по выходным?

Это круто — просто будьте честны с собой.

Вот как все это собрать:

ЧАСТЬ A — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ, НА КОТОРОЙ ВЫ НАПРАВЛЯЕТСЯ:

1. «Я хочу сбросить 50 фунтов».
2. «Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
3. «Я хочу вписаться в мои любимые платья, которые я не могла носить годами».

ЧАСТЬ B — ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ ПРИ ДОСТИЖЕНИИ ДАННЫХ ЦЕЛЕЙ:

1. Какое у вас «большое почему?» «Я похудею и снова могу встречаться!»
2. Что для вас значит обрести форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.”
3. Для кого вы это делаете? Ваша семья? Сами? Ваша жена?

ЧАСТЬ C — БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ, СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

1. «Я бедный студент колледжа, у меня много времени. Я могу тренироваться 4 дня в неделю без проблем в течение часа ». Большой!
2. «Я мать-одиночка, работаю на двух работах, поэтому я могу тренироваться раз в неделю в спортзале, а остальное придется делать дома». Удивительный!
3. «Я робот с безграничной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напиши мне.

Будьте конкретны в своих ответах выше.

ШАГ №1 ВЫВОД: Выберите свои цели, выберите свое «главное почему»

Мы выберем цели, которые работают для нас, а затем будем строить на их основе.

Вы уже записали свои цели ?:

• «Моя цель — сбросить / набрать X веса к X дате».
• «Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться / моя жена смотрела на меня так, как раньше / была источником вдохновения для моей семьи.”
• «Я планирую тренироваться раз в неделю, а потом находить время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента коучинга в нашей онлайн-программе коучинга также выбирать свое Большое Почему.

Это то, что держит нас в нужном направлении, когда жизнь становится слишком загруженной и мы хотим бросить курить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на нем. Как Форнит. #UnneededButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Вы можете сбросить весь лишний вес, не выполняя ни одной минуты «упражнений».”

Я тебя не говню.

(Кстати, какое забавное выражение, оно меня радует каждый раз, когда я его использую.)

Если ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — похудеть, в упражнениях нет необходимости.

Нет беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь из-за того, что тренируетесь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, ты волшебник, что это за безумие?» Вы воскликнете!

Когда дело доходит до потери веса, то, как вы питаетесь, будет отвечать 90 +% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Ты не сможешь обогнать вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я почти могу гарантировать, что дело не в вашем метаболизме или генетике.

Это потому, что вы едите слишком много еды.

Я подробно рассказал о питании и потере веса здесь, в Nerd Fitness, поэтому прочтите их, чтобы определить лучшие стратегии питания для вас:

Как мы изложили в нашем Руководстве «Начни здоровое питание», если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать немного лучший выбор, немного чаще:

Время рассказов! Nerd Fitness Rebel Тим сказал, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей NF Academy (теперь является частью Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

Через 6 месяцев и похудение на 50+ фунтов Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на изображение ниже:

Итак, упражнения сжигают калории и помогут вам прийти в форму.

(Если вам интересно: силовые тренировки — победитель сжигания калорий, когда дело доходит до эффективного похудания.)

Любые упражнения сделают ваше сердце сильнее и вы почувствуете себя лучше.

Но, пожалуй, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы стараемся быть здоровее.

Это означает, что упражнения также могут напоминать нам о том, что нужно лучше выбирать пищу.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Ну, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте следующее: «Итак, я тренировался сегодня, поэтому я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ №2 ВЫВОД: Выберите стратегию питания, которой вы можете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы потребляете меньше калорий.

Питание — это самая важная вещь, поэтому лучше всего потратить время на изучение этого вопроса!

Если вы пытаетесь похудеть или нарастить больше мышц БЫСТРЕЕ, ваше питание необходимо еще БОЛЬШЕ.

Вот как начать здоровое питание:

1. Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
2. Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, образование для победы!
3. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
4. Уменьшите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
5. Ешьте в основном настоящую пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
6. Отслеживайте свой прогресс и смотрите, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится

Если ваша цель — хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, есть только ОДНО решение, когда дело доходит до идеальной программы тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять регулярно.

Полная остановка.

Упражнение — это всего лишь 10% от формулы «как привести себя в форму», что означает, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, чувствовать себя неплохо», ЛЮБОЕ упражнение является бонусом.

А это значит, что вы можете НАСЛАДИТЬСЯ тем, на что вы тратите свое время!

Вот несколько советов по выполнению забавных упражнений:

Бег, велоспорт, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, LARPing, капоэйра, jazzercise, свинг-танцы, Beat Sabre, ходьба, пеший туризм, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Джитсу, воин ниндзя, революция танцевальных танцев, воздушные шелка, акро-йога и все остальное, о чем вы только можете подумать.

Я разрешаю вам регулярно посещать уроки Jazzercise, если они вам нравятся.

Серьезно.

Это я также разрешаю вам никогда больше не бегать на беговой дорожке, если только вам действительно не нравится бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенных упражнений, если вы их ненавидите.

Есть много способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумайте об этом так: Вы всегда в процессе.

Вы никогда не сможете «закончить».

Итак, страдания излишне ради достижения цели только ради того, чтобы похудеть, и тогда остановка не сработает.

Вот еще одна фраза, которую стоит усвоить:

«Временные изменения дают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы терпели неудачи в прошлом.

Вместо…

ШАГ № 3 ВЫБОР: Займитесь чем-нибудь, что вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список «физических упражнений», которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем часто делайте вещи из первого списка и никогда не делайте вещей из второго списка!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% борьбы, поэтому, если вы хотите похудеть, стать более здоровым и счастливым, выберите тот вид упражнений, который вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сожжет.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании и ЗАТЕМ выполняйте увлекательные упражнения.

Для ответа на следующие вопросы:

«Но, Стив, я не люблю упражнения». Вы недостаточно пробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Я всегда хотел попробовать (занятие), но боюсь попробовать». Используйте 20 секунд смелости — это работает. Обещаю

«Стив, у меня очень конкретные цели в области физического развития, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей. Звучит хорошо. Вам нужно сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему:

Ага, правильное питание может помочь вам похудеть.

Ага, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

ОДНАКО, если вы хотите избежать травм, построить телосложение, которым вы гордитесь (так называемый «подтянутый» вид, который всем нравится), И станьте лучше в любых увлекательных занятиях, которые вы выбрали в Шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

Силовые тренировки имеют столько преимуществ, что это просто смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять НЕКОТОРЫЕ силовые тренировки в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, по которым силовые тренировки делают каждую часть жизни лучше и помогут вам прийти в форму :

1. Ваше тело вынуждено сжигать лишние калории для восстановления мышц. Этот «форсажный» эффект увеличения сжигания калорий длится в течение 24-48 часов, что означает, что 30 минут силовых тренировок сожгут значительно больше калорий, чем 30 минут устойчивых кардиотренировок. КПД ftw.
2. Вы учите свои мышцы становиться более упругими и «антихрупкими». От того, чтобы покатать своих детей на спине, поиграть в фрисби, нести продукты или подняться по лестнице, силовые тренировки сделают вас безопаснее, когда вы будете делать все подряд.
3. Силовые тренировки помогут вам лучше справляться с любыми видами деятельности, которые вы выбрали в приведенном выше разделе для увлекательных упражнений. Да еще ТАКАЯ активность. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
4. Силовые тренировки развивают желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, это как нарастить мышцы и как сохранить мышцы, которые у вас есть, одновременно сжигая жир поверх мышц.

Надеюсь, на этом этапе вы все:

« Стив, лукавый дьявол, Я ЗАПУЩЕН. Но силовые тренировки не кажутся забавными, а тренажерный зал меня пугает. ”

Мы подробно рассмотрим это в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для новичков», но я расскажу и о нем здесь:

Когда я говорю «силовая тренировка», я просто имею в виду «двигать телом так, чтобы мышцы реагировали, становясь сильнее»:

Ваши мышцы подвергаются воздействию внешних раздражителей (вы берете ребенка на руки, делаете отжимания, носите продукты, приседаете и т. Д.), И они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее, чтобы подготовиться к новым стимулам (более сложная задача).

Постепенно наращивая силу, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать таких ситуаций, как «Мистер Картофельная Голова» здесь:

«Силовые тренировки» можно проводить в тренажерном зале или дома, с весом вашего тела или со свободными весами, в коробке или с лисой. Способы силовой тренировки безграничны.

НЕНАВИЖИТЕ тренажерные залы? Вам никогда не придется входить в него. Всегда. Кристина потеряла 50 фунтов без тренажерного зала.

БОЙТСЯ силовых тренировок? Вы можете тренироваться с весом своего тела!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в спортзале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕНЫ, как тренировать силовые тренировки, и вам нужен совет? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Это не нужно усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своем кабинете:

Бум, посмотрите на это! Вы только что сделали силовую тренировку.

Я обещаю вам: станете сильнее с отжиманиями, приседаниями и научитесь делать подтягивания, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессирующая перегрузка».

Это может показаться сложным, но это означает лишь небольшое увеличение сложности с каждой тренировкой, так что ваше тело должно работать усерднее и адаптироваться с каждым разом.

А потом однажды вы посмотрите в зеркало и скажете: «КТО У МЕНЯ ЕСТЬ МЫШЦА, КОГДА ЭТО СЛУЧИЛОСЬ !?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть еще один человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, ты, тупица, я ненавижу силовые тренировки.”

Не лучшее имя, чтобы называть меня, но вполне справедливо!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите супер-сыворотку.

В противном случае вас могут заинтересовать эти пять вариантов:

1. Воздушные шелка.
2. Гимнастика и паркур.
3. Стойки на руках.
4. Акро Йога.
5. Походы с детьми.

Позвольте нам разработать программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять! Узнайте больше о NF Coaching здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО заниматься силовыми тренировками, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте еще ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте ОДИН фунт тяжелее, чем в прошлый раз.

Как лучше всего сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. А потом в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вам следует начать, тренер Джим отвечает на это прямо здесь:

Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо, хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

• «Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего для наращивания мышц».
• «А что насчет силовых упражнений 5 × 5, стартовой силы или кроссфита?»
• «Я слышал, я должен делать ТОЛЬКО свободные веса, а машины — дьявол!»

Мои мысли: Меня не волнует, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выбираете:

Если вы хотите следовать распорядку дня бодибилдера, в котором используется много тренажеров и изолирующие упражнения, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодичную мышцу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за DVD с тренировками или следить за материалами в стиле буткемпов на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите, чтобы тренировка развивалась для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы философии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

# 1 Вы станете более здоровыми и увидите более разносторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом по сравнению с тренажерами.

можно использовать, когда вы восстанавливаете травму или у вас нет других вариантов (например, вы в тренажерном зале отеля).

Если вы хотите тренироваться только с машинами? Ты делаешь это. Вот как перейти с тренажеров на веса.

# 2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильными и здоровыми наиболее эффективным образом:

Ваше тело представляет собой сложную машину, которая задействует все ваши мышцы в унисон, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться сложными движениями, а не изолированными движениями.

Вот 15 программ круговых тренировок, в которых используются эти упражнения.

# 3 Будьте проще. Если вы будете делать успехи каждую неделю, набирая больше веса или делая больше повторений, ваше тело БУДЕТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но как бы в лучшую версию вас, а не робота:

# 4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

# 5 Если вам больше нравится тренировка в стиле бодибилдера, или вам нравятся учебные лагеря вместо силовых тренировок, это прекрасно!

Если вы здоровы, счастливы и добиваетесь результатов, придерживайтесь этого.

# 6 Мышечная спутанность — это вообще не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: Выберите программу силовых тренировок!

Вот как повысить уровень силовых тренировок:

1. Прочтите нашу серию «Сила 101» и научитесь выполнять приседания, становую тягу и жимы.
2. Боишься тренироваться в спортзале? Прочтите это руководство по тренажерному залу и следите за тренировками в тренажерном зале для начинающих (или вот как сделать свои собственные).
3. Выберите программу: Узнайте о лучших программах и упражнениях для силовых тренировок.
4. Хотите проверять формы, получать рекомендации и настраивать тренировку каждое утро? Найдите тренера!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить свой распорядок тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали за вас тяжелую работу (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, в которой мы составляем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Как будто у тебя в кармане мастер-джедай.Выучить больше:

Хорошо, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил тысячи и тысячи жизней в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус низкокалорийный, низкоуглеводный и безопасный для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель похудеть на 50 фунтов, а после того, как вы стали лучше питаться и больше двигаться … вы действительно начинаете худеть!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, все идет хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (ууу!) И не встретите расходящийся путь:

• Путь A: «Я скоро достигну своего целевого веса! Скоро все будет готово! »
• Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело? »

Люди, выбирающие Путь А, всегда отступают и обычно набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

А теперь поговорим о Пути B? Это причина, по которой наши клиенты-коучеры не теряют вес и продолжают трансформироваться.

Последовательные усилия + прогрессивные задачи = постоянное улучшение.

Люди на пути Б спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого! »

Это отчетливый ментальный сдвиг.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Так же, как…

Мы призываем наших повстанцев перейти от целей по снижению веса к физическим испытаниям (например, Double Dare , но с меньшим количеством Гака):

1. «Я всегда хотел сделать стойку на руках, давай начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
2. «Я всегда хотел тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем! »
3. «Я всегда хотел пробежать 5 км, я скорректирую свой распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.”
4. «Я хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на занятия! »
5. «Я собираюсь записаться на свинг-танцы, чтобы сокрушить танцпол на следующей свадьбе, на которой я присутствую».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас увлекаться прогрессом в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Держу пари, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу пройти этот новый путь, который сложнее, чем любой путь, который я пробовал раньше!»

ШАГ № 6 ВЫДЕРЖКА: Переход от целей по снижению веса к физическим испытаниям.

По мере того, как вы набираете форму, обновление вашего мышления может ОГРОМНО изменить правила игры.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — возьмите его на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Как ни странно, чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своей производительности, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы гордитесь, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешний вид — следствие фитнеса.”

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутом телосложении, прочтите наш пост здесь: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-нибудь более продвинутого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы будете совершенствоваться в этих физических навыках, ваше телосложение начнет улучшаться как побочный эффект.

Хотите, чтобы программа тренировок развивалась вместе с вами и доставляла вам удовольствие? Выучить больше:

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Когда мы говорим о физическом здоровье и физических целях, я хочу затронуть одну серьезную проблему для многих:

«Стив, я хочу похудеть, нарастить мышцы, а также повысить выносливость.Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

Ой, и возьми упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это через 6 недель, пожалуйста? »

Вот правда: ваше тело может делать очень много вещей одновременно, и три вышеперечисленные цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены в том, какие цели являются реалистичными, у меня есть ответы на ОБЕИЕ вопросы (щелкните каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям? Хотите быстрее набрать форму?

Конечно, знаешь.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы похудеть на 22 фунта безопасно и устойчиво.

Удивительно, но, сделав нашу временную шкалу более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД № 7: Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышцы или сначала сбросить вес, вот мой скромный совет:

1. Ешьте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. Силовые тренировки и много движения.
2. Ешьте достаточно белка и тренируйтесь с большим весом, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
3. Делайте это, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
4. Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
5. Решите сейчас, хотите ли вы возобновить кардио, сократить количество жира или продолжать расти.
6. Повторить!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Мне нравится делиться историями о Nerd Fitness о НАСТОЯЩИХ людях, с настоящими трудностями, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ стилю жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не потребляют добавки ( Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе работают полный рабочий день, есть дети, друзья и ботанические хобби.

Некоторые из них одинокие мамы.

Но они нашли программу тренировок, которая подходит для их жизненной ситуации:

Некоторые из них — пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них запускают 5кс.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил вас кричать: «Люда!»?), Но это может быть разница между долгосрочным успехом и долгосрочным провалом. И не милый вид.

Они говорят, что вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, второй половинке, друзьях и сослуживцах:

Это люди, которые преуспели так, как вы хотите добиться успеха, поддержат вас на вашем пути, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и заставить вас хотеть и дальше становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы рано просыпаетесь, чтобы тренироваться в субботу утром, и дают вам возможность, а не поддерживают?

Чем больше времени вы проведете с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов достичь цели и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хорошо владеют этим навыком!

1. Любите бегать и хотите научиться бегать лучше? Присоединяйтесь к беговой группе или создайте ее!
2. Хотите серьезно заняться пауэрлифтингом? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
3. Хотите лучше выполнять стойку на руках? Попробуй записаться в класс взрослой гимнастки!
4. Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книге

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, чтобы помочь вам подтолкнуть себя еще дальше и оставаться подотчетным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется принести жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness, конечно же, помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я верю, что мы добиваемся постоянных результатов для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха получают индивидуальные инструкции в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые исходят из наших курсов для самостоятельного изучения в NF Prime.

А другие? Они прочитали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогли себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые похожи на вас, или с теми людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (придете в форму)!

Нажмите на каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

STACI ПАУЕРЛИФТЕР:

ANTHONY THE IT PROFESSIONAL:

ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА:

А я? Я начал заниматься карате в детстве.Потом бег по пересеченной местности в средней школе. Затем обучение в стиле бодибилдера в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся наружу.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

В вашей жизни нужны люди, которые подталкивают вас к лучшему.

Если у вас еще нет этих людей, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу или классу в вашем районе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в определенном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять тренера, тренера или личного онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Доски сообщений, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО интернет-сообщества!

«Спасибо, Стив, но это было много.Что я сейчас делаю?»

Позвольте мне повторить шаги №1- №8:

• Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?
• Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
• Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится
• Шаг № 4: Какая программа тренировки лучшая? (Введение в силовые тренировки)
• Шаг 5: Создание плана силовой тренировки
• Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях
• Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки
• Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, в следующие несколько лет вас могут удовлетворить только шаги 1, 2 и 3.

Это круто!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы ищете, чтобы я действительно сказал вам, что делать, я бы посоветовал следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для непринужденного удивления, счастья и красивой обнаженности :

1. Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
2. Занимайтесь веселыми занятиями 1-2 раза в неделю.
3. Иди, когда можешь.
4. Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал с этого места, а затем через 30 дней сделал бы две вещи:

# 1) Отслеживайте свое согласие, чтобы увидеть, действительно ли вы тренировались!

Вы ходили гулять, тренировались два раза в неделю и занимались чем-то интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в записной книжке.

• Да? Большой! Переходите к вопросу 2.
• Нет? Большой! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

# 2) Измерьте, приблизились ли вы к своей цели вес / навыки / телосложение?

Вы здоровее, счастливее и увереннее?

• Да? Большой! Продолжайте делать то, что делаете!
• Нет? Большой! Эта стратегия не сработала. Следите за приемом пищи, корректируйте свой рацион. Повторить.

«Стив, это все еще недостаточно конкретно. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый божий день для достижения моих целей. О, и держи меня за ответ.K спасибо. »

Я не ясновидящий и не всеведущий (… пока), так что пока вы можете проверить нашу действительно увлекательную программу онлайн-коучинга один на один.

Ваш тренер (член команды NF, с которой мы подберем вас в соответствии с вашими потребностями) узнает вас, ваши цели и задачи, а также разработает план тренировок, учитывающий не только ваш тип телосложения, но и ваше расписание и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша программа коучинга — это как если бы Йода был у вас в кармане (конечно, не буквально)! Узнайте, чем мы можем помочь:

Меня не волнует, какой путь вы выберете, будь то наш коучинг, NF Prime, или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать пытаться сделать упражнения последовательными.

Итак, давайте послушаем. Где вы находитесь на пути к поиску своей идеальной программы тренировок !?

Скажите, каковы ваши цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На какой ступеньке вы находитесь? Застряли на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ / НЕНАВИЖите?

Какой программой вы следите? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ Сработало?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

-Стив

PS: Если вам нужен план для вашей собственной «идеальной тренировки» — такой, который настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied To the Lofoten Islands and Back Again 8/16 — Ура синему морю !, clement127 Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, Clement127 Eurobasket 2015, беговая дорожка Legozilla, верх: Stormtrooper Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегун

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно — живи хорошо Вайнона

Источник: Джоди Шнайдер, http: // health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you-can-do-secretly.htm#page=0

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что не требуют больших движений, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это заметите, вы прибавите в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс — еще один недостаток офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «сильный или чрезвычайно напряженный на работе». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать ограниченное время. Проявив немного творчества, вы сможете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Для вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным. Но на тот случай, если других не убедят (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10. Начальные встречи растягиваются на

Начальное собрание вашего отдела — отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке, сделав несколько растяжек.

Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

• Медленно наклоните голову к плечу.
• Удерживайте десять секунд.
• Альтернативные стороны.

Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

• Круговыми движениями перекатите оба плеча вперед.
• Откатите оба плеча назад круговыми движениями.
• Повторить десять раз.

Растяните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

• Вытяните руку ладонью вниз.
• Другой рукой потяните пальцы вниз.
• Удерживайте три секунды.
• Затем потяните вверх на пальцах.
• Удерживайте три секунды.
• Повторить, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

• Держите одну ногу от пола, выпрямив ногу.
• Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
• Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
• Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
• Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Сменить опоры.

9. Художественная гимнастика копировального аппарата

Время, потраченное на просмотр копий, извергающихся из копировального аппарата, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты с помощью тонизирующих и укрепляющих упражнений для ног.

Поднимая и махая ногой, вы задействуете мышцы движущейся ноги, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки.Лучше всего держать копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

• Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
• Медленно опустите его.
• Сменить сторону.
• В том же положении согните правое колено.
• Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

Ягодичные удары ногами и подъемы на носки растянут ваши подколенные сухожилия и икры.

• Стойка с прямой ногой.
• Попытайтесь ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
• Повторите десять раз каждой ногой.
• Затем поднимите пятки от пола.
• Медленно опустите их.
• Повторить десять раз.

8. Под столом Dynamics

Коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет со вчерашнего собрания, но не увидят, как вы укрепляете пресс и расслабляете уставшие мышцы ног.

• Начните с ног на полу.
• Сядьте прямо за свой стол.
• Крепко держите мышцы живота.
• Вытяните одну ногу до уровня бедра.
• Удерживайте десять секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить 15 раз.
• Сменить ноги.

Приседания со стулом — эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайтесь к ним каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

• Стойте прямо.
• Держитесь прямо.
• Опуститесь на стул на дюйм, делая вид, что вы сидите.
• Удерживайте десять секунд.
• Вернитесь в положение стоя.

Для тонуса ног вам не понадобится эспандер.

• С прямыми ногами скрестите одну на другой.
• Поднимите их с пола.
• Прижмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ногой.
• Делайте, пока мышцы не устанут.
• Повторите с противоположными ногами сверху и снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить свой профиль.

• Чтобы ваши проекты и ваше тело продолжали двигаться, посещайте коллег, а не отправляйте им сообщения по электронной почте.
• Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса [источник: Ямполис]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, посетите туалет подальше от вашего стола. По пути вы также можете встретить новых людей.
• Всегда ходите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и будет казаться, что вам нужно где-то важное место.
• По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6. Офисное кресло для брюшного пресса

Замените офисное кресло на мяч для упражнений для тонуса и укрепления живота на весь день. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении.Он улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с поясницы. Некоторые люди даже находят, что это фокусирует их внимание.

• Сядьте на мяч и найдите равновесие.
• Втяните пупок внутрь.
• Отведите плечи назад (без сутулости).
• Поставьте ступни на ширине плеч.

Сидеть на гимнастическом мяче непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы продержитесь.

5. Подъемники нижней линии

Помогая своей компании увеличить ее чистую прибыль, вы также можете поднять свой собственный.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также уменьшить боль в спине.

• Поднимите одну ягодицу вверх и почти оторвитесь от стула.
• Выполняйте покачивание из стороны в сторону в течение 30 секунд.
• Затем сожмите ягодичные мышцы.
• Удерживайте десять секунд.
Выпуск
• .

Хотя изначально предназначенные для танцоров, упражнения арабески по кругу, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тоником для ягодиц и подколенных сухожилий.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Перенести вес на левую ногу.
• Поднимите правую ногу за собой.
• Держитесь за стол или стул для равновесия.
• Медленно оберните левую ногу по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
• Переключить ноги.

4. Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой станет отличной заменой гантели.Если кто-то прерывает, вы можете просто выпить. Начните с сгибания рук на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

• Сядьте прямо с втянутым прессом.
• Возьмите бутылку с водой в правую руку и согните ее к плечу.
• Повторить 15 раз.
• Сменить оружие.

Вы также можете использовать бутылку с водой для подъема рук и жима над головой.

• Держите бутылку с водой в правой руке.
• Согнуть локоть.
• Вытяните руку над головой.
• Повторить другую сторону.

Скручивание бутылки с водой — отличный способ улучшить вашу талию.

• Держите бутылку с водой на уровне груди.
• Поверните вправо как можно дальше.
• Поверните обратно в центр.
• Поверните налево.
• Повторить 10 раз.

3. Тонеры для конференц-стола

То, что вы сидите неподвижно во время встречи, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

• Сначала попробуйте поднять стол.
• Положите руку под стол.
• Прижмите к столу.
• Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
• Делайте это одной рукой или обеими вместе.

Затем прижмите стол к полу.

• Положите руку на стол ладонью вниз.
• Надавите как можно сильнее.
• Остановитесь, когда ваши мышцы устали.
• Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожав плечами при ответе «Я не знаю», вы можете работать над этим упражнением.

• Поднимите плечи к ушам.
• Удерживайте от трех до пяти секунд.
• Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

• Сядьте на край стула.
• Надавите на стол обеими руками.
• Одновременно поднимите ноги как можно выше.

2.Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук принесет некоторое облегчение вашим пальцам. Вы можете делать это со стресс-мячом или без него.

• Сожмите кулак.
• Сжать.
• Удерживайте и отпустите.
• Растянуть пальцы.
• Десять раз повторить

Укрепляйте икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляций или разговоров по телефону.

• Встаньте и держитесь за стул.
• Поставьте левую ногу на тыльную сторону правой голени.
• Поднимитесь на цыпочки.
• Удерживайте 20-30 секунд.
• Повторить три раза.
• Сменить ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить недержание мочи или контролировать его, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

• Сократите мышцы тазового дна.
• Удерживайте пять секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторяйте пять раз по три раза в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления для укрепления практически любых мышц.

1. Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории — вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов похудеть без физических упражнений.

• Стойте, когда можете. Вы сжигаете больше калорий, чем сидя, на целых 50 в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
• При ерзании можно сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку — все в счет. Хотя сжигание калорий на каждое движение минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
• Хорошая осанка — эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина — прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боль в пояснице и почувствовать себя увереннее.
• Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
• Смейтесь часто. Он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает ваше сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

Сделав упражнения частью своей повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но давайте сохраним наш маленький секрет.

10 упражнений, которые люди выполняли неправильно

Чтобы прийти в форму, требуется большая сила воли и целеустремленность, поэтому я приветствую всех, кто проявляет решимость и трудовую этику, чтобы придерживаться своих тренировок.Я также очень уважаю всех, кто пытается изменить свою жизнь к лучшему и делает первые шаги к достижению своих целей в фитнесе. Если вы регулярно ходите в спортзал, достаточно отдыхаете и правильно питаетесь, вы добьетесь результатов. При этом есть умный способ действовать и потенциально опасный способ действовать. Я вижу слишком много людей, слепо прыгающих на тренировки, слишком застенчивых или высокомерных, чтобы просить кого-нибудь о помощи или совете. Вот почему многие люди годами неправильно выполняли некоторые из самых распространенных и популярных упражнений, не осознавая этого, или, по крайней мере, до тех пор, пока неизбежная травма не помешает им тренироваться.

Я также должен отметить, что каждый, кто серьезно тренируется, должен обратить внимание на выбор здоровой диеты и основные добавки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и дадут вам достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Лучшие предтренировочные ингредиенты — это относительно дешевые базовые продукты, которые доказали свою эффективность, и в сочетании с разнообразной диетой, хорошей формой, растяжкой и приличным количеством сна гарантируют, что вы останетесь здоровыми и избежите травм. Итак, если вы хотите научиться хорошей форме и максимально увеличить силу и мышечную массу, не допуская травм, читайте дальше.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Если все сделано правильно, они нагружают несколько групп мышц (включая ядро), наращивают мышечную массу на ногах и помогают улучшить осанку.

Как люди ошибаются

Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди при приседаниях, следующие:

• Спуск на четверть или половину пути
• Сгибание коленей
• Поднимаясь на цыпочках
• Обратное округление

Эта дурная форма не только лишает вас силы и мышечной массы, которые вы могли бы получить, но также подвергает вас большому риску травмы.

Что вы можете сделать, чтобы исправить это

Три самых важных фактора, сдерживающих большинство людей в приседаниях:

• Незнание правильной установки и формы приседания
• Недостаточная подвижность бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава
• Отсутствие подвижности грудного разгибания и прочности верхней части спины
• Слабый пресс и выпрямители позвоночника

Вы можете исправить приседания, отработав правильную технику, выполнив несколько подходов дополнительной основной работы — приседания с отягощением, подъемы ног, скручивания на кабеле, планка, русские скручивания и гиперэкстензии — хороший выбор — и обязательно растягивая подколенные сухожилия. , квадрицепсы, бедра, ягодицы и лодыжки на несколько минут примерно 2-3 раза в день.Вытягивание лица и растяжка кобры могут помочь в разгибании грудной клетки, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение позвоночника при приседании.

Правильная форма приседа

Правильный способ приседания — это принять стойку немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 ° или близко к нему, грудь вверх и плечи назад. Чтобы понять, как добиться наилучшего кредитного плеча, представьте линию между серединой ваших ступней с монетой прямо посередине. Соедините ладони вместе прямо перед животом и, держа руки прямыми, согните колени и бедра, пока пальцы не коснутся воображаемой монеты.Колени естественным образом будут вытолкнуты наружу, а спина будет прямой — так должно выглядеть приседание с отягощениями или без них. Вы должны держать свой вес на пятках и толкаться бедрами при вставании.

При подготовке к приседанию со штангой на спине — я предлагаю новичкам занять высокую штангу и немного ниже параллели — убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи отведены назад до точки, где лопатки соприкасаются или почти соприкасаются, и присядьте под перекладину, прочно усадив ее на трапецию и дельты спины.Вы не должны класть его на шею, но постарайтесь, чтобы перекладина опиралась на мышцы, что обеспечит некоторую амортизацию и небольшую приятную «полочку». Если вы носите подъемный пояс, убедитесь, что он плотно пристегнут. Крепко возьмитесь за перекладину руками, прижав локти к телу. Сделайте глубокий вдох, наполняющий живот, задержите дыхание и напрягите корпус как можно сильнее. Затем присядьте, пока складка на бедрах не совпадет с коленями. На вдохе сильно прижмите живот, переднюю часть и бока к поясу, чтобы ваш корпус был напряженным и твердым.Как только вы достигнете этого положения, начните толкать ногами, а затем толкайте бедра вперед, когда поднимаетесь. Не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на ощущении движения — вы можете попросить друга заснять вас сбоку и спереди, когда вы приседаете, чтобы вы могли видеть, что вы делаете не так и над чем нужно работать.

2. Выпады

Выпады — отличный способ накачать квадрицепсы и ягодицы. Они помогают улучшить баланс и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Как люди ошибаются

Вы увидите, как многие люди совершают эти типичные ошибки:

• Перенос веса на подушечку передней ноги
• Сгибание туловища вперед
• Передняя прогиба колена

Плохая техника выполнения выпадов, скорее всего, приведет к травмам в долгосрочной перспективе, и вы в конечном итоге будете выглядеть глупо, поэтому важно исправить свою форму.

Как вы должны это делать

Основные проблемы с выпадом — это удержание равновесия и поддержание прямой спины. Вы можете начать с регулярной растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, а также с упражнений на правильную технику с использованием вспомогательных средств, например стул, за который можно держаться.

Правильная форма выпада

Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь прямо вниз, сохраняя спину прямой. В самом нижнем положении угол между голенями и бедрами должен составлять 90 °. Затем поднимитесь прямо и повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.Как вариант, вы можете подняться и сделать шаг другой ногой, сделав несколько последовательных шагов во время выпада.

3. Отжимания

Отжимания имеют несколько различных вариаций — например, они могут быть более широкими, узким хватом, выполняются на кулаках, выполняются с приподнятыми ногами, выполняются взрывно и хлопают в ладоши между повторениями или выполняются одной рукой — но мы сосредоточимся на основной форме: руки должны быть немного шире плеч, а ступни поставлены на землю.

Как люди ошибаются

Самые большие и наиболее частые ошибки при отжиманиях включают:

• Слишком широкое раскрытие локтей, полностью перпендикулярно телу
• Спуститься только наполовину
• Сгибание бедер вверх и вниз вместо движения тела
• Сгибание спины и / или головы так, чтобы лоб сначала касался земли

Плохая форма при отжиманиях может варьироваться от просто смешной, которая гарантирует, что вы не получите никакой реальной пользы от упражнения, до опасной, особенно в случае сильно отведенных в стороны локтей, что со временем приведет к повредить плечевой сустав.

Как вы должны это делать

Это довольно просто, если вы прилагаете усилия и оставляете свое эго за дверью. Вы ставите ступни вместе, стоя на подушечках стоп и ставя ладони чуть шире плеч. Когда вы поднимаетесь с земли, только ладони и ступни должны касаться пола. Ваша спина должна быть полностью прямой, и только руки перемещают ваше тело вверх и вниз. Медленно опускайтесь вниз с контролем до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не зафиксируются, и повторите процесс.Если вы испытываете боль в запястье, вы можете немного растянуть запястье или отжиматься от кулаков на более мягкой поверхности, например на коврике для йоги или старом одеяле на земле.

4. Отжимания

Отжимания — отличное средство для наращивания трицепсов, а также могут в определенной степени задействовать нижние грудные мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, потому что они напряжены, чтобы тело оставалось стабильным. Ошибки могут привести к серьезным травмам. Фактически, некоторые люди даже испытывают боль в груди или суставах даже при хорошей физической форме, и в этом случае этого упражнения следует избегать.

Как люди ошибаются

Большинство людей склонны неправильно выполнять это упражнение в тренажерном зале, в основном из-за спешки. Обычно люди совершают следующие ошибки:

• Не идти до конца, пока не будет изгиб на 90 °
• Не подниматься до конца, пока руки не будут полностью выдвинуты
• Расширение локтей
• Слишком быстро

Отжимание намного менее технично, чем некоторые другие упражнения из списка, но все же важно концентрироваться на хорошей форме на протяжении всего движения.

Как вы должны это делать

Первое, что вам нужно подумать, — достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить несколько повторений на дип-станции с хорошим контролем. Если нет, то сначала вы должны наращивать силу трицепса, используя жим лежа узким хватом и разгибания трицепса, а затем выполнить одно или два чистых повторения. Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться прямой, но вы должны сознательно напрячь мышцы кора и выпрямить спину. Полностью опускайтесь, пока локоть не сгибается на 90 °, и поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Не торопитесь и не забывайте дышать.

5. Тяга штанги в наклоне

Пожалуй, лучшая тренировка спины. Тяга штанги в наклоне сильно ударит по широчайшим, но также задействует бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако плохая форма может поставить под угрозу ваш позвоночник или сместить акцент с широчайших, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как люди ошибаются

Вот несколько вещей, которых следует избегать:

• Обратное округление
• Слишком прямое стояние
• Согните запястья внутрь
• Запрокидывая голову
• Чрезмерно раскачивается бедрами, эффективно превращая его в очень некрасивую румынскую становую тягу

Вы не хотите ошибаться в положении наклона при большой нагрузке, поэтому важно соблюдать основные правила хорошей тяги в наклоне.

Как вы должны это делать

Несмотря на то, что вы должны обладать определенной степенью подвижности для выполнения упражнения, вам потребуется лишь немного растяжки и некоторые мысленные подсказки, чтобы освоиться с этим. Стоя на ширине плеч, вы поднимаете штангу либо со стойки, либо с пола, затем вы слегка сгибаете колени, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 ° к земле. . Гриф должен быть чуть ниже колен, ваша спина и шея должны быть прямыми, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу.Втяните штангу в нижнюю часть груди, подтянув локти к потолку, и контролируйте ее, пока она спускается вниз, чтобы она не вывела вас из положения.

6. Подтягивания / подтягивания

Можно подумать, что все дело в названии, и люди не смогут ошибиться, но кажется, что кто-то всегда находит способ испортить хорошее упражнение. . Во время подтягивания ладони смотрят от вас, а ладони обращены к вам для подтягиваний, но в обоих случаях применяются одни и те же правила.

Как люди ошибаются

Это упражнение, которое большинство людей делают неправильно, и обычно это происходит потому, что им мешает их эго, и они хотят сделать больше, чем они способны.Вот почему вы видите такие вещи, как:

• Вращение корпуса для создания импульса
• Плохая амплитуда движений, т. Е. Недостаточное опускание и недостаточное подтягивание вверх
• Не фиксирует сердечник и ножки, что приводит к тому, что тело шлепается вокруг

Вы увидите, как даже более опытные лифтеры выполняют полуповторы, но если вы не очень продвинуты и не выполняете их в качестве финишера, вам действительно следует обращать внимание на правильную технику.

Как вы должны это делать

Лучше всего начать с тяги на тросе на тренажере широчайшего, пока вы не сможете развить силу, чтобы перемещать собственный вес.Еще один отличный способ начать — это прыгнуть в подтягивание / подтягивание, затем задержаться как можно дольше, а затем опускаться как можно медленнее и с максимальным контролем. Повторение нескольких таких отрицательных повторений каждый раз во время тренировки постепенно укрепит вас в достаточной степени, чтобы выполнять настоящие повторения.

Правильная форма подтягиваний и подтягиваний

Начинать следует с мертвой точки с полностью вытянутыми руками. Для подтягиваний вы можете использовать более узкий хват на ширине плеч, нацеленный на середину спины, или широкий хват на широчайшие.Подтягивания начинайте узким хватом ладонями к себе. Первое, что вы делаете, это втягиваете лопатки, а затем отводите плечи назад. Затем начните усиленно тянуть мышцы спины и бицепсы. Вы должны тянуть локти вниз и назад. Для подтягиваний подбородок должен находиться над перекладиной или, по крайней мере, на одном уровне с ней в верхнем положении. Для подтягиваний постарайтесь подняться как можно выше. Некоторые люди могут дотянуться грудью до перекладины даже при использовании узкой ручки.

7.Жим над головой

Ничто не дает больше мяса на ваши плечи, чем жим над головой, и в сочетании с подтягиваниями лицом и подъемами в стороны можно создать эти желанные мышцы плеча как пушечное ядро. Жаль, что многие люди либо боятся этого, либо делают это неправильно.

Как люди ошибаются

То, что вы часто видите в тренажерном зале, если вы даже видите, что кто-то выполняет это вместо жима гантелей над головой или на тренажере Смита, — это следующие ошибки:

• Слишком широкий захват перекладины
• Отсутствие надлежащего разгибания грудной клетки
• Недостаточная герметичность сердечника и ягодиц
• Слишком большой наклон назад и превращение его в жим лежа на наклонной скамье, без скамьи
• Спуск не контролируется

Плечи невероятно восприимчивы к травмам, так как они представляют собой очень подвижный шаровой шарнир, поэтому вам действительно нужно снизить форму на этом плече, если вы хотите избежать проблем в будущем.

Как вы должны это делать

Ключевым моментом в этом упражнении является удержание тела напряженным и надежный захват перекладины. Вам нужно выпрямить грудь и напрячь ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы можете (очень немного) подтолкнуть бедра вперед. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч, ваши локти должны быть направлены прямо к земле (не назад), а ваши трицепсы лежат на широчайших. Когда вы только начинаете, у вас не будет трицепса или широчайшего, чтобы достичь этого, но вам следует напрячься и постараться держать локти перед грудью и направлять прямо вниз.Когда вы нажимаете вверх, вы отводите голову очень легким движением, затем ваша голова движется назад вперед, когда ваши руки блокируются в верхней части упражнения. Верните вес на грудь, еще одним легким движением убрав голову, и убедитесь, что локти направлены прямо вниз. Сделайте паузу на мгновение, а затем повторите цикл.

8. Сгибания рук на бицепс, гантели и штанги

Любимое упражнение среди тренажеров во всем мире, сгибания рук на бицепс кажутся настолько простыми, что их невозможно перепутать.Тем не менее, вы увидите там действительно ужасающую форму.

Как люди ошибаются

Бицепс — это небольшая мышца, которая не может выдержать слишком большой вес, и у нее есть двойная цель — поднять предплечье прямо вверх, а также повернуть его так, чтобы запястье смотрело вверх (супинация ), что оставляет много места для таких ошибок:

• Поднятие тяжестей вверх с помощью плеч или даже откидывание назад
• Не опускать вес полностью до того места, где локоть заблокирован
• Сгибание запястий вверх
• Позволяет весам опускаться очень быстро (часто для придания импульса надвигающемуся колебанию)
• Не поворачивайте запястье полностью во время попеременных сгибаний гантелей

Из-за таких ошибок при подъеме ваши бицепсы будут выглядеть маленькими и потенциально могут вызвать боль в запястье.

Как вы должны это делать

При выполнении сгибаний со штангой вы хотите получить удобный хват, не слишком широкий или слишком узкий. Соберите мышцы кора и ягодицы и сосредоточьтесь на использовании только бицепсов. Сгибая руки и со штангой, и с гантелями, вы можете либо держать запястья прямыми, либо немного расслабить их и позволить им тянуться позади, в значительной степени исключив движение предплечий и минимизируя нагрузку на лучезапястный сустав. Чередование сгибаний гантелей следует начинать с рук по бокам ладонями к ногам.Отчасти это связано с тем, что вы хотите добавить скручивающее движение, которое позволит вам лучше задействовать бицепсы, но также и из-за простого удобства, поскольку в противном случае гантели ударили бы вас по ногам. Поверните запястье вверх, как только вы освободите ногу, сильно сжимая в верхней части движения, прежде чем медленно опускать веса обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится.

9. Приседания

Еще одно, казалось бы, простое упражнение, которое при неправильном выполнении может вызвать боль и травму.

Как люди ошибаются

Эти ошибки по большей части не слишком опасны, хотя частое их повторение может привести к травмам. Конечно, вы получите больше от тренировок, если будете избегать их:

• Слишком большое выталкивание головы вперед
• Втягивание подбородка в грудь
• Завести руки за шею и потянуть за нее
• Закругление поясницы
• Не дышит во время движения
• Идет слишком быстро и фактически просто раскачивается взад и вперед

Как вы должны это делать

В отличие от кранча, который, по сути, просто прогибает вашу грудь и слегка отрывает плечи от пола, приседание, как следует из названия, требует отрыва всей вашей спины от пола.Когда вы лежите на полу, важно держать колени поднятыми, а ступни твердо стоять на земле. Лучше всего, чтобы пальцы указывали в сторону висков, если вы хотите раздвинуть локти, или вы можете скрестить руки на груди. Вы начинаете движение, как хруст, но затем поднимаете тело от бедер до тех пор, пока не окажетесь на высоте примерно 60-70 ° от земли, сохраняя поясницу достаточно прямой. Затем медленно опуститесь обратно.

10. Подъем ног в висе

Это отличное упражнение, которое невероятно хорошо воздействует на нижнюю часть живота, но при этом воздействует на большую часть пресса.Это немного сложнее, чем приседания.

Как люди ошибаются

Вы не видите, чтобы так много людей делали это, потому что это очень сложно, но когда вы видите их выполнение, сразу становится очевидным несколько недостатков:

• Чрезмерное раскачивание ноги
• Позволяет ногам плюхнуться без контроля
• Подъем коленей / ног только наполовину

Такая плохая форма даст вам небольшую кардио-тренировку, но не укрепит пресс.

Как это сделать

Важно отметить, что новички должны начинать с подъема ног из положения лежа — возможно, на скамейке или коврике для йоги — и должны работать над силой захвата и спины, чтобы они могли удерживать перекладину достаточно долго для выполнения упражнение. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми, поднимая их как можно выше, а затем используя втягивание лопатки и сгибатели бедра, чтобы колени как можно ближе к груди или пальцы ног как можно ближе к перекладине. возможно.Убедитесь, что опускаете ноги полностью вниз относительно медленно и под контролем, и подождите секунду перед следующим повторением, чтобы не использовать импульс.

Есть масса отличных упражнений, но если вы не знаете, что делаете, и не можете заставить кого-нибудь показать вам правильную технику, вы можете навредить себе. По крайней мере, вы будете препятствовать вашей работе и прогрессу в тренажерном зале. Запомните эти советы, которые помогут вам лучше понять эти десять популярных упражнений, чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм!

Простых и удобных способов привести себя в форму в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя действительно хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не колесный!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сжимайте гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания от стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор штанг для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелителями для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.

Бонус: 7-минутная тренировка

Получите форму в кратчайшие сроки с 7-минутной тренировкой. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, нацеленных на все тело . Упражнения в последовательном порядке: прыжки, приседания, отжимания, скручивания пресса, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.

Для выполнения тренировки выполняйте указанные выше упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. Обратите внимание на приложение Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.

(PS — Станьте профессионалом с помощью The Assist — , бесплатная еженедельная электронная почта №1, полная информации о культуре, продуктивности и лидерстве на рабочем месте.)

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6.Приседания со стулом

Попробуйте перебрать их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его.Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек добавляют сопротивление тонусу и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для разминки

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить.Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору. Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель рук и запястий для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. Сиденья у стены

Сдвиньте спину вниз по стене, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге.Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для тех, кто хочет встать со стула и выполнить скручивания на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время. Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге вверх, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для восстановления напряженных мышц перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяни! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки. (Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные роллы

Расслабьтесь и наклоните голову вперед.Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо себя чувствовать на ваших гибких плечах.

18. Перегибы плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одном уровне с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя вниз в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую вы можете держать, чтобы скручивать скручивание еще более увлекательно.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

Пара с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные леденцы сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик и футляр для йоги для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору Fitspot по развитию бизнеса.

Ресурсы для здоровья сотрудников

упражнений Кегеля для женщин — как правильно выполнять упражнения Кегеля

Во время тренировки всего тела вы приводите в тонус руки и плечи, продвигаетесь к более плотному корпусу и демонстрируете всю свою любовь к нижней части тела с помощью выпадов.Но есть один очень важный набор мышц, который вам может не хватать: вагина.

Кегель, тонизирующее и укрепляющее упражнение для мышц тазового дна, имеет небольшой момент, хотя это упражнение старой школы. Простое сжатие очень важно для здоровья ниже пояса — и для вашей сексуальной жизни.

Мы попросили экспертов взвесить все, что вам нужно знать о том, как выполнять кегель, и почему вы определенно не хотите их пропускать.

Что такое кегель?

Дорлинг Киндерсли, Getty Images

«Прежде всего, кегели — это способ укрепить мышцы тазового дна, которые похожи на гамак, окружающий таз», — говорит Лия Миллхейзер, доктор медицины, директор программы женской сексуальной медицины в Медицинской школе Стэнфордского университета. . Кегель работает так же, как и любое другое упражнение — сокращая мышцу, вы делаете ее сильнее.

В случае кегеля это означает сжатие мышц тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы сжимаете, когда пытаетесь не пописать, и ту часть тела, которую ваш инструктор по пилатесу всегда напоминает вам о необходимости задействовать в классе — чтобы они были в тонусе и крепче.

Каковы преимущества Кегеля?

Обычно мы слышим о кегелях как о режиме реабилитации ниже пояса, особенно в контексте укрепления влагалища после родов. «Когда у женщины после родов наблюдается небольшая рыхлость тазового дна, кегель может помочь нарастить эти мышцы и облегчить процесс заживления», — говорит Миллхайзер.

Тренировка мышц тазового дна также помогает предотвратить симптомы недержания мочи, — объясняет она.Другими словами, если вы когда-нибудь немного писаете, когда смеетесь, кашляете или чихаете, кегель может помочь. «Это не панацея от недержания мочи, но это определенно отправная точка», — говорит Миллхайзер.

Но у кегелей есть еще одно важное (и более забавное преимущество)…

Может ли кегель сделать ваши оргазмы более интенсивными?

Черт возьми, они могут. «Когда вы думаете о том, что такое оргазм, это ритмичное сокращение тазового дна», — объясняет Миллхайзер. «Укрепление этих мышц потенциально может помочь этим оргазмам стать более интенсивными.

Их способность усиливать оргазм делает упражнения кегеля рекомендуемым упражнением для женщин в период менопаузы, которым может казаться, что их оргазм со временем превратился в маленькую … бабу-бабу, говорит Миллхейзер. Но вам не обязательно находиться в режиме спасения от оргазма, чтобы пожинать плоды — если ваши оргазмы уже кажутся сильными, регулярное выполнение упражнений Кегеля может сделать их еще более оторванными от мира сего.

Как правильно делать Кегель?

1. Найдите мышцу.

В отличие от бицепса, мышцы тазового дна найти непросто.В следующий раз, когда вы пойдете в ванную, постарайтесь не мочиться в середине потока. Чувствуете это сжатие? Это мышцы тазового дна. (Примечание: несмотря на то, что это полезный одноразовый способ определить мышцы тазового дна, вам никогда не следует делать упражнения Кегеля, когда вы писаете. Регулярная остановка потока может вызвать проблемы с мочевым пузырем, говорит Миллхайзер.)

2. Убедитесь, что вы действительно сжимаете. «Вы можете проверить себя, правильно ли вы выполняете Кегель, поместив палец во влагалище и сжимая мышцы — вы должны почувствовать подъем и сокращение вокруг пальца», — Сая Сегал, М.D., урогинеколог из медицинского колледжа Weill Cornell, специализирующийся на слабости тазового дна. «Если вы все еще не уверены, что делаете это правильно, вы можете попросить гинеколога проверить это во время следующего обследования», — добавляет она.

3. Помните, что нужно удерживать, а не пульсировать. Как только вы освоитесь, удерживайте сжатие от трех до 10 секунд и отпускайте в течение трех секунд. Представьте, что вы пытаетесь не дать шарику выпасть из влагалища — думайте, что вы втягиваете, а не выталкиваете, — говорит Адиети Гупта, M.D., гинеколог и основатель Walk In Gyn Care в Нью-Йорке.

4. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Делайте десять повторений в одном подходе, постепенно увеличивая до трех подходов в день. «Это то, что люди должны делать на регулярной основе, а не просто то, что вы делаете в течение двух недель, а затем все в порядке», — говорит Миллхайзер. Так же, как медитация или йога, в идеале это должна быть постоянная ежедневная практика. «Вы должны делать это в течение примерно шести месяцев ежедневно, чтобы увидеть реальную разницу», — говорит Миллхейзер.

Хорошая новость в том, что кегели можно делать где угодно — если вы делаете их правильно, кегели очень незаметны. «Никто не должен знать, что вы выполняете эти упражнения, и ягодицы или мышцы бедер не должны сокращаться», — говорит Сегал.

5. Попробуйте приложение. Если вы хотите улучшить свою игру в Кегеле, существует несколько вагинальных фитнес-трекеров, предназначенных для отслеживания прироста тазового дна. Некоторые даже поставляются с устройствами, которые вы вставляете туда, чтобы дать вам больше информации для работы.«Эти трекеры потенциально могут помочь вам, если вам трудно определить мышцы или вам нужна обратная связь», — говорит Миллхайзер. «Эти программы наиболее полезны для того, чтобы показать вам, как вы улучшаетесь — некоторые приложения сообщают вам, насколько сильным является ваше сжатие, и вы можете отслеживать это с течением времени».

6. Но будьте осторожны с тем, что вы там размещаете. Убедитесь, что он сделан из силикона, который не раздражает вашу вагину, — говорит Гупта. «И убедитесь, что вы чистите их каждый день после использования мягким мылом и водой», — говорит она.

Всем нужно делать кегели?

Даже если у вас нет таких проблем, как недержание мочи, кегели обычно рекомендуются для повседневного ухода за женщинами.

Но есть исключения. «Если у вас есть какие-либо симптомы, связанные с плотным тазовым дном, я бы посоветовал пропустить процедуру Кегеля», — говорит Миллхайзер. Если у вас есть такое состояние, как вагинизм, напрягать эти мышцы — последнее, что вам нужно делать.

Если у вас есть серьезные проблемы с тазовым дном — либо боль из-за состояния, вызывающего стеснение, либо слабость, которая не проходит после шести месяцев регулярных занятий Кегелем, — Миллхайзер рекомендует обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, чтобы лучше понять, что может помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.