Упражнения как накачать попу дома: Как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу программа в домашних условиях

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

• http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
• http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Как накачать попу в домашних условиях?

Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.

Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.

Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.

Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.

Тренировки и анатомия

Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.

Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.

Упражения

Приседания

Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.

При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.

Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.

Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.

Изучите технику приседаний по видео

Классические выпады

В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.

Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.

Техника классических выпадов:

Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”

Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Технику упражнения на видео:

Мостик лежа

Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.

Технику мостика лежа смотрим на видео:

Приседания с махом ноги в сторону

Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.

Техника приседаний с махом ноги:

Поочередный подъем ног лежа на животе

Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Техника упражнения:

Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.

Составление тренировочной программы

Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.

Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.

По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.

Тренировка для ягодиц 1

Тренировка для ягодиц 2

Тренировка для ягодиц 3

Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.

Как накачать ягодицы (попу)?

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

• Приседание со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12
• Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Вышагивания на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Советы: как накачать попу (ягодицы)

1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

1. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

1. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.
3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Главная / Женский фитнес / Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

• ТРЕНИРОВКИ
• ПИТАНИЕ
• ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

• Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

• Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

• Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
• Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

• Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

• Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
• Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

• Уменьшение отдыха между подходами
• Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
• Негативные повторы
• Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

• Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
• Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

«Какими упражнениями можно накачать попу дома?» – Яндекс.Кью

Упражнений для тренировок дома на самом деле очень много! Если мы с вами рассмотрим что у нас совсем нет инвентаря, сильно меньше их не станет, приятный бонус:)

у нас есть «рычаги» наши руки и ноги которые дадут отягощение при выполнений. Чуть ниже я приведу примеры.😉

⚠️Самое главное: приседания и выпады не лучший вариант для попы. Во время приседа работают несколько суставов и масса груп мышц. На включение в работу ягодиц так же влияет: длинна бедренной кости, положение стоп и их уклон, сила мышц ног и спины.

Чаще всего, во время приседаний и выпадов работать будет все что угодно кроме ягодиц. ⚠️Рекомендую на первое время исключить эти движения.

Необходимо учиться «активировать» ягодичные мышцы во время тренировки. Это не сложно. Нужны максимально изолированные упражнения в начале занятия, а уже затем можно добавлять приседания и выпады.

👆Приведу примеры изолированных упражнений и тонкости в технике выполнения.

1. Махи ногой назад стоя на четвереньках.

Рекомендую опустить руки на предплечья, напрячь пресс, нога должна быть не полностью согнута, менее 90 градусов. Движение должно быть плавное, никаких махов по инерции. И ещё. Максимально опускайте ногу вниз и тут же поднимайте ее наверх, никаких пауз. Прекрасно «активирует ягодичные»

2. Обратная гиперэкстензия. Выполняется лёжа на животе на мягкой поверхности.

👆Очень важно руками держаться за что нибудь не давать шевелиться пояснице. Если почувствуете боль, значит вы слишком далеко сползли вниз. В верхней точке задержитесь на секунду и тут же опускайтесь.

Очень важно: между подходами вставать и давать избыточному кровотоку в животе уйти, лежать на месте не нужно!

Это одни из немногих изолированных упражнений, помогающие включить в работу ягодичные.

ДОМА ВОЗМОЖНО НАКАЧАТЬ ШИКАРНУЮ ПОПУ !

💻Видео с упражнениями и другие полезные материалы можно найти в моем инстаграмм аккаунте: osiberia.

Буду рада ответить на ваши вопросы!

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

2. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

3. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

2. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Как накачать попу: таблица упражнений

Вы не должны заниматься каждый день, но для достижения какого-либо эффекта стоит проводить занятия, по крайней мере, три раза в неделю. Для сжигания жира также полезно три раза в неделю включать в режим тренировок бег, по 30 минут (время постепенно можно увеличивать). Крайне полезными для поддержания общего тонуса организма будут упражнения для ног и брюшного пресса.

Вот наиболее распространенные и эффективные упражнения:

1. Нога маятник. Исходная позиция – стоя на коленях поддерживать верхнюю часть тела руками (ладонями упереться в пол), спина прямая. Медленно поднимаем ногу (пальцы ступни прямые) чуть выше линии позвоночника до наивысшей точки вашего движения. После также медленно опускаем в исходное положение. Не позволяйте ноге просто падать вниз, в этом случае всю работу сделает сила тяжести, а не Ваши мышцы. Повторить 12 раз и поменять ногу.

3. Поднятие ноги в боковую сторону. Исходная позиция – стоя на коленях поддерживать верхнюю часть тела руками (ладонями упереться в пол), спина прямая. Медленно поднять правую ногу в сторону, сохраняя согнутое колено под углом в 90 градусов. Поднять ногу так высоко, как только сможете. Повторите упражнение 12 раз, потом поменяйте ноги.

В первое время Вы будите чувствовать жжение в области мышц (кто-то больше, кто-то меньше, все зависит от усилий), но не беспокойтесь — это признак того, что Вы идете в правильном направлении.

Для достижения эффекта все действия записывать в специальную таблицу:

Как накачать попу — лучшие упражнения в домашних условиях

Сделать упругие ягодицы за три дня или накачать попу за пару часов — это что-то за гранью реальности и программы, которые обещают такой результат, это всего лишь маркетинговый ход и очередной миф.

Несомненно, если начать уделять этой зоне тела каждый день по 15-20 минут своего внимания, и полюбить спорт, то добиться можно очень хороших результатов.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, необходимо знать строение мышцы ягодиц и понимать особенности их работы.

Особенности строения ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — составляют группу из трех парных мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой.
С большой ягодичной мышцы начинается строение попы: она захватывает всю поверхность бедер, переходит в тазовую кость и является самой крупной мышцей в организме. Именно она ответственна за красивый и пышный объем ягодиц. На время тренировок на эту мышцу попа увеличивается и становится мясистой.

Средняя ягодичная мышца находится на боковой поверхности таза и помогает ногу разводить в стороны и вперед-назад. В работе она не влияет на объёмы ягодиц, а придаёт им красивого очертания.

Задачи малой ягодичной мышцы создание формы и поддержание упругости попы.
Однако красивый внешний вид попы зависит от количества жировой прослойки между мышцами и кожей.
Под влиянием разных факторов, жировая ткань может сжигаться, накапливаться, растягиваться и сжиматься.

От чего может ухудшаться внешний вид ягодиц?

резкий сброс веса или чрезмерный его набор;

от сидячего образа жизни;

влияние вредных привычек;

отсутствие физических нагрузок.

Из-за ряда факторов развивается птоз ягодичных мышц — их провисание.

Как накачать попу в домашних условиях за одну неделю?

Накачать попу за короткий промежуток времени — это невыполнимое действие.
Чтоб создать красивое и упругое тело, необходимо долго и упорно тренироваться.
Мышцам свойственно медленно расти и происходит это только из-за силовых тренировок.
На силовых тренировках используется чрезмерная нагрузка, которая приводит к возникновению микротравм в волокнах, после того, как они восстанавливаются, мышцы становятся больше. Весь процесс занимает много времени, для поддержания которого необходимо:

регулярно тренироваться;

эффективно восстанавливаться;

контролировать питание и употреблять большое количество белка.

Именно поэтому, за короткий срок мышечная масса не нарастёт.
Инструкторы и фитнес-тренеры рекомендуют организовывать тренировку на данную группу мышц не более двух раз в неделю.
Чрезмерная нагрузка на ягодицы приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться и ожидаемый результат не наступит, к тому же, крепатура обеспечена.

Как быстро накачать попу: упражнения на недельный курс

Если до заветной цели осталась неделя, а попа выглядит не так, как хотелось бы, то стоит обратиться к спорту. Чтоб не переусердствовать, двух тренировок вполне будет достаточно, а эффективные упражнения, которые их составляют, быстро придадут ягодицам желанного вида.
Не стоит все упражнения выполнять в одном занятии, но можно скомпонировать силовые упражнения и аеробику.
Если занятия спортом проходят в домашних условиях, то некоторые из упражнений могут не подойти, но тогда можно увеличить интенсивность тренировки.

Приседания

Помимо прокачки попы, упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела.
Упражнение универсальное: его удобно выполнять и дома, и в зале.
Технически оно весьма простое, но есть некие особенности:

Стать ровно. Занять позицию ног на ширине плечей.

Руки выставить перед собой или согнуть в локтях таким образом, чтоб ладони касались плеч.

Из исходного положения начать постепенно присаживаться, удерживая спину ровной. Для того, чтоб ягодичные мышцы развились, следует присаживаться ниже, чем параллель полу.

Приложив усилие, вернуться в исходную позицию и повторить действие.

Присед стоит всегда выполнять медленнее, чем после вставать.
Чтоб упражнение выполнить правильно, следует все время держать осанку спины.

Выпады

Выпады, пожалуй, лучшие упражнения, которые прорабатывают не только ягодицы, но и бедра.
Для того чтоб накачать попу за короткий промежуток времени в домашних условиях, не стоит игнорировать выпады.
Однако, чтоб создать прямую нагрузку на ягодицы, стоит выполнять обратные выпады и боковые.
Техника выполнения следующая:
1. Займите удобную позицию: расстояние между ногами должно быть меньше, чем при приседаниях, и составлять где-то 10-15 см.
2. Держите осанку.
3. В упражнение можно добавить гантели для нагрузки. Их следует держать на одной линии с бедрами.
4. Сделать широкий шаг за спину, сгибая опорную ногу в колене.
5. Направив силу ягодичной мышцы, вернуться в базовое положение.
6. Проделать аналогичные движения для второй ноги.
Количество повторений для первого раза хватит 5-10 на каждую ногу.
При выполнении выпада, необходимо следить за тем, чтоб вся энергия концентрировалась именно в ягодицах, исключив инерцию. При этом, отведенной ногой не стоит сгибаться в колене, поскольку подобное действие облегчает нагрузку, а эффект от выпадов сводится на нет.

Махи ногой в наклоне

Комплекс упражнений на ягодицы обязательно должен содержать такое эффективное упражнение, как махи.
Оно считается универсальным, поскольку выполнять его можно как угодно: стоя, сидя, лежа, на коленях, с опорой, утяжелителями или без, назад, вверх или в сторону.
Для ягодиц эффективными считаются махи в наклоне.
Для правильности выполнения необходимо:
1. Расположиться на полу и принять упор на колени и руки.
2. Следить за тем, чтоб спина не прогибалась.
3. Выполнить мах назад, вернуть ногу в исходное положение, и в согнутом виде выполнить мах в сторону.
4. Вернуть ногу на место и проделать аналогичное действие со второй ногой.
Важно, при махе в сторону не перекладывать вес тела на опорную сторону — это облегчает задание.
Более сложное по технике выполнения, это перекрестные выпады. В них задействуется чытерехглавая мышца, помимо ягодичной. Способ выполнения аналогичный, только нога отводится назад не по прямой линии, а заводится за опорную.
Махи можно выполнять по очереди каждой ногой, или разделив на серию по 15-20 повторений для каждой конечности.

Подъем таза из лежачего положения или «мостик»

Подъем таза — упражнение из серии «как накачать попу даже самым ленивым».
Его можно выполнять и дома, и в зале с применением отягощения или без.
Конечно, оно не гарантирует эффекта попы Джей Ло через пару дней, но постепенно подкачивает попу, придаёт ей округлости.
Для того, чтоб выполнить упражнение, надо:
1. Спиной лечь на пол.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Ноги согнуть в коленях.
4. Перенося вес на ягодицы, вытолкнуть их так, чтоб корпус и ноги образовали угол 45 градусов.
5. Медленно вернуться в исходное положение.
Для большей нагрузки, ноги можно расположить на кресло или диван, и схожим образом проделать задание.
При выполнении важно, чтоб именно мышцы попы толкали корпус вверх, и ни в коем случае, не стоит помогать себе руками и переносить нагрузку на ноги.

Румынская тяга

Мертвая тяга является одним из самых лучших упражнений, оказывающих развитие бицепса бедер и ягодиц.
Чтоб попа округлилась, упражнение можно проделывать с гантелями.
Таким образом увеличивается нагрузка на ягодицы и улучшается амплитуда движений.
Технику важно тщательно и внимательно отрабатывать:

Взять гантели в руки и зафиксировать на вытянутой руке.

Медленными движениями наклонять корпус вперед, удерживая спину ровной.

Наклониться настолько низко, насколько это возможно. Либо создать угол в 90 градусов.

Медленно вернуться в базовое положение.

При прорабатывании бицепса бедер, силу стоит удерживать в них и ею выталкивать корпус наверх, держа ровно спину.

Лодочка

Данный прием весьма эффективно устраняет «наросты» поверх попы. Помимо этого, лодочка прорабатывает нижний корпус спины, все группы мышц ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
1. Лечь животом на пол.
2. Руки протянуть вперед.
3. Сделать вдох и приподнять руки и ноги одновременно, образуя полумесяц.
4. Вернуться в исходную позицию и выдохнуть.
Для первого раза достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений.
Со временем, можно добавить нагрузки, используя гантели.

Шаги на степе со сгибанием в колене

Чтоб выполнить упражнение в домашних условиях, пригодится скамья по уровню колен или высокие ступеньки.
Шаги на степе очень популярны ао всем мире, и их можно встретить практически во всех фитнес-тренировках.
Чтоб справиться с заданием, стоит следить за равновесием:
1. Встать перед платформой.
2. Ведущей ногой шагнуть на нее.
3. Ногу, которая осталась на земле, силой ягодиц оторвать и приподнять в колене.
4. Вернуться в прежнюю позицию.
15-20 повторов будет вполне достаточно, чтоб почувствовать, как работает вся мышечная группа попы.

Плие балерин

Своего рода, плие — это более сложная форма обычных приседаний.
Его особенность заключается в том, что ноги ставятся довольно широко.
1. Развести стопы в сторону.
2. Руки держать на талии.
3. Медленно присесть таким образом, чтоб образовался прямой угол.
Плие можно повторять по 20-25 раз.
К тому же, они задействуют и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ее.

Стандартная программа тренировок для ягодиц включает серии каждого из вышеописанного приема и считаются самыми эффективными для накачивания попы.

Конечно, накушать попу гораздо проще, чем потом работать над ее рельефом. И сам процесс тренировок должен сопровождаться правильным питанием, чтоб лишнее не ушло в жировую прослойку. За неделю после первых тренировок уже будут заметны первые результаты.

17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

С помощью этих упражнений приведите в тонус свою ягодицу.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

Сделайте свою добычу одним из ваших самых сильных активов. Ваша задняя часть может быть одной из самых сложных областей для тонирования и лепки, но не волнуйтесь! У нас есть тренировка для укрепления ягодиц, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно.

Если вы выполняете все упражнения, перечисленные ниже, по схеме, начните с меньшего количества предлагаемых повторений.Но смотрите и учитесь, а затем попробуйте эти упражнения на себе — вы обязательно почувствуете, как горят ваши задницы (и приобретете отличную форму)!

1. Подъем бедра лежа

Вот правильная техника подъема бедра лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

С легкостью приступите к тренировке с этим упражнением для разминки. С минимальным воздействием или без него вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия и сконцентрируетесь на ягодицах в верхней части движения.

1. Лягте на пол или на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги держите на ширине плеч.
2. На вдохе проедьте пятками ног и медленно поднимитесь на мостик, начиная с копчика и отгибая позвоночник от пола по одному позвонку за раз.
3. Поднимите до упора в мост и удерживайте пару секунд.
4. На выдохе нижняя часть спины, позвонок за позвонком, пока копчик не достигнет пола.

Представители: 10, доработка до 30

2.Наклон таза

Вот правильная форма для наклонов таза.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодицы во время пробуждения и укрепите мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить выпадение или недержание мочи. Но это не быстрый наклон таза, делайте это движение медленно и с контролем.

1. Лягте на спину и войдите в низкий мостик, оторвав ягодицы и нижнюю часть спины от пола (верхняя часть спины остается на полу), ступни на ширине плеч.
2. Медленно наклоните таз так, чтобы копчик поднялся к потолку, не позволяя пояснице опуститься на пол.
3. Вернитесь к нейтральному тазу и повторите.

Подробнее: 15 упражнений, которые должна делать каждая женщина, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

3. Подъем бедра со штангой.

Вот правильная форма подъема бедра со штангой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте первое упражнение на этой тренировке и по-настоящему усильте его, добавив штангу.Вам понадобится скамья для тренировок и штанга с гантелями от 15 до 25 фунтов каждая (или выше, если вы уверены в своей форме). Подъемы бедер со штангой изолируют ягодицы и задействуют мышцы живота.

1. Положив лопатки на скамью, держите штангу на верхней части бедер (не стесняйтесь использовать полотенце, чтобы накрыть тазовые кости).
2. Широким хватом сверху на штангу начните с того, что тушь зависнет в дюйме от пола.
3. Включите ядро ​​и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра до уровня чуть выше колен (если возможно).
4. Медленно опустите ягодицы обратно в исходное положение и повторите.

4. Тяга при приседаниях.

Вот как правильно выполнять приседания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела. Но этот вариант также заставляет ваше сердце биться быстрее и по-новому воздействовать на ягодицы.

1. Старт в планке — пресс задействован, внутренняя поверхность бедер и ягодицы задействована, пятки отведены назад.
2. Подпрыгните ступнями к рукам и прыгните прямо вверх.
3. Когда вы находитесь в воздухе, расставьте ноги так, чтобы при приземлении они были чуть шире, чем ширина мата.
4. Приземлитесь на корточки, затем снова положите обе руки на пол, прыгая обратно на доску.

Подробнее: 30-дневное приседание

5. Приседания Джек

Вот правильная форма для приседаний.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Следующее упражнение поможет поддерживать частоту сердечных сокращений. Перемещение из положения стоя и скручивание вниз во время приседания не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и задействуют косые мышцы живота.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Включите мышцы кора и выпрыгните ногами в стороны.
3. В то же время присядьте на корточки с поворотом и коснитесь правой рукой пола рядом с левой ногой.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите, меняя руки и стороны.

6. Конькобежец.

Вот правильная форма для конькобежцев.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Направьте своего внутреннего олимпийца с помощью этого упражнения на кардио и ловкость. Это упражнение прорабатывает ягодицы, руки, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Кроме того, это повысит частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте на один конец мата и широко вытяните левую ногу влево, одновременно отводя правую ногу назад за заземленную ногу.
2. В то же время размахните руками так, чтобы они были напротив ступней.
3. Итак, если ваша левая ступня заземлена, ваша правая рука поворачивается вперед к этой ступне и наоборот.

Подробнее: 35-минутная HIIT-тренировка, которая не повредит колени

7. Лягушачий прыжок

Вот правильная форма лягушачьих прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте заметку из царства животных об этом ходу.Подобно простым традиционным приседаниям с прыжком, лягушачьи прыжки задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и икры, а также бросают вызов вашей устойчивости.

1. Старт в низком приседе, ноги развернуты на 10 и 2 часа.
2. Положите руки на пол между ступнями (в стойке лягушки).
3. Когда вы подпрыгиваете, позвольте рукам и ступням расслабиться.
4. Когда вы приземлитесь, верните его в низкое приседание с лягушкой, положив руки на пол.

8. Алмазный прыжок

Вот правильная форма для алмазных прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Так же, как бриллианты — лучшие друзья девушки, этот ход станет лучшей подругой вашей попки. Названный в честь ромбовидной формы, которую образуют ваши руки и ноги во время этого упражнения, этот сжигатель попы также раскроет ваши бедра.

1. Начните, расставив ступни на расстоянии плеч, руки по бокам.
2. Включите корпус и махните руками вперед, прыгая прямо вверх.
3. Поверните ладони друг к другу, согните руки в локтях, соприкасаясь кончиками пальцев (ромбовидная форма).
4. Выверните колени и согните их, соприкасаясь подошвами ступней, образуя ромбовидную форму с ногами.
5. Приземлитесь ногами вперед на ширине бедер и повторите.

9. Вертикальный прыжок.

Вот правильная форма для вертикальных прыжков.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вспомните те дни, когда учитель физкультуры спрашивал: «Как высоко вы можете прыгать?». Прыжки заставляют ваши ягодицы и остальные мышцы ног напрягаться, укрепляя и придавая им форму одновременно.

1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни параллельно и на ширине плеч.
2. Напрягите брюшной пресс и слегка присядьте.
3. Размахивайте руками и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы выпрямить ноги.
4. При приземлении слегка согните колени и сразу же повторите.
5. Держите пальцы ног вперед, а колени выровнены со вторым пальцем ноги (рядом с большим пальцем), чтобы защитить колени.

10. Приседания плие.

Вот правильная форма приседаний плие.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вылепите спину балерины с помощью приседания с плие. Он отлично подходит для активации мышц нижней части ягодиц и внутренней поверхности бедра.

1. Встаньте, широко расставив ноги (примерно три фута, в зависимости от вашего роста), развернувшись. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широко расставлены, чтобы, когда вы полностью опускаетесь, колени оказывались чуть выше лодыжек.
2. Подоткните копчик и задействуйте мышцы нижней части живота.
   
3. Опустите вниз, выставив руки перед собой для равновесия. Не выгибайте поясницу и держите туловище прямо во время приседа.

11. Приседания с пистолетом.

Вот правильная форма приседаний с пистолетом с помощью TRX.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы действительно испытаете свой баланс и силу нижней части тела с этим! Но вы также можете изменить его по мере наращивания своей силы.Этот вариант приседаний прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.

1. Удерживая веревку, приспособление TRX или другую неэластичную опору в качестве якоря, встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Медленно и уверенно опускайтесь в присед на одной ноге, удерживая согнутое колено прямо над лодыжкой.
3. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы свободная нога не касалась пола, чтобы при касании ягодицами пола (или приближении) свободная нога парила параллельно всего в паре дюймов над полом.
4. Медленно поднимитесь, продвигая пятку согнутой ноги, не позволяя колену и голени выходить слишком далеко вперед.

Повторения: От 10 до 15 на каждую ногу

12. Приседания с кубком.

Вот правильная форма приседаний с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Приседания с кубиками поднимают и без того отличное упражнение для нижней части тела (традиционное приседание) на совершенно новый уровень. Вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и ноги, бросив вызов корпусу и рукам.

1. Встаньте в стойку плие (ноги на два-три фута друг от друга и повернуты наружу) и держите гирю или гантель на уровне груди.
2. Напрягая мышцы пресса, присядьте как можно ниже.
3. Встаньте и повторите.

Подробнее: 9 движений гирей, сжигающих жир

13. Приседания сумо с гантелями

Вот как правильно выполнять приседания сумо с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Эти приседания очень похожи на приседания с кубком.Но вместо одной большой гантели, удерживаемой в центре груди, как в приседаниях с кубком, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке).

1. Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их примерно на два-три фута.
2. Возьмите гантели за один конец каждой рукой так, чтобы они свисали вниз.
3. Включите мышцы кора и медленно присядьте, опускаясь как можно ниже, удерживая вес на пятках.
4. Полностью опускайтесь, пока концы гантелей не коснутся земли, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

14. Выпад в сторону

Вот правильная форма боковых выпадов.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Сделайте небольшой перерыв в приседаниях для выполнения этого упражнения. Боковой выпад будет по-прежнему задействовать ягодичные и четырехъядерные мышцы под другим углом, предлагая немного разнообразия мышцам.

1. Стоя, ноги вместе, широко расставьте правую ногу в сторону.
2. Перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь над правым коленом, выпрямив левую ногу.
3. Оттолкнитесь от правой ступни, чтобы снова встать, ноги вместе.

Повторения: От 10 до 20 повторений, чередуя стороны

15. Крендель

Вот правильная форма упражнения с крендельком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Крендель — одно из тех тонких упражнений, которые обеспечивают надежную работу в одной из этих труднодоступных областей: средней ягодичной мышце (то есть стороне ягодиц). Обратите внимание на форму, чтобы обеспечить правильную активацию средней ягодичной мышцы, и отрегулируйте ступни и ноги, чтобы они соответствовали вашему диапазону гибкости.

1. Сядьте на пол или коврик, согнув левую ногу назад и направив пятку к левой ягодице. Правая нога должна быть согнута в том же направлении, пятка должна касаться верхней части левого квадрицепса.
2. Положите грудь и руки на правую ногу, обе сидячие кости должны быть прижаты к полу.
3. Осторожно поднимите левое колено над землей, удерживая левую ногу на земле.
4. Верните колено обратно на землю.

16.Пожарный гидрант

Вот правильная форма упражнения с пожарным гидрантом.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы можете показаться глупым, выполняя это упражнение, но пожарный гидрант — фантастическое упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Он также открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.

1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
4. Держите шею вытянутой и держите подбородок подальше от плеч, избегая сгибания плеч.

Повторения: От 10 до 30 на каждую ногу

17. Пинок осла

Вот правильная форма для ослиных пинок.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Удар осла — отличный активатор ягодиц и подколенных сухожилий, а также отличное завершающее упражнение.

1. Старт на четвереньках, согнутые пальцы ног и согнутые ступни.
2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, ступня согнута.
4. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.

Повторы: От 10 до 30 с каждой стороны

Подробнее: Еще 15 упражнений для тонуса ягодиц

Как накачать бразильскую попу упражнением.Резинка хлопает в домашних условиях или как накачать бразильскую попку? Качаю ягодицами дома

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

УПРАЖНЕНИЕ «УДАР ОСЛИ»

1) Воскресенье на четвереньках. Руки и спина должны быть прямыми, не наклоняться и смотреть прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это максимально высоко. Повторяем это упражнение по 12 раз для каждой ноги.
В идеале это упражнение выполнить 4 подхода по 12 раз.

Приседания от Гурия

1) Широко поставьте ноги, спину держите прямо, обеими руками держите подпорку
2) в таком положении выпейте и вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-12 раз.

Неровная перемычка

1) Подойдя к спине и согнув колени, положите гантель или гирлянду на область таза.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение «Альпинисты»

1) Становимся в положение планок, исходя из отягощений.
2) Поочередно сгибайте колени, касаясь их грудью.
Каждое упражнение на стопу проводится 12 раз.

Отказ от ренерана

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая вес на одной ноге, сделайте большой шаг назад на другую ногу, делая это так, как будто мы делаем обновление.
3) Согните ноги в коленях и опустите тело вниз, сжимая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходное положение и делаем то же с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые ступни махи

1) Переход в правый бок, опираясь на локоть.
2) На выдохе поднимите левую ногу и удерживайте ее в этом положении 10 секунд.

Делаем это упражнение 10 раз пешком.

Fallen

1) Ноги на ширине плеч, грубую руку возьмите в правую руку.
2) Делаем падение вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем вес над плечом и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходное положение и делаем то же с левой.

Сумо удовлетворение с геем

1) Ноги ломаем на ширине плеча или шире. В руках держите девочку.
2) Сб, согнув ноги на угол 45 градусов.
3) Возвращение в исходное положение.
Представляем это упражнение — делаем 4 подхода по 15 раз.

Переносная перемычка с зазубринами

1) положить на спину и обеими пятками положить на мяч.
2) Сожмите мяч пятками и войдите в мост в этом положении. Мяч будет вам опорой.
3) Опустите бедра вниз, приняв исходное положение.
Выполняем это упражнение столько, сколько получается — до мышечного отказа.

Мачи спина с тросом

1) Воскресенье на четвереньках.
2) Выпрямите ногу назад, оттягивая трос.
3) Поднимаем максимально высоко.
Медленно повторяйте упражнение, работая над мышцами, для достижения лучшего результата.

Ballet mahs

1) Ездить в позе ласточки, держать голову прямо, смотреть перед собой.
2) Поднимите ногу параллельно полу.

Полупаровая

1) Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем спинку полу-премиум, колено не касается пола. Спинка должна быть гладкой, руки держите за пояс.
Делаем это упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) положить в живот, руки поставить под подбородок.
2) Поднимите ногу на высоту воображаемой бутылки, затем вернитесь в исходное положение.
Во время упражнения ноги держатся прямо и напрягают таз.

Pelvices

1) Переход к спине, сгибание коленей.
2) Медленно оторвите бедра от пола, вытянитесь в одну линию.
3) Погрузка в этом положении в течение 5 секунд.
4) Опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Беговые приседания

1) Держите ноги вместе, присядьте и перенесите вес на правую пятку.
2) На время приседаний ставим левую ногу назад.
3) Груз несем на правой ноге.
Создайте ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторений на каждую ногу.

Ветвь согнутой стопы назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнувшись, держимся за тяжестью.
2) Отвести «заднюю» ногу назад, как будто кто-то «лангинг».Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Упал в кроссовере, встал на четвереньки

1) Встаем на четвереньки, устраняем левую ногу, оставляем позади.
2) Поднимите левую ногу вверх.
3) Потом пересекаем для моей правой ноги.
4) Повторяем другую ногу. Делаем по 10 повторов каждой стопой.

Подъем таза с разгибанием ног

1) Подъем на спину, сгибание правой ноги на 90 градусов, подтягивание левой, таз на весу.
2) Затем согните левую ногу к груди и снова вытяните.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский шаг

Обойдите комнату или место, где вы делаете, поочередно поднимая каждое колено к груди.
Чем меньше пространство вы проедете, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Удовлетворение узника»

1) Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, руки заведите за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Сел, держась прямо.

Ссед с медицинским мячом

Сидел, держал мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарский присед с отягощением

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание стопы

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работают несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повторения на каждую ногу.

Интереснее

Привет, девочки! Сегодня статья для вас.Вы любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только с далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красиво, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, как можно сформировать такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянки. Тебя волнует этот вопрос?

Раз вы попали в эту статью — значит, вам все еще интересно. И вообще, о чем мечтает почти каждая девушка, ведь они привлекают к себе большинство мужчин. Но, к сожалению, не вся природа наградила соблазнительными формами бразильцев, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится … Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома создать отличную бразильскую задницу вполне реально. Приступим? Постараюсь быть максимально лаконичным.

Это засранец, имеющий округлую, выпуклую форму, но главное его отличие — эластичность, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

• круглая
• квадратная
• грушевидная
• сердцевидная и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц развит мышечный аппарат, чем у европейских женщин, поэтому и выглядят их формы. Главное понимать, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и трудолюбие могут изменить тип священников, и это будет максимально похоже на гордость любителей карнавалов.

Особенности тренировки

Ягодицы состоят из мелких, средних и крупных мышц.В программу войдут упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя все правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, вывести лишнюю жидкость из тканей и ускорить обменные процессы, при этом увеличивая мышечную массу.

Для скорейшего достижения видимых результатов упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений по 3-4 подхода. Вам понадобятся гантели или самодельные штангисты.Учтите, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам понадобится коврик и, по возможности, гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, пройти по ступенькам или прыгнуть по скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох — расслабляясь. Также нужно сбалансировать приемы пищи и соблюдать водный режим.Минимальный срок, за который можно встретить бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если на попе изначально присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «Бразильского попа» обратите внимание на свое питание. Он должен быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты — газированные напитки, фаст-фуд, кондитерские и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Заменить цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключить спирт.Ешьте больше овощей и белковой пищи из расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте больше воды до 2-2,5 литров в день, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) Захваты. Самые эффективные упражнения — приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

1. Классические приседания. Сравняйтесь, ноги поставьте на один уровень с тазом. Напрягите живот и распрямите плечевой ремень.Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий нельзя использовать утяжелители, а со вторых и третьих брать гантели в руки, расправляя их по бокам тела. Сидел, имитируя сиденье у невысокого стула. Кольцевые колени не должны высматривать носки. Бедра опустите параллельно полу, и сделайте глубокий вдох. Подниматься нужно с усилием бериевых мышц, а не обратно. Вернувшись в исходное положение, сделайте выдох. Выполняйте упражнение как можно медленнее.Лучше делать меньше повторов, но качественно.
2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ступни широко друг от друга, развернув ступню под углом 45 градусов. Колени развести наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, спуститесь на импровизированный стульчик для кормления, вытягивая гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодных мышц.

2) капли. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях.Станьте прямо, втягивая живот, а ноги поставьте на ширине плеч. Руки с отягощениями. Держитесь вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колени левой ноги должны быть согнуты под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и выдохните. Чередуйте ноги.

3) Ложки на животе. Лягте на живот. Желательно расположить руки так, чтобы в них можно было держаться лбом. Это упражнение рекомендуется делать на мягкой поверхности или лежа на кровати (хотя бы первое время).Поднимите обе ножки как можно выше в потолок. Вы почувствуете мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому к нему нужно будет привыкнуть.

4) мост. Лягте на спину, согнув колени и глядя пятками на пол. В изнеможении поднимите таз вверх, напрягая зазубренные мышцы. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Спина должна сохранять прямую линию. Сверху делаем выдох и опускаемся. Можно усложнить упражнение, положив на живот люльку, например, пакет с кашей, или поставив ноги на фитбол.

Но кроме этих 4 упражнений советую освоить как минимум 2 следующих:

5) Мертвая тяга. Столб поставить на уровне плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Держите руки вперед с отягощениями. Сверху до пяток. Выйдите вперед, отклонив таз назад и опуская руки до середины икры. Глубоко и вернитесь к началу, наверху сделайте выдох.

6) Напряжение ягодиц. Это упражнение можно делать везде, сидя в метро, ​​в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном.Для этого необходимо выжать до максимального предела ягодицу и задержать, насколько хватит силы. Сделав перерыв на несколько секунд, повторите. Это очень эффективный способ, если вы часто выполняете его в течение дня.

Знание, как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях, соблюдение техники упражнений и сбалансированное питание, может дать потрясающие результаты и произвести фурор в пляжный сезон.

На этом я заканчиваю эту статью и уверен, что она была вам полезна.Напрягайте ботинки и будьте в форме всегда, а не только в теплое время года. Пока-пока!

P .s Подпишитесь на обновление блога, Ничего не упустить! Также приглашаю свой в инстаграмм.

Здравствуйте, уважаемый! Сегодня ждем необычную статью. А все потому, что она женская, б — она ​​про самую аппетитную часть женской фигуры — ягодицы или, как их в просторечии, попку. По ходу заметок мы сами исполняем роли скульпторов, а пятую точку вашей мечты создадим своими руками, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попку.

Девочки (а может и мальчики) займите свои места, ведь материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую задницу: основы строительства

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения о том, как они оценивают избранных ими Popen gagen. Итак, я решил записать некоторые ответы (хотелось бы надеяться, что ребята не найдут эту заметку, и что я не попаду за разглашение конфиденциальной информации в шапку :)).Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: «Вам нравятся две половинки вашей второй половинки?»:

• явно не хватает объема и выпуклостей, и поэтому иногда Я хочу, чтобы оно было хоть на ладони;
• плоская, можно было бы добавить округлости и массы;
• аккуратно, но бразильская попка смотрится сочнее и смотрится эффектнее.

Эти ответы были получены.

Дамам может показаться, что их молодые люди просто засветились… возможно. Однако как минимум выслушать точку зрения или список желаний его кавалера того стоит, ну как максимум заняться своим «Женей» (не именем) целиком и научиться делать бразильскую задницу . Собственно, сегодня продержимся.

Ну начнем (А наверху что было, только мысли на слух?) Хотелось бы, чтобы Бразилия славилась не только футболом и его карнавалами, но и самой вкусной «жопой» в глазах мужчин , да и сами женщины этих территорий славятся собой.И первое, что приходит в голову при словосочетании «бразильская девушка», — это ее задница. Надо сказать, что мужчины далеки от противоположностей в оценке женских форм, и их ледяной взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли этой даме тонуть.

А теперь скажу, может, многим нашим девочкам это больно. Русские пятые точки заметно теряют визу из Бразилии, но поскольку Мужчины любят формы и объемы (так что будешь держать за что), неудивительно, что они трогают попы иностранного производства и забывают о местном производителе.Чтобы не быть голословными, проведем сравнительный анализ ягодиц представителей России и Бразилии. Собственно, вот что у нас есть.

Я считаю, что картинка очень показательная, и понятно, кто здесь фаворит.

В чем секрет бразильской жопы, а может, если я лично приобрету такую ​​«Женю»? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если вы следите за статьями по проекту (а для этого нужно подписаться на рассылку новостей), то знайте, что бывают разные.Отсюда логично предположить, что существуют разные типы форм женских ягодиц. Познакомимся с ними поближе, чтобы лучше понять, хозяин которого «женя» лично вы.

Как сделать бразильскую попку: Формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попка, по форме напоминающая мыльный пузырь. Имеет хорошую массу и практически идеальную круглую форму.

№2. Коксовая бутылка (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку.У него прямой узкий торс и широкие пышные бедра.

№3. Ягодица в форме сердца (в форме сердца)

Одна из самых желанных форм ягодиц — форма в виде перевернутого сердца. У обладательницы тонкая талия и большие бедра.

№4. Песочные часы (песочные часы)

У обладательницы большая грудь, тонкая талия, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Полка стыковая (полка)

Этот термин используется для описания очень большого священника, который имитирует полку.У женщины обычно плоский живот, тонкая талия и очень массивная задняя ось. Примером может служить Цеме Ким Кардашьян.

Это не все формы, а только те, которые мы мало затронули в статье по типам фигур, и которые хотелось бы выделить в этой заметке.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Тестовый карандаш

Это довольно древний тест.(применяется уже в 70-х), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Это позволяет определить, а нужна ли вообще ваша «Женя» в подвеске. Смысл его в том, что вы берете карандаш и кладете попы под складку. Если карандаш на ощупь свободно (задерживается), значит, над ними нужно поработать ягодицами. Также этот тест можно провести на груди, чтобы определить, есть ли в ней провизия.

Как сделать бразильскую попку: три секрета

Вы наверняка думаете, что у обезьян бразильцев от природы такие ягодицы, а тут все в генетике.Конечно, генетика играет роль, и далеко не последняя, ​​но я считаю, что каждая русская девушка может стать обладательницей бразильской попки. А теперь мы узнаем три основных столпа, на чем они основаны на своем Попангагене :).

Итак, допустим, вы уже ходите в фитнес (в спортзал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В этом случае необходимо изменить свой подход к тренировкам. Это то, что я имею в виду.

Самая эффективная стратегия для создания сильной и объемной задницы (а не плоской, как у фитнес-моделей) — это выбор правильного типа нагрузки.Многие женщины думают, что легкие веса и многократные повторения — это то, что нужно, но такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты. (и в более короткие сроки) Если вы перейдете на так называемые тренировки с тяжелой атлетикой, то есть тренировки с умеренно тяжелыми отягощениями и правильными «доктильными» упражнениями. Это можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что нужно прибивать гвозди параллельно. Скажите это бразильским девушкам, которые присели на корточки с полным семенем, или, как они говорят, «Поп к Полу».Это неполный способ (короткий диапазон движений) принимает округлые формы от ваших ягодиц. Так что, если у вас здоровые колени (а у девочек с этим обычно меньше проблем, чем у мужчин), то выполняйте полное уплотнение с приличным весом.

Разминку нужно начинать с пустого грифа и по мере работы со штангой. Если вы хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания. В среднем для тренировки некоторых приседаний нужно выполнить 3-5 подход по 8-10 повторов.

№2. Сплит-приседания / дропы

Один из самых эффективных способов «округления» ягодиц, который просто сожжет бицепс бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. Изображение).

Также важно глубоко погрузиться и показать «хороший шаг» в положении бедности. Шаговое удлинение позволит больше сосредоточиться на двуглавой мышце бедра, а не на четырехглавой мышце, что является целью этого движения. Отличным воплощением сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Закат на помосте

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попов — подход к помосту (STEP-UPS). В этом упражнении основная «соль» — ступенька, чем она выше, тем больше ориентация на ягодицах. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибар).

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит большой поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробные нагрузки, конечно, все это должно присутствовать. Наша цель — обратить внимание на основные «строительные составляющие» бразильской попки.

Итак, мы посмотрели на цветок, т.е. какие корректировки необходимо внести в текущую тренировку, теперь перейдем непосредственно к ягодкам и перейдем к …

Как сделать бразильскую попку: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильцев такая жопа)? Может есть секрет? Да это он! Он разбирается в вопросах анатомии и специальной тренировочной системе, называемой методом треугольника (Triangle Training Method).Заинтригованы? Потом мы пошли.

В Интернете и во многих популярных группах вы можете увидеть следующие рисунки, объясняющие, как (чем) правильно тренировать ягодицы, чтобы придать им полную округлость. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз ходя по интернету, значит проверенная информация? Нифига из этого, это сфабрикованная анатомия ягодиц, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой поддельной анатомии. Кому выгодно?

Ну, например, те, кто активно пианируют свои диски под названием Brazilian Butt Lift и громят варево на барышню, готовы отдать все, лишь бы сделать бразильскую задницу.Конечно, это не преступление, но такой график заполонил весь Интернет и прочно засел в головах многих дам. По сути, такая тренировочная методика представляет собой треугольник, существует, и существует единственная достоверная анатомическая карта ягодиц, и наше дальнейшее повествование собственно будет посвящено этим двум вещам.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представлена ​​на следующем рисунке.

Крупный бериум переплетает (и занимает площадь) В два раза больше, чем средний и мелкий вместе взятые.Маленькая ягодица расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Он не позиционируется как нижняя часть (область / отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, в той же груди (у которой вверху пучки вверху, внизу — пучки внизу).

Картинки выше Нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на среднюю область ягодиц — это прыжки с разводкой рук прыгающего валета.Фактически, есть упражнения, которые активируют среднюю ягодичную мышцу в 10 Еще раз, в частности — ведет в сторону лежания на боку и выводящих ног, лежащих на стороне эластичной ленты. Те. Оказывается, с точки зрения анатомии, как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц), нет. Просто это название прижилось, красиво подано в виде картинки и потому и сделало себе имя. Поэтому для удобства Wordformes мы будем называть нашу тренировку методом тренировки треугольников или Brazil Butt Workout.

Основная хитрость этой тренировки — воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругих задач:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожной жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 основных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядные, поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. БЧ задняя

И в движении.

Выполнить 4 подход (по 2 Для каждой ноги) по 12 повторов.

№2. Приседания с гантелями м / стопами

Выполнить 3 подход по 10 повторов.

Номер 3. Наблюдение (СУМО) с девушкой

Выполнение 2 подход по 10 повторов.

№5. Восхождение на лед

Выполнить 2 подход (по 1 Для каждой ноги) по 12 повторов.

№6. Кросс-дроп

Perform 3 подход по 10 повторений на каждую ногу.

№7. Приседания с прыжками

Выполнить 3 подход по 10 повторов.

№8.Разделенные обеды с прыжком

Выполнить 3 подход по 10 повторов.

Эту же программу тренировки можно округлить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за друга на тренировке с минимальным (лучше без него) количеством отдыха м / в упражнений. Круги в этом случае необходимо выполнять 3-4 .

Для домаска я дам тренировочную программу по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Воспользуйтесь этими двумя программами, и вскоре вы получите самые аппетитные булочки :).

У меня на нем все есть, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую задницу. Сразу скажу, что такого подробного материала по этой теме вы больше не найдете. Поэтому прочтите все еще раз и сделайте самое главное — выведите свою пятую точку со стула, а теперь, без отъездов на завтра, приступайте к упражнениям.Уверяю, через несколько месяцев у вас будет лучшая «Женя» в зале, ну а на пляже вы дойдете до самой длинной петли мужчин. Успехов вам, мои красавицы, до общения!

шт. Каждый комментарий имеет +1 к объему, так что откажитесь от подписки!

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Очки на карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Красиво очерченный, подтянутый, округлый — именно так выглядит знаменитая «бразильская» попка.

18 упражнений для красивых ягодиц

Красиво очерченный, подтянутый, аппетитный, округлый — именно такой, как знаменитый бразильский зад .

Он более объемный, и за счет этого выглядит эффектнее. Такой вид ягод, по мнению мужчин, самый сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут «вырезать» форму попки.Продолжаем?

Приседания с гантелями

Исходное положение: Ноги поставьте немного шире ширины плеч.

Спину держу прямо, руки с гантелями держу посередине.

Сбавьте скорость, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделать 2 подхода по 10 раз.

«Мостик» с взвешиванием

Исходное положение: лечь на спину, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

На область таза накладываем резину. Взявшись за руки, руками поднять попу, при этом лопатки прижаты к полу.

Затем медленно опустите попку вниз, но не касайтесь пола. С этой позиции начинаем следующее повторение.

Сделайте 12 раз.

Приседания «Ревуранс» с весом

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки держите перед собой.

Отведите правую ногу назад и в сторону, начиная ее за левую ногу, как если бы вы собирались сделать ренерано.

Согните ноги в коленях и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу, колени должны быть под углом 90 градусов.

Левое колено при этом должно быть строго над щиколоткой, во избежание травм. Возвращаемся в исходное положение.

Мостик с мячом

Исходное положение: Лечь на спину, упереться пятками в мяч.

Упираясь пятками в мяч, поднять бедра в положение «Мостик».

Слегка задержитесь в этом положении, затем опустите бедра вниз.

Сделайте 20 повторений.

Махи футов

Исходное положение: Встань на четвереньки и уперся локтями.

Левая ступня согнута в колене, вправо поставлена ​​назад, она должна быть ровной и прямой.

Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не образует одну линию с туловищем.

Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточив и немного задерживая ногу в верхней точке.

Сделайте 20 повторений.

Упавший

Исходное положение: Будьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты.

Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести перенесен на выставленную стопу.

Сядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое в колене — на уровне стопы.

Выполните приседания и сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Удар ног лежа на спине

Правильное положение: Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.

Поднимите попу, при этом выпрямляясь, и поднимите вверх левую ногу.

Подтяните левое колено к груди, удерживая бедра в приподнятом положении.

Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.

Опустите левую ступню на пол и плавно опустите бедра на пол.

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Приседания

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть шире, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замке на задней части спины и отведите локти назад.

Затем медленно начните приседать, спина при этом должна быть гладкой.

Также медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Световая отдача

Положение справа: ноги вместе, правая нога согнута в колене на 90 градусов, колени расположены рядом.

Обе ладони упираются в левое колено, спина прямая.

Делаем резкий толчок правой ногой назад, немного задерживаясь в этом положении и медленно возвращаемся в исходное положение, не опуская ногу на землю.

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Махи стопа на четвереньках

Исходное положение: Встаем на четвереньки, вращаемся плавно, упор на ладонь и колени. Поднимите левую ногу и отведите ее назад и вверх, удерживая согнутой в колене.

Немного задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Делаем по 12 повторений на каждую ногу.

Махи стопа сбоку

Положение справа: положить на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.

Поднять левую ногу на высоту бедра и выставить Мах ногой вперед. Носки при этом натягивают на себя.

Возвращаемся в исходное положение, но стопу на пол не ставим.

Делаем 12 повторов и меняем ноги.

Упавший

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Такие атаки проводим попеременно правой и левой ногой.

Павший из Гурия

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, правую поясницу возьмите в руку и перекиньте над головой, вторая рука на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти касаться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Следующий шаг делается левой ногой, аккумулятор остается в правой руке.

Такие атаки мы проводим поочередно.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Подъем ног лежа на животе

Положение справа: положить на живот, руки на полу под подбородком, согнуты в локтях, ноги прямые, на ширине плеч.

Сделайте упор на носки, напрягая ягодицы.

Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаем в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 повторений, потом меняем ногу.

В дальнейшем возможно усложнить это упражнение, надев рабочую ногу.

Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

«Мостик» на каблуках

Исходное положение: Идти к спине, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки расположены вдоль тела.

Поднимаем попку так, чтобы тело образовало прямую линию.

Акцентирую внимание на пятках. Заряжайте в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Отбрасывание назад (обратные выпады)

Правое положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу цельной стопой, левая приподнята на носке, руки свободны вдоль туловища, координируют движения.Отжим плавный.

Делаем шаг назад правой ногой, опираясь на пальцы.

Затем возвращаемся в исходное положение, но при этом пытаемся установить правую ногу и сразу сделать следующий шаг назад.

Выполняем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Приседания с медицинским мячом

Правое положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

В ваших вытянутых перед ними руках.

Осуществляем полное удовлетворение, руки вытянуты до уровня плеч.

Возвращение в исходное положение.

Делаем 15 повторов.

Плиометрическое упражнение «Альпинист»

Правое положение: Принимаем упор лежа, носки упираемся в пол, левая нога прямая, правое колено подтянуто к груди, упираемся в рукоять гири.

Присоединяемся, поочередно меняя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот.

Выполняем упражнение, меняя ноги на максимальной скорости 30 секунд.

Делаем минутную паузу, затем повторяем подход 30 секунд. опубликовано

И упругие мускулы, чтобы нравиться себе и привлекать внимание противоположного пола. Ягодицы — это как раз та часть тела, которая должна быть в тонусе, чтобы придавать своей обладательнице женственность, шарм и сексуальность. Если мышцы этой области будут подтянуты, девушка будет отлично смотреться как в обтягивающих лосинах или джинсах, так и в открытом купальнике.Итак, поговорим о том, как накачать большие бразильские ягодицы.

Чтобы привести тело в тонус, недостаточно просто выполнять определенные упражнения с определенной частотой. Вспомните о таких моментах:

Итак, это общие принципы, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для домашнего выполнения

Помните, выполняя любое упражнение, важно делать его правильно, следуя всем советам. При неправильной технике вы рискуете не только не задействовать нужные мышцы, но и получить травму.Накормите удобной бесплатной одеждой, купите специальный коврик для фитнеса и приступайте к совершенствованию собственного тела.

Итак, рассмотрим подробнее, как накачать бразильские ягодицы с помощью упражнений:

• Лягте на бок. Вы должны лежать ровно, не теряя равновесия. Установите в пол одной рукой. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой. Делайте упражнения медленно, чувствуя мышцы.
• Лягте на спину. Плавно вытяните ноги и слегка приподнимите их. Сделайте 10 полноценных упражнений, после чего выполните еще 10 повторений, но используйте каждую ногу отдельно.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ваши шаги должны устойчиво стоять на полу, спина должна быть гладкой. Поднимите таз вверх. Сделайте так 10 раз.
• Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Напрягите ягодицы и держите столько, сколько сможете выдержать. Сделайте 3 таких подхода.
• Поставьте ступни на таз на ширине. Сделайте 10 приседаний. При этом должен быть прямой поворот, а пятки должны устойчиво стоять на полу.
• Встаньте на колени, положив ладонь на пол, опираясь на них.Сделайте mahs обратно. Повторите по 20 раз каждой ногой.
• Примите позу из предыдущего упражнения. Не сгибая ногу в колене, медленно отводите ее назад. Сделайте по 20 повторений на каждую конечность.
• Встаньте в позу из предыдущего упражнения и снова расставьте ноги, только не назад, а в стороны. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Если вы выполните все упражнения правильно, вы почувствуете, что нагрузка вам позволена легче. В этом случае увеличьте количество повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Быстрое обучение для занятой дамы

Если вам не хватает времени накачать бразильские ягодицы, фото которых вы регулярно видите в сети и хотите добиться такого же результата, то воспользуйтесь быстрой тренировкой, которая поможет вам довести мышцы в тонус:

• Встаньте на колени, ладони упираются в пол. Выпрямите одну ногу и сделайте медленное смех с небольшой амплитудой. Сделайте 4 подхода по 16 раз за каждое завершение.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях, опереться о пол, руки вытяните вдоль туловища.Медленно поднимите таз. Задержитесь в верхнем положении несколько секунд. Сделайте 10 повторений.
• Сделайте приседания, которые уже были описаны выше. 4 подхода по 16 раз — это первый этап. Желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом. Для этого подойдут гантели, а если их у вас нет, замените на бутылки с водой.
• Из положения стоя выведите одну ногу вперед, сгибая колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 16 атак на каждую ногу.Это упражнение тоже желательно выполнять с дополнительным весом.

Такое обучение следует проводить не реже трех раз в неделю. Помимо упражнений, разработаны и другие техники для приведения тела в форму.

Массаж, корректирующий форму ягодиц, уменьшающий жировую прослойку и устраняющий целлюлит, проводится в специальных салонах. Но вы можете освоить его технику и самостоятельно провести процедуру. Он заключается в интенсивном рубании проблемных зон и вибрациях ягодиц.Проводить массаж можно как руками, так и бамбуковыми палочками.

Этапы массажа

Для достижения максимального результата массаж проводится в три этапа:

• Втираются в ягодицы специальные косметические средства, подходящие для типа кожи.
• Делать массаж руками, разбивая жир.
• Продолжение сеанса бамбуковыми палками.

Эта процедура приводит мышцы в тонус. Но получить удовольствие и расслабиться у вас не получится, ведь массаж держит ягодицы в напряжении и запускает мышечную работу.

Лифтинг Ягодица

Лифтинг — это способ вмешательства в тело без хирургического вмешательства. Эта процедура проводится в специализированных салонах. Она быстро и практически безболезненно втягивает в ягодицы, придавая им округлую форму и возвращая тонус. Единственный его минус — высокая стоимость, но если вы можете позволить себе потратить определенную сумму денег, то рассмотрите этот вариант как способ вернуть красоту и эластичность.

Домашнее обертывание

Обертывания — действенный способ улучшить состояние кожи ягодиц.Для проведения процедуры приготовьте смесь из черной глины, морской капусты, черного кофе, меда и кусочков морской соли. Залить массу кипятком, дать немного остыть, нанести на проблемные места и укутать пищевой пленкой. Примерить одеяло, а через час все компоненты промыть водой. Этот метод эффективен, если вы одновременно будете заниматься спортом.

Часто в погоне за идеальным телом мы забываем, что здоровое питание — это первый шаг к шикарным формам. Вы пишете правильно, регулярно, выпиваете не менее 2 литров воды в день и уже через месяц заметите, насколько у вас растрогала фигура.

Как накачать ягодицы (попу)? Как есть и что делать, чтобы накачать попу Как накачать мышцы под попой.

Хотите получить пышные и упругие ягодицы, как Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или София Вергара? Чтобы получить нужные формы в нужных местах, требуется много тяжелой работы и настойчивости. Эффективные упражнения, здоровое питание и здоровый образ жизни могут значительно улучшить как размер, так и форму ваших ягодиц. Вы хотите знать как? Читать дальше.

Важно понимать, что для наращивания ягодичных мышц вы должны работать как с мышцами ног, так и с жиром на них. В бедре есть три группы мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы их тренируете, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и упругих ягодиц обязательно позаботьтесь о жирке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц вам нужно будет либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как можно естественным образом получить вкусные ягодицы.

1. Упражнения

Тренировка трех ягодичных мышц будет их наращивать и укреплять.

Это хорошее упражнение для разминки ягодиц. Сначала это может показаться немного сложным, но со второго дня вы почувствуете себя более комфортно.

Техника исполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Положите лишний вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите обратно на коврик.
• Повторить 10-20 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это еще одно упражнение на разминку, которое называется упражнениями для бедер. Если вы много сидите днем, то это упражнение идеально вам подойдет.

Техника исполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни на полу.
• Держите одну ногу на земле, другую выпрямите и поднимите.
• Положите свой вес на пятку ступни на земле и выдохните.
• Сожмите ягодицы на вдохе, когда достигнете верхней позиции. Затем вернитесь в исходное положение.

Качели диагональные

Это упражнение отлично работает для большой ягодичной мышцы и создает для вас красивую бразильскую ягодицу, и вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы сделать это.

Техника исполнения:

• Встаньте на четвереньки на полу.
• Позвольте вашим коленям и ладоням поддерживать вес вашего тела.
• Теперь прижмите правое колено к груди, а затем поднимите правую ногу как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц. Попытайтесь добавить дополнительные веса, выполняя это упражнение. Просто обратите пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к накачке подколенных сухожилий.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено.
• Проделайте то же самое с левой ногой.
• Повторить 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам привести в тонус ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ улучшить тонус ягодиц, а также нижней части пресса.

Техника исполнения:

• Лягте спиной на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу на расстояние 7-10 см от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите это не менее 15 раз.

Это еще одно упражнение для укрепления ягодиц и нижней части пресса.

Техника исполнения:

• Лягте на коврик, поставив ноги на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Крепко держа руки на теле, оторвите бедра от земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторить 10-15 раз обеими ногами.

Техника исполнения:

• Положите штангу на плечи рядом с трапециями.
• Расставьте ноги немного шире плеч и следите за тем, чтобы при приседании грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили за носки.
• Присядьте на корточки.
• Медленно повторяйте это движение в течение 15-20 минут.

Плие приседания

Техника исполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Присядьте на корточки.
• Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.

Техника исполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Держите колени прямыми, когда вы отклоняете бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели над ногами.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямите ее, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение.Просто ходите вверх и вниз или танцуйте под любимую музыку. Вы также можете ускориться или замедлить темп. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы напрячь ягодицы.

Бег

Бег полезен для общего состояния здоровья. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте. Можно делать интервалы, то есть бегать и ходить поочередно.

Поездка на велосипеде

Когда вы нажимаете на педали ногами, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велоспорт — это хорошая тренировка на свежем воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Подъем (бег) по лестнице

Эта тренировка отлично подходит для бедер, ягодиц, кора и сердца. Это также отличное кардио, помогающее похудеть. Однако, пожалуйста, не делайте этого, если у вас есть заболевание, которое предотвращает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и подтянутых бедер. Найдите хорошего тренера по йоге и посещайте его не реже 3-4 раз в неделю.

2. Хорошо питайтесь

Помимо вышеперечисленных упражнений, также необходимо изменить свой рацион.По сути, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у ваших мышц был материал для создания красивой попы.

Правильное питание помогает регулировать гормоны. Более того, здоровая диета также улучшает эффект от упражнений, если вы рассчитываете точное количество потребляемых калорий.

Есть много способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые и мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира.Чтобы получить большую и красивую попу в домашних условиях, следует есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов.Во время тренировок ешьте много фруктов и овощей, чтобы организм не уставал от недостатка энергии.

Углеводы важно потреблять (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности ваших тренировок. Хорошие источники углеводов включают коричневый рис, ячмень, кукурузу, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените свой образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

По собственному опыту могу сказать, что это один из лучших советов, которые я получил за последние несколько лет.Разложите кровать и проскользните под одеяло, включите успокаивающую музыку и отправляйтесь в страну грез. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время потренироваться и проверить новости, электронную почту и завтрак.

(2) Спать не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически ломаете и травмируете мышцы. И именно когда вы спите, ваше тело регенерирует и накапливает их. Поэтому, если вы хотите быть таким же привлекательным, как Джей Ло, спите хотя бы 7 часов крепкого сна. Он также омолаживает клетки вашего мозга и сохраняет бодрость и бодрость в течение дня.

(3) Можно создать легкую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы больше. Вы можете носить джинсы с завышенной талией / шорты / строгие брюки, джинсы, сужающиеся к щиколотке, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты и т. Д.

(4) Питьевая вода

Вода — универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются со временем, когда вы тренируетесь, выводятся только водой и ничем другим. Повышение уровня токсинов может вызвать усталость и прекращение тренировок.Поэтому выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы по быстрому наращиванию мышц в области ягодиц

Чтобы добиться значительного прогресса, вам придется несколько месяцев соблюдать диету и заниматься спортом. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Соблюдайте свой стиль ходьбы

Измените свою походку. Важно сделать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отвести плечи назад и выровнять их.

2. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

Еще один действенный способ быстро получить большие ягодицы — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в интернет-магазинах. Они специально созданы для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Если уменьшить талию, ягодицы станут более заметными. Всегда можно обмануть людей, просто подтянув талию. Лучшая уловка — это компрессия или придание формы нижнему белью.

Если вам неудобно пользоваться им, вы также можете надеть ремень поверх рубашки.Однако обязательно носите этот пояс вокруг самой узкой части талии. Это позволит выделить его в лучшем свете. Рекомендуются темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без особых затрат и побочных эффектов. Но каждый, конечно, решает сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно девушке, чтобы увеличить ягодицы?

Я бы сказал: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели.«В зависимости от вашего текущего веса тела, режима упражнений, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы напряглись.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Ваш текущий вес тела, болезнь, физические упражнения, пищевые привычки и т. Д. Являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Загрузите приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белков, жиров и углеводов.

Можно ли получить большую попу, накачивая ее, но не соблюдая диету?

Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что в ваших ягодицах будет расти жир; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге сделает вас пухлым, а не спортивным. Пригласите друга на тренировку, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы все знаете! Действуй!

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать задницу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для людей в хорошей физической форме.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Сидячий образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницам прекрасного пола необходимо постоянно работать над своим телом. И начинать рекомендуется с домашних тренировок. Перечисленные в нашей статье несложные упражнения для накачки попки помогут избавиться от проблем с фигурой всего за 1-2 месяца.

Комплекс для тренировок без оборудования

Эти действенные упражнения для священников может выполнять любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специального оборудования.

Тренировка со стулом для накачки попов в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для ягодиц направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер.Ежедневные тренировки со стулом помогут добиться хороших результатов после 3-4 недель занятий.

Общие принципы выполнения упражнений на накачку ягодиц

( 14 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Сегодня совершенно необычная статья! Это было написано для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Это для девочек! Как накачать ягодицы и наконец стать обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки.

Красивые ягодицы и бедра — мечта каждой девушки. Юбки, джинсы, бикини особенно эффектно сидят на узких и упругих ягодицах. Они привлекают взгляды мужчин и заставляют других девушек волноваться о том, чего у них нет. Красивая попка — достоинство любой девушки. В этой статье собрана самая полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попку реально

Эффектные фото моделей в глянцевых журналах или в Интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства или просто работы фотошопа.Если, глядя на эти фото, вам хочется таких же аппетитных форм — то вы попали по адресу!

Фото девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает большую грудь или маленькую, то с этим ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать во благо себе. Но построить красивые ягодицы и без этого сможет каждый, кто очень этого хочет. Привлекательный контур ягодиц создается за счет развитой мышечной ткани, отсутствия жира и мышечного тонуса.Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если вы много времени проводите в офисе, то ваши ягодицы вообще не получают никакой нагрузки — это приводит к деградации мышц и потере тонуса ягодиц. Кроме того, скопления жира от неконтролируемого приема пищи будут откладываться на ваших ягодицах и боках с неприятным следом.

Я хочу, чтобы вы, милые девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делают давно, подождите.Будет очень хорошо, если вы поймете это сейчас. Тогда в будущем у вас не будет разочарований или разочарований из-за отсутствия быстрых результатов.

На создание красивой попки у вас уйдет от трех до шести месяцев. Не верьте чуду тренажеров и чуду техники, как будто дома за месяц можно накачать сексуальную попку. Накачать мышцы ягодиц можно в домашних условиях , , но это гораздо более сложный и не самый эффективный способ работы, чем достижение этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, состоящая из малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прослойка толще, чем у мужчин). Помимо чисто привлекательных функций, ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают телу сгибаться и приподниматься, они также необходимы для прямой походки.

Анатомия ягодичной области

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедра неотделимы друг от друга, поэтому мы будем тренировать их вместе. Многие считают, что ходьба укрепляет ягодицы, но это не так. Нагрузка на них в этом случае минимальная. Для того, чтобы хотя бы поддерживать в тонусе мышцы ягодиц — одной прогулки недостаточно.

Основными столпами построения красивой ягодицы являются четыре вещи: правильное питание, аэробные упражнения, силовые тренировки, регулярность и последовательность тренировок.

Корректируя диету, мы запускаем процесс сжигания жира. Удалится лишний жир в области ягодиц. Добавив аэробные упражнения, мы ускорим этот процесс. Кроме того, аэробные упражнения приведут в тонус вашу ягодицу.

В каждой шутке есть доля правды

Чтобы нарастить мышечную ткань на ягодицах и избежать так называемых «плоских» попов (когда под жиром, который вы успешно сожгли, мышц просто нет), мы будем использовать силовые упражнения.Они придадут форму и привлекательные изгибы вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в тренажерном зале) хорошо влияет на мышцы. Такая нагрузка создается для решения конкретной задачи — прокачки мышц в заданной области. Любая другая деятельность (аэробика) для этого не предназначена. Не путайте эти понятия (не делайте ерунды). С помощью аэробных упражнений мы только ускоряем процесс сжигания жира.

Все упражнения для ягодиц следует выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и упором на них.На начальном этапе построения красивой ягодицы, когда вы изучите механику движений в упражнениях без веса, вы можете (и должны) положить руку / руки на ягодицы — и почувствовать, как работают ягодицы.

Сожмите и растяните ягодицы до предела. Это большие мышцы, они очень выносливые и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это означает, что в финальных подходах вам будет сложно выполнять последние повторения.

Но не спешите работать с отягощениями — львиную долю времени посвятите отработке техники.У женщин больше шансов получить травмы при тренировке мышц ног, чем у мужчин. Это связано с овладением неправильной механикой движения (чаще из-за положения колен в упражнениях).

Не пугайтесь, мы учтем абсолютно все тонкости для безопасной работы над вашей ягодицей, чтобы вы были полностью готовы !!!

План вашей мечты. С чего начать

План строительства жрецов вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардио тренировки (сжигать жир, сжигать жир полностью!)
• Силовой тренинг (делаем сексуальные формы из плоской попки)
• Последовательность (фиксация результатов).

Вы заметите изменения в результате диетических корректировок намного быстрее, чем от правильных тренировок. Что является причиной этого? С особенностями женского тела.

Женщина накапливает жир намного легче, чем мужчина. С другой стороны, если у вас мало калорий, исходя из ежедневного расхода энергии, вы сжигаете жир быстрее, чем мужчины (как и задумано природой).

Красота тела — главная черта женского тела

Избыток углеводов у женщин намного легче превращается в гликоген — запас энергии для ваших мышц (но только если в этом есть необходимость, т.е. мышцы получат питание быстрее), но при малоподвижном образе жизни этот избыток углеводов (помимо того, что вы потратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы медленнее расходуете энергию, полученную с пищей, в отличие от человека (опять же, это то, что задумала природа).

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Что это значит? Так как мышц меньше, то женщине нужно меньше еды, чтобы их накормить. Все лишнее идет прямо в жир.

Поэтому перед началом тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Этого можно добиться, нормализовав свой рацион. Корректируя диету, мы приступим к сжиганию жира, а добавив кардиотренировки, мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Nutrition

Жир расщепить легче, чем нарастить мышцы. Мы подойдем к этому комплексно и эффективно. Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Часто этот избыток скапливается на неприятных для глаза боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому вашей первой задачей будет избавиться от лишнего жира. Главный акцент в этом вопросе — ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку баланса — это количество калорий, которое девушка не теряет и не набирает, потребляя. Соответственно, найдя эту точку, можно отщипнуть часть калорий из дневного рациона, чтобы спровоцировать похудание (сжигание подкожного жира).

Как узнать точку баланса

Только опытным путем.Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день в одно и то же время. Измените свой рацион, уменьшив количество еды. Если за неделю удалось похудеть на 0,5–1 кг, скорректируйте рацион еще раз в сторону уменьшения количества еды, ведь организм адаптируется к новому режиму и не даст так легко похудеть.

Взвешивайтесь в одно и то же время раз в неделю

Ваша задача — не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одинаковое количество еды каждый день.Неважно, сколько и в какое время вы съедите. Мы все разные, и нам нужно разное количество еды (у нас разные потребности в энергии). Единственное, что имеет значение, это то, что вы будете есть одну и ту же пищу в одних и тех же количествах изо дня в день, и вам не следует прибавлять в весе на контрольном взвешивании.

Понаблюдайте за собой несколько недель (минимум 4). Если вы теряете 0,5-1 кг в неделю, это хорошо. Если вы набираете вес, уберите из рациона еще немного пищи, пока вес не перестанет меняться.Точка равновесия — когда ваш вес стабилизируется в одной точке.

Ваша еда должна быть хорошего качества. Он должен включать рис, гречку, крупы, овсянку, мясо, рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Исключите из рациона жирную пищу, консерванты, майонез, колбасы, копчености и жареную пищу. Ваш рацион должен почти полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков — 50%, жиров — 20%, углеводов — 30% всей пищи).

Диета почти полностью состоит из натуральных продуктов.

Главное, что нужно понимать — это не диета, теперь это ваше (подчеркиваю ваше) здоровое питание! Вы знаете, почему многие популярные диеты звезд экрана не работают? Потому что они подходят только для одного конкретного человека! Потому что вообще не учитывают точку баланса (у всех она разная).

Чтобы активировать сжигание жира, вам нужно получать меньше калорий в день, чем вы тратите.Поскольку у вас есть точка баланса, вам следует удалить определенное количество калорий. Но не пытайтесь сразу снизить ставку вдвое. Организму не нравятся такие изменения, которые что-то отнимают.

Начинайте снижать калорийность постепенно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления углеводной диеты (каши, рис, крахмалистые продукты, сладости, фрукты и т. Д.). Только на следующей неделе ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а.

Уменьшайте количество калорий только за счет углеводов, потому что белки и жиры необходимы для роста мышц и нормального функционирования.

Критерием начала сжигания жира будет снижение вашего веса. Если он снизился на 0,5–1 кг за неделю, это хорошо. Если нет, уберите еще немного углеводов и снова понаблюдайте за собой.

Все остальные упражнения, которые вы можете найти для развития ягодичных мышц, являются вспомогательными (изолирующими), они менее эффективны, но тоже заслуживают внимания. Вот некоторые из самых популярных, но мощных упражнений:

Лягте на ровную поверхность (только не на кровать или диван), полностью согните ноги в коленях.Из этого положения начните поднимать таз, при этом затылок и лопатки остаются прикованными к полу. Вверху туловище, таз и бедра образуют прямую линию. Сильно сожмите ягодицы, подтягивая пятки, оставляя для поддержки только носки. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с упором на одну ногу, вытянув другую «в линию». Ну а для самых смелых используйте гири.

Подъем таза лежа: выполнение упражнения

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.Ваша задача — пощупать ягодичные мышцы. Если вы их чувствуете, значит, вы все делаете правильно.

Поднятие таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободными весами, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: за ручки нужно отводить ногу назад, при этом мышцы ягодиц и бедер работают отлично.

Различные варианты выполнения махов ногами

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, чувствуя, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки, придется регулярно работать над собой. Ваша новая здоровая диета и режим упражнений должны быть последовательными. Не следует делать все это силой, специально. Это должен быть ваш новый образ жизни. И вы должны быть в восторге от этого.

Накачай красивую попку, пусть мир станет красивее!

Предвижу вашу улыбку при первых заметных результатах. Не останавливайтесь на достигнутом, всегда есть куда расти.Старайтесь оставаться наверху — это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Как это сделать: туловище прямое, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем правой ногой делаем выпад вперед, левой, при этом сгибаясь в коленях и касаясь пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 2 подходов по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, что чем больше вы берете вес, тем больше нагрузка на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с отягощением. Красивые ягодицы без? Нет, так не работает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все простое — самое эффективное! Приседания
прорабатывают всю группу мышц ягодиц, поэтому также универсальны. Есть много видов приседаний, поэтому продолжайте менять упражнения для достижения наилучшего эффекта.
Как это сделать: встаем прямо, берем в руки гантели (если их нет, вы уже знаете, что брать!), Ставим ноги пошире, отводим ягодицы назад и делаем приседания (как на стуле).Чем ниже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе даже если вы будете делать приседания ежедневно, вы не увидите эффекта.

4. Мост. Также очень простое, но хорошее упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.
Как это сделать: ложимся на спину, руки вдоль туловища, затем поднимаем таз максимально высоко (до ощущения напряжения в нужной области), поясницу (не касаясь опоры, то есть всегда нужно быть на весу, так что эффект от упражнения будет намного лучше).Повторяем не менее 30 раз.

5. Откидывание назад (на четвереньках). Упражнение, направленное на развитие большой ягодичной мышцы.
Как это сделать: встаем на четвереньки и начинаем по очереди махать ногами. Не следует делать резких движений, нужно делать все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество — 25-30 за 2-3 подхода. Желательно носить утяжелители для ног; при любом весе эффективность тренировки увеличивается.Теперь вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома легко, и для этого не нужен тренажерный зал!

Тонированное женское тело с округлыми формами стало эталоном красоты, поэтому девушки все чаще ищут информацию, как быстро накачать попку в домашних условиях.

Кардинально изменить цифру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, вам придется потратить не менее 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если выполнять упражнения дома.Но даже за неделю таких упражнений можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, не страдающим лишним весом. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше усилий и времени для достижения желаемого результата.

Вы можете повысить эффективность домашних тренировок, если будете помнить следующее:

1. Упражнения для ягодиц нужно делать регулярно.Усилить их эффект помогут любые аэробные упражнения: бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.
2. Чтобы организм быстро восстановился после упражнений, следует пить достаточно чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Питание играет важную роль в формировании красивого мышечного каркаса, поэтому рекомендуется включать в меню больше белковых продуктов (яйца, курица, рыба, творог, чечевица) и при этом ограничивать употребление мучные изделия, сладости, фрукты.При этом общая калорийность дневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы при уменьшении веса не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки — предварительная разминка. Урок должен закончиться упражнениями на растяжку.

Желающие накачать задницу дома не могут отказаться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без оборудования в домашних условиях

Упражнения, не предполагающие использования дополнительного оборудования, лучше всего подходят для начала занятий в домашних условиях.С ними может справиться любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое всем известно с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания — основа для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Он укрепляет ягодичные мышцы всех типов, в то же время делая бедра и икры подтянутыми и стройными.

• Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к телу. Спину держите прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводятся назад и, пока не образуется прямой угол, медленно опускаются. Бедра должны быть параллельны полу.
• Они возвращаются в исходное положение на вдохе. Чтобы руки не мешали, убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — это сложная версия классики. Они более эффективны, но сильно нагружают коленные суставы. Техника такая же, как и при классических приседаниях. Разница в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется тем, кто боится качать квадрицепсы.

Узкий упор

Приседания этого типа позволяют уделять больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Для принятия исходной позиции ноги сведены вместе, руки опущены по туловищу или зажаты в замок перед грудью, спина держится прямо.
• На выдохе бедра отводятся назад и медленно опускаются под углом 90 °, затем возвращаются в исходное положение.

Приседания с прыжком

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Они помогают формировать гармоничные по отношению к остальному телу ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходное положение стандартное. Суть упражнения в том, что нужно в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны различается в зависимости от того, какой метод выполнения упражнения выбран:

• махи вперед-назад задействуют мышцы центральной части ягодиц, передней и задней части бедра;
• Боковые махи также воздействуют на центр ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от исходного положения. Если вы начнете упражнение из положения стоя, ваши бедра будут задействованы в большей степени. Из остального на локтях и коленях — ягодицы. Наилучших результатов можно добиться, комбинируя все возможные варианты.

Качели назад

Отводят ногу назад и стараются поднять ее как можно выше. Эта поза фиксируется на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в исходное положение.

Вы можете выполнять упражнение двумя способами: стоя на ногах или опираясь на локти и колени. При этом необходимо контролировать положение пятки (она должна вытягиваться вверх) и спины (она всегда должна оставаться прямой).

Качели в стороны

Чтобы в короткие сроки накачать попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют начинать его с такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника замахов из коленно-локтевого положения следующая: напрягая ступню, ногу отводят в сторону, затем опускают.Для устойчивости позы опорная нога слегка согнута в коленях.

Мостик (тазовый подъемник)

Мостик задействует мышцы живота, бедер, попы, спины. Осуществляется просто: человек ложится на спину и занимает положение «упор на согнутые ноги», руки расставлены вдоль тела, поясничная область прижата к полу.

Таз приподнимается на глубоком выдохе до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке мышцы таза напряжены.На вдохе возвращаются в исходное положение.

Мостик считается идеальным для желающих проработать только ягодичную зону, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не прибегая к помощи тыльной стороны бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлой формы.
Классическая версия:

• Стопы расставлены на ширине плеч, руки прижаты к телу, колени слегка согнуты.Туловище и голова держатся прямо.
• Делают широкий шаг вперед правой ногой, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносится на правого, они начинают плавно садиться, сгибая его.
• Вернуться в исходное положение. Повторите, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Для выполнения махов лежа на боку, одна рука подпирает голову, другая находится перед собой.Нога поднимается и возвращается в исходное положение, не расслабляя стопу.

По действию упражнение аналогично махам с опорой на локтевые и коленные чашечки. Это помогает сохранить сильные и упругие бедра и ягодицы. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Подъем ног задействует те же мышцы, что и разные типы махов. Аналогична и методика их реализации. Разница в том, что нога поднимается и фиксируется в воздухе на 4-5 секунд.Это помогает создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение выполняется лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, удерживают в воздухе 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткое время, необходимо помнить, что организм со временем привыкает к определенному уровню физической активности. По этой причине количество повторений каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Можно начинать с 4-6 раз.

Упражнения на попе в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного оборудования во время занятий позволяет увеличить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов.Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят новичкам, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попке.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняется, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может меняться в зависимости от роста). Штангу кладут в складку между ногами и верхней частью тела. Жопу оставляем на полу, ступни ставим так, чтобы нога стояла под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, когда мышцы живота напряжены, таз отрывается от пола, опираясь на пятки. Вес переносится на ягодичные мышцы. Достигнув наивысшей точки, они возвращаются в исходное положение, продолжая поддерживать напряжение в мышцах.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более основательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют делать становую тягу на одной ноге.
Помогает скорректировать форму и избавиться от лишнего жира.

• Гиря берется в левую руку и стоит на правой ноге.
• Колено слегка согнуто и наклонено вперед.
• Для сохранения равновесия свободная нога отведена назад.
• Туловище опускается до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение.

Шаги на ступеньке с поднятием колена

Шаги с подъемом колена — это базовое упражнение для практикующих на степ-платформе.Его можно использовать в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Шаги выполняются стоя на степ-платформе 5-7 минут. Колени приподняты до уровня талии. Ноги должны немного пружинить.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом используются для напряжения мышц и формирования видимого перехода между бедром и ягодицей. Гантели можно использовать как отягощения.

• Ноги поставлены немного шире плеч, носки разведены в разные стороны.
• Вес переносится на одну ногу, второй делается широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Сядьте так, чтобы колено рабочей ноги упало на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходного положения, тянем вниз до тех пор, пока не появится ощущение, что мышцы очень напряжены. Они возвращаются в исходное положение.

Выпады со штангой

Использование штанги при выполнении выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накачанные ягодицы не будут выглядеть посторонними на общем фоне.

Техника исполнения аналогична классической. Туловище держится прямо. Штангу закрепляют на плечах, правой ногой шагните вперед, сгибая бедро, присядьте до образования прямого угла. На выдохе они возвращаются в исходное положение.

Приседания плие

Приседания плие помогут вам избавиться от лишнего жира на внутренней стороне бедер и развить большую ягодичную мышцу. Они выполняются следующим образом:

Вы можете повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстро накачать задницу во время занятий дома, если вы используете такие отягощения, как гантели и гантели. Техника выполнения осталась прежней, но в руки берется снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняются поясным эспандером.Вы можете использовать его, выполняя различные махи или поднимая ноги из исходного положения «лежа на боку». При этом техника выполнения не меняется.

Эспандер Butterfly отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, мелкие и средние ягодичные мышцы. Тренажер фиксируют между коленями, лежа на спине или сидя, аккуратно сжимая его, прилагая максимальное усилие, затем разжимая. Продолжительность отжиманий при повторениях должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Фитбол упражнения

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мышцы, отвечающие за красивую форму попы. При этом укрепляются мышцы бедер, пресса и поясничного отдела позвоночника.

Радиус идеального фитбола должен быть на 100 см меньше роста человека, который собирается на нем тренироваться. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя оторвать задницу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используется как дополнительное оборудование при выполнении базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остаётся прежней, но ступни ставятся на мяч. В процессе работы следует следить за положением поясницы; он не должен сильно сгибаться.

Румынские тяги

Румынская становая тяга — одно из основных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Свое название он получил в честь известного штангиста Нику Влада, который родился в Румынии.

Для правильного выполнения этого типа становой тяги поставьте ступни немного шире плеч. На таком же расстоянии руки кладут на перекладину. Упражнение выполняется на полностью прямых ногах, снаряд опускается только до середины голени. Этот метод снижает нагрузку на спину и поясницу и сводит к минимуму риск травм.

Прыжки в гору

Чтобы начать это упражнение, вам понадобится предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, коробка. Подиум должен быть устойчивым.

Запрыгивают на снаряд с расстояния 35-40 см. Руки держатся вдоль тела. Они возвращаются в исходное положение в обычном шаге. Гантели используются для веса. Разнообразить упражнение можно, если запрыгнуть на помост сначала на левую ногу, затем — на правую.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самое доступное оборудование для домашних тренировок. Но с его помощью можно работать с мышцами разных групп, в том числе с ягодичными. Самый эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — это ходьба в наклонном положении.

Это упражнение по действию эквивалентно полноценному бегу. … За счет увеличения силы тяжести ходьба в гору помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер.Занятия следует начинать на трассе, угол подъема которой не превышает 10%. Каждые 5-7 минут добавляйте еще 5 градусов.

Ходьба по наклонной поверхности противопоказана людям, страдающим заболеваниями спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение «Сплит»

В поисках информации о том, как накачать попу в домашних условиях, девушкам часто встречается слово «Сплит». Этот термин означает не конкретное упражнение, а особую систему тренировок.

Суть сплита в том, что у вас есть отдельный день для работы над каждой частью тела. Например, понедельник — это пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняются упражнения, рассчитанные на конкретную зону.

Этот подход имеет свои преимущества:

• постепенно прорабатываются все группы мышц;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мышцы успевают восстановиться, пока они с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных тренировок. Им не понравятся те, кто хочет накачать только одну конкретную зону, потому что предполагает комплексный подход.

Как накачать ягодицы, снять галифе и не раскачивать квадрицепсы

Регулярные тренировки помогают сделать форму бедер и ягодиц красивой. Наилучших результатов можно достичь, если вы будете заниматься не менее 3 раз в неделю. Тренировка начинается с разминки, которая обычно занимает 15-20 минут.

План урока должен состоять из комбинации различных видов упражнений: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход наиболее эффективно проработает мышцы ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе тренировок делается в среднем по 4-6 повторений каждого упражнения. Нагрузка постепенно увеличивается. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начинать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, поскольку работает с мышцами во всех ключевых областях.

Многие девушки недоумевают, как быстро накачать задницу в домашних условиях, но не получить массивные бедра в качестве добавки. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее остальных мышц, профессионалы советуют на время отказаться от упражнений, направленных на работу с внешней стороной бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскачивание квадрицепсов также может быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий и BJU в период интенсивных тренировок.Допустимая ставка рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попку, занимаясь ею дома, нужно запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки скоро дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу всего за месяц:

Как лучше подкачать жопу. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке.Большинство девушек завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Бейонсе. Как они этого добились? Было ли это подарком мамы-наты, умелой работой пластического хирурга или накачкой ботоксом? «BUDY BUM» начинался с задницы Дженнифер Лопес, но со временем размерная модная тенденция стала просто огромной, как GEGI Azalea и Niki Minaz, например. Помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких отличных результатов за неделю?

Красивая попка на неделе тренировок — возможно ли?

Да.Если вы знаете специальные упражнения и правильно выполняете их каждый день. При этом желательно одновременно менять рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее уменьшится его объем.

Чтобы рыхлые отложения на ягодицах быстро «таяли», увеличивайте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они почти не работают, если мужчина большую часть рабочего дня сидит на стуле, а его работа связана с транспортом. Как только эти ткани разрастаются, в них улучшается кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Как быстро накачать попку девушке с помощью упражнений в домашних условиях на неделю?

Так вот за неделю хоть как-нибудь подбросить, любой девушке придется хорошо попотеть, выполняя перед зеркалом простые и сложные упражнения. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Приседания

Как было сказано выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы достичь минимального результата за неделю. Также стоит упомянуть, что после 7 дней тренировок вы не сможете получить все на 0, иначе в этом не будет никакого смысла! Необходимо постоянно тренироваться, уделяя не менее 15 минут в день.

Махи футов

Еще одно эффективное упражнение — Махи ног. Выполняется следующим образом, — руки на поясе, подход к каждой ноге 30 раз (потягивание по максимуму спиной).

Подъем корпуса

Лежа на ровной поверхности, необходимо поднимать и опускать тело, напрягая мышцы тела и опираясь на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Мост

Еще одно упражнение, которое воздействует сразу на ягодицы и пресс.Необходимо одновременно минимум 3 минуты.

Дыхательные упражнения

Чтобы похудеть, нужно научиться правильно дышать. Для этого используется Методика Марины Корпан, которая помогла известной телеведущей прийти в форму после беременности и родов.

С гантелями

Упражнения с гантелями эффективнее, чем без них. Поэтому лучше всего сочетать программу тренировок с отягощениями. Кстати, гантели можно заменить пластиковой бутылкой, наполненной песком или водой.

Велосипед

поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Планка

Необходимая часть любой тренировочной программы. Время выполнения упражнений основано на физической подготовке девушки и чаще всего начинается с 15 секунд, со временем увеличиваясь до минуты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для Ягодица

Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!

Топ-5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Кардиография для упругих попов:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «Свободный»
  Бег по ровной поверхности, наоборот, приводит к уменьшению объема ягодиц.
• Интервальная тренировка

Предпочитайте интервальные тренировки с размеренным темпом. Так жир будет «окисляться» и усилия придать идеальной форме быстрее, чем успех.

Диета для священников

Для увеличения объема мускулов телу необходим «строительный материал», таким материалом является белок. И если так, я сосредотачиваюсь на белковой пище И ем больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

При этом мы стараемся потреблять как можно больше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой углеродной пищи, переходим на «медленные» углеводы.Мы едим больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Как повысить производительность классов

Важно понимать, что успех в достижении цели зависит не только от физических нагрузок. Для повышения качества занятий и скорости получения результата необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измените диету. Еда — 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка.Постарайтесь исключить или минимизировать потребление жиров.
• Pat. больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека — 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов. Обычно нервные расстройства вызывают у людей неприятности.
• Поменьше нервничай и постарайся радоваться жизни. Больше прогулки. Ходьба, бег трусцой, подъем домой по лестнице, а не на лифте — вот что помогает подтянуть свое тело.
• Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, уделяйте свободное время Активное времяпрепровождение.
• Сделайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растягивайте мышцы, готовьте тело к нагрузке. А после завершения тренировки требуется понятие мышечной ткани, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Наслаждайтесь поддержкой близких. Найдите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Гибель вместе и больше стимула.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Можно ли своими усилиями накачать жопу дома? да.Вы добились результата? Нет. Но волноваться не стоит. Постоянно тренируйтесь, развлекайтесь, найдите для себя мотивацию. А уже через несколько месяцев каждый мужчина пожелает вам взгляда.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается …», а в жизни результата придется долго ждать. Один день ничего не изменит, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжкам, ущемлениям, заболеваниям суставов. Для нетерпеливых есть методы визуальной коррекции — моделирование колготок, стягивание трусиков, корсеты.Воспользуйтесь сначала ими.

Изменений в лучшую сторону можно ожидать за 1 неделю обучения, однако заметить их можно будет только с помощью описанных выше манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, намного дольше будет работать.

Более того, если вопрос беспокоит, можно ли накачать попку, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Гимнастикой придется заниматься регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно 1-2 раза в неделю выполнять весь комплекс упражнений, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Основные ошибки при прокачке попов

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструктора по фитнесу оплачивают около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж важно — где делать.Выводковые мышцы можно одинаково хорошо прокачивать и самостоятельно, работая дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно — желайте, чтобы девушки имели аппетитные ягодицы и работали над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не помогут накачать задницу за неделю. Увы!

Что нужно для того, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить основные кости «ягодиц» в упражнениях, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (а зачастую и неэффективным диетам!):

• Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры. , витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
• Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, салла, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить — употребление чая и кофе, исключить — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
• Контроль содержания соли в пище.
• Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
• Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
• Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — нужно оценить свой вес.Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания. При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, для начала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включив в свой рацион все необходимые вам продукты, выбирая среди них самые некалорийные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить свой расчет дневной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете произвести этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшится обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

• Глубокие приседания, их часто называют «приседания сумо».
• Капли.
• Махи ножки.
• Тяга с грузом.
• Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанной жрецами правильной техники выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки. Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь.Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений. В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румынку или выпрямление ног , считая ее мужскими упражнениями.И зря. Для желающих иметь красивую попку Такой подъем штанги — действенный метод Шевелить мышцами ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени, как можно меньше опускать попы за счет «выпячивания». При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров.Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой ногой по 3 повторения 25 раз.

Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачивания красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно. Главное — правильная техника исполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивая попка!

Этот вопрос все чаще встает перед представителями красивого пола, как Summer Soon и конечно же начала пляжного сезона.Все мы стараемся накачать попу и привести свое тело в порядок, чтобы летом оно беспокоило наши стройные фигуры. При встрече с женщиной мужчина смотрит не в глаза, как считает наивная красавица, а на грудь, ноги и ягодицы. Чтобы накачать попу совсем не обязательно покупать абонемент в спортзал, можно накачать попу дома. Накачать попу совсем не сложно, самое главное необходимо регулярно выполнять специальные упражнения , которые направлены на утомительные мышцы.Выполняйте комплекс упражнений ниже, и тогда вас не поймают на оценке мужских взглядов на пляже.

Бланки попов, как правило, оставляют желать лучшего у тех, кто ведет оседлый образ жизни, то есть служащих. Израильские ученые показали исследование, в результате которого выяснилось, что чем больше человек проводит сидя на попе, тем шире его ягодицы, которые растут за счет увеличения жирового слоя. Так как во время сидения сосуды осветляются, а в области таза образуется, в результате чего замедляются обменные процессы.

Если вы желаете в короткие сроки обзавестись красивой попкой, то с одной стороны необходимо сделать упор на жиросжигающие тренировки (), а с другой — накачать мускулы попы.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы уже через неделю наказываете попку, и чем дольше вы будете их выполнять, тем красивее станет ваша попка. Главное — не лениться и не бросать все на полпути. После первых 2-3 тренировок мышцы будут немного попорчены, и здесь главное побороть себя и через боль продолжить тренировку.

Комплекс упражнений подобран из простых упражнений, которые можно легко выполнять дома. Для занятий вам понадобится только коврик. На первый взгляд упражнения кажутся очень легкими, однако это один из самых эффективных комплексов для бериевых мышц. Самое главное — регулярность, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Исходное положение: лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.

На счет 1: поднять попу как можно выше, и мы пытаемся задержаться в этом положении на 5 секунд.
На счет 2: Опускаю попу в исходное положение.

Это упражнение подтягивает зазубренные мышцы, а также растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Если вы новичок в спорте, то за первую неделю занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Если вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 40 раз.

Исходное положение: лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, колени вместе.

На счет 1: поднять попу как можно выше, колени в стороны ломаем, в таком положении стараемся задержаться на 5 секунд.
На счет 2: колени сводим вместе и опускаем попу в исходное положение.

В связи с тем, что мы проводим сокращение и разведение колен, во время упражнения прокачиваем еще и боковые стороны бедер. Так что кроме того, что это упражнение накачивает задницу, мы также убираем утолщения бедрами.
Если вы новичок в спорте, то за первую неделю занятий достаточно сделать 3 подхода по 20 раз. Если вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 30 раз.

Исходное положение: стоя на коленях. Опора для прямых рук, одна нога выпрямлена и отведена назад. Необходимо натянуть на себя носок выпрямленной ноги.

На счет 1: поднять выпрямленную ногу вверх и держать параллельно полу, выше тянуть не нужно. В таком положении стараемся задержаться на 5 секунд.
На счет 2: Опускаю ногу в исходном положении.

При выполнении этого упражнения мы тренируем не только зубчатые мышцы, но и мышцы тыльной поверхности бедра.
В этом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

На счет 1: Одну согнутую ногу поднимаем максимально вверх и держим 5 секунд.

Выполняя это упражнение, мы тренируем не только мышцы тела, но и мышцы спины и передней поверхности бедра. Самое главное — выполнять это упражнение как можно медленнее.

Исходное положение: стоя на коленях. Поддержка предплечья (можно сказать на локтях и кистях).

На счет 1: Одну согнутую ногу поднимаем как можно выше и медленно выпрямляем в коленный сустав, задерживаем на 5 секунд.
На счет 2: медленно опустить ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения основная плавность, нога не должна резко подниматься и опускаться внизу.

Выполняя это упражнение, мы тренируем не только мышцы тела, но и мышцы спины и передней поверхности бедра.Самое главное, выполнять это упражнение как можно медленнее, тогда еще вы даете нагрузку на проблемные «целлюлитные» места.
Это упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Несколько советов по обучению:

1. Тренировка всегда начинается с разогрева мышц. Надевайте или прыгайте через скакалку на месте, танцуйте или работайте на тренажере, если он есть у вас дома. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете легкость на спине. Тогда упражнения, выполненные после разминки, дадут больший эффект, ну и помогут избежать растяжения суставов и мышц.

2. Тренироваться нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, тогда результаты заметите уже через 2 недели.

3. Чтобы занятия проходили в хорошем настроении, лучше выполнять их под музыку. Для этого комплекса упражнений подойдут медленные мелодии.

4. По окончании занятия желательно еще и небольшую тренировку, в этом вам помогут танцы или кардиолог. Также способствует улучшению общего состояния организма.

Элементарные занятия, например, ходьба по лестнице, помогут дополнить этот комплекс упражнений.Как можно чаще ходите по лестнице, это поможет не только накачать попу, но и улучшить общее состояние организма, похудеть.
Для того, чтобы накачать попу, пригодятся и обычные приседания, так же наказываются не только мышцы попы, но и мышцы бедер.

П.С. Подходить! И не забудьте подписаться на новые статьи и присоединиться к группе «Блог Кати» в контакте: http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора 🙂

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ножках и упругом попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Часто на посещение спортзала нет времени и сил, а дома не хватает мотивации.Но скоро праздник или долгожданное свидание, и поэтому хочется быть в отличной форме. Как накачать ягодицы за 2 недели? А возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в этой статье.

Постановка цели

Первое, что вам нужно сделать, это поставить цель. Например, девушке нужно накачать ноги и ягодицы, чтобы уменьшилась окружность бедер. Это числа, и они должны стать отправной точкой на предстоящем пути. Если не соблюдаются лишние килограммы, а хочется, чтобы на фигуре появлялись красивые рельефы, то это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок.Определившись с конечным результатом, который я хочу увидеть в зеркале через две недели, нужно переходить к выбору тренировки. Они могут отличаться в зависимости от участков, которые вы хотите накачать. Например, обладательницам растерянной стопы, желающим сосредоточиться только на ягодицах, следует выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к основному и узнать ответ на вопрос о ягодицах, рассмотрим сначала немного теории. Это коснется физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система девочек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не попадают под грудь женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильских» попов. Но не все представительницы слабого пола будут принимать сомнительные препараты.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, — это ягодицы. Кому-то дается с рождения, а остальным девочкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат.Для этого необходимо серьезно подойти к делу и подготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтягивающую попку и обезопасить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания пойти в спортзал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем, как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем о 30 лучших упражнениях в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девочек, есть много факторов, ухудшающих внешний вид священников:

• потеря веса в сухом состоянии или набор веса
• пассивный образ жизни
• вредные привычки
• Отсутствие спорта..

Все это приводит к положению ягодиц и образованию целлюлита.

Однако есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное неизменное и простое условие исправления этой ситуации — ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Понадобится только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированное питание и даже время на тренировки — это технические вопросы, ответы на которые вы легко найдете на нашем сайте.Вы всегда можете пролить свежие упражнения на ягодицы и попку и начать составлять свою тренировочную программу!

Сделайте свои ягодицы настоящими домашними орехами — легко и весело. Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Базовые упражнения для роста бериевых мышц

Рассмотрим несколько основных видов упражнений, которые помогут эффективно проработать красивые ноги в домашних условиях.

Приседания со своим весом

Первое и самое важное упражнение — приседания без отягощения.Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за выполнением упражнения. Вы можете применить правильную технику на странице упражнений.

Приседания без отягощения

Существует много видов приседаний, среди них — приседания с отягощениями и без отягощения, приседания (с гантелями или другими отягощениями), аналогично, приседания с узкими / широкими ногами, приседания на корточках и даже приседания с резиной и другие.В домашних условиях можно использовать любой из этих видов.

Техника приседаний сумо

В качестве домашней обузды вы можете использовать гантели, штанги, штанги, если они есть, или даже заменить их обычными пластиковыми бутылками, канистрами для воды или любым другим техническим специалистом.

Сидящая Плиера

Когда вы держите гантель между ног, мышцы бедер должны работать более интенсивно, что увеличивает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели дополнительно увеличивают нагрузку. Их главное преимущество по сравнению со штангой в том, что с гантелями легче держать спину прямой и удерживать равновесие. Однако по мере увеличения силы гантели перестают обеспечивать нагрузку, необходимую для прогресса.

Приседания с эпандером

Главное преимущество резинки в том, что она обеспечивает переменную нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе.В конце движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере того, как ваша нога выпрямляется, а мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Трахается (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с возвышением, с проникновением)

Атаки можно проводить как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Васы можно делать на месте, ножницами, т.е.крестом, в сторону и движением (проникновением) вперед по комнате или коридору.Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются бороду. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Трахается с гантелями

Один из вариантов атак — атака с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов, благодаря использованию гантелей, а не со спины снимаются штанги.

Опускается обратно в ножницы с грузом

Такие атаки — сложное упражнение, так как необходимо иметь развитую координацию.Бегуны обратно в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичные мышцы. Новичкам советуем начинать с обычных атак вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением выпадов в сторону необходимо хорошо раскрутить внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начните упражнение с малых весов.

Бег с крыльца со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, делайте выпады по всей длине помещения.Следите за тем, чтобы корпус не сильно наклонялся вперед. Вы также можете ходить по беговой дорожке.

Болгарские сборы

В качестве инвентаря можно использовать диван, кресло / платформу или кровать (не слишком мягкую). Встань к ней спиной, одна нога упадет на шестерню. Равновесие находится между двумя ногами, приседая до такого состояния, пока передняя ступня не окажется под углом 90 градусов. Также можно работать с дополнительным весом, и счастливые обладатели петель TRX рекомендуют болгарскую раздельную коронку с задней ножкой в ​​Wiste

.

Болгарские приседания (выпады)

Также это упражнение можно выполнять с отягощением.Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных атак.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться с тем, как делать это правильно.

Махи.

Махи Ноги лежа на скамейке

Махи лежа на скамейке — это вариация мастеров стоя — оптимальное сочетание для домашних условий.Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы ног.

Махи стопа с согнутой спинкой

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол. Далее согните ногу и максимально приподнимитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительной нагрузкой в ​​виде груза.

Приседания с прыжками

Выпрыгивая из полу-человека

Для выполнения боковых прыжков вам понадобится платформа или любое другое возвышение.В этом упражнении большая нагрузка ложится на ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Чем выше холм, тем больше будет нагрузка.

боком

Прыгая в критика с доски

Это упражнение идеально подходит для тренировки по сжиганию жира, так как оно очень интенсивное. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы рук.

Комплекты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц.Некоторые программы ориентированы на работу только с собственным весом, в других можно использовать разные штангисты. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторов.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Медленно подсушивают до самого нижнего уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро возвращаются в исходное положение.
2. Отбрасывает назад.На каждую ступню по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы коры напряжены и поддерживают позвоночник, грудь подтянута вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически постучите коленом по полу, но стопу держите в напряжении, не касайтесь пола коленом. В то же время держитесь плавно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В позиции «Сокол» ваше вращение должно быть примерно параллельно голове опоры (передней ноги), по отношению к полу будет чуть меньше 90 градусов.Стоящие (задние) ноги не ставьте слишком далеко, угол в колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Разрушительный мост. 20 повторов. Опустить спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль тела, прижаты к полу. В этом положении поднимите бедра, чтобы поднять попку от земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи сзади стоя. На каждую ступню по 15 повторений. Стоя соединяем ступни, надеваем на талию.На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя при этом прямое и устойчивое положение.
5. Табурет. 30-40 секунд. Упражнения, которые можно делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмите ее спиной, чихните так, чтобы ноги составили угол 90 градусов, и зафиксируйте в таком положении на 30 секунд. Если вам станет легче, увеличьте продолжительность упражнений.
6. Махи снова на пол. На каждую ступню по 15 повторений.
   Встаньте на колени и поставьте ладони на пол.Далее согните ногу и максимально приподнимитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите до жжения в ягодицах.
7. Приседания с прыжками. 20 повторов.
   С этим упражнением у вас, как невозможно работать, лучше прорабатываются средние зазубренные мышцы. Прыгнув в красивую, оттолкнувшись от пола пятками и прыгнув. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки. Важный! При выполнении любого упражнения необходимо прощупывать ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов добавьте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц собственным весом

* — сервис в стадии бета-тестирования

Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижнего отдела. В каждом упражнении строго соблюдается правильная техника выполнения, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, через пару месяцев подтягиваете ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Этот комплекс понравится тем, кто хочет получить желаемый результат за короткое время тренировки. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ноги будут гореть. Количество повторов указано для человека со средним уровнем подготовки. Советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.

1. Отведение ног в стороны на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаньте на колени, руки поставьте перед полом. Поднимаем согнутую правую ногу на высоту бедра, затем поднятую прямо ногу тянем в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках поднять ногу к потолку. 15 повторений
   Опустите локти на пол и подтяните живот.В таком положении таз несколько выше плеч. Делаем выдох и максимально поднимаем правую ногу вверх, пятка тянется к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница и спина не опускались. Корпус должен оставаться идеально гладким.
3. Стоя на четвереньках, вернуть ладонь на пол и отвести правую ногу назад, носк вытянуть. Нарисуйте на себе ноги. 15 повторов.
4. Стоим на четвереньках.Выполните 15 повторений.
   Из этого положения вытяните левую ногу прямо. Ягодичные мышцы напрягаются, когда мы поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, выполняя таким образом одно повторение.

Данные 4 упражнения выполнять подряд, не опираясь на правую ногу. Затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с левой ногой.

При небольшом усложнении вы можете выполнять те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одни и те же тренировки несколько месяцев, чередуйте их друг с другом, такой подход принесет отличные плоды.После того, как ваши неровные мышцы натянутся, переходите к упражнениям с отягощениями, так как увеличение объема ягодиц происходит только при упражнениях с отягощением.

Программа № 4. Тренировка ягодиц с отягощениями

Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять его дома и в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели, гантели, стержни, банки или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка, в некоторых упражнениях

1. Прыжки с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, утяжелители, бутылки, банки и т. Д.).) и выполните выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются бороду. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с прыжками. С этим упражнением вы не должны работать лучше, чем средние зазубренные мышцы. В руки снова берем штангу (гантель, гирджинг, бутылку, канистру). Прыгнув в красивую, оттолкнувшись от пола пятками и прыгнув. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки.
3. Тяга на прямых ногах с отягощениями.Гантели «скользят» по передней поверхности ног. Таз развернут назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы работали на совесть. Мышцы нуждаются в растяжке. В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — это та, на которую можно упасть, не выгибая спину. Корпус расправлялся усилием ягодиц, а не спины. Пульс начала движения корпуса должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Опять же подходит любой Вес. Ноги — широкие, носки максимально развернуты. Удерживая гантель двумя руками вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Корпус сильно вперед не наклоняется, таз не боится. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Переходим в присед, параллельно бедрам и полу и «отталкиваясь» от пола пятками, одновременно напрягая ягодицы.

Ваше обучение можно построить двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните 3-5 таких кругов в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с Hallement

2 способа Для этой тренировки — каждое упражнение выполняйте до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться в первую очередь.Если вы против изнурительных тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам подойдет второй вариант.

Программа № 5. Тренировка ягодиц с отягощениями

И, наконец, 5-я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к обучению очень прост.

Структура обучения . В первые недели занятий используйте 2 программы, не отягощая их, один раз в неделю каждую.Затем начните совмещать 1 с нагрузкой и 1 без на 3-4 недели. А потом уже с 5-6 недель смело переходите на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. 1 раз в 2 недели делайте Кардио на стопы, о чем мы расскажем чуть позже.

Публикация от Bodymaster.ru (@Bodymaster_PRO) 28 фев 2018 в 12:54 pst

Теперь вы полностью готовы к началу работы и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже пошли на пользу и рады приступить к работе! Помните, их размеры будут увеличиваться в объеме, а форма улучшаться будет только с увеличением нагрузки.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличивать их.

Кардиотерапия для упругих попов без целлюлита

Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругих попов можно добиться с помощью кардиографии. «Как? Ведь я много бегаю, а священства нет!» Давайте разбираться.

Следует сказать, что при таком виде тренировок ваши ягодицы не будут увеличиваться в объеме и не подниматься, а только станут более эластичными, так как нацелены на сжигание жира в этой области.Так что же стоит использовать кардиоперенос для ваших ягодиц?

1. Подъем по лестнице. Любишь бегать — беги по лестнице! Это тоже может быть прогулка по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как никакого результата это не принесет. При отталкивании от шагов задействуем все мышцы ног, причем в большей степени бутодические.
2. Катание на роликах и коньках. Речь идет о достаточно длительных и напряженных тренировках. Если вы будете кататься на полусухих ножках, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказано, что краткосрочный бег высокой интенсивности имеет гораздо большую эффективность, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиография в 5 кругах может выглядеть так:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Выходи на 5 этаж дома в свой подъезд или в хорошую горку.

Выполняйте эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдыхайте 1-2 минуты. Повторить этот комплекс 5 раз.Для закрепления результата можно в тот же день перейти на велосипедный ролик или пройтись по роликам. И это будет ваша седьмая тренировочная программа! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки!

Для достижения упругости и подтянутости ягодиц необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Вес должен постоянно расти, чтобы мышцы тоже увеличивались. И еда, и тренировки играют важную роль в достижении желаемой цели. Соблюдайте наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста мускулов бериума

Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей.Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. «Апельсиновая корочка», которую могут заметить многие девушки, — это следствие нерационального пищевого поведения.

Прежде всего, нужно прекратить есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вам фигуру. Fortorate для увеличения ягодиц должен быть здоровым и уравновешенным. Его основа — белок, поскольку это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд желаемого результата не принесут. Питание должно включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого введите в рацион:

• крупа злаков;
• цельнозерновой хлеб;
• блюдо из коричневого риса;
• сухих завтраков без сахара.

Не пренебрегайте и жирами.Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регулирования обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу головного мозга и сделать кожу сухой и дерьябной. Обязательно вводите в еду следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Разложите себе салаты. Но ни в коем случае не жарить на нем.
• Если вы не знали, орехи богаты жирами. Любой грецкий орех, миндаль, фундук.5 зерен хватит на дневную норму.
• Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Наслаждайтесь тем, что в одном продукте есть все, что вам нужно для ваших любимых ягодиц.
• Не более 100 граммов салы в день — дневная норма Жиров. Только соленое, курить запрещено.

Повысить выносливость на тренировках вам поможет прием спортивных добавок — изотонических, энергетических, креатиновых, бета-аланиновых, аминокислот BCAA и досудебных комплексов. Это спортивное питание. Специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировки мышц

Базовый комплект

Для prof

Базовый комплект

Базовый комплект

Для prof

Универсальное питание | ULTRA WHEY PRO.

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 гр. Вода или любая другая жидкость.

Универсальное питание | АМИНО 2250. ?

• Принимайте добавку два раза в день.

Недержание кала у пожилых людей

Недержание кала (FI) поражает до 17 миллионов человек в Соединенных Штатах, по данным Международного фонда функциональных желудочно-кишечных расстройств. Это также вторая по распространенности причина, по которой пожилые люди решают перейти в учреждения престарелых или долгосрочного ухода. Несмотря на то, что недержание кала является обычным явлением, пожилым людям может быть неловко или неприятно говорить о нем, и часто это остается без внимания.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев недержание кала у пожилых людей поддается лечению или лечению. Узнайте о распространенных причинах недержания кишечника и планах лечения, а также о том, как поговорить с врачом о ФИ вашего пожилого близкого.

Что такое недержание кала?

Недержание кала — это неспособность контролировать дефекацию. Состояние может варьироваться от случайной утечки стула до полной потери контроля над кишечником.

Здоровая функция кишечника контролируется ректальной чувствительностью, способностью пищеварительной системы усваивать отходы и мускулами анального сфинктера.По словам доктора Сатиша Рао, гастроэнтеролога в Университете здравоохранения Августа в Огасте, штат Джорджия, неисправность в одном или нескольких из этих факторов может привести к недержанию кала. По словам Рао, почти половина людей с ФИ имеют «нарушение ректальной чувствительности», что означает, что они не знают о необходимости пользоваться туалетом.

В процессе пищеварения кал перемещается из толстой кишки, также называемой сигмовидной кишкой, в прямую кишку. В ответ стенки прямой кишки растягиваются, сигнализируя о необходимости дефекации.Две мышцы анального сфинктера — непроизвольная внутренняя мышца и произвольное внешнее уплотнение — удерживают стул в прямой кишке до тех пор, пока не достигнете туалета, после чего вы расслабляетесь, чтобы выпустить стул. Если сигнал неверно истолкован, мышцы сфинктера повреждены или вовремя не добраться до туалета, может возникнуть недержание кала.

Физические причины недержания кала у пожилых людей

Иногда FI связан с хроническими состояниями — в других случаях ошибкой являются хирургические и медицинские процедуры.Общие состояния, которые могут привести к недержанию кишечника, включают:

Повреждение нервов. Поскольку наши нервы сообщают нам, когда наступает время дефекации, повреждение может привести к недержанию мочи. Это повреждение может быть вызвано операцией, травмой позвоночника или хроническим заболеванием, например диабетом или рассеянным склерозом.

Повреждение мышц. Отсутствие мышечного контроля может затруднить задержку стула. Мышца на конце прямой кишки, называемая анальным сфинктером, может быть повреждена во время несчастных случаев, операций на предстательной железе или родов.

Хронический запор. Продолжающийся запор может со временем привести к образованию в прямой кишке неплотного стула. Этот стул может стать слишком большим, чтобы пройти через него. Ректальные мышцы и кишечник будут растягиваться, чтобы приспособиться к закупорке, и в конечном итоге ослабевают, позволяя более рыхлому стулу из дальше вверх по кишечнику вытекать вокруг пораженного стула. Хронический запор также может привести к повреждению мышц и нервов.

Диарея. Свободный стул может усугубить существующее недержание кала, поскольку его труднее удерживать в прямой кишке.Кроме того, необходимость в уборной сразу увеличивает вероятность того, что вы не успеете вовремя.

Геморрой. Геморрой — это опухшие вены в нижней части прямой кишки. Они могут препятствовать полному закрытию ануса, что может привести к утечке.

Неэластичность прямой кишки. Жесткие стенки прямой кишки могут привести к потере емкости хранения. Это уплотнение стенок прямой кишки может быть связано с рубцеванием, хирургическим вмешательством, радиацией или воспалительным заболеванием кишечника (СРК).

Хирургия. Операции могут вызвать повреждение мышц и нервов, что приводит к недержанию кала, особенно хирургические процедуры по удалению геморроя или другие операции вокруг прямой кишки или ануса.

Выпадение прямой кишки . Выпадение происходит, когда прямая кишка опускается в задний проход. Это часто вызвано хроническим напряжением при опорожнении кишечника.

Ректоцеле. Подобно выпадению прямой кишки, ректоцеле возникает, когда прямая кишка выступает из влагалища, а не из заднего прохода. Это может привести к недержанию кала, а также к проблемам репродуктивного и женского здоровья.

Хроническое злоупотребление слабительными. Чрезмерное употребление слабительных может привести к ФИ в более позднем возрасте.

Факторы, способствующие недержанию кишечника у пожилых людей

Возраст. Недержание кала может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у пожилых людей и часто прогрессирует с возрастом.

Стресс или страх. Приспособление к новой среде может вызвать стресс и привести к временному недержанию кала.

Менопауза и гормональная терапия. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Gastroenterology, низкий уровень эстрогена после менопаузы может привести к недержанию кала.Кроме того, согласно исследованиям, заместительная гормональная терапия на протяжении всей жизни может привести к ФИ у пожилых людей.

Физическая инвалидность. Трудности добраться до туалета вовремя могут быть причиной FI. Пожилые люди могли падать или иметь заболевания, ограничивающие их подвижность или скорость. Часто требуется время, чтобы приспособиться к необходимости запланировать дополнительное время, чтобы добраться до ванной.

Деменция. Недержание кала часто сопровождает позднюю стадию болезни Альцгеймера и другие типы деменции.

Роды. Вагинальные роды, особенно с применением щипцов, пылесосов или эпизиотомии, увеличивают вероятность недержания кала в более позднем возрасте. Риск возрастает с увеличением количества доставок.

Диагностика недержания кала у пожилых людей

Если у вас или у пожилого близкого человека есть FI, поговорите с врачом. По словам Рао, обычно терапевт направляет вас к специалисту, который может задать вопросы об условиях проживания, диете, а также текущей и прошлой функции кишечника.

Пациента также могут попросить принести запись о недержании кала во время первого посещения или создать ее между посещениями.

В этом журнале они, вероятно, запишут:

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти подходящую опеку для своих близких.

Connect Now

• Типы потребляемых продуктов питания и напитков
• Сколько раз и когда они испражнялись в течение дня
• Документация о нерегулярном стуле
• Примечания об их несчастных случаях, включая частоту

После сбора информации Врач может провести физический осмотр заднего прохода и промежности, области между анусом и гениталиями, чтобы проверить наличие геморроя или инфекции.Они также могут запланировать один или несколько из этих общих тестов:

• Анальная манометрия
  Она включает введение тонкой трубки с надувным баллоном и датчиками давления в прямую кишку через задний проход для проверки ректальной чувствительности, силы и реакции. Он также проверяет плотность мышц анального сфинктера.
• Аноректальный ультразвук
  Ультразвук использует похожий на палочку инструмент, называемый преобразователем, для отражения звуковых волн от органов для создания изображения их структур.В этом случае УЗИ фокусируется на анусе и прямой кишке
• Проктография или дефекография
  В этом тесте используются рентгеновские лучи для просмотра формы и положения прямой кишки во время дефекации, а также для выявления выпадения прямой кишки или ректоцеле. Пациент очищает кишечник с помощью клизм перед процедурой, затем имитирует дефекацию в туалете в рентгеновском аппарате, используя мягкую пасту, вставленную радиологом.
• Электромиография анального сфинктера (ЭМГ)
  Это тестирует мышцы тазового дна и мышцы вокруг ануса, а также нервы, которые контролируют эти мышцы.Тонкий игольчатый электрод измеряет электрическую активность мышц, позволяя врачу оценить повреждение нерва
• Гибкая ректороманоскопия
  Подобно стандартной ежегодной колоноскопии для пожилых людей, в этом тесте используется длинная тонкая гибкая трубка с прикрепленной видеокамерой для исследования. прямая кишка и нижняя часть ободочной кишки для аномалий

Лечение и лечение недержания кала и опорожнения кишечника

Недержание кала может иметь серьезные эмоциональные последствия, которые могут способствовать возникновению тревоги, депрессии и даже социальной изоляции.Это одна из причин, по которой лечение ФИ так важно для пожилых людей, которые уже подвергаются повышенному риску изоляции и психических заболеваний.

Незначительное недержание мочи можно лечить дома, в то время как при более тяжелом недержании мочи можно использовать тренинг с биологической обратной связью, лекарства по рецепту или хирургическое вмешательство.

Лечение недержания в домашних условиях

После постановки диагноза врач может предложить незначительные изменения в качестве первого шага лечения недержания кишечника у пожилых людей:

• Диета
  Сохранение гидратации и употребление фруктов с высоким содержанием клетчатки, овощи и цельнозерновые продукты могут регулировать дефекацию и предотвращать диарею и запор.
• Упражнения Кегеля
  Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы заднего прохода.В упражнении Кегеля мышцы таза, ягодиц и ануса сокращаются и удерживаются на медленном счете до пяти. По словам Рао, серия из тридцати из этих трех раз в день обычно улучшает или устраняет недержание мочи. Альянс семейных опекунов. Для людей, которые не могут чувствовать потребность в дефекации, несколько посещений туалета в течение дня могут предотвратить утечку и переполнение.
• Повышенная гигиена
  Очистка фекальных масс от кожи уменьшает запах и раздражение.Регулярная смена впитывающих изделий имеет решающее значение. Выполнение этих шагов может не уменьшить незначительный FI, но уменьшит вторичный дискомфорт и симптомы.
• Лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC)
  Иногда врачи рекомендуют безрецептурные лекарства для лечения недержания кала, особенно когда оно вызвано запором или диареей. Типичные предлагаемые безрецептурные препараты включают:
  • Противодиарейные препараты, предотвращающие водянистый стул, такие как Имодиум®, Ломотил® (дифеноксилат и атропин), Лотронекс® (алосетрон) и Пепто-Бисмол®
  • Слабительные, такие как молоко магнезии, которые снимают временные запоры
  • Размягчители стула такие как Colace и Dulcolax, которые предотвращают закупорку стула, вызывающую запор

Терапия с биологической обратной связью

Упражнения с биологической обратной связью — это нехирургический, неинвазивный вариант терапии, который, по данным Международного фонда, снижает симптомы недержания мочи у большого процента людей. для функциональных желудочно-кишечных расстройств.С помощью биологической обратной связи пациенты учатся контролировать процессы в организме, которые обычно являются непроизвольными.

• Терапия с биологической обратной связью обычно начинается с помощи дипломированной медсестры или врача, обладающего опытом в этой процедуре, но может быть продолжена дома с надлежащим оборудованием. Небольшой электрод помещается в задний проход или рядом с ним и посылает сигналы на компьютер.
• Когда тазовые мышцы напрягаются и расслабляются, на экран реагирует изображение или шум, который колеблется в объеме.Основываясь на этой обратной связи, пациент может сказать, когда его мышцы задействованы, даже если он этого не чувствует. Эта обратная связь используется для изучения мышечного контроля.

Хирургические варианты лечения недержания кала

Если другие методы лечения не работают, хирургическое вмешательство может помочь уменьшить — или устранить — FI. Хирургические варианты, которые следует обсудить с врачом, включают:

• Сфинктеропластика
  Это наиболее распространенная операция при недержании кала, при которой восстанавливаются концы мышцы сфинктера, разорванной во время родов или другой травмы.
• Искусственный анальный сфинктер
  Эта операция включает в себя размещение надувной манжеты вокруг заднего прохода и имплантацию небольшого насоса под кожу, который человек активирует для надувания или спуска воздуха из манжеты.
• Инъекция невсасывающихся наполнителей
  Невсасывающиеся наполнители можно вводить в стенку заднего прохода для увеличения объема окружающей ткани. Это сужает отверстие ануса, что помогает сфинктерам легче смыкаться. Это менее инвазивная амбулаторная процедура, проводимая без общей анестезии.
• Отклонение кишечника
  Эта операция направляет нижнюю часть тонкой кишки или толстую кишку к отверстию в брюшной стенке — области между грудной клеткой и бедрами. Внешний мешок или мешок для колостомы прикрепляется к отверстию для сбора стула. Мешок для колостомы необходимо регулярно опорожнять и чистить.

Советы по уходу за недержанием для семей

Если ваш пожилой член семьи страдает недержанием кала, тщательный уход и планирование помогут избежать таких осложнений, как кожная сыпь, запахи и несчастные случаи.

• Будьте готовы
  Выходя из дома, всегда берите с собой сумку со свежей одеждой и средствами для уборки. Если вы и ваш стареющий родственник планируете находиться в общественном месте, заранее определите ванные комнаты. Посоветуйте сходить в туалет перед выходом из дома и соответствующим образом спланируйте питание.
• Учитывайте достоинство
  Недержание кала может смущать пожилых людей. Называйте нижнее белье нижним бельем (а не подгузниками). Таблетки-дезодоранты для каловых масс, которые продаются без рецепта или отпускаются по рецепту, могут уменьшить запах стула, чтобы предотвратить смущение.
• Избегайте падений
  Несчастные случаи поскользнуться и упасть могут легко произойти, когда пожилой человек идет в туалет. Постарайтесь сделать ванную комнату максимально доступной в домашних условиях, а возле унитаза установите поручни. Используйте прокладки и защитную одежду, пока не добьетесь успеха.
• Обратитесь за помощью
  Если недержание кала у пожилых людей мешает вашему близкому человеку изолироваться и не может наслаждаться любимым занятием, поговорите с ним о вариантах лечения и посоветуйте ему обратиться к врачу.

Источники:

Центр колоректальной хирургии UCSF. «Недержание кала». https://colorectalsurgery.ucsf.edu/conditions–procedures/fecal-incontinence.aspx

Johns Hopkins Medicine. «Недержание кала у женщин». https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/fecal-incontinence-in-women-qa-with-an-expert

Журнал нейрогастроэнтерологии и моторики. «Долгосрочная клиническая эффективность терапии с биологической обратной связью». https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879852/

Клиника Мэйо. «Недержание кала». https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/fecal-incontinence/symptoms-causes/syc-20351397

Руководство по домашним товарам, инструментам и QWO

Ах, целлюлит. Это есть почти у всех, но до недавнего времени казалось, что никто об этом не говорил. Фактически, от 80 до 90% женщин, независимо от их формы тела или уровня физической подготовки, в какой-то момент своей жизни будут сталкиваться с ямочками на коже. Целлюлит — это совершенно нормально, и, конечно, нечего стыдиться.И, к счастью, все больше из нас бросают стыд и начинают разговор, чтобы нормализовать это очень общее состояние кожи.

Но то, что мы отказываемся от фактора стыда, не означает, что мы не хотим учиться избавляться и от целлюлита. К счастью, благодаря новым технологиям и инновациям, есть способы уменьшить или предотвратить появление целлюлита, а также недавно одобренный FDA инъекционный препарат, который может навсегда избавиться от шишек (или, по крайней мере, на несколько лет).

Но сначала давайте рассмотрим основы (и развенчаем несколько мифов) о целлюлите.

Это, наверное, самое распространенное заблуждение о целлюлите. Эти ямочки и неровности — это просто то, что происходит, когда жировые карманы выпячиваются через фасцию (волокнистую соединительную ткань) под кожей. Избыточный вес может сделать целлюлит более заметным, но обычные виновники — плохой лимфодренаж и кровообращение в сочетании с истончением кожи.

Целлюлит на самом деле просто отражение того, как жир откладывается в нашем теле, и не имеет ничего общего с потерей формы или избыточным весом.

«Когда фиброзные ленты, которые соединяют нижнюю часть кожи с более глубокими слоями, сжимаются и опускаются на кожу, это позволяет жировым клеткам раздуваться и создавать ямочки», — говорит д-р Брюс Кац из Центра кожи и лазера JUVA в г. Нью-Йорк. «Целлюлит может возникнуть в любом возрасте, но обычно наблюдается после полового созревания и увеличивается с возрастом.Целлюлит становится более очевидным при стареющей коже, поскольку кожа теряет свою эластичность ».

Это связано со структурой коллагена, который составляет соединительную ткань под кожей. В то время как коллаген мужской кожи формируется более плотно в виде решетчатой ​​Х-образной формы, коллаген у женщин организован параллельными рядами, что оставляет гораздо больше места для накопления жировых клеток. Прохладный. Как сообщил Scientific American врач-остеопат Лайонел Биссун, написавший The Cellulite Cure в 2006 году; «Женское тело в основном, и я не хочу это говорить, генетически спроектировано так, чтобы быть местом для развития целлюлита.”

Да! Тренировки не избавят вас от этого навсегда, но силовые тренировки и вообще замена жира мышцами помогут предотвратить или уменьшить проявление целлюлита. «Укрепление и тонизирование этих мышц, в свою очередь, подтягивает кожу, создавая иллюзию, что целлюлит менее заметен», — сообщил Time доктор Дэвид МакДэниел, директор Института антивозрастных исследований.

Существует мало доказательств того, что местные методы лечения могут уменьшить проявление целлюлита. Однако кремы, содержащие кофеин или ретинол, последний из которых может помочь сделать кожу более толстой и сделать ее менее склонной к сморщиванию, могут привести к временным результатам. В любом случае, уход за кожей всегда будет плюсом.

1 из 9

Августинус Бейдер Крем для тела

Роскошный крем для тела обладает той же восстанавливающей магией, которая сделала крем для лица бренда таким статусным символом на тщеславии.Антивозрастной крем сохраняет гладкость и содержит запатентованный комплекс триггерных факторов Августинуса Бадера, который укрепляет кожу и успокаивает целлюлит.

2 из 9

Ян Марини Марини CelluliTX

Я не из тех, кто использует кремы от целлюлита, но когда ваш надежный косметолог что-то порекомендует, вы попробуйте. На прошлой неделе я перешла на линию по уходу за кожей Jan Marini и была настолько впечатлена результатами, что не могла дождаться, чтобы опробовать их CelluliTX. Этот крем содержит 11 ключевых ингредиентов, которые, как известно, лечат целлюлит и борются с его появлением, включая кофеин, аминофиллин, l-карнитин, теофиллин, пептиды, глауцин, ретинол и многое другое.Результаты, которые я видел до сих пор, очень впечатляют! — Саша Стребе, заместитель редактора

3 из 9

Крем для тела Eminence Stone Crop Contouring Body Cream

Этот крем содержит такие органические ингредиенты, как масло ши, масло жожоба и каменный урожай, но именно экстракт семян кофе помогает бороться с целлюлитом. Кофеин в кремах может обезвоживать жировые клетки, что делает их менее опухшими (и менее склонными к целлюлиту).

Когда дело доходит до лечения целлюлита, вы можете быть уверены, что женщины уже многое испробовали.Я опросила сотрудников Camille Styles о продуктах, которые им нравятся, которые могут временно сглаживать целлюлит.

4 из 9

NuFace NuBody Тонизирующее устройство для кожи

Я уже большой поклонник NuFace Trinity для своего лица. Перед вечеринкой или крупным мероприятием я всегда делаю пятиминутную процедуру перед нанесением макияжа. Моя кожа стала более упругой, рельефной, подтянутой и сияющей. Так что я знал, что мне понравится их родственный продукт, NuBODY. Этот домашний микротоковый инструмент заметно укрепляет кожу и способствует появлению ямок на теле.Технология микротока специально разработана с четырьмя лечебными сферами для более сильной и целенаправленной доставки микротока на более крупные и плотные области, такие как бедро и ягодицы. Моей целью было сгладить стойкий целлюлит на бедрах и придать тонус коже в верхней части колен, где он начинает провисать (именно здесь я замечаю больше всего целлюлита, особенно после того, как просидел весь день). Я заметил разницу сразу после использования NuBody. Моя кожа стала более гладкой, упругой и упругой.Я также использую его ночью, чтобы лечить задержку жидкости, и, кажется, это тоже помогает. — Саша Стребе, заместитель редактора

5 из 9

Amazon Basics Пенный валик высокой плотности

Возможно, вы читали о преимуществах вспенивания при вздутии живота, но это изменило правила игры, помогая уменьшить целлюлит и уменьшить задержку жидкости. Я впервые испытала катание с пеной во время ретрита в Охай со специалистом по выравниванию тела, фасциям и движениям, Лорен Роксбург, также известной как «The Body Whisperer».«Я предлагаю сначала начать с мягкого поролонового валика, потому что раскатывать фасцию больно, это очень хорошо! Как только я привык к этому ощущению, я выбрал более прочную полноразмерную версию. Я замечаю значительную разницу, когда делаю это каждый день, особенно ночью. Согласно веб-сайту Роксбурга, валик проникает в фасцию почти так же, как при глубоком массаже тканей. Он улучшает кровообращение во всем теле, что способствует насыщению крови кислородом, ускоряет лимфодренаж и выводит токсины из организма.Это не только помогло смыть вес воды, но также помогло сгладить и увлажнить фасцию, что, в свою очередь, помогло уменьшить проявление целлюлита на моих бедрах. Однако помимо удержания жидкости у пенопласта есть так много удивительных преимуществ для здоровья, что я все равно рекомендую вам попробовать. Вот шесть простых упражнений на катание с пеной, которые помогут вам начать. — Саша Стребе, заместитель редактора

6 из 9

Theragun Mini

Несмотря на то, что мой мануальный терапевт снова и снова советовал мне заняться катанием с пеной, я просто не мог заставить себя делать это так часто, как следовало бы.Как сказал Саша выше, это так больно, но еще и больно . Поэтому на свой день рождения в этом году я угостил себя Theragun, потому что прекрасная эстетика и крутые технологии могут вдохновить меня на что угодно. Устройство изменило правила игры в восстановлении после тренировки, но дополнительные преимущества, в том числе улучшенное кровообращение, могут быть даже лучше. Я использую его утром, чтобы улучшить кровоток, и часто замечаю, что использую его для ухода за ногами после нескольких часов, проведенных за столом в сидячем положении.Я не могу с уверенностью сказать, что трюк делает Theragun (а исследований о перкуссионных массажерах и целлюлите мало), но я редко замечаю ямочки на бедрах, которые раньше мучили меня в любом сидячем положении. — Кейтлин Кларк, редактор 7 из 9

De La Heart Инструмент для массажа тела

Поскольку лимфатическая система не перекачивает сама себя, она полагается на то, что мы двигаем нашим телом или делаем массаж для правильного кровообращения. Вот почему так важно проводить лимфодренажный массаж — вы можете выбрать профессиональный маршрут или домашнюю технику.Нет ничего лучше сухой чистки зубов, чтобы стимулировать кровообращение и вызвать отток лимфы. Сделайте это перед тем, как принять душ. Затем смажьте свое тело маслом, чтобы получилось скольжение, необходимое для лимфатического массажа с помощью инструмента для массажа тела. Это продолжит стимулировать кровообращение и стимулирует лимфатический поток, чтобы снять напряжение, а также разрушит сращения фасций в тканях, которые вызывают целлюлит. Целлюлит на самом деле связан не с жиром, а с фасцией (соединительной тканью).В этой статье более подробно описаны и описаны многие преимущества лимфатического массажа. Я слышал восторженные отзывы об этом от De La Heart. Мелисса Вуд Хелс — большая поклонница, и ее видеоурок — отличное место для начала, если вы новичок. Я обнаружила, что постоянное использование помогает не только слить лишнюю жидкость, которую я накопил, сидя за столом весь день, но и уменьшает проявление целлюлита за счет разрушения фасции. Это действительно имеет значение! Просто будьте готовы много писать после этого, так как ваша лимфа дренирует, и пейте много воды, чтобы помочь вашему организму вывести токсины.- Саша Стребе, заместитель редактора

8 из 9

Коллекция Wildling Aura

Помимо множества других преимуществ, таких как отшелушивание омертвевшей кожи и стимуляция лимфатической системы, сухая чистка зубов улучшает и уменьшает проявления целлюлита. Подобно другим методам, таким как гуаша и пена, он мягко стимулирует кожу и перемещает лимфу, позволяя стекать лишней жидкости, что может привести к более гладкой коже и уменьшению целлюлита.Поскольку этот метод не настолько глубок, как гуаша и лимфодренаж, результаты более медленные и незаметные, но, на мой взгляд, оно того стоит! Я обнаружила, что каждый раз перед тем, как принять душ, можно легко и быстро чистить свое тело щеткой. Это займет всего пару минут!