Упражнения дома: Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. Планка

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

• отрыв пяток от пола;
• округлая спина;
• взгляд в пол;выдох при движении вниз;
• неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

лучшие упражнения для самостоятельных занятий спортом

Чтобы быть здоровым и сильным, достаточно заниматься физкультурой в домашних условиях. Вам не потребуются сложные тренажеры и профессиональный инструментарий, работать можно с собственным весом, чтобы добиться определенных результатов: улучшить рельеф тела, снизить вес и повысить силовые показатели.

Упражнения без гантелей в домашних условиях можно считать универсальными, потому что они эффективны, при этом заниматься можно в любом месте, ведь требуется минимум площади. Такие упражнения могут быть базовыми и изолирующими. Первые подразумевают работу сразу нескольких групп мышц, требуют усилий, энергозатратны и очень эффективны. Изолирующие прорабатывают только какую-то одну группу мышц. Типичный пример базового упражнения — приседания. А вот отведение ноги в сторону — изолирующее упражнение. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, а изолирующие помогут сделать ее совершенной и отточить рельеф. Лучшие упражнения в домашних условиях:

— приседания;

— выпады;

— отжимания;

— планка;

— скручивания.

Даже если выполнять только эти пять упражнений, можно улучшить форму и уже через несколько недель заметить ощутимый результат.

Упражнения для накачки пресса не направлены на локальное сжигания жира на животе. Человек не может похудеть только в определенном месте. Он накапливает и теряет жир равномерно. Вы можете накачать мышцы пресса, но если он будет скрыт жировой прослойкой, живот может казаться даже больше. Поэтому вы должны понимать, что качая пресс, вы просто тренируете мышцы пресса, не более того. Для новичков подойдут такие варианты упражнений:

— касание пяток сидя;

— дотягивание до щиколоток;

— упрощенный «велосипед»;

— скручивания стоя;

— русский твистер;

— обратные скручивания с согнутыми ногами.

Для более продвинутого уровня можно выбрать что-то посложнее, например, косые скручивания, маятник, вертикальные ножницы. На сайте makefitness.pro вы найдете описание всех нужных вам упражнений с анимацией, чтобы вы точно понимали технику.

Упражнения со штангой также подходят для дома, если у вас есть сама штанга. Они помогут увеличить мышечную массу, проработать рельеф и улучшить силовые показатели. Штанга работает на развитие так называемой силовой выносливости. Вы можете делать со штангой приседания или выпады, поднимать штангу на бицепс стоя, становую тягу, тягу в наклоне обратным хватом и много других не менее эффективных упражнений.

упражнения на все части тела

Содержание:

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

• продолжительности выполнения упражнений
• темпа
• интенсивности
• вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

https://www.youtube.com/watch?v=P_nYXcQVZa4

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Упражнения дома – в паре и со шваброй. Очень эффективно – Москва 24, 25.07.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. А вместо тренажеров и гантелей предлагает использовать швабру и напарника – супруга или друга.

Фитнес-клубы открыты уже больше месяца, и заметно, как от недели к неделе количество посетителей увеличивается. Здесь наконец-то разрешили продавать чай, кофе, протеиновые напитки, еду, а на этой неделе сняли требования по расстановке тренажеров на расстоянии не меньше полутора метров друг от друга.

Иными словами, фитнес-клубы и их владельцы вздохнули полной грудью и начали работать в штатном режиме.

Но это не значит, что вернулся прежний поток клиентов. Во-первых, сейчас лето, а это традиционный сезон отпусков, а во-вторых, большое количество людей все еще работает на «удаленке», в том числе сидя у себя на дачах, и они не готовы выбираться в город ради посещения фитнес-клуба. Да и многие освоили различные комплексы упражнений именно для домашних тренировок.

Как бы то ни было, в любом тренировочном процессе важно разнообразие, для того чтобы занятия были более эффективными и нескучными. Поэтому попробуйте следующие упражнения, которые обязательно нужно выполнять в паре.

Жим ногами с напарником

1 из 2

Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Но главный его плюс – в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант этого упражнения с партнером. 

• Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
• Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладно в ваши стопы.
• Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
• Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
• В этом упражнении очень важен темп и качество выполнения.
• Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
• Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
• Сделайте 15–30 повторений.

Сведение/разведение ног с напарником

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
• Расположитесь так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии друг от друга 20 сантиметров. Соответственно, напарник располагает ноги снаружи ваших.
• Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
• В этом упражнении вы создаете сопротивление друг другу сами, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
• Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны, тот в свою очередь создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр.
• Всего нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения.

Парный жим

1 из 2

Вариант отжимания от пола, или жима штанги лежа. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка – от гимнастической палки до швабры. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.

• Примите исходное положение: садитесь на колени, а ягодицы опускаете на голени.
• Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
• Возьмите палку широким хватов (кто выше, тот берет пошире), второй напарник располагает руки уже.
• Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
• Поочередно, создавая друг другу сопротивление, начинаете выполнять выпрямление и сгибание рук, так, чтобы ощущать работу мышц, практически как при отжиманиях.
• Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.

«Жизнь в большом городе»: возвращение к спорту

Читайте также

Как заниматься дома

Есть много причин, по которым вы не можете заниматься в тренажерном зале. Некоторые люди чувствуют себя напуганными в тренажерном зале. Другие просто хотят создать режим упражнений, которым они могут заниматься дома или во время путешествий и без доступа в тренажерный зал.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места?

В следующей серии статей вы познакомитесь с различными вариантами занятий дома.И вы можете делать их, независимо от того, есть ли у вас только вы и пара кроссовок или комната для домашних тренировок, оснащенная всеми возможными тренажерами.

Упражнения с собственным весом

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговой тренировки (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как к:

1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их сочетание
2. Выберите 10 различных упражнений. — Для кардиотренировок сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ноги, задней части ног и кора, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, Пошаговые упражнения с собственным весом
3. Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10–30 секунд или от 8 до 16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять от 60 до 90 секунд или 20 или более повторений
4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
5. Тренировка — пройдите 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте от 2 до 5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

• 1 мин: марш на месте, высоко поднимите колени и взмахните руками
• 1 мин: бег трусцой, выталкивая руки над головой
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин: Медленные, контролируемые Plyo-домкраты
• 1 мин .: Обычные прыгуны
• 1 мин .: марш на место
• 1 мин. Фигуристы
• 1 мин: Альпинисты
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин .: марш на место

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

• 1 мин .: Марш на место для разминки
• Приседания: 20 повторений
• Обратные выпады: 12 повторений на каждую ногу
• Отжимания (на коленях или пальцах ног): от 10 до 12 повторений
• Отжимания: от 10 до 12 повторений
• Выпады с ходьбой, руки над головой: 10-12 повторений
• Боковой подъем ног
• Доски
• Ягодичный мостик
• Вытяжки сзади

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное время в уединении собственного дома.

Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

• Видео-коллаж — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
• Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
• Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
• Cathe.com — Кат Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видеоролики с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видео с отличными круговыми тренировками : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-сил и максимальный круговой график Кэтэ Фридриха

Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Бездыханное тело Эми Диксон 2, Интервальный кардио-ожог 10 Мишель Дозуа, HiiT-тренировка Кэт Фридрих

Лучшее для пожилых людей : Прайм-тайм Джейн Фонда «Фирма и ожог», тренировка «Гиревой бумер»

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировках и о том, как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти тренировки с гидом, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может разнообразить и развлечь ваши домашние тренировки.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

• Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для активного отдыха BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
• For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и при необходимости просматривать демонстрации каждого упражнения) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
• Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
• для потоковой передачи видео с упражнениями — фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
• Для темповых звуковых тренировок : Motion Traxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, поэтому вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
• Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок табата : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы творческий человек и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему желанию.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы отвлечься от упражнений с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите поправиться и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие игры для сжигания калорий

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело.Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от занятий спортом. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как важные для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, входящей в Гарвард. Силовая тренировка, также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на ваше сердце. А когда вы увеличиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух базовых упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы увидеть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука свисает прямо под правым плечом, полностью вытягивая ее к полу. Держите плечи и бедра прямо, не выгибайте и не сгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите с другой рукой. Это завершает один набор.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Изображение: Виктория Гнатюк / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания.В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят блестящие оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняют себя слишком занятым. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора.Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. Обычно для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений.Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц.Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

Помогает получить лучшую форму при включении в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх.Согните ноги в коленях и присядьте, держа их на одной линии с ногами. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

Это эффективная тренировка для всего живота.Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю части бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку.Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм.Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

Как заниматься дома без оборудования

Заблуждение, что вам нужно пойти в тренажерный зал или потратить тысячи долларов на оборудование, чтобы получить хорошую тренировку.Тысячи моих 28-летних достигли фантастических результатов, тренируясь в комфорте своего собственного дома, практически не используя никакого оборудования.

Я очень верю в тренировки дома, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, найти время, чтобы пойти в спортзал, не всегда легко. На самом деле, добраться до тренажерного зала может быть непросто и утомительно. Проблемы начинаются, как только вы подбираете время занятий, которое вписывается в ваше расписание, затем вам нужно преодолеть весь трафик, а затем, надеюсь, найти автостоянку, которая находится в том же пригороде, что и ваш тренажерный зал! Домашние тренировки избавят вас от стресса, и, как только вы поймете, что вам нужно делать (и насколько это может быть просто), вы сможете тренироваться в любое время и в любом месте.

Тренировка дома решает самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени.

Исследования показывают, что лучший способ похудеть и сжечь жир — это выбирать режимы упражнений, которые включают в себя многие группы мышц и будут увеличьте частоту сердечных сокращений. Мои домашние HIIT-тренировки очень эффективны именно для этого. Они сжигают жир и тонизируют все ваше тело, а самое приятное то, что вам вообще не нужны какие-либо тренажеры.

Попробуйте эту тренировку для всего тела дома

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта тренировка с отягощениями всего тела из 7 движений требует некоторого дополнительного сопротивления. Но не волнуйтесь, вам не нужно спешить за гантелями или эспандерами, вы можете легко использовать консервированные бобы (или даже бутылки из-под вина!) Для сопротивления.

1. Попеременные выпады и жимы
2. Сгибания рук и жим приседаний
3. Вертикальные сгибания бокса над головой
4.Тяга и пресс (левая сторона)
5. Тяга и пресс (правая сторона)
6. Передний подъем в боковой подъем
7. Ходовые рычаги

Как использовать предметы домашнего обихода вместо тренажеров

Да! Вам не нужно покупать дорогое оборудование для домашних тренировок. Вы можете стать сильнее, стройнее и стройнее дома, добавляя в тренировку обычные предметы домашнего обихода, чтобы заменить обычное оборудование, которое вы обычно находите в тренажерном зале.

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо ручных утяжелителей (для облегчения сопротивления):

• Банка печеных бобов
• Банка кокосовых сливок

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей или гирь (для более сильного сопротивления):

• Тяжелая корзина для стирки
• Куча книг
• Ваши дети!

Домашняя тренировка с отягощениями со Снежкой и Бэби Уиллоу!

Чарли и Уиллоу изрядно сопротивлялись Снежане дома, поэтому мы сделали из этого домашнюю тренировку!

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это 8-месячный ребенок… или любое другое милое сопротивление, которое у вас есть дома.Попробуйте каждое из этих семи упражнений по 30 секунд каждое, повторите последовательность 4 раза для 28-минутной тренировки с отягощениями веса ребенка !!

1. Обратный выпад (правая сторона)
2. Обратный выпад (левая сторона)
3. Приседания и жим
4. Отжимания на коленях и поцелуй
5. Планка
6. Сядьте
7. Байдарки Baby (Willow)

Если вы хотите сжечь жир и похудеть дома в кратчайшие сроки, вам необходимо попробовать силовые тренировки.Вы можете выполнить потрясающую высокоинтенсивную тренировку всего тела менее чем за 30 минут. Когда дело доходит до силовых упражнений с собственным весом, вариантов бесконечное множество, но мы подумали, что начнем с двух!

HIIT-тренировка Сэма для сжигания жира | Снежная тренировка для сжигания жира

ТРЕНИРОВКА: Сжигание жира HIIT за 7 движений без оборудования

Попробуйте эту тренировку из 7 движений без оборудования, если вы хотите сжечь жир и похудеть, не выходя из дома.

1. Берпи

2.Приседания с прыжком

3. Прыжки с выпадом в шпагате

4. Отжимания

5. Альпинисты

6. Подъемы на планке

7.Велосипедные скручивания

Домашние HIIT-тренировки действительно эффективны для сжигания жира и повышения тонуса мышц, и вам вообще не нужно использовать какое-либо оборудование.

Корзины для мытья посуды можно использовать как более тяжелые в домашних условиях, поэтому вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Вы также можете изменить вес в зависимости от загрузки белья!

ТРЕНИРОВКА: программа Снежка для сжигания жира

Попробуйте домашнюю тренировку Snez , которая поможет вам похудеть, и вам не понадобится специальное снаряжение.

1. Прыжки на коврике (из стороны в сторону)
2. Альпинисты
3. Прыжки в приседаниях
4. Прыжки на бок
5. Прыжки с выпадом в сплите
6. Приседания с уклоном
7. Берпи

Домашние упражнения на тонус — оборудование не требуется!

Домашние тренировки не только помогают сжигать жир, но и помогают повысить тонус. Есть много способов потренироваться дома, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы, и я собираюсь показать вам несколько упражнений, которые помогут выполнить свою работу.Если у вас есть область, на которую вы хотите нацеливаться, попробуйте одну из моих домашних тренировок и приготовьтесь почувствовать ожог!

Придайте тонус ногам | Тонизируйте свой пресс | Тонизируйте верхнюю часть тела

Домашняя тренировка для тонуса пресса

1. Приседания с махом
2. Отжимания пальцами ног
3. Планка на коленях
4. Подъем ноги лежа — левая сторона
5. Подъем ноги лежа — правая
6. Сидеть с поддержкой V-образной формы
7. Попеременное прикосновение к плечу на коленях

Если вы абсолютный новичок, начните с выполнения 30 секунд каждого из 7 упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.По мере того, как вы увеличиваете свою силу, делайте это дольше, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения.

Помните, что вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы начать работу, вам просто нужно начать.

Домашняя тренировка для тонуса ног

1. Приседания (20 повторений)
2. Выпады вперед-назад (10 повторений каждой ногой вперед и назад)
3. Подъемы на носки (20)
4. Статические выпады (10 на каждую ногу)
5. Прыжки приседания (10)
6. Боковые выпады ( 10 на каждую ногу)
7. Подъемы ног в стороны (по 10 на каждую ногу)
8. Повторить 3–4 раза

Домашняя тренировка для тонуса верхней части тела

Вместо гантелей Snez использует банки с детской смесью, чтобы увеличить сопротивление и получить быструю и эффективную тренировку верхней части тела!

1. Тяга отступников (10 повторений с каждой стороны, всего 20)

2. Отжимания (20 повторений)

3. Сгибание рук и жим (20 повторений)

4. Сгибание рук (20 повторений)

5. Разгибание рук на трицепс над головой (20 повторений)

6. Подъем широты (20 повторений)

7. Боковая планка с сопротивлением (удерживайте по 30 секунд с каждой стороны)

Я знаю, что привести себя в форму не всегда легко. Хорошая новость в том, что может быть просто . Вы можете получить такие же — или даже лучшие — результаты, тренируясь дома, чем в тренажерном зале.

Руководство для начинающих по фитнесу дома

Готовы привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моим новым руководством для начинающих по тренировкам с отягощениями дома.

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и изменить свою жизнь к лучшему. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку

Оцените 10-минутную тренировку!

Увеличьте частоту сердечных сокращений и умственные способности с помощью этой быстрой домашней тренировки.

Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд с 30 секундами кардио между упражнениями.

Советы по успеху:

• Вес (а) может представлять собой небольшие гантели, гири или что-нибудь тяжелое, что может быть у вас дома, например, кошелек или рюкзак, бутылки с водой или галлоновые кувшины или тяжелую книгу.Или сделайте свой собственный регулируемый вес, загрузив в небольшую сумку журналы или книги.
• При необходимости стабилизируйте себя, удерживаясь или касаясь стены, стола или неподвижного (не катящегося, нескользящего) стула. Когда вы станете сильнее, проверьте свое равновесие, отпустив опору.
• Выполняя упражнения стоя, держите колени слегка согнутыми, а не запертыми назад.
• Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь и переходите к следующему.

^{* Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и со специалистом по фитнесу для адаптации, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям.}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Результаты по электронной почте

Отличная работа! Видите, как легко вписаться в тренировку?

Выполняли ли вы все упражнения или нет, любая физическая активность лучше, чем отсутствие активности.

Советы в следующий раз!

• В каждом упражнении пробуйте интенсивную версию, если вы чувствуете это, или возвращайтесь к версии для начинающих, если вы боретесь.
• Развивайте свою силу и выносливость, делая больше повторений или прибавляя в весе.
• Не забывайте идти в своем собственном темпе и прислушиваться к своему телу.

Поделитесь этой тренировкой с друзьями и семьей, чтобы каждый мог #MoveMore и быть #HealthyForGood!

8 способов заниматься дома | CABA

Все мы знаем, что регулярная физическая активность полезна как для нашего физического здоровья, так и для нашего психического благополучия.Преимущества регулярных упражнений включают более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и деменции. Это также может помочь снять стресс и облегчить депрессию и беспокойство.

Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. В идеале это должно состоять из комбинации аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые заставят вас почувствовать тепло и одышку с учащенным пульсом. Вы можете достичь своей цели в 150 минут, выполняя 30 минут упражнений 5 дней в неделю.Но если это лучше подходит для вашего распорядка, вы также можете разбить его на несколько 10-минутных занятий, 2-3 раза в день.

Как бы вы ни выбрали, главное — сделать регулярную физическую активность привычкой. Это не всегда легко, когда ты уже очень занят. Но преимущества упражнений, в том числе повышение уровня энергии, повышение настроения, улучшение качества сна и улучшение физической формы, силы и гибкости, на самом деле облегчат управление всеми необходимыми делами.

5 советов по формированию здоровых привычек

1. Знайте, почему

Напомните себе о пользе физических упражнений. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вы это делаете, но не можете найти для этого время

2. Развлекайся

Существует множество способов упражнений, для которых не нужен тренажерный зал. Делай то, что тебе нравится

3. Постарайтесь не пропустить 2 подряд

1 выходной — это нормально, но 2 быстро превращаются в 5, 10 …

4. Будьте конкретны

Вместо того, чтобы просто тренироваться, составьте план — чем вы собираетесь заниматься, где и когда?

5.Найди друга

У вас больше шансов придерживаться своего плана, если ваш друг тоже присоединится к нему

8 упражнений, которые можно делать дома

Вы можете быть удивлены, увидев, какие виды деятельности могут способствовать достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности. Регулярные упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или даже выходом из дома. Если из-за ваших обязанностей вам трудно выходить на улицу, есть множество способов заниматься спортом дома. Вот несколько идей:

1.Домашняя тренировка с гидом

Наша быстрая домашняя тренировка с личным тренером Нилом Хасси разработана, чтобы помочь вам улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Никакого специального оборудования не требуется. Просто пара удобных кроссовок.

СМОТРЕТЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ

2. Занятия йогой с гидом

Эта нежная тренировка под руководством преподавателя йоги Анны Брук поможет снять стресс и напряжение и подарит вам ощущение расслабления и восстановления сил.

ЧАСЫ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ

3.Растяжка

Было доказано, что легкие упражнения на растяжку, использующие собственный вес тела в качестве источника сопротивления, улучшают кровообращение и уменьшают боль и воспаление, связанные с артритом. Растяжка также помогает сохранить гибкость и подвижность суставов. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, когда просыпаетесь утром, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

Лягте на кровать на спину

• Вытяните пальцы ног и прижмите их к себе
• Вращайте ступнями по щиколотке по кругу
• Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать.Поднимите одно колено к себе и задержите его на мгновение
• Повторить с другим коленом
• Прижмите оба колена к груди, покачивайте из стороны в сторону, а затем нарисуйте круг коленями в каждом направлении

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол

• Поднимите руки на уровень плеч и оттолкните ладони, как знак «стоп»
• Разведите пальцы в стороны, а затем 5 раз сожмите кулаки
• Поверните руки по кругу на запястьях
• Возьмите мягкий мяч и сожмите его изо всех сил по 3 раза в каждой руке
• Положите мяч под ногу.Проведите по нему ногой, в том числе под пальцами ног и подъемом
• Повторить другой ногой
• Осторожно поверните голову набок. Задержка дыхания
• Повторить с другой стороны
• Посмотрите на потолок, поддерживая голову
• Подтяните подбородок и посмотрите вниз
• Держа колени вперед, поверните от талии в одну сторону, затем в другую. Держите плечи расслабленными
• Обведите каждое плечо вперед, затем назад, расслабив руки

Встаньте — идеально без помощи рук

• Согните ноги в коленях.Обведите бедрами 5 раз в каждую сторону
• Обведите каждую руку вперед и назад 3 раза, слегка согнув колени
• Положите руки на бедра, прогните спину и вытяните грудь вперед
• Вернитесь в центр. Растянуться в стороны в стороны
• Поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Если вы чувствуете уверенность в своем равновесии, приподнимите и пятки.

4. Пропуск

Это простое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, в помещении или на улице в саду.Все, что вам нужно, это скакалка. Всего несколько минут пропуска могут улучшить ваше физическое здоровье, улучшив состояние сердца и легких, укрепив кости и улучшив баланс и гибкость.

Для начала попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать время, которое вы пропускаете.

5. Садоводство

Если у вас зеленые пальцы и вы любите проводить время в саду, возможно, вы уже занимаетесь большей физической активностью, чем вы понимаете.Такие действия, как копание, стрижка газона и прополка, требуют ряда движений и растяжек, которые задействуют мышцы по всему телу.

Кроме того, проводить время на свежем воздухе, любуясь видами и запахами цветов и кустов, — прекрасный способ улучшить свое психическое благополучие.

6. Работа по дому

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, оставляет тепло и слегка запыхивается, способствует достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Так что в следующий раз, когда вы будете пылесосить, стирать пыль или мыть шваброй, попробуйте ускорить темп. Или почему бы не сразу броситься на место, пока вы моете посуду? Вы также можете мыть машину вручную или мыть собственные окна, и то и другое заставит вас больше двигаться и растягиваться.

7. Танцы

Если вам будет предоставлена ​​возможность продемонстрировать свое мастерство, вы будете рады узнать, что танцы не только помогают вам поддерживать форму и здоровье, но и дают вам более позитивный взгляд на жизнь. Итак, когда у вас есть 10 минут наедине с собой, включите свои любимые мелодии и попробуйте буги-вуги в гостиной.

8. Подъем по лестнице

Ваша лестница предлагает эффективный и простой способ заниматься дома без какого-либо другого оборудования. Фактически, подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и полезен для укрепления костей, улучшения сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Посмотрите, сколько раз вы сможете подняться и спуститься по лестнице за 10 минут!

Для получения дополнительных советов, советов и идей, которые помогут вам больше заниматься спортом, посетите наш веб-сайт «Ваше здоровье имеет значение».

Узнать больше